يعتقد الكثير من الناس أن أسباب الأمراض هي الوراثة وضعف البيئة والتوتر وحالات الحياة. لكن لا أحد يدرك تقريبًا أن الحالة الخارجية والداخلية للشخص تعتمد إلى حد كبير على ما يأكله. إذا كنت تريد - خذ الأمر على محمل الجد ، ولكن إذا كنت تريد - فقط لا تنتبه لهذه العبارة. لكن على أي حال ، سنتحدث الآن عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون صحيًا.

ربما يعرف الجميع ويتذكر هذا التعبير: "أنت ما تأكله". يمكنك أن تأكل قطعة من اللحم المقلي ، لكن يفضل الحساء. سيكون أكثر فائدة. الآن لأولئك الذين قرروا إعادة نظامهم الغذائي إلى طبيعته ، بعض النصائح:

الماء ضروري للصحة

إذا سألت نفسك السؤال عن كيفية تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل أن تكون بصحة جيدة ، فأنت تدرك أن الشخص لا يعيش من أجل أن يأكل ، بل على العكس ، يأكل من أجل الحياة. لكن عليك أن تبدأ بالماء العادي. على الأرجح ، سمعت أنه يجب عليك شرب ما لا يقل عن لترين منه يوميًا. تسمح كمية كافية من السوائل للجسم بالعيش بشكل طبيعي. لكي لا تنسى استخدام "الرطوبة التي تمنح الحياة" ، تحتاج إلى تطوير عادة. ابدأ بسيطًا: خذ حاوية ، يمكنك استخدام زجاجة (نصف لتر). تصب الماء فيه. قم بتنزيل برنامج خاص على هاتفك المحمول أو قم ببساطة بضبط المنبه على الرنين كل ساعة. انطلقت إشارة - أخرج حاوية من السائل وخذ ثلاث رشفات. حتى إذا كنت لا ترغب في الشرب ، اشرب على أي حال. وبهذه الطريقة يتم تطوير "الحب" لمياه الشرب.

تحلى بالصبر لمدة واحد وعشرين يومًا ، وبعد ذلك ستصل اليد نفسها إلى الزجاجة.

تذكر: الشاي والقهوة والعصائر لا تحسب. فقط الماء النقي.

نحن نأخذ الطعام

بينما تتجول بحثًا عن إجابة لسؤال كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة ، لا تنسَ لحظة مثل تكرار الوجبات. لطالما دار نقاش حول موضوع "تناول الطعام بعد ثماني عشرة ساعة أم لا؟". سنتحدث عن هذا وأكثر من ذلك بكثير في الوقت الحالي.

هل من الممكن أن تغفو إذا "طلبت" المعدة الأكل؟ بالكاد. بالطبع يوجد بيننا أناس يستطيعون إسكاته ، لكن هل الأمر يستحق ذلك؟ من الأفضل أن تكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات. لكن لا يجب أن تكون مقلاة من البطاطس المقلية أو اللحم. لا تقصر نفسك على قطعة خبز. حاول أن تحافظ على عشاءك خفيفًا ولكن متوازن.

كيف يجب أن تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة ، إذا كنت تقصد تكرار الوجبات؟ ثلاث مرات في اليوم لا تكفي ، خاصة لمن يعملون. تأكد من تناول وجبات خفيفة كل ثلاث ساعات. من المستحسن أن تكون هذه المنتجات:

• نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان: الفواكه والخضروات والبقوليات.
• الأطعمة البروتينية - الجبن والبيض والأسماك وغيرها.
• مكسرات ولبن بدون سكر ومضافات.
• الفواكه المجففة والسلطات.

عامل آخر يؤثر على النظام الغذائي. هذا هو العمر.

عشرين إلى ثلاثين سنة

أنت شابة ، تتمتع بصحة جيدة ، وتواصل عمليات التمثيل الغذائي بشكل مكثف. لا توجد مشاكل مع زيادة الوزن. هذه نقاط إيجابية. وتشمل السلبيات: سوء التغذية ، والحياة الليلية ، والكحول والتدخين. كل هذا يؤثر سلبًا على الجسم ويبدأ بالتأذي.

يمكن الإجابة على سؤال كيف نأكل بشكل صحيح لتكون صحيًا في هذا العمر على النحو التالي:

• عدم اتباع نظام غذائي طويل الأمد ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. تؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات. تبدأ السعرات الحرارية في الترسب في الدهون.
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على سبعين بالمائة من البروتين الحيواني وثلاثين من الخضار. يوجد البروتين الأكثر فائدة في منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض. من المستحسن أن يتم تضمين شيء ما على الأقل من هذه المجموعة في قائمتك اليومية. تذكر: يجب أن يكون اللحم قليل الدهن ، وأي سمكة تفي بالغرض.

• انتبه جيدًا للكربوهيدرات. بفضلهم نحن نشيطون وأقوياء. الكربوهيدرات المعقدة المفيدة. وتشمل هذه: الحبوب وخبز الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات البسيطة ولكن اللذيذة جدًا - السكر والبسكويت والحلويات وأكثر من ذلك ، يجب أن تمثل فقط عشرة بالمائة من الكمية المطلوبة من المركبات العضوية. المعيار هو ستون بالمائة من قيمة الطاقة للنظام الغذائي.

الدهون والجزئيات الدقيقة في 20 عامًا

نواصل الحديث حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة في العشرينات والثلاثينيات من العمر.

لا تنسى الدهون. معظم عمليات التمثيل الغذائي تستمر فقط بفضلهم. لن يتم امتصاص الفيتامينات أيضًا ، لكنها تشارك في بنية غشاء الخلية وعمل المرارة. وظيفة الدهون هي الطاقة والحماية. لكن يجب ألا تسيء استخدام هذا العنصر الغذائي. ما بين سن العشرين والثلاثين يكفي 25 جرامًا من الدهون المشبعة وأحد عشر من الدهون المتعددة غير المشبعة.

في هذا العمر ، يجب تزويد الجسم بالمعادن والفيتامينات بشكل كامل. العدد الكافي منهم هو مفتاح الأداء السلس للجسم في المستقبل.

أعط الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من المغنيسيوم والزنك والكروم والكالسيوم وفيتامين ب ، وهذه الأخيرة موجودة في الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، من المستحيل الاستغناء عن مجمعات الفيتامينات المعدنية المتوازنة.

التغذية في سن الثلاثين إلى الخامسة والأربعين سنة

لم يفت الأوان أبدًا لبدء اتباع أسلوب حياة صحي. كيف تأكل بشكل صحيح في سن الثلاثين إلى الأربعين سنة حتى لا تفشل الصحة في المستقبل؟

خلال هذه الفترة ، تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في التباطؤ. الإجهاد ، والعمل المستقر ، والمسؤولية الموكلة للأقارب والأصدقاء ، وانخفاض النشاط البدني ، وانتهاك النظام الغذائي - كل شيء يشعر نفسه. تظهر زيادة الوزن ، تبدأ المشاكل الصحية.

بعد خمسة وثلاثين عامًا ، من الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية. يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل ، وتنخفض كتلة العضلات بنسبة واحد بالمائة سنويًا.

يجب أن يكون البروتين مكونًا مهمًا في القائمة ، ويجب ألا ننسى ذلك. يجب تقليل كمية الدهون ، وخاصة الدهون الحيوانية. وهذا ينطبق أيضًا على الكربوهيدرات البسيطة. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على المزيد من الفواكه والخضروات والسلطات.

بحلول سن الخامسة والأربعين ، يصاب الكثير من الناس بأمراض مزمنة. يجب تجميع القائمة اعتمادًا عليها. سيضطر البعض إلى الحد من استخدام الملح والتوابل ، بينما سيتعين على البعض الآخر التخلي عن السكر.

يجب أن تكون الوجبات جزئية ، ويجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

التغذية لمن هم فوق سن الخامسة والأربعين

في هذا العمر ، تتغير الخلفية الهرمونية. يبدأ الجسم في تراكم السوائل. تتحول السعرات الحرارية الزائدة بسرعة إلى دهون. يجب على النساء خاصة خلال هذه الفترة إعطاء الأفضلية لنظام غذائي صحي. كيف تأكل بشكل صحيح ، الآن دعنا نتحدث. القاعدة الأساسية لتجميع قائمة الطعام هي كمية محدودة من الدهون والكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي: الأسماك ، ومنتجات الألبان ، والبقوليات ، والأعشاب ، والثوم ، والزيوت النباتية.

لوظيفة الأمعاء الطبيعية ، أدرج في القائمة: الزبادي ، الجبن ، الجبن ، الزبادي ، الجبن ، البصل. لا تنس الأطعمة مثل مخلل الملفوف والمخللات الخالية من الخل والتفاح المخلل.

يساعد الأناناس والبابايا والكيوي في محاربة الدهون. عند تتبيل السلطات ، أعط الأفضلية لعصير الليمون وخل التفاح.

لا يمكنك الاستغناء عن الفيتامينات المتعددة.

يجب على المرأة أن تحرم نفسها كثيرا في هذه الفترة العمرية. ينتج المبيضان كمية أقل من هرمون الاستروجين ، المعروف بقدرته على الحماية من الوزن الزائد. يُنصح بالتخلي عن الملح أو تقليل كميته وعدم إساءة استخدام منتجات المخابز. يوصى بإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه.

ماذا تطبخ

الآن دعنا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. دعنا نحاول عمل قائمة.

نصيحة - ارسم قائمة عينة للأسبوع. تذكر أن وجبة الإفطار يجب أن تمثل ثلثي الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات ، والبروتين - الثلث ، والدهون - الخمس.

بالنسبة للغداء ، لا أحد يجبرك على تناول الأول والثاني والثالث. الشيء الرئيسي هو أن المنتجات مجتمعة. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ولكن مرضيًا. ينصح بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، يجب أن تكون هناك أيضًا وجبات خفيفة:

• الإفطار الثاني - وجبة خفيفة قبل الغداء. تستخدم عادة: الفواكه الطازجة والفواكه المجففة والمكسرات والجبن القريش.
• وجبة خفيفة - الساعة السادسة عشرة. شاي مناسب مع ساندويتش وكاكاو وفطائر.
• نهاية اليوم - منتجات الألبان المخمرة: الحليب المخمر ، الكفير.

لا تنسى تحضير السلطات. يجب أن يكون هناك الكثير. كل يوم يمكنك ابتكار شيء جديد. يمكن تتبيل الخضار والفواكه حسب اختيارك: زيت نباتي ، صلصة حارة ، صلصة ، زبادي طبيعي. يقدم خبراء التغذية مخططًا أصليًا. جميع منتجات السلطة مقسمة إلى عدة مجموعات. من خلال الجمع بين منتجات هذه المجموعات ، يمكنك تناول سلطات لذيذة كل يوم. هذا ما سنتحدث عنه.

مجموعات المنتجات

بفضل المخطط الذي اقترحه خبراء التغذية ، ستكون السلطات على مائدتك كل يوم ، وستتنوع لمدة أسبوع كامل. سيساعدك هذا الجدول في تجميع القائمة.

منتجات البروتين	مقرمش	حلو أو حامض	الخضر	تتبيلة (من ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين)
ديك رومي أو دجاج مطبوخ ومقطع إلى قطع صغيرة	الجزر المبشور	مانجو ، مكعبات	أعشاب طازجة (بقدونس ، شبت ، ريحان)	الجبن المبشور
تونة أو سلمون. يمكن أن يكون مخلل أو مدخن	فلفل حلو			بذور زهرة عباد الشمس
باذنجان مخبوز قطعة صغيرة			أوراق الخس أو السبانخ
بروكلي مقلي قليلا	بصل أحمر		براعم البروكلي	بذور السمسم
خنق	رقائق الفطير	ذرة معلبة		شرائح الأفوكادو
البازلاء الخضراء	مقرمشات الجاودار أو القمح	الجريب فروت أو البرتقال
الفول المعلب أو العدس		الزبيب ، البرقوق
		طماطم كرزية

استنتاج

الآن أنت تعرف كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة. يبقى فقط اتباع هذه القواعد ، واكتساب قوة الإرادة. تذكر أن ما تأكله عندما تكون صغيرًا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك في المستقبل.

لست مضطرًا للتخلي عن أسلوب حياة جديد على الفور. يستغرق الأمر واحدًا وعشرين يومًا فقط لتغيير عاداتك. جربها وسوف تنجح.

لكل امرأة مشكلة على الدوام ماذا تأكل لانقاص الوزن. هذه العبارة تبدو غريبة بالتأكيد ، لأنه كان من الواضح دائمًا أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تأكل أقل. ومع ذلك ، يدحض خبراء التغذية الحديثون هذا ، بحجة أنه من الضروري تناول الطعام ، ولكن اعتمادًا على الأطعمة. اتضح أن هناك أطعمة تحتوي على ما يسمى بالسعرات الحرارية السلبية. هذا يعني أن أجسامنا ستنفق سعرات حرارية أكثر بكثير مما تنفقه على امتصاصها.

تعمل العديد من الأطعمة على تحسين عملية الهضم ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. من خلال استهلاك هذه المنتجات ، سيكون الشخص ممتلئًا وحيويًا وفي نفس الوقت يفقد الوزن. معظم خبراء التغذية على يقين من أنه مع التغذية السليمة ، لن يتحسن الشخص. تم تجميع الكثير من الأنظمة الغذائية القائمة على هذا المبدأ ، وقد تم تطوير قائمة بالمنتجات التي ، بناءً على المراجعات ، تساعد على إنقاص الوزن. من المهم أن تعرف مقدار تناول هذا الطعام الصحي ، والأطباق التي يمكنك طهيها في المنزل.

جسم الإنسان نظام معقد يمكننا التحكم فيه إذا أكلنا بشكل صحيح. لا يتعلق الأمر بالنظم الغذائية الصارمة لفقدان الوزن ، باستثناء عدد من المنتجات.

هم يضرون فقط ، لأن الحميات:

• تسبب شعورًا بعدم الرضا لدى الشخص ، ونتيجة لذلك - الاكتئاب ؛
• يرتبط دائمًا بالشعور بالجوع ؛
• بعد أن تتوقف عن مراقبتهم ، يعود الوزن.

يمكن أن يستمر هذا إلى أجل غير مسمى: إذا اتبعت نظامًا غذائيًا ، فسوف تفقد الوزن ؛ إذا توقفت عن اتباعه ، فسوف تتحسن! كافية! حان وقت الأكل حتى تفقد الوزن ولكن لا تجوع!

يرجى ملاحظة: من المهم عمل قائمة الطعام بشكل صحيح ، لأن الأطعمة المختارة بشكل غير صحيح يمكن أن تضر بالجسم ، وهي: تخل بالنظام الهرموني وتبطئ عمليات التمثيل الغذائي.

بينما سيساعدك الاختيار الصحيح للمنتجات على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وإزالة السوائل الزائدة. إذن ما الذي يجب أن تأكله لإنقاص الوزن بسرعة؟ يبدأ الكثيرون على الفور في البحث عن جدول يحتوي على محتوى من السعرات الحرارية للمنتجات ويتذكرون ما تناولوه اليوم. ولكن بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية ، عند اختيار قائمة تساعد على إنقاص الوزن ، عليك الانتباه إلى محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة. الشيء الرئيسي في التغذية السليمة هو تقليل السعرات الحرارية عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة وتجنب الاستهلاك المفرط للدهون. بينما يجب تزويد الجسم بالبروتينات بالكمية التي يحتاجها. يتم شرح ذلك ببساطة: تحتوي البروتينات على مواد شحمية تعزز حرق الدهون ، وبجهد بدني معتدل ، تنشط عمليات التمثيل الغذائي وتحافظ على كتلة العضلات.

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، يجب استخدامها بحكمة. إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الغالب ، فهناك ترسب للدهون تحت الجلد. يتم تحويل الكربوهيدرات بسرعة إلى طاقة إذا كان الشخص في حالة نشاط بدني ، وتبقى الخلايا الدهنية سليمة. والمثير للدهشة أن الأطعمة الدهنية لا تؤدي دائمًا إلى السمنة. والحقيقة أنه من خلال تناول الأطعمة الدسمة يكون الإنسان في حالة شبع أطول ولا يحتاج إلى طعام لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، تمنع الدهون إنتاج هرمون الأنسولين من البنكرياس المسؤول عن امتصاص الكربوهيدرات. الأنسولين ينتج الخلايا الدهنية من الكربوهيدرات ، مما يساهم في السمنة.

الفاكهة والتوت هي أفضل نظام غذائي

يعتقد الكثير من الناس أن أفضل نظام غذائي يتضمن تناول الفواكه والخضروات ، ولكن للأسف أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن لا يمكنهم تناول كل هذه الأطعمة. تحتوي العديد من الفواكه على كميات كبيرة من الكربوهيدرات على شكل فركتوز. أكثر الفواكه الغنية بالفركتوز هي الموز والعنب. يمكن لهذه الفاكهة الحلوة عالية الكربوهيدرات أن تلغي جهود أي فقدان للوزن ، غير مدركين أن موزة واحدة تحتوي على 22 جرامًا من الكربوهيدرات ، والعنب - 17 جرامًا.الفركتوز هو أيضًا سكر ، واستهلاكه المفرط يهدد بالسمنة.

بالإضافة إلى هذه الفاكهة ، تحتوي كمية كبيرة من السكر على:

• مانجو؛
• إيغير.
• بابايا؛
• تواريخ.

على الرغم من ذلك ، يجب أن تكون الفاكهة موجودة في النظام الغذائي اليومي ، وإلا فسيكون لدى الشخص رغبة مستمرة في تناول شيء حلو. على سبيل المثال كعكة أو حلوى - وهذا مخالف لأي نظام غذائي.

ينصح خبراء التغذية بإنقاص الوزن عن طريق تناول 2-3 فواكه كل يوم. مسموح:

• الجريب فروت.
• تفاح؛
• إجاص؛
• البرتقال.
• الليمون.
• اليوسفي.
• المشمش.

لا تنسى التوت ، حيث يمكن تناول حفنة منه يوميًا ، فهي تساعد على إنقاص الوزن. يوصى باستخدام التوت: توت العليق ، والتوت البري ، والكشمش ، والتوت البري ، والتي تعتبر ، مثل الفواكه ، من مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحمي الجسم من العمليات الالتهابية.

الخضار هي العمود الفقري لأي نظام غذائي.

تشتمل كل حمية تقريبًا على الخضار في القائمة ، ويفضل الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن تناولها في أيام الصيام. بعض الخضروات والخضراوات من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، يمكنك تناولها بأي كمية دون المخاطرة بتكوين بطن. لها تأثير مفيد على عملية الهضم وتساعد الأمعاء على التأقلم مع عملها. بسبب وجود الألياف في الخضار ، فهي تمنع امتصاص الدهون في الأمعاء وإخراجها من الجسم.

يرجى ملاحظة: الخضار كطبق جانبي للحوم تقلل بشكل كبير من المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في الطبق وتعزز امتصاص العناصر الغذائية الأساسية ، وبالتالي تساعد على إنقاص الوزن.

لكن ليست كل الخضروات من منتجات إنقاص الوزن: فبعضها يحتوي على كمية كبيرة من النشا الذي يمنع تحلل الدهون (تكسير الدهون) ، فمن الأفضل استبعادها من النظام الغذائي.

• البطاطس؛
• جزرة؛
• الشمندر؛
• نخاع الخضار؛
• يقطين؛
• قرع.

يمكن وينبغي أكل الجزر والبنجر النيء. تحظى بشعبية كبيرة اليوم أصبحت سلطة الخضار من الجزر والبنجر الخام ، مبشور ، يسمى "فرشاة". يحتوي هذا الطبق على العديد من الفيتامينات والألياف التي تساعد على إنقاص الوزن.

يفضل تناول الطعام لانقاص الوزن:

• جميع أنواع الملفوف
• خضار ورقية؛
• كرفس؛
• الباذنجان؛
• خيار؛
• طماطم؛
• ثوم.

يمكن تناول كل هذه الخضروات دون قيود ، باستثناء الطماطم ، والتي تستبعدها بعض الأنظمة الغذائية بشكل عام ، ولكن كم عدد المواد المفيدة التي يمكن فقدها دون تناولها. بعد كل شيء ، تحتوي الطماطم على مواد تحمي من السرطان ، ولا تختفي أثناء المعالجة الحرارية.

الأسماك واللحوم - لذيذة وصحية

عند تحليل الأطعمة التي يجب تناولها من أجل إنقاص الوزن ، يجدر ذكر اللحوم ، وهي منتج عالي السعرات الحرارية يمكنك تناوله ، ولكن مع تقييد. يجب ألا تستبعد اللحوم تمامًا من نظامك الغذائي: يمكنك حرمان نفسك من البروتين الحيواني الضروري للعضلات. تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء خلايا جديدة.

لماذا يجب تناول اللحوم عند خسارة الوزن:

• إذا لم تأكله ، فقد يكون هناك نقص في البروتين ، مما يهدد تراكم كتلة الدهون ؛
• يعزز الشبع لفترة طويلة ؛
• لهضم اللحوم ، ينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة ، لذلك بعد تناول الطعام ، يشعر الكثير بالتعب ؛
• بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، فإن اللحوم ضرورية لكتلة العضلات ، وإذا تم استبعاد هذا المنتج ، فسيحدث فقدان الوزن بسبب العضلات وليس الدهون في الجسم.

يجب إعطاء الأفضلية لـ:

• دجاج
• ديك رومى؛
• أرنب؛
• لحم العجل.

يجب التخلي عن لحم الخنزير والضأن تمامًا. وتجدر الإشارة إلى أنك تحتاج إلى طهي اللحوم بدون زيت ، وإلا فسيكون الضرر الناجم عنها أكثر من نفع. يمكن سلق اللحم أو خبزه أو طهيه على البخار ، لكن لا ينبغي قليه.

نصيحة عملية: يجب أن يؤخذ اختيار الأسماك على محمل الجد ، على عكس اللحوم ، من الأفضل اختيار الأصناف الدهنية.

في مثل هذه السمكة تحتوي على:

• أحماض أوميغا 3،6،9 الدهنية ، والتي تساعد على إنقاص الوزن وتطبيع نسبة الكوليسترول في الدم ؛
• بروتينات سهلة الهضم
• الفوسفور.
• المغنيسيوم.

عصيدة لانقاص الوزن

يسهل هضم العصيدة من قبل أجسامنا وتحتوي على العديد من المواد المفيدة ، ولكن لا تساهم جميعها في إنقاص الوزن. لذلك ، على سبيل المثال ، عصيدة السميد ، التي أكلناها في الطفولة ، هي بطلان للأشخاص الذين يفقدون الوزن. يُسمح بتناول الحبوب من الحبوب التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة ، حيث يقوم الجسم بمعالجتها لفترة طويلة وتكون بمثابة مصدر للطاقة. من الأفضل تناولها على الإفطار ، وفي الغداء والعشاء يفضل تناول اللحوم والخضروات.

للتغذية السليمة ، اختر الحبوب التالية من الحبوب الكاملة:

• الحنطة السوداء؛
• أرز؛
• دقيق الشوفان؛
• شعير؛
• شعير.

تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامينات ب والألياف والكربوهيدرات البطيئة. يمكنك تضمين النخالة في النظام الغذائي ، مما يساعد الأمعاء.

قائمة لفقدان الوزن

أيام	الوضع	قائمة الطعام
الاثنين	إفطار	دقيق الشوفان
	وجبة عشاء	فيليه دجاج مع خضار مطهي
	شاي العصر	الفواكه أو التوت
	وجبة عشاء	سلطة خضار طازجة ، سلمون مطهي
يوم الثلاثاء	إفطار	الحنطة السوداء
	وجبة عشاء	سمك مطهو مع يخنة الخضار
	شاي العصر	الزبادي والتفاح
	وجبة عشاء	ارنب مشوي مع الخضار
الأربعاء	إفطار	عصيدة 3 حبوب
	وجبة عشاء	شوربة الطماطم المهروسة ، دجاج مسلوق
	شاي العصر	اللبن الرائب مع التوت
	وجبة عشاء	فيليه ديك رومي ، سلطة خضار طازجة
يوم الخميس	إفطار	عصيدة الشعير
	وجبة عشاء	سمك القد المطهو ​​على البخار ، الملفوف المطهي
	شاي العصر	البرتقالي
	وجبة عشاء	صدر دجاج مسلوق ، باذنجان مطهي شوربة مهروس
جمعة	إفطار	عصيدة الشعير
	وجبة عشاء	أذن بالخضروات
	شاي العصر	التوت
	وجبة عشاء	أرنب ، يخنة الخضار
السبت	إفطار	أرز بالخضروات
	وجبة عشاء	شوربة بروكلي،
	شاي العصر	جريب فروت
	وجبة عشاء	سلطة السمك والخضروات
الأحد	إفطار	عصيدة 5 حبوب
	وجبة عشاء	طاجن خضار باللحم البقري المفروم
	شاي العصر	أي فاكهة
	وجبة عشاء	سلمون مطهو مع الخضار

من أجل إنقاص الوزن ، يجب ألا تستنفد حمية الجوع ، فهذا يكفي لإعداد قائمة يومية بشكل صحيح. لا تنس شرب المزيد من السوائل - فهذا ضروري للتخلص بسرعة من المواد الزائدة وغير الضرورية من الجسم. سيسرع النشاط البدني عملية فقدان الوزن ، بمساعدة الجمباز لا يمكنك التخلص من الكيلوجرامات المكروهة فحسب ، بل تقوي العضلات وتجعل الشكل أكثر جاذبية.

الشعور بالخمول؟ ستساعدك الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالحديد والوجبات الخفيفة المناسبة على محاربة التعب. تقدم بوابة حول Health.com بعض النصائح المفيدة.

تناول الطعام للحصول على الطاقة.

أصبحت إحدى أكثر القضايا إلحاحًا في الوقت الحاضر مسألة ما يجب القيام به للتوقف أخيرًا عن الشعور بالتعب والخمول المستمر ، وكيفية زيادة إمدادات الطاقة الخاصة بك والقيام بذلك بسرعة.

التعب ينهار جسديًا وعاطفيًا ، ويشل جهاز المناعة ، ويجعلنا أكثر عرضة للمرض ، والاكتئاب ، وحتى الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب. والأكثر من ذلك ، أن تناول الطعام بشكل صحيح وإنشاء نمط غذائي صحي يمكن أن يفعل المعجزات لجعل الناس أكثر صحة.

1. تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد النباتي.
تساعد بعض العناصر الغذائية ، وخاصة الحديد ، النساء على الشعور بالنشاط. ما يقرب من 10٪ من النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 20 و 49 عامًا يعانين من نقص الحديد ، مما قد يسبب الإرهاق ويضعف التحمل البدني والعقلي.

الحديد ضروري لتوصيل الأكسجين إلى الخلايا والمناعة.
أظهرت الدراسات الحديثة أن النساء اللائي يستهلكن كميات كافية من الحديد النباتي أقل عرضة بنسبة 35٪ للإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية مقارنة بالنساء اللائي يستهلكن كميات أقل. المنتجات التي تحتوي على الحديد من أصل نباتي: الفول والعدس والسبانخ والسمسم ؛ تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، حتى يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل.

2. تناول الطعام في التركيبة الصحيحة.
إحدى الصيغ لتعظيم الطاقة هي: الفواكه أو الخضار + الحبوب الكاملة + البروتين + الدهون النباتية + الأعشاب / التوابل.

تسميها سينثيا ساس "الألغاز المكونة من 5 قطع" وهذه الصيغة موصوفة في كتابها ، Own Slimness. يقول ساس: "التوازن هو المفتاح. يحب جسدك أن يكون في حالة توازن. إن إعطائه أقل مما يحتاج هو سيء مثل إعطائه أكثر مما يحتاج".

3. تجنب الكافيين.
تعتقد سينثيا أن "الكافيين يمنحك طاقة" زائفة "لأنه مجرد منبه. بعد انفجار الطاقة ، قد تشعر بالتعب مرة أخرى أو حتى بالتعب أكثر مما كنت عليه."

4. تناول وجبة فطور نشطة.
في الصباح ، لا تقصر نفسك على تناول البروتين أو الكربوهيدرات ، وتأكد من تناول وجبة إفطار متوازنة ، كما يقول ساس. بدلاً من مجرد تناول الزبادي ، أضف بعض الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور والشوفان النيء أو المحمص. ولا تنس الزبادي الخالي من الدسم للحصول على بروتين إضافي.

5. تناول المزيد من الطعام "الحقيقي".
المعنى: الحبوب الكاملة ، غير المعالجة إلى رقائق أو بسكويت خارج الصندوق ، الفاكهة نفسها ، وليس العصير أو ألواح الفاكهة. بهذه الطريقة ستحصل على المزيد من الطاقة!

يقول ساس: "عندما تحول عملائي من الأطعمة المصنعة إلى الأطعمة الطبيعية ، زادت طاقتهم وبدأ العديد منهم في فقدان الوزن على الرغم من تناول المزيد من السعرات الحرارية".

6. تناول المزيد من الفاكهة الفائقة.
يوصي ساس بتناول أكبر عدد ممكن من الفاكهة الفائقة - التفاح والفواكه ذات النواة والتوت والطماطم.
حصر نفسك على نفس الموز في وجبة الإفطار التي تملأك بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب. وتقول: "تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون نفس الكمية من الطعام ولكنهم أكثر تنوعًا يعانون من إجهاد أكسدة أقل ، وهو ما يعد مقدمة للشيخوخة والمرض".

7. تجنب مصائد الطاقة.
تجنب المزالق التي تقلل الطاقة بل وتدمرها ، مثل الأطعمة المصنعة والاصطناعية والحبوب المكررة والسكر وتخطي الوجبات وشرب الكثير من الكافيين والكحول.

عند اختيار شريط الطاقة ، تجاهل ما هو موجود في مقدمة العبوة وتحقق من قائمة المكونات ، كما يقول ساس. "إذا كانت المكونات تُقرأ كوصفة ويمكنني شرائها وصنعها بنفسي ، فهذا رائع. ولكن إذا كانت القائمة تشبه تجربة علمية والمكونات ليست أطعمة كاملة حقيقية ، فلن أتناولها ، بغض النظر عن محتوى البروتين / الكربوهيدرات / الدهون أو نسبة الفيتامينات / المعادن. "

9. لا تتجنب الدهون.
لا تقطع الدهون الصحية إذا كنت تريد المزيد من الطاقة. يقول ساس: "أنت بحاجة إلى الدهون لامتصاص بعض مضادات الأكسدة المهمة". وجدت إحدى الدراسات التي قدمت السلطات مع الصلصة قليلة الدسم ، والتتبيلة قليلة الدسم ، والتوابل الغنية بالدهون ، أن الناس حصلوا على كمية أقل من مضادات الأكسدة من الخضار عندما يأكلون السلطة مع الضمادات قليلة الدسم. والسبب هو أنه يجب تناول بعض مضادات الأكسدة مع الدهون حتى يتم امتصاصها من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم ، حيث تبدأ عملها. يضيف ساس أن مضادات الأكسدة مهمة للطاقة لأنها تحارب الجذور الحرة وتحافظ على صحة الخلايا.

10. أكل في الموسم.
ما سر الأكل من أجل الطاقة حسب العديد من خبراء التغذية؟ تناول الطعام محليا وحسب الموسم. "عندما تذهب إلى السوق ، غالبًا ما يتم حصاد المنتجات قبل أقل من 48 ساعة من شرائها ، لأنه لا يتعين نقلها بعيدًا ، ولديها الوقت لتنضج ، مما يعني أنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية" ، ساس يقول.

11. اختر الأطعمة المجمدة.
في حين أن الأطعمة الطازجة والمحلية رائعة ، فإن الأطعمة المجمدة هي أيضًا مصدر كبير للعناصر الغذائية. يقول ساس: "يؤدي التجميد في الواقع إلى إغلاق العناصر الغذائية ، لذا فإن الفاكهة المجمدة ، دون إضافة مكونات أخرى ، يمكن أن تكون مغذية تمامًا مثل الفاكهة الطازجة ، وربما أكثر من ذلك إذا لم يتم قطف الفاكهة الطازجة". عندما يتم حصاد الفاكهة أو الخضار ، فإنها تبدأ في فقدان عناصرها الغذائية ".

تناول أي شيء وبقدر ما تحب ، وحافظ على لياقتك البدنية - ليس فقط النساء ، ولكن الرجال أيضًا يحلمون بهذا الآن. نقص الديناميات "حصل" على الجميع ، والروتين اليومي "المنزل - السيارة - المكتب - السيارة - المنزل" ، مع الزيارات الدورية لمحلات السوبر ماركت ، لا يضيف الانسجام لأي شخص. أصبح الوزن الزائد مشكلة خطيرة للأشخاص من جميع الأعمار ، ولكن إذا تمكن العديد من الأشخاص من تحقيق شخصية رفيعة ، فسيكون من الصعب بالفعل الحفاظ على الإنجازات المرجوة لفترة طويلة.

يمكنك في كثير من الأحيان سماع: "الوزن عاد" ، "لقد أصبح حتى أكثر مما كان عليه قبل النظام الغذائي" ، "لن أتبع الحميات - هذا لا يساعد" ، وغيرها من التقييمات المماثلة التي لا تضيف الحماس.

ويمكنك أن تأكل حتى لا تتحسن؟ نعم يمكنك ذلك باختيار نظام غذائي سليم ومنطقي يشمل فقط المنتجات الطبيعية المحضرة بطرق صحية. المزيد عن هذا.

من المهم تناول نظام غذائي متوازن

قلة هم الذين يتذكرون الفوائد التي لا شك فيها لنظام غذائي متوازن: يبدو للناس أن التغذية السليمة هي نظام غذائي ممل ولا طعم له ولا يجلب المتعة ولا الفرح.

ماذا يجب أن تأكل حتى لا تتحسن؟ إذا لم يكن السؤال بلاغيًا ، فليس من الصعب العثور على إجابة. الوزن الطبيعي هو الصحة الجسدية الكاملة ، وأساسه التغذية السليمة: صحتنا تعتمد عليه بنسبة 70-85٪.

ولكن هناك الكثير من الناس الذين يحاولون بكل طريقة التمسك بعاداتهم الغذائية. عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي ، فإنهم يتحدثون عن الأدب ، وعد السعرات الحرارية ، وعبادة الطعام ، والوزن ، والوجبات الغذائية الصارمة ، وفي النهاية ، يقولون: "لا يوجد وقت لمثل هذه التجاوزات".

في الواقع ، إن تناول الطعام بشكل صحيح ، حتى لا يتحسن ، لا يمثل مشكلة. يمكن للجميع "تكوين" نظام غذائي متوازن لنفسه: فقط تذكر "هرم التغذية" الذي طوره خبراء التغذية.

المنتجات المناسبة للقوام النحيف

المنتجات العشبية على رأس الطاولة

في المقام الأول من قائمة المنتجات ، لكي لا تتحسن ، هي الأطعمة النباتية: الحبوب والخضروات والفواكه. منتجات الحبوب هي الخبز والمعجنات غير المصنوعة من الدقيق الأبيض ، ولكن من الحبوب الكاملة. إنه يحافظ على كل ما تضعه الطبيعة من أجل نمو وتطور الحبوب: القمح والجاودار والشعير والذرة والشوفان ، إلخ. وهذا يشمل أيضًا الحبوب من الحبوب الكاملة - الحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والدخن - والمعكرونة من دقيق الحبوب الكاملة. الحبوب غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي يستمد منها الجسم الطاقة.

أفضل فطور للحفاظ على لياقتك

يتم الحصول على وجبة فطور بسيطة وصحية من الدخن والخوخ. أولاً ، يتم غلي البرقوق ، ثم على المرق الناتج ، عصيدة الدخن اللزجة ، مع إضافة الملح والسكر حسب الرغبة. مع البرقوق المسلوق والزيت (نباتي غير مكرر) ، يتم خلط العصيدة بالفعل في أطباق. في مثل هذا الإفطار ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة ، هناك فيتامينات ومعادن وألياف وبروتين نباتي و PUFAs. إذا كنت لا تضع السكر ، ولكن ضع 1-2 ملعقة صغيرة في العصيدة النهائية. العسل لن يفسد مذاقه ، لكن سيكون هناك المزيد من الفوائد.

تأكد من تناول الفواكه والتوت!

تعتبر الفاكهة والتوت أيضًا من المنتجات المثالية للتنحيف والوزن الصحي. لكي لا تتحسن ، يمكنك ويجب تناولها خلال النهار ، 2-4 حصص. تخلص تمامًا من الوزن الزائد ولا تسمح لثمار الحمضيات بتعافي وتراكم الدهون في الجسم: يمكن استخدام الليمون والبرتقال بدلاً من الإنزيمات الهضمية بعد الأعياد والرحلات التي لا مفر منها.

يجب أن تكون الأطعمة مثل التفاح والكمثرى في النظام الغذائي لأولئك الذين لا يرغبون في التحسن في أي وقت من السنة ؛ لحسن الحظ ، هذه الفاكهة ليست غريبة ، ويمكنك دائمًا شرائها. لا يسمح التفاح بتراكم الدهون ، وهو غني بالبكتين ، وهو عديد السكاريد الذي يزيل "جميع أنواع القمامة" من الجسم ؛ يعمل الكمثرى بنفس الطريقة ، وهناك المزيد من البكتين فيها.

لكي لا تتحسن ، يجب عليك بالتأكيد أن تأكل التوت المحلي لدينا: التوت والفراولة والكشمش وما إلى ذلك - فهي جيدة سواء كانت طازجة أو مجمدة - فالفائدة لا تقل. البطيخ هو ثقافة البطيخ ، ولكنه أيضًا توت: يمكنك تناول كميات غير محدودة في أي وقت من السنة. يجب أن تتعلم كيفية اختيار البطيخ: الفواكه المحشوة "إلى مقل العيون" بالمبيدات الحشرية والنترات ستضيف فقط مشاكل صحية.

تعتبر الخضروات والأعشاب الطازجة من الأطعمة المثالية

إذا كنت ترغب دائمًا في الحفاظ على الانسجام وعدم التحسن - "كوِّن صداقات" بالخضروات والأعشاب الطازجة. ويمكن أن يلعب الملفوف من أي نوع الدور الرئيسي - بالطبع ، إذا كنت تحب وتحترم هذا المنتج الغذائي الصحي والقيِّم وبأسعار معقولة جدًا. على أساس أي ملفوف - أبيض أو أحمر ، قرنبيط ، بروكلي ، سافوي ، براعم بروكسل ، إلخ ، يمكنك طهي الكثير من الأطباق اللذيذة. يشبع الملفوف أيضًا بشكل مثالي ، وفي هذا لا يتساوى مع الخضار: يصعب تناول الجزر والبنجر وحتى الكوسة ، ويسمح لك وعاء من حساء الملفوف السميك بالقضاء على الشعور بالجوع لعدة ساعات. الألياف الموجودة في الملفوف بكثرة لا تنظف الأمعاء بشكل فعال من "التراكمات الثقيلة" فحسب ، بل تسهل أيضًا هضم الطعام ، وتساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل - وهذا يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن الطبيعي. إذا كنت تأكل الكرنب المطهي في الشتاء (مخلل الملفوف ألذ) مع الخوخ والتوت البري على الغداء أو العشاء ، فمن غير المرجح أن تزعجك مشاكل الوزن.

وتجدر الإشارة إلى الأعشاب البحرية ، رغم أنها ليست نباتية ، لكنها من المأكولات البحرية: فالمركبات الموجودة فيها تساعد الغدة الدرقية على العمل ، ويظل التمثيل الغذائي طبيعيًا.

كيف تأكل الخضار حتى لا تتحسن؟ يمكنك أن تأكل الخضار يوميًا ، دون قيود ، ولكن لا "تحشر" أجزاء كبيرة في نفسك: فقد تصاب بعسر الهضم والانتفاخ وانتفاخ البطن ، ولفترة طويلة "تثبط" فقدان الوزن. لكن السلطات البسيطة من الجزر والبنجر النيء للإفطار والغداء ستساعد في تحسين الهضم وتطهير الأمعاء في الوقت المناسب.

شراء الخضر الطازجة ليس بالأمر السهل دائمًا - في الشتاء ، لا فائدة تذكر في الباقات البطيئة من محلات السوبر ماركت. لكن يمكنك تجميد الخضر لفصل الشتاء تمامًا مثل التوت الصيفي.

تساعد البقوليات أيضًا في الحفاظ على الخصر نحيفًا والمعدة مسطحة. بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الكثير من الاستروجين النباتي الذي تحتاجه المرأة العصرية للحصول على خلفية هرمونية متوازنة وصحية: يرتبط جمال الشكل الأنثوي ارتباطًا مباشرًا بهذا.

منتجات الألبان على حراسة الرقم

تشغل منتجات اللبن الزبادي أحد الأماكن الرئيسية في قائمة المنتجات الضرورية ، حتى لا تتحسن. بدونها ، من الصعب اتباع نظام غذائي متوازن: إنه بروتين سهل الهضم وبكتيريا حية تشكل نباتات معوية صحية. كوب من الكفير كل مساء - وكل شيء نأكله خلال النهار يتم هضمه وامتصاصه ، ولكن إذا كنت مهتمًا بالسؤال "كيف لا تتحسن" ، فمن الأفضل أن تنسى الطعام الثقيل.

لا بروتين في أي مكان

يقول جميع خبراء التغذية بصوت واحد: الغذاء البروتيني يساعد على الأكل وفي نفس الوقت يفقد الوزن. لذلك ، فإن الاستهلاك المنتظم للجبن يساعد على إنقاص الوزن وعدم التحسن ، وخاصة مع البقدونس والكرفس والخس والشبت. الجبن الطري مملح قليلاً ويخلط مع الأعشاب المفرومة.

البروتينات ضرورية للتغذية السليمة والكاملة. تعتبر بروتينات البيض أسهل في الهضم من بروتينات الحليب ، والرياضيون يدركون ذلك جيدًا - على وجه الخصوص ، رافعو الأثقال الذين يحتاجون إلى البروتين "لضخ" العضلات.

لا تنسى بروتينات اللحوم والأسماك: فباستخدامها ، سيكون النظام الغذائي مكتملًا ، وسيكون الوزن صحيًا. اشترِ لحم البقر قليل الدهن (حتى لحم الخنزير الصغير) ولحم العجل والأرانب والدواجن وأسماك البحر الدهنية الغنية بمواد PUFA الضرورية للحفاظ على قوام رشيق. من خلال تناول البروتينات الحيوانية بالتركيبات الصحيحة (مع الكثير من الخضار والخضر) ، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة ، وزيادة كتلة العضلات - وهذا سيقوي الشكل.

قوة كلمة "التعافي"

قليلا عن "قوة الكلمة". ينسى معظم الأشخاص الذين يندبون زيادة الوزن أن كلمة "تحسن" في اللغة الروسية لها معاني أكثر إيجابية: على سبيل المثال ، "تعافى بعد مرض" أو "تصحيح الخطأ". هذا لا يمكن إلا أن يؤثر على الإدراك: فقد اتضح أن العقل الباطن يدرك مفهوم "التحسن" كرغبة في الحياة الطبيعية والصحة ، والجسم بعد اتباع نظام غذائي يميل إلى نفس المؤشرات. ربما يكون من الأفضل لنا أن نتحدث ونفكر ليس "كيف لا نتحسن" ، ولكن "كيف نحافظ على الشكل"؟

القراء الأعزاء ، من فضلك لا تنسى الاشتراك في قناتنا

إنقاص الوزن إلى الأبد ، فأنت بحاجة إلى إعادة التكوين: من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح ومتسق ، تحتاج إلى تناول الطعام! لا مزاح ، هذه ليست مؤامرة من النساء النحيفات ضد النساء السمينات ، لا أحد يضحك بفظاظة حول الزاوية. ومع ذلك ، هناك فروق دقيقة: لكي يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع في الجسم ، ولا تعاني من الجوع ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام الصحيح. الحيلة هي معرفة أيهما.

لحم بقري

ربما أخبرك أحدهم أن اللحوم يمكن أن تلغي كل جهودك لفقدان الوزن. الآن ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. سيساعدك لحم البقر ، وخاصةً محلي الصنع ، على التخلص من الوزن الزائد وتوفير البروتين. بالطبع ، أنت بحاجة إلى معرفة المقياس ، لكن هذا ينطبق على أي طعام. اشوي اللحم وتناوله مع السلطة الطازجة.

لن تضر بصحتك ، وسوف تساعد في التخلص من السنتيمترات الزائدة عند الخصر والوركين. نسيان الكوليسترول ، فإن أحدث الأبحاث تدحض تمامًا الادعاء بأن عشاق البيض المقلي يعانون من تصلب الشرايين أكثر من غيرهم. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بشراء بيض من المرعي الحر.

تناول البيض المسلوق وطهي العجة والبيض المخفوق مع الخضار.

كرنب

يمكن أن تكون هذه الخضر طبقًا جانبيًا رائعًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف. بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم - حسنًا ، أليس هذا رائعًا؟

يُمزج الكرنب المفروم الطازج مع الفاصوليا السوداء المسلوقة ويُغطى بصلصة قليلة الدسم للحصول على سلطة صيفية رائعة.

أي دقيق شوفان صحي للغاية ، ولكن لا تزال تحاول اختيار الحد الأدنى من المعالجة (بدلاً من الحبوب أو حبوب الإفطار) - على سبيل المثال ، يحتوي الشوفان المضغوط على ألياف أكثر بكثير من دقيق الشوفان ، الذي يتم غليه لمدة دقيقتين فقط.

يعد الإفطار من دقيق الشوفان مع التوت أو شرائح الفاكهة بداية رائعة لليوم.

عدس

العدس نوع فريد من البقوليات ، فهو يحتوي فقط على مجموعة مذهلة من العناصر النزرة. لكن أهم ما يميزه لفقدان الوزن هو أنه يمنع التغيرات المفاجئة في مستويات الأنسولين ، والتي بسببها تتراكم الدهون الزائدة في الجسم ، خاصة في البطن. لذلك إذا كنت تحلم بطن مسطح ، فإن العدس هو ما تحتاجه.

هناك عدة أنواع من العدس. العدس الأحمر يطبخ أسرع. يمكنك أن تأكله على هذا النحو ، وعلى سبيل المثال ، إضافته إلى صلصة المعكرونة - ستحصل على طبق مثير للاهتمام وجزء جيد من البروتين.

غوجي التوت

سيساعد هذا التوت في التغلب على الشعور بالجوع ، ولكن ليس فقط: فهو يحتوي على 18 حمضًا أمينيًا! تناول حفنة من توت غوجي بعد ساعات قليلة من العشاء ، ولن تتذكر تناول الطعام إلا بعد العشاء. إنه لذيذ وشبع وقليل السعرات الحرارية - فقط 35 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام. ويمكنك التحدث عن الفوائد الصحية لساعات.

امزج أجزاء متساوية من توت الغوجي والزبيب والجوز المجفف - ستوفر لك حفنة من هذا الخليط الكثير من العناصر الغذائية. خيار آخر هو صب ملعقتين كبيرتين من التوت في ربع كوب من الماء المغلي ، اتركيه لمدة 10 دقائق ، وصفي الماء وخلط التوت مع الزبادي قليل الدسم.

زيت السمك مفيد ليس فقط للقلب ولكن أيضًا للخصر. تزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية من حساسية الأنسولين ، وبالتالي تسريع نمو العضلات وحرق الدهون الزائدة.

اشترِ السلمون البري كلما أمكن ذلك - حيث يحتوي لحمه على مواد كيميائية ضارة أقل من الأسماك التي تربى في المفرخات.

يمكن لتفاحة واحدة في اليوم أن تترك ليس فقط طبيبك ، ولكن أيضًا اختصاصي التغذية عاطلاً عن العمل.

تناول وجبة خفيفة من التفاح بدلاً من الرقائق سيعزز عملية التمثيل الغذائي ويمنحك جرعة من مضادات الأكسدة الصحية ، وهو بالضبط ما تحتاجه للحفاظ على معدتك من أن تبدو مثل تفاحة كبيرة.

باستا الحنطة السوداء

استبدل المعكرونة العادية بالحنطة السوداء - فهي ليست صحية فحسب ، بل ألذ أيضًا (على الرغم من أنك قد تضطر إلى التعود عليها).

الحنطة السوداء غنية بالألياف ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على البروتينات. بالطبع ، لا يمكنك رفض الحنطة السوداء البسيطة. لكن في بعض الأحيان نريد المعكرونة - وفي هذه الحالة يوجد بديل صحي.

زيت اللوز

على عكس زبدة الفول السوداني (والتي ، بالطبع ، لها فوائدها الخاصة أيضًا) ، تعمل زبدة اللوز على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز!

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الخبز الأبيض مع زبدة اللوز لم يكن لديهم نفس مستويات السكر في الدم مثل أولئك الذين أكلوا الخبز بدون مقابل.

جميع أنواع التوت مفيدة للصحة ، ولكن يُعتقد أن التوت الأزرق هو الأغنى بمضادات الأكسدة.

كما أنها غنية بالألياف بشكل خاص.

تناول التوت الأزرق بهذه الطريقة ، وأضفه أيضًا إلى الزبادي والجبن والمعجنات.

يعلم الجميع أن عصير الرمان صحي جدًا ، لكن بذور الرمان تستحق الاهتمام أيضًا.

فهي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ومضادات الأكسدة ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، لذا فإن الرمان طريقة رائعة للاستمتاع بمذاق حلو دون كسر نظامك الغذائي.

تناولها تمامًا بهذه الطريقة أو أضفها إلى السلطات بدلاً من المكسرات.

إذا كنت ترغب في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، أضف الفلفل الحار ، مثل الفلفل الحار ، إلى وجباتك. المادة التي تجعل الفلفل الحار حارًا ، الكابسيسين ، مولدة للحرارة ، لذلك في غضون 20 دقيقة من تناول شيء متبل ، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر من المعتاد عند هضم الطعام نفسه ، ولكن ليس متبلًا.

ومع ذلك ، تذكر أنه مع مشاكل الضغط والجهاز الهضمي ، لا يمكنك تناول الفلفل.

يصف العديد من خبراء التغذية الزبادي بأنه الطعام المثالي ، ولا عجب أنه يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، مما يرضي الجوع تمامًا ويحافظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

استخدمه كصلصة للسلطات والصلصات ، وتناوله بمفرده أو مع التوت وشرائح الفاكهة.

هذه الحبوب غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، كما أنها تحتوي على بروتين أكثر من أي حبة أخرى.

قدمي الكينوا المسلوقة مع اللحم بدلاً من الأرز ، أو جربي وجبة الإفطار هذه: اغلي نصف كوب من الكينوا في ثلثي كوب ماء وثلث كوب عصير برتقال لمدة 15 دقيقة. يرش الزبيب والجوز المطحون.

هذه السمكة ، التي لا يتم الإشادة بها كثيرًا من السلمون أو التراوت ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية تقريبًا بنفس القدر مثل أقاربه النبيلة من الأصناف "الحمراء". نظرًا لكونها تحتوي على القليل من الزئبق والكثير من الكالسيوم ، فإن هذه السمكة لا غنى عنها للحوامل.

إذا كنت لا تحب رائحة السردين ، انقعه في الحليب لمدة ساعة قبل الطهي.

نبات الطرخون

يمكن استخدام هذه العشبة كبديل للملح في السلطات والصلصات. رائحته تجعل أي أطباق مغرية.

بالإضافة إلى ذلك ، مثل العديد من التوابل ، يساعد الطرخون على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي حرق السعرات الحرارية بسرعة.

بارميزان

انسَ الجبن قليل الدسم الذي يكون له ملمس بلاستيكي من حيث المذاق والملمس. وفقًا للعديد من خبراء التغذية ، فإن النساء اللائي يستهلكن الحليب كامل الدسم أو الجبن الحقيقي كل يوم أقل عرضة لزيادة الوزن بمرور الوقت.

رش البارميزان المبشور على الخضار المحمصة ، واستخدمه كوجبة خفيفة ، وأضفه إلى السلطات.

كيف تكون الأفوكادو فاكهة دهنية؟ لا تدع معلومات حول كمية الدهون في الأفوكادو (متوسط ​​29 جرامًا) تخيفك. وهذا ما يجعلها من أكثر الفواكه فائدة لمن يريدون إنقاص الوزن.

الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحتوي عليها مفيدة للقلب وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يمكن دهن الأفوكادو المبشور على الخبز أو إضافته إلى اللبن والجبن والكفير.

هذا مفيد للغاية ، لكن الأمر يستحق مشاهدة حجم الجزء - الأفوكادو غني جدًا بالسعرات الحرارية.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون ، مثله مثل الأفوكادو ، على دهون صحية ، وبفضل ذلك لا تشعر بالجوع لفترة طويلة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن لها خصائص مضادة للالتهابات - أي العمليات الالتهابية في الجسم غالبًا ما تبطئ عملية التمثيل الغذائي.