Neki ljudi vjeruju da tijelo uvijek u potpunosti apsorbira ugljikohidrate, masti i proteine. Mnogi ljudi misle da će apsolutno sve kalorije prisutne na njihovom tanjiru (i, naravno, izbrojane) ući u krvotok i ostaviti trag na tijelu. U stvarnosti je sve drugačije. Pogledajmo apsorpciju svakog makronutrijenta posebno.

probava (asimilacija) je skup mehaničkih i biohemijskih procesa kroz koje se hrana koju apsorbuje osoba pretvara u supstance neophodne za funkcionisanje organizma.

Proces probave obično počinje u ustima, nakon čega sažvakana hrana ulazi u želudac, gdje se podvrgava raznim biohemijskim tretmanima (u ovoj fazi se uglavnom obrađuju proteini). Proces se nastavlja u tankom crijevu, gdje se, pod utjecajem različitih enzima hrane, ugljikohidrati pretvaraju u glukozu, lipidi se razgrađuju na masne kiseline i monogliceride, a proteini u aminokiseline. Sve ove tvari, apsorbirane kroz crijevne zidove, ulaze u krv i distribuiraju se po cijelom tijelu.

Apsorpcija makronutrijenata

Apsorpcija makronutrijenata ne traje satima i ne proteže se na čitavih 6,5 metara tankog crijeva. Apsorpcija ugljikohidrata i lipida za 80%, a proteina za 50%, odvija se kroz prvih 70 centimetara tankog crijeva.

Apsorpcija ugljikohidrata

Ovladavanje različitim tipovima se javljaju drugačije jer imaju različite hemijske strukture. Da bismo vizualizirali ovu razliku i principe probave, glavni koraci za jednostavne i složene ugljikohidrate predstavljeni su u infografici ispod.

Kako i zašto se brzina apsorpcije različitih ugljikohidrata razlikuje?

Visoko Glikemijski indeks proizvoda znači da će kao rezultat njegove probave porast razine glukoze u krvi biti značajan. Kratko Glikemijski indeks proizvoda ukazuje na to da će njegova apsorpcija u tijelu neznatno promijeniti razinu glukoze u krvi.

Dijeta zasnovana na hrani sa niskim GI izuzetno je efikasna za osobe sa dijabetesom.

Da biste odredili glikemijski indeks nekog proizvoda, uzmite porciju koja sadrži 50 g ili 25 g ugljikohidrata za varenje (tj. oduzimaju se svi neprobavljivi ugljikohidrati u proizvodu). Ove namirnice se obično nude grupi od 8-10 ljudi koji nisu jeli od prethodnog dana (tj. postili su preko noći). Mjerenje šećera u krvi (pomoću metode uboda prsta) se vrši u intervalima od 15-30 minuta u periodu od dva sata.

Rezultati mjerenja vam omogućavaju da reproducirate grafikon (pogledajte sliku), u kojem cijelo područje ispod rezultirajuće krive odražava ukupno povećanje nivoa šećera u krvi. Ova vrijednost je podijeljena brojem dobivenim iz standarda (glukoza ili bijeli kruh) i pomnožena sa 100 kako bi se dobila procentualna vrijednost.

Na grafikonu možete vidjeti kako hrana s različitim GI vrijednostima mijenja razinu glukoze u krvi nakon konzumiranja. Doručak sa visokim glikemijskim indeksom ima visok vrh u porastu nivoa glukoze, dok doručak sa niskim GI ima ravniju krivulju.

Važno je napomenuti da se vršna glikemija javlja približno u isto vrijeme za sve vrste ugljikohidrata, bez obzira da li je sastav njihove molekule složen ili jednostavan.

dakle, Popularni koncepti brzih i sporih ugljikohidrata nisu tačni. Mnoge studije su pokazale da je u originalnoj teoriji brzina ulaska glukoze u krv pogrešno uzeta za brzinu probave, koja se zapravo razlikuje između različitih ugljikohidrata.

Tokom protekle tri decenije, istraživači su izmerili glikemijski indeks nekoliko hiljada namirnica.

Važno je to shvatitiglikemijski indeks nije konstantna vrijednost. Njegova vrijednost zavisi od niza parametara: porijekla, sorte i sorte proizvoda (za žitarice, voće), stepena zrenja (za voće), termičke i hidrotermalne obrade, vrste obrade proizvoda (drobljenje, mljevenje u brašno), kao i kao i individualne karakteristike tijela svake osobe i drugi faktori.

Glikemijski indeks određenih namirnica može zavisiti i od toga sa čime se jedu.. Maslinovo ulje ili nešto kiselo, poput sirćeta ili limunovog soka, može usporiti pretvaranje škroba u šećer i tako smanjiti glikemijski indeks.

Nema smisla gledati samo jedan parametar - potrebno je sveobuhvatno razmotriti sliku.

„Neke namirnice (npr. šargarepa, lubenica) imaju visok GI, ali standardna porcija sadrži toliko malo ugljenih hidrata da je efekat na nivo šećera u krvi zanemarljiv. Drugi (kao što je soda) imaju umjeren GI jer sadrže dovoljno fruktoze, koja ima relativno mali utjecaj na šećer u krvi. Ali mogu sadržavati i velike količine glukoze, što podiže nivo šećera u krvi”, upozorava dr. Frank Hu, profesor nutricionizma i epidemiologije na Harvard School of Public Health.

Osim GI, za regulaciju nivoa glukoze u krvi, nutricionisti su također predložili da se uzme u obzirglikemijsko opterećenje namirnica (GL).

Glikemijsko opterećenje (GL) uzima u obzir i GI proizvoda i količinu ugljikohidrata u njemu. Često će hrana sa visokim GI imati nizak GI.Formula za izračunavanje GN:

primjer:

• Gotove tikvice (GI=75). GN = 75*4,9/100 = 3,68.
• Pšenični bagel (GI=72). GN = 72*58,5/100=42,12.

Skala nivoa rodno zasnovanog nasilja:

• GN≤10- minimalni nivo;
• GN = 11-19- umjeren nivo;
• GN ≥20- povećano.

Posljednjih godina u naučnoj zajednici se pojavilo mišljenje o potrebi revizije procjene GI.

Istraživanja pokazuju da GI i GN nisu dovoljno pouzdani kriteriji za odabir proizvoda koji sadrže ugljikohidrate, jer ne dozvoljavaju visoku tačnost optimizirajte nivo glukoze kada planirate svoju ishranu.

Glikemijski indeks namirnica i gubitak težine

Postoje brojni naučni dokazi da sistemi ishrane zasnovani na hrani sa niskim GI mogu pozitivno uticati na gubitak težine. Postoji mnogo biohemijskih mehanizama koji su uključeni u to, ali mi ćemo navesti najrelevantnije za nas:

1. Hrana sa niskim GI čini da se osećate sitim od hrane sa visokim GI.
2. Nakon konzumiranja hrane sa visokim GI, nivo inzulina raste, što stimuliše apsorpciju glukoze i lipida u mišiće, masne ćelije i jetru, dok istovremeno zaustavlja razgradnju masti. Kao rezultat, nivo glukoze i masnih kiselina u krvi pada, a to je stimuliše glad i unos nove hrane.
3. Hrana sa različitim GI ima različite efekte na razgradnju masti tokom odmora i tokom sportskog treninga. Glukoza iz namirnica sa niskim GI nije tako aktivno pohranjena u glikogenu, ali tokom vježbanja glikogen se ne sagorijeva tako aktivno, što ukazuje na povećanu upotrebu masti u tu svrhu.

Zašto je integralna pšenica poželjnija od pšeničnog brašna?

• Što je proizvod više zdrobljen (uglavnom se odnosi na zrna), veći je GI proizvoda.

Razlike između pšeničnog brašna (GI 85) i pšeničnog zrna (GI 15) potpadaju pod oba ova kriterijuma. Ovo znači, da nivo glukoze u krvi naglo raste nakon jedenja brašna nego nakon jedenja integralnih žitarica, kao što su bulgur ili pira.

Zašto preporučujemo cveklu i drugo povrće sa visokim GI?

• Što više vlakana sadrži proizvod, to je niži njegov GI.
• Količina ugljikohidrata u proizvodu nije ništa manje važna od GI.

cvekla - izvor je ugljikohidrataviše vlakana od brašna. Iako ima visok glikemijski indeks, ima malo ugljikohidrata, što znači da ima niže glikemijsko opterećenje. U ovom slučaju, unatoč činjenici da je njegov GI isti kao kod proizvoda od žitarica, količina glukoze koja ulazi u krv bit će mnogo manja.Kada upoređujemo cijele usjeve sa prerađenim, važno je zapamtiti sve mikro i fitonutrijente koji su prisutni u prirodnoj hrani, a koji se ne nalaze u industrijski prerađenoj hrani.

Osnovne funkcije ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavna komponenta ljudske ishrane, jer se konzumiraju oko 4 puta više od masti i proteina. Oni obavljaju mnogo različitih funkcija u tijelu, ali glavna je energija (slika 1). Tokom života, prosječna osoba konzumira oko 14 tona ugljikohidrata, uključujući više od 2,5 tone mono- i disaharida. Ugljeni hidrati obezbeđuju oko 60% dnevne energetske vrednosti, dok proteini i masti zajedno daju samo 40%

Rice. 1. Glavne funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu.

Prosječna potreba za ugljikohidratima je 350-500 g dnevno. Kako se fizička aktivnost povećava, udio ugljikohidrata bi trebao rasti.

Ugljikohidrati su neophodni za biosintezu nukleinskih kiselina, neesencijalnih aminokiselina, kao sastavnog strukturnog dijela stanica. Oni su dio hormona, enzima i sekreta sluzokože žlijezda.

Regulatorna funkcija ugljikohidrata je raznolika. Sprječavaju nakupljanje ketonskih tijela tokom oksidacije masti, regulišu metabolizam ugljikohidrata i aktivnost centralnog nervnog sistema. Ugljikohidrati igraju važnu ulogu, obavljajući zaštitne funkcije. Dakle, glukuronska kiselina, kombinujući se sa nekim toksičnim supstancama, formira vodotopive, netoksične estre koji se lako uklanjaju iz organizma.

Na osnovu svoje nutritivne vrijednosti, ugljikohidrati se dijele na svarljive i neprobavljive. Probavljivi ugljikohidrati se probavljaju i metaboliziraju u ljudskom tijelu. To uključuje glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza, maltoza, α-glukan polisaharidi - skrob, dekstrini i glikogen. Nesvarljive ugljikohidrate ne razgrađuju enzimi koji se luče u ljudskom probavnom traktu. Nesvarljivi ugljikohidrati uključuju rafinozne oligosaharide i ne-α-glukonske polisaharide - celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, gume i sluzi.

Svarljivi ugljikohidrati

Poznato je više od 200 različitih prirodnih monosaharida, ali se samo nekoliko njih koristi u ishrani. Najveću nutritivnu vrijednost imaju aldoze (glukoza, galaktoza, manoza, ksiloza) i ketoze (fruktoza). Potrošnja glukoze i fruktoze, dva najčešća monosaharida u prirodi, dostiže 20% ukupnog unosa ugljikohidrata. Iz crijeva se ugljikohidrati apsorbiraju u krv samo u obliku glukoze i fruktoze. Glukoza se kao hranjivi materijal u ljudskom tijelu koristi uglavnom od strane nervnih ćelija, bubrežne srži i crvenih krvnih zrnaca.

Glukoza se taloži u obliku glikogena jetre (100 g) i mišića (250 g). U tijelu se konstantna razina koncentracije glukoze u krvi održava uz pomoć hormona pankreasa - inzulina i glukagona.

Fruktoza ima manje od glukoze i jednako brzo oksidira. Fruktoza ima najveću slatkoću od svih poznatih šećera. Ulaskom u tijelo, većina se brzo apsorbira u tkivima bez inzulina, drugi, manji dio se pretvara u glukozu. Činjenica da se fruktoza može apsorbirati bez inzulina čini je nezamjenjivom u prehrani dijabetičara. Glavni izvori glukoze i fruktoze su med, slatko povrće i voće. Fruktoza preovlađuje u jabučastom voću, a glukoza u koštičavom voću (kajsije, breskve, šljive). Količine fruktoze i glukoze u bobicama su približno iste (tabela 1).

Table 1. Voćni ugljeni hidrati

					Pektinske supstance	Celuloza	Ukupni ugljikohidrati
		Saharoza		Fruktoza
Grejp
Jagode

U savremenim uslovima, preporučljivo je zadovoljavati potrebe za ugljikohidratima nerafiniranom hranom, kao i hranom koja sadrži fruktozu (med, neko voće i povrće), budući da se fruktoza, kao što je gore navedeno, apsorbira sporije, njen metabolizam praktički nije povezan. na inzulin i ne uzrokuje hiperglikemiju (povećan nivo glukoze u krvi). Visoka slatkoća fruktoze omogućava upotrebu manjih količina u poređenju sa saharozom i glukozom za zaslađivanje hrane i pića, čime se smanjuje ukupna potrošnja šećera.

Glavni disaharidi u ishrani ljudi su saharoza i laktoza.

Šećer, čija je glavna komponenta saharoza, djeluje kao nosilac energije u tijelu.

U proteklih 150 godina, potrošnja šećera se brzo povećala - mnogo više nego što medicinska nauka smatra zdravim. U Rusiji i zemljama ZND-a njegova stvarna potrošnja dostigla je 70-100 g dnevno. U drugim zemljama je čak i veći: u Engleskoj – 130 g, a među tinejdžerima – 156 g dnevno.

Šećeru je dodijeljen naziv "bijela smrt". Koncept „šećernog valjaka“ pojavio se u literaturi o dijetetici. Činjenica je da je šećer rafiniran proizvod, što dovodi do toga da čovjek ne prima stotine, a moguće i hiljade raznih biološki aktivnih supstanci koje su naši preci milionima godina unosili hranom. Kada uđe u crijevo, saharoza se brzo razlaže na glukozu i fruktozu i apsorbira se u krv. Koncentracija glukoze u krvi se značajno povećava. Ovo je svojevrsni udar na pankreas, koji je neophodan da opskrbi tijelo dovoljnom količinom hormona inzulina za regulaciju razine glukoze u krvi. Takve oštre fluktuacije nivoa glukoze u krvi zahtijevaju od tijela da naporno radi, pa čak i uključi rezervne regulatorne sposobnosti.

Najčešća i ozbiljna posljedica prekomjerne konzumacije rafiniranog šećera su metabolički poremećaji, posebno metabolizam ugljikohidrata (slika 2).

Nije slučajno što je dijabetes melitus kod starijih ljudi nazvan „bolešću slastičara“. Mnogo prije nego što se dijabetes pojavi kao bolest, ljudi koji konzumiraju mnogo šećera doživljavaju nizak nivo šećera u krvi (hipoglikemija). Stalni unos šećera u organizam izaziva pojačanu aktivnost enzimskih sistema koji ga koriste. Za održavanje potrebnog nivoa glukoze u krvi potrebno je sve više šećera. Kako su enzimski mehanizmi za preradu šećera iscrpljeni prevelikim opterećenjem, hipoglikemija se pretvara u hiperglikemiju i dijabetes, koji su često komplicirani drugim metaboličkim poremećajima koji dovode do pretilosti i kardiovaskularnih bolesti.

Prema WHO, potrošnja šećera u zemljama sa niskim mortalitetom od bolesti cirkulacije kreće se od 25 do 81 g dnevno, u zemljama sa visokim mortalitetom od 87 do 136 g.

Međutim, neprihvatljivo je smatrati šećer štetnim proizvodom; U dnevnoj prehrani udio šećera u ukupnoj količini ugljikohidrata trebao bi biti 15-20%. Tijelo neće doživjeti nepotreban stres od ove količine šećera.

Laktoza– najvažniji ugljeni hidrat tokom dojenja i hranjenja male dece na flašicu. Glavni izvori laktoze u prehrambenim proizvodima su mlijeko (4,8-5,2%), vrhnje (3,7%), pavlaka i kefir (3,1-3,6%).

Ako enzim laktaza, koji razlaže laktozu na glukozu i galaktozu, izostane ili je smanjen, javlja se intolerancija na mlijeko.

Rice. 2 Glavne opasnosti nedostatka ili viška probavljivih ugljikohidrata

Oligosaharidi koji sadrže više od dva monosaharida su od velikog značaja za funkcionisanje organizma. Zbog svoje složenije hemijske strukture, ova grupa sastojaka hrane je mnogo sporije izložena probavnim enzimima. Kao rezultat toga, većina ih prelazi u debelo crijevo, gdje ih kao hranjivi supstrat aktivno koriste predstavnici prirodne crijevne mikroflore, a posebno bifidobakterije. Zauzvrat, ovo pomaže u obnavljanju normalnih mikrobnih odnosa i alkalno-kiselinske ravnoteže u crijevima, a također daje tijelu niz vitamina mikrobnog porijekla. Iz tog razloga ova grupa jedinjenja spada u grupu bifidogenih faktora i delimično nadoknađuje nedostatak dijetalnih vlakana.

Među polisaharidima biljnih proizvoda, skrob je od najveće važnosti u ishrani ljudi.

U ljudskom tijelu škrob iz sirovih biljaka postepeno se razgrađuje u probavnom traktu, a razgradnja počinje u ustima. Zbog činjenice da se proces hidrolize škroba u crijevima odvija postupno, uzimanje s hranom ne uzrokuje tako nagli porast šećera u krvi i pretjeranu napetost u otočnom aparatu gušterače kao glukoza. Utvrđeno je da škrob smanjuje sadržaj holesterola u jetri i krvnom serumu, potiče sintezu riboflavina od strane crijevnih bakterija, koji, kada je uključen u enzime, pospješuje pretvaranje kolesterola u žučne kiseline i njegovo uklanjanje iz organizma, što je od velikog značaja za prevenciju ateroskleroze. Škrob pomaže intenziviranju metabolizma masnih kiselina.

Najviše škroba ima u pekarskim proizvodima (40-73%), sjemenkama mahunarki (40-45%) i krompiru (15%).

Životinjski proizvodi sadrže relativno malu količinu drugog probavljivog polisaharida, sličnog po hemijskoj strukturi skrobu, glikogena (u jetri - 2-10%, u mišićnom tkivu - 0,3-1,0%).

Sa nedostatkom ugljenih hidrata u organizmu javlja se slabost, vrtoglavica, glavobolja, glad, pospanost, znojenje, drhtanje ruku.



Ugljikohidrati i dijeta s ugljikohidratima.

Od dijeta sa visokim sadržajem ugljenih hidrata Vaša težina se može povećati, a stomak može postati naduvan. Dijeta sa malo ugljenih hidrata potiče kratkoročno mršavljenje, ali dolazi sa nekim ozbiljnim problemima.

Dakle, šta trebate znati o ugljikohidratima?

Možete jesti ugljikohidrate i hranu koja ih sadrži, ali samo morate znati kako ih odabrati.

• Ugljikohidrati su idealno gorivo vašeg tijela za većinu njegovih funkcija. Ugljikohidrati, kada se razgrade, daju tijelu energiju potrebnu za mišiće, mozak i funkcioniranje centralnog nervnog sistema. Zapravo, ljudski mozak ovisi isključivo o ugljikohidratima da bi funkcionirao.
• Ugljikohidrati se nalaze u voću, povrću, pasulju, mliječnim proizvodima, žitaricama (brašno i žitarice), šećeru, medu, melasi i kukuruznom sirupu.
• Tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu, koju naše stanice koriste kao gorivo. Nekim ugljikohidratima (jednostavnim) brzo se pretvaraju u glukozu, drugima (složenim) je potrebno duže da se probave, a glukoza postepeno ulazi u krv.
• Tokom probave, svi ugljikohidrati se razgrađuju na glukozu prije nego što uđu u krvotok, gdje inzulin pomaže glukozi da uđe u ćelije tijela. Dio glukoze se pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima za kasniju upotrebu, kao što je trening. Ako u tijelo uđe više glukoze nego što je potrebno, njena zaliha u tijelu će se uskladištiti kao masno tkivo (mast).

Uglavnom postoje tri vrste ugljenih hidrata:

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od glukoze i fruktoze, koje se brzo razgrađuju i apsorbuju. Nedavna istraživanja su pokazala da neki jednostavni ugljikohidrati mogu uzrokovati skokove razine šećera u krvi, što također povećava proizvodnju inzulina. To može povećati vaš apetit i, kao rezultat, rizik od viška masti. Drugim riječima, trebate konzumirati različite vrste ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u povrću, voću, bobičastom voću, ali i u slatkišima, proizvodima od brašna i tjestenini.

Složeni ugljikohidrati(polisaharidi), kao što je škrob, sastoje se od strukturno složenijih lanaca molekula i potrebno im je više vremena za razgradnju i probavu.

Složeni ugljeni hidrati se nalaze u krompiru, mesu, orašastim plodovima, žitaricama, mahunarkama i biljnim vlaknima.

Složeni ugljikohidrati se probavljaju postupno, a glukoza postepeno ulazi u krvotok, uzrokujući samo umjereno povećanje razine inzulina, što zauzvrat stabilizira apetit, što rezultira manjim brojem ugljikohidrata koji se mogu pohraniti kao mast.

Složeni ugljikohidrati iz proizvoda od cjelovitih žitarica, smeđe riže, tjestenine od durum pšenice i žitnih mekinja se sporo probavljaju. Sadrže vitamine, minerale i vlakna koja doprinose zdravlju.

Bogato hranljivim materijama i vlaknima (vlaknima), povrće, voće i pasulj sadrže i ugljene hidrate.

Nesvarljivi ugljikohidrati koje se nazivaju i dijetalnim vlaknima. Tijelo nije u stanju probaviti, odnosno razgraditi molekule vlakana u manje lance za apsorpciju. Dakle, dijetalna vlakna nisu izvor energije za tijelo, ali promovišu zdravlje na druge načine. Kada vlakna uđu u crijeva, pospješuju zdravu probavu stvarajući povoljno okruženje za bakterije da probave gustu hranu kao što je meso.

Jednostavni ugljikohidrati, složeni ugljikohidrati i dijetalna vlakna nalaze se u mnogim namirnicama. Neki imaju posebno važne nutrijente koji promiču zdravlje, dok drugi jednostavno pružaju kalorije koje podržavaju vitalne funkcije.

Postoji preciznija klasifikacija ugljikohidrata na osnovu glikemijskog indeksa namirnica.

• Šećer, sirup, bombone, med, džemovi, želei, melasa i bezalkoholna pića sadrže jednostavnih ugljenih hidrata i nekoliko drugih nutrijenata.
• Voće sadrži uglavnom jednostavnih ugljenih hidrata, ali i vrijedne vitamine, minerale, vlakna i vodu.
• Povrće sadrži različite količine jednostavni i složeni ugljikohidrati, vitamini, minerali, vlakna i voda.
• Mahunarke kao što su pasulj, grašak, sočivo i soja sadrže složenih ugljenih hidrata, vlakna, vitamine, minerale i proteine.
• Mliječni proizvodi sadrže jednostavnih ugljenih hidrata, kao i proteini, kalcijum i drugi nutrijenti.
• Proizvodi od žitarica sadrže složenih ugljenih hidrata, vlakna, vitamine, minerale i proteine. Sadržaj varira ovisno o vrsti zrna i načinu obrade.

Šta još treba da znate o dijetama sa malo ugljenih hidrata?

Ishrana sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata dovest će do katastrofalnih posljedica, prije svega opasne!

Ugljeni hidrati nisu VAŠ neprijatelj!

Kombinacija različitih vrsta ugljikohidrata ili konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima u vašoj prehrani važno je za dugoročno povećanje tjelesne težine i dobro zdravlje.

Dijeta s malo ugljikohidrata izaziva trenutnu reakciju u tijelu:

• U nedostatku glukoze za energiju, tijelo počinje da koristi proteine ​​iz hrane, pretvarajući ih u energiju. Stoga ovaj protein više nije dostupan za važne funkcije kao što su stvaranje novih ćelija, tkiva, enzima, hormona i antitijela i regulacija ravnoteže vode.
• Kada u ishrani nedostaju ugljeni hidrati, telo ne može efikasno da obradi masti. Obično su ugljikohidrati u kombinaciji s mastima komponente za proizvodnju energije. Ako ugljikohidrati nisu dostupni, počinje nepotpuna razgradnja masti, poremećeni su metabolički procesi, što dovodi do stvaranja nusproizvoda zvanog ketoni koji pripada ovoj klasi tvari. Ovi ketoni se akumuliraju u krvi i urinu uzrokujući ketozu. Ketoza uzrokuje smanjenje apetita jer je jedan od odbrambenih mehanizama tijela protiv samog sebe. Moguće je da će neki ljudi pomisliti da je ovo odličan način za mršavljenje – nema apetita znači nema težine. Ali po koju cijenu! Ovo je stres za tijelo, a što se događa pod takvim opterećenjima možete saznati iz drugog članka.
• Zbog nedostatka energije i nakupljanja ketona, dijete s malo ugljikohidrata često su praćene mučninom, glavoboljom, vrtoglavicom, umorom, lošim zadahom i dehidracijom.
• Zbog dehidracije i nedostatka vlakana može doći do zatvora.
• Efikasnost fitnesa se smanjuje s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata.

Hronični nedostatak ugljenih hidrata dovodi do iscrpljivanja rezervi glikogena u jetri i taloženja masti u njenim ćelijama. To može uzrokovati takozvanu masnu degeneraciju jetre i poremećaj njenih funkcija.

Dugoročni efekti dijeta sa malo ugljenih hidrata.

Ako se strogo ograničite na ugljikohidrate, povećava se unos proteina i masti, što rezultira nekoliko dugoročnih efekata:

• Rizik od mnogih vrsta raka se povećava kada se iz ishrane isključe voće, povrće, integralne žitarice i pasulj.
• Neuravnotežena ishrana, proteinska dijeta, dovodi do metaboličkih poremećaja. A purini sadržani u proteinskoj hrani pretvaraju se u mokraćnu kiselinu. Povišene razine mokraćne kiseline u krvi mogu uzrokovati stvaranje igličastih kristala mokraćne kiseline u zglobovima, uzrokujući giht.
• Bubrežni kamenci nastaju kao rezultat ketoze.
• S vremenom, visokoproteinske dijete mogu uzrokovati gubitak kalcija i dovesti do osteoporoze.
• Rizik od srčanih bolesti značajno se povećava na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata koja je bogata proteinima, kolesterolom, mastima i zasićenim mastima.
• Prekomjerno stvaranje ketona uz pojačanu oksidaciju masti i djelimično proteina može dovesti do “zakiseljavanja” organizma, trovanja moždanog tkiva, au posebno teškim slučajevima acidotične kome sa gubitkom svijesti.

Pitanje: da li je takva dijeta neophodna i kao rezultat toga gubitak težine, ako je vaše zdravlje ugroženo?

Kako pravilno uključiti ugljikohidrate u svoju ishranu?

Koji ugljeni hidrati se mogu uključiti u ishranu na siguran, efikasan i kontrolisan način?

Pravilna konzumacija ugljikohidrata sadrži samo 3 jednostavna pravila.

Pravilo 1: Uključite sljedeće u svoju prehranu:

• Voće: 2-4 porcije dnevno
• Povrće: 3-5 porcija dnevno
• Hleb od celog zrna, proizvodi od brašna od durum pšenice (testenine, rezanci), razne žitarice, smeđi pirinač: 6-11 porcija dnevno
• Pasulj, pasulj i grašak: 1-2 porcije dnevno
• Nemasni i nemasni mlečni proizvodi: 3 porcije dnevno

PRAVILO 2: Ograničite sljedeće na manje od 2 porcije dnevno:

• Voćni sok
• Brašno i konditorski proizvodi od bijelog brašna (hljeb, mafini, đevreci, lepinje, tjestenina, rezanci, krekeri)
• bijela riža
• pomfrit
• Prženo povrće

3. PRAVILO Izbacite iz ishrane ili jedite povremeno:

• Slatki deserti, kolačići, torte, pite, bombone
• Krofne i torte
• Čips, kola i gazirana pića
• Šećer, med, sirup, džem, žele, melasa

To je sve!

Jednostavan i efikasan plan obroka s kontroliranim unosom ugljikohidrata koji vam, u kombinaciji s vašim online kalkulatorom kalorija, omogućava da iskoristite bezbrojne prednosti složenih ugljikohidrata i vlakana.

Druga krajnost je višak ugljikohidrata i dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata.

Prekomjerna konzumacija ugljikohidrata u hrani uzrokuje povećanje razine šećera u krvi i, kao rezultat, inzulina. Kao rezultat, nastaje masno tkivo.

Razlog za stvaranje masti i pretilosti općenito je naglo povećanje glukoze u krvi nakon obroka bogatog ugljikohidratima.

Tijelo je prisiljeno apsorbirati cijeli volumen ugljikohidrata i nekako se nositi s naglim povećanjem koncentracije glukoze u krvi. Priroda je "izmislila" efikasan način za preradu glukoze u našem tijelu - proizvodnju inzulina, a zatim i sintezu masti.

Ovakva ishrana izaziva gastritis, čireve i druga oboljenja probavnog sistema, ali i nakupljanje viška masnog tkiva.

Regulatori metabolizma ugljikohidrata, osim inzulina, su hormoni kore nadbubrežne žlijezde - glukokortikoidi. Ovi hormoni povećavaju sintezu glukoze iz aminokiselina u jetri. Ovaj proces stimuliše i hormon glukagon, koji, kao i insulin, proizvodi gušterača. Glukokortikoidi i glukagon djeluju suprotno od inzulina.

Budite zdravi i mršavite pravilno!

Uzmimo situaciju u kojoj ljudi tačno znaju gdje su proteini, a gdje ugljikohidrati. Dakle, mnogi entuzijasti početnici, kako bi brzo izgradili mišićnu masu, preopterećuju se proteinima i ne rastu, zaboravljajući da je za apsorpciju proteina potrebna energija ugljikohidrata, a ravnoteža između ovih komponenti hrane je važna. U drugom slučaju, čuvši da dvije trećine ishrane, prema preporuci Instituta za istraživanje nutricionizma, treba dati ugljikohidratima, ishranu popunjavaju njima, ne praveći razliku između njihovih vrsta.

Naravno, ovaj supstrat zaslužuje glavno mjesto u ishrani, posebno uz redovnu fizičku aktivnost. Razlog je jednostavan: ugljikohidrati su glavni izvor energije za radno tijelo. Ugljikohidrati su neophodni za sva tkiva i organe: od mišića lista do mozga. Bez ugljikohidrata, osoba će se jednostavno "isključiti" - nije uzalud da je strašna saga o hipoglikemiji s prekomjernim smanjenjem glukoze u krvi tako česta. Da bi se glavna energetska tvar (na kojoj, inače, počiva sav rad snage ispod utege) - ATP - mogla oporaviti nakon što je predala svoju energiju (resintetizirala), potrebni su i ugljikohidrati. Crijevna mikroflora, koja određuje zdravstveni potencijal organizma, neće moći funkcionirati bez hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Istovremeno, u okviru fitnesa postoji nepokolebljivo mišljenje: "ugljikohidrati se pretvaraju u mast!" Da, višak i konzumacija nepotrebnih vrsta ugljikohidrata dovodi do pretilosti, što zauzvrat povlači niz najneugodnijih bolesti.

Sve ovo izgleda komplikovano i teško primjenjivo u praksi. Ali ovo je istina ako ne poznajete teoriju. Naravno, članak će sadržavati mnoge praktične preporuke. Međutim, bit će mnogo lakše razumjeti njihovu izvodljivost ako "vidite korijen" - neka Karamzin bude s nama!
Hemija ugljenih hidrata

Godine 1844. pretpostavljeno je da svi ugljeni hidrati imaju opštu formulu Cm(H2O)n, tj. "ugljik + voda". Otuda i naziv – “ugljikohidrati”. Ugljikohidrati, zajedno s proteinima i lipidima, najvažniji su kemijski spojevi koji čine žive organizme. Kod ljudi i životinja ugljikohidrati obavljaju važne funkcije: energetsku (glavni tip ćelijskog goriva), strukturnu (bitna komponenta većine unutarćelijskih struktura) i zaštitnu (učešće ugljikohidratnih komponenti imunoglobulina u održavanju imuniteta).

Treba napomenuti da su u ljudskom i životinjskom tijelu ugljikohidrati prisutni u manjim količinama (ne više od 2% suhe tjelesne težine) nego proteini i lipidi. U biljnim organizmima, zbog celuloze, ugljikohidrati čine i do 80% suhe mase, tako da generalno u biosferi ima više ugljikohidrata nego svih ostalih organskih spojeva zajedno.

Klasifikacija ugljikohidrata

Prema trenutno prihvaćenoj klasifikaciji, ugljikohidrati se dijele u tri glavne grupe: monosaharidi, oligosaharidi i polisaharidi.

Monosaharidi

Monosaharidi su najjednostavniji predstavnici ugljenih hidrata, oni se ne razgrađuju tokom hidrolize. Za ljude su najvažnije glukoza, fruktoza i galaktoza. (Ovi ugljikohidrati se nalaze u velikim količinama u voću, bobicama i medu.)

Oligosaharidi

To su složenija jedinjenja, izgrađena od nekoliko monosaharidnih ostataka. Dijele se na disaharide, trisaharide itd. Najvažniji disaharidi za čovjeka su saharoza, maltoza i laktoza.

Polisaharidi

Polimerni spojevi visoke molekularne težine formirani od velikog broja monosaharidnih ostataka. Polisaharidi se dijele na svarljive i neprobavljive. Prva podgrupa uključuje škrob i glikogen, druga uključuje različite spojeve, od kojih su za čovjeka najvažniji celuloza (vlakna), hemiceluloza i pektinske tvari. Oligo- i polisaharidi se zajednički nazivaju složenim ugljikohidratima.

Metabolizam ugljikohidrata (proces apsorpcije)

Kada se probavljaju, složeni ugljikohidrati se razlažu na jednostavne, uglavnom glukozu i fruktozu. Mono- i disaharidi imaju slatki ukus, zbog čega se nazivaju i šećerima. Polisaharidi nemaju sladak ukus. Slatkoća šećera varira. Ako se slatkoća saharoze (običnog šećera) uzme kao 100%, onda će slatkoća ostalih šećera biti: fruktoza - 173, glukoza - 81, maltoza i galaktoza - 32 i laktoza - 16%.

Glukoza se apsorbira u gastrointestinalnom traktu i ulazi u krv, a zatim u ćelije različitih organa tkiva, gdje je uključena u energetski metabolizam. Ovo proizvodi značajnu količinu ATP-a (adenozin trifosfata), visokoenergetske supstance koju tijelo koristi za obavljanje različitih fizioloških funkcija, uključujući kontrakciju mišića. Glukoza je najlakše iskoristivi izvor energije za ljude. Uloga glukoze je posebno važna za normalno funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Glukoza igra izuzetno važnu ulogu u proizvodnji inzulina, glavnog anaboličkog i antikataboličkog hormona ljudskog tijela. Nakon apsorpcije monosaharida iz crijeva u krv, većina glukoze (otprilike polovina) ulazi u jetru, a ostatak glukoze se prenosi kroz opći krvotok u druga tkiva.

Fruktoza, kao i glukoza, služi kao izvor energije koji se brzo koristi. Dio fruktoze u jetri se pretvara u glukozu, koja se zatim koristi za obnavljanje zaliha glikogena u jetri. Metabolizam preostale fruktoze razlikuje se od metabolizma glukoze. Enzimi uključeni u transformaciju fruktoze ne zahtijevaju inzulin da bi pokazali svoju aktivnost. Ova okolnost, kao i značajno sporija apsorpcija fruktoze (u odnosu na glukozu), objašnjava bolju podnošljivost fruktoze kod pacijenata sa dijabetesom. Fruktoza pojačava biološku aktivnost leucina (aminokiseline razgranatog lanca) kao i nekoliko drugih aminokiselina neophodnih za sintezu mišićnih proteina. Osim toga, fruktoza povećava apsorpciju glukoze i drugih hranjivih tvari.

Saharoza (obični šećer) se razlaže na glukozu i fruktozu. Kao i glukoza, saharoza se lako pretvara u trigliceride (masne kiseline), što doprinosi stvaranju značajnih masnih naslaga. Glavni izvor saharoze je granulirani šećer, koji najvećim dijelom ulazi u naš organizam u “skrivenom” obliku – sa slatkišima, sladoledom, džemom, konzervama i čokoladom. Konzumiranje prevelikih količina ovih ugljikohidrata negativno utječe na zdravlje našeg tijela.

Maltoza (slani šećer) se u gastrointestinalnom traktu razlaže na dva ostatka glukoze pomoću posebnog enzima maltaze. Maltoza se nalazi u proizvodima kao što su med, slad, pivo, melasa i proklijale žitarice.

Laktoza (mliječni šećer) je glavni ugljikohidrat u mlijeku i mliječnim proizvodima. Razgrađuje se u gastrointestinalnom traktu pod uticajem enzima laktaze. Čini se da nedostatak ovog enzima leži u osnovi netolerancije mlijeka.

Maltodekstrin je međuproizvod razgradnje škroba. Sastoji se od mješavine maltoze i dekstrina (srednjelančani polimeri glukoze). Ima relativno nisku stopu razgradnje, čime se osigurava dugo i ujednačeno snabdevanje glukozom.

Bez sumnje, ne možemo a da se ne zadržimo na najvažnijim polisaharidima: glikogenu i škrobu (potonji se nalazi u sjemenkama, gomoljima i korijenu biljaka). Mnogi ljudi nisu ni svjesni njihovog postojanja u našem tijelu, a još manje upoznati s njihovim funkcijama. U stvari, njihov značaj je ogroman.

Škrob je po svojstvima sličan glikogenu. Osim toga, pripisuje mu se antitumorsko djelovanje na organizam, snižavanje razine kolesterola, te blagotvorno djelovanje na rad crijeva.
Praksa: pitanja ishrane

U koju svrhu smo posmatrali metabolizam ugljikohidrata? Nekima će ono što čitaju biti dosadno. Ako jeste, pročitajte još jednom ovu informaciju i biće vam više zabavno, jer ima neposredan praktični značaj, čak i vodič za unos raznih namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Neophodno je poznavati karakteristike apsorpcije ugljikohidrata kako bi se razumio učinak ugljikohidrata na višak kilograma i povećanje mišićne mase.

Ugljikohidrati su jedna od najkontroverznijih energetskih komponenti naše prehrane. Mišljenja stručnjaka bila su podijeljena od potpunog ili gotovo potpunog poricanja utjecaja ugljikohidrata na nakupljanje viška masti (M.M. Ginzburg) do prepoznavanja ugljikohidrata u hrani kao glavnog razloga debljanja i preporuke odricanja od ugljikohidrata pri gubitku. težina (američki specijalista Robert Atkins).

Unatoč činjenici da neki stručnjaci tvrde da ugljikohidrati praktički nemaju utjecaja na nakupljanje masti, oni prešućuju jedan od glavnih faktora utjecaja ugljikohidrata na metabolizam: uz naglo povećanje razine glukoze u krvi, sintezu i taloženje masti iz ugljikohidrata. se aktivira, kao i taloženje masti iz hrane. To se događa čak i s malom količinom ugljikohidrata u hrani, ali uz njihovu brzu apsorpciju i naglo povećanje razine glukoze u krvi. Ova situacija izaziva nakupljanje masti u masnom tkivu. Faktor u brzini apsorpcije ugljikohidrata je glikemijski indeks (GI).

Unos ugljikohidrata uz dobivanje čiste mišićne mase

Dijeta bodibildera treba da sadrži takozvane složene ugljikohidrate, odnosno kombinaciju polimera glukoze („spori“ ugljikohidrati), glukoze i male količine fruktoze. Ovaj omjer osigurava ulazak lako i sporo probavljivih ugljikohidrata u crijeva i njihovu ravnomjernu apsorpciju. Konzumacija značajne količine jednostavnih ugljikohidrata (posebno glukoze) uzrokuje hiperglikemiju (naglo povećanje razine šećera u krvi), što dovodi do iritacije otočnog aparata gušterače i oštrog oslobađanja hormona u krv. A sistematski unos suvišnih količina lako probavljivih ugljikohidrata u organizam može uzrokovati iscrpljivanje otočnog aparata i razvoj dijabetes melitusa. Osim toga, pristigla značajna količina jednostavnih ugljikohidrata ne može se u potpunosti uskladištiti u obliku glikogena, a njihov višak se pretvara u trigliceride, podstičući povećani razvoj masnog tkiva. Povećana razina inzulina u krvi pomaže ubrzanju ovog procesa, jer u ovom slučaju inzulin ima snažan stimulativni učinak na sintezu masti.

Ugljikohidrati, koji se pretvaraju u glikogen, talože se u jetri i skeletnim mišićima, iz kojih, ako je potrebno, tijelo „izvlači“ glukozu kako bi osiguralo energiju za različite fiziološke funkcije.

Ukupna količina glikogena u organizmu je mala i iznosi oko 500 g, od čega je 1/5 lokalizovano u jetri, a preostalih 4/5 u skeletnim mišićima. Ako se ugljikohidrati ne unose iz hrane, tada se zalihe glikogena u mišićima potpuno iscrpljuju nakon 12-18 sati.

Za potpuni oporavak nakon intenzivnog treninga potrebno je nadoknaditi zalihe glikogena u jetri i mišićima. Resinteza glikogena je prilično spor proces (samo 5% na sat), koji traje oko 20 sati i zahtijeva veliku količinu ugljikohidrata. Izuzetak su prva 2 sata nakon treninga (tzv. „protein-ugljikohidratni prozor”), tokom kojih se stopa oporavka povećava na 7-8%.

Najbrže stvaranje mišićnih rezervi glikogena događa se u prvoj polovini dana. Popodne se smanjuje sposobnost tijela da skladišti ugljikohidrate (razmislite o najboljem vremenu za vježbanje).

Glikemijski indeks

Vrijeme konzumiranja ugljikohidrata u odnosu na trening i sat u danu ovisi o načinu opterećenja i vrsti samih ugljikohidrata. Ugljikohidrati nisu jednaki, a najinformativniji kriterij za odabir vrste ugljikohidratne hrane je glikemijski indeks.

Glikemijski indeks ugljikohidrata određuje sposobnost ugljikohidrata, nakon uzimanja s hranom, da povećaju šećer u krvi u odnosu na uzimanje glukoze. Na osnovu toga, svi ugljikohidrati se dijele na "spore" - s niskim i "brze" - s visokim glikemijskim indeksom. Uvek postoji povećanje nivoa glukoze u krvi nakon konzumiranja ugljenih hidrata. Brzina povećanja nivoa šećera ne zavisi samo od količine ugljenih hidrata, već i od hemijskog sastava samih ugljenih hidrata, njihovog odnosa sa drugim hranljivim sastojcima u proizvodu i karakteristika mehaničke i termičke obrade hrane. Dakle, GI je od ozbiljnog značaja u pitanju korekcije figure.

Na glikemijski indeks utiču:

A. Struktura ugljikohidrata. Najlakše svarljivi ugljikohidrat je glukoza, jer se nakon apsorpcije može direktno isporučiti krvlju u organe i tkiva. Shodno tome, drugi ugljikohidrati prvo zahtijevaju konverziju u glukozu. Fruktoza, iako je monosaharid, zahtijeva prilično dug niz biohemijskih reakcija da bi se pretvorila u glukozu i stoga ima relativno nizak glikemijski indeks za monosaharid. S druge strane, većina disaharida (saharoza, laktoza) sadrži relativno lako cijepajući fragment glukoze u molekulu. Na primjer, GI maltoze (sladnog šećera) za glukozu je iznad 100, jer se molekul sastoji od dva molekula glukoze.

B. Veličina čestica. Što su manje čestice ugljikohidratne hrane (na primjer, brašno), to se brže probavljaju u gastrointestinalnom traktu.

C. Stepen toplote i kuvanja. Skrob se djelimično razgrađuje kada se zagrije. Posljedično, glikemijski indeks raste s povećanjem trajanja i intenziteta zagrijavanja. Kisela sredina takođe podstiče razgradnju skroba.

E. Konzistencija hrane. Naravno, tečnosti se najlakše probavljaju. Prisutnost i gustina ćelijskih membrana, raznih pregrada i vlaknastih struktura su također važni.

F. Brzina apsorpcije hrane. S jedne strane, brzopleto gutanje djelimično ubrzava preradu hrane, s druge strane, prisustvo nesažvakanih komada ometa punu apsorpciju sastojaka hrane.

Vrijeme unosa ugljikohidrata (hronobiologija)

1. Tokom dana, ukupnu količinu unesenih ugljenih hidrata treba rasporediti po opadajućem redosledu: ujutro i popodne - više, uveče količina se smanjuje, noću se ova vrsta makronutrijenata mora isključiti i konzumacija proteinske hrane mora se proporcionalno povećati. Naravno, „jutro – noć“ je individualan koncept. Ovo se odnosi na periode „budnosti sna“. Što je bliže vremenu za spavanje, to bi trebalo da imate manje ugljenih hidrata u obrocima. Činjenica je da se tokom spavanja sintetizira somatotropin (hormon rasta), čije oslobađanje pojačava čisto proteinska hrana. Ugljikohidrati stimuliraju proizvodnju inzulina, koji osim što transportuje glukozu i aminokiseline u stanice, povećava propusnost membrana masnih stanica za glukozu (a 90% masnog tkiva se sintetizira iz ugljikohidrata), kao i za masne kiseline i trigliceride . Istovremeno, insulin inhibira lipolizu – razgradnju neutralne masti uz oslobađanje masnih kiselina i triglicerida u krv.

Jednostavno rečeno, distribucija unosa ugljikohidrata u periodu „spavanja-odmora“ u opadajućem redosledu neophodna je za maksimalan anabolizam mišićnog tkiva (zbog rada insulina kao transporta glukoze, a samim tim i akumulacije mišićnog glikogena i aminokiselina u ćelijama) i minimalno povećanje masti uz njeno moguće smanjenje (zbog rada somatotropina, koji tokom sna prebacuje tijelo na masno gorivo, a istovremeno „izgrađuje“ vezivno i mišićno tkivo).

2. Veoma je važno uzeti u obzir klasifikacijske karakteristike i glikemijski indeks prilikom distribucije hrane sa ugljenim hidratima tokom dana. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom ima svoje prednosti i nedostatke. Oštar porast glukoze u krvi uzrokovan unosom ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom dovodi do pojačanog lučenja inzulina. Ovaj hormon stimuliše transport hranljivih materija do onih organa i tkiva gde su najpotrebniji. Kada je nivo glukoze visok, aktiviraju se mehanizmi koji osiguravaju skladištenje energije u masnim tkivima. Shodno tome, ulazna glukoza se prvenstveno prerađuje u mast, odnosno stvara se rezerva "goriva". Međutim, u slučaju kada su rezerve glikogena u tijelu potrošene, njihovo obnavljanje ima prednost nad nagomilavanjem masti, jer je ona bitnija za život. U skladu s tim, glukoza će se isporučivati ​​prvenstveno tamo gdje se sintetiše glikogen - mišićima i jetri. Kao što vidite, hiperglikemija ne doprinosi uvijek gojaznosti. Naravno, tokom vježbanja dolazi do iscrpljivanja mišićnog glikogena.

a) Iz navedenog proizilazi da je tokom treninga sasvim preporučljivo piti rastvore „jednostavnih“ ugljenih hidrata (med – 2 kašike na 600 ml vode; razblaženi (slatki – ne kiseli!) voćni sokovi 1 deo do dva vode itd. .).

b) Takođe, odmah nakon treninga tokom „proteinsko-ugljikohidratnog prozora“ potrebno je nadoknaditi utrošene supstance u količini od 2/3 utrošenog. Odnos proteina i ugljenih hidrata je 1:3. Najprikladnija hrana u ovom trenutku je proteinsko-ugljikohidratni napitak (gejner - vidi primjer izračunavanja dijete nakon treninga).

Zašto jednostavno ne jedete pastu sa ćuretinom ili pirinač sa ribom, pitate se. Uostalom, 100 g riže plus 200 g smuđa je ista količina i omjer kalorija. Sve je tačno, ali idite više u tekstu i zapamtićete:

▪ da je voda potrebna za bolju apsorpciju ugljikohidrata (kao i za proteine). Budući da hranjive tvari moraju ući u krvotok što je prije moguće nakon vježbanja, njihova tečna otopina je neophodna u smislu brzine apsorpcije

▪ da su ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom pogodni za bržu apsorpciju. To će „osloboditi“ inzulin, koji će otvoriti mišićne ćelije za glukozu, neophodnu za sintezu mišićnog glikogena i za aminokiseline, neophodne kao plastični materijal za izgradnju novih proteinskih struktura.

▪ da gejneri po pravilu ne sadrže masnoće, što takođe doprinosi boljoj apsorpciji ugljenih hidrata u krvotok, jer mast usporava lučenje, produžavajući vreme zadržavanja hrane u želucu.

3. U procesu izgradnje mišićne mase, odnosno intenzivnom i relativno kratkotrajnom radu snage, ima smisla:

▪ tokom dana i prije treninga umjetno smanjite glikemijski indeks ugljikohidratnih namirnica obogaćujući ih vlaknima. Shodno tome, adekvatne će biti različite vrste peciva od integralnog brašna i žitarica i povrća

▪ sat i po prije treninga treba popiti gejner. Tijelo mora imati vremena da stvori rezervu ugljikohidrata i aminokiselina prije intenzivnog rada. Gejner se mora birati uzimajući u obzir potrebu za postepenom nadoknadom energije, odnosno ugljikohidratima različite dužine molekularnog lanca, s različitim glikemijskim indeksom. Prilikom odabira obratite pažnju na sastav sastojaka proizvoda: dijetalna vlakna (vlakna), maltodekstrin (često se dodaje kao osnova ugljikohidratnog dijela dobitnika), škrob, fruktoza, glukoza.

4. Dijeta usmjerena na uklanjanje masnih rezervi zahtijeva ozbiljno ograničenje visokoglikemijskih ugljikohidrata u ishrani. Tokom dijete potrebna je značajna količina vlakana - kruh od cjelovitog zrna, kaša od nerafiniranih žitarica. Uprkos visokom sadržaju pektina u voću, njihova potrošnja je svedena na minimum, ali bi trebalo konzumirati više vlaknastog povrća (salate, kupus).

5. U bilo kojoj varijanti trenažnog procesa (dugotrajna aerobna ili kratkotrajna anaerobna vježba), u cilju ostvarivanja bilo kakvih ciljeva (dobivanje ili „sušenje“), potrebno je postići prevlast u ishrani ove vrste ugljikohidrata, npr. kao vlakna (dijetalna vlakna).

Glavne korisne osobine dijetalnih vlakana su:

▪ privlačenje otrovnih tvari i njihovo uklanjanje iz našeg tijela

▪ snižavanje nivoa holesterola

▪ stimulacija crijevne funkcije

▪ normalizacija crijevne mikroflore

▪ kada se konzumiraju sa kompletnim proteinima, vlakna značajno smanjuju rizik od raka debelog crijeva

▪ Vlakna mogu sniziti krvni pritisak i veoma su važna u liječenju i prevenciji gojaznosti

Odabir proteinsko-ugljikohidratnog energetskog napitka

O potrebi za prijavom

“Otkačena” ali definitivno istinita fraza – bez pravilne prehrane nećete moći ostvariti svoje ciljeve u sportu. Tokom fizičke aktivnosti, posebno kod debljanja, obavezan je kalorijski višak, inače je beskorisno očekivati ​​rast. Štoviše, nemoguće je jesti dnevnu normu u nekoliko obroka (ili čak u jednom, pijući, na primjer, pola litre biljnog ulja) sa stanovišta zdravlja i svrsishodnosti za sportske rezultate, ali i samo izgled. Ovo je u suprotnosti sa glavnim principima normalne fiziološki zasnovane dijete.

Jedan od osnovnih zakona ispravnog režima je frakcionisanje obroka tokom dana. Jedan ili dva obroka dnevno su nepraktična, pa čak i opasna po zdravlje zbog previše hrane koja se konzumira odjednom. Istraživanja su pokazala da se kod dva obroka dnevno infarkt miokarda i akutni pankreatitis javljaju mnogo češće nego kod tri i četiri obroka dnevno. Praktično zdravoj osobi se preporučuje da jede tri ili četiri obroka dnevno. Jasno je da u uslovima treninga snage, kada dobijate na težini, morate jesti šest puta dnevno, ili još bolje, svaka dva sata. Stajati za šporetom po ceo dan ili ne napuštati sto u kuhinji je glupo kada su ti planovi obuka, putovanja, šetnje itd. U ovom slučaju, proteinsko-ugljikohidratni koktel oslobađa puno vremena.

Princip zasićenosti znači da svi esencijalni nutrijenti moraju biti prisutni u dovoljnim količinama u osnovnim prehrambenim proizvodima sportista. Ovaj princip se u praksi primjenjuje uglavnom korištenjem mješavina sportske ishrane. Odnosno, kada vam treba puno, brzo i sa visokim stepenom apsorpcije, na primjer, punjenje proteinsko-ugljikohidratnog prozora nakon treninga itd.

Kao što vidite, sama priroda nam ne ostavlja nikakvu sumnju u potrebu uzimanja gejnera u praksu radi efikasnog treninga i povećanja maksimalne mišićne mase. Kao što je Majk rekao jednom ludom mladom entuzijasti: „Izgledaš kao neko ko zaista želi da pocrni i ide na plažu u ponoć da to uradi. Troši mnogo novca na losione za sunčanje, i nastavlja da traži čudotvorni lijek koji će sigurno pomoći! Losion je, naravno, dobra stvar, ali pomaže samo ako je ispunjen glavni uslov: sunce je na nebu! Zakoni prirode se ne mogu promijeniti.” Upotreba gejnera je adekvatna osnovnim principima prirodnog režima, a posebno sportske prehrane.

Koji dobitak odabrati?

Gejneri obično sadrže od 10 do 35% proteina (odnosno 35 g na 100 g supstrata), 80-60% ugljenih hidrata i razlikuju se prvenstveno po procentu makronutrijenata. Odnosno, ako vam je metabolizam prebrz i teško dobijate na težini, pomoći će vam gejner s visokim udjelom ugljikohidrata. Postotak sadržaja proteina trebao bi se povećati proporcionalno vašoj masnoj masi: što je veća vaša sklonost ka prekomjernoj težini, više proteina ima u proizvodu. Dakle, gejner se ne može koristiti u programima mršavljenja;

Druga karakteristika proteinsko-ugljikohidratnih energetskih napitaka je sastav vrsta svakog nutrijenta. Proteini imaju drugačiju bazu (whey, mlečni protein, kazein, soja, bjelanjak). Ugljikohidrati imaju različite dužine molekularnih lanaca (zapamtite klasifikaciju) i različite glikemijske indekse. Ako trebate brzo da dobijete na težini, odaberite višekomponentnu proteinsku bazu u kojoj dominira whey. U ugljikohidratima mogu prevladati kratke vrste s visokim GI. Ako je rad fokusiran na dobijanje “mršave” mišićne mase, ugljikohidrati bi trebali biti visoki, a GI nizak.

Izbor gejnera zavisi i od vremena uzimanja u odnosu na trening. Šejk nakon treninga trebao bi sadržavati bazu proteina sirutke kako bi se aminokiselina oslobodila u krvotok što je prije moguće. Morate zatvoriti prozor za proteine ​​odmah nakon vježbanja - whey to može učiniti. Ovo je posebno pogodno u pozadini oslobađanja inzulina kao reakcije na ugljikohidrate sadržane u gejneru. Možete bezbedno uzimati "brze" ugljene hidrate - odgovor insulina na njih će otvoriti ćelije kojima je najpotrebnija obnova (mišiće, a ne masno tkivo). Sastav gejnera prije treninga (i tokom dana, ako trebate povećati ukupan unos kalorija) treba da bude višekomponentan i u proteinima i u ugljikohidratima kako bi se tijelo kroz produženu apsorpciju pripremilo za intenzivno vježbanje: stvorite rezervu aminokiseline i nadoknađuju mišićni i jetreni glikogen.

Karakteristike dobitnika uključuju i biološki aktivne aditive koje sadrže. Antikatabolički HMB (b-hidroksi-b-metilbutirat), BCAA ("razgranate" aminokiseline), a posebno uključivanje arginina i ornitina, vitaminsko-mineralnog kompleksa i glutamina su pogodni za svakoga. Opet, ako težite cilju maksimalnog debljanja, odaberite geter sa dodatkom kreatin monohidrata (najmanje 2500 mg na 100 g praha, najbolje 5000). Ovo je dobra opcija za povećanje efikasnosti unosa kreatina, jer će ugljikohidrati sadržani u gejneru biti transport za njega. Kada radite na „suvoj“ masi, birajte geter sa karnitinom, krom pikolinatom, cink-magnezijum kompleksom i enzimima. To će pomoći uključivanju masti u metabolizam.

Zaključak

Nadajmo se da slana riža više nije definirana kao protein. Rezultat treninga zavisi prije svega od intelektualnog napora, a dobro strukturirana ishrana treba da se zasniva na razumijevanju suštine stvari koje ćemo staviti u usta. Bez obzira koliko kalorija dobijete hranom, razgradnja nutrijenata bi trebala biti približno ista: 60% ugljikohidrata, 30% proteina i 10% masti (naravno, postoji naizmjenična dijeta s ugljikohidratima, „ugljikohidratna jama“, punjenje ugljikohidratima, ali se dugo nisu koristili). Zašto ima više ugljenih hidrata? Zato što su najbolja ishrana za neuromišićni sistem i najefikasnije „gorivo“ za trening visokog intenziteta. Mozak takođe "živi" skoro u potpunosti od šećera. Inače, mišićno tkivo se ne sastoji samo od proteina, već 72 posto čini voda. A voda u ćeliji je njeno dodatno obogaćivanje nutrijentima neophodnim za rast, „volumizacija“ ćelije je dodatni volumen, voda i ugljikohidrati su neophodni za metabolizam svih ostalih nutrijenata.

Istovremeno, kako ne biste pogriješili u izgradnji prehrane i ne biste pokvarili formu neznanjem, morate pažljivo rukovati ugljikohidratima. Da biste kompetentno rukovali ovim makronutrijentom, morate znati osnove biohemije. U ovom pitanju, ovo je podjela ugljikohidrata duž dužine molekularnog lanca u tri glavne grupe: monosaharide, oligosaharide i polisaharide.

Također je potrebno uzeti u obzir osnove fiziologije - metabolizam ugljikohidrata, njihov put asimilacije: razgradnju bilo kojeg lanca na glukozu, rad inzulina za njegov transport u ćeliju, stvaranje ATP-a i sintezu glikogen, kao tjelesno "skladište" energije.

Konačno, morate se osloniti na ishranu: zapamtite glikemijski indeks proizvoda i možete koristiti ovu karakteristiku prilikom kreiranja dijete. Sve je dobro u umjerenim količinama. I ni u kom slučaju ne treba zaboraviti na kronobiologiju. To će vam omogućiti da izvučete maksimum iz vašeg treninga i prehrane. Sve je u redu na vrijeme.

I za kraj: zapamtite potrebu i pogodnost uzimanja sportske prehrane – proteinsko-ugljikohidratnih energetskih napitaka (gejnera) i pravila za odabir vlastitog, individualno orijentiranog suplementa.

Primjer izračunavanja prehrane nakon treninga

Obuka traje sat vremena. Vaša težina je 100 kg. 10 minuta rada snage obično troši 70 kcal. To znači da će se u jednom satu treninga potrošiti 420 kcal. Uzimamo dvije trećine ovog broja - 280 kcal. Kada radite "za težinu", bolje je jesti malo više - 10-15%, odnosno oko 320 kcal. Ova količina je sadržana u standardnoj porciji sportske mješavine proteina i ugljikohidrata (gejner). Jasno je da su te mješavine različite, ali u ovom slučaju uzimamo jednu do tri: 20 g proteina, 60 g ugljikohidrata. I proteini i ugljikohidrati sadrže oko 4 kcal na 1 g. Lako je izračunati: (20 g x 4 kcal) + (60 g x 4 kcal) = 320 kcal. Slobodno kupite takav gejner, izvršite proračune i napredujte ka svom zdravlju.

"bijeli otrov"

Kao rezultat denaturalizacije proizvoda (prečišćavanje, destilacija, rafinacija), mnoge korisne tvari nestaju iz prirodnih proizvoda. Klasičan primjer je rafinirani šećer, koji se iz vrijednog prehrambenog proizvoda pretvorio u “bijeli otrov”. Njegov prirodni hemijski sastav se promenio i, shodno tome, promenio se njegov inherentan fiziološki efekat na organizam. Ovaj proces proizvodi rafinirani "bijeli šećer".

Da bi se tako visoko pročišćeni proizvod apsorbirao, na njega se mora vezati određena tvar tako da prođe kroz crijevni zid i potom se krvlju transportuje do odredišta. Nakon što proradi, treba ga lako ukloniti da biste to učinili, mora se dodati još jedna supstanca. Prirodna hrana ima sve ovo, ali ne ovdje. I naše tijelo se mora odreći svojih supstanci: kalcija iz zuba – dakle karijesa, niza drugih neophodnih tvari iz krvi, što dovodi do dijabetesa. Postoji i mišljenje da nakon rekristalizacije šećer ima desnu rotaciju umjesto lijeve, a takvu tvar tijelo ne apsorbira. Kao rezultat toga, moramo ga neutralizirati kao vanzemaljca i izvaditi ga.

I to nisu samo riječi da nekoga uplaše. Statistike pokazuju da su u posljednjih 10-15 godina sve razvijene zemlje bilježile alarmantan porast oboljelih od dijabetesa. U SAD dostiže deset miliona.

Za sportsku praksu vrlo je važno pitanje nutritivne kronobiologije: kako konzumirati ovaj ili onaj proizvod tokom dana. Proteini, masti i ugljeni hidrati (najveća klasa po svojoj raznovrsnosti) razlikuju se unutar svoje nutricionističke grupe po biološkoj vrednosti, brzini apsorpcije itd., što daje različite rezultate od unosa, koji se mora pravilno organizovati u vremenu.

Višak ugljikohidrata iz hrane pretvara se u glikogen, koji se taloži u jetri i mišićima, formirajući "rezerve" u tijelu. Zalihe glikogena trošimo po potrebi. Glikogen se polako razgrađuje, a proizvod njegovog razgradnje – glukoza – sporije ulazi u krv. Kao rezultat toga, osjećaj sitosti traje mnogo duže nego pri konzumiranju jednostavnih šećera. Iz ovoga možemo zaključiti da nam glikogen, kao i saharoza, daje energiju, ali duže i kvalitetnije. Stoga u prehrani treba dati prednost sporo apsorbiranim ugljikohidratima.

Dijeta bodibildera treba da sadrži takozvane složene ugljikohidrate, odnosno kombinaciju polimera glukoze („spori“ ugljikohidrati), glukoze i male količine fruktoze. Ovaj omjer osigurava ulazak lako i sporo probavljivih ugljikohidrata u crijeva i njihovu ravnomjernu apsorpciju. Konzumacija značajne količine jednostavnih ugljikohidrata (posebno glukoze) uzrokuje hiperglikemiju (naglo povećanje razine šećera u krvi), što dovodi do iritacije otočnog aparata gušterače i oštrog oslobađanja hormona u krv.

Tokom dana ukupnu količinu unesenih ugljikohidrata treba rasporediti opadajućim redoslijedom: ujutro i popodne – više, uveče količina se smanjuje, noću se ova vrsta makronutrijenata mora isključiti i potrošnja proteinske hrane mora biti smanjena. proporcionalno povećana. Naravno, „jutro – noć“ je individualan koncept. Ovo se odnosi na periode „budnosti sna“. Što je bliže vremenu za spavanje, to bi trebalo da imate manje ugljenih hidrata u obrocima.

Kao dio programa za smanjenje potkožnog masnog tkiva, ogroman pozitivan učinak uzimanja neprobavljivih ugljikohidrata temelji se na svojstvu dijetalnih vlakana da „privlače“ vodu. Kao rezultat toga, volumen vlakana se višestruko povećava i želudac postaje pun. Osoba doživljava osjećaj sitosti. Ovaj mehanizam djelovanja dijetalnih vlakana nezaobilazan je za one koji žele da smanje svoju težinu, a da pritom ne dožive tako neprijatan i bolan osjećaj gladi.

Princip potpune bazične ishrane za sportiste pretpostavlja prisustvo svih esencijalnih nutrijenata u hrani koja se konzumira u dovoljnim količinama za održavanje visokog nivoa metabolizma u organizmu. Čitav niz prehrambenih proizvoda sastoji se od šest klasa nutrijenata: proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala, vode, koji su u celini prisutni u gejnerima. Ako je dijeta nagnuta ka proteinima, nikada nećemo postići superbrz rast mišića.

Izbor gejnera zavisi i od vremena uzimanja u odnosu na trening. Šejk nakon treninga trebao bi sadržavati bazu proteina sirutke kako bi se aminokiselina oslobodila u krvotok što je prije moguće. Morate zatvoriti prozor za proteine ​​odmah nakon vježbanja - whey to može učiniti. Ovo je posebno pogodno u pozadini oslobađanja inzulina kao reakcije na ugljikohidrate sadržane u gejneru. Možete bezbedno uzimati "brze" ugljene hidrate - odgovor insulina na njih će otvoriti ćelije kojima je najpotrebnija obnova (mišiće, a ne masno tkivo).

Probava je skup mehaničkih i biohemijskih procesa kroz koje se hrana koju apsorbira osoba pretvara u tvari koje tijelo može apsorbirati.

Nakon što se hrana sažvaće i proguta, ona ulazi u želudac, gdje se podvrgava raznim modifikacijama kako bi se omogućila dalja apsorpcija.

Proces varenja se nastavlja u tankom crijevu pod utjecajem različitih enzima hrane. Tamo se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu, lipidi se razlažu na masne kiseline i monogliceride, a proteini u aminokiseline.
Ove tvari se apsorbiraju kroz crijevne zidove i ulaze u krv.
.
U međuvremenu, uprkos nekim opšteprihvaćenim stavovima, apsorpcija ovih makronutrijenata ne traje satima i ne proteže se na čitavih šest i po metara tankog creva. Veoma je važno znati da se apsorpcija ugljikohidrata i lipida za 80%, a proteina za 50% odvija u prvih 70 centimetara tankog crijeva.

Neki ljudi vjeruju da se ugljikohidrati, masti i proteini uvijek potpuno apsorbiraju. Mnogi pacijenti misle – a nutricionisti ih u tome ne sprječavaju – da će apsolutno sve kalorije prisutne na njihovom tanjuru (i, naravno, izbrojane) ući u krvotok odmah nakon razgradnje odgovarajuće hrane. U stvarnosti je sve drugačije.

Apsorpcija ugljikohidrata

Razgradnja ugljikohidrata odvija se pod djelovanjem probavnih enzima, posebno amilaze pljuvačke i pankreasa. A hidroliza ugljikohidrata, odnosno pretvaranje u glukozu koju tijelo apsorbira, direktno ovisi o njihovom glikemijskom indeksu.

Glikemijski indeks ugljikohidrata određuje sposobnost ugljikohidrata da poveća glikemiju, odnosno količinu glukoze u krvi. Drugim riječima, GI izražava sposobnost ugljikohidrata da hidrolizira, odnosno razgradi u glukozu.

Dakle, glikemijski indeks (GI) mjeri udio glukoze koji će se dobiti iz datog ugljikohidrata dok ga tijelo obrađuje i stoga ulazi u krvotok.

Ako je glikemijski indeks (GI) glukoze 100, to znači da će se, kada uđe u tanko crijevo, apsorbirati kroz crijevni zid 100%.
Ako je GI bijelog kruha 70, to znači da je ugljikohidrat (škrob) koji sadrži 70% hidroliziran i da će proći kroz crijevni zid u obliku glukoze.

Po istom principu, ako je GI sočiva 30, onda možemo pretpostaviti da će samo 30% skroba sadržanog u njemu tijelo apsorbirati u obliku glukoze.
Dakle, uz isti kalorijski sadržaj ugljikohidrata koje apsorbiramo, količina glukoze dobivene prilikom njihove razgradnje i ulaska u krv može značajno varirati, ovisno o GI ugljikohidrata.
Drugim riječima, glikemijski indeks proizvoda koji sadrži ugljikohidrate izražava njegovu bioraspoloživost glukoze.

Kako bismo olakšali razumijevanje ovog fenomena, objasnit ćemo ga terminom tradicionalne dijetetike, odnosno “kalorije”.

Ova tabela pokazuje da nakon varenja prženog krompira tijelo oslobađa tri puta više kalorija nego nakon varenja sočiva, uz jednake količine ugljikohidrata.
Suprotno tome, kada se daju jednake porcije, sočivo, kada se razgradi, oslobađa tri puta manje "kalorija" od krompira.

Osim toga, eksperimentalno je otkriveno da je konzumacija šećera (u razumnim granicama) na kraju obroka, ako utiče na glikemijski rezultat uzimanja hrane, vrlo beznačajna. Apsorpcija šećera (GI 70) će biti smanjena u zavisnosti od toga koliko je hrana bila raznovrsna i koliko dijetetskih vlakana i proteina sadrži. Situacija je sasvim drugačija ako šećer u organizam uđe na prazan želudac, na primjer, u obliku slatkih gaziranih pića (Coca-Cola). U ovom slučaju, ugljikohidrati se apsorbiraju gotovo u potpunosti.

Ovaj trenutak je izuzetno važan!

To je jedan od glavnih principa Montignac metode i omogućava vam da shvatite kako možete izgubiti težinu bez smanjenja količine hrane koju konzumirate, već samo tako što ćete naučiti birati pravu hranu.

Ova stvar je također važna jer nas tjera da preispitamo slijepo i naivno uvjerenje tradicionalne dijetetike da tijelo u potpunosti apsorbira sve kalorije koje apsorbiramo.

Mnogi nutricionisti koji koriste koncept glikemijskog indeksa pogrešno vjeruju da GI izražava samo veličinu glikemijskog vrha. Dakle, cijela prednost proizvoda s niskim GI svodi se, prema njihovom razumijevanju, na činjenicu da pomaže da se izbjegne naglo povećanje nivoa šećera u krvi usporavanjem apsorpcije glukoze. Dakle, princip glikemijskog indeksa ugljenih hidrata pogrešno se povezuje sa konceptom „sporih“ i „brzih šećera“, što mnogi autori, a posebno profesor J. Slama, smatraju netačnim.

Prema Jenkinsovom objašnjenju, datom detaljnije u posebnom dijelu stranice, glikemijski indeks ugljikohidratnog proizvoda odgovara površini trokuta koji na grafikonu formira krivulju hiperglikemije koja je rezultat unosa šećera. Drugim riječima, GI ugljikohidrata izražava količinu glukoze proizvedene kada se razgradi i uđe u krv kroz crijevni zid. Što je niži GI proizvoda, to će manje glukoze biti otpušteno u krv kada se probavi.

Zaključno kažemo da glikemijski indeks ugljikohidratnog proizvoda, pored glikemije, mjeri i stupanj apsorpcije ugljikohidrata, odnosno njegovu bioraspoloživost. Dakle, povećanje razine glikemije samo ukazuje na udio ugljikohidrata koji je ušao u ljudsku krv u obliku glukoze nakon probave proizvoda.

Apsorpcija lipida (masti)

Temu lipida nutricionisti tradicionalno ne vole. Averzija prema mastima je uzrokovana činjenicom da su one visokokalorične: 9 kilokalorija po gramu.

Uprkos ukorijenjenim stereotipima, nisu sve masti koje završe na našem tanjiru u potpunosti apsorbirane tokom procesa probave. Njihova apsorpcija zavisi od sledećih parametara.

Na apsorpciju masnih kiselina utiče njihovo poreklo i hemijski sastav:

• Zasićene masne kiseline(maslac, goveđi loj, jagnjeće, svinjsko, palmino ulje...), kao i trans masti (hidrogenizovani margarin...) imaju tendenciju da se skladište u rezervama masti, a ne odmah sagorevaju u procesu energetskog metabolizma.

• Mononezasićene masne kiseline(maslinovo ulje, pačja ili guščja mast) se uglavnom koriste neposredno nakon apsorpcije. Osim toga, pomažu u smanjenju glikemije, što smanjuje proizvodnju inzulina i na taj način ograničava stvaranje masnih rezervi.

• Polinezasićene masne kiseline, posebno Omega-3 (riblje ulje, repičino ulje, laneno ulje...), uvijek se konzumiraju odmah nakon apsorpcije, posebno zbog povećanja termogeneze hrane - potrošnje energije tijela za varenje hrane.
  Osim toga, stimuliraju lipolizu (razgradnju i sagorijevanje masnih naslaga), čime pospješuju gubitak težine.

Shodno tome, uz isti kalorijski sastav, različite vrste masnih kiselina imaju različite, ponekad čak i suprotne, efekte na metabolizam.

Apsorpcija masti ovisi o položaju masnih kiselina u odnosu na molekulu glicerola:

95 - 98% masti apsorbovanih iz hrane ima strukturu trigliceridi. Njihova dnevna norma za osobu je u prosjeku 100 - 150 grama.

Sa hemijske tačke gledišta, trigliceridi su estri trihidričnog alkohola glicerola i viših masnih kiselina. Postoje tri moguća rasporeda masnih kiselina u odnosu na molekul glicerola.

Udio apsorpcije masnih kiselina ovisi o položaju koji zauzima. Važno je znati da se dobro apsorbuju samo one masne kiseline koje zauzimaju poziciju P2.
To je zbog činjenice da enzimi hrane koji razgrađuju lipide (lipaze) imaju različite stupnjeve djelovanja na masne kiseline u zavisnosti od lokacije potonjih.

To znači da se sve masne kiseline dobivene hranom ne apsorbiraju u potpunosti u tijelu, kao što mnogi nutricionisti pogrešno vjeruju. Oni se možda neće djelomično ili potpuno apsorbirati u tankom crijevu i mogu se izlučiti iz tijela.

• Na primjer, u puter 80% masnih kiselina (zasićenih) je u P2 poziciji, odnosno potpuno se apsorbuju. Isto važi i za masti koje su deo mleka i sve mlečne proizvode koji ne prolaze proces fermentacije.

• S druge strane, masne kiseline prisutne u zreli sirevi(posebno dugo odležali sirevi), iako su zasićeni, i dalje se nalaze na pozicijama P1 i P3, što ih čini manje upijajućim.

Osim toga, većina sireva je bogata kalcijumom (posebno tvrdi sirevi, kao što je švicarski Gruyère...). Kalcijum se kombinuje sa masnim kiselinama i formira "sapune" koji se ne apsorbuju i izbacuju iz organizma.

Iz navedenog možemo zaključiti da je stepen apsorpcije u tijelu masnih kiselina koje čine mliječne proizvode determinisan hemijskim faktorima ovih proizvoda (fermentacija, sadržaj kalcijuma...). Ovi faktori određuju ne samo količinu energije koja se oslobađa tokom varenja, već i stepen rizika za kardiovaskularni sistem.

Ovo zapažanje potvrđeno je i specijalizovanim studijama koje su otkrile vezu između konzumiranja mliječnih proizvoda koji ne prolaze fermentaciju (mlijeko, puter, kajmak...) i pojave koronarnih bolesti.
Također je utvrđeno da uz kvantitativno jednaku potrošnju fermentisanih mliječnih proizvoda (sireva) rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti varira od zemlje do zemlje.
Poređenje između stanovnika Finske i Švicarske je prilično zanimljivo. Uočeno je da je smrtnost od kardiovaskularnih bolesti u Švicarskoj dva puta manja nego u Finskoj, uz približno jednaku potrošnju mliječnih proizvoda po osobi.
Jedno od glavnih objašnjenja za to je da Švicarci, za razliku od Finaca, većinu svojih mliječnih proizvoda konzumiraju u obliku fermentisanih sireva.
Još je upečatljivije poređenje između Finske i Francuske.
Iako Francuzi jedu dvostruko više mliječnih proizvoda, stopa smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti u Francuskoj je dva i po puta manja.
Za to postoji nekoliko objašnjenja, od kojih je jedno sledeće: Francuzi jedu sireve koji nisu samo fermentisani, već i odležani.
Zrenje sira pospješuje prelazak njegovih masnih kiselina u položaje P1 i P3, što ukazuje na njihovu slabu apsorpciju.

Na apsorpciju lipida utiče i količina dijetalnih vlakana.

Prisustvo dijetalnih vlakana, posebno rastvorljivih vlakana, u hrani zajedno sa mastima utiče na apsorpciju masnih kiselina. Na primjer, jedenje jabuka, bogatih pektinom, i mahunarki, izvora guma, može smanjiti hiperholesterolemiju i pomoći u sprječavanju viška kilograma smanjenjem broja kalorija koje tijelo apsorbira.

Apsorpcija proteina

Na apsorpciju proteina utiču različiti parametri:

• Poreklo proteina
  Životinjski proteini se skoro 100% apsorbuju u crijevima. Tako se u potpunosti oslobađaju za upotrebu u tijelu.
  Postotak apsorpcije biljnih proteina, sa izuzetkom soje, znatno je manji:

  sočivo - 52%
  - turski grašak (slanutak) - 70%
  - pšenica - 36%

• Proteinski sastav
  Poznato je da se proteini sastoje od različitih aminokiselina. Nedostatak jedne ili više aminokiselina može biti ograničavajući faktor koji sprječava pravilnu upotrebu drugih.
  Tako se ponekad apsorbirani proteini nakon apsorpcije pokažu ili neučinkoviti ili imaju slabu aktivnost koja ne odgovara njihovoj količini.

• zaključak: nutrijenti koji se unose hranom nisu potpuno 100% probavljivi. Stepen njihove apsorpcije može značajno varirati, u zavisnosti od fizičko-hemijskog sastava samog proizvoda i drugih proizvoda koji se apsorbuju istovremeno s njim.
  Važno je to uzeti u obzir kada preduzimate korake za mršavljenje ili prevenciju kardiovaskularnih bolesti.