U Novoj godini mnogi žele započeti novi život, promijeniti nešto na uobičajen način. Pa zašto ne počneš da trčiš? Ovo je veoma isplativ sport. Kako biste ostali motivirani, evo 100 savjeta za trčanje za početnike.

ODJEĆA

1. Nosite šorts od spandexa (rastezljiva sintetička tkanina) ispod šorc za trčanje kako se ne biste istrljali.
2. Pamučne čarape će dovesti samo do žuljeva, uložite u posebne čarape za trčanje.
3. Dame, ne štedite na grudnjaku. Čak i ako košta mnogo više od vaših tenisica za trčanje, i dalje je jeftino.
4. Kupite odjeću za trčanje u kojoj dobro izgledate i koja će vas motivirati za trčanje.
5. Kupujte novu odjeću za trčanje na kraju sezone, kada trgovine rasprodaju staru kolekciju sezone. Ne zaboravite rasprodaje!

ZAJEDNICA

1. Pridružite se lokalnom trkačkom klubu. Provjerite kod svoje lokalne trgovine sportskom opremom, fitnes centra i/ili rekreacijskog centra kako biste pronašli klub.
2. Volontirajte na događaju trčanja - upoznajte trkače, podržite ih i povežite se sa zajednicom.

MANNERS

1. Ne zaboravite reći "Hvala" lokalnim volonterima na trkama (na primjer, kada dobijete čašu vode u stanici s hranom), porodici i prijateljima koji vas podržavaju.
2. Ustupite mjesto pješacima, biciklistima i drugim trkačima u dobroj namjeri.
3. Uvijek pokušajte pronaći balans između trčanja i ljudi koje volite s rasporedom koji odgovara svima.
4. Ne nosite kusur sa sobom. Ovo će iznervirati one koji trče s vama.
5. Nemojte zanemariti niti nervirati svoju porodicu i prijatelje tako što ćete sve svoje vrijeme provoditi trčati i pričati o trčanju.

1. Prijavite se za trku čim budete spremni.
2. Pronađite posvećenog partnera za trčanje. Mnogo je teže propustiti trku kada imate nekoga ko zavisi od vas.
3. Upamtite da ćete na tom putu imati period bez napretka i teških dana.
4. Biće lakše.
5. Prihvatite i cijenite činjenicu da svako trčanje ne može biti dobro.
6. Budite spremni da uklonite riječi poput "ne mogu" i "nikad" iz svog vokabulara.
7. Nemojte se porediti sa drugima. Prvo, trčite sami sa sobom i za sebe.
8. Ne očekujte da će svaka trka biti bolja od prethodne, neke će boljeti.
9. Nemojte često razmišljati o tome ili nećete početi.
10. Čak i loše trčanje je bolje nego nikakvo trčanje.
11. Ako obično trčite uz muziku, pokušajte trčati bez nje i slušajte svoja stopala kako biste čuli svoj tempo i hod.
12. Nemojte se obeshrabriti ako odmah ne počnete da gubite kilograme.
13. Pokrenite blog za trčanje i redovno čitajte druge blogove o trčanju.
14. Trčanje nije izgovor da utrostručite unos krofni, jer se i trkači debljaju.

HRANA

1. Kupujte mješavine sportskih napitaka u prahu radije nego gotova pića. Jeftiniji su i vrlo slični pićima na trkama.
2. Svaki kilogram težine koji izgubite čini trčanje malo lakšim.
3. Piće. Napravite naviku da pijete vodu tokom dana.
4. Ako trčite na velike udaljenosti, pijte dovoljno izotonika (npr. Gatorade).
5. Na dugim trčanjima pojedite nešto svaki sat, bez obzira da li ste gladni ili ne.
6. Na dugim trkama, ako ne želite da nosite vodu, stavite nešto novca u džep torbe ili novčanik. Trčite tako da vam se na putu nađe prodavnica koju možete koristiti kao pit stop za piće ili osvježenje.
7. Izbjegavajte začinjenu i začinjenu hranu prije trčanja i noć prije dugih trčanja.
8. Najvažnije vrijeme za jelo i piće koje pomaže vašem tijelu da se oporavi je sat odmah nakon trčanja.

PREVENCIJA povređivanja

1. Koristite vazelin ili posebne masti na mjestima trljanja. Oni će pomoći u sprečavanju plikova i iritacije (ne zaboravite na bradavice, momci).
2. Nemojte povećavati kilometražu za više od 10 posto sedmično.
3. Momci: Koristite flastere prije dugih trčanja. Ozbiljno, vaše bradavice će vam zahvaliti nakon ovoga pod tušem.
4. Zabilježite svoju kilometražu za stopala i cipele. Preveliko opterećenje za njih može dovesti do ozljeda.
5. Ako ste skloni bolovima u zglobovima i gležnjevima, počnite trčati po mekoj podlozi tokom treninga i sačuvajte asfalt za dan utrke.
6. Nemojte učestvovati u dvije teške utrke zaredom.
7. Odmah ohladite bol.
8. Obratite pažnju na svoju formu. Pokušajte lagano trčati kako biste smanjili udar koji bi mogao dovesti do ozljeda.
9. Smanjite svoje treninge za najmanje 30-50 posto svakih 4 i 5 sedmica za oporavak.
10. Kada trčite van puta, ne zaboravite sprej protiv insekata.
11. Neosporin (ili neka druga krema sa antibiotikom) je odličan za isušenu kožu (ako niste koristili BodyGlide!).
12. Pobrinite se da skratite nokte kako vam ne bi zabili u patike!
13. Razmažite BodyGlideom između prstiju na dugim trkama.
14. Budite oprezni dok trčite na mjestima gdje ćete stalno trčati niz kosinu. Teško je za kukove i koljena.
15. Ne treba se zagrijati prije trčanja. Bolje je zagrijati se hodanjem ili laganim trčanjem nekoliko minuta.
16. Nemojte hladiti duže od 20 minuta odjednom.
17. Nemojte koristiti hidromasažnu kadu nakon trčanja. To će povećati upalu i otežati zacjeljivanje.
18. Kockice leda su idealne za hlađenje bolova. Tanak peškir omotan oko njih učiniće hlađenje ugodnijim.

1. Dan utrke nije dan da isprobate nove cipele, jedete novu hranu ili nosite potpuno novu odjeću.
2. Ne pokušavajte trčati maraton kao prvo trčanje.
3. Na trkama koje su duže od 5K, počnite trčati sporije nego inače.
4. Ako uštedite energiju tokom prve polovine trke, moći ćete da završite trku sa samopouzdanjem.
5. Kada uzmete šolju za piće na stanicama za hranu, držite je urednom kako biste mogli da pijete iz nje u pokretu.
6. Plastično smeće u bijegu je vrlo moderan jeftin kišni ogrtač za jednokratnu upotrebu.

SIGURNOST

1. Pazite na bicikliste koji vam prilaze s leđa i držite se desne strane. Budite posebno oprezni kada trčite uz muziku.
2. Trčite prema smjeru prometa.
3. Nikad ne pretpostavljajte da vas mašina vidi.
4. Klonite se konja na putevima i hodajte dok su u blizini.
5. Uvijek nosite ličnu kartu sa sobom, nikad se ne zna.

1. Isprobajte cipele popodne kada su vam stopala veća.
2. Dvostruko zavežite pertle kako se ne bi otkopčale dok trčite.
3. Nabavite sebi neke specijalne patike za trčanje u pravoj radnji za trčanje, jer će vam trčanje u običnim tenisicama uništiti stopala i noge.
4. Procijenite pravu vrstu patika za trčanje.

1. Besmrtnim riječima Walta Stacka, poznatog starijeg trkača na daljinu: "Počni polako i... završi polako."
2. Držite svoje trke u početku kratke i spore kako biste izbjegli ozljede i umor kako ne biste odustali od trčanja.
3. Ako dišete preteško, usporite ili hodajte dok se ponovo ne osjećate bolje.
4. Odaberite stazu za trčanje bliže kući: biće udobnije i veća je vjerovatnoća da ćete se držati ove staze.
5. Pronađite plan treninga za početnike za svoje prvo trčanje.
6. Postavite realne kratkoročne i dugoročne ciljeve.
7. Vodite dnevnik vježbanja.
8. Bol u mišićima jedan do dva dana nakon trčanja je normalan (odgođeni početak mišićnog umora).
9. Količina novca potrošena na sprave, planove vježbanja ili neku vrstu posebne dijete neće zamijeniti minute, sate, dane i sedmice na putu.
10. Nije sramota samo hodati.
11. Pretplatite se na časopis o trčanju ili kupite nekoliko knjiga o trčanju.
12. Četiri kruga oko lokalnog školskog stadiona jednaka su jednoj milji.
13. Dizati tegove.
14. U redu je dati pauzu u obliku hodanja (trčati 1 minut, hodati 1 minut, zatim postići 10 minuta trčanja i 1 minut hodanja, itd.)
15. Učinite svoje rute raznovrsnim. To će spriječiti dosadu i spriječiti vaše tijelo da se prilagodi.
16. Rad na brzini ne bi trebao biti previše težak. Pokušajte brzo trčati do jedne točke, a zatim trčati do sljedeće.
17. Prođite kroz teške trenutke fokusirajući se na zvukove daha i topota stopala.
18. Radite brzinski posao nakon što ste ispravili svoju izdržljivost.
19. Vježbajte naporno trčanje u drugoj polovini trčanja.
20. Vježbajte abdominalno disanje kako biste se riješili grčeva ili grčeva.
21. Ako ne možete da nađete vremena za trčanje, ponesite svoju opremu za trčanje na posao.
22. Trčite van puta ako je moguće. Biće lakše vašem telu i svideće vam se.
23. Zakažite odmor u svom rasporedu. Odmor je također važan element vježbanja u vašem fitnes planu.
24. Oprosti sebi. Preambiciozni ciljevi obično dovode do razočaranja i odustajanja od plana. Ako propustite cilj ili prekretnicu, oslobodite se osjećaja krivice i fokusirajte se na sljedeću priliku da to postignete.
25. Pomiješajte svoj plan vježbanja. Uvjerite se da vaš plan treninga nije previše fokusiran na jedan element. Bez obzira koji ste nivo trkača, vaš plan treninga treba da sadrži četiri važna elementa: izdržljivost, brzinu, odmor i unakrsni trening.

1. Obucite se kao da je 10 stepeni toplije od termometra.
2. Nanesite kremu za sunčanje i nosite šešir kada sija sunce. Čak i zimi.
3. Trčite rano ujutro ili kasno navečer kako biste izbjegli vrućinu dana.
4. Pokupite šiljke za cipele u slučaju da trčite po klizavim uvjetima.
5. Zimi se oblačite višeslojno (Coolmax ili druga odgovarajuća odjeća) i nosite traku za glavu preko kape za trčanje da pokrijete uši.
6. Za hladnije klime, kupite posebne čarape za nošenje na 40 stepeni ispod nule (obično dostupne u sportskim/skijaškim prodavnicama).
7. Da se rashladite tokom vrućeg vremena, namočite bandanu u hladnu vodu, malo je ocijedite i omotajte oko vrata.
8. Po vrućem vremenu, napunite bocu vode do pola, stavite je pod uglom u frižider i napunite je sa još malo vode pre nego što krenete na trčanje.

Prijevod članka: "100 Beginner Running tip".

Ojačajte mišiće, smršavite, ojačajte mišiće, smršavite, očvrsnite tijelo - sve će to dati trčanje. Kako pravilno trčati i šta treba da znate? Savjeti za efikasne vježbe. Raspalite svoje tijelo - sve je u trčanju. Kako pravilno trčati i šta treba da znate? Savjeti za efikasne vježbe.

Trčanje je jedan od najefikasnijih vidova treninga za jačanje mišića, imunološkog sistema, poboljšanje tonusa kože, poboljšanje metabolizma i kardiovaskularnog sistema. Kako pravilno trčati i šta treba da znate?

odjeća

1. Nosite šorts od spandexa (rastezljiva sintetička tkanina) ispod šortsa za trčanje kako biste spriječili trljanje.
2. Pamučne čarape će izazvati samo plikove, investirajte u posebne čarape za trčanje.
3. Dame, ne štedite na grudnjaku. Čak i ako košta mnogo više od vaših tenisica za trčanje, i dalje je jeftino.
4. Kupujte odjeću za trčanje u kojoj izgledate dobro i koja će vas motivirati za trčanje.

5. Kupujte novu odjeću za trčanje na kraju sezone, kada trgovine rasprodaju staru kolekciju sezone. Ne zaboravite rasprodaje!

Zajednica

1. Pridružite se lokalnom trkačkom klubu. Provjerite kod svoje lokalne trgovine sportskom opremom, fitnes centra i/ili rekreacijskog centra kako biste pronašli klub.
2. Volontirajte u utrci - upoznajte trkače, podržite ih i povežite se sa zajednicom.

Manirs

1. Ne zaboravite reći “Hvala” lokalnim volonterima na trkama (na primjer, kada dobijete čašu vode u stanici s hranom), porodici i prijateljima koji vas podržavaju.
2. Savjesno ustupite mjesto pješacima, biciklistima i ostalim trkačima.
3. Uvijek pokušajte pronaći balans između trčanja i ljudi koje volite s rasporedom koji odgovara svima.
4. Ne nosite kusur sa sobom. Ovo će iznervirati one koji trče s vama.
5. Ne zanemarujte niti nervirajte svoju porodicu i prijatelje tako što ćete svo vrijeme provoditi trčati i pričati o trčanju.

Motivation Tips

1. Prijavite se za trčanje čim budete spremni.
2. Pronađite posvećenog partnera za trčanje. Mnogo je teže propustiti trku kada imate nekoga ko zavisi od vas.
3. Zapamtite da ćete imati period bez napretka i teških dana na tom putu.
4. Biće lakše.
5. Prihvatite i cijenite činjenicu da svako trčanje ne može biti dobro.
6. Budite spremni da uklonite riječi poput "ne mogu" i "nikad" iz svog vokabulara.
7. Ne upoređujte se sa drugima. Prvo, trčite sami sa sobom i za sebe.
8. Ne očekujte da će svaka trka biti bolja od prethodne, neke će boljeti.
9. Ne razmišljajte o tome često ili nećete početi.
10. Čak i loše trčanje je bolje nego nikakvo trčanje.
11. Ako obično trčite uz muziku, pokušajte trčati bez nje i slušajte svoja stopala da čujete svoj tempo i hod.
12. Nemojte se razočarati ako odmah ne počnete da gubite kilograme.
13. Pokrenite blog za trčanje i redovno čitajte druge blogove o trčanju.
14. Trčanje nije izgovor da utrostručite unos krofni, jer se i trkači debljaju.

Hrana

1. Kupujte mješavine za sportska pića u prahu, a ne gotova pića. Jeftiniji su i vrlo slični pićima na trkama.
2. Svaki kilogram težine koji izgubite čini trčanje malo lakšim.
3. Pijte. Napravite naviku da pijete vodu tokom dana.
4. Ako trčite na velike udaljenosti, pijte dovoljno izotonika (npr. Gatorade).
5. Na dugim trčanjima svaki sat pojedite nešto – bez obzira da li ste gladni ili ne.
6. Na dugim trkama, ako ne želite da nosite vodu, stavite nešto novca u džep torbe ili novčanik za trčanje. Trčite tako da vam se na putu nađe prodavnica koju možete koristiti kao pit stop za piće ili osvježenje.
7. Izbjegavajte začinjenu i začinjenu hranu prije trčanja i noć prije dugih trčanja.
8. Najvažnije vrijeme za jelo i piće koje pomaže vašem tijelu da se oporavi je sat odmah nakon trčanja.

Prevencija povreda

1. Koristite vazelin ili posebne masti na mjestima trljanja. Oni će pomoći u sprečavanju plikova i iritacije (ne zaboravite na bradavice, momci).
2. Nemojte povećavati kilometražu za više od 10 posto sedmično.
3. Momci: Koristite flastere prije dugih trčanja. Ozbiljno, vaše bradavice će vam zahvaliti nakon ovoga pod tušem.

4. Zabilježite svoju kilometražu za stopala i cipele. Preveliko opterećenje za njih može dovesti do ozljeda.
5. Ako ste skloni bolovima u zglobovima i zglobovima, onda počnite trčati po mekoj podlozi tokom treninga i sačuvajte asfalt za dan trke.
6. Ne trčite dvije teške trke zaredom.
7. Odmah ohladite bol.
8. Obratite pažnju na svoju formu. Pokušajte lagano trčati kako biste smanjili udar koji bi mogao dovesti do ozljeda.
9. Smanjite svoje treninge za najmanje 30-50 posto svakih 4 i 5 sedmica za oporavak.
10. Kada trčite van puta, ne zaboravite sprej protiv insekata.
11. Neosporin (ili druga krema sa antibiotikom) je odličan za isušenu kožu (ako niste koristili BodyGlide!).
12. Obavezno skratite nokte kako vam ne bi zabili u patike!
13. Razmažite BodyGlideom između prstiju na dugim trkama.
14. Budite oprezni kada trčite na mjestima gdje ćete stalno trčati niz kosinu. Teško je za kukove i koljena.
15. Nemojte se zagrijavati prije trčanja. Bolje je zagrijati se hodanjem ili laganim trčanjem nekoliko minuta.
16. Nemojte se hladiti duže od 20 minuta.
17. Nemojte koristiti hidromasažnu kadu nakon trčanja. To će povećati upalu i otežati zacjeljivanje.
18. Kockice leda su idealne za hlađenje bolova. Tanak peškir omotan oko njih učiniće hlađenje ugodnijim.

Savjeti za trčanje

1. Dan utrke nije dan za isprobavanje novih cipela, jesti novu hranu ili nositi potpuno novu odjeću.
2. Ne pokušavajte trčati maraton kao prvo trčanje.
3. Na trkama koje su duže od 5K, počnite trčati sporije nego inače.
4. Ako uštedite energiju tokom prve polovine trke, moći ćete da završite trku sa samopouzdanjem.
5. Kada uzmete šolju za piće na stanicama za hranu, držite je urednom kako biste mogli da pijete iz nje u pokretu.
6. Plastično smeće u bijegu je vrlo moderan jeftin kišni ogrtač za jednokratnu upotrebu.

Sigurnost

1. Čuvajte se biciklista koji vam prilaze s leđa i držite se desne strane. Budite posebno oprezni kada trčite uz muziku.
2. Trčite prema smjeru prometa.
3. Nikada nemojte pretpostavljati da vas mašina vidi.
4. Klonite se konja na putevima i hodajte dok su u blizini.
5. Uvijek sa sobom nosite ličnu kartu, nikad se ne zna.

Savjeti za cipele

1. Isprobajte cipele popodne kada su vam stopala veća.
2. Dvostruko zavežite pertle na cipelama kako se ne bi otkopčale dok trčite.
3. Nabavite sebi specijalne patike za trčanje u pravoj radnji za trčanje, jer će vam trčanje u normalnim tenisicama uništiti stopala i noge.
4. Procijenite pravu vrstu tenisica za trčanje.

Savjeti za vježbanje

1. Besmrtnim riječima Walta Stacka, poznatog starijeg trkača na daljinu: "Počni polako i ... završi polako."
2. Počnite s kratkim, sporim trčanjem kako biste izbjegli ozljede i umor kako ne biste odustali.
3. Ako dišete preteško, usporite ili hodajte dok se ponovo ne osjećate bolje.
4. Odaberite stazu za trčanje bliže kući: biće udobnije i veća je vjerovatnoća da ćete se držati ove staze.
5. Pronađite početnički plan treninga za svoje prvo trčanje.
6. Postavite realne kratkoročne i dugoročne ciljeve.
7. Vodite dnevnik vježbanja.
8. Bol u mišićima jedan do dva dana nakon trčanja je normalan (odgođeni početak zamora mišića).
9. Količina novca potrošena na sprave, planove vježbanja ili neku vrstu posebne dijete neće zamijeniti minute, sate, dane i sedmice na putu.
10. Nije sramota samo hodati.
11. Pretplatite se na časopis o trčanju ili kupite nekoliko knjiga o trčanju.

12. Četiri kruga oko lokalnog školskog stadiona jednaka su jednoj milji.
13. Dizanje utega.
14. U redu je napraviti pauzu u vidu hodanja (trčati 1 minut, hodati 1 minut, zatim postići 10 minuta trčanja i 1 minut hodanja, itd.)
15. Učinite svoje trke raznovrsnim. To će spriječiti dosadu i spriječiti vaše tijelo da se prilagodi.
16. Rad na brzini ne bi trebao biti previše težak. Pokušajte brzo trčati do jedne točke, a zatim trčati do sljedeće.
17. Prođite kroz teške trenutke fokusirajući se na zvuk svog daha i zvuk stopala.
18. Radite brzinski posao nakon što ste naradili svoju izdržljivost.
19. Vježbajte naporno trčanje u drugoj polovini trčanja.
20. Vježbajte abdominalno disanje kako biste se riješili grčeva ili grčeva.
21. Ako ne možete da nađete vremena za trčanje, ponesite svoju opremu za trčanje na posao.
22. Trčite van puta ako je moguće. Biće lakše vašem telu i svideće vam se.
23. Planirajte odmor u svom rasporedu. Odmor je također važan element vježbanja u vašem fitnes planu.
24. Oprostite sebi. Preambiciozni ciljevi obično dovode do razočaranja i odustajanja od plana. Ako propustite cilj ili prekretnicu, oslobodite se osjećaja krivice i fokusirajte se na sljedeću priliku da to postignete.
25. Pomiješajte plan vježbanja. Uvjerite se da vaš plan treninga nije previše fokusiran na jedan element. Bez obzira koji ste nivo trkača, vaš plan treninga treba da sadrži četiri važna elementa: izdržljivost, brzinu, odmor i unakrsni trening.

Weather Tips

1. Obucite se kao da je 10 stepeni toplije nego što pokazuje termometar.
2. Nanesite kremu za sunčanje i nosite šešir kada sunce sija. Čak i zimi.
3. Trčite rano ujutro ili kasno navečer kako biste izbjegli vrućinu dana.
4. Pokupite šiljke za cipele u slučaju trčanja po klizavim uslovima.
5. Zimi se oblačite višeslojno (Coolmax ili druga prikladna odjeća) i nosite traku za glavu preko kape za trčanje da pokrijete uši.
6. Za hladne klime, kupite posebne čarape za nošenje na 40 stepeni ispod nule (obično se prodaju u sportskim / ski prodavnicama).
7. Da se rashladite tokom vrućeg vremena, namočite bandanu u hladnu vodu, malo je ocijedite i omotajte oko vrata.
8. Po vrućem vremenu, napunite bocu vode do pola, stavite je pod uglom u frižider i napunite je sa još malo vode pre nego što krenete na trčanje.

ili samo uz cestu uz more (na)


U Čijang Maju su trčali po stadionu, u Hua Hinu su pronašli prazan put do budističkog manastira

a sada, na Baliju, trčimo stazama (usput rečeno, najnezgodnija opcija).


Volim trčati po elastičnoj podlozi - stazama u parku ili posebnoj podlozi na stadionu. Kod trčanja po asfaltu opterećenje na koljenima i zglobovima je veće, pa se tehnika mora još pažljivije pratiti.

Loše je trčati po putevima gdje ima puno automobila i bicikala, a ono što nikako ne mogu je da trčim na traci za trčanje, iz nekog razloga se jako umorim. Radije bih trčao po kiši nego na stazi)

Tehnika trčanja

Ako planirate da se ozbiljno bavite trčanjem, onda je idealno, naravno, odraditi nekoliko osobnih treninga s trenerom - dobra tehnika će vas zaštititi od ozljeda i pomoći vam da postignete bolje rezultate uz isti utrošak energije. Ali ako nema prilike da vježbate s trenerom, onda svakako pročitajte literaturu i pogledajte video o ispravnoj tehnici.

Postoji nekoliko vrsta tehnika, koje sve promoviraju veterani profesionalci, i svaka od njih zvuči dobro, tako da samo trebate odabrati jednu i pridržavati se nje (pogledajte odjeljak "Knjige i resursi" ispod).

Šta da trčim

Važno pitanje je kako odabrati tenisice za trčanje. Trudim se da biram cipele koje su što ravnije - čak i mala potpetica menja položaj stopala i može značajno uticati na tehniku. Stručnjaci kažu da su nagomilane patike sa amortizirajućim đonom marketinški i da nemaju previše smisla.

Trčanje i zdravlje

Trčanje može biti i odličan pojačivač zdravlja i izvor ozljeda i bolesti ako se radi na pogrešan način. Tokom trčanja dolazi do povećanog opterećenja zglobova koljena i ligamenata, pa se često dešavaju njihova oštećenja, posebno tokom intenzivnog treninga. Nemojte zanemariti svoju tehniku ​​trčanja i proučavati medicinske kontraindikacije kako sebi ne biste nanijeli nepopravljivu štetu.

Kada smo prošle jeseni bili u Sankt Peterburgu, Maša i ja smo bili na kardiološkom pregledu (bicikloergometrija) u sportskom dispanzeru. Obješeni smo senzorima i pedalirali smo na sobnom biciklu, uz postepeno povećanje opterećenja. Kao rezultat toga, dobili smo 10 stranica medicinskog izvještaja, u kojem ništa nije jasno)) Ali što je najvažnije, otkrili smo da nema problema sa srcem i svatko od nas postavlja svoj submaksimalni broj otkucaja srca.

Ako imate kontraindikacije, nemojte očajavati, trčanje nije lijek i uvijek možete smisliti alternativu, poput plivanja koje je jedan od najsigurnijih sportova.

Pa ipak, vrlo korisna fizička aktivnost, u kojoj također praktički nema opterećenja na zglobovima, je skakanje na trampolinu. Kad se skrasimo negdje na jednom mjestu barem nekoliko godina, sigurno ću sebi kupiti trampolin, imam takav san))

Running Books and Resources

Ako želite podržati svoje trčanje dobrom teoretskom bazom, onda preporučujem sljedeće izvore.
motivaciono:

• "O čemu pričam kada pričam o trčanju" Haruki Murakami

Vrlo dobre knjige ako želite da kopate duboko i pripremite se za ozbiljna takmičenja:

• "800m do maratona" Jack Danielsa
• "Trčanje autoputem za ozbiljne trkače" Petea Fitzingera

Tehnika trčanja:

• "Trčanje s Lydiardom" Arthur Lydiard, Garth Gilmour

  Jedini način da dosljedno trčite je da volite trčanje!
  Pronađite šta vas motiviše:

  • To može biti briga o zdravlju, želja za dodatnom energijom, veliki cilj, poput maratona, itd.
  • Kupite sebi cool odjeću u kojoj ćete uživati ​​u trčanju.
  • Nabavite gadgete pomoću kojih ćete pratiti rezultate.
  • Pronađite lijepo mjesto za trčanje.
  • Pronađite muziku/audio knjige koje vas inspirišu na trčanje.
  • Čitajte inspirativne knjige o trčanju (poput Murakamija).
  • Dogovorite se da trčite sa prijateljem ili voljenom osobom.

  Jednom riječju – stvorite sebi uslove u kojima ćete uživati ​​u trčanju.

  Istovremeno, sve navedeno se odnosi na dodatne faktore motivacije, ali ni u kom slučaju ne može biti razlog za odgađanje trčanja. Ako nemate odgovarajuću odjeću, sprave i pravu muziku, ipak idite na trčanje!

  Neka vam trčanje postane navika

  Ali u svakom slučaju, potrebno je vrijeme i radnja da se uspostavi navika, čak i ako uživate u trčanju. Ne postoji način da se zaljubite u trčanje tako što ćete ležati na kauču i čitati knjige o trčanju.
  Svakako se obavezajte da ćete trčati najmanje mjesec dana:

  • Pronađite partnera ili mentora
  • javno se obavezati
  • obećajte nekome veliku svotu novca ako odustanete od trčanja prije vremena.

  Spalite mostove, stvorite uslove pod kojima će uspeh biti neizbežan!
  Počnite s kratkim trčanjem (10-15 minuta) laganim tempom i postepeno povećavajte vrijeme na 20-30 minuta. Ako fizička forma još nije u dobroj formi, odredite za sebe 1-2 slobodna dana sedmično (ali samo fiksna, a ne na dan kada ste željeli duže spavati).

  Trčite mesec dana. Onda sami zaključite - je li ovaj sport vaš ili ne. Ali tek nakon mjesec dana, ne prije.

  Naravno, tema trčanja je izuzetno višestruka, nemoguće je pokriti sve suptilnosti u jednom članku, pa ako imate pitanja, postavite ih u komentarima, sigurno ću odgovoriti.

  Želimo Vam odlično zdravlje, vitalnost i odličnu fizičku formu!

Trčanje je vrsta motoričke aktivnosti koju je osoba dobila u toku evolucije.

Ne postoji ništa prirodnije od trčanja - a ovo je jedna od najefikasnijih vježbi koja omogućava osobi da se održi u dobroj fizičkoj formi.

Šta radi

Za razliku od četveronožnih sisara, uspravni čovjek ima samo dva načina kretanja - hodanje i trčanje.

Kada osoba hoda, jednom nogom mora dodirnuti tlo.

A kod trčanja postoji tzv faza leta U nekom trenutku, obje noge ne dodiruju tlo. Trčanje vam omogućava da savladate veću udaljenost u jednoj fazi pokreta nego korak.

trčeći preci

Trčeći, naši daleki preci su pobjegli od grabežljivaca i sustigli plijen. Naravno, onaj koji je trčao brže dobio evolucijsku prednost. Stoga je u davna vremena, čak i prije pojave sporta kao takvog, trčanje zauzelo svoje mjesto u kulturi.

Na primjer, u starom Egiptu, faraon je u tridesetoj godini svoje vladavine izveo obred ponovnog rođenja, čiji je dio bio i ritualno trčanje. Faraon je morao pokazati dovoljnu fizičku spremnost i pokazati da još uvijek može kontrolirati ljude.

Naravno, trčanje je bilo uključeno i u program prvih antičkih Olimpijskih igara koje su se održavale od 776. godine prije Krista. e. Štaviše, na prvih 17 olimpijada njeni učesnici su se takmičili samo u trčanju.

Najteži tip trčanja potiče iz antičke Grčke - maraton. Njegova istorija seže do 490. godine pne. e. Tada je grčki Filip trčao 42 kilometra od grada Marathona, gdje su grčke trupe porazile Perzijance, do Atine. Glasnik je uspio objaviti pobjedu i pao je mrtav.

Sada je 42 kilometra 192 metra najduža olimpijska distanca.

Na modernim Olimpijskim igrama trčanje je dio atletskog programa. Na posljednjim igrama u Pekingu sportisti, muškarci i žene, saznali su ko može najbrže trčati 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 i 10.000 metara, maratonsku distancu, kao i 110, 400 i 3000 metara sa barijere. Štafete 4x100 i 4x400 metara takođe su uključene u program moderne atletike.

Gdje početi

Ako prvi put u životu odlučite da počnete trčati ili se iz nekog razloga niste dugo bavili sportom, prije prvog trčanja posjetite svog liječnika ili lokalnog ljekara. Pitaj ga da li jesi kontraindikacije za trčanje sa strane kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema.

Ako se osjećate dobro, ali ne znate gdje početi vježbati, uradite fitnes test u nekom sportskom klubu.

Class mod

Ako trčite samo da biste održali formu ili smršali, onda je preporučljivo da to radite najmanje pet dana u sedmici- Pre svega, na snazi ​​su učestalost i trajanje treninga.

Postepeno povećavajte vrijeme trčanja kako biste više vježbali tokom svakog treninga. najmanje 45 minuta održavajući konstantan ritam. I odaberite opterećenje srednjeg ili niskog intenziteta.

Koliko kalorija ćete sagorjeti?

Trči po gradu

Smatra se da je najbolje mjesto za trčanje utabanim zemljanim stazama u šumi ili parku - dobro upijaju i nisu opasni za zglobove. Ali klizava trava, korijenje drveća i dubok pijesak ne dopuštaju da stopalo postane ravnomjerno i može dovesti do ozljeda.

Ali ako u blizini nema zelenih površina, trčite uobičajenim asfaltnim stazama u gradu. Pokušajte odabrati rutu za trčanje dalje od velikih autoputeva sa gasom.

Najbolje ga je položiti u dubinu područja - kroz dvorišta kuća. Na takvim mjestima ćete dobiti dodatno opterećenje ako u svoju rutu uključite uspone, spustove, stepenice, visoke ivičnjake i druge prirodne urbane prepreke.

trčite u zatvorenom prostoru

Trčanje na otvorenom je mnogo zabavnije od trčanja na traci za trčanje u teretani ili kod kuće. Ali aktivnosti u zatvorenom prostoru omogućavaju vam da se riješite kiše, jakog vjetra i mraza, vrućine i smoga.

Osim toga, staza održava željenu brzinu, često ima dodatnu funkcionalnost koja vam omogućuje povećanje opterećenja, a također pomaže u brojanju i kontroli pulsa.

Prije polaska na stazu konsultovati instruktora sportski klub - on će preporučiti najbolje režime treninga samo za vas.

Kada trčati

Izbor vremena za trčanje zavisi od toga kako vaš kardiovaskularni sistem reaguje na opterećenje u određeno doba dana. Ako džogiranje opušta, onda je bolje trčati uveče - prije odlaska u krevet. Ako okrepljuje, jutro je bolje započeti trčanjem.

Ali ako živite u centru grada, i dalje trčite Rano u jutro- u ovom trenutku zagađenje gasom je manje, a na ulicama je mnogo manje ljudi i vozila.

Kako se hraniti prije trčanja

Trčanje punog stomaka je neprijatno. Osim toga, preporučuje se čvrsto jesti najkasnije sat i pol do dva prije treninga. Ali ujutro to obično nije moguće. Stoga prije trčanja možete jesti mala količina ugljenih hidrata- glavna ishrana za mišiće.

Izbacite namirnice koje sadrže dodat šećer – one će vam dati energiju za kratko vrijeme, a vi ćete se brzo osjećati umorno. Najbolja opcija je kaša ili slatko voće koje sadrži spore ugljikohidrate i vlakna.

Kako odabrati cipele

Odaberite cipele redizajnirane posebno za trčanje. Ima poseban dizajn đona sa ugrađenim sistemom amortizacije. Takve cipele posebno su relevantne za one koji su prisiljeni trčati po asfaltu - uostalom, visokokvalitetne patike mogu smanjiti opterećenje mišićno-koštanog sustava i do 30 posto.

Ne tražite skupe i visokotehnološke cipele za profesionalce - sve cipele dizajnirane posebno za trčanje imaju svojstva prigušenja. Glavni kriterij je da cipele budu udobne i primjerene vremenskim uvjetima.

Nemojte trčati u ležernim cipelama ili cipelama za hodanje – one nisu dizajnirane za trčanje i mogu uzrokovati ozljede.

Najvažniji

Trčanje je jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina da se održite u odličnoj formi. Možete trčati svuda - u polju, parku, na traci za trčanje, pa čak iu susjednim dvorištima. Glavna stvar je odabrati prave cipele i razmisliti o ruti.

Ako nikada niste trčali na distancu, i niste razmišljali o trčanju (džogiranju) duže od nekoliko minuta, onda će vam se perspektiva trčanja iz zadovoljstva 5 km, 10 km činiti zaista zastrašujućom. Ali evo moguće nove vrste hobija: trčanje-hodanje.

Hodanje je odličan način da učestvujete u trkama bez potrebe da trčite celu distancu. Podjelom cijele udaljenosti na segmente trčanja i hodanja, savršeno ćete upravljati razdaljinom, stići do cilja bez ozljeda i završiti svoj zadatak.

Počnite da vežbate rano.

Činjenica da planirate prepješačiti dio udaljenosti ne oslobađa vas potrebe da trenirate, pogotovo ako ne trčite redovno. Počnite trenirati najmanje 2 mjeseca prije trke.

Ne samo trčanje (ili hodanje).

Osim ako niste tvrdokorni trkač, moraćete da trenirate nekoliko puta sedmično mesecima da biste došli u formu i učestvovali u trci će izgledati zastrašujuće. Vaš plan treninga može uključivati ​​različite vrste vježbi i vježbi. Možete se zagrijati na traci za trčanje u ponedjeljak, prošetati stazom u utorak, u srijedu pohađati sat biciklizma u zatvorenom i tako dalje. Ove aktivnosti će razviti vaš aerobni kapacitet i poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju.
Trening snage je takođe koristan, jer. ojačajte svoje zglobove, na koje može uticati produženi kontakt sa površinom puta. Možete isprobati posebne treninge snage za trkače.

Pratite rezultate.

Pažljivo pratite rezultate svojih vježbi. Počnite s udaljenosti koju možete pretrčati prije nego što pređete na hodanje. Zabilježite koliko vam je vremena obično potrebno i koliki je vaš puls u tom trenutku. Možemo reći da u prosjeku trebate trčati 5 minuta, a broj otkucaja srca treba da bude unutar 130.

Krenite na početak sa spremnim planom.

Bez obzira na ukupnu distancu trke i kakve su vaše fizičke sposobnosti, trebali biste imati svoj vlastiti plan trčanja. Razmislite i postavite sebi cilj da pretrčite određenu udaljenost prije nego što pređete na hodanje. Ne započinji trku pripremajući se toliko da trčiš. Koliko će vam noge izdržati? Koristite mjerenja vašeg treninga da odredite koliko bi trebalo da bude vaše trčanje i hodanje. Ako cijelu razdaljinu podijelite na segmente kojima se može upravljati, nećete se uplašiti trčanjem od 5K ili čak 10K...

Nemojte se prepustiti početnoj groznici.

U trenutku starta svi okolo su puni energije i entuzijazma, trkači su zagrijani i uzbuđeni zbog predstojeće utrke. To se prenosi na vas, nemojte se prepustiti želji da "jurite" odmah sa startne linije. Pokušajte da se ohladite i fokusirajte se na sebe. Preporučljivo je imati sportski sat ili monitor koji će vam omogućiti da pratite svoje trčanje i otkucaje srca – važno je da se držite normalnog tempa i brzine trčanja.

Osjetite kada završiti.

Držite se plana trčanja 3/4, ali pokušajte da shvatite kada trebate "dogurati" posljednju etapu do cilja. Vjerovatno ćete osjetiti da možete trčati dužu distancu i mnogo brže od prethodne. adrenalin i endorfini će odraditi svoj posao. Ako se i dalje osjećate dobro na kraju trčanja, uspjeli ste! A ako ne, onda ćete u svakom slučaju, prešavši ciljnu liniju, biti vrlo, vrlo sretni!