الجسم النحيف ليس فقط الجمال والصور الجيدة على Instagram. بادئ ذي بدء ، غياب الوزن الزائد هو الصحة. وفي جميع أنحاء العالم ، يتم الإعلان عن سباقات الماراثون للياقة البدنية ، وتحديات التخلي عن السكر والوجبات السريعة ، وسباقات إنقاص الوزن. ولكن بغض النظر عما يفعله الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، فإن مبدأ فقدان الوزن هو نفسه دائمًا - يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر من مجرد استهلاك. والوجبات الغذائية ، بما في ذلك الحمية المتطرفة ، تساعد على تقليل هذا الاستهلاك عدة مرات.

السعرات الحرارية وفقدان الوزن

يتطلب أي كائن حي الكثير من الطاقة ليعمل بنجاح. نظرًا لأن الناس لم يصلوا بعد إلى هذه الدرجة من التنوير لأخذ الطاقة من الهواء وأشعة الشمس ، فإنهم يحصلون عليها بالطعام. يتم قياس كمية الطاقة التي يمكن أن يوفرها الطعام بالسعرات الحرارية. يعتمد معدل السعرات الحرارية في اليوم على العديد من العوامل - الجنس والعمر والطول والوزن وكتلة العضلات ودرجة النشاط. عند حساب معيار فردي ، يأخذ العديد من خبراء التغذية المحترفين أيضًا في الاعتبار حالة الجسم والخلفية الهرمونية. من الواضح أن الرياضي يحتاج إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، لذا فإن قائمة 600-800 سعرة حرارية في اليوم لن تلبي احتياجاته حتى بكمية قليلة. على العكس من ذلك ، يمكن للمرأة التي تريد إنقاص الوزن وممارسة النشاط البدني بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع أن تقلل من نظامها الغذائي وتتوقع نتائج إيجابية.

في الوقت نفسه ، لفقدان الوزن ، من المهم معرفة ليس فقط عدد السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا جودة الطعام الذي يدخل الجسم. خلاف ذلك ، حتى النظام الغذائي الذي يحتوي على 800 سعر حراري في اليوم لن يوفر فقدانًا صحيًا للوزن إذا كان يتكون من البيتزا والصودا في وقت متأخر من الليل.

رجيم 800 كالوري في اليوم

يقول خبراء التغذية إنه من أجل إنقاص الوزن ، يكفي طرح 500 سعرة حرارية من البدل اليومي والالتزام بالرقم الناتج. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على أسرع نتيجة ، يمكنك استخدام طريقة تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل حاد. من بين أولئك الذين يريدون نتيجة سريعة ، فإن نظام 800 سعرة حرارية في اليوم يحظى بشعبية كبيرة ، ويمكن العثور على القائمة الخاصة بها على الإنترنت ، أو يمكنك إعدادها بنفسك ، باتباع توصيات معينة. تختلف الآراء المهنية. يقول البعض أن 800 سعرات حرارية في اليوم قليلة جدًا للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. يجادل آخرون بأنه فقط مع هذا الانخفاض الشديد في مستوى تناول المغذيات ، سيتعين على الجسم استخدام الاحتياطيات المتراكمة بالفعل. من المهم ليس فقط عدد السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا جودتها. الكربوهيدرات السريعة على شكل سكر أو معجنات حلوة ستوفر كمية كبيرة من الطاقة التي لن يتمكن الجسم من استخدامها على الفور وسوف يخزنها كاحتياطي. ستعطي البروتينات التي تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية طاقة أبطأ ، وسيستمر التشبع لفترة أطول ، مما يعني أن الطاقة سيتم إنفاقها بشكل أكثر ذكاءً.

هذا النظام الغذائي مناسب بشكل خاص لأولئك الذين لا يرغبون في حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة ، أو لأولئك الذين لا يرغبون في الالتزام بالنظم الغذائية الأحادية الصارمة ، ولكنهم يريدون تناول طعام متنوع وفي نفس الوقت يفقدون الوزن.

جوهر النظام الغذائي

يمكن تقسيم قائمة 800 سعرة حرارية في اليوم إلى نوعين. إما أن تكون هذه الأطعمة ذات محتوى إجمالي من السعرات الحرارية 800 ، أو يتم استخدام طريقة تناوب البروتين والكربوهيدرات ، عندما يتم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في يوم من الأيام والكربوهيدرات في اليوم الثاني. في كلتا الحالتين ، يجب تقسيم المنتجات إلى ثلاث وجبات على الأقل ، وخمس وجبات مثالية ، من أجل الحفاظ على قوة الجسم ومنع ظهور الجوع. يمكن تقسيم إجمالي عدد السعرات الحرارية إلى ثلاث وجبات - 300 على الإفطار ، و 250 على الغداء والعشاء. يمكن استبدال الوجبة الخفيفة بالشاي الأخضر. في هذه الحالة ، يجب ألا يتجاوز وزن كل وجبة إجمالي 150-200 جرام. ويجب أن تكتمل جميع الوجبات ليس قبل النوم بثلاث ساعات ، كما هو معتاد مع التغذية السليمة ، ولكن يجب أن تكتمل خمس ساعات لإعطاء الجسم الفرصة لهضم ومعالجة الطاقة. يوصى بالالتزام بنظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري لمدة أسبوع واحد على الأقل ، ولكن ليس أكثر من ثلاثة أسابيع ، وإلا سيبدأ الجسم في حالة من الإجهاد في تراكم الدهون من أجل البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة من الجوع. كما أن هذا النظام الغذائي بشكل قاطع غير مناسب للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة استشارة الطبيب.

قائمة 800 سعرة حرارية في اليوم: النسخة الكلاسيكية

إذا لم تلتزم بالتناوب بين البروتين والكربوهيدرات ، فقد تبدو قائمة النظام الغذائي ، المقسمة إلى سبعة أيام من الأسبوع ، كما يلي:

الإفطار للاختيار من بينها:

• دقيق الشوفان مع نصف تفاحة وملعقة صغيرة من العسل.
• بياض بيضتين مسلوقتين وكوب لبن وقطعة فاكهة ما عدا موزة.
• كينوا مع حبتين لوز وعصير جريب فروت.
• بيضة مسلوقة ، كوب حليب منزوع الدسم ونصف تفاحة.
• عصير الأفوكادو والكرفس وبذور الشيا.

اختيار الغداء:

• حساء الدجاج.
• الخضار المطهية (ما عدا البطاطس) وصدر الدجاج.
• ديك رومي مخبوز بالطماطم.
• سلطة بالتونة.
• سمك مسلوق أو مطهي مع الخضار الطازجة.

عشاء للاختيار من بينها:

• المأكولات البحرية مع الخضار الطازجة.
• فيليه دجاج مع الخضار الخضراء.
• سمك على البخار.
• راجوت خضار مع قطع دجاج.

بالنظر إلى أن النظام الغذائي مصمم لفقدان الوزن ، فإن وصفات 800 سعرة حرارية في اليوم تحتوي في الغالب على أطباق مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو مخبوزة. تنصح ربات البيوت من ذوي الخبرة بخبز اللحم في غلاف ، في عصيره الخاص ، بحيث يحتفظ بالعصارة ولا يحتاج إلى ماء مالح. من الأفضل طهي الخضار على الشواية أو المقلاة بدون إضافة الزيت. ويجب اختيار الثمار ليست حلوة جدا وتناولها بدون معالجة حرارية.

تناوب البروتين والكربوهيدرات

مع طريقة تناول الطعام هذه ، تبدو قائمة الطعام التي تحتوي على 800 سعرة حرارية في اليوم مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالالتزام بمثل هذا النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن أسبوعين ، ثم زيادة عدد السعرات الحرارية إلى 1200 سعر حراري على الأقل. مخطط التناوب: يومان من البروتين ، ثم الكربوهيدرات ، ثم بعد البروتين ، ثم الكربوهيدرات .

يوم البروتين:

الإفطار للاختيار من بينها:

• عجة من 3 بياض بيض مطهو على البخار وخيار مقطع.
• 200 جرام جبن قريش مع قرفة.
• عجة البروتين مع الجمبري.

اختيار الغداء:

• فيليه دجاج مسلوق و 100 جرام بروكلي مطهو على البخار.
• شوربة كريم شامبينون.
• الأذن من الأسماك قليلة الدسم.
• شوربة دجاج مع بياض بيض.
• سمك مسلوق أو مطهي.

عشاء للاختيار من بينها:

• مأكولات بحرية.
• فيليه دجاج مشوي.
• سمك على البخار.
• لحم البقر أو لحم العجل.

يوم الكربوهيدرات:

الإفطار للاختيار من بينها:

• دقيق الشوفان على الماء.
• عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت.
• موسلي بالحليب.

اختيار الغداء:

• حساء الحنطة السوداء مع الخضار والأعشاب.
• أرز بني مع الخضار.
• باستا القمح الصلب مع القرنبيط.
• شوربة طماطم مع أرز.

عشاء للاختيار من بينها:

• مزيج السلطة مع الكينوا.
• عصيدة الدخن مع صلصة البصل الأخضر.
• ريزوتو مع الطماطم والريحان.
• يقطين مخبوز بالملح وعصيدة الدخن.

لائحة البقالة

من الواضح أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مطلوبة لنظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري في اليوم. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه عليك أن تعيش فقط على صدور الدجاج والبروكلي. يوجد عدد كبير من الأطعمة التي تحتوي على ما يصل إلى 100 سعرة حرارية. هنا بعض منهم

• الخضار: خيار ، خس ، كرفس ، سبانخ ، بروكلي ، فلفل رومي ، ملفوف ، بصل (بصلة وخضراء) ، كوسة ، باذنجان ، جزر ، شمندر ، قرنبيط ، قرع.
• الفواكه والتوت: ليمون ، توت بري ، بطيخ ، فراولة ، كرز ، بوميلو ، جريب فروت ، أناناس ، توت بري ، برقوق ، برتقال ، تفاح أخضر.
• اللحوم والأسماك: دجاج فيليه ، ديك رومي منزوع الجلد ، لحم بتلو ، لحم بقري قليل الدهن ، سمك القد ، سمك الفرخ ، بولوك ، بايك ، سمك المفلطح ، سمك النازلي ، وكذلك المأكولات البحرية.
• الحبوب: الحنطة السوداء والدخن والقمح والكينوا والأرز البني والبري ودقيق الشوفان وحبوب الشعير وكذلك المعكرونة القاسية.

يجب طهي الطعام بكمية قليلة من الزيت أو مشويًا ومبخرًا. أيضا ، لا تسيء استخدام الملح والتوابل. السكر ممنوع طوال النظام الغذائي ، وحتى بعد تناوله يجب تقليله.

مزايا وعيوب النظام الغذائي

مزايا مثل هذا النظام الغذائي واضحة - فهي تسمح لك بفقدان الوزن بسرعة دون المعاناة من حسابات خاصة ، وفي نفس الوقت تترك مجالًا لإنشاء قائمة فردية. قد لا تكون الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مجموعة محددة من المنتجات مناسبة لمرضى السكر والحساسية. ويمكن تطوير قائمة التغذية التي تحتوي على 800 سعر حراري يوميًا بشكل مستقل ، مع مراعاة خصائصك الفردية. يعتقد بعض الأطباء أنه مع المجموعة الصحيحة من المنتجات ، لا يمكنك فقط تغيير وزنك ، ولكن أيضًا عاداتك الغذائية ، والتي سيكون لها في المستقبل تأثير إيجابي للغاية على الحالة العامة للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد جميع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في تقليل حجم المعدة ، وهو أمر مفيد أيضًا في المهمة الصعبة المتمثلة في الحفاظ على وزن صحي.

هناك أيضًا عيوب لهذا النظام الغذائي. أولاً ، إنه غير مناسب للأشخاص الذين استهلكوا كمية كبيرة جدًا من الطعام. يصعب الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون عادة تقييد ، مما يؤدي إلى الانتكاسات وعدم الراحة النفسية الخطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد العودة إلى نمط الأكل المعتاد ، من السهل إعادة الوزن القديم وحتى اكتساب وزن جديد. لذلك ، يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري كعلاج قصير المدى (لا يزيد عن أسبوعين) لتعزيز عملية التمثيل الغذائي. كعيب ، يشير الكثير ، بما في ذلك خبراء التغذية ، إلى عدم توافق مثل هذا النظام الغذائي حتى مع التدريب منخفض الكثافة. أكثر ما يمكن أن يتحمله الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 800 سعر حراري هو المشي الخفيف. تحت الأحمال الثقيلة ، لا يستطيع الجسم ، الذي يتلقى مثل هذه الكمية الصغيرة من الطاقة ، الوقوف والمرض.

نتيجة النظام الغذائي

يدعي خبير التغذية الأمريكي مايكل موسلي ، الذي طور برنامجه الغذائي ، أن قائمة النظام الغذائي المختارة بشكل صحيح والتي تحتوي على 800 سعرة حرارية في اليوم تسمح للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 بتقليل مستويات السكر في الدم بشكل كبير والتغلب على العديد من الصعوبات المرتبطة بذلك. يعتقد معظم الأطباء أن الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية إلى 800 سيساعدك على خسارة 3 إلى 5 كيلوغرامات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يحذرون من أن مثل هذا الخسارة في الوزن يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة العامة للجسم ، ويؤدي إلى ترهل الجلد وضعف العضلات. ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية يمكن أن يساعد في بدء عملية فقدان الوزن ، والتعود على حصص صغيرة ، وحتى انكماش معدتك. لن يؤدي النشاط البدني الخفيف (المشي والسباحة) إلا إلى تحسين النتيجة.

سيساعد فقدان 3 إلى 5 كجم في أسبوعين على اتباع نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري في اليوم - قائمة طعام الأسبوع متنوعة تمامًا ، وتتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة المسموح بها وستضمن أنك لا تشعر بالجوع. يقوم على أساس تناوب البروتينات والكربوهيدرات المغذية ، مما يضمن حرق الدهون والإمداد الضروري بالطاقة. تضمن مجموعة المنتجات الموصى بها وكمية كبيرة من الألياف الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، مما يزود الجسم بالكمية اللازمة من العناصر النزرة والفيتامينات.

نظام 800 سعرة حرارية لا يؤذي الجسم.

يتلخص جوهرها في الحد من استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية. لا توجد قائمة صارمة لكل يوم. يمكن تجميعها بسهولة من المنتجات المسموح بها بنفسك.

في هذه الحالة ، يجب اتباع القاعدة: يوم بروتين ، والآخر كربوهيدرات. ولكن حتى في أيام الكربوهيدرات ، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية على العشاء.

مبادئ النظام الغذائي

يمكن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لبعض الوقت ، لكن خبراء التغذية يعتقدون أن المدة المثلى للنظام الغذائي هي 10-15 يومًا. سيسمح لك ذلك بعدم رفض معظم أطباقك المفضلة تمامًا ، ولكن ببساطة الحد من حصصها.

على الرغم من المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية للمنتجات ، إلا أن هذا لن يؤثر سلبًا على حالة الجلد والعضلات بسبب الكمية الكافية من البروتين المستهلكة. قائمة الطعام مليئة بالخضروات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لمنع الجوع ، وتوفر الأطعمة الكربوهيدراتية المستوى اللازم من الجلوكوز ، مما يقضي تمامًا على إمكانية الإغماء "بالجوع".

قائمة الأطعمة المسموح بها ليوم البروتين تشمل:

• أي منتجات ألبان لا تحتوي على نسبة دهون قليلة أو قليلة: الحليب ، اللبن الرائب ، الجبن ، الزبادي ، الكفير ؛
• لحوم الدواجن والأرانب ولحم العجل.
• أنواع الأسماك والمأكولات البحرية الخالية من الدهون.
• الخضار التي لا تحتوي على الكثير من النشا (البطاطس ممنوعة في أيام البروتين) ؛
• بيض.

قائمة منتجات أيام الكربوهيدرات:

• أي فواكه طازجة ، حمضيات ؛
• الحبوب.
• مختلف الخضروات ، بما في ذلك البطاطس.

إن نظام 800 سعرة حرارية يلغي تمامًا تحضير الأطعمة المقلية: يجب غلي جميع الأطعمة أو طهيها على البخار. يجب التقليل من استخدام الملح والبهارات ، لأنها تزيد من الشهية.

الاثنين:

1. 100 غرام من الجبن الخالي من الدسم أو الشاي أو القهوة غير المحلاة.
2. تفاحة.
3. 250 مل شوربة خضار ، 100 جرام سمك على البخار ، سلطة خضراء متبلة بعصير الليمون.
4. 150 جرام طماطم طازجة.
5. 250 غ من الخضار المسلوقة ، 200 مل من الكفير.

1. دقيق الشوفان بالعسل أو الفاكهة أو الشاي المحلى بالعسل أو القهوة.
2. البرتقالي.
3. 200 غرام من سلطة الخضار ، 150 غرام من عصيدة الحنطة السوداء ، الشاي أو القهوة بالحليب.
4. كوب من الكفير.
5. 300 غرام من الخضار ، بيضة ، كوب حليب خالي الدسم.

1. 2 بيضة ، 100 مل لبن ، شاي أو قهوة.
2. 200 مل من عصير الطماطم.
3. 200 جرام مرق خضار ، 100 جرام دجاج مسلوق ، شاي أو قهوة بالحليب.
4. 150 جرام سلطة خضراء.
5. 100 جرام فيليه سمك قليل الدهن مسلوق ، 200 جرام خضار مسلوق ، كوب من الكفير.

يوم الخميس:

1. سلطة فواكه بالزبادي (كمثرى ، موز ، خوخ) ، شاي أو قهوة غير محلى.
2. موز.
3. 200 جرام من البطاطس المسلوقة والخيار وسلطة الطماطم متبلة بملعقة من القشدة الحامضة أو الشاي أو القهوة.
4. 150 جرام سلطة خيار طازجة.
5. 300 جرام شرائح خضار ، بيضة مسلوقة ، كوب لبن أو كفير.

1. 150 جرام لبن أو شاي أو قهوة بدون سكر.
2. 150 جرام قرنبيط مسلوق.
3. 100 جرام لحم عجل مسلوق ، 150 جرام كوسة مطهية ، شاي.
4. 200 مل من الكفير.
5. 150 جرام من المأكولات البحرية والشاي غير المحلى.

1. 100 جرام أرز مع ملعقة عسل.
2. كُمَّثرَى.
3. 200 جرام بطاطس "موحدة" ، 100 جرام لحم أرانب مسلوق ، شاي.
4. كوب من عصير الفاكهة.
5. 100 جرام عصيدة الحنطة السوداء ، الفلفل البلغاري ، الشاي الحلو بالعسل.

الأحد:

1. 1 بيضة و 100 جرام قرنبيط مطهو على البخار أو شاي أو قهوة بدون سكر.
2. 100 جرام زبادي طبيعي.
3. 100 جرام لحم عجل مسلوق ، 150 جرام فاصوليا بصلصة الطماطم.
4. 150 جرام سلطة ملفوف.
5. 150 جرام من الجبن والشاي.

من الأفضل الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة أسبوع إلى أسبوعين ثم أخذ استراحة لمدة 10-15 يومًا. يُمنع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في النساء الحوامل والمرضعات والمراهقين.

في محاولة لفقدان الوزن ، تكون النساء على استعداد للذهاب إلى أقصى الإجراءات. من أجل شخصية نحيلة ، فهم مستعدون للتغلب على المصاعب والقيود الأكثر صرامة. علاوة على ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، يصبح النظام الغذائي الصارم ممتعًا وحتى ضروريًا ، وكل نظام غذائي جديد يشبه اختبارًا للجسم وقوة الإرادة "للقوة". إذا كنت قد جربت بالفعل العديد من الخيارات ، لكنك لم تصل إلى الوزن المطلوب ، فقد يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 800 سعرة حرارية مناسبًا لك.

ميزة هذه التقنية هي أنه يمكنك الاستمتاع بأطباقك ومنتجاتك المفضلة. لكن يجب تقليل حجم الجزء بشكل خطير. بحد أدنى 1200 سعرة حرارية موصى بها من قبل الأطباء ، يقترح هذا النظام الغذائي تقليل قيمة الطاقة في الطعام إلى 800 سعرة حرارية. بالطبع ، مع مثل هذا التقييد ، فإن فقدان الوزن أمر لا مفر منه: يتم فقدان 3-5 كجم في أسبوعين.

في الوقت نفسه ، بفضل إدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك البروتين ، في النظام الغذائي ، يتم حرق احتياطيات الدهون ، وليس الأنسجة العضلية. توفر القائمة نسبة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والتي توفر طاقة كافية حتى لأسلوب حياة نشط ومزاج جيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود الخضار والفواكه يوفر جرعة "صدمة" من الألياف ، مما يخلق الشعور بالشبع ويحفز الأمعاء. منتجات الألبان المدرجة في القائمة ، ومجموعة متنوعة من الخضار والفواكه تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

خيارات قائمة النظام الغذائي 800 سعرة حرارية

الأطباق الموصى بها هي البروتين والكربوهيدرات ، ويمكن دمجها حسب تقديرك. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن العشاء يجب أن يكون بروتينًا. هذا ضروري لسير العمل الطبيعي للجسم.

خيارات التغذية بالبروتين

الإفطار بـ 250 سعرة حرارية:

1. جبن قريش خالي من الدسم - 100 غرام ، كريمة حامضة 20٪ - 1 ملعقة كبيرة ، قهوة أو شاي مع الحليب ، ولكن بدون سكر.

2. بيض مسلوق - قطعتان ، جريب فروت - نصف قطعة ، قهوة أو شاي بالحليب ، لكن بدون سكر.

الغداء بـ 300 سعرة حرارية:

1. الخضار المطبوخة أو المسلوقة أو النيئة (باستثناء البطاطس) - 200 جرام ، صدور الدجاج - 150 جرام ، القهوة أو الشاي بالحليب ، ولكن بدون سكر. من الممكن تمامًا طهي الحساء من الخضار ولحم الدجاج.

2. سلطة الخضار (الفلفل الحلو والطماطم والخيار يمكن أن تستهلك بشكل منفصل أو معا) - 200 غرام ، 20 ٪ قشدة حامضة - 1 ملعقة طعام ، بيض مسلوق - 2 قطعة ، قهوة أو شاي بدون حليب وسكر.

عشاء 250 سعرة حرارية:

1. بيضة مسلوقة - قطعة واحدة ، خضروات طازجة أو مسلوقة - 300 جرام ، حليب منزوع الدسم أو كفير 1.5٪ - 1 كوب.

2. جبن قليل الدسم - 150 غرام ، كفير ، محلى قليلاً - 1 كوب.

3. لحم بقري مسلوق - 100 غرام ، خضار - 300 غرام ، حليب خالي الدسم أو كفير - 1 كوب.

4. صدر دجاج مسلوق - 150 جم ، خضار - 200 جم ، لبن منزوع الدسم أو كفير - 1 كوب.

يمكن استبدال اللحوم بالسمك المسلوق أو المأكولات البحرية (لا يزيد عن 150 جرامًا لكل وجبة). سمك الحدوق ، سمك القد الزعفران ، سمك القد ، الجليد ، سمك النازلي ، البياض الأزرق ، يمكن أن ينوع بولوك قائمتك. من المأكولات البحرية والروبيان والحبار وسرطان البحر مثالية.

من الخضار ، بشكل فردي أو مجتمعة ، لا يمكن استهلاك أكثر من 200 جرام: البازلاء الخضراء والذرة ، الخيار ، الطماطم ، الفلفل الحلو ، الباذنجان ، الفجل ، الكوسة ، أي ملفوف ، فاصوليا خضراء ، سبانخ ، خس ، شمر.

خيارات الكربوهيدرات

الإفطار بـ 250 سعرة حرارية:

1. مغلي دقيق الشوفان في الماء - 4 ملاعق كبيرة ، مع إضافة مبشور تفاح أو لبن (نصف كوب) ، قهوة أو شاي بدون سكر وحليب.

2. سلطة فواكه (على سبيل المثال ، كمثرى ، موز وخوخ) ، زبادي سادة - 125 مل ، قهوة أو شاي بدون سكر وحليب.

الغداء بـ 300 سعرة حرارية:

1. بطاطس مسلوقة أو مخبوزة - 200 جرام ، سلطة خضار - 200 جرام ، كريمة حامضة 20٪ - 1 ملعقة طعام ، قهوة أو شاي بدون سكر وحليب.

2. عصيدة الحنطة السوداء - 50 غرام ، الخضار - 200 غرام ، 1 فاكهة (أي ما عدا الموز) ، القهوة أو الشاي بدون سكر وحليب.

أثناء النظام الغذائي ، لا يمكنك استخدام الزيت عند الطهي. لا يمنع الملح والبهارات ، لكن تذكر أن البهارات تزيد من الشهية. في بعض الأحيان خلال نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية ، يمكنك شراء كأسين من النبيذ الجاف. في عطلات نهاية الأسبوع أو الأعياد ، يمكنك أن تأخذ "استراحة للنظام الغذائي" وتزيد من نظامك الغذائي إلى 1200 سعرة حرارية.

يمكنك التمسك بنظام غذائي 800 سعرة حرارية لفترة طويلة. لا يمكنك أن تخاف من "الفشل": مع مزيد من الامتثال لمتطلبات النظام الغذائي ، فإنها لن تؤثر على النتيجة النهائية. ومع ذلك ، لا ينصح بهذا النظام الغذائي للنساء اللواتي لم يلدن. بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات ، فإن مثل هذا التقييد الغذائي غير مقبول ، وأي زيادة في تناول السعرات الحرارية ستؤدي إلى زيادة حادة في الوزن. ولكن بالنسبة للنساء فوق 40 عامًا ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 800 سعرة حرارية هو الخيار الأفضل لفقدان الوزن والتحكم في الوزن.

هام: قبل اتباع نظام غذائي 800 سعرة حرارية ، استشر طبيبك.

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي تدخل الجسم بمختلف الأطعمة والمشروبات. للحفاظ على وزنها ، يجب أن تستهلك النساء 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا الرقم أعلى للرجال - يصل بالفعل إلى 1500-2000 سعرة حرارية. يزيد النشاط البدني الجاد من الحاجة إلى الطعام ، والقليل من الحركة - أقل. هذه المؤشرات ليست مناسبة لأولئك الذين يحاولون خسارة أرطال زائدة. في هذه الحالة ، يمكن استخدام نظام غذائي يومي خاص من 800 سعرة حرارية في اليوم.

يسمح لك البرنامج بتزويد الجسم بجميع المواد القيمة الضرورية ، ولكنه يخلق عجزًا في الطاقة. في هذه الحالة ، سيتم تعويض نقصها من خلال مدخراتها الخاصة.

يتضمن النظام الغذائي الذي يبلغ 800 سعرة حرارية يوميًا ، والذي يتم تطويره وتقديمه للجميع ، التناوب بين استخدام البروتينات والكربوهيدرات ، وخلط كل شيء بالألياف الضرورية. يشتمل البرنامج على قائمة مصممة للاستهلاك الأسبوعي. يمكنك تبديل المنتجات المسموح بها والجمع بينها ، ولكن يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة الإجمالية لهذه المنتجات 800 كيلو كالوري في اليوم.

إن عملية إنقاص الوزن باستخدام البرنامج المقترح تقضي على حدوث شعور قوي بالجوع لدى الشخص. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

جوهر النظام الغذائي

حمية 800 سعرة حرارية هي تقنية تستخدم على نطاق واسع لفقدان الوزن. لمدة أسبوع ، اعتمادًا على الوزن الأولي ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4-10 كجم ، ولكن يجب أيضًا الخروج من البرنامج بحذر شديد ، واستمر في حساب السعرات الحرارية المستهلكة. سيؤدي هذا إلى توحيد النتيجة ، ومنع الانهيار أو فقدان الوزن. النظام المقترح هو تناوب البروتينات والكربوهيدرات ، مما يضمن توفير كمية كافية من الألياف من أصل نباتي. من بين الأطعمة المستخدمة في النظام الغذائي 800 سعرة حرارية:

1. الكربوهيدرات - إمداد الجلوكوز. إن المنتجات التي تحتوي على هذا المحتوى هي التي تجعل من الممكن القضاء على التهيج والمزاج السيئ ، والذي غالبًا ما يصاحب نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
2. البروتينات - يقضي على فقدان القوة وترهل الجلد بعد عملية فقدان الوزن ، ويوفر تجديد الأنسجة العضلية.
3. الحليب - يوفر الفيتامينات والكالسيوم - المكونات اللازمة للعظام والأسنان والأوعية الدموية والأعضاء الأخرى.
4. الألياف - هي المسؤولة عن تنظيف الأمعاء ، وسرعان ما تملأ المعدة ، وتزيل الشعور القوي بالجوع.

إن استخدام البرنامج المقترح سيجعل من الممكن تقليل الوزن الزائد ، وتطهير الجسم ، ولكن دون استنزافه بالجوع المرهق. من المهم أن يتضمن نظام 800 سعرة حرارية تقسيم الكمية الإجمالية للطاقة إلى ثلاث وجبات: للإفطار - 200-250 سعرة حرارية ، الغداء - 300-350 سعرة حرارية ، العشاء - 250 سعرة حرارية.

مزايا

تشمل مزايا البرنامج المقترح العوامل التالية:

• فقدان الوزن بشكل موحد دون القفزات المفاجئة الضارة بالجسم ؛
• ضمان مزاج جيد ، وعدم التهيج ، والذي غالبًا ما يصبح مصاحبًا للبرامج القياسية ؛
• - تزويد الجسم بمواد قيمة تمنع ترهل الجلد وضعف العضلات ، وانخفاض كتلتها الكلية ؛
• استبعاد الشعور بالجوع بسبب محتوى الألياف في المنتجات المستهلكة ؛
• تزويد أنسجة العظام بجميع المواد التي تحتاجها.

الميزة الفريدة للنظام الغذائي الذي يحتوي على 800 سعر حراري هو أنه يمنع الجسم من الدخول في وضع توفير الطاقة الصارم. يأتي الطعام باستمرار ، فهو لذيذ ومرضٍ وصحي ، ولكن هناك خسارة منتظمة في الوزن.

لا أحد يلغي الحاجة إلى النشاط البدني لأولئك الذين سيفقدون الوزن من خلال قائمة منخفضة السعرات الحرارية. تسمح لك الأنشطة الرياضية الإضافية (ولكن بدون تعصب) بتقوية العضلات والعظام ، وضمان حرق السعرات الحرارية الزائدة بسرعة. ينفق معظمهم على:

1. السباحة بتقنيات مختلفة - 500 سعرة حرارية كل ساعة. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك هذه الرياضة بتصويب وضعيتك وتقوية الأربطة وجميع مجموعات العضلات.
2. المشي المكثف - خطوتان في الثانية - 400-450 سعرة حرارية. يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم لتوفير حمولة جيدة للجسم.
3. الجري - ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة. التسلق صعودًا سيزيد من المبلغ المحدد.
4. الرقص واليوغا - 250-350 سعرة حرارية لكل منهما - حسب كثافة الفصول.

مؤشرات محددة
يمكن أن يختلف صعودًا أو هبوطًا - اعتمادًا على كثافة ونشاط الشخص ، بالإضافة إلى خصائص الكائن الحي. ولكن على أي حال ، فإن الرياضة ليست مجرد تدريب ، بل إنها تقوي الجسم أيضًا. ولكن حتى في هذا لا ينبغي لأحد أن يبالغ في ذلك من أجل منع إرهاق الجسم.

الكفاءة والكفاءة

تعتمد النتيجة النهائية إلى حد كبير على خصائص الكائن الحي. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية في اليوم يجعل من الممكن تطهير الجسم من الوزن الزائد. إذا التزمت بشدة بالقواعد المحددة ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة.

في المتوسط ​​، يتمكن البرنامج من التخلص من 3-7 كجم. يمكن أن يكون هذا الرقم كبيرًا إذا كان الوزن الأولي للشخص لائقًا. لتحقيق النتائج المرجوة ، يجب استبعاد الزبدة والقشدة الحامضة والزيت النباتي والمايونيز من النظام الغذائي. لا ينصح باستخدام البهارات التي تنشط الشهية دائما فقط. يحظر المشروبات الكحولية والكوكتيلات.

قائمة تقريبية لأسبوع رجيم 800 سعرة حرارية

خصوصية تناول الطعام على نظام غذائي خاص مقابل 800 سعرة حرارية في الأسبوع هو أنه مرة واحدة كل 7 أيام يمكنك قضاء يوم صيام أو يوم عطلة. في هذه اللحظة ، يمكنك تحمل ما يزيد قليلاً عن المعتاد - ليس 800 سعرة حرارية ، ولكن بالفعل 1000-1200 سعرة حرارية.

الطاولة. حمية غذائية 800 سعرة حرارية في الأسبوع

يوم الأسبوع / الوجبة	إفطار	وجبة خفيفة	وجبة عشاء	وجبة خفيفة	وجبة عشاء
الاثنين	بيض مسلوق - 2 قطعة. زبادي غير محلى - 100 مل. شاي.	التفاح غير محلى.	عصيدة الحنطة السوداء - 120 جم. سلطة الخضار الطازجة - 200 جم. قهوة مع الحليب.	طماطم طازجة. لكي لا تكون حامضًا ، يمكنك استخدام الوردي - 1-2 قطعة فقط.	الخضار المخبوزة - 200 جم. الكفير - 200 مل.
يوم الثلاثاء	عسل مع دقيق الشوفان. قهوة.	البرتقالي.	بطاطس مسلوقة - 2 قطعة. سلطة الخضار - 200 غ مع صلصة الكريما الحامضة. شاي.	الكفير - 150 مل.	بيض دجاج مسلوق. الخضار - 300 جم. حليب خالي الدسم - 1 ملعقة كبيرة.
الأربعاء	جبن قريش خالي من الدسم - 100 جم.	عصير الطماطم - 1 ملعقة كبيرة.	فيليه دجاج مسلوق أو مطهو على البخار - 120 جم. يخنة الخضار - 200 جم. شاي.	سلطة خضراء - 100-150 جم.	بيض مسلوق. الخضار المقطعة - 200 جم. شاي أو كود أو كفير.
يوم الخميس	سلطة على أساس الفواكه المفضلة لديك. زبادي. قهوة.	موز.	سمك على البخار أو مسلوق - 100 جم. شوربة بالخضار - 250 جم. قهوة أو شاي بالحليب.	سلطة الخيار - تستخدم طازجة فقط - 200 جرام.	سمك مسلوق قليل الدهن - 100 جم. الخضار المسلوقة - 200 جم. الكفير - 1 ملعقة كبيرة
جمعة	زبادي - 150 جم. شاي.	قرنبيط مسلوق - 150 جم.	لحم عجل مسلوق - 100 جم. فاصوليا بالطماطم - 150 جم. قهوة.	الكفير - 1 ملعقة كبيرة.	المأكولات البحرية المسلوقة - 150 جم. شاي.
السبت	أرز مسلوق أو مطهو على البخار - 100 جم. شاي بملعقة عسل.	كُمَّثرَى.	بطاطس جاكيت - 200 جم. لحم الأرانب - 100 جم. قهوة.	عصير فواكه - 1 ملعقة كبيرة.	عصيدة الحنطة السوداء - 150 جم. فلفل بلغاري. شاي.
الأحد	بيضة مسلوقة - 1 قطعة. قرنبيط على البخار - 100 جم. شاي.	زبادي غير محلى - 100 مل.	لحم عجل مسلوق أو مطهو على البخار - 150 جم. كوسة مطبوخة - 150 جم. شاي.	أوراق الكرنب - 150 جم.	شاي حلو مع الجبن القريش.

كمنتج طبيعي ، ولكن لا يحتوي على سعرات حرارية تمامًا ، يمكن تقديم ستيفيا مع الشاي.التركيبة الحبيبية أو المسحوقة معروضة للبيع ، والتي يمكن إضافتها إلى الشاي أو القهوة دون زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام. ستيفيا لا تؤذي الجسم.

النساء اللواتي يفكرن في إنقاص الوزن يخافن من الوجبات الغذائية أكثر من خوفهن من صورتهن في المرآة ، لأنهن يعرفن أنه سيتعين عليهن الجوع. ومع ذلك ، هذا حكم خاطئ ، نشأ في أذهاننا من كثرة الأنظمة الغذائية الأحادية والصريحة التي تعد بأن تصبح نحيفة وجميلة في 3 أيام فقط. طور خبراء التغذية المعاصرون أنظمة تغذية متوازنة ولذيذة تساعدك على إنقاص الوزن دون الشعور بعدم الراحة ، جسديًا ونفسيًا.

النظام الغذائي المشهور عالمياً منخفض السعرات الحرارية "800 كالوري" مبني على مبدأ تناوب البروتين وأيام الكربوهيدرات. كان جيمس هانتر ، خبير التغذية المعروف ، أول من اقترح مثل هذه التقنية لفقدان الوزن. لم يصبح النظام الغذائي "نجما" حتى لاحظه الرياضيون المحترفون ، ولا سيما لاعبي كمال الأجسام. تكمن قيمة هذه التغذية في حرق الدهون الزائدة دون فقدان كتلة العضلات ، وهو أمر مهم للغاية في الأوساط الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك هذا النظام الغذائي ممارسة الرياضة وعدم الوقوع في إغماء جائع بعد التدريب.

بعد أن أكد الرياضيون فعالية طريقة هنتر ، لوحظ تناوب البروتينات والأطعمة الكربوهيدراتية من قبل العديد من خبراء التغذية ، وأظهروا نجوم الأعمال والشخصيات العامة. في الواقع ، في غضون أسبوعين فقط يمكنك التخلص من 5-7 كجم من الوزن الزائد ، مع عدم الشعور بالجوع وعدم تقليل قائمة الطعام الخاصة بك إلى الحد الأدنى.

النظام الغذائي متنوع للغاية ، مكوناته الرئيسية ستكون الكربوهيدرات (مصدر طاقة صديق للبيئة يمنحنا القوة ، ينشطنا ويمنع الانهيارات أثناء فقدان الوزن) ، البروتينات (تحافظ على مرونة الجلد ، تمنع فقدان العضلات) والألياف (مادة طبيعية) منظف ​​معوي) من السموم والخبث). مهمتك هي تزويد الجسم بالطعام الذي يحتوي على كل هذه المواد المفيدة. ومع ذلك ، يجدر تناول البروتينات والكربوهيدرات وفقًا لمخطط خاص:

• اليوم الأول - طعام بروتين وعشاء بروتين ؛
• اليوم الثاني - عشاء من الكربوهيدرات والبروتين.

يجدر تبديل المنتجات من كلا المجموعتين كل يومين ، مع ملاحظة أن النظام الغذائي يحتوي على 800 سعر حراري فقط في اليوم. من الضروري أيضًا توزيعها بشكل صحيح ، لأن التمثيل الغذائي في الجسم يحدث في أوقات مختلفة من اليوم بمعدلات مختلفة. في الصباح ، يجب أن تستهلك 250 سعرة حرارية ، في الغداء - 300 سعرة حرارية ، في المساء - 250 سعرة حرارية. سيساعد هذا الوضع أجسامنا على تحويل الطعام المتلقى إلى طاقة مفيدة دون إجهاد مفرط.

ماذا تأكل لانقاص الوزن

على الرغم من أن النظام الغذائي يعتبر منخفض السعرات الحرارية ، إلا أنه ليس جوعاً بأي حال من الأحوال ، لأنه يحتوي على مجموعة واسعة من الأطعمة المسموح بتناولها. ومع ذلك ، هناك أيضًا أطعمة يجب أن تنساها لمدة أسبوع أو أسبوعين. قائمة الأطعمة المحظورة تشمل:

تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من المواد الضارة بالصحة ، فهي تحتوي على الكثير من الملح والمكونات الكيميائية التي يمكن أن تؤثر سلبًا ليس فقط على الشكل ، ولكن أيضًا على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذا الطعام يحفز إفراز البنكرياس للأنسولين ، أي أنه يحفز شهيتنا والرغبة الشديدة في تناول هذا النوع من الطعام.

طوال مدة النظام الغذائي ، من الضروري التخلي تمامًا عن الطهي في المقلاة. يحتوي الطعام المقلي ، خاصةً مع إضافة الزيت ، على مواد مسرطنة ويخلق عبئًا إضافيًا على الجهاز الهضمي.

قائمة النظام الغذائي التقريبي منخفضة السعرات الحرارية

سوف يروق نظام فقدان الوزن هذا بشكل خاص لأولئك الذين لا يحبون الرتابة في التغذية. يمكنك إنشاء قائمتك الخاصة للأسبوع ، باستخدام المنتجات المناسبة من كل مجموعة. سيسمح لك ذلك بتخيل وطهي أطباق مختلفة ، مما له تأثير مفيد على التحمل النفسي لفترة إنقاص الوزن.

في أيام البروتين ، يمكنك أن تأكل:

• منتجات الألبان والحليب الزبادي مع نسبة مئوية دنيا من محتوى الدهون ؛
• لحم طري؛
• بيض الدجاج؛
• الأسماك والمأكولات البحرية ذات المحتوى المنخفض من الدهون ؛
• الخضروات باستثناء البطاطس والشمندر والجزر لاحتوائها على نسبة عالية من النشا.

في أيام الكربوهيدرات يمكنك أن تأكل:

• الخضار ، حتى تلك التي تحتوي على النشا.
• فاكهة؛
• الحبوب ، ويفضل أن تكون من الحبوب غير المصقولة.

قائمة أيام البروتين

• نتناول الإفطار مع جبن قريش قليل الدسم (100 جم) ممزوج بملعقة من 20٪ قشدة حامضة دسم ، نشرب كوبًا من الشاي أو القهوة مع الحليب.
• نتناول الغداء مع سلطة من الخضار الطازجة التي لا تحتوي على النشا ، يمكنك تتبيل السلطة مع 20٪ قشدة حامضة دسم ، تناول 2 بيضة مسلوقة ، شرب كوب شاي.
• نتناول العشاء مع الأسماك أو المأكولات البحرية ، لا يزيد عن 150 جرامًا ، يمكنك أيضًا استبدالها بـ 100 جرام من لحم العجل المسلوق مع 300 جرام من الخضار المطهوة على البخار وكوب من اللبن الخالي من الدسم أو الكفير.

قائمة الكربوهيدرات

• بالنسبة للفطور ، نقوم ببخار دقيق الشوفان بالماء (4 ملاعق كبيرة) ، ويمكن إضافة الحليب منزوع الدسم (نصف كوب) أو تفاحة مبشورة إليه ، وشرب كوب من الشاي أو القهوة.
• لتناول طعام الغداء ، نحضر عصيدة الحنطة السوداء (50 جم) ، ونستخدم أي خضروات طازجة أو مسلوقة (200 جم) كطبق جانبي ، ونتناول الفاكهة المفضلة لدينا (باستثناء الموز) ونشرب كوبًا من الشاي.
• يجب أن يكون العشاء من البروتين ، لذلك نقوم بطهيه بنفس الطريقة كما في اليوم السابق.

يسمح أخصائيو التغذية باستخدام كوب أو كوبين من النبيذ الجاف يوميًا خلال هذا النظام الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين يحبون التأكيد على مذاق الأطباق مع المشروبات النبيلة المصنوعة من العنب ، فإن هذه "المكافأة" ستكون ممتعة بشكل خاص.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي 800 كالوري

أثناء النظام الغذائي ، لا يُحظر زيارة الصالة الرياضية بل يتم تشجيعها. لن تنقصك القوة ، لأن جميع المواد المفيدة ستدخل الجسم ، وسيتم تزويده بالقدر اللازم من الطاقة للتمارين البدنية. سوف تكون قادرًا على إضفاء نغمة على عضلاتك ، وذلك بفضل كمية البروتينات الكافية في القائمة ، فلن تصبح فضفاضة ومترهلة. أيضًا ، أثناء فقدان الوزن ، لا تتشكل علامات التمدد على الجلد ، وهو أمر مهم جدًا لفقدان الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لتناول الكربوهيدرات في الجسم ، فلن تشعر بالتهيج واللامبالاة والآثار الجانبية الأخرى التي غالبًا ما تصاحب الوجبات الغذائية.

يسمح لك هذا النظام الغذائي بتجنب تأثير الهضبة ، عندما يفهم الجسم أنهم يحاولون إجباره على معالجة احتياطياته من الدهون ويبدأ ، على الرغم من كل الجهود ، في عدم حرقها ، ولكن على العكس من ذلك ، تأجيلها. يساعد تناوب الكربوهيدرات وأيام البروتين على تجنب حالة التوتر ، التي توقظ في أجسامنا تدبيرًا خاصًا من حيث استخدام السعرات الحرارية الزائدة.

ومع ذلك ، فإن هذا النظام له أيضًا عيوبه. بادئ ذي بدء ، إنه غير مناسب بشكل قاطع للأشخاص الذين يعانون من أي أمراض مزمنة. أيضًا ، لن يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا للمراهقين ، حيث يمكن أن يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي. لكن بالنسبة للنساء بعد 40 عامًا ، فإن النظام الغذائي ، على العكس من ذلك ، سيصبح مفيدًا للغاية. يُحظر فقدان الوزن بمساعدة التخفيض الشديد في محتوى السعرات الحرارية في الطعام على الأمهات الحوامل والمرضعات.

إذا لم يكن لديك أي موانع ، يمكنك المتابعة بأمان إلى دورة أسبوعية لفقدان الوزن بمساعدة نظام غذائي.