Kako splitovi

Povećanje fleksibilnosti je dobro za zglobove i opće stanje tijela. Zato je kanap uključen u kompleks joge i drugih wellness tehnika. Ljudi koji mogu sjediti na kanapu nemaju tako neugodne probleme kao što su proširene vene i osteohondroza. Mnogi ljudi to znaju, ali iz nekog razloga ne žele svi savladati kanap. A poenta ovdje nije toliko lijenost, već uvjerenje da je kanap dug i krajnje neugodan posao. U stvari, možete relativno savladati kanap kratko vrijeme. A za to ne morate ići u fitnes centar ili jogu. Dovoljna je mala soba i 40-50 minuta slobodnog vremena.

Vježba 4 - nagnite se naprijed dok klečete

Sada savijte Abutove noge i noge jednu na drugu, stavljajući ih na pod ispred njega. Držite leđa uspravno, pokušajte da stavite koljena na pod i povucite tijela prema stopalima. Ne morate raditi savijanje koljena - u ovom slučaju statičke vježbe. Stanite za jedno koleno. Druga noga je ispružena ispred vas, noga je odsečena, pete treba da dodiruju pod. Sa ispravljenim leđima, da savijete tijelo naprijed prema stopalima. Ova vježba uključuje promjenu nekoliko položaja koji protežu gotovo sve mišiće nogu.

Koje je najkraće vrijeme potrebno za sjedenje na splitu?

U teoriji, kanap možete savladati za nedelju dana. Ali u stvarnosti, ovo ne funkcionira za svakoga. Pojedinci koji se neko vrijeme bave sportskim plesom ili samo fitnesom moći će da odrade split za 15 dana. Ali neobučenim će trebati najmanje tri sedmice. Ljudima starijim od 35 godina koji nikada nisu podvrgavali svoje tijelo ozbiljnim fizičkim naporima možda će trebati još više vremena.

To je zato što ćemo otići u ponor. Uhvatite zadnje noge i noge bez promjene položaja, savijte nogu u kolenu, pokušajte ispružiti nogu prema zadnjici. U ovom položaju, kvadriceps ili prednji dio bedra dobro se pomiče. Lagano povucite petu prednjeg stopala prema naprijed, postepeno ispravljajući koleno. Popravite ga na nekoliko minuta u ovom položaju, a zatim malo pomaknite snop. Uverite se da je sudoper zatvoren tokom vežbe. To znači da karlične kosti imaju mnogo čemu da se raduju. Ne morate ga okretati na stranu kada to želite. Postepeno pomičući stopala naprijed iz ove pozicije, bit ćete preusmjereni na liniju.

Napadnite tako da prednje noge kolena budu pod uglom od 90 stepeni.
Zadnja noga je ravna, noga je na nosu.
Spustite zadnje koleno na tlo i pokušajte da spustite kukove na pod.

Slijedite redovne vježbe navedene gore i vaš zaokret iz snova uskoro će postati stvarnost.

Za starije ljude koji su se ranije bavili atletikom ili drugim teškim sportovima, četiri do pet sedmica bi moglo biti dovoljno da savladaju kanap. Ali za neobučene osobe uglednih godina biće potrebno najmanje dva mjeseca. “Pre-workout” (period treninga da se tijelo navikne na fizičku aktivnost) također će im trebati red veličine duže nego sredovečnim i mladim ljudima.

Uzmite si vremena i strpljenja, jer ništa nije nemoguće! Iako ovo nije doslovan prijevod, većina informacija dolazi iz originalnog članka. Sjedište je trenutno vruća tema. Ljudi sjede na poslu ili u školi, zatim sjede u automobilu ili autobusu na putu kući, odakle sjede na kauču na TV-u ili na kompjuteru, a u najboljem slučaju idu u teretanu. U teretani, međutim, neki su fizički spremni i uveče sjede na kauču i gledaju TV. Sjedenje je u osnovi za većinu ljudi.

Ako sjedite često, dugo i nepravilno, možete izazvati hronične bolove u leđima, možete izazvati ružnoću u svom karakteru, ali prema članku, sesija može doprinijeti i bolestima kao što su gojaznost, bolesti srca, dijabetes, debelo crijevo rak, rak materice i pluća.

Pre-workout (“pre-workout” kako ga nazivaju u krugu sportista) je skup fitnes vježbi usmjerenih na poboljšanje funkcionalnosti nogu i blago povećanje nivoa fleksibilnosti. Čučnjevi, iskori, dobro jutro i podizanje listova u 5-6 serija, puno ponavljanja (12-20) dok ne osjetite primjetan umor u mišićima koji rade - to je sve što vam treba; nema potrebe za izolovanim vežbama za prednji i zadnji deo butina. Kardio vježbe bi također trebale biti prisutne - trčanje na traci za trčanje ili samo brzo hodanje. Jedan dan treba izvoditi aerobne vježbe, a drugog fitnes kompleks. Treba da trenirate svaki dan, ne dogovarajući sebi slobodne dane i ne smišljajući razloge za slabljenje intenziteta.

Što se više krećemo, to više oksigeniramo i zapaljujemo organe i brže se oslobađamo toksina. Naravno, bolje oksidiramo i svoj mozak. Zbog toga imamo jasniji um i bolju sposobnost koncentracije. Potpuno suprotno je logično nakon dužeg sjedenja. Ali znamo da ako negdje sjedimo 3 sata, dobro će nam doći šetnja na svježem zraku. Dugačko, zgnječeno, zaobljeno držanje tipično za većinu ljudi pri radu na računaru uzrokuje probleme s vratnom kičmom, leđima i ramenima, koji izlaze iz svog prirodnog položaja na spoju.

Trening istezanja možete započeti kada osjetite da su vaši mišići i zglobovi spremni za ozbiljne vježbe istezanja i veliki rad. Stručnjaci preporučuju da ne počinjete savladavati split dok ne možete izvesti 15 stojećih zamaha nogom i 25 dubokih (linija karlice ispod linije koljena) čučnjeva bez pauze.
Za same treninge, sve što vam je potrebno je prostirka (po mogućnosti joga prostirka, ali ako je nema, odgovara bilo koja meka prostirka), konopac za skakanje, stolica (obična kućna stolica ili niski sto) i steper . Prije svakog treninga potrebno je napraviti zagrijavanje - zagrijati radne dijelove tijela; u suprotnom ćete se povrediti brže nego što ćete postići bilo kakve rezultate. Topli mišići su elastičniji, a cijelo tijelo je bolje pripremljeno za trening.

Tada ljudi često stežu mišiće oko vrata i gornjeg dijela trupa i pate ne samo od gore opisanih problema, već i od migrene. Problemi sa leđima su najčešći problem. Čak ni diskovi nemaju problema. Ako se osoba kreće, pomiče diskove i osigurava optimalnu opskrbu potrebnim hranljive materije za njih. Ako se ne pomaknete ili ne sjednete, ploče će se stvrdnuti. Zanimljivo je da odbačene diskove često dijagnosticiraju ljudi koji provode dosta vremena sjedeći ispred kompjutera.

Ne morate imati jake trbušnjake za sesiju, a ako ne koristite trbušne mišiće dugo vremena, možete ponovo narasti. Neprirodna devijacija u lumbalnoj regiji leđa. I, kao što smo spomenuli nekoliko redova gore, sesija u cjelini smanjuje fleksibilnost. zglob kuka i nazad. Fleksibilni fleksori se skupljaju, što može dodatno povećati lumbalnu lordozu. Nakon dugih sati sjedenja oslabljeni su i glutealni mišići, što brzo utiče na cjelokupno držanje.

Zagrevanje treba da traje 10-15 minuta. Čak i ako ste po prirodi fleksibilni, zagrijavanje - džogiranje, čučnjevi i skakanje užeta - uvijek vam je potrebno. Štaviše, uvijek morate izvoditi sve tri vježbe. Vrijeme zagrijavanja u naprednoj fazi treninga može se malo smanjiti - do 6 - 7 minuta. Trčite na steperu 34 od maksimalnog vremena, a zatim se odmorite minutu - da biste obnovili disanje i pređite na čučnjeve. Ako možete lako da čučnete 50 puta, koristite bučice. Broj čučnjeva je isti kao i u trčanju, 34 od maksimalnog. Zatim odmorite 2-3 minute i počnite skakati užetom. Skačite užetom dok ne osjetite lagani zamor u nogama.

Duga sesija također doprinosi oboljenju donjih ekstremiteta. Uobičajena anemija kod starijih ljudi otiče oko gležnjeva, što može dovesti do grčeva i bolnih krvnih ugrušaka. Osim toga, može se primijetiti gubitak koštane mase, što može dovesti do značajne osteoporoze kod starijih osoba. Samo redovne šetnje mogu spriječiti ove bolesti.

Autor članka, naravno, savjetuje da ako morate dugo sjediti, sjedite ispravljenih leđa. Kao vladar, kako kažu. Na primjer, preporučuje gimnastičku loptu, koja osigurava da imate tvrd stomak, a samim tim i prirodno ravna leđa.

Nakon zagrevanja odmorite 3-4 minuta i počnite da se istežete. U kompleksu vježbi istezanja predstavljenom u nastavku - najbolje vežbe, doprinoseći savladavanju kanapa u najkraćem mogućem roku. Morate to raditi jednom u dva dana: jedan dan je radni dan, drugi je slobodan dan. Između svake serije vježbi - odmor 4 - 6 minuta. Na vrhuncu svake vježbe treba biti blag, podnošljiv bol.

Trenutno ne opterećujete kičmu, ali su fleksori kuka značajno smanjeni. Martin Rasel navodi da je "najbolja pozicija ona koja se stalno menja". Ako radite u autu ili vozite auto i ne možete si priuštiti nikakvu aktivnost svakih 30 minuta, potrebno je da sjedite nekoliko sati dnevno, pokušajte da provedete ostatak slobodnog vremena. Zamahi s kettlebell omogućavaju produžavanje fleksora kuka uz jačanje glutealnih mišića. Kettlebell clean povećava stabilnost i pokretljivost ramena i kukova, a ne unutra poslednje skretanje, jača centar vašeg tela.

Set vježbi istezanja za kanap

Vježba 1. Balistički iskoraci

Ova vježba je vrlo slična uobičajenim iskoracima, s jedinom razlikom što ostajete u fiksiranom položaju na donjoj tački i pokušavate opružnim pokretima što više istegnuti mišiće bedara “radne” noge.
Svaki put kada savijete nogu, oslonite ruke na butinu (odmah iznad koljena) i uradite 3-4 "proljetna" ponavljanja, pokušavajući što više istegnuti kvadricepse i tetive koljena. Uradite 25 ponavljanja na jednoj nozi. Zatim se odmorite 2 minuta i ponovite seriju za drugu nogu. Samo 3 seta za svaku nogu.

Preporučena literatura: Mark Ripetoe - početak

Vi odlučujete šta želite da radite. Ako je preventivno, nema veze. od velikog značaja. Autor knjige Mark Ripeto je bivši pisac i autor nekoliko knjiga i članaka koji se posebno odnose na trening snage. Njegova publikacija "Početna snaga" ima podnaslov "Jednostavan i praktičan vodič za trenere početnike" i jedna je od knjiga koju bi svaki trener trebao pročitati barem jednom.

Knjiga od 250 stranica objašnjava kako naučiti pet osnovnih vježbi. To su čučnjevi, pritisak, mrtvi potez, pritisak i bacanje. Na kraju knjige osvrće se na programe i karakteristike treninga mladih sportista. Ne radi se samo o čitanju ili kratkom programu i o tome kako čučnuti ili crtati više. Rippetoe ima puno toga za reći o gornjim vježbama i detaljno ih raspravlja. Svaka od ovih vježbi opisana je na desetinama stranica. Saznat ćete koje su najčešće greške početnika, koje su razlike u tehnici, radu zglobova i mišića u vježbama i mnoge druge korisne stvari.

Vježba 2. Leptir

Sjedeći na podu, raširite koljena, spojite stopala. Pritiskajte koljena i pritiskajte dok ne osjetite lagani bol u istegnutim mišićima. Polako vratite noge u početni položaj. Uradite 20 ponavljanja, svaki put duboko udahnite prije istezanja. Kada možete lako pritisnuti koljena na pod bez i najmanjeg osjećaja nelagode u kukovima, možete eliminirati ovu vježbu.

Knjiga sadrži ogroman broj fotografija, dijagrama i ilustracija koje će vam pomoći u razumijevanju teksta. "Poboljšava performanse u svim sportovima i razvija osnovnu snagu," Igor Sukhotsky citira Pavela Tsatsoulina kao Moć za ljude! Mrtvi udarac je najbolja vježba snage stražnjeg lanca, mišićne grupe u stražnjem dijelu tijela. Iako je ova vježba jednostavna, paradoksalno je lako pogriješiti.

Prvo, potrebno je spomenuti snažno disanje, a samim tim i Valsalvin manevar, šta učiniti kada nešto teško podignemo. Ukratko, ovo se može opisati kao stvaranje maksimalnog unutrašnjeg pritiska pokušavajući nasilno izdahnuti kroz zatvoreni dišni put.

Vježba 3. Istezanje nogu za kanap uz pomoć mašine

Stavite nogu na stolicu (ili sto; glavna stvar je da bude u nivou struka). Savijte se na “radnu” nogu bez savijanja druge noge i bez uvrtanja tijela. Na prvom treningu uradite 20 ponavljanja. Sa svakim narednim treningom povećavajte broj ponavljanja za 2-3 dok ne dođete do 30. Uvijek radite 3 serije za svaku stranu.

Noge: koliko širok treba biti omjer? Stanite kao da želite da skočite okomito - ovo je vaša idealna pozicija za mrtav korak. Osovine moraju dodirivati osovine u svom prvobitnom položaju. Ruke su uz tijelo, ramena blago ispred ili direktno iznad njega. Pokušajte uhvatiti ramena za bučicu, prenesite težinu tijela na pete. Nikada nemojte nositi težinu na prednjem stopalu, povreda neće dugo čekati. Stoga, ako nešto pokupite Svakodnevni život, sigurnije je staviti ga između nogu nego tijela prije podizanja.

Uvek povucite što je moguće više svog tela! Bolje potkoljenica u krvi nego ranjena. Nazad: Početni položaj nikada neće biti isti za sve, ovisno o građi tijela. U suprotnom, mrtvi potez će izgledati kao osoba sa dugim tijelom i kratkim nogama, a inače osoba sa kratkim tijelom i duge noge. Kako god izgledali, vaša leđa trebaju uvijek biti ista i po svaku cijenu. Primjenjuje se krivina koljena, kukova i ramena. Ramena su uvijek viša od kukova, a kukovi su viši od koljena.

Vježba 4. Nagibi, sjedenje na podu naprijed "goodmoning"

Sjednite na pod sa široko raširenim nogama. Široko, ali ne izuzetno široko - tako da nema ni najmanje nelagode u mišićima nogu. U ovom položaju nagnite se što je više moguće, lagano oslonite ruke na pod - da biste održali ravnotežu. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja. Uradite još 3 ponavljanja svaki trening; zaustavite se na 30 ponavljanja.

Uvijek pokušajte slomiti osovinu prije nego što se podignete. Odmah ćete osjetiti aktivaciju leđnih mišića. Prilikom podizanja pokušajte da pomerite grudi napred i pogled. Konačno, nikada se ne dižite na laktove! Ako ne želite da radite bicepse. Tsatsulin preporučuje zatezanje tricepsa i tako držanje laktova na mjestu. Primite bučicu uz tijelo, idealno sa iznad glave.

Alternativno držanje sa većom težinom. Naravno, dosta se pisalo o mrtvom potezu. Pavel Tstatsulin: Moć ljudima! Mark Ripetoe: početak testa. Naravno, već ste čuli za sledeće: "Pivo posle sporta je odlično" ili "to je piće punjeno mineralima i daje energiju", što je kao "jonizator"! U šta su ljudi uvjereni? Da li pivo zaista izgleda kao jonsko piće? Naime, 1 litra piva, pored nekih elemenata u tragovima, ne sadrži magnezijum, već oko 40 mg kalcija i oko 380 mg kalija, što je mnogo, a za poređenje, nađe se uporediva količina, npr. , u banani srednje veličine.

Vježba 5

Napravite iskorak - to jest, samo sjednite na jednu nogu, ali oslonite koleno "neradne" noge na pod. Ovo je početna pozicija. Ispružite „radnu“ nogu što je više moguće naprijed, a tijelo nagnite prema nozi, pokušavajući trbuhom, a ne grudima, dodirnuti butinu. Uradite 3 serije od 25-30 ponavljanja za svaku stranu.

Nedostatak mu je što se osim mokraće uklanja i iz znoja, pa ga je važno uzimati kada ga pojačate. fizička aktivnost ili u vrućim ljetnim danima. Ova činjenica s kalijem možda je dovela do uvjerenja da je pivo odličan napitak. Pivo je prije svega alkohol i djeluje kao sedativ koji logično ne dovodi nigdje vaše atletske performanse. Takođe je važno napomenuti da ako ne popijete odmah nakon pijenja, odmah se koristi kao izvor stvaranja masti.

U slučaju piva, spomenuti kalij je vrlo koristan jer njegova visoka koncentracija uzrokuje curenje inzulina i na taj način uzrokuje povećanje sadržaja masti, ne samo u jetri, već posebno u crijevima, uzrokujući čuvene "pivske želuce". Kažu da pivo čini dobra tijela i ta lijepa tijela počinju rasti nakon određenog perioda redovne konzumacije od 2-3 piva dnevno.

Vježba 6

Za bolji učinak u ovoj vježbi vrlo su poželjni glatki, blago klizavi pod i vunene čarape. Vuna u dodiru sa glatkom završnom obradom ne usporava kretanje, što omogućava maksimalno rastezanje.
Pokušajte da sjednete na kanap, oslonite se na ruke i držite leđa uspravno. Opružnim pokretima istegnite se koliko god možete. Izvedite 10 pokušaja, po 5 opružnih pokreta u svakom.

U naprednijoj fazi treninga - kada u vježbi "leptir" lako možete pritisnuti koljena na pod i izvoditi 30 "dobro jutro" sjedeći, dodirujući pod torzom - smanjite broj balističkih ponavljanja i zadržite se na donjoj tački za maksimalno vrijeme. Stalno povećavajte "kritični interval". U svakom od 10 pristupa trebali biste osjetiti neprijatan bol u preponama i bedrima.

Vježba 7. Uzdužni kanap

Pokušajte sjesti na uzdužni kanap, pomažući se rukama i opružnim pokretima. Zatim, bez podizanja nogu od poda, okrenite torzo u suprotnom smjeru. Izvedite 15 pokušaja u svakom smjeru.

U ovoj vježbi, kao i u prethodnoj, postepeno mijenjajte "balistička ponavljanja" (pokreti opruge) za vrijeme trajanja kašnjenja na najnižoj tački. Postepeno povećavajte vrijeme provedeno u maksimalnom istezanju. Uvek uradite 15 ponavljanja za svaku stranu.

Kada radite na kompleksu, nemojte pretjerivati. Bolje je raditi manje nego se previše istegnuti i povrijediti. Izvodite svaku vježbu dok ne osjetite bol, ali nemojte posegnuti kroz bol. Ako se pojavi akutni bol, odmah prekinite vježbu. Odmor 5 minuta. Ako bol potraje, odmorite se nekoliko sati. Ako nakon ovog vremena bol i dalje ostane, odgodite trening za drugi dan. Ili bolje rečeno, onog dana kada osjetite da je bol potpuno nestao. U suprotnom rizikujete ozbiljnije povrede.

Manje ozljede za koje se čini da ne predstavljaju veliku prijetnju mogu se pretvoriti u ozbiljnije probleme - mikro-pukotine u mišićnom tkivu, istegnute tetive i rupture (ili kidanje) ligamenata u predjelu prepona. Poslednji problem je najozbiljniji koji možete dobiti tokom treninga. Takve povrede se eliminišu hirurški, a zarastu u roku od 8 do 10 nedelja. Štaviše, tokom ovog perioda osobi je izuzetno teško biti u uspravnom položaju, a da ne spominjemo hodanje.

Kako sjediti na kanapu: video

Kako brzo sjesti na kanap

Kako sjediti na uzdužnom kanapu

Kako sjediti na poprečnom kanapu

Market Analytics

Globalno tržište kozmetike 2016: Analiza industrije i procjena mogućnosti
Globalno tržište kozmetičkih salona: globalni trendovi i perspektive razvoja

Pogodna pretraga kozmetičkih salona na našoj web stranici Kozmetički saloni u Moskvi Kozmetički saloni u Sankt Peterburgu
Kozmetički saloni u Jekaterinburgu Kozmetički saloni u Novosibirsku

Najnovije teme foruma na našoj web stranici

Valerija / Kako se baviti fitnesom kod kuće?
QueenMargo / Koja krema maskira tamne krugove ispod očiju???

Ostali članci

	Set vježbi za istezanje mišića Postoji nekoliko vrsta istezanja - statička, balistička i proprioceptivna facilitacija mišića (PPMF). Statičko istezanje je uobičajeno istezanje mišića dok se torzo neko vrijeme drži u opruženom položaju. Kod balističkog istezanja, mišić se isteže kratkim trzajnim pokretima. PPMO je komplikovana verzija balističkog istezanja; u ovom slučaju partner pomaže u postizanju većeg istezanja – blagim kratkim pritiskom na radni dio tijela.
	Vježbe za triceps Bez dobro razvijenih tricepsa, nijedna ruka neće izgledati lijepo. Dobro definirani bicepsi će svakako privući pažnju, ali općenito će ruke izgledati nevažno ako su stražnji dijelovi ramena mlohavi. Da bi tricepsi bili jaki i reljefni, potrebno je izvoditi vježbe u kojima su sve tri glave uključene što je više moguće, odnosno bench press.
	Vježbe za jačanje mišića leđa Leđa su najobimnija regija ljudsko tijelo. Razvoj svih mišića leđa važan je za sportiste koji treniraju samo jednu fizičku snagu, i za bodibildere čiji je cilj fenomenalan razvoj svake mišićne grupe, a za jednostavne fitnes entuzijaste koji posećuju teretane kako bi ispravili zaostale mišiće, oslobodili se višak kilograma i poboljšati držanje.
	Kako napumpati zadnjicu kod kuće Da biste napumpali guzu, morate znati koje mišiće treba koristiti, gdje se nalaze, za šta su pričvršćeni i pod kojim uvjetima će biti uključeni u rad.
	Tipovi tijela: fitnes i prehrana Svaka ženska figura je lijepa na svoj način. Dakle, ne vrijedi mijenjati - samo volite svoje tijelo još više. U ovom članku ćemo vam reći koje će vježbe pomoći da ispravite karakteristike figure i koju prehranu prema tipu figure preporučuju nutricionisti.
	Vježbe za mršavljenje Fitnes je odličan alat za mršavljenje i oblikovanje tijela. Možete to raditi kod kuće, koristeći bučice i vodoravnu šipku, kao i u teretani. Za one žene čiji je cilj da uklone veliki višak masnoće, trening sa velikim brojem ponavljanja i pristupa, zajedno sa aerobnim treningom, biće produktivniji. Oni koji žele ukloniti manje masnoće i učiniti mišiće istaknutijim, bolje je držati se režima s prosječnim brojem serija i ponavljanja. Sastavili smo najbolji plan treninga za mršavljenje.
	Kako ukloniti salo sa stomaka i bokova U ovom članku ćemo vam reći kako ukloniti salo sa trbuha i bokova kod žena i muškaraca s detaljan plan akcije.
	vežbe za grudi za žene Veća je vjerovatnoća da će djevojke vježbe za svrhu: napumpati presu ili napumpati guzicu; sprječavaju mlohavost tricepsa i plaše se vježbi snage za jačanje grudi. Kako se napumpati ženska dojka tako da ostane ženstvena, ali pritom se prsni mišići ne pumpaju. Pogledajmo moguće setove vježbi i karakteristike njihove implementacije.
	Vježbe za triceps za žene Uz dobro razvijene mišiće ruku, cijelo tijelo izgleda privlačnije i skladnije. Mišići tricepsa ruku (tricepsi) su više problematični od bicepsa. S godinama, ako se ne pumpaju, postaju mlohavi i opušteni. Ako se to već dogodilo, onda nije sve izgubljeno, ovaj nedostatak se može ispraviti. Da biste to učinili, morate redovito izvoditi set vježbi za tricepse. Donosimo vam najbolje vježbe za triceps prilagođene posebno za žene koje možete raditi kod kuće ili u teretani.
	Kako napumpati presu kod kuće U ovom članku ćemo odgovoriti na aktualna pitanja kako brzo napumpati presu, i što je najvažnije, kako pravilno pumpati presu kod kuće kako biste dobili maksimalan učinak, koji se izražava u reljefnim i toniranim trbušnim mišićima. Da biste to učinili, prvo morate razumjeti kako mišići rade. trbušne duplje sastaviti efikasne vežbe za štampu.

Istezanje je dobar oblik gotovo svakog sportskog treninga. Uz njegovu pomoć postiže se nekoliko ciljeva odjednom, od očiglednog - razvoj fleksibilnosti i elastičnosti mišića, do manje primjetnog, ali ne manje značajnog - treninga koordinacije pokreta, jačanja mišića i prevencije ozljeda. Ovaj tip vježbe mogu biti vrlo opasne u isto vrijeme, pa pravilno istezanje za početnike treba raditi u fazama, stalno i vrlo pažljivo. Nemojte zanemariti sigurnosna pravila kako ne biste svoje časove pretvorili u jednu kontinuiranu ozljedu.

Istezanje kanapa za početnike

Kako bi se istegnuli u split, početnicima se savjetuje da počnu s dinamičkim istezanjem. Ova vrsta vježbe sastoji se u tome što se izvode različiti pokreti zamaha i rotacije. Treba imati na umu da se kod dinamičkog istezanja, kako bi se postigao maksimalan učinak, vježbe moraju izvoditi dok se ne pojavi osjećaj umora u mišićima i ne dalje.

Umoran mišić se skuplja i ne dozvoljava da se istegne. Stoga vježbe treba mijenjati nakon 10-15 ponavljanja. U zavisnosti od karakteristika svake osobe, više pažnje treba posvetiti pojedinačnim ligamentima i mišićnim grupama. Nudimo vam sljedeći set vježbi koji će vam pomoći da postignete maksimalan učinak u najkraćem vremenu:

Oslanjajući se objema rukama na zid, zamahnemo nogom ispred tijela u stranu. Trudimo se svaki put povećati amplitudu klatna - ponovite sa svakom nogom 10-15 puta.
Oslanjajući se jednom rukom na zid, zamahnemo nogama naprijed - nazad do maksimalne visine - ponovite 10-15 puta.
Nagnite se naprijed s ravnim nogama. Spuštamo prste, šake, dlanove (u zavisnosti od vaših mogućnosti) na pod.

Tek nakon što odradite vježbe dinamičkog istezanja, prijeđite na ozbiljnije balističke vježbe. To ukazuje na prisutnost opružnih pokreta na granici praga boli. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte maksimalno opustiti mišiće, a svaki pokret bi trebao dovesti do pojačavanja boli.

Za istezanje na kanapu (a najlakše je uzdužno) trebate raditi sljedeće vježbe:

Lunges. Napravite najveći mogući korak naprijed, ispravite leđa, trudeći se da budu što ravnija i okomita na pod. Zadnja noga se može osloniti na prste, a zatim staviti prst na pod. Izvodite opružne pokrete od 15 do 60 sekundi, a zatim promijenite nogu. Palac zadnje noge mora biti povučen od vas.
Rolls. Sva težina se prenosi na jednu nogu - savijte je u koljenu, druga je postavljena što je više moguće u stranu. Uvjerite se da je ova noga ispravljena u kolenu i da prst gleda u suprotnom smjeru od vas. Držite leđa uspravno. Provucite do jedne minute, ovisno o tome kako se osjećate, a zatim promijenite noge
Sjedeći nagibi. Sjedeći na podu ili tepihu, raširite noge u stranu do maksimalne udaljenosti, a zatim napravite nagibe naizmjenično lijevo i desno, fiksirajući nagib 10-15 sekundi, opruga. Svaki zavoj bi trebao uzrokovati više boli od prethodnog.

Za izvođenje kompleksa balističkog opterećenja trebat će vam gimnastička prostirka s kojom možete udobno zauzeti različite poze za zatezanje određenih mišića. U početnoj fazi ne biste trebali raditi mnogo različitih vježbi, koncentrirati se na one koje vam daju opipljiv rezultat, a kasnije dodajte nove elemente.

Kako napraviti istezanje za noge i leđa kod kuće - primjeri fotografija

Vježbe istezanja i fleksibilnosti za djecu

Mišići i ligamenti djece su elastičniji i puno ih je lakše istegnuti nego ustajale mišiće odrasle osobe. Međutim, trebali biste biti vrlo oprezni s istezanjem za sportiste početnika - dijete. Trener akrobatike ili ritmička gimnastika možete primijeniti silu na vašu bebu za savršen rezultat. Dešava se da vježbe istezanja dovode do djetetove uporne nevoljkosti da pohađa takve časove i općenito da se bavi sportom.

U slučaju da se sila ne primjenjuje, a gimnastika se pretvori u ugodnu zabavu, istezanje postaje element općeg fizičkog treninga. Također preusmjerava opterećenje s jedne mišićne grupe na drugu, olakšava osjećanje tijela, uči koordinaciji pokreta.

Vježbe istezanja za djecu ne razlikuju se mnogo od onih za odrasle, ali ima nekoliko nijansi. AT savremeni svet djeca provode nekoliko sati dnevno u sjedećem položaju u učionici, a zatim, po dolasku kući, rade domaći još nekoliko sati. Tijelo raste i jako je važno da mišići budu što elastičniji.

Opšte pravilo za djecu - posebna pažnja na istezanje leđnih mišića. Istezanje leđa će vam omogućiti da ni ne razmišljate o mogućoj skoliozi, drugim problemima s leđima općenito i držanjem tijela posebno. Ako ne težite cilju postizanja visokih sportskih rezultata, ne biste trebali koristiti silu prema svom djetetu, pokušajte odabrati set vježbi koji će mu omogućiti da uživa u rezultatima, ali ne i da plače svaki put od bolova.

Prilikom odabira vježbi za istezanje fokusirajte se na one koje donose opipljive rezultate. Program treninga ne biste trebali zasićivati onim vježbama čiji učinak nije primjetan i ne osjećate ni vi ni dijete. Motivacija će nestati - neće biti rezultata. Bolje je uraditi 4-5 efikasne vežbe, ali vidite napredak od 10-15, ali ne popuštajte.

Video tutorijali za istezanje za početnike

Grupni časovi stimulišu rast, pružaju priliku da sagledate svoje greške izvana i mnogo su motivišući, ali to nije dostupno svima. Međutim, moći ćete učiti s instruktorom čak i bez napuštanja kuće ako koristite posebne video lekcije.

U njima možete vidjeti kako pravilno izvoditi vježbe, koje položaje i kojim redoslijedom treba primijeniti, koje mišiće opustiti i koliko vremena na to potrošiti. Mnoge lekcije su odrađene profesionalno i zaslužuju samo pohvale za trud njihovih autora. Ispod su neke od njih. Iskoristite savjete profesionalaca!

Istezanje za početnike: istezanje za svaki dan

Pogledajte video u kojem se govori o tehnikama istezanja svih mišićnih grupa i ligamenata u tijelu. Svaki pokret je detaljno opisan glasom i ilustrovan od strane trenera. Svakodnevne vježbe pomoći će vam da sve svoje ligamente i mišiće učinite što elastičnijim, a pokreti će postati graciozniji.

Efikasno istezanje kanapa za 10 minuta

U videu koji vas pozivamo da pogledate, fokus je na vježbama usmjerenim na postizanje položaja kanapa (mišići natkoljenice, potkolenice, karlice). Ovaj kompleks, koji se izvodi svaki dan po 10 minuta, nakon nekog vremena definitivno će vam omogućiti da sjedite i na uzdužnom i na poprečnom kanapu.