القراءة 7 دقائق. المشاهدات 558 تم النشر بتاريخ ٢٧/١٠/٢٠١٨

هل تخافين من الولادة؟ هل تنتظر بفارغ الصبر أن يبدأ كل شيء ؛ القلق بشأن كيف ستسير الأمور والقلق بشأن المدة التي سيستغرقها التعافي جسديًا؟ ربما ، هذه التجارب مألوفة لجميع النساء الحوامل دون استثناء. لكن البعض فقط يجلس وينتظر خوفًا لليوم "X" ، بينما يحاول البعض الآخر الاستعداد قدر الإمكان لمثل هذه اللحظة المهمة. ونحن لا نتحدث فقط عن الإعداد الأخلاقي وحضور دروس للنساء الحوامل ، ولكن أيضًا عن التحضير البدني للجسم للولادة. والعلاج المثالي لهذا الأخير هو تمارين كيجل. ما هو ولماذا ومتى وكيف يتم القيام بها - هذه المقالة مخصصة لذلك.

مجمع كيجل: الجوهر والغرض

إن الجمباز الحميم - ما يسمى بتمارين كيجل - ليست مجرد سلسلة من التمارين الخاصة ، بل هي عبارة عن نظام كامل للتدريب ، والذي سمي على اسم مبتكره ، طبيب النساء والتوليد الأمريكي أ. كيجل. بشكل عام ، تم تطوير مجموعة من التمارين ليس فقط للحوامل ، وهي مصممة لتعزيز العمل وتقوية عضلات الحوض.

تقع العضلات المتطورة بين عظم العانة والعصعص ، وتؤدي مهامًا مهمة لعمل الجسم الطبيعي:

• دعم أعضاء الحوض.
• تنظيم عمليات الإخراج الطبيعي للبول والبراز ؛
• بسبب الارتباط مع عضلات البطن والظهر ، فإنها تساهم في الوضع الصحيح ؛
• تؤثر على الصحة الجنسية وتحقيق المتعة.

هذه العضلات مرنة ومرنة وتعمل بشكل لا إرادي. إذا فقدوا نبرة صوتهم وتمددوا كثيرًا ، فقد يؤدي ذلك إلى عدد من المشاكل:

• التبول و / أو التغوط اللاإرادي ؛
• البواسير؛
• إمساك؛
• العمليات الالتهابية للجهاز التناسلي.
• تدلي أعضاء الحوض.
• انخفاض الحساسية الجنسية
• آلام الحوض.
• عدم الراحة أثناء الجماع.

مع ظهور الأعراض الأولى لمثل هذه المشاكل ، لا داعي للذعر ، لأن عضلات قاع الحوض سهلة التدريب ، وتقويتها تقضي على المشاكل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجمباز الحميم له تأثير إيجابي على جسم الأنثى:

• تهدئة العلامات الأولية لانقطاع الطمث ؛
• زيادة الحساسية الحميمة.
• تساعد على الأرجح في تحقيق النشوة الجنسية ؛
• منع هبوط الرحم.
• تسهيل الولادة
• تسريع عملية التعافي بعد الولادة.

تعتبر تمارين كيجل للنساء الحوامل ذات أهمية خاصة ، لذلك يجدر دراستها من هذا "المنظور" بمزيد من التفصيل.

الحمل والجمباز الحميم

يعتبر الحمل والولادة من الحالات الطبيعية للمرأة. خلال هذه الفترة ، تحدث تحولات كبيرة في جسد الأنثى ، والتي تتطلب تغييرًا في نمط الحياة والموقف تجاه صحة المرء.

زيادة حجم الأعضاء الداخلية للمرأة ، ونمو الطفل ، وزيادة حجم السائل الأمنيوسي - كل هذا يضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الحوض ، والتي يمكن أن تتمدد وتتوقف عن العمل بشكل صحيح.

هذا هو المكان الذي تكون فيه تمارين كيجل مفيدة. سيساعد تدريب النساء الحوامل في المنزل على الحفاظ على العضلات في النغمة الصحيحة ، فضلاً عن التأثير الإيجابي على عملية الولادة والشفاء بعد الولادة:

• تنشيط عمل عضلات الحوض.
• سيسمح لك بفهم كيفية التحكم في العضلات أثناء الولادة: أي منها يجب استخدامه وأي منها يجب "منعه" ؛
• المساهمة في عملية الولادة بشكل أسرع وأقل إيلامًا ؛
• تجنب إصابات الولادة والتمزق ؛
• تسريع عملية الشفاء والتعافي بعد الولادة.

ميزة هذه التمارين هي أنها لا تتطلب أي وسائل أو أجهزة إضافية أو حضور فصول خاصة.

أساس جميع التمارين هو التوتر المتناوب والاسترخاء لعضلات الحوض. وتعتمد درجة فعاليتها على انتظام التدريب الذي يمكن إجراؤه في أي وقت وفي أي مكان.

كيفية القيام بتمارين كيجل

نظرًا لأن قلة من الناس يعرفون ويفكرون في عمل عضلات قاع الحوض ، إذا لم تكن هناك أعراض واضحة لخللهم الوظيفي ، فليس من الممكن دائمًا الشعور بها بسهولة وإجراء التمارين اللازمة على الفور بشكل صحيح. لذلك ، يُنصح النساء الحوامل ببدء تدريب هذه المجموعة العضلية بالفعل في المراحل المبكرة ، إذا لم تكن هناك موانع.

من أجل إعدادهم بشكل كافٍ لبدء المخاض ، يجب أن تصبح الجمباز للولادة السهلة جزءًا من نمط حياة المرأة قبل منتصف المدة بقليل (في مكان ما من 17 أسبوعًا).

قبل البدء في التدريب ، يجب أن تتعرف على بعض التوصيات التي ستساعدك على تنفيذها بشكل صحيح وتجنب العواقب غير المرغوب فيها:

• عند البدء في أي نوع من التدريب أثناء الحمل ، يجب عليك أولاً استشارة والحصول على إذن من طبيب أمراض النساء الذي يراقب امرأة ؛
• تحديد موقع العضلات المراد تدريبها بشكل صحيح. يمكن لطبيب أمراض النساء أيضًا المساعدة في ذلك. ويمكنك "الشعور بها" بمفردك مع احتباس البول التعسفي ؛
• يجب أن تشارك في العمل فقط العضلات الموجودة بين مدخل المهبل وفتحة الشرج ، دون تضمين عضلات الأرداف والفخذين ؛
• تحتاج إلى السعي ليس لتحقيق أقصى توتر ، ولكن من أجل سهولة التحكم الواعي في العضلات ؛
• يجب أن يتم التدريب على أساس متزايد: من التمارين السهلة إلى التدريبات الأكثر تعقيدًا ، من 8 تمارين في عدة مناهج إلى 25-30 تمرينًا يوميًا ؛
• من الأسهل أن تشعر بالعمل المستهدف على العضلات الصحيحة في وضعية الانبطاح ؛
• بعد أن أتقنت توطين العضلات ، فإن الأمر يستحق القيام بتمارين في أوضاع مختلفة: الجلوس ، والوقوف ، على أربع ، مما يسهل اختيار الوضع المناسب وقت الولادة ؛
• في الثلث الثالث من الحمل ، لتجنب الضغط المفرط على الوريد الأجوف ، يجب التخلي عن التمارين في وضع الاستلقاء ؛
• لا ينبغي أداء تمارين كيجل مع امتلاء المثانة والأمعاء.

لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بعد ولادة الطفل. حرفيًا ، بعد أيام قليلة من الولادة ، يمكن للمرأة استئناف الدراسة من أجل إعادة العضلات إلى الحالة التي كانت عليها قبل الولادة ، وحتى تحسينها.

تمارين للولادة السهلة

يتضمن مجمع Kegel الكثير من التمارين المختلفة التي تزيد من "الفرص" عند تحديد المشكلات بشكل صحيح. بالنسبة للنساء الحوامل استعدادًا للولادة ، يوصى بإجراء سلسلة من التمارين التالية:

1. "حفظ". للقيام بذلك ، يجب أن تأخذي وضع المرأة أثناء المخاض على طاولة التوليد: مستلقية على ظهرها مع أرجل منحنية وممتدة ، والتي يتم تحريكها قليلاً إلى الأرداف ، من الضروري شد عضلات العجان وإمساكها من أجل بضع ثوان.
2. "لوح". تحتاج المرأة المستلقية على ظهرها إلى ثني ساقيها عند الركبتين على كرة مناسبة أو كرسي أو أريكة وتوتر عضلات العجان بالتناوب ، ثم فتحة الشرج. استرخِ بترتيب عكسي.
3. "مصعد". هنا ، من الضروري شد عضلات المهبل على طول "طوله" بالكامل. أولاً - من الأسفل إلى الأعلى ، ثم - من الأعلى إلى الأسفل ؛
4. "حارس مرمى" . هنا التعليمات حول كيفية القيام بالتمرين بسيطة للغاية. أثناء وجودها في وضع اللوتس ، تحتاج المرأة إلى حبس أنفاسها والضغط قليلاً.
5. "شيفا" . من الوضعية كما في تمرين "Hold" ولكن في نفس الوقت حافظ على ذراعيك بطول الجسم ، ولا تفرد ركبتيك. تحتاج المرأة إلى رفع الحوض والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان. في اللحظة التي يكون فيها الحوض في الأعلى ، تجهد المرأة عضلات قاع الحوض.

هذه ليست كل تمارين البناء الحالية للأمهات الحوامل. من أجل بناء التدريبات المثالية والأكثر فاعلية لنفسك ، يجب عليك الاتصال بأخصائي يقوم بتقييم حالة المرأة بشكل صحيح ، وحالة عضلات حوضها ، والتوصية بالجمباز المناسب.

متى يتم منع تمارين كيجل؟

مهما كانت تمارين الجمباز الحميمة مفيدة وبسيطة وفعالة للحوامل ، فهناك عدد من القيود والموانع لتنفيذها:

• التهديد بالإجهاض
• أي مظاهر تسمم حاد أو تسمم حملي ؛
• إفرازات دموية من تجويف الرحم.
• حُمى؛
• عدم الراحة أو الألم أثناء التمرين.

يمكن أن تكون القيود مؤقتة ودائمة ، تتعلق بالتدريبات المعقدة ككل أو الفردية. يمكن للطبيب فقط تحديد درجة الخطر وإمكانية أداء الفصول وفقًا للنظام في المستقبل.

استنتاج

نحن بشكل طبيعي منزعجون وخائفون من أي عمليات وظروف تنطوي على تغييرات: خارجية أو داخلية ، جسدية أو نفسية. لكن لا يمكنك تغيير ذلك ، لأن هذه هي الحياة. يمكن للمرء فقط أن يعد ويقابل كل المحاكمات بكرامة.

لذلك يجب ألا تخاف المرأة من الولادة - فهذه عملية طبيعية بالنسبة لها يمكن تسهيلها من خلال الجمباز الحميم: بسيطة وغير معقدة وفعالة للغاية في تحقيق الهدف - ولادة سهلة وسريعة.

يتمنى فريق Kmds الخاص به لجميع الأمهات المستقبليات ولادة سهلة ، ويطلب من جميع الأمهات الناجحات مشاركة تعليقاتهن حول التمارين التي قمت بها أثناء الحمل.

الحمل هو مرحلة مثيرة ولكنها في نفس الوقت مرحلة صعبة في حياة كل امرأة. الأمر الأكثر إثارة للخوف هو المجهول والخوف من الولادة. لذلك ، بعد أن تعلمت أن عضلات قاع الحوض القوية يمكن أن تساعد في عملية الحمل والولادة ، تتساءل العديد من النساء عما إذا كان من الممكن للمرأة الحامل القيام بتمارين كيجل. الجواب نعم! الحق فقط. ولكن كما؟ سنكتشف المزيد.

ما هو وما هي فوائد التمرين

يعد نمو عضلات الحوض أحد أسس التحضير لضمان أقصى قدر من السهولة في عملية الولادة اللاحقة. هناك أسطورة مفادها أن المرأة التي في وضعية يجب أن تستبعد كل نشاط بدني ، باستثناء المشي ، لكن هذا بعيد كل البعد عن الواقع. طور أطباء أمراض النساء والتوليد مركبًا كاملاً من شأنه أن يساعد في تحضير الجسم قبل فترة صعبة.

هذا الاهتمام بتحضير عضلات المهبل خلال فترة الحمل يرجع إلى حقيقة أن هذه الألياف العضلية هي التي توضع أكبر حمولة. أنها تحافظ على الأعضاء الداخلية لقاع الحوض في مكانها للقضاء على خطر الإجهاض وتدلي المثانة وغيرها من المضاعفات. إذا تم إضعافها ، فهناك خطر كبير من أن يكون الرحم في حالة جيدة باستمرار حتى من المشي لمسافات قصيرة ، وهذا تهديد مباشر بالإنهاء المفاجئ للحمل.

في زيادة نمو الجنين ، تكون أهميتها مفيدة أيضًا. مع نمو الرأس ، يوفر الجهاز العضلي وظائف داعمة مع توسع الرقبة. من المهم بشكل خاص أداء مجمع الجمباز أثناء الحمل الثاني واللاحق للطفل ، لأنه بعد ظهور الطفل الأول ، تضعف ألياف العضلات.

بشكل عام ، تمارين كيجل أثناء الحمل لا تقدر بثمن:

• هناك تحضير للولادة.
• تسهيل عملية النشاط العمالي ؛
• تطبيع عمل الهرمونات الجنسية ، والحفاظ على المستوى الأمثل للرغبة الجنسية ؛
• قلة تسرب البول أثناء نمو الجنين ؛
• يحدث ترميم المهبل بعد ولادة الطفل في أقصر وقت ممكن ؛
• تصبح الأحاسيس أثناء ممارسة الجنس أقوى.

موانع وتحذيرات

مع كل فوائد المجمع ، هناك عدد من موانع الاستعمال التي تعتبر نموذجية لأولئك النساء اللواتي تم تشخيصهن بالإجهاض المهدّد من قبل الطبيب. في هذه الحالة ، يمكن أن يؤثر التوتر في قاع الحوض سلبًا على إنجاب الطفل. يجب إيقاف الحصص في حالة حدوث ألم أثناء الجمباز أو بعده. لا ينصح بأدائها لأولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري ، وخاصة في منطقة أسفل الظهر.

قبل القيام بذلك ، من الضروري استشارة الطبيب وتذكر مبدأ الأحمال التدريجية. لا يمكنك البدء على الفور في التدريبات الطويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى إثارة نبرة الرحم وإنهاء الحمل. يجب أن يتم ذلك في المراحل الأولى لبضع دقائق فقط ، مع إضافة 30-60 ثانية كل يوم. إذا شعرت بعدم الراحة أثناء أداء أي من التمارين ، فيجب استبعادها من الأنشطة اليومية.

يرجى ملاحظة أن تسمم الحمل والتسمم هي أيضا من موانع الاستعمال. إذا كانت موجودة ، فمن الضروري تنظيم الأحمال بعناية حتى لا تتفاقم الحالة. ومن الجدير تمامًا أن ننسى الجمباز في فترات ما بعد الجراحة.

ملامح التنفيذ في أوقات مختلفة

وبالطبع ، هناك بعض التوصيات للفصول في مراحل مختلفة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في عملية التطور ، يعاني الجسم بالفعل من الإجهاد ، ويحتاج إلى نهج تجنيب. في الأشهر الثلاثة الأولى ، مع التسمم ، من الضروري تقليل عدد الأحمال ، كما هو الحال في الثلث ، عندما يكون الجنين كبيرًا بما يكفي بالفعل ويستعد الجسم للولادة. في منتصف الحمل ، عندما ينحسر الشعور السيئ الأول ، ولا يستعد الجسم بنشاط كبير لعملية الولادة ، يمكن السماح بإجراء عملية معقدة أكثر اتساعًا. إذا شعرت الأم الحامل بحالة جيدة في المراحل المبكرة ولم يكن هناك أي إزعاج في وضع الاستلقاء ، فمن الممكن تمامًا القيام بكل شيء.

دعنا نلقي نظرة فاحصة على ميزات التمارين في كل مرحلة من مراحل الموقف المثير للاهتمام.

الفصل الأول

1. تبدأ في إتقان هذه التقنية في وضع ضعيف. بعد التمكن ، يمكنك التدريب في أي مكان.
2. لا تفرط في جسمك. يجب ألا يستمر التمرين الأول أكثر من 15 دقيقة للمجمع بأكمله. يوصى بعدم قضاء أكثر من دقيقتين في كل تقنية.
3. تحتاج إلى التدرب يوميًا للحصول على النتائج. في المراحل الأولى يمكنك تعويد الجسم على الإجهاد.
4. لا يسمح بالتنفيذ إلا بعد زيارة المرحاض. مع وجود بقايا السوائل في المثانة ، قد يحدث ألم في المهبل والإحليل.
5. إذا لم يكن من الممكن الشعور بتمارين العضلات في البداية ، فمن المستحسن التوقف عن التبول أثناء التواجد في المرحاض. يمكنك أيضًا إدخال إصبع في منطقة العجان (اغسل يديك بالصابون مسبقًا) ، واضغط على الجدران لترى بوضوح أيها تعمل معها. بنفس الطريقة ، سيكون من الممكن التحقق من فعالية التمارين.

أيضًا ، راقب رفاهيتك باستمرار ، لا تحتاج إلى إرهاق نفسك. عند الأداء ، يجب أن تكون مرتاحًا.

الفصل الثاني

1. إذا كانت وضعية الاستلقاء مريحة في الثلث الأول من الحمل ، فمع زيادة الجنين ، سيزداد الضغط ، لذلك في هذه المرحلة يجب أن تتمرن فقط أثناء الجلوس أو الوقوف (حوالي 15-18 أسبوعًا).
2. تأكد من مشاركة مجموعة عضلية واحدة فقط ، عندما يشارك الآخرون ، تنخفض الكفاءة بشكل حاد.
3. تسمح لك الفترة الأكثر هدوءًا بإضافة جميع التمارين الضرورية ، يمكنك زيادة الحمل ، لكن تذكر أن التدرج مهم.
4. إذا كنت قد مارست بالفعل في بداية الفصل الدراسي ، فيمكنك خلال هذه الفترة زيادة عدد العروض لكل تقنية حتى 30-50 مرة. ولكن إذا كنت قد بدأت للتو ، فلا يزيد عن 15-20 ، وزيادة الحمل تدريجيًا.

الفصل الثالث

تتمتع تمارين كيجل والجمباز للنساء أثناء الحمل ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل ، بمراجعات ممتازة ، حتى الأطباء يقدمون إجابات إيجابية على سؤال ما إذا كان من الممكن القيام بها يوميًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم في هذا الوقت يحتاج إلى عناية خاصة وإعداد.

ومع ذلك ، في هذه المرحلة ، يجب أن تكون حريصًا قدر الإمكان في أداء أي نشاط بدني. إذا ظهر فجأة أي إزعاج بسيط أو شد أو حتى ألم حاد ، يجب عليك التوقف فورًا عن أي تدريب واستشارة الطبيب.

لكن لا تسترخي ، كما يفعل الكثيرون ، معتقدين أن الفصول الدراسية في وقت لاحق لها تأثير سلبي على الصحة. على العكس من ذلك ، في خط النهاية ، تحتاج إلى التركيز على تحضير الجسم لعملية معقدة. كلما كانت العضلات أقوى ، كلما كانت الولادة أسهل ، قل خطر تلف الجنين أثناء مرور قناة الولادة.

من الضروري القيام بذلك فقط أثناء الوقوف ، في مواضع أخرى ، يضغط الجنين الكبير على الأعضاء الداخلية. لا ينبغي التخلي عن الجمباز ، ولكن ليس من الضروري أيضًا تحميل الجسم بشكل كبير. على عكس الفصل الثاني ، حيث كان هناك رعشة وتم رفع العدد إلى 50 مرة ، في الثلث ، حافظ على الوتيرة المعتادة. إذا كنت ترغب في زيادة التخفيضات 1-2 أسبوعيًا ، فلا أكثر.

تمارين كيجل للنساء أثناء الحمل

تهدف جميع التقنيات إلى العمل مع مجموعة عضلية محددة. من المهم في المرحلة الأولى من التدريب أن تتعلم كيف تتحكم وتشعر بالضبط بالألياف التي يجب أن يتم العمل بها ، وإلا فسيضيع الوقت والجهد ، وستكون الكفاءة قريبة من الصفر. حاول أن تشعر بتوتر العضلات والسيطرة عليها.

الآن دعنا نتعرف بالتفصيل على التقنيات والمجمع الموصى به للنساء الحوامل.

حفظ

بالنسبة له ، يجب أن تأخذ وضعية المرأة أثناء المخاض. لا تخف ، فأنت لست بحاجة إلى القيام بذلك على أي طائرة معينة. يمكن إجراؤها على الأرض أو السرير. أولاً ، ضع بكرة أو وسادة صغيرة تحت رأسك. يجب وضع القدمين على مستوى مسطح ، وتحريكهما قليلاً إلى الأرداف ، والركبتين متباعدتان.

أنت الآن بحاجة إلى الضغط على جدران المهبل ، واحتفظ بها لمدة 5-10 ثوانٍ. لا ترهق نفسك ، يجب أن تكون مرتاحًا تمامًا. تنفس بعمق حتى تحصل عضلاتك على ما يكفي من الأكسجين. الاسترخاء. كرر مرة أخرى.

في المرحلة الأولية ، قم بإجراء 10-15 نهجًا ، وزاد تدريجياً إلى 50 بحلول الفصل الثالث.

لوح

بالنسبة له ، تحتاج إلى شراء أو ممارسة كرة القدم في القاعة. إذا لم يكن من الممكن شرائه ، فيمكنك القيام بذلك باستخدام سرير أو أريكة.

1. استلق على الأرض. بعد ذلك ، يجب أن تثني ركبتيك وتضعهما على الكرة (أو أي دعامة مرتفعة أخرى محددة).
2. شد المهبل ثم العجان. استرخ - بترتيب عكسي. تقنية صعبة ولكنها فعالة ، والتي من الضروري تحديد الفرق بدقة وإحساسه في إدارة ألياف العضلات.
3. في المرات القليلة الأولى ، حاول التحكم أولاً وقم بذلك ببطء. عندما تتقن التقنية ، تحتاج إلى زيادة السرعة في كل تمرين.
4. يجب تكرارها في المرحلة الأولية بما لا يزيد عن 15 مرة ، ثم يمكنك زيادتها.

مصعد

من السهل تخمين أننا سنرسم الآن تشابهًا مع حركة المقصورة عبر المنجم. فقط بدلاً من ذلك ستكون هناك قناتي فالوب ، لكن المصعد نفسه سيكون خياليًا. تخيل ، والآن نقسم عقليا المهبل إلى عدة طوابق. الآن ، بدءًا من الأسفل ، شد العضلات بالتناوب في اتجاه تصاعدي. يعتمد عدد الطوابق التي يمكنك إنشاؤها في المرحلة الأولية على قدراتك فقط. حاول أن تصل إلى 10 على الأقل.

عندما يصل المصعد إلى الطابق العلوي ، من الضروري عكس الحركة الهبوطية. بعد ذلك يمكنك الاسترخاء لفترة. كرر 10 مرات على الأقل.

حارس مرمى

هذه التقنية معقدة للغاية ، وإذا كانت هناك موانع: نغمة الرحم أو تحذيرات طبيب آخر ، فمن الأفضل التشاور أولاً. تهيئ الجسم لعملية الولادة ، وخطر توتر الرحم.

إذا لم تكن هناك موانع ، يمكنك المتابعة. اتخذ وضعية اللوتس على الأرض (ضع قدمك على قدمك) ، واسترخي ، وانشر ساقيك قدر الإمكان. تأكد من مراقبة تنفسك ، حتى وإن كان عميقًا يرافقك طوال التمرين.

احبس أنفاسك في هذا الوضع وادفع قليلاً. لكن تذكر أن الكلمة الأساسية هنا هي "قليلاً" ، دون بذل جهود مفرطة ، وإلا يمكن إضافة تأثير سلبي (إغفال للأعضاء الداخلية). استرخ بعد 20-30 ثانية.

تمدد وتر العرقوب

تأكد من أداء التمارين بعد فترة إحماء قصيرة للعضلات المُسخنة مسبقًا. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وموضع البداية واقف. ما مدى الراحة التي ستشعر بها في هذا الوضع - انشر جواربك في اتجاهين متعاكسين. بعد ذلك ، عليك الجلوس حتى لا تنزل ساقيك من الطائرة. هذا صعب على النساء اللواتي يعانين من ضعف في التمدد ، لكن مع الممارسة ستتحسن. إبقاء ظهرك مستقيم.

من الجيد إجراء هذا التمرين في الثلثين الثاني والثالث من الحمل ، عندما لا يكون من الممكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك.

شيفا

يجب أن يتم ذلك على الأرض أو على سرير صلب. يتم إجراؤه مستلقياً على ظهرك وقدميك على الأرض. مرة أخرى ، الوضع الأكثر راحة ، مع الضغط على القدمين على الأرض بحيث يقفان بشكل متساوٍ دون النزول. حركهم نحوك على مسافة لا تضغط فيها عضلات الفخذ ، ارفع الأرداف إلى مستوى مريح. يجب أن تكون الأيدي دائمًا على طول الجسم. امسك هذا لمدة 20-30 ثانية ، ثم اخفض الوركين ، واسترح. كرر 10-15 مرة.

مادونا

تستمتع العديد من الأمهات بعمل هذا التمرين. في ذلك ، يمكنك تمديد وإرخاء عضلات الظهر ومنطقة أسفل الظهر ، وهو أمر ضروري للغاية في وضع مثير للاهتمام.

1. اجلس على الأرض ، واثنِ رجليك تحتك بحيث تكون وركيك على كعبيك.
2. ضع يديك خلف ظهرك بعرض الكتفين.
3. أصعب شيء في هذا الوضع هو رفع الوركين. حاول أن تفعل ذلك ببطء حتى لا تفقد التوازن وتسقط.
4. اضغط على عضلات العجان ، استمر لمدة 15-20 ثانية ، ثم عد إلى الأرض.

تمرين ممتع ومريح وفي نفس الوقت فعال للغاية ويمكن أداؤه في أي مرحلة.

كم من الوقت لممارسة

بالنسبة لوقت الفصول ، كل هذا يتوقف على الإعداد البدني الأولي للأم الحامل. إذا كانت تمارس الرياضة بنشاط ، ولديها عضلات جيدة ، فلن يكون لأداء الإجراءات البسيطة بكميات صغيرة تأثير كبير. تحتاج هؤلاء النساء إلى زيادة مدة التمرين.

يجب على أولئك الذين كانوا يعملون في عمل مستقر ، ويتحركون قليلاً ويقودون أسلوب حياة محسوبًا بأقل مجهود بدني قبل الحمل - أن يلتزموا بمبدأ التدرج. من الجدير البدء بمدة تتراوح بين 1.5 و 2 دقيقة لكل حركة ، مع أداء 5-10 مرات لكل أسلوب. لذلك ، لن تستغرق الجمباز بالكامل أكثر من 15 دقيقة. بعد ذلك ، تحتاج إلى تعقيد الوقت وزيادة الوقت. بعد كل شيء ، إذا لم تقم بذلك ، فلن يكون هناك مزيد من التقدم. مع الممارسة اليومية ، يجب أن يصبح كل شيء أسهل ، لذلك بعد أسبوع أو أسبوعين ، أضف 30 ثانية لكل تقنية. خلال فترة الحمل ، احضري مقدار كل منهما إلى 30-50.

الأخطاء الشائعة - كيف لا تمارس تمارين كيجل للحوامل

ترتكب العديد من الأمهات المستقبليات الأخطاء ويتساءلن لماذا تكون النتيجة غير مرئية. بعد كل شيء ، إذا تم كسر التقنية ، فلن يكون هناك تأثير. لذلك ، سنقوم الآن بوصف أهم الانتهاكات التي يجب السيطرة عليها ومنعها:

1. تراجع السرة ، توتر في الفخذين أو عضلات الألوية. من المهم العمل فقط مع عضلات المهبل والعجان. استخدام الآخرين يقلل الكفاءة بمقدار 4 مرات ، لذلك لن يكون من الممكن تحقيق النتيجة المرجوة.
2. حبس النفس غير المقصود. يجب إجراء جميع التمارين ، باستثناء تلك التي يُنصح فيها بحبس الهواء ، حتى مع التنفس العميق والزفير. هذا ضروري حتى تدخل كمية كافية من الأكسجين إلى أنسجة العضلات.
3. لا تدفع عضلات قاع حوضك للأسفل أبدًا. على العكس من ذلك ، تحتاج إلى أن تكافح أو تضغط على نفس المستوى. خلاف ذلك ، يمكن أن تؤدي هذه المناورات إلى إغفال ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا الأعضاء الأخرى.
4. عدم السيطرة. تأكد من متابعة النتائج. يمكنك أن تطلب من زوجك أو طبيب أمراض النساء أو استخدام جهاز خاص للقيام بذلك. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فستكون النتيجة في غضون أسبوعين ، وإذا كانت العضلات ضعيفة في البداية ، فتوقع تحسينات في غضون 2-3 أشهر.

المجموعة النهائية من التمارين - بعد الولادة

في نهاية المقال ، أود أن أشير إلى أن الجمباز Kegel اليوم ، على الرغم من أنه لم يفقد فعاليته المثبتة ، فقد أصبح بالفعل شيئًا من الماضي. يتم استبداله باستخدام أجهزة محاكاة خاصة.

يمكن أن تكون إحدى هذه الكرات المهبلية كرات Svakom Nova التمرين. يتم إدخالها في المهبل ، حيث من الضروري تثبيتها بالعضلات. يسمح لك هذا بجعل التدريب ممتعًا ومثمرًا في نفس الوقت. فيما يتعلق بجمباز كيجل ، تظهر النتيجة في 4-5 أسابيع ، حتى مع نغمة ضعيفة.

والأكثر حداثة هو استخدام المنشطات العضلية مثل البلفيفين. في هذه الحالة ، لا تحتاجين إلى إجهاد ، يكفي وضع الجهاز في المهبل وضبطه على الطاقة المطلوبة. مع ذلك ، يتم تنشيط العضلات الضعيفة بعد 2-3 أسابيع. التحسينات ملحوظة مع نغمة طبيعية بعد 1-2 أسبوع.

ممارسة الرياضة كلما أمكن ذلك ، اجمع بين الأساليب التقليدية والحديثة لتقوية عضلات قاع الحوض من أجل تحقيق نتائج جيدة والولادة كانت سهلة وسريعة كما كان الشفاء بعدها.

أنت الآن تعرف ما هي تمارين كيجل للنساء الحوامل في الثلث الأول والثاني والثالث من الحمل ، وكيفية أدائها ، وموانع الاستعمال ، هل من الممكن قبل الولادة - يبقى فقط البدء في ممارسة الرياضة!

تبدأ الأم في الاعتناء بصحة الجنين قبل ولادته بوقت طويل. تلتزم بالنظام الغذائي الصحيح وتزور الأطباء وتنظم النشاط البدني. هناك رأي مفاده أن أي نشاط بخلاف المشي البسيط على الأقدام هو بطلان للنساء الحوامل. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. لن يكون للأحمال الصحيحة سوى تأثير مفيد على جسم الأم الحامل والجنين. هذا ينطبق بشكل خاص على عضلات قاع الحوض ، والتي تساعد في تدريب تمارين كيجل للنساء الحوامل.

تمارين كيجل هي معقد ، والغرض منه تقوية عضلات الحوض والعجان. تم تطويرها من قبل طبيب التوليد وأمراض النساء أ. كيجل. يمكن أن تؤديها امرأة في أي عمر ، وقد ثبتت فوائدها من خلال سنوات عديدة من الممارسة.

لا تشارك عضلات العجان وقاع الحوض عمليًا في الحياة اليومية. وبالنسبة للمرأة ، فهي مهمة للغاية ، لأنها أثناء الحمل والولادة ، تكون مثقلة بأعباء ثقيلة.

تمارين كيجل للنساء الحوامل لها تأثير إيجابي ليس فقط على الحالة العامة والمزاج للمرأة ، ولكن أيضًا توفر التأثير الإيجابي التالي:

• يساعد على تحضير العضلات للعمل.
• تقليل مخاطر التمزق أثناء الولادة.
• تساعد في تقليل الألم أثناء الحمل.
• تطبيع عملية التبول.
• تطبيع تركيب الهرمونات الجنسية.
• المساهمة في التعافي السريع للعضلات في فترة ما بعد الولادة.

مزايا هذا المجمع هي أن يمكنك القيام به في أي مكان وزمان.لهذا تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية ، كما أنك لا تحتاج إلى معدات خاصة.

إذا كان بإمكاننا رؤية ولمس عضلات البطن أو الفخذين بسهولة ، فعندئذٍ مع عضلات الحوض والعجان ، والتي تساعد تمارين كيجل على تقويتها أثناء الحمل ، فليس كل شيء واضحًا.

أسهل طريقة لفهم ماهية هذه العضلات ومكانها هو محاولة الشعور بها. أدخل إصبعك في فتحة المهبل وثبته مع عضلاتك في هذا الوضع. في الوقت نفسه ، لا ترهق عضلات الضغط والأرداف والسطح الداخلي للساقين. طريقة أخرى لتشعر عضلات العجان هي محاولة التوقف عن التبول في هذه العملية.

تتمثل المهمة الرئيسية لهذا المجمع في استعادة التناغم والمرونة لعضلات منطقة الحوض ، وأداء تقلصاتها المختلفة.

لا تمارس التمارين مع امتلاء المثانة.

تحتاج إلى أداء الجمباز بانتظام - هذا هو المفتاح الرئيسي للنجاح. عليك القيام بالتمارين كل يوم. لا تشعر بالإحباط إذا لم تتمكن في البداية من شد عضلاتك بالقدر الذي تحتاجه. القليل من الممارسة - وسوف تنجح.

ملامح أداء التمارين في مراحل مختلفة من الحمل

يمكنك أداء تمارين كيجل للسيدات أثناء الحمل من الأشهر الثلاثة الأولى.في المراحل المبكرة ، تكون المعدة صغيرة ، وفي وضعية الاستلقاء ، لا تشعر الأم الحامل بعدم الراحة ، لذا يمكنك القيام بالعقدة بأكملها. من المستحسن أن تبدأ بتمارين قصيرة تدوم لبضع دقائق ، وتزيد مدتها بمرور الوقت. إذا كنت تتقن الأسلوب الصحيح ، يمكنك أداء التمارين في أي مكان ، دون أن يلاحظها أحد تمامًا من قبل الآخرين.

في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، يزداد حجم البطن ويضغط على الأعضاء الداخلية. في وضعية الاستلقاء ، يزداد هذا الضغط. لذلك ، لمنع العواقب السلبية لتمارين كيجل على النساء الحوامل في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، من الأفضل أداء التمارين في وضعية الجلوس. يوصى بالبدء في ممارسة التمارين أثناء الجلوس من الأسبوع الثامن عشر من الحمل.

بالقرب من المجمع هناك موانع معينة.وتشمل هذه الأمراض التي تسبب الحمى والتسمم الحاد وتسمم الحمل وظهور نزيف الرحم. تأكد من مراجعة طبيبك أولاً. سيحدد ما إذا كان من الممكن القيام بتمارين كيجل أثناء الحمل على وجه التحديد في حالتك.

مجموعة من تمارين كيجل للحامل

دعونا نتعرف على كيفية أداء تمارين كيجل للحوامل. يتضمن المجمع عدة خطوات بسيطة ، موضحة أدناه.

تمرين 1. عقد

ضع وسادة صغيرة تحت رأسك. ضع قدميك على الأرض وحركهما قليلاً باتجاه الأرداف. افرد ركبتيك على الجانبين. وهكذا ، سوف تتخذين الموقف الذي تتخذه المرأة أثناء المخاض على كرسي التوليد. شد عضلات العجان وحاول تثبيتها في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. ثم استرخ واترك عضلاتك ترتاح. قم بأداء عشر عدات.مع كل تمرين إضافي ، قم بزيادة عدد مرات التكرار ، حتى وصلوا إلى الثلاثين تدريجيًا.

التمرين 2. موجة

يفترض هذا التمرين وجود كرة مناسبة. إنه أكثر تعقيدًا قليلاً من السابق ، لكن الكفاءة أعلى. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض. اثنِ رجليك قليلًا عند الركبتين ، ضعهما على كرة القدم (يمكنك الجلوس على الأريكة فقط في حالة عدم وجود كرة). شد عضلات العجان أولاً ، ثم عضلات الشرج ، ثم ارخِها بالتناوب بترتيب عكسي. سوف تظهر "الموجة" المزعومة. تحتاج إلى أداء التمرين بسرعة ، ولكن في البداية يمكنك القيام بذلك بوتيرة هادئة ، وزيادة السرعة تدريجيًا. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمرين 3. مصعد

المهبل هو نوع من الأنبوب. لأداء هذا التمرين ، عليك أن تتخيل أن مصعدًا يتحرك على طول هذا الأنبوب الذي يتوقف عند كل طابق. شد عضلات المهبل في الاتجاه من الأسفل إلى الأعلى ثم العكس. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، لكن بمرور الوقت ستتقن التمرين ، ويمكنك بسهولة القيام به بسرعة وبوتيرة هادئة. عدد التكرارات عشرة ،مع تأخيرات طفيفة في "الطوابق". بمرور الوقت ، قم بزيادة كل من عدد التوقفات وفترة التأخير لها.

تمرين 4. حارس مرمى

لهذا التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية اللوتس ، ثم الاسترخاء. احبس أنفاسك ، وحاول الدفع قليلاً. ثم ، أثناء الزفير ، استرخ. يساعد هذا التمرين في تحضير العضلات للولادة.

تمرين 5. شد وتر العرقوب

تحتاج إلى الوقوف ، ووضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ونشر الجوارب قليلاً على الجانبين. حافظ على استقامة ظهرك ، وحاول الجلوس حتى لا تنزل قدميك عن الأرض. إذا كان لديك إطالة جيدة ، فسيكون التمرين سهلاً. إذا كانت مرونة العضلات غير كافية ، فقد تكون هناك صعوبات طفيفة ، ولكن التمارين المنتظمة ستساعد قريبًا في تحقيق النتائج.

تمرين 6. شيفا

وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ضع قدميك على الأرض وحركهما قليلاً نحوك. ضع يديك على طول الجسم وارفع الحوض واستمر في هذا الوضع لفترة. أثناء التأخير ، تحتاج إلى شد عضلات قاع الحوض عدة مرات. ثم استرخ واخفض حوضك إلى الأرض. يوصى بتكرار التمرين عشر مرات.

تمرين 7. مادونا

تحتاج إلى الجلوس على السجادة ، وثني ساقيك تحتك ، وخفض الأرداف على كعبيك. اسحب راحتي يديك للخلف وانحن على الأرض. الآن تحتاج إلى رفع الوركين ، وشد عضلات البطن. شد عضلات عجانك لبضع ثوان. ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين خمس عشرة مرة.

للحصول على أفضل النتائج من تمارين كيجل أثناء الحمل ، اتبعي الإرشادات التالية:

• حاول أن تتخذ موقفًا أكثر راحة لك.
• تحتاج إلى التنفس بعمق وقياس أثناء التمرين ، لا تحبس أنفاسك.
• تحتاج إلى إجهاد تلك العضلات الضرورية فقط ، إذا ساعدتها مع الآخرين ، فقلل من فعالية التمارين.
• لا ينبغي للمرأة الحامل أن تفرط في العمل ، لذا خذ فترات راحة من حين لآخر.
• أثناء القيام بالتمارين ، راقب صحتك ، وتأكد من شد العضلات اللازمة.
• إذا كان هناك أي إزعاج ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيب أمراض النساء.

لكي تكون التمارين فعالة ، من المهم القيام بها بانتظام ، كل يوم. ستلاحظ النتائج الأولى بعد 2-3 أسابيع.بمرور الوقت ، ستكون العضلات قادرة على أداء التمارين بشكل انعكاسي ، ولن تكون هناك حاجة للتحكم الواعي من جانبك. في البداية ، قد لا تتمكن من شد عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها. لكن لا تستسلم. قم بزيادة الحمل تدريجياً واستمر في ممارسة الرياضة.

أثبتت تمارين Kegel فعاليتها على مدار سنوات عديدة من الممارسة ، ويوافق المتخصصون دائمًا على تنفيذها. لكن من المهم للأمهات الحوامل اتباع جميع القواعد ومراعاة موانع الاستعمال.

نقدم لكم مشاهدة فيديو مع تمارين كيجل للحوامل.

تمارين كيجل للحوامل بالفيديو

طور Arnold Kegel مجموعة كاملة من التمارين البدنية ، والتي تستخدم الآن بنجاح في مختلف مجالات الطب. ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل لها فائدة كبيرة.

يجب استخدامه ليس فقط لتسهيل عملية الولادة ، بل إن تطوير عضلات خاصة له تأثير مفيد على المؤشرات العامة لصحة المرأة. في الأساس ، يتم تدريب عضلات الحوض ، والتي يحدث فيها ضمور أثناء الحمل وتفقد مرونتها. أيضًا ، سيساعد هذا الشحن ليس فقط في تجنب الانقطاعات ، ولكن أيضًا في تسريع فترة الاسترداد.

فوائد تمارين كيجل

تعتبر العديد من الأمهات المستقبليات اللواتي يشاركن بالفعل في تمارين خاصة أن مثل هذا التدريب هو عبث. تتمثل الاختلافات الرئيسية بين تمارين كيجل للحوامل ومختلف المجالات الرياضية في تقوية العضلات الحميمة. هذا المركب بسيط للغاية في الأداء ويتكون من توتر متناوب ثم استرخاء للألياف في منطقة العجان - بين المهبل وفتحة الشرج. لا تشارك في العملية عضلات الفخذين والأرداف والبطن ، لذلك لا تخافوا من زيادة نبرة الرحم.

فوائد تمارين كيجل للحامل:

• يتم تقوية عضلات الحوض والعجان ، مما يساعد على تجنب التمزق أثناء الولادة ؛
• سيقل الألم ، وستكون الألياف مرنة ، وتتكيف مع العملية الطبيعية ؛
• سيعود الجهاز التناسلي بعد الولادة بسرعة إلى طبيعته ؛
• الوقاية من مشاكل المسالك البولية ، البواسير ، التي تحدث غالبًا في فترة ما بعد الولادة ؛
• ستتغير الحياة الجنسية أيضًا للأفضل ، وهي فرصة ليس فقط لإطالة الجماع ، ولكن أيضًا للحصول على أحاسيس جديدة ؛
• ستتحسن الخلفية الهرمونية ، وسيعزز إنتاج الهرمونات مؤشرات المناعة ، وسيؤثر التحول على المظهر ، بالإضافة إلى الحالة النفسية والعاطفية ، وستعاني المرأة الحامل من الإجهاد بسهولة أكبر ، وسيكون من الممكن التحكم في مزاجها.

تمارين كيجل في الثلث الأول من الحمل

يمكنك بدء الدراسة من الأسابيع الأولى بمجرد أن يأتي الحمل. لتشعر بالعضلات التي تحتاج إلى تمرينها ، عليك أن تحاول إيقاف التبول. ستحتاج إلى الأداء بانتظام - كل يوم ، بدءًا من 5 مرات ، وزيادة عددهم تدريجيًا إلى 20-30. في البداية ، قد لا تعمل ، يتم تقوية العضلات الداخلية تدريجياً.

تمارين بدنية للحامل في الثلث الأول من الحمل:

• تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ووضع منشفة تحت رأسك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ووضعهما على نفس الخط ، والتركيز على الكعبين ، والتركيز على العضلات الضرورية ، وسحبها لأعلى ، احتفظ بها في حالة توتر لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم استرخ وعد حتى 10 وكرر مرة أخرى ، من الأفضل أن تبدأ بـ 5-8 مرات أثناء تطوير التكنولوجيا ، في المستقبل سيكون من الأسهل أداء المزيد ؛
• الجهاز التناسلي عبارة عن نفق ، تحتاج إلى تقسيمه عقليًا إلى مقصورات عند المدخل نفسه وحتى نقطة النهاية ، يبدأ التوتر من الأسفل ، ويستمر لبضع ثوان ، ثم يرتفع تدريجياً ، ويبقى ، ثم يرتفع مرة أخرى ، الجهد ثابت ، لذلك تحتاج إلى التحرك حتى النهاية ، والبقاء هنا قدر الإمكان ، ثم العودة إلى البداية بالتناوب ؛
• في هذا التمرين ، تعمل عضلات المهبل والشرج على إجهاد العضلات الداخلية للعجان وإمساكها ، ثم استرخاء وإجهاد عضلات الشرج بسرعة ، وبالتالي يتم تمرير العصا بالتناوب من ألياف إلى أخرى.

من الضروري تدريب عضلات الحوض بعد إفراغ المثانة بالكامل ، مع وجود السوائل المتبقية ، وقد يحدث الألم وعدم الراحة.

تمرن في الثلث الثاني والثالث من الحمل

إذا لم تكن الأم الحامل قد تحولت بعد إلى هذه الأنشطة السحرية في المراحل المبكرة ، فقد حان الوقت للتفكير في الثلث الثاني من الحمل. يمكنك البدء في أي وقت ، الشيء الرئيسي هو أنه لا توجد موانع - خطر الإجهاض ، وضعف الصحة. من المزايا المهمة للتمارين للنساء الحوامل القدرة على الأداء ليس فقط في المنزل. يمكنك إجهاد وإرخاء ألياف العضلات ليس فقط في وضعية الانبطاح ، ولكن أيضًا في الجلوس والوقوف على أربع.

إلى التمارين الثلاثة الأولى ، تمت إضافة تمرينين آخرين ، يوصى باستخدام المجمع بأكمله مرة واحدة من الأسابيع الأولى. فقط بعد 15 أسبوعًا يجب إجراؤهم جالسين أو واقفين حتى لا يضغطوا على الوريد الفرجي السفلي.

تمارين أثناء الحمل في الثلث الثاني والثالث من الحمل:

• قف على قدميك ، يجب أن تكون هناك مسافة تقريبية من 20 إلى 30 سم بين القدمين ، ويتم إجراؤها مع التركيز على الكعب ، والظهر مستقيم ، وتحتاج إلى الجلوس ، بينما لا تنزل القدمين عن الأرض ، إذا بدأت في الاقتراض في وقت لاحق ، فقد لا ينجح الأمر وتحتاج إلى مساعدة شريك - زوج ، أم ، أخت صديق ، يجب أن يجلس على كرسي ، وتعود المرأة الحامل إليه ، تميل يديها على ركبتيها ، كما لو كانت على الدرابزين ، يتم تدريب مفاصل الحوض ، ويتم أيضًا تحفيز محاذاة قناة الولادة ؛
• تمرين مهم للغاية قبل عملية الولادة ، يوصى به لجميع الأمهات الحوامل في الثلث الثالث من الحمل ، ولا يتم إجراؤه فقط بعد أن تكون المثانة فارغة ، بل من الضروري أيضًا تحرير الأمعاء ، وهناك تدريب على المحاولات ، والتي تعتمد حالة المرأة على ذلك ، كما أنها ستساعد الطفل على المرور بمرحلة الولادة الصعبة ؛
• تحتاج إلى اتخاذ وضع جلوس مريح ، وإرخاء عضلات العجان قدر الإمكان ، وحبس أنفاسك أثناء الزفير والدفع برفق ، كما هو الحال أثناء حركة الأمعاء ، أثناء محاولة فتح عضلات المهبل للخارج ، من المهم تأكد من استرخاء عضلات الوجه ، يمكنك وضع يدك على منطقة العجان لتشعر بألياف العمل الداخلية.

بالإضافة إلى العضلات الداخلية ، يبقى الباقي غير مستخدم. في الشهيق ، تحتاج إلى الاسترخاء ، وفي الزفير ، حبس أنفاسك وحبس التوتر.

موانع

بعد أن تعلمت التحكم في جسدها ، ستتحمل الأم الحامل الولادة وعملية الشفاء أسهل بكثير ، ولا تتوقف عن ممارسة الرياضة بعد ذلك ، فهي ستساعد على زيادة جاذبية الأنثى. ولكن قبل بدء الفصول الدراسية ، من المهم استشارة طبيب أمراض النساء ؛ إذا كان هناك تهديد بالإجهاض وأمراض أخرى ، فسيلزم تأجيل التدريب.

مجمع كيجل هو وسيلة عالمية لتقوية واستعادة الجهاز التناسلي ، ويساعد الأم الحامل على الاستعداد لعملية الولادة.

أعطت الطبيعة المرأة هدية فريدة - لإعطاء حياة جديدة. طوال 9 أشهر ، يعمل جسدها من أجل تحمل طفل وإنجابه بأمان. بعد هذه الفترة المهمة ، أرغب أيضًا في الحفاظ على صحة المرأة ، والعلاج الجنسي ، والعودة إلى استماراتي السابقة. لقد أثبتت تمارين البروفيسور الأمريكي الشهير كيجل فعاليتها مرارًا وتكرارًا.

استرخاء وتوتر عضلات العجان

مجمع متخصص تمارين كيجل أثناء الحملتهدف بشكل رئيسي إلى استثمار النشاط العام. لهذا الغرض ، طور أخصائي أمراض النساء والتوليد وأخصائي الجنس أرنولد كيجل تمارين تقوية فريدة. مرونتها أثناء الحمل والولادة تخضع لحمل كبير: الرحم المتنامي يمارس الضغط.

من الصعب للغاية التحكم في هذه المجموعة العضلية: تدريبهم لا يحدث في الحياة اليومية. يشاركون في حركة الطفل من خلال قناة الولادة. أنسجة العضلات القوية تجعل الولادة أسهل: فهي أسرع وغير مؤلمة.

يساعد استرخاء وتوتر عضلات العجان على تقويتها. ستساعد الزيادة التدريجية في الشدة على تحقيق تضخم في العضلات الجنسية. التمارين جيدة للوقاية من سلس البول والاضطرابات الأخرى وتسهيل عملية الولادة وإضافة ألوان جديدة للحياة الحميمة.

عليك أن تفهم مكان وجود عضلات قاع الحوض. أسهل طريقة للكشف عنها هي إيقاف عملية التبول بشكل مفاجئ. إذا لم يكن هناك توتر في العضلات والوركين والأرداف في نفس الوقت ، فسيتم إجراء التمرين بشكل صحيح.

نظرًا لبساطتها وفعاليتها ، اكتسبت تمارين كيجل شهرة عالمية ، مما ساعد النساء في الحياة اليومية ، أثناء الحمل والولادة.

فوائد تمارين كيجل

يساعد التمرين المنتظم على تحقيق نتائج ملحوظة في غضون شهر. فوائدها لجسد الأنثى لا تقدر بثمن:

1. التخلص من الانزعاج والألم حتى في مرحلة الحمل ؛
2. تقوية العضلات وإدارتها أثناء الولادة من أجل الاستخدام العقلاني لقوى الجسم ؛
3. تقليل الألم
4. تسريع وتسهيل التسليم ؛
5. منع تمزق الأنسجة العجاني.
6. الشفاء السريع بعد الولادة.
7. الوقاية من التبول العفوي والبواسير وتطور الالتهابات في فترة ما بعد الولادة ؛
8. يساهم تحفيز إنتاج الهرمونات الجنسية في تطبيع الوظائف الجنسية ، وتحسين نوعية الحياة الجنسية ؛
9. الوقاية من حالات الاكتئاب ، وتحسين مظهر ورفاهية المرأة ؛
10. تقوية البدنية الشاملة.

سيجعل التحضير الجيد لجسم الأم من الممكن تأمين عملية الحمل والولادة ، لتقليل العواقب السلبية. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد المجمع في منع الخلاف الجنسي ، ولا يسبب أي ضرر لحياة وصحة الأم والطفل. التمرين مفيد قبل الولادة وأثناء الحمل وفي فترة ما بعد الولادة وفي الحياة اليومية.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تتطلب تمارين كيجل ، على الرغم من فعاليتها وتوفرها ، أي تكاليف مادية. يمكنك التدرب في أي وقت وفي أي مكان ، حتى أثناء القيام بأنشطة أخرى في المنزل أو في العمل.

موانع الاستعمال الممكنة

على الرغم من جميع الآثار الإيجابية التي لا يمكن إنكارها ، قد يكون للتمرين بعض موانع الاستعمال.

قبل بدء الدراسة ، يجب عليك استشارة طبيب أمراض النساء الذي يقود الحمل. لن يتمكن سوى الأخصائي من تحديد الفئات التي يمكن للمرأة أن تجريها دون ضرر. من الممكن القضاء تمامًا على التقنية أو عناصرها الفردية.

تسهيل عملية الولادة

موانع منع تمارين كيجل أثناء الحمل هي:

1. التهديد بالإجهاض أو الولادة المبكرة ؛
2. الاضطرابات المرضية أثناء الحمل.
3. حمى مع أمراض أخرى.
4. تسمم الحمل.
5. تسمم.
6. نزيف؛
7. تسرب السائل الأمنيوسي.

بدءًا من 16 إلى 18 أسبوعًا ، لا ينبغي إجراء التمارين في وضع الاستلقاء لتجنب ضغط الأوعية الدموية. من الأفضل استخدام وضعية الجلوس ، والأفضل أداء التمارين أثناء الوقوف.

في حالة حدوث انزعاج أو ألم ، يتم إيقاف الدروس. من الضروري استشارة الطبيب.

الوقت لبدء

تمارين كيجل بسيطة وواضحة

لا تتطلب تمارين كيجل البسيطة والواضحة استخدام المعدات أو شروطًا معينة. يمكنك التدرب في أي مكان وفي أي وقت من اليوم.

إذا لم يتم ممارسة هذه الجمباز قبل الحمل ، فمن الضروري البدء بتمارين قصيرة في الصباح.

في البداية ، قد يبدو أن العضلات ليست مرنة جدًا: فهي لا تنقبض بقوة ولفترة طويلة. افعل ذلك 20-30 مرة يوميًا. بعد أسبوع إلى أسبوعين ، ستكون التغييرات واضحة.

ابدأ بممارسة الاستلقاء. بعد تطورهم الكامل ، يبدأون في أداء الجلوس أو الوقوف.

بالنسبة للفصول ، الشيء الرئيسي هو الاتساق مع الزيادة التدريجية في الحمل. يهدف المركب إلى السيطرة ، وليس الحد الأقصى من تقلص العضلات.

مجموعة من تمارين كيجل للولادة السهلة

تبدأ جميع التمارين في القيام بها من 8 إلى 10 مرات ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجيًا إلى 30. ويبدأون في القيام بتمارين في وضع الاستلقاء ، أثناء التمرين و / أو من 16 إلى 18 أسبوعًا - الجلوس أو الوقوف. تمارين أساسية:

1. حفظ. استلق على سطح مستو ، للراحة ، تحت شفرات الكتف والرأس ، يمكنك وضع وسادة مسطحة أو منشفة تيري مطوية عدة مرات. اثنِ رجليك وباعد بينهما. هناك تقليد للوضع أثناء الولادة. اضغط على عضلات العجان (كما هو الحال عند التوقف عن التبول) واستمر لمدة 5-10 ثوان. استرخيهم بعد فترة ، كرر. يجب أن تبدأ بـ 5-8 طرق.
2. مصعد. لأداء ، تحتاج إلى التركيز وإظهار الخيال. يتكون الأنبوب المهبلي من سلسلة من الحلقات العضلية. يجب توتيرها تدريجياً من الطابق الأول إلى الأخير - من مدخل المهبل ، والانتقال إلى أعماقها. من الضروري الحجز في كل موقع. ثم بالترتيب العكسي "انزل". لا يمكنك الاسترخاء إلا بعد المرور من خلال التوتر المتناوب أثناء التحرك لأعلى ولأسفل. يمكنك الجلوس لهذا التمرين. ثني ركبتيك قليلاً وانتشر. اجلب يديك خلف الجسد ، متكئًا عليها.
3. أمواج. استلق على الأرض. ضع ساقيك عازمة على الركبتين على السرير والكرسي والكرة المناسبة. من الضروري تحقيق وضعية مريحة ومستقرة. يتم شد عضلات الشرج والحميم بالتناوب ، كما لو كانت في موجات: عضلات المهبل متوترة (فتحة الشرج في حالة راحة) ، وحلقة الشرج في حالة توتر (عضلات المهبل مسترخية).
4. نتوء في قاع الحوض. يتم إجراؤه فقط مع الأمعاء والمثانة الفارغة. الجلوس على السجادة ، والساقين في وضع اللوتس أو الانحناء والمباعدة قليلا. الاسترخاء هو الحد الأقصى. من الضروري أن تحبس أنفاسك وتدفع كأنك تغوط. تبرز عضلات المهبل إلى الخارج. بعد التنفس العميق ، قم بشد العضلات. إذا وضعت يدك على منطقة العجان ، يجب أن تشعر بتوتر عضلي. التمرين يساعد على تسريع تقدم الجنين.
5. وتر العرقوب. يقف مستقيما. قدمين متباعدتين. ثم نجلس القرفصاء. الكعب مضغوط بقوة على الأرض ، ولا يمكن تمزيقه. الظهر مستقيم. من أجل السلامة ، يمكن لأي شخص مقرب مفصول بين ركبتيه الجلوس على كرسي في الخلف. سيكونون بمثابة درابزين ، متكئين عليهم بظهرك لمنع ثني الظهر. يمكنك استخدام الحائط: قف أمامه وحرك يديك على طوله.

إذا كنت لا تستطيع الجلوس دون قلب قدميك للداخل ، فإن أوتار العرقوب قصيرة جدًا وغير مشدودة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى ممارسة الكثير. يجوز زيادة الرجلين أو استعمال الأحذية ذات الكعب الصغير.

يهدف التمرين إلى تسوية قناة الولادة ، وتدريب المفاصل على وضع القرفصاء أثناء الولادة.

لضمان أقصى قدر من الفعالية للمجمع ، قم بإجراء الفصول بانتظام وفي أوضاع مختلفة تستخدم أثناء الولادة: الجلوس ، القرفصاء ، على أربع ، الكذب والوقوف. سيساعد هذا في تحضير الجسم لعملية ولادة الطفل المعقدة من الناحية الفسيولوجية.

عند أداء التمارين ، يجب عليك اتباع بعض التوصيات. ستساعد القواعد البسيطة في جعل التدريب أكثر راحة:

• محاولة اتخاذ موقف مريح ، الموقف ؛
• يشعر بالاسترخاء والتركيز ؛
• التنفس عميق وحتى.
• اتبع التعليمات بدقة: إشراك مجموعات العضلات اللازمة بشكل صحيح ؛
• كرر المجمع يوميا
• لا ترهق ، افعل ذلك مع فترات الراحة ؛
• إذا شعرت بعدم الراحة أو أعراض غير مرغوب فيها ، فاستشر الطبيب.

تتحدث العديد من المراجعات لأولئك الذين عانوا من التأثير الإعجازي لمجمع كيجل عن فعالية هذه التقنية. تسهيل وتسريع الولادة ومنع التمزق وسلس البول وتطور البواسير. إن التعافي السريع للأعضاء الأنثوية والعودة إلى الحياة الجنسية الكاملة هي أيضًا دليل لصالح ممارسة الرياضة. لاحظ شركاء النساء التأثير مرارًا وتكرارًا: تسمح لك عضلات المهبل المتطورة بتحقيق أحاسيس جديدة.

بإيجاز ، من الضروري التأكيد مرة أخرى على بساطة وسهولة أداء مجمع كيجل. ليست هناك حاجة إلى أجهزة أو شروط أو معدات خاصة. طريقة فعالة وبأسعار معقولة للولادة السهلة مفتوحة للجميع. يتم التدريب في أي عمر ، سواء للوقاية أو لتحقيق نتائج محددة.

تمارين كيجل للتحضير لولادة سهلة في الفيديو التالي:

في تواصل مع