وفقًا للإحصاءات ، من أجل إنقاص الوزن ، يتبع 70٪ من الناس نظامًا غذائيًا ، و 50٪ يحاولون بصدق ممارسة الرياضة ، و 30٪ يتناولون الحبوب. و 10٪ فقط يأخذون بعين الاعتبار محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام ومقدار احتوائه على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الرقم الأخير ضئيل للغاية لأن معظمهم لا يفهم مدى أهميتها لفقدان الوزن.

في الواقع ، يؤدي الإضراب عن الطعام والتدريب إلى نتائج ، لكنها غالبًا ما تكون قصيرة الأجل وتؤثر سلبًا على الرفاهية. لكن أولئك الذين اكتشفوا هذه الصيغ والنسب المئوية يتخلصون من الوزن الزائد لفترة طويلة ودون أي ضرر بالصحة.

ما هذا؟

بالتأكيد يعرف الجميع كيف يرمز الاختصار BJU - هذه هي البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، و "الثلاثة الذهبية" الموجودة في أي منتج. بمجرد دخول الجسم ، تؤدي كل مادة من هذه المواد وظائف معينة تؤثر على الرفاهية وعمل الأعضاء الداخلية ووزن الشخص وصحته بشكل عام. في بعض الأحيان يتم تعديل هذا المصطلح ويصبح KBJU - يتم إضافة المزيد من السعرات الحرارية ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بهذا الثلاثي.

يحتوي كل منتج على محتوى من السعرات الحرارية - مقدار معين من الطاقة يتلقاها الشخص من خلال تناوله. كلما كان حجمه أصغر ، كان على الجسم أن يحرق الدهون بشكل مكثف. يعرف كل من يفقد وزنه تقريبًا هذا المفهوم. لكن قلة من الناس يشكون في أن هناك مؤشرًا آخر مهمًا لفقدان الوزن - نسبة BJU في كل منتج على حدة. كلما اقتربنا من القاعدة ، كانت التغذية أفضل. لفقدان الوزن ، يجب تغيير بعض المعلمات.

هناك صيغ معينة حول كيفية حساب الحد الأقصى لمحتوى السعرات الحرارية اليومية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، يتم حساب كل هذا بشكل فردي - مع مراعاة الطول والوزن وحتى الجنس. وفقًا للنتائج التي تم الحصول عليها ، سيكون من الضروري تشكيل قائمة خاصة بك بحيث يتم تجميع الكمية المطلوبة من KBJU خلال اليوم.

من ناحية ، يشبه النظام الغذائي ، حيث يجب التخلي عن شيء ما. من ناحية أخرى ، هذا لا علاقة له بالإضراب عن الطعام ، لأن الجسم يتلقى جميع المواد اللازمة لعمله الطبيعي. النظام الغذائي متوازن وأكثر فائدة للصحة ولكن في نفس الوقت يعزز فقدان الوزن. وإذا "تجاوزت" فجأة كمية السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك دائمًا استخدامها في الجيم أو في المنزل.

إذا كانت BJU مهمة جدًا ، فلماذا لا يتعجل الناس في تسليح أنفسهم بالصيغ وحساب هذه "النسبة الذهبية" لأنفسهم؟ تخيف الرياضيات الكثير من الناس ، لأن العمليات الحسابية ، على الرغم من بساطتها ، تحتاج إلى فهم شامل في تسلسل الإجراءات. ومع ذلك ، لم تعد هذه مشكلة الآن ، نظرًا لوجود عدد كبير من التطبيقات للأجهزة التي ستفعل كل شيء بنفسها ، ما عليك سوى إدخال عمرك وطولك ووزنك ومؤشرات فردية أخرى في البرنامج. هناك أيضًا خدمات عبر الإنترنت تقدم خدمات مماثلة. هذا أسرع بكثير وأكثر دقة من الجلوس وحساب كل هذه الكسور بنفسك.

إليك ما ستسمح لك به أرقام نسبة BJU الناتجة:

• جعل نظام غذائي متوازن
• تناول الطعام بشكل صحيح ، دون الإضرار بالصحة ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية ؛
• السيطرة على الشهية
• التخلص من الضعف والخمول ، وهما الرفقاء المتكررين لفقدان الوزن ؛
• فقدان الوزن والحفاظ على النتائج ؛
• تحقيق مجموعة من كتلة العضلات ، إذا لزم الأمر ؛
• الرياضيون الذكور - تحضير الجسم للتجفيف ؛
• شحذ الشكل
• تحسين الصحة.

عن البروتينات.يعتقد الكثيرون خطأً أنه يوجد بروتين في الجسم بشكل أساسي في العضلات. في الواقع ، إنه موجود في جميع الأنسجة - سواء في الجلد أو في العظام. والدماغ البشري هو أيضًا مادة بروتينية. ومن وجهة نظر علمية ، من السهل شرح سبب تدهور مدمني الكحول: تحت تأثير الإيثانول ، تغير طبيعة البروتين.

دور في إنقاص الوزن

تدخل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى الجسم تؤدي وظائف معينة تؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، فمن الجدير بالذكر على الفور. أولاً ، لا يمكن تحقيق النتائج إلا إذا كانت موجودة في النظام الغذائي بالنسب الصحيحة. وثانيًا ، نوع المركبات العضوية التي سوف تمتصها له أهمية كبيرة.

على سبيل المثال ، تعتبر البروتينات الحيوانية أكثر صحة من البروتينات النباتية. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى كربوهيدرات بطيئة وليس سريعة. ويجب أن تكون الدهون في الغالب غير مشبعة أوميغا 3 و -6 و -9. فقط معهم سيكون من الممكن تحقيق نتائج مهمة.

السناجب

قم بإجراء الوظائف التالية:

• لها تأثير مفيد على جلد الجسم ، مما يمنحها لونًا ومرونة - وهذا يضمن عدم وجود علامات تمدد وترهل بعد فقدان الوزن ؛
• تجعل الجسم ينفق الكثير من السعرات الحرارية في عملية الهضم ؛
• يتم هضمها لفترة طويلة ، مما يضمن شعورًا طويل الأمد بالشبع - وهذا يسمح لك بتجنب الوجبات الخفيفة والأعطال الضارة ؛
• تنظيم السكر والأنسولين في الدم ، باستثناء القفزات الحادة - وبالتالي لا يتم نقل الجلوكوز إلى مستودعات الدهون ، مما يعيد ملء الاحتياطيات الزائدة بالفعل ؛
• حماية الجسم من الشيخوخة المبكرة ، مما يعني أن التباطؤ في التمثيل الغذائي (هذا هو السبب الرئيسي للوزن الزائد بعد 35) سيحدث بعد ذلك بكثير ؛
• تحسين التمثيل الغذائي
• تكوين كتلة عضلية ، مما يحميها من الانقسام ويساهم في إنفاق احتياطيات الدهون بدلاً من الألياف العضلية.

إذا كانت نسبة BJU في النظام الغذائي صحيحة ، إذا تمكنت من إعداد قائمة من المنتجات التي تحتوي على البروتينات الحيوانية ، والكربوهيدرات البطيئة وأحماض أوميغا ، فنحن نضمن لك فقدان الوزن بشكل ثابت دون أدنى ضرر بالصحة.

عن الكربوهيدرات.هناك اعتقاد شائع بأنهم يصابون بالسمنة بسببهم. يشكل هذا البيان أساسًا لمعظم الأنظمة الغذائية التي تقلل بشكل كبير من المدخول اليومي من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. في الواقع ، يتم اكتساب الوزن الزائد بسبب الإفراط في تناول الطعام وسوء فهم الحدود بين الكربوهيدرات السريعة (غير الصحية) والبطيئة (المفيدة).

نسبة مئوية

تحتاج أولاً إلى معرفة ما يجب أن يكون عليه توازن BJU في التغذية السليمة (حتى الآن بدون هدف فقدان الوزن). حتى وقت قريب ، كان الكسر 1: 1: 4 يعتبر القاعدة. لا يزال يشار إليه من قبل العديد من المصادر. ومع ذلك ، منذ وقت ليس ببعيد ، شكك الخبراء في صحة هذه النسبة. لديها نقص في البروتينات والكربوهيدرات الزائدة. سوف يتراكم هذا الأخير في الجسم ويذهب إلى احتياطيات الدهون. وبسبب نقص البروتين ، سيبدأ انهيار ألياف العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

في هذا الصدد ، بدأ إجراء دراسات إضافية ومنذ وقت ليس ببعيد ، اقترح الخبراء نسبة مثالية أخرى من BJU - 4: 2: 4. لا يزال يتم إعادة فحصه واستجوابه ، ولم يبدأ الكثير في الممارسة العملية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يتم تحويل النسبة بشكل كبير وتتحول إلى الكسر التالي - 5: 1: 2. سيسمح لك هذا الخيار بتقليل الوزن وبناء العضلات وتجفيف جسمك. بطبيعة الحال ، عند تلخيص قائمتك تحت هذه الأرقام ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى ممارسة الرياضة.

يتحدث خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية عن نسبية هذه النسب. وإذا قام أحد الجيران بنحت شخصية وفقًا لـ BJU 5: 1: 2 ، فهذا لا يعني على الإطلاق أن هذه الصيغة ستسمح لك بفعل الشيء نفسه. على سبيل المثال ، يقدم عدد من المنشورات الرياضية خيارات مختلفة تمامًا:

• للنساء - 2.2: 2: 4.5 ؛
• للرجال - 3: 2: 5.

أي من هذه النسب ستساعدك على إنقاص الوزن ، لن يصرح أي متخصص على وجه اليقين. فقط عن طريق التجربة والخطأ ستتمكن من تحديد "اللقطة الذهبية".

عن الدهون.يتم تدمير الخلايا الدهنية بسرعة بسبب المجهود البدني. وبدونها ، يمكنهم أن يعيشوا 10 سنوات أخرى حتى بعد وفاة أي شخص.

الحساب اليومي

من أجل حساب BJU ، ستحتاج إلى كمية السعرات الحرارية اليومية ، والتي يتم حسابها أيضًا بشكل فردي. هناك عدة طرق لمعرفة هذا المؤشر.

صيغة ميفلين سان جورج

رجال

1. اضرب الوزن بالكيلوجرام في 9.99.
2. اضرب الارتفاع بالسنتيمتر في 6.25.
3. اجمع كلا النتيجتين.
4. اضرب العمر بالسنوات في 4.92.
5. اطرح الرابع من الرقم الثالث الذي تم الحصول عليه.
6. أضف 5.
7. اضرب ب A.

نحيف

1. يتم تنفيذ الخطوات من الأول إلى الخامس بنفس الطريقة التي يتم بها الرجال.
2. ثم اطرح 161.
3. اضرب ب A.

المعامل A هو مؤشر على النشاط البدني ، والذي تحدده المعلمات التالية:

• قلة النشاط البدني (نمط حياة خامل): أ = 1.2 ؛
• غير مهم (عمل مستقر ، مناحي نادرة ، تمارين معينة ، 2-3 مرات في الأسبوع): أ = 1.4 ؛
• متوسط ​​(التدريب في صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع): أ = 1.6 ؛
• مرتفع (الرياضات اليومية): أ = 1.7.

لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ طوله 180 سم ويزن 90 كجم بمتوسط ​​نشاط بدني:

1. 90 كجم × 9.99 = 899.1
2. 180 سم × 6.25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 سنة × 4.92 = 147.6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1،881.4 × 1.6 = 3،010.4

اتضح أن السعرات الحرارية اليومية للرجل بهذه المعلمات هي 3،010.4 كيلو كالوري.

لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا يبلغ طولها 175 سم ويزن 80 كجم مع القليل من النشاط البدني:

1. 80 كجم × 9.99 = 799.2
2. 175 سم × 6.25 = 1093.75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 سنة × 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606.95 × 1.4 = 2249.73

اتضح أن السعرات الحرارية اليومية للمرأة مع هذه المعلمات هي 2249.73 سعرة حرارية.

عيوب الطريقة: عدد السعرات الحرارية مرتفع للغاية ، ونادرًا ما يتمكن أي شخص من تحديد معامل نشاطه البدني بشكل مناسب.

عند فقدان الوزن ، يجب تقليل القيمة الناتجة بنسبة 20٪. اتضح أنه بالنسبة للرجل ، يجب أن تستهلك 2408.32 سعرة حرارية في اليوم ، للمرأة - 1799.784 سعرة حرارية. أولئك الذين تعاملوا مع محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي لفقدان الوزن يعرفون أن هذه مؤشرات كبيرة جدًا.

صيغة هاريس بنديكت

الصيغة: BMR (الأيض القاعدي) مرات AMR (الأيض النشط).

معدل الأيض الأساسي للإناث: 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر بالسنوات).

1. اضرب الوزن بالكيلو جرام في 9.247.
2. أضف 447.593 إلى النتيجة.
3. اضرب الارتفاع بالسنتيمتر في 3.098.
4. العمر بالسنوات ضرب 4330.

معدل الاستقلاب الأساسي للذكور: احتمالات 88.362 ؛ 13.397 ؛ 4.799 ؛ 5.677 على التوالي.

1. اضرب الوزن بالكيلوجرام في 13.397.
2. أضف 88.362 إلى النتيجة.
3. اضرب الارتفاع بالسنتيمتر في 4.799.
4. أضف الثالث إلى الرقم الثاني الذي تحصل عليه.
5. اضرب العمر بالسنوات في 5.677.
6. اطرح من الرقم الذي تم الحصول عليه في الخطوة الرابعة ما حدث في الخطوة الخامسة.

• بأسلوب حياة مستقر - 1.2 ؛
• مع نشاط معتدل - 1.375 ؛
• بمتوسط ​​نشاط - 1.55 ؛
• للرياضيين - 1.9 ؛
• لبناء كتلة العضلات - 1.2 ؛
• لفقدان الوزن - 0.8.

نترك نفس الرجل الذي تم أخذه للمثال السابق (30 سنة ، 180 سم ، 90 كجم ، لفقدان الوزن):

1. 90 كجم × 13.397 = 1205.73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 سم × 4.799 = 863.82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 سنة × 5.677 = 170.31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987.602 × 0.8 = 1590.0816

وامرأة بنفس المعايير (25 سنة ، 175 سم ، 80 كغم ، لفقدان الوزن):

1. 80 كجم × 9.247 = 739.76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 سم × 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 سنة × 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1،621.253 × 0.8 = 1،297.0024

الصيغة الثانية أقرب إلى الواقع من الأولى. اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج الرجل العادي إلى استهلاك حوالي 1600 سعرة حرارية يوميًا ، والمرأة حوالي 1300 سعرة حرارية. هذه هي الأرقام التي يسميها خبراء التغذية عادة.

حساب BJU

الآن ، بعد أن أصبح لدينا مدخولنا اليومي من السعرات الحرارية في متناول اليد ، نحسب BJU يوميًا ، بناءً على النسبة المثلى والبيانات التالية:

• 1 غرام من البروتينات = 4 كيلو كالوري.
• 1 غرام من الدهون = 9 سعرات حرارية.
• 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية.

للرجال

بناءً على النسبة 3: 2: 5 ، نحصل على: 3 + 2 + 5 = 10 أجزاء.

نقسم محتوى السعرات الحرارية اليومية (1600 سعرة حرارية) إلى 10 أجزاء ، واتضح أن 160 سعرة حرارية تقع على جزء واحد.

• للبروتينات 160 كيلو كالوري × 3 = 480 كيلو كالوري ؛
• للدهون 160 سعرة حرارية × 2 = 320 سعرة حرارية ؛
• للكربوهيدرات 160 كيلو كالوري × 5 = 800 كيلو كالوري.

نحسب BJU بالجرام:

• 480 سعرة حرارية / 4 = 120 جم (بروتينات) ؛
• 320 سعرة حرارية / 9 = 35.6 جم (دهون) ؛
• 800 سعرة حرارية / 4 = 200 جم (كربوهيدرات).

للنساء

بناءً على النسبة 2.2: 2: 4.5 نحصل على: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 جزء.

نقسم محتوى السعرات الحرارية اليومية (1300 كيلو كالوري) إلى 8.7 جزء ، وتبين أن 149.4 كيلو كالوري يقع على جزء واحد.

نضرب المقدار الناتج في البيانات من النسبة:

• للبروتينات 149.4 كيلو كالوري × 2.2 = 328.7 كيلو كالوري ؛
• بالنسبة للدهون 149.4 كيلو كالوري × 2 = 298.8 كيلو كالوري ؛
• للكربوهيدرات 149.4 كيلو كالوري × 4.5 \ u003d 672.3 كيلو كالوري.

نحسب BJU بالجرام:

• 328.7 سعرة حرارية / 4 = 82.2 جم (بروتينات) ؛
• 298.8 سعرة حرارية / 9 = 33.2 جم (دهون) ؛
• 672.3 سعرة حرارية / 4 = 168.1 جرام (كربوهيدرات).

لكن حسابات فقدان الوزن لا تنتهي عند هذا الحد. الآن ، عند شراء أي منتج ، ستحتاج إلى دراسة تغليف المنتج بعناية ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها و BJU (توجد جداول خاصة لهذا المنتج). وفقط بعد ذلك ، أضفه إلى نظامك الغذائي ، مع مراعاة المؤشرات الناتجة. لكن مثل هذا النهج الجاد والدقيق لفقدان الوزن سيتحول إلى نتائج ممتازة.

لتوزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح على مدار اليوم (وهذه مهمة صعبة نوعًا ما) ، اتبع التوصيات التالية من خبراء التغذية.

1. تخلَّ عن الأنظمة الغذائية واستخدم الصيغ لحساب BJU - فهذا أكثر فعالية وصحة.
2. في الصباح ، يمكنك أن تدلل نفسك بشيء حلو لحرق السعرات الحرارية التي اكتسبتها خلال اليوم. لكن من الأفضل أن تتكون وجبة الإفطار بشكل أساسي من الكربوهيدرات البطيئة. كخيارات: الحبوب وأطباق البيض. دع الخبز من الحبوب الكاملة.
3. من الأفضل رفض السكر لصالح العسل أو على الأقل المُحليات.
4. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الفاكهة.
5. يجب أن يكون الغداء كاملاً ، أي يجب أن يتكون من طبقتين: الأول (حساء) والثاني (سمك ، لحم ، طبق جانبي نباتي).
6. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - شيء من منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي الطبيعي والجبن والكفير والحليب المخمر.
7. يجب أن يكون العشاء في السعرات الحرارية 25٪ من النظام الغذائي اليومي. يتكون من طعام غني بالألياف.
8. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك أن تأكل تفاحة أو كوبًا من الكفير.
9. ادرس بعناية ملصقات المنتجات المشتراة: محتواها من السعرات الحرارية و BJU.
10. حاول تجنب القلي.
11. يجب أن تكون القائمة متنوعة.
12. تحتاج إلى تسجيل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا كل يوم ، وعدم تجاوز البدل اليومي.

إذا كانت مشكلة الوزن الزائد ليست عبارة فارغة بالنسبة لك ، فمن المنطقي ، قبل أن ترهق نفسك بساعات طويلة من التدريب والإضراب عن الطعام المرهق ، أن تعرف ماهية BJU ، وكيف يتم حساب مدخولهم اليومي وتعلم كيفية صنع القائمة فيما يتعلق بالأرقام الناتجة.

في البداية ، سيكون الأمر صعبًا: حساب كل غرام ، وكل سعرات حرارية ، وطاولات سعرات حرارية متراكبة ، والنظر باستمرار إلى عبوات ما تشتريه وتأكله. ولكن سرعان ما ستعرف دون أن تسأل عن عدد البروتينات الموجودة في صدور الدجاج المسلوق ، وكم عدد الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في الأرز البني. ولكن الأهم من ذلك ، أنك ستكتسب شخصية حلم ، والتي ، مع الحفاظ المستمر على التغذية السليمة ، لن تكتسب طيات الدهون.

التغذية تمنحنا القوة لحياة كاملة. لن يؤدي نقص العناصر الغذائية إلى جعل الشخص يتمتع بصحة جيدة وجميل ونشط وفعال. ومع ذلك ، في الآونة الأخيرة ، مع وفرة المنتجات وتوافرها نسبيًا ، ووجود فائض من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، يظهر السؤال المعاكس أيضًا: كيف يجب أن تنظم نظامك الغذائي بشكل صحيح ، لا تتناول وجبة دسمة وتحصل على كل ما تحتاجه؟

في المتاجر ، تقابلنا وفرة من المنتجات. كثير منهم لا يحتاجون إلى الطهي ، فقط في انتظار تفريغهم وتناولهم. لكن ما مدى فائدة مثل هذا الطعام؟ ما الذي يمكن إعطاؤه بمساعدته للجسم عدا السعرات الحرارية الزائدة وسوء الصحة؟ من خلال معرفة التركيب الكيميائي لطعامهم ، يحتاج الشخص إلى فهم ما يجب استهلاكه باستمرار ، وأي المنتجات من الأفضل تركها على المنضدة ، لأنها لن تعود بالفائدة.

أساس التغذية السليمة هو توازن الطاقة. هذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يجب أن يكون عكس كمية الطاقة التي يتم إنفاقها. ثم يمكن للشخص أن يكون مبتهجًا أثناء النهار. بالنسبة لأولئك الذين يقررون إنقاص الوزن ، تشير نصيحة خبراء التغذية إلى أنه من المفيد تقليل عدد السعرات الحرارية التي تأتي مع الطعام الموصى بتناوله خلال اليوم بشكل طفيف.

توازن الطاقة هو النسبة الصحيحة للمغذيات الدقيقة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها الشخص للاستهلاك. قبل الحديث عن المعدل اليومي ، عليك أن تفهم ما هو وما تأثير هذه المواد على الجسم.

لا تكتمل جميع النصائح المتعلقة بالتغذية السليمة دون ذكر البروتينات. هذه هي المواد التي يجب توفيرها لجميع الأنسجة والأعضاء كمواد بناء. يتم تقسيم البروتينات التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أحماض أمينية ، وتشارك هذه بدورها في تكوين أنسجة الجسم. لذلك ، يجب تناول الأطعمة الغنية بهذه المادة من قبل الأطفال والمراهقين الذين تمر خلاياهم بفترة نمو نشط ، وكذلك من قبل الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات والأمراض الخطيرة. من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه المغذيات الدقيقة والبالغين ، لأنها تشارك في تجديد الأنسجة ، مما يعني أنها ستسمح لك بالبقاء نشيطًا وشبابًا لفترة أطول.

إلى ماذا يؤدي نقص البروتين؟

مع اتباع نظام غذائي غير لائق ، والإضراب عن الجوع ، وببساطة نقص التغذية ، يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة من الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى تدميرها. لمنع حدوث ذلك ، يجب أن تكون لديك فكرة جيدة عن المنتجات التي يمكنك الحصول على البروتين منها ، وبأي نسبة مع المغذيات الدقيقة الأخرى التي يجب استهلاكها.

الاعتقاد الشائع بأن البروتين لا يمكن الحصول عليه إلا من المنتجات الحيوانية خاطئ. في الواقع ، تمنح الطبيعة الإنسان كمية كبيرة من الأطعمة النباتية التي يمكن أن تلبي الحاجة إلى الأحماض الأمينية لبناء الخلايا وتجديدها.

ما هي الأطعمة النباتية التي يمكنك الحصول على البروتين منها؟

• التوفو ومنتجات الصويا الأخرى ؛
• البقوليات - العدس والفاصوليا والفول والحمص.
• المكسرات - اللوز والجوز والجوز والبندق ؛
• الحبوب - الشوفان والقمح والكينوا والدخن والأرز ؛
• السمسم.
• سبانخ؛
• بروكلي؛
• جزرة.

خلال النهار يجب أن تستهلك حوالي 100 جرام من البروتين. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن كمية البروتين في المنتج لا تساوي كمية المنتج. هذا يعني أنه إذا كان لديك عدس على مائدتك اليوم وترغب في تجديد مخزون هذه المادة ، فمن أجل الحصول على البدل اليومي ، تحتاج إلى تناول الكثير من المنتجات التي تصبح سيئة. لذلك ، يعتبر الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطباق أمرًا طبيعيًا ، وتنظيم نظام غذائي متوازن لنفسك.

تجدر الإشارة إلى أن زيادة هذه المغذيات الدقيقة يمكن أن تعطل عمل الكبد والكلى ، والتوازن العصبي والتمثيل الغذائي. كل شيء جيد في الاعتدال ، ومن أجل بناء وتجديد الخلايا ، تحتاج إلى استخدام كمية معينة من هذه المادة.

الدهون في نظامنا الغذائي

لن تتضمن نصيحة خبراء التغذية أبدًا توصية لخفض الدهون من النظام الغذائي. بدون هذه المكونات ، سنتناول وجبة إفطار وغداء وعشاء أقل جودة. الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات ، ولعمل الجهاز التناسلي وإنتاج الطاقة ، وللبشرة والشعر أن تكون صحية وجميلة.

ليست كل الدهون التي يمكن تناولها هي نفسها. يقسمهم العلماء إلى ثلاث فئات.

• الدهون المشبعة. يحتوي على تلك المنتجات التي من أصل حيواني. إنها مقاومة للحرارة ، وتتحلل بصعوبة ، فمن الأفضل عدم استخدامها بشكل مفرط ، حتى لا تصاب بمرض السكري أو تواجه أمراض القلب والأوعية الدموية. كما يؤدي فائضهم إلى السمنة.
• أحادي غير مشبع. هذه الدهون ، على عكس الدهون المشبعة ، على العكس من ذلك ، تقلل من مستوى الكوليسترول "الضار". توجد بكثرة في الزيوت النباتية: زيت الزيتون والجوز وزيت عباد الشمس والفول السوداني. يمكنك أيضًا العثور عليها في الأفوكادو - نبات فريد من نوعه يمكن أن يشبع الجسم. يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والفوائد.
• الدهون غير المشبعة. يحتاج الجسم إلى استخدامها بانتظام ، لأنها تضمن التمثيل الغذائي المناسب ، وتشكل أغشية الخلايا ، وتشارك في تخليق خلايا جديدة وتمنع شيخوخة الأنسجة. يحدث كل هذا بفضل الأحماض الدهنية الخاصة - أوميغا 3 وأوميغا 6. يمكن العثور على هذه الدهون في المكسرات وزيوت بذر الكتان ، وكذلك في البذور: عباد الشمس واليقطين والكتان. من المفيد تناول 50-70 جرامًا من المكسرات والفول السوداني والأفوكادو.

كم تحتاج من الدهون في اليوم؟ بعد كل شيء ، نعلم أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. قواعد استهلاك الدهون هي كما يلي: للنساء من سن 18 إلى 30 عامًا - 90-120 جرامًا في اليوم ، والرجال من نفس العمر - 100-160 جرامًا. بعد 30 عامًا ، تنخفض القاعدة بحوالي 10 جرام. للنساء - من 85 إلى 112 جرامًا ، للرجال - من 100 إلى 150 جرامًا. بعد 40 عامًا ، يحتاج كل من الرجال والنساء إلى تناول أكثر من 70 جرامًا من الدهون من مختلف الأنواع يوميًا.

لماذا الكربوهيدرات مهمة

لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الكربوهيدرات بمفرده. ومع ذلك ، فهو يحتاجها يوميًا. هذه هي المواد المسؤولة عن طاقتنا وأدائنا. يمكن تقسيمها إلى بسيطة ومعقدة وصابورة.

• يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات الأحادية بسرعة ، مما ينتج الطاقة ، والتي يتم استهلاكها بسرعة أيضًا. لذلك ، إذا كنت تستهلكها بشكل مفرط ، يمكنك زيادة الشهية وتكوين سعرات حرارية زائدة. توجد الكربوهيدرات البسيطة في الحلويات والمعجنات والفواكه.
• تتحلل الكربوهيدرات المعقدة أو السكريات ببطء ، مما يعني أنها توفر مستوى ثابتًا من الطاقة. يبقى الشخص ممتلئًا لفترة طويلة ولا يأكل وجبة دسمة. بالإضافة إلى ذلك ، تزيل السكريات المواد الضارة والكوليسترول "الضار" من الدم. يمكن العثور عليها في الخبز ، وخاصة الحبوب الكاملة أو الجاودار والخضروات والفواكه والمعكرونة وبالطبع الحبوب - الشوفان والقمح والحنطة السوداء والذرة والأرز الخام. لا داعي للخوف من مثل هذه السعرات الحرارية - ستتحول إلى طاقة وليس إلى دهون.
• الكربوهيدرات الصابورة هي ألياف. لا يتم امتصاصه ، ولكنه مثل المكنسة ينظف الأمعاء من كل ما هو غير ضروري ، ولا يحتوي على سعرات حرارية.

غرام واحد من الكربوهيدرات عندما تتأكسد يوفر 4 سعرات حرارية. من الصعب تحديد الكمية الدقيقة لهذه المواد المطلوبة يوميًا ، لأنها تعتمد على النشاط البدني والعقلي لشخص معين. ومع ذلك ، يمكن أن يطلق على الرقم المتوسط ​​500 جرام من الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم يوميًا.

توازن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

كم عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الإنسان في اليوم لعيش حياة نشطة وصحية ، حتى لا يكتسب الوزن ويعيش طويلاً؟ عادة ما يستخدم خبراء التغذية صورة طبق يملأه الشخص عندما يكون جائعًا للحصول على شرح بصري أكثر. نصف الوجبة تشغل بالكربوهيدرات ، ¼ البروتينات ونفس كمية الدهون. في بعض الأحيان تتغير هذه النسب إلى حد ما. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى استهلاك سعرات حرارية أقل ، تقل كمية الدهون بشكل طفيف. أي إذا كانت الكربوهيدرات المعيارية تشغل 50٪ من النظام الغذائي ، والبروتينات 25٪ والدهون 25٪ ، وفقدان الوزن يستهلك 30٪ بروتين و 20٪ دهون. يجب أن نتذكر أنه عند الحديث عن التغذية السليمة والصحية ، فإننا نعني بالكربوهيدرات ، أولاً وقبل كل شيء ، الكربوهيدرات المعقدة - السكريات المتعددة. تقول نصيحة الخبراء أن الطبق لا ينبغي أن يحتوي على حلويات ومعجنات ، بل يجب أن يحتوي على خضروات وفواكه وحبوب وخبز خفيف جيد.

يرغب الكثير من الناس في تناول الطعام بشكل صحيح ، لكنهم توقفوا بسبب الجهل بما يتكون منه النظام الغذائي ، وما هي المواد الموجودة في المنتجات المختلفة. إنهم لا يفهمون كيفية ضبط نظام التغذية ، وتقليل عدد السعرات الحرارية. بمعرفة أي المنتجات وبأي نسبة تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وكيفية الجمع بينها ، ستحصل على نظام غذائي سليم ومعه الصحة وطول العمر والنشاط والجمال.

النظام الغذائي الكامل هو نظام غذائي يلبي تمامًا احتياجات كائن حي معين من الطاقة والركائز البلاستيكية دون علامات التغذية الزائدة. تعتمد احتياجات الجسم من الطاقة والمواد البلاستيكية على عدة عوامل: العمر ، ووزن الجسم ، والجنس ، والنشاط البدني ، والظروف المناخية ، والخصائص الكيميائية الحيوية ، والخصائص المناعية والمورفولوجية للفرد.

الدهون التي تعمل بمثابة احتياطي للطاقة وتشكل غشاء الخلية. الفيتامينات ، وهي مواد لا غنى عنها للحياة ، بكميات قليلة جدًا ، لكن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده. أنها توفر العديد من الوظائف في التمثيل الغذائي ، ومضادات الأكسدة بشكل رئيسي. تشارك فيتامينات ب في استخدام الطاقة. حمض الفوليك هش نسبيًا ، يتم تدميره عن طريق الطهي. دليل. قد يكون النظام الغذائي المتوازن كافياً لتلبية الاحتياجات.

فواكه - خضروات - مخلفات - ألبان - أجبان مخمرة. يحدث نقص حمض الفوليك أولاً. عندما يكون هناك انتهاك للامتصاص - في حالة الأدوية التي يتم تناولها على الرغم من استيعابها ؛ - أثناء الحمل. وهي من أهم العوامل التي تؤثر على صحة الإنسان ونوعية الحياة. إنه يوفر تغطية لمتطلبات الطاقة وإمدادًا ببعض العناصر الغذائية الضرورية للحياة ، ويسهم جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني في تكوين الحالة التغذوية للفرد.

نظرًا لأنه من المستحيل تحديد المجموعة المثلى من ركائز الطعام لكل شخص ، فإن الخبراء يدافعون عن مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تسمح للجسم باختيار المواد المفيدة بمفرده. في الوقت نفسه ، يخلق النظام الغذائي المختلط فرصًا أكبر بكثير لتكييف التغذية مع الفردية البيوكيميائية للجسم مقارنة بالخضروات البحتة أو اللحوم.

إن النظام الغذائي الجيد والمتنوع والمتوازن الذي يتم استهلاكه بكميات كافية هو أيضًا عامل مهم للوقاية من سوء التغذية. لكي تكون مفيدة ، يجب أن تكون متوازنة من الناحيتين الكمية والنوعية ، مما يعني النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية في شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وفيتامينات ومعادن وماء ، مع مراعاة العمر والجنس والصحة. من المهم أيضًا توزيع النظام الغذائي بشكل صحيح على مدار اليوم.

التغذية وقائية وعلاجية. يمكننا تأخير ظهور بعض الأمراض التغذوية أو تطورها. وتشمل هذه أمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، وبعض أنواع السرطان ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، أو السمنة.

أحد المتطلبات الرئيسية للنظام الغذائي هو توازنه ، أي القدرة على إمداد الجسم بجميع العناصر الغذائية بنسب معينة فيما بينهم. النظام الغذائي المتوازن يخلق الظروف المثلى لهضم وامتصاص واستيعاب العناصر الغذائية في الجسم.

التغذية الكافية هي شرط لا مفر منه للتعافي الناجح من أي مرض خطير أو مزمن ، والعلاج الغذائي هو العلاج الرئيسي لعلاج مرض السكري والداء البطني وبيلة ​​الفينيل كيتون. المعالج الغذائي هو أخصائي طبي متخصص في التغذية والنظام الغذائي والتغذية.

يتمثل استخدام الفحص الغذائي في العثور على المرضى المعرضين للخطر والذين يعانون من سوء الحالة التغذوية أو المعرضين لخطر مشاكل التغذية. يتم تزويد هؤلاء المرضى بمعالجين تغذويين للتغذية المستهدفة الفردية وبناءً على احتياجاتهم الحالية وحالتهم الصحية المتغيرة ، يتم مراقبة فعالية التدابير الموصى بها. يهدف التعاون الوثيق مع الأطباء والطاقم الطبي وطاقم التمريض إلى تقليل حالات سوء التغذية في المستشفى.

عند تقييم الأنظمة الغذائية ، يؤخذ رصيدها في الاعتبار من نواحٍ عديدة:

للمغذيات الرئيسية. النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات تؤخذ عادة على أنها 1: 1: 4.

امدادات الطاقة. يجب أن تكون مساهمة البروتينات في إمداد الطاقة اليومية للنظام الغذائي 13٪ ، دهون - 33٪ ، كربوهيدرات - 54٪.

عن طريق البروتينات. يجب أن تمثل البروتينات الحيوانية 55٪ من إجمالي البروتين.

يمكن تعريف سوء التغذية على أنه سوء التغذية. يرتبط بعدم كفاية أو عدم توازن تناول العناصر الغذائية بسبب الاحتياجات الحالية أو الوقائية أو العلاجية للجسم. قد يكون هذا إما نقصًا في تناول الطاقة الكلية أو البروتين ، أو نقصًا في الفيتامينات أو المعادن الفردية. يرتبط تطور سوء التغذية أيضًا بوجود بعض الأمراض الحادة والمزمنة التي تزيد من احتياجات الجسم. يجب أن ندرك أن سوء التغذية ليس مشكلة "التوفير".

وينطبق هذا أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم ، والذين لا يُعتبرون يعانون من سوء التغذية للوهلة الأولى. من المؤشرات الخطيرة لسوء التغذية فقدان مخزون الطاقة والبروتين ، والتي تظهر بشكل خاص نتيجة فقدان الكتلة العضلية والضعف التام للجسم. يمكن اعتبار فقدان الوزن غير المرغوب فيه بنسبة 5٪ بعد 6 أشهر خطرًا.

عن طريق الدهون. يجب أن تشكل الزيوت النباتية 30٪ من إجمالي الدهون.

عن طريق الكربوهيدرات. يجب أن تكون حصة النشا 75-85٪ ، نصيب الكربوهيدرات سهلة الهضم - 15-20٪ ، حصة الألياف والبكتين - 5٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن جميع الأرقام المقدمة تقريبية للغاية وتشير إلى النظام الغذائي الأوروبي العادي.

لماذا يقوضها سوء التغذية؟

يعد سوء التغذية عاملاً رئيسياً في تطور العديد من المضاعفات المرتبطة بالمرض الأساسي ، والتي يمكن أن تكون انخفاضًا في جهاز المناعة وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالعدوى ، وضعف التئام الجروح ، وارتفاع معدل إعادة الجراحة. ونتيجة لذلك ، يؤثر سوء التغذية على إطالة المدة الإجمالية للاستشفاء ، ويمكن أن يكون قاتلاً في بعض الحالات.

طرق التغذية

للتغذية الكافية تأثير كبير على عملية الشفاء بأكملها ، وتساعد على منع المضاعفات ، وتزيد من فعالية العلاج. من خلال التاريخ الغذائي ، والفحوصات الإضافية ، وبناءً على النتائج التي تم الحصول عليها ، يوفر المعالجون التغذية التغذية السليمة. والنتيجة هي تنفيذ التدابير اللازمة ، مثل تطوير نظام غذائي مناسب ، وتعديل النظام الغذائي ، وإعداد خطة تغذية فردية ، وبيان المكملات الغذائية ، وتوصيات للتغذية السريرية المثلى المتعلقة باحتياجات المريض ، والنظام الغذائي المشترك ، تقييم التوازن وجودة النظام الغذائي المتبع.

مع عدم كفاية أو الإفراط في تناول العناصر الغذائية ، تنشأ حالات مرضية - اضطرابات الأكل. اعتمادًا على درجة ومدة انتهاك النظام الغذائي المتوازن ، يمكن التعبير عن اضطرابات الأكل في:

- انخفاض في قدرة الجسم على التكيف ومقاومته العامة للعوامل البيئية الضارة ؛

جزء آخر من التغذية المقدمة هو النشاط التعليمي - تقديم المشورة بشأن عادات الأكل ، مصحوبًا بعلاج غذائي في النظام الغذائي الموصى به باستخدام قائمة الإطارات أو القائمة وفقًا للاحتياجات الفردية للمريض ، بما في ذلك التوصية بالوجبات الغذائية المناسبة وغير الصحية. التعلم مدعوم بالمواد المطبوعة التي تتيح لك التنقل بشكل أفضل وتذكر المعلومات الضرورية التي ستؤدي إلى الصيانة الصحيحة للنظام الغذائي المطلوب.

لا يتم إعطاء المريض التغذية فقط أثناء العلاج في المستشفى ، ولكن إذا لزم الأمر ، يمكن تقديم المساعدة الغذائية الكافية حتى في الفحص المنزلي. بدون موافقتك ، لا يمكن للطبيب العام التعامل مع عائلتك وأصدقائك الذين هم على دراية بحالتك الغذائية أو علاجك. إن إنشاء نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بنسب مثالية يتطلب القليل من التمارين ، لكنه ليس علمًا. والميزة الكبرى في اختيار نظامك الغذائي هي أنك تختار الأطعمة التي تحبها وتضعها في القائمة.

- تدهور وظائف الأعضاء والأنظمة الفردية على خلفية الاضطرابات الأيضية ، مع أعراض سريرية خفيفة ؛

- مظاهر واضحة سريريًا لاضطرابات الأكل أو أمراض الجهاز الهضمي مثل السمنة وتضخم الغدة الدرقية المتوطن ونقص الفيتامينات.

1.4 الخصائص الغذائية الرئيسية

1.4.1. السناجب

ترتبط حياة الجسم بالاستهلاك المستمر وتجديد البروتينات. لتحقيق التوازن بين هذه العمليات - توازن النيتروجين - من الضروري التجديد اليومي لفقد البروتين بالطعام. لا يمكن تخزين البروتينات ، على عكس الكربوهيدرات والدهون ، بشكل احتياطي ويجب تناولها يوميًا.

لن تسترشد بأي نظام غذائي تقليدي قد تتلقاه من مستشار تغذية مبتدئ. لبناء نظام غذائي متوازن ، ما عليك سوى اتباع القواعد الأساسية. من المهم جدًا تناول الطعام بانتظام وإعطاء النظام الغذائي ترتيبًا معينًا يمكنك جعله آليًا بعد فترة والاحتفاظ به لفترة طويلة. بالإضافة إلى الانتظام ، بالطبع ، من الضروري أيضًا ضمان التركيب المناسب وعرض العناصر الغذائية الأساسية في الأطعمة الفردية.

الدور البيولوجي يتم تقليل البروتينات الغذائية إلى حقيقة أنها مصدر للأحماض الأمينية ، في المقام الأول - لا يمكن الاستغناء عنها. تؤدي الأحماض الأمينية بدورها الوظائف التالية في الجسم:

1. بمثابة لبنات بناء لتخليق البروتينات في الجسم - الهيكلية ، والحفازة ، والنقل ، والوقائية ، والتنظيمية ؛

يجب أن يتم تزويد كل وجبة في اليوم بشكل مثالي بجميع العناصر الغذائية الضرورية ، ونسبة معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تنطبق هذه القاعدة بالتأكيد على الغداء والعشاء والفطور. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، قد يكون أكثر ودية ، وإذا كان يناسبك ، يمكنك أحيانًا إعطاء المزيد من البروتين أو الكربوهيدرات. بشكل عام ، يجب أن تكون الكربوهيدرات أقل قليلاً في فترة ما بعد الظهر. لكن من الناحية النظرية ودعنا نلقي نظرة أكثر على هذا الموضوع. كيف تبدو الوجبات الفردية؟

لا تتخطي وجبة الإفطار أبدًا ، من المهم أن يبدأ اليوم بشكل صحيح. الحبوب الكاملة - السلع المخبوزة ، وحبوب الإفطار ، ومصدر بروتين اللب - منتجات الألبان ، والبيض ، ولحم الخنزير ، والدهون الجيدة - المارجرين عالي الجودة ، وأحيانًا الزبدة ، والمكسرات ، والفواكه ، أو الخضار - الشاي غير المحلى ، والقهوة ، والماء. سواء اخترت وجبة فطور حلوة أو لذيذة ، الأمر متروك لك. يمكن تعبئة كلا الخيارين ليكونا متوازنين من الناحية الغذائية ويوفران لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

2. هي سلائف المواد النيتروجينية غير البروتينية: بعض الهرمونات ، الوسطاء ، البورفيرينات ، البيورينات ، إلخ ؛

3. بمثابة مصدر للطاقة - يترافق أكسدة الأحماض الأمينية مع إطلاق الطاقة المستخدمة في تخليق ATP.

وفقًا لقدرتها على الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي ، تنقسم البروتينات الغذائية إلى كاملة وأدنى. كلما زادت القيمة الغذائية للبروتين ، قل المطلوب للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي.

تعتمد القيمة البيولوجية (الغذائية) للبروتين على: أ) تكوين الأحماض الأمينية ؛ ب) قابلية الهضم.

يتم هضم البروتينات الكاملة بسهولة في الجهاز الهضمي ، وتحتوي على مجموعة متوازنة من جميع الأحماض الأمينية ، مما يضمن امتصاصها واستيعابها بشكل فعال من قبل الجسم. تشمل البروتينات الكاملة البروتينات الحيوانية - البيض والحليب واللحوم والأسماك. يتم امتصاص أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية من البروتينات الحيوانية في الأمعاء.

المصدر المثالي للبروتين هو الزبادي الأبيض أو الجبن قليل الدسم أو نصف الدسم أو الحليب شبه الدسم. احذر من الزبادي المنكه الغني بالسكر ويفضل الخيار الأبيض. يمكن أن تكون وجبات الإفطار الجيدة أيضًا حبوبًا ، لكنك تفضل طهيها في المنزل. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المشتراة على نسبة عالية من السكر المضاف دون داع.

يجب أن يكون الغداء هو أكبر وجبة في اليوم ويجب أن يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية. مصدر البروتين - اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبقوليات ، والجبن ، والبيض ، والتفاح التوفو - البطاطس ، والأرز ، والمعكرونة ، ودهون الكسكس عالية الجودة - خضروات الزيت النباتي - المكملات العشبية ، والسلطات السائلة - مشروب غير محلى ، وشوربة. لتناول طعام الغداء ، يمكنك اتباع تعليمات بسيطة - طبق صحي. إذا كنت تبحث عن وزنك ، فيجب أن يكون ربع الطبق من البروتين ونصف طبق من الخضار والربع المتبقي من المكملات الغذائية.

لا تحتوي البروتينات غير المكتملة أو تحتوي على كميات غير كافية من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. يجب أن نتذكر أن عدم وجود حتى حمض أميني واحد يمنع إدراج الباقي في تخليق البروتينات ويؤدي إلى تطوير توازن نيتروجين سلبي في الجسم. معظم البروتينات النباتية غير مكتملة. تفتقر بروتينات محاصيل الحبوب إلى اللايسين والحبوب (باستثناء الحنطة السوداء) - في اللايسين والثريونين والبطاطس - في المثيونين والسيستين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية غير قابلة للهضم ، tk. محمية من عمل البروتياز بقشرة من السليلوز (بروتينات البقوليات والفطر والمكسرات). لا يتم امتصاص أكثر من 60-80٪ من الأحماض الأمينية من البروتينات النباتية في الأمعاء. على سبيل المثال ، 30٪ فقط من بروتينات الخبز الأبيض.

بالطبع ، يجب ألا تحذف التطبيق تمامًا. يجب استخدام الدهون عالية الجودة للطبخ ويفضل زيت اللفت أو زيت الزيتون. إذا كنت معتادًا على تناول الغداء والحساء ، يمكنك أيضًا اختيار الحساء الخالي من العيوب وتقليل كمية الطبق الرئيسي.

العشاء لا يقل أهمية عن الوجبات اليومية الأخرى ، لذلك لا تتخطاها أبدًا. العشاء حوالي الساعة 3 مساءً قبل النوم. إذا كانت الاستراحة بين العشاء ووقت النوم أطول ، يمكنك أيضًا تضمين بعض الأطعمة سهلة الهضم كوجبة عشاء ثانية. الخيار الأفضل هو الخضار ، مثل الزبادي أو الكفير أو الجبن القريش.

على الرغم من أن البروتينات النباتية لها قيمة غذائية أقل مقارنة بالبروتينات الحيوانية ، إلا أنه يمكن استخدامها للحصول على مخاليط كاملة من حيث تكوين الأحماض الأمينية من خلال الجمع بين المنتجات النباتية المختلفة. على سبيل المثال ، الذرة والفاصوليا والأرز وفول الصويا.

لتلبية احتياجات الجسم على النحو الأمثل من الأحماض الأمينية ، من المستحسن مزيج من البروتينات النباتية والحيوانية.

مصدر بروتين اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والخضروات والبيض الصغير - معكرونة الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز والكسكس والبطاطس - شاي الفواكه غير المحلى والماء. يعتمد اختيار عشاء بارد أو دافئ على عاداتك. يمكن إعداد وجبتي عشاء بارد ودافئ معًا لتزويدك بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

لتناول عشاء دافئ ، يمكنك اختيار خيار مماثل لتناول طعام الغداء ، ما عليك سوى تقليل الكمية قليلاً ، خاصة في التطبيق. أفضل خيار لتناول العشاء البارد هو سلطة الخضار مع شريحة من الخبز الكامل. كما أنه يناسب سلطة المعكرونة أو الكسكس أو الفاصوليا التي تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات ولا تضيف إليها الخبز. ومع ذلك ، يجب دائمًا استكمال السلطة بمصدر بروتيني مثل اللحوم الخالية من الدهون أو البيض أو الجبن.

المتطلبات اليومية : ما لا يقل عن 1gkg من وزن الجسم ، أي 60-80

مصادر الطعام معروضة في الجدول 1.

الجدول 1.

أسباب ومظاهر نقص البروتين.

الأكثر شيوعا أسبابنقص البروتين:

- انخفاض قيمة الطاقة (الفقر) للنظام الغذائي ، مما يؤدي إلى إنفاق البروتينات لاحتياجات الطاقة ؛

- الأمراض التي تؤدي إلى تعطيل عمليات الهضم أو الامتصاص أو الاستفادة من البروتينات الغذائية.

مظاهر القصور:

- انخفاض كفاءة ومقاومة الكائن الحي للعدوى ؛

- تدهور وظيفة الجهاز الهضمي.

- فقر الدم ، ضمور العضلات ، وذمة.

عند الأطفال يؤدي نقص البروتين في التغذية إلى تطور تفاعلات فيزيولوجية مرضية في التسلسل التالي:

1. انتهاك مقاومة غير محددة للجسم.

2. انتهاك المقاومة المناعية للجسم.

3. انخفاض تحمل الجلوكوز بسبب نقص الأنسولين.

4. انتهاك تخليق عوامل النمو وتأخر النمو.

5. نقص الطاقة (استنفاد مخازن الكربوهيدرات والدهون ، تقويض بروتينات الأنسجة) ؛

6. نقص وزن الجسم (نقص التغذية).

يؤدي نقص البروتين أثناء نمو ما قبل الولادة وفي فترة ما بعد الولادة المبكرة إلى حقيقة أن الجسم لا يجمع العدد المطلوب من الخلايا والعناصر الهيكلية فوق الخلوية في الدماغ والقلب والمعدة والأمعاء والرئتين والكلى والأنسجة الدهنية ، أي. لا تتحقق الذاكرة الموجودة في الجينوم. يولد الأطفال ولديهم استعداد للإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

البروتينات الزائدة في النظام الغذائي يؤدي إلى زيادة الحمل في الكبد والكلى بمنتجات التمثيل الغذائي للنيتروجين ، وزيادة عمليات التعفن في الأمعاء ، وتراكم منتجات التمثيل الغذائي للنيتروجين في الجسم مع تحول في درجة الحموضة إلى الجانب الحمضي.

لوحظت تغيرات كبيرة في الآونة الأخيرة في تقييم الجزء الدهني من النظام الغذائي في الظروف الحديثة. تم استبدال الرغبة في الاستخدام الأقصى للزيوت النباتية في تغذية الإنسان بموقف منضبط تجاه الثقل النوعي الكبير للزيت النباتي في النظام الغذائي. كان السبب في ذلك هو بيانات الدراسات الحديثة حول التأثير الضار للغاية على جسم البيروكسيدات والمواد العدوانية الأخرى التي تتشكل بسهولة في الزيوت النباتية بكميات كبيرة في عملية الترويج للزيوت النباتية للمستهلك.

يساهم المحتوى العالي للأحماض الدهنية غير المشبعة في الزيوت النباتية في تكوين وتراكم المواد العدوانية والسامة بيولوجيًا لمنتجات أكسدة العناصر الخلوية. هناك أدلة على توخي الحذر مع التوصيات العامة لزيادة المدخول الغذائي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وفقًا لعدد من الباحثين ، فإن وجود فائض من PUFAs يؤثر سلبًا على حالة الكبد. وفقًا للبيانات الحديثة ، فإن توازن الأحماض الدهنية ، بالإضافة إلى متطلبات التقييد العام للكربوهيدرات ، لم يتم بعد تطوير مبادئ توازنها. يمكن الافتراض أنه في ظل ظروف انخفاض الحمل العضلي ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي حوالي نصف محتوى السعرات الحرارية اليومية. يمكن اقتراح توازن الكربوهيدرات الفردية والمواد القريبة منها تقريبًا بالمصطلحات الكمية التالية: النشا - 75٪ ، السكر - 20٪ ، البكتين - 3٪ ، الألياف - 2٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات.

لضمان توازن جزء الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن ، من الضروري توفير مستوى كافٍ من البكتين والألياف. يلعب هذا الأخير دورًا مهمًا في تحفيز حركة الأمعاء ، وتطبيع النشاط الحيوي للميكروبات المعوية المفيدة ، وكذلك في إزالة الكوليسترول من الجسم. يجب مراعاة ضمان توازن مصادر الألياف نظرًا لحقيقة أن ألياف الخضروات والفواكه ، التي لها الخصائص المدرجة إلى أقصى حد ، لها قيمة خاصة. ترجع مؤشرات الجودة العالية للألياف النباتية والفاكهة إلى حد كبير إلى العلاقة الوثيقة بين ألياف هذه المنتجات ومواد البكتين ، الموجودة فقط في الخضروات والفواكه.

تمنع مواد البكتين النشاط الحيوي للكائنات الدقيقة المتعفنة ، وتقلل من مستوى عمليات التعفن في الأمعاء ، وبالتالي توفر ظروفًا أفضل للنشاط الحيوي للنباتات المعوية المفيدة. يتيح لك تضمين الفاكهة يوميًا في النظام الغذائي حل مشكلة موازنة السكريات الفردية ، وخاصة السكروز والفركتوز ، وهو أمر مهم في الوقاية من تصلب الشرايين.

توازن الفيتامينات

يتم تبرير توازن الفيتامينات على أساس محتوى معين من السعرات الحرارية. خارج محتوى السعرات الحرارية ، من الصعب تقديم أي توصيات كمية. يوفر تضخم السعرات الحرارية المتوازنة أنواعًا معينة من الفيتامينات المكافئة لكل 1000 سعرة حرارية (انظر الجدول).

توازن العناصر المعدنية

تمت دراسة توازن العناصر المعدنية إلى أقصى حد فيما يتعلق بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. يتم تحديد توازن الكالسيوم والفوسفور من خلال النسبة المثلى 1: 1.5 ، وتوازن الكالسيوم والمغنيسيوم - بنسبة 1: 0.6. إن توازن الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الأطعمة يحدد مستوى امتصاص هذه المعادن في الجسم. في هذا الصدد ، فإن البيانات المتعلقة بالتوازن الطبيعي للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الأطعمة الأساسية مهمة.

وهكذا ، لوحظ التوازن الأمثل للكالسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم في الحليب ومنتجات الألبان. يضمن هذا التوازن الملائم هضمًا عاليًا للكالسيوم في الحليب ومنتجات الألبان ، مما يجعله كالسيوم سهل الهضم.

توازن الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في المجموعات الغذائية الرئيسية

لوحظ توازن ملائم للكالسيوم مع العناصر المصاحبة في الفواكه والخضروات ؛ ومع ذلك ، فإن محتوى الكالسيوم الكلي في هذه الأطعمة ضئيل ، مما يقلل من قيمة الخضار كمصدر للكالسيوم. يؤثر التوازن غير الملائم للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الخبز ومنتجات اللحوم على امتصاص الكالسيوم في هذه المنتجات.

من بين العناصر النزرة ، تمت دراسة العناصر الدقيقة المشاركة في تكوين بعض الأمراض المتوطنة - تضخم الغدة الدرقية ، وفقر الدم ، والتسمم بالفلور ، وتسوس الأسنان ، وكساح السترونتيوم إلى أقصى حد. تشمل هذه العناصر الدقيقة اليود والنحاس والحديد والكوبالت والفلور والسترونشيوم والمنغنيز ، والتي تم تحديد المستويات التقريبية للحاجة إليها. تم إجراء الدراسات وما زال يتم إجراؤها لإنشاء توازن العناصر النزرة وعلاقتها ، مظهر من مظاهر التآزر أو الخصائص العدائية.

تم الكشف عن علاقة لا شك فيها في تطور مرض تضخم الغدة الدرقية من نقص اليود مع توازن غير موات من النحاس والحديد والكوبالت. تم الحصول على نفس البيانات فيما يتعلق بتطور فقر الدم المتوطن المنشأ. ومع ذلك ، لا تزال المواد المتاحة غير كافية للدخول في الممارسة مع التوصيات السليمة.

تحاول العديد من الفتيات في سعيهن لفقدان الوزن تجربة أنظمة غذائية مختلفة ، في محاولة لإيجاد طريقة لفقدان الوزن بسرعة وفعالية. نحن نتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، ونجلس على بروتين واحد ، ونحاول باستمرار تقليل تناول الدهون في الجسم.

كقاعدة عامة ، كل هذه الحميات تعطي نتيجة مؤقتة فقط ، وفي نهاية فترة التغذية الصارمة ، يعود الوزن. هذا في أحسن الأحوال - في أسوأ الأحوال ، يصبح الوزن أكبر مما كان عليه قبل بدء النظام الغذائي.

انتبه!

من أجل إنقاص الوزن بالتساوي ، ثم الحفاظ على معلمات الموضوع في القاعدة ، وفي نفس الوقت تظل بصحة جيدة ، تحتاج إلى مراقبة توازن جميع المواد الضرورية.

هذا هو النهج في التغذية الذي يسمى متوازن أو عقلاني. وهناك منطق هنا ، لأنه من خلال حرمان جسمك من أي مواد ، فإنك تخلق نقصًا فيها ، مما يؤدي إلى مشاكل مختلفة ليس فقط في الشكل ، ولكن أيضًا مع الأنظمة الحيوية. إن تناول كل هذه المواد مهم للسير الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي.

مصادر البروتينات والدهون والكربوهيدرات:

ما هي النسبة المئوية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تزود الجسم بالسعرات الحرارية؟

البروتينات - 30٪ من النظام الغذائي

البروتين أثناء إنقاص الوزن جيد لأنه يعطي إحساسًا طويل الأمد بالامتلاء ، وزيادة في الطاقة ، كما يسمح لك بعدم فقدان كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن النشط. يجب أن يكون متوسط ​​تناول البروتين حوالي 60 جرامًا يوميًا.

يجب أن يأتي ثلثا كمية البروتين اليومية من الأطعمة الحيوانية ، والباقي يجب أن يكون بروتينات نباتية. إنه طعام حيواني يمد الجسم بالأحماض الأمينية التي لها أهمية كبيرة لعمل الجسم الطبيعي.

تم العثور على البروتين الكامل في الفول والأسماك الخالية من الدهون والجبن. تجنب اللحوم التي تحتوي على دهون أكثر من البروتين ، مثل أفخاذ الدجاج أو لحم الخنزير الدهني.

الدهون - 10٪ على الأقل

على الرغم من أنها سيئة لجسمك ، فإن الدهون تؤدي وظائف مهمة في الجسم ، بما في ذلك إنتاج الهرمونات وبناء الخلايا. يقسم خبراء التغذية هذه المواد إلى مشبعة وغير مشبعة. المجموعة الأولى غير صحية أكثر ، لأنها تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، لذلك يجب تقليل استهلاك الدهون المشبعة.

من المصادر البارزة للدهون غير الصحية زيت النخيل الشهير اليوم ، والذي يضاف إلى العديد من المنتجات الصناعية. إنه سيء ​​الهضم وأكثر ضررًا من الزبدة العادية. من الأفضل الحصول على الدهون المشبعة من الأطعمة الحيوانية. مصادر الدهون "الصحية" هي الأسماك الدهنية والزيوت النباتية.

الكربوهيدرات - 60٪

على الرغم من هذا الحجم الكبير ، للوهلة الأولى ، يتم إضافة الشكل والألياف والفيتامينات والمعادن إلى هذه النسبة التي تدخل الجسم ، كقاعدة عامة ، من نفس المصادر. تم العثور على معظم هذه العناصر الغذائية في الفواكه والخضروات.

لذلك ، كما ترى ، سيكون من الجيد أن يتكون معظم النظام الغذائي من الخضار الطازجة. يجب مراقبة مستوى هذه المواد بشكل صارم بشكل خاص ، حيث تتحول الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون وتتراكم عند الخصر وفي مناطق المشاكل الأخرى.

نحن نتحدث أولاً عن الخضار والفواكه الحلوة والنشوية ، والتي يجب أن تستهلك بشكل ضئيل.

من بين الكربوهيدرات هناك ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة والخفيفة. تعتبر مواد المجموعة الأولى (الخضار ، والأرز البني ، والحبوب ، والفواكه ، وأطباق دقيق الحبوب الكاملة) أكثر فائدة ، حيث يتم امتصاصها ببطء ولا تؤدي إلى قفزات حادة في مستويات الجلوكوز في الدم. الكربوهيدرات الخفيفة (النشا والسكر) تتحول إلى دهون بشكل أسرع.

بطبيعة الحال ، جميع الأرقام المذكورة أعلاه متوسطة. على سبيل المثال ، يلتزم العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بصرامة بقاعدة 30٪ و 20٪ و 50٪ - البروتينات والدهون والكربوهيدرات على التوالي.

تعطي هذه النسبة من المواد نتيجة جيدة مع تدريب متوسط ​​الشدة (حوالي ثلاث مرات في الأسبوع). هذه هي الصيغة التي تعتبر مثالية حتى لا تشعر بالجوع لفترة طويلة وفي نفس الوقت عدم الإفراط في تناول الطعام. أيضًا ، يمكن أن تختلف نسبة BJU بين النساء والرجال.

كيف تحسب رصيد BJU بشكل فردي؟

يتم أخذ العديد من العوامل في الاعتبار عند حساب ، على سبيل المثال ، الجنس ، الوزن ، العمر ، معامل النشاط (يتم أخذ نمط الحياة ، كثافة التدريب أو عدمه في الاعتبار).

كل هذه المعلمات ضرورية لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم ليظل بصحة جيدة ويعود تدريجياً إلى الوزن الطبيعي.

• غرام واحد من البروتين - أربعة سعرات حرارية
• غرام واحد من الدهون - تسعة سعرات حرارية
• غرام واحد من الكربوهيدرات - أربعة سعرات حرارية

بالنسبة لعتبة السعرات الحرارية المنخفضة (1200 سعرة حرارية) ، سيكون هذا الرقم:

• البروتينات: 30٪ من مجموع السعرات الحرارية - 360 سعرة حرارية أو 40 جرام
• الدهون: 10٪ من مجموع السعرات الحرارية - 120 سعرة حرارية أو حوالي 13 جرام
• الكربوهيدرات: 60٪ من مجموع السعرات الحرارية - 720 سعرة حرارية أو 180 جرام

يرجى ملاحظة أن هذه الأرقام هي الحد الأدنى ويتم تقديمها كمثال على كيفية حساب رصيد BJU في النظام الغذائي اليومي. يمكن أن يعادل هذا المحتوى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي نظامًا غذائيًا سريعًا صارمًا ، والذي لا ينصح به خبراء التغذية ، حيث يمكن أن يحدث فشل خطير في عملية التمثيل الغذائي ، والذي سيكون من الصعب استعادته بعد ذلك.

القواعد الأساسية للحفاظ على توازن BJU:

• ادرس بعناية ملصقات المنتجات - ستجد هناك وصفًا للمحتوى الكمي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• حاول أن تأكل متنوعًا ، الأطعمة المفضلة لديك (حتى لو كانت صحية جدًا) قم بالتناوب مع الأطعمة التي لم تعتاد على تناولها كثيرًا قدر الإمكان.
• طهي الأطعمة فقط بطرق صحية - غلي ، خبز ، يخنة. لذلك فأنت تقوم بتغيير محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات فيها إلى الحد الأدنى.
• إذا أمكن ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم وحاول ألا تزيد هذا المعدل ، ولكن إذا لزم الأمر ، قم بتقليله بشكل متساوٍ وسلس.

بالطبع ، من أجل تناول نظام غذائي متوازن كل يوم ، سيتعين عليك ليس فقط حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، ولكن أيضًا وزن المنتجات بعناية. بمجرد أن تعتاد على تناول الطعام وفقًا لهذا النظام ، ستفهم أنه لا يوجد شيء معقد فيه.

تشكل الفتيات الجاديات بشأن فقدان الوزن الصحي قائمة طعام طوال الأسبوع ، بما في ذلك الدورات الأولى والثانية والحلويات والوجبات الخفيفة وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يتم حسابها بدقة. من خلال زيارة سوبر ماركت أو سوق مرة واحدة في الأسبوع مع هذه القائمة ، يمكنك أن تنقذ نفسك من المشاكل اليومية ، وفي نفس الوقت ، من خطر الإفراط في تناول الطعام أو فقدان العدد.

لتسهيل هذه المهمة ، خاصة للمبتدئين ، يمكننا أن ننصحك بالحصول على ميزان مطبخ ، ومذكرات جميلة ، وحتى تنزيل برامج كمبيوتر خاصة أو تطبيقات للهواتف الذكية. تجعل هذه الأدوات موازنة التغذية أمرًا سهلاً وحقيقيًا.

المصدر: http: //xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php؟ id = 1226

التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن

ما الذي يمكن أن يشهد بشكل أفضل على صحة جميع الأعضاء ، مهما كانت جميلة ورفاهية؟ ويعتمدون إلى حد كبير على محتوى نظامنا الغذائي اليومي. بعد كل شيء ، ليس من دون سبب أن تقول قول مأثور واحد أن "الإنسان هو ما يأكله".

ستساعد المعرفة الأساسية حول تركيبة المنتجات الغذائية ونسبة بعض المكونات في القائمة اليومية في الحفاظ على التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن.

يمكن تمثيل أي جسم بشري على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وأملاح وأحماض وفيتامينات وماء. من هذه المركبات العضوية (وغير العضوية أيضًا) نحن "صنعنا". لكن الدور الرئيسي في التغذية يتم تعيينه لثلاثة حيتان: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

وبالتالي ، من أجل مراقبة نسب استهلاك "مواد البناء" بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم دور العناصر الرئيسية جيدًا.

السناجب

البروتين هو الأساس الذي تقوم عليه الصحة الجسدية للفرد. بدون البروتين ، لا تكون عملية نمو الجسم ولا تجديد الأنسجة الميتة التالفة ممكنة.

البروتين (المعروف أيضًا باسم البروتين) هو "مادة بناء" الجسم الرئيسية. ومنه يتم إنشاء خلايا جديدة ، وهو الذي يضمن سلامة أغشية الخلايا.

يوجد البروتين في نسختين: كامل ؛

معيب.

الأول موجود في جميع المنتجات الحيوانية ويتكون من الأحماض الأمينية الأساسية. يمكنك الحصول على البروتين الكامل من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. النوع الثاني من البروتين موجود في الأطعمة النباتية. يعتمد على ما يسمى بالأحماض الأمينية غير الأساسية.

المكسرات والنباتات البقولية والحبوب هي أغنى بالبروتين المعيب. يجب أن تكون النسبة الإجمالية للبروتين في النظام الغذائي حسب الخبراء 14-16٪ ، ويجب أن تكون الجرعة اليومية على أساس: 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. علاوة على ذلك ، يوصى باستهلاك البروتين الكامل والدنيا بنسب متساوية.

الدهون

نصائح مفيدة!

تتمثل المهام الرئيسية للدهون في تزويد الجسم بالطاقة (حتى 50٪ من إجمالي استهلاك الطاقة) وتشكيل صندوق احتياطي له ، والذي ، مثل الوسادة الهوائية ، سينقذ في حالة الإجهاد ، ويعيد الطاقة المهدرة.

تنقسم جميع الدهون إلى نوعين ، يحتاج كل منهما جسم الإنسان بطريقته الخاصة: أصل نباتي ؛ أصل حيواني.

تحتوي الدهون النباتية على أحماض دهنية غير مشبعة وهي مهمة جدًا لحياة أي عضو.

لا يعرف الجسم كيفية تصنيعها بمفرده ، وبالتالي يجب الحصول عليه من أطعمة مثل الزيوت النباتية غير المكررة (خاصة الزيتون والذرة) والمكسرات وحبوب الإفطار الكاملة. الدهون الحيوانية مخبأة في اللحوم والأسماك والحليب والبيض.

مثير للاهتمام: تمارين لانقاص وزن الوجه

تحتوي بالضرورة على الكولسترول المفيد ، والذي ليس فقط مادة خلوية متكاملة وجزءًا من مادة الدماغ ، ولكنه مسؤول أيضًا عن توازن الهرمونات الجنسية. يؤدي انتهاك هذا التوازن الهرموني إلى ارتفاع مخاطر الانتحار وتطور الاكتئاب بجميع أنواعه.

يجب أن تكون نسبة الدهون اليومية في النظام الغذائي لأي شخص 30٪. في الوقت نفسه ، من المهم الجمع بين الدهون والأطعمة النباتية الغنية بالألياف واتباع النسبة الموصى بها من الدهون الحيوانية والنباتية في القائمة: 70٪ إلى 30٪.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان. تأتي هذه المركبات العضوية إلينا بشكل أساسي من الأطعمة النباتية. في المنتجات الحيوانية ، لا يمكن العثور على الكربوهيدرات بكميات كافية إلا في الحليب. تقريبا منتج الكربوهيدرات 100٪ هو العسل.

لسنوات عديدة (بفضل تطور الصناعة) ، كان الناس يحصلون على الكربوهيدرات المكررة من المنتجات العادية: السكر والنشا. ومن الجدير بالذكر على الفور أن هذه المنتجات ضارة بالصحة. لذلك يجب أن تكون حصتهم في النظام الغذائي ضئيلة ، ومن الأفضل التخلي تمامًا عن استهلاك السكر والنشا ، خاصة وأن هذه المواد موجودة في منتجات أخرى.

وفقًا لتكوينها ، تنقسم الكربوهيدرات إلى: بسيطة (الجلوكوز ، الفركتوز) ؛ مزدوج (السكروز واللاكتوز) ؛

مركب (نشا ، جليكوجين).

يستهلك الشخص السكروز والجلوكوز والفركتوز مع التوت والفواكه والخضروات ، على سبيل المثال ، لماذا لا تصنع سلطة فواكه باللبن. يوجد اللاكتوز في جميع منتجات الألبان ، بينما يوجد النشا في المخبوزات والمعكرونة والحبوب والبطاطس.

المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم هي الجلوكوز والجليكوجين. لا غنى عنها للضغط الجسدي والعقلي والرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المواد مسؤولة عن العمليات المرتبطة بالجهاز العصبي المركزي.

يجب أن تسود نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. من الأفضل أن تكون 60٪ من القائمة اليومية. يوصى بإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات الطبيعية.

تذكر أن قدرة الكربوهيدرات على التحول إلى دهون تشكل تهديدًا مباشرًا لتكوين الوزن الزائد.

لذلك ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف غذائية (ألياف) غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان بشكل طفيف ، وفيتامينات وعناصر مغذية أخرى. ومن الأمثلة الصارخة على هذه المنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

يمكنك طهي أي أطباق منها ، على سبيل المثال ، ستكون سلطة الملفوف الأبيض لذيذة.

المصدر: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

محتوى السعرات الحرارية وتوازن BJU

عند الحديث عن فقدان الوزن ، يتم التطرق دائمًا إلى موضوع محتوى السعرات الحرارية أو قيمة الطاقة.

تقدم الشبكة مجموعة واسعة من عدادات السعرات الحرارية اليومية ، فضلاً عن طاولات السعرات الحرارية الغذائية الخاصة مع المعلمات الجاهزة.

ومع ذلك ، يجدر فهم ماهية محتوى السعرات الحرارية حقًا ، وكيف يقارن هذا الرقم بمؤشر آخر لا يقل أهمية - BJU.

المصطلح

قيمة الطاقة - السعرات الحرارية- تمثل كمية معينة من الطاقة يطلقها الجسم من الطعام أثناء هضمها وامتصاصها الكامل. بمعنى آخر ، "تحترق" المنتجات في الجسم وتطلق الحرارة. تُقاس هذه القيمة بالكيلو كالوري ، والتي تسمى عادةً "السعرات الحرارية للطعام" ، بدون البادئة "كيلو".

على عكس قيمة الطاقة ، هناك أيضًا القيمة الغذائية للمنتجات.تشمل هذه الفئة محتوى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لكل 100 جرام من المنتج الجاهز للأكل.

يؤدي نقص السعرات الحرارية الزائدة إلى نفس الضرر الذي يلحق بالجسم تقريبًا. لكن المعدل اليومي يتم حسابه بشكل صارم.

انتبه!

يعتمد على العوامل التالية: الجنس والعمر والحالة الصحية والنشاط البدني ونمط الحياة وما إلى ذلك.

رحلة في التاريخ

تعود البيانات الأولية لدراسة السعرات الحرارية إلى عام 1891-1897. في ذلك الوقت ، قام الكيميائي الأمريكي E. Wilber والفيزيائي E. Rose بدراسة العلاقة بين انتقال الحرارة للإنسان ومحتوى السعرات الحرارية للعناصر الغذائية التي يمتصها. في وقت لاحق ، تابعهم وطالبهم ف.

حقق بنديكت بيانات أكثر دقة ، مما جعل من الممكن مقارنة قانون الحفاظ على الطاقة بجسم الإنسان. ومع ذلك ، كانت كل هذه الدراسات مجرد عمل تطبيقي. وفقط في بداية القرن العشرين ، قام الكيميائي Russell Chittenden ، آخذًا تعاليم ويلبر كأساس ، بإدخال حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة في التوزيع العام.

في عام 1917 ، نشر الطبيب لولو بيترز كتابه بعنوان حل السعرات الحرارية: كل شيء عن النظام الغذائي والصحة. هذا هو العمل الأول في التغذية ، والذي يهدف إلى تعزيز عد السعرات الحرارية من أجل التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على لياقتك البدنية.

الفكرة الرئيسية للكتاب هي كما يلي: "من أجل الحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، تحتاج إلى مراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة."

للقيام بذلك ، علمني الطبيب أن أغير مسار التفكير وألا أفكر في تناول شريحة من الخبز الأسود ، ولكن في تناول 100 سعر حراري بالضبط من الخبز. تم دعم أفكار لولو بيريز في الولايات المتحدة وبدأت تحظى بشعبية كبيرة بين السكان. ومع ذلك ، فإن "المتعة الأمريكية" سرعان ما تتلاشى.

بدأ إحياء مسألة قيمة الطاقة للمنتجات في الخمسينيات من القرن الماضي أثناء الموضة لنماذج النحافة والمصغرات. بدأت المجلات النسائية في تذكر طريقة بسيطة ولكنها فعالة لفقدان الوزن ، والتي يمكن أن تمتلك حتى ربة المنزل الأكثر متوسطًا معايير نموذجية.

في الستينيات من القرن الماضي ، أصبح "القصب" الخاص بـ Twiggy هو النجم الرئيسي في المنصة ، وستكون أشكاله هي المعيار لبضعة عقود. في كل هذا الصراع المحموم مع الوزن الزائد والتحكم في الوزن ، يعتبر حساب السعرات الحرارية شرطًا أساسيًا لنظام غذائي سليم.

أنواع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية

البروتينات والدهون والكربوهيدرات

من أجل الحفاظ على توازن الطاقة واتباع النظام الغذائي الصحيح ، لا ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار مؤشرًا مثل السعرات الحرارية فحسب ، بل يجب أيضًا أن يأخذ في الاعتبار نسبة BJU - البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

السناجب

تعتبر البروتينات كاملة إذا كانت تحتوي على ثمانية أحماض أمينية أساسية: فالين ، ليسين ، إيزولوسين ، ثريونين ، ميثيونين ، ليسين ، تريبتوفان ، فينيل ألانين - أولاً وقبل كل شيء ، هذه كلها منتجات ألبان ، وكذلك اللحوم والأسماك والبيض.

المجموعة الثانية هي بروتينات من أصل نباتي. ومع ذلك ، تحتوي البطاطس والبقوليات وخبز الجاودار ونخالة القمح جزئيًا على البروتين الكامل.

يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى توقف النمو عند الأطفال والتخلف العقلي.

عند البالغين ، يتجلى نقص هذه المادة في انخفاض مقاومة الجسم للعدوى ، وانخفاض المناعة ، وكذلك انتهاك تدفق الدم. لكن الزائدة ليست أقل ضررا.

مع الاستهلاك المفرط للأطعمة البروتينية ، تحدث السمنة وتكوين حصوات في المسالك البولية ، وكذلك أمراض الكلى والكبد والمفاصل.

الدهون

الشعور بالامتلاء بالطعام هو علامة على وجود الدهون في الجسم. يتم استهلاك معظم الدهون الواردة كمواد للطاقة. فقط مع الدهون ، تدخل الفيتامينات A و D و E و F ويتم امتصاصها بالكامل.

بالنسبة لمحتوى السعرات الحرارية ، فإن هذا المؤشر هو الأعلى في الدهون مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات.

تنقسم الدهون إلى مجموعتين: نباتية (زيوت) وحيوانات (زبدة ولحم بقري ودهن خنزير).

التركيبة المثلى لهذه الدهون في الجسم هي 30:70.

مع نقص هذه المادة في الجسم ، يحدث انتهاك لنشاط الجهاز العصبي المركزي وانخفاض في المناعة. تؤدي زيادة الدهون إلى السمنة ، كما تساهم في الإصابة بتصلب الشرايين.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.وهي مقسمة إلى فئتين: بسيطة (أحادية وثنائية السكاريد) ومعقدة (السكريات). المجموعة الأولى تشمل الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز. النوع الثاني هو النشا والجليكوجين والبكتين والألياف.

نصائح مفيدة!

يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى اضطراب الجهاز العصبي المركزي والعضلات ، وضعف النشاط البدني والعقلي ، فضلاً عن الإرهاق العام للجسم وانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

أما الإفراط في تناول الأطعمة الكربوهيدراتية فهو محفوف بمرض السكري وتصلب الشرايين والسمنة ، بالإضافة إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي.

نسبة BJU والسعرات الحرارية

من أجل تحديد أهمية الجمع بين محتوى السعرات الحرارية وحساب BJU للطعام المستهلك ، يجب أن تفهم بالضبط ما تمثله هذه النسبة. ________________________________________________________________________________

كمثال ، لنأخذ المعتاد سكر.

محتواه من السعرات الحرارية 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام.افترض أنه من أجل الحفاظ على توازن الطاقة لشخص معين ، من الضروري استهلاك 1800 سعرة حرارية في اليوم. اتضح أنه لتجديد احتياطيات الطاقة ، يجب أن تأكل فقط حوالي 450 جرامًا من السكر خلال اليوم.

ومع ذلك ، فإن هذه التغذية هي على الأقل هزلية وضارة بشكل لا يصدق.

وبالتالي ، عند تجميع نظام غذائي ، يجب مراعاة نسب BJU للسماح للجسم بالعمل بشكل طبيعي وعدم الحاجة إلى أي مواد مهمة. حدد العلماء النسبة التالية من المكونات المفيدة:

البروتينات - 10 إلى 35٪ دهون - 20 إلى 35٪

الكربوهيدرات - من 45 إلى 65٪

في الوقت نفسه ، بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، تبدو المعلمات المذكورة أعلاه مختلفة قليلاً: البروتينات - 30٪ ، الدهون - 20٪ ، الكربوهيدرات - 50٪. يوصي خبراء التغذية أيضًا بتناول البروتين اليومي الإلزامي للرجال - 75 جرامًا على الأقل ، وللنساء - 60 جرامًا على الأقل. بشكل فردي ، يتم حساب هذا المؤشر على النحو التالي: من 0.75 إلى 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

إذا لم يؤخذ معدل الاستهلاك الإجباري في الاعتبار أثناء فقدان الوزن ، فسيبدأ الجسم في "أكل" نفسه من تلقاء نفسه ، وبالتالي تقليل الوزن بسبب اختفاء كتلة العضلات - ولكن يمكن أن تزداد نسبة الدهون بسرعة. لذلك من المهم أن تصنع لنفسك نظامًا غذائيًا متوازنًا ، والذي سيسمح لك بفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة وبأقصى قدر من النتائج.

بعض الأرقام

ستساعدك هذه الصيغ البسيطة على حساب كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات اللازمة لفقدان الوزن بشكل صحيح وبشكل فردي.

مثير للاهتمام: كيفية استخدام نخالة الشوفان لفقدان الوزن

1. احسب معدل الأيض

معدل التمثيل الغذائي للإناث = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات) معدل الأيض عند الذكور = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات) يجب ضرب الرقم الناتج في معامل النشاط: منخفض (غالبًا غير نشط) - 1.2 صغير (رياضات خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.38 متوسط ​​(تمرين معتدل 1-5 مرات في الأسبوع) - 1.55 مرتفع (تمرين مكثف 5-7 مرات في الأسبوع) - 1.73 كل هذا يمكن القيام به بسهولة أكبر باستخدام الآلات الحاسبة الخاصة بنا. يجب طرح حوالي 20٪ من المؤشر الذي تم الحصول عليه للحصول على المعدل اليومي الذي يبدأ به الجسم في فقدان الوزن الزائد. هذا الرقم له نطاق معين: +100 و -250. أي ، إذا كان المؤشر 1500 كيلو كالوري ، فسيحدث فقدان الوزن أثناء الاستهلاك من 1250 (الحد الأدنى) إلى 1600 كيلو كالوري في اليوم (الحد الأعلى).

2. احسب BJU

انتبه!

وتجدر الإشارة إلى أن 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات = 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون = 9 كيلو كالوري. لذلك يجب أن تكون البروتينات من 30 إلى 35٪ من السعرات الحرارية في اليوم ، والدهون بدورها من 15 إلى 20٪ ، والكربوهيدرات من 45 إلى 50٪ من السعرات الحرارية في اليوم.

بناءً على هذه الأرقام ، يتم إجراء الحسابات التالية:

السناجب(إذا كان الحد الأدنى هو 1250) = (1250 × 0.3) / 4 بروتينات (إذا كان الحد الأعلى هو 1600) = (1600 × 0.35) / 4

نتيجة: من 93 إلى 140 جرام في اليوم

الدهون(إذا كان الحد الأدنى هو 1250) = (1250 × 0.15) / 9

الدهون (إذا كان الحد الأعلى 1600) = (1600 × 0.2) / 9

نتيجة: من 21 إلى 35 جرامًا يوميًا

الكربوهيدرات(إذا كان الحد الأدنى هو 1250) = (1250 × 0.45) / 4

الكربوهيدرات (إذا كان الحد الأعلى 1600) = (1600 × 0.5) / 4

نتيجة: من 140 إلى 200 جرام يوميًا

وهكذا ، باستخدام مثال النظرية والحسابات العملية ، تم إثبات حقيقة أن محتوى السعرات الحرارية ومؤشرات BJU مترابطة بشكل وثيق مع بعضها البعض.

من المهم مراعاة كل هذه البيانات عند وضع نظام غذائي متوازن صحيح ، ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

مصدر

مارينا كاربوفاجورو

• النشاط: 3062
• السمعة: 1053
• الجنس: امرأة

مارينا كاربوفاجورو