يمكن لأي شخص أن يتعلم. هذا لا يعتمد على الإطلاق على العمر ووزن الجسم والمرونة والبيانات الطبيعية الأخرى. يكتب الكثيرون أنه بسبب البنية التشريحية للجسم ، من المستحيل على بعض الناس الجلوس على الخيوط. هذا ليس صحيحا! كل ما عليك فعله هو بذل الجهد وستكون بخير! بالطبع ، الصدمة هي مسألة أخرى. يمكن فقط جعله أكثر صعوبة. في هذه الحالة تأكد من استشارة طبيبك.

كثير من الناس يريدون تحقيق ما يريدون في وقت قصير ، لكن تذكر أن هذا خطأ! لا ينبغي أن يكون البرمة هو الهدف الرئيسي الذي يجب أن تضع نفسك في ظروف قاسية من أجله. في الوقت المناسب؟ "- أنت تسأل. بالطبع ، كل الإنجازات والنتائج تعتمد على جهودك ، وإعدادك ، وبياناتك الجينية. ولكل شخص هذا كله فردي ، من المستحيل الإجابة بالضبط.

غالبًا ما تكون هناك حالات عندما يقرأ الشخص المقالات ، ويؤدي التدريبات المعروضة فيها ، ولكن لا توجد نتيجة حتى الآن. ثم يشعر بالإحباط ويتوقف عن التدريب. لا تفعل ذلك مطلقا! تأكد من تخزين الصبر والطموح والرغبة - ثم تعلم كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط دون الإضرار بنفسك. عند القيام بالتمارين ، قد تشعر بالألم. لا بأس إذا كانت ضعيفة. لا ينبغي أن تكون الآلام الحادة موجودة ، لذا أنهي تمارين الإطالة عند ظهورها. من المهم أن تعرف أن التمزق العضلي هو إصابة مؤلمة تتطلب العلاج.

الطريقة الأكثر فاعلية وأسرعًا للجلوس على الخيوط هي التدريب مرة كل ثلاثة أيام بانتظام. قم بجميع التمارين لمدة ساعة تقريبًا ، فلا داعي لأن تفرط في تحميل نفسك. تمدد ببطء ، بلطف ، دون حركات مفاجئة وألم شديد.

كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط: الإحماء الصحيح

ربما يكون الجزء الأكثر أهمية في التمرين هو الإحماء المناسب. يجب تدفئة العضلات قبل التمدد. سيكون رائعًا إذا خرجت لمسافة قصيرة. في المنزل ، يمكنك أن تجرب نط الحبل والقرفصاء ، بالإضافة إلى ذلك ، من الطرق الرائعة للإحماء أن تأخذ حمامًا ساخنًا. إذا جلست فيه لمدة عشر دقائق تقريبًا ، فستسخن العضلات تمامًا ، وسيكون من الأسهل عليك الجلوس على الخيوط.

للإحماء ، يمكنك القيام بذلك في اتجاهات مختلفة. على سبيل المثال ، إلى الأمام ، الجانب ، الخلف. لا تنس أنه يجب تقويم الساقين ، يجب أن تكون العضلات متوترة. لا تحاول أن تأخذ رجلك إلى أقصى حد ممكن ، فهذا ليس الشيء الرئيسي. مطلوب استخدام تقلبات الساق لإجراء عملية إحماء شاملة.

كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط: تمارين للتدريب

1. نحن نفعل الطعنات. ضع ساق واحدة للأمام ، ثني. قم بتصويب الثانية واسحب للخلف. قم بأداء 25 حركة نابضة في كل ساق. لا تنس أن تحافظ على ظهرك مستقيماً. إذا نجح ، اجعله أصعب. افرد رجلك الخلفية قدر الإمكان.

2. نحن نفعل القوائم. انشر ساقيك على نطاق واسع جدًا. بعد ذلك ، اجلس على ساق واحدة ، وحافظ على الأخرى مستقيمة. تدحرج بسلاسة من قدم إلى أخرى. النقطة المهمة هي إبقاء حوضك قريبًا من الأرض. تحتاج إلى التدحرج بشكل موازٍ للأرض ، دون الاستناد إلى يديك. قم بهذا التمرين حوالي 20 مرة.

الآن تحلم الكثير من الفتيات بتعلم كيفية الجلوس على الخيوط. هناك الكثير من المقالات على الإنترنت حول هذا الموضوع ، حيث يعدون أنه في غضون أسبوع واحد فقط يمكنك معرفة كيفية القيام بذلك.

لماذا تحتاج إلى أن تكون قادرًا على الجلوس على الخيوط؟

1. أولاً ، من خلال القيام بتمارين الإطالة ، يمكن أن يكون لديك أرجل جميلة ، ووركان وأرداف متناسقة.
2. كل هذه التمارين تقوي العمود الفقري. سيكون لديك وضع جميل وسيقل ألم ظهرك.
3. يتم تقوية العضلات وتدريبها. عندما تسقط ، ستكون أقل عرضة لالتواء ساقك أو إجهاد عضلاتك.
4. سوف تصبح أكثر مرونة.
5. القدرة على إطالة الساقين قليلاً بمقدار 1-2 سم ، لأن. أنت تمدد مفاصلك.
6. جيد للمفاصل.

هل من الممكن الجلوس بسرعة على الخيوط؟

لكن لا يعلم الجميع أن كل شيء ليس بهذه البساطة هنا. في الواقع ، لا يمكن لكل فتاة تعلم ذلك في غضون أسبوع. لمدة 7 أيام ، فقط هؤلاء الفتيات اللائي تم إعدادهن جيدًا بدنيًا بالفعل سيتمكن من الجلوس على الخيوط. هؤلاء الفتيات اللائي لا ينقصهن أكثر من 10 سم قبل الخيوط.

من المستحيل على الفتيات العاديات اللواتي لا يمارسن الرياضة بانتظام القيام بذلك في مثل هذا الوقت القصير. إذا كنت لا تعرف كيف يمكنك إجراء تمارين فتح الحوض بعد شهرين فقط من التدريب.

للجلوس على الفتحات ، سيكون عليك تدريب عضلاتك ومرونة الجسم كله.

كم من الوقت يستغرق تعلم الجلوس على خيوط؟

في الشخص العادي ، تتمدد العضلات بمقدار 3-4 سم فقط في الشهر. وبعد ذلك ، هذا إذا كنت تعتقد أنك ستقوم بتدريبهم بشكل مكثف كل يوم. الآن احسب كم سم على الأرض مفقود؟ عادة ما يستغرق الجلوس على الفتحة شهرين ، وأحيانًا سنة إذا لم تكن مرنًا جدًا.

ما العوامل التي تؤثر على المرونة والتمدد؟

سيحتاج كل شخص إلى مقدار مختلف من الوقت لتعلم كيفية الجلوس على الخيوط. كل شيء فردي. ما الذي يؤثر على هذا؟

• أرضية.

تميل النساء إلى أن تكون أكثر مرونة من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء أسهل بكثير في تحمل المجهود البدني الثقيل. لذلك ، يُعتقد أنه من الأسهل والأسرع أن تتعلم النساء الجلوس على الخيوط.

• سن.

من الواضح أنه كلما كنت أصغر سنًا ، كان من الأسهل عليك القيام بتمارين الإطالة. الأطفال أكثر مرونة ، ولا تزال الأربطة لديهم سهلة التمدد. لذلك ، يمكن للأطفال تعلم الجلوس على الخيوط في غضون يومين. لكن الكبار سيجدون الأمر أكثر صعوبة. سوف يحتاجون إلى وقت أطول لتمديد عضلاتهم.

• بيانات طبيعية.

لدينا جميعًا بنية جسم مختلفة ومرونة. يمكن لأي شخص بدون صعوبة بدون أي تدريب أن يكون مرنًا ، ولكن بالنسبة لشخص ما ، على العكس من ذلك ، فهو صعب. كما أنه من الأصعب بكثير على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تعلم ذلك.

• حمية.

من أجل مرونة العضلات ، تعتبر طريقة تناول الطعام مهمة جدًا. تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء يوميًا (أي الماء العادي) وتناول طعام غني بالبروتين. يساعد هذا النظام الغذائي العضلات على التعافي بعد التمرين.

• اللياقة البدنية.

سيجد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار أنه من الأسهل الجلوس على الخيوط. لان عضلاتهم معدة بشكل أفضل.

كيف تجلس على خيوط: من أين تبدأ؟

قبل أن تبدأ في أي تمارين إطالة ، يجب عليك بالتأكيد الإحماء. يجب ألا يقل وقت الإحماء عن 10 دقائق. المزيد من الترحيب. يشمل الإحماء القفز في المكان والجري في المكان والقرفصاء. بعد الإحماء ، تدفئ عضلاتك ، وستصبح تمارين الإطالة أسهل وأكثر أمانًا بالنسبة لك.

تمارين للجلوس على الخيوط

• بعد الإحماء ، من المفيد جدًا القيام بأرجحة الساق. للقيام بذلك ، قف مع ظهرك إلى الحائط وارفع كل من رجليك بالتناوب. عليك أن تفعل ما لا يقل عن 15-20 أرجوحة لكل ساق. ارفع ساقيك لأعلى ما تستطيع. تأكد من أن ظهرك مستقيم.

استند الآن على ظهر كرسي وأرجح ساقيك للخلف. 10 مرات لكل ساق. بعد ذلك ، نقوم أيضًا بعمل تقلبات جانبية. 10 مرات أيضًا.

تدريجيًا ، ستتمكن من رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن.

تعمل تقلبات الساق على تدفئة عضلاتك وتمديد ساقيك جيدًا.

• الآن دعنا ننتقل إلى الطعنات. نقوم بالاندفاع بالتناوب مع كل ساق حوالي 20 مرة.
• يجب أن تتم التمرين التالي مستلقياً على ظهرك. مد ذراعيك إلى الجانبين وتناوب في محاولة شد ساقك نحو وجهك. يمكنك المساعدة بيدك.
• لنقم الآن بتمرين مفيد للغاية يسمى الفراشة. الجلوس بالتركية (ربط القدمين ببعضهما البعض وثني الركبتين). في هذا الوضع ، حاول أن تنزل ركبتيك على الأرض قدر الإمكان.
• تمرين مهم للغاية هو التدحرج. تحتاج إلى التدحرج بسلاسة من قدم إلى أخرى.
• الآن دعنا ننتقل إلى المنحدرات. من الأفضل القيام بالإمالة أثناء الجلوس. اجلس على الأرض وحاول الوصول إلى جواربك. وهكذا عدة مرات.

• الآن من المفيد تكرار المنحدرات فقط أثناء الوقوف. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وابدأ في الانحناء ببطء إلى الأمام. لا تثني ركبتيك. ابق هكذا لمدة 30 ثانية ، ثم يمكنك فردها.
• نركع على ركبة واحدة ونمد الساق الأخرى أمامنا. نمد في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم نغير الساقين.
• قف ، حافظ على ظهرك مستقيماً. الآن نثني الساق اليسرى ونضغط الكعب على الأرداف. يمكن إمساك الساق بيد واحدة أو بكلتا يديه. نحن نجهد العضلات ونقف هكذا لمدة 40 ثانية. ثم نقوم بتغيير الساقين ، وهذا التمرين يطيل عضلات مقدمة الفخذ جيداً.
• الآن نجلس على الأرض. نثني الساق اليسرى عند الركبة ، ونمتد الساق اليمنى للأمام ونتحول قليلاً إلى اليمين. باستخدام يدك اليمنى ، حاول الوصول إلى إصبع قدمك اليمنى. انتظر هكذا لمدة 60 ثانية. ثم قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.
• الجلوس على الأرض ، مد ساقيك للأمام. شد أصابع القدم إلى أعلى مستوى ممكن. افرد ظهرك وخذ نفسًا عميقًا واثني ظهرك ببطء للأمام أثناء الزفير. نميل ظهورنا قدر الإمكان ، ونضع أيدينا بالقرب من أرجلنا. انتظر هكذا لمدة 60 ثانية. ثم وضع البداية وكرر مرة أخرى. يعمل هذا التمرين على شد عضلات الربلة وعضلات مؤخرة الفخذ جيدًا.
• الآن نجلس على الأرض. ننشر أرجلنا إلى أقصى عرض ممكن (لاحظ أنه لا يؤذيك). أمسك بقدميك بيديك واثني صدرك على الأرض. في نفس الوقت ، حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً. نحن نبقى في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ونصقل إلى وضع البداية. نكرر هذا عدة مرات.
• الآن نحن بحاجة إلى كرسي أو طاولة. ضع قدمًا واحدة على الطاولة وقف بشكل مستقيم. نبدأ في الانحناء ببطء إلى الأمام. نحن لا نثني ركبنا. نحن نحاول الاتكاء إلى أدنى مستوى ممكن. امسك لمدة 10 ثوانٍ واستيقظ. ثم قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.
• استلقينا على الأرض على ظهورنا. الآن نرفع أرجلنا بزاوية قائمة. ننشر أرجلنا على الجانبين إلى أقصى حد ممكن. نحاول أن نبقيهم في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا. ثم نربط الساقين معًا ونفرج برفق. استرح قليلاً وكرر التمرين مرة أخرى. حاول القيام بهذا التمرين 5-6 مرات على الأقل. في الأيام التالية ، قم بالزيادة مرة واحدة.
• نقف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. الظهر مستقيم. ارفع الرجل اليمنى واثنيها عند الركبة. ثم نضغط على الصدر ونأخذه إلى الجانب. حاول الابتعاد قدر الإمكان. يمكنك مساعدة نفسك في هذا. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. ثم قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.
• نجلس على الأرض ، الظهر مستقيم. نحرك أرجلنا إلى الجانب. نميل إلى الساق اليسرى ، ثم إلى اليمين ، ثم نميل إلى الأمام. نعود إلى نقطة البداية. تأكد من أن ركبتيك مستقيمة. مع كل إمالة ، نبقى 15 ثانية. نكرر التمرين 10 مرات.
• استلقينا على الأرض على معدتنا. نثني أرجلنا عند الركبتين ونصل بأيدينا إلى القدمين. في نفس الوقت ، نرفع رأسنا. نحاول الصمود في هذا الوضع لمدة 40 ثانية. ثم نرتاح ونرتاح. نكرر التمرين عدة مرات.
• الآن نمد أذرعنا إلى الأمام في نفس الوضع مستلقين على بطننا ، ونقوس ظهورنا. انتظر لمدة 30 ثانية واسترح.

نصنع جسرًا ونقف هكذا لمدة دقيقة واحدة.

كل هذه التمارين مفيدة جدا للعمود الفقري.

نركع على ركبنا ونميل للخلف ، ونمسك بأيدينا على أرجلنا. نقف هكذا لمدة 1 دقيقة.

• نجلس على الأرض ونمد أرجلنا أمامنا. الآن نحاول رمي كل ساق بدورها خلف الرقبة. نقوم بالتمرين قدر الإمكان. في كل مرة ستتحسن و تتحسن.
• الجلوس على الأرض ، ضم ساقيك معًا. حاول الآن دفع ساقيك بعيدًا بمرفقيك. نكرر هذا 10 مرات.

أرخِ عضلاتك بين التمارين. يمكن إجراء جميع التمارين بأي ترتيب يناسبك. يمكنك تخطي بعض التمارين.

كيف تجلس على خيوط: كيف تمارس تمارين الإطالة بشكل صحيح؟

لكي لا تؤذي جسدك وتؤدي كل التمارين دون إصابة ، عليك أن تعرف القواعد التالية:

• لا تنسَ الإحماء قبل التمرين. تحتاج العضلات والأربطة إلى التسخين والاستعداد للتوتر. للقيام بذلك ، يمكنك على الأقل القفز فوق الحبل لبضع دقائق. الجري في المكان سيفي بالغرض. للتدفئة ، يمكنك أخذ حمام دافئ والاستحمام لمدة 10 دقائق.
• تذكر أن استرخاء العضلات تتمدد بسهولة أكبر. لذلك ، من الضروري ، عند أداء التمارين ، الاسترخاء قدر الإمكان وعدم الإجهاد. من أجل تسهيل الاسترخاء ، تحتاج إلى اختيار وضع مريح للتمرين.
• عندما تتمدد العضلات ، يظهر الألم في هذا المكان. يجب أن يكون الألم خفيفًا ويمكن تحمله. إذا كان الألم شديدًا ، فيجب إيقاف التمرين.
• يجب أن يكون التمرين حوالي نصف ساعة.
• تحتاج إلى تكرار كل تمرين 20-30 مرة. إذا كنت تستطيع فعل المزيد ، فافعلها. لكن لا تطرف. قم بكل تمرين بهدوء ، دون حركات مفاجئة. اختر الإيقاع الأمثل لنفسك وحاول متابعته حتى نهاية التمرين.

نحن ندرب الأيدي

من أجل محاولة الجلوس على الخيوط ، هناك حاجة إلى أيدي قوية ، لأن. سوف تحتاج إلى الحفاظ على وزن جسمك. لذلك ، من الضروري القيام بتمارين على اليدين.

من المفيد جدًا القيام بتمارين الضغط من الأرض. إنها تقوي عضلات ذراعيك والعمود الفقري ، وهو أمر مهم للانقسامات.

إذا لم تكن قد مارست تمارين الضغط من قبل ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك تدريجيًا. في اليوم الأول ، يكفي عصره مرة واحدة فقط. في الثانية ، تقوم بالفعل بتمارين الضغط مرتين. وهلم جرا. نضيف واحدة كل يوم. وهكذا حتى 10. بعد اليوم العاشر ، نبدأ في التناقص مرة واحدة. وهكذا حتى مرة واحدة. وبالتالي ، لن ترهق يديك كثيرًا ، ولكن في نفس الوقت تدربها.

نجلس على الخيوط

الآن يمكنك محاولة الجلوس على الخيوط. حاول أن تفعل ذلك ببطء شديد. حاول أن تنشر ساقيك على نطاق أوسع وأوسع ، وتمسك بيديك. إذا جلست على الخيط وشعرت بألم في العضلات ، فقم على الفور. إذا توقف الألم ، يمكنك الجلوس هكذا لمدة 20 ثانية. كل يوم سوف تتحسن بشكل أفضل.

من الأفضل الجلوس على خيوط على بساط لياقة خاص. ستكون أكثر راحة وراحة للقيام بذلك. من الأفضل أيضًا تشغيل الموسيقى الممتعة حتى تتمكن من الاسترخاء قدر الإمكان.

1. - ممارسة التمارين بانتظام لمدة 20 دقيقة ، ويفضل مرتين في اليوم (صباحًا ومساءً).
2. يجب أن يبدأ التدريب فقط بعد مرور ساعتين على الأقل بعد الوجبة الأخيرة وساعة قبل الوجبات.
3. لا تمارس الرياضة إذا كانت عضلاتك تؤلمك.
4. قم بالتمارين بسلاسة ، دون حركات مفاجئة.
5. أثناء التدريب ، لا ترهق عضلاتك ، فالعضلات المسترخية أسهل في التمدد.
6. اختر ملابس مريحة.
7. بالنسبة للخيوط ، من الأفضل ارتداء الجوارب ، لأن. ينزلقون جيدًا على الأرض.
8. لا تفرط في إجهاد العضلات حتى لا تحدث التواءات.
9. يمكنك شرب بعض الماء أثناء التمرين.

لا تهمل النصائح للجلوس بشكل صحيح على الخيوط. كل التوفيق لك.

الفتيات ، لا تكن كسولاً للقيام بتمارين الإحماء والتمدد كل يوم أو كل يومين إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج. بمجرد أن تتعلم كيفية إجراء تمارين فتح الحوض ، لا تنسى الاستمرار في التدريب مرتين على الأقل في الأسبوع. هذا ضروري للحفاظ على النتيجة. بدون تدريب ، لن تتمكن تدريجياً من الجلوس على الخيوط. تمرن بشكل أفضل مع الموسيقى التي ستساعدك على الاسترخاء وفي نفس الوقت تحافظ على الإيقاع. وأيضًا ، من الأفضل الدراسة باستخدام دروس الفيديو التي يمكن تنزيلها عبر الإنترنت.

أي فتاة تحلم بالجلوس على الخيوط وتفاجئ صديقها وأمها وصديقاتها. ولكن كيف تفعل ذلك في وقت قصير ولا تضر بصحتك؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.

إن القدرة على الجلوس على الحوض ليست مجرد مهارة ، ولكنها أيضًا شخصية صحية وجميلة ومنغمة. أثناء التمرين ، ستكتسب مشية رشيقة ، حتى وضعية معينة وجسمًا مرنًا ، ستدهش مرونته الجميع! أهم قاعدة هي أن التدريب يجب أن يتم كل يوم ، ابتداءً من 10-15 دقيقة ، بحركة نشطة. إذا كنت تتدرب بجد واجتهاد ، فقم بأداء كل تمرين ، وبذل قصارى جهدك بنسبة 100٪ ، ففي غضون شهر تقريبًا ستتمكن من الجلوس على الفتحات مع تمارين الإطالة في 10 دقائق فقط!

كيف تجلس على خيوط في 10 دقائق - الاحماء

القاعدة الرئيسية - ابدأ التدريب دائمًا بإحماء لتشغيل جميع عضلات الجسم وزيادة نشاط القلب والأوعية الدموية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يوصي المدربون بإجراء جميع الدروس على حصيرة مطاطية ، بما في ذلك الموسيقى الإيقاعية. تمارين لن تستغرق أكثر من 5-7 دقائق:

• تدفئة منطقة عنق الرحم - دوران الرأس ، انعطف من اليسار إلى اليمين ، وقم بالإمالة للأمام وللخلف.
• عجن اليدين - شد يديك في قبضة يدك ، وقم بالدوران في اتجاهات مختلفة ، واعمل على كتفيك.
• إحماء أسفل الظهر - اليدين على الحزام ، والعمل في حركات دائرية مع الوركين والحوض.
• إحماء الساقين - سيحصلون على أكبر قدر من الحمل أثناء التمدد ، لذلك يجب تسخينهم جيدًا.
• اقفز الحبل لحوالي دقيقتين. ابدأ ببطء ، وزد السرعة تدريجيًا ، وانتهي بقفزات حادة.
• قم بعمل 15 من تمرين القرفصاء ، مع ظهر مستقيم وقدم مزروعة بالكامل على الأرض.

أنت الآن على استعداد تام للتمدد!

كيف تجلس على خيوط في 10 دقائق - تمدد

• قم بإمالة الساقين بعيدًا عن بعضهما - اجلس على الأرض ، وافرد رجليك المستقيمتين على أوسع نطاق ممكن ، وقم بإمالة جسمك بالكامل بالتناوب على كل ساق ، واستمر في الوضع لمدة نصف دقيقة. تمدد في المنتصف قدر الإمكان ، ضع رأسك على الأرض. هل تشعر كيف بدأت الحزم عملها؟ إذن أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. انتظر لبضع دقائق.

• إمالة مباشرة - اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك أمامك ، واسحب جواربك. انحنى بجسمك بالكامل ، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك ، وثبّت الوضع لمدة دقيقة ، وأنزل رأسك بين ركبتيك.

• التمرين الأساسي الذي يهدف إلى شد الأربطة هو اتخاذ خطوة واسعة بقدمك اليسرى قدر الإمكان ، ونقل وزن جسمك إليها ، ومحاولة إبقاء فخذك موازية للأرض ، والتنفس بشكل متساوٍ ، ووضع القدم. قدمك اليمنى على الأرض. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.

• تمرين الفراشة - وضع البداية جالسًا ، يكون الظهر مستقيمًا قدر الإمكان. ثني ساقيك إلى الداخل الركبتين والقدمين معا ،كعوب اضمك. ابدأ ببطء في الضغط على ركبتيك على الأرض ، وفي هذا الوقت تبدأ جميع أربطة الساق في العمل ، يمكنك أن تشعر بألم خفيف.بمجرد أن تلمس ركبتيك الأرض ، ثبتهما في هذا الوضع لمدة دقيقة ونصف. لا تجهد ظهرك ، تنفس بعمق وبشكل متساو.

الوضعية المثالية ، المشية الجميلة ، المشدودة ، الأرجل النحيلة تميز الشابات اللواتي يمارسن تمارين الإطالة بانتظام. شد العضلات عملية شاقة وطويلة. بعض الفتيات ، اللائي بدأن في حضور دورات التمدد ، مهتمات بكيفية الجلوس على خيوط في يوم واحد؟ يعد نقص التدريب الرياضي والعمر فوق خمس سنوات واحتمالية حدوث إصابات وتمزق في الأربطة من العوامل المحددة. كيف تتمدد لتسريع عملية تحضير العضلات للخيوط؟

كيف تجلس بسرعة على الخيوط في المنزل

سيساعدك التمدد في المنزل على اكتساب المرونة المطلوبة إذا كنت تقوم بشكل منهجي ، على الأقل 4 أيام في الأسبوع ، بمجموعة من تمارين الإطالة. كم يوما يمكنك الجلوس على الخيوط؟ الاستعداد الوراثي ، الخبرة السابقة في الرقص أو الجمباز ، التمدد المعزز في الوقت الحاضر سيساعدك على تحقيق هدفك في غضون أسابيع قليلة.

للإجابة على سؤال حول كيفية الجلوس بسرعة على خيوط في يوم واحد ، فإن مدربي التمدد يجمعون في رأيهم: هذه الفترة ليست كافية لتمديد العضلات بشكل صحيح. توفر مجموعة من التمارين للتطور غير المؤلم للخيوط من الصفر ما يلي:

• ابدأ بتمارين الإحماء ، والتي يمكنك تخصيصها حتى 15 دقيقة من التمرين بأكمله ؛
• المدة الإجمالية لتمديد العضلات الفعال هي من 30 دقيقة (المرحلة النشطة) ؛
• كلما مارست تمارين الإطالة ، زادت سرعة تعلمك كيفية الجلوس على الخيوط بمفردك في يوم واحد ؛
• أداء التمارين ، والتحقق من حالة العضلات والأربطة: ألم ، طفيفة ، حرق يشير إلى الإجهاد المفرط ، مما يؤدي إلى الإصابة.

تسخين

الشرط الأساسي للنجاح عند محاولة القيام بتمارين رياضية ليس فقط الإحماء ، ولكن أيضًا التمارين الصباحية. سيوفر لك من سحق المفاصل ، والصدمات الدقيقة ، وتمزق الأربطة والعضلات. أي شد للخيوط يتضمن عملية إحماء أولية. انتقل من التمارين الهوائية الخفيفة إلى التمارين المكثفة تدريجيًا. لتحقيق هدفك بشكل أسرع ، قم بتضمين:

• تطور مفاصل الذراعين والساقين.
• الانحناءات الجانبية
• القرفصاء.
• اندفاع إلى الأمام والخلف والجانب.
• تمارين صحفية
• القفز.

تمارين العضلات

اجلس بشكل صحيح على الخيط ، وتجنب المواقف المؤلمة ، ربما عن طريق أداء تمارين يومية منتظمة لشد العضلات. سوف تحتاج إلى: حصيرة تدريب ، القليل من الوقت: حتى نصف ساعة و ... رغبة كبيرة في تحقيق النتائج في فترة قصيرة. كيفية التمدد بشكل صحيح للجلوس على الخيوط في غضون أيام:

1. من وضعية الوقوف ، انحن قدر الإمكان نحو ساقيك.
2. الانحناءات إلى الأمام مع ثني الذراعين عند المرفقين من وضعية "الأرجل أوسع من الكتفين".
3. بالجلوس على السجادة ، ثبت ساقيك على الجانبين. حاول الاستلقاء على ساقك بكامل جسدك ، وشبك قدمك براحة يديك. ثم غير رجلك.

تمتد

من الأفضل القيام بالتمارين لإبطاء الموسيقى وتجنب الحركات المفاجئة. آلة الشد الرائعة في المنزل عبارة عن كومة من الكتب الموضوعة تحت قدميك. حاول "التفريق" تدريجيًا إلى شق طولي ، وتوقف عند النقاط التي تشعر فيها بتوتر العضلات. بعد الوصول إلى الحد الأقصى لعمق الخيط (يجب أن تخبز العضلات قليلاً) ، ثبت الوضع لعدة عشرات من الثواني. بعد إزالة أحد الكتب الموجودة في المكدس ، حاول النزول. في حالة الحرق الشديد ، توقف عن المزيد من المحاولات "لهذا اليوم".

دروس للأطفال

يتعلم الأطفال ، المرن والبلاستيك منذ الولادة ، كيفية الجلوس على الخيوط بشكل أسرع من الكبار. ستكون التدريبات المنزلية ناجحة ومثيرة للاهتمام إذا أضفت لحظات اللعبة إلى الرياضة:

1. من الضروري البدء في تمديد الدروس لطفل مع الاحماء. خذ ما يصل إلى 10 دقائق من القفز والانحناء والقرفصاء والضغط. سيحظى الأولاد والبنات بمزيد من المرح مع الأم أو الأب ، لذا يمكنك "التنافس" من سيجلس على الخيوط بشكل أسرع.
2. بعد الإحماء ، اعرض تمارين شد العضلات الطولية الأمامية والخلفية في أسفل الساق والفخذ: الانحناء ، ادعُ الطفل إلى وضع المقبض على قدمه ، ثم أمام القدم. السيطرة على التنفيذ الصحيح.
3. تمارين ديناميكية: إن تأرجح ساقيك للأمام والجانب والظهر سيساعد على شد الأربطة الداخلية للفخذ ، وضخ عضلات الكهنة.

معظم تمارين "الكبار" التي تساعدك على الجلوس بشكل أسرع على الخيوط مثالية لطفل صغير (وليس كذلك). عند أداء تمارين شد الساقين ، يجب أن يشعر الطفل "بمقاومة" طفيفة من الجسم. كن منتبهاً للفتات ، اضحك وتحدث أكثر. المزاج السيئ ، "الهدر" ، الأم غير الراضية ستجعل الطفل يرفض التدريب. تذكر أن أفضل حافز للقيام بالتقسيم هو المديح والقدوة الشخصية.

أي خيوط أسهل للجلوس عليها

عند القيام بتمارين الإطالة ، حاولي ألا تفكري في سرعة تحقيق النتائج: كيف تقومين بتمارين فتح الحوض في يوم واحد أو في الأسبوع التالي. ركز على العملية بالاحتفال بتقدمك. تتطلب الخيوط الطولية شدًا تدريجيًا للعضلات الطولية. يكون أداء العضلة المستعرضة أكثر صعوبة ؛ عندما يتم إجراؤها ، تتأثر العضلات السلبية للفخذين والأربطة والمفاصل.

طولية

ستكون تمارين الإطالة المستمرة التي يتم إجراؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية وسيلة فعالة لتحسين مرونة العضلات ، مع التركيز على المرونة والليونة الجميلة للجسم. إرشادات خطوة بخطوة حول كيفية الجلوس على خيوط طولية في يوم واحد:

1. ابدأ في تمارين الإطالة باستخدام دش ساخن لمدة خمس دقائق.
2. ابدأ في القيام بالإحماء. تساعد التمارين الهوائية في تدفئة العضلات.
3. تتضمن مجموعة الحركات الأساسية ، وكيفية صنع خيوط طولية ، تطوير تمارين معينة بالتناوب لكل ساق:
   1. في وضع الوقوف ، ثني إحدى ساقي الركبة ، محاولًا الضغط على الكعب على الأرداف. ساعد بيديك ، ممسكًا بقدم الطرف المنحني. خذ رجلك للخلف ، مما يزيد من الحمل.
   2. اتكئ على الساق اليمنى الداعمة للساق اليمنى ، تاركًا الركبة اليسرى مستقيمة قدر الإمكان. في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، قم بحركات نابضة لأعلى ولأسفل ، واجلس بشكل أعمق. يتضح الأسلوب الصحيح لأداء تمرين الخيوط من خلال ألم خفيف في منطقة أسفل الظهر من جانب رجلك الخلفي ، وإحساس طفيف بالحرق في عضلات الرجل المنحنية.
   3. غيّر وضعيتك ببطء عن طريق إراحة ركبتك اليسرى على الأرض. ثنيه بزاوية قائمة. يجب أن تكون الساق اليمنى في الأمام مستقيمة ، وأن تكون إصبع القدم مرفوعة. قم بإمالة عدة أرجل بظهر مستقيم تمامًا.
   4. "نصف خيوط". للقيام بذلك ، من الضروري وضع الساق مثنية عند الركبة أمامك ، مع مد الأخرى من الخلف كما يتم ذلك باستخدام خيوط. انحنى ببطء مع جعل ظهرك مستقيمًا إلى الساق المثنية ، واضغط قليلاً.

مستعرض

من الصعب على معظم الناس عبر البرمة. تحلم بتمديد جان كلود فان دام أو جاكي شان ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لتطور المفاصل العجزية والالتواء والأوتار. كيفية الجلوس على خيوط مستعرضة في المنزل:

1. "حلق مثل الفراشة". الجلوس على الأرض ، وشبك قدميك المغلقة مع راحة يدك ، وسحب ساقيك نحوك (وضعية اللوتس). قم بخفض ركبتيك على الأرض بحركات نابضة ، مع تثبيت الوضع عند أدنى نقطة. للقيام بذلك ، اضغط برفق على ركبتيك بمرفقيك.
2. قم بطعنات عرضية مع انتقال. القرفصاء مع الساق الداعمة ، مع تحريك الأخرى مباشرة إلى الجانب بركبة مستقيمة. اجلس منخفضًا بما يكفي لتشعر بالتوتر في الأربطة.
3. في وضع الجلوس ، افرد رجليك المستقيمتين على نطاق واسع مع رفع أصابع قدميك. انحني للأمام محاولا أن تلمس الجزء العلوي من جسمك بالأرض.

تعليمات الفيديو: كيفية الجلوس على الخيوط بشكل صحيح وسريع

ما سر اللدونة والنعمة وصحة الفتيات اللواتي يمارسن تمارين الإطالة بانتظام؟ في سن المراهقة أو البلوغ ، هذه طريقة فعالة لتقوية عضلات الظهر ، والوقوف الصحيح ، والتخلص من المظاهر الأولى لالتهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل. يساهم التنفيذ السليم للإحماء والتمارين الأساسية في التطور التدريجي للمفاصل العجزية والورك ، والتمدد التدريجي للعضلات ، والأربطة في منطقة أسفل الظهر ، والوركين. تعرف على كل شيء عن أسرار التمدد الصحيح من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية أدناه.

التمدد الفعال

تدريب المبتدئين

يعجب الناس بمرونة لاعبي الجمباز والرياضيين. لدى المرء انطباع بأن هؤلاء الرياضيين ليس لديهم مفاصل وعظام ، لأنهم يجلسون بسهولة على الخيوط ويقومون بحيل لا تصدق. بعد ما رآه ، كان مهتمًا بكيفية تعلم كيفية الجلوس على الخيوط في المنزل.

يتم ترتيب جسد الرياضي بنفس الطريقة التي يتم بها ترتيب جسم الشخص العادي. من خلال التدريب ، جعل تمارين الإطالة مثالية ، والتمدد الجيد مفيد للجميع. إذا زرت صالة الألعاب الرياضية أو شاركت في تدريب جماعي للياقة البدنية ، فمن المحتمل أنك واجهت انسدادًا في العضلات. يساعد التمدد المناسب على تجنب مثل هذه المشاكل. يمكنك أداء التمارين وإتقان الخيوط في المنزل ، إذا حددت هدفًا وقمت بتدريب المرونة.

هل تحتاج إلى تمرين جيد؟ السؤال مثير للاهتمام. بالنسبة للشخص الذي يعيش حياة مستقرة ، فإن الإحماء يكفي ، والذي يتضمن سلسلة من الانحناءات والتمدد. لا يستطيع الأشخاص المشاركون في الجمباز وفنون الدفاع عن النفس والسباحة واليوغا أو الرقص الاستغناء عن المرونة والتمدد ، والخيوط هي مؤشر على مرونة الأربطة والعضلات.

البرمة مفيدة حتى للأشخاص الذين ليسوا أصدقاء للرياضات المحترفة. الشعور بمرونة الجسم جميل. إذا شرعت في إتقان الخيوط ، فقد قررت أن تتحدى الكسل وتثبت للآخرين أنه لا يوجد شيء مستحيل. سوف أساعدك بنصائح مفيدة.

معلومات مفيدة

يساعد التمدد ، جنبًا إلى جنب مع القدرة على الجلوس على خيوط ، على التغلب على الألم بعد المجهود البدني ، ويقلل من خطر الإصابة ويسرع من تعافي الأنسجة العضلية. سوف يفيد التمدد كل من الأم الحامل والشخص الذي يريد التأثير.

تعمل مرونة الجسم على إطالة فترة الشباب ، حيث تؤثر على التجدد وعمليات التمثيل الغذائي. لكن القدرة على إتقان الخيوط هي سمة فردية.

• أرضية. هناك رأي مفاده أنه من الأسهل على جسد المرأة التكيف مع الإجهاد ، لأن جسد الأنثى أكثر مرونة. يثبت الرجال البهلوانيون والمصارعون ولاعبي الجمباز المنقسمون أن التدريب ، وليس الجنس ، هو مفتاح النجاح.
• سن. في الشباب ، من الأسهل إتقان خيوط. يستطيع الطفل الصغير ، بفضل المفاصل المتحركة والأربطة المشدودة ، تعلم الجلوس على خيوط في يوم واحد. هذا لا يعني أن رجلًا في الثلاثين من عمره لن يتعامل مع المهمة.
• بيانات طبيعية . الناس لديهم دساتير جسم مختلفة ، وكل نوع يمتد بشكل مختلف. كل هذا يتوقف على معايير العضلات وخصائص الهيكل العظمي وطول الأربطة ووجود الإيلاستين والكولاجين في الأنسجة الرخوة. حتى الأطفال لديهم مرونة مختلفة.
• تدريب جسدي . يصعب على الشخص الذي يتقن الخيط من الصفر تحقيق الهدف أكثر من الرياضي الذي يتمتع بمهارات التمدد. بالإضافة إلى ذلك ، تفقد العضلات والأربطة مرونتها بسرعة. حتى وقفة قصيرة في التدريب تدفع بالنجاح إلى الوراء.
• الشرب والتغذية . مع اتباع نظام غذائي متوازن ، تتلقى العضلات البروتين الذي يوفر المرونة والتعافي. لا يسمح لك باكتساب الوزن ، مما يمنع تطور الخيوط. الأهم من ذلك هو الماء. لن يتمكن الشخص الذي لا يحتوي جسمه على رطوبة كافية من السيطرة على الخيوط.

تعتمد القدرة على الجلوس على الخيوط ، وكذلك سرعة العملية ، على ثبات التدريب والانضباط. لتحقيق النتيجة ، يوصى بالتدرب يوميًا لمدة نصف ساعة. في هذه الحالة ، قبل التدريب ، يجب أن يتلقى الجسم حمولة طاقة.

فيديو تعليمي خطوة بخطوة

يمكنك تعلم كيفية الجلوس على خيوط حتى بدون تمارين إضافية ، مع الانتباه إلى التمدد. ينصح بالممارسة في الصباح. في الصباح ، يستجيب الجسم بشكل أفضل للتدريب. نتيجة لذلك ، سوف يستغرق الأمر جهدًا أقل لتحقيق الهدف.

تمارين الإطالة الأساسية

إذا قررت جعل الامتداد مثاليًا ، فهذا الهدف يستحق الثناء. إنه يجلب لك الشعور بالفخر ، وسوف يمنحك الخيوط مكافآت ممتعة ، بما في ذلك التنسيق الجيد للحركات وجدران الأوعية القوية ونغمة العضلات.

لكي يحدث هذا ، سيكون عليك العمل الجاد ، وإتقان الخيوط تدريجيًا. يمكنك القيام بذلك تحت إشراف مدرب أو بمفردك. في أي حال ، سيكون عليك أداء تمارين الإطالة الأساسية.

1. ابدأ التمرين بالإحماء . لا تتمدد العضلات التي لم يتم تسخينها جيدًا. نتيجة لذلك ، تحدث تمزق الأربطة أثناء الدرس. بعد الإصابة ، سوف تضطر إلى نسيان الخيط حتى يتم استعادة الأربطة. أوصي بأن تدرس في البداية مع مدرب ، وبعد عدة فصول ، انتقل إلى التدريب المستقل.
2. تقلبات الأطراف القوية والدوران وإمالة الجذع والرأس . أول عشر دقائق من الإحماء. ثم قم بالتبديل إلى تمارين الخيوط الثابتة والديناميكية. أنصح المبتدئين بالبدء بتمارين ديناميكية تخفف من الضغط على الأربطة والمفاصل.
3. ظهور الألم الحاد هو أول علامة على الإصابة . إذا حدث ذلك ، توقف عن التمرين واسترخِ ، وضع بعض الثلج أو جسمًا باردًا حتى تصل إلى درجة الألم. الاستثناء هو ألم الشد الذي يصاحب محاولة الجلوس على الخيوط. يشير إلى أن العضلات تعمل وتمتد وتصبح مرنة.
4. التمرين 1 . اجلس على الأرض وضع ساقيك المستقيمة أمامك. ضع كعبيك على الأرض ووجه أصابع قدميك لأعلى. مد يديك إلى قدميك ، وشبك أصابعك واسحب نحوك. ثم حاول الاستلقاء على ركبتيك بمعدتك وصدرك دون ثني ساقيك. ثلاث طرق لمدة نصف دقيقة كافية.
5. تمرين 2 . اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق واسع. انحنى على كلا الساقين بالتناوب. في عملية التدريب ، اسحب إصبع القدم نحوك دون ثني الركبة. قم بثلاث عدات على كل ساق ، وبين المجموعات قم بالتمدد إلى المنتصف ، محاولًا النزول إلى أدنى مستوى ممكن.
6. التمرين رقم 3 . اتخذ وضعية الوقوف مع تقريب قدميك من بعضهما قدر الإمكان. دون ثني ساقيك ، انحنى بجسمك والمس راحتي يديك على الأرض. في البداية ، المس الأرض بأطراف أصابعك ، ثم قم بزيادة زاوية الميل. في البداية ، سيكون من الصعب الحفاظ على استقامة الساقين. أوصي باحتضان ركبتيك ، مما يزيد المرونة ويضخ العضلات.
7. التمرين رقم 4 . واقفًا على ركبة واحدة وافرد الرجل الأخرى أمامك. انحنى إلى الساق المستقيمة ومد يديك إلى الأرض. ثم أنزل نفسك تدريجيًا ، وأداء حركات نابضة. سيساعد هذا على زيادة الحمل تدريجيًا والتحكم في الأحاسيس. بعد بضع دقائق ، كرر الطريقة مع الساق الثانية.
8. التمرين رقم 5 . التمرين يشبه الإصدار السابق ، فقط ضع الساق الداعمة على إصبع القدم وقم بتصويبها. في البداية ، لن ينجح ذلك ، لذا حاول فرد رجلك الخلفية قدر الإمكان. مع وضع يديك على الأرض ، قم بخفض حوضك ببطء. بمرور الوقت ، أتقن الخيوط الطولية.

عبر البرمة هي خدعة أكثر صعوبة تتطلب مجهودًا. ابدأ تطورها بعد تمدد طولي مثالي.

أثناء أداء التمارين المذكورة أعلاه ، قم بتوزيع الحمل بالتساوي على الساقين ، وتنفس بعمق ودون تأخير. من الأسهل الجلوس على خيوط إذا كانت الإطالة مركزة على كل مجموعات العضلات.

دروس بالفيديو

تعتمد سرعة إتقان الخيوط على المعلمات المدرجة. ضع في اعتبارك أنه حتى الفتيات اللواتي شاركن في الرياضة منذ الطفولة ، ولكن لم يواجهن تمددًا ، لا يستطعن ​​الجلوس بسرعة على الخيوط. لا تتوقع أن يتحول الجلوس على الخيوط في أسبوع أو شهر. استعد للدراسات المنهجية وطويلة الأمد. نتيجة لذلك ، بعد ستة أشهر ، سيكون التمدد مثاليًا.

8 خطوات للخيوط المثالية

البرمة هي مؤشر على المرونة. يتم استخدامه في الجمباز وفنون الدفاع عن النفس والرقص. بعض الناس يجلبون تمارين الإطالة إلى الكمال بسهولة ، بينما يواجه البعض الآخر صعوبة. يمكن لأي شخص تقريبًا إتقان الحيلة.

للتدريب ، ستحتاج إلى المعدات المناسبة - ملابس خفيفة مصنوعة من مواد طبيعية ، ومكان للممارسة ، وحصيرة ، ومثابرة وتصميم.

• الخطوة 1. بادئ ذي بدء ، قم بتسخين العضلات بالقفز والتأرجح والانحناءات والمشي المكثف. الحد الأدنى لمدة الإحماء هو 10 دقائق. خلال هذا الوقت ، جهز الجسم لممارسة الرياضة.
• الخطوة 2. اجلس على السجادة ومدد رجليك ، وافرد ظهرك ، وبلوغ أصابع قدميك بيديك. توصل لأصابعك ، انتظر لمدة نصف دقيقة وخذ نفسًا عميقًا. كرر خمس عشرة مرة. تأكد من مراقبة ظهرك وعدم التراخي.
• الخطوه 3. اجلس مع ساقك اليسرى متجهة للأمام وساقك اليمنى بزاوية قائمة لها. ليس من السهل اتخاذ موقف ، لذلك في البداية ساعد ساقيك بيديك. بعد بضع دقائق ، بدّل رجليك. حافظ دائمًا على ظهرك مستقيم وزاوية قائمة.
• الخطوة 4. في وضعية الاستلقاء ، ارفع ساقيك بزاوية قائمة على الجسم ، وابتعد عن بعضهما البعض ، وقفة دقيقة. بعد الساقين ، قم بتوصيلها ، وانزل على الأرض واسترح. خلال التمرين الأول ، كرر التمرين عشر مرات. في المستقبل ، قم بزيادة عدد مرات التكرار بالتناوب مع الراحة.
• الخطوة الخامسة. اتخذ وضعية الوقوف وارفع رجليك بالتناوب على أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي عشرين تقلبًا. لاحقًا ، ارفع ساقك ، وثبتها في نقطة النهاية لمدة نصف دقيقة. بعد ذلك ، خذ ساقيك إلى الجانبين مع تأخير.
• الخطوة 6. قم بإجراء التمرين التالي أثناء الوقوف. بادئ ذي بدء ، قم بعمل اندفاع سريع بقدم واحدة وبعد تشكيل الزاوية اليمنى ، قم ببعض حركات التأرجح والقرفصاء. ثم غير رجلك. أوصي بإجراء التمرين لمدة خمس دقائق.
• الخطوة 7. في وضع الوقوف ، ارفع إحدى رجليك وانحني الركبة واضغط عليها باتجاه صدرك. خذ رجلك إلى الجانب وقم بإصلاحها. ثم ، بمساعدة يدك ، خذ رجلك إلى الجانب ، إلى أقصى حد ممكن. كرر التمرين بعد تغيير الساقين.
• الخطوة 8. بعد أن اتخذت وضعية الوقوف ، قم برمي رجلك على ظهر الكرسي أو عتبة النافذة أو طاولة المطبخ. علاوة على ذلك ، ثني الساق بعناية ، وحرك الجسم نحو الدعم الذي تقع عليه الساق. تغيير الساقين بعد خمسة عشر تكرار.

عند أداء التمارين ، لا تمد عضلاتك حتى تظهر دوائر متعددة الألوان أمام عينيك. اشعر بالإجراء ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة عضلاتك ومفاصلك ، مما لن يسمح لك بتحقيق حلمك.

نصائح بالفيديو

لعدة أيام بعد التمرين ، سوف يتألم الجسم. هذا لا يعني أنه عليك التخلي عن حلمك. سيساعد الاستحمام أو الاستحمام بماء ساخن على تخفيف آلام العضلات والاستماع إلى الموسيقى أثناء التمرين.