Prije 8 godina Elena je počela plesati na šipki. Nategnut od nule, stekao iskustvo i sada obučava studente. Njegovi timovi učestvuju na regionalnim takmičenjima i osvajaju nagrade.

Elena mi je rekla koliko je potrebno da se sjedi na splitovima, kako se održava istezanje i pokazala mi osnovne vježbe.

Kako rastezanje djeluje

Činjenica da početnik osjeća nelagodu tokom istezanja i ne može doći do kanapa ne znači da “nije prirodno fleksibilan” ili “mišići su kratki”. Nelagoda i zategnuti mišići jednostavno su zaštitna reakcija tijela na neobična opterećenja.

U mišićima se nalaze "fuse" receptori - proprioceptori. Osetljivi su na istezanje. Kada sjednemo na kanap, “osigurači” signaliziraju mozgu o opasnosti i mozak reagira blokiranjem mišića. U ovom trenutku nam se čini da smo dostigli maksimum i ne možemo dalje. Ovaj miotatički refleks je važna zaštitna reakcija tijela koja štiti mišiće od ozljeda.

refleksni luk kičmena moždina. Ray Long Anatomy za savijanje unazad i uvijanje.

Ako nastavite da se istežete, tada će se početi istezati tetive, u kojima se nalaze i "osigurači" receptori. Tetive su gotovo neelastične i mogu se ozlijediti mnogo brže od mišića. Naš mozak zna za to. Čim stigne signal od receptora tetiva, mozak daje prioritet i deblokira mišiće kao elastičniji organ. U ovom trenutku se još malo istežemo, iako smo prije nekoliko sekundi mislili da je to nemoguće.

Refleksni luk kičmene moždine. Ray Long "Anatomija za otvaranje kuka i savijanje naprijed".

Ako se redovno istežete, “osigurači” receptori se navikavaju na nove uslove i daju signal sve kasnije. Stoga konopac postepeno postaje sve dublji i dublji.

Tokom istezanja, mišići ulaze u nove uslove na koje se postepeno navikavaju. Stoga je svako povećanje amplitude praćeno nelagodom.

Gdje početi

IN običan život hodamo, sjedimo, valjamo se po kauču - sve ove aktivnosti ne uključuju istezanje. Stoga, u prvim časovima, mišići, fascije i tetive još nisu spremni za oštro istezanje. Ne pokušavajte da sjednete na kanap odmah prvog dana.

Počnite s malim opterećenjima i udobnom amplitudom. Postepeno povećavajte broj treninga, ponavljanja, vrijeme istezanja i amplitudu. Možete koristiti set vježbi koje preporučuju fiziolozi Arnold Nelson i Yuko Kokkonen u njihovoj knjizi Anatomija vježbi istezanja.

Počnite s malom amplitudom i postepeno je povećavajte

Kako pravilno disati

Rastavljanje je lakše ako pravilno dišete. Da biste to učinili, morate slijediti dva pravila: ne zadržavajte dah i istegnite se na izdisaj.

Tokom vježbi istezanja, početnici se nehotice napinju i zadržavaju dah u trenutku prije najvećeg istezanja. Ovo je dio odbrambenog odgovora koji dolazi iz predviđanja bola i nelagode. Mišići, fascije, tetive i cijelo tijelo su napeti. A za udobno istezanje potrebno je opuštanje.

Ako ste se uhvatili kako mislite da zadržavate dah - nemojte žuriti da završite vježbu, zaustavite se u udobnom položaju. Izdahnite i ponovo udahnite. Isprva polako i duboko, a zatim prilagodite disanje svom uobičajenom ritmu. Kada dišete ravnomjerno, zapamtite drugo pravilo - istegnite se na izdisaj.

Tokom izdisaja smanjuje se opterećenje rebara, mišića i trbušnog zida. Ovo lokalno opuštanje pomaže opuštanju cijelog tijela i olakšava istezanje.

Ne zadržavajte dah i istežite se dok izdišete. Olakšava istezanje.

Kako sjediti na poprečnom kanapu

Elena na poprečnom kanapu

Zagrijavanje

Prije vježbi istezanja uvijek se treba zagrijati. Zagrijavanjem povećavamo protok krvi i povećavamo temperaturu mišića. Tople mišiće je lakše istegnuti i teže ih je ozlijediti.

Vježbe zagrijavanja dijele se na opće i posebne.

• Uobičajeni su potrebno za zagrevanje celog tela. Ovo, na primjer, trčanje i skakanje užeta.
• Poseban- zagrijavanje pojedinih mišićnih grupa. Za kanap, morat ćemo zagrijati mišiće regije kuka.

Prije istezanja, možemo minutu skakati užetom, a zatim preći na posebne vježbe. Morate se zagrijati da se malo znojite, ali da se ne umorite.

1. Široko raširite noge, okrenite nožne prste u strane 2. Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom, a koljena u liniji sa petama 3. Ponovite vježbu 10 puta

1. Noge široko raširite, ne savijajte koljena 2. Sagnite se do poda 10 puta, leđa trebaju ostati ravna

1. Bez promjene položaja, sagnite se na jednu nogu 2. Zadržite se u ovom položaju 3. Sagnite se na drugu nogu i ponovo zadržite 4. Sagnite se 10 puta na svaku nogu

1. Lezite na pod 2. Savijte jednu nogu u kolenu 3. Napravite 10 rotacijskih pokreta u jednom, pa u drugom smjeru 4. Ponovite vježbu sa drugom nogom

Zagrijte se prije istezanja. Zagrijavanje olakšava istezanje i smanjuje rizik od ozljeda

Istezanje

Vježbe istezanja razlikuju se od vježbi zagrijavanja po tome što postepeno povećavaju opseg pokreta. Jednostavno rečeno, uz njihovu pomoć možete sjediti na kanapu.

1. Sjednite na strunjaču i savijte koljena 2. Raširite koljena, spojite stopala 3. Uhvatite stopala rukama 4. Bez zaokruživanja leđa, nagnite tijelo naprijed, pritisnite koljena na pod 5. Držite se ovu poziciju

1. Spustite koleno lijeve noge na pod 2. Postavite stopalo desne noge na koleno lijeve noge 3. Pritisnite koleno desne noge uz stopalo lijeve noge 4. Ispružite se naprijed, leđa treba da ostanu ravna 5. Zadržite se u ovom položaju 6. Ponovite vežbu na drugoj nozi

1. Sjedeći na prostirci, raširite noge unutra različite strane 2. Stavite ruke ispred sebe i okrenite karlicu naprijed-nazad. Važno je kotrljati karlicu, a ne ramena

Slijetanje

Ovo je vježba iz koje sjedite na kanapu. To se mora uraditi nakon cijelog kompleksa istezanja. Prvih nekoliko sesija nećete moći sjesti, ali svaki put se pod sve više približava.

1. Gurnite se uza zid da ne padnete 2. Počnite polako raširiti noge 3. Oslonite se na blok ako je potrebno

Kontrolišite se: leđa su ravna, noge su ispružene u jednoj liniji.

Kako sjediti na uzdužnom kanapu

Zagrijavanje

1. Jednom rukom se držite za zid 2. Podignite se na prste 3. Spustite se na cijelo stopalo 4. Uradite 2 serije po 10 puta

1. Jednom rukom se držite za zid 2. Savijte nogu u koljenu 3. Sa savijenom nogom napravite 10 rotacijskih pokreta u jednom smjeru, pa u drugom 4. Ponovite vježbu sa drugom nogom

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, ispravljenim leđima 2. Čučnite tako da vam bedra budu paralelna sa podom 3. Vratite se u početni položaj 4. Ponovite 10 puta

1. Podignite se na sve četiri 2. Podignite jednu nogu savijenu u kolenu, butinu paralelnu sa podom 3. Podignite nogu 10 puta 4. Ponovite sa drugom nogom

Prilikom uzdužnog split na prednjim i zadnjim nogama koristimo različite grupe mišiće. Stoga su vježbe za prednje i zadnje noge potrebne različite.

Istezanje

Zahvaljujući vježbama istezanja, lakše ćete sjediti na uzdužnom kanapu postupnim povećavanjem opsega pokreta.

prednja noga

1. Sjednite na pod, ispružite noge 2. Lijeva noga savijanje 3. Desnu ruku stavite na desno koleno 4. Stavite lijevu ruku na desni skočni zglob 5. Sagnite se na nogu 10 puta, leđa trebaju ostati ravna 6. Ponovite vježbu na drugoj nozi

1. Bez mijenjanja položaja, dlanove stavite na pod sa obje strane noge 2. Ispružite nogu što je više moguće, leđa trebaju ostati ravna 3. Zadržite se u ovom položaju 4. Ponovite vježbu na drugoj nozi

1. Bez promjene položaja, desna ruka staviti iza sebe 2. Levom rukom, uzmi desna noga iza stopala 3. Ispravi desnu nogu i povucite je prema sebi 4. Zadržite se u ovom položaju 5. Ponovite vježbu na drugoj nozi

1. Uzmite kocke ili knjige za oslonac 2. Kleknite, ispružite desnu nogu ispred sebe 3. Postavite kocke sa obe strane od sebe i oslonite se na njih rukama 4. Sagnite se na nogu 10 puta, leđa treba ostati ravno 5. Ponovite vježbu na drugoj nozi

1. Bez mijenjanja položaja, stavite dlanove na obje strane noge 2. Sagnite se na nogu 10 puta, leđa trebaju ostati ravna 3. Ponovite vježbu na drugoj nozi

Slijetanje

1. Uzmite kocke ili knjige i stavite ih sa obe strane od sebe 2. Ispružite jednu nogu ispred sebe, drugu iza sebe 3. Bez savijanja leđa, naslonite se objema rukama na kocke 4. Polako se spustite na kanap .

Kontrolišite se: leđa su ravna, peta zadnje noge gleda u plafon, kosti karlice su u liniji.

Koliko će to trajati

Za istezanje je potrebno od mjesec dana do šest mjeseci. Nemojte se porediti sa drugima, jer ne postoje dve iste osobe. Na primjer, ako je vaša prijateljica Maša barem jednom sjela na kanap prije dvadeset i treće godine, onda može ponovo sjesti na njega nakon mjesec dana nastave. Za one koji nikada nisu sjedili, to će trajati do šest mjeseci.

Biće perioda kada nema očiglednog napretka, ali to je normalna pojava. Ti i dalje sjedi. Samo na samom početku ćete samo prevazići ograničenja. nervni sistem. Za fascije, mišiće i tetive, ova faza istezanja je norma. Proći će prilično brzo. Kada ostane desetak centimetara do poda, proces će se jako usporiti, jer su u ovoj fazi tkiva već maksimalno rastegnuta i izdužuju se. Samo treba da budete strpljivi.

Svi ljudi su individualni i istezanje može trajati od mjesec dana do šest mjeseci.

Kako održati rezultate

Uzica se čuva dvije sedmice nakon prestanka nastave. Tada će biti sve teže sjediti na njemu, a ako ne nastavite sa nastavom, onda će se za još dvije sedmice fleksibilnost vratiti na početni nivo. Stoga se istezanje mora održavati. Da biste to učinili, potrebno je da se istegnete najmanje dva puta sedmično.

Možete raditi jedan intenzivni i jedan prateći kompleks.

• Intenzivno- onaj tokom kojeg ste sjedili na kanapu.
• podrška- onaj koji si radio prve nedelje.

Vježbajte dva puta sedmično kako biste održali nivo istezanja

dopis

1. Nelagodnost tokom istezanja je normalna. Mišići ulaze u novo ekstremnim uslovima na koje se postepeno navikavaju.
2. Počnite s malom amplitudom i postepeno je povećavajte.
3. Dok se istežete, nemojte zadržavati dah i istegnite se dok izdišete.
4. Obavezno se zagrijte prije istezanja.
5. Istezanje će trajati od mjesec dana do šest mjeseci.
6. Da biste zadržali rezultat, potrebno je da se istežete dva puta sedmično.

U članku smo ispitali kako se pravilno istegnuti za kanap. Ali Elena, kao iskusna trenerica, preporučuje da ne zanemarite druge mišiće. Pripremili smo za vas izbor trening kompleksa koji će vam pomoći da cijelo tijelo bude u dobroj formi. Unesite svoju e-poštu i kliknite na dugme za preuzimanje ↓

Kanapa nije samo lijepa poza, savladavši koju možete izazvati divljenje kod voljenih, to je i korisna vježba koja djeluje na cijelo tijelo. Užad jača mišiće bedara, leđa, stomaka i zadnjice, a istovremeno čini pokretljivim sakrum i zglobove kuka.

Zahvaljujući kanapu, poboljšava se cirkulacija krvi u organima trbušne duplje. Poza stimuliše rad creva, prevencija je proširenih vena i bolesti genitourinarnog sistema.

Konop je koristan za žene, jer će svojim redovnim izvođenjem pomoći normalizaciji mjesečnog ciklusa, osigurati laku trudnoću, au laganoj verziji postat će priprema za porođaj.

Vrste kanapa

Split je položaj u kojem su noge, koje se nalaze na istoj liniji, postavljene u suprotnim smjerovima. Može se podijeliti u 5 tipova:

• . Najjednostavnija vrsta. Preporučuje se prvo savladati. Ovo je poza na okomitoj podlozi u kojoj je jedna noga ispružena unazad, a druga naprijed. Donji udovi formiraju pravu liniju. Može se izvoditi na lijevoj ili desnoj strani.

• . Ovo je poza na podu u kojoj su noge smještene u jednoj liniji i raširene.

• Može se napraviti na bazi uzdužnog ili poprečnog kanapa. Kada se izvodi, unutrašnja strana bedara formira ugao veći od 180°. Obje ili jedna noga mogu biti na povišenom osloncu, a kukovi u zraku.

• . Pogled se izvodi stojeći na jednoj od nogu. Može biti poprečno i uzdužno.

• Konop pri ruci. Izvodi se stojeći na rukama. Takođe može biti različitih vrsta.

Pravilno sjedimo na kanapu - šta je važno znati

Oni koji odluče da savladaju kanap treba da shvate da će nespremnim ljudima biti nemoguće da sjednu na njega za nedelju ili mesec. Koliko brzo možete savladati kanap zavisi od različitih faktora. Prije svega, to je diploma fizički trening. Za one koji nisu vježbali bit će teže nego za osobe s vještinama istezanja i jakih mišića. Prirodni podaci i starost igraju značajnu ulogu. Što je osoba starija, to joj je teže da nauči kanap. Svaki ima različitu fleksibilnost, dužinu ligamenata i skeletne parametre. Bez obzira na mogućnosti vašeg tijela, nemojte postavljati teške rokove, zapamtite da će žurba samo naštetiti. Fokusirajte se na sebe i svoja osećanja. Prema riječima stručnjaka, za savladavanje kanapa biće potrebno nekoliko mjeseci redovnog treninga.

Konop za početnike treba savladati istezanjem. Vježbe usmjerene samo na istezanje tetive koljena i razvoj mišića prepona i karlice nisu dovoljne. Telo jeste unificirani sistem dakle, za postizanje uspjeha potrebno je postići pokretljivost i fleksibilnost svih zglobova i razviti cjelokupni mišićni okvir. I tek kada je tijelo spremno, možete početi slijetati na kanap.

Istezanje se može raditi nakon treninga, koristeći ga kao spojnicu. Možete sami izvoditi set vježbi istezanja, ali treba zagrijati mišiće. To će ih pripremiti za stres, poboljšati njihovu elastičnost i spriječiti ozljede.

Mišići se zagrijavaju zagrijavanjem. Vježbe za nju mogu biti različite - trčanje, podizanje nogu, skakanje užeta, čučnjevi i energičan ples. Konačno će se pripremiti za zamahe nogom. Izvodite ih ne samo naprijed-nazad, već i bočno, ali držite noge ispravljene. U početku, amplituda zamaha može biti mala, postupno je treba povećavati.

Kod izvođenja kanapa su uključeni i ligamenti i zglobovi, pa ih je potrebno i gnječiti. Rotirajte prvo prema van, a zatim prema unutra sa nogom savijenom u koljenu, okrenite tijelo, rotacijskim pokretima gnječite zglobove koljena. Zagrijavanje bi trebalo da traje 1/4 sata. Tada možete početi s vježbanjem.

Da biste što bolje zagrijali mišiće, možete uzeti prije treninga. A da biste poboljšali tonus i istezanje kukova prilikom tuširanja, masirajte ih i zadnjicu krpom za masažu.

Morate redovno izvoditi set vježbi istezanja, tek tada ćete savladati kanap. Prvo vježbajte svaki drugi dan, tako da vaši mišići imaju vremena da se oporave do sljedećeg. Postepeno, časovi se mogu izvoditi svakodnevno. Vježbe je bolje izvoditi ujutro, jer povećavaju efikasnost i poboljšavaju cirkulaciju krvi.

Vježba 4. Dok ste u prethodnom položaju, pomerite telo napred, karlicu unazad, ispravite prednju nogu, povlačeći čarapu preko sebe. Izdišući, sagnite se naprijed, podižući grudi gore i naprijed. Ramena treba da se povuku unazad, a leđa treba da ostanu ravna. U laganoj verziji držite ruke na nožnim prstima ili gležnjevima, u težoj verziji možete ih postaviti na pod.

Vježba 5 Ako vam je prethodni nagib lak i možete spustiti ruke na pod bez zaokruživanja leđa, pokušajte napraviti tešku vježbu. Spustite stomak na nogu, rebra, zatim glavu i stavite podlaktice. Zdjelica treba težiti unazad, a mišići perineuma trebaju biti zategnuti.

Vježba 6 Iz prethodne poze podignite torzo, savijte prednju nogu i ispravite zadnju nogu. Postavite dlanove u širini ramena sa prstima prema unutra, tako da dlan koji se nalazi sa strane prednje noge leži na njenom stopalu. Izdišući, povucite butinu i koleno prednje noge lagano u stranu, savijte ruke i spustite prsa na podu. U ovom položaju ramena treba da budu položena unazad, vrat ispružen, a pogled usmeren napred.

Vježba 7 Iz prethodnog položaja podignite torzo. Koljeno noge koja se nalazi iza spustite na pod. Vodite računa da vam noge budu paralelne jedna s drugom. Slabine i leđa su ujednačeni. Držeći ramena iznad karlice i ne podižući ih, spojite dlanove ispred sebe. Izdišući, okrenite karlicu unazad, zategnite trtice i mišiće međice. Noge bi se trebale kretati u različitim smjerovima kao da pokušavaju razbiti prostirku. Postepeno ćete moći spuštati karlicu sve niže i niže, a iz tog položaja sjedit ćete u kanapu.

Kada podlegnete poprečnom konopcu, možete početi savladavati uzdužni. Ova poza se smatra teškom. Da bi vam se podredio, morate pripremiti tijelo. To se može učiniti jednostavnim pripremnim vježbama.

Vježba 5. Široko raširite noge, postavite stopala pod uglom od oko 45 °, podignite ruke prema gore. Izdišući, sjednite, raširite kukove što je više moguće. Tijelo mora biti nagnuto naprijed, paralelno s podom. Udišući, podignite se i zauzmite početni položaj. Izvedite najmanje 8 puta.

Vježba 6. Početni položaj kao u gornjoj vježbi. Iz njega sjednite, raširivši koljena u strane što je više moguće. Istovremeno gurnite karlicu prema naprijed što je više moguće, držite leđa uspravno, povucite ramena prema dolje, a ruke gore.

Vježba 7. Široko raširite noge, postavite ih paralelno sa stopalima. Postavite dlanove na strunjaču i izvedite najmanje 8 iskoraka u stranu. Povucite karlicu unazad i držite torzo paralelno sa podom. Svakim sljedećim treningom pokušajte se spustiti niže na pod, čineći iskore dubljim.

Vježba 8 Raširite noge šire, dlanove oslonite na pod. Radite sklekove – dok izdišete, savijte laktove i spustite prsa na pod. Izvedite najmanje 8 puta.

Vježba 9. Raširite noge još šire, postavite tijelo paralelno s podom, držeći ga podlakticama, usmjerite karlicu unazad. Udišući, lagano savijte koljena, izdišući se savijte, dok pokušavate još više da izvrnete karlicu unazad.

Kako sjediti na kanapu

Kada rastezanje dostigne potrebnu razinu, možete pokušati sjesti na konop. Prije nego to uradite, ako se niste istegnuli, morate se zagrijati. Pažljivo ulazite u pozu, ne biste trebali imati mnogo bolova ili krckanja. Sjedajući na kanap, trebali biste osjetiti prirodnu napetost. Moguća je blaga bol.

Da biste sletjeli u uzdužni raskol, prvo pređite u duboki iskorak, a zatim se stražnjim stopalom počnite polako kretati unatrag, klizeći prstom i postepeno prenosite težinu tijela na njega. Ako ne možete da sjedite na kanapu, lagano oprugite na najnižoj tački za sebe. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu.

Da biste sletjeli na poprečni kanap, prvo stanite na sve četiri, ispravite jednu nogu u stranu, prenesite težinu tijela na ruke, a drugu nogu ispravite u stranu. Sada počnite da se spuštate. Da biste olakšali zadatak, oslonite se na podlaktice. Oslanjajući se na stopala, pažljivo spustite perineum, noge i stomak u potpunosti na pod. Kada savladate poziciju, možete pokušati sjesti. Zakrenite karlicu prema gore, stavite stopala na pete, istegnite čarape prema gore, a zatim sedite i ispravite leđa.

Bol sa kanapom

Trebate istegnuti mišiće samo do pluća bol ili manju nelagodu. Slab vučni bol u nogama ukazuje na to da mišići rade i istežu se, stječući elastičnost. Zahvaljujući tome, sjedit ćete na kanapu bez štete po tijelo. Ako požurite i pokušate ući u split bez pripreme, to može dovesti do uganuća, kidanja, rupture tetiva i ligamenata, mišićnih kila, parcijalnih kidanja mišića i iščašenja zglobova.

Kada se tokom istezanja ili spuštanja u užetu javi oštar bol u zglobovima ili mišićima, to može biti znak ozljede, pa se ne može tolerirati. U tom slučaju treba izaći iz poze, opustiti se i staviti led na područje u kojem se osjeća bol.

Jedan od najupečatljivijih načina za demonstriranje fleksibilnosti je poprečni kanap. Svaka djevojka barem jednom, ali je htjela da iznenadi druge, a prije svega sebe, natezanjem i impresioniranjem. Kanap se koristi u mnogim vrstama fizičke aktivnosti - u plesu, borilačkim sportovima, a za ritmičke gimnastičarke uzdužni i poprečni konop je obavezan element programa.

Da biste sjedili na poprečnom kanapu, morat ćete uložiti mnogo truda. Ali kako je lepo!

Poteškoća leži u činjenici da se poprečni kanap najviše smatra složen pogled istezanje i za mnoge ostaje san zbog nedovoljne istrajnosti ili tjelesne građe. Praksa pokazuje da nije tako teško ostvariti san, jer je glavna stvar imati želju i nastojati da postignete svoj cilj. Da li ste spremni da ostvarite svoje želje? Naučimo kako sjediti na poprečnom kanapu.

Na putu do kanapa - pet osnovnih pravila

Naravno, prvi put nećete moći izgovoriti magično "alle op" - a sada već sjedite u splitovima. Počnimo jednostavno - s osnovnim pravilima koja će vam biti od koristi u procesu istezanja.

Prelazimo na glavnu stvar - na istezanje na poprečnom užetu. Izvodeći jednostavan set vježbi iz dana u dan, značajno ćete povećati svoju fleksibilnost, što znači da ćete se približiti izvođenju. negovana želja. Evo nekoliko vježbi koje će vam omogućiti da zagrijete mišiće i tetive prije uzdužnog i poprečnog konopa.

Leptir

Vježba leptir će vam pomoći da brže napravite split.

Ova vježba povećava fleksibilnost tetiva prepona i isteže unutrašnju stranu bedra.

• Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Pokušajte da privučete pete bliže telu i pokušajte da pritisnete kolena rukama na pod.
• Obratite pažnju na svoj položaj - prilikom izvođenja vježbe leđa trebaju biti ravna.
• U položaju leptira, stavite ruke ispred stopala i nagnite se naprijed. Koljena su pritisnuta na pod što je više moguće, leđa su ravna.

Sranje

Ispružite tijelo do poda s ravnim leđima.

Ova vježba je vrlo efikasna za istezanje leđa i unutrašnje strane bedara, kao i tetive koljena.

• Sjednite na pod, raširite noge u stranu što je moguće šire. Noge treba da budu ravne, a prsti okrenuti prema gore.
• Ispružite ruke ispred sebe i nagnite se naprijed. Vaš zadatak je da "stavite" sanduk na pod tako da vam tijelo leži "kao palačinka". Istegnite se u ovom položaju nekoliko minuta.
• Zatim, ispruženih ruku ispred sebe, ispružite se prvo na lijevu nogu (idealno bi bilo da tijelo leži na nozi, a ruke treba obaviti oko stopala), a zatim na desnu.
• Uradite 5-7 serija po 10 nagiba za svaku nogu.

Dodirivanje nožnih prstiju

Ova vježba se fokusira na područje ispod koljena. Istezanje na poprečnom užetu postat će moguće nakon što sveobuhvatno radite na razvoju fleksibilnosti donjeg dijela tijela.

• Stanite na pod sa ispravljenim nogama i spojenim stopalima. Nagnite se prema podu – prstima treba dodirnuti nožne prste. Ne savijajte koljena, zadržite se na svakom nagibu 40-60 sekundi
• Vježbu možete izvoditi i sjedeći. Princip je isti - noge treba dodirivati ​​prstima, leđa treba da budu ravna, a koljena ravna. Nakon što savladate istezanje, trebali biste moći obaviti ruke oko stopala.

Ispružimo laktove prema podu

Ovo je također vrlo važna vježba, može se izvoditi neposredno prije sjedenja na poprečnom kanapu.

• U stojećem položaju noge postavite u širini ramena. Nagnite se naprijed (noge su ravne) i pokušajte rukama doprijeti do poda. Vaš “maksimalni” zadatak je da stavite laktove na pod.
• U stojećem položaju (stopala u širini ramena), pokušajte da zgrabite gležnjeve. Prvo se sagnite na desni skočni zglob, a zatim na lijevi. Radite ovu vježbu u 5 serija po 10 ponavljanja.

Sjedimo na kanapu

Sada, nakon što ste uradili sve vježbe, konačno možete pokušati sjesti na poprečni špag.

• Čučnite, stavite ruke na pod ispred sebe. Sada polako raširite noge u stranu, pokušavajući ih potpuno ispraviti.
• Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Pustite mišiće da se odmore i ponovo napravite split. Ponovite vježbu 5-7 puta.

Svaka djevojka sanja da sjedi na kanapu, iznenađujući svog dečka, majku, djevojke. Ali kako to učiniti za kratko vrijeme i ne naštetiti svom zdravlju? Pokušajmo to shvatiti.

Sposobnost sjedenja na split nije samo vještina, već i zdrava, lijepa i zategnuta figura. Tokom vježbi steći ćete graciozan hod, ujednačeno držanje i elastično tijelo čija će fleksibilnost zadiviti sve! Najvažnije pravilo je da trening treba raditi svaki dan, počevši od 10-15 minuta, aktivno kretanje. Ako marljivo vježbate, izvodite svaku vježbu, dajući sve od sebe na 100%, onda ćete za otprilike mjesec dana moći sjesti na split sa istezanjem za samo 10 minuta!

Kako sjesti na kanap za 10 minuta - zagrijavanje

Glavno pravilo - uvijek započnite trening sa zagrijavanjem kako biste upalili sve mišiće tijela, povećali kardiovaskularnu aktivnost i ubrzali metabolizam. Treneri preporučuju izvođenje svih časova na gumenoj prostirci, uključujući ritmičku muziku. Vježbe koje neće trajati duže od 5-7 minuta:

• Zagrijavanje cervikalne regije - rotacija glave, okretanje lijevo udesno, naginjanje naprijed i nazad.
• Gnječenje ruku - stisnite ruke u šake, pravite rotacije u različitim smjerovima, radite ramena.
• Zagrijavanje donjeg dijela leđa - ruke na pojasu, raditi kružnim pokretima kukovima i karlicom.
• Zagrijavanje nogu - one će primiti najveće opterećenje tokom istezanja, pa ih treba dobro zagrijati.
• Preskačite uže oko dvije minute. Počnite polako, postepeno ubrzajte tempo, završite oštrim skokovima prema gore.
• Napravite 15 čučnjeva, sa ravnim leđima i stopalom potpuno postavljenim na pod.

Sada ste potpuno spremni za istezanje!

Kako sjesti na kanap za 10 minuta - istezanje

• Naginjte se široko razmaknutih nogu - sjedeći na podu, raširite ravne noge što je moguće šire, cijelo tijelo naizmenično naginjite ka svakoj nozi, zadržavajući se u položaju pola minute. Istegnite se u sredini što je više moguće, stavite glavu na pod. Osjećate li kako su snopovi započeli svoj rad? Dakle, radite sve kako treba. Sačekaj par minuta.

• Direktan nagib - sjedite na podu, ispružite noge ispred sebe, navucite čarape. Sagnite se cijelim tijelom, pokušavajući prstima dohvatiti nožne prste, popravite položaj na minut, spuštajući glavu između koljena.

• Glavna vježba koja ima za cilj istezanje ligamenata je da lijevom nogom napravite široki iskorak koliko god je to moguće, i na nju prebacite svoju tjelesnu težinu, pokušajte da bedro bude paralelno s podom, dišete ravnomjerno i stavite stopalo vaše desne noge na podu. Ponovite isto sa drugom nogom.

• Vježba Leptir - početni položaj sedeći, leđa su što je moguće ravnija. Savijte noge koljena, stopala zajedno, pete zagrliti te. Počnite polako pritiskati koljena na pod, u ovom trenutku svi ligamenti nogu počinju raditi, možete osjetiti laganu bol.Čim vam koljena dotaknu pod, fiksirajte ih u ovom položaju na minut i po. Nemojte naprezati leđa, dišite ravnomjerno i duboko.

Svi muškarci i žene zainteresovani su za najhitnije pitanje na internetu, kako brzo sjesti na kanap kod kuće za početnika? Šta je kanap - nije lako prelepa poza, ali spektakularna poza, zahvaljujući kojoj ćete dobiti ogromnu korist. Na primer, neko ko može da sedi na split dobiće lep oblik tela, nogu, leđa, presa, posebno kosih mišića štampe, koji izgledaju veoma lepo. Užad će vam pomoći i u poboljšanju kičme, mokraćnog sistema i crijeva. Stoga, skupite snage i počnite raditi kod kuće. Nema ništa teško, uključimo omiljenu seriju ili muziku i počnemo da se rastežemo.

Nakon nekog vremena, moći ćete iznenaditi svoje prijatelje svojom fleksibilnošću i poboljšati svoje tijelo. Vrijedi i to napomenuti vežbe sa kanapom veoma korisno za mlade dame koje planiraju trudnoću.

Dakle, koje su vrste kanapa:

• sagging;
• Vertical;
• Transverse;
• Konop pri ruci;
• Uzdužni kanap.

Uzdužni kanap- najlakša vrsta kanapa. I to je sve, jer uključuje one mišiće koji rade uz jednostavno hodanje. Na uzdužnom kanapu možete sjediti mnogo brže od ostalih vrste kanapa kod kuće.

Kako sjediti na kanapu mjesec dana kod kuće

Vježbe za uzdužni kanap kod kuće

Vježba 1

Prva vježba Ovo je poza trkača. Prije početka vježbanja uvijek se dobro zagrijte redovnim vježbama. Stanite ispred sebe i nekoliko puta duboko udahnite i počnite raditi.

Iskočite pravo ispred sebe i postavite desnu nogu tako da bude savijena u kolenu. Važno je da noga bude potpuno okomita na pod. Dlanovi moraju biti oslonjeni na pod. Glava treba da gleda pravo ili pravo napred. Trebali biste ostati u ovom položaju oko dvije minute. Zatim pokušajte opružiti dlanove tako da se međica postepeno zateže.

Vježba 2

Poza je veoma efektna i pružiće vam puno zadovoljstva. Poza podignutih ruku direktan je nastavak poze trkača. Dakle, polako ispravite tijelo, savijte leđa i ispravite ruke ispred sebe. Pokušajte da dosegnete što je više moguće, ali u isto vrijeme, bez podizanja dlanova. Vježbe uzdužnog kanapa pomoći će da efikasno i brzo ojačate i istegnete noge i mišiće međice, koji su veoma važni prije nego što sjednete na kanap. Takođe, vežba je veoma korisna za kičmu. Dišite polako, gledajte pravo ispred sebe.

Vježba 3

Ova vježba je vrlo efikasna u istezanju mišića nogu. Takođe, nemojte zaboraviti da se položeni položaj mora uraditi za svaku nogu. Polako spustite nogu na pod, a drugu ispravite unazad. Zatim se dlanovima pokušajte osloniti na lumbalni dio. Pokušajte da se savijete dublje.

Vježba 4

Zauzmite pozu tako da je jedna noga savijena naprijed u kolenu, a druga ispravljena unazad. Postavite dlanove sa strane sa prstima okrenutim jedan prema drugom. Ispravite laktove u stranu.

Vježba 5

Ovo je direktan nastavak gornje vježbe broj 4 for kanap kod kuće. Pokušajte bradom dodirnuti pod.

Vježba 6

Dakle, vježba broj 6 je vaš zaključak vježbajte sjedenje na kanapu kod kuće. Pokušajte da koleno zadnje noge približite što je moguće bliže podu. Ali ne zaboravite da se prije ove vježbe morate efikasno zagrijati. Konačna poza je vaš pokušaj da sjedite na uzdužnom razdjelu ili pokušajte sjediti što je više moguće.

Vježbe s ukrštenim užadi

Križni kanap- Ovo je teži način sjedenja na kanapu, ali sasvim izvodljiv. Križni kanap kod kuće vrlo dobro za zdravlje, razvija mišiće i zglobove karlice. Na vrijeme vežbe sa ukrštenim kanapom noge će poprimiti vrlo lijep oblik i dovesti donji dio leđa u pravilan i zdrav položaj.

Sljedeće vježba unakrsne užadi savršeno pripremiti tijelo do posljednje poze. Ovaj položaj vam neće popustiti tako brzo kao uzdužni kanap, ali ako naporno trenirate, svi vaši prijatelji će biti u šoku, a tijelo zdravo.

Vježba 1

Sasvim jednostavan za izvođenje je otklon u donjem dijelu leđa. Raširite noge u širini ramena, a ruke stavite na donji dio leđa. Morate se istegnuti dok ne vidite svoje pete. Ako želite napumpati presu, onda morate staviti ruke na trbuh. Ali uvijek budite na oprezu, ako tijelo nije spremno za stres, onda pustite malo istezanje.

Vježba 2

Zato napravite pauzu nakon prve vežbe sa kanapom nastavite sa drugom. Duboko udahnite i nagnite se naprijed i samo, a zatim ispružite ruke naprijed. Glava treba da gleda pravo napred. Noge treba da budu široko razmaknute.

Vježba 3

Vježba se zove duboko savijanje s dlanovima na podu. Noge treba da budu toliko razmaknute da između njih možete staviti laktove i ramena. Pokušajte da sežete dole kao da sežete prema gore. Nemojte žuriti da odmah postanete guru i postanite u ovoj poziciji za nekoliko treninga. Radite sve postepeno kako ne biste naudili sebi.

Vježba 4

Kada su mišići spremni za istezanje, već lako možete raditi vježbu s naglaskom na podlaktice.

Vježba 5

Jedna od najtežih vježbi je čučanj u širokom stavu. Stanite širom, podignite ruke gore. Ali okrenite čarape prema van - na taj način se noge vrlo efikasno istežu. Uradi duboki čučanj ali držite leđa opuštena i ujednačena.

Vježba 6

Nećete moći odmah izvesti ovu pozu. Pošto je to direktan nastavak vježbe pet. Sjednite u ovaj položaj i ostanite tako 30 sekundi.

Vježba 7

Vježbanje je mnogima poznato još iz škole. Iskori sa strane. Polako raširite noge, iskočite na lijevu i na desnu nogu. Koljeno jedne noge treba biti savijeno, a drugo potpuno ispruženo. Uradite 8-10 ponavljanja.

Vježba 8

Sada se približavamo samom kanapu. Raširite noge što je više moguće. Zatim se malo nagnite naprijed i držite leđa tačno paralelna s podom. Zatim se oslonite na laktove.

Vježba je završna priprema za poprečni konop. Takođe u ovom položaju možete dlanove osloniti na pod i napumpati ruke i trbušnjake.

Vježba 9

Prije kako prolaze split, spustite međicu na stomak i postepeno ispravljajte karlicu, čarape treba da budu usmerene prema gore.

Važno je zapamtiti da sve vježbe s kanapom kod kuće vrlo korisno za genitourinarni sistem, crijeva i kičmu. Pa, i što je najvažnije, kanap je vrlo lijep i efikasan za promjenu vašeg izgleda.

Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.