Kai kurie žmonės mano, kad angliavandeniai, riebalai ir baltymai visada yra visiškai pasisavinami organizme. Daugelis žmonių mano, kad absoliučiai visos jų lėkštėje esančios (ir, žinoma, suskaičiuotos) kalorijos pateks į kraują ir paliks savo pėdsaką organizme. Realybėje viskas yra kitaip. Pažiūrėkime į kiekvieno makroelemento įsisavinimą atskirai.

Virškinimas (asimiliacija)– tai visuma mechaninių ir biocheminių procesų, kurių metu žmogaus įsisavintas maistas paverčiamas organizmo funkcionavimui būtinomis medžiagomis.

Virškinimo procesas dažniausiai prasideda burnoje, po to sukramtytas maistas patenka į skrandį, kur jam taikomas įvairus biocheminis apdorojimas (šiuo metu daugiausia apdorojami baltymai). Procesas tęsiasi plonojoje žarnoje, kur, veikiant įvairiems maisto fermentams, angliavandeniai virsta gliukoze, lipidai suskaidomi į riebalų rūgštis ir monogliceridus, o baltymai – į aminorūgštis. Visos šios medžiagos, pasisavintos per žarnyno sieneles, patenka į kraują ir pasiskirsto po visą organizmą.

Makroelementų absorbcija

Makroelementų įsisavinimas netrunka valandų valandas ir nesitęsia per visą 6,5 metro plonosios žarnos. Angliavandeniai ir lipidai pasisavinami 80%, o baltymai - 50% per pirmuosius 70 plonosios žarnos centimetrų.

Angliavandenių pasisavinimas

Įvaldyti skirtingus tipus atsiranda skirtingai, nes turi skirtingą cheminę struktūrą. Norėdami įsivaizduoti šį skirtumą ir virškinimo principus, pagrindiniai paprastų ir sudėtingų angliavandenių žingsniai pateikiami žemiau esančioje infografikoje.

Kaip ir kodėl skiriasi skirtingų angliavandenių pasisavinimo greitis?

Aukštas Produkto glikemijos indeksas reiškia, kad dėl jo virškinimo gliukozės kiekis kraujyje labai padidės. Trumpas Produkto glikemijos indeksas rodo, kad jį pasisavinus organizme šiek tiek pasikeis gliukozės kiekis kraujyje.

Dieta, pagrįsta mažais GI maisto produktais, yra ypač veiksminga diabetu sergantiems žmonėms.

Norint nustatyti produkto glikemijos indeksą, paimkite porciją, kurioje yra 50 g arba 25 g virškinamų angliavandenių (t. y. atimami visi produkte esantys nevirškinami angliavandeniai). Šie produktai dažniausiai siūlomi 8-10 žmonių grupei, kuri nevalgo nuo dienos prieš tai (t. y. nevalgė per naktį). Cukraus kiekis kraujyje matuojamas (naudojant pirštų dūrio metodą) kas 15-30 minučių dvi valandas.

Matavimo rezultatai leidžia atkurti grafiką (žr. paveikslėlį), kuriame visas plotas po gauta kreive atspindi bendrą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Ši vertė padalyta iš skaičiaus, gauto iš standarto (gliukozės arba baltos duonos), ir padauginama iš 100, kad būtų gauta procentinė vertė.

Diagramoje galite pamatyti, kaip maisto produktai su skirtingomis GI reikšmėmis keičia gliukozės kiekį kraujyje po vartojimo. Pusryčiai su aukštu glikemijos indeksu turi aukštą gliukozės kiekio padidėjimo piką, o pusryčių su žemu GI kreivė yra plokštesnė.

Svarbu pažymėti, kad visų rūšių angliavandenių didžiausia glikemija pasireiškia maždaug tuo pačiu metu, nepaisant to, ar jų molekulinė sudėtis yra sudėtinga ar paprasta.

Taigi, Populiarios greitų ir lėtų angliavandenių sąvokos nėra teisingos. Daugelis tyrimų parodė, kad pradinėje teorijoje gliukozės patekimo į kraują greitis buvo klaidingai laikomas virškinimo greičiu, kuris iš tikrųjų skiriasi tarp skirtingų angliavandenių.

Per pastaruosius tris dešimtmečius mokslininkai išmatavo kelių tūkstančių maisto produktų glikemijos indeksą.

Svarbu tai suprastiglikemijos indeksas nėra pastovi reikšmė. Jo vertė priklauso nuo daugelio parametrų: produkto kilmės, veislės ir veislės (grūdams, vaisiams), brandinimo laipsnio (vaisiams), terminio ir hidroterminio apdorojimo, produkto apdorojimo būdo (smulkinimas, malimas iki miltų), kaip. taip pat individualias kiekvieno žmogaus organizmo savybes ir kitus veiksnius.

Tam tikrų maisto produktų glikemijos indeksas taip pat gali priklausyti nuo to, su kuo jie valgomi.. Alyvuogių aliejus ar kažkas rūgštaus, pavyzdžiui, actas ar citrinos sultys, gali sulėtinti krakmolo virsmą cukrumi ir taip sumažinti glikemijos indeksą.

Nėra prasmės žiūrėti tik į vieną parametrą - būtina išsamiai apsvarstyti vaizdą.

„Kai kurių maisto produktų (pvz., morkų, arbūzų) GI yra aukštas, tačiau standartinėje porcijoje yra tiek mažai angliavandenių, kad poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra nereikšmingas. Kiti (pavyzdžiui, soda) turi vidutinį GI, nes juose yra pakankamai fruktozės, kuri turi palyginti nedidelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau juose taip pat gali būti daug gliukozės, kuri padidina cukraus kiekį kraujyje“, – perspėja Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mitybos ir epidemiologijos profesorius daktaras Frankas Hu.

Be GI, norint reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, mitybos specialistai pasiūlė atsižvelgti ir įmaisto produktų glikeminė apkrova (GL).

Glikeminė apkrova (GL) atsižvelgia tiek į produkto GI, tiek į jame esančių angliavandenių kiekį. Dažnai maisto produktai su aukštu GI turi žemą GI.GN apskaičiavimo formulė:

Pavyzdys:

• Paruošta cukinija (GI=75). GN = 75*4,9/100 = 3,68.
• Kviečių riestainis (GI=72). GN = 72*58,5/100=42,12.

GBV lygių skalė:

• GN≤10- minimalus lygis;
• GN = 11-19- vidutinio lygio;
• GN ≥20– padidėjo.

Pastaraisiais metais mokslo bendruomenėje susiformavo nuomonė, kad reikia peržiūrėti GI vertinimą.

Tyrimai rodo, kad GI ir GN nėra pakankamai patikimi angliavandenių turinčių produktų atrankos kriterijai, nes jie nesuteikia didelio tikslumo. optimizuoti gliukozės kiekį planuodami savo mitybą.

Maisto produktų glikemijos indeksas ir svorio metimas

Yra daug mokslinių įrodymų, kad mitybos sistemos, pagrįstos žemo GI maisto produktais, gali turėti teigiamą poveikį svorio metimui. Yra daug biocheminių mechanizmų, kurie yra susiję su tuo, tačiau mes įvardinsime mums aktualiausius:

1. Maistas su žemu GI leidžia jaustis sotesnis nei maistas su dideliu GI.
2. Suvalgius maisto produktų su aukštu GI, pakyla insulino lygis, kuris skatina gliukozės ir lipidų įsisavinimą į raumenis, riebalines ląsteles ir kepenis, tuo pačiu stabdo riebalų skilimą. Dėl to kraujyje krenta gliukozės ir riebalų rūgščių lygis, o tai skatina alkį ir naujo maisto vartojimą.
3. Maisto produktai su skirtingu GI skirtingai veikia riebalų skaidymą poilsio ir sporto treniruočių metu. Gliukozė iš maisto produktų su mažu GI nėra taip aktyviai kaupiama glikogene, tačiau mankštos metu glikogenas deginamas ne taip aktyviai, o tai rodo, kad šiam tikslui naudojamas didesnis riebalų kiekis.

Kodėl sveikesni kvietiniai, o ne kvietiniai miltai?

• Kuo labiau susmulkintas produktas (daugiausia tai susiję su grūdais), tuo didesnis produkto GI.

Kvietinių miltų (GI 85) ir kviečių grūdų (GI 15) skirtumai atitinka abu šiuos kriterijus. Tai reiškia, kad suvalgius miltų gliukozės kiekis kraujyje pakyla smarkiau nei suvalgius nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, bulguro ar speltos.

Kodėl rekomenduojame burokėlius ir kitas aukšto GI daržoves?

• Kuo daugiau skaidulų yra produkte, tuo mažesnis jo GI.
• Angliavandenių kiekis produkte yra ne mažiau svarbus nei GI.

runkeliai - tai yra angliavandenių šaltinisdaugiau skaidulų nei miltuose. Nors jis turi aukštą glikemijos indeksą, jame yra mažai angliavandenių, o tai reiškia, kad jo glikeminė apkrova yra mažesnė. Šiuo atveju, nepaisant to, kad jo GI yra toks pat kaip grūdinio produkto, į kraują pateks daug mažiau gliukozės.Kai lyginame visas kultūras su perdirbtomis, svarbu prisiminti visas natūraliuose maisto produktuose esančius mikro ir fitoelementus, kurių nėra pramoniniu būdu perdirbtuose maisto produktuose.

Pagrindinės angliavandenių funkcijos

Angliavandeniai yra pagrindinė žmogaus mitybos sudedamoji dalis, nes jų suvartojama maždaug 4 kartus daugiau nei riebalų ir baltymų. Jie atlieka daug įvairių funkcijų organizme, tačiau pagrindinė iš jų yra energija (1 pav.). Vidutinis žmogus per savo gyvenimą suvartoja apie 14 tonų angliavandenių, iš jų daugiau nei 2,5 tonos mono- ir disacharidų. Angliavandeniai sudaro apie 60% dienos energijos, o baltymai ir riebalai kartu sudaro tik 40%.

Ryžiai. 1. Pagrindinės angliavandenių funkcijos žmogaus organizme.

Vidutinis angliavandenių poreikis yra 350-500 g per dieną. Didėjant fiziniam aktyvumui, turėtų padidėti angliavandenių dalis.

Angliavandeniai yra būtini nukleorūgščių, nepakeičiamų aminorūgščių, biosintezei, kaip neatsiejama ląstelių struktūrinė dalis. Jie yra hormonų, fermentų ir gleivinių liaukų sekreto dalis.

Angliavandenių reguliavimo funkcija yra įvairi. Jie neutralizuoja ketoninių kūnų kaupimąsi riebalų oksidacijos metu, reguliuoja angliavandenių apykaitą ir centrinės nervų sistemos veiklą. Angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį, atlieka apsaugines funkcijas. Taigi, gliukurono rūgštis, jungdamasi su tam tikromis toksinėmis medžiagomis, sudaro vandenyje tirpius, netoksiškus esterius, kurie lengvai pasišalina iš organizmo.

Pagal maistinę vertę angliavandeniai skirstomi į virškinamus ir nevirškinamus. Virškinami angliavandeniai yra virškinami ir metabolizuojami žmogaus organizme. Tai apima gliukozė, fruktozė, sacharozė, laktozė, maltozė, α-gliukano polisacharidai – krakmolas, dekstrinai ir glikogenas. Nevirškinamų angliavandenių neskaido žmogaus virškinamajame trakte išskiriami fermentai. Nevirškinami angliavandeniai apima rafinozės oligosacharidus ir ne α-gliukoninius polisacharidus. celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinas, ligninas, dervos ir gleivės.

Virškinami angliavandeniai

Yra žinoma daugiau nei 200 skirtingų natūralių monosacharidų, tačiau tik keli iš jų naudojami mityboje. Didžiausią maistinę vertę turi aldozės (gliukozė, galaktozė, manozė, ksilozė) ir ketozės (fruktozė). Gliukozės ir fruktozės, dviejų labiausiai paplitusių gamtoje monosacharidų, suvartojimas siekia 20% viso suvartojamų angliavandenių. Iš žarnyno angliavandeniai į kraują patenka tik gliukozės ir fruktozės pavidalu. Gliukozę kaip maistinę medžiagą žmogaus organizme daugiausia naudoja nervinės ląstelės, inkstų smegenys ir raudonieji kraujo kūneliai.

Gliukozė nusėda kepenų glikogeno (100 g) ir raumenų (250 g) pavidalu. Organizme pastovus gliukozės koncentracijos lygis kraujyje palaikomas kasos hormonų – insulino ir gliukagono – pagalba.

Fruktozė mažiau nei gliukozė ir taip pat greitai oksiduojasi. Fruktozė turi didžiausią saldumą iš visų žinomų cukrų. Patekęs į organizmą didžioji jo dalis greitai pasisavinama audinių be insulino, kita, mažesnė dalis paverčiama gliukoze. Dėl to, kad fruktozė gali būti pasisavinama be insulino, ji yra nepakeičiama diabetikų mityboje. Pagrindiniai gliukozės ir fruktozės maisto šaltiniai yra medus, saldžios daržovės ir vaisiai. Sėkliniuose vaisiuose vyrauja fruktozė, o kaulavaisiuose (abrikosuose, persikuose, slyvose) – gliukozė. Fruktozės ir gliukozės kiekiai uogose yra maždaug vienodi (1 lentelė).

Lentelė 1. Vaisių angliavandeniai

					Pektino medžiagos	Pluoštas	Bendras angliavandenių kiekis
		Sacharozė		Fruktozė
Vynuogė
Braškės

Šiuolaikinėmis sąlygomis angliavandenių poreikį patartina tenkinti naudojant nerafinuotą maistą, taip pat maistą, kuriame yra fruktozės (medų, kai kuriuos vaisius ir daržoves), nes fruktozė, kaip minėta aukščiau, pasisavinama lėčiau, jos metabolizmas praktiškai nesusijęs. insulinui ir nesukelia hiperglikemijos (padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje). Dėl didelio fruktozės saldumo maisto produktams ir gėrimams saldinti galima naudoti mažesnius kiekius, palyginti su sacharoze ir gliukoze, taip sumažinant bendrą cukraus suvartojimą.

Pagrindiniai maisto disacharidai žmonių mityboje yra sacharozė ir laktozė.

Cukrus, kurio pagrindinis komponentas yra sacharozė, organizme veikia kaip energijos nešėjas.

Per pastaruosius 150 metų cukraus vartojimas sparčiai išaugo – daug daugiau, nei medicinos mokslas laiko sveiku. Rusijoje ir NVS šalyse realus jo suvartojimas siekė 70-100 g per dieną. Kitose šalyse jis dar didesnis: Anglijoje – 130 g, o tarp paauglių – 156 g per dieną.

Pavadinimas „balta mirtis“ buvo priskirtas cukrui. Dietologijos literatūroje atsirado „cukraus volelio“ sąvoka. Faktas yra tas, kad cukrus yra rafinuotas produktas, dėl kurio žmogus negauna šimtų, o gal ir tūkstančių įvairių biologiškai aktyvių medžiagų, kurias mūsų protėviai milijonus metų pasisavino su maistu. Patekusi į žarnyną sacharozė greitai suskyla į gliukozę ir fruktozę bei absorbuojama į kraują. Gliukozės koncentracija kraujyje pastebimai padidėja. Tai savotiškas smūgis kasai, kurios reikia, kad organizmas būtų aprūpintas pakankamu hormono insulino kiekiu gliukozės kiekiui kraujyje reguliuoti. Tokie staigūs gliukozės kiekio kraujyje svyravimai reikalauja, kad organizmas sunkiai dirbtų ir net įjungtų atsargines reguliavimo galimybes.

Dažniausia ir rimčiausia nesaikingo rafinuoto cukraus vartojimo pasekmė – medžiagų apykaitos sutrikimai, ypač angliavandenių apykaita (2 pav.).

Neatsitiktinai vyresnio amžiaus žmonių cukrinis diabetas buvo vadinamas „konditerių liga“. Dar gerokai prieš tai, kai diabetas pasirodė kaip liga, žmonės, vartojantys daug cukraus, patiria žemą cukraus kiekį kraujyje (hipoglikemija). Nuolatinis cukraus patekimas į organizmą padidina jį naudojančių fermentų sistemų aktyvumą. Norint palaikyti reikiamą gliukozės kiekį kraujyje, reikia vis daugiau cukraus. Kadangi nuo per didelio krūvio išsenka fermentiniai cukraus perdirbimo mechanizmai, hipoglikemija virsta hiperglikemija ir diabetu, kuriuos dažnai komplikuoja kiti medžiagų apykaitos sutrikimai, lemiantys nutukimą ir širdies ir kraujagyslių ligas.

PSO duomenimis, šalyse, kuriose mirtingumas nuo kraujotakos ligų mažas, cukraus suvartojimas svyruoja nuo 25 iki 81 g per dieną, šalyse, kuriose mirtingumas yra didelis – nuo ​​87 iki 136 g.

Tačiau nepriimtina cukrų laikyti kenksmingu produktu, tik piktnaudžiavimas juo yra žalingas. Kasdienėje dietoje cukraus dalis bendrame angliavandenių kiekyje turėtų būti 15-20%. Dėl tokio cukraus kiekio organizmas nepatirs nereikalingo streso.

Laktozė– svarbiausias angliavandenis žindant ir maitinant iš buteliuko mažus vaikus. Pagrindiniai laktozės šaltiniai maisto produktuose yra pienas (4,8-5,2%), grietinėlė (3,7%), grietinė ir kefyras (3,1-3,6%).

Jei fermento laktazės, skaidančio laktozę į gliukozę ir galaktozę, nėra arba jis sumažėja, atsiranda pieno netoleravimas.

Ryžiai. 2 Pagrindiniai virškinamų angliavandenių trūkumo arba pertekliaus pavojai

Oligosacharidai, kuriuose yra daugiau nei du monosacharidus, yra labai svarbūs organizmo gyvybei. Dėl sudėtingesnės cheminės struktūros šią maisto komponentų grupę virškinimo fermentai veikia daug lėčiau. Dėl to dauguma jų patenka į storąją žarną, kur jas kaip maistinį substratą aktyviai naudoja natūralios žarnyno mikrofloros ir ypač bifidobakterijų atstovai. Tai savo ruožtu padeda atkurti normalų mikrobų santykį ir šarminių rūgščių pusiausvyrą žarnyne, taip pat aprūpina organizmą daugybe mikrobinės kilmės vitaminų. Dėl šios priežasties ši junginių grupė priklauso bifidogeninių veiksnių grupei ir iš dalies kompensuoja maistinių skaidulų trūkumą.

Iš augalinių produktų polisacharidų krakmolas turi didžiausią reikšmę žmogaus mityboje.

Žmogaus organizme žalių augalų krakmolas palaipsniui skyla virškinamajame trakte, o irimas prasideda burnoje. Dėl to, kad krakmolo hidrolizės procesas žarnyne vyksta palaipsniui, jo vartojimas su maistu nesukelia tokio staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir pernelyg didelio įtempimo kasos izoliaciniame aparate, kaip tai daro gliukozė. Nustatyta, kad krakmolas mažina cholesterolio kiekį kepenyse ir kraujo serume, skatina žarnyno bakterijų riboflavino sintezę, kuris, patekęs į fermentus, skatina cholesterolio pavertimą tulžies rūgštimis ir jo pasišalinimą iš organizmo, kuri yra labai svarbi aterosklerozės profilaktikai. Krakmolas padeda suaktyvinti riebalų rūgščių apykaitą.

Daugiausia krakmolo yra kepiniuose (40-73%), ankštinių augalų sėklose (40-45%) ir bulvėse (15%).

Gyvulinės kilmės produktuose yra palyginti nedidelis kiekis kito virškinamo polisacharido, chemine struktūra panašaus į krakmolą, glikogeno (kepenyse – 2-10%, raumenų audinyje – 0,3-1,0%).

Trūkstant organizmui angliavandenių, atsiranda silpnumas, galvos svaigimas, galvos skausmas, alkis, mieguistumas, prakaitavimas, rankų drebulys.



Angliavandeniai ir angliavandenių dieta.

Iš daug angliavandenių turinti dieta Jūsų svoris gali padidėti, o pilvas gali išsipūsti. Mažai angliavandenių dieta skatina trumpalaikį svorio metimą, tačiau atsiranda rimtų problemų.

Taigi, ką reikia žinoti apie angliavandenius?

Galite valgyti angliavandenius ir maisto produktus, kuriuose yra jų, bet jūs tiesiog turite žinoti, kaip juos pasirinkti.

• Angliavandeniai yra idealus jūsų kūno kuras daugeliui jo funkcijų. Angliavandeniai, skaidomi, suteikia organizmui energijos, reikalingos raumenims, smegenims ir centrinės nervų sistemos veiklai. Tiesą sakant, žmogaus smegenų veikla priklauso tik nuo angliavandenių.
• Angliavandenių yra vaisiuose, daržovėse, pupelėse, pieno produktuose, grūduose (miltuose ir grūduose), cukruje, meduje, melasoje, kukurūzų sirupe.
• Kūnas angliavandenius paverčia gliukoze, kurią mūsų ląstelės naudoja kaip kurą. Kai kurie angliavandeniai (paprastieji) greitai virsta gliukoze, kiti (sudėtingi) virškinami ilgiau, o gliukozė į kraują patenka palaipsniui.
• Virškinimo metu visi angliavandeniai, prieš patekdami į kraują, suskaidomi į gliukozę, kur insulinas padeda gliukozei patekti į organizmo ląsteles. Dalis gliukozės saugoma kaip glikogenas kepenyse ir raumenyse, kad vėliau būtų galima panaudoti, pavyzdžiui, treniruotėse. Jei į organizmą pateks daugiau gliukozės nei reikia, jos atsargos organizme bus kaupiamos kaip riebalinis audinys (riebalai).

Iš esmės yra trys angliavandenių tipai:

Paprasti angliavandeniai susideda iš gliukozės ir fruktozės, kurios greitai suskaidomos ir pasisavinamos. Naujausi tyrimai parodė, kad kai kurie paprasti angliavandeniai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, o tai taip pat padidina insulino gamybą. Tai gali padidinti jūsų apetitą ir dėl to riebalų pertekliaus riziką. Kitaip tariant, jums reikia vartoti įvairių rūšių angliavandenius.

Paprastųjų angliavandenių yra daržovėse, vaisiuose, uogose, bet ir saldumynuose, miltiniuose gaminiuose, makaronuose.

Sudėtingi angliavandeniai(polisacharidai), tokie kaip krakmolas, yra sudaryti iš struktūriškai sudėtingesnių molekulių grandinių ir ilgiau suskaidomi bei virškinami.

Sudėtingų angliavandenių yra bulvėse, mėsoje, riešutuose, grūduose, ankštiniuose augaluose ir augalinėse skaidulose.

Sudėtiniai angliavandeniai virškinami palaipsniui, o gliukozė į kraują patenka palaipsniui, todėl insulino lygis vidutiniškai padidėja, o tai savo ruožtu stabilizuoja apetitą, todėl lieka mažiau angliavandenių, kuriuos galima laikyti riebalais.

Sudėtiniai angliavandeniai iš viso grūdo produktų, rudųjų ryžių, kietųjų kviečių makaronų ir javų sėlenų virškinami lėtai. Juose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios stiprina sveikatą.

Daug maistinių medžiagų ir skaidulų (ląstelienos) daržovėse, vaisiuose ir pupelėse taip pat yra angliavandenių.

Nevirškinami angliavandeniai kurios dar vadinamos maistinėmis skaidulomis Kūnas nepajėgia virškinti, o tiksliau – skaidyti skaidulų molekulių į mažesnes grandines, kad pasisavintų. Todėl maistinės skaidulos nėra organizmo energijos šaltinis, bet kitais būdais skatina sveikatą. Kai skaidulos patenka į žarnyną, jos skatina sveiką virškinimą, sukurdamos naudingą aplinką bakterijoms virškinti tankų maistą, pavyzdžiui, mėsą.

Paprastų angliavandenių, sudėtinių angliavandenių ir maistinių skaidulų yra daugelyje maisto produktų. Kai kurie turi ypač svarbių maistinių medžiagų, kurios skatina sveikatą, o kitos tiesiog suteikia kalorijų, kurios palaiko gyvybines funkcijas.

Yra tikslesnė angliavandenių klasifikacija pagal maisto produktų glikemijos indeksą.

• Sudėtyje yra cukraus, sirupo, saldainių, medaus, uogienės, želė, melasos ir gaiviųjų gėrimų paprasti angliavandeniai ir nedaug kitų maistinių medžiagų.
• Vaisiuose daugiausia yra paprasti angliavandeniai, bet ir vertingų vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens.
• Daržovėse yra įvairių kiekių paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens.
• Ankštinių augalų, tokių kaip pupelės, žirniai, lęšiai ir sojos pupelės, yra kompleksiniai angliavandeniai, skaidulų, vitaminų, mineralų ir baltymų.
• Pieno produktuose yra paprasti angliavandeniai, taip pat baltymų, kalcio ir kitų maistinių medžiagų.
• Grūdų produktuose yra kompleksiniai angliavandeniai, skaidulų, vitaminų, mineralų ir baltymų. Turinys skiriasi priklausomai nuo grūdų rūšies ir apdorojimo būdo.

Ką dar reikėtų žinoti apie mažai angliavandenių turinčias dietas?

Labai mažai angliavandenių turinti dieta sukels katastrofiškų pasekmių, ypač pavojingų!

Angliavandeniai nėra TAVO priešas!

Įvairių rūšių angliavandenių derinimas arba angliavandenių turinčio maisto vartojimas savo mityboje yra svarbus ilgalaikiam svorio augimui ir gerai sveikatai.

Mažai angliavandenių turinčios dietos iš karto sukelia organizmo reakciją:

• Trūkstant gliukozės energijai, organizmas pradeda naudoti baltymus iš maisto, paversdamas juos energija. Todėl šis baltymas nebepasiekiamas svarbioms funkcijoms, tokioms kaip naujų ląstelių, audinių, fermentų, hormonų ir antikūnų kūrimas bei vandens balanso reguliavimas.
• Kai racione trūksta angliavandenių, organizmas negali efektyviai apdoroti riebalų. Paprastai angliavandeniai kartu su riebalais yra energijos gamybos komponentai. Jei nėra angliavandenių, prasideda nepilnas riebalų skaidymas, sutrinka medžiagų apykaitos procesai, todėl susidaro šalutinis produktas, vadinamas ketonais, priskiriamas šiai medžiagų klasei. Šie ketonai kaupiasi kraujyje ir šlapime, sukelia ketozę. Ketozė sukelia apetito sumažėjimą, nes tai yra vienas iš organizmo apsaugos nuo savęs mechanizmų. Gali būti, kad kai kurie žmonės manys, kad tai puikus būdas numesti svorio – apetito nebuvimas reiškia ir svorio nebuvimą. Bet kokia kaina! Tai yra stresas kūnui, o kas vyksta esant tokioms apkrovoms, galite sužinoti iš kito straipsnio.
• Dėl energijos trūkumo ir ketonų kaupimosi mažai angliavandenių turinčias dietas dažnai lydi pykinimas, galvos skausmas, galvos svaigimas, nuovargis, blogas burnos kvapas ir dehidratacija.
• Dėl dehidratacijos ir skaidulų trūkumo gali užkietėti viduriai.
• Sporto efektyvumas mažėja laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Lėtinis angliavandenių trūkumas veda prie glikogeno atsargų išeikvojimo kepenyse ir riebalų nusėdimo jų ląstelėse. Tai gali sukelti vadinamąją riebalinę kepenų degeneraciją ir sutrikdyti jų funkcijas.

Ilgalaikis mažai angliavandenių turinčių dietų poveikis.

Jei labai ribojate angliavandenių vartojimą, padidėja baltymų ir riebalų suvartojimas, o tai sukelia keletą ilgalaikių padarinių:

• Daugelio vėžio rūšių rizika padidėja, kai iš raciono neįtraukiami vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir pupelės.
• Nesubalansuota mityba, baltyminė dieta sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus. O baltyminiame maiste esantys purinai virsta šlapimo rūgštimi. Padidėjęs šlapimo rūgšties kiekis kraujyje gali sukelti adatos formos šlapimo rūgšties kristalų susidarymą sąnariuose ir sukelti podagrą.
• Inkstų akmenys susidaro dėl ketozės.
• Laikui bėgant, valgant daug baltymų, gali netekti kalcio ir išsivystyti osteoporozė.
• Širdies ligų rizika žymiai padidėja laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, kurioje yra daug baltymų, cholesterolio, riebalų ir sočiųjų riebalų.
• Per didelis ketonų susidarymas kartu su padidėjusia riebalų ir iš dalies baltymų oksidacija gali sukelti organizmo „rūgštėjimą“, smegenų audinio apsinuodijimą, o ypač sunkiais atvejais – acidozinę komą su sąmonės netekimu.

Klausimas: ar reikalinga tokia dieta, o dėl to – svorio metimas, jei pažeidžiama sveikata?

Kaip tinkamai įtraukti angliavandenius į savo mitybą?

Kokie angliavandeniai gali būti įtraukti į dietą saugiai, efektyviai ir kontroliuojamai?

Tinkamas angliavandenių suvartojimas apima tik 3 paprastas taisykles.

1 taisyklė: į savo mitybą įtraukite:

• Vaisiai: 2-4 porcijos per dieną
• Daržovės: 3-5 porcijos per dieną
• Pilno grūdo duona, kietųjų kviečių miltų gaminiai (makaronai, makaronai), įvairūs dribsniai, rudieji ryžiai: 6-11 porcijų per dieną
• Pupelės, pupelės ir žirniai: 1-2 porcijos per dieną
• Neriebūs ir neriebūs pieno produktai: 3 porcijos per dieną

2 TAISYKLĖ: Apribokite toliau nurodytas porcijas iki mažiau nei 2 porcijų per dieną:

• Vaisių sultys
• Miltai ir konditerijos gaminiai iš baltųjų miltų (duona, bandelės, bandelės, bandelės, makaronai, makaronai, skrebučiai)
• Baltieji ryžiai
• gruzdintos bulvytės
• Keptos daržovės

3 TAISYKLĖ Išbraukite iš dietos arba valgykite retkarčiais:

• Saldūs desertai, sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai
• Spurgos ir pyragaičiai
• Traškučiai, kola ir gazuoti gėrimai
• Cukrus, medus, sirupas, uogienė, želė, melasa

tai viskas!

Paprastas ir efektyvus angliavandeniais kontroliuojamas valgymo planas, kurį derinant su internetiniu kalorijų skaičiuotuvu galite išnaudoti daugybę sudėtingų angliavandenių ir skaidulų privalumų.

Kitas kraštutinumas yra angliavandenių perteklius ir dieta, kurioje yra daug angliavandenių.

Per didelis angliavandenių suvartojimas maiste padidina cukraus kiekį kraujyje ir dėl to insulino. Dėl to susidaro riebalinis audinys.

Riebalų susidarymo ir apskritai nutukimo priežastis yra staigus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas suvalgius angliavandenių turinčio maisto.

Kūnas yra priverstas įsisavinti visą angliavandenių kiekį ir kažkaip susidoroti su staigiu gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimu. Gamta „išrado“ veiksmingą būdą, kaip apdoroti gliukozę mūsų organizme – insulino gamybą, o vėliau riebalų sintezę.

Ši dieta sukelia gastritą, opas ir kitas virškinimo sistemos ligas, bet taip pat ir riebalinio audinio perteklių.

Angliavandenių apykaitos reguliatoriai, be insulino, yra antinksčių žievės hormonai – gliukokortikoidai. Šie hormonai padidina gliukozės sintezę iš aminorūgščių kepenyse. Šį procesą taip pat skatina hormonas gliukagonas, kurį, kaip ir insuliną, gamina kasa. Gliukokortikoidai ir gliukagonas veikia priešingai nei insulinas.

Būkite sveiki ir teisingai numeskite svorį!

Paimkime situaciją, kai žmonės tiksliai žino, kur yra baltymai ir kur yra angliavandeniai. Taigi daugelis pradedančiųjų entuziastų, norėdami greitai užsiauginti raumenų masę, persikrauna baltymais ir neauga, pamiršdami, kad baltymų pasisavinimui reikalinga angliavandenių energija, o balansas tarp šių maisto komponentų yra svarbus. Kitu atveju, išgirdę, kad du trečdaliai raciono, pagal Mitybos tyrimų instituto rekomendacijas, turėtų būti skirti angliavandeniams, jie užpildo racioną jais, neskirdami jų rūšių.

Žinoma, šis substratas nusipelno pagrindinės vietos dietoje, ypač esant reguliariam fiziniam aktyvumui. Priežastis paprasta: angliavandeniai yra pagrindinis dirbančio organizmo energijos šaltinis. Angliavandeniai būtini visiems audiniams ir organams: nuo blauzdos raumenų iki smegenų. Be angliavandenių žmogus tiesiog „išsijungs“ - ne veltui baisi hipoglikemijos saga su per dideliu gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimu yra tokia dažna. Tam, kad pagrindinė energetinė medžiaga (ant kurios, beje, ir remiasi visas jėgos darbas po štanga) – ATP – galėtų atsistatyti jai atidavęs (resintetinamas) energiją, reikalingi ir angliavandeniai. Žarnyno mikroflora, lemianti organizmo sveikatos potencialą, negalės funkcionuoti be angliavandenių turinčio maisto.

Tuo pačiu metu kūno rengybos srityje yra nepajudinama nuomonė: „angliavandeniai virsta riebalais! Taip, perteklius ir nereikalingų angliavandenių vartojimas sukelia nutukimą, o tai savo ruožtu sukelia daugybę nemaloniausių ligų.

Visa tai atrodo sudėtinga ir sunkiai pritaikoma praktikoje. Bet tai tiesa, jei nežinote teorijos. Žinoma, straipsnyje bus daug praktinių rekomendacijų. Tačiau bus daug lengviau suprasti jų įgyvendinamumą, jei „pamatysi šaknį“ – tegul Karamzinas būna su mumis!
Angliavandenių chemija

1844 metais buvo manoma, kad visi angliavandeniai turi bendrą formulę Cm(H2O)n, t.y. "anglis + vanduo". Iš čia ir kilo pavadinimas – „angliavandeniai“. Angliavandeniai, kartu su baltymais ir lipidais, yra svarbiausi cheminiai junginiai, sudarantys gyvus organizmus. Žmonėms ir gyvūnams angliavandeniai atlieka svarbias funkcijas: energetinę (pagrindinė ląstelinio kuro rūšis), struktūrinę (esminis daugumos tarpląstelinių struktūrų komponentas) ir apsaugines (imunoglobulinų angliavandenių komponentų dalyvavimas palaikant imunitetą).

Reikėtų pažymėti, kad žmogaus ir gyvūno organizme angliavandenių yra mažesniais kiekiais (ne daugiau kaip 2% sauso kūno svorio) nei baltymų ir lipidų. Augalų organizmuose dėl celiuliozės angliavandeniai sudaro iki 80% sausos masės, todėl apskritai biosferoje angliavandenių yra daugiau nei visų kitų organinių junginių kartu paėmus.

Angliavandenių klasifikacija

Pagal šiuo metu priimtą klasifikaciją angliavandeniai skirstomi į tris pagrindines grupes: monosacharidus, oligosacharidus ir polisacharidus.

Monosacharidai

Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandenių atstovai, jie nėra suskaidomi hidrolizės metu. Žmonėms svarbiausios yra gliukozė, fruktozė ir galaktozė. (Šių angliavandenių dideliais kiekiais yra vaisiuose, uogose ir meduje.)

Oligosacharidai

Tai sudėtingesni junginiai, sudaryti iš kelių monosacharidų likučių. Jie skirstomi į disacharidus, trisacharidus ir kt. Žmogui svarbiausi disacharidai yra sacharozė, maltozė ir laktozė.

Polisacharidai

Didelės molekulinės masės polimeriniai junginiai, susidarantys iš daugybės monosacharidų liekanų. Polisacharidai skirstomi į virškinamus ir nevirškinamus. Pirmajam pogrupiui priklauso krakmolas ir glikogenas, antrajam – įvairūs junginiai, iš kurių svarbiausios žmogui yra celiuliozė (ląsteliena), hemiceliuliozė ir pektino medžiagos. Oligo- ir polisacharidai bendrai vadinami sudėtiniais angliavandeniais.

Angliavandenių apykaita (absorbcijos procesas)

Virškinami sudėtingi angliavandeniai suskaidomi į paprastus, daugiausia gliukozę ir fruktozę. Mono- ir disacharidai yra saldaus skonio, todėl jie dar vadinami cukrumi. Polisacharidai neturi saldaus skonio. Cukraus saldumas skiriasi. Jei sacharozės (paprasto cukraus) saldumas yra 100%, tai kitų cukrų saldumas bus: fruktozė - 173, gliukozė - 81, maltozė ir galaktozė - 32 ir laktozė - 16%.

Gliukozė absorbuojama virškinamajame trakte ir patenka į kraują, o vėliau į įvairių audinių organų ląsteles, kur dalyvauja energijos apykaitoje. Taip susidaro didelis kiekis ATP (adenozino trifosfato), didelės energijos medžiagos, kurią organizmas naudoja įvairioms fiziologinėms funkcijoms, įskaitant raumenų susitraukimą, atlikti. Gliukozė yra lengviausiai naudojamas energijos šaltinis žmonėms. Gliukozės vaidmuo ypač svarbus normaliai centrinės nervų sistemos veiklai. Gliukozė atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį gaminant insuliną, pagrindinį anabolinį ir antikatabolinį žmogaus organizmo hormoną. Iš žarnyno pasisavinus monosacharidus į kraują, didžioji dalis gliukozės (apie pusė) patenka į kepenis, likusi gliukozės dalis per bendrą kraujotaką transportuojama į kitus audinius.

Fruktozė, kaip ir gliukozė, yra greitai panaudojamas energijos šaltinis. Dalis fruktozės kepenyse paverčiama gliukoze, kuri vėliau naudojama glikogeno atsargoms kepenyse atkurti. Likusios fruktozės metabolizmas skiriasi nuo gliukozės. Fermentams, dalyvaujantiems fruktozės transformacijoje, nereikia insulino, kad jie veiktų. Ši aplinkybė ir žymiai lėtesnis fruktozės pasisavinimas (palyginti su gliukoze) paaiškina geresnį diabetu sergančių pacientų fruktozės toleravimą. Fruktozė sustiprina leucino (šakotosios grandinės aminorūgšties) ir kelių kitų aminorūgščių, reikalingų raumenų baltymų sintezei, biologinį aktyvumą. Be to, fruktozė padidina gliukozės ir kitų maistinių medžiagų pasisavinimą.

Sacharozė (paprastas cukrus) suskaidoma į gliukozę ir fruktozę. Kaip ir gliukozė, sacharozė lengvai paverčiama trigliceridais (riebalų rūgštimis), o tai prisideda prie didelių riebalų sankaupų susidarymo. Pagrindinis sacharozės šaltinis yra granuliuotas cukrus, kurio dauguma į mūsų organizmą patenka „paslėptu“ pavidalu – su konditerijos gaminiais, ledais, uogienėmis, konservais, šokoladu. Per didelis šių angliavandenių kiekis neigiamai veikia mūsų organizmo sveikatą.

Maltozę (salyklo cukrų) virškinamajame trakte specialus fermentas maltazė skaido į dvi gliukozės liekanas. Maltozės yra tokiuose produktuose kaip medus, salyklas, alus, melasa ir daigintuose grūduose.

Laktozė (pieno cukrus) yra pagrindinis pieno ir pieno produktų angliavandenis. Jis suskaidomas virškinimo trakte, veikiant laktazės fermentui. Atrodo, kad šio fermento trūkumas yra pieno netoleravimo priežastis.

Maltodekstrinas yra tarpinis krakmolo skilimo produktas. Susideda iš maltozės ir dekstrinų (vidutinės grandinės gliukozės polimerų) mišinio. Jis pasižymi santykinai mažu skilimo greičiu, todėl užtikrina ilgą ir vienodą gliukozės tiekimą.

Be jokios abejonės, negalima apsigyventi ties svarbiausiais polisacharidais: glikogenu ir krakmolu (pastarojo yra sėklose, gumbuose, augalų šaknyse). Daugelis žmonių net nežino apie jų egzistavimą mūsų kūne ir dar mažiau žino apie jų funkcijas. Tiesą sakant, jų svarba yra didžiulė.

Krakmolas savo savybėmis panašus į glikogeną. Be to, jis turi priešnavikinį poveikį organizmui, mažina cholesterolio kiekį ir teigiamai veikia žarnyno veiklą.
Praktika: dietos problemos

Kokiu tikslu mes žiūrėjome į angliavandenių apykaitą? Kai kuriems gali atrodyti, kad tai, ką skaito, nuobodu. Jei taip, perskaitykite šią informaciją dar kartą ir jums bus smagiau, nes ji turi tiesioginės praktinės reikšmės, net ir įvairių angliavandenių turinčio maisto vartojimo vadovas. Norint suprasti angliavandenių poveikį antsvoriui ir raumenų augimui, būtina žinoti angliavandenių pasisavinimo ypatybes.

Angliavandeniai yra vienas iš labiausiai prieštaringų mūsų mitybos energijos komponentų. Ekspertų nuomonės svyruoja nuo visiško ar beveik visiško angliavandenių poveikio pertekliniam riebalų kaupimuisi neigimo (M.M. Ginzburg) iki angliavandenių maiste pripažinimo pagrindine svorio augimo priežastimi ir rekomendacijos metant atsisakyti angliavandenių. svorio (amerikiečių specialistas Robertas Atkinsas).

Nepaisant to, kad kai kurie ekspertai teigia, kad angliavandeniai praktiškai neturi įtakos riebalų kaupimuisi, jie atskleidžia vieną iš pagrindinių angliavandenių įtakos medžiagų apykaitai veiksnių: staigiai padidėjus gliukozės kiekiui kraujyje, riebalų sintezę ir nusėdimą iš angliavandenių. suaktyvinamas, taip pat riebalų nusėdimas iš maisto. Taip nutinka net ir esant nedideliam angliavandenių kiekiui maiste, bet greitai pasisavinant ir staigiai padidėjus gliukozės kiekiui kraujyje. Ši situacija skatina riebalų kaupimąsi riebaliniame audinyje. Angliavandenių įsisavinimo greičio veiksnys yra glikemijos indeksas (GI).

Angliavandenių suvartojimas auginant liesą raumenų masę

Kultūristo racione turėtų būti vadinamųjų kompleksinių angliavandenių, t. y. gliukozės polimerų („lėtųjų“ angliavandenių), gliukozės ir nedidelio kiekio fruktozės derinio. Toks santykis užtikrina lengvai ir lėtai virškinamų angliavandenių patekimą į žarnyną ir vienodą jų pasisavinimą. Didelio kiekio paprastųjų angliavandenių (ypač gliukozės) suvartojimas sukelia hiperglikemiją (staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą), dėl kurios sudirginamas kasos izoliacinis aparatas ir staigus hormono išsiskyrimas į kraują. O sistemingas perteklinis lengvai virškinamų angliavandenių suvartojimas į organizmą gali sukelti izoliacijos aparato išeikvojimą ir cukrinio diabeto vystymąsi. Be to, gaunamas nemažas kiekis paprastųjų angliavandenių negali būti visiškai sukauptas glikogeno pavidalu, o jų perteklius paverčiamas trigliceridais, skatinančiais didesnį riebalinio audinio vystymąsi. Padidėjęs insulino kiekis kraujyje padeda pagreitinti šį procesą, nes šiuo atveju insulinas turi galingą stimuliuojantį poveikį riebalų sintezei.

Angliavandeniai, paverčiami glikogenu, nusėda kepenyse ir griaučių raumenyse, iš kurių prireikus organizmas „išsitraukia“ gliukozę, kad aprūpintų energiją įvairioms fiziologinėms funkcijoms.

Bendras glikogeno kiekis organizme yra nedidelis ir sudaro apie 500 g, iš kurių 1/5 yra kepenyse, o likę 4/5 skeleto raumenyse. Jei angliavandeniai nėra aprūpinti maistu, tada raumenų glikogeno atsargos visiškai išsenka po 12-18 valandų Be to, tyrimai rodo, kad raumenų glikogenas gali būti visiškai išeikvotas jau po 15-30 minučių intensyvios pasipriešinimo treniruotės.

Norint visiškai atsigauti po intensyvios treniruotės, būtina papildyti glikogeno atsargas kepenyse ir raumenyse. Glikogeno resintezė yra gana lėtas procesas (tik 5% per valandą), trunkantis apie 20 valandų ir reikalaujantis daug angliavandenių. Išimtis yra pirmosios 2 valandos po treniruotės (vadinamasis „baltymų-angliavandenių langas“), kurių metu atsigavimo greitis padidėja iki 7–8%.

Sparčiausiai raumenų glikogeno atsargos susidaro pirmoje dienos pusėje. Po pietų sumažėja organizmo gebėjimas kaupti angliavandenius (galvokite apie tinkamiausią laiką sportuoti).

Glikemijos indeksas

Angliavandenių vartojimo laikas, palyginti su treniruote, ir paros valanda priklauso nuo apkrovos režimo ir pačių angliavandenių rūšies. Angliavandeniai nėra lygūs, o labiausiai informatyvus kriterijus renkantis angliavandenių turinčio maisto rūšis yra glikemijos indeksas.

Angliavandenių glikemijos indeksas lemia angliavandenių gebėjimą po jų suvartojimo su maistu padidinti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su gliukozės vartojimu. Tuo remiantis, visi angliavandeniai skirstomi į „lėtus“ – su mažu ir „greiti“ – su dideliu glikemijos indeksu. Suvalgius angliavandenių, visada padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Cukraus kiekio kilimo greitis priklauso ne tik nuo angliavandenių kiekio, bet ir nuo pačių angliavandenių cheminės sudėties, santykio su kitomis produkte esančiomis maistinėmis medžiagomis bei mechaninio ir terminio maisto apdorojimo ypatybių. Taigi GI yra labai svarbi figūros korekcijos klausimu.

Glikemijos indeksą veikia:

A. Angliavandenių struktūra. Lengviausiai virškinamas angliavandenis yra gliukozė, nes po absorbcijos jis gali būti tiesiogiai tiekiamas krauju į organus ir audinius. Atitinkamai, kitus angliavandenius pirmiausia reikia paversti gliukoze. Fruktozei, nors ir monosacharidui, reikalinga gana ilga biocheminių reakcijų seka, kad ji virstų gliukoze, todėl jos monosacharido glikemijos indeksas yra santykinai žemas. Kita vertus, daugumos disacharidų (sacharozės, laktozės) molekulėje yra gana lengvai skaidomas gliukozės fragmentas. Pavyzdžiui, maltozės (salyklo cukraus) gliukozės GI yra didesnis nei 100, nes molekulę sudaro dvi gliukozės molekulės.

B. Dalelių dydis. Kuo mažesnės angliavandenių turinčio maisto dalelės (pavyzdžiui, miltų malimas), tuo greičiau jos virškinamos virškinamajame trakte.

C. Šilumos ir virimo laipsnis. Kaitinant krakmolai iš dalies suyra. Vadinasi, glikemijos indeksas didėja didėjant šildymo trukmei ir intensyvumui. Rūgšti aplinka taip pat skatina krakmolo skaidymą.

E. Maisto konsistencija. Natūralu, kad skysčiai lengviau virškinami. Taip pat svarbus ląstelių membranų, įvairių pertvarų ir pluoštinių struktūrų buvimas ir tankis.

F. Maisto įsisavinimo greitis. Viena vertus, skubotas rijimas iš dalies pagreitina maisto perdirbimą, kita vertus, nesukramtytų gabalėlių buvimas trukdo pilnai pasisavinti maisto komponentus.

Angliavandenių vartojimo laikas (chronobiologija)

1. Dienos metu bendras suvartojamų angliavandenių kiekis turi būti paskirstytas mažėjimo tvarka: ryte ir po pietų - daugiau, vakare jų kiekis mažėja, nakčiai reikia atsisakyti tokio tipo makroelementų ir vartoti baltyminį maistą. turi būti proporcingai didinamas. Natūralu, kad „rytas – naktis“ yra individuali sąvoka. Tai reiškia „miego-budrumo“ periodus. Kuo arčiau laikas miegoti, tuo mažiau angliavandenių turėtumėte valgyti. Faktas yra tas, kad miego metu sintetinamas somatotropinas (augimo hormonas), kurio išsiskyrimą sustiprina grynai baltyminis maistas. Angliavandeniai skatina insulino gamybą, kuri, be gliukozės ir aminorūgščių pernešimo į ląsteles, padidina riebalų ląstelių membranų pralaidumą gliukozei (ir 90% riebalinio audinio sintetinama iš angliavandenių), taip pat riebalų rūgštims ir trigliceridams. . Tuo pačiu metu insulinas slopina lipolizę – neutralių riebalų skaidymąsi, kai į kraują išsiskiria riebalų rūgštys ir trigliceridai.

Paprasčiau tariant, angliavandenių suvartojimo paskirstymas „miego-poilsio“ periodu mažėjimo tvarka yra būtinas maksimaliam raumenų audinio anabolizmui (dėl insulino, kaip gliukozės transportavimo, darbo, taigi ir raumenų glikogeno bei aminorūgščių kaupimosi). ląstelėse) ir minimalus riebalų prieaugis su galimu jo sumažėjimu (dėl somatotropino darbo, kuris miego metu perjungia kūną į riebalinį kurą, kartu „statydamas“ jungiamąjį ir raumenų audinius).

2. Labai svarbu per dieną skirstant angliavandenių turintį maistą atsižvelgti į klasifikavimo charakteristikas ir glikemijos indeksą. Maistas su dideliu glikemijos kiekiu turi savo privalumų ir trūkumų. Staigus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas, kurį sukelia angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, suvartojimas, padidina insulino sekreciją. Šis hormonas skatina maistinių medžiagų transportavimą į tuos organus ir audinius, kur jų labiausiai reikia. Kai gliukozės kiekis yra didelis, įsijungia mechanizmai, užtikrinantys energijos kaupimąsi riebaliniuose audiniuose. Vadinasi, gaunama gliukozė pirmiausia perdirbama į riebalus, t.y. susidaro „kuro“ rezervas. Tačiau tuo atveju, kai glikogeno atsargos organizme išsenka, jų atsinaujinimas yra svarbesnis už riebalų kaupimąsi, nes tai yra gyvybiškai svarbiau. Atitinkamai, gliukozė pirmiausia bus tiekiama ten, kur sintezuojamas glikogenas – į raumenis ir kepenis. Kaip matote, hiperglikemija ne visada prisideda prie nutukimo. Natūralu, kad fizinio krūvio metu raumenyse išsenka glikogenas.

a) Iš to, kas pasakyta, išplaukia, kad treniruočių metu visai patartina gerti „paprastų“ angliavandenių tirpalus (medus - 2 valgomieji šaukštai 600 ml vandens; atskiestos (saldžios - ne rūgščios!) vaisių sultys 1 dalis 2 vandens ir kt. .).

b) Taip pat iš karto po treniruotės „baltymų-angliavandenių lango“ metu būtina papildyti suvartotas medžiagas 2/3 to, kas buvo išleista. Baltymų ir angliavandenių santykis yra 1:3. Tinkamiausias maistas šiuo metu yra baltymų-angliavandenių gėrimas (gainer – žr. dietos po treniruotės skaičiavimo pavyzdį).

Klausiate, kodėl gi ne tiesiog valgyti makaronus su kalakutiena arba ryžius su žuvimi. Juk 100 g ryžių plius 200 g lydekos yra toks pat kalorijų kiekis ir santykis. Viskas tiesa, bet eikite aukščiau teksto ir prisiminsite:

▪ kad vanduo reikalingas geresniam angliavandenių (taip pat ir baltymų) pasisavinimui. Kadangi po fizinio krūvio maistinės medžiagos turi patekti į kraują kuo greičiau, jų skystas tirpalas yra nepakeičiamas absorbcijos greičiui.

▪ kad angliavandeniai su aukštu glikemijos indeksu būtų tinkami greitesniam pasisavinimui. Tai „išskirs“ insuliną, kuris atvers raumenų ląsteles gliukozei, reikalingai raumenų glikogeno ir aminorūgščių sintezei, reikalingoms kaip plastikinė medžiaga naujų baltymų struktūrų kūrimui.

▪ kad augintojai paprastai neturi riebalų, o tai taip pat prisideda prie geresnio angliavandenių įsisavinimo į kraują, nes riebalai sulėtina sekreciją, pailgina maisto buvimo skrandyje laiką.

3. Raumenų masės auginimo, t.y. intensyvaus ir gana trumpalaikio jėgos darbo procese prasminga:

▪ dieną ir prieš treniruotę dirbtinai sumažinti angliavandenių turinčio maisto glikemijos indeksą, praturtinant juos skaidulomis. Todėl pakaks įvairių rūšių kepinių iš rupių miltų ir grūdų bei daržovių.

▪ likus pusantros valandos iki treniruotės reikėtų išgerti gainerį. Kūnas turi turėti laiko susikurti angliavandenių ir aminorūgščių rezervą prieš intensyvų darbą. Gaineris turi būti pasirinktas atsižvelgiant į laipsniško energijos papildymo poreikį, ty skirtingo molekulinės grandinės ilgio angliavandeniais, turinčiais skirtingą glikemijos indeksą. Renkantis atkreipkite dėmesį į gaminio sudedamųjų dalių sudėtį: maistinės skaidulos (ląsteliena), maltodekstrinas (dažnai dedamas kaip angliavandenių geinerio dalies pagrindas), krakmolas, fruktozė, gliukozė.

4. Dietos, kuriomis siekiama pašalinti riebalų atsargas, reikalauja griežtai riboti angliavandenių, kurių glikemijos kiekis yra aukštas, racione. Dietos metu reikalingas nemažas kiekis skaidulinių medžiagų – viso grūdo duonos, košės iš nerafinuotų grūdų. Nepaisant didelio pektino kiekio vaisiuose, jų suvartojama iki minimumo, tačiau reikėtų vartoti daugiau skaidulinių daržovių (salotų, kopūstų).

5. Bet kuriame treniruočių proceso variante (ilgalaikiai aerobiniai ar trumpalaikiai anaerobiniai pratimai), siekiant bet kokių tikslų (įgyti ar „išdžiūti“), būtina pasiekti, kad racione vyrautų šios rūšies angliavandeniai, pvz. kaip skaidulos (maistinės skaidulos).

Pagrindinės naudingos maistinių skaidulų savybės yra šios:

▪ toksinių medžiagų pritraukimas ir pašalinimas iš mūsų organizmo

▪ cholesterolio kiekio mažinimas

▪ žarnyno veiklos stimuliavimas

▪ žarnyno mikrofloros normalizavimas

▪ vartojant su visaverčiais baltymais, skaidulos žymiai sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką

▪ skaidulos gali sumažinti kraujospūdį ir yra labai svarbios nutukimo gydymui ir profilaktikai

Baltymų-angliavandenių energetinio gėrimo pasirinkimas

Apie būtinybę naudoti

„Klišinė“, bet tikrai teisinga frazė – be tinkamos mitybos sporte nepasieksite užsibrėžtų tikslų. Fizinio aktyvumo metu, ypač augant svoriui, būtinas privalomas kalorijų perteklius, antraip augimo tikėtis neverta. Be to, per porą patiekalų (ar net per vieną, išgeriant, pavyzdžiui, pusę litro augalinio aliejaus) dienos normos suvalgyti neįmanoma sveikatos ir tikslingumo sportiniams rezultatams bei vien išvaizdos požiūriu. Tai prieštarauja pagrindiniams normalios fiziologiškai pagrįstos mitybos principams.

Vienas iš pagrindinių teisingo režimo dėsnių yra maisto dalijimas per dieną. Vienas ar du valgymai per dieną yra nepraktiški ir netgi pavojingi sveikatai dėl iš karto suvartojamo per daug maisto. Tyrimai parodė, kad valgant du kartus per dieną, miokardo infarktas ir ūminis pankreatitas ištinka daug dažniau nei valgant tris ar keturis kartus per dieną. Praktiškai sveikam žmogui rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną. Aišku, kad jėgos treniruočių sąlygomis priaugant svorio reikia valgyti šešis kartus per dieną, o dar geriau – kas dvi valandas. Visą dieną stovėti prie viryklės ar nepalikti stalo virtuvėje yra kvaila, kai tavo planuose yra treniruotės, išvykos, pasivaikščiojimai ir pan. Tokiu atveju baltymų-angliavandenių kokteilis išlaisvina daug laiko.

Prisotinimo principas reiškia, kad pagrindinėse sportininkų mitybos produktuose turi būti pakankamai visų būtinų maistinių medžiagų. Šis principas praktiškai įgyvendinamas daugiausia naudojant sportinės mitybos mišinius. Tai yra, kai reikia daug, greitai ir su dideliu įsisavinimo laipsniu, pavyzdžiui, įkraunant baltymų-angliavandenių langą po treniruotės ir pan.

Kaip matote, pati gamta mums nekelia abejonių, kad norint efektyviai treniruotis ir didinti maksimalią raumenų masę, reikia praktikuoti gainerius. Kaip Mike'as pasakė vienam beprotiškam jaunam entuziastui: „Atrodai kaip žmogus, kuris tikrai nori įdegti ir vidurnaktį eina į paplūdimį to padaryti. Išleidžia daug pinigų įdegio losjonams ir toliau ieško stebuklingo vaisto, kuris tikrai padės! Losjonas, žinoma, yra geras dalykas, bet jis padeda tik tuo atveju, jei įvykdoma pagrindinė sąlyga: saulė yra danguje! Gamtos dėsnių pakeisti negalima“. Gainerių naudojimas atitinka pagrindinius natūralaus režimo principus, ypač sportinę mitybą.

Kurį stiprintuvą turėtumėte pasirinkti?

Gaineriuose paprastai yra nuo 10 iki 35% baltymų (tai yra 35 g 100 g substrato), 80-60% angliavandenių ir pirmiausia skiriasi makroelementų procentine dalimi. Tai yra, jei jūsų medžiagų apykaita per greita ir jums sunku priaugti svorio, jums padės daug angliavandenių turintis produktas. Baltymų kiekis procentais turėtų didėti proporcingai jūsų riebalų masei: kuo didesnis jūsų polinkis turėti antsvorį, tuo daugiau baltymų yra produkte. Taigi, svorio mažinimo programose negalima naudoti padidėjimo, jums reikia nusipirkti baltymų.

Antroji baltymų ir angliavandenių energetinių gėrimų savybė yra kiekvienos maistinės medžiagos rūšinė sudėtis. Baltymai turi skirtingą bazę (išrūgos, pieno baltymai, kazeinas, soja, kiaušinio baltymas). Angliavandeniai turi skirtingą molekulinės grandinės ilgį (atminkite klasifikaciją) ir skirtingus glikemijos indeksus. Jei reikia greitai priaugti svorio, rinkitės kelių komponentų baltymų bazę, kurioje vyrauja išrūgos. Angliavandeniuose gali vyrauti trumpi tipai su aukštu GI. Jei darbas orientuotas į „liesos“ raumenų masės augimą, angliavandenių kiekis turi būti didelis, o GI – žemas.

Ginerio pasirinkimas taip pat priklauso nuo jo vartojimo laiko, palyginti su treniruote. Po treniruotės esančiame kokteilyje turi būti išrūgų baltymų bazės, kad aminorūgščių telkinys kuo greičiau išleistų į kraują. Iš karto po treniruotės turite uždaryti baltymų langą – tai gali padaryti išrūgos. Tai ypač patogu atsižvelgiant į insulino išsiskyrimą kaip reakciją į gainerio angliavandenius. Galite saugiai vartoti „greitus“ angliavandenius - insulino atsakas į juos atvers ląsteles, kurias labiausiai reikia atkurti (raumenis, o ne riebalinį audinį). Gainerio sudėtis prieš treniruotę (ir dienos metu, jei reikia padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį) turi būti daugiakomponentė tiek baltymų, tiek angliavandenių, kad organizmas būtų paruoštas intensyviam pratimui per ilgesnį įsisavinimą: sukurkite atsargą amino rūgščių ir papildyti raumenų ir kepenų glikogeną.

Gainerių savybės apima ir juose esančius biologiškai aktyvius priedus. Antikatabolinis HMB (b-hidroksi-b-metilbutiratas), BCAA ("šakotosios" aminorūgštys) ir atskirai arginino ir ornitino, vitaminų-mineralų komplekso ir glutamino įtraukimas tinka visiems. Vėlgi, jei siekiate maksimalaus svorio priaugimo tikslo, rinkitės stiprintuvą su kreatino monohidratu (mažiausiai 2500 mg 100 g miltelių, geriausia 5000). Tai geras pasirinkimas norint padidinti kreatino vartojimo efektyvumą, nes angliavandeniai, esantys gaineryje, bus jo transportu. Dirbdami su „sausa“ mase, rinkitės gainerį su karnitinu, chromo pikolinatu, cinko-magnio kompleksu ir fermentais. Tai padės įtraukti riebalus į medžiagų apykaitą.

Išvada

Tikėkimės, kad sūdyti ryžiai nebėra apibrėžiami kaip baltymai. Treniruotės rezultatas visų pirma priklauso nuo intelektualinių pastangų, o gerai struktūrizuota mityba turėtų būti pagrįsta dalykų, kuriuos ketiname kišti į burną, esmės supratimu. Nesvarbu, kiek kalorijų gaunate su maistu, maistinių medžiagų pasiskirstymas turėtų būti maždaug vienodas: 60% angliavandenių, 30% baltymų ir 10% riebalų (natūralu, kad yra angliavandenių kaitaliojama dieta, „angliavandenių duobė“, angliavandenių įkrova, bet jie nebuvo naudojami ilgą laiką). Kodėl yra daugiau angliavandenių? Nes jie yra geriausia nervų ir raumenų sistemos mityba ir efektyviausias „degalai“ didelio intensyvumo treniruotėms. Smegenys taip pat „gyvena“ beveik vien iš cukraus. Beje, raumeninį audinį sudaro ne tik baltymai, 72 proc. O vanduo ląstelėje yra papildomas jos praturtinimas augimui reikalingomis maistinėmis medžiagomis, ląstelės „apimtis“ – papildomas tūris, vanduo ir angliavandeniai reikalingi visų kitų maisto medžiagų apykaitai.

Tuo pačiu metu, kad nesuklystumėte kurdami dietą ir nesugadintumėte savo formos nežinojimu, su angliavandeniais turite elgtis atsargiai. Norėdami kompetentingai valdyti šį makroelementą, turite žinoti biochemijos pagrindus. Šiame klausime tai yra angliavandenių padalijimas išilgai molekulinės grandinės į tris pagrindines grupes: monosacharidus, oligosacharidus ir polisacharidus.

Taip pat būtina atsižvelgti į fiziologijos pagrindus - angliavandenių apykaitą, jų asimiliacijos kelią: bet kurios grandinės suskaidymą į gliukozę, insulino darbą, kad jis būtų pernešamas į ląstelę, ATP susidarymas ir sintezė. glikogenas, kaip organizmo energijos „sandėlys“.

Galiausiai reikia pasikliauti mityba: atsiminkite produkto glikemijos indeksą ir sugebėkite pasinaudoti šia savybe kurdami dietą. Viskas gerai su saiku. Ir jokiu būdu neturėtume pamiršti apie chronobiologiją. Tai leis jums maksimaliai išnaudoti savo treniruotes ir dietą. Viskas gerai laiku.

Ir galiausiai: atsiminkite sportinės mitybos – baltymų-angliavandenių energetinių gėrimų (gainerių) – poreikį ir patogumą bei savo, individualiai orientuoto papildo pasirinkimo taisykles.

Dietos po treniruotės skaičiavimo pavyzdys

Mokymas trunka valandą. Jūsų svoris yra 100 kg. 10 minučių jėgos darbo paprastai sunaudoja 70 kcal. Tai reiškia, kad per vieną valandą treniruotės bus sunaudota 420 kcal. Imame du trečdalius šio skaičiaus – 280 kcal. Dirbant „dėl svorio“ geriau suvalgyti šiek tiek daugiau – 10-15%, tai yra apie 320 kcal. Šis kiekis yra standartinėje sportinio baltymų ir angliavandenių mišinio (gainerio) porcijoje. Aišku, kad šie mišiniai skirtingi, bet šiuo atveju imame vieną – tris: 20 g baltymų, 60 g angliavandenių. Tiek baltymuose, tiek angliavandeniuose yra apie 4 kcal viename grame. Suskaičiuoti paprasta: (20 g x 4 kcal) + (60 g x 4 kcal) = 320 kcal. Nedvejodami įsigykite tokį geinerį, atlikite skaičiavimus ir tobulėkite savo sveikatos link.

"Baltasis nuodas"

Dėl produktų denatūralizacijos (valymo, distiliavimo, rafinavimo) iš natūralių produktų išnyksta daug naudingų medžiagų. Klasikinis pavyzdys yra rafinuotas cukrus, kuris iš vertingo maisto produkto virto „baltais nuodais“. Pasikeitė jo natūrali cheminė sudėtis ir atitinkamai pasikeitė būdingas fiziologinis poveikis organizmui. Šio proceso metu gaunamas rafinuotas „baltasis cukrus“.

Kad toks labai išgrynintas produktas būtų absorbuojamas, prie jo turi būti pritvirtinta tam tikra medžiaga, kad ji praeitų per žarnyno sienelę, o paskui krauju būtų nugabenta į paskirties vietą. Kai jis suveikė, jį reikia lengvai pašalinti, kad tai padarytumėte, įpilkite kitos medžiagos. Natūralus maistas turi visa tai, bet ne čia. O mūsų organizmas turi atsisakyti savo medžiagų: kalcio iš dantų – vadinasi, ėduonies, daugybės kitų reikalingų medžiagų iš kraujo, dėl ko atsiranda diabetas. Taip pat yra nuomonė, kad po rekristalizacijos cukrus sukosi ne į kairę, o į dešinę ir tokios medžiagos organizmas nepasisavina. Dėl to turime jį neutralizuoti kaip svetimą ir išvežti.

Ir tai ne tik žodžiai ką nors išgąsdinti. Statistika rodo, kad per pastaruosius 10–15 metų visose išsivysčiusiose šalyse nerimą keliantis diabetu sergančių pacientų padaugėjo. JAV siekia dešimt milijonų.

Sporto praktikai labai svarbus mitybos chronobiologijos klausimas: kaip suvartoti tą ar kitą produktą per dieną. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai (didžiausia klasė pagal savo įvairovę) savo maistinėje grupėje skiriasi biologine verte, pasisavinimo greičiu ir kt., o tai duoda skirtingus rezultatus nei suvartojimas, kuris turi būti tinkamai organizuotas laiku.

Maisto angliavandenių perteklius paverčiamas glikogenu, kuris nusėda kepenyse ir raumenyse, formuodamas „rezervas“ organizme. Pagal poreikį išnaudojame glikogeno atsargas. Glikogenas skaidomas lėtai, o jo skilimo produktas – gliukozė – lėčiau patenka į kraują. Dėl to sotumo jausmas išlieka daug ilgiau nei vartojant paprastą cukrų. Iš to galime daryti išvadą, kad, kaip ir sacharozė, glikogenas suteikia mums energijos, bet ilgiau ir kokybiškiau. Todėl racione pirmenybę reikėtų teikti lėtai pasisavinamiems angliavandeniams.

Kultūristo racione turėtų būti vadinamųjų kompleksinių angliavandenių, t. y. gliukozės polimerų („lėtųjų“ angliavandenių), gliukozės ir nedidelio kiekio fruktozės derinio. Toks santykis užtikrina lengvai ir lėtai virškinamų angliavandenių patekimą į žarnyną ir vienodą jų pasisavinimą. Didelio kiekio paprastųjų angliavandenių (ypač gliukozės) suvartojimas sukelia hiperglikemiją (staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą), dėl kurios sudirginamas kasos izoliacinis aparatas ir staigus hormono išsiskyrimas į kraują.

Dienos metu bendras suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti paskirstytas mažėjimo tvarka: ryte ir po pietų - daugiau, vakare jų kiekis mažėja, naktį reikia atmesti tokio tipo makroelementus ir vartoti baltyminį maistą. proporcingai padidėjo. Natūralu, kad „rytas – naktis“ yra individuali sąvoka. Tai reiškia „miego-budrumo“ periodus. Kuo arčiau laikas miegoti, tuo mažiau angliavandenių turėtumėte valgyti.

Vykdant poodinių riebalų mažinimo programas, didžiulis teigiamas nevirškinamų angliavandenių vartojimo poveikis yra pagrįstas maistinių skaidulų savybe „pritraukti“ vandenį. Dėl to daug kartų padidėja skaidulų tūris ir skrandis tampa pilnas. Žmogus patiria sotumo jausmą. Šis maistinių skaidulų veikimo mechanizmas yra nepamainomas tiems, kurie nori sumažinti svorį ir tuo pačiu nepajusti tokio nemalonaus ir skausmingo alkio jausmo.

Visavertės pagrindinės sportininkų mitybos principas suponuoja, kad maisto produktuose, kurių suvartojama pakankamai, yra visų būtinų maistinių medžiagų, kad būtų palaikomas aukštas medžiagų apykaitos lygis organizme. Visą maisto produktų asortimentą sudaro šešios maistinių medžiagų klasės: baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mineralai, vanduo, kurių visuma yra augintojams. Jei dieta bus nukreipta į baltymus, mes niekada nesulauksime itin greito raumenų augimo.

Ginerio pasirinkimas taip pat priklauso nuo jo vartojimo laiko, palyginti su treniruote. Po treniruotės esančiame kokteilyje turi būti išrūgų baltymų bazės, kad aminorūgščių telkinys kuo greičiau išleistų į kraują. Iš karto po treniruotės turite uždaryti baltymų langą – tai gali padaryti išrūgos. Tai ypač patogu atsižvelgiant į insulino išsiskyrimą kaip reakciją į gainerio angliavandenius. Galite saugiai vartoti „greitus“ angliavandenius - insulino atsakas į juos atvers ląsteles, kurias labiausiai reikia atkurti (raumenis, o ne riebalinį audinį).

Virškinimas – tai visuma mechaninių ir biocheminių procesų, kurių metu žmogaus įsisavintas maistas virsta medžiagomis, kurias organizmas gali pasisavinti.

Sukramtytas ir nurijus maistas patenka į skrandį, kur jis įvairiai modifikuojamas, kad būtų galima toliau absorbuotis.

Virškinimo procesas tęsiasi plonojoje žarnoje, veikiant įvairiems maisto fermentams. Ten angliavandeniai virsta gliukoze, lipidai suskaidomi į riebalų rūgštis ir monogliceridus, o baltymai – į aminorūgštis.
Šios medžiagos absorbuojamos per žarnyno sieneles ir patenka į kraują.
.
Tuo tarpu, nepaisant kai kurių visuotinai priimtų požiūrių, šių makroelementų pasisavinimas netrunka valandų valandas ir nesitęsia per visą šešis su puse metro plonosios žarnos. Labai svarbu žinoti, kad angliavandeniai ir lipidai pasisavinami 80%, o baltymai – 50%, vyksta per pirmuosius 70 plonosios žarnos centimetrų.

Kai kurie žmonės mano, kad angliavandeniai, riebalai ir baltymai visada yra visiškai pasisavinami. Daugelis pacientų mano – o mitybos specialistai jiems to daryti nedraudžia – kad absoliučiai visos jų lėkštėje esančios (ir, žinoma, suskaičiuotos) kalorijos pateks į kraują iškart po atitinkamo maisto suirimo. Realybėje viskas yra kitaip.

Angliavandenių pasisavinimas

Angliavandenių skaidymas vyksta veikiant virškinimo fermentams, ypač seilių ir kasos amilazėms. O angliavandenių hidrolizė, tai yra pavertimas organizmo absorbuojama gliukoze, tiesiogiai priklauso nuo jų glikemijos indekso.

Angliavandenių glikemijos indeksas lemia angliavandenių gebėjimą padidinti glikemiją, tai yra, gliukozės kiekį kraujyje. Kitaip tariant, GI išreiškia angliavandenių gebėjimą hidrolizuotis, tai yra suskaidyti į gliukozę.

Taigi, glikemijos indeksas (GI) matuoja gliukozės, kuri bus gaunama iš konkretaus angliavandenio, dalį, kai organizmas jį apdoroja ir todėl patenka į kraują.

Jei gliukozės glikemijos indeksas (GI) yra 100, tai reiškia, kad patekusi į plonąją žarną ji 100% pasisavins per žarnyno sienelę.
Jei baltos duonos GI yra 70, tai reiškia, kad joje esantys angliavandeniai (krakmolas) yra 70% hidrolizuotų ir prasiskverbs pro žarnyno sienelę gliukozės pavidalu.

Tuo pačiu principu, jei lęšių GI yra 30, galime manyti, kad tik 30% jame esančio krakmolo organizmas pasisavins gliukozės pavidalu.
Taigi, esant tokiam pačiam angliavandenių kalorijų kiekiui, kurį pasisaviname, jiems skaidant ir patenkant į kraują gliukozės kiekis gali labai skirtis, priklausomai nuo angliavandenių GI.
Kitaip tariant, angliavandenių turinčio produkto glikemijos indeksas išreiškia jo gliukozės biologinį prieinamumą.

Kad būtų lengviau suprasti šį reiškinį, mes jį paaiškinsime tradicinės dietologijos terminu, tai yra „kalorijos“.

Iš šios lentelės matyti, kad suvirškinus keptas bulves, organizmas išskiria tris kartus daugiau kalorijų nei suvirškinus lęšius, su vienodomis angliavandenių porcijomis.
Ir atvirkščiai, duodant vienodas porcijas, suskaidę lęšiai išskiria tris kartus mažiau „kalorijų“ nei bulvės.

Be to, eksperimentiškai buvo atskleista, kad cukraus vartojimas (neperžengiant protingų ribų) valgio pabaigoje, jei tai turi įtakos glikemijos rezultatui suvalgius, yra labai nereikšminga. Cukraus įsisavinimas (GI 70) sumažės priklausomai nuo to, koks įvairus buvo maistas ir kiek jame buvo skaidulų ir baltymų. Visiškai kitokia situacija, jei cukrus į organizmą patenka tuščiu skrandžiu, pavyzdžiui, saldžių gazuotų gėrimų (Coca-Cola) pavidalu. Tokiu atveju angliavandeniai pasisavinami beveik visiškai.

Ši akimirka yra nepaprastai svarbi!

Tai vienas iš pagrindinių Montignac metodo principų ir leidžia suprasti, kaip galima numesti svorio nemažinant suvartojamo maisto kiekio, o tik išmokus pasirinkti tinkamus maisto produktus.

Šis punktas taip pat svarbus, nes verčia permąstyti aklą ir naivų tradicinės dietologijos įsitikinimą, kad visas mūsų įsisavintas kalorijas organizmas visiškai pasisavina.

Daugelis mitybos specialistų, naudojančių glikemijos indekso sąvoką, klysta manydami, kad GI išreiškia tik glikemijos piko dydį. Taigi visa produkto, kurio GI, nauda, ​​jų supratimu, yra ta, kad jis padeda išvengti staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, sulėtindamas gliukozės pasisavinimą. Taigi angliavandenių glikemijos indekso principas klaidingai siejamas su „lėto“ ir „greito cukraus“ sąvokomis, kurias daugelis autorių, ypač profesorius J. Slama, laiko neteisinga.

Remiantis Jenkinso paaiškinimu, išsamiau pateiktu specialioje svetainės dalyje, angliavandenių produkto glikemijos indeksas atitinka trikampio plotą, kuris diagramoje sudaro hiperglikemijos kreivę, atsirandančią dėl cukraus suvartojimo. Kitaip tariant, angliavandenių GI išreiškia gliukozės kiekį, susidarantį, kai jis suskaidomas ir patenka į kraują per žarnyno sienelę. Kuo mažesnis produkto GI, tuo mažiau gliukozės pateks į kraują jį virškinant.

Apibendrinant sakome, kad angliavandenių produkto glikemijos indeksas, be glikemijos, matuoja angliavandenių įsisavinimo laipsnį, tai yra, jo biologinį prieinamumą. Taigi, glikemijos lygio padidėjimas rodo tik angliavandenių, kurie pateko į žmogaus kraują gliukozės pavidalu, dalį suvirškinus produktą.

Lipidų (riebalų) absorbcija

Lipidų tema tradiciškai nėra mėgstama dietologų tema. Riebalų pasibjaurėjimą sukelia tai, kad juose yra daug kalorijų: 9 kilokalorijos viename grame.

Nepaisant įsišaknijusių stereotipų, ne visi riebalai, kurie patenka į mūsų lėkštę, virškinimo proceso metu visiškai pasisavinami. Jų įsisavinimas priklauso nuo šių parametrų.

Riebalų rūgščių pasisavinimui įtakos turi jų kilmė ir cheminė sudėtis:

• Sočiosios riebalų rūgštys(sviestas, jautienos taukai, ėriena, kiauliena, palmių aliejus...), taip pat transriebalai (hidrintas margarinas...) linkę kauptis riebalų atsargose, o ne iš karto sudeginti energijos apykaitos procese.

• Mononesočiosios riebalų rūgštys(alyvuogių aliejus, ančių ar žąsų riebalai) dažniausiai naudojami iškart po įsisavinimo. Be to, jie padeda sumažinti glikemiją, kuri mažina insulino gamybą ir taip riboja riebalų atsargų susidarymą.

• Polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač Omega-3 (žuvų taukai, rapsų aliejus, linų sėmenų aliejus...), visada suvartojami iškart po įsisavinimo, ypač dėl padidėjusios maisto termogenezės – organizmo energijos suvartojimo maistui virškinti.
  Be to, jie skatina lipolizę (riebalų sankaupų skaidymą ir deginimą), taip skatinant svorio mažėjimą.

Vadinasi, esant tokiai pačiai kalorijų sudėčiai, skirtingų rūšių riebalų rūgštys turi skirtingą, kartais net priešingą poveikį medžiagų apykaitai.

Riebalų pasisavinimas priklauso nuo riebalų rūgščių vietos glicerolio molekulės atžvilgiu:

95 - 98% su maistu pasisavinamų riebalų turi struktūrą trigliceridai. Jų paros norma žmogui yra vidutiniškai 100 - 150 gramų.

Cheminiu požiūriu trigliceridai yra trihidroalkoholio glicerolio ir aukštesnių riebalų rūgščių esteriai. Yra trys galimi riebalų rūgščių išdėstymai, palyginti su glicerolio molekule.

Riebalų rūgščių absorbcijos dalis priklauso nuo jos užimamos padėties. Svarbu žinoti, kad gerai pasisavinamos tik tos riebalų rūgštys, kurios užima P2 padėtį.
Taip yra dėl to, kad maisto fermentai, skaidantys lipidus (lipazes), turi įvairaus laipsnio poveikį riebalų rūgštims, priklausomai nuo pastarųjų vietos.

Tai reiškia, kad ne visos riebalų rūgštys, gaunamos su maistu, visiškai pasisavinamos organizme, kaip klaidingai mano daugelis mitybos specialistų. Jie gali būti iš dalies arba visiškai nepasisavinti plonojoje žarnoje ir gali pasišalinti iš organizmo.

• Pavyzdžiui, į sviesto, 80% riebalų rūgščių (sočiųjų) yra P2 padėtyje, tai yra visiškai pasisavinamos. Tas pats pasakytina apie riebalus, kurie yra pieno dalis, ir visus pieno produktus, kurie nevyksta fermentacijos.

• Kita vertus, riebalų rūgštys yra subrendę sūriai(ypač ilgai brandinami sūriai), nors ir sotūs, vis tiek yra P1 ir P3 padėtyse, todėl jie mažiau įsisavinami.

Be to, daugumoje sūrių gausu kalcio (ypač kietuose sūriuose, pavyzdžiui, šveicariškame Gruyère...). Kalcis jungiasi su riebalų rūgštimis ir sudaro „muilus“, kurie nėra absorbuojami ir pašalinami iš organizmo.

Iš to, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad riebalų rūgščių, sudarančių pieno produktus, organizmo pasisavinimo laipsnį lemia šių produktų cheminiai veiksniai (fermentacija, kalcio kiekis...). Šie veiksniai lemia ne tik virškinimo metu išsiskiriančios energijos kiekį, bet ir rizikos širdies ir kraujagyslių sistemai laipsnį.

Šį pastebėjimą patvirtino specializuoti tyrimai, kurie atskleidė ryšį tarp nefermentuojamų pieno produktų (pieno, sviesto, grietinėlės...) vartojimo ir koronarinių ligų atsiradimo.
Taip pat nustatyta, kad kiekybiškai vienodai vartojant fermentuotus pieno produktus (sūrius), rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis įvairiose šalyse skiriasi.
Gana įdomus palyginimas tarp Suomijos ir Šveicarijos gyventojų. Pastebėta, kad Šveicarijoje mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra du kartus mažesnis nei Suomijoje, kur vienas žmogus suvartoja maždaug vienodai pieno produktų.
Vienas pagrindinių to paaiškinimų – šveicarai, skirtingai nei suomiai, didžiąją dalį pieno produktų vartoja fermentinių sūrių pavidalu.
Dar ryškesnis yra Suomijos ir Prancūzijos palyginimas.
Nors prancūzai valgo dvigubai daugiau pieno produktų, mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų Prancūzijoje yra du su puse karto mažesnis.
Tam yra keletas paaiškinimų, vienas iš jų yra toks: prancūzai valgo ne tik fermentuotus, bet ir brandintus sūrius.
Sūrio brandinimas skatina jo riebalų rūgščių perėjimą į P1 ir P3 padėtis, o tai rodo silpną jų įsisavinimą.

Lipidų pasisavinimui įtakos turi ir maistinių skaidulų kiekis.

Maistinių skaidulų, ypač tirpių skaidulų, buvimas maiste kartu su riebalais turi įtakos riebalų rūgščių pasisavinimui. Pavyzdžiui, obuolių, kuriuose gausu pektino, ir ankštinių augalų, gumos šaltinio, valgymas gali sumažinti hipercholesterolemiją ir taip pat padėti išvengti antsvorio, nes sumažėja kalorijų, kurias pasisavina organizmas.

Baltymų absorbcija

Baltymų įsisavinimui įtakos turi įvairūs parametrai:

• Baltymų kilmė
  Gyvūniniai baltymai žarnyne pasisavinami beveik 100 proc. Taigi jie visiškai išleidžiami naudoti organizmui.
  Augalinių baltymų, išskyrus soją, absorbcijos procentas yra daug mažesnis:

  lęšiai – 52 proc.
  - turkiški žirniai (avinžirniai) - 70%
  - kviečiai - 36%

• Baltymų sudėtis
  Yra žinoma, kad baltymai susideda iš skirtingų aminorūgščių. Vienos ar kelių aminorūgščių trūkumas gali būti ribojantis veiksnys, trukdantis tinkamai naudoti kitas.
  Taigi kartais pasisavinti baltymai būna arba neveiksmingi, arba turi silpną aktyvumą, neatitinkantį jų kiekio.

• Išvada: su maistu tiekiamos maistinės medžiagos nėra visiškai 100% virškinamos. Jų absorbcijos laipsnis gali labai skirtis, priklausomai nuo paties produkto ir kitų kartu su juo absorbuotų produktų fizikinės ir cheminės sudėties.
  Svarbu į tai atsižvelgti imantis priemonių numesti svorio arba užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.