بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا ، يُطرح السؤال ، هل من الممكن زيادة الوزن ، والأهم من ذلك ، كتلة العضلات في المنزل وكيفية القيام بذلك؟ مجلتنا أجرت تحقيقاتها وأجابت بأمانة وموضوعية على العديد من الأسئلة.

لتبدأ ، عليك أن تقرر كم الوزن الذي تريد اكتسابه؟ إذا كنت تقصد العضلات ، فسيتعين عليك بذل جهد كبير ، لأن تهيئة الظروف للتدريب في المنزل أصعب من شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا كان لا يزال لديك هدف لاكتساب كتلة عضلية في المنزل ، فستساعدك هذه المقالة على القيام بذلك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

يجب أن تكون البداية ، كما هو الحال في أي نوع آخر من النشاط ، هي التحديد الدقيق للأهداف. ما نوع النتائج التي تريد تحقيقها وما مقدار الجهد الذي ترغب في إنفاقه عليها؟

يجب أن نتذكر أن مجموعة الكتلة العضلية - لا يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية فحسب ، بل يتعلق بالتغذية أيضًا.والاسترداد ، سيتم مناقشة هذا أدناه.

وهكذا ، لقد حفزت نفسك بالفعل بما فيه الكفاية ، الآن ، قبل أن تبدأ التدريب ، يجب أن ترى: ما هي الظروف التي لديك في المنزل من أجل ممارسة اللياقة البدنية؟

إذا لم يكن لديك أي شيء ، فسيتعين عليك شراء بعض المعدات ، لأنه بدونها ستكون الفصول صعبة للغاية (ولكن سيتم الاهتمام بهذه الطريقة في هذه المقالة).

من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك قضيب أفقي ، وقضيب فطيرة ، وضغط مقاعد البدلاء ، وأثقال في المنزل. تبدو القائمة مثيرة للإعجاب للغاية ، لكنها في الواقع تشغل مساحة صغيرة جدًا وفي حالة عدم وجود بعض الأجهزة في هذه القائمة ، يمكنك التدريب بشكل طبيعي.

تمارين

بشكل عام ، تعتبر التمارين الأساسية ذات الأوزان الحرة هي الأنسب لاكتساب كتلة العضلات. في هذه الحالة ، ستكون تمارين مثل القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين ورافعة مميتة صعبة ، لكننا سنجد بديلاً لها.

مع تمرين ضغط البنش وقضيب اللوحة ، يكون لديك كل ما تحتاجه لتطوير عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس.

الصحافة مقاعد البدلاءهي من التمارين الأساسية التي بفضلها سيحدث نمو الكتلة العضلية بمعدل مرتفع للغاية.

عارضة أفقيةسوف تساعدك في تطوير العضلة الظهرية العريضة ، يمكنك إجراء عمليات السحب عليها.
وبمساعدة الدمبلستكون قادرًا على أداء عدد كبير من التمارين لجميع مجموعات العضلات: الاندفاع مع الدمبل في يديك (الساقين) ، ووضع الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف والضغط على الدمبل على رأسك (الكتفين) ، ورفع الدمبلز للعضلة ذات الرأسين وغيرها الكثير .

من حيث المبدأ ، يمكن أن يحل الدمبل والبار في هذه الحالة محل بعضهما البعض. إذا لم يكن لديك دمبل ، فيمكنك أداء التمارين المذكورة أعلاه باستخدام قضيب الحديد والعكس صحيح ، إذا لم يكن لديك قضيب حديد ، فيمكنك القيام بضغطة مقعد الدمبل.

العيب الوحيد الموجود في التدريب المنزلي هو صعوبة التقدم في أوزان العمل. بعد كل شيء ، في البداية يكتسب الرياضي القوة بسرعة كبيرة ويصبح من السهل جدًا التعامل مع الدمبل التي استخدمتها سابقًا. ولكن بالنسبة إلى مستوى الدخول ، يكفيك القليل من الدمبل والفطائر.

سيتم وصف مثال على برنامج تدريبي للتدريبات المنزلية باستخدام معدات مختلفة أدناه ، ولكن دعنا الآن نعود إلى الحالة عندما لا توجد معدات رياضية في المنزل ولا يمكن شرائها.

• أولاً، بجانب كل منزل يوجد دائمًا شريط أفقي ، حيث يمكنك أداء عدد من التمارين في الجزء العلوي من الجسم.

• ثانيًاليست هناك حاجة إلى معدات لأداء تمارين الضغط من الأرض ، وهذا التمرين ينمي بشكل مثالي عضلات الصدر.

• وثالثا:ستعمل القرفصاء والاندفاع على تطوير عضلات الساق بشكل مثالي. ولكن هناك مرة أخرى عيبًا كبيرًا: سيكون هذا الحمل كافيًا فقط للحصول على الشكل وبناء كمية صغيرة من كتلة العضلات ، ولكن بمجرد أن تكتسب شكلًا معينًا ، لن تكون هناك إمكانية لزيادة الحمل ، ثم التقدم سوف تتوقف. ولكن بحلول ذلك الوقت ، قد تكون لديك بالفعل رغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

في غضون ذلك ، حقق أقصى استفادة مما يمكنك القيام به في المنزل وراقب الشروط المهمة التالية.

حمية

عند الإجابة على سؤال حول كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة في المنزل ، لا ينبغي لأحد أن ينسى التغذية. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام للتغذية خلال مجموعة من كتلة العضلات.

لاكتساب الكتلة ، تحتاج إلى استخدام 2-3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم و 4-5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الجسم.

تحتاج إلى الحصول على الجزء الأكبر من الكربوهيدرات تصل إلى 18 ساعةوالبروتينات بالتساوي طوال اليوم. أما عن كثرة الأكل فعليك أن تأكل كل 2-3 ساعاتبحيث يحتوي الطعام على كل من البروتينات والكربوهيدرات.

الاستثناء هو وجبة المساء قبل النوم ، وفي ذلك الوقت يجب أن تتناول طعامًا غنيًا ببروتينات الحليب.

ما هي المنتجات المناسبة

ينقسم الطعام إلى نوعين: مصدر بروتين ومصدر كربوهيدرات. يمكن أن يكون النظام الغذائي للبروتين متنوعًا تمامًا. تحتوي على جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والجبن القريش.

كل هذه المنتجات لها تركيبة مختلفة من الأحماض الأمينية ، لذلك من الأفضل تبديلها.

صدور الدجاج والجبن هي الأكثر شعبية بين الرياضيين. يكمن جمال الجبن القريش في احتوائه على الكازين ، وهو بروتين حليب له فترة هضم طويلة جدًا. لذلك ، غالبًا ما يتم تناوله قبل النوم حتى لا يعاني الجسم في الليل من نقص في مواد بناء العضلات.

الشفاء والنوم

يحدث نمو العضلات في الجسم ليس أثناء التدريب ، ولكن أثناء النوم والراحة. لذلك ، يتم إلغاء الدورات التدريبية اليومية.

بين كل جلسة ، يجب أخذ يوم أو يومين من الراحة حتى يتمكن الجسم من استعادة العضلات التالفة بالكامل.

قبل الذهاب إلى الفراش ، كما ذكرنا سابقًا ، من الأفضل تناول بروتين الحليب حتى لا تنهار عضلاتك ليلًا.

أن النوم 9 ساعات على الأقلولكن المزيد أفضل. ساعة واحدة إضافية من النوم لا تؤذي أثناء النهار. اللياقة البدنية وكمال الأجسام من الرياضات التي تتطلب التزامًا صارمًا جدًا بالنظام ، لكن المكافأة على العمل تستحق.

وصفات

هناك العديد من وصفات الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي ستساعدك على تناول ليس فقط نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لذيذة جدًا. هنا بعض منهم:

من خلال التدريب الدؤوب ، يمكنك زيادة الوزن في المنزل. بالطبع ، لتحقيق تقدم أكبر ، يجب أن تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، لكن يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في المنزل. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان التعافي والتغذية والنوم ، فعندئذ ستمضي قدمًا نحو هدفك بأي شكل من الأشكال!

فيديو - كيفية زيادة الوزن في المنزل

فيديو عن إحدى طرق المؤلف لزيادة الوزن بسرعة في المنزل

يسأل قارئ عديم الخبرة لماذا تكتسب وزناً ، في حين يبدو أن كل من حولك يحاول إنقاص وزنه والاستفادة منه في الصيف؟ ليس بيانًا صحيحًا تمامًا.

بالإضافة إلى الرجال المشاركين في كمال الأجسام ، فإن السؤال: كيف تكتسب كتلة العضلات بسرعة؟ ، على سبيل المثال ، تطرحه أيضًا فتيات رشقات بشكل مفرط (أولئك الذين "تم أخذهم بعيدًا عن طريق الريح"). هناك أيضًا حالات خاصة ذات طبيعة مرضية قد يكون من الضروري فيها زيادة وزن الشخص من أجل الصحة.

للحصول على راحة جميلة ، تتكون من عضلات متناغمة ، تحتاج أولاً إلى اكتساب هذه الكتلة من العضلات ، ثم العمل على جمالها وصقل أشكالك.

إذا كانت نفس الكمية من الدهون تحل محل العضلات المملوءة ، فلن يكشف "التجفيف" عن مكعبات الضغط و "المكسرات" الألوية ، لذلك يجب أولاً بناء قاعدة صلبة من الكتلة الصحية بشكل صحيح. كيفية القيام بذلك مفصلة أدناه.

ربما لا يعرف البعض ، لكن الظواهر الخارجية والأشكال الداخلية والأشكال المتوسطة تتجول في الشوارع بيننا ... لا ، ليس هذا اسمًا لمخلوقات رائعة أو غريبة ، بل تقسيم الناس وفقًا لنوع أجسامهم ، اخترعها علم وظائف الأعضاء والعلم لعمل الكائنات الحية.

ووفقًا لهذا العلم ، فإن مظهر الشخص يعتمد على حوالي 50٪ من خصائصه الوراثية ، وميول جسده ، و 50٪ على الجهود التي يبذلها للاقتراب من المثل الأعلى.

يجب أن تصبح كل الجهود نظامًا متماسكًا يتضمن التدريب على أجهزة المحاكاة ، بغض النظر عن المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، والتغذية السليمة ونمط الحياة الصحي. يجب أن يصبح هذا النظام هو القاعدة المعتادة ، وعندها فقط سيكون من الممكن تحقيق النتائج.

يتم تحديد أنواع الجسم الجسدية من خلال العلامات الخارجية وباستخدام الصيغة: مؤشر Pignet (باسم طبيب فرنسي ، أواخر القرن التاسع عشر): اطرح الوزن (P ، كجم) ومحيط الصدر (l ، cm) من الارتفاع (H ، cm) ). تشير القيمة الناتجة لأكثر من 30 إلى الوهن ، 10-30 نورموستينيك ، أقل من 10 - نوع فرط الوهن من الإضافة.
أنا = H-P-l

الأنواع النقية نادرة جدًا ، وغالبًا ما نرى خليطها في شخص واحد.

1. ظاهري الشكل ، أو وهن ، "عظم ضيق" (أسماء أخرى: ليبتوسوماتي ، نوع دماغي)

من اليونانية ektus - شكل خارجي ، خارجي ، مورفي. Ectederm هو أحد مكونات الجلد والأنسجة العصبية.

يتميز هذا النوع من الجسم النحيل بمعصمين نحيفين (للرجال بعد 25 سنة - 15-17.5 سم) ونمو مرتفع بأطراف طويلة ومفاصل صغيرة وطبقة رقيقة جدًا من الدهون تحت الجلد.

يشير هذا النوع من الإضافة إلى سرعة التمثيل الغذائي ، وغالبًا ما تكون استثارة عالية للجهاز العصبي (الانطوائيون الكوليريون).

بالنسبة لبناء العضلات ، هذا هو الخيار الأصعب ، ولكن الخبر السار هو أنه من الممكن تضخيم العضلات ، على الرغم من أن الأمر يتطلب المزيد من الجهد. من ناحية أخرى ، فإن تأثير التدريب والتغذية المناسبين سوف يستمر لفترة طويلة جدًا ، والسمنة من هذا النوع لا تهدد على الإطلاق.

بسبب كتلة العضلات الهزيلة ، يعاني الشكل الخارجي من مشاكل في القوة والقدرة على التحمل ، لذلك سوف يستغرق وقتًا أطول لتحقيق تغييرات ملحوظة في الشكل. حول طريقة مناسبة لضخ ظاهري الشكل - في القسم التالي.

علامات خارجية مميزة أخرى:

• الصدر المسطح أو الغارق
• جسم متوتر
• أكتاف ضيقة
• رقبة طويلة رقيقة

2. بطانة الرحم أو الوهن المفرط ، الشخص "في الجسم" (أسماء أخرى: نوع النزهة ، مقوي الأحشاء)

من الداخل اليوناني. الأديم الباطن هو جزء لا يتجزأ من الأعضاء الداخلية.

شخص من زيادة الوزن إلى السمنة ، عرضة لزيادة الوزن بسرعة ، والسمنة. محيط الرسغ 17.5 - 20 سم ، وهناك كمية ملحوظة من الدهون في الجسم. ملامح الوجه ، أجزاء الجسم مستديرة ، ناعمة ، أنوثة الأشكال متأصلة ، الوركين الهائلين ، القامة القصيرة.

يتم اكتساب الكتلة بسهولة وبشكل طبيعي ، على المرء فقط أن يراقب بعناية تكوين الطعام. بالنسبة للعضلات الجميلة - سيتم ترسيب المزيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الزائدة على الفور في مناطق المشاكل (غالبًا في المعدة) ، نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي للأشكال الداخلية بطيئة.

قبل العمل على كتلة العضلات ، كقاعدة عامة ، تحتاج إلى إنقاص الوزن ، والتخلص من الدهون ، على سبيل المثال ، باستخدام يومي.

• صدر قصير منفرج
• رقبة قصيرة وأطراف
• بشرة ناعمة ، شعر
• كسل ، رقة التصرف ، حاجة للحب

3. Mesomorph - النوع الرياضي ، النوع الطبيعي ، النوع الجسدي ، "العظم العريض".

ميسوس - من اليونانية ، في الوسط. يشكل الأديم المتوسط ​​أنسجة عضلية.

الناس من هذا النوع تكون لديهم عضلات منذ الولادة ، وطبقة الدهون رقيقة. الرجل كبير وقوي وذو أطرافه عريضة وأرداف ضيقة وأطول من المتوسط. يتم اكتساب الكتلة بسرعة ، ولكن ، مثل باطن الجسم ، من الضروري مراقبة جودة التغذية.

هناك حاجة إلى تدريبات مختلطة: القوة + الكارديو ، نظام التدريب قياسي ، من المهم عدم تخطي أيام التدريب. من الضروري تجنب إدمان العضلات على الحمل: تغيير أنواع التمارين ، وزيادة وزن الأوزان تدريجياً.

كيفية بناء العضلات بسرعة لرجل ظاهري الشكل

يمكنك تسريع عملية اكتساب كتلة عضلية لشخص نحيف بمساعدة خطة تدريب وقائمة مصممة جيدًا ، وكذلك بمساعدة المكملات الغذائية في شكل تغذية رياضية متنوعة.

ومع ذلك ، يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن الشكل الخارجي النقي سيظل بحاجة إلى ضعف الوقت أكثر من أي نمط جسدي آخر ، مع ثبات العوامل الأخرى ، للحصول على نفس الكمية من الكيلوجرامات.

من المستحيل أن يكتسب الشكل الخارجي أكثر من 95 كيلوجرامًا دون استخدام عقاقير خاصة ، مثل الستيرويدات الابتنائية ، ودورها المعزز (الأدوية الفموية + الحقن).

تشجيع مزايا ectomorph: يمكنك استهلاك السعرات الحرارية بكميات غير محدودة تقريبًا دون القلق بشأن السمنة ، وبسرعة كبيرة حتى نتيجة التدريب الصغيرة ستكون مرئية بوضوح على مثل هذا الجسم النحيف.

ميزات خطة التدريب على الشكل الخارجي:

1. مدة التدريب لا تقل عن 60 ولا تزيد عن 90 دقيقة. لذلك ستنمو القدرة على التحمل بشكل أسرع وسيكون وقت الاسترداد ضئيلًا.
2. يعتمد تكرار الفصول الدراسية ، بالطبع ، على نمط حياة الرياضي المبتدئ ، لكن عليك أن تسعى جاهدة من أجل 4-5 فصول في الأسبوع.
3. السمة الرئيسية للتدريب ectomorph ستكون نظام الانقسام. أي يوم واحد للساقين ويوم الذراعين والظهر والضغط والأرداف ، إلخ. أسبوع للسماح للعضلات الضعيفة بالتعافي بشكل صحيح. في جلسة واحدة ، من الضروري ممارسة ما لا يزيد عن مجموعتين عضليتين.
4. لتجنب انهيار الألياف العضلية (التقويض) ، لا تقم بأكثر من 4 مجموعات من تمرين واحد. استراحة بين المجموعات 1-3 دقائق.
5. يجب أن يكون الأساس عبارة عن تدريبات قصيرة ، وعدد صغير من التكرار مع الراحة بين المجموعات.
6. خارج التدريب ، يجب عليك توفير الطاقة: لا تعمل بشكل إضافي ، ولا تلعب الألعاب النشطة.
7. نم 8 ساعات على الأقل.
8. التغذية: 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة لمنع الجوع. الأكثر كثافة هو الفطور ، لا يجب أن تتخطاه بأي حال من الأحوال. من الأفضل إعطاء الأفضلية للطعام الذي يسهل هضمه ببطء.

بين الوجبات الرئيسية ، لتسريع عملية زيادة الوزن ، يوصى بشرب مكمل غذائي - مكمل غذائي (يتكون من البروتينات ، والكربوهيدرات ، والفيتامينات ، والعناصر النزرة) أو بروتين رياضي خالص (بروتين نباتي أو حيواني مركّز). جرعة الرابح أقل مرتين من الموصى بها في التعليمات الخاصة به.

كيفية اكتساب الكتلة العضلية للفتاة في المنزل

الفتاة الهشة التي تريد البقاء في أشكال أنثوية لا تستطيع أن تأخذ الرابحين والبروتين في المنزل ، فقط تبني التغذية الصحيحة والتدريبات من أجل اكتساب كتلة العضلات.

يجب ألا يكون التدريب مرهقًا ، بل يجب أن يحفز زيادة الهرمون المسؤول عن النمو.

يكفي أن تقوم الفتيات في الكتلة بأداء ثلاثة أنواع من التمارين: تمارين الضغط ، القرفصاء ، الجر. في التدريب ، قم بأداء 3-4 أنواع من التمارين لكل مجموعة عضلية. لا حاجة للقيام بأكثر من 15 تكرارًا لتمرين واحد. مثالي للمبتدئين - تجريب 3 مرات في الأسبوع. زيادة وزن الدمبل والحديد تدريجيًا.

يجب أن تكون التغذية متوازنة جيدًا ، ويجب ألا تسمح بوجود فائض من الكربوهيدرات والدهون ، فمن الأفضل التركيز على البروتينات. يفضل الكربوهيدرات مثل الحبوب (الحبوب) والخضروات والمعكرونة الكاملة (الجاودار ، نوعان ، إلخ). كل عنصر من عناصر BJU مهم وإلزامي في نظام غذائي متوازن ، ولا يمكن استبعاد أي شيء - ما عليك سوى اختيار النوع الأمثل من الطعام في تركيبته وكميته.

يجب استهلاك البروتين بكمية تزيد عن 2-3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا في أيام الراحة للتعافي وتكوين الأنسجة العضلية وفي أيام التدريب - تناول المزيد من الكربوهيدرات للحصول على مزيد من الطاقة. من الأفضل استهلاك الدهون في شكل مكسرات وجبن قريش وجبن صغير.

يجب أن تسود البروتينات النباتية: البقوليات والمكسرات والحبوب والتوفو.
اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميًا للسماح للعضلات بالامتلاء بالدم ، وتناول 4 مرات على الأقل يوميًا حتى تمتلئ.

مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك ترتيب يوم صيام على العكس - طاحونة غش ، أو يوم من السعرات الحرارية المتزايدة. من الأفضل تناول الحلويات المعدة في المنزل في مثل هذا اليوم: الحلوى النيئة أو الشوكولاتة ، والمعجنات من الدقيق بالنخالة ، والجبن القريش ، والفواكه الحلوة ، إلخ.

خطة النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

لا تحتاج إلى حشو نفسك بالكوليسترول (عن طريق امتصاص الدهون الحيوانية بكثرة ، مثل النقانق والشواء) ، والمواد المسرطنة (التي تتشكل عند القلي ، على سبيل المثال ، فطائر الجدة) ، والسكر والمواد المضافة الكيميائية (التي يوجد الكثير منها في المتجر- شراء الحلويات والوجبات السريعة: الكعك والمعجنات والصودا والبرغر وما إلى ذلك).

يجب أن تظل التغذية على الكتلة (أو تصبح) صحية ومتوازنة ، من المهم جدًا فهم ذلك حتى لا تؤذي نفسك.

المبادئ العامة للتغذية الموضحة أعلاه مناسبة ليس فقط للفتيات والأشكال الخارجية ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين لديهم نوع مختلف من الجسم: الكثير من الماء ، والتفتت ، ونقص الجوع ، والاستهلاك الكافي - أي محسوبًا على وزنك ، وعمرك ، و الجنس وعدد السعرات الحرارية و BJU.

يمكن حساب حساب السعرات الحرارية تقريبًا بضرب وزنك (بالكيلوجرام) في 30 ، بالإضافة إلى 500:

P * 30 + 500 = N كيلو كالوري.

على سبيل المثال ، تحتاج الفتاة التي تزن 57 كيلوغرامًا إلى استهلاك ما لا يقل عن 2210 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كان هذا ذكرًا ظاهريًا الشكل ، فأنت بحاجة إلى إضافة ليس 500 ، ولكن 1000:

يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 60 كيلوغرامًا إلى الحصول على 2800 سعرة حرارية على الأقل يوميًا مع الطعام لاكتساب كتلة العضلات. يجب ألا يضيف Endomorph أكثر من 500 إلى الصيغة. يمكن أن يضيف الميزومورف من 500 إلى 1000 ، حسب اختياره ورفاهيته.

يجب أن تكون نسبة BJU في نظام غذائي صحي للرياضي على الوزن كما يلي (لكل 100 جرام من الطعام): U - 50-60٪ ، B - 20-30٪ ، F - 10-20٪.
أي يمكنك ، على سبيل المثال ، تناول 100 جرام من الحنطة السوداء ، بما في ذلك 20 جرامًا من الدجاج وملعقة صغيرة من زيت بذر الكتان. لا يحتاج الشخص العادي أو الرياضي المبتدئ إلى تناول أكثر من قيمة البروتين هذه ، وإلا ستعاني الكلى والكبد.

يجب ألا تزيد نسبة الخضار والفاكهة أثناء زيادة الوزن عن 30٪ ، حيث أن الألياف التي تحتويها يتم امتصاصها ببطء شديد وتعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة ، لذلك يجب تركها لتفقد الوزن.

يجب الحد من السكر أو التخلص منه ، كما هو الحال عند فقدان الوزن ، لأنه لا يمكن تحويله إلا إلى دهون ، ونحن مهتمون بالعضلات.
تناول الطعام قبل التمرين في موعد لا يتجاوز ساعتين ولا يزيد عن 1.5 ساعة.

السناجب

عند بناء العضلات ، يلعب البروتين دورًا رئيسيًا. ومنه تتكون أنسجتنا العضلية ، وهي مادة البناء الرئيسية لنمو العضلات أثناء التعافي بعد التدريب. لذلك ، من الضروري التأكد من وجود ما يكفي منه في النظام الغذائي ونوعية جيدة.

تشير الدراسات الحديثة التي أجراها العلماء إلى أن حوالي 10 غرامات من البروتين يوميًا تكفي لجسم بشري صحي ونظيف ليعمل بشكل طبيعي.

يحتاج الرياضيون المحترفون ، الأشخاص المشاركون في العمل البدني الشاق اليومي ، إلى ما يصل إلى 30-50 جرامًا من البروتين يوميًا.

يمكن للفتيات والرجال النحيفين الذين يكتسبون كتلة أن يستهلكوا المزيد من البروتين ، حتى 50 جرامًا ، وقد يحتاج الرجال الأكبر حجمًا ، ولاعبي كمال الأجسام المتمرسون إلى 100 إلى 200 جرام من البروتين يوميًا (يصل عدد المحترفين إلى 500 جرام). يتم استهلاك هذه الكمية من البروتين يوميًا ، فقط باستخدام مكملات البروتين.

تميل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى أن تكون الأغلى ثمناً ، وينتهي باستهلاك المركز أن يكون أرخص ، على الرغم من التكلفة العالية الواضحة لعلبة كبيرة من البروتين.

من أجل امتصاص البروتين الذي يأتي مع الطعام على أكمل وجه ممكن ، يجب مراعاة عدة نقاط:

احصل على ما يكفي من بعض الفيتامينات والمغذيات الكبيرة يوميًا: الكالسيوم وفيتامين ب 12 واليود وفيتامين ج والكربوهيدرات.

لا تخلط نوعين من البروتين. في وجبة واحدة ، نباتي فقط أو بروتين حيواني فقط. هذا ، على سبيل المثال ، عجة مع التوفو ليست فكرة جيدة. والجمع بين عدة أنواع من البروتين النباتي ممكن وضروري ، لأن بروتين الصويا فقط يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

توفر النباتات مثل الحنطة السوداء والشيا وعصيدة القنب والفاصوليا والبقوليات الأخرى مع الأرز (غير الأبيض) أيضًا تركيبة كاملة تقريبًا من الأحماض الأمينية. يجب خلط باقي البقوليات والحبوب معًا للحصول على مصدر بروتين كامل. على سبيل المثال ، يؤكل حساء العدس مع خبز القمح الكامل. من الأفضل تناول المكسرات كوجبات خفيفة ، منفصلة عن كل شيء ، في أجزاء صغيرة.

البروتينات الكاملة الأسرع هضمًا تحتوي على البيض وبروتين الكازين وبروتين الصويا.

إذا تم استخدام اللحوم كمصدر للبروتين ، فيجب قطع جميع الدهون عنها ، وطهيها على البخار أو خبزها أو غليها في الفرن. من المهم أن تدرك أنه مع الاستهلاك اليومي للحوم ومنتجات الألبان وحتى قليلة الدسم والبيض ، فأنت معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لأن نظامك الغذائي مليء بالكوليسترول.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات على الكتلة ضرورية ، ولا يجب أن تخاف منها ، وهذا هو السبب. يتم تحويل الكربوهيدرات التي يتم تناولها في يوم التدريب إلى جلوكوز ، ثم إلى جليكوجين ، والذي يصبح طاقة نقية في العضلات. هذا ضروري لتطوير القدرة على التحمل والقوة حتى تتمكن من زيادة الأوزان وبناء الكتلة. في هذه الحالة ، لن يتم ترسيب أي من الكربوهيدرات في أي مكان ، والشيء الرئيسي هو عدم تناولها قبل النوم.

يتم احتساب كمية الكربوهيدرات اللازمة يوميًا ، كقاعدة عامة ، على النحو التالي: 7-9 جم مطلوبة لكل 1 كجم من الوزن.

أمثلة بسيطة على الكربوهيدرات "الجيدة" للرياضي في الكتلة ، من أجل تقليل بطء الهضم: الأرز البني ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، البطاطس المسلوقة في قشرها ، المعكرونة ، الفواكه المجففة ، العسل.

السليلوز

على الرغم من حقيقة أن الألياف تبطئ عملية الهضم ، وتقلل من الشهية ، إلا أن استهلاكها اليومي إلزامي. هذا هو الوقاية من الإمساك ، وامتصاص الفيتامينات والمعادن ، والوقاية من السرطان.

توجد الألياف في الخضروات - الكرنب ، والجزر ، والبنجر ، والحبوب - خاصة في نخالة القمح ، ودقيق الشوفان ، وكذلك في الفاكهة.

الفيتامينات

بالإضافة إلى الفيتامينات اللازمة لامتصاص البروتين عالي الجودة ، عناصر مثل:

• فيتامينات ب (ب 1 (ثيامين) ، ب 2 (ريبوفلافين) ، ب 6 (بيريدوكسين))
  إنها تمنع التعب وتساعد في تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى جليكوجين وتنمو الأنسجة. المصادر: البيض والموز والخضروات والبازلاء والحبوب والبقوليات وغيرها.
  الزنك هو مشارك نشط في آلية التجديد ، فهو لا يسمح لك بالشيخوخة بسرعة ، فهو عنصر من عناصر الجمال. المصادر: المخلفات (الكبد ، اللسان ، الأحشاء) ، الجبن ، البيض ، السمك ، المحار. أيضا الفطر ،
• البقوليات والنخالة ودقيق القمح الكامل وخميرة البيرة.
  البوتاسيوم مهم للتنفس الخلوي وعمليات التمثيل الغذائي. المصادر: الموز والحمضيات والجزر والمشمش المجفف والبطاطا المخبوزة والحنطة السوداء والنخالة.
• سوف يحمي السحر من الإجهاد وأيضًا ينقذ الجسم من الإجهاد والتعب. اشرب الكاكاو وتناول الشوكولاتة المرة (ويفضل أن تكون محلية الصنع) والسبانخ والأفوكادو وبذور اليقطين.

كيفية اكتساب كتلة العضلات بالبروتين

بروتين - تغذية رياضية ، مكمل غذائي ، يباع في المتاجر الرياضية المتخصصة. تم تصميم مكمل البروتين لسد نقص البروتين في النظام الغذائي اليومي للرياضي ، لكنه لا يحل محله.

اشرب المكمل مع كل وجبة (6-7 مرات في اليوم) ، وقم بإجراء حساب أولي: كمية البروتين التي ستحصل عليها مع الطعام اليوم ، والكمية التي تحتاجها للحصول عليها. يؤدي سوء استخدام البروتين إلى عسر الهضم ، لذا فإن الحساب مطلوب.

قبل الشراء ، اطلب من البائع السماح لك باختبار طعم المسحوق - في أغلب الأحيان ، لا يتم رفض العملاء. يتذوق البروتين المعلب مثل الهواة ، وغالبًا ما يكون سيئًا للغاية.

إذا غمرت النكهات رائحتك وطعمك ، فقد يؤدي ذلك إلى رد فعل تحسسي. عادة ما يكون لبروتين الصويا طعم محايد ، يمكنك إضافة الموز أو الكاكاو إليه باستخدام الخلاط ، وسيكون لذيذًا جدًا.

تنقسم البروتينات إلى 3 أنواع:

1. عزل - أعلى تركيز للبروتين النقي ، يحتوي على الحد الأدنى من المواد المضافة. الأفضل والأسرع للهضم. هذا هو الخيار الأغلى. من الأفضل تناول بروتين مصل الحليب فورًا بعد التمرين أو في الصباح.
2. التركيز - تنقيته أسوأ قليلاً ، تحتوي التركيبة على ما يصل إلى 20-60٪ من الكربوهيدرات والدهون.
3. Hydrolyzate هو بروتين مخمر منقى. يتم امتصاصه بسرعة كبيرة ، ولكن مع الاستخدام المطول ، "ينسى" جسمك "كيفية" إنتاج الإنزيمات الضرورية من تلقاء نفسه.

البروتين نفسه غير ضار ، ولا يمكن للرياضي إلا أن يقلق بشأن عدم تحمل الفرد للمكونات أو عواقب الجرعات الزائدة المنتظمة. من الجدير أيضًا أن نفهم أنه إذا كنت تشرب البروتين أو مكسبًا لشخص سليم دون ممارسة الرياضة ، فسيصبح سمينًا ببساطة.

كيمياء ضخ العضلات

مساعدة كيميائية عند ضخ العضلات -. على الرغم من كل مخاطرهم وضررهم غير المشروط ، فهم يتعاملون بسرعة وفعالية مع مهمتهم الوحيدة - فهم يوفرون مكسبًا جماعيًا سريعًا.

العديد من الرياضيين ، بسبب الكسل وعدم الرغبة في قضاء الوقت المخصص في صالة الألعاب الرياضية ، يسمحون لأنفسهم باستخدام المنشطات. أولئك الذين لا يستخدمونها ، وخاصة المبتدئين ، يعتقدون أنهم أنفسهم لا يقدمون كل ما هو أفضل ، لأنهم لا يستطيعون تحقيق النتائج بهذه السرعة ، استقال الكثير منهم. ليست هناك حاجة للاندفاع إلى أي مكان ، فالأمر يستحق العمل الجاد والكفاءة وسيأتي الجماهير.

بالإضافة إلى الستيرويدات ، هناك العديد من المواد المساعدة الكيميائية غير الضارة والتي تعمل مثل الفيتامينات:

• الكرياتين مادة موجودة في عضلات الإنسان ، وقد تعلم الكيميائيون كيفية تصنيعه وعرضوا تناوله بشكل إضافي لزيادة القدرة على التحمل ، وتسريع عملية استعادة العضلات ، وتعزيز نموها ، وتسريع تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين.
• بيتا ألانين هو اسم أحد الأحماض الأمينية ، أي أنه جزء لا يتجزأ من البروتين العادي. مع هذا المكمل ، يمكنك العمل لفترة أطول ، والتدريب على التحمل والقوة ، مع إجهاد أقل.
• الأحماض الأمينية الأخرى هي ليسين ، إيزولوسين وفالين المخصصة للمجموعة. عند تناولهم بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك عمليًا نسيان آلام العضلات وزيادة الإنتاجية في بعض الأحيان.
• الجلوتامين - يعيد تمزق الأنسجة العضلية بشكل أسرع ، حيث يمكنك البدء في استخدام المزيد والمزيد من الوزن في أسرع وقت ممكن. يعزز الجلوتامين الإنتاج الإضافي لهرمون النمو.

كيفية بناء الكتلة العضلية في شهر

يمكنك بناء كتلة عضلية في شهر من خلال ممارسة الرياضة 5-6 مرات في الأسبوع ، باستخدام خطة تدريب تناسب نوع جسمك ، باستخدام قائمة مختصة ، بالإضافة إلى العديد من المكملات الغذائية والأدوية باهظة الثمن المذكورة أعلاه.

في غضون شهر ، بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 5 كجم من كتلة العضلات الجافة ، وفقط في الأشهر الأولى من التدريب. كلما تدربت لفترة أطول ، قل عدد الكيلوجرامات التي يمكنك زيادتها في غضون شهر.

لا تحلم جميع الفتيات بفقدان الوزن - في بعض الأحيان ، على العكس من ذلك ، تريد أن تجعل شخصيتك أكبر وأقوى. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تطوير خطتك الخاصة حول كيفية اكتساب كتلة العضلات. من الممكن القيام بذلك بسرعة في المنزل إذا اتبعت المخطط: التمرين ، والنظام الغذائي ، ومخفوقات البروتين. لا يمكنك تخطي التدريبات أو الانغماس في تناول الطعام "الخاطئ" ، وإلا فلن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.

من أين نبدأ

تعتمد فعالية الإجراءات التي تهدف إلى اكتساب كتلة العضلات كليًا على مثابرتك وجهودك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق نتيجة إيجابية وزيادة الوزن بسرعة كبيرة.

نبدأ في التغيير مع مراجعة نمط الحياة. فيما يلي بعض القواعد ، تجاهلها سيقضي على كل محاولات تكوين جسم عضلي جميل:

• أسلوب حياة صحي. لا تجلس ساكنًا طوال اليوم. المشي أكثر في الهواء الطلق ، وتناول الطعام الصحي فقط.
• لا تفوت التدريبات. يساعد التمرين المنتظم على بناء كتلة العضلات بشكل أسرع وإبقائها في حالة جيدة. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بشراء آلة تمارين منزلية.
• تجنب شرب الكحول والتدخين. إنها بالتأكيد لن تساعد في اكتساب الكتلة ، لأنها تمنع نشاط العضلات ، وتمنع نموها.
• اضبط النظام الغذائي ، اشبعه بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. لا تفرط في الأكل ، تأكل في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. من الناحية المثالية ، إذا كان هناك خمس وجبات في اليوم.
• البيرة والبسكويت ورقائق البطاطس هي أعدائك ، فهي تؤثر سلبًا على حالة الأنسجة العضلية. إذا لم يتم استبعادهم من النظام الغذائي ، فسيكون من الصعب جدًا ضخ العضلات.

لا يمكنك إرهاق الجسم ، في محاولة لاكتساب حجم العضلات بسرعة كبيرة. عليك أن تمضي ببطء نحو النجاح ، ولكن بالتأكيد ، حتى لا تؤذي نفسك.

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح النجاح

لاكتساب الكتلة ، عليك اتباع النظام الغذائي. أنت بحاجة لتناول الطعام بشكل جيد ، بشكل صحيح ، بانتظام. حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا توجد مجاعة: هذا ضغط للجسم ، لأنه يبدأ في تخزين رواسب الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون لديك القوة للتدريب ، والتي بدونها يستحيل بناء العضلات.

بالطبع ، سيكون عليك التضحية بشيء ما. الفتيات ، على سبيل المثال ، بحاجة إلى الحد من استخدام الحلويات إلى الحد الأدنى ، وينصح الرجال بتناول أطعمة أقل دهنية وحارة. للحصول على تأثير إيجابي سريع من برنامج الكسب الشامل ، اتبع مخطط التغذية.

• يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالكربوهيدرات. لكن هذا ليس على الإطلاق الحلويات ومنتجات الدقيق. الحبوب مع الفواكه المجففة والبيض المخفوق والبيض المخفوق وأطباق البيض الأخرى والحليب والكاكاو ممتازة.
• وجبة عشاء. ركز على الأطعمة البروتينية. هي التي تساعد على بناء كتلة العضلات بسرعة. يمكنك أن تأكل اللحوم وأطباق السمك. سلطات الخضار إلزامية - الخضار تساعد على الهضم.
• يجب أن يشمل العشاء أيضًا وجبات غنية بالبروتين. لحم بقري ودجاج مناسب مطبوخ حسب أي وصفة ، تونة ، جبن قريش قليل الدسم. يمكنك شرب كوب من الكفير ، مخفوق الحليب بدون سكر.

بين الوجبات الرئيسية ، يمكن استكمال النظام الغذائي بالفواكه. لزيادة كتلة العضلات بشكل أسرع ، استخدم مشروب البروتين.يجب التعامل مع اختيار التغذية الرياضية ، وخاصة من مجموعة الرابحين ، بعناية فائقة ، ويفضل أن يكون ذلك بعد التشاور مع أخصائي.

مجموعة من التمارين

التدريب هو الطريقة الرئيسية لاكتساب كتلة العضلات. للحصول على جسم جميل ، يجب تمرين جميع المجموعات العضلية على مدار الأسبوع. إذا كنت عازمًا على اكتساب الكتلة في غضون شهر أو شهرين ، فلا تقلق ، لكن هذا غير واقعي. عند بدء برنامج ، يتوقع الكثيرون نتيجة سريعة ، وإذا لم يكن هناك أي شيء ، فإنهم يتخلون عن التدريب. لبناء العضلات بسرعة ، من المهم تكوين مجموعة من التمارين بشكل صحيح.

• تمرينات رياضية. يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 20 عملية دفع (فتيات بعمر 10) ، ثم زيادة العدد باستمرار. لتحقيق التأثير المطلوب ، يجب عليك القيام بثلاث طرق على الأقل.
• تمرين لعضلات اليدين. من الناحية المثالية ، يتم إجراؤه على قضبان غير مستوية ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يقررون التدريب في المنزل ، فإن الكراسي العادية ستفعل ذلك. نتكئ على كرسي بأيدينا ، ونضغط على أرجلنا تحت أنفسنا ، وننزل أنفسنا فقط بمساعدة أيدينا.
• تمارين مع الدمبل. نستلقي على ظهورنا ، بأذرع مستقيمة نرفع الدمبلز عن الأرض ، وننزلها. نكرر 20 مرة. ما عليك القيام به 3-4 طرق.
• القرفصاء هي تمرين رائع للفتيات على عضلات الساق. أنت فقط بحاجة إلى القرفصاء ليس بشكل حاد ، ولكن بسلاسة ، مع الشعور بتوتر كل عضلة.
• اضغط على البديل. لن يساعد هذا التمرين في بناء العضلات فحسب ، بل سيساعد أيضًا على التخلص من دهون الجسم في هذه المنطقة. يمكنك القيام بذلك بالطريقة المعتادة ، ورفع الجسم عن الأرض ، ولكن يمكنك شراء جهاز محاكاة منزلي مصمم لتأرجح الضغط.

في كمال الأجسام هناك شيء مثل التعويض الفائق. ليس كل من يريد بناء العضلات بسرعة واكتساب الكتلة يعرف ماهيتها. جوهر المصطلح هو أن عضلاتنا تتطلب الراحة. بعد تدريب مكثف مع مجموعة من التمارين لأجزاء مختلفة من الجسم ، يتم تدمير أنسجة العضلات. يجب إعطاء الجسم الوقت لاسترداد الخسائر. عندما تنتهي عملية التعافي ، ينتج جسمنا الذكي خلايا أكثر مما تم تدميره ، "احتياطيًا". نتيجة لذلك ، يمكنك ضخ العضلات بسرعة. لذلك ، قم بعمل البرنامج بشكل صحيح ، مع مراعاة فترات الراحة بين التدريبات.

غذاء رياضي

التمرين لاكتساب الكتلة والتغذية السليمة مهمان. ولكن من أجل زيادة فعالية التدريب ، ضخ العضلات بسرعة ، يستخدم الرياضيون مشروب البروتين. البروتين هو نفس البروتين ، فقط في الكوكتيلات يكون محتواه أعلى بعدة مرات من الطعام المحضر وفقًا للوصفات التقليدية. الرابحون الفعالون للوزن عبارة عن مكملات غذائية تساعدك على زيادة الوزن بسرعة. هناك أنواع أخرى من التغذية الرياضية التي تساعد على زيادة وزن العضلات:

• كبسولات. عقاقير الطاقة ، والتي تحتوي بشكل أساسي على مادة الكافيين والتورين. تساعد هذه المكملات في بناء العضلات عن طريق إطالة مدة التمرين.
• مخفوق البروتين الكلاسيكي. يمكن صنع كوكتيل فعال بمفردك إذا تغلبت على الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين (البيض والحليب والموز والزبادي) في الخلاط.
• أحماض أمينية. إنه بروتين في شكل سهل الهضم. تمتصه ألياف العضلات بشكل كامل وأسرع بكثير من البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان.
• الرابحون عبارة عن تغذية رياضية تستخدم في كثير من الأحيان أكثر من مخفوقات البروتين. يوصف الرابحون للأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو الحثل أو فقدان الشهية. فهي لا تساعد في بناء العضلات فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا على زيادة الوزن الكلي للجسم.

لاكتساب كتلة العضلات ، وضخ الذراعين والساقين والبطن وأجزاء أخرى من الجسم ، يجب أن تفعل كل شيء في مجمع. يبدأ بناء العضلات عند الرجال والنساء بتعديلات غذائية ، ومجموعة من التمارين ، واستخدام مشروب البروتين. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، يمكنك تصميم جسم جميل منقوش بسرعة كبيرة.

كما تظهر التجربة ، ليس من المهم دائمًا مكان التدريب - في صالة رياضية متطورة أو في المنزل ، في odnushka المتواضع. الأهم من ذلك هو كيفية التدريب ، لأن بناء العضلة ذات الرأسين والشركاء ، مثل أي عملية أخرى ، يتطلب نهجًا علميًا جادًا ، بل وأفضل ، وتطويرًا دقيقًا ، ونظامًا مدروسًا جيدًا. سوف تتحدث بوابتنا عن أبحاث العلماء في هذا المجال وتخبرك بكيفية تحقيق نمو العضلات في المنزل بكفاءة وسرعة ودون الإضرار بالصحة. اقرأ المادة أيضًا حول رأي العلماء حول نمو العضلات.

لماذا وكيف يحدث نمو العضلات

تحتاج أولاً إلى تحديد ما تريده بوضوح: زيادة القوة أو حجم العضلات؟ نظرًا لأن هذه أهداف مختلفة ، فإن التدريب اللازم لتحقيقها مختلف. لذا ، فإن المضخات الشعبية ذات الأوزان تعطي العضلات عبئًا ، مما يتسبب في عمليات فسيولوجية تساهم في زيادتها. علاوة على ذلك ، من التناقض كما يبدو ، يتم إطلاق عمليات الزيادة (بسبب سماكة ألياف العضلات وكمية السوائل في خلايا العضلات) أثناء الراحة من العمل.

فارق بسيط آخر مهم: حتى مع نفس القدر من التدريب ، يمكن للأشخاص المختلفين تجربة نمو مختلف في كتلة العضلات. قد يعتمد هذا على العوامل التالية:

• سن؛
• الميول الجينية
• النوم (قلة النوم تؤذي كل شيء) ؛
• الغذاء وكمية المياه النظيفة المستهلكة ؛
• أسلوب حياة صحي
• ضغط عصبى.

حتى إذا كنت تتدرب مع أفضل مدرب على أحدث أجهزة المحاكاة ، فلن تصبح شوارزنيجر إذا تجاهلت التغذية السليمة والنوم الصحي.

ماذا يقول العلماء عن نمو العضلات

نتيجة للتمارين البدنية ، ينشأ إجهاد معين في الجسم: ميكانيكي واستقلابي. نتيجة كلا النوعين من الإجهاد هي نمو ألياف العضلات. لكنها تنمو بنشاط فقط إذا وصل الجسد بجهد بدني إلى عتبة "لا أستطيع" - في المفردات المهنية يسمى هذا "فشل العضلات". يتم ترتيب جسم الإنسان بذكاء شديد ، وبالتالي فهو قادر على تخزين الطاقة واستخدامها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. في حالة "سحب الحديد" ، تبدو قدرة الجسم على النحو التالي: إذا لم يتم زيادة الأحمال ، والحفاظ عليها عند مستوى ثابت ، فسيؤدي ذلك إلى الحد من حجم الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي وستكون نتيجة الضخ ، بعبارة ملطفة ، كن بعيدًا عن المتوقع. أي أنك ستزيد من قوة العضلات ، لكنك لن تحقق الزيادة اللازمة في كتلة العضلات. ومن هنا جاءت النتيجة: إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس ذات الأحجام الرائعة ، تدرب حتى تسقط من قدميك تقريبًا.

تمكن العلماء من إثبات أنه من الممكن بناء كتلة العضلات بشكل فعال فقط من خلال التدريب الشاق حتى فشل العضلات ، أي حتى يدرك الشخص أنه غير قادر على القيام بأكثر من طريقة واحدة.

بلغة العلماء ، هناك 3 أنواع من التدريب (تم الإعلان عنها في عام 2006 من قبل العلماء Kremer و Zatsiorsky):

• طريقة أقصى جهد
• طريقة الجهود الديناميكية.
• طريقة الجهود المتكررة

الطريقة الأولى (التدريب بأوزان كبيرة) جيدة لتطوير قوة العضلات. سيتم تقدير الفئة الثانية (الفئات ذات أسرع حركة وزن ممكنة) من قبل عشاق الرياضات "عالية السرعة". لكن الطريقة الثالثة - طريقة الجهود المتكررة - ضرورية لأولئك الذين يريدون تحقيق أقصى نمو للعضلات. النقاد لا يتزعزعون في هذا الأمر: إذا كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق ، تدرب على فشل العضلات ، لأنه مع عدم كفاية الحمل ، لن يتم إنشاء الظروف اللازمة لنمو العضلات في الجسم.

النوم والتعافي من الشروط الأساسية لنمو العضلات

كما ذكرنا سابقًا ، فإن العمليات الفسيولوجية التي تؤدي إلى نمو العضلات تحدث بشكل رئيسي أثناء الراحة. لذلك ، من المستحيل المبالغة في تقدير دور النوم في هذه المسألة. نفس الضغوط الأيضية والميكانيكية التي تعطي قوة دفع لنمو العضلات لن تذهب سدى فقط عندما يطلق الجسم الهرمونات والمواد اللازمة لنمو العضلة ذات الرأسين وشركاه. يتم إطلاقها فقط أثناء النوم ، على وجه الدقة للغاية - في مرحلة نوم حركة العين السريعة. قلة النوم ، والنوم في ظروف معاكسة ، والتدريب على الإرهاق سوف يبطل. علاوة على ذلك ، فإن زيادة مستويات الكورتيزون والأدرينالين بسبب قلة النوم ستقلل من قدرة الجسم على بناء كتلة العضلات.

قدر العلماء أن الجسم يحتاج من 48 إلى 72 ساعة للتعافي ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. هذا هو مقدار الوقت الذي يجب أن يمر بين تدريب مجموعات العضلات الفردية.

فترة التعافي بعد التدريب هي الوقت الذي يتم فيه تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ، ويتم تنشيط عمليات إعادة البناء وبناء أنسجة عضلية جديدة. قدر العلماء أن الجسم يحتاج من 48 إلى 72 ساعة للتعافي ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. هذا هو مقدار الوقت الذي يجب أن يمر بين تدريب مجموعات العضلات الفردية. لذلك ، فمن المنطقي إعطاء الحمل الرئيسي لكل مجموعة عضلية ، على سبيل المثال ، مرة واحدة في الأسبوع.

برنامج تدريبي علمي للنمو الفعال للعضلات

قام العلماء بحساب كل شيء من تدريب المبتدئين إلى وزن الحديد ووقت الراحة ، وهما ضروريان للتدريب الأكثر فاعلية لبناء كتلة العضلات في المنزل:

• التحضير: لتجنب تلف العضلات ، يجب أن يبدأ المبتدئين بإحماء ديناميكي ، وتحميل العضلات الأساسية (عضلات التثبيت ، القيمة المطلقة ...) ؛

• يجب اختيار الوزن بحيث يمكن إجراء 8-12 تكرار حتى فشل العضلات ؛
• عدد المناهج: 3-4 ؛
• الراحة بين المجموعات: من 30 ثانية إلى دقيقتين ؛
• سرعة الحركة: 1-2 ثانية - الحركة (على سبيل المثال ، رفع الشريط) ، 2-6 ثوان - المرحلة اللامتراكزة من التمرين (خفض الشريط). يصر العلماء على الجزء الثاني الأطول من الحركة ، لأن هذا مهم للغاية لنمو العضلات ؛
• الأوزان: الأوزان الحرة أو آلات التمرين. يتضمن تدريب الوزن الحر عددًا كبيرًا من العضلات ، مما يساهم في زيادة كثافة كتلة العضلات. تعطي آلات التمرين عبئًا كبيرًا على العضلات الفردية ؛
• ترتيب التمارين: البداية - حركات معقدة مع الوزن الحر (على سبيل المثال ، القرفصاء مع الحديد) لإشراك مجموعات العضلات المختلفة. ثم - تدريب العضلات الفردية (على سبيل المثال ، على أجهزة المحاكاة) ؛
• يجب أن يتم التمرين الأخير في كل تمرين بوزن منخفض ، ولكن تأكد (!!!) حتى فشل العضلات ؛

وهناك فارق بسيط آخر مهم: تذكر الحمل الأمثل على الجسم. كل من الحمل الزائد والحمل الزائد لهما تأثير سلبي على نمو العضلات. لذلك ، من المهم اختيار الوسط الذهبي.

برنامج تجريب نمو العضلات القائم على البحث في المنزل

بناءً على الأبحاث التي أجريت على فعالية نمو العضلات ، أنشأ العلماء برنامجًا مصممًا لدورات متكررة مدتها أربعة أيام. تبدو هكذا:

• يوم واحد - تدريب الجزء السفلي من الجسم (RM - الحد الأقصى المتكرر) ؛
• اليوم 2 - تدريب الجزء العلوي من الجسم ، الجر ؛
• اليوم 3 - تمرين الجزء العلوي من الجسم ، ضغط مقاعد البدلاء ؛
• اليوم الرابع - الراحة أو تمارين الكارديو الهادئة.

إذا تم تنفيذ جميع التمارين بشكل صحيح ، وكانت كل حركة بعناية ، بالسرعة المناسبة ، فلن يكون تأثير التدريبات المنزلية أسوأ ، وربما أفضل من العمل في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب محترف.

في تواصل مع

دائمًا تقريبًا ، بمجرد أن يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات ، يتخيل معظم الناس صالة ألعاب رياضية وحديد وأثقال وآلات تمرين مختلفة.

قلة من الناس يفكرون في ممارسة الرياضة في المنزل ، لأن رأي الأغلبية يقول إنه من المستحيل زيادة الأحجام اللائقة في المنزل ، وقد تشكل هذا الرأي بسبب الجهل المبتذل لمبادئ التدريب لنمو العضلات. في معظم الحالات ، يبدأ الشخص في التدرب في المنزل ، أثناء القيام بقدر كبير من تمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء.

لا تزداد العضلات الناتجة عن مثل هذا التمرين من حيث الحجم ، ويبدأ الشخص في المجادلة بأنه من المستحيل ضخها في المنزل. لكن ، بعد كل شيء ، لا تنمو العضلات من عدد كبير من التكرارات ، ولكن من الأوزان الكبيرة وعدد قليل من التكرارات. هذا هو المبدأ الأساسي لنمو العضلات! إذا كنت تستخدمه ، فلا يمكنك أن تضخ في المنزل أسوأ من الصالة الرياضية.

من أجل إجراء تمرين كامل في المنزل ، ليس من الضروري أن يكون لديك دمبل أو قضيب أو بعض أجهزة المحاكاة الخاصة. يكفي أن تحصل على شريط أفقي وحقيبة ظهر ، لا يمكنك الاستغناء عنها. بدون شريط أفقي ، لن يكون من الممكن ضخ ظهرك وذراعيك جيدًا. وتعمل حقيبة الظهر على تعليق وزن إضافي على نفسها. يمكنك وضع أي شيء فيه. أبسط حل هو الرمل. يمكن تعبئتها في أكياس بوزنها على موازين يدوية تقليدية. بادئ ذي بدء ، ستحتاج إلى حوالي 20 كجم من الوزن الإضافي.

أول شيء يجب معرفته هو أن أي عضلة تستعيد عافيتها بالكامل بعد أسبوع فقط. لذلك يجب تمرين جميع العضلات مرة واحدة في الأسبوع. من أجل ضخ جميع العضلات ، يكفي 3 تمارين في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. يفضل إجراء الفصول كل يوم حتى لا يتراكم التعب. لذا ، ما هي التمارين التي يجب القيام بها لنمو العضلات السريع. ثلاث مجموعات عضلية رئيسية مسؤولة عن نمو الكتلة العضلية الكلية: عضلات الظهر والصدر والساق. إذا زاد حجمها ، فإن بقية العضلات ستنمو خلفها. من المستحيل ضخ هذه المجموعات العضلية نوعيًا في يوم واحد ، لذلك يجب تقسيمها إلى ثلاثة أيام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إضافة تمارين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والمعدة إلى هذه العضلات.

مثال على برنامج بناء العضلات:

• الاثنين- الصدر والعضلة ذات الرأسين.
• الأربعاء- الظهر ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ؛
• جمعة- الساقين والكتفين.

يمكن إعادة ترتيب مجموعات العضلات ، لكن يجب أن تتأرجح المجموعات الرئيسية بالتأكيد في أيام مختلفة. يجب أداء جميع التمارين بوزن إضافي. علاوة على ذلك ، يجب أن يتم اختياره بطريقة تجعل من الممكن إجراء 6-8 عمليات تكرار في كل تمرين. الاستثناء هو تمارين للصحافة ، حيث من الضروري إجراء 12-14 تكرارًا. يجب أن يتم التكرار الأخير بصعوبة بالغة. نظرًا لأن حجم العضلات وقوتها سيزدادان باستمرار ، يجب أن يزداد الوزن الإضافي أيضًا. الراحة بين التكرار في غضون 3-4 دقائق. كل تمرين يؤدي مرتين.
تمارين بناء العضلات:

صدر:

1. تمرين الضغط من الأرض والذراعين أوسع قليلاً من الكتفين.
2. تمرين الضغط من الأرض ، وجعل الذراعين أضيق من الكتفين ، والساقين فوق الذراعين (يمكنك رميها على الأريكة أو الكرسي).
3. تمرين الضغط من الأرض واليدين قريبة من بعضهما البعض.

خلف:

1. عمليات سحب منتظمة ، قبضة أوسع من الكتفين.
2. السحب وراء الظهر ، القبضة أوسع من الكتفين.

الأرجل:

1. مسدس - القرفصاء على ساق واحدة.

العضلة ذات الرأسين:

1. سحب مع قبضة عكسية ، والذراعين أضيق من الكتفين.
2. تمرين السحب مع قبضة مباشرة ، والذراعين أضيق من الكتفين.

ثلاثية الرؤوس:

1. تمرين الضغط من الأرض بقبضة ضيقة.
2. تمرين الضغط العكسي.

أكتاف:

1. تمرين الضغط من الأرض ، والساقين أعلى بكثير من اليدين (يمكنك رميها على حافة النافذة).

يضعط:

1. التواء.
2. معلقة رفع الساق.

من خلال اتباع هذا البرنامج والالتزام بنظام التغذية لنمو العضلات ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة للغاية. بالنسبة للمبتدئين ، فإن زيادة الوزن شهريًا ستكون حوالي 2-3 كجم. بعد اكتساب الكتلة العضلية المطلوبة ، يمكنك البدء في العمل على الراحة.