الانحناء قبيح: الأكتاف مستديرة ، والنمو يصبح أصغر بصريًا ، ويبدو أن الصدر عند الفتيات يتدلى ، والبطن يبرز. ويبدو أنه لا شيء ، إنها مسألة مظهر فقط ، لكن الوضع السيئ يضر أيضًا بالصحة ، ويشوه الأعضاء الداخلية ، ويزيد من سوء أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي. كيف تتخلص من الانحناء في مرحلة البلوغ؟

وهناك أسباب عديدة لهذا المرض: خلقية ، ومكتسبة ، وجسدية ، ونفسية. لكن لا داعي للقلق ، ففي معظم الحالات ، يمكن تصحيح كل شيء من خلال التدريبات من الانحناء وحتى في المنزل.

فحص حالة العمود الفقري

أسهل اختبار هو الوقوف بالقرب من الحائط. إذا كانت هناك قاعدة أسفل الحائط ، قف عند الباب أو ابحث عن خيار آخر. اضغط على سطح عمودي بحيث يلمسها كعبيك ، وربلة الساق ، والأرداف ، وشفرات الكتف ، وظهر رأسك في نفس الوقت.

• إذا نجح الأمر ، ويمكنك إصلاحه على هذا النحو لمدة دقيقة على الأقل ، فلن يكون كل شيء حرجًا للغاية ، ولتصحيح وضعك ، تحتاج فقط إلى القيام بتمارين خاصة وتعلم التحكم في نفسك.
• إذا كنت غير قادر على لمس أي جزء من جسمك ، أو إذا كان يسبب لك ألمًا واضحًا ، فمن الأفضل استشارة الطبيب ، وربما إجراء أشعة إكس واختيار علاج خاص لتقويم العمود الفقري.

لماذا يحدث الانحدار على الإطلاق وكيف يتم التخلص من الانحناء عند البلوغ؟

في هذه الفقرة ، لن نتطرق إلى الأسباب الخلقية: إذا كان لدى الشخص أطوال مختلفة في الساق ، فإن بنية الأقراص الفقرية مضطربة ، ونمو عضلي غير طبيعي - لا يمكن تصحيح ذلك عن طريق التمارين ، أو أنها محددة للغاية. دعنا نتحدث عن مرض مكتسب.

في الطفولة

عند الأطفال ، يظهر الانحناء عادةً بعد 6-7 سنوات ، عندما يتشكل العمود الفقري الصدري أخيرًا. والسبب هو قضاء ساعات طويلة مع جهاز لوحي أو هاتف في متناول اليد ، عندما يميل الطفل نحو الشاشة ، أو يرتدي حقيبة ظهر ثقيلة على كتف واحد.

إذا لم تلاحظ شيئًا ، فقد يصاب الطفل بحداب أو جنف ، ولكن في هذا العمر يتم تصحيح كل شيء بسهولة: المفاصل والفقرات مرنة ، والتمرين اليومي لمدة 20 دقيقة كافٍ لتقوية العضلات.

ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون الأسباب نفسية. لا فائدة من الصراخ "لا تتراخي!" إذا كان السبب هو الخوف وانعدام الأمن والضيق العاطفي. في هذه الحالة ، لإزالة الانحناء ، من الأفضل ممارسة الجمباز معًا ، أو فهم أسباب الضيق الداخلي.

في مرحلة المراهقة

يبدأ الجسم الشاب بالنمو بسرعة ، وأحيانًا تتطور العظام أسرع من العضلات. هذا هو السبب في أنه يجب إعطاء المراهق للسباحة أو الارتباط بنوع من الرياضة ، وهذا سيساعد على جعل الشكل متناغمًا.

يشعر الأطفال أحيانًا بالحرج بسبب نموهم المرتفع ، ولا يمكنهم التوقف عن الانحناء ، كما لو كانوا يحاولون أن يكونوا أصغر حجمًا. تم حلها نفسيا. لا يزال الجسم ينمو ، وإذا أخذته في الوقت المناسب ، فإن كل شيء قابل للإصلاح.

عند البالغين

تكمن المشكلة هنا ، في أغلب الأحيان ، في نمط الحياة أو العمل غير المستقر ، حيث تحتاج إلى الانحناء على طاولة ، أو أداة آلية ، أو أجهزة ، وما إلى ذلك. كيفية إصلاح انحناء الظهر؟ الشحن والتمارين الخاصة للانحناء والمراقبة المستمرة.

• رجلغالبًا ما يكون التمرين في صالة الألعاب الرياضية أكثر راحة ، حيث يضخ العضلات بحيث تحافظ على استقامة العمود الفقري.
• بنت، على الأرجح ، ستفعل الجمباز المنزلي. النساء بطبيعتهن أكثر مرونة ، يذهبن إلى اليوجا بسرور ، ويحاولن الحفاظ على قوامهن حتى لا يبرز البطن ويظهر الثديان أكثر جاذبية.
• في كبار السنغالبًا ما تحدث مشاكل الموقف على خلفية أمراض أخرى في العمود الفقري أو الأعضاء الداخلية ، وغالبًا ما يكون العلاج العام مطلوبًا. لكن الإحماء اللطيف والشرب والتمارين البسيطة بدون إجهاد يمكن أن تخفف الألم وتسمح لك بالاستقامة.

أفضل 5 تمارين لأي عمر

في الواقع ، ستكون جميع الحركات التي تهدف إلى تقوية عضلات العمود الفقري وصرف العمود الفقري تقريبًا فعالة. يمكنك إنشاء المجمع الخاص بك للقضاء على الانحدار ، أو القيام بالأداء اليومي الذي نقترحه.

الانحناءات التي تواجه الأمام

هذا تمرين بسيط للإحماء وهو رائع حتى لكبار السن. الهدف هو الاتكاء على يديك ، واتخاذ خطوة كبيرة والانحناء ببطء إلى الأمام. ابدأ في القيام بذلك من الحائط ، ثم يمكنك القيام بذلك باستخدام كرسي ، متكئًا على الظهر. قم بإطالة عضلات الكتف. كرري 8-10 مجموعات.

سوف يعجبك أيضًا -قم بهذا التمرين مرة واحدة في يومين. سيتوقف ظهرك عن الألم على الفور!

من وضعية الانبطاح

لذلك نحن لا نصحح فقط مشاكل الوضع ، ولكن أيضًا مع الأقراص الفقرية والمشابك. استلق على السجادة على بطنك ، ومد ذراعيك إلى الأمام ، وشد ساقيك ، واعمل "القارب" (سوبرمان) ، وانحني عند الخصر وارفع راحتي يديك وقدميك.

كيف تتخلص من الانحناء في مرحلة البلوغ؟

بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، قد يكون رفع أرجلهم أمرًا صعبًا ، وفي هذه الحالة يجدر محاولة القيام بالثني الخلفي باستخدام كرسي. ضع كرسيًا أمامك ، واستلق على بطنك بحيث تكون يداك على كلا الجانبين ، تقريبًا في منتصف المقعد. الانحناء ، ارفع يديك ، ضع على كرسي وتمدد. ثبت الجسد لبضع ثوان ، ثم عُد إلى وضع البداية.

جالس على ركبتي

تكون تمارين الانحناء الأكثر فاعلية في بعض الأحيان بسيطة للغاية. اجلس على الأرض على ركبتيك وامسك بقدميك بيديك وحاول الإطالة بدءًا من كتفيك. اجلب لوحي الكتف ، وثني ، وأنزل يديك إلى الأسفل. يمكنك العودة إلى وضع البداية ، أو مجرد التأرجح أثناء الجلوس هكذا.

الوقوف على أربع

أحد الخيارات هو تمرين "القط". انحنى كما لو كنت تحاول الزحف تحت عائق منخفض. نبدأ للأمام ، نثني الصدر ، ثم نحرك الجسم قليلاً للأمام وننحني بالفعل في أسفل الظهر ، ونرفع الصدر. الآن نفس الشيء - العودة.

الإصدار الثاني من الجمباز ضد الانحناء - في نفس الموضع نرفع الساق المستقيمة لأعلى ونرمي الرأس للخلف ، وتمتد. نغير الساق. 6-8 مرات كافية للبدء ، ثم نزيد التكرار.

بعصا

ليس كل شخص لديه عصي الجمباز ، لكن هذا لا يهم. على سبيل المثال ، مقبض ممسحة أو أنبوب مكنسة كهربائية أو قطعة من أنبوب ماء أو شيء مشابه سيفي بالغرض. ضعه خلف ظهرك وامسكه بمرفقين مثنيين ، استدر من جانب إلى آخر.

بالمناسبة ، أحد الأسباب التي تجعل الشخص ينحني هو النسيان البسيط للحفاظ على ظهره مستقيماً. إذا كنت لا تعرف كيفية التوقف عن التراخي ، اجلس بهذه العصا أمام التلفزيون أو حتى أمام الكمبيوتر ، وبمجرد أن تحاول الانحناء ، ستضغط على العمود الفقري. الكتابة ليست مريحة للغاية ، ولكن مشاهدة البرامج التلفزيونية أو استخدام الماوس أمر جيد. سيساعدك هذا على التعود على الموقف الصحيح.

يمكنك بالطبع شراء مثبت أو مشد للوضعية ، لكن العصا أرخص بكثير.

كيفية التخلص من الانحناء في مرحلة البلوغ. أخيرًا ، سنخبرك عن طريقة أخرى لتعلم المشي بشكل مستقيم دون التراخي.

ضع دفتر ملاحظات قديمًا على رأسك (أو كتابًا إذا كنت لا تمانع) وتجول في المنزل بهذه الطريقة. أسقطها - لذلك ، دون أن تلاحظ ذلك ، ترهل. حاول أن تحافظ على الوضع الصحيح.

حاول التحقق مما سيحدث إذا جعلت هذه المجموعة من التمارين تمرينك اليومي. يلاحظ الكثير من الناس أنه بعد أسبوعين بدأوا في الانحناء بشكل أقل بكثير ، وبعد شهر أصبح الظهر أقوى بشكل ملحوظ.

شاهد الفيديو للقيام بالتمارين بشكل صحيح ، والبدء بشكل صغير ، والتحكم في الأحاسيس. وسرعان ما ستصبح أكثر مرونة ، وسيصبح من السهل الحفاظ على استقامة ظهرك. يمكن وينبغي تصحيح الانحناء في أي عمر!

مشكلة الانحناء شائعة جدًا. وفي كل من الرجال والنساء. السبب الرئيسي للترهل هو ضعف عضلات الظهر. كيف تتعامل مع الانحناء؟ بادئ ذي بدء ، قم بتقوية الجزء العلوي من الظهر. لذلك ، سنعمل على هذا المجال وفي غضون أيام قليلة ستكون النتائج الأولى مرئية بالفعل.

مشكلة الانحناء شائعة جدًا. وفي كل من الرجال والنساء.

رئيسي سبب الانحناء هو ضعف عضلات الظهر. كيف تتعامل مع الانحناء؟

أولاً بدوره ، تقوية الجزء العلوي من الظهر.

لذلك ، سنعمل على هذا المجال وفي غضون أيام قليلة ستكون النتائج الأولى مرئية بالفعل.

1. موقف البداية -عرض الكتفين القدمين بعيدا والذراعين على الجانبين.

قم بحركات دائرية بأذرع مستقيمة ، للأمام أولاً ثم للخلف. كرر التمرين 6-8 مرات على كل جانب.

2. وضع البداية - يتم إنزال الذراعين على طول الجسم، عرض الكتفين القدمين. بالتناوب ارفع الكتف الأيسر ثم الأيمن. كرر التمرين 6-8 مرات.

3. وضع البداية - اليدين على الحزام ، والقدمين عرض الكتفين. ارفع كتفيك بحدة ثم أنزلهما ببطء. كرر التمرين 6-8 مرات.

4. وضع البداية - عرض الكتفين القدمين متباعدة ، اليدين خلف الظهر. قم بالتمدد ببطء للأمام ، وقم بتقويس عمودك الفقري قدر الإمكان واسحب يديك المشابكتين للخلف. ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 6-8 مرات.

5. وضع البداية - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وتقع الأيدي بحرية عند اللحامات. ارفع يدك اليمنى لأعلى ، وخذ ظهرك الأيسر ، وثني مرفقيك وحاول توصيلهما خلف ظهرك ، وارجع إلى وضع البداية. كرر التمرين ، مع تغيير وضع اليدين ، 6-8 مرات مع كل يد.

علاوة - لدمج النتيجة الحقيقية حقًا ، ننهي المركب -1 5 دقائق

الوقوف على الحائط. بالضرورة.

ولا يوجد سحر خاص في الشارع ومعدات تمارين باهظة الثمن. كل شخص لديه جدار ، حامل ، إذا كان لديك أرجل ، يمكنك ، ثم كل ما تحتاجه ،ل العثور على الموقف الصحيح ، لديك.

هناك حاجة إلى محفز فقط - هذه هي رغبتك. هذه هي نفس الطاقة التي ستجعل العالم يدور حولك ، وهذا ما يجعلك تتصرف وتحصل على ما تريد.

ما الذي يميز هذا التمرين؟ في هذا التمرين للوضع الصحيح ، نظهر للجسم الوضع الذي نريد أن نتخذه ، مع التكرار المنتظم ، تتذكر العضلات الوضع الجديد للجسم. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها عادة جديدة.

حسنًا ، لنبدأ. لتبدأ ، اختر جدارًا بدون لوح أساسي حتى لا يتداخل مع الكعب ، أو الباب العادي سيفي بالغرض. بشكل عام ، هناك حاجة إلى أي سطح عمودي مسطح. اذهب إلى الحائط واضغط على نفسك بحيث تلمس بـ 4 نقاط:

1. مؤخرة الرأس
2. ألواح الكتف
3. ردفان
4. كافيار
5. كعوب

أخطاء متكررة عندما ، مع الانحناء ، يقومون بإرجاع رؤوسهم بشكل مفرط للمس الجدار بمؤخرة الرأس ، بدلاً من الانحناء في منطقة الصدر. حاول أن تنحني وتقوي صدرك ، وحافظ على استقامة رأسك. خطأ آخر هو عندما لا يلمسون شفرات الكتف تمامًا ، ولكن جزئيًا فقط. حاول إغلاقها تقريبًا ولمس الحائط بالسطح الكامل لشفرات الكتف ، أي اقلبها موازية للجدار. حركات الكتف: إلى أسفل وإلى الحائط.

قف الآن. قف لأطول فترة ممكنة ، ولكن على الأقل 2-3 دقائق للبدء. سيكون من الصعب الوقوف في البداية ، لأن العضلات ليست معتادة على الثبات في هذا الوضع.

لكن لا تقلق ، سوف يمر. ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا ، على سبيل المثال ، أضف 10-30 ثانية كل يوم. ستندهش من السرعة التي يمكنك بها الوقوف في هذا الوضع لمدة 15-20 دقيقة أو أكثر.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة بعض الحركات الأولية عندما تكون واقفاً:

• ارفع ركبتيك واحدة تلو الأخرى واستخدم يديك للمساعدة في شدهما إلى صدرك. 10 مرات لكل منهما
• ثم ارفع ساقيك بالتناوب دون ثني ركبتيك. 10 مرات
• يميل إلى الجانب. 10 في كل اتجاه
• القرفصاء 20-30 سم 10 مرات أيضا

أود أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أن كل هذه التمارين يتم إجراؤها دون رفع مؤخرة الرأس وشفرات الكتف والحوض من الحائط ، وإلا فإن التأثير الإيجابي كله يختفي وأنت تقوم فقط بتدريب الموقف السيئ.

بعد أن تقف وتتحرك على الحائط ، ابتعد عنه وتجول قليلاً ، محاولًا الحفاظ على وضعيتك ، كما لو كان لديك حائط ملصوق على ظهرك.. بعد 5 دقائق ، عد إلى الحائط وتحقق من مدى نجاحك ، إذا لزم الأمر ، قم بتصحيحه.

هذا كل شيء ، لقد رأيت الآن بنفسك أن الوضع الصحيح = التمارين هي صيغة فعالة. إذا لم تقم برفع البقعة اللينة من الكرسي حتى الآن لتختبرها ، فقد حان الوقت الآن للقيام بذلك. لا أحد سيفعل ذلك من أجلك.في نفس الوقت ، شارك نتائجك من التطبيق في التعليقات.

الجمباز من الانحدار عبارة عن مجموعة بسيطة جدًا وبأسعار معقولة من التمارين المفيدة للجميع أن يعرفها. إنه أكثر إثارة للاهتمام للأشخاص الذين ينطوي عملهم المحدد على عدم كفاية الحركة ونقص النشاط البدني المنتظم. لكن أولاً ، الأمر يستحق الفهم ، ونتيجة لذلك توجد انتهاكات مختلفة للوضع ، بما في ذلك الانحناء ().

لماذا "يفسد" الموقف؟

هناك عدة أسباب لاضطرابات الموقف ، بل إن هناك العديد من التصنيفات ، لكن العديد من العوامل فيها تتقاطع وتنتمي إلى عدة فئات في نفس الوقت. بشكل عام ، يمكن للمرء أن يميز الأسباب الداخلية والخارجية ، وكذلك المكتسبة والخلقية.

تحت الأسباب الداخلية فهم:

• أطوال مختلفة من الساقين ، والتي بسببها يبدأ العمود الفقري في الانحراف ؛
• بعض الأمراض: السل ؛
• عيوب السمع والبصر ، حيث يتخذ الشخص مواقف غير طبيعية من أجل السمع أو الرؤية بشكل أفضل.

تشير الأسباب الخارجية إلى طريقة خاطئة في حياة الشخص:

• روتين يومي ، حيث يتم قضاء القليل من الوقت في النوم (في هذه الحالة ، لا يعاني الموقف فقط) ؛
• عدد غير كاف من الحركات ، نقص الديناميكا. في الوقت الحاضر ، هذه المشكلة شائعة جدًا - يؤدي العمل المستقر ونمط الحياة المستقر إلى حقيقة أن العضلات لا تتلقى الحمل اللازم ، مما يؤدي إلى ضعفها تدريجياً.

مع الأسباب الخلقية ، كل شيء بسيط - في هذه الحالة ، تحدث اضطرابات الموقف بسبب اضطرابات النمو داخل الرحم ، وبالتالي تخلف الفقرات.

أكبر مجموعة هي الاضطرابات المكتسبة ، بما في ذلك:

• مجموعة متنوعة من الأمراض (السل ، الكساح ،) ؛
• صدمة ()؛
• خصوصية النشاط المهني (العمل المستقر ، حيث يميل الرأس باستمرار).

كما ترى ، هناك العديد من الأسباب لهذه المشكلة. من بين هؤلاء ، نحن مهتمون أكثر بأولئك الذين ينتمون في نفس الوقت إلى مجموعة الأسباب المكتسبة والخارجية. هذا هو الوضع الخاطئ لليوم ، ونقص الحركة والعمل برأس مائل. بمعنى آخر ، السبب الرئيسي لاضطرابات الوضع هو قلة النشاط البدني ، إلى جانب التعرض لفترات طويلة لأوضاع غير مريحة. هذه الأسباب هي الأكثر شيوعًا ، وفي الوقت نفسه ، يمكن لأي شخص أن "يأخذ في الاعتبار ويصحح" الموقف ، ويؤمن نفسه ضد تطور اضطرابات الوضعية.

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تصبح عضلات الظهر والبطن الضعيفة سببًا لتطور اضطرابات الوضع. إنهم غير قادرين على إبقاء الجسم في وضع طبيعي لفترة طويلة ، على التوالي ، يبدأ الشخص في إعادة توزيع الحمل ، واتخاذ مواقف غير مريحة وإحداث خلل معين في عمل مشد العضلات. هذا هو السبب في أنه من الجدير التركيز على تطوير هذه المجموعات العضلية في المقام الأول.

تمارين لتحقيق الذات ، "الشحن" ضد الانحناء

مجموعة التدريبات التالية للانحناء بسيطة للغاية وفعالة. لكن لا ينبغي أن تتوقع أن يومين من الفصول الدراسية سيكونان كافيين لك لتصحيح جميع الانتهاكات الموجودة تمامًا. يجب ممارسة هذه الجمباز لعدة أشهر ، ومن الأفضل تحويلها إلى "تمارين" يومية في الصباح ، فقط في هذه الحالة ستحصل على النتيجة المرجوة. في الوقت نفسه ، ضع في اعتبارك أنه من المستحيل تأخير بدء الفصول الدراسية ، وإلا ستبدأ التغيرات الفسيولوجية في الحدوث في العمود الفقري ، أو سيتطور الجنف ببساطة. وهذا بالفعل مرض خطير ليس من السهل علاجه ، خاصة إذا كان يعاني منه شخص بالغ.

مجموعة من التمارين التي تؤدي في انتهاك الموقف

التمرين 1

قف مع توجيه ظهرك إلى الحائط على مسافة خطوة واحدة منه. بعد ذلك ، اتكئ بذراعيك المثنيتين خلف رأسك وظهرك على الحائط. خذ نفسًا عميقًا هادئًا ، وادفع بيديك ، وانحني للأمام ، وقوس ظهرك قدر الإمكان. بعد ذلك ، أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية. يجب أداء هذا التمرين 6-8 مرات بوتيرة بطيئة.

تمرين 2

قف على نفس المسافة (خطوة واحدة) ، لكن تواجه الحائط بالفعل. استند أمامك مباشرة على الحائط بأذرع مستقيمة. خذ نفسًا وانحني للأمام قدر الإمكان ، محاولًا الوصول إلى الحائط بصدرك. في هذه الحالة ، يجب أن تظل الأرجل في نفس الوضع ، لذلك يجب أن تنحني قدر الإمكان في أسفل الظهر. بعد ذلك ، في الزفير ، عد إلى الوضع السابق. يتم إجراء هذا التمرين أيضًا بوتيرة بطيئة 6-8 مرات.

التمرين 3

استلق على بطنك مع كرسي أمامك. يجب وضع اليدين على طول الجسم. استنشق ، ثم حاول رفع الجسم قدر الإمكان ، بينما تتأرجح اليدين من خلال الجوانب وتمسك بحواف الكرسي ، مما يساعد في الحفاظ على الوضع المقبول. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى الوضع الأصلي. تتمثل المهمة الرئيسية للتمرين في تقوية عضلات الظهر ، ويجب أن يقع الحمل الرئيسي عليها. لذلك ، ليس من المنطقي أن تساعد نفسك في رفع ظهرك بيديك. يتكرر هذا التمرين 6-8 مرات.

التمرين 4

اركع ، اجلس على كعبيك ، يجب تمديد الجوارب ، يجب وضع اليدين خلف الرأس. نأخذ نفسًا ، نرتفع من الكعبين ، وفي نفس الوقت ننشر الذراعين المستقيمين على الجانبين مع رفع راحتنا ، مع دفع الحوض للأمام قدر الإمكان ، وتقوس الظهر. عند الزفير ، نعود إلى وضع البداية. يتم تنفيذ هذا التمرين 10-20 مرة.

التمرين 5

لأداء هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى عصا الجمباز ، على الرغم من أن أي بديل تقريبًا سيفعله في المنزل. نقف بشكل مستقيم ، يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، ونمسك العصا في أيدي منخفضة. نأخذ نفسًا ونميل إلى الأمام ، ونحافظ على استقامة الظهر ، بينما نرفع الذراعين المستقيمين إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء الزفير ، استرخ ، اثن ظهرك واخفض ذراعيك. بعد ذلك ، يلي ذلك نفس جديد ، نقوم بتصويب ظهورنا ورفع أيدينا مرة أخرى قدر الإمكان. في الزفير ، نتساوى ونخفض أيدينا ونعود إلى وضع البداية. يتكرر هذا التمرين 5-6 مرات.

تمرين 6

يتم تنفيذ هذا التمرين ضد الانحناء أثناء الوقوف على الأطراف الأربع مع التركيز على الأذرع المستقيمة. أثناء الاستنشاق ، من الضروري الانحناء قدر الإمكان ، وتحريك الرأس إلى الخلف ورفع الرجل اليمنى المستقيمة. عند الزفير ، نعود إلى وضع البداية. يجب أداء التمرين 8 مرات ، مع تغيير الساقين بدورها.

تمرين 7

نقف خلف ظهر الكرسي ، على مسافة تزيد قليلاً عن الدرجة المعتادة ، بأذرع مستقيمة نتكئ على الظهر. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى الانحناء إلى الأمام دون ثني ذراعيك. في الوقت نفسه ، نحاول إعادة الرأس إلى الخلف وثني الظهر قدر الإمكان. عند الزفير ، نعود إلى وضع البداية. مع لياقة معينة (أكثر من شهر) ، يمكنك محاولة أداء مثل هذا التمرين لتصحيح الانحناء بشكل أسرع ، والرجوع للخلف في لحظة الميل. يتم تنفيذ هذا التمرين 10-12 مرة.

تمرين 8

الوضع الأولي هو الوقوف ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ويجب وضع عصا الجمباز فوق الجزء العلوي من لوحي الكتف. استنشق وأنت تستدير إلى اليمين ، وزفر وأنت تعود إلى وضع البداية. قم بنفس التمرين على الجانب الآخر. يتم تنفيذ هذا التمرين 5-6 مرات في كل اتجاه بوتيرة بطيئة.

في الختام ، أود أن أشير إلى أن التمارين العلاجية للانحناء مفيدة لكل من يعيش نمط حياة خامل ، لكنها في الوقت نفسه لن تكون ضارة للأشخاص الذين لديهم نشاط بدني كافٍ (ولكن ليس مفرطًا). تسمح لك هذه التمارين ، من بين أمور أخرى ، بالحفاظ على عضلات وأربطة العمود الفقري في حالة جيدة ، مما يمنع تطور العديد من الأمراض. في نفس الوقت ، عليك توخي الحذر عند القيام بالتمارين وعدم محاولة "القيام بالمستحيل" ، وفي هذه الحالة يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.

العيش في الكرسي يوقف الأرداف ويشوه القوام. بينما ينحرف الحوض للأمام أو للخلف ، يصل الرأس إلى الشاشة. لذلك ، فإن ظهور البالغين على شكل موزة ، مع نهايات مائلة للأمام أو للخلف.

تحقق من الإنحناء

قفي مقابل الحائط مع ظهرك بحرية ، دون إجهاد عضلاتك ، وانحن على كعبك ، وأردافك ، وشفرات الكتف ، ومؤخرة رأسك.

إذا حدث التلامس مع كل هذه النقاط ، فلا يوجد حداب متزايد.

إذا كان الجزء الخلفي من الرأس لا يلمس الجدار ، فهناك امتداد منحدر أو أمامي للرأس.

ثم حاول الاستقامة ، مع إجهاد عضلات ظهرك. إذا كان من الممكن في نفس الوقت لمس الحائط بمؤخرة الرأس ، فإن التمارين العامة للظهر المنحني ستساعد في تحسين الموقف.

إذا كنت تلامس الجدار بمؤخرة رأسك ، فأنت بحاجة إلى تحريك أردافك بعيدًا عنه ، فأنت بحاجة إلى الاتصال بأخصائي تقويم العمود الفقري.

وضعية الطفل

غالبًا ما ترتبط مشكلة الظهر عند المراهق بالنمو السريع ، عندما لا يكون للعضلات الوقت للتكيف مع احتياجات الهيكل العظمي. وهذا يتطلب تدريبًا كفؤًا دون التركيز على العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية.

الضخ النشط للصدر - يقوم بإيقاف الباسطات للظهر المسؤولة عن الموقف. العمل على العضلة ذات الرأسين يثبط العمل ويعطل الميكانيكا الحيوية للخطوة. في الواقع ، يؤدي التواء "المكعبات" إلى إصابة أسفل الظهر ، خاصةً عند تثبيت الساقين بالدعم.

من غير المجدي أن نقول للطفل ذو الظهر المنحني: "قف!" سيكون التأثير معاكسًا تمامًا. يرتبط معظم جنف الأطفال بالعواطف - الخوف أو الحب.

لهذا السبب لا يجب أن تضع توقعاتك الخاصة فيما يتعلق بالدراسات والمواهب والدوائر على الأطفال. العمل على الجنف العاطفي هو إعطاء الطفل حرية الاختيار.

من الأفضل إعطاء تمارين للطفل المنحني بطريقة مرحة. ممنوع اليوجا أو العلاج بالتمارين الرياضية أو الجمباز على عكس الرغبات. بالنسبة للأولاد والبنات ، تعتبر فنون الدفاع عن النفس التي تستخدم وقفة الحصان مع تركيز الجسم (الوشو) مناسبة.

مزاج متحدب

الاكتئاب هو انحدار لاشعوري ، والرغبة في الاختباء في صدفة تدفع الكتفين إلى الأمام وتضغط على عضلات الصدر.

الشخص المصاب بالضيق يتنفس "بشكل خفي" بسبب تشنج الحجاب الحاجز الذي يضغط على الأعضاء الأخرى ، مما يسبب أمراضًا داخلية. تمتد سلسلة استجابات العضلات في جميع أنحاء الجسم.

الخطوة الأولى هي استئناف التنفس. إجراء تدليك ذاتي للقص والأضلاع ، وخاصة الفراغات الوربية على الجانبين. حرر الأربطة بنقرة خفيفة على الصدر.

لتحرير الحجاب الحاجز ، ستحتاج إلى كرة ناعمة متوسطة الحجم. استلقِ عليها بمعدتك حتى يسقط النصف على حافة الضلوع ، واستنشق ، وادفع الكرة. حركه على طول الحافة الأمامية بالكامل للقوس الساحلي.

1. . يعلمك تقليل عظام الكتف ، مع إبقاء الكتفين تحت السيطرة. اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك أمامك. ارفع الحوض ، مع ثني العانة قليلاً نحو المعدة. اسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف وافتح صدرك. يجب أن يتخذ الجسم وضع خط مستقيم.
2. جندي: قف مع ظهرك إلى الحائط ، وقم بفرد ظهرك حتى يلامس كعبيك ، والأرداف ، وشفرات الكتف ، وظهر رأسك. ثني العانة نحوك بحيث تقل المسافة بين أسفل الظهر والجدار. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.
3. الجندي في الديناميات. سيكون الكرسي المنخفض أو البراز مفيدًا. اتخذ وضعية مقابل الحائط ، خذ خطوتين أو ثلاث خطوات للأمام إلى البراز. نضع ساق واحدة للأمام ، ونتخيل أنفسنا كبوصلة ، بحيث يصنع خطًا واحدًا مع الجسم ، من الضروري تحقيق التوازن على الساق الداعمة. نحن نضع دائرة حول الدعم إلى اليمين واليسار. كرر للساق الأخرى.
4. السباح على الأرض. استلقِ على بطنك ، ودس عانتك نحوك ، وارفع ذراعيك مباشرة أمامك فوق الأرض ، ثم نلفهما خلف ظهرك من خلال الجانبين.
5. مع الوزن على الصدر. يمكنك استخدام زجاجة ماء ، لكن ضعها على صدرك ، وراحتك لأعلى ، مثل الكأس. تحتاج إلى القرفصاء مع عودة الحوض ، والغطس في كرسي أو كرسي لتبدأ. الوزن على الصدر يمنع العمود الفقري الصدري من الانحناء.

المركب مناسب حتى للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر بسبب الانحناء أو الجلوس لفترات طويلة.

العضلة الصدرية الصغرى

هذه العضلة الملحقة للاستنشاق "مذنب" في التنمية. كما أنه يعارض الجزء الأوسط. لتنشيطها ، تحتاج إلى مطاط. قم بعمل شد على الزفير مع ثني الذراعين في المرفقين خلف الظهر.

تأكد من عدم ارتفاع الكتفين. بعد ذلك فقط يكون من المنطقي شد العضلة الصدرية الصغيرة ، وتحريك الذراع للخلف ، والتشبث بدعامة - على سبيل المثال ، دعامة الباب.

لكي لا تتراخى ، عليك أن تمشي بشكل صحيح. اتخذ خطوة واسعة ، وأرجح ذراعيك ، وحرر كتفيك من المشابك ، وأدر جذعك قليلاً ، واستخدم عضلات القدم دون الكعب العالي.

يمكن للمدرب المحترف فقط اختيار التمارين الفعالة لتصحيح الموقف.

إنكار المسؤولية

المعلومات الواردة في المقالات هي لأغراض المعلومات العامة فقط ولا ينبغي استخدامها للتشخيص الذاتي للمشاكل الصحية أو للأغراض الطبية. هذه المقالة ليست بديلاً عن المشورة الطبية من طبيب (طبيب أعصاب ، طبيب باطني). يرجى استشارة طبيبك أولاً لمعرفة السبب الدقيق لمشكلتك الصحية.

تساعد مجموعة التمارين من الانحناء في تصحيح الموقف عن طريق تقوية العضلات بمساعدة حركات بسيطة ، وهي متاحة للجميع بغض النظر عن العمر والثروة وعوامل أخرى. السبب الرئيسي للترهل هو ضعف عضلات الظهر ، والتي يسهل إصلاحها بنفسك بفضل التدريب.

يمكن إجراء تمارين الانحناء في المنزل بإنفاق مورد مؤقت فقط حوالي 15-45 دقيقة في اليوم. يتم اختيار المجمع بشكل فردي ، مع نقص حاد في الوقت ، يمكنك إجراء 1-2 تمرين فقط لتقوية أكبر عدد من العضلات.

الغرض من تمارين الانحناء

تمارين الظهر مع الانحناء لها هدفان:

1. تدريب العضلات
2. تمتد.

يمكن تقسيم المجمع بأكمله إلى 3 كتل.

• الجزء الأول - تم تصميم تمهيدي لتجهيز الجسم للدراسة ، ويستغرق من 5-7 دقائق.
• الجزء الرئيسي.
• التمرين الأخير ، والذي يتكون من تمارين الإطالة والتنفس.

ضع في اعتبارك مجموعة من التمارين التقريبية من الانحناء ، مناسبة للأداء في المنزل للأشخاص من أي عمر. لا تتطلب هذه التمارين تدريبًا خاصًا أو معدات رياضية.

مجموعة تقريبية من التمارين من الانحناء

وضع البداية الدائمة، ويفضل أن يكون ذلك أمام المرآة ، مما سيساعد في التحكم في الموقف طوال الدرس. عرض الكتفين القدمين ، اليدين على الحزام.

تتم جميع الحركات من الانحناء ببطء وسلاسة ، ولا داعي لفعل ذلك من خلال الألم. إذا لم يكن من الممكن القيام بذلك بالكامل ، فيجب إجراؤه قدر الإمكان عن طريق شد العضلات وتدريبها.

• إمالة الرأس. من الموضع الموصوف ، نمد الأذن إلى الكتف ، من المهم إرخاء عضلات الرقبة تمامًا بحيث يقع الرأس نفسه على الكتف. في حالة الألم أو الانزعاج ، يتم ضبط المنحدر بشكل فردي لمدى قدرة الشخص على الأداء. لا تحتاج لعمل جروح حادة.
• اقلب الرأس يمينًا ويسارًا ، كما لو كنت تحاول النظر من فوق الكتف.
• ارفع يديك وامتد بالتناوب إلى السقف.
• أقفل يديك في قفل ، وارفعهما فوق رأسك وقم بإمالة طفيفة على الجانب ، والجسم لا ينحني. يجب أن يكون هناك شعور بالتمدد في الجانبين.
• نمد أيدينا إلى الأمام ، ونجري إمالة. انظر أمامك ، والجسد موازي للأرض.
• من وضع مائل ، نخفض أيدينا بالتناوب على الأرض.
• مطحنة. نميل إلى الأمام بيد واحدة على الأرض ، والأخرى نرجع. بالتناوب.

قم بأداء كل حركة 6-8 مرات.

تمارين من وضعية الانبطاح.

• اليدين على طول الجسم ، ارفع الرأس ، وحزام الكتف ، واسحب الذراعين للخلف.
• مد يديك للأمام. ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. مهم. لا ترتفع الذراعين والساقين عالياً فوق الأرض ، حوالي راحة واحدة.
• ثني ذراعيك من المرفقين وضعيهما تحت الجبهة. بالتناوب ارفع الرجل المستقيمة فوق الأرض 10 مرات.
• الموقف ملقى على الظهر.
• اليدين على طول الجسم. اثنِ رجليك عند الركبتين. اضغط بالتناوب على أسفل الظهر وعظم الذنب على الأرض ، كما لو كنت تدحرج أسفل الظهر على الأرض.
• تم حفظ الموضع الأصلي. ارفع الحوض فوق الأرض واستمر لمدة 5-7 ثوانٍ ، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.
• استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ثم ضع الكعب الأيمن على الركبة اليسرى وقم بإجراء عملية شد الحوض. عقد بشكل مشابه للتمرين السابق. كرر مع المحطة الثانية.

• استلقِ على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك إلى الأمام.
• مد الذراعين والساقين في نفس الوقت.
• من وضعية البداية على الظهر. ارفع رأسك بيديك على طول الجسم ، ومد يديك إلى قدميك. يتم تقويم الساقين ، ويتم الضغط على الكعبين والأرداف والكتفين بقوة على الأرض.

وضع البداية على أربع. تقع الذراعين على نفس المحور مع مفصل الكتف ، وتكون الركبة في نفس الإسقاط مع مفصل الورك.

• نرفع أيدينا بالتناوب ، نحافظ على التوازن ، ونثبت في الموضع.
• شد رجلك للخلف واحدة تلو الأخرى.
• في نفس الوقت نرفع الساق التي تحمل نفس الاسم والذراع نحافظ على التوازن.
• نرفع الأطراف المتقابلة (الساق اليمنى ، الذراع اليسرى والعكس صحيح).
• من وضع البداية ، نجلس على كعوبنا ، ولا نرفع أيدينا عن الأرض ، وتمتد عضلات الظهر.

من وضعية البداية الجلوس على ركبتيكوالأرداف على الكعب والذراعين على الجانب.

• تسلق واجلس.
• نرتفع على ركبنا ونجلس إلى اليمين ، إلى يسار الساقين.

موقف الوقوف ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين.اشبك يديك خلف ظهرك كما هو موضح في الصورة. نفذ بكلتا يديك لتعزيز التأثير.

انضم إلى راحتي اليدين خلف الظهر وارفعيها نحو الرقبة قدر الإمكان

لمجموعة متنوعة من الفصول ، يمكنك تغيير المجمع عن طريق إضافة تمارين مختلفة إليه. استخدم كرة الجمباز ، والعصا ، والحبل ، والكرسي.

تمارين الحائط

لتشكيل وضعية جميلة ، من المهم تعليم العضلات اتخاذ الوضع الصحيح. المساعد الجيد في هذا هو جدار عادي. بعد الانتهاء من مجموعة التمارين من الانحناء وفي الصباح التالي للنوم ، تحتاج إلى الذهاب إلى الحائط والوقوف بالقرب منه بالتساوي والوقوف في هذا الوضع لمدة 5-15 دقيقة. بعد ذلك ، من المهم الاحتفاظ بوضعية الظهر لأطول فترة ممكنة ، إن أمكن ، الاقتراب من الحائط و "تذكر" الوضع الصحيح.

يمكنك أيضًا أداء مجموعة صغيرة من التمارين مع تثبيت ظهرك على الحائط. عند القرفصاء أو تأرجح ساقيك ، حاول الضغط بشدة على مؤخرة رأسك وكتفيك وأردافك.

عند الانحناء ، يتم إصلاح الكعب والنخيل.

أكياس الرمل لوضعية مستقيمة

الوزن الموجود على الرأس يساعد في التحكم في وضعية الجسم. للقيام بذلك ، عند المشي أو الجلوس ببساطة ، تحتاج إلى وضع كتاب أو كيس من الرمل على رأسك ومحاولة حمله لأطول فترة ممكنة.

عندما ينحرف الجسم عن محور معين ، يسقط الجسم على الأرض.

بالإضافة إلى الأساليب المذكورة أعلاه ، يساهم تمرين اللوح الخشبي في تكوين وضعية جميلة والحفاظ عليها.
5-7 دقائق في اليوم تكفي لتدريب الجسم كله.

مهم. بغض النظر عن مجموعة التمارين التي تختارها للانحناء ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك باستمرار للحصول على النتيجة. إذا لم يكن هناك وقت لمجمع كامل ، فقم بممارسة تمرين واحد على الأقل. يمكن أن يكون هذا لوحًا ، أو يقف مقابل الحائط ، أو أي شيء آخر يهدف إلى تقوية عضلات الجسم كله أو تشكيل الوضع الصحيح للجسم.