إذا كنت تريد معرفة كيفية اكتساب كتلة العضلات ، فهذه المقالة مناسبة لك. في ذلك ، سأخبرك كيف اكتسبت 19.5 كيلوغرامًا من العضلات بدون كيمياء. وأنت ، بغض النظر عن وزن جسمك ، ستكون قادرًا على بناء العضلات.

سر الجسم الذي يتم ضخه لأعلى بسيط - يجب أن يكون قويًا وجادًا.

كلما زادت قوتك ، زادت صعوبة رفع الأثقال والأثقال أثناء التدريب ، وبالتالي تزداد كتلة العضلات. كل شيء بسيط.

هذا مهم بشكل خاص لأولئك الرجال الذين يرغبون في تعلم كيفية بناء العضلات دون استخدام أدوية إضافية لنمو العضلات ، وكذلك لأولئك الذين ليس لديهم جينات ممتازة (مثلي تمامًا). المزيد من القوة يعني المزيد من العضلات.

قبل متابعة قراءة المقال ، أوصي بمشاهدة هذا الفيديو ، خاصة إذا لم تتمكن من الإجابة على السؤال الذي يمنعني من زيادة الوزن. ستتعلم منه طرق زيادة كتلة العضلات إذا لم تكن تنمو بشكل جيد.

إكتومورف: كيفية اكتساب الكتلة؟

الخطأ الأكثر شيوعًا في كمال الأجسام

ادخل أي صالة ألعاب رياضية وسترى شبابًا يقومون بتمارين منفصلة. أي أنهم يتأرجحون 5-6 مرات في الأسبوع ، ويخصصون مجموعة عضلية معينة كل يوم. إنهم يؤدون عددًا مذهلاً من التكرار في كل مجموعة ، مع بذل قصارى جهدهم لإكمال الإرهاق ، لأنهم يحلمون بجسم منتفخ ومنحوت كثيرًا ... لقد رأيت شخصيًا كيف تمكنوا من أداء 10 تمارين عزل لكل عضلة وضربها من جميع الجهات. أنا متأكد من أن كل هذا مألوف لك.

قرأ العديد من الرجال المجلات الرياضية الشعبية وتخيلوا أن مثل هذه التدريبات المنقسمة هي السبيل إلى النجاح. أو ربما رأوا كيف يتدرب هؤلاء الرجال العصريون ذوو المظهر الهام والعضلات ذات الرأسين الرائعة في نفس الصالة الرياضية؟ وأرادوا تحقيق نفس النتائج. وماذا ، يرى القرد - القرد يفعل ، كما يقول أحد الأمثال القديمة الحكيمة.

في الواقع ، معظم الرجال العقلاء لن يتدربوا بهذا الشكل.لماذا ا؟ نعم ، لأنه بعد 5 سنوات سيبدو تمامًا كما هو الحال اليوم. ويريدون المزيد من الكتلة ... أولئك القلائل الذين مع ذلك أخذوا التدريب المنفصل كأساس مقسمون بشكل مشروط إلى المجموعات التالية:

• النزوات الجينيةهؤلاء الرجال يبنون عضلات على الرغم من التدريبات المنقسمة ، وليس بسببهم. هم حقا المحظوظين! لقد قابلت أفرادًا بدا أنهم يكتسبون العضلات بمجرد النظر إلى أجراس الماء. لا أريد أن أتهم بالعنصرية ، لكن هذا يحدث في كثير من الأحيان مع السود. ومع ذلك ، إذا كنت محظوظًا بما يكفي لأنك ولدت بدستور سوبرمان ، فإنني أنصحك برفض مثل هذا التدريب المنفصل.
• ضخ الستيرويد- هذه ظاهرة شائعة بين رافعي الأثقال ، وخاصة المحترفين. ولكن هناك من يعارضون بشكل قاطع أي نظائر اصطناعية للبروتين. قبل أن أقوم بتجهيز صالة ألعاب رياضية منزلية ، كان علي أن أمارس التمارين في صالة ألعاب رياضية عادية لمدة 5 سنوات ، وتخيل أن أكثر من نصف الرجال كانوا على الابتنائية! وبفضلهم فقط ، تمكنوا من تحقيق كميات هائلة من الأنسجة العضلية ، وليس التدريبات المنقسمة المريبة. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الكميات الهائلة من الهرمونات التي يتم حقنها في الجسم لا يمكن إلا أن تساهم في نمو العضلات. لكن هذا لا يتعلق بنا ، فنحن لا نقبل مثل هذه الطرق غير الطبيعية ، أليس كذلك؟
• رافعات متقدمة- هذه المجموعة تضم أفضل الأفضل. إذا كانوا يستخدمون التدريب المنفصل في برامجهم ، فهذا فقط لشحذ العضلات وشحذها. إنهم فقط لم يعودوا بحاجة إلى اكتساب الكتلة ، بل يحتاجون إلى الحفاظ على شكل جيد. لسوء الحظ ، وضع العديد من الرجال العربة أمام الحصان ... وكل محاولاتهم لنحت شيء ما على الأقل غير مجدية وغير مجدية ... والسبب هو نقص الكتلة العضلية ، أي مواد البناء. من المهم أن تفهم أن التدريبات المنقسمة لن تعمل حتى تكتسب كتلة الجسم المطلوبة. وهذا بدوره يتطلب مؤشرات جيدة لقوة وتحمل الجسم.

إليك ما يعنيه ذلك: إذا كنت لاعب كمال أجسام مبتدئًا ولا تستخدم أي عقاقير ولديك متوسط ​​أو أسوأ من الجينات المزعجة (مثلي) ، فإن بناء العضلات يعود إلى هذا:

إذا لم ترفع وزنك اليوم أكثر من عام أو حتى شهر ، فأنت لا تضخ العضلات ، بل تعاني من القمامة!

ولا يهمني إذا تأذيت. يمكنك الضغط على مكابس البنش أو على آلة BOS مقابل 14 كيلوغرامًا في كل يد حتى تصبح زرقاء في وجهك ... لكن الرجل الذي يضغط 114 كيلوغرامًا سيكون لديه صندوق أكثر إثارة للإعجاب على أي حال. وذلك فقط لأنه يستخدم وزنًا أكبر في تمارينه. تذكر ، المزيد من القوة يعني المزيد من العضلات.

ليس من قبيل المصادفة أن يتمتع الرجال الأقوياء دائمًا بشخصية شجاعة وجذابة.هذا طبيعي. إنهم يعرفون قانونًا بسيطًا: "مزيد من القوة - مزيد من العضلات".

لنأخذ ، على سبيل المثال ، أرنولد شوارزنيجر، بطل أولمبيا سبع مرات. قلة من الناس يعرفون ، لكن قوة أرنولد لا تعتمد على سنوات من التدريب. هيك ، حتى أنه تنافس في رفع الأثقال قبل أن يبدأ مسيرته كلاعب كمال أجسام!

وفي سيرته الذاتية الأخيرة ، Total Recall ، كتب الحاكم المحترم:

"الحقيقة ليست أن جميع لاعبي كمال الأجسام أقوياء بشكل طبيعي ، خاصة أولئك الذين صنعوا أجسامهم على آلات الوزن. ولكن سنوات من العمل في رفع الأثقال والوزن الحرأعطاني العضلة ذات الرأسين الضخمة ، والأكتاف العريضة ، والظهر القوي والوركين المنحوتتين. أدرك أنني أبدو أكبر بكثير وأقوى من البقية ".

- أرنولد شوارزنيجر ، Total Recall.

أرنولد شوارزنيجر يقوم برافعة مميتة بوزن 317.5 كجم. لقد أثبت أن "المزيد من القوة - المزيد من العضلات"

تُظهر الصورة كيف يرفع شوارزنيجر 280 و 322 كجم في مسابقات رفع الأثقال. هو - هي لكلبعد سنوات قليلة من حصوله على أول لقب مستر أولمبيا. كما كانت نتائجه مشهورة عالميًا في تمرين القرفصاء 215 وفي تمرين ضغط البدلاء 200 كجم. قوي أليس كذلك؟ وهو بعيد كل البعد عن الشخص الوحيد الذي فهم مبدأ "المزيد من القوة - المزيد من العضلات". إليكم المزيد من الأمثلة على الرياضيين الذين أظهروا قوة ملحوظة ...

• فرانكو كولومبو -كان شريك تدريب أرنولد أكثر قوة. كان فرانكو ، وهو في الأصل من إيطاليا ، بطلاً في رفع الأثقال. كان وزن الرفعة المميتة القصوى له حوالي 343 كجم ، وضغط مقاعد البدلاء - 238 كجم والقرفصاء - 297 كجم. لقد كان قوياً لدرجة أنه تمكن بسهولة من تفجير وسادة التدفئة عن طريق نفخها. أقنع أرنولد فرانكو بالمنافسة في المسابقة ، وحصل لاعب كمال الأجسام الإيطالي على لقب "مستر أولمبيا" مرتين. كما اتبع مبدأ "المزيد من القوة - المزيد من العضلات" ، لذلك طور أولاً قوته وتحمله ، وبعد ذلك فقط رفع وزن قضيبه.
• ريج بارك -المعروف باسم معلم أرنولد شوارزنيجر. لقد تعلم أرنولد المعرفة والمهارات منه. أصبح سلف منهجية "المزيد من القوة - المزيد من العضلات" ، وحث طلابه على تطوير قوة أجسامهم ، وبعد ذلك فقط الحفاظ عليها من خلال التدريبات المنقسمة اليومية. كان الحد الأقصى للرافعة المميتة ريج بارك 317.5 كجم ، وكان ضغط مقاعد البدلاء 227 كجم ، وكان القرفصاء الحديد 272 كجم. كما توصل إلى فكرة إنشاء تمارين بتنسيق 5 × 5 (5 مجموعات من 5 تكرارات). فاز بارك بلقب "السيد الكون" ثلاث مرات ، وعلى عكس أرنولد ، فعل ذلك في وقت أبكر بكثير من ظهور مكملات الستيرويد. هذا يثبت أن بناء العضلات عن طريق زيادة القوة يعمل حقًا ، وهو ما يجب أن يسعدنا ، المعارضين المتحمسين للمساعدات الاصطناعية.
• د.لين نورتون -أستاذ مرشح العلوم. لاعب كمال اجسام محترف ، رافع أثقال طبيعي ، خالي من الستيرويد. الرفعة المميتة له - 317.5 كجم ، القرفصاء مع قضيب - 280 كجم ، مقاعد البدلاء - 175 كجم. لقد كان من دواعي سروري ذات مرة إجراء مقابلة مع لين نورتون في منتدى StrongLifts الخاص بي ، وقد قال لي هذا: "لن أتخلص من ساقي النحيفتين أبدًا إذا لم أزيد الوزن المستخدم بمقدار 500 رطل (227 كجم) ، خاصةً عندما القرفصاء مع الحديد ". سرعان ما أعطى هذا القرار الحجم اللازم لوركيه: كانا 53 سم ، أصبحا 71 سم ، مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟ مرة أخرى يثبت القاعدة "المزيد من القوة - المزيد من العضلات."
• والعديد والعديد غيرها ... هذا و روني كولمان،ثماني مرات "مستر أولمبيا" ، وزن الرفعة المميتة 363 كجم. اشتهرت كلماته في جميع أنحاء العالم: "الكل يريد أن يصبح لاعب كمال أجسام ، لكن لا يريد الجميع رفع أوزان ثقيلة."و سيرجيو أوليفا، وهو رياضي أولمبي ، يمكنه رفع قضيب حديد بارتفاع 136 كجم فوق رأسه! حصل على لقب "السيد أولمبيا" ثلاث مرات. كما أنه من المستحيل عدم ذكر ذلك ستين إفيردينغ، أقوى لاعب كمال أجسام محترف ، صاحب الرقم القياسي العالمي في القرفصاء بالبار (387 كجم). يمكن للقائمة على المضي قدما وعلى...

هناك شيء واحد واضح: هؤلاء الأبطال لن يقضوا سنواتهم الثمينة في تطوير القوة والقدرة على التحمل إذا لم يكونوا متأكدين من أنه من خلال القوة فقط يمكنهم بناء جسم جميل منحوت وعضلي. لماذا تعتقد أنهم ، بعد أن تحولوا بالفعل إلى التدريب المنفصل ، استمروا في سحب الحديد والأثقال الثقيلة؟ نعم ، لأنهم يعرفون السر الرئيسي في كمال الأجسام: "المزيد من القوة - المزيد من العضلات".

لكن ليس عليك أن تكون لاعب كمال أجسام على الإطلاق!

هل هذا صحيح؟ يعتبر معظم الرجال طريقة بناء العضلات من خلال تجميع القوة ، رغم أنها ليست ثورية تمامًا ، ولكنها فعالة جدًا. قلة منا (على الأقل آمل ذلك) حريصون على إظهار عضلاتهم ذات الرأسين ، والتي تتأهل للتأثير ، وتتجول حول المسرح في ثونغ. لكن قلة من الناس يريدون أن يصبحوا لاعبين كمال أجسام بالمعنى الكامل للكلمة. وعلى الأصابع يمكنك أن تحصي هؤلاء المخنثين غريبو الأطوار ، المشغولين فقط بالنرجسية.

بدلاً من كل هذا الهراء ، يريد الرجال العاديون أن يكون لديهم شخصية رياضية ولياقة ، ولا يريدون فقط أن يظهروا أقوياء بسبب الجذع المثير للإعجاب ، ولكن أيضًا أن يكونوا كذلك. سترغب في ذلك بشكل خاص بعد أن تعرف أنه يمكنك تحقيق أهدافك من خلال ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة 3 مرات في الأسبوع دون تناول أي أدوية أو مكملات.

معظم الرياضيين المبتدئين لا يفترضون ذلك هناك بديل جيد لكمال الاجسام. إنهم لا يعرفون كيف يكتسبون كتلة عضلية بسرعة دون اللجوء إلى هذه التدريبات الشاقة وغير الفعالة. لكنك ستكتشف الآن (إذا لم تكن تعرف من قبل). هذا هو تدريب القوة..

وإليك طريقة عملها: في كل تمرين ، تحاول زيادة وزن الحديد والأثقال. لذلك ، تدريجياً ، تصبح أقوى ، مع إضافة حجم لعضلاتك. إنها بسيطة وممتعة وعارضة. هذه أسرع طريقة لبناء العضلات بدون مكملات.

خبر سار آخر: ليس عليك رفع 317.5 كجم على الإطلاقتمامًا مثلما فعل أرنولد. الجحيم ، حتى أنا لا أستطيع فعل ذلك! ومع ذلك ، على الرغم من جيناتي الضعيفة ، فقد اكتسبت 19.5 كجم من وزن العضلات الصافي دون تناول أي منشطات. كيف فعلت ذلك؟ فقط: لقد تدربت على القوة وليس لنمو العضلات. وإذا فعلت ذلك ، كما فعل زملائي ، فعندئذ يمكنك ذلك أيضًا.

كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة

أكثر 8 نصائح فعالة حول كيفية زيادة كتلة العضلات للاعبي كمال الأجسام المبتدئين ذوي الجينات المتوسطة والرفض الكامل لأي منشطات.

دعنا نوضح على الفور. لديّ جينات رهيبة ، لم أفكر مطلقًا في أنني يمكن أن أصبح لاعبًا. في الواقع ، كثير من الرياضيين يعتبرونني أكثر صعوبة ، لأن إبهامي كان يستقر بسهولة على الإصبع الأوسط عندما ألتف حول معصمي. هل يمكنك أن تتخيل؟ لقد أطلقوا علي اسم "النحيف ذو الجينات الخارجية". لكنني ما زلت تمكنت من الحصول على 19.5 كجم ، وهذا هو وزن الأنسجة العضلية فقط! وبعد أن ساعدت عشرات الآلاف من الرجال من جميع أنحاء العالم للحصول على الشكل المطلوب ، قررت تبسيط معرفتي. ستجد أدناه 8 نصائح حول كيفية بناء العضلات بسرعة ، وآمل حقًا أن تجدها مفيدة.

1. إن نمو العضلات يتطلب قوة.

في اليونان القديمة ، كان هناك رياضي ميلون. تدرب على الألعاب الأولمبية بحمل عجل حديث الولادة على ظهره كل يوم. نما العجل ، وأصبح أثقل وأثقل ، على التوالي ، زاد الوزن. بفضل هذه الطريقة غير العادية ، أصبح ميلون قويًا وصلبًا ونمت عضلاته وتشكلت. بالمناسبة ، فاز في الألعاب الأولمبية 6 مرات.

كل يوم كان ميلو يحمل عجلًا عليه. كلما زاد وزنه ، زادت سرعة نمو عضلات الرياضي القديم.

بالطبع ، على الأرجح ، هذه القصة مجرد أسطورة ، لكن المعنوي واضح. : لكي تنمو عضلاتك ، تحتاج إلى تطوير القوة عن طريق زيادة الوزن تدريجياً.إنها الطريقة الأسهل والأقوى والأكثر فاعلية لبناء العضلات ... مما يعني أنه يمكنك التخلص من كل مجلات اللياقة البدنية العصرية هذه ونسيان إجراءات التمرين المعقدة التي تحتوي عليها. قم بتدوين بعض النصائح المفيدة:

• توقف عن "إرباك" العضلات.لا تغير التمارين كل أسبوع ، ولا تتسرع من برنامج إلى آخر ، على أمل العثور على البرنامج الأكثر فاعلية. ستفهم أن القوة تعتمد على كل مقعد ، لذلك لن ترى تقدمًا إلا إذا كنت ثابتًا ومتسقًا. بالإضافة إلى ذلك ، لن تصبح محترفًا أبدًا بهذه الطريقة. إذا كنت ترغب في هز عضلاتك قليلاً ، فما عليك سوى رفع 2 كجم أكثر من التمرين الأخير.
• توقف عن تمزق عضلاتك.ليست هناك حاجة للقيام بعدد لا حصر له من التكرارات في كل مجموعة ، منهكة من التعب. سيؤدي ذلك إلى إجهاد عضلاتك بشكل مفرط ويجعلك مريضًا بدلاً من عضلاتك. كما أنه يستنزف الروح المعنوية بشكل كبير ويقتل الحافز والسلوك الإيجابي.
• توقف عن ضخ العضلات.قبل ضخ العضلات ، تحتاج إلى بنائها.

يقول بعض لاعبي كمال الأجسام "ذوي الخبرة" أنه من الممكن اكتساب القوة دون اكتساب رطل واحد من كتلة العضلات. هذه القوة هي مفهوم عصبي ، كل شيء يأتي من علم النفس. يُزعم أنهم قابلوا هؤلاء الأفراد الذين يمارسون القرفصاء بسهولة باستخدام قضيب حديد يبلغ 227 كيلوغرامًا ، بينما يعتمدون على أرجل نحيفة. حسنًا ، ربما توجد مثل هذه النزوات في العالم الواسع ، لكن شيئًا لم أره بعد ... لماذا؟ نعم ، لأن كل هذه أساطير حضرية ، لا أكثر. كلما كان رافع الأثقال أقوى ، كان أقوى ، والعكس صحيح ، لأنه ، كما نعلم بالفعل ، المزيد من القوة - المزيد من العضلات.

أهم شيء يجب أن تتعلمه من هذا المقال لنفسك هو "المزيد من القوة - المزيد من العضلات". مثل اليونانية القديمة ميلو ، يجب أن تحاول زيادة الوزن في كل تمرين، على الأقل قليلاً. لا تقلق بشأن ضخ العضلات. كل شيء سيكون ، لا تنس أن تضيف وزناً. ستصبح أقوى تلقائيًا عن طريق رفع المزيد والمزيد من الوزن ، مما يعني أن عضلاتك ستنمو أيضًا. انها بسيطة جدا.

2. لنمو العضلات ، مارس التمارين الأساسية

لمدة أربع سنوات متتالية ، كل يوم أحد ، كنت أرفع الدمبل بلا هوادة لمدة 45 دقيقة حتى لم أعد أشعر بيدي. وعندما اكتشفت تمرين ريج بارك 5 × 5 الذي لم يتضمن هذا التمرين ، كنت أخشى أن أفقد العضلات التي اكتسبتها. وبعد عام واحد فقط ، كنت مقتنعًا أن عضلاتي لم تختف فحسب ، بل أصبحت أكبر وأصعب من ذي قبل. أدركت أن تمارين العزلة ليسالدواء الشافي للأسف.

لا حاجة لتأرجح ذراعيك عمدا.عندما تقوم بتمرين معقد ، على سبيل المثال ، تمرين ضغط البنش ، تحصل عضلات الذراعين على حمولة ممتازة: العضلة ثلاثية الرؤوس ، مثل عضلات الصدر ، في حالة توتر.

هذا هو السبب في أنك لن ترى رافعًا بأذرع خفيفة ، ولكنك لا تزال تسحب 227 كجم. شجرة كبيرة لها فروع سميكة.لا تتضمن التمارين المعقدة عدة مجموعات عضلية في وقت واحد فحسب ، بل تشمل أيضًا أطرافنا. لذلك ، قام طلاب StrongLifts الخاص بي بضخ أذرعهم دون القيام برفع الدمبل مرة واحدة. ما هو الاستنتاج الذي يمكن استخلاصه من هذا؟ إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فتوقف عن ممارسة تمارين العزلة وابدأ التمارين المركبة.

• هدفك هو رفع العضلة ذات الرأسين. أولاً ، قل "توقف!" رفع الدمبل المملة (مع كتلة في الطية). ثانيًا ، ابدأ في عمل صفوف منحنية.
• هدفك هو الصدر. تجاهل التخفيفات الجانبية للدمبل. أنت بحاجة إلى آلة ضغط مقاعد البدلاء.
• إذا كنت تريد أكتافًا كبيرة ، فتوقف عن القيام برفع الدمبل أمامك. كل ما تحتاجه هو مكابس علوية عالية.
• إذا كان الهدف في الخلف ، فقل "توقف!" سحب الكتلة العلوية على الظهر أثناء الجلوس (الجر العلوي). الرفعة المميتة هي من أولوياتك.
• هل تحتاج إلى زيادة حجم ساقيك؟ ملحقات الساق على جهاز المحاكاة شيء عديم الفائدة. القرفصاء بالبار هي ما تعمل حقًا.

بفضل التمارين المعقدة ، يمكنك تحقيق ذلك التنمية المتناغمة للجسم كلهوليس مجرد جزء منها. وبما أن العديد من مجموعات العضلات تعمل في وقت واحد ، فسوف تنفق المزيد من السعرات الحرارية ، على التوالي. ميزة أخرى لا شك فيها لمثل هذا التدريب هي أنه بمساعدة تمرينين أو ثلاثة تمرين جميع العضلات. يمكنك توفير الكثير من الوقت.

3. عمل أوزان حرة لبناء العضلات

بدأت لأول مرة في ممارسة تمرينات القرفصاء الحديدية في يناير 2000. كانت سيارة سميث. عملت أنا ومرشدي عليها لفترة طويلة جدًا ، ولكن حدث شيء ما لجهاز المحاكاة في يوم واحد (أو ليس كذلك) ، لم نرغب في الانتظار وقررنا تجربته على رف الحديد ، الذي كان يجمع الغبار فيه الصاله الرياضيه.

بدأ معلمي التمرين بوزنه المعتاد ، وما فاجأتنا عندما لم يستطع حتى أداء نصف المجموعة التي كان يفعلها بسهولة على جهاز سميث!

لقد كانت صدمة لنا: لقد كنا ببساطة في حيرة من أمرنا ، كيفيمكن أن يتضح أنه مع الأوزان الحرة يكون القيام بالقرفصاء أكثر صعوبة. لكن الحس السليم يخبرنا بذلك لذلك سيكون أكثر فعالية وإنتاجية عدة مرات لبناء كتلة العضلات.

من ذلك اليوم فصاعدًا ، لم نلمس سيارة سميث مرة أخرى ، ولم نر الهدف. أصبحت تمارين الوزن الحر من أولوياتنا. وهكذا يستمر حتى يومنا هذا.

بالطبع ، أنا الآن أعرف بالفعل لماذا تعطي مثل هذه التمارين نتائج أكثر من كل هذه المحاكيات وآلات سميث وغيرها.

هناك تم تعديل الوزن بالفعل ، ولكن مع الأوزان الحرة ، عليك ضبط الوزن والتوازن بنفسك.

هذا هو السبب في أن التمارين ذات الأوزان الحرة مناسبة بل وضرورية ليتم إجراؤها خارج جدران صالة الألعاب الرياضية ، المنزل ، على سبيل المثال - فهي ملموسة بشكل ملموس تقوية استقرار العضلات. ما لا يمكن قوله عن المدربين.

لقد ثبت علميًا أن التنشيط الكلي للعضلات أثناء ممارسة الوزن الحر يزيد بنسبة 43٪ عن استخدام جهاز سميث.

الأوزان الحرة تجعل كل عضلاتك تعمل بقوة كاملة ، حيث يمكنك موازنة الوزن بنفسك بالطريقة التي تحتاجها ، وليس بالطريقة التي تمت برمجتها بواسطة مطوري المحاكاة.

بالإضافة إلى ذلك ، أعتقد ذلك ، على عكس العديد من الرياضيين الأوزان الحرة أكثر أمانًا بعشر مراتمن المدربين.

هذا صحيح - تجبرنا الآلة على القيام بحركات ثابتة وغير طبيعية في كثير من الأحيان يمكن أن تؤدي إلى العديد من الإصابات والالتواءات والعضلات. من خلال ممارسة الأوزان الحرة ، فإنك توفر لنفسك الراحة الكاملة في الحركة ، والأهم من ذلك كله ، توفر لك الأمان. يمكنك التأكد من عدم إصابة ركبتيك وكتفيك وظهرك (الأماكن الأكثر ضعفًا).

إذا كنت تخشى أن يسقط المقبض على رأسك أثناء التمرين ، فإنني أنصحك بالاهتمام بذلك إطار الطاقة. إذا فقدت السرعة أو الانزلاق فجأة ، فسوف يلتقط تصميم الإطار حركتك ، مما يقلل من خطر الإصابة.

لقد كنت أقوم بعمل رف الطاقة لمدة 9 سنوات حتى الآن. وفي المنزل وحده وحده دون أي مدرب. ولم يكن هناك شيء يسقط المقبض عليّ. كما هو الحال عادة ، نادرًا ما تحدث الأشياء التي نخشىها. الخوف له عيون كبيرة.

إذا كنت لا تزال تشك في الأوزان الحرة ، فإنني أنصحك أن تفعل نفس الشيء مثل بطل اليونان القديمة ، ميلو. بدأ بالعجول وأخذ وقته. تفعل الشيء نفسه: ابدأ بوزن خفيف، وأضف القليل في كل تمرين.

بهذه الطريقة ، يمكنك تحضير جسمك تدريجيًا لحمل أكبر ، وكذلك تجنب الإصابات والالتواءات. كلما زاد وزنك ، زادت ثقتك في الأوزان الحرة.

تمرن بأوزان حرة ، وليس على أجهزة محاكاة ، أوصيك بشدة. إنها أكثر فاعلية لبناء كتلة العضلات ، خاصة بالنسبة لأولئك رافعي الأثقال الذين لا يتناولون أي مكملات الستيرويد.

5. لنمو العضلات ، تدرب باستخدام قضيب الحديد وقم بالتمارين الأساسية

حقق أرنولد شوارزنيجر نتائجه ليس بفضل الدمبل ، التي اعتبرها عنصرًا إضافيًا ، ولكن فقط بفضل تمارين القوة باستخدام بار. المطابع ، deadlift ، القرفصاء - أصبحت أساسية في الحياة المهنية للاعبي كمال الأجسام.

يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين بسذاجة أنهم يستطيعون تحقيق نفس النتيجة المذهلة التي حققها أرنولد بمساعدة فقطاجراس صماء. لكنهم مخطئون بشدة. أولئك الذين يفضلون اللعب بالدمبلز بسهولة ، والجلوس بشكل مريح أمام التلفزيون ، يجب أن يدركوا أن مثل هذه الجهود لن تعطي أي شيء سوى إحساس خادع بالنشاط القوي.

وهي بالفعل: القرفصاء مع الدمبل ليست فعالة، لأنك تستخدم الكثير من الطاقة لرفع الدمبلز إلى كتفيك وتثبيتها هناك أكثر مما ينبغي. لكن القرفصاء تلعب دورًا مهمًا جدًا في بناء العضلات.

الدمبلز غير قادرة على إعطائك الحمولة المناسبةلذلك ، في جوهرها ، هم فقط أداة مساعدة في كمال الأجسام. يمكنك بالتأكيد إضافة 2 كجم في كل تمرين باستخدام قضيب الحديد ، ولكن مع الدمبل ليس الأمر بهذه السهولة. حتى مع زيادة الوزن بشكل أقل ، فإنك تخاطر بالثبات.

لكي نكون منصفين ، من الجدير بالذكر أنه عند العمل مع الدمبل ، تشارك عضلات التثبيت أكثر بكثير ، على عكس الحديد.

ولكن بعد كل شيء ، هدفنا هو بناء العضلات ، ولهذا نحن بحاجة إلى أن نصبح أقوى وأكثر مرونة. لتصبح قويًا ، عليك أن ترفع أوزانًا ثقيلة. تذكر ، المزيد من القوة يعني المزيد من العضلات؟ باستخدام الحديد ، يمكنك استخدام أوزان أكثر إثارة للإعجاب من استخدام الدمبل.

بالمناسبة ، فإن القرفصاء باستخدام قضيب حديد يبلغ وزنه 136 كجم أسهل بكثير من استخدام الدمبل من نفس الوزن. فقط تخيل ، عليك أن تقرفص ، تحمل 68 كجم في كل يد! وتحتاج أيضًا إلى إدارة رفعهم إلى كتفيك وإبقائهم هناك. سيكون من الجحيم التمرين!

فقط بعد أن تتمكن من أداء تمرين القرفصاء بالبار بوزن 136 كجم ، وتمرين ضغط البدلاء بوزن 102 كجم والرافعة المميتة بمقدار 181 كجم - عندها فقط يمكنك توصيل الدمبل بأسلوب حمولة إضافية. ولكن ليس قبل ذلك.

لذا ضع الدمبل جانبًا الآن ، ودعهم ينتظرون. نحن ننتظر أشياء عظيمة مع الحديد!

5. لبناء العضلات ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان.

ليس من الضروري البدء فورًا في ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع.

أعني ، من الحكمة أن تضغط على مقاعد البدلاء وتجلس القرفصاء مرتين في الأسبوع. يرجى ملاحظة ذلك كلما دربت عضلة أكثر ، كلما كبرت.

ومع ذلك ، فقد أمضيت 5 سنوات كاملة في هذا الهراء الذي تقدمه مجلات اللياقة البدنية العصرية إلينا - في التدريبات المنقسمة. هل تعلم ما هو؟ هذا تمرين مكثف لمجموعة عضلية واحدة في يوم واحد ، تتكون من عدد كبير من تمارين العزلة. مع مجموعة لا حصر لها من التكرارات والمجموعات الطويلة ، عندما تكون في نهاية التمرين مثل الليمون المعصور.

عندما صادفت تمرين 5 × 5 الشهير في Reg Park ، اعتقدت أنه مجنون. سأشرح لماذا. بعد يوم من ساقي ، تعافت عضلاتي في غضون أسبوع. واقترح جلوس القرفصاء 3 مرات في الأسبوع!

"إنه بالتأكيد لن ينجح ، إنه ليس ممكنًا ، سأذهب إلى التحميل الزائد!"، اعتقدت.

لكن لحسن الحظ قررت أن أجربها. وأدركت كم كنت مخطئا!

لأكون صادقًا ، إذا لم تكن قادرًا على القرفصاء 3 مرات في الأسبوع ، فهذا يعني أنك لست متدربًا على الإطلاق ، ولكن على العكس ، - تحت التدريب!

فكر في كلماتي - بعد كل شيء ، حتى العدائين مثل يوسين بولت ، على سبيل المثال ، يتدربون عدة مرات في الأسبوع. السباحون (مايكل فيلبس) يسبحون أيضًا كل يوم تقريبًا للحفاظ على لياقتهم. يعمل الملايين من رافعي الأثقال الأولمبيين بجد ، بلا كلل ، ويتدربون 4-5 مرات في الأسبوع.

لن تجد رياضة تدرب فقط مجموعة عضلية واحدة ، ظاهريًا لتجنب الإفراط في التدريب.

ومجلات جوك فقط تتحدث عن هذا الهراء. تتطلب جميع الرياضات الأخرى نشاطًا بدنيًا يوميًا تقريبًا. وإذا لم تكن قادرًا على الحفاظ على هذه الوتيرة ، فأنت ضعيف وغير لائق. بعبارة أخرى تحت التدريب.

السؤال الذي يجب أن تطرحه على نفسك هو "لماذا تتاح الفرصة للرياضيين في أي رياضة لتدريب نفس العضلات عدة مرات في الأسبوع ، بدونأي علامات تدل على الإفراط في التدريب مع اكتساب القوة في نفس الوقت؟

الجواب يكمن في السطح: إنهم لا يتبعون النصائح الغبية للمجلات الرياضية ولا يخضعون لاستفزازاتهم.

لأنه عندما تدق نفس العضلة طوال اليوم ، حتى تستنفد قوتك الجسدية والمعنوية تمامًا ، فلن تكون قادرًا حتى على الحركة في اليوم التالي ، ماذا يمكننا أن نقول عن تمرين كامل!

من ناحية أخرى ، إذا أعطيت عبئًا معتدلًا (كما يفعل كل رياضي عادي وكاف) ، فيمكنك خلال الأسبوع تدريب عضلاتك بأمان ، ولن تحصل على أي تدريب زائد ، وسيتطور الجسم بشكل متناغم.

لذا توقف عن برامجك الصعبة ، وتوقف عن تدريب عضلاتك مرة واحدة فقط في الأسبوع (ولكن حتى تفقد نبضك). قل نعم! الأحمال المعتدلة والجرعة ، يجب ألا تجبر جسمك ، وإلا فإنه يمكن أن ينتقم منك. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء مرتين على الأقل في الأسبوع لتبدأ. ركز على زيادة القوة ، دون الكثير من الألم. تذكر ، المزيد من القوة يعني المزيد من العضلات.

6. النمو العضلي الكامل يتطلب الراحة.

أنا متأكد من أنك سمعت أن العضلات لا تنمو عند ضخها ، ولكن في أيام الراحة. وعلى الرغم من أن هذا ليس صحيحًا تمامًا ، إلا أن هناك بعض الحقيقة في هذا.

بالطبع ، إذا كان الرجال يستخدمون مكملات الستيرويد المختلفة ، فسوف يفعلون 5-6 مرات في الأسبوع. لكن بالنسبة للرافعين الطبيعيين مثلي ، سيكون من الأنسب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع.

الإغراء كبير جدًا ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على نمط حياة مستقر ويريدون تغيير أجسامهم السمينة والمنتفخة بشكل جذري. أنت دائما تريد كل شيء دفعة واحدة.

وهكذا يبدأون في التأرجح بقوة ، ويتعبون بسرعة ويفقدون الحافز ، في النهاية. بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق هذا التدريب الكثير من الوقت ، ويجب ألا تنسى العائلة والعمل والأصدقاء.

من الأفضل بكثير أن تمارس كمال الأجسام عادة صحية 3 مرات في الأسبوع ، لذلك سيكون هناك وقت لاستعادة العضلات. المزيد لا يعني الأفضل.

7. تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جيد لبناء العضلات.

الآن دعنا نتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لاكتساب كتلة العضلات. تحتاج عضلاتك إلى العناصر الغذائية - البروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات كبيرة ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد. أساس نظامك الغذائي:

• المنتجات الطبيعية ، ويفضل أن تكون بدون معالجة حرارية.رفض الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية. بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة الطبيعية مثل اللحوم والدجاج والخضروات والفواكه والحبوب.
• يتطلب اليوم 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.ولا تستبدله بمسحوق مصل اللبن الصناعي! يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين. على سبيل المثال ، البيض على الإفطار ، ولحوم الدواجن على الغداء ، والجبن القريش لوجبة خفيفة بعد الظهر.
• شرب المزيد من الماء.يؤدي التدريب المكثف إلى زيادة التعرق ، وبالتالي يفقد الجسم الكثير من السوائل. تحتاج العضلات إلى الماء لإصلاحها وتجديدها. الصداع هو العرض الرئيسي للجفاف. لذلك ، من الضروري استعادة إمدادات المياه.

8. من المهم أن تكون متسقًا عند بناء العضلات.

بدأ أرنولد شوارزنيجر في التأرجح في سن ال 15. بعد سبع سنوات ، في عام 1969 ، تنافس في أول مسابقة مستر أولمبيا له.

ثم خسر أمام سيرجيو أوليفيو.

ومع ذلك ، في العام التالي ، أصبح أرنولد البطل ، بعد 8 سنوات من بدء التدريب.

ويأمل بعض الرجال الساذجين أن يستغرق الأمر 8 أسابيع لتحقيق نفس النجاح ، لأنهم استنتجوا في مجلة واحدة أنه يمكنك اكتساب 15 كجم من الوزن العضلي في شهر باتباع برنامج تدريبي معجزة.

هذا مستحيل. إن اكتساب أكثر من 1 كجم من العضلات شهريًا دون استخدام أي مكملات هو أمر غير واقعي.

بالنسبة لي: في السنة الأولى ، اكتسبت 11 كجم ، في الثانية - 5.5 كجم ، في الثالثة - 3 كجم.

وتلك الـ19.5 كجم هي وزن عضلي خالص يتم اكتسابه من خلال التمرين وحده ، دون مساعدة المنشطات. لا أريد أن أحبطك على الإطلاق بالقول إن 1 كيلوغرام في الشهر هو الحد الأقصى.

على العكس من ذلك ، أريد أن أحفزك.

حتى تفهم أنك لست مضطرًا إلى البحث عن نتيجة فورية ، ولكن عليك العمل من أجل الجودة. من المهم أن تكون متسقًا: قم بتنزيل الحديد ثلاث مرات في الأسبوع ولا تمنح نفسك الانغماس. يوم بعد يوم. أسبوع بعد أسبوع.

هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستكسب بها 1 كجم شهريًا دون صعوبة كبيرة ، وفي غضون عام بالضبط ستكسب 11 كجم ، أضمن لك ذلك! كن مطمئنًا أن جهودك لن تمر مرور الكرام. سيسألك الناس ، كن مهتمًا.

فكر دائمًا في المستقبل. تذكر: 3 مرات في الأسبوع! ولا تنازلات!

لا تضيع وقتك في إعادة اختراع العجلة!

جرب تمرين 5 × 5

لقد لاحظت منذ وقت طويل أن بعض اللاعبين ، بعد أن جاءوا إلى صالة الألعاب الرياضية ، يبذلون الكثير من الجهد في رفع الأثقال دون عناء التخطيط ، بينما يفكر آخرون ، على العكس من ذلك ، كثيرًا ، ويظهرون القليل من النتائج.

نحن بحاجة إلى إيجاد الوسط الذهبي. بالطبع ، لن تبحث عن "كيفية بناء العضلات" إذا كانت لديك فكرة عن ذلك.

لذلك ، لا تعيد اختراع العجلة ، بل اعتمد برنامجًا مثبتًا بالفعل.

للحصول على جسم جميل ، تحتاج إلى كتلة عضلية. يأتي الأشخاص المختلفون إلى صالة الألعاب الرياضية - سمينون ونحيفون ، لكن يجب أن أقول إن الأخير سيواجه وقتًا أصعب من السابق ، لأن الدهون يمكن أن تتحول إلى عضلات إذا رغبت في ذلك ، ولكن إذا لم يكن هناك أحد أو الآخر ، فسيكون كذلك صعبة. لزيادة وزن الجسم ، تحتاج إلى اتباع استراتيجية التغذية الصحيحة ، والتدريب الجاد واستخدام المكملات الغذائية الحديثة.

كيفية اكتساب الكتلة بشكل صحيح

بادئ ذي بدء ، استهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. في اليوم ، يحتاج الرجل ذو اللياقة البدنية المتوسطة من 3000 إلى 3500 سعرة حرارية ، مما يعني أنه يجب زيادة هذا الرقم إلى 4000-4500 كالوري. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك دراسة كل شيء على التوالي ، بغض النظر عن تكوين الجسم وقيمته. يجب أن يكون كل منتج مفيدًا ، مما يعني أنه يجب أن يحتوي على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم حاليًا.

لزيادة وزن الجسم ، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية التي لا تحتوي على النكهات والمواد الحافظة ومحسنات النكهة ، إلخ. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو اللحوم ، وليس الدهون - لحم العجل ، ولحم البقر ، والدواجن ، والأسماك. البروتين هو أول ما يحتاجه الجسم أثناء التدريب المكثف ، مما يعني أن المأكولات البحرية والجبن والجبن والبيض يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. لزيادة وزن الجسم في المنزل ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات والأفضل ألا تكون بسيطة ولكنها معقدة. يمكن الحصول عليها من الحبوب - ودقيق الشوفان والأرز والدخن وما إلى ذلك.

من الضروري شرب أكبر قدر ممكن من السوائل - 2-3 لترات في اليوم. لا تحاول الحصول على كتلة جافة واحدة. بدون خبرة ، سيستغرق هذا الكثير من الوقت ولن يخلو من الأخطاء. على أي حال ، الماء ضروري للعضلات ، لأنه يشارك بشكل مباشر في العمليات الكيميائية. يمكن الحصول على الحد الأقصى من الفيتامينات من الفواكه والخضروات ، مما يعني أنها يجب أن تكون موجودة على المائدة. حسنًا ، وشيء آخر جدير بالذكر: لا يأكل لاعبو كمال الأجسام 3 مرات ، ولكن 6-7 مرات في اليوم. هذا مهم جدا لزيادة وزن جسمك.

كيفية اكتساب كتلة العضلات في المنزل

لزيادة الوزن في المنزل ، تحتاج إلى التدريب بشكل صحيح. بالطبع ، لا يمكن استبدال جميع أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية بأجهزة منزلية ، ولكن من خلال شراء قضيب حديد وزوج من الدمبل ووضع مقعد في زاوية الغرفة ، من الممكن تمامًا بدء التمرين. التدريبات الأساسية هي الضغط على مقاعد البدلاء (على الصدر) ، ورفع الرفع الميت (على الظهر) ، وضغط الحديد خلف الرأس (على الكتفين) ، وثني الحديد على العضلة ذات الرأسين ، والضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ورفع الرفع الميت على الساقين المستقيمة (على الظهر) من الفخذ).

في المنزل ، يمكنك القيام بتمارين الضغط من الأرض ، وسيوفر الحمل على الذراعين ومجموعة عضلات الصدر بأكملها تمرينات دفع من كرسيين ، وهما قادران تمامًا على استبدال القضبان. من الضروري التدرب بأقصى كثافة ، ولكن في نفس الوقت لا تأخذ وزنًا باهظًا ، مما لن يسمح لك بأداء أكثر من مرتين. من الضروري القيام بـ 6 عدات في كل سلسلة من أجل تزويد العضلات بجزء كبير من الجليكوجين دون استنزافها ودون تدمير أنسجتها. بعد كل سلسلة مكتملة ، من الضروري منحهم الوقت للتعافي.

يمكن أيضًا أن تكون قضبان البروتين بديلاً رائعًا. في نفس الوجبة ، يوصى باستخدام الجرعة الأولى من "الجلوتامين" - أهم مكمل غذائي للاعبي كمال الأجسام ، والذي يساعد على استعادة القوة ويؤثر بشكل إيجابي على نمو العضلات. يجب تناول "جلوتامين" بكمية 30 جرام ثلاث مرات على مدار اليوم لرفع مستوى البلازما العالي والمحافظة عليه في الدم. يجب أن يقترن تناول هذا الدواء بتناول الأحماض الأمينية - سيؤدي ذلك إلى تحسين فعالية الدواء الأول في بعض الأحيان وإعطاء دفعة لنبض الأنسولين.

لاكتساب الكتلة بشكل صحيح ، يجب أن تأكل قبل 60-90 دقيقة من بدء التمرين. يساعد تناول الكرياتين مع الماء قبل فترة وجيزة من الفصل في تسريع نمو الخلايا وتنشيط الجسم. بعد ذلك مباشرة ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات في تكوين عصير الفاكهة مع الكرياتين وتناول وجبة ثقيلة بعد وقت قصير. يجب أن يحتوي الطعام على نسبة عالية من البروتين ، وينطبق الأمر نفسه على الوجبة الأخيرة قبل النوم. لا ينصح بتناول الكربوهيدرات في الليل ، حيث يتم امتصاصها بشكل سيئ وتساهم في تراكم الدهون غير الضرورية. يمكنك إجبار جسمك على إنتاج هرمون النمو بجرعة من الجلوتامين والأحماض الأمينية.

ستخبرك هذه المقالة بكيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة ، للمبتدئين ولأولئك الذين دخلوا في ركود ولا يمكنهم الانتقال من مركز ميت. باستخدام 8 طرق مجربة موضحة أدناه ، ستبدأ عضلاتك في النمو والنمو.

لا يفهم الكثيرون مصطلح كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة حتى النهاية. هناك مفهومان مختلفان تمامًا - لزيادة الوزن واكتساب كتلة العضلات ، في الحالة الأولى تحتاج إلى تناول كل شيء وعدم تقييد نفسك بأي شيء ، بينما ستكون هناك طبقة دهنية مناسبة ، في الحالة الثانية تحتاج إلى نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، اكتشف مثالاً للرجال - ، للنساء -.

أدناه سوف أتحدث عن طرق اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون الزائدة في الجسم.

كيفية اكتساب الوزن العضلي

1. كثرة الوجبات

الوجبات المتكررة هي مفتاح النجاح في مجموعة من العضلات الجيدة ، تناول الطعام كل 2-3 ساعات ، ولا تفوت وجبات الطعام. إذا نسيت ، ضع إشارة على هاتفك ، وقم بتدوين الملاحظات ، من الناحية المثالية ، يظهر شعور فقط ، يجب أن ترضيه على الفور ، وإلا فسيتم تضمين هرمون الكورتيزول في العمل ، الذي يدمر أنسجة العضلات ، ويقضي على ساعات من العمل الشاق في صالة الألعاب الرياضية .

لا تفوت وجبة الإفطار بأي حال من الأحوال ، فالعضلات تتطلب وقودًا عالي الجودة ، دون الحصول عليها ، فإنها تأخذ كل الطاقة من العضلات. إذا كنت لا تستطيع أن تأكل في الصباح ، حسنًا ، الطعام غير لائق وهذا كل شيء ، استخدم الكوكتيلات ، ويتم امتصاص الطعام السائل بشكل أسرع واستهلاكه دون مشاكل.

2. استخدم مجمعات ما بعد التمرين

على الفور بعد انتهاء التمرين ، تحتاج إلى التزود بالوقود بكمية مناسبة من البروتينات والكربوهيدرات ، ويجب أن يتم ذلك في غضون 30 دقيقة. بعد هذا الوقت يبدأ الجسم المنهك في البحث عن الطاقة لاستعادة حالته بعد التمرين ، وبما أنه لا يأتي من الخارج فإنه ينتزعها بكل سرور من العضلات.

بالطبع ، لا يمكن لأي شخص أن يتحلل مباشرة إلى غرف خلع الملابس ويعجن العصيدة بالجبن القريش ، لذلك استخدم بعد مجمعات التدريب - الرابحون والبروتينات وإعداد كوكتيل منها مسبقًا وشربها بعد التدريب والحصول على الكثير من البروتين والكربوهيدرات ، بينما يكاد لا يوجد دهون.

3. احتفظ بمفكرة طعام

في هذه الحالة ، لا أوصي فقط ، ولكني أصر على كتابة كل ما تستخدمه خلال اليوم ، لا تكن كسولًا ، ولا تتذكر كل شيء في رأسك. عندما تكون جميع المنتجات المستهلكة أمام عينيك ، يمكنك أن ترى على الفور ما يجب أن تستهلك أكثر ، وأين يكون من الضروري الإبطاء.

بدون مذكرات طعام ، فإن الأرقام تدور ، ليس واضحًا ، وهناك إغراء كبير جدًا لتناول شيء ممنوع. إذا لاحظت ظهور الأنسجة الدهنية ، فأنت بحاجة إلى تقليل النظام الغذائي بمقدار 200 سعرة حرارية. يوميًا وللحصول على رؤية واضحة ، اكتب كل شيء.

إن التثبيت الواضح للتغذية هو أفضل طريقة لزيادة الوزن وتجنب السمنة. بدون هذا ، لن تعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها خلال اليوم.

4. عدم ممارسة الرياضة عندما تكون جائعا

أبدا ، أكرر ، لا تذهب أبدا إلى تمرين معدة فارغة ، إنه مثل قيادة السيارة في رحلة طويلة ، ولكن تملأ البنزين بنسبة 10 ٪ فقط وأتمنى النجاح.

افهمي الرجال ، أي تمرين مرهق للجسم كله ، تبدأ جميع الأعضاء في العمل الجاد ، مما يزيد من استهلاك الطاقة. إذا لم يأت قبل التدريب بكميات كافية ، فسيتم أخذ كل الطاقة من العضلات. اتضح أنك تتأرجح ليس لبناء العضلات ، بل لتقليلها ، ما الفائدة ؟!

في الوقت نفسه ، فإن أخذ 2-3 ملفات تعريف ارتباط أو كعكة قبل التدريب ليس جيدًا ، فأنت بحاجة إلى جزء لائق بساعتين قبل بدء التمرين ، ولا يمكنك العمل بملعقة ، وستأتي دائمًا للإنقاذ.

5. القلب الأمثل

الحمل القلبي الأكثر شيوعًا هو القفز ، والركوب ، والأصعب - والتمارين المختلفة. تؤدي التمارين الهوائية المتكررة جدًا إلى حرق كمية لا بأس بها من دهون الجسم ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى إبطاء نمو العضلات ، حيث يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. يعلم الجميع أنه من أجل زيادة الوزن ، يجب الحصول على عدد السعرات الحرارية أكثر مما ينفق.

لهذا مع اتباع نظام غذائي سليم ، أعطِ أحمال القلب يوميًا لا تزيد عن 15 دقيقة بوتيرة متوسطة . لن تسمح مثل هذه الكثافة بتراكم رواسب الدهون ولن تتداخل مع نمو ألياف العضلات ، بالإضافة إلى أنها ستسرع قليلاً ، وستتحسن الشهية وستتم عمليات التعافي في أنسجة العضلات بشكل أسرع.

6. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

ومع ذلك ، فإن محتوى السعرات الحرارية مختلف ، يمكنك تناول قطعة من الكيك جيدة والحصول على عدد هائل من السعرات الحرارية ، ونسبة كبيرة من الدهون أو تناول عصيدة الحنطة السوداء مع شرائح الدجاج ، ستحصل أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن بشكل أساسي للكربوهيدرات والبروتينات ذات المحتوى الدهني الأدنى. يعتمد نوع الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تختارها بشكل مباشر على مظهر شخصيتك.

حاول تجنب الأطعمة التي تنتفخ في المعدة ، والتي تسبب شعورًا زائفًا بالامتلاء - الفشار ، الرقائق ، الحساء منخفض السعرات الحرارية ، كميات كبيرة من الخبز بسبب تأثير الخميرة المنتفخ.

7. مضاعفة حصتك

هذا الاستنتاج يقترح نفسه إذا كنت قد تناولت وجبة الإفطار 100 جرام. عصيدة الحنطة السوداء ، أكل 200 جم ، أكل 70 جم لتناول طعام الغداء. فيليه دجاج ، الآن سيصبح وزنك 150 جرامًا ، إذا مللت من العمل بفكك ، قم بإعداد الكوكتيلات.

أسهل طريقة لمخفوق البروتين الكربوهيدرات - 250 مل. الحليب ، 100 غرام. الجبن ، 1 موز ، 2 ملعقة كبيرة. ملعقة من دقيق الشوفان وملعقة كبيرة. ستوفر ملعقة من العسل سعرات حرارية مهمة طوال اليوم.

قم بإعداد الأجزاء مسبقًا في المساء أو في الصباح ، وهذا سيوفر لك فرصة قضاء الوقت باستمرار في المطبخ من حيث الطهي. عندما تسنح الفرصة ، حاول دائمًا أن تأكل أكثر مما أكلته قبل اكتساب الكتلة.

ركز دائمًا على مقدار الوزن المكتسب ، حيث يعتبر حوالي 3 كجم هو الأمثل. شهريًا ، كل شيء أعلاه سيكون خليطًا من العضلات والدهون ، ولا تنس أيضًا أن تقرأ عنه.

8. استخدم الأواني الكبيرة

من خلال زيادة حجم الطبق ، تدفع نفسك لتناول كل شيء حتى النهاية ، ولكن لا تزيده إلى أجل غير مسمى ، فالقيام من الطاولة ، لا ينبغي أن يكون هناك شعور بالغثيان من فرز الطعام. تم اختراع هذه الحيلة من قبل خبراء التغذية ، فقط هناك يتم تقليل الأطباق مرتين ، ولكن هنا سنفعل ذلك بالضبط ، ولكن العكس.
إذا لم تتمكن من إتقانها ، فحاول أن تأكل جزءًا واحدًا ، وبعد 20 دقيقة الثانية.

أنا مهتم بمعرفة من وأي من الطرق الثماني المجربة التي جلبت أكبر فائدة ، أنا في انتظار تعليقاتك ، وأتمنى لك الكثير من اللحم النظيف المنقوش 😉.

لم يسبق أن ظهر هذا الدليل الكامل للتغذية والتدريب لاكتساب كتلة العضلات على شبكة الإنترنت. هناك 12 نقطة في المجموع: في الثمانية الأولى سنتعامل مع التدريب ، وفي الأربعة المتبقية - مع التغذية.

كل ما عليك القيام به هو اتباع كل خطوة ولن يكون لديك الوقت للنظر إلى الوراء حيث تبدأ كتلة العضلات في الزيادة.

أولاً ، دعنا نتعرف على عضلات الجسم. تتكون أنسجة العضلات من ألياف عضلية فردية. التدريب المناسب يؤدي إلى تلف هذه الألياف. تساهم الراحة الجيدة والنظام الغذائي في الشفاء وبناء العضلات.

مجموعة العضلات هي علم كامل. الفكرة الرئيسية هي "جرح" العضلات ، والسماح لها بالتعافي ثم تكرارها مرة أخرى. إليك كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة كبيرة.

كيف يمكنك ضخ العضلات بسرعة إذا لم تعطها عبئًا متزايدًا؟ مستحيل. الأمر بسيط للغاية ، يجب أن يزداد الوزن كل أسبوع. بدون هذا الشرط ، لن تنجح أبدًا.

بمعنى ، إذا كان هذا التمرين أو ذاك أسهل بالنسبة لك ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. هذه هي فكرة التقدم في الأحمال.

1. تدريب ضمن حدود الممثلين التالية

التضخم هو زيادة في حجم العضلات. نظرًا لأن زيادة الوزن وكتلة العضلات هو هدفك ، فأنت بحاجة إلى التدرب على التضخم ، وليس التمدد ، والذي لا يزيد من حجم ألياف العضلات.

سمح ما يقرب من عقد من البحث للمتخصصين بتحديد النطاق الأمثل لعدد مرات التكرار:

• 8-12 ممثلين لكل مجموعة
• 6-8 ممثلين لكل مجموعة

يحدث ضخ العضلات مع النهج التالي. في الأسابيع العشرة الأولى ، قم بإجراء التمارين وفقًا للإطار الأول من عدد التكرارات ، ثم انتقل إلى الإطار الثاني. ابدأ دائمًا بـ 8-12 ممثلين ، لأن البدء بكمية صغيرة لن تحقق نموًا ملحوظًا للعضلات.

1. نفذ كل مجموعة إلى الفشل

هذه قضية مثيرة للجدل إلى حد ما ، على الرغم من أنه لا يوجد شك هنا. مجرد رفع الأثقال لمدة 8-12 ممثلين لن يوصلك إلى أي مكان ، حيث يمكنك فقط زيادة كتلة العضلات من خلال كثافة التدريب.

لنفترض أنه يمكنك القيام بـ 10 تمرينات لرفع الأثقال ؛ 11 هو بالفعل مستحيل بالنسبة لك ، و 5 سهل للغاية. 5 مرات تكرار 50٪ من كثافة الجهد (10 = 100٪). كيف تبني العضلات بسرعة إذا بذلت نصف الجهد فقط في كل تمرين؟ كلنا نعلم أنه لا يفعل ذلك. لن يكون للجسم ببساطة أي حافز لزيادة العضلات.

يحدث التحفيز الضروري لأقصى عدد من ألياف العضلات على وجه التحديد في تلك التكرارات الأخيرة على وشك الاحتمالات.

إن التوقف قبل هذه النقطة سيمنع جسمك ببساطة من الدخول في وضع النمو. ضع في اعتبارك دائمًا أن بناء العضلات هو آلية دفاع. إذا لم يكن هناك سبب كافٍ (أي كثافة كافية) ، فلن يرى الجسم ببساطة النقطة في الزيادة التكيفية في كتلة العضلات.

إنه مثل حروق الشمس. لكي تصبح البشرة أغمق ، وتحمينا من الإشعاع الساطع ، هناك حاجة لأشعة الشمس الشديدة. إذا لم يكن هناك ما يكفي من ضوء الشمس ، فيمكنك الجلوس في الخارج لمدة 16 ساعة يوميًا وعدم الحصول على اسمرار مطلقًا في الشهر. نفس الشيء مع العضلات. يمكنك قضاء 3 ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، ولكن بكثافة منخفضة ، وعدم اكتساب أوقية من الكتلة العضلية.

1. احصل على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات

هل تعلم أن نمو العضلات المتسارع يحدث عندما تكون مستريحًا في المنزل وليس عندما تكون في تدريب مباشر؟ ويرجع ذلك إلى حقيقة أن أحمال الطاقة تؤدي إلى ظهور الصدمات الدقيقة في الأنسجة العضلية ، مما يحفز عملية استعادة النمو في نهاية التدريب. لذلك ، من أجل اكتساب كتلة العضلات بشكل صحيح ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات وعدم تحميل نفس العضلات كثيرًا.

1. تسمح لك كل من تمارين الجسم الكاملة والتدريبات المنقسمة ببناء كتلة العضلات.

أظهرت الدراسات أن كلاً من التدريب لجميع مجموعات العضلات في وقت واحد ، والتدريب المنفصل لمدة 5 أيام في الأسبوع ، مناسبان لبناء كتلة العضلات.

في الحالة الأولى ، تقوم بتحميل كل مجموعة عضلية 3 مرات في الأسبوع ، في الحالة الثانية - مرة أو مرتين 5 مرات.

فيما يلي مثال على التدريبات فائقة الفعالية:

تمارين لكامل الجسم:

الاثنين:

• القرفصاء - مجموعتان ؛
• اضغط على مقعد - 2 ؛
• ارتفاع الجوارب - 2 ؛
• هز الكتفين - 2 ؛
• ثني الرسغين - 2.
• القرفصاء - مجموعتان ؛
• اضغط على مقعد - 2 ؛
• ارتفاع الجوارب - 2 ؛
• الجرش على الكتلة من خلف الرأس - 2 ؛
• الجر على كتلة منخفضة أثناء الجلوس - 2 ؛
• ثني الذراعين المعزول - 2 ؛
• تمديد الذراعين للعضلة ثلاثية الرؤوس - 2 ؛
• الاستهجان - 2.
• Deadlift - مجموعتان ؛
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية - 2 ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل من خلف الرأس - 2 ؛
• تمرين الضغط - 2 ؛
• ثني العضلة ذات الرأسين مع قضيب - 2 ؛
• اسحب كتلة عالية بقبضة عكسية - 2 ؛
• اضغط على الساق - 2 ؛
• تجعيد الساق - 2.

تجريب مقسم لمدة 5 أيام

الإثنين - أكتاف / ترابيزيوس:

• مكبس الحديد العلوي - 4 مجموعات ؛
• مكبس الدمبل العلوي - 2 ؛
• تربية الأسلحة على الجانبين مع الدمبل - 2 ؛
• رفع الدمبل أمامك - 2 ؛
• الاستهجان - 4.

الثلاثاء - الساقين:

• القرفصاء - مجموعتان ؛
• اضغط على الساق - 2 ؛
• Deadlift على أرجل مثنية - 2 ؛
• قدم صناعى؛
• ثني الساقين.

الأربعاء - اليدين:

• عازمة على تمديد ثلاثية الرؤوس - مجموعتان ؛
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة - 2 ؛
• تضغط العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل على الكتلة - 2 ؛
• ثني الذراعين المعزول - 3 ؛
• ثني الذراعين بقضيب - 2 ؛
• تجعيد الشعر المنحدر الدمبل - 1.

الخميس - العودة

• Deadlift - 3 مجموعات ؛
• الجر على كتلة منخفضة أثناء الجلوس - 3 ؛
• سحب الدمبل إلى الحزام - 2.

الجمعة - الصدر وعضلات البطن:

• اضغط على مقاعد البدلاء - مجموعتان ؛
• اضغط على مقعد - 2 ؛
• تقليل الأيدي في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس - 2 ؛
• تمرين الضغط - 2 ؛
• الجرش على الكتلة أثناء الركوع - 3 ؛
• رفع الجسم في ميل - 2 ؛
• التقلبات العكسية - 2.

1. دورة تدريبية - 10 أسابيع

لبدء 10 أسابيع ، قم بمجموعة من التمارين المصممة لمدة ثلاثة أيام ، ثم استرح لمدة أسبوع وانتقل إلى خطة مدتها خمسة أيام للأسابيع العشرة القادمة. بالطبع ، هذه ليست أسرع طريقة لبناء كتلة العضلات بسرعة ، لكنها بالتأكيد فعالة.

1. استرح أسبوعًا بعد الأسابيع العشرة الأولى

هذه "العطلة" مهمة للغاية. من أجل زيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى ، من المهم إعطاء الجسم قسطًا من الراحة بشكل دوري لفترة طويلة نسبيًا. بعد أسبوع من الابتعاد عن صالة الألعاب الرياضية ، يكون جسمك مستعدًا لقبول الحمل الجديد ، وهي طريقة فعالة لاكتساب كتلة العضلات.

1. قم بممارسة تمارين الجمع والعزلة

تعتبر التمارين المركبة ضرورية لاكتساب كتلة العضلات ، حيث إنها تتضمن عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت وتسمح لك برفع أوزان ثقيلة جدًا. هذه هي التمارين التي يتم بناؤها حول أكثر من مفصل واحد. وتشمل هذه تمارين القرفصاء والرافعات المميتة والمكابس العلوية.

في السنوات الأخيرة ، تم التقليل من شأن تمارين العزل بشكل غير عادل. أنها تنطوي على حركة مفصل واحد فقط.

بينما يتحدث عشاق التمارين المركبة عن "عمل" عدة أجزاء من الجسم في نفس الوقت ، من المهم أن نفهم أن هذا لا يعني أن كل مجموعة عضلية تعمل في تمرين معين بكثافة كافية. على سبيل المثال ، أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل ، لكن هذا الحمل لا يكفي لتحفيز نمو العضلات. هذا هو السبب في أن تمارين العزل طريقة رائعة لاكتساب كتلة العضلات بشكل صحيح.

1. كل ما يكفي

بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، فأنت بحاجة إلى تناول ما يكفي من الطعام لمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للنمو. أضف 200-300 سعرة حرارية يوميًا إلى معدل الأيض الأساسي. غالبًا ما يُنصح بإضافة 500 ، لكن هذا كثير جدًا ، 3500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى نمو الخلايا الدهنية. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن زيادة الوزن والحيوية هما نفس الشيء.

1. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين كل يوم

لا ، من أجل زيادة كتلة العضلات ، لا تحتاج إلى تناول بعض الحصص التي لا يمكن تصورها. فقط أكثر بقليل من المعتاد.

هناك طريقتان لتحديد كمية البروتين المطلوبة لنمو العضلات:

• طريقة سهلة: 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ؛
• صعب: وزن العضلات النقية بدون دهون (كجم) × 2.75

كما تفهم ، فإن الثانية معقدة من حيث أنك تحتاج إلى تحديد نسبة الدهون في الجسم وحساب مقدار وزن كتلة العضلات الجافة في جسمك.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين لكل وجبة:

• شريحة لحم 170 جرام = 42 جرام بروتين ؛
• صدور الدجاج 85 جرام = 30 جرام بروتين.
• لحم دجاج (مطبوخ) 100 جرام = 35 جرام بروتين ؛
• 85 غرامًا من لحم الخنزير = 19 جرامًا من البروتين ؛
• لحم مقدد ، شريط واحد = 3 جرام من البروتين ؛
• شرائح السمك أو شرائح اللحم 85 جرام / 100 جرام من السمك المطبوخ = 22 جرام من البروتين ؛
• تونة ، علبة 170 جرام = 40 جرام بروتين ؛
• البيض = 6 جرامات من البروتين ؛
• الحليب ـ 1 كوب = 8 جرامات من البروتين.
• الجبن القريش ، 1 كوب = 10 جرام من البروتين ؛
• زبادي طبيعي 1 كوب = 10 جرام بروتين
• جبنة التوفو 100 جرام = 20 جرام بروتين
• البقوليات (الفول ، العدس ، إلخ) ، نصف كوب مطبوخ = 7-10 جرام من البروتين ؛



• فول الصويا المطبوخ ، كوب = 14 جرام من البروتين ؛
• زبدة الفول السوداني - ملعقتان كبيرتان = 8 جرامات من البروتين ؛
• فول سوداني ، نصف كوب = 9 جرامات من البروتين ؛
• اللوز: 1/2 كوب = 8 جرامات من البروتين.
• بذور اليقطين ، 1/4 كوب = 8 جرامات من البروتين.
• بذور الكتان ، ¼ كوب = 8 جرامات من البروتين ؛
• بذور عباد الشمس 1/2 كوب = 6 جرام بروتين.

1. اشرب كمية كافية من الماء

يعتبر وجود مستوى كافٍ من الماء في الجسم خطوة مهمة في كيفية ضخ كتلة العضلات. استخدم الصيغة التالية: وزن الجسم × 0.03 = عدد اللترات التي يجب شربها يوميًا.



1. الحصول على قسط كاف من النوم

لا تتعلق النصيحة بالنظام الغذائي بالضبط ، لكنها مهمة بدرجة كافية. تتجدد ألياف العضلات أثناء الراحة ، وهذا هو سبب أهمية النوم لنمو العضلات. ولهذا السبب:

1. خلال مرحلة النوم العميقة ، يصل إفراز هرمون النمو إلى ذروته.
2. أثناء النوم ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وهو أمر مثالي لاستعادة الأنسجة العضلية ونموها.
3. يزيد من تدفق الدم إلى العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن أولئك الذين ينامون 4 ساعات أو أقل في الليل لديهم هرمون تستوستيرون أقل بنسبة 60٪ من أولئك الذين ينامون 8 ساعات أو أكثر.

من المهم أن تتدرب جيدًا ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن يجب ألا تنسى الراحة الجيدة أيضًا.

إذا كنت تحلم بجسم مثالي ، ولكن لا يمكنك تحقيق هذه النتيجة بالذات ، فلا يهم ، الآن سنتحدث عن كيفية الاتصال في المنزل بسرعة ووفقًا لجميع القواعد.

التدريب هو ما سيساعد في تصحيح أي عيوب في الشكل.

في أغلب الأحيان ، تحدث الرغبة في اكتساب الكتلة عند الرجال أكثر من الفتيات.

عند اتخاذ هذا القرار ، تذكر ممارسة الرياضة بانتظام والاستماع إلى نصائحنا التي أثبتت جدواها.

كل أسرار اكتساب العضلات بسرعة

هل تريدين معرفة كيفية اكتساب كتلة عضلية في المنزل لرجل أو فتاة؟

كيف تكتسب كتلة عضلية في المنزل للمراهق؟

هل تريد أن تعرف كيف تكتب بسرعة في المنزل لرجل أو فتاة؟

هذا بسيط للغاية ، على الرغم من وجود اختلافات طفيفة عن القواعد التي يجب على المرأة أو الرجل اتباعها.

غالبًا ما يمكن ملاحظة نقص الوزن لدى العديد من المراهقين ، لأنهم ينمون ويتطورون بنشاط. هذا هو سبب أهمية كتلة العضلات.

تناولي كمية كافية من البروتين

فيما يلي قائمة صغيرة بما يحتاجه جيل الشباب لتحقيق الهدف:

1. اتباع نظام غذائي متوازن ، في النظام الغذائي اليومي ، يجب أن يتجاوز محتوى الكربوهيدرات والبروتينات القاعدة التي استخدمتها من قبل. يجب أن تكون الفاصل بين كل وجبة حوالي 3-4 ساعات.
2. التدريبات الإلزامية التي تنطوي على الحديد والأثقال خفيفة الوزن. بمساعدتهم سيتم ضمان النمو النشط والقدرة على التحمل. ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن المجموعات الجادة من التمارين يمكن أن تعطي تأثيرًا معاكسًا تمامًا ، أي إيقاف أو إبطاء النمو.
3. الراحة والنوم الجيدان ، نظرًا لأن كل الطاقة تذهب إلى نمو المراهق ، فهو يحتاج فقط إلى الراحة. لكي تسترخي العضلات إلى أقصى حد ، تحتاج إلى 9-11 ساعة. يجب أن تكون الفاصل بين تمارين القوة يومين على الأقل.
4. سيكون الحل الأمثل هو استبدال المشروبات العادية بالحليب ، فهو غني بالكالسيوم ، وهذا سيساعد بشكل كبير في اكتساب الكتلة.
5. البروتين للعشاء هو الحل الأفضل ، فهذه هي الطريقة التي يمكنك بها تفريغ الجهاز الهضمي.
6. لزيادة النشاط وإثراء الجسم بالمواد المفيدة ، يمكنك شرب العصائر ، إذا كنت ترغب في التحسن ، أضف الأطعمة عالية السعرات الحرارية هناك.

باتباع جميع القواعد المذكورة أعلاه ، يمكنك بسهولة تحقيق هدفك ، مع زيادة النشاط والبدء في اتباع أسلوب حياة صحي في وقت مبكر من مرحلة المراهقة.

تعرف على كيفية صنع مشروب البروتين المناسب

نصيحة: لا يمكن زيادة الوزن في صورة حمقاء وبصورة مكثفة بل على العكس تدريجيًا وإلا ستؤثر العواقب على صحتك.

أفضل التمارين لاكتساب كتلة العضلات

لا وقت للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية؟ حدد نفسك ، والذي يمكنك شراؤه بأسعار معقولة جدًا وموقع مناسب في المنزل.

وبالتالي ، ستعرفين كيفية اكتساب كتلة عضلية في المنزل لرجل أو فتاة في وقت قصير.

تم اختبار جميع التمارين بنفسي ، لذا يمكنني القول على وجه اليقين: ستحصل على النتيجة بسرعة.

إذا لم تكن قد عملت بالأوزان من قبل ، فيمكنك في البداية التدرب بدونها.

تذكر أهمية اتباع نهج منظم

1. تمرين الضغط الرأسي على اليدين هو تمرين رائع للكتفين والذراعين.
2. تمرين الضغط ، وإراحة قدميك على أي شيء ، سواء كان كرسي أو طاولة أو سرير. يمكن أن يحل هذا التمرين محل تمرين ضغط البنش.
3. القرفصاء عادية وعلى ساق واحدة ، في الحالة الثانية ، بسبب الحمل ، تتأرجح الأرجل بشكل أسرع.
4. اضغط على التأرجح مع وضع مرتفع للساقين. عند القيام بها ، تحتاج إلى رفع ذراعيك ورجليك في نفس الوقت ولمسهما لبعضهما البعض حتى يكونا في وضع عمودي.
5. اضغط مع ثني الركبتين.
6. تمرين "Burpee" ، بمساعدتها يمكنك ضخ الجسم بالكامل ، خاصة للكتفين والساقين. لكي تعمل بشكل صحيح ، يجب عليك أولاً أن تضغط ، ثم تقفز للخارج وتقوم بالتصفيق.
7. في الختام - "القارب". اتخذ وضعية البداية - استلق على ظهرك ، وابدأ في رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، وبالتالي تقوية ظهرك.
8. سيساعد مكبس الحديد على تطوير أكتاف قوية ، ويضخ العضلات الصدرية والدالية ، وكذلك العضلة شبه المنحرفة العريضة.

نصيحة: الاتساق مهم في أي شيء ، وإلا فلن تحصل على النتيجة قريبًا.

وهنا مجمع صغير ، ليس من الضروري على الإطلاق أن يكون لديك دمبل وحديد.

بادئ ذي بدء ، هذه مألوفة لدى الجميع: بادئ ذي بدء ، افعل 3 طرق ، بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عددها.

من الأفضل القيام بذلك بعد أسابيع قليلة من بدء الفصول الدراسية.

اجمع بين التغذية والتمارين الرياضية

لكن لا تضيف 10-20 عملية دفع على الفور ، فالحل الأمثل هو 1-2 بعد كل تمرين.

وإذا وضعت وسادة صغيرة تحت قدميك فالنتيجة ستكون أفضل.

نصيحة: خذ استراحة لمدة 30 ثانية بين التكرار ، ولكن ليس أقل ، حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية.

عند بدء هذا التمرين ، لن يكون من الضروري التمدد قليلاً ، ولكن من الأفضل القيام بتمرين صغير لعضلات الظهر.

قم بإطالة آخر تمرينات الضغط لفترة أطول ، حتى تتوتر العضلات إلى أقصى حد. هل تريد زيادة الحمل على يديك؟

ليست مشكلة ، فقط ارتديها بالفعل. كما فهمت بالفعل ، يمكنك اختيار زاوية مناسبة لعمليات الدفع بنفسك والعمل من أجل النتيجة.

من أجل تطوير جميع مجموعات عضلات الصدر ، فإن التمرين التالي مثالي.

بفضل مساعدتها يمكنك تعلم كيفية اكتساب كتلة العضلات في المنزل في غضون شهر.

في هذه الحالة ، لن تحتاج إلى القيام بعدد كبير من التمارين غير المفهومة.

نظرًا لأنه لا يوجد لدى كل شخص قضبان في المنزل ، استخدم الكراسي العادية.

يجب أن يكون ارتفاعهم مثاليًا بحيث يمكنك الاتكاء بسهولة لتحقيق التوازن ، واسحب ساقيك أسفلك وأنزل نفسك بيديك.

لا تنس تمارين الدمبل

من الأفضل عدم القيام بعدد كبير من التكرار. يجب أن تكون تدريباتك متسقة ، ويجب ألا تُرهق عضلاتك.

لا تنسى الدمبل ، يمكنك اختيارها بنفسك.

إنه التمرين المقدم الذي يتم إجراؤه دون الاستيقاظ من الأريكة. تحتاج فقط إلى الاستلقاء على جانبك ورفع الدمبل بيد واحدة من الأرض إلى مستواك.

بالنسبة لذراع واحدة ، قم بإجراء حوالي 15 تكرارًا ، ستكون ثلاث طرق كافية. غيّر يدك في كل مرة وسيضمن لك الحمل على العضلات.

أما التدريبات فهي ليست صعبة على الإطلاق. من الأفضل أن تبدأ بالطعنات الكلاسيكية.

عند القيام بها ، من الأفضل وضع يديك على الحزام أو خفضهما لتحقيق التوازن.

حاول أن تخطو خطوة واسعة ، بينما يجب أن تنحني الساق الثانية بزاوية قائمة. شغل كل منصب لمدة 15 ثانية.

لا تتدخل الطعنات الجانبية أيضًا ، لكن عليك الجلوس في أدنى مستوى ممكن.

إذا لم تحصل في بداية التدريب على قرفصاء عميق ، فلا بأس ، سيكون التقدم ملحوظًا بعد كل جلسة على أي حال.

من المهم اختيار مجموعة التمارين الصحيحة

يمكنك القيام بطعنات متخلفة. إذا قمت بإجراء هذه التمارين الثلاثة العادية تمامًا ، فستحصل على أرجل جميلة خالية من الدهون والسيلوليت.

نصيحة: للحصول على كتلة عضلية سريعة في المنزل ، ستستفيد الفتاة أو الرجل من تمارين القوة باستخدام الدمبل.

1. استلقِ على ظهرك على السجادة وضع يديك تحت أردافك وارفعهما وابدأ في فردهما على الجانبين.
2. اركع ، واجلس ببطء على الأرداف ، وانحرف إلى نفس الجانب ثم اهتز مرة أخرى إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب التالي. لا تستخدم يديك كدعم.
3. لن تكون القرفصاء غير ضرورية ، قم بعملها بشكل أفضل ، بأقل قدر ممكن ، دون فقدان التوازن.
4. أنت الآن بحاجة إلى الاستلقاء على جانبك ورفع ساق واحدة ، مع ثنيها قليلاً عند الركبة. تحرك فقط مع الجزء السفلي من الساق ، ببطء ، حافظ على استقامته واجعل السعة القصوى. بعد 10 عدات ، قم بتغيير الساق ، يمكن أن يكون الكوع بمثابة دعم.

قواعد التدريب المنتجة

إذا كنت تعتقد أنك أقل فعالية مما كنت عليه في صالة الألعاب الرياضية ، فتذكر - أنت لست كذلك!

ولكن لتحقيق النتائج ، أينما كنت ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالقواعد الأساسية.

سوف تحب النتيجة بالتأكيد

1. من الأفضل أن تتدرب مع شريك ، اطلب من صديق أو زوج أو زوجة مساعدتك ، سيكون هذا تأمينًا إضافيًا.
2. إذا كنت ترغب في تعظيم استخدام ألياف العضلات ، فقم بكل تمرين حتى تشعر أن العضلات يمكن أن تفشل على الفور.
3. لا داعي لأن تشتت انتباهك عن طريق المحفزات الخارجية ، مثل التلفاز أو الكمبيوتر. الإغراء رائع ، لكن يجب أن يتركز كل انتباهك على ما تفعله.

تنمو أنسجة العضلات بشكل أساسي وتتعافى ، لذلك لا تنس أن تأخذ وقتًا للراحة بين العمل والتدريب.

ويمكن للفيديو أدناه تبسيط مهمتك ، حيث يمكنك العثور على المزيد من النصائح المفيدة حول كيفية اكتساب كتلة عضلية في المنزل لرجل وامرأة: