Fitball je ogromna elastična lopta koja nedostaje negdje u uglu svake druge teretane. Koja je njegova karakteristika? Zašto su fitball vježbe stekle toliku popularnost i šta daju? O svemu po redu.

Značenje fitball treninga

Znate da u ljudskom tijelu postoji mnogo mišića. Znate li da postoji određeni broj mišića na koje ne možemo ciljati teretana, a koji se nalaze duboko. Ne vide se, ali im je uloga velika. Ovo su mišići stabilizatori koji pomažu tijelu da održi ravnotežu.

Oni pomažu tijelu da održi ravnotežu. Zbog svoje slabosti početnici ne mogu pravilno izvoditi osnovne vježbe. Na primjer, dok radite čučanj, dešava se da noge mogu stisnuti težinu, a iz nekog razloga struk "šeta" s jedne na drugu stranu.

Ne radi se o slaboj štampi, iako ni to nije najmanje važno. Problem je nedovoljan trening dubokih mišića - stabilizatora.

Pokušajte sjesti na fitball i podići noge s poda. Tesko? S vremena na vrijeme si oduvan na pod. Gubite podršku, stabilnost. Ovo je cela poenta rada sa ovom loptom.

Koristeći ga kao nestabilnu potporu, prisiljavate mišiće stabilizatora da se napnu. Kada vježbate na fitballu, utječete i na one mišiće koji ne rade kada vježbate na podu ili prostirci. Čak i ako samo sjedite na lopti, ovi duboki mišići će doći u igru.

Fitball trening se naziva funkcionalnim.

Malo istorije

Gimnastika s loptom se prvi put pojavila u Švicarskoj 1950-ih. I fizioterapeut je razvio ovu vrstu gimnastike kao rehabilitacijski kurs za osobe sa cerebralnom paralizom (ovo ozbiljne patologije, u kojoj pati motorni aparat).

Danas fitball pomaže u ublažavanju akutnih menstruacija kod bolesti kralježnice (hernije, osteohondroze) i čak djelimično pomaže u njihovom izliječenju. Naravno, fitball neće moći vratiti deformiranu hrskavicu, ali je lako ojačati potrebne mišiće koji će postati oslonac za kralježnicu!

Uz TRX, fitball uključuje vestibularni aparat, mišićne motoričke funkcije, vid i taktilne analizatore. Odnosno, trening je složen, čak i ako ga ne primjećujete.

Fitball grupe za vježbanje

Evo najkompletnije klasifikacije vježbi koristeći fitness fitball:

1. Vježbe rehabilitacije.
2. Razvoj snage, ravnoteže, fleksibilnosti.
3. Aktivne aktivnosti u slobodno vrijeme (ples, masaža, igre).

Druga grupa nas najviše zanima, jer je naš zadatak da postanemo jači i zdraviji.

Prva grupa je vrlo specifična, proučavati je samo uz pomoć interneta je nezahvalan zadatak. Ukoliko imate bilo kakve povrede ili dijagnoze i želite da ispravite situaciju treningom na lopti, konsultujte se sa lekarom za rehabilitaciju.

Upotreba fitballa kao zabave je uobičajena stvar. Za djecu će biti najzanimljivije igrati se loptom (naravno, fitballu je potrebna manja veličina od verzije za odrasle). Štafete, grupni plesovi mogu se izvoditi pomoću standardnog fitballa.

Druga grupa, pored razvoja kvaliteta snage, ima za cilj poboljšanje pokretljivosti određenih dijelova tijela (na primjer, zglob kuka).

Fitball trening za snagu, fleksibilnost, koordinaciju

Prečnik lopte treba da odgovara vašoj visini i da bude između 45 cm i 85 cm.

Nastava na fitballu može se izvoditi bez prethodnog zagrijavanja ako ne namjeravate raditi intenzivne vježbe. AT poslednji slučaj treba da se zagreje. Možete se zagrijati istim fitballom, ili možete 5-10 minuta trčati po teretani, oko fitness kluba ili na traci za trčanje.

Gimnastika na fitball-u može se odvijati u obliku kompleksa i u obliku pojedinačnih vježbi. Evo glavnih.

Održavanje ravnoteže

Prije nego što proučite set vježbi na fitballu, morate naučiti kako balansirati na ovoj lopti. Ovo će biti prvi trening. Sedite na lopticu 30 minuta, odvojite stopala od poda i pokušajte da održite ravnotežu što je duže moguće.

Ako letite unazad, podignite ruke da ublažite pad. Uradite isto kada se otkotrljate u stranu. Ispred vas će biti osigurane noge koje ćete kolenima pritisnuti na grudi.

Kada uspijete zadržati ravnotežu dok mirujete, pomjerite karlicu da biste je razbili. Ovo će zakomplikovati zadatak.

Nema smisla odmah početi raditi druge vježbe, puno snage i energije ćete potrošiti na balans, a ne na samu vježbu.

Fitball zagrijavanje

Vježbe s loptom za fitnes mogu se raditi kao zagrijavanje. Na primjer, sjedite na loptici i skačite na nju s ravnim leđima 2-3 minute, vrtite se na loptici 10 puta u svakom smjeru (ovisno o vašem vestibularnom aparatu). Pokušajte da pomerate fitball isključivo zbog pokreta vaše karlice.

Set vježbi za početnike i ne samo

Ove vježbe na fitballu služe kao gimnastika ili čak vježbe. Uz njihovu pomoć nećete se povećati mišićna masa, ali možete stvoriti izvrsnu zategnutu figuru.

Izvijamo kukove

Sjedimo na lopti, ispravimo leđa, ruke iza glave, gledamo naprijed. Uvijamo kukove, crtajući 20 urednih krugova u smjeru kazaljke na satu i protiv njega.

Stopala se oslanjaju na pod i stoje jedno pored drugog. Sada razumijete zašto je rad na fitballu prikladniji za djevojčice.

Korak marš!

Iz istog položaja podižite naizmjence desno i lijevo koleno, kao da ste na poligonu. Zamislite da ste vojnik na paradi.

Hodanje

Ovo je vrlo zanimljiva i ugodna vježba jer masira donji dio leđa i leđa. Suština je sljedeća: sjedite na lopti, sa rukama malo iza sebe, oslonite se na loptu. Vaše noge počinju hodati u bukvalnom smislu, povlačeći vaše tijelo zajedno sa sobom.

Na kraju ćete ležati na leđima na lopti, a karlica će visjeti u zraku. Iz ove pozicije ćete se morati vratiti nazad u istom koraku. Nema potrebe za ogromnim koracima, mljeveno.

Čučnjevi

Trebaće ti zid. Lopta bi trebala biti između vaših leđa i zida. Orijentirajte vrh lopte do nivoa vaših lopatica. Oslonite se na loptu da ne padne. Čučnite 20 puta. Na naprednijem nivou, možete uzeti bučice.

Podizanje karlice

Ova vrsta vježbe na lopti zateže i jača mišiće zadnjice i zdjelice. Radi se ovako:

1. Lezite na loptu lopaticama, ugao savijanja nogu u kolenu je 90 stepeni.
2. Spustite karlicu što je više moguće do poda, podignite je.
3. U budućnosti, nakon mjesec dana treninga, možete koristiti dodatne težine u obliku palačinki od 5-10 kg. U tom slučaju morate pritisnuti loptu na nešto tako da ne izleti ispod leđa.

Izvedite 15-20 puta.

I obrnuta verzija ove vježbe na lopti - bacite noge na loptu (sve iznad koljena treba visjeti u zraku do samih lopatica). Na podu ležite na lopaticama, ruke uz tijelo također leže na podu.

Spustite karlicu na pod, ponovo je podignite. Ponovite vježbu 15-20 puta. Složenija opcija - na podu nema lopatica, samo dlanovi. Odnosno, u početnom položaju stojite na rukama, a stopala su na lopti.

Hiperekstenzija na lopti

Kleknite na koljena, lezite na lopticu trbuhom tako da su vam noge što bliže površini fitballa.

Prekrižite ruke iza glave, opustite leđa - gurnut ćete loptu i spustiti se niže, leđa su vam zaobljena. Sada je vaš zadatak, oslanjajući se trbuhom na fitball, ispraviti leđa.

Vježbu radite polako 15-20 puta.

Pritisnite loptu

Uvrtanje ili podizanje torza na lopti se radi ovako:

1. Lezite na lopticu donjim delom leđa. Noge se ili oslanjaju na zid, ili jednostavno na pod (to je teže).
2. Savijte se u struku onoliko puta koliko je potrebno.

Ako vam je lako, možete uzeti lopticu ili bučicu s utezima i s njima raditi ovu vježbu. Broj ponavljanja je 15-20.

Potisak bučica i uzgoj

Možete to učiniti na fitballu različite varijante vježbe sa bučicama za ruke, leđa i grudi. Na primjer, potisak s bučicama ili savijanje bicepsa.

S jedne strane, ove vježbe su od male koristi u smislu hipertrofije mišića, jer će vas opružni efekat lopte ometati. S druge strane, još uvijek postoje prednosti. Ali imajte na umu da radite sa velike težine na lopti nije dozvoljeno.

Časovi fitballa za mršavljenje - mnogo više efikasan metod nego iscrpljujuće dijete. Ja ću pričati o najviše efikasne vežbe za abdomen, bokove, kukove i pokažite video sa vježbama na fitballu. Idi!

"Tanyush, već te imam kao Kolobok, bogami", rekao je muž, uhvativši Tatjanu Ivanovnu iza "noćnog čuvara" u obliku krem ​​torte s čajem za mršavljenje.

Zdravo prijatelji! Ko od vas nije razmišljao o tome kako smršati na zabavan, zanimljiv i efikasan način? Nisam samo razmišljao o tome, ali sigurno znam da će "zemlja" pomoći u rješavanju problema! Časovi na fitballu za mršavljenje su mnogo efikasniji način od iscrpljujućih dijeta ili, još gore, banalnog štrajka glađu.

Ali vrlo malo ljudi zna kako se pravilno nositi s tim kako bi postigli rezultate. Moj članak detaljno opisuje kako pravilno izvoditi vježbe s švicarskom loptom kako biste zaboravili na dodatne nabore i povećali elastičnost ligamenata i mišića.

Trebao bi! sebi

Mnoge žene tek nakon porođaja razmišljaju o tome kako da izgube višak kilograma, ali ne treba zanemariti lijepu i zdravu figuru ako poroda uopće nije bilo, ili ako uopće niste žena.

Ne treba gubiti vrijeme na primamljive recenzije na internetu o divnim načinima: „pilule bez dijeta“, „dijeta bez pilula“ ili „svaka domaćica ima čarobni sastojak, smršati bez dijeta i tableta“. U 99,9 (9) slučajeva jednostavno ne rade! Dakle, vrijedi li trošiti dragocjeno vrijeme tražeći taj mitski postotak?

"Tri-četiri, završila vježbu"

Neki čitaoci će se sigurno sjetiti jutarnjih vježbi, upute za koje su stigle iz pretpotopnih prijemnika natrag u Sovjetska vremena. Ranije nisam mogao ni zamisliti da se punjenje može pretvoriti zanimljiva aktivnost zahvaljujući fitballu.

Međutim, prije nego što protresete pospano tijelo, morate znati odabrati fitball prema visini kako ne biste završili u situaciji “slon i mops”.

• Visina je prečnik lopte.
• Ispod 150 centimetara - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• Od 200 cm - 85 cm.

Jednostavno rečeno, kada sjedite na fitballu sa savijenim nogama, trebali biste dobiti pravi ugao na ovoj krivini.

Prvi fitball, izmišljen sredinom prošlog stoljeća, bio je najjednostavnija, ali vrlo velika lopta koja se koristila za vježbe rehabilitacije nakon raznih ozljeda leđa. Tada su se pojavile nove destinacije, ali i razne vrste:

• Glatka švicarska lopta se koristi u većini različitih sportova.
• Bubuljice na površini šapuću o svojstvima.
• Pa, “rogovi” su ručke da bi ostali na lopti. Uglavnom se kupuje za djecu, ali možete biti dijete u duši, pa će i vama dobro doći.

Časovi fitballa za mršavljenje: vježbe

Općenito, fitball vježbe za mršavljenje mogu se podijeliti u nekoliko kategorija: za i za kukove i stražnjicu. Za početak ću govoriti o većini vježbi za stomak:

• Sedi na loptu. Prelagano? U redu, otežajmo: stavite ruke iza glave i savijte torzo bez podizanja nogu s poda. Je li opet lako? Uradite isto sa zaokretima tijela, raširite savijene noge u širini ramena, inače možete pasti.
• Nakon vježbe možete ležati s nogama na lopti. Ispružite ruke uz tijelo, podignite kukove tako da se stvori ravna linija između lopatica i peta, ne skidajte ruke s poda. Zatim morate zamahnuti nogama.
• Bez napuštanja ovog položaja, ispravite noge i držite fitball između koljena. Bez podizanja tijela od poda, naizmjenično podižite loptu nogama i njome je zamahujte u stranu.

Fitball vježbe za mršavljenje ili kako otjerati salo sa kukova i zadnjice

• Zauzmite stav za sklekove sa loptom ispod stopala tako da budu što bliže ivici. Zatim jednu po jednu podignite noge što je više moguće.
• Postoji još jedna verzija ove vježbe koja se posebno fokusira na kukove: trebate staviti loptu ispod trbuha i podići savijene noge.
• Nije trening, nego bajka: ponovo legnite na strunjaču, stavite noge na loptu, ruke uz tijelo. Podignite kukove iz početne pozicije bez podizanja ruku i lopatica od poda. Desilo se? Ostanite ovako jako dugo: 2 sekunde. Zatim polako spustite tijelo i ponovite vježbu.
• Stanite leđima uza zid i donjim leđima čvrsto pritisnite loptu uz nju, radite čučnjeve. Ne budite lijeni, čučnite duboko kao nikada prije!
• Najlakša vježba je skakanje. Sjednite na fitball i skačite bez podizanja zadnjice od lopte, a nogu od poda, i sve to uz energičnu muziku, aktivno i veselo.

Kako bi vam bilo jasnije, možete pogledati video koji jasno prikazuje svaku vježbu. Satovi na fitballu za mršavljenje mogu se kombinirati s, samo nemojte pretjerivati: brzo ćete se umoriti i bit će malo smisla.

Časovi fitnesa za mršavljenje: video

Inače, čak i jednostavna okupljanja na švicarskoj lopti su već korisna, jer da biste održali ravnotežu morate koristiti različite grupe mišiće. Dole kompjuterska stolica, daj fitbol!

Operacija Y: Pripremite se i razmislite

Satove na fitballu za mršavljenje treba izvoditi prema Pilates sistemu: glatko, koncentrirajući se na sam pokret i svoja osjećanja. Također biste trebali postupno povećavati opterećenje, ne pokušavajući odmah pokazati Schwarzeneggera na lopti: vrlo brzo ćete ostati bez para, a cijelo raspoloženje, koje je toliko važno u aktivnom mršavljenju, nestat će.

Pokušajte izbaciti djecu, pse, vanzemaljce i ne baš pametne iz sobe: ništa ne smije ometati i odvlačiti pažnju od treninga.

Ne zaboravite pravilno disati: udahnite prije pokreta i izdahnite u procesu. I dok traje vježbanje, pretvarajte se da nema trbuha: uvucite ga i držite u tom stanju dok ne završite cijeli set vježbi.

Vježbajte redovno! Ne postoji nijedna stvar na planeti koju radite s vremena na vrijeme i odjednom postignete zadivljujuće rezultate.

Ove vježbe na fitballu za mršavljenje možete raditi kod kuće, dovoljno je izbaciti "previše sam lijen" i opskrbiti se prostirkom, fitballom i slobodnim vremenom.

To je sve za danas.
Hvala vam što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.

Gimnastička lopta, fitball, švicarska lopta je gimnastička sprava koja pomaže poboljšati figuru, napumpati potrebne mišiće, a također i izgubiti težinu. Štoviše, vježbe rasterećenja s njim mogu se raditi u bilo kojoj dobi, nakon ozljeda, trudnicama. Da biste smršali, morate slijediti dijetu bez ugljenika, kao i raditi vježbe na gimnastičkoj lopti, koje pomažu sagorijevanju viška kalorija.

Fitball svojstva

Fitball izbor

Morate odabrati loptu prema rastu - do 150 centimetara, lopta bi trebala imati prečnik od 45 centimetara, odnosno visinu od 150 - 160 centimetara - lopta od 55 centimetara, 165 - 180 centimetara - lopta od 65 centimetara, s većim rastom, trebate koristiti loptu promjera 75 centimetara. Ako nema centimetar, trebate sjediti na lopti, ugao između butine i potkoljenice treba biti ravan, trebate sjediti udobno. Također uzima u obzir svojstva gume i težinu osobe - uostalom, lopta se ne bi trebala previše savijati, ali ipak biti dovoljno mekana za udobno sjedenje na njoj.

Boja nije bitna, ali bi vam se trebala svidjeti jer postoje svijetle i neutralnije, mat boje i sjajne. Za vežbe skakanja potrebne su ručke, ako planirate da ih koristite za sedenje, potreban vam je reljef za masažu (bubuljice na površini), koji osim masaže sprečava i preslobodno kotrljanje lopte.

Za veći učinak, gimnastičkoj lopti je potrebno snažno pumpanje, tada postaje tvrđa, elastičnost će dovesti do više napora koje je potrebno uložiti da bi se održala ravnoteža. Odaberite visokokvalitetne lopte koje su opremljene sistemom za zaštitu od eksplozije kada se podloga lomi, tada će čak i intenzivan trening biti siguran.

Vježbati

Vježbe za mršavljenje su dizajnirane da rade na svim dijelovima tijela, mogu se raditi svakodnevno ili svaki drugi dan. Uz trening tri puta sedmično, gubitak težine bi trebao biti oko pet kilograma mjesečno. Da biste se opustili, možete skakati po prostoriji između vježbi, za takvu aktivnost je bolje imati loptu s ručkama.

1. Zagrijavanje, vježbe hodanja - bočni koraci, okretanje lopte u rukama (držati u nivou ramena) u smjeru kretanja, 30 puta. Hodanje u mestu sa visokim kolenima - 60 puta. Hodajući, podignite loptu iznad glave, čučnite 15 puta sa loptom u dužini ruke. Da biste se opustili, skačite po prostoriji na lopti.
2. Trening kukova - dok stojite, držite loptu što je moguće jače sa kukovima u stojećem položaju, zadržite položaj, držeći leđa uspravno i povlačeći stomak. Skočite 20 puta na prste bez puštanja lopte, uradite četiri serije.
   
3. Podizanje zadnjice – stavite jednu nogu na loptu i sjednite na drugu nogu 10 puta, uvlačeći stomak, ponovite na drugoj strani.
   
4. Stavite potkoljenice na loptu i odgurnite se od poda pet puta sa široko raširenim dlanovima i pet puta sa dlanovima u širini ramena.
   
5. Postavite stopala na loptu, dlanove na pod, uvucite stomak, približite lopatice jednu drugoj, istegnite uzicu i izdržite minut. Drugi minut, naizmjenično ispružite ruke prema gore, zadržavajući ravan položaj tijela. Treću minutu stavite nožne prste na loptu i pokušajte da napravite ugao nagore između nogu i tela, ponovo se polako ispravite.
   
6. Mršavljenje trbuha - lezite na leđa, držite loptu između potkoljenica. Povucite loptu do grudi, uzmite je u ruke i stavite ruke iza glave, dodirujući loptom pod. Radite do iznemoglosti, sami odredite broj pristupa, na osnovu svojih mogućnosti.
   
7. Ležeći na leđima, držite loptu listovima i uz napetost trbušnih mišića povucite je na grudi, pokušavajući istovremeno podići glavu i ramena.
   
8. Stavite laktove na fitball, nožne prste na pod i ispravite se. Okrenite se s dlanova na laktove i obrnuto, držeći tijelo u ravnom položaju.
   
9. Noge na podu, sjedite na lopti. Stavite ruke iza glave i polako otkotrljajte loptu do lopatica, tako da balansirajte minut, a zatim naizmjenično podižite jednu nogu, a drugu pokušajte održati ravnotežu.
   
10. Stojeći u naglasku na rukama, lopta je ispod potkoljenica. Savijamo jednu nogu i koljenom kotrljamo fitball do ramena, vraćamo se u početni položaj.
    

Naravno, časovi su efikasni ne samo za mršavljenje, već i općenito za poboljšanje zdravlja i podizanje tonusa, raspoloženja i prevladavanje stresa. Obavezno napravite zagrijavanje, zagrijavanje mišića, radite vježbe istezanja nakon nastave. Vježbe treba izvoditi 10-15 puta. Između vježbi ili serija, trebate trenirati svoje srce - trčati, skakati s konopom ili jednostavno skočiti na teretanu s ručkom, tada će se efikasnost i brzina mršavljenja značajno povećati.

Pozdrav dragi naši ljubavnici zdravog načina životaživot. U današnjem članku ćemo vam reći o tako nevjerovatnoj sportskoj opremi kao što je švicarska lopta. Ljudi ga često zovu fitness lopta ili fitball, a da vas ne bismo zbunili, nazvaćemo ga i tako.

Lopta za fitnes je univerzalni sportski simulator, a to se i dokazalo kada je 2008. godine, na jednoj od svjetskih sportskih izložbi, fitball prozvan najkorisnijim izumom u čitavoj povijesti fitness industrije. A rezultati koje postižu oni koji treniraju sa fitbolom potvrđuju ovu titulu visokog profila. Možete li zamisliti da radite samo jednu vježbu na lopti za fitnes, skoro svi vaši mišići rade, plus razvijaju se vaša koordinacija i fleksibilnost, a vaše držanje će postati idealno nakon nekoliko mjeseci treninga.

Generalno, ako se zadubite u istoriju, fitball se koristi u aerobiku od 1950-ih, ali su ga uglavnom koristili doktori i fizioterapeuti. Aktivno su koristili vježbe s loptom u liječenju pacijenata s paralizom. Zatim, 1970-ih, fizioterapeuti iz Sjedinjenih Država su se zainteresirali za fitball. Pozajmili su ga od svojih švicarskih kolega i počeli ga koristiti u liječenju svojih pacijenata. Američki liječnici su bili ti koji su dali poticaj popularizaciji fitball vježbi. A već 90-ih godina švicarska lopta je čvrsto sjedila u fitnes industriji.

U nastavku ćemo vam reći i pokazati najpopularniji set vježbi na fitballu, koji će vam omogućiti da smršate i postanete vitkiji, a također će vam reći koji fitball da odaberete ako ga kupite u trgovini.

Vježbe s loptom za fitnes

Pa, hajde da sada razmislimo zašto smo ovde. Naime, pogledajmo najpopularnije fitball vježbe koje će vam pomoći da smršate, učvrstite držanje, učinite trbušne mišiće istaknutijim i samo vas razveseliti.

Skup vježbi na fitballu predstavljen u nastavku sastoji se od najefikasnijih pokreta. Prikupili smo ih posebno na jednom mjestu kako više ne morate surfati internetom na sumnjivim stranicama koje sadrže vrlo čudne vježbe. Pa, dosta priče, da vidimo koje će vam vježbe s fitnes loptom pomoći da smršate.

Obavezno se zagrijte prije treninga. Preskačite konopac, plešite ili jednostavno radite uobičajene kružne pokrete rukama i nogama.

Podizanje karlice

Prva vježba radi na mišićima core-a, odnosno jača vaše trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Tu su uključeni i mišići zadnjice i nogu. Stavite loptu, legnite na leđa ispred nje i bacite noge na fitball. U početnom položaju stopala ne smiju dodirivati ​​gimnastičku loptu (A). Sada podignite karlicu prema gore, kotrljajući loptu prema sebi nogama. Reaching najviša tačka, zadržite se u njemu nekoliko sekundi (B) i vratite se u početni položaj.


U početku, pomozite sebi da uspostavite ravnotežu tako što ćete osloniti ruke na pod. Uradite 10 ovih dizanja.

Nagibi se u stranu

Ponovo legnite na leđa, stavite fitball između nogu i s njim podignite noge, oslonite ruke na pod (A). Sada nagnite noge ulijevo bez podizanja dijela ramena od poda (B), zatim se nagnite udesno i vratite se u početni položaj (A). Uradili ste jedno ponavljanje.


Uradite još 12 ponavljanja i pređite na sljedeću vježbu.

Uvijanje sa fitballom

Nastavite ležati na podu. Uhvatite gimnastičku loptu između nogu, kao što je prikazano na (A), rukama iza glave. Radite trbušnjake podižući noge i karlicu prema gore (B). Dok to radite, uvucite i zategnite stomak. Ovo je odlična vježba za štampu na fitballu.


Uradite 12 ponavljanja i nastavite dalje.

Obrnuti sklekovi

Stavite ruke na lopticu za teretanu kao što je prikazano na (A). Pazite da ruke ne oslonite na samu ivicu kako vam ruke ne bi skliznule s lopte i da se ne biste ozlijedili. Povucite prema gore (B) polako. Ova vježba dobro radi vaše tricepse.


Uradite 12 ponavljanja.

Sklekovi

Uzmite naglasak ležeći, stavite noge na fitball (A). Polako gurnite gore (B). Kako budete u kondiciji, možete zakomplikovati vježbu tako što ćete noge staviti bliže rubu fitballa. Ovo je odlična fitball vježba za mršavljenje.


Uradite 10 sklekova.

Podizanje nogu

Zauzmite početni položaj, kao u prethodnoj vježbi, samo što treba da postavite noge što bliže ivici lopte (A). Sada povisi leva nogašto je više moguće (B). Zatim se vratite u početnu poziciju (A). Ovaj pokret savršeno razrađuje zadnjicu.


Napravite 15 dizanja na svakoj nozi i pređite na posljednju vježbu.

Lopta za fitnes trči

Lezite na lopticu za vježbanje s rukama prekrštenim na prsima (A). Sada se pomaknite gore dok držite ruke na grudima (B). Dok ustajete, trebali biste se lagano otkotrljati po lopti, to će vam omogućiti da izbjegnete pad s lopte.


Uradite 10 ponavljanja.

Sve vježbe izvodite jednu za drugom, onim redom kojim smo ih slikali. Sva obuka se odvija u " kružni trening". Odnosno, radite vježbe jednu za drugom, s naznačenim brojem ponavljanja. Nakon što završite sve vježbe, uradit ćete 1 krug. Sad odmor 3-4 minuta i počni novi krug. Između vježbi, pokušajte odmarajte se što manje. U idealnom slučaju, ne odmarajte se uopšte.

Fitball vježbe na videu

Koji fitball odabrati?

Hajde da shvatimo kako odabrati pravu fitnes loptu. Na šta prije svega treba obratiti pažnju.

Naravno, nećete primijetiti ogromnu razliku kada radite vježbe na skupom ili jeftinom fitballu, ali ipak bismo vas htjeli naučiti kako odabrati kvalitetnu loptu. Uostalom, vidite, kvalitetne stvari uvijek oduševljavaju naše oči. Dakle, prva stvar na koju treba obratiti pažnju pri odabiru švicarske lopte je skraćenica ABS. Ovo je pokazatelj kvaliteta lopte, ABS sa engleskog znači " sistem protiv eksplozije“, odnosno ako slučajno probušite svoju fitball, ona neće eksplodirati, već će se polako spustiti. To će vam omogućiti da izbjegnete ozljede od pada ako loptica eksplodira tokom treninga. Jeftine lopte, u pravilu, izrađuju se od nekvalitetnih materijala i ne mogu se pohvaliti takvim sistemom.

Sljedeća stvar na koju obraćamo pažnju je prečnik naše lopte. Postoji šest vrsta loptica različitih prečnika: 45, 55, 65, 75, 85 i 95 centimetara. Da biste među njima odabrali lopticu tačno onoga prečnika koji vam je potreban, samo trebate znati svoju sopstveni rast. Na primjer, ako je vaša visina 163 centimetra, onda vam je potreban fitball promjera 65 centimetara. Odnosno, kada birate loptu, morate oduzeti broj 100 od svoje visine i tada ćete saznati koji vam prečnik odgovara.

Pa, posljednja stvar na koju obraćamo pažnju pri odabiru loptice za fitnes je njena boja. Odaberite lopticu boje koja vam se sviđa, inače, ako vam se ne sviđa boja lopte, to može negativno utjecati na vaše raspoloženje.

Jeste li znali da je fitness loptu izumila švicarska fizioterapeutkinja Susan Klein-Vogelbach 1960. godine? Ona je ovo stvorila Sportska oprema za rehabilitaciju osoba sa poremećajima mišićno-koštanog sistema. Wellness gimnastika sa fitballom je dao neverovatne rezultate, a postao je poznat širom sveta.

Nijedan savremeni fitnes centar nije potpun bez švajcarske lopte. Ovo je odličan simulator za buduće majke, koji će pomoći u pripremi za porođaj. Osim toga, naširoko se koristi za kućne treninge. Uz pomoć lopte figura postaje vitka i lijepa, mišići se jačaju, pomaže u oporavku od ozljede ili operacije. Zatim ćemo razgovarati o shemi treninga fitballa, kako odabrati fitness loptu i predstaviti set vježbi s video selekcijom.

Set vežbi

Ovaj program uključuje vježbe koje su relevantne za gubitak težine. Ona je pomaže u jačanju mišića štampe, stražnjice, lijepom držanju, a figura je elegantna i fleksibilna.

Kotrljanje lopte nogama

Oslonite se, pritisnite noge na fitball u predjelu potkoljenice, glava vam je ravna, pogledajte u pod. Zadržite ovu poziciju, zategnite se i polako savijajući koljena, pumpajte loptu bliže sebi. Vodite računa da lopta ne isklizne. Kada su koljena potpuno savijena, ostanite u ovom položaju najmanje 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja je 12 puta.

Bočni zgibovi

Lezite na bok na loptu, opustite mišiće tijela, stopala na podu, možete se osloniti na komad namještaja ili zid radi stabilnosti. Ruke iza glave ili podignute i prekrštene iznad glave. Podignite tijelo dok naprežete trbušne mišiće. Zadržite ovaj položaj najmanje 3 sekunde i polako se spustite.

Ponovite 12 puta za svaku stranu.

Obrnuti udarci lopte

Lezite na leđa, oslonite noge na loptu i podignite zadnjicu. U ovom slučaju tijelo treba biti ravno, samo su zadnjica i kukovi napeti. Zatim počnite da kotrljate loptu bliže nogama, a kako se približi, podignite torzo još više. Zadržite ovaj položaj na trenutak i počnite ponovo ispravljati noge, otkotrljajući loptu od sebe. Postepeno spuštajte tijelo na pod. Ponovite 12 - 16 puta.

Prese sa poda

Ruke oslonite na pod, a stopala na lopticu tako da vam koljena budu u njenom središtu. Pazite na laktove, trebali bi biti ravni. Radi klasično. Broj ponavljanja je 10-15 puta. Treniraju se ramena, grudni mišići, ruke i stomak.

Jačanje kosih trbušnih mišića

Naslonite se na fitball zadnjicom, dok su vam noge savijene u koljenima. Lagano se podignite i okrenite torzo u stranu, dok su trbušni mišići napeti, a leđa ujednačena. Ponovite od 12 puta.

Balansiranje na lopti

Oslonite se tijelom na fitball, stopala na pod. Pokušajte uhvatiti tačku ravnoteže, za to otkinite udove i istegnite se. Čim uspete da podignete ruke, zadržite se u ovom položaju 15 do 20 sekundi. Zategnite mišiće leđa, stomaka, a takođe i nogu.

Nakon toga, lopta se mora zakotrljati ispod karlice i pokušati održati ravnotežu, oslanjajući se na lijevu ruku i desnu nogu. Telo mora biti ravno. Ponovite vježbu s naglaskom na desnu ruku i lijevu nogu.

Fitball press

Oslonite dlanove na loptu, raširite prste, naslonite stopala na pod (početnici se mogu dodatno nasloniti na ormar ili zid). Lagano spustite torzo, približavajući grudi što je moguće bliže fitballu, i oštro se vratite. Ponovite 12 - 20 puta. Ojačane su ruke, ramena i grudi.

Kotrljanje fitballa leđima

Sjednite na fitball, noge u nivou ramena (možda malo šire), kukovi paralelni s podom. Polako idite naprijed, pomičući noge, spustite torzo. Lopta treba da se prevrne preko leđa. Zaustavite se kada su leđa i potiljak na fitballu. Pokušajte zakotrljati loptu s desna na lijevo rame. Pazite na donji dio leđa, trebao bi biti ravan.

Podizanje lopte nogama

Lezite na leđa, ruke na podu, omotajte stopala oko fitballa da ne ispadne. Podignite noge s loptom dok vam koljena ne budu poravnata. Zadržite ovu poziciju najmanje 5 sekundi. Ponovite od 12 puta. Jača presu i unutrašnju stranu bedara.

Fitness sa fitballom za mršavljenje

Kompleks za trudnice

Sjednite na loptu, nagnite se naprijed sa ispruženim rukama. Zatim ustanite, raširite ruke u stranu.

Sjednite na fitball, nagnite se naprijed i oslonite laktove na noge. Ovo će vam opustiti leđa.

Sjednite na loptu, oslonite se na nju rukama. Okrenite se na lijevu stranu, desnu ruku stavite iza lijeve noge. Zadržite ovaj položaj na trenutak i ponovite na drugoj strani. Pogodno za istezanje leđnih mišića.

Sjednite na fitball, noge oslonite na pod. Zatim morate ispraviti lijevu nogu, oslanjajući se na petu. Nježno joj posegnite desna ruka. Uradite isto za desnu nogu.

Vježba se izvodi stojeći, lijeva noga je naprijed, a desna pozadi, desnom rukom se oslanjamo na loptu. Savijte desnu nogu i ispravite se. Ponovite za lijevu nogu.

Sjednite na fitball, pomaknite lijevu nogu u stranu. Polako ispružite lijevu ruku do noge. Ponovite za desnu nogu.

Stanite sa blago rastavljenim nogama, oslonite ruke na loptu. Lagano ga kotrljajte naprijed-nazad, dok se samo ruke kreću, noge stoje.

Oslonite se karlicom na loptu, lagano raširite noge. Okrenite ga tako da legnete na leđa. Leđa su opuštena, glavno opterećenje na nogama.

Sjednite na fitball, stavite ruke na struk. Opruga na loptici naprijed-nazad, zatim udesno i lijevo, pa u krug.

Ustani, uzmi loptu, ispruži ruke. Stisnite ga i povucite prema sebi, a zatim dalje od sebe.

Svaku vježbu izvodite 5-6 puta.

Vježbe za leđa i kičmu

Lezite na fitball prsima, noge oslonite na pod ili zid. Oslonite dlanove na loptu, raširite laktove. Udahnite i podignite tijelo, a zatim izdahnite i spustite se. Ponovite 8 puta.

Lezi prsa na lopti, telo je pravo. Okrenite glavu unazad da vidite svoje pete - 5 puta sa svake strane.

Početni položaj je isti, ruke uz tijelo. Udahnite i podignite torzo bez upotrebe ruku, izdahnite i spustite se. Ponovite 8 puta.

I. p. isto. Udahnite i ispružite ruke naprijed, izdahnite, podignite tijelo i pomaknite ruke unazad. Ponovite 20 puta.

I. p. - na stomaku. Ruke i nožne prste oslonite na pod, savijte ruke i ispružite glavu prema dolje, a stopala držite na podu. Odlično rasteže vrat i noge.

Lezite na loptu, ispružite lijevu ruku ispred sebe. Podignite se malo, vratite lijevu ruku unazad, a desnu ispružite prema gore. Ponovite 20 puta.

Oslonite se koljenima na pod, rukama se držite za fitball. Istegnite se naprijed, istežući kičmu.

Odabir fitballa

Da bi trening bio efikasan, potrebno je odabrati pravu sportsku opremu. U ovom slučaju, veličina je bitna: ako je lopta velika, onda ćete skliznuti s nje i nećete moći udovima (sjedeći, ležeći) doći do poda (sjedeći, ležeći), a premala stalno izmiče, preopterećuje noge i zglobove .

Metode odabira fitballa

Sjednite na loptu, spojite noge, leđa ispravljena. Vaša koljena moraju biti pod uglom (90°). Ako to nije slučaj, onda obratite pažnju na stepen naduvavanja lopte, ne bi se trebala mnogo savijati ili biti pretjerano elastična. Pokušajte ispraviti ovaj indikator, ako stepen nije jednak 90, odaberite drugu loptu.

Lopte za fitnes imaju različite prečnike: od 50 do 90 cm.

Postoji posebna tabela korespondencije između visine osobe i prečnika lopte.

Odaberite fitball za svoju visinu:

• do 155 cm - 50 cm;
• od 155 do 165 - 60 cm;
• od 165 do 185 - 70 cm;
• od 185 do 200 cm - 80 cm;
• od 200 cm - 90 cm.

Svaka lopta ima Ograničenje težine tijelo.

Svi početnici se boje da će lopta jednostavno eksplodirati ispod njih tokom treninga. Ali to nije tako, pravilno odabrana oprema lako će vas izdržati. Oni koji žele da igraju na sigurno neka obrate pažnju na modele sa oznakom BQR i ABS - ovo je poseban sigurnosni sistem koji sprečava eksploziju ako je lopta oštećena.

Vrste lopti

• s glatkom površinom - ovo je najpopularniji model;
• s rogovima - ovo je više dječja opcija, pogodna i za trudnice, pomaže u održavanju ravnoteže;
• masaža (senzorna) sa izbočinama - poboljšava cirkulaciju krvi tokom vježbanja, pomaže u borbi protiv celulita.

Ne zaboravite nabaviti ručnu pumpu.

Tajne treninga

Lopta za fitnes je pogodna za treniranje vestibularnog aparata i razvijanje koordinacije pokreta, bez opterećenja kičmenog stuba. Odlično za debeli ljudi. Gimnastika s fitballom neophodna je za rasterećenje zglobova, sprječavanje proširenih vena, osteohondroze i artritisa.

Pogodno za treniranje pojedinih mišićnih grupa. Njegov oblik omogućava izvođenje vježbi u punoj amplitudi i tjera vas da naprežete mišiće kako biste održali ravnotežu.

Međutim, da biste povećali efikasnost treninga, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Izaberite pravu loptu.

Nastava treba da bude redovna 3 - 5 puta u sedam dana, broj ponavljanja - od 10 do 20 puta.

Zabranjeno je jesti 3 sata prije nastave i 2 sata nakon nastave. Zatim grickajte lagani proteinski obrok: nemasni svježi sir, ribu i piletinu i povrće s malo škroba. Ovo će vam pomoći da smršate.

Efikasni treninzi moraju izazvati umor i obilno znojenje, inače su besmisleni. Ako ne, povećajte broj ponavljanja ili serija.

Svaki trening započnite zagrijavanjem i završite istezanjem.

Zabranjena je slatka, škrobna i masna hrana onima koji žele smršati.

Kontraindikacije

Ova sportska oprema omogućava da motorni, vestibularni, vizuelni i taktilni aparat rade istovremeno. Svi kompleksi sa fitballom (osim aerobnih za mršavljenje) su nježni i ne iscrpljuju tijelo. Zbog toga gimnastika s loptom je pogodna za gotovo sve, bez obzira na godine i psihičko stanje: bebe, trudnice, starije osobe i osobe koje pate od proširenih vena.

Minimalne kontraindikacije i dalje postoje, trening sa fitballom se ne preporučuje osobama sa ozbiljne bolesti srca i krvnih sudova, intervertebralne kile i unutrašnjih patologija. Ali ako postoji jaka želja, onda radite vježbe koristeći posebnu tehniku, ali samo pod nadzorom liječnika!