На чтение 7 мин. Просмотров 558 Опубликовано 27.10.2018

Боитесь ли вы родов? С опаской ли ждете, когда все начнется; переживаете, как все пройдет, и волнуетесь о том, как долго придется восстанавливаться физически? Наверное, эти переживания знакомы всем беременным без исключения. Но вот только одни сидят и в страхе ждут дня «Х», а другие – стараются максимально подготовиться к столь важному моменту. И речь идет не только о моральной подготовке и посещении занятий для беременных, но и о физической подготовке тела к родам. А идеальным средством для последнего являются упражнения Кегеля. Что это, для чего, когда и как их делать – этому и будет посвящена данная статья.

Комплекс Кегеля: суть и назначение

Имбилдинг, интимная гимнастика – так еще называют упражнения Кегеля – представляют собой не просто ряд специальных упражнений, а целую систему тренировок, которая названа именем ее создателя – американского акушера-гинеколога А. Кегеля. В целом комплекс упражнений был разработан не только для беременных, и предназначен для активизации работы и укрепления мышц таза.

Разрабатываемые мышцы расположены между лобковой костью и копчиком, и выполняют значимые для нормального функционирования организма задачи:

• поддерживают органы малого таза;
• регулируют процессы нормального выделения мочи и кала;
• благодаря связи с мышцами живота и спины способствуют правильной осанке;
• влияют на сексуальное благополучие и достижения удовольствия.

Эти мышцы отличаются эластичностью, гибкостью и работают непроизвольно. Если они теряют свой тонус и излишне растягиваются, то это может привести к ряду проблем:

• непроизвольное мочеиспускание и/ или дефекация;
• геморрой;
• запор;
• воспалительные процессы половой системы;
• опущение органов малого таза;
• снижение сексуальной чувствительности;
• тазовые боли;
• неприятные ощущения при половом акте.

С появлением первых симптомов подобных проблем не стоит впадать в панику, так как мышцы тазового дна легко поддаются тренировкам, а их укрепление устраняет проблемы.

Кроме того, занятия интимной гимнастикой оказывает положительное влияние на женский организм:

• сглаживают первичные признаки климакса;
• повышают интимную чувствительность;
• помогают с большей вероятностью достичь оргазма;
• предотвращают опущение матки;
• облегчают роды;
• ускоряют процесс послеродового восстановления.

Упражнения Кегеля для беременных имеют особое значение, поэтому стоит изучить их с этого «ракурса» более подробно.

Беременность и интимная гимнастика

Беременность и роды – это естественные состояния для женщин. В этот период в женском организме происходят существенные трансформации, которые требуют изменения образа жизни и отношения к своему здоровью.

Увеличение в размерах внутренних органов женщины, рост малыша, увеличение объема околоплодных вод – все это оказывает немалые нагрузки на тазовые мышцы, которые могут растянуться и перестать правильно функционировать.

Здесь и придут на помощь упражнения системы Кегеля. Тренировки для беременных в домашних условиях помогут поддерживать мышцы в нужном тонусе, а также положительно скажутся на процессе родоразрешения и послеродового восстановления:

• активизируют работу тазовой мускулатуры;
• позволят понять, как управлять мышцами в родах: какие задействовать, а какие «заблокировать»;
• способствуют более быстрому и менее болезненному процессу родов;
• позволят избежать родовых травм и разрывов;
• ускорят процесс заживления и восстановления после родов.

Достоинство этих упражнений заключается в том, что для их выполнения не требуется никаких дополнительных средств, приспособлений, посещения специальных занятий.

Основой всех упражнений является попеременной напряжение и расслабление тазовых мышц. А степень их эффективность зависит от регулярности тренировок, которые можно проводить в любое время и в любом месте.

Как делать упражнения Кегеля

Поскольку мало кто знает и задумывается о работе мышц тазового дна, если нет явных симптомов их дисфункции, то не всегда удается с легкостью их прочувствовать и сразу правильно выполнять нужные упражнения. Поэтому беременным рекомендуют приступать к тренировке этой группы мышц уже на ранних сроках, если нет противопоказаний.

Чтобы достаточно подготовить их к началу схваток, гимнастика для легких родов должна стать частью образа жизни женщины чуть ранее середины срока (где-то с 17 недели).

Перед началом тренировок следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут выполнять их правильно, и позволят избежать нежелательных последствий:

• приступая к любому виду тренировок в период беременности, следует предварительно проконсультироваться и получить разрешение у врача-гинеколога, наблюдающего женщину;
• правильно определить расположение мышц, которые подлежат тренировке. В этом также может помочь гинеколог. А самостоятельно «прочувствовать» их можно при произвольной задержке мочеиспускания;
• в работе должны быть задействованы только мышцы, которые находятся между входом во влагалище и анусом, без включения в работу мышц ягодиц и бедер;
• стремиться нужно не к максимальному напряжению, а к легкости сознательного контроля над мышцами;
• тренировки должны проходить по нарастающей: от легких упражнений к более сложным, от 8 упражнений в несколько подходов до 25-30 упражнений ежедневно;
• легче всего ощутить целенаправленную работу над нужными мышцами в положении лежа;
• освоившись с локализацией мышц, стоит делать упражнения в разных положениях: сидя, стоя, на четвереньках, что облегчит в момент родов выбор подходящей позиции;
• в 3 триместре во избежание излишнего давления на полую вену, от упражнений в положении лежа следует отказаться;
• упражнения Кегеля нельзя выполнять с наполненным мочевым пузырем и кишечником.

Не стоит прекращать тренировки и после рождения ребенка. Буквально через несколько дней после родов женщина может возобновить занятия, чтобы вернуть мышцы в то состояние, какое было перед родами, и даже его улучшить.

Упражнения для легких родов

Комплекс Кегеля включает в себя массу разнообразных упражнений, которые максимально проявляют свои «возможности» при правильно определении проблем. Для занятий беременным при подготовке к родам рекомендуют следующий ряд упражнений:

1. «Удержание». Для его выполнения следует принять положение роженицы на акушерском столе: лежа на спине с согнутыми и разведенными ногами, которые слегка придвинуты к ягодицам необходимо напрячь и удержать на несколько секунд мышцы в области промежности.
2. «Волна». Лежащей на спине женщине необходимо разместить согнутые в коленях ноги на фитбол, кресло или диван и поочередно напрягать мышцы промежности, а затем ануса. А расслаблять уже в обратной последовательности.
3. «Лифт». Здесь сокращать мышцы влагалища необходимо по всей его «длине». Сначала – снизу вверх, потом – сверху вниз;
4. «Вратарь» . Здесь инструкция, как делать упражнение, крайне проста. Находясь в позе лотоса, женщине необходимо задерживать дыхание и слегка тужиться.
5. «Шива» . Из положения, как в упражнении «Удержание», но руки при этом держать вдоль туловища, а колени не разводить. Женщине необходимо поднять таз и остаться в этом положении на несколько секунд. В момент, когда таз находится вверху, женщина напрягает мышцы тазового дна.

Это не все существующие упражнения имбилдинга для будущих мамочек. Чтобы построить для себя идеальные и самые эффективные тренировки, следует обратиться к специалисту, который правильно оценит состояние женщины, состояние ее тазовых мышц, и порекомендует подходящую гимнамтику.

Когда противопоказаны упражнения Кегеля

Какими бы полезными, простыми и эффективными ни были упражнения интимной гимнастики для беременных, к их выполнению есть ряд ограничений и противопоказаний:

• угроза срыва беременности;
• любые проявления сильного токсикоза или гестоза;
• кровянистые выделения из полости матки;
• лихорадка;
• неприятные или болезненные ощущения при выполнении упражнений.

Ограничения могут быть временными и постоянными, касаться комплекса в целом или отдельных упражнений. Определить степень опасности и возможность выполнения занятий по системе в дальнейшем может только врач.

Заключение

Нас естественным образом тревожат и страшат любые процессы и состояния, которые влекут за собой изменения: внешние или внутренние, физические или психологические. Но изменить это невозможно, ведь такова жизнь. Можно только подготовиться и встретить все испытания с достоинством.

Так и женщина не должна бояться родов – для нее это естественный процесс, который можно облегчить благодаря занятиям интимной гимнастикой: простым, незамысловатым и крайне эффективным для достижения поставленной цели – легкие и быстрые роды.

Команда Итс Кмдс желает всем будущим мамочкам легких родов, а всех состоявшихся мамочек просит делиться комментариями с упражнениями, которые выполняли вы во время беременности.

Беременность - волнующий, но вместе с тем сложный этап в жизни каждой женщины. Еще больше пугает неизвестность и страх перед родами. Поэтому узнав, что сильные мышцы тазового дна могут помочь в процессе вынашивания и появления малыша на свет, многие женщины задаются вопросом можно ли беременным делать упражнения Кегеля. Ответ - да! Только правильно. А как? Мы с вами узнаем дальше.

Что это такое и какова польза от занятий

Проработка мышц таза является одной из основ подготовки, чтобы обеспечить максимальную легкость последующего родового процесса. Существует миф о том, что женщине в положении необходимо исключить все физические нагрузки, кроме пешей ходьбы, но это далеко не так. Акушеры-гинекологи разработали целый комплекс, который поможет подготовить организм перед сложным периодом.

Такая забота о подготовке влагалищной мускулатуры в период вынашивания плода связана с тем, что именно на эти мышечные волокна возлагается наибольшая нагрузка. Они поддерживают внутренние органы тазового дна на своем месте, чтобы исключить риск выкидыша, опущения мочевого пузыря и других осложнений. Если они ослаблены, то высок риск того, что матка будет постоянно находиться в тонусе даже от недолгих прогулок, это является прямой угрозой внезапного прерывания беременности.

В дальнейшем развитии плода их значение также полезно. По ходу роста головки мускулатура обеспечивает поддерживающие функции при расширении шейки. Особенно важно выполнять гимнастический комплекс при втором и последующем вынашивании ребенка, так как после появления первенца мышечные волокна ослабевают.

В общих чертах упражнения Кегеля во время беременности неоценимы:

• происходит подготовка к родам;
• облегчение процесса родовой деятельности;
• нормализация работы половых гормонов, поддержание оптимального уровня либидо;
• отсутствие подтекания мочи по ходу роста плода;
• восстановление влагалища после рождения ребенка происходит в минимальные сроки;
• ощущения во время секса становятся сильнее.

Противопоказания и предостережения

При всей пользе комплекса существует и ряд противопоказаний, характерные для тех женщин, которым врач поставил диагноз угрозы выкидыша. В таком случае напряжение в тазовом дне может негативно сказаться на вынашивании ребенка. Прекратить занятия следует, если появляются боли во время или после гимнастики. Не рекомендуется выполнять их тем, у кого есть проблемы с позвоночником, особенно в поясничной области.

Перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом и помнить о принципе постепенных нагрузок. Нельзя сразу начинать длительные тренировки, это может спровоцировать тонус матки и прекращение беременности. Следует на первых этапах заниматься всего по несколько минут, с каждым днем добавляя по 30-60 секунд. Если во время выполнения какого-либо из упражнений ощущается дискомфорт - его требуется исключить из ежедневных занятий.

Обратите внимание, что гестоз и токсикоз также относится к противопоказаниям. При их наличии необходимо очень тщательно регулировать нагрузки, чтобы не ухудшить состояние. И совсем стоит забыть о гимнастике в послеоперационные периоды.

Особенности выполнения на разных сроках

И, конечно, есть определенные рекомендации по занятиям на разных этапах. Это связано с тем, что в процессе развития организм и без того испытывает нагрузки, ему требуется щадящий подход. В первом триместре при токсикозе необходимо снижать количество нагрузок, как и в третьем, когда плод уже достаточно большой и организм готовится к рождению. В середине беременности, когда первое плохое самочувствие отступило, а тело еще не так активно готовится к родовому процессу - можно позволить выполнить более обширный комплекс. Если будущая мама на ранних сроках чувствует себя прекрасно и в положении лежа на спине нет дискомфорта, то вполне можно выполнять все.

Давайте подробнее рассмотрим, какие особенности выполнения упражнений есть на каждом из этапов интересного положения.

На 1 триместре

1. Начинать осваивать техники стоит в положении лежа на спине. После освоения можно тренироваться где угодно.
2. Не нагружайте организм. Первые тренировки не должны длиться больше 15 минут на весь комплекс. На каждую технику рекомендуется уделять не больше 2 минут.
3. Заниматься нужно ежедневно, чтобы получить результаты. Именно на первых этапах можно приучить тело к нагрузкам.
4. Выполнение допускается только после посещения туалета. При остатках жидкости в мочевом пузыре могут возникать боли во влагалище и мочеиспускательном канале.
5. Если в начале не удается почувствовать прорабатываемые мышцы, рекомендуют останавливать мочеиспускание, находясь в туалете. Также можно вставить в промежность палец (предварительно помыть руки с мылом), сжать стенки, чтобы наглядно увидеть, с какими работать. Этим же образом можно будет проверять и эффективность упражнений.

Также постоянно следите за самочувствием, не нужно перенапрягаться. При выполнении должно быть комфортно.

На 2 триместре

1. Если в первом триместре в положении лежа на спине было комфортно, то при увеличении плода давление будет расти, поэтому на данном этапе следует заниматься только сидя или стоя (примерно 15-18 неделя).
2. Следите за тем, чтобы участвовала только какая-то одна группа мышц, при задействовании других резко снижается эффективность.
3. Самый спокойный период позволяет добавлять все необходимые упражнения, можно увеличивать нагрузки, но помните, что важна постепенность.
4. Если вы уже занимались в начале срока, то в этот период можно увеличить количество выполнения каждой техники до 30-50 раз. Но если только начинаете, то не больше 15-20, постепенно увеличивая нагрузки.

На 3 триместре

Упражнения и гимнастика Кегеля для женщин при беременности, особенно на 3 триместре, имеет прекрасные отзывы, даже врачи дают положительные ответы на вопрос, можно ли делать их ежедневно. Это связывают с тем, что именно в это время организм требует особого внимания и подготовки.

Однако на этом этапе следует быть максимально осторожной в выполнении любых физических нагрузок. Если вдруг появился малейший дискомфорт, тянущие или тем более острые боли надо немедленно прекратить любые тренировки и проконсультироваться с врачом.

Но не стоит расслабляться, как делают это многие, считая, что занятия на поздних сроках негативно сказываются на здоровье. Наоборот, на финишной прямой необходимо сосредоточиться на том, чтобы подготовить организм к сложному процессу. Чем сильнее будут мышцы, тем легче пройдут роды, меньше риск повреждения плода при прохождении родового канала.

Заниматься необходимо только стоя, в других положениях большой плод будет сдавливать внутренние органы. Гимнастику не стоит бросать, но и сильно нагружать организм не нужно. В отличие от второго триместра, где был рывок и количество доведено до 50 раз, в третьем поддерживайте привычный темп. Если хотите увеличить по 1-2 сокращению в неделю, не больше.

Упражнения Кегеля для женщин во время беременности

Все техники направлены на работу с определенной группой мышц. Важно на начальном этапе тренировок научиться контролировать и чувствовать именно те волокна, с которыми должна вестись работа, иначе время и силы будут потрачены впустую, а эффективность близка к нулю. Старайтесь прочувствовать напряжение мускулатуры и контролируйте ее.

Теперь давайте подробно познакомимся с техниками и рекомендуемым комплексом для беременных.

Удержание

Для него следует занять позу роженицы. Не пугайтесь, не нужно делать этого на какой-то определенной плоскости. Можно выполнить на полу или кровати. Вначале положите валик или небольшую подушечку под голову. Стопы надо поставить на ровную плоскость, немного подвинуть к ягодицам, развести колени в стороны.

Теперь надо сжать стенки влагалища, задержать их на 5-10 секунд. Не перенапрягайтесь, должно быть полностью комфортно. Дышите глубоко, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода. Расслабьтесь. Повторите снова.

На начальном этапе сделайте 10-15 подходов, постепенно увеличивая до 50 к третьему триместру.

Волна

Для него нужно купить или заниматься в зале с фитболом. Если нет возможности его приобрести, то можно делать при помощи кровати или дивана.

1. Лягте на пол. Далее следует согнуть ноги в коленях и положить их на мяч (или другую выбранную возвышенную опору).
2. Напрягите влагалище, затем промежность. Расслаблять - в обратном порядке. Трудная, но эффективная техника, для которой необходимо точно определить и почувствовать разницу в управлении мышечными волокнами.
3. Первые несколько раз пробуйте сначала контролировать и делайте медленно. Когда техника будет освоена нужно наращивать темп в каждой тренировке.
4. Повторять следует на начальном этапе не более 15 раз, потом можно увеличить.

Лифт

Нетрудно догадаться, что сейчас мы проведем аналогию с движением кабины по шахте. Только вместо нее будут маточные трубы, ну а сам лифт - воображаемым. Представили, а теперь мысленно разделите влагалище на несколько этажей. Теперь, начиная с нижнего, поочередно напрягайте мускулатуру по направлению вверх. Сколько сможете сделать этажей на начальном этапе, зависит только от ваших возможностей. Старайтесь довести минимум до 10.

Когда лифт достиг верхнего этажа необходимо проделать обратное движение вниз. После можно ненадолго расслабиться. Повторяйте не менее 10 раз.

Вратарь

Техника довольно сложная, и если есть противопоказания: тонус матки или другие предостережения врача, то лучше сначала проконсультироваться. Она готовит тело к процессу родов, а для матки быть в напряжении – это опасно.

Если противопоказаний нет, можно приступать. Займите на полу позу лотоса (сведите стопу к стопе), расслабьтесь, максимально разведите ноги в стороны. Обязательно следите за дыханием, ровное и глубокое оно сопровождает вас на протяжении всей тренировки.

Задержите в таком положении дыхание и немного тужьтесь. Но помните, что ключевое слово здесь – это «немного», не прилагая чрезмерных усилий, в противном случае можно добавиться негативного эффекта (опущения внутренних органов). Через 20-30 секунд расслабьтесь.

Растяжка ахилловых сухожилий

Обязательно нужно выполнять после небольшой разминки на предварительно разогретые мышцы. Ноги располагаются на ширине плеч, исходное положение стоя. Насколько в такой позе будет комфортно - разведите носки в противоположные стороны. Дальше надо присесть таким образом, чтобы ноги не отрывались от плоскости. Это сложно женщинам с плохой растяжкой, но по мере тренировок будет получаться лучше. Следите за ровной спиной.

Хорошо это упражнение выполнять во 2 и 3 триместре, когда нельзя уже делать комплекс сидя или лежа на спине.

Шива

Его следует делать на полу или твердой кровати. Выполняется лежа на спине, ноги на полу. Снова максимально комфортное положение, при этом прижмите стопы к полу, чтобы они стояли ровно, не отрываясь. Подвиньте их к себе на такое расстояние, чтобы бедренные мышцы не напрягались, поднимите ягодицы вверх на комфортный уровень. Руки при этом постоянно должны находиться вдоль туловища. Задержитесь так на 20-30 секунд, затем опустите бедра, отдохните. Повторите 10-15 раз.

Мадонна

Многим будущим матерям нравится выполнять эту тренировку. В ней можно вытянуть и расслабить мышцы спины и поясничной области, что так необходимо в интересном положении.

1. Сядьте на пол, ноги подгибаются под себя так, чтобы бедра находились на пятках.
2. Руки поставьте за спиной на ширине плеч.
3. Самое сложное в таком положении - поднять бедра. Старайтесь делать это медленно, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
4. Сожмите мускулатуру промежности, продержитесь 15-20 секунд, вернитесь на пол.

Приятное, расслабляющее, и в то же время очень эффективное упражнение, которое можно выполнять на любом этапе.

Сколько времени заниматься

Что касается времени занятий, то все зависит от первоначальной физической подготовки будущей мамы. Если она активно занималась спортом, имеет хорошую мускулатуру, то выполнение простых действий в малом количестве не будут иметь весомого толка. Таким женщинам необходимо увеличивать продолжительность тренировки.

Тем, кто занимался сидячей работой, мало двигался и до беременности вел размеренный образ жизни с минимальными физическими нагрузками - следует придерживаться принципа постепенности. Начинать стоит с 1,5-2 минут на каждое движение, выполняя по 5-10 раз каждой техники. Так, вся гимнастика займет не больше 15 минут. Впоследствии нужно усложнять и увеличивать время. Ведь если не делать этого, то дальнейшего прогресса не будет. При ежедневных занятиях должно получаться все легче, поэтому спустя неделю-две добавляйте по 30 секунд на каждую технику. Доведите за время беременности количество каждого до 30-50.

Типичные ошибки – как не следует выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин

Многие будущие мамы допускают ошибки и удивляются, почему не видно результата. Ведь если нарушена техника, то и эффекта не будет никакого. Поэтому сейчас мы опишем самые нарушения, которые важно контролировать и не допускать:

1. Втягивание пупка, напряжение бедер или ягодичной мускулатуры. Важно работать только влагалищными мышцами и промежностью. Использование других снижает эффективность раза в 4, поэтому достичь желаемого результата не получится.
2. Непреднамеренная задержка дыхания. Все упражнения, кроме тех, где рекомендовано задерживать воздух должны выполняться на ровных глубоких вдохах и выдохах. Это необходимо, чтобы к мышечной ткани поступало достаточное количество кислорода.
3. Никогда не толкайте мускулы тазового дна вниз. Наоборот, нужно стремиться вверх, либо сжимать на одном уровне. В противном случае такие маневры могут привести к опущению не только мускулатуры, но и других органов.
4. Отсутствие контроля. Обязательно следует следить за результатами. Это можно попросить сделать мужа, гинеколога или воспользоваться специальным прибором. При правильном выполнении результат будет уже через пару недель, а если мышцы изначально слабые, то ожидать улучшений через 2-3 месяца.

Завершающий комплекс упражнений – после родов

В завершение статьи хочется отметить, что на сегодняшний день гимнастика Кегеля хоть и не потеряла своей доказанной эффективности, однако уже достаточно отошла в прошлое. На замену ей приходит использование специальных тренажеров.

Одним из таких могут быть вагинальные шарики Svakom Nova Exercise Balls. Они вставляются во влагалище, где необходимо их удерживать мышцами. Это позволяет одновременно сделать тренировку приятной и результативной. В соотношении с гимнастикой Кегеля результат виден на 4-5 неделе даже при ослабленном тонусе.

Еще более современным является использование миостимуляторов, таких как Pelvifine. При этом не нужно даже напрягаться, достаточно расположить прибор во влагалище и установить на необходимую мощность. С ним ослабленная мускулатура активизируется уже через 2-3 недели. Улучшения заметны при нормальном тонусе уже через 1-2 недели.

Занимайтесь как можно чаще, совмещайте традиционные и современные способы укреплений мышц тазового дна, чтобы достичь хороших результатов и роды прошли легко и быстро, как и восстановление после них.

Теперь вы знаете какие есть упражнения Кегеля для беременных женщин для 1, 2, 3 триместра, как выполнять, противопоказания, можно ли перед родами – осталось только начать заниматься!

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого - укрепление мышц таза и промежности . Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

• Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
• Снижают риск разрывов при родах.
• Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
• Нормализуют процесс мочеиспускания.
• Приводят в норму синтез половых гормонов.
• Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение - попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности - попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса - вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно - это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок - и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение - лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем - мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений - десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение - лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
• Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
• Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
• В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
• Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

Арнольд Кегель разработал целый комплекс физических упражнений, который сегодня успешно используют в разных областях медицины. Огромную пользу приносят регулярные занятия и в период беременности.

Стоит применять не только для облегчения процессов родов, проработка особых мышц благотворно влияет на общие показатели женского здоровья. В основном происходит тренировка тазовых мышц, которые во время вынашивания атрофируются и теряют свою эластичность. Также подобная зарядка поможет избежать не только разрывов, но и ускорить восстановительный период.

Полезные свойства упражнений Кегеля

Многие будущие мамы, которые уже занимаются специальной зарядкой, считают такие тренировки напрасными. Главными отличиями упражнения Кегеля для беременных от различных спортивных направлений, являются укрепление интимных мышц. Комплекс очень прост для выполнения и заключается в поочередном напряжении, а затем расслаблении волокон в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. В процессе не участвуют мышцы бедер, ягодиц и живота, поэтому можно не опасаться повышения тонуса матки.

Польза для беременных упражнений Кегеля:

• укрепляются мышцы таза и промежности, помогает во время родов избежать разрывов;
• снизятся болевые ощущения, волокна будут эластичными, адаптируются под природный процесс;
• половая система после родов достаточно быстро придет к норме;
• профилактика проблем с мочевыделением, геморроя, часто возникающих в после родовой период;
• в лучшую сторону измениться и сексуальная жизнь, возможность не только продлить половой акт, но и получать новые ощущения;
• улучшиться гормональный фон, выработка гормонов укрепит иммунные показатели, преображения затронут внешность, а также психоэмоциональное состояние, беременная легче будет переживать стрессы, получиться контролировать и свое настроение.

Упражнения Кегеля для первого триместра

Начинать занятия можно с первых недель, как только наступило зачатие. Чтобы прочувствовать какие мышцы нужно будет прорабатывать, нужно попробовать остановить мочеиспускание. Выполнять потребуется регулярно – каждый день, начиная с 5 раз постепенно увеличивая их количество до 20-30. Поначалу может не получаться, внутренние мышцы подаются постепенному укреплению.

Физические упражнения для беременных в первом триместре:

• нужно лечь на спину, под голову положить валик из полотенца, ноги согнуть в коленях, поставить на одной линии, упор приходится на пятки, сконцентрироваться на нужных мышцах и как бы подтянуть их вверх, в напряжении удерживать около 5 секунд, затем расслабить, посчитать до 10 и вновь повторить, начинать лучше с 5-8 раз в ходе освоения техники, в дальнейшем будет проще выполнять большее количество;
• половые пути представляют собой тоннель, нужно мысленно разделить на отсеки у самого входа и до конечной точки, напряжение начинается в самом низу, задерживается на несколько секунд, потом постепенно переходит выше, задерживается, опять переходит выше, напряжение фиксируется, таким образом, нужно продвинуться до самого конца, здесь задержаться максимально, а после также поочередно вернуться к началу;
• в этом упражнении работают как мышцы влагалища, так и ануса, напрячь и удерживать внутренние мышцы промежностей, затем быстро расслабить и напрячь мышцы заднего прохода, и так поочередно передавая эстафету от одних волокон к другим.

Тренировать тазовые мышцы нужно после полного опустошения мочевого пузыря, при остатках жидкости могут возникать рези и дискомфортные ощущения.

Упражнения во втором и третьем триместре

Если на ранних сроках будущая мама еще не обратилась к этим волшебным занятиям, самое время подумать во втором триместре. Начинать можно на любом сроке, главное чтобы не было противопоказаний – угрозы выкидыша, плохого самочувствия. Существенным преимуществом упражнений для беременных является возможность выполнять не только дома. Можно напрягать и расслаблять мышечные волокна не только в положении лежа, но и сидя, стоя, на четвереньках.

К первым 3 упражнениям добавляются еще 2, рекомендуется использовать сразу весь комплекс с первых недель. Только после 15 недель выполнять их необходимо сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю половую вену.

Упражнения при беременности 2 и 3 триместр:

• встать на ноги, между ступнями должно быть примерное расстояние в 20-30 см, выполняется с упором на пятки, спина прямая, нужно присесть, ступни при этом не отрываются от пола, если начинать занимать на поздних сроках, может не получаться и понадобиться помощь партнера – мужа, мамы, сестры подруги, он должен сесть на стул, а беременная становится спиной к нему, опираясь руками о колени, как о поручни, тренируются тазовые суставы, а также стимулируется выравнивание родового канала;
• очень важное упражнение перед процессом родов, рекомендуется всем будущим мамам в 3 триместре, выполняется оно не только после опустошения мочевого пузыря, необходимо освободить и кишечник, происходит тренировка потугов, от которых зависит состояние женщины, также это позволит помочь ребенку пройти сложный этап рождения;
• нужно принять удобную позу сидя, максимально расслабить мышцы промежности, на выдохе задержать дыхание и плавно потужиться, как во время дефекации, стараясь при этом раскрыть наружу мышцы влагалища, важно следить, чтобы мышцы лица были расслаблены, можно положить руку на промежность, чтобы ощутить работу внутренних волокон.

Кроме внутренних мышц остальные остаются не задействованными. На вдохе нужно расслабляться, а на выдохе — задержать дыхание и удерживать напряжение.

Противопоказания

Научившись владеть свои телом, будущая мама намного легче перенесет роды и процесс восстановления, не стоит прекращать занятия и после, они помогут максимально раскрыть женскую привлекательность. Но прежде чем приступать к занятиям, важно посоветоваться с гинекологом, при угрозе выкидыша и других патологиях тренировки необходимо будет отложить.

Комплекс Кегеля является универсальным способом укрепить и восстановить репродуктивную систему, помогает будущей маме подготовиться к процессу рождения ребенка.

Природа дала женщине уникальный дар – давать новую жизнь. На протяжении всех 9 месяцев ее организм трудится для того, чтобы благополучно выносить и родить ребенка. После этого важного периода хочется еще к тому же сохранить свое женское здоровье, половое лечение, вернуться к прежним формам. Неоднократно свою эффективность доказали упражнения известного американского профессора Кегеля.

Расслабление и напряжение мышц промежности

Специализированный комплекс упражнений Кегеля при беременности направлен главным образом на облечение родовой деятельности. Для этого акушер-гинеколог и сексолог Арнольд Кегель разработал уникальные занятия для укрепления . Их эластичность при беременности и родах подвергается огромной нагрузке: растущая матка оказывает давление.

Контролировать эту группу мышц достаточно сложно: их тренировка не происходит в повседневной жизни. Именно они участвуют при движении малыша по родовым каналам. Сильные мышечные ткани облегчают роды: они проходят быстрее и безболезненнее.

Расслабление и напряжение мышц промежности помогает их укрепить. Постепенное увеличение интенсивности помогут добиться накаченной половой мускулатуры. Упражнения хороши для профилактики недержания и прочих нарушений, облегчения процесса родов, добавят новых красок в интимную жизнь.

Необходимо понимать, где расположены мышцы тазового дна. Самый простой способ их обнаружить – резко остановить процесс мочеиспускания. Если при этом не происходит напряжения мышц , бедер, ягодиц, то упражнение выполнено правильно.

Благодаря своей простоте и эффективности упражнения Кегеля получили всемирную популярность, помогая женщинам в повседневной жизни, в период вынашивания и родов.

Польза от упражнений Кегеля

Регулярные занятия помогут добиться заметных результатов уже через месяц. Неоценима их польза для женского организма:

1. избавление от дискомфорта и боли еще на стадии беременности;
2. укрепление мышц и управление ими при родах с целью рационального использования сил организма;
3. снижение болевых ощущений;
4. ускорение и облегчение родоразрешения;
5. предупреждение разрывов тканей промежности;
6. быстрое восстановление после деторождения;
7. предупреждение самопроизвольного мочеиспускания, геморроя и развития инфекций в послеродовом периоде;
8. стимуляция выработки половых гормонов способствует нормализации сексуальных функций, повышению качества половой жизни;
9. профилактика депрессивных состояний, улучшение внешнего вида и самочувствия женщины;
10. укрепление общего физического .

Грамотная подготовка организма матери позволит обезопасить процесс беременности и родов, минимизировать негативные последствия. Помимо этого, комплекс поможет предупредить разлад сексуальной сферы, не наносит никакого вреда жизни и здоровью матери и ребенка. Упражнения полезны до родов, во время беременности, в послеродовом периоде и в повседневной жизни.

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Возможные противопоказания

Несмотря на все неоспоримые положительные эффекты, упражнения могут иметь некоторые противопоказания.

До начала занятий необходимо проконсультировать с гинекологом, который ведет беременность. Только специалист сможет определить, какие занятия может проводить женщина без вреда. Возможно полное исключение методики или отдельных ее элементов.

Облегчение процесса родов

Противопоказаниями для запрета упражнений Кегеля во время беременности являются:

1. угроза выкидыша или преждевременных родов;
2. патологические нарушения хода беременности;
3. лихорадка при прочих заболеваниях;
4. гестоз;
5. токсикоз;
6. кровотечения;
7. подтекание околоплодных вод.

Начиная с 16–18 недели упражнения нельзя проводить в лежачем положении во избежание передавливания кровеносных сосудов. Лучше использовать сидячее положение, а идеально – выполнять упражнения стоя.

При возникновении дискомфорта или боли занятия прекращают. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Время для старта

Простые и понятные упражнения Кегеля

Простые и понятные упражнения Кегеля не требуют использования инвентаря или определенных условий. Заниматься можно где угодно в любое время суток.

Если до беременности не практиковалась подобная гимнастика – начинать необходимо с непродолжительных тренировок в первой половине дня.

Поначалу может показаться, что мышцы не слишком податливы: сильно и продолжительно не сокращаются. Ежедневно проделывать по 20–30 раз. Спустя 1–2 недели перемены будут очевидны.

Начинают проводить занятия лежа. После полного их освоения приступают к выполнению сидя или стоя.

Для занятий главное – системность с постепенным увеличением нагрузки. Комплекс направлен на контроль, а не максимальное сокращение мышц.

Комплекс упражнений Кегеля для легких родов

Все упражнения начинают делать по 8–10 раз, постепенно увеличивая нагрузку, доводят до 30. Начинают делать упражнения в положении лежа, при освоении и/или с 16–18 недель – сидя или стоя. Основные упражнения:

1. Удержание. Лягте на ровную поверхность, для удобства под лопатки и голову можно подложить плоскую подушку или махровое полотенце, сложенное в несколько раз. Ноги согнуть и развести в стороны. Происходит имитация положения при родах. Сжимать мышцы промежности (как при остановке мочеиспускания) и удерживать необходимо на протяжении 5–10 секунд. Расслабить их через некоторое время повторить. Начинать следует с 5–8 подходов.
2. Лифт. Для выполнения необходимо сконцентрироваться и проявить фантазию. Влагалищная трубка состоит из ряда мышечных колец. Напрягать следует постепенно от первого до последнего этажа – от входа влагалища, двигаясь в его глубь. Задерживать необходимо на каждом участке. Затем в обратном порядке «спускаться». Расслабиться можно только после прохождения поочередного напряжения при продвижении вверх и вниз. Для этого упражнения можно сесть. Слегка согнуть ноги в коленях и развести. Руки завести за тело, опираясь на них.
3. Волны. Лягте на пол. Ноги, согнутые в коленях положите на кровать, стул, фитбол. Необходимо добиться удобной и устойчивой позы. Поочередно ритмично напрягают интимные и анусные мышцы, как бы волнообразно: напряглись мышцы влагалища (анус в покое), анусное кольцо в напряжении (влагалищные расслаблены).
4. Выпячивание тазового дна. Проводится только при опорожненных кишечнике и мочевом пузыре. Сядьте на коврик, ноги в позе лотоса либо согнуты и слегка разведены в стороны. Расслабление максимальное. Необходимо задержать дыхание и потужиться как при дефекации. Мышцы влагалища при этом выпячиваются наружу. После глубокого вдоха сократить мышцы. Если приложить ладонь к промежности – должно ощущаться напряжение мышц. Упражнение помогает скорейшему продвижению плода.
5. Ахиллесовы сухожилия. Встаньте ровно. Ноги на расстоянии двух ступней. Потом присаживаемся на корточки. Пятки плотно прижаты к полу, отрывать их нельзя. Спина ровная. Для подстраховки сзади на стуле может сидеть близкий человек с разведенными в стороны коленями. Они будут выступать в качестве поручней, опираясь на них спиной для предупреждения изгиба спины. Можно воспользоваться стеной: встать перед ней и руками «скользить» по ней.

Если присесть без разворота ступней вовнутрь не получается – ахиллесовы сухожилия очень короткие и не растянутые. В таком случае необходимо много тренироваться. Допустимо сильнее расставить ноки или использовать обувь с небольшим каблуком.

Упражнение направлено на выравнивание родового канала, тренировку суставов при позе на корточках при родах.

Для обеспечения максимальной результативности комплекса проводите занятия регулярно и в разных положениях, используемых при родах: сидя, на корточках, на четвереньках, лежа и стоя. Это поможет подготовить тела к физиологически сложному процессу появления малыша на свет.

При выполнении упражнений необходимо следовать определенным рекомендациям. Простые правила помогут сделать тренировки более комфортными:

• старайтесь занять удобное положение, позу;
• чувствуйте себя расслабленно, но сосредоточенно;
• дыхание глубокое и ровное;
• четко следуйте указаниям: правильно задействуйте необходимые группы мышц;
• повторяйте комплекс ежедневно;
• не переутомляйтесь, занимайтесь с перерывами на отдых;
• при появлении дискомфорта или нежелательных проявлений обратитесь к врачу.

Многочисленные отзывы , испытавших на себе чудодейственность комплекса Кегеля, говорят о результативности методики. Облегчают и ускоряют роды, предотвращают разрывы, недержание и развитие геморроя. Быстрое восстановление женских органов и возврат к полноценной сексуальной жизни также свидетельствуют в пользу упражнений. Неоднократно замечали эффект и партнеры женщин: развитая мускулатура влагалища позволяет добиться новых ощущений.

Подводя итог, необходимо еще раз подчеркнуть простоту и легкость выполнения комплекса Кегеля. Никаких специальных приспособлений, условий или инвентаря не потребуется. Эффективный и доступный метод для легких родов открыт для каждой. Тренировки проводятся в любом возрасте, как для профилактики, так и для достижения конкретных результатов.

Упражнения Кегеля для подготовки к легким родам в следующем видео:

Вконтакте