تناوب البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن بسرعة. نظام الغذاء يسمى بوتش

النظام الغذائي الذي يعتمد على تناوب البروتين والكربوهيدرات يكتسب المزيد والمزيد من الشعبية بين الرياضيين والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة والحفاظ على لياقتهم دائمًا. يأخذ نظام BEACH الغذائي في الاعتبار خصائص التمثيل الغذائي البشري ويسمح لك بالتخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على قوة العضلات. يسمح تناوب الوجبات الغنية بالبروتينات أو الكربوهيدرات للجسم بعدم التعرض للإجهاد أثناء النظام الغذائي ، وبالتالي تقل مخاطر الانهيار وعدم إكمال الدورة إلى الصفر.

كيف يعزز تناوب البروتين والكربوهيدرات فقدان الوزن

يعد النظام الغذائي الذي يعتمد على تناوب البروتين والكربوهيدرات من أكثر الأنظمة فعالية ، لأنه يأخذ في الاعتبار عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم. أساس النظام الغذائي هو تناوب الأيام التي يمكنك خلالها تناول الأطعمة البروتينية فقط أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات فقط. ستكون النتيجة ملحوظة في غضون أيام قليلة.

خلال أيام البروتين ، ينخفض مستوى تناول الكربوهيدرات بشكل ملحوظ ، ويبدأ الجسم في استهلاك الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد. هذا يؤدي إلى انهيار الأنسجة الدهنية وفقدان الوزن.

حتى لا يعاني الجسم من الإجهاد ، لا ينخفض مستوى الكربوهيدرات إلى مستوى منخفض للغاية ، ولا يبدأ تدمير أنسجة العضلات ، ويتم إنشاء أيام الكربوهيدرات. أنها تساهم في الحصول على طاقة إضافية ، بما في ذلك من انهيار الأنسجة الدهنية.

الجدول التقريبي لتناوب البروتين والكربوهيدرات هو كما يلي:

يومان من البروتين ، يبدأ خلالها الجسم في استهلاك الجليكوجين من الكبد وتكسير الدهون للحفاظ على الطاقة ؛
يوم من الكربوهيدرات ، يتم خلاله تجديد إمداد الجليكوجين جزئيًا ، وهذا يمنع الجسم من الوقوع في حالة من الإجهاد والبدء في تدمير العضلات ؛
يوم البروتين الكربوهيدرات ، حيث تعود جميع العمليات في الجسم إلى طبيعتها ؛
تكرار الدورة.

ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات لمدة 4 أسابيع. إذا لزم الأمر ، يمكن تمديد الدورة أو تكرارها.

بالإضافة إلى النظام الكلاسيكي ، هناك مخططات أخرى شائعة لتناوب البروتين والكربوهيدرات:

2 بروتين + 2 كربوهيدرات ؛
2 بروتين + 1 كربوهيدرات ؛
3 بروتين + 1 كربوهيدرات + 1 بروتين كربوهيدرات ؛
2 بروتين + 2 كربوهيدرات + 2 بروتين - كربوهيدرات.

لا يلزم تقييد محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة خلال اليوم في هذا النظام الغذائي. ينصح النساء بعدم تجاوز 1200 سعرة حرارية ، والرجال - 1400. من المهم عدم تقليل النشاط البدني وأداء التمارين الرياضية باستمرار.

مخطط تقريبي لنظام غذائي بروتيني الكربوهيدرات

أثناء اتباع نظام غذائي من البروتين والكربوهيدرات ، من الضروري اتباع قواعد التغذية الجزئية - على الأقل 5 وجبات صغيرة في اليوم. يساعد في تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

وفقًا للمخطط الكلاسيكي لتناوب البروتين والكربوهيدرات ، ستبدو القائمة لمدة 4 أيام كما يلي:

اليوم الأول: استهلاك كمية معينة من البروتين بمعدل 3-4 جم من البروتين لكل 1 كجم من الوزن المطلوب ؛ استهلاك ما لا يزيد عن 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 30 جرامًا من الدهون يوميًا ؛
اليوم الثاني: تكرار اليوم الأول ؛
اليوم الثالث: استهلاك 1 غرام من البروتين و 6 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوغرام من الوزن المطلوب ؛ يقتصر تناول الدهون أيضًا على 30 جم ؛
اليوم الرابع: استهلاك 3 جم من البروتين و 3 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن المطلوب ؛ يبقى تناول الدهون كما هو.

من اليوم الخامس تتكرر الدورة. خلال يومين من تناول البروتين ، يوصى بإجراء أكثر التدريبات نشاطًا: تمارين القوة وأحمال القلب. يتم التفاوض على الانحرافات المنفصلة عن المخطط ، إذا كان النظام الرئيسي غير فعال ، مع اختصاصي تغذية.

ما هي الأطعمة المسموح بها في حمية بيتش؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتين والكربوهيدرات ، فيجب عليك إعطاء الأفضلية للأطباق المسلوقة والمخبوزة والمطهية ، وكذلك الأطعمة المطهية على البخار. لا ينصح بالطعام المقلي. يجب أن تحد من كمية الملح والتوابل الحارة المستهلكة - على الرغم من أنه لا يجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي.

يُسمح باستهلاك المنتجات التالية في أيام البروتين:

لحم بقري؛
فيليه دجاج
ديك رومى؛
الأسماك الخالية من الدهون
"حليب" قليل الدسم - الكفير والجبن والزبادي الطبيعي ؛
بيض مسلوق (ولكن ليس أكثر من 2 صفار في اليوم) ؛
الخيار (لا يزيد عن قطعتين) والخضر ؛
حفنة من المكسرات.

الأطعمة المسموح بها في أيام البروتين - معرض

المكسرات ذات قيمة عالية للطاقة. الخيار هو أكثر المنتجات الغذائية ، حيث أنه يحتوي على 95٪ ماء. منتجات الألبان تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي.تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من البروتينات.الأسماك مصدر ممتاز للبروتين الحيواني الكامل وأحماض أوميغا 3 الدهنية. البيض غني بالبروتينات. البروتينات والأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر الدقيقة والكليّة

في أيام الكربوهيدرات ، يُسمح بالأطعمة التالية:

دقيق الشوفان؛
الحنطة السوداء؛
الخضروات الطازجة؛
تفاح؛
خبز أسمر؛
الشوكولاته المرة والعسل بكميات صغيرة.

الأطعمة المسموح بها في أيام الكربوهيدرات - معرض الصور

دقيق الشوفان يساعد على تطهير الأمعاء. يربط الأرز ويزيل الملح من الجسم ، مما يساهم في إنقاص الوزن يشبع الحنطة السوداء بشكل جيد ويخفف الجوع لفترة طويلة الخضار الطازجة تحسين التمثيل الغذائي ، وإزالة السموم من الجسم.الكافيين في الشوكولاته يسرع عملية التمثيل الغذائي. مصدر للألياف الخشنة يحتوي التفاح على الجلوكوز والفركتوز ، لذلك يستخدمان كعلاج آمن للقوام.

الأطعمة المحظورة في حمية بيتش:

السكر والمحليات.
فواكه حلوة
دقيق القمح؛
اللحوم والأسماك الدهنية.
كحول؛
وجبات سريعة.

أغذية ممنوعة لنظام غذائي - معرض

السكر منتج عالي السعرات الحرارية يحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. محتوى السعرات الحرارية في الموز 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، مما يمنع فقدان الوزن.دقيق القمح الأبيض يساهم في زيادة الوزن.الكحول دائمًا ما يؤثر سلبًا على الجسم ، ليس فقط أثناء اتباع نظام غذائي سريع يزيد الطعام من كمية دهون الجسم ، ويعطل اللحوم عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى السمنة

قائمة عينة لمدة أربعة أيام BUCH

نظرًا لأن مخطط تناوب البروتين والكربوهيدرات لمدة أربعة أيام يعتبر كلاسيكيًا وأكثر فاعلية ، يتم حساب قائمة النظام الغذائي تمامًا لمدة 4 أيام.

يجب تكرار الدورة لمدة شهر. إذا كنت تفضل خطط حمية بيتش الأخرى ، فما عليك سوى تكييف القائمة وفقًا لها. على سبيل المثال ، يمكنك اتباع نظام غذائي لمدة 21 يومًا. في هذه الحالة ، يجب تكرار الدورة "يومين بروتين + 1 كربوهيدرات" 7 مرات.

الأيام # 1-2 (بروتين)

ستبدو قائمة اليومين الأولين كما يلي:

الإفطار: عجة على البخار من 4 بروتينات و 2 صفار وخيار وسلطة خضار متبل بعصير الليمون أو شاي أو قهوة غير محلى ؛
الإفطار الثاني: مخفوق البروتين مع الحليب قليل الدسم أو 100 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
الغداء: فيليه دجاج مشوي مع شرائح الجريب فروت.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام من لحم البقر مطهي بالفاصوليا الخضراء ؛
العشاء: سمك قليل الدهن وبروكلي مطهو على البخار مغطى بزيت الزيتون وعصير الليمون ؛
في الليل: مخفوق البروتين.

اليوم الثالث (كربوهيدرات)

في يوم الكربوهيدرات ، يشتمل النظام الغذائي على قائمة المنتجات التالية:

الإفطار: 200 غرام من دقيق الشوفان في الحليب مع الفواكه المجففة ؛
الإفطار الثاني: تفاحة أو حفنة من المكسرات ؛
الغداء: أرز بني مع فيليه دجاج.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الحنطة السوداء مع صلصة الخضار.
العشاء: قطعة سمك مطبوخة بالبخار مع خبز الحبوب الكاملة.

اليوم الرابع (مختلط)

في اليوم الرابع ، يُسمح بتناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية:

الإفطار: دقيق الشوفان على الماء مع العسل ، عجة على البخار ، الشاي أو القهوة غير المحلاة ؛
الفطور الثاني: خبز محمص بالعسل وكوب من الكفير.
الغداء: شرائح الدجاج مع الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار وسلطة الخضار الطازجة ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضروات طازجة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو الجبن أو الجبن ؛
العشاء: الجبن مع الأعشاب المفرومة أو مخفوق البروتين.

الفاصوليا تمنع تناول السعرات الحرارية الزائدة

وصفات مفصلة لنظام غذائي BUCH

قائمة نظام BEACH الغذائي بسيطة ، لذا يمكن لأي امرأة التعامل مع الطهي.

دقيق الشوفان في جرة

تصب في وعاء بغطاء 3-4 ملاعق كبيرة. ل. دقيق الشوفان واملأها بضعف كمية الكفير قليل الدسم. أضف التوت المجمد أو الفواكه المجففة إذا رغبت في ذلك. أغلق البرطمان بإحكام ورج. اتركيه في الثلاجة طوال الليل.

الطبق مناسب لتناول الافطار في يوم الكربوهيدرات.

عجة البروتين بالفاصوليا الخضراء

صب حفنة من الفاصوليا المجمدة في مقلاة ساخنة بدون زيت. تقلى حتى تنضج نصف. ثم املأها بمزيج من البيض والحليب قليل الدسم. تقلى على نار خفيفة مع غطاء. يرش بالأعشاب إذا رغبت في ذلك.

الطبق مناسب للاستهلاك على البروتين والأيام المختلطة.

من الصعب جدًا اختيار النظام الغذائي الصحيح الفعال وعدم الإضرار بصحتك إذا كنت لا تفهم التغذية السليمة ولا يمكنك الاتصال بأخصائي التغذية. هناك خطر كبير من الوقوع في قائمة غير فعالة تزيل الماء الزائد من الجسم ، لكنها لن تحرق قطرة واحدة من الدهون. حمية BUCH ليست واحدة من هؤلاء.

تعطي حمية الجوع ظهور النتائج بسرعة كبيرة ، ولكن إذا كنت تريد شخصية رشيقة إلى الأبد ، وليس لمدة شهر ، فسيتعين عليك أن تسير بشكل أبطأ قليلاً نحو الهدف. لا يمكن أن يعطي النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات تأثيرًا فوريًا ، لكنه الأكثر استقرارًا وصحة - في المتوسط ، ستخسر من 800 إلى 900 جرام من كل دورة.

يتطلب هذا قائمة خاصة ، والتي يجب اتباعها لعدة أيام - هناك وصفات مختلفة لمدة 4 أيام ، طوال الأسبوع والشهر واثني عشر أسبوعًا. النظام الغذائي يكتسب دورة "مزيج البروتين والكربوهيدرات".

يشير الاختصار BUCH إلى "تناوب البروتين والكربوهيدرات". هذه طريقة شائعة لتقليل الوزن بين الرياضيين ، يلتقطها ويؤخذها الأشخاص العاديون الذين يرغبون في ضبط وزنهم في الاعتبار.

من الجوانب الإيجابية للنظام الغذائي يمكن ملاحظته:

الوزن لن يعود.
المزاج جيد ، لأننا ما زلنا نأكل الأطعمة التي تؤثر على حالتنا العاطفية المستقرة ؛
يعد تناول السعرات الحرارية أمرًا طبيعيًا تقريبًا (يصل إلى 1000 إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل وما يصل إلى 1500 إذا كنت نشيطًا).

حاول أن تأخذ فترات راحة بين المراحل. إذا اتبعت هذا النظام الغذائي باستمرار ، يبدأ الجسم في التعود عليه ولا يستجيب للتغيير في التغذية. أيضًا ، في يوم الكربوهيدرات واليوم المختلط ، يجب أن تكون نشطًا بدنيًا ، ومن المستحسن أن تتدرب في هذا الوقت.

هناك موانع لاستخدام حمية BUCH - أمراض الجهاز الهضمي والكلى.

آلية العمل

التغيير المتكرر في النظام الغذائي هو نوع من المحفزات لعمليات الطاقة التي ستجبر الجسم على التخلي عن جزء من الاحتياطيات المتراكمة.

مع انخفاض الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يبدأ الجسم في الضغط على استخدام الموارد المتاحة من دهون الجسم ، حيث لا يوجد مصدر طاقة جديد. تعتمد معظم قوائم النظام الغذائي على هذا المبدأ. وهذا صحيح ، لكن يجب التعامل مع كل شيء بحكمة.

الحقيقة هي أنه بعد هذا الجوع المفاجئ في الطاقة ، يحدث تراجع لا محالة - يسمي خبراء التغذية هذا مبدأ "البندول". كلما استسلم الجسم أكثر ، كلما بدأ في التخزين وسيعود وزنك باهتمام.

هذه القائمة هي واحدة من القلائل التي توفر خسارة ثابتة للوزن وتثبيتها على المستوى المناسب. تعمل حمية بيتش على إجهاد الجسم بدرجة أقل بكثير وفي المستقبل تقضي على تكرار زيادة الوزن ، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى.

الأيام المتغيرة التي يتم فيها استهلاك البروتينات أو الكربوهيدرات فقط يمكن أن تخدع الجسم في اختفاء مخازن الدهون دون أن يلاحظ ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا يبطئ النظام الغذائي عملية التمثيل الغذائي ، فهذه ميزة مهمة ، لأن فقدان الوزن مستمر وعلى حساب الدهون وليس العضلات.

مخطط النظام الغذائي

عادةً ما يكون لنظام BEACH الغذائي دورة مدتها 4 أيام تتكرر لعدد غير محدود من المرات حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة.

دورة من أربعة أيام:

حساب الحصة الغذائية اليومية

عدد الوجبات في اليوم - 5 على الأقل ؛
نحسب القائمة بـ 1500 سعرة حرارية وليس أكثر ؛
المنتجات مطبوخة بالبخار ، مخبوزة ومسلوقة ؛ لا يمكن استخدام الزيت ؛
يميز بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.

في أيام "البروتين" من النظام الغذائي ، لا نحد من تناول الكربوهيدرات فحسب ، بل نخفض أيضًا النشا والفركتوز:

الخضار والفواكه التي يمكنك تحضير السلطات منها طوال الأسبوع أو دورة الحمية: الكرفس والخس والبروكلي والسبانخ والبصل والملفوف بجميع أنواعه - أي كل ما هو أخضر ومقرمش. من الفواكه - الجريب فروت والكيوي والتفاح.

بالمناسبة ، إذا أردت أن تأكل أكثر بعد تفاحة ، اخبزها بدلاً من أكلها نيئة.

يجب أن يتكون يوم الكربوهيدرات ، كما ذكر أعلاه ، من الكربوهيدرات المعقدة التي تتم معالجتها لفترة طويلة وتطلق الجلوكوز ببطء في الدم. يمكنك أيضًا العثور عليها من خلال البحث " مؤشر نسبة السكر في الدم". المنتجات ذات المستوى المنخفض أو المتوسط سوف تناسبك.

قائمة عينة يمكنك من خلالها إعداد وصفات لنفسك أثناء النظام الغذائي: الأرز طويل الحبة والأرز البني والمعكرونة والخبز الكامل والفاصوليا والبقوليات الأخرى ودقيق الشوفان والعدس والفطر. يمكنك طهي الحبوب مع المكسرات والفواكه ، أو تناولها كحلوى: اللوز ، والفول السوداني ، والكاجو ، والمشمش المجفف ، والخوخ ، والتوت البري ، إلخ.

إذا كنت لا تستطيع العيش بدون اللحوم على الإطلاق ، فيجب أن تكون صغيرة (حتى 100 جرام) وقليلة الدسم ، على سبيل المثال ، لحم بقري صغير.

قد تتكون الوجبات المختلطة من لحوم الدواجن الداكنة والحمراء ، والجبن الخالي من الدهون ، والبازلاء الخضراء ، والهليون ، والمشمش ، والخوخ ، وغيرها من المصادر المحايدة للكربوهيدرات والبروتينات.

يمكنك عمل الوصفات الخاصة بك ، ولكن لتزويدك بالرسالة الصحيحة ، إليك بعض الوصفات اللذيذة لتلك المناسبات.

اطباق ايام البروتين للرجيم

اسم	مكونات	طبخ
عجة الجبن على الإفطار	2 بياض بيض 100 غرام من الجبن الخالي من الدسم ؛ ماء؛ الأعشاب والتوابل.	تحضير عجة في الفرن. يخفق البيض ويخلط مع الجبن والأعشاب والملح حسب الرغبة. امسح المقلاة بزيت الزيتون (لا تصبها ، بل ابشرها) وضعها في الفرن تحت الغطاء على حرارة 180 درجة وفي 20-25 دقيقة ستكون جاهزة.
سلطة الدجاج مع الحبار والبيض	500 غرام حبار 3-4 قطع بيض؛ 200-300 غ فيليه دجاج ؛ البصل والأعشاب والملح والفلفل حسب الرغبة. لا تزال الوصفة التقليدية تحتوي على الخل والمايونيز ، لكننا لا نستطيع ذلك لأسباب واضحة.	يُقشر ويُغلى الحبار والفيليه ويُقطّع إلى شرائح. نفس الشيء مع البيض. قطعي الدجاج المسلوق إلى ألياف. امزج ، ورمي الأعشاب المفرومة والملح. السلطة مناسبة لوجبة الإفطار الثانية والغداء والعشاء.
صدر دجاج بالكفير	100 غرام دجاج فيليه 50 مل من الكفير. 50 مل من الماء الملح والفلفل والأعشاب.	نحن نعد هذا الطبق مقدما. نقطع الدجاج مع الأعشاب ونخلطها جميعا بالملح والفلفل. يُضاف الكفير والماء وينقع في الثلاجة لمدة 3 ساعات. نقوم بتسخين المقلاة. ينضج فيليه لمدة 5 دقائق على الأقل على كل جانب.
السمك في البولندية	500 جرام فيليه سمك 1-2 جزر 2 بيض 1 بصلة الفلفل والملح والأعشاب.	يجب غلي الفيليه وتنظيف العظام وتقسيمها إلى قطع من 2-3 سم ، ولا تسكب مرق السمك. بشكل منفصل ، اسلقي بيضة واحدة وافركيها على مبشرة. قسّم البيضة الثانية إلى بروتين وصفار. يُمزج السمك والبيض والتوابل ويُسكب المرق حتى يُغطى الفيليه بالكامل. غطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 5-7 دقائق.

يمكنك أيضًا العثور على وصفات النظام الغذائي لحساء كرات اللحم وسلطة الروبيان اليونانية والحبار المحشو والعديد من الأشياء الأخرى اللذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية.

أطباق لأيام رجيم الكربوهيدرات

اسم

مكونات

طبخ

الفطائر بالفطر

1 كوب دقيق القمح الكامل
1 كوب من الفطر المبشور ؛
0.75 كوب من الكفير قليل الدسم ؛
0.5 كوب من المياه المعدنية
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة بقدونس
1 ملعقة صغيرة بصل
1 فص ثوم
قليل من مسحوق الخبز
ملح.

طحن الخضر ، افرك الثوم. دهن المقلاة بالزيت بدون فائض. نضع الفطر والأعشاب والملح والفلفل. ثم 20 دقيقة تحت الغطاء و 20 دقيقة بدون (انظر عندما تكون جاهزًا).

عجين - ينخل الدقيق ويضاف الملح. في وعاء آخر ، اخفقي الكفير والماء والبيض والزيت. اسكب الكتلة الناتجة في الدقيق واخلطها جيدًا. دهن المقلاة بالزيت واخبزها.

لف الحشوة في الفطائر وتناولها دافئة. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك عمل صلصة الطماطم لهم.

سلطة الباستا

عبوة واحدة من المعكرونة الكاملة ؛
1 علبة بازلاء خضراء
بصل 1 قطعة ؛
جزر - 2 قطعة ؛
فلفل أخضر - 1 قطعة ؛
1 علبة زيتون أسود
يمكنك إضافة الطماطم.

للصلصة ، اخلطي 1 ملعقة كبيرة / لتر زيت زيتون ، 2/3 ملعقة كبيرة / لتر سكر ، 3 ملاعق كبيرة / لتر بصل ، 0.5 ملعقة صغيرة / لتر ملح ، ثلث كوب + 1 ملعقة كبيرة / لتر خل ، 1 فص ثوم ، 1 ملعقة كبيرة / لتر خردل ، فلفل حسب الرغبة.

تُسلق المعكرونة وتُبرد وتُمزج مع الأعشاب المفرومة وتُسكب الصلصة. يمكن تركه في الثلاجة لعدة ساعات. صفي السوائل الزائدة قبل الأكل.

يمكنك أيضًا تجربة شطائر الخضار ونودلز الثوم والسبانخ ولازانيا المعكرونة الواسعة وأنواع مختلفة من المعكرونة مع الصلصة هذا الأسبوع.

أطباق الرجيم المختلطة

في الصباح نقوم بإعداد أطباق من الكربوهيدرات ، في فترة ما بعد الظهر - من الكربوهيدرات والبروتينات ، وفي المساء - فقط من البروتين. يمكنك استخدام نفس الوصفات.

بحثًا عن وسيلة فعالة لفقدان الوزن ، يركض الكثير من الناس أعينهم من مجموعة متنوعة من الأساليب المتاحة. ومع ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من الطرق التي يمكن أن تساعد حقًا في العثور على شخصية رفيعة. يهدف معظمهم إلى التخلص من كتلة العضلات ، وليس الدهون في الجسم. والعكس تمامًا هو نظام الجزار الغذائي ، الذي تمكن الكثيرون من التحقق من فعاليته.

تحظى معظم طرق إنقاص الوزن المقترحة بشعبية كبيرة نظرًا لحقيقة أنها تعد بفقدان الوزن في وقت قصير بشكل غير واقعي. وهذا ليس إعلانًا ، كل شيء صحيح. ومع ذلك ، لا يعلم الجميع أنه من المستحيل إنقاص الوزن بسرعة. إذا كانت هناك تغييرات إيجابية في الحالة ، فهذا يؤثر فقط على كتلة العضلات و السائل الذي يبدأ في إفرازه من الجسم.

ولكن إذا كنت مهتمًا بنظام غذائي بوتش ، فلا تتوقع منه نتائج فائقة سريعة. بالنظر إلى أنه يؤثر بشكل مباشر على طبقة الدهون في جسمك ، فإن عملية إنقاص الوزن ستكون أبطأ بكثير.

جوهر نظام الطاقة

في البداية ، لن يضر معرفة كيفية فك رموز اسمه. حمية الجزار ليست أكثر من تناوب البروتين والكربوهيدرات. بمعنى آخر ، يجب عليك التحول ، وفقًا للمبدأ الرئيسي لهذا النظام الغذائي ، إلى الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية.

ما هو الهدف من هذه التغييرات؟ ينص مبدأ النظام الغذائي على أنه من أجل بدء عملية نشطة لحرق الدهون في الجسم ، يجب على جسمك تخلص من الجليكوجينتوجد في العضلات والكبد. وستبدأ هذه العملية في الحدوث في الجسم فقط بعد الحد من تناول الكربوهيدرات.

مع وجود نقص في الكربوهيدرات ، سيبدأ الجسم في إعادة بناء واستهلاك مخازن الجليكوجين. ومع ذلك ، يجب ألا تحرم نفسك تمامًا من الكربوهيدرات مع هذا النظام الغذائي. خلاف ذلك ، بعد تدمير كل الجليكوجين ، سيبدأ جسمك في حرق أنسجة العضلات. لم يتم توفير مثل هذا الهدف في إطار النظام الغذائي المعني. لذلك ، يجب أن تبدأ تدريجياً في زيادة تناول الكربوهيدرات في الجسم بعد أن يستنفد الجسم جميع احتياطياته.

مصطلح النظام الغذائي

يتجلى التأثير الإيجابي للنظام الغذائي فقط بشرط أن تلتزم به لمدة شهر على الأقل. يشمل هذا النظام الغذائي أربع دورات يوم.

دعنا نتعرف على محتوى هذه الأيام بمزيد من التفصيل:

خلال اليومين الأول والثاني ، يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. لذلك ، في هذه المرحلة ، يجب أن تزود جسمك بـ 45 جم من البروتين الغذائي ، و 0.5 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن.
في اليوم الثالث ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لذلك ، يوصى في هذا اليوم بتضمين القائمة 6 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن و 1.5 جرام من البروتين الغذائي.
في اليوم الرابع ، يتم نقل النظام الغذائي إلى الوضع المعتدل. في هذا اليوم ، تشتمل القائمة على 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن و 2 جرام من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، لم يقال أي شيء أعلاه عن الدهون. هل هذا النظام الغذائي يوفر لهم الرفض الكامل؟ ليس صحيحا. يجب أن تكون الدهون موجودةللحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي. لذلك ، تأكد من أن الجسم يتلقى كل يوم ما لا يقل عن 30 جرامًا من الدهون. ويجب عليك التركيز على الدهون النباتية. يمكنك الحصول عليها من الزيت غير المكرر.

لتخيل شكل النظام الغذائي بشكل أفضل خلال مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن تتعرف أولاً على القائمة التقريبية لدورة واحدة مدتها 4 أيام.

اليوم الأول والثاني

قائمة الطعام منخفضة الكربوهيدرات.

من غير المحتمل أن يشعر الشخص الذي يلتزم بهذا النظام الغذائي بالجوع. في الواقع ، مع اتباع نظام غذائي الجزار ، يمكن دائمًا تعديل القائمة لمدة أسبوع.

اليوم الثالث من الرجيم

وفقًا لمبادئ نظام التغذية هذا ، في اليوم الثالث التحول إلى الأطعمة عالية الكربوهيدرات

يبدأ الإفطار بكوب من دقيق الشوفان ، يُسمح بإضافة الفواكه المجففة والمكسرات. يمكنك تناول فنجان من القهوة مع الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
بالنسبة للغداء ، يوصى بطهي الحنطة السوداء المسلوقة أو الشعير اللؤلؤي. يمكن تقديم العصيدة مع قطعة مسلوقة من اللحم قليل الدهن. يُسمح أيضًا بإضافة سلطة متبلة بالزيت غير المكرر خلال هذه الوجبة.
في فترة ما بعد الظهر ، يمكن أن يتكون النظام الغذائي من الفواكه المجففة المفضلة لديك أو أي فواكه طازجة وتوت. لكن ضع في اعتبارك أنه لا ينصح بتناول الفواكه عالية السعرات الحرارية - الموز ، الكاكي والعنب.
لتناول العشاء ، استرخِ مع مكرونة القمح الصلب. يمكن لعشاق الأرز صنع طبقهم المفضل من هذه الحبوب.

ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات السريعة غير مسموح بها خلال الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات. خلاف ذلك ، فإن التأثير المطلوب لمثل هذا النظام الغذائي لن يعمل. لذلك يجب الامتناع عن صناعة الحلويات خلال هذا الوقت.

اليوم الرابع

في هذه المرحلة من النظام الغذائي التحول إلى نظام غذائي معتدل:

مالذي يهم ايضا؟

باتباع هذا النظام الغذائي ، يمكنك التأكد من ذلك لن تشعر بالجوع. لذلك ، لن يكون لديك أسباب للتوتر وفي نفس الوقت ستفقد الوزن بانتظام. بمعنى آخر ، سوف يستغرق الأمر أسبوعًا كاملاً ويومًا واحدًا لإكمال دورتين من 4 أيام. إذا لم تكن من محبي الرتوش ، فيمكنك البقاء لفترة أطول في نظام غذائي بوتش. ستكون قائمة الشهر في هذه الحالة مختلفة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع أو كل 4 أيام. من الصعب تقديم توصيات محددة ، لذا استرشد بتفضيلاتك الشخصية.

لتسهيل التعود على نظام تغذية الجزار ، يمكنك إضافة وصفاتك المفضلة تدريجياً إليه. ثم ستشعر بتحسن كبير أثناء النظام الغذائي.

تذكر أنه خلال حمية الجزار ، يجب أن تحافظ عليها توازن الماء الأمثل. من خلال تزويد الجسم بالسوائل الكافية ، يمكنك تطهيره بانتظام من السموم والسموم.

لكي تكون لديك رغبة أكبر في التحول بسرعة إلى نظام تغذية جديد ، نقترح أن تتعرف على الوصفات الموصى بها كجزء من هذا النظام الغذائي.

طاجن جبن قريش

يجب أن يكون أساس أي نظام غذائي وصفات بسيطة ولذيذة حتى تستمتع بالطهي. لن تبدو الأيام المعتدلة والعالية الكربوهيدرات ثقيلة إذا تعاملت مع مثل هذا الطاجن اللذيذ.

المنتجات المطلوبة:

جبنة متوسطة الدسم - 250 جم ؛
البيض - 2 قطعة ؛
سميد - 1 ملعقة كبيرة. ل.
الشبت - حفنة واحدة ؛
ملح ، فلفل أسود - حسب الرغبة.

خذ وعاءًا كبيرًا وأضف إليه جميع المكونات المذكورة أعلاه. تخلط جيدا للحصول على كتلة متجانسة. تحتاج أيضًا إلى وضع الملح والفلفل فيه. ننقل هذا الخليط إلى قالب سيليكون ونزينه بالشبت في الأعلى.

تخبز في فرن مسخن لمدة 20-25 دقيقة. مثل هذا الطاجن لذيذ بشكل خاص إذا تم تناوله باردًا.

دجاج مخبوز في الكفير

هذا الطبق مثالي ليوم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. عند طهيها بشكل صحيح ، يمكن أن تساعدك اللحوم الخالية من الدهون أيضًا على الانتقال من خلال نظامك الغذائي بسهولة أكبر بفضل مذاقها الرائع. ومع ذلك ، هذا الطبق لا ينبغي أن تكون عالية جدا في السعرات الحراريةلذلك لا ينصح باستخدام أرجل الدجاج في تحضيرها. بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، يوصى بتناول شرائح الدجاج ، ومن غير المرغوب فيه طهي الطبق أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.

بادئ ذي بدء ، نحتاج إلى تحضير شرائح الدجاج: نقطعها إلى قطع صغيرة ونضعها على صينية خبز. ثم نأخذ كوبًا ونسكب فيه 250 مل من الكفير. هناك تحتاج إلى وضع الفلفل والملح حسب الرغبة والثوم المفروم. يُسكب فيليه الدجاج مع صلصة الكفير ويوضع في الفرن للخبز لمدة 30 دقيقة. بعد الوقت المحدد ، يجب أن نحصل على دجاجة بقشرة ذهبية ، وهي مثالية لنظامنا الغذائي.

القائمة أعلاه لوجبات النظام الغذائي ليس صارملذلك إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تعديله عن طريق إضافة وصفات جديدة مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك أيضًا الجمع بين الوصفات القديمة. حاول تنويع قائمتك قدر الإمكان بحيث يكون لديك كل يوم طبقًا جديدًا على طاولتك. لكن في الوقت نفسه ، لا تنس أنه في المقام الأول يجب أن تسعى جاهدة لإنقاص الوزن. لذلك لا تسترخي كثيرًا.

استنتاج

الأنظمة الغذائية هي أكثر الوسائل التي تستخدمها النساء شيوعًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، لا يسمح لك الجميع بتحقيق النتائج المرجوة. من بين أنظمة التغذية المتاحة لفقدان الوزن ، يبرز نظام بوتش الغذائي ، والذي يختلف عن الأنظمة الأخرى في تأثيره ، لأنه لا يستهدف الأنسجة العضلية ، بل يهدف إلى تراكم الدهون. ومع ذلك ، يجب ألا تفترض أن مثل هذا النظام الغذائي يوفر قيودًا شديدة على الطعام ، والتي بسببها ستشعر المرأة بالجوع.

داخل مثل هذا النظام يتم تقديم مجموعة متنوعة من الأطباقمما سيساعد على تجنب الاضطرابات وإنهاء الأمر. يتيح لك هذا النظام الغذائي الجمع بين الوصفات المختلفة ، حتى يمكنك تضمين أطباقك المفضلة في القائمة. ومع ذلك ، عليك أن تتذكر أن كل شيء يجب أن يكون باعتدال ، لذلك إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة خلال الشهر الأول إلى تعلم كيفية التحكم في نفسك وتعديل نظامك الغذائي بناءً على محتوى السعرات الحرارية في الوجبات. في الواقع ، عند التحول إلى نظام غذائي جديد ، من الصعب جدًا إجبار جسمك على إعادة بناء العادات القديمة والتخلي عن ذلك.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة في العالم. بعضها غير نشط والبعض الآخر يفسد الصحة. هناك أيضًا تلك التي ينصح بها خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية. إنه نظام تغذية هو BUCH (تناوب البروتين والكربوهيدرات). في هذا النظام ، الشيء الرئيسي هو الالتزام بنظام الطاقة. يسمح لك بحرق الدهون تحت الجلد ، وليس كتلة العضلات. احسب الصيغة المثالية وافقد الوزن بدون حسابات معقدة.

المبادئ الأساسية لتناوب البروتين والكربوهيدرات

هذا النظام الغذائي يعمل بالتناوب. عندما يتلقى الجسم طاقة أكثر مما يحتاج إليه ، يتم تخزين الدهون. في حالة تخفيض السعرات الحرارية الأمية ، أي استخدام وجبات غير معقولة ، لا تحترق الدهون على الفور. من الأسهل الحصول على العناصر الغذائية من ألياف العضلات أكثر من الحصول عليها من مخازن الدهون. وعندما يدرك الجسم أنه لا يوجد شيء يستوعب العضلات ، عندها فقط ستلعب الطيات المكروهة. هذا هو السبب في أن الفتيات اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا باستمرار ، حتى مع الوزن القليل ، لديهن نسبة كبيرة من الدهون في الجسم. تحترق العضلات ، ويؤدي الانهيار إلى تكوين احتياطيات جديدة.

نظام BEACH مميز لأنه يضلل الجسم. عندما يأكل الشخص على فترات متكررة (2-3 ساعات) ، يتوقف الجسم تدريجياً عن حاجته إلى الاحتياطيات والأجزاء من تلقاء نفسه.

في يوم البروتين ، يكون الجسم تحت ضغط ، وفي نفس الوقت يتلقى ما يكفي من العناصر للحفاظ على ألياف العضلات. علينا التخلص من المتراكمة. ثم جاء الفكر في تلك الأوقات الصعبة وتحتاج إلى حفظ مستودعات الدهون ، لكن أيام الكربوهيدرات قادمة. يبدأ الجسم في فهم أن أيام الجوع قد تراجعت ولا يمكنك إبطاء عملية التمثيل الغذائي. هنا مرة أخرى ، تلعب أطباق البروتين دورًا. بفضل هذا النظام ، نخدع الجسم ، وليس لديه الوقت لإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ولكنه يحرق الدهون تحت الجلد. الميزة هي أن مثل هذا المخطط يساعد العضلات على التطور ، وليس الذهاب لتغذية أجسامنا.

خطة النظام الغذائي بيتش

يجب ألا تكون الأيام المتناوبة عبارة عن فوضى ، بل يجب أن تكون تسلسلاً واضحًا. ليس من أجل لا شيء أن يسمى BUCH نظام إمداد الطاقة. تستند جميع الحسابات إلى الوزن المثالي الذي تريد تحقيقه. إذا كنت تحسب بالوزن المتاح الآن ، فلن تكون هناك عملية لفقدان الوزن.

اليوم الأول: إدخال البروتين في النظام الغذائي. نحسب 3 غرام. لكل 1 كجم من الوزن المطلوب. لنفترض أنك بحاجة إلى الانتباه لوزنك. عادةً ما يكون الوزن المثالي هو سالب 110 للنساء و 100 للرجال. الوزن المنخفض يمكن أن يؤدي إلى تدهور الصحة. لنفترض أن الوزن المطلوب هو 60 كجم ، فأنت بحاجة إلى حوالي 180 جرامًا من البروتين ، ولكن في نفس الوقت احترس من الدهون. لا ينبغي أن تكون أكثر من 20-30 غرام. لا يتم ضرب هذه البيانات بالكيلوجرام. هذه هي الأرقام النهائية.
اليوم الثاني: البروتين أيضًا ؛
اليوم الثالث: أضف الكربوهيدرات وقلل من البروتين. 4 غرام كربوهيدرات لكل 1 كجم. خذ نفس الوزن ، ثم عليك أن تأكل 240 غرام. الكربوهيدرات. البروتين - 1.5 غرام ، أي حسب وزننا 90 غرام ؛
اليوم الرابع: معتدل. يمكنك أن تقول يوم التغذية السليمة. فيما يلي أمثلة.

عند فقدان الوزن ، يجب أن تلتزم بممر خاص بالسعرات الحرارية. يحتاج الجسم إلى 1200 سعرة حرارية ليعمل. تأكد من أن النظام الغذائي ليس أقل من الحد الأدنى ، ولكن ليس مرتفعًا جدًا. توب زون 1500 سعرة حرارية.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء اتباع نظام غذائي وما الذي لا يمكنك تناوله؟

يجب أن تلتزم بالقائمة المسموح بها. نعم ، تحتوي الأطعمة البروتينية على سعرات حرارية قليلة ، لكنها تحتوي على دهون يجب ألا تزيد عن 0.5 جرام. لكل 1 كجم من الوزن المثالي. لذلك ، يتم استبعاد الأطعمة الدهنية. لا تتكئ على السكر في أيام الكربوهيدرات. لقد ثبت بالفعل أن له تأثيرًا سيئًا على أجسامنا. كما تحظر الخضراوات النشوية. النشا يؤخر فقدان الوزن.

قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة

يقدم BUCH قوائم صغيرة من الأطعمة المسموح بها ، ولكن لن تضطر إلى الجوع. على سبيل المثال ، تم حساب كمية البروتين المطلوبة لكل 60 كجم أعلاه ، فنحن نترجم هذا البروتين إلى جرامات من صدور الدجاج. اتضح أنه في يوم البروتين تحتاج إلى تناول 700 غرام. صدر دجاج مسلوق بدون جلد ، والمزيد من الخضار.

يجب ألا تكون الأطعمة البروتينية دهنية. مناسبة للاستخدام: صدر دجاج بدون جلد ، لحم قليل الدهن ،
الجبن قليل الدسم والجبن والمأكولات البحرية والأسماك والبيض ؛
يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة. يمكنك أن تأخذ سريعًا ، لكن من الأفضل الحد منها. يمكنك: الحبوب والمعكرونة من القمح الصلب والفول ودقيق القمح الكامل ؛
يجب تناول الخضار خلال النظام الغذائي بأكمله. مسموح به: باذنجان ، كوسة ، خيار ، أي خضار ، قرع ، فلفل ، بصل ، ملفوف.
الفطر؛
فاكهة؛
فواكه مجففة
التوت.

قائمة كبيرة جدا. تحتاج إلى الحد من الملح لإزالة الماء الزائد. يمكنك الطهي بطرق مختلفة ، لكن أفضل طريقة لطهي الطعام مسلوقًا أو مطهوًا على البخار. لا يمكنك القلي بالزيت. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ممنوعة: الكيك ، الآيس كريم ، الحلويات ، البسكويت ، إلخ. كما يتم استبعاد الخضروات النشوية والأطعمة الدهنية. يمكنك إضافة ملعقة من الزيت لتتبيل السلطة ، لكن الأمر يستحق استخدام زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان.

قائمة عينة للأسبوع

أسبوع من النظام الغذائي يساعد على خسارة من 0.5 كجم إلى 4 ، اعتمادًا على الوزن الأولي. عليك أن تفهم أن العضلات أثقل بكثير من الدهون ، وأن الوزن قد لا يتناسب مع الأحجام. من الأفضل إزالة المقاييس والحصول على سنتيمتر.

للامتثال للنظام ، تحتاج إلى تناول الطعام في وقت معين و 5-6 مرات.

الاثنين

يوم الثلاثاء

الإفطار: البيض المخفوق في الفرن.
وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم.
الغداء: صدور الدجاج المخبوزة بالجبن.
وجبة خفيفة: بيض مسلوق بدون صفار.
الجبن الخالي من الدسم.

الأربعاء

الإفطار: تحضير فرك الأمعاء. وصفة أدناه ؛
لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك تناول أي فاكهة. في هذا الوقت ، يتم أيضًا تناول الكربوهيدرات السريعة على الإفطار ، إذا كان من المستحيل بالفعل بدونها ؛
سيكون الغداء عصيدة الحنطة السوداء وسلطة الخضار ؛
الفاكهة لتناول وجبة خفيفة
عشاء البروتين: عجة من 4 بيضات بدون صفار.

يوم الخميس

الإفطار: فرك للأمعاء ، واثنين من البيض المسلوق.
وجبة خفيفة: تفاح
الغداء: لحم العجل المخبوز وسلطة الملفوف والجزر والشعير اللؤلؤي.
وجبة خفيفة: سلطة خضروات أو خضروات فقط ؛
العشاء: طاجن الجبن.

جمعة

الإفطار: لحم الحبار المسلوق والخيار.
وجبة خفيفة: صدر دجاج مسلوق في مقلاة ؛
الغداء: اليقطين المخبوز مع الدجاج.
وجبة خفيفة: سمك على البخار
العشاء: سمك مع سلطة.

السبت

الإفطار: لحم البقر مع الكوسة.
وجبة خفيفة: طاجن الخضار مع الفطر.
الغداء: السمك المشوي والخضروات.
وجبة خفيفة: الجبن الخالي من الدهون.
العشاء: كوكتيل من المأكولات البحرية المسلوقة.

الأحد

الإفطار: فرك.
وجبة خفيفة: موز.
الغداء: البطاطا المخبوزة. يمكنك إضافة سلطة من الخضار الطازجة.
وجبة خفيفة: الحنطة السوداء وسلطة الفرشاة ؛
العشاء: عجة البيض.

لم يتم سرد الجرام لأن لكل شخص صيغة خاصة به. تقريبا في خطوة واحدة 200-350 غرام.

قائمة لمدة 21 يومًا

يمكن استبدال المنتجات وتبديلها. الشيء الرئيسي هو التأكد من أن المنتجات تتوافق مع يوم ووقت الاستهلاك.

أيام الأسبوع	إفطار	وجبة عشاء	وجبة عشاء	وجبات خفيفة
1) يوم البروتين	جبن قريش خالي من الدسم	سمك مخبوز مع الخضار	عجة البروتين	1. قطعة سمكة. 2. زوجان من الخضار.
2) يوم البروتين	لحم بتلو مشوي ، خضروات	سلطة دجاج مع ملفوف	الرائب 0٪	1. البيض. 2. حبار مسلوق.
3) يوم الكربوهيدرات	عصيدة الشعير على الماء	صلصة الخل	أومليت بالفرن	1. البرتقالي.
4) يوم مختلط	تنظيف	بيلاف المأكولات البحرية	صدر دجاج مسلوق	1. التفاح. 2. خضار مطهية.
5) البروتين	سمك مقلي بدون زيت	صدر دجاج وفاصوليا خضراء	جبن منزوع الدسم	1. الخضار المخبوزة.
6) البروتين	عجة البيض	سلطة الخضار الطازجة والمأكولات البحرية	سمك مطبوخ	1. خثارة 0٪. 2. قطعة جبن قليل الدسم.
7) الكربوهيدرات	مكرونة دوروم	يخنة الخضار	صدر دجاج مسلوق	1. العنب. 2. الخوخ.
8) مختلط	عصيدة الدخن والبيض المسلوق	الحنطة السوداء والخس ولحم العجل	عجة البيض	1. التفاح. 2. سلطة الخضار
9) البروتين	سمك مشوي ، كرنب بروكسيل	أومليت بالخضروات	الرائب 0٪	1. بياض البيض. 2. روبيان مسلوق.
10) البروتين	صدر دجاج بالفرن مع الخضار	الرائب 0٪	لحم بقري مسلوق مع أعشاب وخيار	1. قطعة سمكة. 2. بياض البيض.
11) الكربوهيدرات	عصيدة الحنطة السوداء على الماء	دقيق الشوفان بالفواكه	الرائب 0٪	1. الخوخ.
12) مختلط	تنظيف	باستا ديورم ، سلطة ، صدر دجاج	عجة البيض	1. الجريب فروت. 2. مبشور ملفوف مع عصير الليمون
13) البروتين	لحم العجل المشوي بدون زيت	كعك السمك المطهو على البخار مع الملفوف	صدر دجاج مسلوق ، فاصوليا خضراء.	1. البيض. 2. زوجان من الخضار.
14) البروتين	عجة البيض	دجاج مع باذنجان	يقطين مع صدر دجاج	1. السمك. 2. اللبن الرائب 0٪.
15) الكربوهيدرات	الحنطة السوداء مع الخضار	شوربة خضار	سلطة الشعير بالخضروات الطازجة	1. الموز. 2. البرتقالي.
16) مختلط	بيلاف بالمأكولات البحرية	صلصة الخل بالسمك	جبن منزوع الدسم	1. البيض.
	لحم بقري مطهو على البخار مع خضار	صدر دجاج مخبوز بالقرنبيط	أومليت بالفرن	1. السمك. 2. مزيج الخضار.
18) البروتين	سمك مخبوز مع جزر	دجاج بالقرع	الرائب 0٪	1. البيض. 2. قطعة جبن
19) الكربوهيدرات	عصيدة الشعير على الماء	الحنطة السوداء مع الجزر.	خضار مع بيض
20) مختلط	تنظيف	دجاج مع خضار مشكلة	حساء السمك	1. اللبن الرائب.
	دجاج مسلوق	عجة البيض	جبن	1. السمك. 2. سلسلة الفول.

النسبة مثالية. يتم اختيار كل شيء على وجه الخصوص للجسم. انظر ، إذا شعرت بعدم الراحة بعد بعض الطعام ، فعليك إزالته من القائمة.

وصفات للامتثال مع BUCH

وصفات بسيطة ولذيذة لكل يوم ، تخضع لتغذية البروتين والكربوهيدرات.

فرك للأمعاء

تكوين تغيير طفيف في الشاطئ. في البداية لن يبدو لذيذًا جدًا ، ولكن بعد ذلك ستعجبك. سهل التحضير.

صب الماء على دقيق الشوفان ، أضف المكسرات. نحن نأكل. في الأصل ، يوجد عسل ، لكن ممنوع على BUCH.

سمك مطبوخ

استخدم ورق القصدير للطبخ. لذلك سيبقى السمك كثير العصير ولن يفقد طعمه.

سمكة كاملة ، حوالي 300-400 غرام ؛
الثوم - 2-3 فصوص ؛
بهارات.

انظر ، كن حذرا مع التوابل. من الأفضل استخدام الحد الأدنى منها ، أو الرفض.

ننظف السمك.
يرش بالبهارات والقليل من الملح.
اتركه لمدة ساعة تقريبًا.
يُضاف الثوم المفروم إلى البطن ويُقطع على الظهر.
لف في ورق القصدير.
نضع في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة ساعة.

السمك غذائي ، لكن عليك اختيار أصناف قليلة الدسم.

صدر دجاج مشوي مع الخضار

فقط الثدي المخبوز يكون جافًا ، لذا فأنت بحاجة إلى الخبز مع الخضار. سوف يحتفظون بالدجاجة تحت معطف من الفرو. سيكون اللحم طريًا ومثيرًا للعصير.

صدر دجاج - 2 قطعة ؛
الخضار: باذنجان ، كوسة ، فلفل ، قرع. يمكنك اختيار أي مسموح به ؛
ثوم وتوابل حسب الرغبة.

طريقة طهو:

دع الدجاج ينقع طوال الليل.
البهارات مع البهارات في الصباح.
اعصر الثوم وافركه على الدجاج أيضًا.
برد لمدة 30-60 دقيقة.
نقطع الخضار إلى مكعبات أو شرائح.
نضع الخضار على ورق القصدير ، ثم الدجاج فوقها ، ثم الخضار مرة أخرى.
في الفرن لمدة 40-60 دقيقة عند درجة حرارة 180 درجة.

يمكنك أيضًا طهي الدجاج بالبخار. فقط ضع الرقاقة في المبخرة.

لحم خنزير مسلوق

تحتاج إلى اختيار لحوم عالية الجودة ، ثم يصبح الطبق لذيذًا. سوف تذوب القطع في فمك.

من الأفضل الاستغناء عن التوابل ، وإضافة الكثير من الخضر.

اشطف اللحم جيدًا وقطع الدهون الظاهرة.
نسكب اللحم ونتركه يغلي.
نخلع الرغوة.
نرسل الخضر إلى المقلاة.
يُطهى حتى ينضج بالكامل.
عند التقديم ، أضف الخضر.

من الأفضل دمج اللحوم مع الخضار والسلطات.

شوربة خضار

الوصفة بسيطة ، ولكن في نفس الوقت سيكون الحساء الناتج لذيذًا جدًا. الوصفة لا تتطلب خطوات معقدة.

ملفوف - 100 غرام ؛
بطاطس - 100 غرام ؛
جزر - 100 غرام ؛
بصل - 1 متوسط ؛
الأعشاب والتوابل.

كل هذا يحتاج إلى أن ينضج ، ثم يعجن في الخلاط حتى يصبح عصيدة متجانسة. وصفة دسمة وصحية. يمكن إضافة أي لحم. استخدم المرق قليل الدسم أو الماء للطبخ.

جميع الوصفات بسيطة ، لأنه كلما كان الطعام أبسط ، كان أكثر صحة. جرب واستمتع بالطعم.

آثار جانبية

تحتاج إلى شرب الكثير من الماء ، وإلا فسوف يتلوث الجسم بعناصر تحلل منتجات اللحوم. قد يؤدي هذا إلى:

إمساك؛
حساسية؛
طفح جلدي.
رائحة الفم الكريهة
بشرة ترابية.

أيضًا ، لاحظ البعض انخفاضًا في الأداء في أيام البروتين. يجب عليك استشارة طبيبك قبل استخدام أي نظام غذائي.

هناك عدد غير قليل من الطرق لفقدان الوزن. ولكن من بين كل منهم ، على الأصابع ، يمكنك سرد أولئك الذين يساعدون حقًا في إنقاص الوزن بكفاءة. بحيث تختفي رواسب الدهون من جسمك ، وليس كتلة العضلات. نظام التغذية هذا هو حمية بيتش.

تعد العديد من طرق وأنظمة إنقاص الوزن بنتائج رائعة في وقت قصير. في الأساس ، هم لا يكذبون. لكن تجدر الإشارة إلى أنه من المستحيل التخلص بسرعة من الوزن الزائد. يمكنك أن تفقد الكتلة العضلية والسوائل الزائدة في الجسم بسرعة.

لا يعد نظام بوتش الغذائي بنتائج فائقة في وقت قصير. لكن حمية الجزار تتيح لك التخلص تحديدًا من طبقة الدهون في الجسم.

أولاً ، دعونا نفك رموز اسم النظام الغذائي. حمية بوتش تعني تناوب البروتين والكربوهيدرات. أي خلال النظام الغذائي ، سيكون أساس تغذيتك هو الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية.

لماذا مثل هذا النظام الغذائي ضروري؟ الحقيقة هي أنه لكي يبدأ جسمك بنشاط في حرق الدهون ، يجب أولاً وقبل كل شيء أن يتعامل مع الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد. لكي تبدأ هذه العملية ، عليك أن تحد من تناول الكربوهيدرات.

بمجرد أن تتوقف الكربوهيدرات عن دخول الجسم بكميات كافية ، فلن يتبقى له شيء سوى إنفاق احتياطيات الجليكوجين. لكن من المستحيل إساءة استخدام الحد من الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي ، لأنه بعد أن يتعامل الجسم مع الجليكوجين ، دون تناول كميات إضافية من الكربوهيدرات ، ستبدأ الأنسجة العضلية في الاحتراق. ولا نحتاجها على الإطلاق. لهذا السبب من المهم جدًا إيجاد توازن بين وقت نفاد الكربوهيدرات ووقت تجديدها.

مصطلح النظام الغذائي

من أجل تحقيق النتائج المرجوة ، يجب تطبيق حمية الجزار لمدة شهر تقريبًا. يتكون هذا النظام الغذائي من 4 دورات يوم.

هنا وصف هذه الأيام:

النظام الغذائي في اليومين الأول والثاني هو يوم منخفض الكربوهيدرات.
تحتوي قائمة طعام هذا اليوم على: 4-5 جرامات من البروتين الغذائي وحوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزنك.
النظام الغذائي لليوم الثالث هو يوم عالي الكربوهيدرات.
تحتوي القائمة في هذا اليوم على 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزنك ، و 1.5 جرام من البروتين الغذائي.
يسمى حمية اليوم الرابع معتدلة.
في مثل هذا اليوم ، يمكنك تناول 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام و 2 جرام من الكربوهيدرات.

لكن ماذا عن الدهون؟ حقًا كل هذا الوقت سيكون من الضروري عدم استخدامها على الإطلاق؟ لا ليس كذلك. الدهون ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. حاول أن تتأكد من أن النظام الغذائي اليومي يحتوي بالضبط على 30 جرامًا من الدهون. ويجب أن تكون دهون نباتية. سيكون المصدر المثالي لهذه الدهون هو الزيوت غير المكررة.