هل تريد الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل طبيعي؟ نقدم أفضل المنتجات التي تحتوي على أهم 20 مادة مغذية.

من فيتامين أ إلى الزنك
للبقاء في حالة جيدة ، يحتاج جسمك إلى كمية معينة من العناصر الغذائية ، من مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض إلى المعادن الثقيلة لتقوية العظام. بينما يمكنك الحصول على العديد من هذه العناصر الغذائية من المكملات الغذائية ، فإن جميعها تقريبًا توجد أيضًا في الأطعمة التي تتناولها أو يجب أن تتناولها كل يوم. هل ترغب في الحصول على الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي؟ إليك أفضل الأطعمة التي تحتوي على أهم 20 عنصرًا غذائيًا (وصفات للاستمتاع بها بطريقة صحية).

فيتامين أ
لماذا تحتاجينه: يلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في الحفاظ على المناعة ، في عملية الإنجاب ، كما أنه مهم جدًا للرؤية. تساعد الفيتامينات ، التي تشمل بيتا كاروتين ، الشبكية والقرنية وبطانة العين على العمل بشكل صحيح. من أين تحصل عليه: يوجد فيتامين أ بتركيزات عالية في البطاطا الحلوة. تحتوي حبة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 28000 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ ، أو 561٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كبد البقر والسبانخ والأسماك والحليب والبيض والجزر هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين أ.


فيتامين ب 6.
الغرض منه: فيتامين ب 6 هو مصطلح عام لستة مركبات مختلفة لها تأثيرات مماثلة على الجسم. هذه المركبات ضرورية لعملية الهضم ، وزيادة الهيموجلوبين (جزء من خلايا الدم الحمراء) ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وإنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم المرض. من أين تحصل عليه: الأسماك ، ولحم البقر ، والدواجن مصادر جيدة لفيتامين B6 ، ولكن الخبر السار للنباتيين هو الحمص أو الحمص. يحتوي كوب واحد من الحمص المعلب على 1.1 ملليغرام من فيتامين ب 6 ، أو 55٪ من القيمة اليومية.

فيتامين ب 12
الغرض منه: فيتامين ب 12 ضروري لصحة الجهاز العصبي ولتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. يقي من فقر الدم الذي يسبب التعب والضعف. من أين تحصل عليه: المنتجات الحيوانية هي أفضل مصدر لـ B12. يحتوي المحار المطبوخ على أعلى تركيز ، 84 ميكروغرام (mcg) - 1.402٪ DV - في 3 أونصات فقط. (واحد مليغرام = 1000 ميكروغرام) يوجد فيتامين ب 12 أيضًا في كبد البقر والسلمون المرقط والسلمون والتونة ، ويضاف إلى العديد من حبوب الإفطار.

فيتامين سي
الغرض منه: فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة الهامة وهو أيضًا عنصر ضروري في العديد من العمليات الجسدية الرئيسية ، مثل التمثيل الغذائي للبروتين وتخليق الناقلات العصبية. من أين يمكن الحصول عليه: يفكر معظم الناس في ثمار الحمضيات عندما يفكرون في فيتامين سي ، لكن الفلفل الأحمر الحلو يحتوي في الواقع على فيتامين سي أكثر من أي طعام آخر: 95 مجم لكل وجبة (قبل البرتقال بكثير ، وفوق عصير البرتقال ، عند 93. ملغ لكل وجبة). المصادر الأخرى لكميات عالية من فيتامين سي هي الكيوي والبروكلي وبراعم بروكسل والبطيخ.


الكالسيوم
الغرض من استخدامه: يستخدم الجسم الكالسيوم بعدة طرق. أكثر من 99٪ منه ضروري لتقوية الأسنان والعظام ، والباقي - للأوعية الدموية والعضلات ، والتواصل الخلوي وإفراز الهرمونات. من أين تحصل عليه: تحتوي منتجات الألبان على أعلى كمية من الكالسيوم الطبيعي ؛ الزبادي العادي قليل الدسم يحتل المرتبة الأولى مع 415 مجم (42٪ DV) لكل وجبة. تعتبر الخضروات الداكنة (مثل الكرنب والبوك تشوي) مصدرًا طبيعيًا آخر للكالسيوم الذي يمكن العثور عليه أيضًا في عصائر الفاكهة المدعمة والحبوب.

فيتامين د
الغرض منه: فيتامين د ، الذي تنتجه أجسامنا عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس ، يحفز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. كما أنه مهم لنمو الخلايا والمناعة وتقليل الالتهابات. من أين تحصل عليه: الأسماك الدهنية ، بما في ذلك سمك أبو سيف وسمك السلمون والماكريل ، هي من بين المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين د (زيت كبد سمك القد يؤدي إلى 1،360 وحدة دولية لكل ملعقة طعام ، ويحتل سمك أبو سيف المرتبة الثانية عند 566 وحدة دولية ، أو 142 ٪ من يحصل معظم الناس على فيتامين د من الأطعمة مثل الحليب وحبوب الإفطار والزبادي وعصير البرتقال.

فيتامين هـ
الغرض منه: فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة. إنه مهم للمناعة وللعمل الصحي للأوعية الدموية ، وكذلك لتخثر الدم (على سبيل المثال ، عندما تقوم بجرح نفسك). من أين يمكن الحصول عليه: بينما يحتوي زيت جنين القمح على فيتامين E أكثر من أي طعام آخر (20.3 مجم لكل وجبة ، أو 100٪ DV) ، يجد معظم الناس أنه من الأسهل الحصول على فيتامين E من بذور عباد الشمس (7.4 مجم). لكل أونصة ، 37 ٪ DV) أو اللوز (6.8 مجم للأونصة ، 34 ٪ DV).


حمض الفوليك (حمض الفوليك)
لماذا تحتاجين إليه: بالنسبة للنساء الحوامل ، يساعد حمض الفوليك ، وفيتامين ب ، على منع العيوب الخلقية. بالنسبة للباقي ، فهو يساعد في تطوير أنسجة وبروتينات جديدة. مكان الحصول عليه: يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الخضار الورقية والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان. يحتوي كبد البقر على أعلى تركيز من هذا الفيتامين ، ولكن إذا كنت لا تحب الكبد ، فتناول السبانخ ، فهو يحتوي أيضًا على الكثير من هذا الفيتامين: 131 ميكروغرام في نصف كوب (مطبوخ) ، أو 33٪ من القيمة اليومية. حمض الفوليك ، وهو شكل اصطناعي من حمض الفوليك ، يضاف أيضًا إلى العديد من الخبز والحبوب والحبوب.

ما هو الحديد؟
تستخدم البروتينات في أجسامنا هذا المعدن لنقل الأكسجين ونمو الخلايا. يوجد غالبية الحديد في الجسم في الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. من أين تحصل عليه: هناك نوعان من الحديد في الطعام: حديد الهيم (موجود في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن) والحديد غير الهيم (الموجود في الأطعمة النباتية مثل العدس والفاصوليا). يحتوي كبد الدجاج على أعلى كمية من حديد الهيم ، 11 مجم لكل حصة أو 61٪ من القيمة اليومية DV.

فيتامين ك
فيتامين ك عنصر أساسي في التخثر أو تخثر الدم. بدونها ، لن يكون جسمك قادرًا على إيقاف النزيف عند الإصابة أو الجرح. من أين يمكن الحصول عليه: الخضار الورقية الخضراء هي أفضل مصدر لهذا الفيتامين ، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون. يحتوي الكالي على معظم هذا الفيتامين (1.1 مجم لكل كوب) ، يليه السبانخ (حوالي 1 مجم لكل كوب) ، ثم نباتات مثل اللفت والخردل وخضر البنجر.

الليكوبين (مضاد للأكسدة)
توجد هذه الصبغة الكيميائية في الفواكه والخضروات الحمراء ولها خصائص مضادة للأكسدة. تظهر بعض الدراسات أن اللايكوبين قد يقي من عدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. من أين يمكن الحصول عليها: الطماطم هي أشهر مصدر للليكوبين ، وبالطبع توجد في الأطعمة المصنوعة من الطماطم مثل الصلصات والمعاجين والمهروس ، مع ما يصل إلى 75 مجم من اللايكوبين في الكوب. الطماطم النيئة غير المصنعة ليست غنية بالليكوبين ، حتى البطيخ يحتوي على كمية أكبر من الليكوبين - حوالي 12 مجم لكل شريحة من الطماطم ، حيث تبلغ 3 مجم فقط.

ليسين
الغرض منه: Lysine ، المعروف أيضًا باسم L-lysine ، هو حمض أميني يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتكوين الكولاجين للعظام والأنسجة الضامة. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج مادة الكارنيتين ، وهي مادة مغذية تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. من أين تحصل عليه: تعتبر المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين ، وخاصة اللحوم الحمراء ، مصدرًا جيدًا لليسين ، مثل المكسرات والبقوليات وفول الصويا.

المغنيسيوم
لماذا تحتاجه: يستخدم الجسم المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي ، والتي تشمل الحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب ، وتطبيع إيقاع القلب ، والحفاظ على قوة العظام. من أين تحصل عليه: تحتوي نخالة القمح على أعلى كمية من المغنيسيوم لكل حصة (89 مجم لكل ربع كوب ، أو 22٪ من مدخولك اليومي) ، ولكن يجب أن تستهلك الحبوب غير المكررة لجني الفوائد ، كما هو الحال عند إزالة الجرثومة والنخالة. من القمح (كما في الخبز الأبيض والمكرر) ، يُفقد المغنيسيوم أيضًا. المصادر الممتازة الأخرى للمغنيسيوم هي اللوز والكاجو والخضروات الخضراء مثل السبانخ.


النياسين
الغرض من هذا: النياسين ، مثله مثل أشقائه فيتامين ب ، ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يساعد الجهاز الهضمي والجهاز العصبي وكذلك الجلد على العمل بشكل طبيعي. من أين يمكن الحصول عليه: الخميرة الجافة هي أحد المصادر الرئيسية للنياسين ، ولكن الخيار الأكثر شهية هو الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني. يحتوي كوب واحد من الفول السوداني الخام على 17.6 مجم ، أي أكثر من 100٪ من القيمة اليومية. كبد البقر والدجاج غني بالنياسين بشكل خاص.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3
ما هي مفيدة من أجله: نحن لا نحب الدهون جيدًا ، لكن أنواعًا معينة من الدهون ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة ، هي في الواقع صحية جدًا باعتدال. أوميغا 3 مفيدة للدماغ وتقليل الالتهاب أيضًا. من أين يمكن الحصول عليه: هناك فئتان من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) موجود في المصادر النباتية مثل الزيوت النباتية والخضروات والمكسرات والبذور ، بينما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك ( DHA) - التي تنتمي إلى الفئة الثانية - توجد في الأسماك الزيتية. وعاء واحد من سلطة التونة يحتوي على حوالي 8.5 جرام من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

البوتاسيوم
الغرض منه: البوتاسيوم هو إلكتروليت ضروري للتحكم في النشاط الكهربائي للقلب. كما أنها تستخدم لبناء البروتينات والعضلات وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. من أين يمكن الحصول عليها: تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 700 مجم من البوتاسيوم. معجون الطماطم وخضر البنجر والبطاطس العادية هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم ، مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك. الغرض من الريبوفلافين: الريبوفلافين ، وهو فيتامين ب آخر ، هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على محاربة الأمراض ، وإنتاج الطاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. من أين يمكن الحصول عليه: كبد البقر هو أغنى مصدر للريبوفلافين ، حيث يحتوي على حوالي 3 ملغ من الريبوفلافين لكل 3 أونصات. لا تحب الكبد؟ لحسن الحظ ، تحتوي الحبوب المدعمة (مثل Total أو Kellogg's All-Bran) على نفس القدر من الفيتامين.

السيلينيوم
الغرض منه: السيلينيوم معدن له خصائص مضادة للأكسدة. يحتاج الجسم إلى كمية قليلة من السيلينيوم ، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنه يساعد في تنظيم وظيفة الغدة الدرقية والجهاز المناعي. من أين يمكن الحصول عليها: تحتوي ستة إلى ثمانية حبات برازيلية فقط على 544 ميكروغرام من السيلينيوم ، أو 777٪ من القيمة اليومية. لكن الكثير من السيلينيوم سيء ، لذا التزم بالخيار الآخر - التونة المعلبة (68 مجم في 3 أونصات ، تساوي 97٪ من القيمة اليومية) - باستثناء الظروف الخاصة.

الثيامين
الغرض من: الثيامين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا الحفاظ على الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي. من أين يمكن الحصول عليه: الخميرة المجففة هي أفضل مصدر للثيامين ، مثل الريبوفلافين ، حيث تحتوي 100 جرام من الخميرة على 11 مجم من الثيامين. يمكنك أيضًا الحصول على الثيامين من الأطعمة الأخرى ، مثل الصنوبر (1.2 مجم لكل وجبة) وفول الصويا (1.1 مجم).

الزنك
لماذا تحتاجه: الزنك ضروري لجهاز المناعة (يمكنك رؤيته في علاجات البرد) ويلعب دورًا مهمًا في حاسة اللمس والشم. من أين يمكن الحصول عليه: يحتوي المحار على أكبر كمية من الزنك مقارنة بأي طعام (74 مجم لكل وجبة ، أو ما يقرب من 500٪ من القيمة اليومية) ، ولكن من المرجح أن يحصل الناس على الزنك من اللحوم الحمراء والدواجن. على سبيل المثال ، تحتوي ثلاث أونصات من اللحم البقري المشوي على 7 ملغ من الزنك. يعتبر سرطان البحر أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك.

الفيتامينات والمعادن مركبات عضوية وعناصر حيوية لجسم الإنسان. كل واحد منهم مهم لأنظمة وأعضاء معينة ويؤثر على الحالة العامة والرفاهية. يسبب نقص الفيتامينات المرض وفقدان القوة ويؤدي إلى عواقب صحية خطيرة.

الفيتامينات والمعادن هي مفتاح الشباب والصحة والقوام النحيف. إنها مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، لأنها تساعد الجسم على التعافي. ويرجع ذلك إلى مشاركتهم في عمليات الأكسدة والاختزال وتخليق البروتين ، مما يساهم في تسريع عملية التمثيل الغذائي.

مصادر بعض المعادن والفيتامينات

لا يستطيع الجسم تصنيع معظم الفيتامينات والمعادن ويجب تناولها بشكل منفصل أو من خلال الطعام. للوقاية من نقص الفيتامينات (avitaminosis) ، أنت بحاجة إلى نظام غذائي كفء. وفيما يلي أهم المعادن والفيتامينات للجسم والأطعمة التي تحتوي عليها.

الكالسيوم



الكالسيوم معدن أساسي لتكوين عظام وأسنان وأظافر قوية. في الوقت نفسه ، فهو مفيد للأداء الطبيعي للجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي. إنه مسؤول عن حالة الأوعية الدموية (الانقباض والتوسع) ، ويشارك في تنظيم تقلصات العضلات.

يجب أن يتلقى الشخص الذي يبلغ من العمر 18 إلى 60 عامًا 900 مجم من الكالسيوم على الأقل يوميًا ، وأكثر من 60 عامًا - 1100 مجم من الكالسيوم. تحتاج الفتيات الحوامل والمرضعات إلى حوالي 1500 مجم يوميًا. توجد أعلى كمية من الكالسيوم في الأطعمة التالية:

• المكسرات.
• السمك (والسلمون) ؛
• زيت الزيتون؛
• بذور اليقطين والسمسم.
• الأعشاب (الشبت والبقدونس) ؛
• الجبن والحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.

حديد



الحديد عنصر مهم يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال والبيولوجيا المناعية. من الضروري ل. هذا يرجع إلى حقيقة أن الحديد جزء من بعض الإنزيمات والبروتينات اللازمة لتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، للحديد تأثير إيجابي على الجهاز العصبي وجهاز المناعة. يؤثر نقصه بالضرورة على الحالة الصحية العامة.

تحتاج الفتيات إلى 16 مجم من الحديد يوميًا ، ويحتاج الرجال 9 مجم يوميًا. يوجد العنصر في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والفواكه. توجد أعلى كمية من الحديد في لحم الخنزير (الكبد واللسان) والمحار والمحار والسبانخ والمكسرات (الكاجو) والتونة وعصير الطماطم.

المغنيسيوم



المغنيسيوم هو أحد أهم المعادن التي تشارك في عدد من التفاعلات الأنزيمية. له تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية ، ويشارك في تكوين وتقوية العظام والأسنان ، ويخفض مستويات الكوليسترول.

يحتاج الشخص البالغ إلى ما لا يقل عن 500 مجم من المغنيسيوم يوميًا. المكسرات (اللوز والفول السوداني) والبقوليات والخضروات ونخالة القمح هي الأغنى بالمعادن. لامتصاص أفضل ، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

فيتامين أ



فيتامين (أ) هو المكون الرئيسي الضروري للتشغيل الكامل لجهاز المناعة واستقلاب المواد. يحسن تكوين الكولاجين ، ويؤثر بشكل إيجابي على حالة الجلد. في الوقت نفسه ، يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص المعرضين للخطر.

يمكن العثور على معظم فيتامين أ في البطاطا الحلوة والأسماك (خاصة الكبد) ومنتجات الجبن والمشمش المجفف واليقطين. يحتاج الرجال البالغون إلى 900 ميكروغرام (3000 وحدة دولية) في اليوم ، والنساء - 700 ميكروغرام (2300 وحدة دولية). أثناء الحمل والرضاعة ، تكون الجرعة اليومية مساوية للقاعدة عند الرجال.

فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)



مطلوب من قبل الجسم للعمل الطبيعي للأنسجة (كل من العظام والضامة). يشارك في تخليق الكولاجين والهرمونات الستيرويدية ، ويزيل السموم من الجسم. للبالغين (رجال ونساء): الجرعة اليومية 60-65 مجم.

هناك رأي مفاده أن معظم فيتامين سي يوجد في الحمضيات (البرتقال). هذا ليس صحيحًا تمامًا: هناك عدد من المنتجات التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض الأسكوربيك ، على سبيل المثال ، الفلفل أو. فيتامين ج غني بالخضروات والفواكه والبقوليات. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المحتوى:

• الفواكه: الكيوي والمانجو والفراولة والكشمش.
• الخضار: الفلفل والبروكلي وبراعم بروكسل.
• البهارات: الكزبرة والزعتر.
• البقوليات: البازلاء و.

فيتامين د



ينتمي فيتامين د إلى فئة الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يتكون تحت تأثير أشعة الشمس ، ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. فيتامين د ضروري للأسنان والعظام ، مما يجعلها أقوى. يعمل على تطبيع عمل الجهاز العصبي ويحسن حالة الجلد. يؤدي النقص المستمر في فيتامين د إلى الاكتئاب والسمنة وتدهور جهاز المناعة.

بالإضافة إلى الشمس ، يتم الحصول عليها من الطعام. متوسط ​​المعدل الطبيعي للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا هو 600 وحدة دولية. يوجد في منتجات الألبان (الجبن ، الحليب ، الجبن) ، كبد البقر ، الفطر ، الحبوب وعصائر الفاكهة الطازجة (عصائر البرتقال بشكل أساسي).

أوميغا 3



هي أحماض دهنية أساسية لجسم الإنسان. يشاركون في تنظيم تخثر الدم ، وتطبيع عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. إن تناوله بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. الأحماض الدهنية ضرورية لتحسين حالة الجلد والشعر.

جسمنا غير قادر على إنتاج أحماض أوميغا 3 ، لذلك من الضروري إضافة الأطعمة التي تحتوي عليها إلى النظام الغذائي:

• المأكولات البحرية (بلح البحر وسرطان البحر وجراد البحر والمحار) ؛
• الأسماك (سمك القد والسلمون) ؛
• الفواكه (الكيوي والمانجو) ؛
• الخضار (البروكلي ، براعم بروكسل).

العواقب المحتملة للوفرة الزائدة

إن الإفراط في تناول الفيتامينات والمعادن ، مثل نقصها ، لا يفيد الجسم ، لذلك من المهم مراعاة هذا الإجراء. لا ينصح باستخدام نفس المنتج باستمرار وبكميات كبيرة. هذا ينطبق أيضا على الأدوية. كل مركب من الفيتامينات المعدنية مصحوب بتعليمات بجرعة لا ينبغي تجاوزها.

أكثر العواقب سلبية على جسم الإنسان هي الإفراط في الفيتامينات التي تذوب في الدهون. أخطر هذه الفيتامينات هي فيتامين أ ود. على سبيل المثال ، يوجد فيتامين أ في الأسماك (السلمون). مع وجود فائض في النظام الغذائي ، قد يصاب الشخص بطفح جلدي على الجلد أو آلام في المفاصل أو انحرافات عن الجهاز العصبي - استثارة وقلق.

إذا كنت تتناول الفيتامينات والمعادن بكميات مناسبة ، فسيعمل الجسم بشكل طبيعي. بالإضافة إلى الصحة ، لها تأثير إيجابي على الشكل وحالة الجلد والشعر.

المعدنية	مصدر معدني للمنتج	وظائف في الجسم	الجرعة اليومية الموصى بها	الجرعة القصوى المسموح بها
الكالسيوم (كا)	الحليب واللبن والجبن الصلب ومنتجات الألبان الأخرى ؛ الخضار الورقية الخضراء (السبانخ).	ضروري لنمو العظام وقوتها ، تخثر الدم ، تقلص العضلات ، ونقل الإشارات العصبية.	الكبار 19-50 سنة: 1،000 مجم / يوم البالغين فوق سن 51: 1200 ملغ / يوم	2500 مجم / يوم
كروم (كر)	اللحوم والدواجن والأسماك وبعض الحبوب	يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم	الرجال البالغين من سن 19-50 سنة: 35300 ميكروجرام / يوم الرجال البالغين فوق سن 51: 30،300 مكجم / يوم النساء البالغات من سن 19-50 سنة: 25،300 مكجم / يوم البالغات فوق سن 51: 20300 ميكروجرام / يوم حامل: 30،300 مكجم / يوم المرضعات: 45300 ميكروجرام / يوم	مجهول
النحاس (نحاس)	المأكولات البحرية والمكسرات والبذور ونخالة القمح والحبوب والحبوب الكاملة	يشارك في استقلاب الحديد	الكبار: 900 ميكروجرام / يوم حامل: 1000 ميكروجرام / يوم التمريض: 1300 ميكروجرام / يوم	10،000 مكجم / يوم
الفلور (F)	مياه مفلورة وبعض أسماك البحر وبعض معاجين الأسنان وغسول الفم	يمنع التسوس ويحفز نمو العظام	رجال بالغين: 4 ملغ / يوم النساء البالغات: 3 ملغ / يوم	10 ملغ / يوم
اليود (I)	طعام معد خصيصا ، ملح معالج باليود ، ماء	يشارك في تخليق هرمونات الغدة الدرقية	الكبار: 150 مكجم / يوم حامل: 220 مكجم / يوم المرضعات: 290 مكجم / يوم	1،100 مكجم / يوم
الحديد (Fe)	فضلات ، بقوليات ، لحم بقري ، بيض	الهيموجلوبين المحتوي على الحديد هو عنصر أساسي في خلايا الدم الحمراء. الحديد جزء من العديد من الإنزيمات	رجال: ٨ ملغ / يوم النساء 19-50:18 ملغ / يوم النساء فوق سن 51: ٨ ملغ / يوم حامل: 27 ملغ / يوم المرضعات: 9 ملغ / يوم	45 مجم / يوم
المغنيسيوم (ملغ)	الخضار الورقية الخضراء المكسرات - وخاصة اللوز والجوز البرازيلي وفول الصويا	تطبيع إيقاع القلب. مهم للجهاز العصبي ووظيفة العضلات وقوة العظام	الرجال 19-30: 400 ملغ / يوم الرجال 31 وما فوق: 420 ملغ / يوم النساء 19-30: 310 ملغ / يوم النساء فوق سن 31: ٣٢٠ ملغ / يوم حامل: 350-360 ملغ / يوم المرضعات: 310-320 ملغ / يوم	المعادن التي يتم الحصول عليها من المنتجات غير محدودة. إذا كان المصدر مكملات غذائية أو أطعمة مدعمة - 350 مجم / يوم
المنغنيز (مينيسوتا)	المكسرات والبقوليات والشاي والحبوب الكاملة	مهم لتكوين العظام وإنتاج عدد من الإنزيمات	رجال: 2.3 ملغ / يوم النساء: 1.8 ملغ / يوم حامل: 2.0 ملغ / يوم المرضعات: 2.6 ملغ / يوم	11 مجم / يوم
الموليبدينوم (ميغابايت)	البقوليات والحبوب والمكسرات	ضروري لتركيب عدد من الإنزيمات	الكبار: 45 مكجم / يوم حامل ومرضع: 50 مكجم / يوم	2000 مكجم / يوم
الفوسفور (دكتوراه)	الحليب ومنتجات الألبان والبازلاء واللحوم والبيض وبعض الحبوب والخبز	يلعب دورًا رئيسيًا في نمو العظام. يدعم وظائف الخلايا ، ويشارك في استقلاب الطاقة في الجسم	الكبار: ٧٠٠ ملغ / يوم	الكبارحتى 70: 4000 مجم / يوم البالغين فوق 70: 3،000 ملغ / يوم حامل: 3500 ملغ / يوم المرضعات 4000 مجم / يوم
البوتاسيوم (ك)	موز ، زبادي ، بطاطس بقشر ، حمضيات ، صويا	مسؤول عن استقلاب الماء والكهارل الطبيعي ؛ يساعد في السيطرة على ضغط الدم. يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى	الكبار: 4،700 ملغ / يوم المرضعات: 5،100 ملغ / يوم	مجهول
السيلينيوم (Se)	اللحوم والمأكولات البحرية ، وبعض النباتات التي تزرع في التربة المخصبة بالسيلينيوم ؛ جوز برازيلي	ينظم نشاط هرمونات الغدة الدرقية. يحمي الخلايا من ضرر الجذور الحرة	الكبار: 55 مكجم / يوم حامل: 60 مكجم / يوم المرضعات: 70 مكجم / يوم	400 مكجم / يوم
الصوديوم (نا)	كمادة مضافة في عملية الطهي	مهم لتوازن السوائل والكهارل	الكبار 19-50: 1500 ملغ / يوم الكبار 51-70: 1300 ملغ / يوم الكبار من 71: 1200 ملغ / يوم	2300 مجم / يوم
زنك (زنك)	اللحوم الحمراء وبعض المأكولات البحرية	يدعم المناعة والجهاز العصبي والوظيفة الإنجابية	رجال: 11 ملغ / يوم النساء: ٨ ملغ / يوم حامل: 11 ملغ / يوم المرضعات: ١٢ ملغ / يوم	40 ملغ / يوم

تحتاج أيضًا إلى تذكر الألياف والألياف الغذائية ، والتي لا ننسبها إلى المعادن أو الفيتامينات ، فليس لها قيمة غذائية. ومع ذلك ، فإن الألياف ، نظرًا لوظائفها كمواد حشو ومادة ماصة ، تعد عنصرًا ضروريًا وضروريًا لنظام غذائي صحي لأي شخص.

سيساعدك جدول الفيتامينات والمعادن في المنتجات على تحديد الفيتامينات والمعادن الضرورية ومصادرها ، كما يساعدك على معرفة الجرعة اليومية من كل مادة يحتاجها الجسم. ستساعدك الجداول على إعداد وجبات غذائية ، والتحكم في النبرة العامة لجسمك ، وبالطبع ، وضع برنامج تغذية كفء.

اسمي اليكس انا مؤلف هذا الموقع ومدرب كمال الاجسام في مجال كمال الاجسام للهواة منذ عام 1992. لمن يريد مجانابالتشاور ، سأضع برنامجًا تدريبيًا فرديًا كفؤًا ، مع الأخذ في الاعتبار ، سواء كنت مبتدئًا أو متوسط ​​المستوى للرياضي. تستطيع الكتابة لي

في كثير من الأحيان يمكنك أن تقرأ من صفحات الجرائد أنه من المستحيل الحصول على مركب الفيتامينات والمعادن الضرورية لأجسامنا من الخضار والفواكه (وبالتالي من الضروري استخدامها في كثير من الأحيان في أقراص الأدوية والمضافات الخاصة). ولكن ، إنفاق المال بسخاء فقط على الفيتامينات والعناصر الدقيقة الصيدلانية ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن التناول المستمر لفيتامين واحد يؤدي إلى نقص في فيتامين آخر. وبالتالي ، فإن تناول فيتامين ب 1 يسرع من فقدان فيتامينات ب الأخرى ، ومن الواضح أن هذا النمط لا يقتصر على فيتامينات ب.
يجب أن يحدث تناول الفيتامينات في مجمع ، لكن لا يوجد مثل هذا المركب في الأجهزة اللوحية. لا تعد أقراص الفيتامينات أفضل وسيلة للحماية من الأمراض ، كما أنها ليست ضارة جدًا. ظهرت هذه المعلومات في أحد أعداد مجلة The Lancet ، أكثر المجلات العلمية الطبية تأثيراً في العالم. ما يجب أن يكون هذا معقدًا ، بينما لا توجد بيانات علمية دقيقة. أظهرت الدراسات أيضًا أن كل حزمة ثالثة من الفيتامينات المتعددة إما غير كافية أو ، على العكس من ذلك ، أكثر من اللازم. لذلك ، سيكون من الجيد تناول الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، على الرغم من ذلك ، في شكل خضروات وفواكه طازجة.

تنقسم الفيتامينات إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الزيت ، والتي تشمل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، وفيتامينات قابلة للذوبان في الماء وفيتامينات ب وفيتامين ج.
منتجات التعليب ، نظرًا لأن معظم المواد حساسة للأكسدة ودرجات الحرارة المرتفعة والرشح ، فمن الجيد معالجتها في الوقت المناسب وبعناية. تعتبر الفواكه والخضروات مصادر غنية بالفيتامينات ، ويوجد فيتامين د في زيوت الأسماك والسردين والرنجة والسلمون والتونة ومنتجات الألبان. لذلك ، تعتبر الوجبات اللذيذة والمتنوعة والصحية مصادر جيدة للفيتامينات الصحية ، والتي ليست لذيذة فحسب ، بل صحية أيضًا.

جدول الفيتامينات ، محتوى الفيتامينات في الأطعمة

اسم فيتامين	ما هو مطلوب ل	تقييم يومي	علامات النقص	أفضل المصادر
(صحة الجلد)	يساعد على النمو . يجعل البشرة ناعمة ونضرة . يشفي الأغشية المخاطية . جيد للبصر	1 مجم يومياً ، 100-200 جرام من الأطعمة المحددة	ضعف البصر عند الغسق . جلد جاف وخشن على الذراعين وعجول الساقين . أظافر جافة وباهتة . التهاب الملتحمة . الأطفال لديهم تأخر في النمو	جزر ، بقدونس ، مشمش جاف (مشمش) ، بلح ، زبدة ، آيس كريم ، جبن.
(صحة القناة الهضمية)	يساهم في وظيفة العصب الطبيعي . يدعم نمو العضلات ووظائفها . يجعل البشرة ناعمة ومخملية . يحسن وظيفة الأمعاء	1-2 ملغ يوميا ، في 300 غرام من المنتجات المذكورة.	قلة الشهية . إمساك . التعب والتهيج . حلم سيئ	فول الصويا والبذور والبازلاء والفول ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والدخن والكبد والخبز بالنخالة.
(صحة الشفة والعين)	يحمي الأغشية المخاطية . يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات . جيد للعيون . يحمي من الأشعة فوق البنفسجية	1.5-2.4 مجم في اليوم ، 300-500 جرام من المنتجات المذكورة أعلاه.	التهاب الأغشية المخاطية . حكة وألم في العين . شفاه جافة . تشققات في زوايا الفم . تساقط الشعر	البازلاء الخضراء ، خبز القمح ، الباذنجان ، الجوز ، الجبن.
(صحة الشعر والأظافر)	يشارك في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية والدهون . يساعد على عمل العضلات والمفاصل والأربطة . يمنع تصلب الشرايين . يحسن وظائف الكبد	2.0 مجم يومياً في 200-400 جرام من الأطعمة المشار إليها.	يحدث التهاب الجلد . تطور التهاب المفاصل والتهاب العضلات وتصلب الشرايين وأمراض الكبد . استثارة والتهيج والأرق	دقيق الشوفان والجوز والحنطة السوداء والشعير وحبوب الشعير والزبيب واليقطين والبطاطس والبندق والجبن القريش
(صحة العظم) فيتامين الشمس	استقلاب الكالسيوم والفوسفور . نمو وتقوية العظام . يدعم المناعة عند تناوله مع الفيتامينات A و C ، فإنه يساعد في الوقاية من نزلات البرد ، ويساعد في علاج التهاب الملتحمة.	2.5 ميكروجرام في اليوم ، لكل 100-200 جرام من الأطعمة الموصوفة.	التعب والخمول . يعاني الأطفال من الكساح . في البالغين ، هشاشة العظام	صفار البيض ، فطر بورسيني ، زبدة ، كريمة حامضة ، كريمة ، جبنة شيدر.
(الصحة الجنسية)	يحمي من المواد المسببة للسرطان . يحمي من الإجهاد يحافظ على بشرة صحية . يعزز امتصاص البروتينات والدهون . تأثير مفيد على الغدد الجنسية . يساعد فيتامين أ في العمل	10 مجم يومياً في 10-50 جرام من الأطعمة الموصوفة.	ضعف العضلات . العقم . اضطرابات الغدد الصماء والعصبية	زيت نباتي غير مكرر ، مكسرات ، براعم حبوب وبقوليات ، ذرة ، خضروات.
(صحة الجسم كله)	يحمي من الالتهابات . يقوي الأغشية المخاطية . يمنع تصلب الشرايين ويقوي الأوعية الدموية . يطبيع نشاط نظام الغدد الصماء . يمنع الشيخوخة	75 إلى 150 مجم	تضعف المناعة وتتوقف عن مقاومة نزلات البرد وسيلان الأنف	1. نبق البحر ، 2. عنب أسود ، 3. فلفل بلغاري (أخضر) ، 4. بقدونس ، 5. شبت ، 6. ثمر الورد ، 7. بروكلي ، 8. كيوي ، 9. فجل ، 10. ملفوف. للمقارنة: البرتقال في المركز الثاني عشر ، والليمون في المركز الحادي والعشرين ، والجريب فروت في المركز الثالث والعشرين فقط.

جدول المعادن (العناصر الدقيقة والكلي في المنتجات)

اسم	ما هو مطلوب ل	تقييم يومي	علامات النقص	أفضل المصادر
حديد	وهو أحد مكونات الهيموجلوبين يؤثر على عملية تكون الدم وتنفس الأنسجة يعمل على تطبيع عمل الجهاز العضلي والعصبي يحارب الضعف والتعب وفقر الدم	10 ملغ للرجال و 20 ملغ للنساء و 30 ملغ للنساء الحوامل	فقر الدم ، أو "فقر الدم" ، عندما يكون هناك عدد قليل من خلايا الدم الحمراء وانخفاض الهيموجلوبين في الدم.	منتجات الحبوب والبقوليات والبيض والجبن القريش العنب البري ، الخوخ ، الفاصوليا ، البازلاء ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، المشمش
الزنك	يساعد على إنتاج الأنسولين. يشارك في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والفيتامينات ، وتكوين عدد من الهرمونات. يزيد الفاعلية عند الرجال يحفز المناعة الكلية مقاومة الالتهابات.	15 ملغ ، والنساء الحوامل والمرضعات أكثر - 20 و 25 ملغ / يوم على التوالي	تأخر النمو الحركي عند الأطفال الصلع التهاب الجلد ضعف المناعة والوظيفة الجنسية (عند الرجال - انتهاك لإنتاج الحيوانات المنوية) التهيج والاكتئاب.	الجبن الصلب والحبوب والبقوليات والمكسرات والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والموز ، بذور اليقطين.
نحاس	يشارك في تخليق خلايا الدم الحمراء والكولاجين (وهو المسؤول عن مرونة الجلد) وتجديد خلايا الجلد. يعزز الامتصاص السليم للحديد.		اضطراب تصبغ الشعر والجلد درجة الحرارة أقل من المعدل الطبيعي أمراض عقلية.	المكسرات وخاصة الجوز والكاجو والمأكولات البحرية.
كوبالت	ينشط عددًا من الإنزيمات يعزز إنتاج البروتين يشارك في إنتاج فيتامين ب 12 وفي تكوين الأنسولين.		نقص فيتامين ب 12 مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.	البنجر والبازلاء والفراولة والفراولة (طازجة أو مجمدة).
المنغنيز	يشارك في عمليات الأكسدة واستقلاب الأحماض الدهنية يتحكم في مستويات الكوليسترول.		اضطراب استقلاب الكوليسترول تصلب الشرايين الوعائي.	بروتينات الصويا.
الموليبدينوم	يحفز عملية التمثيل الغذائي يساعد على التكسير الطبيعي للدهون.		اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون (الدهون) والكربوهيدرات مشاكل في الجهاز الهضمي.	الحليب ومشتقاته ، الفاصوليا المجففة ، الكرنب (الملفوف ، السبانخ) ، عنب الثعلب ، الكشمش الأسود
السيلينيوم	يبطئ عملية الشيخوخة يقوي المناعة. هو مضاد طبيعي للأكسدة - يحمي الخلايا		انخفاض المناعة كثرة التهابات البرد تدهور القلب (عدم انتظام ضربات القلب ، ضيق التنفس).	العنب والفطر البورشيني والمأكولات البحرية.
الكروم	يتحكم في معالجة السكريات والكربوهيدرات الأخرى تبادل الأنسولين.		زيادة نسبة السكر في الدم اضطرابات امتصاص الجلوكوز يمكن أن يؤدي النقص المطول إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2.	الحبوب الكاملة والفطر والمأكولات البحرية ،
الفلور	يساهم في تكوين الأنسجة الصلبة للأسنان ومينا الأسنان. قوة العظام.		هشاشة مينا الأسنان أمراض اللثة الالتهابية (مثل التهاب دواعم السن) التسمم بالفلور	يأتي الفلور بشكل أساسي من مياه الشرب. في بعض المناطق ، تتم فلورة المياه بشكل خاص.
(نظام الغدد الصماء)	مسؤول عن عمل الغدة الدرقية يتحكم في جهاز الغدد الصماء يقتل الجراثيم يقوي الجهاز العصبي يغذي المادة الرمادية للدماغ		في البالغين ، تضخم الغدة الدرقية توقف الطفل عن النمو قد يؤخر النمو العقلي عند الأطفال	الأعشاب البحرية والمأكولات البحرية وكذلك المنتجات المدعمة باليود - الملح والخبز والحليب (يجب أن تكون المعلومات حول هذا على العبوة).
الكالسيوم (جمال الحياة)	يقوي العظام والأسنان مرونة العضلات والأعضاء الداخلية ضروري للاستثارة الطبيعية للجهاز العصبي وتخثر الدم.	0.8-1 للنساء الحوامل والمرضعات حتى 1.5 - 2	آلام في العظام والعضلات وتشنجات عضلية تشوه المفاصل وهشاشة العظام (هشاشة العظام) شعر باهت باهت أظافر هشة تسوس الأسنان والتهاب اللثة. التهيج والتعب	الحليب والجبن والقرنبيط والملفوف الأبيض والبروكلي والمكسرات (الجوز والبندق) والهليون والسبانخ وجنين القمح والنخالة فيتامين د مهم للامتصاص الطبيعي للكالسيوم.
الفوسفور	يشارك في بناء جميع خلايا الجسم ، وجميع عمليات التمثيل الغذائي مهم لوظيفة المخ يشارك في تكوين الهرمونات.	1.6 - 2 للحوامل والمرضعات - 3 - 3.8	التعب المزمن قلة الانتباه والذاكرة تشنجات عضلية هشاشة العظام (هشاشة العظام)	الأسماك والمأكولات البحرية والفاصوليا والقرنبيط والكرفس والجبن الصلب والحليب والتمر والتين والفطر والفول السوداني والبازلاء
المغنيسيوم	يتحكم في التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات يخفف من التشنجات يحسن إفراز الصفراء يقلل من العصبية. يحافظ على النغمة يزيل الكوليسترول		التهيج صداع الراس انخفاض ضغط الدم تقلصات عضلات الربلة خدر اليد وجع القلب عدم انتظام ضربات القلب ألم في الرقبة والظهر	الخبز ، وخاصة الحبوب والحبوب الكاملة والأرز والشعير اللؤلؤي ، والفاصوليا بأي شكل من الأشكال ، والخوخ ، واللوز ، والمكسرات ، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، والموز
صوديوم (ملح الحياة)	يوفر التوازن المنحل بالكهرباء والحمض القاعدي. يطبيع تقلص العضلات يحافظ على نغمة جدران الأوعية الدموية يتحكم في عمليات الإثارة والاسترخاء		انتهاك التوازن الحمضي القاعدي.	ملح ، خضار ، بطاطس ، ذرة ، زيتون
الكلور (ملح الحياة)	يشارك في تنظيم التمثيل الغذائي للماء. ينتج حمض الهيدروكلوريك في المعدة يؤثر على حموضة المعدة والميل إلى التهاب المعدة.		انتهاك حموضة المعدة التهاب المعدة مع انخفاض الحموضة.	ملح طعام ، حليب ، مصل اللبن ، خبز الجاودار ، موز ، ملفوف ، كرفس ، بقدونس
كبريت	توليد الطاقة جلطة دموية أو خثرة تخليق الكولاجين ، البروتين الرئيسي الذي يشكل أساس العظام والأنسجة الليفية والجلد والشعر والأظافر		الم المفاصل عدم انتظام دقات القلب ضغوط متزايدة أمراض جلدية تساقط الشعر	عنب الثعلب والعنب والتفاح والملفوف والبصل والجاودار والبازلاء والشعير والحنطة السوداء والقمح وفول الصويا والهليون

تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الضرورية لكامل بنية جسم الإنسان. في التغذية الحديثة ، عادةً ما يتم توفير البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكميات طبيعية ، لكن الفيتامينات والمعادن غالبًا ما تكون غير كافية. هذا لا يمكن إلا أن يؤثر على الصحة والجمال ، لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على قيمة الفيتامينات ومحتواها في الأطعمة. أي المنتجات التي تبحث عنها ، هناك حاجة إلى خصائص مفيدة.

يعتقد خبراء التغذية الحديثون أن شيخوخة الجسم مرتبطة بشكل مباشر بكمية الفيتامينات والمعادن التي تدخل الجسم. مع الاستخدام المنتظم لهذه المواد المفيدة ، يمكن منع الشيخوخة.

من المهم جدًا معرفة أن جميع الفيتامينات تنقسم إلى ذوبان في الماء وقابل للذوبان في الدهون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك.

لا ينتج الجسم هذا الفيتامين ، لذلك يجب أن يتم تزويد الجسم بالطعام بشكل مستقل بالإضافة إلى المكملات الغذائية. يوجد حمض الأسكوربيك في الخضار والفواكه الطازجة وكذلك في الخضر. على سبيل المثال ، الكشمش والحمضيات والطماطم والبطاطس والفلفل الأحمر والبقدونس والشبت. للحصول على أقصى استفادة من هذا الفيتامين المفيد ، تحتاج إلى تناول الأطعمة النيئة ، لأنه (فيتامين سي) يتلف بسهولة أثناء المعالجة الحرارية.
نصيحة مهمة. عند طهي الطعام ، تحتاج إلى طهي الخضار في وعاء محكم الغلق ووضعها في الماء المغلي.
مع نقص فيتامين سي ، تعاني جدران الأوعية الدموية في المقام الأول ، ثم أعضاء الإنسان.

فيتامين ب 1 أو الثيامين.

يحتاج الشخص من 1.5 إلى 2 مجم من هذه المادة يوميًا. يسبب نقصه اضطرابات في الجهاز العضلي والعصبي.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 1؟ هذه منتجات من أصل نباتي وحيواني. كمية كبيرة منه في خبز الخميرة والحبوب الكاملة. أيضا في البقوليات.
على سبيل المثال ، في اللحوم والأسماك. في الكبد والرئتين من لحم البقر ولحم الخنزير ، في صفار البيض. في الخضار مثل: الفول ، الهليون ، البطاطس ، البازلاء.

فيتامين ب 2 أو الريبوفلافين.

يعتمد مقدار استهلاك B2 على نشاط ونشاط الجسم ، في المتوسط ​​2-2.5 مجم.
توجد في منتجات الألبان: الجبن ، الجبن ، الحليب. في الخضار مثل الملفوف والبازلاء الطازجة والفول والطماطم. في جراثيم القمح والجاودار والشوفان.

فيتامين ب (النياسين).

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ من 16 إلى 20 مجم من هذه المادة. يمكن العثور عليها في الخبز والحبوب وخميرة البيرة والخباز والفطر المجفف واللحوم.

فيتامين ب 6 أو البيريدوكسين.

في المعيار اليومي ، يجب أن يكون B6 2-3 مجم على الأقل. المصدر الرئيسي هو منتجات الألبان واللحوم ومخلفاتها والحبوب المختلفة. السمك والبيض.

استفد من الملاءمة

الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

تشمل المواد القابلة للذوبان في الدهون ما يلي:

• أ (أكسيروفثول) ،
• د (كالسيفيرول) ،
• E (توكوفيرول) ،
• فيتامين ك.

فيتامين أ

يصنعه جسم الإنسان من بروفيتامين أ (الكيراتين). يحتاج الشخص البالغ إلى تناول 1.5-2.5 مل من فيتامين أ يوميًا ، ويمكن العثور عليه في الخضار والفواكه. على سبيل المثال ، جزر ، فلفل حلو ، بصل أخضر ، بقدونس ، خس ، سبانخ. الفواكه الغنية بفيتامين أ هي المشمش والخوخ والعنب. ويمكننا أيضًا استخدامه مع اللحوم والبيض والزبدة والقشدة وزيت السمك.

فيتامين د

يمكن تصنيعه في جسم الإنسان عند تعرضه لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية. ويمكنه أيضًا أن يدخل الجسم بالطعام. الاحتياجات اليومية للأطفال من 0.0025 إلى 0.01 مل. بالنسبة للبالغين ، لم يتم تعريف القاعدة.

فيتامين ك

يحتوي على الخضار: جزر ، بطاطس ، طماطم ، ملفوف ، وكذلك بقوليات. المعدل اليومي للشخص هو 1.8-2.2 مجم في اليوم.

فيتامين هـ

توجد في الزيوت النباتية (ما عدا زيت الزيتون). وكذلك في اللحوم والحليب والزبدة. يحتاج الشخص 2-6 ملغ يوميا.

المعادن.

بالنظر إلى الفيتامينات ، لا يسعنا إلا أن نقول عن المعادن. يوجد حوالي 100 معدن ، 20 منها ضرورية للبشر. لقد أثبت العلماء أن جميع المعادن موجودة في جسم الإنسان ، ولكن على الرغم من ذلك ، يجب تجديد إمداداتها.

تنقسم المعادن إلى ثلاث مجموعات.

الأول هو المغذيات الكبيرة المقدار ، وتشمل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والفوسفور. الثاني - اليود والفلور والمنغنيز والألمنيوم والبروم والزنك والنيكل والزرنيخ والكوبالت والسيليكون. والثالث هو الذهب والرصاص والزئبق والفضة والراديوم والروبيديوم.

تختلف المجموعتان الأخيرتان عن الأولى في أنهما توجدان بكميات صغيرة جدًا في الطعام ، كما أنها سامة أيضًا. إن تناول هذه المعادن بجرعات عالية يشكل خطورة على صحتك.

دعونا نلخص. لكي تكون بصحة جيدة ، ولكي يكون لديك شعر وأظافر جميلان ، ولون بشرة صحي ، فأنت بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن. وهو ما يمكننا ويجب علينا الحصول عليه بالطعام ، لأن أجسامنا لا تصنعها بنفسها. عندما تعرف أي طعام يحتوي على ما ، يمكنك بسهولة الحفاظ على صحتك.