Kas kütlesini nasıl kazanacağınızı öğrenmek istiyorsanız, bu makale tam size göre. İçinde kimya olmadan nasıl 19.5 kilo kas kazandığımı anlatacağım. Ve siz, hangi vücut ağırlığına sahip olursanız olun, kas inşa edebileceksiniz.

Pompalanan bir vücudun sırrı basittir - güçlü ve dayanıklı olmalıdır.

Ne kadar güçlenirseniz, antrenmanda halter ve dambılları o kadar zor kaldırırsınız ve buna bağlı olarak kas kütlesi artar. Her şey basit.

Bu, özellikle ek kas geliştirme ilaçları kullanmadan kas yapmayı öğrenmek isteyenler ve mükemmel genetiğe sahip olmayanlar (tıpkı benim gibi) için önemlidir. Daha fazla güç, daha fazla kas demektir.

Yazıyı okumaya devam etmeden önce özellikle neden kilo alamıyorum sorusuna cevap veremiyorsanız bu videoyu izlemenizi tavsiye ederim. Ondan, iyi büyümüyorsa kas kütlesini artırmanın yollarını öğreneceksiniz.

Ektomorf: kütle nasıl kazanılır?

Vücut geliştirmede en sık yapılan hata

Herhangi bir spor salonuna girin ve genç erkeklerin split antrenman yaptığını göreceksiniz. Yani haftada 5-6 kez sallanıyorlar, her gün belirli bir kas grubunu ayırıyorlar. Her sette akıllara durgunluk veren sayıda tekrar yapıyorlar, yorgunluklarını tamamlamak için ellerinden gelenin en iyisini yapıyorlar, çünkü o kadar çok pompalanmış ve şekillenmiş bir vücuda sahip olmayı hayal ediyorlar... Kas başına 10 izole egzersizi nasıl yapabildiklerini şahsen gördüm. , her taraftan vuruyor. Eminim tüm bunlar size tanıdık gelmiştir.

Birçok erkek popüler spor dergilerini okudu ve bu tür bölünmüş antrenmanların başarıya giden yol olduğunu hayal etti. Ya da önemli bir görünüme ve etkileyici pazılara sahip bu şık erkeklerin aynı spor salonunda nasıl çalıştığını görmüşler mi? Ve aynı sonuçları elde etmek istediler. Ve maymun ne görür - eski bir bilge atasözünün dediği gibi maymun yapar.

Gerçekte, çoğu aklı başında adam böyle antrenman yapmaz. Neden? Niye? Evet, çünkü 5 yıl içinde bugünün tıpatıp aynısı görünecekler. Ve daha fazla kitle istiyorlar ... Yine de bölünmüş eğitimi temel alan birkaç kişi şartlı olarak aşağıdaki gruplara ayrılır:

• genetik ucubeler Bu adamlar, onlar yüzünden değil, bölünmüş antrenmanlara RAĞMEN kas yapıyorlar. Onlar gerçekten şanslı olanlar! Sadece kettlebell'lere bakarak kasları kazanıyor gibi görünen kişilerle tanıştım. Irkçılıkla suçlanmak istemiyorum ama bu daha çok siyahilerde oluyor. Ve yine de, Süpermen'in anayasasıyla doğmak için yeterince şanslıysanız, yine de böyle ayrı bir eğitimi reddetmenizi tavsiye ederim.
• steroid pompalama- Bu, özellikle profesyonel olanlar olmak üzere, powerlifters arasında çok yaygın bir fenomendir. Ancak, herhangi bir sentetik protein analoguna kategorik olarak karşı olanlar var. Bir ev jimnastik salonu donatmadan önce, 5 yıl boyunca normal bir spor salonunda egzersiz yapmak zorunda kaldım ve hayal edin, erkeklerin yarısından fazlası anabolik kullanıyordu! Ve sadece onlar sayesinde, şüpheli bölünmüş egzersizler değil, etkileyici miktarda kas dokusu elde edebildiler. Yine de, vücuda enjekte edilen bu kadar büyük miktarda hormon, yardımcı olamaz, ancak kas büyümesine katkıda bulunur. Ama bu bizimle ilgili değil, böyle doğal olmayan yolları kabul etmiyoruz değil mi?
• Gelişmiş kaldırıcılar- Bu grup en iyinin en iyisini içerir. Eğer programlarında split antrenman kullanıyorlarsa sadece kasları gıcırdatmak ve honlamak içindir. Sadece artık kütle kazanmaları gerekmiyor, iyi formlarını korumaları gerekiyor. Ne yazık ki, pek çok adam arabayı atın önüne koyar... ve en azından bir şeyi yontma girişimleri beyhude ve yararsızdır... Nedeni, kas kütlesi, yani yapı malzemesi eksikliğidir. Gerekli vücut kütlesini elde edene kadar bölünmüş antrenmanların işe yaramayacağını anlamak önemlidir. Ve bu da, vücudun iyi güç ve dayanıklılık göstergelerini gerektirir.

Bunun anlamı şudur: Herhangi bir ilaç kullanmayan ve ortalama veya daha kötü, berbat genetiğe sahip (benim gibi) yeni başlayan bir vücut geliştiriciyseniz, o zaman kas inşa etmek şuna gelir:

Bugün bir yıl öncesinden, hatta bir aydan daha fazla ağırlık kaldırmadıysanız, o zaman kasları pompalamıyorsunuz, ama çöplerden acı çekiyorsunuz!

Ve incinmiş olman umurumda değil. Yüzünüz maviye dönene kadar her elinizde 14 kilo için bench press veya BOS makinesinde basabilirsiniz... Ama 114 kiloya basan bir adamın göğsü daha etkileyici olacaktır. Ve bunun tek nedeni egzersizlerinde daha fazla ağırlık kullanmasıdır. Unutmayın, daha fazla güç, daha fazla kas demektir.

Süper güçlü adamların her zaman cesur ve çekici bir figüre sahip olması tesadüf değildir. Bu doğaldır. Basit bir yasa biliyorlar: "Daha fazla güç - daha fazla kas."

Örneğin, Arnold Schwarzenegger, yedi kez Olympia şampiyonu. Çok az insan biliyor, ancak Arnold'un gücü yıllarca süren eğitime dayanmıyor. Heck, kariyerine vücut geliştirmeci olarak başlamadan önce powerlifting'de bile yarıştı!

Saygın vali, son otobiyografisi Total Recall'da şöyle yazıyor:

“Gerçek şu ki, tüm vücut geliştiriciler, özellikle vücutlarını ağırlık makinelerinde yapanlar, doğal olarak güçlüdür. Fakat yıllarca powerlifting ve serbest ağırlık çalışması bana devasa pazılarımı, geniş omuzlarımı, güçlü sırtımı ve biçimli kalçalarımı verdi. Diğerlerinden çok daha büyük ve güçlü göründüğümün farkındayım."

- Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

Arnold Schwarzenegger 317,5 kg ağırlıkla deadlift yapıyor. "Daha fazla güç - daha fazla kas" olduğunu kanıtladı

Resim, Schwarzenegger'in powerlifting yarışmalarında 280 ve 322 kg'ı nasıl kaldırdığını gösteriyor. BT başınaİlk Mr. Olympia unvanını aldıktan birkaç yıl sonra. Ayrıca 215 squat ve 200 kg bench press sonuçları dünyaca ünlüydü. Güçlü, değil mi? Ve "Daha fazla güç - daha fazla kas" ilkesini anlayan tek kişiden çok uzak. İşte olağanüstü bir güç sergileyen sporculardan daha fazla örnek ...

• Franco Kolombo - Arnold'un eğitim ortağı daha da güçlüydü. Aslen İtalya'dan olan Franco, bir güçlendirme şampiyonuydu. Maksimum ölü kaldırma ağırlığı neredeyse 343 kg, bench press - 238 kg ve ağız kavgası - 297 kg idi. O kadar güçlüydü ki, bir ısıtma yastığını şişirerek kolayca patlatabilirdi. Arnold, Franco'yu yarışmaya katılmaya ikna etti ve İtalyan vücut geliştiricisi iki kez "Bay Olympia" unvanını aldı. Ayrıca "Daha fazla güç - daha fazla kas" ilkesini takip etti, bu yüzden önce güç ve dayanıklılık geliştirdi ve ancak o zaman halterinin ağırlığını kaldırdı.
• Reg Parkı - Arnold Schwarzenegger'in akıl hocası olarak bilinir. Arnold, bilgi ve becerileri ondan öğrendi. "Daha fazla güç - daha fazla kas" metodolojisinin öncüsü oldu ve öğrencilerini vücutlarının gücünü geliştirmeye ve ancak o zaman günlük bölünmüş egzersizlerle sürdürmeye çağırdı. Reg Park'ın maksimum deadlift ağırlığı 317,5 kg, bench press 227 kg ve barbell squat 272 kg idi. Ayrıca 5 × 5 formatında (5 set 5 tekrardan oluşan) egzersizler oluşturma fikrini de ortaya attı. Park, "Bay Evren" unvanını üç kez kazandı ve Arnold'un aksine, bunu steroid takviyelerinin ortaya çıkmasından çok daha önce yaptı. Bu, gücü artırarak kas geliştirmenin gerçekten işe yaradığını kanıtlıyor, bu da sentetik yardımcıların ateşli muhaliflerini memnun etmeli.
• Lane Norton - profesör, bilim adayı. Profesyonel vücut geliştirmeci, doğal powerlifter, steroid içermez. Deadlift - 317,5 kg, halterli çömelme - 280 kg, bench press - 175 kg. Bir keresinde StrongLifts forumum için Lane Norton ile röportaj yapma zevkine erişmiştim ve o bana şunu söyledi: “Kullanılan ağırlığı 500 pound (227 kg) artırmasaydım, özellikle halterle çömelme.” Bu karar kısa sürede kalçalarına gerekli hacmi verdi: 53 cm idiler, 71 cm oldular, etkileyici değil mi? "Daha fazla güç - daha fazla kas" kuralını bir kez daha kanıtlıyor.
• Ve birçok, diğerleri ... Bu ve Ronnie Coleman, deadlift 363 kg olan sekiz kez "Bay Olympia". Sözleri tüm dünyada meşhur oldu: "Herkes vücut geliştirmeci olmak ister ama herkes ağır ağırlık kaldırmak istemez." Ve Sergio Oliva Olimpik bir atlet, başının üstünde 136 kg'lık bir halteri kaldırabiliyordu! Üç kez "Bay Olympia" unvanını aldı. bahsetmemek de mümkün değil sten efferding, en güçlü profesyonel vücut geliştiricisi, halterle çömelme dünya rekorunun sahibi (387 kg). Liste uzayıp gidebilir...

Kesin olan bir şey var: Bu şampiyonlar, güzel, yontulmuş, kaslı bir vücut inşa etmenin yalnızca güçle olduğundan emin olmasalardı, değerli yıllarını güç ve dayanıklılık geliştirmek için harcamazlardı. Neden zaten bölünmüş eğitime geçtiklerini düşünüyorsunuz, ağır halter ve halter çekmeye devam ettiler? Evet, çünkü vücut geliştirmenin ana sırrını biliyorlardı: "Daha fazla güç - daha fazla kas."

Ama hiç bir vücut geliştiricisi olmak zorunda değilsin!

Bu doğru mu? Çoğu erkek, tamamen devrimci olmasa da çok etkili olsa da, güç biriktirerek kas inşa etme yöntemini düşünür. Çok azımız (en azından öyle umuyorum) etki için yağlanmış, bir tanga içinde sahnenin etrafında dolaşarak pazılarını göstermeye hevesliyiz. Ancak çok az insan kelimenin tam anlamıyla gerçek bir vücut geliştirmeci olmak istiyor. Ve parmaklarda, sadece narsisizmle meşgul olan kadınsı eksantrikleri sayabilirsiniz.

Tüm bu saçmalıkların yerine, normal erkekler atletik, fit bir vücuda sahip olmak isterler, sadece etkileyici bir gövde sayesinde güçlü görünmek değil, aynı zamanda öyle olmak isterler. Özellikle haftada 3 kez 1 saat egzersiz yaparak hedeflerinize herhangi bir ilaç veya takviye almadan ulaşabileceğinizi öğrendikten sonra bunu isteyeceksiniz.

Acemi sporcuların çoğu bunu varsaymaz bile. vücut geliştirmeye layık bir alternatif var. Bu sıkıcı, etkisiz bölünmüş antrenmanlara başvurmadan hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmayı bilmiyorlar. Ama şimdi öğreneceksiniz (daha önce bilmiyorsanız). Bu kuvvet antrenmanıdır..

İşte nasıl çalışır: Her antrenmanda, halter ve halterin ağırlığını artırmaya çalışırsınız. Böylece yavaş yavaş güçlenirken kaslarınıza hacim katarsınız. Basit, eğlenceli, gündelik. Bu, takviye olmadan kas inşa etmenin en hızlı yoludur.

Bir güzel haber daha: hiç 317,5 kg kaldırmanız gerekmez tıpkı Arnold'un yaptığı gibi. Lanet olsun, bunu ben bile yapamam! Yine de, zayıf genetiğime rağmen, steroid almadan 19,5 kg saf kas ağırlığı kazandım. Nasıl yaptım? Sadece: Güç için çalıştım, kas gelişimi için değil. Ve arkadaşlarımın yaptığı gibi ben yaptıysam, siz de yapabilirsiniz.

Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır

Ortalama genetik ve herhangi bir anabolik maddenin tamamen reddedilmesi ile yeni başlayan vücut geliştiriciler için kas kütlesini nasıl artıracağınıza dair en etkili 8 ipucu.

Hemen açıklık getirelim. Berbat bir genetiğim var, sporcu olabileceğimi hiç düşünmemiştim. Aslında, birçok sporcu beni zor kazanan biri olarak görüyor, çünkü bileğimi sardığımda baş parmağım kolayca orta parmağa dayanıyordu. Hayal edebilirsiniz? Bana "ektomorfik genetiği olan sıska" derlerdi. Ama yine de 19.5 kg almayı başardım ve bu sadece kas dokusunun ağırlığı! Ve dünyanın dört bir yanından on binlerce erkeğe istenen şekli almaları için yardım ettikten sonra, bilgilerimi düzene koymaya karar verdim. Aşağıda hızlı bir şekilde kas inşa etmek için 8 ipucu bulacaksınız, umarım bunları faydalı bulursunuz.

1. Kasları büyütmek için güç gerekir.

Antik Yunanistan'da bir atlet Milon vardı. Her gün sırtında yeni doğmuş bir buzağı taşıyarak olimpiyatlar için antrenman yaptı. Baldır büyüdü ve sırasıyla ağırlaştı ve ağırlaştı, ağırlık arttı. Bu alışılmadık yöntem sayesinde Milon güçlendi, sertleşti, kasları büyüdü ve şekillendi. Bu arada, Olimpiyat Oyunlarını 6 kez kazandı.

Milo her gün üzerinde bir buzağı taşıyordu. Ağırlaştıkça, eski atletin kasları daha hızlı büyüdü.

Tabii ki, büyük olasılıkla, bu hikaye sadece bir efsanedir, ancak ahlaki açıktır. : Kaslarınızın büyümesi için ağırlığı kademeli olarak artırarak güç geliştirmeniz gerekir. Bu, kas geliştirmenin en kolay, ama aynı zamanda en güçlü ve etkili yolu... yani tüm bu modaya uygun spor dergilerini çöpe atabilir ve içerdikleri karmaşık egzersiz rutinlerini unutabilirsiniz. Birkaç yararlı ipucunu not edin:

• Kasları "karıştırmayı" bırakın. Her hafta egzersizleri değiştirmeyin, en etkili olanı bulmayı umarak bir programdan diğerine acele etmeyin. Gücün her yedek kulübesine bağlı olduğunu anlayacaksınız, bu nedenle ilerlemeyi ancak tutarlı ve tutarlıysanız göreceksiniz. Ayrıca, bu şekilde gidersen asla profesyonel olamazsın. Kaslarınızı biraz sallamak istiyorsanız, son antrenmandan 2 kg daha fazla kaldırın.
• Kaslarını yırtmayı bırak. Yorgunluktan yorulmuş, her sette sonsuz sayıda tekrar yapmaya gerek yoktur. Bu, kaslarınızı aşırı çalıştıracak ve sizi kas yerine hasta edecektir. Ayrıca morali büyük ölçüde düşürür, motivasyonu ve olumlu bir tutumu öldürür.
• Kasları pompalamayı bırakın. Kasları pompalamadan ÖNCE, onları inşa etmeniz gerekir.

Bazı "deneyimli" vücut geliştiriciler, tek bir kilo kas kütlesi kazanmadan güç kazanmanın mümkün olduğunu söylüyor. Bu güç nörolojik bir kavramdır, her şey psikolojiden gelir. İddiaya göre, sıska bacaklara güvenerek 227 kilogramlık bir halterle kolayca çömelme yapan kişilerle tanıştılar. Eh, belki bu tür ucubeler geniş dünyada bulunur, ama onları henüz görmediğim bir şey ... Neden? Evet, çünkü bunların hepsi şehir efsanesi, başka bir şey değil. Powerlifter ne kadar güçlü olursa, o kadar kaslı olur ve bunun tersi de geçerlidir, çünkü zaten bildiğimiz gibi, daha fazla güç - daha fazla kas.

Bu makaleden kendiniz için öğrenmeniz gereken en önemli şey "Daha fazla güç - daha fazla kas". Antik Yunan Mylo gibi, her antrenmanda ağırlığı artırmaya çalışmalısın, en azından biraz. Kasları pompalama konusunda endişelenme. Her şey olacak, ağırlık eklemeyi unutmayın. Gittikçe daha fazla ağırlık kaldırarak otomatik olarak güçleneceksiniz, bu da kaslarınızın da büyüyeceği anlamına geliyor. Çok basit.

2. Kas gelişimi için temel egzersizler yapın

Dört yıl boyunca, her Pazar, ellerimi hissetmeyene kadar 45 dakika boyunca aralıksız bir şekilde halter kaldırdım. Ve Reg Park'ın bu egzersizi içermeyen 5x5 antrenmanını keşfettiğimde, kazandığım kası kaybedeceğimden korktum. Ve sadece bir yıl sonra, kaslarımın sadece kaybolmadığına, aynı zamanda eskisinden daha da büyüdüğüne ve sertleştiğine ikna oldum. İzolasyon egzersizlerinin olduğunu anladım. olumsuzluk ne yazık ki her derde deva.

Kollarınızı kasten sallamaya gerek yok.Örneğin bir bench press gibi karmaşık bir egzersiz yaptığınızda, kolların kasları mükemmel bir yük alır: pektoral kaslar gibi trisepsler gergindir.

Bu nedenle, zayıf kolları olan ama yine de 227 kg çeken bir kaldırıcı görmeyeceksiniz. Büyük bir ağacın kalın dalları vardır. Karmaşık egzersizler, aynı anda SADECE birkaç kas grubunu değil, aynı zamanda uzuvlarımızı da içerir. Bu nedenle StrongLifts öğrencilerim tek bir dambıl kaldırmadan kollarını havaya kaldırdı. Bundan nasıl bir sonuç çıkarılabilir? Kas yapmak istiyorsanız, izolasyon egzersizlerini bırakın ve bileşik egzersizlere başlayın.

• Amacınız bicepsleri pompalamak. Önce "Dur!" deyin. sıkıcı halter kaldırma (katlanmış bir blok ile). İkincisi, sıralar üzerinde bükülmüş yapmaya başlayın.
• Hedefiniz göğüs. Dambılların yanal dilüsyonlarını atın. Bir bench press'e ihtiyacınız var.
• Büyük omuzlar istiyorsanız, önünüzde halter kaldırmayı bırakın. Tek ihtiyacınız olan yüksek havai presler.
• Hedef arka ise, "Dur!" deyin. otururken arkadaki üst bloğun çekişi (üst çekiş). Deadlift sizin önceliğiniz.
• Bacaklarınıza hacim eklemeniz mi gerekiyor? Simülatördeki bacak uzantıları işe yaramaz bir şeydir. Halter ağız kavgası gerçekten işe yarayan şeydir.

Karmaşık egzersizler sayesinde elde edebilirsiniz tüm vücudun uyumlu gelişimi ve sadece bir parçası değil. Ve birkaç kas grubu aynı anda çalıştığı için sırasıyla daha fazla kalori harcarsınız. Bu tür bir eğitimin şüphesiz bir başka artısı, 2-3 egzersiz yardımıyla tüm kasları çalıştırmanızdır. çok zaman kazanırsın.

3. Kas Geliştirmek için Serbest Ağırlıklar Yapın

İlk olarak Ocak 2000'de halter ağız kavgası yapmaya başladım. Smith'in arabasıydı. Akıl hocam ve ben bunun üzerinde oldukça uzun bir süre çalıştık, ancak iyi bir (ya da çok değil) bir gün simülatöre bir şey oldu, beklemek istemedik ve toz toplayan bir halter rafında denemeye karar verdik. Spor salonu.

Mentorum egzersize her zamanki ağırlığıyla başladı ve Smith makinesinde kolayca yaptığı setin YARARISINI bile yapamayınca ne şaşırdık!

Bu bizim için bir şoktu: sadece şaşırdık, nasıl serbest ağırlıklarla squat yapmanın çok daha zor olduğu ortaya çıkabilir. Ama sağduyu bize şunu söylüyor bu yüzden kas kütlesi oluşturmak için birçok kez daha etkili ve üretken olacaktır.

O günden sonra bir daha Smith'in arabasına dokunmadık, sadece asıl meseleyi görmedik. Serbest ağırlık egzersizleri bizim için bir öncelik haline geldi. Ve böylece bu güne kadar devam ediyor.

Tabii ki, şimdi bu tür egzersizlerin neden tüm bu simülatörlerden, Smith makinelerinden ve diğerlerinden daha fazla sonuç verdiğini zaten biliyorum.

Orada ağırlık zaten ayarlanmıştır, ancak serbest ağırlıklarda ağırlığı kendiniz ayarlamanız ve dengelemeniz gerekir.

Bu nedenle, serbest ağırlıklarla yapılan egzersizler uygun ve hatta spor salonunun duvarlarının dışında yapılması gerekli, örneğin EV - bunlar somuttur stabilize edici kasları güçlendirmek. Eğitmenler hakkında söylenemez.

Serbest ağırlık egzersizi sırasında toplam kas aktivasyonunun bir Smith makinesine göre %43 daha fazla olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Serbest ağırlıklar tüm kaslarınızı TAM GÜÇLE çalıştırır, çünkü ağırlığı simülatör geliştiricileri tarafından programlandığı şekilde değil, ihtiyacınız olan şekilde kendiniz dengeleyebilirsiniz.

Ayrıca, birçok sporcunun aksine, serbest ağırlıklar on kat daha güvenlidir eğitmenlerden daha.

Bu doğrudur - makine bizi çeşitli yaralanmalara, burkulmalara ve kaslara yol açabilecek sabit, genellikle doğal olmayan hareketler yapmaya zorlar. Serbest ağırlıklarla egzersiz yaparak kendinize tam bir hareket rahatlığı ve en önemlisi güvenlik sağlarsınız. Dizlerinizi, omuzlarınızı ve sırtınızı (en savunmasız yerler) incitmediğinizden emin olabilirsiniz.

Egzersiz sırasında sapın başınıza düşmesinden korkuyorsanız, dikkat etmenizi tavsiye ederim. güç çerçevesi. Aniden hızınızı kaybeder veya kayarsanız, çerçeve tasarımı hareketinizi alacak ve bu da yaralanma riskini en aza indirecektir.

9 yıldır power rack yapıyorum. Ve evde, kendi başına, yapayalnız, eğitmen olmadan. Ve kolun üzerime düşmesi diye bir şey yoktu. Genelde olduğu gibi, korktuğumuz şeyler nadiren gerçekleşir. Korkunun büyük gözleri vardır.

Serbest ağırlıklar hakkında hala şüpheniz varsa, o zaman Antik Yunan kahramanı Milo ile aynı şeyi yapmanızı tavsiye ederim. Buzağılarla başladı ve zamanını aldı. Aynısını yap: hafif ağırlıkla başla ve her antrenmanda biraz ekleyin.

Bu sayede yavaş yavaş vücudunuzu daha büyük bir yüke hazırlayabilir, yaralanma ve burkulmalardan kaçınabilirsiniz. Kilonuz arttıkça, serbest ağırlıklara olan güveniniz de artacaktır.

Simülatörlerde değil, serbest ağırlıklarla egzersiz yapmanızı şiddetle tavsiye ederim. Özellikle herhangi bir steroid takviyesi almayan powerlifters için kas kütlesi oluşturmak için çok daha etkilidirler.

5. Kas büyümesi için bir halterle çalışın ve temel egzersizler yapın

Arnold Schwarzenegger, sonuçlarını EK bir unsur olarak gördüğü halterler sayesinde değil, sadece BAR ile yapılan kuvvet egzersizleri sayesinde elde etti. Presler, deadliftler, ağız kavgası - bir vücut geliştiricinin profesyonel kariyerinde anahtar haline geldiler.

Birçok acemi vücut geliştiricisi, saf bir şekilde, Arnold ile aynı çarpıcı sonucu elde edebileceklerine inanıyor. sadece halter. Ama derinden yanılıyorlar. Halterle rahat bir şekilde TV karşısında oturmayı tercih edenler, bu tür çabaların aldatıcı bir hareketlilik hissinden başka bir şey vermeyeceğinin farkında olmalıdır.

Ve gerçekten de öyle: dambıl ile ağız kavgası etkili değildir, çünkü halterleri omuzlarınıza kaldırmak ve onları olması gerekenden daha fazla orada tutmak için çok fazla enerji kullanıyorsunuz. Ancak ağız kavgası kas yapımında çok önemli bir rol oynar.

Dambıllar size uygun yükü veremez, bu nedenle, özünde, vücut geliştirmede sadece yardımcı bir araçtır. Bir barbell ile her antrenmana kesinlikle 2kg ekleyebilirsiniz, ancak dambıl ile bu o kadar kolay değil. Daha az kilo alsanız bile plato riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Adil olmak gerekirse, halterle çalışırken, halterin aksine dengeleyici kasların çok daha fazla dahil olduğunu belirtmekte fayda var.

Ama sonuçta hedefimiz KASLAR YAPMAK ve bunun için daha güçlü ve dirençli olmamız gerekiyor. Güçlü olmak için ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekir. Unutma, daha fazla güç, daha fazla kas demektir? Bir halterle, halterden daha etkileyici ağırlıklar kullanabilirsiniz.

Bu arada, 136 kg'lık bir halterle çömelmek, aynı ağırlıktaki halterlerden çok daha kolaydır. Bir hayal edin, her elinizde 68 kg tutarak çömelmeniz gerekiyor! Ayrıca onları omuzlarınıza kaldırmayı ve orada tutmayı da başarmalısınız. Harika bir antrenman olacak!

Sadece 136 kg halter squat, 102 kg bench press ve 181 kg deadlift yaptıktan sonra - ancak o zaman dambılları aşağıdaki gibi bağlayabilirsiniz. ek yük. Ama daha önce değil.

Halterleri şimdilik bir kenara bırakın, beklesinler. Barbell ile harika şeyler bekliyoruz!

5. Kas inşa etmek için daha sık egzersiz yapmanız gerekir.

Haftada 5 kez hemen egzersiz yapmaya başlamak gerekli değildir.

Demek istediğim, haftada 2 kez bench press ve squat yapmak akıllıca olur. Lütfen bunu not al bir kası ne kadar sık ​​çalıştırırsanız o kadar büyür.

Yine de, 5 yılımı modaya uygun fitness dergilerinin bize aktardığı bu saçmalıklara - bölünmüş antrenmanlara - harcadım. Bunun ne olduğunu biliyor musun? Bu, çok sayıda izolasyon egzersizinden oluşan, bir günde bir kas grubunun yoğun bir çalışmasıdır. Sonsuz tekrarlar ve uzun setlerle, antrenmanın sonunda tıpkı sıkılmış bir limon gibisiniz.

Reg Park'ın ünlü 5×5 antrenmanına rastladığımda onun deli olduğunu düşündüm. Nedenini açıklayacağım. Bacak gününden sonra kaslarım bir hafta içinde düzeldi. Ve haftada 3 kez çömelmeyi önerdi!

"Kesinlikle işe yaramayacak, bu mümkün değil, AŞIRI YÜKLEYECEĞİM!", Düşündüm.

Ama şans eseri denemeye karar verdim. Ve ne kadar yanıldığımı anladım!

Dürüst olmak gerekirse, haftada 3 kez squat yapamıyorsanız, bu, aşırı eğitimli DEĞİLSİNİZ, tam tersine, - EĞİTİM ALTINDA!

Sözlerimi bir düşünün - sonuçta, örneğin Usain Bolt gibi sprinterler bile haftada birkaç kez antrenman yapıyor. Yüzücüler (Michael Phelps) de formda kalmak için neredeyse her gün yüzerler. Milyonlarca Olimpik halterci gayretle, yorulmadan, haftada 4-5 kez antrenman yapıyor.

Görünüşe göre aşırı antrenmandan kaçınmak için sadece bir kas grubunu çalıştıran bir spor bulamazsınız.

Ve sadece spor dergileri bu saçmalıktan bahseder. Diğer tüm sporlar neredeyse günlük fiziksel aktivite gerektirir. Ve eğer böyle bir hızı koruyamıyorsanız, zayıf ve formsuzsunuz demektir. EĞİTİM ALTINDA, başka bir deyişle.

Kendinize sormanız gereken soru şudur: "Neden HERHANGİ bir spor dalındaki sporcular aynı kasları haftada BİRDEN ÇOK kez çalıştırma fırsatına sahip olurlar, olmadan Aynı anda güç kazanırken herhangi bir aşırı antrenman belirtisi var mı?

Cevap yüzeyde yatıyor: Spor dergilerinin aptalca tavsiyelerine uymuyorlar ve provokasyonlarına boyun eğmiyorlar.

Çünkü bütün gün aynı kası, fiziksel ve moral gücünüz tamamen tükenene kadar çalıştırdığınızda, ertesi gün hareket bile edemezsiniz, tam teşekküllü bir antrenman hakkında ne söyleyebiliriz!

Öte yandan, orta derecede bir yük verirseniz (her normal, yeterli sporcunun yaptığı gibi), o zaman hafta boyunca kaslarınızı güvenle çalıştırabilirsiniz ve herhangi bir AŞIRI ANTRENMAN almazsınız ve vücut uyumlu bir şekilde gelişir.

Bu yüzden zor programlarınızı durdurun, kaslarınızı haftada sadece bir kez çalıştırmayı bırakın (ancak nabzınızı kaybedene kadar). Evet de! ılımlı ve dozlanmış yükler, vücudunuzu zorlamamalısınız, aksi takdirde sizden intikam alabilir. Başlamak için haftada en az 2 kez squat ve bench press yapmaya başlayın. Çok fazla acı çekmeden gücü artırmaya odaklanın. Unutmayın, daha fazla güç, daha fazla kas demektir.

6. Tam kas gelişimi dinlenmeyi gerektirir.

Kasların pompalandığında değil, dinlenme günlerinde büyüdüğünü eminim duymuşsunuzdur. Ve bu tamamen doğru olmasa da, bunda bazı gerçekler var.

Tabii ki, adamlar çeşitli steroid takviyeleri kullanıyorsa, haftada 5-6 kez yapacaklar. Ama benim gibi doğal kaldırıcılar için haftada 3 kez spor salonuna gitmek daha uygun olur.

Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzına alışmış olan ve oldukça şişman ve şişkin vücutlarını kökten değiştirmek isteyenler için cazibe çok büyüktür. Her zaman her şeyi aynı anda istiyorsun.

Ve böylece sert sallanmaya başlarlar, çabuk yorulurlar ve sonunda motivasyonlarını kaybederler. Ayrıca, böyle bir eğitim çok zaman alır ve aile, iş, arkadaşlar hakkında unutmamalısınız.

Haftada 3 kez sağlıklı bir vücut geliştirme alışkanlığı edinmek çok daha iyidir, bu nedenle kas iyileşmesi için zaman olacaktır. Daha fazla, daha iyi anlamına gelmez.

7. Kas inşa etmek için iyi yemelisiniz.

Şimdi gelelim kas kütlesi kazanmak için doğru beslenmeyi. Kaslarınızın besinlere ihtiyacı vardır - proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Büyük kaslara sahip olmak istiyorsanız, iyi beslenmeniz gerekir. Diyetinizin temeli:

• Doğal ürünler, tercihen ısıl işlem görmemiş. Hazır yiyecekleri, fast foodları, gazlı içecekleri reddedin. Bunun yerine et, tavuk, sebze, meyve, tahıl gevrekleri gibi doğal besinler tüketin.
• Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1.5 gram protein gerekir. Ve yapay peynir altı suyu tozu ile değiştirmeyin! Sadece her öğün protein içermelidir. Örneğin, kahvaltı için yumurta, öğle yemeği için kümes hayvanları eti, öğleden sonra atıştırması için süzme peynir.
• Daha fazla su iç. Yoğun antrenman terlemenin artmasına neden olur, bu nedenle vücut çok fazla sıvı kaybeder. Kasların onarılması ve yenilenmesi için suya ihtiyacı vardır. Baş ağrısı, dehidrasyonun ana belirtisidir. Bu nedenle, su kaynaklarının restore edilmesi gerekmektedir.

8. Kas inşa ederken tutarlı olmak önemlidir.

Arnold Schwarzenegger, 15 yaşında sallanmaya başladı. Yedi yıl sonra, 1969'da ilk Mr. Olympia yarışmasında yarıştı.

Sonra Sergio Olivio'ya yenildi.

Ancak, ertesi yıl Arnold, eğitimin başlamasından 8 yıl sonra şampiyon oldu.

Ve bazı saf adamlar, aynı başarıyı elde etmelerinin 8 hafta süreceğini umarlar, çünkü bir dergide mucizevi bir antrenman programı izleyerek ayda 15 kg kas ağırlığı kazanabileceğinizi çıkarmışlardır.

Bu imkansız. Herhangi bir takviye kullanmadan ayda 1 kg'dan fazla kas kazanmak gerçekçi değildir.

Bana gelince: ilk yıl 11 kg, ikinci - 5.5 kg, üçüncü - 3 kg aldım.

Ve bu 19,5 kg, steroidlerin yardımı olmadan tek başına egzersizle kazanılan saf kas ağırlığıdır. Ayda 1 kg limitinizdir diyerek moralinizi hiç bozmak istemiyorum.

Aksine, sizi MOTİVASYON yapmak istiyorum.

Anlık bir sonuç peşinde koşmak zorunda olmadığınızı, kalite için çalışmanız gerektiğini anlamanız için. Tutarlı olmak önemlidir: Haftada üç kez demir indirin ve kendinizi şımartmayın. Günden güne. Haftadan haftaya.

Bu şekilde çok zorlanmadan ayda 1 kg ve tam bir yılda 11 kg alacaksınız, size garanti ederim! Emeklerinizin gözden kaçmayacağından emin olabilirsiniz. İnsanlar sana soracak, ilgilen.

Daima ileriyi düşünün. Unutmayın: Haftada 3 kez! Ve taviz yok!

Tekerleği yeniden icat ederek zamanınızı boşa harcamayın!

5x5 Antrenmanı Deneyin

Uzun zaman önce, spor salonuna gelen bazı erkeklerin, planlamaya zahmet etmeden ağırlık kaldırmak için çok çaba harcadıklarını, diğerlerinin ise tam tersine çok fazla düşündüklerini ve çok az sonuç gösterdiğini fark ettim.

Altın ortalamayı bulmalıyız. Tabii bir fikriniz olsaydı "Nasıl kas yapılır" diye aramazdınız.

Bu nedenle, tekerleği yeniden icat etmeyin, zaten kanıtlanmış bir program benimseyin.

Güzel bir vücut yapmak için kas kütlesine ihtiyacınız var. Spor salonuna farklı insanlar gelir - şişman ve zayıf, ancak ikincisinin öncekinden daha zor zaman geçireceğini söylemeliyim, çünkü yağ istenirse kasa dönüştürülebilir, ancak ne biri ne de diğeri yoksa, olacaktır. zor. Vücut ağırlığını artırmak için doğru beslenme stratejisini izlemeniz, sıkı çalışmanız ve modern besin takviyeleri kullanmanız gerekir.

Doğru kütle nasıl kazanılır

Her şeyden önce, tüketilenden daha fazla kalori tüketin. Günde ortalama fiziği olan bir erkeğin 3000 ila 3500 Kcal'ye ihtiyacı vardır, bu da bu rakamın 4000-4500 Cal'a çıkarılması gerektiği anlamına gelir. Ancak bu, vücut için kompozisyon ve değerden bağımsız olarak, her şeyi arka arkaya harmanlayabileceğiniz anlamına gelmez. Her ürün faydalı olmalı, yani vücudun şu anda ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve besinleri içermelidir.

Vücut ağırlığını artırmak için aroma, koruyucu, aroma arttırıcı vb. içermeyen doğal ürünler tercih edilmelidir. Diyetin temeli et olmalı ve çok yağlı olmamalıdır - dana eti, sığır eti, kümes hayvanları ve balık. Protein, yoğun antrenman sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu ilk şeydir, yani diyette deniz ürünleri, süzme peynir, peynir ve yumurta bulunmalıdır. Evde vücut ağırlığı kazanmak için karbonhidrat yemelisiniz ve basit değil karmaşık olması daha iyidir. Tahıllar -, yulaf ezmesi, pirinç, darı vb.

Mümkün olduğunca fazla sıvı içmek gerekir - günde 2-3 litre. Bir kuru kütle kazanmaya çalışmayın. Tecrübe olmadan, bu çok zaman alacak ve hatasız olmayacak. Her durumda, kaslar için su gereklidir, çünkü kimyasal süreçlerde doğrudan yer alır. Meyve ve sebzelerden maksimum vitamin alınabilir, bu da masada bulunmaları gerektiği anlamına gelir. Ve bahsetmeye değer bir şey daha var: vücut geliştiriciler günde 3 değil 6-7 kez yiyorlar. Bu, vücut ağırlığınızı artırmak için çok önemlidir.

Evde kas kütlesi nasıl kazanılır

Evde kilo almak için düzgün bir şekilde antrenman yapmanız gerekir. Tabii ki, spor salonundaki tüm simülatörler ev aletleri ile değiştirilemez, ancak bir halter, bir çift dambıl satın alarak ve odanın köşesine bir bank yerleştirerek egzersiz yapmaya başlamak oldukça mümkündür. Temel egzersizler bench press (göğüste), deadlift (sırtta), başın arkasında barbell press (omuzlarda), pazılarda barbell curl, trisepslerde barbell press ve düz bacaklarda (arkada) deadlifttir. uyluğundan).

Evde, yerden şınav çekebilirsiniz ve kollar ve tüm göğüs kasları üzerindeki yük, çubukları oldukça değiştirebilen iki sandalyeden şınav sağlayacaktır. Maksimum yoğunlukta antrenman yapmak gerekir, ancak aynı zamanda 2'den fazla tekrar yapmanıza izin vermeyecek çok fazla ağırlık almamak gerekir. Kasları tüketmeden ve kendi dokularına zarar vermeden büyük miktarda glikojen sağlamak için her seride 6 tekrar yapmak gerekir. Tamamlanan her seriden sonra, onlara iyileşmeleri için zaman vermek gerekir.

Protein çubukları da harika bir alternatif olabilir. Aynı öğünde, bir vücut geliştirici için en önemli takviye olan ve gücü geri kazanmaya yardımcı olan ve kas büyümesini olumlu yönde etkileyen ilk "Glutamin" dozunun kullanılması önerilir. Kandaki yüksek plazma seviyesini yükseltmek ve korumak için 30 g miktarındaki "Glutamin" gün boyunca üç kez alınmalıdır. Bu ilacın alımı, amino asitlerin alımı ile birleştirilmelidir - bu, zaman zaman ilkinin etkinliğini artıracak ve insülin dürtüsüne ivme kazandıracaktır.

Düzgün bir şekilde kütle kazanmak için, antrenmanın başlamasından 60-90 dakika önce yemelisiniz. Dersten kısa bir süre önce suyla birlikte alınan kreatin, hücre büyümesini hızlandırmaya ve vücuda enerji vermeye yardımcı olacaktır. Hemen ardından meyve suyu bileşimindeki karbonhidratları Kreatin ile birlikte almanız ve kısa bir süre sonra ağır bir yemek yemeniz gerekir. Yiyecekler çok fazla protein içermelidir, aynısı yatmadan önceki son yemek için de geçerlidir. Kötü emildikleri ve gereksiz yağ birikimine katkıda bulundukları için geceleri karbonhidrat yemeniz önerilmez. Bir doz Glutamin ve amino asitler ile vücudunuzu büyüme hormonu üretmeye zorlayabilirsiniz.

Bu makale, hem yeni başlayanlar hem de durgunluğa giren ve ölü bir merkezden hareket edemeyen kişiler için nasıl hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanılacağını anlatacaktır. Aşağıda açıklanan 8 kanıtlanmış yolu kullanarak kaslarınız büyümeye ve artmaya başlayacaktır.

Birçoğu, sonuna kadar hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanma terimini anlamıyor. Tamamen farklı 2 kavram var - kilo almak ve kas kütlesi kazanmak için, ilk durumda her şeyi yemeniz ve kendinizi hiçbir şeyle sınırlamamanız gerekirken, iyi bir yağ tabakası olacak, ikincisinde düzgün dengeli bir diyete ihtiyacınız var, erkekler için bir örnek bulun -, kadınlar için - .

Aşağıda aşırı vücut yağı olmadan yağsız kas kütlesi kazanmanın yollarından bahsedeceğim.

Kas Ağırlığı Nasıl Kazanılır

1. Sık öğünler

Kaliteli kaslarda başarının anahtarı sık öğünlerdir, 2-3 saatte bir yiyin, öğün atlamayın. Unutursanız, telefonunuza bir sinyal koyun, not alın, ideal olarak, sadece bir his belirir, hemen tatmin etmelisiniz, aksi takdirde spor salonunda saatlerce zor çalışmayı ortadan kaldıran kas dokusunu yok eden çalışmaya Kortizol hormonu dahildir. .

Hiçbir durumda kahvaltıyı atlamayın, kaslar yüksek kaliteli yakıt gerektirir, onu almadan tüm enerjiyi kaslardan alırlar. Sabah yemek yiyemiyorsanız, yemek uymuyor ve bu kadar, kokteyl kullanın, sıvı yiyecekler daha hızlı emilir ve sorunsuz tüketilir.

2. Antrenman sonrası kompleksleri kullanın

Hemen Antrenmanın bitiminden sonra, yeterli miktarda protein ve karbonhidratla yakıt ikmali yapmanız gerekir, bu 30 dakika içinde yapılmalıdır. Bu süreden sonra bitkin vücut, antrenmandan sonra kondisyonunu geri kazanmak için enerji aramaya başlar ve dışarıdan gelmediği için onu kaslardan seve seve alır.

Tabii ki, herkes soyunma odalarına ayrışamaz ve süzme peynirli yulaf lapası yoğuramaz, bunun için antrenman komplekslerinden sonra kullanın - kazançlar, proteinler, onlardan önceden bir kokteyl hazırlayın ve antrenmandan sonra iç, çok fazla protein ve karbonhidrat alın , neredeyse hiç yağ yok.

3. Bir yemek günlüğü tutun

Bu durumda, sadece tavsiye etmiyorum, ısrar ediyorum, gün içinde kullandığınız her şeyi kesinlikle yazın, tembel olmayın, kafanızdaki her şeyi hatırlamayın. Tüketilen tüm ürünler gözünüzün önüne geldiğinde, nelerin daha fazla tüketilmesi gerektiğini, nerelerde yavaşlamanız gerektiğini hemen görebilirsiniz.

Bir yemek günlüğü olmadan, rakamlar net değil, etrafta dönüyor ve yasak bir şeyi yemek için çok büyük bir cazibe var. Yağ dokusunun ortaya çıktığını görürseniz, diyeti 200 kalori azaltmanız gerekir. Her gün ve net bir vizyon için her şeyi yazın.

Beslenmenin net bir şekilde sabitlenmesi, kilo almanın ve obeziteden kaçınmanın en iyi yoludur. Bu olmadan, gün boyunca ne kadar kalori tükettiğinizi asla bilemezsiniz.

4. Açken egzersiz yapmayın

Asla, tekrar ediyorum, ASLA boş mideyle antrenmana gitmeyin, bu uzun bir yolculukta araba kullanmakla aynı şeydir, ancak sadece %10 benzin doldurun ve başarılı olmayı ummayın.

Beyler anlayın, herhangi bir egzersiz tüm vücut için streslidir, tüm organlar çok çalışmaya başlar ve enerji tüketimini artırır. Yeterli miktarda antrenmandan önce gelmezse tüm enerji kaslardan alınacaktır. Görünüşe göre kas yapmak için değil, azaltmak için sallanıyorsunuz, ne anlamı var?!

Aynı zamanda antrenmandan önce 2-3 kurabiye veya topuz almak iyi değil, antrenmana başlamadan 2 saat önce iyi bir porsiyona ihtiyacınız var, kaşıkla çalışamazsınız ve her zaman imdada yetişirsiniz.

5. Optimal kardiyo

En yaygın kardiyo yükü atlamak, binmek, daha zor - egzersizler ve farklı. Çok sık kardiyo, yeterli miktarda vücut yağını yakar, ancak aynı zamanda çok sayıda kalori yakıldığı için kas büyümesini de yavaşlatır. Herkes kilo vermek için alınan kalori miktarının harcandığından daha fazla olması gerektiğini bilir.

Bu yüzden düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir diyetle, ortalama bir hızda günde 15 dakikadan fazla olmayan kardiyo yükleri verin . Böyle bir yoğunluk, yağ birikintilerinin birikmesine izin vermeyecek ve kas liflerinin büyümesine müdahale etmeyecek, ayrıca biraz hızlanacak, iştah artacak ve kas dokularındaki iyileşme süreçleri daha hızlı gerçekleşecektir.

6. Yüksek kalorili yiyecekler yiyin

Bununla birlikte, kalori içeriği farklıdır, iyi bir parça kek yiyebilir ve çılgın miktarda kalori alabilirsiniz ve büyük miktarda yağ veya tavuk filetolu karabuğday lapası yiyebilirsiniz, ayrıca çok fazla kalori alırsınız, ancak esas olarak minimum yağ içeriğine sahip karbonhidratlara ve proteinlere. Doğrudan seçtiğiniz yüksek kalorili yiyeceklerin türü, figürünüzün görünümüne bağlıdır.

Midede şişerek yanlış bir tokluk hissine neden olan gıdalardan uzak durmaya çalışın - patlamış mısır, cips, düşük kalorili çorbalar, mayanın şişme etkisinden dolayı çok miktarda ekmek.

7. Porsiyonunuzu ikiye katlayın

Bu sonuç, 100g kahvaltı yaptıysanız kendini gösterir. karabuğday lapası, 200 gr yiyin, öğle yemeğinde 70 gr yediniz. tavuk fileto, şimdi 150 gr olacaksın, çenenle çalışmaktan yorulduysan kokteyl hazırla.

Karbonhidrat-protein sallamanın en kolay yolu - 250ml. süt, 100 gr. süzme peynir, 1 muz, 2 yemek kaşığı. bir kaşık yulaf ezmesi ve 1 yemek kaşığı. bir kaşık bal, gün boyunca önemli kaloriler sağlayacaktır.

Akşamları veya sabahları porsiyonları önceden hazırlayın, bu size yemek pişirme açısından mutfakta sürekli zaman geçirme fırsatını kurtaracaktır. Fırsat kendini gösterdiğinde, kütle kazanmadan önce her zaman yediğinizden daha fazlasını yemeye çalışın.

Her zaman kazanılan ağırlık miktarına odaklanın, yaklaşık 3 kg optimal kabul edilir. ayda, yukarıdaki her şey bir kas ve yağ karışımı olacak, ayrıca okumayı da unutmayın.

8. Büyük mutfak eşyaları kullanın

Tabağın hacmini artırarak, her şeyi sonuna kadar yemeye kendinizi zorlarsınız, ancak süresiz olarak artırmazsınız, masadan kalkarsınız, yiyecekleri ayırmaktan mide bulantısı hissi olmamalıdır. Bu numara beslenme uzmanları tarafından icat edildi, sadece orada plakalar 2 kat azaldı, ancak burada tam olarak yapacağız, ancak tam tersi.
Eğer ustalaşamıyorsanız, 1 parça yemeye çalışın ve 20 dakika sonra ikinci.

Kanıtlanmış 8 yöntemden hangisinin ve hangisinin en büyük faydayı sağladığını merak ediyorum yorumlarınızı bekliyorum, bol temiz, kabartmalı etler dilerim😉 .

Daha önce hiç bu kadar eksiksiz bir beslenme ve kas kütlesi kazanmak için eğitim rehberi internette ortaya çıkmamıştı. Toplamda 12 puan var: ilk sekizde eğitim, geri kalan dördünde beslenme ile ilgileneceğiz.

Tek yapmanız gereken her adımı takip etmek ve kas kütlesi artmaya başladığında geriye bakmak için zamanınız olmayacak.

İlk olarak, vücudun kaslarının ne olduğunu öğrenelim. Kas dokusu, bireysel kas liflerinden oluşur. Uygun eğitim bu liflere zarar verir. Kaliteli dinlenme ve diyet, iyileşmelerine ve kas gelişimine katkıda bulunur.

Bir dizi kas bütün bir bilimdir. Ana fikir, kasları “yaralamak”, iyileşmelerine izin vermek ve sonra tekrar tekrarlamaktır. İşte çok hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanın yolu.

Onlara sürekli artan bir yük vermezseniz, kasları nasıl hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz? Mümkün değil. Çok basit, ağırlık her hafta artmalı. Bu koşul olmadan, asla başarılı olamazsınız.

Yani, şu veya bu egzersiz sizin için daha kolaysa, o zaman ağırlık eklemenin zamanı geldi. Bu, yüklerde ilerleme fikridir.

1. Aşağıdaki tekrar limitleri dahilinde antrenman yapın

Hipertrofi, kas boyutunda bir artıştır. Hedefiniz kilo almak ve kas kütlesi kazanmak olduğundan, kas liflerinin boyutunu artırmayan germe için değil, hipertrofi için antrenman yapmanız gerekir.

Neredeyse on yıllık bir araştırma, uzmanların tekrar sayısı için en uygun aralığı belirlemesine izin verdi:

• Set başına 8-12 tekrar
• set başına 6-8 tekrar

Kas pompalama bir sonraki yaklaşımla gerçekleşir. İlk 10 hafta, tekrar sayısının ilk karesine göre egzersizleri yapın, ardından ikinciye geçin. Her zaman 8-12 tekrarla başlayın, küçük bir miktarla başlayarak önemli kas büyümesi elde edemezsiniz.

1. Her seti başarısızlıkla gerçekleştirin

Bu oldukça tartışmalı bir konudur, ancak bu nedenle burada bir soru yoktur. Sadece antrenman yoğunluğu ile kas kütlesini artırabileceğiniz için 8-12 tekrar için ağırlık kaldırmak sizi hiçbir yere götürmez.

Diyelim ki 10 halter yükseltmesi yapabilirsiniz; 11 senin için zaten imkansız ve 5 çok kolay. 5 tekrar, efor yoğunluğunun %50'sidir (10 = %100). Her antrenmanın sadece yarısını harcarsanız nasıl hızlı bir şekilde kas inşa edebilirsiniz? Hepimiz biliyoruz ki öyle değil. Vücudun kasları artırmak için herhangi bir teşviki olmayacaktır.

Maksimum sayıda kas lifinin gerekli uyarımı, tam olarak olasılıkların eşiğindeki bu son tekrarlarda gerçekleşir.

Bu noktadan önce durmak, vücudunuzun büyüme moduna girmesini önleyecektir. Kas yapmanın bir savunma mekanizması olduğunu asla unutmayın. Yeterli bir sebep yoksa (yani yeterli yoğunluk), o zaman vücut kas kütlesindeki adaptif bir artıştaki noktayı görmeyecektir.

Güneş yanığı gibi. Cildin koyulaşması, bizi parlak radyasyondan koruması için yoğun güneş ışığına ihtiyaç vardır. Yeterli güneş ışığı yoksa, günde 16 saat dışarıda oturabilir ve bir ay içinde hiç bronzlaşmayabilirsiniz. Kaslarda da durum aynı. Her gün spor salonunda 3 saat geçirebilirsiniz, ancak düşük yoğunlukta ve bir gram kas kütlesi kazanamazsınız.

1. Egzersizler arasında yeterince dinlenin

Hızlandırılmış kas büyümesinin, doğrudan antrenmanda değil, evde dinlenirken gerçekleştiğini biliyor muydunuz? Bunun nedeni, güç yüklerinin, kas dokusunda, eğitim sonunda büyüme geri kazanım sürecini uyaran mikrotravmaların ortaya çıkmasına neden olmasıdır. Bu nedenle, düzgün bir şekilde kas kütlesi kazanmak için egzersizler arasında yeterince dinlenmeniz ve aynı kasları çok sık yüklememeniz gerekir.

1. Hem tam vücut antrenmanları hem de bölünmüş antrenmanlar, kas kütlesi oluşturmanıza izin verir.

Araştırmalar, hem tüm kas grupları için bir seferde antrenman yapmanın hem de haftanın 5 günü ayrı antrenman yapmanın kas kütlesi oluşturmak için uygun olduğunu göstermiştir.

İlk durumda, her kas grubunu haftada 3 kez, ikincisinde - bir veya iki 5 kez yüklersiniz.

Aşağıda süper etkili egzersiz programlarına bir örnek verilmiştir:

Tüm vücut egzersizi:

Pazartesi:

• Ağız kavgası - 2 takım;
• Bench press - 2;
• Çoraplarda yükselme - 2;
• Omuz silkiyor - 2;
• Bileklerin fleksiyonu - 2.
• Ağız kavgası - 2 takım;
• Bench press - 2;
• Çoraplarda yükselme - 2;
• Başın arkasından blokta egzersizi - 2;
• Otururken alçak bir blokta çekiş - 2;
• Kolların izole bükülmesi - 2;
• Triseps için kolların uzatılması - 2;
• Omuz silkiyor - 2.
• Deadlift - 2 set;
• Düzensiz çubuklarda şınav - 2;
• Başın arkasından dambıl bench press - 2;
• Şınav - 2;
• Halterli biseps fleksiyon - 2;
• Ters kavramalı yüksek bir blokta aşağı çekin - 2;
• Bacak presi - 2;
• Bacak kıvrılması - 2.

5 gün boyunca bölünmüş antrenman

Pazartesi - Omuzlar/Trapezius:

• Havai halter presi - 4 takım;
• Tepegöz dambıl presi - 2;
• Dambıl ile yanlara kol yetiştirme - 2;
• Önünüzde halter yükseltmek - 2;
• Omuz silkiyor - 4.

Salı - bacaklar:

• Ağız kavgası - 2 takım;
• Bacak presi - 2;
• Bükülmüş bacaklarda Deadlift - 2;
• Bacak uzatma;
• Bacakları bükmek.

Çarşamba - eller:

• Bent over triseps uzantısı - 2 takım;
• Blokta triceps uzantısı - 2;
• Triceps bloğu aşağı doğru bastırın - 2;
• Kolların izole bükülmesi - 3;
• Bir halterle kolları bükme - 2;
• Eğimli dambıl bukleler - 1.

perşembe - geri

• Deadlift - 3 set;
• Otururken alçak bir blokta çekiş - 3;
• Kemere halter çekme - 2.

Cuma - Göğüs ve Karın:

• Bench press - 2 takım;
• Bench press - 2;
• Otururken simülatörde ellerin azaltılması - 2;
• Oturan şınav - 2;
• Diz çökerken blokta egzersizi - 3;
• Vücudu bir eğimde kaldırmak - 2;
• Ters bükümler - 2.

1. Eğitim döngüsü - 10 hafta

10 haftaya başlamak için üç gün için tasarlanmış bir dizi egzersiz yapın, ardından bir hafta dinlenin ve sonraki 10 hafta için beş günlük bir plana geçin. Tabii ki, bu hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmanın en hızlı yolu değil, ama kesinlikle etkilidir.

1. İlk 10 haftadan sonra bir hafta dinlenin

Bu "tatil" son derece önemlidir. Kas büyümesinin en üst düzeye çıkarılması için, vücuda periyodik olarak nispeten uzun bir süre dinlenmesi önemlidir. Spor salonundan uzakta bir hafta geçirdikten sonra, vücudunuz kas kütlesi kazanmanın etkili bir yolu olan yeni yükü kabul etmeye hazırdır.

1. Hem kombinasyon hem de izolasyon egzersizleri yapın

Kompozit egzersizler, birkaç kas grubunu aynı anda içerdiğinden ve oldukça ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verdiği için kas kütlesi kazanmada çok önemlidir. Bunlar, birden fazla eklem etrafında inşa edilen egzersizlerdir. Bunlar squat, deadlift ve havai presleri içerir.

Son yıllarda izolasyon egzersizleri haksız yere hafife alındı. Sadece bir eklemin hareketini içerirler.

Bileşik egzersiz meraklıları, vücudun birkaç bölümünü aynı anda "çalıştırmaktan" bahsederken, bunun, her bir kas grubunun belirli bir egzersizde yeterli yoğunlukta çalıştığı anlamına OLMADIĞINI anlamak önemlidir. Örneğin, bench press sırasında triseps çalışmaya dahil olur, ancak bu yük kas büyümesini provoke etmek için yeterli değildir. Bu nedenle izolasyon egzersizleri, kas kütlesini düzgün bir şekilde kazanmanın harika bir yoludur.

1. Yeterince ye

Hangi diyeti uygularsanız uygulayın, vücudunuza büyümek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verecek kadar yemeniz gerekir. Bazal metabolizma hızınıza günde 200-300 kalori ekleyin. Genellikle 500 eklenmesi tavsiye edilir, ancak bu çok fazla, haftada 3500 ekstra kalori yağ hücresi büyümesine neden olabilir. Şişman olmakla iri olmanın aynı şey olduğu yaygın bir yanılgıdır.

1. Her Gün Yeterince Protein Aldığınızdan Emin Olun

Hayır, kas kütlesini artırmak için akla hayale gelmeyecek porsiyonlar yemenize gerek yok. Her zamankinden biraz daha fazla.

Kas büyümesi için gerekli protein miktarını belirlemenin iki yolu vardır:

• Kolay yol: Vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein;
• Zor: yağsız saf kasların ağırlığı (kg) x 2,75

Anladığınız gibi, ikincisi karmaşıktır, çünkü vücuttaki yağ yüzdesini belirlemeniz ve vücudunuzun kuru kas kütlesinin ağırlığını hesaplamanız gerekir.

Aşağıda porsiyon başına en yüksek protein içeriğine sahip yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır:

• Biftek, 170 gram = 42 gram protein;
• Tavuk göğsü, 85 gram = 30 gram protein;
• Tavuk eti (pişmiş) 100 gram = 35 gram protein;
• Jambon 85 gram = 19 gram protein;
• Pastırma, 1 şerit = 3 gram protein;
• Balık filetosu veya biftek, 85 gram / 100 gram pişmiş balık = 22 gram protein;
• Ton balığı, can 170 gram = 40 gram protein;
• Yumurta = 6 gram protein;
• Süt, 1 su bardağı = 8 gram protein;
• Süzme peynir, 1 su bardağı = 10 gram protein;
• Doğal yoğurt, 1 su bardağı = 10 gram protein
• Tofu peyniri, 100 gram = 20 gram protein
• Baklagiller (fasulye, mercimek vb.), ½ su bardağı, pişmiş = 7-10 gram protein;



• Soya fasulyesi, pişmiş, ½ su bardağı = 14 gram protein;
• Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı = 8 gram protein;
• Fıstık, ¼ fincan = 9 gram protein;
• Badem, ¼ fincan = 8 gram protein;
• Kabak çekirdeği, ¼ su bardağı = 8 gram protein;
• Keten tohumu, ¼ fincan = 8 gram protein;
• Ayçiçeği tohumu, ¼ su bardağı = 6 gram protein.

1. Yeterince su iç

Vücuttaki yeterli su seviyesi, kas kütlesini nasıl pompalayacağınız konusunda önemli bir adımdır. Aşağıdaki formülü kullanın: vücut ağırlığı x 0.03 = günde kaç litre içilecek.



1. Yeterli uyku almak

Tavsiye tam olarak diyetle ilgili değil, ancak yeterince önemli. Kas lifleri dinlenme sırasında yenilenir, bu nedenle uyku kas gelişimi için çok önemlidir. Ve bu yüzden:

1. Uykunun derin evresinde büyüme hormonunun salınımı zirveye ulaşır.
2. Uyku sırasında metabolizma yavaşlar, bu da kas dokusunun iyileşmesi ve büyümesi için idealdir.
3. Kaslara kan akışını arttırır.

Ayrıca araştırmalar, günde 4 saat veya daha az uyuyanların, 8 saat veya daha fazla uyuyanlara göre %60 daha az testosterona sahip olduğunu gösteriyor.

İyi antrenman yapmak, doğru yemek önemlidir, ancak kaliteli dinlenmeyi de unutmamalısınız.

İdeal bir vücut hayal ediyorsanız, ancak bu belirli sonucu elde edemiyorsanız, önemli değil, şimdi evde hızlı ve tüm kurallara göre nasıl aranacağı hakkında konuşacağız.

Eğitim, herhangi bir şekil kusurunu düzeltmeye yardımcı olacak şeydir.

Çoğu zaman, kitle kazanma arzusu erkeklerde kızlardan daha fazla görülür.

Bu kararı verirken düzenli olarak egzersiz yapmayı ve kanıtlanmış ipuçlarımızı dinlemeyi unutmayın.

Hızlı kas kazanımının tüm sırları

Bir erkek veya bir kız için evde nasıl kas kütlesi kazanılacağını bilmek ister misiniz?

Bir genç için evde kas kütlesi nasıl kazanılır?

Bir erkek veya bir kız için evde hızlı bir şekilde nasıl yazılacağını bilmek ister misiniz?

Bu oldukça basittir, ancak bir kadının veya bir erkeğin uyması gereken kurallardan küçük farklılıklar vardır.

Birçok ergen, aktif olarak büyümekte ve gelişmekte oldukları için genellikle düşük kilolu olarak gözlemlenebilir. Bu yüzden kas kütlesi çok önemlidir.

Yeterince protein yiyin

İşte genç neslin hedefe ulaşmak için ihtiyaç duyduğu şeylerin küçük bir listesi:

1. Dengeli bir diyet, günlük diyette karbonhidrat ve protein içeriği daha önce kullandığınız normu aşmalıdır. Her öğün arasındaki mola yaklaşık 3-4 saat olmalıdır.
2. Barbell ve hafif dambıl içeren zorunlu egzersizler. Aktif büyüme ve dayanıklılığın sağlanması onların yardımı ile olacaktır. Ancak ciddi egzersiz setlerinin kesinlikle zıt bir etki yaratabileceğini, yani büyümeyi durdurabileceğini veya yavaşlatabileceğini hatırlamakta fayda var.
3. İyi dinlenin ve uyuyun, tüm enerji bir gencin büyümesine gittiğinden, sadece dinlenmeye ihtiyacı var. Kasların maksimum düzeyde gevşemesi için 9-11 saate ihtiyacınız var. Kuvvet antrenmanı arasındaki mola en az 2 gün olmalıdır.
4. Sıradan içecekleri sütle değiştirmek mükemmel bir çözüm olacaktır, kalsiyum açısından zengindir, bu kütle kazanmada büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
5. Akşam yemeği için protein en iyi çözümdür, sindirim sistemini bu şekilde boşaltabilirsiniz.
6. Aktiviteyi arttırmak ve vücudu faydalı maddelerle zenginleştirmek için smoothie içebilir, daha iyi olmak istiyorsanız oraya yüksek kalorili yiyecekler ekleyebilirsiniz.

Yukarıdaki kuralların tümüne uyarak, aktivitenizi arttırırken ve sağlıklı bir yaşam tarzına daha ergenlik döneminden başlayarak, hedefinize kolayca ulaşabilirsiniz.

Doğru protein karışımlarını nasıl yapacağınızı öğrenin

İpucu: Ağırlık, sarsıntılarda ve yoğun bir şekilde kazanılamaz, aksine, yavaş yavaş, aksi takdirde sonuçlar sağlığınızı etkiler.

Kas kütlesi kazanmak için en iyi egzersizler

Spor salonuna gitmek için zaman yok mu? Kendinizi oldukça uygun fiyatlarla satın alabileceğiniz ve evinizde elverişli bir konumda bulunan sınırlayın.

Böylece, bir erkek veya kız için evde kısa sürede nasıl kas kütlesi kazanılacağını bileceksiniz.

Tüm egzersizler benim tarafımdan bizzat test edildi, bu yüzden kesin olarak söyleyebilirim: sonucu çabucak alacaksınız.

Daha önce ağırlıklarla çalışmadıysanız, ilk başta onlarsız antrenman yapabilirsiniz.

Sistematik bir yaklaşımın önemini hatırlayın

1. Amuda dikey şınav omuzlar ve kollar için harika bir egzersizdir.
2. Şınav, ayaklarınızı herhangi bir nesneye dayamak, sandalye, masa, yatak olsun. Bu egzersiz bench press'in yerini alabilir.
3. Ağız kavgası sıradan ve tek ayak üzerinde, ikinci durumda, yük nedeniyle bacaklar daha hızlı sallanıyor.
4. Bacakların yüksek pozisyonu ile salıncak presi. Bunları gerçekleştirirken, kollarınızı, bacaklarınızı aynı anda kaldırmanız ve dikey konuma gelene kadar birbirine dokunmanız gerekir.
5. Bükülmüş dizlerle basın.
6. "Burpee" egzersizi yapın, yardımı ile özellikle omuzlar ve bacaklar için tüm vücudu pompalayabilirsiniz. Doğru bir şekilde gerçekleştirmek için önce yukarı itmeli, sonra dışarı çıkıp alkış yapmalısınız.
7. Sonuç olarak - "tekne". Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmaya başlayın, böylece sırtınızı güçlendirin.
8. Barbell press, güçlü omuzların geliştirilmesine yardımcı olur, pektoral, deltoid kasları ve ayrıca latissimus trapezius'u pompalar.

İpucu: herhangi birinde tutarlılık önemlidir, aksi takdirde sonucu yakında alamazsınız.

Ve işte dambıl ve halterin hiç gerekli olmadığı küçük bir kompleks.

Her şeyden önce, bunlar zaten herkese tanıdık geliyor: başlangıçta 3 yaklaşım yapın, zamanla sayılarını artırabilirsiniz.

Bunu derslerin başlamasından birkaç hafta sonra yapmak daha iyidir.

Beslenme ile egzersizi birleştirin

Ancak hemen 10-20 şınav eklemeyin, en uygun çözüm her antrenmandan sonra 1-2'dir.

Ve ayaklarınızın altına küçük bir yastık koyarsanız sonuç daha iyi olacaktır.

İpucu: Tekrarlar arasında 30 saniye ara verin, ancak daha az değil, böylece çok daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Bu egzersize başlarken, biraz germek gereksiz olmayacaktır, ancak sırt kasları için küçük bir tane yapmak daha iyidir.

Son şınavları daha uzun süre gerin, böylece kaslar maksimuma gerilir. Ellerinizdeki yükü artırmak ister misiniz?

Sorun değil, onları zaten giy. Zaten anladığınız gibi, şınav için kendiniz uygun bir açı seçebilir ve sonuç için çalışabilirsiniz.

Tüm göğüs kas gruplarının gelişimi için aşağıdaki egzersiz mükemmeldir.

Bir ay içinde evde kas kütlesini nasıl kazanacağınızı öğrenebilirsiniz.

Bu durumda, çok sayıda anlaşılmaz alıştırma yapmanız gerekmeyecektir.

Herkesin evinde bar olmadığı için sıradan sandalyeler kullanın.

Denge için kolayca eğilebilmeniz, bacaklarınızı altınıza çekebilmeniz ve ellerinizle kendinizi alçalabilmeniz için yükseklikleri optimal olmalıdır.

Dambıl Egzersizlerini Unutmayın

Çok sayıda tekrar yapmamak daha iyidir. Antrenmanlarınız tutarlı olmalı ve kaslarınız aşırı çalıştırılmamalıdır.

Halterleri unutmayın, bunları kendiniz için ayrı ayrı seçebilirsiniz.

Kanepeden bile kalkmadan yapılan sunulan egzersizdir. Sadece yan yatmanız ve bir elinizle halterinizi yerden seviyenize kaldırmanız gerekir.

Bir kol için yaklaşık 15 tekrar yapın, üç yaklaşım yeterli olacaktır. Her seferinde elinizi değiştirin ve kaslardaki yük size garanti edilir.

Egzersizlere gelince, hiç de zor değiller. Klasik hamlelerle başlamak daha iyidir.

Bunları yaparken, ellerinizi kemerin üzerine koymak veya dengelemek için indirmek daha iyidir.

Geniş bir adım atmaya çalışın, ikinci bacak dik açıyla bükülmelidir. Her pozisyonu 15 saniye basılı tutun.

Yan hamleler de müdahale etmez, ancak mümkün olduğunca alçak oturmanız gerekir.

Antrenmanın başında derin bir squat yapmazsanız, sorun değil, zaten her seanstan sonra ilerleme fark edilecektir.

Doğru egzersiz setini seçmek önemlidir

Geriye doğru hamle yapabilirsiniz. Tamamen sıradan olan bu üç egzersizi yaparsanız yağsız ve selülitsiz güzel bacaklara kavuşacaksınız.

İpucu: Evde hızlı bir kas kütlesi seti için, bir kız veya bir erkek, dambıl ile yapılan kuvvet egzersizlerinden faydalanacaktır.

1. Mindere sırt üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına koyun, yukarı kaldırın ve yanlara doğru yaymaya başlayın.
2. Diz çökün, yavaşça kalçaya oturun, aynı tarafa sapın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ardından bir sonrakini tekrarlayın. Ellerinizi destek olarak kullanmayın.
3. Squat gereksiz olmayacak, dengeyi kaybetmeden mümkün olduğunca düşük yapın.
4. Şimdi yanınıza yatmanız ve bir bacağınızı dizinizde hafifçe bükerken kaldırmanız gerekiyor. Sadece alt bacakla hareket edin, yavaşça, düz tutun ve maksimum genliği yapın. 10 tekrardan sonra bacağını değiştirin, dirsek destek görevi görebilir.

Verimli eğitim kuralları

Spor salonundan daha az etkili olduğunuzu düşünüyorsanız, unutmayın - değilsiniz!

Ancak sonuç almak için nerede olursanız olun temel kurallara uymanız gerekir.

sonucu kesinlikle beğeneceksin

1. Bir partnerle antrenman yapmak, bir arkadaşınızdan, kocanızdan, karınızdan size yardım etmesini istemek daha iyidir, bu ek bir sigorta olacaktır.
2. Kas liflerinin kullanımını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, kasların hemen başarısız olabileceğini hissedene kadar her egzersizi yapın.
3. TV veya bilgisayar gibi dış uyaranlarla dikkatinizin dağılmasına gerek yok. Baştan çıkarma harikadır, ancak tüm dikkatiniz yaptığınız şeye odaklanmalıdır.

Kas dokusu esas olarak büyür ve iyileşir, bu nedenle iş ve antrenman arasında dinlenmeye zaman ayırmayı unutmayın.

Ve aşağıdaki video, bir erkek ve bir kadın için evde kas kütlesi kazanma konusunda daha da yararlı ipuçları bulabileceğiniz görevinizi basitleştirebilir: