في الوقت نفسه ، تعتبر إجراءات الهواء أسهل أشكال التصلب ؛ لكنهم يتصرفون على الجسد منذ لحظة ولادة الشخص وتقريباً طوال حياته. الهواء النقي هو أساس التصلب. يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويحسن المزاج والمناعة ، ويحسن النوم والشهية.
من السمات المهمة والاستثنائية لإجراءات الهواء كعامل تصلب أنها متاحة للأشخاص من مختلف الأعمار ويمكن استخدامها على نطاق واسع ليس فقط من قبل الأشخاص الأصحاء ، ولكن أيضًا من قبل أولئك الذين يعانون من أمراض معينة. علاوة على ذلك ، في عدد من الأمراض (وهن عصبي ، ارتفاع ضغط الدم ، الذبحة الصدرية) ، توصف هذه الإجراءات كعلاج.
يساعد تأثير تصلب الهواء على الجسم على زيادة نغمة الجهاز العصبي والغدد الصماء. تحت تأثير الحمامات الهوائية ، تتحسن عمليات الهضم ، ويحسن نشاط الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، ويتغير التركيب المورفولوجي لتغيرات الدم (يزداد عدد خلايا الدم الحمراء ومستوى الهيموجلوبين فيها).
يحسن البقاء في الهواء الطلق الرفاهية العامة للشخص ، ويؤثر على حالته العاطفية ، ويسبب شعورًا بالبهجة والانتعاش.
تأثير تصلب الهواء على الجسم هو نتيجة لتأثير معقد لعدد من العوامل الفيزيائية: درجة الحرارة والرطوبة والاتجاه وسرعة الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، وخاصة على شاطئ البحر ، يتأثر الشخص أيضًا بالتركيب الكيميائي للهواء المشبع بالأملاح الموجودة في مياه البحر.
يقول الأطباء اليابانيون إنه كلما سار الشخص عارياً ، كلما طالت مدة حياته. علاوة على ذلك ، يُعتقد أنه يمنع تطور العصاب وانقطاع الطمث وحتى السرطان. لذلك ، من الضروري ارتداء الملابس وفقًا لمبادئ التصلب. من المفيد جدًا أخذ حمامات الهواء عارياً.
يجب أن يبدأ هذا النوع من التصلب بتطوير عادة الهواء النقي. المشي مهم جدا لتعزيز الصحة.
تقام جولات المشي في الهواء الطلق في أي وقت من السنة ، بغض النظر عن الطقس. يتم تحديد مدة المشي بشكل فردي لكل شخص حسب حالته الصحية وعمره. يجب أن تتم زيادة وقت المشي بشكل تدريجي ، مع مراعاة كل من العوامل المذكورة ودرجة لياقة الجسم ، وكذلك درجة حرارة الهواء. يُنصح بدمج البقاء في الهواء مع الحركات النشطة: في الشتاء - التزلج والتزلج ، وفي الصيف - لعب الكرة وغيرها من الألعاب الخارجية.
يجب أن يكون الهواء النقي أثناء تمارين الصباح والتمارين البدنية الأخرى وأثناء النوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تهوية الغرفة 4-5 مرات في اليوم لمدة 10-15 دقيقة من خلال رافدة. قم بتهوية الشقة مرة واحدة على الأقل يوميًا. اصطحب الأطفال الصغار إلى غرفة أخرى لهذا الوقت.
أفضل وقت للتصلب بالهواء هو في الصباح ، بعد النوم ، بالاشتراك مع الجمباز الصحي. في أوقات أخرى من اليوم ، لا ينصح بأخذ حمامات الهواء بعد أقل من ساعة ونصف من تناول الطعام أو على معدة فارغة. عند التصلب بالهواء ، بالإضافة إلى درجة الحرارة ، يجب مراعاة الرطوبة وسرعة الهواء. يتم التعبير عن الرطوبة النسبية كنسبة الرطوبة المطلقة إلى الحد الأقصى عند درجة حرارة هواء معينة ويتم حسابها كنسبة مئوية. عادةً ما ينقسم الهواء ، اعتمادًا على التشبع ببخار الماء ، إلى جاف - حتى 55٪ ، جاف معتدل - من 56 إلى 70٪ ، رطب معتدل - من 71 إلى 85٪ ، رطب جدًا - أعلى من 86٪.
يمكن استخدام إجراءات الهواء لغرض التصلب إما في شكل شخص يرتدي ملابس خارجية (المشي ، والأنشطة الرياضية) ، أو في شكل حمامات هوائية ، حيث يوجد تأثير قصير المدى للهواء بدرجة حرارة معينة على السطح العاري لجسم الإنسان.
تعمل حمامات الهواء على تحضير الجسم لإجراءات التصلب اللاحقة ، على سبيل المثال ، التصلب بالماء.
يتم تنفيذ جرعة حمامات الهواء بطريقتين: انخفاض تدريجي في درجة حرارة الهواء وزيادة مدة الإجراء عند نفس درجة الحرارة.
يجب البدء في أخذ حمامات الهواء في الداخل ، حيث يتم تقويتها ، يتم نقلها إلى الهواء الطلق. أفضل مكان للإجراءات هو المناطق المظللة ذات المساحات الخضراء البعيدة عن مصادر تلوث الهواء بالغبار والغازات.
يمكن أن يكون حمام الهواء عامًا ، إذا تعرض كامل سطح الجسم للهواء ، أو جزئيًا ، عندما يتعرض جزء منه فقط (الجذع ، الرقبة ، الذراعين ، الأرجل). يرتبط تأثير التصلب باختلاف درجة الحرارة بين الهواء وسطح الجلد.
وفقًا لأحاسيس درجة الحرارة ، يتم تمييز الأنواع التالية من حمامات الهواء: ساخن (أكثر من 30 درجة مئوية) ، دافئ (أكثر من 22 درجة مئوية) ، غير مبال (21-22 درجة مئوية) ، بارد (17-21 درجة مئوية) ، بارد معتدل (13-17 درجة مئوية) ، بارد (4-13 درجة مئوية) ، بارد جدا (أقل من 4 درجات مئوية).
يجب ألا يغيب عن الأذهان أن التأثير المهيج للهواء يؤثر على مستقبلات الجلد ، وكلما زادت حدة الاختلاف في درجة حرارة الجلد والهواء.
يتسبب تأثير الهواء البارد على سطح كبير من الجسم في حدوث رد فعل معين في الجسم. في اللحظة الأولى ، بسبب انتقال الحرارة الكبير ، ينشأ شعور بالبرودة ، ثم تتوسع الأوعية الدموية للجلد ، ويزداد تدفق الدم إلى الجلد ، ويتم استبدال الشعور بالبرد بشعور بالدفء اللطيف.
حمامات الهواء الباردة والمعتدلة لها تأثير أكثر وضوحًا. من خلال أخذ حمامات هواء أكثر برودة بغرض التصلب ، نقوم بالتالي بتدريب الجسم على درجات الحرارة المحيطة المنخفضة عن طريق تنشيط الآليات التعويضية التي توفر عمليات التنظيم الحراري. نتيجة للتصلب ، أولاً وقبل كل شيء ، يتم تدريب حركة تفاعلات الأوعية الدموية ، والتي تعمل كحاجز وقائي يحمي الجسم من التغيرات المفاجئة في درجة الحرارة الخارجية.
خذ حمامات الهواء في وضعية الانبطاح ، مستلقًا ، متحركًا. ومع ذلك ، إذا كان الجو باردًا ، تظهر قشعريرة ، وارتداء ملابسك على الفور وممارسة القليل من الجري ، وبعض تمارين الجمباز. بعد الحمامات الهوائية ، تكون الإجراءات المائية مفيدة.
الحمامات الدافئة ، رغم أنها لا توفر تصلبًا ، لها تأثير إيجابي على الجسم ، وتحسن عمليات الأكسدة. بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، تدوم الحمامات الهوائية الأولى من 20 إلى 30 دقيقة عند درجة حرارة هواء تتراوح من 15 إلى 20 درجة مئوية. في المستقبل ، تزيد مدة الإجراءات في كل مرة من 5 إلى 10 دقائق ويتم رفعها تدريجيًا إلى ساعتين.
المرحلة التالية من التصلب بالهواء هي حمامات الهواء عند درجة حرارة 5-10 درجة مئوية لمدة تصل إلى 15-20 دقيقة.
يمكن أخذ الحمامات الباردة من قبل الأشخاص المتصلبين بالفعل ؛ يجب ألا تتجاوز مدة هذه الحمامات 5-10 دقائق.
يمكن أن يكون للرطوبة مع التقلبات في درجة حرارتها تأثير مختلف على عمليات التنظيم الحراري للجسم. تعتمد شدة تبخر الرطوبة من سطح الجلد والرئتين على الرطوبة النسبية للهواء. في الهواء الجاف ، يتحمل الشخص بسهولة درجات حرارة أعلى بكثير من الهواء الرطب. يساهم الهواء الجاف في فقدان الرطوبة من الجسم.
عند أخذ حمامات الهواء ، فإن حركة الهواء (الرياح) مهمة أيضًا. تؤثر الريح على الجسم لقوتها وسرعتها ، كما أن اتجاهها مهم. يساهم في تعزيز نقل الحرارة من قبل الجسم ، ويزيد من قوة تبريد الهواء.
لذلك ، من الضروري البدء في أخذ حمامات الهواء في الغرفة ، بغض النظر عن الموسم ، عند درجة حرارة لا تقل عن 15-16 درجة مئوية ، وبعد فترة فقط يمكنك الانتقال إلى الهواء الطلق. يتم أخذ حمامات الهواء في منطقة جيدة التهوية. بعد تعريض الجسم ، يجب أن يبقى المرء في هذه الحالة في بداية دورة التصلب لمدة لا تزيد عن 3-5 دقائق (مما يزيد من الوقت). عند أخذ حمامات باردة وخاصة الباردة ، يوصى بإجراء حركات نشطة: تمارين الجمباز ، والمشي ، والجري في المكان.
بعد التحضير الأولي المناسب ، يمكنك الشروع في أخذ حمامات الهواء في الهواء الطلق. يجب أن تؤخذ في أماكن محمية من أشعة الشمس المباشرة والرياح القوية. من الضروري البدء في أخذ حمامات الهواء في الهواء الطلق من درجة حرارة الهواء غير المبالية ، أي 20-22 درجة مئوية. يجب ألا يدوم حمام الهواء الأول أكثر من 15 دقيقة ، ويجب أن يكون كل حمام لاحق أطول من 10 إلى 15 دقيقة. لا يمكن أخذ الحمامات شديدة البرودة إلا من قبل الأشخاص المتمرسين. مدتها لا تزيد عن 1-2 دقيقة ، مع زيادة تدريجية إلى 8-10 دقائق.
يجب أن يبدأ أخذ حمامات الهواء في الهواء الطلق في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة بعد تناول الطعام ، والانتهاء من التصلب قبل 30 دقيقة من تناول الطعام. من الشروط المهمة لفعالية التصلب في الهواء الطلق ارتداء الملابس المناسبة لظروف الطقس. يجب أن تسمح الملابس بتدوير الهواء بحرية.
نوع خاص من الحمامات الهوائية يتصلب بتيار هوائي أو ، ببساطة ، بتيار هوائي.
للقيام بذلك ، عليك أن تأخذ مروحة. من الضروري البدء في التصلب بتيار هواء عند درجة حرارة لا تقل عن 21-22 درجة مئوية. يجب أن تكون المسافة إلى المروحة حوالي 6 أمتار ، ويجب أن تكون سرعة المحرك في حدها الأدنى. ثم يمكنك تقريب المروحة من هذه المسافة بحيث تشعر بالكاد بحركة هواء ملحوظة. مدة الإجراء الأول ، كقاعدة عامة ، لا تزيد عن 20 ثانية. في هذه الحالة ، يجب نفخ الجسم للأمام والخلف لمدة 10 ثوانٍ. في يوم واحد ، يمكنك زيادة مدة الإجراء بمقدار 20 ثانية وتقليل درجة حرارة الهواء بمقدار 1 درجة مئوية. الحد الأدنى لدرجة الحرارة - 9 درجات مئوية هو الحد الأدنى لحمامات الهواء الباردة بشكل معتدل. يمكنك جعل الحمامات الهوائية تعمل على خفض درجات الحرارة ، ولكن تأكد من التحرك في نفس الوقت.
كما ذكرنا سابقًا ، تختلف حساسية جلد أجزاء الجسم الفردية لدرجة حرارة الهواء. تكون أجزاء الجسم التي تغطيها الملابس عادة أكثر حساسية للبرد. هذا يجعل من المستحسن إجراء تصلب للهواء ، إن أمكن ، في صورة عارية أو شبه عارية من أجل العمل على سطح كبير من الجسم والحصول على استجابات أقوى. يتم تحقيق تأثير التصلب أيضًا عند البقاء في البرد بملابس خفيفة الوزن. لذلك ، ترتبط جميع الرياضات الشتوية بتصلب الجسم. في فصل الصيف ، يكون تأثير التصلب أثناء التمارين البدنية أضعف بكثير بسبب تأثير التبريد المنخفض للهواء. ومع ذلك ، نظرًا للإقامة الطويلة في بدلة خفيفة في الهواء الطلق في ظل الظروف الجوية المتغيرة ، ترتبط الرياضات الصيفية أيضًا بتصلب الهواء. لذلك ، مع التمارين المنتظمة في الهواء الطلق ، ليست هناك حاجة إلى حمام هوائي خاص.
تبدأ صحة الإنسان بموقف يقظ تجاه الذات. والنقطة هنا ليست في الحبوب أو الجرعات أو الحقن ، ولكن بثقافة التصلب. تأثيره الإيجابي معروف منذ زمن بعيد!
تصلب الهواء هو الطريقة الأكثر تكلفة لتحسين الصحة وتعزيز المناعة ، وهو فعال للبالغين والأطفال. وإليك نصيحة: لكي لا تمرض غدًا ، عليك أن تبدأ في أخذ حمامات الهواء اليوم.
الهواء النقي أفضل من الدواء
يجب أن يبدأ "التصلب" المنهجي للشخص بأخذ حمامات الهواء فقط. بعد كل شيء ، هذه الطريقة هي الأكثر رقة للجسم. لا يدخل الأكسجين فقط من خلال الرئتين ، ولكن أيضًا من خلال مسام الجلد ؛ درجات الحرارة المنخفضة تعزز التجدد.
بشكل عام ، حان الوقت للإجابة على السؤال: ما تأثير هذا النوع من التقسية على صحة الإنسان؟
- يزيد الحصانة
- يتم تنشيط عمليات التنظيم الحراري ؛
- يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يحسن حالة الجهاز العصبي.
- يزداد مستوى الهيموجلوبين في الدم.
- يزيد من مرونة الجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تصلب الهواء له تأثير إيجابي على حالة الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب وحتى زيادة الوزن. ليس من المستغرب ، لأن هذا الإجراء يساعد على تحمل التغيرات المفاجئة في درجة الحرارة بشكل أفضل: الحرارة الشديدة في الصيف والصقيع في الشتاء.
نتيجة لذلك ، تتحسن صحة الإنسان بشكل ملحوظ في غضون عام بعد بدء التصلب. علاوة على ذلك ، نحن نتعامل مع حالة نادرة عندما لا يكون هناك عمليا موانع لهذا الإجراء. هذه القائمة قصيرة بشكل مثير للدهشة ، ها هي: ارتفاع درجة حرارة الجسم ؛ شكل حاد من الأمراض. الأمراض المزمنة في الركود.
الشيء الرئيسي هو معرفة بعض قواعد التقوية "الذكية" واتباعها بدقة.
نحن نعتني بالصحة منذ الصغر
الوقت المثالي لاكتشاف تصلب الجسم بالهواء هو مرحلة الرضاعة. يوصى بهذا الإجراء للأطفال منذ الولادة ، لذلك يساعد الآباء جسم الأطفال على التعامل مع التغيرات في درجات الحرارة بأنفسهم. التقنية بسيطة: يجب ترك الأطفال عراة لبضع دقائق في منطقة جيدة التهوية. في البداية ، يمكن أن تتراوح درجة الحرارة في الغرفة بين + 24-26 درجة ، ولكن يجب تقليل هذا الرقم تدريجيًا إلى +18 درجة.
في الخريف والشتاء ، يجب إبقاء النوافذ في غرفة الأطفال مفتوحة ليلاً ؛ يجب أن يكون المشي مع الوالدين يوميًا. إذا كان الصيف بالخارج ، يحتاج الأطفال إلى خلع ملابسهم حتى حفاضاتهم. ومع ذلك ، حتى في فصل الشتاء البارد ، لا ينبغي أن "يثقل" الأطفال بالملابس حتى لا يعطل النظام الهش للتنظيم الحراري.
ومع ذلك ، في مرحلة معينة ، يواجه الآباء الذين يمارسون بنشاط تقوية أطفالهم السؤال: هل يشاركون وجهات نظرهم في رياض الأطفال؟ بعد كل شيء ، ليست كل روضة أطفال جاهزة للتأكد من أن الأطفال يأخذون حمامات الهواء بانتظام.
في الواقع ، في روضة أطفال جيدة ، حيث يهتمون بصحة الأطفال ونموهم ، يعتبر التصلب إجراءً إلزاميًا. ينظم اختصاصيو التوعية التمارين في الهواء الطلق أو في منطقة جيدة التهوية ؛ النوافذ المفتوحة أثناء النوم شرط أساسي ؛ ويجب ألا تقل مدة المشي في الشوارع عن 3-4 ساعات في اليوم. القواعد بسيطة لكنها فعالة. لذلك ، إذا تم إهمالهم في رياض الأطفال ، فلا ينبغي لطفلك ببساطة الذهاب إلى هناك.
ومع ذلك ، في كل من رياض الأطفال وما بعدها ، يجب أن يكون الطفل مهتمًا بالتصلب قدر الإمكان. لذلك ، فإن مهمة الوالدين هي شرح الحاجة إلى هذا الإجراء بلغة يسهل الوصول إليها ، لإثارة اهتمام الأطفال بالمشي المشترك والألعاب الخارجية. وستكون صحة الطفل الجيدة هي المكافأة الرئيسية للجهود المبذولة.
لم يفت الأوان بعد للتهدئة
هناك بعض القواعد الخاصة بالتصلب عند الأطفال ، وقواعد أخرى للكبار. في هذه الحالة ، "التعارف" مع الهواء البارد يجب أن يبدأ بالتعرض الجزئي للساقين والذراعين والرقبة. درجة الحرارة المثلى للمبتدئين هي +20 درجة ، لكن يجب ألا تسترخي! في القريب العاجل سيتعين تخفيضه إلى +10 درجات. يجب أن تصل مدة الحمام في هذه الحالة إلى 20 دقيقة.
لكن هذا ليس الحد الأقصى! الخطوة التالية هي التصلب عند +5 درجات. درجة الحرارة هذه لها التأثير الأكثر إيجابية على صحة الإنسان. تتوسع الأوعية الدموية ، يندفع الدم إلى سطح الجلد ، مما يحسن عمليات نقل الحرارة.
ومع ذلك ، فإن مظهر من مظاهر "الأكروبات" تصلب في درجات حرارة أقل من +4 درجات. يتم تصنيف حمام الهواء هذا على أنه "بارد جدًا" ، ولكنه فعال جدًا في نفس الوقت. يمتد تأثيره إلى أنظمة مختلفة من جسم الإنسان. ويجادل بعض مؤيدي هذا الإجراء بأنه يساعد في منع تطور السرطان ويبطئ عملية الشيخوخة.
أهم شيء هو عدم المبالغة وعدم محاولة أخذ حمامات هوائية طويلة في درجات حرارة منخفضة للغاية.
من العلامات الواضحة على أن الوقت قد حان لإيقاف الإجراء هو ظهور قشعريرة ، ورجفة ، وحرق شديد في الجلد ، وضبابية في الوعي. في هذه الحالة ، تكون صحة الإنسان في خطر جسيم ، لذلك عليك أن تقوم على وجه السرعة بالركض إلى المنزل والاحماء!
إذا حدث التصلب بشكل صحيح ، فإن الشخص يشعر بطفرة في القوة ، ويزداد مزاجه ، ويظهر أحمر خدود صحي على خديه. هذا هو التأثير الذي يحدثه الهواء النقي على الحالة العاطفية للناس ومظهرهم.
هناك قواعد يمكنك من خلالها تحقيق أقصى قدر من التأثير من خلال تصلب الشخص بحمامات الهواء. دعونا نتذكرهم.
- يجب أن يحدث تصلب الصباح مباشرة بعد استيقاظ الشخص.
- الخيار المثالي هو الجمع بين الإجراء والتمارين البدنية والرقص والركض.
- خلال النهار ، لا يتم أخذ الحمامات قبل ساعة ونصف من تناول الطعام.
- المكان الأمثل للتصلب بالهواء النقي هو الحدائق والمساحات الخضراء والأراضي الخاصة. سيكون لوجود الأشجار الصنوبرية والخزانات القريبة تأثير مفيد على صحة الإنسان. ولكن في غياب هذه "الواحات" الخضراء ، قد تظهر شرفة أيضًا.
- ستكون النقطة النهائية الممتازة هي استخدام دش متباين - سيعزز فقط التأثير الإيجابي للحمامات الهوائية.
أهم قاعدة للجميع - الكبار والصغار: يجب أن يصبح التقسية أسلوب حياة وليس هواية مؤقتة.
من ناحية أخرى ، هناك حالات لا ينصح فيها بتصلب الهواء. تشمل هذه القائمة الطقس الرطب والرياح ، فضلاً عن الغلاف الجوي الملوث بالانبعاثات الضارة. لا ينصح بتحسين صحتك بالقرب من الطرق السريعة والمصانع ومقالب القمامة. خلاف ذلك ، سيكون الضرر الناجم عن الإجراء أكثر من نفع.
... التصلب بالهواء هو "مقدمة" ممتازة لبدء مرحلة جديدة أكثر صعوبة من العمل على النفس: التصلب بالماء. مجتمعة ، تعمل هذه الإجراءات على تحسين الصحة وهي جزء لا يتجزأ من حياة سعيدة وطويلة!
شكرًا
يوفر الموقع معلومات مرجعية لأغراض إعلامية فقط. يجب أن يتم تشخيص وعلاج الأمراض تحت إشراف أخصائي. جميع الأدوية لها موانع. مطلوب مشورة الخبراء!
ما هو التصلب وما مغزاها؟
تصلبتسمى مجموعة من الإجراءات والتمارين ، والغرض منها زيادة مقاومة الجسم لتأثيرات العوامل البيئية "العدوانية" المختلفة - البرودة والحرارة وما إلى ذلك. هذا يقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد وأمراض أخرى ، وكذلك يحسن المناعة ( دفاعات الجسم) والحفاظ على الصحة لسنوات عديدة. الآليات الفسيولوجية وآثار التصلب ( تأثير تصلب على الجسم والصحة)
بالنسبة للجزء الأكبر ، يمكن أن تزيد إجراءات التصلب من مقاومة جسم الإنسان لانخفاض درجة حرارة الجسم.لفهم آلية التأثير الإيجابي للتصلب ، يلزم معرفة معينة من مجال علم وظائف الأعضاء.
في ظل الظروف العادية ، يتم الحفاظ على درجة حرارة جسم الإنسان عند مستوى ثابت ، وهو ما يتم ضمانه من خلال العديد من الآليات التنظيمية. "المصادر" الرئيسية للحرارة هي الكبد ( العمليات التي تحدث فيه مصحوبة بإطلاق الطاقة في شكل حرارة) ، وكذلك العضلات ، أثناء الانقباض الذي يتم إطلاق الحرارة فيه. من أهم أنظمة تبريد الجسم الأوعية الدموية السطحية للجلد. إذا ارتفعت درجة حرارة الجسم عن المعدل الطبيعي ، تتوسع الأوعية الدموية وتمتلئ بالدم الدافئ ، مما يؤدي إلى زيادة انتقال الحرارة ويبرد الجسم. عندما يدخل الجسم بيئة باردة ، تتهيج مستقبلات معينة من البرد - خلايا عصبية خاصة تستجيب للبرد. هذا يؤدي إلى تقلص الأوعية الدموية للجلد ، ونتيجة لذلك يتدفق الدم الدافئ منها إلى الأوعية المركزية الموجودة في الأعضاء الداخلية. في هذه الحالة ، ينخفض انتقال الحرارة ، أي أن الجسم "يحفظ" الحرارة.
خصوصية الآلية الموصوفة هي أن عملية تقلص الأوعية الدموية للجلد وأوعية الأغشية المخاطية ( بما في ذلك الحلق المخاطي والممرات الأنفية وما إلى ذلك) في شخص عادي غير متشدد يمضي ببطء نسبيًا. نتيجة لذلك ، عند التعرض لبيئة باردة ، يمكن أن يحدث انخفاض حاد في درجة حرارة الأنسجة ، مما يؤدي إلى تطور أمراض مختلفة. جوهر التصلب هو "التدريب" البطيء والتدريجي لأنظمة الجسم التي توفر تنظيمًا لدرجة حرارة الجسم. مع التصلب المطول والمستمر ، "يتكيف" الجسم مع الظروف البيئية المتغيرة بسرعة. يتجلى ذلك في حقيقة أنه عند دخول بيئة باردة ، تبدأ الأوعية الجلدية في الانقباض بشكل أسرع مما هو عليه في الشخص غير المدرب ، مما يؤدي إلى تقليل خطر انخفاض حرارة الجسم وتطور المضاعفات بشكل كبير.
في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى أنه أثناء التصلب ، لا يتم "تدريب" الأوعية الدموية للجلد فحسب ، بل أيضًا الأعضاء والأنظمة الأخرى المشاركة في توفير ردود الفعل التكيفية.
في عملية التصلب يحدث أيضًا:
- تفعيل الغدد الصماء ( الهرمونية) أنظمة.عند التعرض للبرد ، فإن الغدد الكظرية ( الغدد الخاصة بجسم الإنسان) تفرز هرمون الكورتيزول. يحسن هذا الهرمون التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم ، وبالتالي يزيد من مقاومته في المواقف العصيبة.
- التغييرات في التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي.مع التعرض المنتظم للبرد يحدث تغير ( التسريع) التمثيل الغذائي في خلايا الجلد مما يساهم أيضًا في تصلب الجسم.
- تنشيط الجهاز العصبي.ينظم الجهاز العصبي تقريبًا جميع العمليات التي تحدث أثناء تصلب الجسم ( تتراوح بين تضييق وتمدد الأوعية الدموية وانتهاءً بإفراز هرمونات في الغدد الكظرية). يلعب تنشيطه أثناء الإجراءات الباردة أيضًا دورًا مهمًا في تحضير الجسم لعمل عوامل الإجهاد.
دور التصلب في الوقاية من نزلات البرد وتنمية المناعة
يسمح لك التصلب بزيادة المناعة ( دفاعات الجسم) ، مما يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد.عادة ما يشار إلى نزلات البرد على أنها مجموعة من الالتهابات التي تتطور عندما يتم تبريد الجسم بشكل مفرط. وتشمل هذه الإنفلونزا والتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية الحادة والتهاب البلعوم ( التهاب البلعوم) وهلم جرا. آلية تطوير هذه الأمراض هي أنه مع انخفاض حاد في درجة حرارة الجسم ، تقل خصائصه الوقائية بشكل كبير. ومع ذلك ، العوامل المعدية الفيروسات أو البكتيريا) تخترق بسهولة أنسجة الجسم من خلال الأغشية المخاطية للبلعوم والجهاز التنفسي العلوي ، مما يتسبب في تطور المرض.
عند تصلب الجسم ، يحدث تحسن في وظائف الحاجز للأغشية المخاطية في الجهاز التنفسي ، وكذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي فيها ، مما يمنع احتمالية الإصابة بنزلات البرد. في هذه الحالة ، مع انخفاض حرارة الغشاء المخاطي ( على سبيل المثال ، عند شرب مشروب بارد في الحرارة) تضيق أوعيتها بسرعة كبيرة ، مما يمنع تطور انخفاض درجة حرارة الجسم. في الوقت نفسه ، بعد التوقف عن التعرض للبرد ، تتوسع أيضًا بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الغشاء المخاطي وزيادة الحماية المضادة للفيروسات والبكتيريا.
ما هي المدة التي تستغرقها نتائج التصلب؟
يتطور تأثير تصلب الجسم فقط بعد 2-3 أشهر بعد التكرار المنتظم لإجراءات وتمارين التصلب. عندما تتوقف عن تنفيذ هذه الإجراءات ، يبدأ تأثير التصلب في الضعف ويختفي تمامًا بعد 3-4 أسابيع ( في شخص بالغ). تفسر آلية تطور هذه الظاهرة بحقيقة أنه عند تأثير عوامل الإجهاد ( هذا هو ، إجراءات التصلب نفسها) ردود الفعل التكيفية للجسم المسؤولة عن حمايته يتم "إيقافها" تدريجياً ( أي الانقباض السريع والتوسع في الأوعية الدموية للجلد والأغشية المخاطية). إذا حدث هذا ، فسوف يستغرق الأمر حوالي شهرين من التمارين المنتظمة لإعادة تقوية الجسم مرة أخرى.تجدر الإشارة إلى أن تأثير التصلب عند الطفل يمكن أن يمر بشكل أسرع بكثير من تأثير التصلب عند البالغين ( في غضون 6-7 أيام بعد إنهاء إجراءات التصلب).
هل أحتاج إلى تناول الفيتامينات عند تصلب الجلد؟
لن يؤثر تناول الفيتامينات الإضافية على تصلب الجسم ، في حين أن نقصها يمكن أن يعطل هذه العملية بشكل كبير. الحقيقة هي أنه من أجل تطوير تصلب ، فإن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والدورة الدموية والغدد الصماء ( الهرمونية) والعديد من الأنظمة الأخرى. يعتمد عملها على وجود العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والمغذيات الأخرى في الجسم. في ظل ظروف طبيعية ( مع نظام غذائي مغذي ومتوازن) تدخل كل هذه المواد الجسم مع الطعام. إذا كان الشخص يعاني من سوء التغذية أو سوء التغذية أو تناول طعامًا رتيبًا أو يعاني من أي أمراض في الجهاز الهضمي ، فقد يصاب بنقص في فيتامين أو آخر ( مثل فيتامين ج وفيتامين ب). هذا ، بدوره ، يمكن أن يعطل عمل الجهاز العصبي أو الدورة الدموية ، وبالتالي يقلل من فعالية إجراءات التصلب.ومن الجدير بالذكر أيضًا أن وجود فيتامينات ( أ ، ج ، ب ، ه وغيرها) ضروري للتشغيل الطبيعي لجهاز المناعة الذي يحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى. مع نقص الفيتامينات في الدم ، قد تنخفض شدة المناعة ، مما يساهم في الإصابة بنزلات البرد والأمراض المعدية ، حتى في حالة تصلب الجسم.
تصلب النظافة ( الأساسيات والقواعد والشروط)
تقوية النظافة هي مجموعة من الإرشادات والتوصيات التي يجب مراعاتها عند التخطيط لأداء تمارين التقوية. الحقيقة هي أن تصلب الجسم غير السليم ، في أحسن الأحوال ، قد لا يعطي أي تأثير إيجابي ، وفي أسوأ الأحوال ، يمكن أن يتسبب في تطور بعض الأمراض والحالات المرضية. لهذا السبب ، قبل البدء في التصلب ، يوصي الأطباء بالتعرف على المعلومات حول من يمكنه ومن لا يمكنه إجراء إجراءات التقوية ، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وما هي الصعوبات التي قد تنشأ وكيفية التعامل معها.
من أين تبدأ التصلب؟
قبل أن تبدأ في التصلب ، عليك التأكد من أن الجسم جاهز لذلك. الحقيقة هي أنه في ظل بعض الظروف المرضية ، تنخفض شدة آليات التكيف في الجسم. إذا بدأ الشخص في نفس الوقت في أداء تمارين التقوية ، فيمكنه أن يؤذي نفسه ( على وجه الخصوص ، يمكن أن تتطور نزلات البرد وأمراض أخرى). لن يكون هناك فائدة من تصلب.قبل البدء في التصلب ، يجب عليك:
- استبعاد وجود الأمراض الحادة.التهابات البرد وأمراض الجهاز الهضمي ( مثل التهاب المعدة - التهاب بطانة المعدة)، أمراض الجهاز التنفسي ( الالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائية الحاد) وأمراض أخرى مماثلة مصحوبة بضغط شديد على جهاز المناعة وأنظمة الجسم الأخرى. إذا بدأ الشخص في نفس الوقت في أداء تمارين تصلب ، فقد لا يتمكن الجسم من التعامل مع الأحمال المتزايدة ، مما يؤدي إلى تدهور الحالة العامة أو تفاقم مرض موجود. هذا هو السبب في أنه من الضروري البدء في التصلب في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد العلاج الكامل لعلم الأمراض الحاد.
- الحصول على قسط كاف من النوم.وقد ثبت علميا أن قلة النوم الحرمان من النوم لفترات طويلة بشكل مزمن) يعطل بشكل كبير وظائف العديد من أجهزة الجسم ، بما في ذلك الجهاز العصبي والجهاز المناعي وما إلى ذلك. في الوقت نفسه ، تضعف أيضًا آليات التكيف ، ونتيجة لذلك ، عند تنفيذ إجراءات التصلب ، يمكن لأي شخص أن يصاب بنزلة برد بسهولة.
- استعد لوظيفة دائمة.كما ذكرنا سابقًا ، يتم تحقيق تصلب الجسم في غضون بضعة أشهر ويجب الحفاظ عليه لسنوات عديدة. إذا كان الشخص يتوقع تأثيرًا سريعًا ، فقد يتوقف عن إجراء إجراءات التقسية بعد 5 إلى 10 أيام دون الحصول على النتيجة المرجوة.
الأنواع والعوامل والوسائل التقليدية للتصلب في الصيف
هناك العديد من إجراءات وتمارين التقوية المختلفة ، ولكن يمكن تقسيمها جميعًا إلى عدة مجموعات رئيسية ( اعتمادًا على الطاقة التي تؤثر على الجسم).اعتمادًا على نوع العامل المؤثر ، هناك:
- تصلب بارد.الطريقة الأكثر فعالية للتصلب البارد هي التمارين المائية ، ومع ذلك ، تستخدم إجراءات الهواء أيضًا لهذا الغرض. عند التصلب مع البرودة ، تزداد مقاومة الجسم لانخفاض حرارة الجسم ، وتتحسن عمليات إنتاج الحرارة في الكبد والعضلات وتتسارع. علاوة على ذلك ، عند التصلب مع البرد ، تحدث تغيرات معينة في الجلد نفسه - تتكاثف ، ويزداد عدد الأوعية الدموية والأنسجة الدهنية فيها ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بقضمة الصقيع ونزلات البرد.
- تصلب الهواء.تسمح لك إجراءات الهواء بتطبيع وظائف الجهاز العصبي المركزي والغدد الصماء ( الهرمونية) تحسين التمثيل الغذائي في الجسم وزيادة مقاومته لعمل العوامل المعدية والممرضة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تحفز إجراءات الهواء أيضًا الأنظمة التعويضية والوقائية للجسم ، ومع ذلك ، فإن هذا يحدث "أكثر ليونة" مما يحدث أثناء التصلب البارد ( ماء). هذا هو السبب في أنه يمكن استخدام تصلب الهواء حتى من قبل أولئك الأشخاص الذين يمنعون استخدامهم في التمارين المائية ( على سبيل المثال ، في حالة وجود أمراض خطيرة في القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وأنظمة الجسم الأخرى).
- تصلب الشمس.عند التعرض لأشعة الشمس ، يحدث تمدد في الأوعية الدموية للجلد ، فضلاً عن تحسن الدورة الدموية والتمثيل الغذائي فيه. علاوة على ذلك ، الأشعة فوق البنفسجية المدرجة في ضوء الشمس) تحفيز إنتاج فيتامين د في الجسم ، وهو أمر ضروري للتطور الطبيعي لأنسجة العظام ، وكذلك لعمل الأجهزة والأنظمة الأخرى. تساهم كل هذه التأثيرات في زيادة مقاومة الجسم للعدوى ونزلات البرد المختلفة.
المبادئ الأساسية للتصلب
من أجل أن يكون التصلب ناجحًا وفعالًا ، يجب اتباع عدد من التوصيات والقواعد.تشمل المبادئ الرئيسية للتصلب ما يلي:
- زيادة تدريجية في الحمل.يجب أن تبدأ إجراءات التصلب بحذر ، وتقليل درجة حرارة العوامل التي تؤثر على الجسم تدريجيًا. في الوقت نفسه ، سيكون لدى دفاعات الجسم الوقت للتكيف مع الظروف البيئية المتغيرة. إذا بدأت في التصلب بأحمال كبيرة جدًا ( على سبيل المثال ، ابدأ فورًا في الغمر بالماء المثلج) ، يمكن أن يصبح الكائن الحي غير المتكيف مفرط البرودة ، مما يؤدي إلى تطور المضاعفات. في الوقت نفسه ، إذا لم تقم بزيادة الحمل أو زيادته بشكل طفيف ، فلن يحدث تصلب في الجسم.
- منهجي ( عادي) أداء تمارين التقوية.يوصى بالبدء في التصلب في الصيف ، لأنه في نفس الوقت يكون الجسم مستعدًا إلى أقصى حد للتوتر. في الوقت نفسه ، يجب أن تستمر إجراءات التقسية بانتظام على مدار العام ، وإلا سيختفي تأثير التصلب.
- مزيج من تقنيات التقسية المختلفة.من أجل تصلب الجسم الأكثر فاعلية ، من الضروري الجمع بين إجراءات الماء والهواء والشمس ، والتي ستعمل على تنشيط أنظمة الدفاع المختلفة للجسم وتقويته.
- التغذية السليمة.ينصح بتمارين التقوية مع نظام غذائي سليم ومتوازن. سيوفر هذا للجسم جميع الفيتامينات والعناصر النزرة والعناصر الغذائية الضرورية لتقوية وتقوية جهاز المناعة.
- حساب الخصائص الفردية للجسم.عند البدء في التصلب ، من المهم إجراء تقييم صحيح للحالة الأولية للجسم. إذا بدأ شخص ضعيف وسوء الاستعداد في أداء برامج تصلب مكثفة للغاية ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بنزلات البرد وأمراض أخرى. يُنصح هؤلاء الأشخاص بالبدء في التصلب بأحمال قليلة ، ويجب زيادتهم بشكل أبطأ من الحالات الأخرى.
هل التصلب مفيد في الخريف والشتاء والربيع؟
كما ذكرنا سابقًا ، يوصى ببدء إجراءات التقوية في الصيف ، حيث يكون الجسم في الصيف أكثر استعدادًا لتأثيرات عوامل الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، خلال أشهر الربيع ( مع التغذية السليمة) يقوم الجسم بتجميع جميع العناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة لسير العمل الطبيعي وتطوير آليات التكيف والمناعة. تجدر الإشارة إلى أن التأثير الذي تحقق خلال أشهر الصيف يجب أن يستمر في الخريف والشتاء والربيع. مع التصلب المناسب ، يكون خطر الإصابة بنزلات البرد أو المضاعفات الأخرى ضئيلًا حتى في موسم البرد.في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى أن البدء في التصلب في موسم البرد ( الخريف أو الشتاء) لا ينصح. الحقيقة هي أن التعرض لإجراءات المياه أو الهواء في درجات حرارة منخفضة يزيد من خطر انخفاض درجة حرارة الجسم غير مستعد ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بنزلات البرد. كما أنه لا يستحق البدء بإجراءات التقوية في فصل الربيع لأنه في هذا الوقت يعاني الكثير من الناس من نقص في الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى ، فضلاً عن استنفاد عام للجسم مما يؤثر سلبًا على ردود الفعل التكيفية والمناعة بشكل عام.
فوائد التصلب في الرياضة
يمكن للأشخاص المتصلبين تحقيق نتائج أفضل في الرياضة من الأشخاص غير المجهدين. الحقيقة هي أن الآليات الفسيولوجية التي يتم تنشيطها أثناء تدريب الرياضي تشبه تلك التي تحدث أثناء تصلب الجسم. أثناء الرياضة ، يتم تنشيط أنظمة التكيف في الجسم ، ويتم تنشيط أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ويلاحظ نمو الأنسجة العضلية ، وما إلى ذلك. إذا لم يكن الشخص متيبسًا في نفس الوقت ، فسيكون لديه خطر متزايد للإصابة بنزلات البرد. قد يكون السبب في ذلك هو انخفاض حرارة الأغشية المخاطية في الجهاز التنفسي ، والذي يحدث على خلفية التنفس السريع أثناء التمرين البدني الثقيل. قد يكون السبب الآخر هو انخفاض حرارة الجلد الناجم عن التوسع الواضح في الأوعية الجلدية السطحية وزيادة التعرق أثناء التمرين. في الشخص المتصلب ، يتم تطوير كلتا الآليتين بشكل أفضل ، وبالتالي يتم تقليل خطر انخفاض حرارة الجسم ونزلات البرد.تصلب وتدليك
يساعد التدليك أيضًا على تقوية الجسم. الآثار الإيجابية للتدليك في هذه الحالة هي تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الدم في الجلد والعضلات ، مما يؤدي إلى تحسين التمثيل الغذائي. كما أنه يحسن وظيفة إفراز الغدد العرقية ، مما يحسن التنظيم الحراري للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدليك ، يحدث تهيج في نهايات الأعصاب الطرفية ، مما يحسن التنظيم العصبي للأوعية الدموية للجلد ، وبالتالي يساهم في عملية التصلب.تصلب الماء البارد ( إجراءات المياه)
يعتبر تصلب الماء من أكثر الطرق فعالية في تحضير الجسم للبرد. هذا لأن الماء ينقل الحرارة بشكل أفضل من الهواء. في هذا الصدد ، فإن التأثير على جسم الإنسان حتى مع الماء الدافئ ( على سبيل المثال درجة حرارة الغرفة) ستساهم في تنشيط التفاعلات التكيفية ( انقباض الأوعية الدموية ، وزيادة إنتاج الحرارة ، وما إلى ذلك) وتصلب الجسم. في الوقت نفسه ، يجدر تذكر عدد من القواعد والتوصيات التي من شأنها أن تجعل إجراءات تصلب المياه فعالة وآمنة قدر الإمكان لصحة الإنسان.
عند التبريد بالماء ، يجب عليك:
- نفذ إجراءات التقسية في الصباح.من الأفضل القيام بذلك بعد النوم مباشرة ، لأنه بالإضافة إلى تأثير التصلب ، فإن هذا سيعطي الشخص شحنة من الحيوية طوال اليوم. من غير المرغوب فيه ممارسة الرياضة قبل النوم ( أقل من 1-2 ساعة قبل النوم) ، لأنه نتيجة لتأثير عامل الإجهاد ( أي الماء البارد) قد يعطل عملية النوم.
- بارد دافئ بالفعل ( قام بالتحمية قمت بالتحمية) الكائن الحي.كما ذكرنا سابقًا ، فإن جوهر التصلب هو تنشيط ردود الفعل التكيفية للجسم ، أي لتضييق الأوعية الدموية للجلد استجابة للتعرض البارد. ومع ذلك ، إذا تم تبريد الجسم في البداية ، فإن الأوعية الدموية السطحية تكون بالفعل متقطعة ( ضاقت) ، ونتيجة لذلك لن تعطي إجراءات التقسية أي تأثير إيجابي. في الوقت نفسه ، يجدر بنا أن نتذكر أنه لا ينصح أيضًا بالتصرف بالبرودة على الجسم "الحار" جدًا ( خاصة بالنسبة لشخص غير مستعد) ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض حرارة الجسم ونزلات البرد. من الأفضل القيام بإحماء خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في إجراءات المياه. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم وإعداده للتصلب ، في نفس الوقت ، دون المساهمة في ارتفاع درجة الحرارة المفرطة.
- دع الجلد يجف من تلقاء نفسه.سيؤدي تجفيف الجلد بعد التعرض للماء إلى تقصير مدة التأثير المحفز للبرودة ، وبالتالي تقليل فعالية الإجراء. بدلاً من ذلك ، يُنصح بالسماح للجلد بالجفاف من تلقاء نفسه مع الحرص على تجنب المسودات ، لأن هذا يمكن أن يسبب الزكام.
- الإحماء بعد الانتهاء من تمارين التبريد.بعد 15 إلى 20 دقيقة من انتهاء إجراءات المياه ، يجب عليك بالتأكيد تدفئة الجسم ، أي الذهاب إلى غرفة دافئة أو ارتداء ملابس دافئة ( إذا كانت الغرفة باردة). في الوقت نفسه ، سوف تتوسع الأوعية الجلدية ، وسيزداد تدفق الدم إليها ، مما سيمنع تطور نزلات البرد.
- زيادة مدة وكثافة إجراءات المياه.في البداية ، يجب استخدام الماء الدافئ نسبيًا ، ويجب ألا تتجاوز مدة إجراءات المياه نفسها بضع ثوانٍ. بمرور الوقت يجب خفض درجة حرارة الماء وزيادة مدة التمارين تدريجياً مما يضمن تصلب الجسم.
- دلك ( سحن) ماء؛
- الغمر بالماء البارد
- السباحة في الحفرة.
فرك تصلب ( فرك)
هذا هو الإجراء الأكثر "لطفًا" ، والذي يوصى به للبدء في تقوية جميع الأشخاص غير المستعدين تمامًا. يسمح لك المسح بالماء بتبريد الجلد ، وبالتالي تحفيز تطور ردود الفعل التكيفية للجسم ، في نفس الوقت ، دون أن يؤدي ذلك إلى انخفاض درجة حرارة الجسم بشكل واضح وحاد.يجب ألا تقل درجة الحرارة الأولية للماء المستخدم في المسح عن 20-22 درجة. أثناء ممارسة الرياضة ، يجب خفض درجة حرارة الماء بمقدار درجة واحدة كل يومين إلى ثلاثة أيام. الحد الأدنى لدرجة حرارة الماء محدودة بقدرات الشخص ورد فعل جسده على الإجراء.
يمكن أن يكون الاحتكاك:
- جزئي.في هذه الحالة ، تتعرض مناطق معينة فقط من الجلد للتعرض للبرد. يوصى بفركها في تسلسل معين - أولاً الرقبة ، ثم الصدر ، والبطن ، والظهر. جوهر الإجراء على النحو التالي. بعد الإحماء الأولي لمدة 5-10 دقائق ، يجب على الشخص خلع ملابسه. تحتاج إلى سحب الماء من درجة الحرارة المطلوبة في يدك ، ثم رشها على منطقة معينة من الجسم والبدء على الفور في فركها بشكل مكثف ، وإجراء حركات دائرية مع راحة يدك حتى يخرج السائل بالكامل من سطح تبخر الجلد. بعد ذلك ، تحتاج إلى الانتقال إلى الجزء التالي من الجسم. لمسح ظهرك ، يمكنك استخدام منشفة مبللة بالماء.
- عام.في هذه الحالة ، يتم مسح الجسم بالكامل. لأداء التمرين ، يجب أن تأخذ منشفة طويلة ( أو ورقة) ونقعها في ماء بارد. بعد ذلك ، يجب أن يتم شد المنشفة تحت الإبط ، وخذ نهاياتها بيديك والبدء في فرك ظهرك بشكل مكثف ، وتنزل تدريجياً إلى منطقة أسفل الظهر والأرداف وأسطح الظهر من الساقين. بعد ذلك ، يجب ترطيب المنشفة مرة أخرى بالماء البارد وفركها على الصدر والمعدة والأسطح الأمامية للساقين. في المرحلة الأولية ، يجب ألا يستغرق الإجراء بأكمله أكثر من دقيقة واحدة ، ولكن في المستقبل ، يمكن زيادة مدته.
الغمر بالماء البارد
يعتبر السكب طريقة أكثر "صلابة" للتصلب ، حيث يتم سكب الماء بدرجة حرارة معينة على الجسم. يوصى أيضًا بإجراء العملية في النصف الأول من اليوم أو في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. في فترة التصلب الأولية ، يوصى باستخدام الماء الدافئ ، الذي يجب أن تكون درجة حرارته حوالي 30-33 درجة. ويفسر ذلك حقيقة أن الماء يوصل الحرارة بشكل جيد للغاية ، والتي ، عند سكبها على جسم غير مستعد ، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم.جوهر الإجراء على النحو التالي. بعد الإحماء الأولي ، يجب سحب الماء بدرجة الحرارة المطلوبة إلى الدلو. بعد ذلك ، يجب أن تأخذ أنفاسًا عميقة ومتكررة ، ثم تصب كل الماء على رأسك وجذعك مرة واحدة. بعد ذلك ، يجب أن تبدأ فورًا في فرك الجسم بيديك ، مع الاستمرار في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية. يجب إجراء التمرين يوميًا ، مع خفض درجة حرارة الماء بمقدار درجة واحدة كل يومين إلى ثلاثة أيام.
دش بارد وساخن
يمكن أن يكون الاستحمام العادي بديلاً لصب الماء من الدلو ، حيث يجب تنظيم درجة حرارته وفقًا للطريقة الموضحة سابقًا. في البداية ، يجب أن تكون في الحمام لمدة لا تزيد عن 10 - 15 ثانية ، ولكن مع تصلب الجسم ، يمكن أيضًا زيادة مدة الإجراء.يمكن أن يصبح الاستحمام المتباين طريقة أكثر فاعلية للتصلب ، ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هذا التمرين إلا بعد عدة أسابيع من التصلب عن طريق الفرك والغمر بالماء. جوهر الإجراء على النحو التالي. بعد الإحماء الأولي ، يجب أن تقف في الحمام وفتح الماء البارد ( 20-22 درجة) لمدة 10 - 15 ثانية. بعد ذلك ، دون مغادرة الحمام ، يجب أن تفتح السخان ( حوالي 40 درجة) الماء والبقاء تحته أيضًا لمدة 10 - 15 ثانية. يمكن تكرار تغيير درجة حرارة الماء 2-3 مرات ( يوصى بإنهاء الإجراء بالماء الدافئ) ، ثم اخرج من الحمام واترك الجلد يجف. في المستقبل ، يمكن خفض درجة حرارة الماء "البارد" بمقدار درجة واحدة كل 2-3 أيام ، بينما يجب أن تظل درجة حرارة الماء "الساخن" ثابتة. ميزة هذه التقنية هي أنه أثناء التغيير في درجة حرارة الماء ، يحدث تضيق سريع ثم توسع الأوعية الدموية للجلد ، مما يحفز ردود الفعل التكيفية للجسم إلى أقصى حد.
تصلب من خلال السباحة في الحفرة
هذه التقنية مناسبة للأشخاص المدربين تدريباً جيداً والذين تعرضوا للتخفيف الشديد لمدة ستة أشهر على الأقل وهم واثقون من قوة أجسامهم. القاعدة الأولى والأساسية لطريقة التقسية هذه أنه لا يمكنك السباحة في الحفرة بمفردك. يجب أن يكون هناك دائمًا شخص بجانب السباح يمكنه ، إذا لزم الأمر ، المساعدة في التعامل مع حالة الطوارئ أو طلب المساعدة.قبل الغمر في الماء المثلج لمدة 10 إلى 20 دقيقة ، يوصى بإجراء إحماء جيد ، بما في ذلك الجمباز والجري السهل وما إلى ذلك. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية وإعداد أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والأنظمة الأخرى للإجهاد. أيضًا ، قبل الغوص ، يجب عليك ارتداء غطاء مطاطي خاص على رأسك ، والذي يجب أن يغطي أذنيك أيضًا ( يمكن أن يؤدي إدخال الماء المثلج فيها إلى التهاب الأذن الوسطى - وهو مرض التهابي يصيب الأذن). اغمر نفسك في الماء لفترات قصيرة ( من 5 إلى 90 ثانية حسب لياقة الجسم).
بعد ترك الماء المثلج ، يجب عليك تجفيف نفسك على الفور بمنشفة وإلقاء رداء حمام دافئ أو بطانية على جسمك لتجنب انخفاض حرارة الجسم في البرد. أيضًا ، بعد الاستحمام ، يوصى بشرب الشاي الدافئ مقدمًا في الترمس. سيؤدي ذلك إلى تدفئة الغشاء المخاطي للبلعوم والأعضاء الداخلية ، مما يمنع انخفاض حرارة الجسم الشديد. يمنع منعا باتا تناول المشروبات الكحولية بعد الاستحمام ( الفودكا والنبيذ وما إلى ذلك) ، حيث أن الكحول الإيثيلي المتضمن في تركيبته يساهم في توسع الأوعية الدموية للجلد ، ونتيجة لذلك يفقد الجسم الحرارة بسرعة كبيرة. في ظل هذه الظروف ، يمكن أن يحدث انخفاض حرارة الجسم ، ويزداد خطر الإصابة بالزكام أو حتى الالتهاب الرئوي.
تصلب الساق ( قف)
تصلب الساق ( بالاشتراك مع إجراءات التصلب الأخرى) يسمح لك بتقليل خطر الإصابة بنزلات البرد وأمراض الأعضاء الداخلية الأخرى ، وكذلك تقوية الجسم ككل.يساهم تصلب الساقين في:
- المشي حافي القدمين.جوهر الإجراء هو أنه في ساعات الصباح الباكر ، عندما يظهر الندى على العشب ، قم بالسير حافي القدمين على العشب لمدة 5-10 دقائق. في الوقت نفسه ، سيكون للندى البارد تأثير تبريد على جلد الساقين ، وبالتالي تحفيز تطوير ردود الفعل الوقائية والتكيفية.
- صب القدمين.يمكنك صب الماء البارد على قدميك أو استخدام دش متباين لهذا ( وفقًا للطرق الموضحة أعلاه). ستعمل هذه الإجراءات على تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الدم في منطقة القدمين ، وبالتالي زيادة مقاومتها لانخفاض درجة حرارة الجسم.
تصلب الهواء ( العلاج الهوائي)
ينبع مبدأ عمل الهواء كعامل تصلب أيضًا إلى تحفيز أنظمة تنظيم الحرارة في الجسم ، مما يزيد من مقاومته لانخفاض درجة حرارة الجسم. لغرض التصلب بالهواء ، يتم استخدام ما يلي:
- حمامات الهواء
- تمارين التنفس ( تمارين التنفس).
حمامات الهواء
جوهر الحمام الهوائي هو التأثير على العراة ( أو عارية جزئيًا) جسم الإنسان عن طريق تحريك الهواء. الحقيقة هي أنه في ظل الظروف العادية ، تكون درجة حرارة طبقة رقيقة من الهواء بين جلد الشخص وملابسه ثابتة ( حوالي 27 درجة). في الوقت نفسه ، تكون أنظمة تنظيم الحرارة في الجسم في حالة راحة نسبية. بمجرد انكشاف جسم الإنسان ، تنخفض درجة حرارة الهواء المحيط به ، ويبدأ في فقدان الحرارة. هذا ينشط أنظمة تنظيم الحرارة والتكيف في الجسم ( والغرض منها هو الحفاظ على درجة حرارة الجسم عند مستوى ثابت) ، مما يساهم في تصلب.يمكن أن تكون حمامات الهواء:
- الحارعندما تصل درجة حرارة الهواء إلى 30 درجة.
- دافيء- عندما تكون درجة حرارة الهواء بين 25 و 30 درجة.
- غير مبال- عند درجة حرارة هواء من 20 إلى 25 درجة.
- رائع- عند درجة حرارة هواء من 15 - 20 درجة.
- البرد- عند درجات حرارة أقل من 15 درجة.
إذا لم يتم ملاحظة أي مضاعفات ، بعد أسبوع إلى أسبوعين يمكنك الانتقال إلى حمامات غير مبالية ، وبعد شهر آخر - لتبريد الحمامات. في الوقت نفسه ، يمكن إجراء العملية نفسها في الداخل أو في الهواء الطلق ( على سبيل المثال في الحديقة). الحمامات الباردة موصى بها فقط للأشخاص الذين تصلب عضلاتهم لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر على الأقل ولا يعانون من أي أمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
أثناء الاستحمام ، يجب أن يشعر الشخص ببرودة طفيفة. يجب ألا تسمح للشعور بالبرد أو حدوث رعشات في العضلات ، لأن هذا يشير إلى انخفاض حرارة الجسم بشكل أقوى. أيضًا ، أثناء الإجراء نفسه ، يجب ألا تكون في مسودة هوائية أو في الشارع في طقس عاصف ، حيث سيؤدي ذلك إلى تبريد الجسم بشكل مكثف ، مما قد يتسبب في حدوث مضاعفات ( نزلات البرد).
تمارين التنفس ( تمارين التنفس)
تمارين التنفس هي أنماط تنفس معينة توفر كمية كبيرة من الأكسجين إلى الرئتين ، بالإضافة إلى أكثرها فعالية في إثراء الدم وأنسجة الجسم بالأكسجين. هذا يحسن دوران الأوعية الدقيقة في الرئتين ، ويحسن التمثيل الغذائي ويجعل علاجات تصلب أكثر فعالية.يوصى بإجراء تمارين التنفس قبل بدء إجراءات التصلب نفسها. سيؤدي ذلك إلى "إحماء" الجسم وإعداده للضغوط القادمة. في الوقت نفسه ، يسمح لك أداء تمارين التنفس بعد التصلب بتطبيع معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عمل جميع أجهزة الجسم.
تشمل تمارين التنفس أثناء التصلب:
- التمرين 1 ( التنفس من البطن). وضع البداية - الجلوس. في البداية ، عليك أن ببطء في 5-10 ثوانياستنشق بعمق قدر الإمكان ، ثم ازفر ببطء قدر الإمكان. عند الزفير ، يجب سحب المعدة وإجهاد عضلات جدار البطن ، مما يؤثر بشكل إيجابي على وظائف الحجاب الحاجز ( عضلة الجهاز التنفسي الرئيسية ، وتقع على الحدود بين الصدر وتجويف البطن). كرر التمرين يجب أن يكون 3 - 6 مرات.
- تمرين 2 ( تنفس الصدر). وضع البداية - الجلوس. قبل بدء التمرين ، اسحب بطنك ، ثم خذ ببطء أقصى نفس من صدرك. في هذه الحالة ، يجب أن يرتفع الجزء الأمامي من الصدر ، ويجب أن تظل المعدة منسدلة. في المرحلة الثانية ، يجب أن تقوم بأقصى قدر من الزفير ، والذي تحتاج خلاله إلى إمالة جذعك للأمام قليلاً. كرر الإجراء 3-6 مرات.
- التمرين 3 ( كتم النفس). بعد أقصى استنشاق ، يجب أن تحبس أنفاسك لمدة 5 إلى 15 ثانية ( حسب قدرة الشخص) ، ثم الزفير قدر الإمكان. بعد الزفير ، تحتاج أيضًا إلى حبس أنفاسك لمدة 2-5 ثوانٍ ، ثم تكرار التمرين 3-5 مرات.
- التمرين 4 ( التنفس أثناء المشي). أثناء التمرين ، يجب أن تتحرك ببطء في جميع أنحاء الغرفة ، بالتناوب بين أنفاس عميقة وأعمق زفير ( 4 خطوات شهيق ، 3 خطوات زفير ، 1 خطوة وقفة). من الأفضل القيام بهذا التمرين بعد إجراءات التقوية ، حيث يساعد على تطبيع وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي.
- التمرين 5وضع البداية - أي. بعد أن تأخذ نفسًا عميقًا ، يجب أن تضغط على شفتيك ، ثم تخرج الزفير قدر الإمكان ، وتقاوم هواء الزفير بشفتيك. كرر هذا الإجراء 4-6 مرات. يعزز هذا التمرين تغلغل الهواء حتى في أكثر مناطق الرئتين "التي يصعب الوصول إليها" ( التي لا يتم تهويتها أثناء التنفس الطبيعي) ، مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى الفيروسية والبكتيرية.
تصلب الشمس حمامات الشمس)
أثناء حمامات الشمس ، يتعرض الشخص لأشعة الشمس المباشرة. يحفز تأثير هذه الأشعة على الجلد تنشيط التفاعلات التكيفية - انخفاض في إنتاج الحرارة ، وتمدد الأوعية الجلدية ، وتفيضها بالدم وزيادة في نقل الحرارة. هذا يحسن دوران الأوعية الدقيقة في الجلد ، وبالتالي تسريع عملية التمثيل الغذائي فيه. علاوة على ذلك ، تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية ( المدرجة في ضوء الشمس) تتكون صبغة الميلانين. يتراكم في الجلد ، وبالتالي يحميه من الآثار الضارة للإشعاع الشمسي. أيضًا ، تحت تأثير أشعة الشمس ، يتشكل فيتامين (د) في الجلد ، وهو أمر ضروري للتطور الطبيعي لأنسجة العظام ، وكذلك لعمل العديد من الأجهزة والأنظمة الأخرى في جميع أنحاء الجسم.
ينصح بالحمامات الشمسية في الطقس الهادئ. أنسب وقت لذلك هو من 10 صباحًا إلى 12 صباحًا ومن 4 مساءً إلى 6 مساءً. الإشعاع الشمسي شديد بما يكفي لإحداث التغييرات الضرورية في الجلد. في الوقت نفسه ، لا ينصح بالتواجد في الشمس من 12 إلى 16 ساعة ، لأن التأثير الضار للإشعاع الشمسي هو الحد الأقصى.
يجب ألا تزيد مدة حمام الشمس في بداية التصلب عن 5 دقائق. للقيام بذلك ، خلع ملابسه كليًا أو جزئيًا ، مع ترك مئزر أو سروال سباحة أو ملابس سباحة) واستلقي على ظهرك أو بطنك. خلال فترة حمامات الشمس بأكملها ، يجب أن يظل رأس الشخص في الظل أو يُغطى بغطاء للرأس ، لأن التعرض لأشعة الشمس المباشرة يمكن أن يسبب ضربة شمس. بعد انتهاء الإجراء يوصى بغمر الجسم بالماء البارد لمدة 1-2 دقيقة ( السباحة في البحر ، والاستحمام البارد وما إلى ذلك). سيؤدي ذلك إلى تضييق أوعية الجلد مما يساهم أيضًا في تصلب الجسم. في المستقبل ، يمكن زيادة وقت التعرض للشمس ، لكن لا ينصح بالبقاء في ضوء الشمس المباشر لأكثر من 30 دقيقة ( بشكل متواصل). يجب التوقف عن حمامات الشمس على الفور إذا أصيب الشخص بحرقة في منطقة الجلد أو دوار أو صداع أو إغماء أو أي إحساس آخر غير سار.
طرق التقسية غير التقليدية
بالإضافة إلى عوامل التصلب التقليدية ( الماء والهواء والشمس) ، وهناك عدد من الآخرين ( غير تقليدى) تقنيات تقوية الجسم وزيادة مقاومته للعوامل البيئية الضارة. تشمل طرق التقسية غير التقليدية ما يلي:
- المسح بالثلج
- تصلب في الحمام ( في غرفة البخار);
- تصلب ريغا ( تصلب مع مسار الملح والملح).
احتكاك الثلج
جوهر الإجراء على النحو التالي. بعد الإحماء الأولي في غضون 5-10 دقائق) تحتاج إلى الخروج ، وجمع الثلج في راحة يدك والبدء في مسح أجزاء معينة من الجسم بالتتابع ( الذراعين والساقين والرقبة والصدر والمعدة). يمكنك استخدام مساعدة شخص آخر لفرك ظهرك ( اذا كان ممكنا). يمكن أن تختلف مدة التدليك بالكامل من 5 إلى 15 دقيقة ( حسب حالة صحة الإنسان).هذه التقنية مناسبة للأشخاص المدربين والمتصلبين الذين يتكيف أجسامهم بالفعل مع أحمال البرودة الشديدة. يُمنع منعًا باتًا بدء إجراءات التصلب بالمسح بالثلج ، حيث قد يؤدي ذلك على الأرجح إلى الإصابة بنزلة برد أو التهاب رئوي.
تصلب في الحمام ( في غرفة البخار)
ابق في الحمام في غرفة البخار) مصحوبًا بتوسع واضح في الأوعية الدموية للجلد ، وتحسن دوران الأوعية الدقيقة في الجلد وزيادة التعرق. كما أنه يحفز تطوير ردود الفعل التكيفية ويقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. هذا هو السبب في أن طريقة التصلب هذه موصى باستخدامها من قبل جميع الأشخاص الذين ليس لديهم موانع ( أمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة والجهاز التنفسي أو الهرموني).أن تكون في غرفة البخار نفسها ( حيث يمكن أن تصل درجة حرارة الهواء إلى 115 درجة أو أكثر) يتبع في غضون وقت محدد بدقة. أولاً ، يجب أن تغلق في غرفة البخار لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم تأخذ فترات راحة قصيرة ( لمدة 10 - 15 دقيقة). سيسمح لك ذلك بتقييم رد فعل الجسم على درجة الحرارة المرتفعة هذه. إذا لم تكن هناك أعراض غير عادية أثناء فترات الراحة ( دوار ، صداع ، غثيان ، إغماء في العينين) ، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في غرفة البخار حتى 5 دقائق. في المستقبل ، يمكن زيادة هذا الوقت بمقدار 1 - 2 دقيقة مع كل زيارة تالية للحمام.
بعد مغادرة غرفة البخار ، يمكنك أيضًا الغطس في الماء البارد. سيؤدي الإجهاد الناتج إلى تضييق سريع في الأوعية الدموية للجلد ، مما سيكون له تأثير تصلب واضح. إذا تم تنفيذ الإجراء في فصل الشتاء ، بعد مغادرة غرفة البخار ، يمكنك إجراء التدليك بالثلج ، والذي سيعطي نفس النتيجة الإيجابية.
تصلب ريغا ( تصلب الملح ، مسار الملح)
يشير هذا الإجراء إلى طرق تصلب الساقين. يمكنك جعل المسار على النحو التالي. أولاً ، قم بقص ثلاثة مستطيلات ( مترا وعرضه نصف متر) من قماش كثيف ( مثل السجاد). ثم يجب تحضير محلول 10٪ من ملح البحر ( لهذا الغرض ، يجب إذابة كيلوغرام واحد من الملح في 10 لترات من الماء الدافئ). في المحلول الناتج ، تحتاج إلى ترطيب قطعة القماش الأولى ، ثم وضعها على الأرض. يجب ترطيب القطعة الثانية من القماش بالماء البارد العادي ووضعها خلف الأولى. يجب ترك القطعة الثالثة من القماش جافة ، ووضعها خلف الثانية.جوهر التمرين على النحو التالي. بشر ( بالغ أو طفل) بالتسلسل ، وبخطوات صغيرة ، أن تمشي أولاً على طول الأول ( مالح) ، ثم في الثانية ( فقط مبللة) ثم في الثالث ( جاف) مسار. سيساعد ذلك في تحسين دوران الأوعية الدقيقة في جلد القدمين ، وكذلك تقوية الأوعية الدموية ، أي تصلبها. في بداية الفصول الدراسية ، يوصى بالمرور عبر المسارات الثلاثة بما لا يزيد عن 4 إلى 5 مرات. في المستقبل ، يمكن زيادة عدد الدوائر إلى 10-15.
ماذا سيحدث لجسمك إذا سكبت الماء البارد كل يوم؟
قبل الاستخدام ، يجب عليك استشارة أخصائي.الهواء هو وسيلة تصلب متعددة الاستخدامات. تأثيره على جسم الإنسان متنوع: إنه تأثير درجة حرارة الهواء ، والرطوبة ، وسرعة الرياح والهباء الجوي - مواد سائلة وصلبة متنوعة ، يتم سحقها إلى جزيئات صغيرة.
حمامات الهواء
حمامات الهواء- أنسب الوسائل وأكثرها شيوعًا للتصلب. لتسهيل إزالة الأبخرة والغازات من سطح الجلد ، فإن الحمامات الهوائية لها أهمية صحية معينة للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحمامات الهوائية ، بسبب التهيج الحراري للجلد ، لها تأثير فسيولوجي على الجسم. يتم التعبير عن هذا في المقام الأول في الانقباض المنعكس وتوسيع الأوعية الدموية ، متبوعًا بتحسين تشغيل آلية دقيقة ومعقدة للغاية للتنظيم الحراري (توليد الحرارة ونقل الحرارة) ، وزيادة في قوة العضلات وتحمل نظام القلب والأوعية الدموية ، زيادة في محتوى الهيموجلوبين وكريات الدم الحمراء في الدم ، وفي العديد من التغيرات الإيجابية الأخرى في الجسم.
العامل الرئيسي الذي يؤثر على الشخص هو درجة حرارة الهواء. يعلم الجميع أن الوجه واليدين هم الأقل حماية من البرد. وعلى الرغم من أنها غالبًا ما تكون شديدة البرودة ، إلا أن الشخص يتجنب نزلات البرد ويظل بصحة جيدة.
يمكن أن يكون حمام الهواء إما عامًا ، إذا تعرض سطح الجسم بالكامل للهواء ، أو جزئيًا (محليًا) ، إذا تعرض جزء منفصل منه ، على سبيل المثال ، اليدين. يرتبط تأثير التصلب في هذه الحالة بشكل أساسي بالاختلاف في درجات الحرارة بين الهواء وسطح الجلد. عادة ما يكون لطبقة الهواء بين الجسم والملابس درجة حرارة ثابتة تبلغ حوالي 27-28 درجة مئوية. عادة ما يكون الاختلاف بين درجة حرارة جلد الشخص الذي يرتدي الملابس والهواء المحيط صغيرًا ، وبالتالي يكون انتقال الحرارة غير محسوس تقريبًا. بمجرد تحرير الشخص من الملابس ، تصبح عملية نقل الحرارة أكثر كثافة. كلما انخفضت درجة حرارة البيئة الخارجية ، زاد التبريد الذي نتعرض له.
اعتمادًا على درجة حرارة الهواء ، تنقسم الحمامات الهوائية إلى بارد جدًا (أقل من 0 درجة مئوية) ، بارد (0-8 درجة مئوية) ، بارد معتدل (9-16 درجة مئوية) ، بارد (17-20 درجة مئوية) ، غير مبال ، أو غير مبال (21-22 درجة مئوية) ، فاتر (أكثر من 22 درجة مئوية). هذا التقسيم ، بالطبع ، تعسفي: في الأشخاص الذين يتمتعون بصلابة جيدة ، يحدث شعور بالبرد عند درجة حرارة منخفضة (Antropova M.V. ، 1982).
بدء الاستقبال حمامات الهواءموصى به في منطقة جيدة التهوية. ثم ، عندما تصلب ، انقلها إلى الهواء الطلق. أفضل مكان للحمام الهوائي هو المناطق المظللة بالمساحات الخضراء ، البعيدة عن مصادر تلوث الهواء المحتمل بالغبار والغازات الضارة. خذ حمامًا مستلقيًا أو متكئًا أو متحركًا. يجب خلع ملابسك بسرعة حتى يؤثر حمام الهواء على كامل سطح الجسم العاري دفعة واحدة ويسبب رد فعل سريع وحيوي للجسم.
الوقت من اليوم للتصلب بالهواء ليس ذا أهمية أساسية ، لكن من الأفضل إجراء الإجراءات في الصباح ، بعد النوم ، مع تمارين الصباح. يوصى بالاستحمام الهوائي على معدة فارغة أو بعد تناول الطعام بساعة ونصف على الأقل.
في تصلب الهواءبالإضافة إلى درجة حرارتها ، يجب مراعاة الرطوبة وسرعة الحركة. الرطوبة النسبية هي نسبة الرطوبة المطلقة إلى أعلى رطوبة عند درجة حرارة هواء معينة ؛ ويتم التعبير عنها كنسبة مئوية. عادةً ما ينقسم الهواء ، اعتمادًا على التشبع ببخار الماء ، إلى جاف (حتى 55٪) ، جاف معتدل (من 56 إلى 70٪) ، رطب معتدل (من 71 إلى 85٪) ورطب جدًا (أكثر من 86٪). ثبت أنه في الرطوبة النسبية العالية يكون الشخص أكثر برودة مما هو عليه في الرطوبة النسبية المنخفضة (Antropova M.V. ، 1982).
نفس القدر من الأهمية هو سرعة حركة الهواء. لذلك ، في الطقس البارد ، ولكن الهادئ ، والرياح ، يكون الشخص أكثر دفئًا مما هو عليه في الطقس الأكثر دفئًا ، ولكنه عاصف. الحقيقة هي أن طبقة الهواء الساخن حول أجسامنا (ما يسمى بالطبقة الحدودية) تتغير باستمرار ، ويسخن الجسم المزيد والمزيد من أجزاء الهواء. لذلك ، عندما تكون هناك ريح ، فإن الجسم ينفق حرارة أكثر من الطقس الهادئ. تسبب الرياح زيادة في نقل حرارة الجسم. في درجات حرارة عالية (تصل إلى 37 درجة مئوية) ، فإنه يحمي الشخص من ارتفاع درجة الحرارة ، في درجات حرارة منخفضة - من انخفاض درجة حرارة الجسم. مزيج الرياح مع درجات الحرارة المنخفضة والرطوبة العالية أمر مزعج بشكل خاص.
كما أن للهباء الجوي تأثير على الجسم. إنهم "يقصفون" باستمرار جلد الجسم ، الأغشية المخاطية للقناة التنفسية. يتنوع تكوين الهباء الجوي: على سبيل المثال ، تسود أملاح الصوديوم واليوديد والبروم والمغنيسيوم في تدفقات الهواء القادمة من البحر. تحمل الرياح من المساحات الخضراء الكبيرة الأشجار وحبوب اللقاح الزهرية والكائنات الحية الدقيقة. يجب أيضًا مراعاة أن محتوى الهباء الجوي غير متساوٍ.
أثناء الحمامات الباردة والباردة ، من الضروري القيام بتمارين بدنية. في الطقس الرطب والرياح ، يتم تقليل مدة الحمام الهوائي. في حالة هطول الأمطار والضباب وسرعة الهواء التي تزيد عن 3 م / ث ، فمن الأفضل نقل الإجراءات إلى الداخل.
في فصل الشتاء ، يتم إجراء الحمامات الهوائية في الداخل ودمجها مع الجمباز والإجراءات المائية اللاحقة. بالنسبة للأطفال الأصغر سنًا (حتى سن عام واحد) ، يتم دمجهم مع عملية التقميط وتغيير الملابس. في هذا الوقت (من 2-4 إلى 10-12 دقيقة) ، يؤثر هواء الغرفة ، الذي يجب ألا تقل درجة حرارته عن 20 وأعلى من 22 درجة مئوية ، بحرية على مستقبلات الجلد.
تصلب الهواءيمكن أن تبدأ في أي عمر. من نهاية الشهر الثاني من حياة الطفل ، خلال إحدى جلسات التقميط ، يتم إجراء التدليك والجمباز. بالنسبة للأطفال من سن سنة فما فوق ، تنخفض درجة الحرارة في الغرفة تدريجياً أثناء الحمام الهوائي إلى 18 درجة مئوية. يتم الجمع بين الحمام الهوائي وتمارين الصباح (5-7 دقائق) ، ويشارك الطفل في تيشيرت وسراويل قصيرة ونعال. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 7 سنوات يقيمون في السراويل القصيرة والنعال لمدة 10-15 دقيقة ، منها 6-7 دقائق يمارسون الجمباز (Antropova M.V. ، 1982).
صيف حمامات الهواءتتم في الهواء الطلق ، خاصة في الصباح ، في أماكن محمية من أشعة الشمس المباشرة والرياح القاسية. يجب أن يظل الأطفال نصف عراة لبعض الوقت. يتعرض الجسم لتوجيهات الطبيب بترتيب معين: أولاً الأطراف العلوية والسفلية ، ثم الجذع. يبدأ تصلب الأطفال الذين يعانون من حمامات الهواء في الصيف في طقس هادئ عند درجة حرارة هواء لا تقل عن 20 درجة مئوية. أثناء الاستحمام بالهواء ، يُنصح بممارسة الألعاب أو بعض الأنشطة الخارجية. يجب ألا تزيد مدة الحمامات الأولى عن 15 دقيقة ثم تزداد تدريجياً.
يبدأ تصلب الأطفال في سن المدرسة عند درجة حرارة هواء لا تقل عن 16-18 درجة مئوية ، أولاً لمدة 5-10 دقائق ، ثم زيادة مدة الإجراء تدريجيًا إلى 25 دقيقة. كما أنها تتحول تدريجياً إلى تصلب عند درجة حرارة منخفضة ، ولكن ليس أقل من 12 درجة مئوية ، مع تقليل مدة الجلسة إلى 10 دقائق والجمع بينها وبين التمارين البدنية. في فصلي الربيع والصيف ، يوصى بأن يبقى الأطفال نصف عراة في الظل في الهواء الطلق لمدة تصل إلى 3-5 ساعات يوميًا ، اعتمادًا على الطقس (Antropova M.V. ، 1982).
عند إجراء حمامات الهواء ، يتم أخذ الحالة الصحية للأطفال والمراهقين ورد فعلهم الفردي في الاعتبار. لا ينبغي السماح للأطفال ، وخاصة الضعفاء منهم ، بالبرودة ، وظهور رجفة ، "قشعريرة" وزراق.
أولاً حمامات الهواءبالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 عامًا وما فوق ، يجب أن يدوموا 20-30 دقيقة عند درجة حرارة هواء تتراوح من 15 إلى 20 درجة مئوية. في المستقبل ، تزداد مدة الإجراءات يوميًا من 5-10 دقائق وبالتالي تصل إلى ساعتين ، والمرحلة التالية هي الحمامات الهوائية عند درجة حرارة 15-10 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة. في هذا الوقت ، من الضروري القيام بحركات نشطة. لا يمكن أخذ الحمامات الباردة إلا من قبل الأشخاص المتمرسين وفقط بعد الفحص الطبي. يجب ألا تتجاوز مدة هذه الحمامات 5-10 دقائق. يجب استكمال الحمامات الباردة عن طريق فرك الجسم ودش دافئ (Antropova M.V. ، 1982).
في تصلب الهواءلا يمكنك دفع نفسك إلى الحافة. في أول بادرة من التبريد الشديد ، تحتاج إلى ممارسة الجري وبعض تمارين الجمباز.
جرعة الحمامات الهوائيةيتم إجراؤها بطريقتين: انخفاض تدريجي في درجة حرارة الهواء أو زيادة مدة الإجراء بنفس درجة الحرارة. هذا الأخير أكثر ملاءمة ، لأن درجة حرارة الهواء تعتمد إلى حد كبير على الطقس.
عادة ما يتم تقييم تأثير حمامات الهواء على الشخص من خلال كمية الحرارة المنبعثة من الجسم إلى البيئة الخارجية خلال فترة الإجراءات. هذا يأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية التي تعطى من 1 م 2 من سطح الجلد.
الجدول 2.1.1. يتم إعطاء خصائص حمامات الهواء حسب درجة حرارة الهواء. على سبيل المثال ، يجب أن تأخذ حمامًا باردًا معتدلًا عند درجة حرارة هواء 13-16 درجة مئوية للمرة الرابعة. وفقًا للجدول ، نحدد أن مدة الإجراء في هذه الحالة يجب أن تكون 8 دقائق ، للمرة الخامسة - 10 دقائق ، إلخ. (لابتيف إيه بي ، 1986).
الجدول 2.1.1
جرعات الحمامات الهوائية
|
صفة مميزة حمام هوائي |
درجة الحرارة ° С |
رقم تسلسل الإجراء |
||||||||
|
مدة الإجراء ، دقيقة |
||||||||||
|
بارد جدا البرد معتدل البرد رائع غير مبال فاتر |
||||||||||
من أجل تعزيز التأثير الإيجابي للحمامات الهوائية ، يوصى بتنفيذ أي إجراءات مائية بعدها. لذلك ، يتم تنظيم حمامات الهواء ، مثل الحمامات الشمسية ، بالقرب من المسطحات المائية ، وفي حالة عدم وجودها ، يتم إجراء عمليات التدليك أو الدش.
بالإضافة إلى الحمامات الهوائية الخاصة ، فإن المشي في الهواء الطلق في أي طقس ، والنوم خلال العام مع نافذة مفتوحة مفيد للغاية. كلاهما يزيد من مقاومة الجهاز التنفسي العلوي للتبريد. لوحظ أيضًا تأثير تصلب معين عند ارتداء ملابس أخف تسمح للهواء بالدوران تحتها.
يتم توفير فرص كبيرة لتقوية الجسم من خلال التدريب في الهواء الطلق على مدار العام ، وجميع أنواع الرياضات المرتبطة بتأثير تصلب الهواء (الجدول 2.1.2).
الجدول 2.1.2.
مدة الحمامات الهوائية مع التعرض للخصر في جو غائم هادئ في دقائق
|
الأحكام والشروط |
درجة حرارة الهواء درجة مئوية |
||||
|
حالة الراحة المشي على السهل بسرعة: شاقة (15 °) بالسرعة شاقة (30 درجة) الهرولة لعبة الكرة الطائرة لعبة كرة القدم التجديف الترفيهي |
لا حدود |
||||
المؤلفات
- Ivanchenkov V. A. أسرار المزاج الروسي. - م: يونغ جارد ، 1991.
- Ivanchenkov V. A. دورة تصلب سريع. // روسيا السوفيتية ، 1983 ، 9 يناير.
- Kolesov DV التربية البدنية وصحة أطفال المدارس. - م: المعرفة 1983.
- لابتيف ايه بى سى ايه بى سى للتصلب - م: الثقافة البدنية والرياضة ، 1986.
- لابتيف إيه بي هاردن للصحة. - م: الطب ، 1991.
- لابتيف إيه بي ، مينك أ. الثقافة. - م: الثقافة البدنية والرياضة 1979.
- Marshak M.E. الأسس الفسيولوجية لتصلب جسم الإنسان. - لام: الطب ، 1965.
- عالم الطفولة: مراهق / إد. أ. اعادة \ عد. إد. جي ن. فيلونوف. - م: علم أصول التدريس ، 1982.
- Polievsky S. A.، Guk E. P. التربية البدنية وتصلب في الأسرة. - م: الطب ، 1984.
- ساركيزوف سارازيني الأول.م.أساسيات التصلب. - م: الثقافة البدنية والرياضة 1953.
- القاموس الموسوعي السوفيتي. - م: الموسوعة السوفيتية ، 1981.
