حالياً كرات الجمباز (كرات اللياقة)نظرًا لصفاتها الممتازة في تحسين الصحة ، فهي موجودة في أي مركز للياقة البدنية تقريبًا وتحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي ، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وكذلك النساء الحوامل والأطفال منذ الطفولة. لا ينطبق التدريب باستخدام كرة الجمباز على القوة ، وبالتالي فهي مساعِدة ممتازة في مكافحة أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والدوالي ، وما إلى ذلك.

الاختيار الصحيح

من أجل بدء التدريب بكرة الجمباز ، عليك اختيار الكرة المناسبة. عند الشراء ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكرات عالية الجودة مصنوعة من مادة مرنة عالية القوة - ليدربلاستيوالتي يمكن تحقيقها من خلال صالونات تقويم العظام أو المحلات الرياضية. في هذه الأماكن ، من الأفضل شراء كرة قدم.

كقاعدة عامة ، يتم تفريغ البضائع وتعبئتها في صندوق. من أجل نفخ كرة الجمباز ، ستحتاج بالتأكيد إلى مضخة: سواء كانت مضخة خاصة أو دراجة أو مضخة "قدم". لا يهم. عند النفخ ، يمكن أن تتحمل الكرة ما يصل إلى 300 كجم من الوزن ، لذلك لا تخف من أنها ستنفجر بمجرد الجلوس عليها.

ركز على لون الكرة. إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم ولهذا السبب تشعر بقلة النشاط ، خذ كرة فيت بول برتقالية أو حمراء ، وإذا كنت متوتراً باستمرار وتتعرض لضغط متكرر ، خذ كرة زرقاء أو خضراء. دون إسناد الخصائص العلاجية إلى الألوان الفردية ، تجدر الإشارة إلى أن هذا الشيء الصغير يلعب دورًا مهمًا في تشكيل حالتك المزاجية. على أي حال ، من الضروري اختيار تلك الألوان التي لن تهيج وتوتر بصرك.

والأهم كيف تختار قطر الكرة؟ سيكون من الصحيح في هذا الأمر التركيز على طولك وطول ذراعك.

اعتماد قطر الكرة (dm) على الارتفاع:

ميزات التخزين

يجب تخزين كرة الجمباز بعيدًا عن المواد القابلة للاشتعال وأي مصادر حرارة ، وأيضًا ، على الرغم من حقيقة أن كرة اللياقة ليس من السهل اختراقها وتفريغها ، يجب تجنب ملامستها للأشياء المقطوعة أو الثاقبة والأسطح الحادة.

جوهر التدريبات

في حالة أو أخرى ، تحقق تمارين كرة القدم فوائد صحية كبيرة وهي وسيلة فعالة للوقاية من العديد من الأمراض. الفصول مع استخدامها:

• تحسين الجهاز الدهليزي ،
• تقوية مشد العضلات ،
• تنشط الدورة الدموية
• تعزيز فقدان الوزن ،
• تطبيع الأيض ،
• لها تأثير مسكن
• زيادة التمعج المعوي ووظيفة المعدة.

ما هي الفوائد الأخرى التي تتمتع بها تمارين كرة القدم ، سوف نفهم المزيد ، حيث سنقدم بعض الأمثلة على استخدام الكرة من قبل الأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحتهم ، وفقدان الوزن ، وكذلك النساء الحوامل والرضع. بالطبع ، هذا لا يعني أنه لا يمكن استخدام كرة الجمباز للأغراض الترفيهية من قبل فئات أخرى من السكان. التدريب به مفيد جدًا للأطفال في أي عمر ، والأشخاص ذوي الوظائف العالية والعمل الشاق ، وكبار السن ، وما إلى ذلك.

تمارين لمجموعات العضلات المختلفة

ظهرت كرة الجمباز الأولى في الخمسينيات من القرن الماضي في سويسرا بهدف إعادة تأهيل مرضى الشلل الدماغي. في الثمانينيات ، تم استخدام الكرة أساسًا لعلاج المرضى الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، لذلك دعونا أولاً نتعرف على بعض التمارين التي لها تأثير مفيد على مجموعات العضلات المختلفة.

عضلات الصدر

ركز على ذراعيك المستقيمة وضع كرة الصالة الرياضية تحت قصبة الساق. يجب أن يكون الظهر في وضع مستقيم وأن يكون في خط مستقيم مع الساقين. ضع راحة يدك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. ثني مرفقيك ، اخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم عد إلى وضع البداية. إذا وجدت صعوبة في تحقيق التوازن على الكرة ، فاستند إليها ليس بساقك ، بل بالوركين. مع مرور الوقت ، حرك الكرة بالقرب من كاحليك. لا تنحني عند الخصر.

عضلات الأرداف والساقين

قف مع توجيه ظهرك إلى الكرة. مد يديك للأمام. ارفع قدم الرجل اليمنى واجعلها على ارتفاع 20-30 سم فوق الأرض. ثم ثني ركبة الساق اليسرى ببطء واجلس حتى تلمس الأرداف سطح الكرة برفق. ثبت الكرة بحيث لا تقفز من تحت الجسم. يجب أن يبقى الرأس مستقيماً. يتكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة مع الاستخدام البديل لكلتا الساقين.

عضلات الظهر

استلق على بطنك على كرة الجمباز وراحتي يديك على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين. بالإصبع بيديك ، حرك الجسم قليلاً للأمام ، بينما يجب أن تكون الكرة تحت الركبتين ، ويجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. يجب أن تظل الأرجل مستقيمة. يجب إبقاء القدمين معًا واليدين تحت مفاصل الكتف. للحفاظ على التوازن ، حاول شد عضلات الجسم ، ولكن يجب إرخاء العنق والرأس. ابق في هذا الوضع ، شد عضلات بطنك وارفع وركيك لأعلى (مع عدم ثني ساقيك) حتى تستريح على الكرة بقدميك. عد ببطء شديد إلى وضع البداية. كرر التمرين 8-10 مرات.

عضلات البطن

اجلس على كرة تمرين. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وذراعيك متقاطعتان على صدرك. تخطو ، أنزل نفسك للأمام برفق بحيث يكون ظهرك على الكرة وركبتيك تحت كاحليك. يجب الحفاظ على وزن الرأس وعدم إمالته للخلف. ثم ابدأ في "الالتواء" تدريجيًا: أولاً قم بثني رأسك ، ثم كتفيك ، وأخيراً منتصف ظهرك - حتى تشعر بانقباض كامل لعضلات البطن. عد ببطء إلى نقطة البداية. يتم تكرار التمرين 8-10 مرات.

عضلات الذراع

استند على الكرة بأذرع مستقيمة. يجب أن تكون الأيدي متباعدة بمقدار عرض الكتفين. ثم تراجع وافرد ساقيك على نطاق واسع. شد عضلات بطنك وأنزل نفسك لأسفل وثني ذراعيك. حاول إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية. يتكرر التمرين 10 مرات. تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

تمارين التخسيس

في تشكيل الشكل النحيف ، تعتبر الكرات ذات السطح النحيف والتي لها تأثير تدليك أثناء الحصص مساعدة ممتازة. عليك القيام بذلك بانتظام (2-4 مرات في الأسبوع). تحتاج إلى أخذ فترات راحة بين الفصول الدراسية حتى لا تفعل ذلك
لم يكن هناك شعور بالإرهاق والتعب. يجب أن يستمر التمرين الواحد من 30 إلى 60 دقيقة حسب مستوى الاستعداد الفردي. هناك الكثير من التمارين مع كرة القدم. يمكنك عمل "ضغط" لنفسك والقيام بذلك ، مع استبدال تمرين بآخر بشكل دوري.

• كإحماء ، خذ 30 خطوة جانبية في كل اتجاه ، ثم التقط كرة الجمباز ، كررها. مع كل خطوة ، قم بمد ذراعيك مع الكرة في اتجاه الحركة ، وارفعها إلى مستوى الكتف.
• كتمرين أولي ، استلقِ على الأرض ومدد ساقيك وضع كعبيك على كرة الصالة الرياضية. أثناء وجودك في هذا الوضع ، ارفع وركيك لأعلى ، وشد عضلات البطن والأرداف ، مع دحرجة الكرة نحوك بكعبك. في أعلى نقطة ، يجب أن يكون الجسم حتى الركبتين على شكل خط مستقيم ، ويجب ثني الركبتين بزاوية قائمة. خذ وقفة البداية. قم بالتمرين 10-15 مرة. سيساعد هذا التمرين على إزالة كل "الزائدة" من الوركين.
• أثناء وجودك في وضع "الوقوف" ، اضغط على كرة الجمباز بين ساقيك بأقصى قوة ممكنة مع الفخذين الداخليين. بعد ذلك ، اسحب معدتك للداخل وشد عضلات فخذيك وحافظ على هذا التوتر لمدة دقيقة تقريبًا. بعد ذلك ، دون إطلاق الكرة ، قم بالقفز من 20 إلى 30 على أصابع قدميك. يهدف هذا التمرين إلى تحسين حالة الوركين والبطن.
• الآن يمكنك القيام بتمارين الضغط على كرة الصالة الرياضية. للقيام بذلك ، استلق على وجهك وضع وركيك أو ساقيك على الكرة. يجب أن تستقر اليدين على الأرض ، ويجب أن يظل المرفقان مستقيمين. ثم شد عضلات البطن واستخدم يديك لخفض نفسك إلى أقصى عمق دون لمس الأرض بكتفيك. يجب أن يظل الظهر أثناء التمرين مستقيماً في جميع الأوقات. كرر 10-12 مرة.
• قف مباشرة أمام كرة الصالة الرياضية. ضع قدمك اليسرى عليها. يجب أن تظل الركبة مستقيمة. دحرج الكرة إلى الجانب حتى يبدو الجسم مثل الحرف "T". يجب أن تكون الساق اليمنى مثنية قليلاً. قم بمد ذراعيك للأمام ومن هذا الوضع قم بعمل 20 قرفصاء. ثم بدل الساقين وكرر الأمر. يساعد هذا التمرين على شد الأرداف.

تمارين للنساء الحوامل

بالنسبة للنساء الحوامل ، يوصى بالتمارين باستخدام كرة الجمباز نظرًا لأنها تكتسب المرونة وتقلل من آلام العضلات وتحسن الدورة الدموية وتوفر زيادة في القوة وما إلى ذلك. كونهن مخطوبات ، فإن النساء الحوامل لا يقوين صحتهن فقط ، في أي فصل من الحمل ، ولكن أيضًا جسم الطفل الذي لم يولد بعد. يمكن أن تكون موانع التدرب على الكرة مضاعفات أثناء الحمل فقط. عند التخطيط لممارسة الرياضة ، تأكد من استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك.

• اجلس على كرة الجمباز وحافظ على توازنك واتكئ عليها بيديك. من الضروري تأرجح الحوض في اتجاهات مختلفة. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين البسيط دون استخدام يديك.
• اجلس على الكرة. يجب أن تمد الذراعين وأن تستلقي على الكرة. بعد ذلك ، استدر إلى اليمين ، وضع يدك اليسرى خلف رجلك اليمنى. قفل في هذا الموقف. بالانتقال إلى الجانب الآخر ، كرر التمرين.
• اجلس على كرة تمرين وانحني للأمام مع فرد ذراعيك أمامك. انتصب. ارفعي ذراعيك لأعلى ، وافرديهما قليلاً على الجانبين (لا ينصح بإبقاء ذراعيك مستقيمة فوق رأسك للحوامل).
• اجلس على الكرة. يجب ثني الساقين عند الركبتين وأن تكون على الأرض. شد رجلك اليمنى ، وضعها على الكعب. بعد ذلك ، قم بالتمدد تجاهه بجسمك بالكامل حتى تتمكن من لمس الجورب بيدك. كرر التمرين باستخدام رجلك اليسرى.
• في وضع الوقوف ، قم بمد ساقك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف ، ممسكًا بكرة الجمباز بيدك اليسرى. اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة (بينما يجب أن تستقر اليد اليسرى على الكرة) وافردها مرة أخرى. اركض إلى الجانب الآخر.
• اجلس على الكرة وخذ رجلك اليمنى إلى الجانب. مد يدك اليمنى نحو ساقك اليمنى. اتخذ وضعية البداية ، ثم قم بالتمرين على الجانب الآخر.
• قف واثني ظهرك وأرح يديك على كرة الجمباز. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. دحرج الكرة للأمام ، وحرك يديك ، ثم عد.
• اجلس على الكرة وحاول الاستلقاء عليها وظهرك مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.
• اجلس على كرة الصالة الرياضية ، ضع يديك على وركيك. ابدأ بالتحرك على الكرة بحركات نابضة ، أولاً للخلف وللأمام ، ولليسار ولليمين ، ثم في دائرة.
• في وضع الوقوف ، أمسك الكرة مع تمديد ذراعيك للأمام. اعصرها في يديك وحاول أن تجعلها قريبة منك قدر الإمكان ، ثم حركها بعيدًا عنك مرة أخرى.

تمارين للأطفال

تمارين كرة القدم مفيدة بشكل لا يصدق للأطفال ، وبغض النظر عما إذا كانوا يعانون من مشاكل صحية أو يتمتعون بصحة جيدة من جميع النواحي ، خاصة وأن هذا
مشاكل مثل المغص المعوي ، كقاعدة عامة ، لا تتجاوز أيا منها. الشيء هو أنه بمساعدة تمارين "كرة القدم" ، يتم تحفيز حركة الجهاز الهضمي للطفل ، ويتشكل الجهاز العصبي ويعمل بشكل طبيعي ، وتقل نغمة العضلات المثنية ، ويتطور الجهاز العضلي الهيكلي بشكل صحيح ، ويتم تدريب المرونة ، والجهاز المناعي يتم تقويته وتحسين وظائف الكبد والغدد الكظرية والأعضاء الأخرى. ليس من الضروري أداء التمارين كل يوم - يكفي 2-3 مرات في الأسبوع.

• لا تعمل مع الطفل إذا لم يلتئم الجرح السري ،
• لا تعمل مع طفل في حالة المرض وارتفاع درجة الحرارة ،
• تأجيل الدرس إذا لم يكن الطفل في حالة مزاجية ،
• - لا تجبر الطفل على القيام بأنشطة إذا كان لا يحبها ،
• قضاء الدروس مع الطفل في الصباح ،
• إجراء دروس مع الطفل بعد 1-1.5 ساعة من تناول الطعام ،
• ابدأ ببضع دقائق ، وزد الوقت تدريجيًا ،
• إذا كان الطفل يعاني من مرض معين ، فاستشر طبيب الأطفال بشأنه قبل بدء الدراسة.

1 - 6 شهور

• ضع الطفل على كرة الجمباز مع بطنه لأسفل. ثم خذها من الذراعين أو الساقين وابدأ في هزها قليلاً - ذهابًا وإيابًا ، على الجانبين. من المهم أن تتذكر هنا أن مفاصل الطفل ما زالت ضعيفة جدًا ، لذا لا يمكنك شد الطفل بقدميه أو يديه.
• اقلب الطفل على ظهره. ثم ، امسك صدره وبطنه بكفيك ، واهتز من جانب إلى آخر.
• ضع الطفل على بطنه أو ظهره ، ثم اضغط قليلاً على الجسم وأمسك ساقيه باليد الأخرى ، وابدأ في القيام بحركات متشنجة ، بالضغط على الكرة.
• ضع الطفل على ركبتيه أو أي سطح صلب ، ولف كرة الجمباز على ساقيه ، والتي سيبدأ على الفور في دفعها بعيدًا.

6 - 12 شهر

• يتطلب هذا النشاط شخصين بالغين. يجب وضع الطفل على بطنه. يجب أن يأخذها أحد البالغين من المقابض والآخر من الأرجل. ثم تحتاج إلى سحب الطفل نحوك بالتناوب بحيث يلمس الكرة إما بذراعيه أو ساقيه.
• اضبط كرة الصالة الرياضية بحيث لا تنزلق من تحت قدمي الطفل ، حيث يجب أن تمنحه فرصة للقفز. للقيام بذلك ، ما عليك سوى إمساك الطفل بكلتا يديه على جسده والاحتفاظ به حتى يتعب.
• ضع الطفل على الكرة مع بطنه إلى أسفل. في الوقت نفسه ، يجب أن تستقر مقابضها على الكرة ، ويجب أن يكون الجسم في حالة مرتفعة. خذ الطفل من رجليه وهزه برفق ذهابًا وإيابًا وإلى الجانبين.
• ضع الطفل على بطنه وخذيه من رجليه. ثم أنزل الطفل حتى يتمكن من الحصول على لعبة من الأرض.
• ضع الطفل على بطنه مع ساقيه نحوك. ثم أمسكيهم ودحرجوا نحوك أولاً ، ثني رجلي الطفل عند الركبتين ، ثم بعيدًا عنك ، وادفعهما وفردهما.
• ضع الطفل على كرة الجمباز بظهره وامسكه من ساعديه. ثم ، شدهم قليلاً ، اجلسوا الطفل واستمروا في الانتظار لبضع ثوان ، وبعد ذلك تخفضون ظهره على ظهره. يمكن أن يبدأ هذا التمرين من عمر 9 أشهر.

وأخيرا ...

لا تنسى أن تقوم بإحماء قصير قبل بدء التمرين ، والذي سيهيئ عضلاتك وأربطة جسمك للحمل ، ويمنع الإصابة أيضًا.

عند الانتهاء من التمرين ، مارس تمارين الاسترخاء لبضع دقائق ، مما سيساعد في تعزيز النتيجة الإيجابية.

وهناك شيء آخر: من أجل زيادة فعالية الفصول ، يمكن للبالغين استخدام كرة الجمباز بدلاً من الكرسي أو الكرسي بذراعين.

اليوم ، تم تجهيز جميع نوادي اللياقة البدنية بكرات اللياقة البدنية. ما هو ، كيف تختار كرة القدم المناسبة ، هل تساعدك على إنقاص الوزن ، وتمارين كرة القدم ، وإجابات على الأسئلة الأخرى التي ستجدها في هذه المقالة! أنا أقول من تجربتي الشخصية ، لأن لدي كرة لياقة في المنزل وغالبا ما أتدرب عليها.!

ما هي لعبة كرة القدم؟

Fitball هي كرة خاصة تستخدم لأداء مجموعة واسعة من التمارين البدنية. تم تصميمه في الأصل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. ساعدت هذه الكرة في تقوية العضلات المقابلة ، وتحسين الوضع ، والتعافي من العمليات والإصابات. البطولة في تطوير كرة القدم ، وفقا للمصادر ، تنتمي إلى أخصائي العلاج الطبيعي السويسري. ولكن سرعان ما بدأ مجال الكرة ينمو ، تاركًا مجموعة المقذوفات لإعادة التأهيل. لذلك ، بدأت كرة القدم في الظهور في مراكز اللياقة البدنية وحتى في المنزل.

ما هي لعبة كرة القدم المفيدة؟

تعتبر تمارين كرة القدم المنتظمة طريقة رائعة لتقوية عضلات الجسم بالكامل ، وتحسين الوضع ، والتعامل مع مناطق المشاكل ، وحتى إنقاص الوزن. والنتيجة هي جسم نحيف ومنغم.

ماذا تقدم فصول كرة القدم بالضبط؟ إجابات من:

• الموقف الصحيح: كل ​​تمرين من تمرينات كرة القدم ، ناهيك عن المجمعات المصممة خصيصًا ، يقوي عضلات الظهر دون إثقالها. العضلات التي تشكل مشد العمود الفقري متورطة. لاحظ أخصائيو العلاج الطبيعي تحسنًا في الموقف بعد التمرين المنتظم على كرة اللياقة. جربه أيضًا!

الحقيقة هي أنه بعد التمارين البدنية النشطة على كرة اللياقة نفسها ، يمكنك الاسترخاء وتمديد ظهرك وجميع عضلاتك. يبدو لي شخصياً أن هذا هو التأثير العلاجي لكرة اللياقة البدنية.

• زيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات: تمارين كرة القدم تشمل جميع مجموعات العضلات (تم فحصها بنفسي). زيادة توتر العضلات وقوتها.
• جهاز دهليزي مدرب وتنسيق جيد للحركات:حتى إذا كنت تقوم فقط بأرجحة الضغط على كرة القدم ، فلا تزال بحاجة إلى الحفاظ على توازنك. ولأول مرة يكون من الصعب أداء التمارين الأساسية التي تبدو جميلة جدًا وسهلة في الصور في مجلات الموضة. سوف تسعى لعبة Fitball بين الحين والآخر إلى الابتعاد عنك. عليك أن تعتاد على التركيز. سرعان ما ستتوقف عن ملاحظة أن جميع عضلاتك في حالة جيدة ، ويمكنك بسهولة القيام بالتكرار الثاني أو الثالث من تمرين كرة القدم دون السقوط.
• المرونة:تسمح لك الدروس على كرة اللياقة بتمديد عضلاتك بشكل فعال للغاية ودلك مفاصلك.
• بالإضافة إلى ذلك ، تمارين على كرة القدم ، وهي وظيفة امتصاص الصدمات للكرة ، وتفريغ العمود الفقري ، وتحسن التمثيل الغذائي وإمداد الدم إلى جميع أجزاء الجسم ، والأعضاء الداخلية ، وتقوية عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي .
• مزاج جيد: اللعب بالكرة الكبيرة الساطعة ممتع وممتع للغاية)

إن لعبة Fitball هي المقذوف الوحيد ، حيث تتطلب الفصول الدراسية العمل المنسق المتزامن للمحرك. الجهاز الدهليزي والبصري واللمسي.

أريد أن أشير إلى أن التدريبات على كرة القدم ليست مرهقة بل لطيفة إلى حد ما (ما لم تؤخذ المجمعات الهوائية الخاصة في الاعتبار بالطبع). إنهم لا يعطون الحمل "الخطأ" على الساقين والظهر. لهذا السبب ، يمكن للناس الانخراط في لعبة كرة القدم مختلف الأعمار والأجناس والظروف الصحية. في الوقت الحاضر ، تمارين شائعة جدًا على الكرة للأطفال والحوامل. لا تتخلف عنهم وكبار السن في أوروبا. نحن فقط نطور هذا الاتجاه. يمكن إجراء تمارين كرة القدم للأشخاص المصابين بالدوالي.

ربما كان كل شخص في البداية يخشى أن تنفجر الكرة. لا تخاف! يمكن أن تتحمل كرة اللياقة المختارة بشكل صحيح ليس فقط وزنك ، ولكن أيضًا أكثر!

تمارين كرة القدم. موانع

على الرغم من التأثير الإعجازي لكرة القدم على الجسم كله ، إلا أن التمارين عليها لا تزال تحتوي على بعض موانع. لا ينصح الأطباء بممارسة كرة اللياقة لمن يعانون من: أمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة. الأقراص المنفتقة أمراض الأعضاء الداخلية.

من نفسي ، ألاحظ أن هناك تقنيات مختلفة لأداء التمارين على كرة القدم. يمكنك اختيار الأنسب لحالتك. هناك مجمعات أكثر هدوءًا ، وهناك تمارين القوة والقلب التي تساهم في إنقاص الوزن (بالطبع ، مع الروتين اليومي العادي). قبل البدء في ممارسة الرياضة على كرة اللياقة ، استشر طبيبك ومدربك! اختر أيضًا الوقت الذي تريده.

كما أشرت بالفعل ، فإن كرة اللياقة ذات الحجم المناسب ستساهم في نتائج تدريب جيدة. نعم ، ومن الأنسب العمل عليه. على كرة كبيرة جدًا ، لن يتم أداء التمارين إلى أقصى حد ، سوف تتدحرج عنها ولا تصل إلى الأرض بقدميك ويديك (في وضعية الانبطاح ، الجلوس). ستضع الكرة الصغيرة ضغطًا كبيرًا على الساقين والمفاصل وتنزلق للخارج. لذلك ، هناك طريقتان رئيسيتان لتحديد حجم كرة القدم التي تحتاجها.

الطريقة الأولى.اجلس على كرة قدم. ضع قدميك معًا أمامك ، وحافظ على استقامة ظهرك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الزاوية في مفصل الركبة 90 درجة بالضبط. وتجدر الإشارة إلى أن درجة "انتفاخ" كرة القدم تلعب دورًا في ذلك. لا ينبغي أن تكون الكرة صلبة ، والعكس صحيح ، يجب أن تتدلى كثيرًا تحت وزنك. ربما تحتاج إلى تفريغ أو تضخيم كرة القدم قليلاً ، فإن الدرجة المطلوبة ستكون 90 درجة.

الطريقة الثانية. هذه الطريقة أدق وأصح برأيي. وبالتالي ، يمكنك حتى شراء كرة كهدية. ما عليك سوى ارتفاع الشخص.

تختلف كرات Fitballs في القطر. توجد كرات يتراوح قطرها من 45 إلى 85 سم. كل مؤشر يتوافق مع ارتفاع معين للشخص.

أقدم لك جدول "كيفية اختيار كرة قدم"، حيث يوجد في العمود الأول حجم كرة القدم (القطر بالسنتيمتر) ، وفي العمود الثاني - الارتفاع المقابل للشخص:

• 45 سم - أقل من 152 سم
• 55 سم - من 152 سم إلى 164 سم
• 65 سم - من 164 سم إلى 180 سم
• 75 سم - من 180 سم إلى 200 سم
• 85 سم - من 200 سم

يتم تمييز كل كرة بالوزن الأقصى المسموح به للشخص. يمكنك القفز والاستلقاء على كرة القدم الخاصة بك - لن تنفجر)

هناك عدة أنواع من كرة القدم:

• الكرة الملساء البسيطة هي الخيار الأكثر شيوعًا لنوادي اللياقة البدنية والمنزل ؛
• كرة بأذنين - للحصول على دعم إضافي وتوازن (غالبًا ما تستخدم في أنشطة الأطفال وممارسة النساء الحوامل) ؛
• كرة مع نتوءات - كرة تدليك.

يتم نفخ كرة القدم بمضخة خاصة ، والتي غالبًا ما يتم تضمينها (يدويًا). يمكنك شراء كرة قدم من أي متجر للأجهزة الرياضية أو متجر إلكتروني. تختلف الأسعار حسب الشركة المصنعة والحجم والتكوين والغرض.

تمارين كرة القدم. أريد جسم رشيق ومناسب!

يمكن جمع جميع تمارين كرة القدم في المجمعات. هناك عدد كبير منها: لتحسين المرونة ، لتقوية عضلات الظهر ، للضغط ، للأرجل ، للذراعين ، لشد الأرداف ، لتمرين عضلات الصدر وعضلات الكتفين ... هناك هي أنواع لا حصر لها من التمارين: الالتواء ، واللوح ، والمشي ، والانعطاف ، والضغط ، وتمرير الكرة ، والقرفصاء ، والجسر ، والطعنات وغيرها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الجمع بين تمارين كرة القدم والتمارين باستخدام الدمبل ، على سبيل المثال.

أداء التمارين على كرة القدم بشكل صحيح ليس بالأمر السهل. خاصة في بداية تعارفك على آلة رياضية. يتطلب الحفاظ على التوازن ، وشد جميع العضلات حتى لا تسقط من الكرة ، وحتى أداء المنعطفات أو الالتواء أو اللوح الخشبي - الكثير من الجهد. لذلك ، تمارين كرة القدم فقدان الوزنمساعدة أيضا. نتيجة لذلك ، لن تحصل فقط على جسم نحيف ، ولكن أيضًا بجسم متناغم مع نقوش جميلة (تحتاج إلى إضافة وتمارين منتظمة).

أقدم لك بعض تمارين الفيديو المفيدة على لعبة كرة القدم. تمارين لكامل الجسم:

تمارين Fitball لفقدان الوزن. تمرين قوي جدا

هل تلعب كرة القدم؟ ما هي النتائج التي تم تحقيقها؟

تعتبر تمارين كرة القدم (Fitball) لفقدان الوزن وسيلة أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية المنهكة. سأتحدث عن أكثر التمارين فعالية للبطن والجانبين والوركين وأعرض فيديو مع تمارين كرة القدم. يذهب!

"تانيوش ، لديّك بالفعل مثل كولوبوك ، والله" ، قال الزوج ، وهو يمسك بتاتيانا إيفانوفنا خلف "المراقبة الليلية" على شكل كعكة كريم مع الشاي لإنقاص الوزن.

مرحبا اصدقاء! من منا لم يفكر في كيفية إنقاص الوزن بطريقة ممتعة وممتعة وفعالة؟ لم أفكر في الأمر فقط ، لكنني أعلم بالتأكيد أن "الكعكة" ستساعد في حل المشكلة! تعتبر دروس كرة اللياقة لفقدان الوزن طريقة أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية المنهكة أو الأسوأ من ذلك ، إضراب عادي عن الطعام.

لكن قلة قليلة من الناس يعرفون كيفية التعامل معها بشكل صحيح لتحقيق النتائج. تصف مقالتي بالتفصيل كيفية أداء تمارين الكرة السويسرية بشكل صحيح من أجل نسيان الطيات الإضافية وزيادة مرونة الأربطة والعضلات.

يجب عليك أن! لنفسه

تفكر العديد من النساء فقط بعد الولادة في كيفية إنقاص الوزن الزائد ، لكن لا يجب إهمال الشكل الجميل والصحي إذا لم تكن هناك ولادة على الإطلاق ، أو إذا لم تكن امرأة على الإطلاق.

يجب ألا تضيع الوقت في مراجعات مغرية على الإنترنت حول الطرق الرائعة: "حبوب بدون وجبات" ، أو "وجبات بدون حبوب" ، أو "كل ربة منزل لديها مكون سحري ، وفقدان الوزن بدون حميات غذائية وحبوب منع الحمل". في 99.9 (9) حالات هم فقط لا يعملون! فهل يستحق قضاء وقت ثمين في البحث عن تلك النسبة الأسطورية؟

"ثلاثة وأربعة ، أنهوا التمرين"

ربما يتذكر بعض القراء التدريبات الصباحية ، التي تدفقت تعليماتها من أجهزة استقبال ما قبل الطوفان في العهد السوفياتي. من قبل ، لم أكن أتخيل حتى أنه يمكن تحويل التمرين إلى نشاط مثير للاهتمام بفضل كرة القدم.

ومع ذلك ، قبل هز جسد نعسان ، تحتاج إلى معرفة كيفية اختيار كرة مناسبة وفقًا للارتفاع حتى لا ينتهي بك الأمر في وضع "الفيل والصلصال".

• الارتفاع هو قطر الكرة.
• أقل من 150 سم - 45 سم ؛
• 150-165 سم - 55 سم ؛
• 165-180 سم - 65 سم ؛
• 180-200 سم - 75 سم ؛
• من 200 سم - 85 سم.

ببساطة ، عندما تجلس على كرة اللياقة مع ثني ساقيك ، يجب أن تحصل على زاوية قائمة على هذا المنعطف.

كانت كرة القدم الأولى ، التي تم اختراعها في منتصف القرن الماضي ، هي الكرة الأبسط ، ولكنها كبيرة جدًا ، والتي تم استخدامها في تمارين إعادة التأهيل بعد إصابات الظهر المختلفة. في ذلك الوقت ظهرت وجهات جديدة بالإضافة إلى أنواع مختلفة:

• تستخدم الكرة السويسرية الملساء في معظم الرياضات المختلفة.
• البثور على السطح تهمس حول الخصائص.
• حسنًا ، "الأبواق" هي مقابض من أجل البقاء على الكرة. في الغالب يتم شراؤه للأطفال ، ولكن يمكنك أن تكون طفلاً في القلب ، لذلك سيكون مفيدًا لك أيضًا.

فصول Fitball لفقدان الوزن: تمارين

بشكل عام ، يمكن تقسيم تمارين كرة اللياقة لفقدان الوزن إلى عدة فئات: للوركين والأرداف. بادئ ذي بدء ، سأتحدث عن أكثر تمارين البطن:

• اجلس على الكرة. سهل جدا؟ حسنًا ، لنجعل الأمر أكثر صعوبة: ضع يديك خلف رأسك وثني جذعك دون رفع ساقيك عن الأرض. هل هو سهل مرة أخرى؟ افعل الشيء نفسه مع تقلبات الجسم ، باعد بين ساقيك المثنيتين بعرض الكتفين ، وإلا يمكنك السقوط.
• بعد التمرين ، يمكنك الاستلقاء وقدميك على الكرة. شد ذراعيك على طول الجسم ، ارفع وركيك بحيث يتشكل خط مستقيم بين لوحي الكتف والكعب ، ولا ترفع يديك عن الأرض. ثم تحتاج إلى تأرجح ساقيك بدورها.
• دون مغادرة هذا الوضع ، قم بتصويب ساقيك وحمل كرة القدم بين ركبتيك. دون رفع الجسم عن الأرض ، ارفع الكرة بقدميك بالتناوب وأرجحها إلى الجانبين معها.

تمارين كرة القدم لتخفيف الوزن أو كيفية إخراج الدهون من الوركين والأرداف

• اتخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع الكرة تحت قدميك بحيث تكون قريبة من الحافة قدر الإمكان. ثم ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن واحدة تلو الأخرى.
• هناك نسخة أخرى من هذا التمرين تركز بشكل خاص على الوركين: تحتاج إلى وضع الكرة تحت البطن ورفع رجليك المثنيتين.
• ليس تمرينًا ، بل حكاية خرافية: استلقِ على السجادة مرة أخرى ، وضع قدميك على الكرة ، وذراعيك على طول الجسم. ارفع وركيك من وضع البداية دون رفع ذراعيك وشفرات الكتف عن الأرض. حدث؟ ابق هكذا لفترة طويلة جدًا: ثانيتان. ثم اخفض الجسم ببطء وكرر التمرين.
• قفي مع توجيه ظهرك للحائط واضغطي الكرة بقوة عليها بأسفل ظهرك ، قومي بالقرفصاء. لا تكن كسولًا ، واجلس بعمق كما لم يحدث من قبل!
• أسهل تمرين هو القفز. اجلس على كرة اللياقة واقفز دون رفع أردافك عن الكرة ، وساقيك من الأرض ، وكل هذا لموسيقى حيوية ، بنشاط وببهجة.

لتوضيح الأمر ، يمكنك مشاهدة مقطع فيديو يوضح بوضوح كل تمرين. يمكن الجمع بين دروس كرة اللياقة لفقدان الوزن ، ولكن لا تبالغ في ذلك: سوف تتعب بسرعة ولن يكون هناك أي معنى.

دروس كرة القدم لفقدان الوزن: فيديو

بالمناسبة ، حتى التجمعات البسيطة على الكرة السويسرية مفيدة بالفعل ، لأنه من أجل الحفاظ على التوازن ، تحتاج إلى استخدام مجموعات عضلية مختلفة. يسقط كرسي الكمبيوتر ، أعط كرة القدم!

العملية ص: الاستعداد والتفكير

يجب إجراء دروس كرة اللياقة لفقدان الوزن وفقًا لنظام بيلاتيس: بسلاسة ، مع التركيز على الحركة نفسها ومشاعرك. يجب عليك أيضًا زيادة الحمل تدريجيًا ، دون محاولة إظهار شوارزنيجر على الكرة على الفور: ستنفد قوتك بسرعة كبيرة ، وسيختفي المزاج العام ، وهو أمر مهم جدًا في فقدان الوزن النشط.

حاول طرد الأطفال والكلاب والأجانب وليس العقل من الغرفة: لا شيء يجب أن يتدخل ويصرف الانتباه عن التدريب.

لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح: استنشق قبل الحركة ، وزفر أثناء ذلك. وطوال فترة التمرين ، تخيل أن بطنك قد اختفت: اسحبها واحتفظ بها في هذه الحالة حتى تكمل مجموعة التمارين بأكملها.

تدرب بانتظام! لا يوجد شيء واحد على الكوكب تفعله من وقت لآخر وتحقق فجأة نتائج مذهلة.

يمكن إجراء هذه التمارين على كرة اللياقة لإنقاص الوزن في المنزل ، ويكفي التخلص من عبارة "أنا كسول جدًا" وتخزين سجادة وكرة لياقة ووقت فراغ.

هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذا المقال مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.

في مراكز اللياقة البدنية ، يمكنك أن ترى بشكل متزايد أشخاصًا يتدربون على كرات مطاطية كبيرة.

إذا كان مرتبطًا في مرحلة الطفولة بهواية ممتعة ، يتم استخدامه الآن لأغراض ترفيهية. تسمى هذه الكرة كرة القدم وهي محاكاة فعالة لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي ولتقليل الوزن.

فوائد الطبقات

في البداية ، كانت كرة القدم مخصصة للفصول مع الأشخاص الذين يعانون من الشلل الدماغي. لكن النتائج كانت مبهرة للغاية لدرجة أنهم بدأوا في استخدامها عند العمل مع المرضى الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري. تدريجيا ، أصبحت تمارين كرة القدم أكثر شيوعًا ، وذلك بفضل الفوائد التي جلبتها الفصول معه.

فوائد التدريب هي كما يلي:

1. أثناء التمرين ، عليك استخدام المزيد من العضلاتللحفاظ على التوازن. نتيجة لهذا ، يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.
2. من خلال التمرين على كرة اللياقة ، ستقوي عضلات البطن والظهر والقطني والأرداف.الميزة هي أن العضلات التي "ترتاح" أثناء التدريبات القياسية تبدأ في العمل.
3. تمارين كرة القدم آمنة لعضلات المخصرالظهر والقطني.
4. تمارين الكرة المطاطية تحسن الموقفيخفف من إجهاد عضلات الظهر.
5. يحسن التنسيق ،يزيد من مرونة العضلات وحركة المفاصل.
6. بسبب الحمل الصغير على المفاصل والعمود الفقري ،خطر الإصابة في هذه الفئات ضئيل.
7. يوصى باستخدام Fitball أثناء تمارين إعادة التأهيلالأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري والجهاز العضلي الهيكلي.
8. يُسمح أيضًا باستخدام لعبة Fitball للأشخاص الذين يعانون من الدوالي، مع إصابات في الكاحل وإصابات أخرى متعلقة بالساق.
9. تناسب كرة القدم أيضًا النساء الحواملالذين يريدون الحفاظ على مرونة الجسم.
10. التمارين على الكرة المطاطية لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي.
11. أثناء التدريب ، من الضروري في نفس الوقت تنسيق عمل المحرك والجهاز الدهليزي.

ميزات التدريب

تمرينات كرة اللياقة البدنية هي نوع من التمارين اللطيفة يكون فيها خطر الإصابة ضئيلًا. السمة المميزة لها هي أنه لا يوجد عمليا أي حمولة على الساقين. بفضل هذا ، يمكن للأشخاص من أي عمر والذين يعانون من إصابات في الأطراف السفلية المشاركة في كرة القدم.

نظرًا لعدم الاستقرار ، لا يتحسن التنسيق العام فحسب ، بل يتم إشراك المزيد من العضلات أكثر من التدريبات البسيطة. تسمح لك بساطة هذه التمارين بأدائها بنفسك في المنزل. الشيء الرئيسي هو اختيار الكرة المناسبة.

كيف تختار كرة القدم؟

لجعل التدريب فعالًا وممتعًا قدر الإمكان ، عليك اختيار الكرة المناسبة.

انتبه إلى المعلمات التالية:

• يجب أن تكون كرة القدم مصنوعة من مادة ليدربلاست أو لاتكس أو بولي كلوريد الفينيل ؛
• يجب ألا يحتوي المنتج على طبقات بارزة ؛
• يجب أن تكون الكرة دافئة عند لمسها ، وعند الضغط عليها ، يجب أن ترتد راحة اليد ؛
• كرة مناسبة جيدة لها سطح أملس وخصائص مضادة للكهرباء الساكنة ؛
• من المهم وجود النقوش التالية: ABS ، BRQ أو "نظام مضاد للتمزق". هذا لضمان حماية كرتك من الانكسارات غير المتوقعة ؛
• تأكد من معرفة الوزن الأقصى الذي يمكن أن يتحمله المنتج. في أغلب الأحيان ، تبدأ القيود من 100 كجم أو أكثر. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يخططون لممارسة التمارين بالأوزان ؛
• مكافأة لطيفة هي وجود مضخة في المجموعة. إذا كان لديك واحدة (على سبيل المثال ، من دراجة) ، فلا داعي للقلق.

تحتاج إلى اختيار الكرة المناسبة بالقطر الصحيح. تأتي بأحجام مختلفة ، لكن الأكثر شيوعًا هي 65 و 75 سم. للتأكد من أنك اخترت القطر الصحيح ، قم بإجراء الاختبار التالي. تحتاج إلى الجلوس على كرة مناسبة وإلقاء نظرة على الزاوية التي يتم الحصول عليها بين أسفل الساق والوركين. يجب أن تكون 90-100 درجة مئوية.

مجموعة متنوعة من كرة القدم

هناك عدة أنواع من كرات الجمباز. سيتمكن الجميع من اختيار الخيار الأنسب.

هم:

• دائري؛
• بيضاوي.
• خطوات التوازن.

خطوة التوازن

بيضاوي

الاختلاف الرئيسي هو اختلاف مستوى الاستقرار. لذلك ، فإن الكرات الكلاسيكية (المستديرة) لها حد أدنى من التثبيت ، بسبب مشاركة المزيد من مجموعات العضلات. في الأصناف الأخرى ، يكون التثبيت أكثر ثقة ، مما يسمح لك بأداء تمارين معقدة.

أيضا كرات الجمباز هي:

• بسطح أملس
• كرة التدليك (ذات المسامير) - موصى بها للاستخدام من قبل الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز العصبي أو اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي ؛
• كرة ذات قرون أو مقابض - مثالية للأطفال.

كرة قدم بمقبض

كرة قدم بسطح أملس

تدليك كرة القدم

مهم! قبل الدرس الأول ، تحتاج إلى تضخيم المنتج ، ولكن أقل من الحجم الأقصى ، وتركه لفترة من الوقت. ثم قم بتفريغه تمامًا من الهواء وقم بتضخيمه إلى الحد الأقصى للحجم. كلما زاد تضخم كرة القدم ، زادت صعوبة أداء التمارين ، مما يجعل التدريب أكثر فاعلية.

مجموعة من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة

يجب أن يتم تناوله بعد ساعتين من تناول الطعام. يجب تهوية الغرفة ، ويجب أن يكون سطح الفصول الدراسية مسطحًا وغير قابل للانزلاق. يبدأ كل تمرين بالإحماء.

تسخين

يتم القيام به لتدفئة العضلات لتقليل مخاطر الإصابة ، وكانت نتيجة التمرين أكثر فعالية.

تمارين الاحماء:

1. افرد ذراعيك للأمام بالكرة. أثناء حمل كرة القدم ، قم بإجراء 30 خطوة جانبية في كلا الاتجاهين.
2. قم بممارسة رياضة العدو الخفيف لمدة دقيقة واحدة.
3. أمسِك الكرة بيديك وامشِ في مكانك وارفعها بذراعيك الممدودتين ثم أنزلها حتى خصرك.
4. أمسك كرة القدم أمامك ، قم بعمل 10-12 قرفصاء.
5. I. p. - جالسًا على الكرة ، افرد قدميك بعرض الكتفين. راقب وضعيتك ، يجب سحب المعدة. مع الحفاظ على هذا الوضع ، اقفز على الكرة لمدة دقيقتين تقريبًا. في البداية ، يمكنك وضع يديك على الكرة حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك. ثم قم بحركات دائرية بيديك (10 مرات في كلا الاتجاهين).
6. ا. - الجلوس على الكرة ، حاول وضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، متكئًا على جواربك. اقفز على الكرة ، ثم اقفز ، وضم ساقيك معًا وأعدهما إلى نقطة الانطلاق. في الوقت نفسه ، ضم يديك أمام صدرك ، دون الانحناء عند المرفقين ، واسحب للخلف قدر الإمكان.
7. ا. - يجلس على كرة قدم. تقليد الجري في المكان ، ورفع ركبتيك عالياً.

تمارين الظهر

شد (إرخاء) عضلات الظهر

يهدف إلى تدريب العضلات العميقة في منطقة أسفل الظهر. هذا يجعل من الممكن شد العضلات الموجودة في الكتف والجزء الفقري الصدري. هذا التمرين يحسن مرونة الظهر. من الأفضل أن تبدأ بـ 5-7 طرق.

يمارس:

• ا. - يرقد على بطنه على كرة ، ويمد ساقيه ، ويسند أصابعه على الأرض ، ولا ينسى التوازن.
• يجب أن تكون الذراعين موازية للجسم. ارفع الجزء العلوي من العلبة ببطء. يجب إيلاء اهتمام خاص لعضلات الظهر. ابق في أعلى نقطة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى IP.
• يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة. اضغط على لوحي كتفك معًا لتعمل على عضلات أعلى ظهرك.

يساعد هذا التمرين على شد العضلات ، ويتم توزيع الحمل بالتساوي على المفاصل ، ويحسن أداء الجهاز الدهليزي.

مهم! إذا شعرت بألم في ظهرك - توقف فورًا عن أداء التمرين!

تمرين تنحيف الظهر

ويهدف إلى فترات متناوبة من التوتر واسترخاء العضلات في منطقة أسفل الظهر ويخفف من التشنج. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العضلات المسؤولة عن تنسيق أجزاء الجسم. نتيجة لذلك ، فإن التمرين يساعد على إنقاص الوزن في الظهر.

يمارس:

• ا. - عند الاستلقاء على كرة القدم على البطن ، يجب إرخاء الجسم. ضع يديك خلف رأسك أو ضعهما أمامك.
• ابدأ في رفع الجسم - يجب أن يصبح الظهر والساقين سطرًا واحدًا. لا حاجة لمحاولة إحداث انحراف قوي! ركز على الأحاسيس في أسفل ظهرك.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة تدريجيًا إلى IP.

يمكن للمبتدئين القيام بعدد أقل من المجموعات ، مع التركيز على الحفاظ على التوازن.

التواء

يهدف التمرين إلى تمرين عضلات البطن وشد العمود الفقري. يساعد على حرق الدهون من الجانبين وأسفل الظهر.

يمارس:

• ا. - استلق على الكرة مع لوحي كتفك. اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة أو ارحهما على الأرض وضع يديك خلف رأسك.
• ارفع واخفض الجزء العلوي من جسمك كما لو كنت تمارس القيمة المطلقة على الأرض.

كوبري

إنه مشابه للنسخة الكلاسيكية ، لكنه أقل صدمة. عدد التكرارات من 1 إلى 3 ، والتي يجب زيادتها بمقدار 1.

يمارس:

• ا. - استلق على ظهرك مع وضع رجليك على الكرة. ضع يديك على الأرض.
• دحرج كرة القدم ، وارفع الحوض عن الأرض. يجب وضع الكرة في منتصف الظهر. اتضح الجسر.
• ابق في هذا الوضع لفترة من الوقت.

يهدف إلى تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر والبطن ، ويشكل مشد عضلي.

تمارين لعضلات البطن

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية.

يمارس:

• ا. - يجلس على كرة قدم. ابدأ بالمشي للأمام ، وحرك الكرة ببطء تحت الخصر. يجب أن يكون الجسم متساويًا ، يجب أن يكون الرأس والظهر والوركين على نفس المستوى. يجب أن تكون اليدين خلف مؤخرة الرأس.
• أثناء شد عضلات بطنك ، قم بالزفير مع رفع الجزء العلوي من جسمك ببطء بحيث يبدو ظهرك وكأنه قوس.
• العودة ببطء إلى sp.

التواء

يهدف التمرين إلى تدريب عضلات البطن المائلة ، ويسمح لك بإزالة ثنيات الدهون على الجانبين.

يمارس:

• ا. - كما في التمرين السابق.
• استند على الكرة بيدك اليمنى وضع يدك اليسرى خلف رأسك.
• قم بالالتواء - بمرفقك الأيسر وركبتك اليمنى ، حاول الوصول إلى بعضكما البعض. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

قم بأداء مجموعتين من 20 عدة.

رفع الكرة

لا يشمل التمرين عضلات البطن فحسب ، بل يشمل أيضًا أسفل الظهر.

يمارس:

• ا. - الاستلقاء على ظهرك مع رفع رجليك المستقيمتين ووضع كرة بين الكاحلين.
• يجب أن يكون الفخذان متعامدين على الأرض. قم بعمل ثني وتمديد للساق عند الركبتين ، ممسكًا بالكرة.

قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

تمارين لتنحيف الفخذين والارداف

القرفصاء الجدار

لمزيد من الكفاءة ، يمكنك استخدام الدمبل.

تمارين:

• ا. - الوقوف مقابل الحائط. ضع الكرة بين الحائط وأسفل الظهر. ضع قدميك قليلاً للأمام بعرض الكتفين.
• أثناء الضغط على الكرة ، قم بالقرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تحصل على زاوية 90 درجة ، وتحافظ على استقامة ظهرك ، وكل الدعم يقع على الكرة.

يتم تنفيذ التمرين بوتيرة هادئة. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

كوبري

يختلف هذا التمرين عن الجسر الموصوف أعلاه.

يمارس:

• ا. - مستلقية على ظهرك ، مع إراحة كعبيك على الكرة.
• ارفع حوضك عالياً دون رفع لوحي كتفك عن الأرض مع شد عضلات الألوية. ثم ارجع إلى I.p.

قم بأداء المهمة 20 مرة ، مع الحفاظ على ركبتيك معًا. ثم 20 مرة أخرى ، نرشهم في اتجاهات مختلفة عند الرفع.

رفع كرة القدم بقدميك

يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الفخذ الداخلية.

يمارس:

• ا. - استلقي على جانبك ، اقرص الكرة بقدميك.
• ارفع ساقيك المستقيمة أثناء حمل كرة القدم. افعلها على كلا الجانبين.

مهم! تأكد من أن ساقيك لا تنحني عند الركبتين. في بداية التدريب ، يجب ألا تحاول رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن.

قدم صناعى

هذا التمرين يعمل على الفخذ المستقيمة.

يمارس:

• ا. - يجلس على كرة قدم. يجب ثني الساقين عند الركبتين.
• ارفع الرجل المنحنية ، وقم بتصويبها وثبتها في هذا الوضع لمدة 3 أنفاس. ثم ارجع إلى I.p.

مهم! لا حاجة لرفع ساقك عاليا جدا!

بالنسبة للعمود الفقري

تمرين تمدد العمود الفقري

يساعد هذا التمرين على تقويم العمود الفقري. هذا يرجع إلى أقصى امتداد لها.

يمارس:

• ا. - الجلوس على ركبتيك ، مستريحًا على كعبك. يجب أن تكون راحة اليد على الكرة.
• أثناء الزفير ، قم بتدوير كرة القدم ببطء أثناء شد جذعك.
• عند الشهيق ، ارجع إلى I.P.

لمزيد من الكفاءة ، حاول تمديد العمود الفقري أكثر ، دون فقدان الدعم على الكرة.

يميل إلى الجانب

يركز هذا التمرين على المحاذاة الجانبية للعمود الفقري.

يمارس:

• ا. - الجلوس على كرة قدم ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين.
• قم بإجراء إمالة في اتجاهات مختلفة بالتناوب. في نفس الوقت ، اسحب يدك في اتجاه المنحدر ، وارفعها فوق رأسك.

عند أداء المهمة ، تحتاج إلى سحب ظهرك قدر الإمكان.

تمرين الاسترخاء

من الأفضل أن تكون هذه المهمة نهائية ، لأنها تهدف إلى إرخاء عضلات الظهر والعمود الفقري.

يمارس:

• ا. - مستلقية على ظهرك مع دعم على الكرة. انتشر قليلا الساقين على التوالي.
• اضغط بقدميك على الأرض برفع ذراعيك فوق رأسك. أثناء وجودك في هذا الوضع ، خذ أنفاسًا عميقة وهادئة.

تمارين الساق

يمارس:

• ا. - يميل جانبيا على كرة القدم. ثني الساق الداعمة ، يجب أن تظل الثانية مستقيمة.
• ارفع ساقك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن.

كرري 25 مرة لكل ساق.

المشي

يمارس:

• ا. - يجلس على كرة قدم ويداه مشبوكتان خلف الرأس.
• امش للأمام بخطوات صغيرة ، وانزل عن الكرة تدريجيًا ، تاركًا الكرة لتستقر فقط على لوحي الكتف.
• أثناء الإمساك بهذا الوضع ، أنزل وركيك بلطف على الأرض ، لكن لا تلمسه! ثم ارفع الوركين ببطء واتخذ خطوات صغيرة.

القرفصاء

من أكثر التمارين فعالية التي تعزز فقدان الوزن في الساقين والأرداف.

يمارس:

• ا. - واقفًا ، ضع كرة القدم خلفك. مد ذراعيك أمامك.
• خذ ساق واحدة للخلف وضعها على الكرة. وابدأ في أداء تمرين القرفصاء ، أولاً على واحدة ، ثم على الساق الأخرى.

مهم! تأكد من أن ظهرك مستقيم!

اضغط على الكرة بقدميك

إذا كنت تحلم بأرجل جميلة ونحيلة ، فعليك الانتباه إلى هذا التمرين.

يمارس:

• ا. واقفًا ، ضع كرة القدم بين ساقيك.
• اثنِ ركبتيك مع شد عضلات البطن والأرداف. يجب أن تكون الوضعية مستقيمة.
• اضغط على كرة القدم بركبتيك لمدة 2-3 ثوانٍ. خذ i.p.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاًالخامس. تهدف هذه المهمة إلى تدريب عضلات الفخذ الداخلية.

تمارين لانقاص الوزن بعد الولادة

تدريب كرة القدم فعال أيضًا في إنقاص الوزن بعد الولادة ، مثل أي رياضة جمباز. لكن ما يميزهم هو أنهم يساعدون في تصحيح الموقف بعد الحمل. لإزالة السنتيمترات الزائدة بسرعة ، اجمع بين تمارين كرة القدم والتمارين الأخرى.

تمارين شعبية:

• حليقة الساق:
  • ا. - مستلقية على بطنك ، أمسك كرة القدم بين قدميك.
  • اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ثم أنزلهما ببطء لأسفل.
  • قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين.
• يسمح لك باستخدام عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.
  • ا. - يجب أن تكون الجوارب على كرة القدم.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية.
  • قم بعمل 3-4 مجموعات.
• "رحلة جوية":
  • ا. - استلق على بطنك على كرة قدم ، وافرد ذراعيك على الجانبين.
  • ارفع وخفض ذراعيك عن طريق جلب لوحي الكتف إلى العمود الفقري.
  • قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين.
• تمرير الكرة.تسمح لك هذه المهمة بشد معدتك بشكل فعال.
  • ا. - ملقى على الأرض ، يجب مد الذراعين خلف الرأس ، خذ كرة القدم.
  • شد عضلات بطنك ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين. تأكد من أن ساقيك لا تنحني عند الركبتين!
  • اجلب كرة القدم إلى قدميك وضعها بين قدميك.
  • ثم أنزل ذراعيك ورجليك على الأرض.
  • ارفع مرة أخرى وامسك كرة القدم بيديك.
  • كرري التمرين 8-12 مرة. خلال هذا التمرين ، لا يقتصر الأمر على عضلات البطن فحسب ، بل يشمل أيضًا الذراعين والساقين.

Fitball Plank

تمارين للذراع والصدر

ضغط الكرة

يمارس:

• ا. - قف بشكل مستقيم ، أمسك كرة القدم مع راحة يدك ، ثم انشر مرفقيك على الجانبين.
• اضغط على الكرة لمدة دقيقة تقريبًا. في النهاية ، اضغط عليه بأكبر قوة واستمر في الضغط لمدة 5-10 ثوانٍ.

دحرجة الكرة

يمارس:

• ا. - استلقِ على بطنك على كرة رياضية ، واستريح على الأرض بيديك ، ويجب أن تكون الأرجل المستقيمة على نفس مستوى الجسم.
• استخدم يديك للمضي قدمًا أثناء دحرجة الكرة لأعلى حتى قصبتك.
• مارس 10-15 تمرين الضغط. ثم ، تتحرك بمساعدة يديك ، والعودة إلى sp. قم بالتمرين 5 مرات.

لمزيد من الكفاءة ، يمكنك إضافة الدمبل إلى كرة القدم.

الصحافة الدمبل

يمارس:

• ا. - الجلوس على كرة قدم مع ظهر مسطح ، اضغط مرفقيك على الجسم.
• أداء ثني وتمديد الذراعين في المرفقين.

تربية الدمبل

يمارس:

• ا. - الجلوس على كرة القدم ، والانحناء إلى الأمام.
• افرد الدمبلز على الجانبين مع رفع ذراعيك لأعلى.

يوصى بأداء مجموعة التمارين الموصوفة 3-4 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون مدة التمرين 40-60 دقيقة. لتحقيق نتيجة ملحوظة ، اجمع بين كرة القدم وأنواع أخرى من التدريب ونمط حياة صحي.

1. أثناء التكرار ، تحتاج إلى منح الجسم قسطًا من الراحة لمدة 1-2 دقيقة.
2. لكي يكون التدريب فعالًا ، يجب ضخه قدر الإمكان. سيكون من الصعب الحفاظ على التوازن ، لكن العضلات ستعمل أكثر.
3. مارس التمارين فقط على سطح أملس ومستوٍ.
4. من المهم أن تكون هناك زاوية هبوط صحيحة. يجب أن تكون 90 درجة.
5. لا تمارس الرياضة إذا كانت تسبب الألم.
6. يجب أن يكون التنفس أثناء التمرين متساويًا وعميقًا.
7. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فيرجى استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.

صالة الألعاب الرياضية في المنزل؟ بسهولة!

مع الموسع ، يمكنك الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، وحرق السعرات الحرارية الزائدة وتعديل قوامك!

تمرن التمارين مع الموسع جميع مجموعات عضلات الجسم - وهي مثالية لأداء الواجبات المنزلية.

سوف يساعدك على:

• ضخ الأرداف
• لحرق السعرات الحرارية
• اصنع سيقان رفيعة
• ارفع الذراعين والكتفين
• استبدال غرفة اللياقة البدنية

موانع لممارسة الرياضة

على الرغم من أن كرة القدم هي جهاز رياضي ليس له موانع خاصة وقيود عمرية.

لكن هناك حاجة إلى استشارة الطبيب:

• خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ؛
• إذا كانت هناك أمراض شديدة في الجهاز القلبي الوعائي.
• إذا كان هناك انفتاق الأقراص الفقرية.

تحتاج إلى اختيار تمارين لفقدان الوزن على كرة اللياقة ، مع مراعاة التدريبات الرياضية الخاصة بك. زيادة تدريجية في عدد الأساليب. يسمح لك Fitball ليس فقط بفقدان الوزن الزائد ، ولكن له أيضًا تأثير ترميمي على الجسم كله ككل.

يعرف الكثيرون بالفعل كرة القدم ، والتي تسمى أيضًا الكرة السويسرية. يوصى بشراء كل من يريد إنقاص وزنه تقريبًا.

تساعد الجمباز على كرة اللياقة على تطوير القوة وتحقيق شكل رشيق ، وزيادة قوة العضلات. غالبًا ما ينصح الأطباء بممارسة تمارين مثل هذه الجمباز لمرضاهم أثناء إعادة التأهيل بعد الإصابات.

تناسب لعبة Fitball كل من النساء الحوامل وكبار السن ، حيث تسمح لك بأداء تمارين صعبة للعضلات دون إجهاد على العمود الفقري والمفاصل.

مع مثل هذه المعدات الرياضية ، سيجد أي شخص يمارس الرياضة بنشاط الكثير من الحلول الجديدة لتحسين تأثير تمارينه.

كرة الجمباز مصنوعة من مواد خاصة ، بفضل خصائصها الرائعة في امتصاص الصدمات التي تساعد على تخفيف توتر العضلات وتقليل مستوى الضغط على المفاصل والعمود الفقري. يمكن أن تقلل تمارين كرة القدم من احتمالية الإصابة بشكل كبير.

أيضًا ، أثناء درس كرة القدم ، يتم عمل عدة مجموعات بشكل فعال في وقت واحد. حتى الأشخاص الذين يعانون من الدوالي يمكنهم التدرب عليها ، لأن معظم التمارين تتضمن عدم وجود أحمال ثقيلة على الساقين.

سيساعد عدم استقرار الكرة السويسرية على تحسين التنسيق والتوازن ، مما يؤثر على الفور على وضعية ومرونة الجسم. عند الموازنة ، تكون معظم عضلات الجسم في حالة توتر ، لذلك ، حتى عند الجلوس على كرة مناسبة ، يتم ملاحظة استهلاك كبير للطاقة ، مما يساعد على التخلص من احتياطي الدهون وشد الشكل.

بشكل عام ، تجلب تمارين كرة القدم مزيدًا من المتعة - فالكرة تجعلها أكثر متعة وإثارة من أي لياقة بدنية. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب ، يتم تقوية جميع العضلات ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل مكثف.

وتساعد الفائدة المزدوجة الناتجة من التمارين المنتظمة على شد الضغط والفخذين والأرداف ، والتي لن تشعر الآن بالاكتئاب بسبب ترهلها. ولتحقيق التوازن على كرة اللياقة ، ترتبط العضلات التي لا يتم استخدامها أثناء التدريب العادي ، وهذا هو السبب في أنك ستقضي وقتًا وجهدًا أقل بكثير على جسم نحيف وجذاب.

إذا قمت بإجراء تدريب على كرة القدم بشكل منتظم ، والعمل من خلال مناطق المشاكل ، فيمكنك بسرعة ترتيب الشكل الخاص بك.

صحيح ، يجب ألا تعتبر لعبة كرة القدم جهاز محاكاة سحريًا من متجر التلفزيون. سيكون لها أكبر تأثير في مكافحة السيلوليت مع التغذية السليمة وطرق أخرى للتخلص من الوزن الزائد.

كل الوسائل ستكون جيدة ، لذلك لا داعي للشعور بالأسف على نفسك. من خلال الجمع بين كرة القدم وأنواع التدريب الأخرى ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة.

لمزيد من الكفاءة ، تحتاج إلى ربط حياتك بشكل أوثق مع كرة القدم. تحتاج فقط إلى استبدال كرسي وأريكة به ، والجلوس عليهما أثناء العمل على طاولة وجهاز كمبيوتر بدلاً من كرسي. سيؤدي ذلك إلى تحسين وضعك على الفور وتقوية كتفيك.

ستحافظ الظهر والساقين على الجسم بقوة أكبر في أي وضع ، وستشعر بالقوة والثقة بالنفس ، ونتائج التدريب لن تجعلك تنتظر.

كيفية اختيار كرة القدم

عند اختيار كرة الجمباز ، عليك أولاً الانتباه إلى:

• أبعاد؛
• لون؛
• مقابض وتخفيف التدليك.

يتم تحديد حجم كرة القدم وفقًا للنسبة التالية "ارتفاع الإنسان / قطر الكرة":

• يصل إلى 152 سم - 45 سم ؛
• من 153 إلى 165 سم - 55 سم ؛
• من 166 إلى 185 سم - 65 سم ؛
• أكثر من 186 سم - 75 سم.

خذ كرة اللياقة التي تحتاجها ، واجلس عليها. يجب أن تكون الكرة مريحة ، كل ساق - للوقوف بقدم كاملة على السطح ، وثني عند مفصل الركبة بزاوية قائمة ، أي أن الوركين موازية للأرض.

إن كرتك المستقبلية مطلوبة ليس فقط لتصبح أداة للعمل الجاد على نفسك. إنه مصمم أيضًا من أجل المتعة والمتعة. جميع كرات اللياقة متوفرة بألوان زاهية ، حتى الكرات الرمادية تتألق وتلفت الأنظار على الفور.

سيسترخي اللون الأخضر ويهدئ ، وسيثيرك اللون الأحمر ويرفعك ، وسيساعدك اللون الأزرق على التركيز على التدريب ، والأرجواني الفاخر يوقظ العاطفة ، والأرجواني سوف يلهمك ، والأصفر سوف يبهجك. سوف تفهم اللون الذي يساهم في التدريبات الخاصة بك بمجرد النظر إلى كرة القدم.

أقلامعلى كرة سويسرية مطلوبة فقط إذا كنت ستقفز عليها. عادة ما يتم تغطية سطح الجلوس على هذه الكرات تخفيف التدليكتعزيز التجربة الممتعة.

لكي تؤدي كرة القدم وظيفة المعدات الرياضية ، يجب ضخها أكثر من المعتاد. سيصبح أكثر مرونة وسيكون من الصعب الحفاظ على توازنه ، مما يعني أنه سيتعين عليك إجهاده أكثر أثناء استخدامه. وبالتالي ، سيحدث فقدان الوزن بشكل أسرع.

لا تقلق من أن تنفجر كرة القدم وستسقط على الأرض. توقع المصنعون ذلك وقدموا له نظامًا خاصًا ، عندما يحدث اختراق ، يطلق الهواء ببطء ، ويمنع الكرة من الانفجار.

أفضل تمارين كرة القدم لتحقيق الشكل المثالي

نقدم لكم مجمع للتدريب مع كرة جمباز بمستوى متوسط ​​لجميع مجموعات العضلات. تم تصميم المجمع لثلاثة تدريبات في الأسبوع ، بالتناوب يومًا بعد يوم. بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، مع التغذية السليمة ، ستلاحظ فقدان الكيلوجرامات الأولى.

تسخين

للبدء ، اتخذ خطوات جانبية يسارًا ويمينًا من 20 إلى 30 مرة. ثم خذ الكرة بين يديك واستمر في اتخاذ خطوات جانبية (نفس عدد المرات تقريبًا) ، وجلبها إلى جانب الحركة ، ولكن لا ترفعها فوق مستوى الكتف. ثم ضع الكرة على الجانب ، وامش في مكانها ، وارفع ركبتيك لأعلى - حوالي 60 خطوة.

ثم ، استمر في المشي ، ولكن دون رفع ركبتيك عالياً ، خذ الكرة مرة أخرى. اضغط عليه براحة يديك ، ارفعه فوق رأسك وانزله إلى خصرك أثناء المشي. قم بعمل 10-15 تمرين القرفصاء بالكرة على الذراعين الممدودتين. يمكنك أيضًا القفز على الكرة أثناء التنقل في أرجاء الغرفة ، إن أمكن. الآن يمكنك البدء في التدريب.

تمرين الورك

للقيام بهذا التمرين ، امسك كرة اللياقة مع فخذيك الداخليين بكل قوتك وقم بالتجميد في هذا الوضع لمدة دقيقة. حاول ألا تثني حوضك للخلف ، وحاول أيضًا شد معدتك ، وتدريب عضلات البطن المستعرضة. في نهاية التمرين ، قفز على أصابع قدميك 20-30 مرة دون إطلاق الكرة. يمكنك أداء 2-4 مجموعات من هذا التمرين.

تمارين رفع المؤخرة

تحتاج إلى وضع قدم واحدة على الكرة وتدحرجها إلى الجانب. لذلك عليك أداء 10 تمرينات قرفصاء على ساق واحدة ، و 10 قرفصاء على الأخرى. يطور التمرين أيضًا القدرة على الحفاظ على التوازن. كما في السابق ، حاول شد معدتك.

يبدو وكأنه عمليات دفع عادية من الأرض ، يتم وضع الأرجل فقط على كرة القدم لتفريغ الحمولة.

نظرًا لأن مركز الثقل سيتحول ، ستصبح عمليات الدفع أكثر صعوبة ، لذلك سيكون كافيًا لأداء 5 مرات بطريقتين:

• النخيل أعرض من الكتفين ، والمرفقان متباعدان ؛
• الراحتان متباعدتان بعرض الكتفين ، والمرفقان يعودان على طول الجسم.

بعد تمرين الضغط ، يمكنك الاسترخاء عن طريق القفز على الكرة بنفس طريقة الإحماء.

تمرين لكامل الجسم

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ، ما عليك سوى وضع القدمين على الكرة بدلاً من القصبة.

في الدقيقة الأولى ، تحتاج إلى تثبيت هذا الوضع:

• يتم سحب المعدة
• شفرات الكتف قريبة قدر الإمكان من بعضها البعض ؛
• الخاصرة تواصل بدقة خط الساقين.

في الدقيقتين الثانية والثالثة ، تحتاج إلى مد يديك اليمنى واليسرى بالتناوب لأعلى أو للأمام من وضع البداية. في النهاية ، شد عضلات بطنك وحاول الانحناء في زاوية لتدحرج الكرة نحوك بقدميك ، مع تحريك قدميك. عد ببطء إلى نقطة البداية.

تمارين تنحيف البطن

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وإمساك كرة الجمباز بساقك بين ساقيك. ارفع الكرة بقدميك واسحبها إلى صدرك ، ثم مررها في يديك والمس الأرض خلف رأسك بالكرة الملائمة. أعد الكرة أيضًا إلى قدميك وضعها على الأرض.

كرر حتى تتعب. أثناء هذا التمرين ، تكون الصحافة أكثر توترًا ، مما يساهم في تكوين راحة البطن المحددة بشكل جميل.

فيديو

10 تمارين رياضية أساسية

مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية للإرهاق ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبارات الوظيفية في الرياضة ؛ انتعاش الرياضي.