البروتينات جزيئات كبيرة تحتوي على أحماض أمينية قيمة ضرورية لبناء خلايا الجسم وتجديدها.

يتم التعبير عن فوائد البروتين للشخص في اتجاهين - هذا هو تراكم سريع لكتلة عضلية جيدة إلى حد ما وفقدان الوزن.

ترجع العديد من وظائف الجسم ، مثل التمثيل الغذائي أو وظيفة المناعة أو تخليق هرمونات معينة ، إلى البروتين. يتم امتصاصه على الفور ويبدأ على الفور في العمل. يتم شرب مخفوق البروتين لغرض:

• يعزز القدرة على التحمل
• نمو العضلات السريع
• من أجل الطاقة
• إثراء الجسم بالمواد القيّمة

غالبًا ما يكون البروتين كغذاء رياضي على شكل مسحوق. تصنع الكوكتيلات منه وتؤخذ في أوقات معينة على مدار اليوم. على علبة مسحوق ، يشير المصنعون إلى تركيبة الخلطة من الأحماض الأمينية - كمية المواد المفيدة الموجودة في البروتين المركز. في أغلب الأحيان ، ترتبط المعادن ومركبات الفيتامينات المفيدة للرياضيين ، وكذلك الجلوتامين والكرياتين ، بالبروتين.

أنواع البروتين

المصادر الطبيعية للبروتين هي: الأسماك ، ولحوم الدجاج ، ومنتجات الألبان ، ولحم البقر ، والبيض. يحتاج الرياضي النشط الذي يريد زيادة كتلة العضلات إلى استهلاك كميات هائلة من هذه الأطعمة يوميًا ، وهو أمر شبه مستحيل. في هذه الحالة ، يتم إنقاذ تركيبات البروتين ، والتي يتم الحصول عليها من الكوكتيلات اللذيذة ، والتي يجب بالتأكيد تضمينها في نظامه الغذائي.

اعتمادًا على شروط وأهداف التدريب ، تحتاج إلى اختيار النوع المناسب من البروتين. وفقًا لنوع المادة الخام ، يتم تقسيمها إلى 7 أنواع رئيسية ، وقد يختلف أيضًا ضرر وفوائد البروتين في كل حالة.

أنواع مخاليط البروتين:

مصل اللبن (مركز ، عزل ، تحلل مائي)- أحد أكثر أنواع البروتين شيوعًا وأسرعها مع تركيبة ممتازة من الأحماض الأمينية. يتراوح مستوى البروتين ، اعتمادًا على نوع الخليط ، من 75 إلى 96 ، والأغلى والأسرع في الهضم هو التحلل المائي.

الكازين - يمتصه الجسم لمدة 6 ساعات تقريباً ويعتبر أبطأ أنواع البروتين. ينصح الرياضيون المتمرسون باستخدامه قبل النوم لاستعادة العضلات أثناء الراحة.

فول الصويا - لديه قابلية هضم متوسطة ، وهو أحد أنواع البروتين غير المكلفة. يساعد على خفض الكوليسترول ، لكنه لا يحظى بشعبية كبيرة ، حيث يحتوي على جودة منخفضة من البروتين المكون وأصل نباتي.

القمح - في خصائصه يشبه بروتين الصويا. غالبًا ما يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لفقدان الوزن.

الألبان عبارة عن مزيج من بروتينات مصل اللبن والكازين. بسبب التركيبة الفريدة ، يتم امتصاص جزء واحد من الخليط بسرعة ، والثاني يثري العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة لفترة طويلة.

البيض - يحتل مكانة رائدة في جودة الأحماض الأمينية وسرعة الهضم (بعد نوع مصل اللبن). هذا البروتين ليس رخيصًا وله طعم خاص.

اللحوم - تحتوي على أحماض أمينية عالية الجودة بتركيز عالٍ (35-40). يمتص الجسم بسرعة وسهولة.

ضرر وتلف

هل البروتين ضار؟

بالطبع ، كل شخص مهتم بالتغذية الرياضية يتساءل عما إذا كان البروتين ضارًا. نظرًا لأنه طبيعي تمامًا في التكوين ومصنوع من الأطعمة العادية عالية السعرات الحرارية ، لا يمكن أن يسبب البروتين ضررًا للجسم. الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه عند تناول مخفوقات البروتين هو منتج منخفض الجودة. يمكن للأذى ، وليس الفائدة ، أن يجلب البروتينات إلى الشخص إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة ولا تتبع الإرشادات الموجودة على الملصق.

في الدراسات طويلة المدى ، وجد أن بروتين الصويا منخفض الجودة قد لا يكون له أفضل تأثير على حالة الجسم. يحتوي على فيتويستروغنز - مواد مماثلة في التركيب الجزيئي للهرمونات الأنثوية. يمكن أن يؤدي استخدام مثل هذه الكوكتيلات إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة الوزن. كما يجب ألا ننسى أن أساس بروتين الصويا هو مواد خام معدلة وراثيًا ، وأن تناول مثل هذه المنتجات يشكل تهديدًا خطيرًا على صحتنا.

لتحديد ما إذا كان البروتين ضارًا ، من الأفضل التعرف على مكوناته ودراسة الآثار الجانبية لتناوله قبل استخدامه.

الأعراض الجانبية بعد تناول البروتين:

• مظاهر الحساسية
• ضعف الكلى
• اضطرابات الجهاز الهضمي (انتفاخ البطن والغثيان والقيء والانتفاخ)
• ظهور حب الشباب (غالبًا بعد تناول نوع بروتين مصل اللبن)
• زيادة الوزن وتنشيط نمو الأورام الموجودة في الجسم (بعد تناول بروتينات الصويا)

يُمنع استخدام أي نوع من البروتين للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة أو لديهم عدم تحمل فردي لمكون واحد على الأقل من هذا المنتج.

المنفعة

فوائد البروتين

للحفاظ على الجسم في حالة ممتازة ، يحتاج الشخص إلى استهلاك ما يكفي من البروتين. يمكن أن يختلف مقدارها - يعتمد هذا المؤشر على نمط الحياة وحالة العضلات. علاوة على ذلك ، نحتاج دائمًا إلى البروتين ، حيث يتم استهلاكه حتى أثناء النوم.

فوائد البروتين كالتالي:

• تحتاجه جميع أجهزة الجسم الحيوية ، حيث تتدهور وظائفها مع نقصها.
• يجب أن يكون البروتين موجودًا في النظام الغذائي للرياضيين خلال فترة بناء العضلات - مع نقصه ، يمكن أن يتطور ضمور العضلات ، مما يؤدي إلى فقدان جزئي لحركة الأطراف.
• يؤثر البروتين على تكوين وجودة الدم ، ويطبيع مستوى الهيموجلوبين.
• توفر البروتينات عملًا نشطًا لدفاعات الجسم ، وتشكل جهازًا مناعيًا قويًا.
• البروتينات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الجيدة في الجسم ، وهذا هو مفتاح الوزن الطبيعي والأداء السليم لجميع الأعضاء الداخلية.
• تنظم البروتينات المستويات الهرمونية وتنشط نشاط المخ وتعزز التجدد السريع للأنسجة.
• يساعد البروتين الجسم على التعافي بسرعة بعد مجهود بدني ، ويعيد ضغط الدم إلى مستوى طبيعته ويقمع الجوع.

كيفية اختيار البروتين

يعتمد اختيار البروتين بشكل مباشر على النتيجة النهائية التي يريد الشخص تحقيقها. من الأفضل استهلاك عدة أنواع من المنتجات بخصائص مختلفة وقابلية للهضم.

حسب درجة الاستيعاب ، تنقسم مكملات البروتين إلى ثلاثة أنواع:

سريع (مصل اللبن)- ضروري لإرهاق الجسم الشديد ، أثناء نمو العضلات النشط وفقدان الوزن. تؤخذ البروتينات السريعة قبل التدريب وفي نهاية الحصص وفي الصباح عندما يكون الجسم في حاجة ماسة للبروتين.

بطيئة (الكازين وبروتينات الصويا)- تستخدم كمنتج مساعد لفقدان الوزن واكتساب العضلات. يستبدلون وجبة أو وجبتين ، ولكن يجب تناولهم بدقة في الوقت المحدد ، ويفضل في الليل.

مركب - يحتوي على مزيج من عدة أنواع من البروتين ، يوفر التغذية للجسم بالأحماض الأمينية القيمة ، ويتم امتصاصه بسرعة ، وفي نفس الوقت إثراء العضلات بالكمية اللازمة من البروتين.

كيف تأخذ البروتين

التوصيات القياسية للاستخدام هي نفسها للرجال والنساء الذين يخضع جسمهم لمجهود بدني قوي. في الصباح ، من الأفضل تناول مخفوق مصل اللبن ، بين الوجبات - واحدة معقدة ، بعد التمرين ، مطلوب مصل اللبن مرة أخرى ، وقبل الذهاب إلى الفراش - نوع بروتين الكازين.

من الأفضل تخفيف البروتين في الماء أو الحليب. يجب أن تتذكر القاعدة الرئيسية لأخذ أي نوع من الكوكتيل: لا يمكن تخفيفه في الماء المغلي ، وإلا فإن البروتين سيتخثر. لا ينصح بشدة بتناول جزء كبير من البروتينات ، لأن الجهاز الهضمي قد لا يكون قادرًا على التعامل مع مثل هذا الحمل وعدم امتصاص بعض المواد.

جرعة البروتين يومياً لبناء كتلة العضلات:

• بنية متوسطة - 300.350 جم
• عرضة للامتلاء - 250.300 جم

• زيادة الوزن قليلاً - 250.300 جم
• النساء البدينات - 180.250 جم

بالنسبة للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 100 كجم ، يجب حساب متطلبات البروتين اليومية بمقدار 4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

بروتين لانقاص الوزن

من أجل إنقاص الوزن وبناء الراحة ، تحتاج إلى اختيار بروتين يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون في التركيبة. الأفضل في هذه الفئة هو بروتين معزول - كمية هذه المواد في التحضير هي صفر. يتم تناول هذا الكوكتيل في الصباح قبل التدريب وفي نهايته. في موازاة ذلك ، يوصى بتناول حارقات الدهون عالية الجودة.

قاعدة استخدام تركيبات البروتين لفقدان الوزن:

• للرجال - في حدود 130.160 جم
• للنساء - بحجم 100.140 جم

ستؤدي المعلومات الصحيحة والدقيقة حول أنواع هذا المنتج وحول معياره في اليوم وتوصيات القبول إلى القضاء تمامًا على الأسئلة حول ما إذا كان البروتين ضارًا وكيفية تناوله. لا ينبغي إهمال القاعدة الرئيسية أثناء تناول هذا المكمل: من المستحيل تجديد احتياجات الجسم اليومية من البروتين بالبروتين! يجب توفير المواد القيمة بنسبة 50٪ بالطعام ، ويمكن استبدال الـ 50٪ المتبقية فقط بمستحضرات بروتينية.

أولئك الذين يواجهون الرياضة أو فقدان الوزن يتساءلون: هل تناول البروتين سيؤذي؟ بسبب ضرر الهرمونات البنائية ، ساوى السكان العقرب بأكمله بالخطر والضار ، لكن هذا بعيد كل البعد عن الواقع. لكي لا تؤذي نفسك ، تحتاج إلى معرفة قواعد شراء واستخدام البروتينات.

تتساءل الغالبية العظمى من المشاركين في الرياضة عاجلاً أم آجلاً عن تناول المكملات الرياضية. ربما يعرف الجميع بالفعل مخاطر المنشطات ، لكن البروتين ضار أم لا - السؤال.

مسحوق البروتين هو المنتج الأكثر شعبية والأكثر رواجًا بين عشاق اللياقة البدنية. يحتوي المنتج على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون.

البروتين هو بروتين سهل الهضم ، وهذا هو سبب الطلب وشعبية المنتج بين الأشخاص المشاركين في الرياضة. يعتبر هذا المنتج مساعدًا مثاليًا للعضلات ، حيث يحتاجون إلى مواد بناء وتغذية أثناء المجهود البدني. ولكن ، مثل أي منتج ، فإن البروتين له مزايا وعيوب.

يعد البروتين مكونًا ضروريًا لنظام غذائي صحي لكل شخص ، حيث يشارك في جميع عمليات الحياة تقريبًا:

• يحافظ على الشعر والأظافر والجلد في حالة جيدة ؛
• ينقل الأكسجين في الدورة الدموية ؛
• ينظم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• مصدر للطاقة والقوة.
• يحمي الجسم من الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض والكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض ؛
• مسؤول عن بناء أنسجة العضلات والعظام في الجسم.

مسحوق البروتين مصنوع من مستخلصات طبيعية من المنتجات التي تحتوي على بروتين نباتي أو حيواني:

• بازيلاء؛
• لحم؛
• منتجات الألبان؛

تخضع المادة الخام لعدة مراحل من التجفيف والتنقية ، مما ينتج عنه تركيز البروتين الطبيعي ، والذي يستخدم في التغذية الرياضية لتجديد وبناء العضلات ، وهو أيضًا مصدر إضافي للطاقة.

التأثير على جسم الإنسان

هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان البروتين سيئًا أم لا. وفقًا للأطباء ، فإن الاستخدام الرشيد لمسحوق البروتين عالي الجودة ليس له تأثير ضار على جسم الإنسان.

هل البروتين ضار بصحة الرجل والمرأة؟ عند استخدامه بجرعات معقولة ، يساعد البروتين الرجال على اكتساب الكتلة العضلية والبنات على التخلص من الوزن الزائد ، وكذلك تقوية الشعر والأظافر ، والتخلص من عيوب البشرة.

يجب على كل والد أن يدرك أهمية البروتين لجسم الطفل المتنامي. يبدأ مسحوق البروتين بجرعة عمرية في أن يكون له تأثير إيجابي على الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 3 سنوات. لذلك ، إذا كان من الصعب إطعام الطفل بالجبن أو اللحم ، فسيكون من الأسهل بكثير إعطائه مخفوق البروتين ، سيكون له تأثير إيجابي فقط.

يترتب على نقص البروتين في جسم الإنسان العواقب التالية:

• تطور الأمراض المختلفة.
• هشاشة ألواح الأظافر والشعر.
• جلد جاف؛
• التجديد البطيء للأنسجة التالفة.
• زيادة الوزن؛
• انتهاكات منتظمة للكرسي.
• انخفاض في جهاز المناعة.
• التهيج والاكتئاب.
• اضطراب النوم.

يمكن اعتبار أمراض الجهاز الهضمي وسوء التغذية من العوامل الرئيسية التي تساهم في تطور نقص البروتين في الجسم. لا يستطيع الرياضيون تلبية مدخولهم اليومي من البروتين ، وهذا هو السبب في أن مسحوق البروتين أمر لا بد منه.

كمية البروتين اليومية

القاعدة اليومية في البروتين فردية وتعتمد على النشاط البدني للشخص والجنس والعمر. تقول منظمة الصحة العالمية أن معيار تناول البروتين هو 0.8-1 جم / كجم من وزن الجسم. هذا مؤشر نسبي لشخص بالغ لديه نشاط بدني معتدل. بالنسبة للنساء الحوامل والأطفال دون سن 18 عامًا ، تكون جرعة البروتين 2 جرام / كجم من وزن الجسم.

يجب أن يستهلك الأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا أو الرياضيون حوالي 2.5 جرام من البروتين النقي. الفتيات اللواتي يرغبن في الحفاظ على لياقتهن البدنية يجب أن يأخذن 1.5 جم / كجم من وزن الجسم.

أنواع مسحوق البروتين

قبل التوجه إلى المتاجر المتخصصة ، تحتاج إلى معرفة مسحوق البروتين المناسب لك. للقيام بذلك ، من الضروري تحليل الخصائص الفردية للجسم (الأمراض المزمنة ، الحساسية ، التعصب) ، وأيضًا مراعاة الغرض من الاستخدام:

لكي يكون مسحوق البروتين مفيدًا وغير خطير ، من الضروري الاعتماد على نصيحة الطبيب والمدرب عند الاختيار ، الذي سيصف نوع المنتج الذي يلبي الاحتياجات.

على أساس المنتجات العشبية

منتجات البروتين التي تعتمد على البروتينات النباتية هي نسخة نباتية من البروتينات ، ولكن على الرغم من ذلك ، فهي مفيدة وكاملة لجسم الإنسان. وهي تشمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والألياف والأحماض الأمينية.

يوجد بروتين يعتمد على البازلاء والأرز البني وبذور الكتان والقنب. هذه الأنواع نادرة على أرفف المتاجر ، وكقاعدة عامة ، فهي جزء من خليط مع بروتينات أخرى.

المنتج الأكثر شيوعًا هو بروتين الصويا. من حيث سهولة الهضم والجودة والمحتوى ، فهو الأقرب إلى مسحوق الحيوان. يساهم في الزيادة السريعة في كتلة العضلات ، كما أنه يستعيدها بسرعة بعد التدريب البدني.

المنتجات الحيوانية

يعود ضرر البروتين وفوائده إلى تركيبته الكيميائية واستخدامه الصحيح. مسحوق البروتين الحيواني أكثر شيوعًا بين الرياضيين. دعونا نفكر في كل منهم بمزيد من التفصيل:

تتكون بروتينات المسحوق من أصل حيواني من منتجات طبيعية 100٪ ، وتشمل التركيبة أحماض أمينية سهلة الهضم. إنها آمنة تمامًا للنساء والرجال والأطفال. يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل فردي الالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب الآثار الضارة.

الآثار الضارة لاستخدام مزيج البروتين

ثبت علميًا أن البروتينات لها تأثير إيجابي على جسم الإنسان. يمكن أن يحدث ضرر البروتين في الحالات التالية:

• استخدام غير عقلاني
• نوع البروتين المختار بشكل غير صحيح ؛
• عدم تحمل البروتين الفردي.

أعراض عدم تحمل البروتين الصريح هي:

• عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
• تسمم الجسم (الحمى والقيء والغثيان) ؛
• تمزق واحمرار في الصلبة العينية.
• حكة في الجلد وطفح جلدي.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه من الصعب جدًا العثور على مسحوق بروتين نقي عالي الجودة في سوق التغذية الرياضية المحلية. كقاعدة عامة ، يتم الاهتمام بمخاليط البروتين ، والتي تحتوي على مواد مضافة لتحسين طعم البروتين وزيادة قيمته الغذائية.

عند شراء منتج ، من الضروري دراسة التركيب الكمي والنوعي بعناية. يجب أن تنبه المكونات التالية الشخص:

• السكريات الاصطناعية: يعتبر مالتوديكسترين وسكر العنب من المكونات المهمة في التغذية الرياضية التي تؤثر على معدل الشفاء بعد مجهود بدني مكثف ، ولكن سوء استخدامهما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، ويساهم في السمنة. في كثير من الأحيان ، جرعات عالية من السكر الاصطناعي تسبب عسر الهضم.
• المثخنات: نحاس الكاراجينان والزانثان. بفضل هذه المكونات ، من الممكن الحصول على الاتساق الأمثل عند تحضير الكوكتيل ، لكن استخدامها المنتظم يؤدي إلى الإصابة بالسرطان وقرح المعدة.
• المحليات الاصطناعية - تؤثر سلبًا على الجسم ، لأنها لا تمتصها. يمكن أن تسبب أضرارًا صحية لا يمكن إصلاحها في حالة أمراض الأوعية الدموية والقلب ، والفينيل كيتونكريا ، والفشل الكلوي.
• التورين هو حمض أميني موجود في جميع مشروبات الطاقة. في الجرعات الصغيرة ، يكون له تأثير إيجابي على جسم الإنسان ، لكن الزيادة التي تجبر الجسم على العمل من أجل البلى ، تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.

قواعد شراء واستخدام البروتين

لقد ثبت علميًا أن الاستخدام الرشيد للبروتين له تأثير إيجابي للغاية على الجسم. لكن يجب الانتباه إلى القواعد التالية:

لهذا السبب يجب أن يؤخذ البروتين في الدورات ، مع مراعاة جميع توصيات المتخصصين الأكفاء. يؤدي الاستخدام طويل الأمد غير المنضبط إلى مشاكل صحية خطيرة.

الآن واحدة من أهم المشاكل ذات الصلة لأي رياضي هي فوائد ومضار البروتين. على نحو متزايد ، يتم استخدام هذا المنتج من قبل الرياضيين لزيادة فعالية التدريب. قبل أن تتعرف على مخاطر البروتينات ، عليك أن تفكر في ماهيتها. حاليًا ، يتم تمييز العديد من الأصناف اعتمادًا على البروتين الذي تحتوي عليه:

• الخضار (غالبًا ما يُباع فول الصويا في المتاجر)
• بيضة
• ألبان
• لحم

بدورها ، تأتي منتجات الألبان من هذا النوع أيضًا في نوعين: مصل اللبن (مصل اللبن هو أساس تحضيره) والكازين (يستخدم اللبن الرائب في تحضيره). تجدر الإشارة إلى أن النوع الأول من بروتين الحليب يمتصه جسم الإنسان بشكل أسرع. لكن الكازين بطيء.

على نحو متزايد ، يمكنك أن تسمع أن البروتين الضار له تأثير سلبي كبير. لكن أليست هذه المشكلة بعيدة المنال؟ هل تناول البروتين مضر للجسم؟

أولاً ، يجب على الرجال توخي الحذر عندما يقررون تناول بروتين الصويا ، والذي يمكن أن يسبب ضررًا في شكل رد فعل تحسسي. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يحتوي على فيتويستروغنز ، والتي في عملها تشبه إلى حد كبير الهرمونات الجنسية الأنثوية. ثانيًا ، تظهر بسبب الغلوتين ، وهو ما لا يدركه بعض الناس.

ومع ذلك ، يمكن أن تنشأ المشاكل المذكورة أعلاه ليس فقط من المكملات ، ولكن أيضًا من المنتجات الأخرى التي تحتوي على الغلوتين أو فيتويستروغنز. دعنا نحاول معرفة المزيد. هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة في هذا الموضوع ، نصفها محض خيال.

ضرر من تناول البروتين

يُعتقد الآن على نطاق واسع أن ضرر مسحوق البروتين هو أن تناوله يساهم في تدمير الكلى والكبد. لقد دحضت الدراسات الحديثة هذا الادعاء. جرعات البروتين الموصى بها لا يمكن أن تؤذي الجسم. في الكلى ، يمكن أن يحدث رد فعل سلبي فقط إذا كان الشخص مصابًا بالفعل بمرض مرتبط بهذه الأعضاء ، أو كان لديه استعداد وراثي. ولكن بعد التوقف عن تناوله ، ستختفي أيضًا جميع الأعراض.

لكن الكبد يمكن أن يعاني فقط من فائض البروتين ، لأنه مثقل بمنتجات التسوس. سيتجنب الشخص كل هذه العواقب الضارة إذا علم عن عدم تحمله الفردي لبروتين أو آخر ، وفحص الكلى والكبد للأمراض ، والتزم بالجرعة الصحيحة من المنتج.

يجب أن يعلم الجميع أن نقص البروتين في الجسم يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. هذه المغذيات ذات أهمية خاصة للمراهقين والأطفال الذين يكبرون بسبب حقيقة أن تدمير البروتينات فيها يتم بشكل أبطأ بكثير من عملية التكوين.

عند التفكير فيما إذا كان هناك ضرر من البروتين ، لا ينبغي لأحد أن ينسى مدى أهميته لحياة الإنسان. الشيء الرئيسي هو اتباع جميع القواعد الخاصة بأخذ هذا المنتج وأن تكون على دراية ببعض الفروق الدقيقة المفيدة:

• تؤلف نظام غذائي يومي مع مراعاة نسبة 30٪ بروتين ، 10٪ دهون ، 60٪ كربوهيدرات
• يجب أن يستهلك الرياضيون ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم
• لا يضر البروتين بنمو العضلات ولكنه فعال جدا
• يتم استخدام المكونات الطبيعية في إنتاجها.

لتطوير عضلات صلبة ، تحتاج إلى التدريب الجاد وتناول الطعام بشكل صحيح. إذا أهمل الرياضي الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، فلن يتقدم. البروتين (البروتين) هو المكون الرئيسي لنمو كتلة العضلات.

1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك هو المعيار اليومي للرياضي.يجب أن تتكون معظم هذه الجرعة من الأحماض الأمينية الطبيعية الموجودة في منتجات اللحوم والجبن والجبن. ليس سراً أن بياض البيض هو أحد أفضل مصادر مواد البناء هذه.

أيضًا ، لا ينبغي للرياضي إهمال - وبدرجة أقل - الدهون. يضمن النظام الغذائي المناسب من اللحوم والبروتين وجرعة صغيرة من الدهون لمساعدة أي رياضي على تحقيق أداء عالٍ.

للحصول على أقصى استفادة من المكمل ، تذكر القاعدة الذهبية: "لا ينبغي تناول المكملات الغذائية بدلاً من الوجبة العادية ، ولكن بالإضافة إلى النظام الغذائي الغني".

نستخدم التغذية الرياضية لأغراضنا

بناء كتلة العضلات

يجب أن يستهلك الرياضيون الذين يتدربون لبناء كتلة عضلية صلبة ويطورون قوة بدنية هائلة جرعات أعلى من البروتين. إذا كان الشخص العادي يحتاج إلى 1-1.5 جرام من البروتين يوميًا للحفاظ على الكفاءة والصحة ، فإن الرياضي يحتاج إلى 2-2.5 جرام على الأقل. علاوة على ذلك ، يجب ألا تتكون ثلثي هذه الجرعة من مسحوق البروتين ، ولكن من طعام طبيعي.

بعد يوم واحد من التمرين الشاق ، تحتاج إلى زيادة الجرعة اليومية بمقدار مرة ونصف والالتزام بها لمدة يومين. لكي تسير عمليات بناء العضلات بسلاسة ودون تدخل ، تحتاج إلى تناول جزء من الأطعمة الكربوهيدراتية فور التمرين. وفي اليوم التالي ، يجب أن يستهلك الرياضي ضعف كمية الكربوهيدرات. من هذه الكربوهيدرات يجب أن تكون معقدة.

أثناء "التجفيف"

خلال هذه الفترة ، يجدر الإغلاق بعد التمرين بمخاليط البروتين وليس. أيضًا ، مع تدريب "الضخ" ، يمكن شرب مثل هذا الكوكتيل فور انتهاء التمرين. كما يوصى بشرب البروتين خلال فترة "التجفيف" وقبل التمرين (انتبه للتجفيف للرجال والفتيات).

استخدم أثناء فقدان الوزن

مخفوق البروتين لإنقاص الوزن ... فاجأ السكان عند سماع شيء كهذا.

في الواقع ، كيف يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول البروتين ، والذي على العكس من ذلك ، يكتسب الشخص كتلة عضلية. اتضح أنك تستطيع.

الشيء الرئيسي هو الالتزام بنمط الحياة الصحيح والنظام الغذائي واستهلاك منتجات عالية الجودة.

لا يجب أن يكون البروتين عالي الجودة فقط ، ولكن يجب أن يكون جميع المنتجات التي يستهلكها الشخص إلى حد كبير.

يجب تقليل جرعات الكربوهيدرات والدهون ، ولكن لا داعي لتقليل جرعة البروتينات. جرام ونصف من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك هو المعيار اليومي لجميع الحالات.

من الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي للرياضي يجب أن تأتي من الطعام "الصحيح" - معكرونة القمح القاسي ، والخبز الأسود ، والحبوب ، وما إلى ذلك. يجب استهلاك الحلويات ومنتجات الدقيق إلى الحد الأدنى ، ويفضل أن يكون ذلك في النصف الأول من اليوم .

في الواقع ، لا يكتسب الشخص وزنًا من هزات البروتين إذا لم يكن الجسم بحاجة إلى بناء عضلات جديدة ، لذلك عند فقدان الوزن ، لا تخف من اكتساب بضعة أرطال. على العكس من ذلك ، ستفرغ المعدة من الطعام الثقيل ، وستكون قادرة على استخلاص المواد الضرورية بسرعة من باقي الطعام.

استنتاج

دعنا نسلط الضوء على النقاط الرئيسية للمقال:

1. البروتين والبروتين هما نفس الشيء ، لكن بلغات مختلفة. هذه المادة عبارة عن مجموعة معينة من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات وبعض عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم.
2. لا يمكن للعلم تأكيد ضرر مثل هذا المكمل الرياضي للبشر. الاستثناءات الوحيدة هي الأشخاص الذين لديهم تعصب فردي للمنتج أو انحرافات في عمل الأعضاء الداخلية.
3. يمكن أن تحتوي المخاليط على مجموعة مختلفة من البروتينات التي سيمتصها الجسم بمعدلات مختلفة.
4. يمكنك التعرف على تصنيف البروتين في.

مدرب شخصي ، طبيب رياضي ، طبيب تمارين

يجمع ويدير برامج تدريب شخصية لتصحيح اللياقة البدنية. متخصص في علاج الإصابات الرياضية والعلاج الطبيعي. شارك في جلسات مساج طبي ورياضي كلاسيكي. يجري مراقبة طبية حيوية.

يمكن أن يسمى البروتين أحد المنتجات الرئيسية للتغذية الرياضية. ينصح باستخدامه لمن يرغبون في اكتساب كتلة عضلية ، ومن يريدون إنقاص الوزن.

لقد تم بالفعل تقدير فوائد مكملات البروتين من قبل العديد من الرياضيين. لكن لا يزال هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يزالون يتعاملون مع البروتين بعدم الثقة ، معتبرين أنه مادة كيميائية ضارة يمكن أن تجعل الشخص السليم معاقًا.

فهل البروتينات سيئة؟

البروتين هو مكمل بروتين ، والبروتين مهم جدًا لحياة الجميع. البروتينات ليست فقط لبنات بناء للخلايا. من بينها ، يتم تصنيع الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة والمركبات الأخرى المهمة للحياة. نظرًا لاستخدام المواد الخام الطبيعية (الحليب والبيض وفول الصويا ولحم البقر والبازلاء والأرز ومنتجات أخرى) لإنتاج البروتينات ، فمن الخطأ تمامًا تسمية كيمياء البروتين.

لذلك ، في وعاء من المسحوق لتحسين الطعم وخصائص أخرى ، عادة ما توجد بعض الإضافات الكيميائية. بادئ ذي بدء ، هذه محليات ونكهات. وإذا كنت ترغب في تقليل تناولك للمواد الكيميائية ، فإن اختيارك هو بروتين بدون إضافات ، ولا يحتوي على مثل هذه الإضافات. لحسن الحظ ، أصبح اختيار البروتينات في المتاجر كبيرًا الآن ، ولا يمثل العثور على مسحوق بدون طعم أو مع إضافة نكهات طبيعية ومحليات غير ضارة مشكلة.

هل البروتين ضار بالصحة؟

البروتينات التي يستخدمها الرياضيون مصنوعة من الحليب العادي. في إنتاج الجبن أو الجبن ، يتكون مصل اللبن. إنها أساس إنتاج البروتين. يتم تجفيفه وتنظيفه من الدهون الزائدة والكربوهيدرات (في هذه الحالة اللاكتوز).

المسحوق الذي يتم الحصول عليه أثناء عملية التجفيف ليس سوى بروتين. لذلك فهذا منتج طبيعي وربما يكون الحديث عن أخطاره سخيفا.

بالجرعة الصحيحة ، يمكن للبروتينات أن تعوض نقص البروتين في النظام الغذائي للرياضي. يمكن أن يؤدي تجاوز الجرعة إلى ضرر بالتأكيد ، ولكن هذا ينطبق على أي منتج غذائي. ويترتب على ذلك أن ضرر البروتين على الصحة ليس أكثر من خرافة يدعمها أشخاص لا يفهمون جوهر القضية.

ما فائدة البروتين

تساعد التغذية الرياضية على موازنة النظام الغذائي لأولئك الذين ليس لديهم فرصة لتناول الطعام بشكل عقلاني ، واستهلاك ما يكفي من البروتين من المنتجات الطبيعية. إذا لم يكن هناك بروتين كافٍ لسبب ما في قائمتك ، يمكن أن يساعدك المكمل البودرة. مع نقص البروتين في الطعام ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة ، يمكنك نسيان بناء كتلة العضلات.

الفوائد الأخرى للبروتين هي:

• المسحوق سهل التخزين ، والكوكتيل سهل التحضير.
• بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، هناك خلائط بروتينية لفقدان الوزن مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون.
• يمكنك اختيار بروتين بمعدلات امتصاص مختلفة حسب احتياجاتك. على سبيل المثال ، يعد بروتين مصل اللبن سريع الهضم مثاليًا بعد التمرين ، بينما يعد بروتين مصل اللبن طويل المفعول خيارًا جيدًا لاستبدال الوجبة.
• غالبًا ما تضاف الأحماض الأمينية القيمة إلى البروتين.

حول الأخطار المحتملة للبروتين

• في أغلب الأحيان ، تحدث الآثار الجانبية إما من منتج رديء الجودة ، أو بسبب عدم تحمل الفرد. الضرر الناجم عن تناول البروتين محتمل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو أمراض الكلى.
• مع الإفراط في تناول البروتين ، يمكن أن تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي (انتفاخ البطن ، والإمساك ، والإسهال). يوصى باستهلاك مخاليط البروتين لفقدان الوزن في وجبة واحدة ، عادة 30 جم من المسحوق. يتم احتساب المعدل اليومي لاستهلاك البروتين وفقًا لوزن الشخص: 1.5-2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

لماذا نحتاج إلى البروتين: مراجعة الفيديو