Svaka ishrana treba da bude uravnotežena: proteini, masti i ugljeni hidrati u hrani treba da pokriju potrebe organizma za nutrijentima što je više moguće. Bez ovih bitnih komponenti zdrave prehrane nemoguć je normalan ljudski život.

Značaj proteina, masti i ugljikohidrata u ljudskoj ishrani

Proteini su osnova života na našoj planeti. To je građevinski materijal za naše ćelije, njihova regenerativna rezerva i sposobnost regeneracije. Važnost proteina teško se može precijeniti - oni su uključeni u gotovo sve procese koji se odvijaju u ljudskom tijelu.

U našoj prehrani, proteinima treba dati časnu ulogu - to su glavni dobavljači aminokiselina neophodnih za funkcioniranje tijela. Biljni proteini ne sadrže aminokiseline, pa stoga ne mogu u potpunosti zamijeniti životinjske proteine.

Masti su potpuni izvori energije za tijelo. Uz njihovu pomoć se podržava vitalna aktivnost i prilagođavanje tijela uvjetima okoline. Upravo su masti odgovorne za procese razmjene toplote koje nam pomažu da budemo vani po zimskoj hladnoći ili po ljetnim vrućinama. Nedostatak masti u organizmu dovodi do hormonske disfunkcije i ozbiljnih bolesti.

Treba spomenuti takve podmukle "čari" moderne prehrambene industrije kao što su trans masti. Ova vatrostalna jedinjenja danas su prisutna u mnogim namirnicama i mogu izazvati gastritis, metaboličke poremećaje, oštećenje jetre i žučne kese itd.

Ugljikohidrati.

Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo energijom, neophodni su za normalno funkcioniranje masti i proteina. Bez ugljikohidrata nemoguće je zamisliti potpuno postojanje proteinskih tijela, jer su uključena u mnoge od najsloženijih procesa u tijelu. Uz pomoć ugljikohidrata nastaju neki enzimi koji u kombinaciji s proteinima stvaraju niz hormona koji su od najveće važnosti za normalan život. Ugljikohidrati su odgovorni za stvaranje sluzokože u organizmu (sline, sluzokože unutrašnjih organa itd.)

Proteini, masti, ugljikohidrati igraju vrlo važnu ulogu u ljudskoj prehrani - nemoguće je osigurati puno postojanje organizma bez dovoljne opskrbe hranjivim tvarima, jer svaki od njih obavlja svoju funkciju. Nedostatak proteina ne može se nadoknaditi mastima ili ugljikohidratima, i obrnuto. Istovremeno, potpuni nedostatak ugljikohidrata dovodi do smanjenja kvalitete života i pogoršanja općeg stanja: javlja se letargija i apatija, pogoršanje pamćenja i mentalnih funkcija, kronični umor i razdražljivost.

Proteini, masti, ugljeni hidrati u hrani

Proteinski proizvodi.

Najviše proteina nalazi se u tvrdim sirevima i kavijaru od jesetri. Da biste organizmu obezbedili kompletan protein u ishrani, potrebno je uključiti:

• nemasna riba i meso (što je veći sadržaj masti u ribi ili mesu, sadrži manje proteina);
• kuhana kobasica;
• riblji kavijar;
• morski plodovi;
• svježi svježi sir, prirodni jogurt, kefir;
• tvrdi sir;
• jaja.

Ne smijemo zaboraviti ni biljnu hranu bogatu proteinima:

• grašak, grah, leća, pasulj;
• soja i sojino meso;
• heljda i zobena kaša;
• raženi i bijeli kruh;
• orasi.

Vodi se oštra rasprava o korisnosti masti za organizam – prema nutricionistima, masti su štetne i nisu pogodne za konzumaciju, međutim, znanstvenici eksperimentalno dokazuju da ishrana koja sadrži nedovoljne količine masti izaziva niz ozbiljnih promjena u tijelu što dovodi do do bolesti.

Namirnice koje sadrže masti:

• biljna ulja, puter, margarini, konditorska mast;
• salo;
• masna svinjetina, jagnjetina, patka, guska;
• kuhane i dimljene kobasice;
• pavlaka, kajmak, tvrdi sirevi (35-60% masti), domaći svježi sir;
• masne vrste ribe, kavijar;
• jaja;
• topljeni sir;
• sladoled.

• Kolačići s nadjevima, medenjaci, torte i kolači;
• slatke rolnice dugotrajnog skladištenja (u pakovanjima);
• čokoladni bomboni;
• margarin i puter za sendviče;
• "laka" ulja bez masti (margarini) sa rokom trajanja do 1 godine.

proizvodi ugljikohidrata.

Ugljikohidratni proizvodi uključuju sve vrste slatkiša, ali ne samo. Vrijedni izvori ugljikohidrata su žitarice i žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke, hljeb i sušeno voće. Najviše ugljikohidrata nalazi se u medu, čokoladi i sušenom voću. Žitarice i žitarice također su bogate ugljikohidratima, neki od njih se nalaze u povrću i voću.

Vitamini u hrani

Kao i masti, proteini i ugljeni hidrati, vitamini u hrani su neophodni za ljudski organizam. Vitamini osiguravaju stabilan rad svih sistema i organa našeg tijela, povećavaju imunitet i otpornost na štetne faktore okoline. Od prisustva vitamina na našoj trpezi zavise i svilenkastost kose, stanje kože i noktiju, te dobro zdravlje.

Uz bjelančevine, masti i ugljikohidrate, vitamini se hranom moraju nesmetano dopremati u naš organizam. Ovo garantuje visoku vrednost ishrane, a samim tim i dobro zdravlje i dobrobit.

Proteini, masti i ugljikohidrati za mršavljenje

Proteini, masti, ugljikohidrati i kalorijski sadržaj proizvoda su neodvojivi pojmovi. Što je više masti ili ugljikohidrata u proizvodu, to je veći sadržaj kalorija. Proteini također utječu na ovaj pokazatelj - njihov kalorijski sadržaj jednak je sadržaju kalorija ugljikohidrata, što samo ukazuje na visoku energetsku vrijednost proteinskih proizvoda.

Za mršavljenje, proteini, masti i ugljikohidrati moraju biti prisutni u jelovniku u optimalnim količinama, tako da kalorijski sadržaj prehrane ne prelazi dozvoljene norme. Da biste to učinili, trebate odabrati hranu s niskim glikemijskim indeksom, ali s visokom nutritivnom vrijednošću.

Proteini, masti i ugljikohidrati u proizvodima za mršavljenje moraju biti prisutni, a mi ćemo odabrati one najkorisnije.

Dakle, proizvodi za mršavljenje:

• Kuvana nemasna riba, nemasno meso, plodovi mora (proteini i masti) - 2 puta sedmično;
• Svježi sir, kefir, kiselo mlijeko, prirodni nemasni jogurt (proteini) - svaki dan;
• Voće i povrće (ugljikohidrati i vlakna) - dnevno;
• Žitarice: heljda, smeđi pirinač, zobena kaša, proso (ugljikohidrati i proteini) - svaki drugi dan;
• Pileća i prepelica jaja (proteini i masti) - 2-3 puta sedmično;
• Raženi hleb (proteini i ugljeni hidrati) - 30g dnevno;
• Mahunarke (proteini, ugljikohidrati) - 2 puta sedmično;
• Biljno ulje (masti) - 2-3 kašike. kašike dnevno.

Dakle, razumnim sastavljanjem jelovnika moguće je postići optimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata u hrani, te smanjiti kalorijski sadržaj prehrane zbog jednostavnih ugljikohidrata i proteinske hrane s niskim udjelom masti.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako imamo sjedilački način života, ipak hodamo - jer nemamo...

608140 65 Opširnije

Životni procesi u ljudskom tijelu u velikoj mjeri zavise od toga šta jedemo. Racionalna prehrana je svakodnevno uključivanje u jelovnik optimalnog omjera masti, ugljikohidrata i proteina. Kako ove supstance utiču na fizičke i mentalne parametre tela? Pokušajmo to shvatiti.

Ljudsko tijelo se sastoji od 60% vode, 1% ugljikohidrata, 19,6% proteina i 14,7% masti.

Proteini su organska jedinjenja visoke molekularne težine. To je građevinski materijal za ćelije. Oni obavljaju niz funkcija u tijelu:

1. Podrška. Proteini su sastavni dio koštanog i hrskavičnog tkiva.
2. Transport. Sastoji se od prijenosa hranjivih tvari i kisika do organa.
3. Enzimski. Ovo je ubrzanje hemijskih reakcija.
4. Zaštitni. Kada toksini uđu u ljudsko tijelo, proteini reagiraju s njima i zatim se uklanjaju iz tijela.
5. Genetski. Ovo je prijenos nasljednih osobina, svojstava.
6. Energija. Sa nedostatkom energije u tijelu, proteini se uništavaju i nadoknađuju ovaj nedostatak.

Ako ljudsko tijelo nema dovoljno gore navedenih tvari, tada se pamćenje počinje pogoršavati, štitna žlijezda slabi, procesi hematopoeze su poremećeni, funkcije spolnih žlijezda i nadbubrežnih žlijezda se smanjuju.

Jednom u tijelu, proteini se probavljaju do aminokiselina. Oni ulaze u naš krvotok. Korisniji i multifunkcionalni su proteini životinjskog porijekla. Njihovi bogati izvori su riba, meso, sir, jaja, mliječni proizvodi. Norma dnevnog unosa proteina za zdravu osobu je jedan i pol grama po kilogramu tjelesne težine. Masti su glavni izvori energije u našem tijelu. I iako se vjeruje da su ove tvari štetne u naše doba fizičke neaktivnosti, njihova uloga za ljude je ogromna. Nedostatak masti dovodi do smanjenja probavljivosti proteina i ugljikohidrata, što rezultira metaboličkim poremećajima. U ljudskom tijelu masti potiču iz dvije vrste masnih kiselina – zasićenih i nezasićenih. Biološka svojstva prvih su niska. Osim toga, negativno utječu na funkcioniranje jetre i metabolizam masti, doprinose povećanju razine kolesterola u krvi. Naime, uzrok je razvoja ateroskleroze.

Nezasićene kiseline su vitalne supstance uključene u metabolizam masti i holesterola. Ova vrsta masnih kiselina povećava elastičnost krvnih sudova, smanjuje njihovu propusnost. Izvori nezasićenih masnih kiselina su morska riba, maslinovo, sojino ulje. Ulja kedra i oraha su bogata njima. Štetne za organizam su masti koje se nalaze u puteru, goveđoj masti, svinjskoj masti. Za osobu, norma dnevne potrošnje je 90-110 grama masti.

Ugljikohidrati su također bogat izvor ljudske energije. U poređenju sa mastima, mnogo su zdravije. Ove supstance pokrivaju sve energetske troškove organizma za 58%. Ugljikohidrati se mogu skladištiti u rezervi, stvarajući depoe energije. Kada ugljikohidrati uđu u tijelo u višku, oni se skladište u jetri i mišićima u obliku glikogena. Ovo je životinjski škrob koji se po potrebi može razgraditi do glukoze i u tom obliku ući u tkiva. Ako u hrani ima previše ugljikohidrata, onda se oni mogu pretvoriti u masti.

Druga važna funkcija ovih tvari je plastičnost. Učestvuju u strukturi RNA, ATP, DNK molekula. Ugljeni hidrati su saharoza, glukoza, skrob, fruktoza, celuloza, vlakna. Ovo drugo tijelo malo koristi. Za osobu, norma dnevne potrošnje je 500 grama ugljikohidrata. Ako osoba naporno radi fizički ili psihički, tada je ova brojka 700 grama. Bogati izvori supstanci kao što su ugljeni hidrati su krompir, hleb, mleko, testenina. Ali korisno - žitarice, povrće, bobice, voće.

Pitanje: Recite nam kakva je uloga proteina, masti i ugljikohidrata u našem tijelu?

Ivan Smirnov

odgovor:

Vjeverice

Proteini su neizostavni dio hrane.

Koriste se za izgradnju novih ćelija i zamjenu istrošenih, aktivno učestvuju u metabolizmu koji se kontinuirano odvija u tijelu. Nije uzalud što ih nutricionisti nazivaju "proteini" - od grčke riječi "proteo", što znači "na prvom mjestu", ili "vodeći". Na kraju krajeva, tjelesni proteini nastaju samo iz proteina hrane.

Glavni izvori životinjskih proteina su meso, riba, svježi sir, jaja. Biljna hrana takođe sadrži proteine, posebno mahunarke i orašaste plodove.

Čovjek dobiva proteine ​​jedući hranu životinjskog i biljnog porijekla, ali proteini u hrani se razlikuju od onih koji čine ljudsko tijelo. Tokom probave, proteini se razlažu na aminokiseline, koje tijelo apsorbira i koristi za stvaranje vlastitih proteina. Najvažnije aminokiseline su 22. Od toga se osam smatra esencijalnim. Nazivaju se tako jer ih organizam ne može sam sintetizirati - prima ih samo hranom.Ostale aminokiseline se smatraju neesencijalnim.

Različiti proteini sadrže različite komplekse aminokiselina, pa je vrlo važno da tijelo stalno prima kompletan set potrebnih proteina. Prosječna stopa proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g, uz težak fizički rad treba je povećati na 150-160 g.

Masti

Masti su najmoćniji izvor energije. Osim toga, masne naslage („depo“ masti) štite tijelo od gubitka topline i modrica, a masne kapsule unutrašnjih organa služe im kao podrška i zaštita od mehaničkih oštećenja. Taložena mast je glavni izvor energije kod akutnih bolesti, kada je apetit smanjen i apsorpcija hrane ograničena.

Izvor masti su životinjske masti i biljna ulja, kao i meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Masti sadrže zasićene i nezasićene masne kiseline, vitamine A, B, E rastvorljive u mastima, lecitin i niz drugih materija koje su potrebne organizmu. Oni obezbeđuju apsorpciju iz creva niza minerala i vitamina rastvorljivih u mastima. Masno tkivo je aktivna rezerva energetskog materijala. Masti poboljšavaju ukus hrane i čine da se osećate siti. Mogu se formirati od ugljikohidrata i proteina, ali se ne zamjenjuju u potpunosti.

Potrebe organizma moguće je zadovoljiti samo kombinacijom životinjskih i biljnih masti, jer se one međusobno nadopunjuju vitalnim supstancama.

Dnevna norma masti za odraslu osobu je od 100 do 150 g tokom teškog fizičkog rada, posebno na hladnoći. U proseku, dnevna ishrana masti treba da se sastoji od 60-70% životinjskih masti i 30-40% biljne masti.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije za tijelo i pomažu našim mišićima da rade. Neophodni su za normalan metabolizam proteina i masti. U kombinaciji sa bjelančevinama stvaraju određene hormone, enzime, izlučevine pljuvačnih i drugih žlijezda koje stvaraju sluz i druge važne spojeve. Prosječna stopa ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebala bi biti 400-500 g.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati razlikuju se od složenih po svojoj kemijskoj strukturi. Među njima se razlikuju monosaharidi (glukoza, galaktoza, fruktoza) i disaharidi (saharoza, laktoza i maltoza). Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u slatkim namirnicama kao što su šećer, med, javorov sirup i slično.

Složeni ugljikohidrati nazivaju se polisaharidi, njihov izvor su biljke - žitarice, povrće, mahunarke. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob, glikogen, vlakna, pektine, hemicelulozu itd. Polisaharidi čine osnovu dijetalnih vlakana, pa imaju važnu ulogu u ishrani.

Proteini su složena organska jedinjenja koja se sastoje od više od 80 aminokiselina, od kojih su 22 najčešće u hrani. Proteini obavljaju mnoge vitalne funkcije u ljudskom tijelu:

• služe kao materijal za izgradnju ćelija, tkiva i organa, stvaranje enzima i većine hormona, hemoglobina i drugih spojeva;
• formiraju spojeve koji pružaju imunitet na infekcije;
• učestvuju u procesu asimilacije masti, ugljenih hidrata, minerala i vitamina.

Za razliku od masti i ugljikohidrata, proteini se ne akumuliraju u rezervi i ne nastaju iz drugih nutrijenata, te su neizostavni dio hrane. Uz nedostatak proteina dolazi do ozbiljnih poremećaja u radu endokrinih žlijezda, sastava krvi, slabljenja mentalne aktivnosti, usporavanja rasta i razvoja djece, te smanjenja otpornosti na infekcije. Kao izvor energije, proteini su od sekundarnog značaja, jer ih mogu zamijeniti masti i ugljikohidrati.

U ljudskom tijelu, proteini se kontinuirano formiraju iz aminokiselina koje se unose hranom. Postoje dvije grupe aminokiselina:

• esencijalne aminokiseline (lizin, triptofan, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin) se ne sintetiziraju u tijelu i moraju se unositi hranom. Nalaze se uglavnom u proizvodima životinjskog porijekla;
• neesencijalne aminokiseline (arginin, cistin, tirozin, alanin i druge), koje se sintetiziraju u ljudskom tijelu iz drugih aminokiselina.

U zavisnosti od sastava aminokiselina razlikuju se potpuni (koji sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina) i nepotpuni proteini. Izvor prvih su meso, riba, perad, jaja i mliječni proizvodi. Biljna hrana sadrži uglavnom nepotpune proteine.

Prilikom organiziranja prehrane treba imati na umu da se više od 90% aminokiselina apsorbira iz životinjskih proteina u crijevima, a 60-80% iz biljnih proizvoda.

Najbrže se probavljaju bjelančevine mliječnih proizvoda i ribe, zatim meso (govedina je brža od svinjetine i jagnjetine), zatim hljeba i žitarica, a brže se probavljaju proteini pšeničnog hljeba od visokokvalitetnog brašna i griza. Ovo posljednje je od velikog značaja za terapeutske dijete, ali ne i za ishranu zdrave osobe.

Uravnotežena prehrana uključuje kombinaciju životinjske i biljne hrane koja poboljšava ravnotežu aminokiselina. Dugotrajni višak proteina u ishrani je štetan, što dovodi do preopterećenja jetre i bubrega proizvodima raspadanja, prenaprezanja sekretorne funkcije probavnog aparata, povećanja truležnih procesa u crijevima, nakupljanja produkti metabolizma dušika s pomakom u kiselo-baznom stanju tijela na kiselu stranu. Stoga je kod zatajenja bubrega i jetre, gihta i nekih drugih bolesti unos proteina ograničen ili čak privremeno isključen.

Potreba za hranom je uslov za postojanje čoveka, bez hrane on jednostavno ne može da živi. Sve namirnice sadrže nutrijente neophodne za život - proteine, masti i ugljikohidrate, stopa njihove potrošnje ovisi o načinu života koji osoba vodi, koliko je fizički aktivan, o godinama, pa čak i o klimi u kojoj živi.

Uputstvo

Ljudsko tijelo se sastoji od stanica za čiju izgradnju se koristi protein. Sastoji se od kože, kose, noktiju, mišićnog tkiva i tkiva unutrašnjih organa. Proteini su osnova mnogih spojeva - enzima i hormona koji regulišu sve procese, kao i antioksidansa koji sprečavaju starenje i uništavaju ćelije raka. Misaoni procesi nastaju i pod utjecajem proteina koji opskrbljuju aminokiseline neurotransmiterima preko kojih se nervni impulsi prenose do mozga. Dnevna norma proteina u prehrani odrasle osobe je 100-120 g, a ako se bavi teškim fizičkim radom, povećava se na 150 g dnevno. Proteini životinjskog porijekla apsorbiraju se gotovo u potpunosti - za 96-98%, ali biljni proteini su samo 70-75%, to bi trebali uzeti u obzir vegetarijanci koji odbijaju jesti meso, glavni izvor životinjskih proteina. Proteini, za razliku od masti i ugljikohidrata, nemaju sposobnost akumulacije u tijelu, ne sintetiziraju se ni iz drugih supstanci.

Masti su glavni izvor energije, ali su uključene i u izgradnju ćelija. Zahvaljujući mastima, hrana dobija ukusnu aromu i ukus, sadrži i vitamine: A, D, E i K, koji su posebno neophodni u razvoju i rastu organizma. Od velike biološke vrijednosti su životinjske masti sadržane u mesu, mliječnim proizvodima, žumanjku. Ali biljne masti, koje čine biljno ulje, također su neophodne za puno postojanje osobe. Ishrana treba da sadrži masti obe ove vrste, dnevni unos je 40-50 g.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni, probavljivi i neprobavljivi. Jednostavni su oni koji se sastoje od jedne vrste šećera, au sastavu složenih disaharida postoje dvije vrste šećera. Polisaharidi - pektin, vlakna, škrob i glikogen su također složeni ugljikohidrati, sporije se apsorbiraju. Tijelo apsorbira jednostavne ugljikohidrate odmah i, ako se odmah ne potroše, prerađuje ih u masti i pohranjuje kao rezervnu zalihu. Takvi ugljikohidrati također bi trebali biti sadržani u prehrani, ali je bolje jesti hranu bogatu njima prije fizičke aktivnosti. Upotreba složenih ugljikohidrata ne izaziva oslobađanje inzulina, oni se probavljaju dugo vremena, hraneći tijelo potrebnom energijom. Dnevna potreba čovjeka za ugljikohidratima je 450-500 g.