1. "الموجة".

2. "لوتس".

المدة - 5 دقائق. يجب أن يكون التنفس عميقًا وطويلًا وطبيعيًا. الصدر والبطن عمليا لا يسقطان ولا يرتفعان. في البداية ، يمكنك الاستماع بهدوء إلى أصوات تنفسك وتدريجيًا حتى يصبح صامتًا. تعلم كيفية التحكم في تنفسك وتنظيمه.

المدة - 5 دقائق. استنشق بشكل طبيعي دون الالتفات إلى التنفس. عند الزفير ، استرخ تمامًا وحقق زفيرًا صامتًا وعميقًا ومتساويًا وطويلًا.

المدة - 10 دقائق. لا تحكم في الاستنشاق أو الزفير. تنفس بشكل طبيعي ، دون الانتباه إلى عمق التنفس وانتظامه. في الوقت نفسه ، يجب أن تحافظ على الشعور بأن التنفس إما قريب أو بعيد ، ثم يظهر ثم يختفي. إذا ظهرت أفكار غريبة في نفس الوقت ، فلا تهتم بها - يجب أن تكون هادئًا.

3. "الضفدع".

تمارين التنفس لفقدان الوزن

هذا النوع من تمارين التنفس شائع بشكل خاص في الصين ، حيث يطلق عليه "jianfei" ، وهو ما يعني "فقدان الدهون". يتكون من ثلاثة أنواع من تمارين التنفس التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن والحفاظ على قوامك والحفاظ على صحة ممتازة.

هناك ثلاثة أنواع من تمارين jianfei: الموجة ، اللوتس ، والضفدع. بعد تنفيذها ، يختفي الشعور بالجوع ، لذلك خلال فترة التدريب يمكنك تقليل كمية الطعام المستهلكة دون ألم وترتيب أيام الصيام على الخضار والفواكه. في نفس الوقت لن تشعر بالضعف والدوخة والأعراض الأخرى التي تصاحب الشعور بالجوع.

قبل القيام بالتمارين لا بد من فك الحزام وفك الثياب إذا كانت تعيق حركة الجسم.

1. "الموجة".

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين بزاوية قائمة ووضع قدميك مستقيمة. ضع إحدى كف اليد على الصدر والأخرى على المعدة ، ثم ابدأ في الحركة ، وساعد نفسك قليلًا بيدك. عند الاستنشاق ، قم بتوسيع صدرك ، ارسم معدتك. عند الخروج ، اسحب الصدر ونفخ المعدة قدر الإمكان ، ولكن دون بذل الكثير من الجهد. حركات الصدر والبطن - لأعلى ولأسفل وكأنها تشكل موجات. يجب أن يكون معدل التنفس قريبًا من المعدل الطبيعي. إذا ظهر دوار طفيف أثناء التمرين ، فيجب إبطاء التنفس قليلاً. يجب إجراء 40 دورة شهيق وزفير. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الوقوف والجلوس والمشي.

2. "لوتس".

كقاعدة عامة ، يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس مع وضع ساقيك أسفلك ، أي في وضع "بوذا". يجب وضع اليدين ، مع رفع الكف ، واحدة فوق الأخرى على الساقين أمام المعدة. امرأة تضع قدمها اليسرى فوق يمينها ورجل - بالعكس. لا حاجة إلى الاتكاء على ظهر الكرسي ، يجب تقويم أسفل الظهر قليلاً ، وخفض الكتفين والذقن ، وإغلاق العينين ، ورفع طرف اللسان إلى الأعلى ولمس الحنك بالقرب من الأسنان العلوية ، والاسترخاء التام ، اتخذ وضعية مريحة وطبيعية. بعد ذلك ، تحتاج إلى إعادة أفكارك إلى الحالة المناسبة: أولاً ، خذ نفسًا عميقًا واسترخي ، ثم فكر في السعادة والبهجة في حياتك لمدة 1-2 دقيقة من أجل خلق مزاج خفيف وهادئ. ينقسم تمرين التنفس هذا إلى 3 مراحل:

1) المدة - 5 دقائق. يجب أن يكون التنفس عميقًا وطويلًا وطبيعيًا. الصدر والبطن عمليا لا يسقطان ولا يرتفعان. في البداية ، يمكنك الاستماع بهدوء إلى أصوات تنفسك وتدريجيًا حتى يصبح صامتًا. تعلم كيفية التحكم في تنفسك وتنظيمه.

2) المدة - 5 دقائق. استنشق بشكل طبيعي دون الالتفات إلى التنفس. عند الزفير ، استرخ تمامًا وحقق زفيرًا صامتًا وعميقًا ومتساويًا وطويلًا.

3) المدة - 10 دقائق. لا تحكم في الاستنشاق أو الزفير. تنفس بشكل طبيعي ، دون الانتباه إلى عمق التنفس وانتظامه. في الوقت نفسه ، يجب أن تحافظ على الشعور بأن التنفس إما قريب أو بعيد ، ثم يظهر ثم يختفي. إذا ظهرت أفكار غريبة في نفس الوقت ، فلا تهتم بها - يجب أن تكون هادئًا.

يجب أداء تمرين "اللوتس" 3 مرات في اليوم ، ويمكن أداؤه في الصباح بعد الاستيقاظ وفي المساء قبل النوم.

3. "الضفدع".

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على كرسي بارتفاع 40 سم تقريبًا بحيث تشكل أسفل الساق والفخذ زاوية مستقيمة أو أصغر قليلاً. افرد ركبتيك بمسافة عرض الكتفين. تشد النساء يدهن اليسرى في القبضة ويشبكنها بيمينهن. الرجال - اليد اليمنى مشدودة بقبضة ، واليد اليسرى ملفوفة حولها. يجب وضع مرفقيك على ركبتيك ، وإراحة جبهتك على قبضة يدك ، وإغلاق عينيك ، وإرخاء جسدك بالكامل ، وإحضار نفسك إلى حالة من الراحة الكاملة والابتسام. تحتاج إلى الاسترخاء داخليًا وتهدئة أفكارك وأعصابك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التنفس مرة واحدة ، كما لو كنت متعبًا جدًا ، حتى يعرج الجسم كله ، فأنت بحاجة إلى التفكير في أشياء مبهجة (على سبيل المثال ، تخيل أنك مستلقٍ على العشب بجانب الماء وتستمتع بالطبيعة و السلام) من أجل راحة البال. بعد أن تسترخي تمامًا ، يمكنك البدء في أداء التمرين.

يجب أن تركز أفكارك تمامًا على تمارين التنفس. أولاً ، يجب أن تأخذ نفسًا حرًا من أنفك وأن تسحب الهواء ، وتساعد نفسك عقليًا ، في البطن ، ثم تصدر زفيرًا خفيفًا ، بطيئًا ، وحتى من خلال فمك. في الوقت نفسه ، هناك شعور بأن منطقة البطن تصبح تدريجياً مسترخية وناعمة.

بعد زفير كل الهواء ، استنشقه مرة أخرى من خلال الأنف ، يجب أن يكون الاستنشاق أيضًا خفيفًا وبطيئًا. أثناء الاستنشاق ، يجب أن تشعر كيف يمتلئ الجزء السفلي من البطن تدريجيًا بالهواء ويتضخم. عندما تكون المعدة ممتلئة ، من الضروري التجميد لمدة ثانيتين ، ثم أخذ نفسًا قصيرًا إضافيًا ، وبعد ذلك يبدأ فورًا في الزفير البطيء.

وهكذا ، يتم الحصول على دورة التنفس - "زفير - شهيق - تجميد لمدة ثانيتين - شهيق وزفير قصير". أثناء عملية التنفس ، لا يرتفع الصدر ، بل تنكمش المعدة فقط ، ثم تتضخم بشكل يشبه الضفدع. أثناء هذا التمرين ، تحتاج إلى مراقبة درجة امتلاء البطن بالهواء عند الاستنشاق ، مع مراعاة حالة جسمك. يتم تنفيذ التمرين لمدة 15 دقيقة.

لا يمكن إجراء تمارين Jianfei مع نزيف داخلي ولمن لم تنتهي صلاحيته بعد ثلاثة أشهر من عمليات البطن. أولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي يجب خفض درجة امتلاء البطن بالهواء إلى 10-20٪. من الأفضل للمرأة أثناء الحيض أن ترفض أداء تمرين اللوتس. بعد الانتهاء من الجمباز ، لتجنب الدوخة ، يجب ألا تفتح عينيك على الفور. من الأفضل أن ترفع رأسك وعينيك مغمضتين ، وفرك راحتي يديك معًا 10 مرات ، ثم مشط رأسك عدة مرات بأصابع كلتا يديك ، ثم افتح عينيك ، واقبض يديك في قبضتيك ، وارفعهما ، وتمتد وخذ نفس عميق. بعد ذلك ، ستصفى عينيك وستشعر بتدفق الطاقة والقوة.

تمارين الضفدع واللوتس مفيدة في تخفيف التعب وتحسين التمثيل الغذائي. يمكن إجراؤها بشكل منفصل عن بعضها البعض لتقوية الجسم والحفاظ على الصحة. خلال فترة فقدان الوزن المكثف ، يتم إجراء التمارين 3 مرات يوميًا لمدة 15 دقيقة. تمرين "الضفدع" ينشط الدورة الدموية والتمثيل الغذائي في الجسم ، وهذا بدوره له تأثير مفيد على بشرة الوجه. مع التنفس العميق والزفير ، يرتفع الحجاب الحاجز للصدر ويسقط ، مما ينتج عنه تدليك داخلي للأعضاء.

الفصل التالي>

القيود الغذائية والنشاط البدني الشاق هما رفيقان ثابتان للأشخاص الذين يفقدون الوزن. ولكن هناك طريقة أخرى فعالة للتخلص من الوزن الزائد. نخبرك بكيفية إنقاص الوزن باستخدام تقنية التنفس العميق لمدة 15 دقيقة فقط في اليوم ، ولماذا تعمل والطريقة الأفضل للاختيار.

في الحياة ، نستنشق الهواء بشكل سطحي وبسرعة. في هذا الصدد ، يعاني الشخص العادي من جوع الأكسجين: يتباطأ التمثيل الغذائي وتتراكم الدهون في الجسم ، ونتيجة لذلك تظهر كيلوغرامات غير ضرورية. سيساعدك التمرين المنتظم لمدة 15-20 دقيقة يوميًا والتحكم في التنفس على التخلص بسرعة وفعالية من الوزن الزائد.

معظم الناس ، وخاصة النساء ، يتنفسون من خلال صدورهم. أثناء ممارسة الجمباز ، يتم استخدام التنفس البطني بشكل نشط ، مما يزيد من تدفق الدم في الأعضاء ، كما تعمل تقلصات الحجاب الحاجز على تحفيزها بشكل أكبر. كما أن التنفس العميق يجعل الأكسجين يدخل الدم بشكل أسرع مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق رواسب الدهون.

لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر من التمارين المنتظمة ، يمكن أن يزيد حجم الرئتين بمقدار 0.3 لتر.

أكسدة الدهون

يعتبر تفاعل الأكسجين مع الخلايا الدهنية الخطوة الأولى للتخلص من الوزن الزائد. بمجرد دخوله الجسم ، يؤكسد رواسب الدهون المتراكمة.

يساعد تناول كمية كافية من الأكسجين في الجسم في الحفاظ على مستوى البيئة القلوية اللازمة لتفكك الخلايا الدهنية. وبالتالي ، يحدث فقدان الوزن بسبب التحويل السريع للطعام المستهلك إلى طاقة مفيدة.

يوفر الأكسجين الامتصاص في الجهاز الهضمي للعناصر المفيدة التي يتم الحصول عليها من المنتجات. مع التنفس الضحل ، يتم تقليل امتصاص العناصر الغذائية بنسبة 72٪ ، ويتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 30٪.

تساعد تمارين التنفس على إزالة المواد الضارة من الجسم التي تتراكم في الخلايا الدهنية (مواد حافظة ، مبيدات حشرية). بمساعدة التنفس العميق ، يمكنك تقليل الآثار الضارة للسموم والسموم بنسبة 70٪ ، وإزالتها من الجسم على شكل غازات.

لقد ثبت أن السموم تؤثر سلبًا على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية والكظرية. يحمي الجسم نفسه من هذا التأثير الضار ، ويجمع الخلايا الدهنية ويستخدمها كمخزن للسموم. نتيجة لذلك ، يزداد وزنك.

من خلال التنفس العميق ، لا تقوم فقط بتحسين جسمك ، ولكن أيضًا تحسن حالتك الذهنية. سيساعدك أداء تمارين خاصة على التركيز ، وتشتيت انتباهك عن المشاكل اليومية والبقاء وحيدًا مع أفكارك.

تشجع المواقف العصيبة الكثير من الناس على استهلاك سعرات حرارية غير ضرورية على شكل شوكولاتة وحلوى. عندما يتم تلقي كمية كافية من الأكسجين في الجسم لمدة 10 دقائق ، ينخفض ​​إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر) بنسبة 50٪.

تمارين التنفس لفقدان الوزن تهدئ الشعور بالجوع ، وتساعد على هضم الطعام ، وتعزز تكسير الخلايا الدهنية ، وتهدئ الجهاز العصبي ، وتقوي جهاز المناعة ، وتزيد من النشاط والقوة.

الأكثر شعبية اليوم بين تقنيات التنفس العديدة لفقدان الوزن هي Bodyflex ، مجمع Oxycise والجمباز الصيني jianfei.

تجمع هذه التقنية بين تمارين اليوجا التي تهدف إلى تقوية عضلات الحجاب الحاجز وعضلات البطن مع التنفس السليم.

تم تطوير البرنامج من قبل American Greer Childers البالغ من العمر 53 عامًا ، والذي كان قادرًا على العودة إلى حجم الملابس 44 بعد ولادة ثلاثة أطفال (بعد 56).

يجب أن تتمرن بصرامة على معدة فارغة (ويفضل في الصباح). قاعدة أخرى مهمة هي رفض الأنظمة الغذائية الصارمة أو الجوع ، لأن تكاليف الطاقة ستكون هائلة على أي حال. مخطط أداء جميع التمارين هو كما يلي: تمر بأربع مراحل من التنفس (زفير - شهيق - زفير - توقف مؤقت) ، أثناء حبس أنفاسك ، اتخذ وضعًا معينًا لبضع ثوانٍ ثم استنشق الهواء (المرحلة الخامسة) .

1. الزفير تماما من خلال الفم. حول شفتيك ، اسحبهما إلى الأمام ، وزفر بهدوء وببطء من خلال فمك. من الضروري حرفيًا إخراج كل الهواء من الرئتين ثم إغلاق الشفاه بإحكام.

2. التنفس السريع عن طريق الأنف. خذ نفسًا حادًا من خلال أنفك ، واصطحب الأكسجين إلى رئتيك إلى أقصى حد. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، يجب أن يكون لديك تأثير صوتي. الآن امسك كل الهواء.

3. زفير حاد من خلال الفم من الحجاب الحاجز. افتح فمك على مصراعيه ، واضغط بحدة على عضلات الحجاب الحاجز والبطن. يجب أن يكون هذا الزفير مصحوبًا بصوت صفير "نفث" أو "باس".

4. حبس الأنفاس. قم بإمالة رأسك قليلاً باتجاه صدرك. اسحب معدتك تدريجيًا تحت الضلوع حتى تتشكل أجوفًا. يجب أن يكون هناك إحساس بلمس العمود الفقري. حاول تمديد العملية برمتها من ثلاثة إلى ثمانية مقاييس بالعدد التالي (لنفسك): واحد - واحد - واحد ، اثنان - اثنان - اثنان ، وهكذا.

5. يستنشق عن طريق الأنف. عندما تعد إلى ثمانية (من الناحية المثالية) ، استنشق. استرخاء جميع العضلات والسماح للهواء بالدخول بحرية إلى الرئتين بصوت يذكرنا بالنشوة: "sssh".

يحتوي المجمع على 13 تمرين. نلفت انتباهك إلى خمسة أوضاع لأداء تمارين التنفس الأفضل للمبتدئين.

"قطة".احصل على أربع ، واتكئ على يديك وركبتيك. حافظ على استقامة رأسك وظهرك وذراعيك مستقيمة. أثناء حبس أنفاسك ، اسحب بطنك وقم بإمالة رأسك لأسفل أثناء تقويس ظهرك. مر بثلاث مراحل من التنفس وفقًا لنظام Bodyflex ، وثبّت هذا الوضع عند حبس أنفاسك (المرحلة الرابعة) ، ثم استنشق (المرحلة الخامسة) ثم عد إلى الوضع الأولي.

"قارب".اجلس على الأرض ، وافرد رجليك المستقيمتين على نطاق واسع ، مع توجيه أصابع القدم إلى السقف. ضع يديك خلف ظهرك ، وأرح يديك على الأرض. أثناء حبس أنفاسك ، حرك يديك للأمام ، وحاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. قم بالزفير ، ثم افرد وضع يديك خلف ظهرك. كرر ثلاث مرات.

امتداد جانبي.وضع البداية الدائمة. اخفض كوعك الأيسر إلى ركبتك اليسرى المثنية. اسحب إصبع القدم اليمنى وقم بتمديد هذه الساق إلى الجانب ، بينما لا ينبغي أن تنزل القدم عن الأرض. أثناء حبس أنفاسك ، ارفع يدك اليمنى لأعلى ومددها إلى الجانب الأيسر (من الجانب يجب أن تشعر كيف تتمدد جميع العضلات من الخصر إلى الإبط). قم بتكرار ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.

"مارتن".انزل على الأرض واتكئ على مرفقيك وركبتيك. مد ساق واحدة للخلف مع رفع الكعب. في هذه الحالة ، يجب رفع رأسك ، انظر إلى الأمام. أثناء حبس أنفاسك ، اضغط على أردافك مع العد حتى ثمانية. كرر ثلاث عدات لكل ساق.

"مقص".استلق على ظهرك وافرد ساقيك. ضع راحتي يديك أسفل الأرداف. يقع الرأس على الأرض ، كما يتم الضغط على أسفل الظهر: لا ينبغي أن ينزل عن الأرض أثناء التمرين. أثناء حبس أنفاسك ، ارفع ساقيك لأعلى 10 سنتيمترات من الأرض وقم بعمل 10 تقلبات سريعة واسعة. قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات.

تأكسد

يختلف المركب عن Bodyflex في نظام تنفس أكثر نعومة ولطفًا ، دون شهيق وزفير حاد. لذلك فهي مناسبة للضعفاء والنساء الحوامل. ميزة أخرى لهذه الجمباز هي أنه يمكن تأديتها في أي وقت مناسب.

أثناء تمارين Oxycise ، يتم استخدام تقنية التنفس التالية: الشهيق ، وثلاثة أنفاس قصيرة إضافية ، والزفير ، وثلاثة أنفاس قصيرة إضافية.

1. يستنشق. استنشق ببطء وهدوء من خلال أنفك. البطن منتفخ والأكتاف والصدر بلا حراك. يوصى بالابتسام على نطاق واسع حتى تتمدد فتحات الأنف ويدخل المزيد من الأكسجين إلى الجسم. عندما تشعر أن رئتيك ممتلئتان ، شد أردافك وخذ ثلاثة أنفاس قصيرة أخرى.

2. الزفير. اسحب شفتيك للخارج وزفر الهواء بقوة. حاول إبقاء أردافك مشدودة وابتسم. عندما تشعر أن كل الهواء قد خرج ، خذ ثلاثة زفير قصير. حافظ على شد الأرداف ورأسك مستقيماً.

بعد إتقان أسلوب التنفس ، يمكنك البدء في الجمباز. يتضمن مجمع Oxycise العديد من التمارين ، وقد اخترنا أكثرها فعالية وفقًا للمراجعات.

تدريب الصحافة.قف بشكل مستقيم ، واسحب معدتك قليلاً ، ووجه أردافك إلى الأمام. يجب ثني الركبتين قليلاً ، ويجب أن يكون أسفل الظهر متساويًا ، ويجب تجميع شفرات الكتف معًا. في هذا الوضع ، قم بالشهيق والزفير وفقًا للأسلوب المتقن.

القرفصاء على طول الجدار.انحن للخلف على الحائط ، وشد راحتي يديك أمام صدرك واجلس ببطء. عندما يصل الفخذان إلى مستوى موازٍ للأرض ، استخدم تقنية تنفس خاصة. قم بثلاث مجموعات.

تمرين الضغط على الحائط.في لحظة التوتر الشديد ، قف على أصابع قدميك ، وافرد قدمك وقم بإجراء دورة تنفس واحدة.

"صاروخ".استلق على ظهرك وتخيل أنك تسحب من ذراعيك ورجليك في اتجاهات مختلفة. أثناء الشرب ، الشهيق والزفير من خلال نظام Oxycise.

"كوبرا".اقلب على بطنك ، ضع يديك أمامك وانحني للخلف. بعد شد عضلات البطن ، انتقل إلى تمارين التنفس.

تسمح لك الجمباز الصيني بتأسيس عملية التمثيل الغذائي بسرعة. يوصى به لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ، لأنه يخفف من الشعور بالجوع. مجمع صغير يتضمن ثلاثة تمارين فقط.

تخلصت المرأة الصينية روزا يو بين ، بمساعدة الجمباز jianfei فقط ، من 10 أرطال إضافية في غضون بضعة أشهر دون قيود غذائية وأحمال رياضية.

كل من تمارين jianfei الثلاثة لها تركيزها الخاص ويمكن استخدامها في أوقات مختلفة وبكميات مختلفة.

"الموجة": لتقليل الشعور بالجوع.استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك مستقيمة. يجب أن تكون إحدى كف اليد على الصدر والأخرى على المعدة. ابدأ تمارين التنفس مع القليل من المساعدة بيديك. خذ نفسًا عميقًا بطيئًا أثناء الرسم في معدتك ورفع صدرك. احبس أنفاسك لبضع لحظات وازفر. عند الزفير ، حاول سحب الصدر ، وعلى العكس من ذلك ، قم بتضخيم المعدة.

"الضفدع": لإعادة الجهاز العصبي المركزي.اجلس على كرسي ، وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين (تحت ركبتيك - بزاوية مستقيمة أو حادة) وضع مرفقيك على ركبتيك. اضغط بقبضة يدك (رجال - يمين ، نساء - يسار) وامسك بها باليد الأخرى. ضع جبهتك على قبضة يدك ، وأغمض عينيك واسترخي. املأ المعدة بالكامل بالهواء ، واستنشق الزفير من خلال الفم والأنف ، واحبس أنفاسك لمدة 1-5 ثوانٍ.

"اللوتس": لتخفيف التعب والتوتر الداخلي ، وتنظيم التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية. اجلس على كرسي منخفض أو في "وضع بوذا". ضع يديك على قدميك مع رفع راحة يدك (تضع النساء يدك اليسرى أعلى اليمين ، وعلى العكس يضع الرجال يدك اليمنى أعلى اليسار). يتم تقويم أسفل الظهر ، ويتم خفض الكتفين ، وتميل الذقن إلى الأسفل قليلاً ، وتغلق العينان.

1. في الدقائق الخمس الأولى ، يكون التنفس عميقًا ، وحتى الشهيق والزفير طويلان. يجب أن يرتفع الصدر والبطن بشكل غير محسوس.
2. لمدة 5 دقائق القادمة ، استنشق الهواء بشكل طبيعي وطبيعي. أثناء الزفير ، استرخ تمامًا وركز على تحقيق التنفس العميق الصامت.
3. خلال الدقائق العشر الأخيرة ، تنفس بشكل طبيعي ، دون الانتباه إلى العمق والإيقاع. امسح ذهنك من الأفكار الدخيلة ، واسترخ واهدأ.

في حالة وجود نزيف داخلي (الحيض أو فترة ما بعد الجراحة) ، امتنع مؤقتًا عن أداء تمرين الضفدع. بقية التمارين ليس لها موانع.

لا تساهم تمارين التنفس الثلاثة المقترحة لفقدان الوزن في إنقاص الوزن فحسب ، بل لها أيضًا تأثير شفاء عام. هذا خيار رائع للأشخاص الذين ، لأي سبب من الأسباب ، لا يستطيعون ممارسة أسلوب حياة نشط والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. مع التنفيذ الصحيح لتقنية التنفس والتمارين اليومية ، لن تكون النتائج طويلة في المستقبل.

من المعروف أن الطرق الرئيسية لفقدان الوزن الزائد هي اتباع نظام غذائي صارم وممارسة الرياضة. لكن الكثير من الناس ، بسبب ضيق الوقت ، أو وجود أمراض أو أي عوامل أخرى ، لا تتاح لهم الفرصة لاستخدام هذه الأساليب للتخلص من الوزن الزائد. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تأتي طريقة بديلة للإنقاذ - تمارين التنفس لفقدان الوزن.

التغيرات المناخية المستمرة والتلوث البيئي يقلل بشكل كبير من مستوى الأكسجين في الغلاف الجوي. الوتيرة السريعة للحياة الحديثة ، المواقف العصيبة المتكررة تغير التنفس بطريقة كبيرة. نبدأ في أخذ أنفاس قصيرة ضحلة ، يصبح التنفس ضحلًا ، وتشبع الجسم بالأكسجين محدودًا ، على التوالي ، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي ، وتتراكم الدهون.

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن تسريع عملية التمثيل الغذائي يؤدي إلى زيادة حرق الدهون. ولتسريع عملية التمثيل الغذائي ، من الضروري إجبار الأكسجين على الدخول إلى الدم بشكل أسرع. تعمل جميع طرق أنواع تمارين التنفس المختلفة تقريبًا وفقًا لهذا المبدأ. في الحياة اليومية ، يكون تأثير الأكسجين مرتفعًا للغاية على عملية فقدان الوزن.

ما هو تأثير تمارين التنفس على إنقاص الوزن؟

• يضمن الأكسجين امتصاص العناصر الغذائية المهمة في الجهاز الهضمي ، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي ؛
• زيادة كمية الأكسجين تجعل الدهون تتحول إلى طاقة مفيدة بشكل أسرع ، وتسمح لك بالحفاظ باستمرار على المستوى الضروري من البيئة القلوية ، مما يجعلها مثالية لتفكك الخلايا الدهنية ؛
• تساعد تمارين التنفس على إزالة المواد الحافظة والسموم والمواد الضارة الأخرى من الجسم التي تتراكم في الخلايا الدهنية. يسمح لك التنفس العميق بزيادة كمية السموم "الزفير" بحوالي 10 مرات ؛
• من المهم أهمية تمارين التنفس لتقليل كمية هرمونات التوتر في الدم ، لأنه من المعروف أن الكثير من الناس اعتادوا على "ضبط" التوتر.

نشأت جميع أساليب تمارين التنفس الموجودة في العالم الحديث منذ العصور القديمة. على سبيل المثال ، يؤخذ الكثير من الجمباز اليوجا. في الأساس ، عند إجراء التمارين ، يتم استخدام التنفس البطني بنشاط ، مما يجهد الحجاب الحاجز أكثر ، مما يؤدي إلى توسيع الرئتين بشكل كبير.

1. "جيانفي".تمرين التنفس الشائع لفقدان الوزن هو "Jianfei" ، والذي يعني في اللغة الصينية "فقدان الدهون". ويضم مجمع "جيانفي" ثلاث تمارين هي: "الموجة" ، "الضفدع" ، "اللوتس". تعتمد جميع الفصول الدراسية على التنفس البطني ، بينما يتم الجمع بين تمارين التنفس والتأمل. تساعد رياضة الجمباز للحكماء الشرقيين "Jianfei" على تخفيف الشعور بالجوع بشكل كبير ، وبالتالي فهي تستخدم بشكل فعال خلال أيام الصيام.

2. "Bodyflex".انتشرت تمارين التنفس لفقدان الوزن "بودي فلكس" والتي جاءت من القارة الأمريكية. تعتمد تقنية Bodyflex على زيادة تركيز ثاني أكسيد الكربون في الدم ، مما يساعد على عزل الأكسجين من الهيموجلوبين. الأكسجين الحر ، الموجه إلى منطقة التوتر العضلي ، يبدأ في التكسير النشط للدهون. يتم تنفيذ التمارين على معدة فارغة فقط وفقًا للمخطط التالي: الزفير ، وخذ نفسًا عميقًا ، والزفير بحدة ، وحبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ. عند الزفير ، يتم نطق صرخة "الفخذ".

3. "تأكسد".يوجد أيضًا مركب Oxysize مع نظام تنفس أكثر ليونة دون استخدام زفير حاد. يمكن إجراء التمارين ليس فقط على معدة فارغة ، ولكن في أي وقت مناسب ، وفقًا للمخطط: الشهيق ، ثلاثة أنفاس صغيرة ، زفير ، ثلاثة أنفاس. هذا المركب يحمل عضلات البطن بشكل ملحوظ.

4. تمارين التنفس Strelnikova.تم تطوير هذه التقنية مرة أخرى في الاتحاد السوفيتي لاستعادة صوت المطربين ، بناءً على التنفس الحاد ، دائمًا من خلال الأنف ، يليه ضغط على الصدر. عدد الأنفاس في كل تمرين 96 مرة. تعمل تقنية Strelnikova على شفاء الجسم بشكل ملحوظ ، وتستخدم لعلاج عدد من الأمراض والوقاية منها ، ولكنها لا تعد بنتائج جذرية لحرق الدهون.

بمساعدة تمارين التنفس لفقدان الوزن ، تمكن العديد من الأشخاص من جميع الأعمار من التخلص من الوزن الزائد وحل المشكلات الموجودة بصحتهم. كل التوفيق لك!

أصدقائي الأعزاء! ابق على اطلاع بآخر أخبار التغذية! احصل على أحدث النصائح حول الأكل الصحي! لا تفوت البرامج والدروس والدورات التدريبية والندوات الجديدة! دعنا نحقق النحافة معًا ، إنه أسهل معًا! للقيام بذلك ، اترك تفاصيل الاتصال الخاصة بك ولن يفوتك أي شيء جديد ومثير للاهتمام. ابق على تواصل!

تقريبا كل شخص مرة واحدة على الأقل في حياته يتساءل: كيف يسرع عملية التمثيل الغذائي؟ هناك رأي مفاده أنه يكاد يكون من المستحيل تغيير عملية التمثيل الغذائي بشكل جذري - وهذا متأصل في الطبيعة. ومع ذلك ، يقول خبراء التغذية: يمكن للجميع تسريع عمل الجسم وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، ما عليك سوى بذل القليل من الجهد. وفي المقام الأول في تسريع عملية التمثيل الغذائي ليس التغذية ، ولكن النشاط البدني.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، يجب أن تفهم بوضوح أنك بحاجة لبدء الجسم في الصباح.

بادئ ذي بدء ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء النظيف في درجة حرارة الغرفة ، ثم تقوم ببعض التمارين البسيطة. سيستغرق الشحن من 15 إلى 20 دقيقة فقط.

الجري في المكان

رتب لنفسك جولة في المنزل. وليس عليك أن يكون لديك جهاز مشي للقيام بذلك. يعد الركض لمدة 3-7 دقائق إحماءًا ممتازًا ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للتمثيل الغذائي.

تمرين الرقبة

افرك رقبتك برفق بحركات لطيفة. ثم قم بإمالة رأسك للأمام برفق ، وحاول أن تلمس صدرك بذقنك. بعد 3 ثوانٍ ، أعد رأسك إلى موضعها الأصلي. ثم ، بنفس الحركات السلسة ، انحنِ رأسك لواحد ، ثم للكتف الآخر. كرر المجمع كله 3 مرات. تنفس بالتساوي.

أيدي ماهي

قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وحافظي على استقامة رأسك. ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، وثني راحة يدك بزاوية 90 درجة ، ويجب توجيه الأصابع إلى السقف. بدون حبس أنفاسك ، ابدأ في أداء حركات دائرية بيديك ، أولاً بسعة صغيرة ، مما يجعل التقلبات أوسع تدريجياً. يكفي 7-10 يتأرجح في اتجاه واحد ونفس الشيء في الآخر.

سيقان ماهي

الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين عن الكتفين واليدين على الوركين. أداء تقلبات الساق. أولا إلى الأمام ، ثم إلى الجانب والخلف. اجعل الحركات نابضة ، لكن يجب أن تكون أعلى نقطة في رفع الساقين هي الحد الأقصى بالنسبة لك. حاول كل يوم رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن.

الانحناءات إلى الأمام

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بحرية ، كما تريد. اشبك يديك خلف ظهرك بقفل. إبقاء ظهرك مستقيم. استنشق بعمق من خلال أنفك. أثناء الزفير ، انحن إلى الأمام ، وارفع يديك خلف ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن. احبس أنفاسك لمدة 3 ثوان. العودة إلى وضع البداية. كرر 3 مرات.

التمرين النهائي

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدين لأسفل على طول الجسم. أثناء الاستنشاق (نستنشق من خلال الأنف) ، ارفع الذراعين من خلال الجانبين ، وفي نفس الوقت ارفع الرأس لأعلى ، كما لو كنت تنظر إلى اليدين. شد جسمك بالكامل خلف يديك ، احبس أنفاسك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. أثناء الزفير ، اخفض رأسك وذراعيك لأسفل (أنزل ذراعيك بنفس الطريقة التي رفعتها من الجانبين). كرر ثلاث مرات.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، يجب إجراء هذه التمارين في الصباح قبل الإفطار.

ستعمل هذه المجموعة من التمارين على زيادة الدورة الدموية ، وبسلاسة "تشغيل" جميع الأنظمة ، وتجعل الجسم يحرق الطاقة ، مما يعني الدهون الزائدة.

من الناحية المثالية ، ينبغي استكمال هذا المجمع بتمارين مسائية. لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، في المساء يجب القيام بتمارين الإطالة وتمارين القلب ،

غالبًا ما تكون مشكلة الوزن الزائد بسبب بطء التمثيل الغذائي - معدل التمثيل الغذائي المنخفض في الجسم.

هذه هي العملية التي يتم من خلالها ، بكل بساطة ، تحويل الطعام والشراب إلى طاقة. يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بعدة طرق ، بما في ذلك بمساعدة تمارين اللياقة البدنية البسيطة.

الطريقة الأكثر فاعلية لتسريع عملية الأيض هي التمارين الهوائية. يمكنك زيادة التمثيل الغذائي بشكل كبير من خلال ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل عدة مرات في الأسبوع. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية مثل الجري أو المشي السريع أو السباحة على حرق المزيد من السعرات الحرارية ووقف زيادة الوزن.

تدريب القوة سيكون مفيدًا أيضًا. التمرين هو أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية. كلما كانت عضلاتك أفضل ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها يوميًا. هذا لأنه حتى عندما تكون مستريحًا ، لا تزال عضلاتك تستخدم الطاقة. من خلال ممارسة قدر كافٍ من الوقت ، يمكنك إيقاف التدهور الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي ، والذي يمكن أن يبدأ في غضون 30 عامًا.

1. إن التمرين الأول الأكثر فاعلية وسهولة بالنسبة لمعظمنا هو المشي.

يمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت ومن قبل الجميع تقريبًا. لا تحتاج إلى شراء إكسسوارات باهظة الثمن أو عضوية في نادي للياقة البدنية للمشي ، ولست بحاجة إلى تدريب خاص ، وصحتك لا تهم حقًا. لذلك نضع هذا النوع من النشاط البدني في المقام الأول. يمكن للمبتدئين تجربة المشي السريع لمدة 10 دقائق في كل مرة ، مما يؤدي إلى إطالة الخطوة تدريجيًا. الخيار المثالي هو تمشية الكلب ، لأنه على أي حال تحتاج إلى الخروج ويمكن تحويل نشاط روتيني إلى لياقة بدنية.

2- الأحمال المتقطعة- هذا ليس مجرد أداء رتيب لنفس التمرين ، ولكنه اختلاف مستمر في أنواع النشاط البدني. وبالتالي ، فإننا نخرج نوعًا ما من منطقة الراحة الخاصة بنا كل بضع دقائق ، مما يجعل الجلسة أكثر فعالية. دورة واحدة: حافظ على إيقاع التمارين لمدة 1-2 دقيقة ، ثم استرح لبضع دقائق. كرر الدورة عدة مرات حسب الحاجة.

3. القرفصاءتم تطوير العديد من مجموعات العضلات - عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الألوية ، وكذلك تمدد أوتار الركبة. يجلس على كرسي. عد الآن إلى وضع البداية وقم بالتمرين عدة مرات.

نصيحة صغيرة:حاول أولاً الجلوس على كرسي ، ثم بالكاد لمس الكرسي ، ثم بدون كرسي على الإطلاق

4. اندفاع إلى الأمامبالإضافة إلى تمرين القرفصاء على عدة مجموعات عضلية ، ويساعدك أيضًا على تحسين إحساسك بالتوازن. اتخذ خطوة كبيرة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. اثنِ الركبة التي أمامك 90 درجة. يجب أن تكون الركبة الأخرى منخفضة قدر الإمكان دون لمس الأرض.

5. تمرين الضغط من الأرضوهو أيضًا تمرين متعدد المفاصل يشمل العديد من عضلات الجسم. تتلقى عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أكبر حمل ، ويتم إعطاء شد ثابت للعضلات الرباعية ، والساعدين ، والحزم الأمامية من الدلتا ، وعضلات اليد الصغيرة ، وما إلى ذلك. يشكل خطًا مستقيمًا جميلًا من الكتفين إلى الكعبين. أثناء الدوران ، حاول الحفاظ على هذا الخط الجميل. النسخة الأنثوية راكعة.

6. هزاز الصحافة ملقاة على الأرض- أسهل وأقل تكلفة لزيادة وتقوية عضلات البطن ، مما يقلل أيضًا من كمية الدهون ويجعل المعدة جميلة ومسطحة. الاستلقاء على ظهرك ، ووضع يديك خلف رأسك (يمكنك عبورها على صدرك) و مع إبقاء ذقنك قريبة من التجويف الوداجي قدر الإمكان ، نبدأ في رفع الجسم لأعلى. في هذه الحالة ، تظل الأرجل مثنية عند الركبتين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. العنق - على نفس المستوى مع الظهر. يجب ألا تكون قادرًا على رؤية المرفقين من زاوية عينك.

7. يعمل في المكانمنشط عام يقوي الجسم حقًا ، ويجعل الشعيرات الدموية تعمل ، وينشط الدورة الدموية ويثري الدم بالأكسجين. تحتاج إلى الجري في مكانك لمدة 3-5 دقائق في حالة استرخاء تام ، بينما يمكن أن تتدلى ذراعيك مثل السياط ، ويمكن أن تكون ساقيك في حالة نصف منحنية. من هذا الجري ، يجب أن تستمتع وتتخيل كيف تقوم بتحسين أداء الكائن الحي بأكمله.

تذكر أن تتنفس أثناء القيام بهذه التمارين. يجب أن يكون التنفس منتظمًا ومنتظمًا. وبالتالي ، فإنك تساهم في إثراء الدم بالأكسجين إلى أقصى حد.

بشكل عام ، حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة عن قصد ، يمكنك فقط التحرك بنشاط في الحياة اليومية - وهذه أيضًا طريقة جيدة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. على سبيل المثال ، يمكنك صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد ، والنهوض في كل مرة تتحدث فيها على الهاتف ، واختيار مكان لوقوف السيارات بعيدًا عن مدخل مبنى المكتب ، وما إلى ذلك. كل هذه الأشياء التي تبدو بسيطة هي مساهمة صغيرة في مسألة تسريع عملية التمثيل الغذائي.
بناءً على المواد: zhivem-zdorovo.com ، www.woman.ru

دليل لخسارة الوزن بسهولة وسرعة. تحتوي المقالة على جميع الطرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم لفقدان الوزن. تتضمن القائمة التمارين الأكثر فعالية ومنتجات التمثيل الغذائي ونصائح نمط الحياة.

هل فكرت يومًا في عملية التمثيل الغذائي لديك؟ وسيكون الأمر يستحق ذلك ، لأن معدل الأيض (التمثيل الغذائي بمعنى آخر) هو قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية في حالة عدم التحميل ، بمعنى آخر ، هذه هي الأداة الرئيسية في مكافحة مخازن الدهون. سنخبرك بكيفية بدء عملية التمثيل الغذائي لحرق السعرات الحرارية الزائدة حتى في المنزل وفقدان الوزن.

من أجل تحسين التمثيل الغذائي وجعل الأداة المسؤولة عن حرق الدهون الزائدة تعمل ، ما عليك سوى القيام ببعض التمارين البسيطة.

1. زيادة كثافة التدريب المتقطع

لقد تحدثنا عنها من قبل ، لكنني سأقولها مرة أخرى: التدريب المتقطع عالي الكثافة هو الأعجوبة الثامنة في العالم. إنها بسيطة للغاية وتتطلب 15 دقيقة فقط من الوقت لأداءها على فترات منتظمة وأقصى حمل ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. وفقًا لدراسات من كلية بايلور للطب ، فإن التمرين المكثف يعزز عملية الأيض ويحرق سعرات حرارية أكثر بكثير في 24 ساعة من ساعة واحدة من تمارين القلب العادية. وفقًا لدراسة أخرى من جامعة شرق ولاية تينيسي ، في يوميتم حرق 100 سعرة حرارية إضافية ، وهذا هو تسريع عملية التمثيل الغذائي.

هل ما زلت في شك؟ لقد أثبت العلماء في جامعة إدنبرة أن التنفيذ المعقد للعديد من الحركات البسيطة ، تستمر كل منها لمدة 30 ثانية ، نعم ، فقط 30 ثواني ، يمكن أن تحسن التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ.

كيفية تكوين تمرين حرق الدهون

ما الحركات؟ سعيد لأنك سألت. يجب إجراء كل تمرين لمدة نصف دقيقة مع استراحة عشر ثوان بينهما. ثلاث طرق لكل تمرين يمكن أن تحسن التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين مع الدوران

• خذ دمبل في كل يد ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
• باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين ، ارفع الدمبل بالتناوب إلى مستوى الكتف ، مع رفع راحة اليد نحو الصدر.
• اخفض الدمبلز ببطء من كل جانب ، وكرر التمرين بالتناوب لكل ذراع.

وزن الجسم القرفصاء

• القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والقدمين تشيران في اتجاهات مختلفة.
• يبدأ التمرين بثني الركبتين ، متبوعًا بقرفصاء عند الوركين.
• القرفصاء لأسفل إلى وضع يمكنك من خلاله العودة بسرعة إلى وضع البداية.
• ابق رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.

ضغط العضلة الثلاثية بالدمبل الفرنسية بذراع واحدة فوق الرأس

إذا لم يكن هناك مقعد في المنزل ، فيمكنك استخدام الدرج.

• اجلس على مقعد وخذ الدمبل في يدك.
• ارفع ذراعك فوق رأسك بشكل عمودي على الأرض ، بعيدًا قليلاً عن رأسك. قم بتدوير معصمك بحيث يكون الدمبل مواجهًا للأرض.
• اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك.
• أعد ذراعك إلى وضع البداية عن طريق ثني العضلة ثلاثية الرؤوس.

جسر على ساق واحدة لتدريب عضلات الألوية

• استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة.
• حاول رفع الوركين عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن.
• ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض.

2. وجبة خفيفة كلما أمكن ذلك

لا ، هذا ليس جزءًا من التمرين ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام قدر الإمكان من أجل زيادة الوزن. قد يجادل البعض بأنه إذا تناولت وجبة خفيفة في كل مرة تشعر فيها بالجوع ، فسيؤدي ذلك إلى السمنة بدلاً من ظهور اللياقة البدنية ، حيث تظهر الأبحاث أن الشهية المعتدلة تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم والأنسولين ، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي. هذا صحيح ، الجوع لا يعمل هنا ، لأنه يجبر الجسم على البقاء ومحاولة تراكم الدهون.

3. إضافة التوابل إلى المنتجات

إذا كنت تريد أن تشعر كيف يتم حرق السعرات الحرارية أثناء عملية التمثيل الغذائي ، فعليك تناول الطعام المحترق. لا أقصد نوع الطعام الذي يخرج من الفم ، أنا أتحدث عن الطعام الحار. يستهلك تناول الكابسيسين ، المكون الذي يجعل الفلفل الحار حارًا ، الكثير من الطاقة في عملية تسمى التوليد الحراري ، والتي ترفع درجة حرارة الجسم ، وفقًا لبحث من جامعة كوبنهاغن. هذا سبب آخر لإعادة النظر في آرائك عن الرجال الذين يفضلون الطعام الحار.

4. قم بتمارين التنفس

اجلس وخذ أنفاسًا عميقة قليلة. منتهي؟ رائع ، لقد حسنت قليلاً من التمثيل الغذائي لديك. كيف؟ أظهر بحث أجراه علماء في جامعة تورنتو أنه إذا قمت بإجراء عدة دقائق من تمارين التنفس في اليوم ، فإن الخلايا تتلقى المزيد من الأكسجين ، ونتيجة لذلك ، تنفق المزيد من الطاقة. هذا ليس كل شيء ، باحثو مستشفى جامعة لويزيانا في سويسرا اكتشفأن بضع دقائق من الأنفاس العميقة تزيد من التمثيل الغذائي ، وتقلل من مقاومة الأنسولين. يا رفاق ، تنفسوا بهدوء.

5. اشرب الشاي الأخضر

يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ببساطة عن طريق إضافة الحليب والسكر إلى الشاي الأخضر. وفق المجلة الأمريكية لعلم التغذية السريرية، يمكن لمضادات الاكسدة في الشاي الأخضر زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 4٪. ما هو أفضل مشروب يناسبك؟ تظهر النتائج أن الرويبوس الجنوب أفريقي لا يمكن أن يقلل من إنفاق الطاقة فحسب ، بل يمنع أيضًا تكوين الخلايا الدهنية في المقام الأول. بحثنشرت في المجلة "طب النبات".

6. أضف الشوكولاته الداكنة إلى نظامك الغذائي

على الرغم من أن العديد من الرجال يمكنهم التبديل بسهولة من ماركة شوكولاتة إلى أخرى ، على سبيل المثال ، من بار Snikers إلى لوح شوكولاتة داكنة ، فإن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء العقلي. وجد باحثو جامعة كاليفورنيا أن تناول الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أكثر يزيد من التمثيل الغذائي خلال فترة أسبوعين. كيف؟ تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية كبيرة من الثيوبرومين ، وهو عنصر كيميائي يحفز إنتاج الأدرينالين ، والذي بدوره يزيد بشكل كبير من عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي في الجسم. يكفي عدد قليل من قطع الشوكولاتة في الأسبوع.

7. اشرب الماء البارد

لعلك تعلم أن شرب كوبين من الماء قبل الوجبة يؤدي إلى الشعور بالشبع الكامل ، لكن هل تعلم أن شرب الماء المثلج يعزز فقدان الدهون ، ما يعني أنه يحسن الهضم والتمثيل الغذائي؟ مبدأ هذه الطريقة بسيط ، عندما تشرب الماء المثلج ، يجب على الجسم أن يحرق السعرات الحرارية من أجل تسخينه ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت تشرب لترين من الماء المثلج في يوم، ثم يتم إنفاق 95 سعرًا حراريًا ، كما يقول باحثون في جامعة هومبولت. طريقة بسيطة بدون أي تكلفة.

8. تناول الطعام قبل النوم

أتذكر عندما قالت أمي ألا تأكل بعد الثامنة؟ هذا ليس صحيحا تماما يدعي بعض علماء جامعة ولاية فلوريدا الذين يعانون من الجوع قليلاً أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي في الليل. هل نعرف ما هي "وجبة خفيفة"؟ شيء يحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية ويفضل أن يكون غني بالبروتين.

9. الإدارة الحرارية

هذه الطريقة ليست مثالية ، لكنها تسرع عملية التمثيل الغذائي قليلاً. وفقًا لبحث من المركز الطبي للمعاهد الأمريكية للصحة ، إذا قمت بتخفيض درجة حرارة منظم الحرارة إلى 17 درجة مئوية ، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 7٪ من درجة حرارة 23 درجة. جنبا إلى جنب مع التمارين المتلفزة يحسن التمثيل الغذائي أكثر من ذلك بكثير "ماراثون صراع العروش".

10. احصل على مزيد من النوم

ألا تستطيع أن تغمض عينيك في الليل؟ وفقًا لبحث من جامعة ستانفورد وجامعة ويسكونسن ، فإن قلة النوم تقلل من مستوى هرمون اللبتين ، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم استهلاك الطاقة والشهية ، مما يجعل من الصعب تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم لفقدان الوزن. النوم أقل من ثماني ساعات يقلل من مستويات اللبتين بنسبة 15.5٪. إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستويات الهرمون والتمثيل الغذائي لديك مرتفعة ، اذهب إلى الفراش في أقرب وقت ممكن ، حسب الحاجة. معايير الصحة العقلية.

قلنا طرقًا بسيطة حول كيفية تحسين التمثيل الغذائي في الجسم لفقدان الوزن. دعنا نذكرك مرة أخرى أنه من أجل حرق الدهون ، يجب أن تمتثل للشرط - احرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك في اليوم. لذلك ، تحتاج إلى وضع خطة وجبات تسمح لك باستهلاك أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية ، مع البقاء ممتلئًا حتى لا يشعر الجسم بالجوع ولا يخزن الدهون في يوم ممطر. يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة تناول الخضروات الخضراء الغنية بالألياف والأطعمة البروتينية والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (ويفضل أن يكون ذلك في الصباح لتخزين الطاقة طوال اليوم).

تتمثل الخطوة التالية في زيادة مستوى النشاط ، أي زيادة استهلاك السعرات الحرارية من خلال التدريب والحركة الإضافية ، مما سيساعد بشكل كبير في تسريع عمليات التمثيل الغذائي والحفاظ عليها عند مستوى عالٍ. على سبيل المثال ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، أو اذهب إلى المنزل سيرًا على الأقدام ، أو على الأقل انزل من الحافلة 2-3 توقف من المنزل وامش. ربما تكون الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لتسريع عملية التمثيل الغذائي لفقدان الوزن هي اتباع نصيحة اليابانيين لاتخاذ 10 آلاف خطوة يوميًا. كما أنه مفيد لصحة القلب وجميع أجهزة الجسم.

كيفية زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بسرعة؟

اترك رأيك إذا كنت قد جربت إحدى طرق تسريع عملية التمثيل الغذائي لفقدان الوزن الموضحة في هذه المقالة. أو إذا كان بإمكانك تقديم نصيحة جيدة ، وكذلك طرح أسئلتك.

بواسطة ملاحظات من البرية عشيقة

تمارين التمثيل الغذائي- هذا مركب يسمح لك بتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتنظيفه بسرعة من السموم والسموم ، وتحسين حالة الجلد وترتيب الشكل. ما هي التمارين الأفضل لتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، سوف نتعلم من المحترفين.

أشهر التمارين لتسريع عملية التمثيل الغذائي

يقول الحكماء: "الحركة هي الحياة!" وهم على حق تمامًا ، لأن الحركة هي مجرد أساس تماريننا لتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

"لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، ليس من الفعال الانخراط في نوع واحد فقط من التمارين الرياضية. أنت بحاجة إلى مجمع خاص تتناوب فيه الأحمال المختلفة."

1. أنواع مختلفة من المشي

المشي هو الطريقة الأكثر تكلفة والأكثر ضمانًا لتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والتي لا توجد لها موانع تقريبًا. يمكنك اختيار عدة أنواع من المشي والتبديل بينها.

1. المشي بوتيرة متوسطة في الهواء الطلق. في اليوم ، يجب أن تمشي بهذه الطريقة لمدة 30 دقيقة على الأقل.

2. المشي صعودًا. إن رحلة السلالم "القديمة الجيدة" ستفي بالغرض. لمرة واحدة ، يكفي الصعود والنزول من الطابق الأول إلى الطابق العلوي لمبنى مكون من تسعة طوابق والعكس.

3. كثرة المشي. تحتاج إلى البدء في المشي بسرعة من 10 إلى 15 دقيقة ، وزيادة مدة المشي تدريجيًا. يمكن أن يساعدك الصديق ذو الأربع أرجل الذي يحتاج إلى المشي كل يوم بهذه الخطوة السريعة.

2. دروس في المحاكاة

تعتبر دراجة التمرين وجهاز المشي فعالين في عملية التمثيل الغذائي. في يوم التدريب ، يوصى بقضاء 10-20 دقيقة على أجهزة المحاكاة قبل أداء تمارين أخرى. الإحماء المثالي في صالة الألعاب الرياضية هو تبديل 10 دقائق من دراجة التمرين مع 10 دقائق من المشي (أو الجري) على المضمار.

3. التمارين الرياضية والجمباز

لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، تحتاج إلى إجراء التمارين التالية:

1. القرفصاء. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الوركين والساقين والظهر. لأداء القرفصاء بشكل صحيح ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، يمكنك مد ذراعيك للأمام أو ثني أمام وجهك. بظهر مستقيم ، ابدأ بثني ركبتيك ، والنظر إلى الأمام مباشرة. لا تميل إلى الأمام ، ابق مستقيماً.

2. الطعنات. حافظ على ظهرك مستقيما مرة أخرى! ضع ركبة واحدة أمامك ، لتشكيل الزاوية اليمنى ، وتبقى الساق الأخرى خلفك ، دون أن تلمس الأرض بركبتك. اندفاع بديل بأرجل مختلفة.

3. تمارين صحفية. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك أمامك. نضع أيدينا خلف الرأس ، يجب أن "ينظر" المرفقان بالضرورة إلى الجانبين. يرفع الجسم ويجهد عضلات اسفل البطن.

4. تمارين الضغط. استلقِ على بطنك ، ضع راحتي يديك على الأرض على نطاق أوسع من كتفيك. ارفع على أصابع قدميك وافرد جذعك في خط مستقيم فوق الأرض. ابدأ الآن في فك الثني وثني ذراعيك مرة أخرى بظهر ورجلين مستقيمين.

يجب أن يتم هذا المركب معًا ، بدءًا من الطعنات والقرفصاء ، وانتهاءً بالضغط والضغط. يكفي عمل 15-20 تمرينًا من كل نوع.

ستعطي التمارين المختارة تأثيرًا ممتازًا إذا اتبعت قواعد التدريب البسيطة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

1. بدء المجمع ، لا تتبع نظام غذائي صارم. يمكن أن يؤدي الجوع إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي. قبل التمرين ، يجب أن تأكل قبل ساعة ونصف. يجب أن يكون الطعام في الغالب من البروتين.

2. تنفس بعمق من خلال أنفك أثناء ممارسة الرياضة. سيؤدي ذلك إلى تشبع جسمك بالأكسجين قدر الإمكان.

3. لا تقم بتحميل الجسم على الفور. من الضروري إجراء التمارين تدريجياً ، بدءًا من الحد الأدنى من الأحمال.

4. لا تمارس الرياضة كل يوم إذا كنت جديدًا في التمارين الرياضية. قم بإجراء المجمع لبدء 2-3 مرات في الأسبوع.

5. لا تفعل التدريبات المتكررة. قسّم التمارين المعتادة إلى عدة مجمعات ، وقم بتنفيذها بدورها.

6. تتبع الراحة والتغذية. احصل على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم ، ولا تأكل أكثر ، ولا تجوع. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء كسرية.

7. لا تحد من كمية السائل. الحد الأدنى من المياه في اليوم هو 1.5-2 لتر. يمكن زيادة هذا الحجم بإضافة أحمال الطاقة.

ستساعدك هذه القواعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين صحتك. وسيصبح الرقم المثالي الخاص بك مكافأة رائعة بمرور الوقت. حظ سعيد!