Kada trudnoća prođe dobro, majčin organizam se mirno prilagođava bebi. Nove uslove postojanja koji prate razvoj fetusa ženska konstitucija percipira sa najmanjim gubicima. S početkom trudnoće, organi zdrave žene nastavljaju normalno funkcionirati, ali opterećenje postaje veće. Naročito trudnoća djevojčice može loše utjecati na stanje nogu. Održavajući zdravlje, ne zaboravite na fizičko vaspitanje. Naučnici su se odavno složili da su trudnice koje su izvodile posebne vježbe lakše i brže rađale. Manje komplikacija je uočeno iu postporođajnom periodu.

Ginekolozi smatraju da sport neće štetiti trudnicama, u umjerenim dozama i bez komplikacija gestacije.

Ne možete to učiniti ako:

• Prijetila je opasnost od pobačaja.
• Doktor je otkrio slabost grlića materice.
• Bol u stomaku i leđima (osećaj težine).
• Došli su dani navodne menstruacije.

Vježbe će biti od posebne koristi za djevojčice koje se bave intelektualnim radom. Zbog profesije se ne kreću dovoljno tokom dana. Buduća majka koja radi posebne vježbe jača nervni sistem, razvija mišiće, poboljšava rad srca i krvnih žila.

Dozvoljeno je pohađanje nastave u grupi ili individualni rad kod kuće. Ukoliko se gospođa odluči za ovo drugo, preporučljivo je na vrijeme posjetiti ljekara koji predaje fizioterapijske vježbe.

Pokazalo se da se vježbe rade sistematski, prostorija se mora provjetriti prije početka. Radi praktičnosti, kupite sportsku odjeću i prostirku za vježbanje. Pokreti se izvode u mirnom ritmu, disanje je duboko i odmjereno. Prilikom punjenja ne zaboravite na brzinu pulsa. Ako je puls premašio 80 otkucaja u minuti, odmah prestanite s vježbanjem. Terapeutska gimnastika ne smije ostavljati osjećaj fizičke iscrpljenosti. Nakon vježbanja poželjno je zauzeti omiljeni položaj, malo prileći (sjesti). U članku se nalaze provjerene vježbe za noge tokom trudnoće.

Buduća majka često ima poremećaj cirkulacije u nogama. Edem nogu, oštri grčevi, proširene vene postaju neugodna pratnja.

Ako je žena sklona oticanju, preporučuje se rasterećenje nogu nekoliko puta dnevno. Morat ćete leći, ispružiti noge red veličine više od glave. Idemo, istovar. Predviđeno vrijeme je četvrt sata. Bazen se efikasno bori protiv edema. Trudnice vole vodu, koja daje osjećaj leta i bestežinskog stanja, jačanje ligamenata postaje prijatan bonus.

Vježbe za suzbijanje edema:

1. Hodanje.
2. Časovi plivanja.
3. Joga.
4. Kotrljanje stopala od pete do prstiju. Trajanje - 2 minuta.
5. Vježba "Mačka". Podignite se na sve četiri, udišući, savijte leđa, spustite stomak; izdišući - zaokružite leđa, povucite glavu prema dolje. Ponovite 3 puta.
6. Vježba "Krug". Kao oni koji vole da leže na kauču. Lezite na leđa, polako podignite nogu. Ne visoko, 30 stepeni. Povucite čarapu naprijed, okrenite je u smjeru kazaljke na satu, a zatim poleđina. Broj rotacija je 7 - 10. Ponovite isti kompleks za drugu nogu. Minimalni broj rotacija je 4-6. Crtajte "krugove" tokom trudnoće, otok će početi da se povlači.
7. Nova tehnika koja se izvodi bez ustajanja sa kauča. Podignite nogu za 50-60 stepeni. Kako ne biste zaradili grč, povucite čarapu prema sebi. Kada je stav spreman, nacrtajte krugove u smjeru kazaljke na satu u zraku. Pet krugova - jedna noga, pet krugova - druga. Približno vrijeme izvođenja je 2-3 minute.

Zapamtite! Lekcije su beskorisne ako buduća majka troši višak tečnosti, nepravilno se hrani, dugo ostaje na vrućini ili zagušljivosti.

Čuvamo harmoniju

Trudnice proizvode poseban hormon - relaksin. Njegovom opskrbom zglobovi i ligamenti slabe. Priroda priprema žensko tijelo za porođaj. Buduća majka želi zadržati dostojanstvenost i gracioznost. Nažalost, višak kilograma i trudnoća se doživljavaju kao jedno. Vulnerable point za biranje višak kilograma- noge. U važnoj stvari, posebno odabrane vježbe pomoći će:

• Stav je ravan, noge u širini ramena. Iza je stolica. Ruke se drže naslona stolice, noge čučne do pola. Minimalni broj čučnjeva Držite noge zajedno. Oslanjajući se na stolicu, nagnite se naprijed. Uradite 4-6 serija.
• Originalno držanje je isto. Podignite ruke gore, stavite nogu naprijed, na nožni prst. Druga noga se ljulja gore-dolje. Promijenite nogu, ponovite tehniku. Za desnu i lijevu nogu dovoljno je tri puta.

Pogled sa zadnje strane

Žene u poslednjim mesecima trudnoće ne vole da hodaju u širokoj odeći. Želim da budem seksi i poželjna. Evo nekoliko savjeta za lijep oblik nogu i zadnjice:

Opisane jednostavne vježbe rade za budućnost. Prvo, pomažu budućoj majci da održi ukusne forme. Drugo, nakon rođenja mrvica doprinose brzom oporavku tijela. Ako nema kontraindikacija, slobodno radite vježbe za trudnice.

Priprema za porođaj

Od davnina, žene su bile uplašene nepodnošljivom patnjom trudnice. Poznato je da kod ljudi nema porođaja bez bola. Ali rađanje bez patnje je stvarno. Grupe trudnica se okupljaju u sportskim kompleksima, ostvarujući cilj. Žene koje su smisleno pristupile rođenju potomstva nisu dugo patile u procesu rađanja.

Trebalo bi da pripremi organizam za bezbolan porođaj pre začeća. Potrebno je uzeti u obzir sporost s početkom trudnoće. Prekomjerni rad je isključen.

Razgovarajmo o tome kako istegnuti mišiće bedara:

• Početna pozicija je na prstima. Čučnite, stanite na prste. Ruke - na koljenima, noge raširene (koliko je moguće), leđa ravna. Popravljeno, stajalo malo. Dešava se da trudnice teško održavaju ravnotežu. Nije zabranjeno držati se za oslonac rukom.
• Početni položaj je sjediti "po turski" (stopala zajedno - koljena odvojeno). Ruke popravljaju gležnjeve. Sagnite se tako da podlaktice dodiruju potkoljenice, laktovi se oslanjaju na koljena, gurajući ih dalje. Izvedite dvije vježbe pet puta.

Ove vježbe savršeno razvijaju zglobove koljena i kukova, jačaju tonus mišića nogu. Za porođaj su korisni položaji, u opisanim položajima, dijametralna veličina karlične kosti postaje maksimalna. Buduće majke, svakako odvojite vrijeme za ovako važne i neophodne stvari.

Važnost vježbanja za ranih datuma trudnoća je odavno dobila svoje dokaze. Na pitanje da li je sport potreban tokom trudnoće, vodeći stručnjaci daju pozitivan odgovor. Glavna stvar je razumjeti koje aktivnosti neće naštetiti budućoj majci i njenoj bebi. Trudnoća nije bolest, pa čak i ako se žena ranije nije bavila sportom, ovaj period može biti početak aktivnog života.

Prednosti bavljenja sportom u periodu rađanja djeteta

AT savremeni svet svaka trudnica ima priliku isprobati specijalizovane sveobuhvatne programe koje su razvili vodeći ginekolozi i učitelji. Po svojoj strukturi, fizička aktivnost tokom trudnoće je usmjerena na poboljšanje općeg blagostanja buduće majke. Važna činjenica biće razvoj mišića, koji će kasnije učestvovati u procesu porođaja, kao i kontrola težine tokom 9 meseci.

Ranije je ženama koje su očekivale dodatak u porodici ljekari preporučivali da imaju stalno i preferencijalno stanje mirovanja. Na ovog trenutka mišljenje se radikalno promenilo. Tokom proteklih 40 godina, naučni istraživači su uspeli da dokažu da vežbanje tokom rane trudnoće ne samo da ne uspeva negativan uticaj po djetetu, ali i povećati efikasnost žene u položaju.

Naučnici su uspjeli dokazati da je sport za damu na poziciji umjerenih standarda sposoban za:

• poboljšati rad probavnog trakta;
• normalizirati metabolizam u tijelu;
• ojačati imunološki sistem;
• stabilizirati opće stanje;
• osigurati odgovarajuću oksigenaciju djetetovog tijela;
• štiti od otoka kasnijim datumima trudnoća;
• smanjiti broj strija ili zaštititi buduću majku od njihovog izgleda;
• naplatiti pozitivne emocije.

Atletska strana života žene pomoći će joj da održi tijelo u odličnoj formi. Oni koji su pripremljeni za porođaj lakše će izdržati proces, a mlada majka će moći mnogo brže da povrati svoju figuru nakon rođenja dugo očekivanog djeteta.

Kako da znam da li mogu da počnem da treniram?

U nekim situacijama fizička aktivnost tokom trudnoće ne samo da nije kontraindicirana, već je preporučuju i mnogi vodeći stručnjaci. Ako bi, prije nastupanja srećnog vremena, žena profesionalno vježbala u ranim fazama, trebala bi postati manje produktivna nego prije.

Program obuke će se morati prilagoditi novonastaloj situaciji. U ostalim slučajevima potrebno je zakazati konsultacije sa kvalifikovanim instruktorom koji je u mogućnosti da razvije individualni program obuke na osnovu podataka dobijenih nakon razgovora.

Uvjerivši se da je sportska orijentacija tokom nošenja bebe moguća i preporučena od strane stručnjaka, buduće majke počinju razmišljati koji smjer je bolje izabrati u bliskoj budućnosti.

Doktori usmjeravaju pažnju trudnica na nekoliko poznatih sportova koji su pogodni za bilo koji period trudnoće:

• Časovi plivanja. Ovo će postati najbolja metoda u borbi protiv prekomjernog opterećenja kičme i zglobova. Set vežbi u vodi jača mišićnu masu, a takođe omogućava telu da se opusti i oslobodi napetosti.
• Specijalni fitnes koji će pripremiti tijelo za proces porođaja i poboljšati fleksibilnost svih mišića.

• Vježbe joge ili pilatesa usmjerene na istezanje, kontrolu respiratorni proces, tako važan u porođaju, i poboljšanju opšteg stanja žene. Gotovo sve škole joge predaju kurs posebnih časova za buduće majke, tokom trudnoće neće postati problem u ovom pravcu. Doktor kojeg buduća majka odabere za savjete o sportskim pitanjima morat će odabrati izvodljivo opterećenje za tijelo. Da bi to učinio, možda će mu trebati tekuće analize i zaključci stručnjaka različitih smjerova doneseni proteklih mjeseci. U ranim fazama trudnoće, ono što je moguće, ono što liječnik ne može strogo odrediti, ne vrijedi obaviti samostalan pregled.

Nijanse i detalji u učionici

Žena mora shvatiti da je trudnoća individualan proces, pa se ne preporučuju svima iste vježbe. Pre nego što počnete da vežbate, trebalo bi da se sastanete sa svojim lekarom kako biste utvrdili koji sport tokom trudnoće bi bio idealan za vas. S obzirom na dinamičan razvoj društva, interesne grupe se sa lakoćom okupljaju i obiluju raznovrsnim programima za svačiji ukus. Ako imate i najmanju sumnju, možete potražiti savjet od ličnog trenera.

Odlučivši se o režimu, ne treba zaboraviti da će vježbe koje se smiju izvoditi u prvim mjesecima biti strogo zabranjene u kasnijim fazama zbog rastućeg trbuha. S vremenom će instruktor morati pronaći dostojnu nježnu zamjenu za njih.

Opšta pravila za trudnice

• Strogo je zabranjeno pregrijavanje, to će doprinijeti poremećajima u opskrbi bebe krvlju.
• Previše napora u vježbama istezanja može dovesti do uganuća zbog djelovanja relaksina.
• Ako je doktor koji je vodio ženu u položaju dijagnosticirao anemiju, višeplodnu trudnoću ili moguću prijetnju prekida, onda čak i vježbanje tokom trudnoće postaje sporno pitanje.
• Ne preporučuje se ženama u bilo kojoj fazi trudnoće da posećuju zagušljive teretane bez odgovarajućeg ventilacionog sistema.
• Kardio opterećenja u periodu rađanja bebe moraju biti izbrisana iz programa vježbanja, jer je srce već podložno dvostrukom opterećenju.

Glavni cilj će biti izbjegavanje fizičke aktivnosti koja može uzrokovati ozljede budućoj majci ili dovesti do pada. Zbog toga je sekcije košarke, jahanja i snouborda bolje odgoditi za kasniji termin i vratiti im se tek nakon što se beba rodi.

Koliko vremena posvetiti sportu?

Za žene koje se ranije nisu aktivno bavile sportom, fizička aktivnost tokom trudnoće ne bi trebalo da prelazi 30 minuta dnevno 3 puta nedeljno, posebno u prvom trimestru. Češći treninzi mogu postati dodatni stres za tijelo koje se još samo obnavlja nova fazaživot.

Dobar početni trening bi bilo hodanje, po mogućnosti u parku. Tamo će buduća majka moći laganim nabojem istegnuti gornje i donje udove. Ubuduće, u dogovoru sa ljekarom, moguće je i trčanje tokom trudnoće.

Fizička aktivnost kada se otkriju zdravstveni problemi

Tako smo saznali da ženama u položaju uopšte nije zabranjeno da se bave sportom, čak i u ranim fazama trudnoće. Šta je moguće, a šta nemoguće određuju samo stručnjaci. Ako buduća majka iznenada ima problema sa štitnom žlezdom, krvnim sudovima, srcem, kičmom ili previše brzo biranje težine, tada aktivne vježbe treba napustiti neko vrijeme.

Dozvola za bilo koju vrstu fizičke aktivnosti u ovom slučaju mogu dati samo ljekar koji prati trudnoću i akušer-ginekolog.

Karakteristike vježbanja u ranoj trudnoći

Tako da se časovi izvode sa dobrobitima za zdravlje, tijelo i mišićna masa, treba ih raditi redovno, odnosno najmanje dva puta sedmično. Samo u tom slučaju tijelo će biti u traženom tonusu. Rijetka fizička aktivnost tokom trudnoće će uzrokovati više stresa nego koristi za buduću majku.

Nastavu treba započeti najmanje dva sata nakon posljednjeg obroka, a ne zaboravite na popunu nedostatka kisika u sobi ili teretani.

Razvijeni set vježbi trebao bi pružiti samo zadovoljstvo i naboj, kao i doprinijeti želji da se dalje bavite. Preopterećenost je strogo zabranjena za majku i nju buduca beba nije osjećala nelagodu koja bi mogla negativno utjecati na tok trudnoće. Samo ako se poštuju sva gore navedena pravila i preporuke, fizička aktivnost će donijeti koristi i značajne rezultate koji će pomoći u procesu porođaja.

Period rađanja bebe obilježen je globalnim promjenama koje utiču na ritam života trudnice, njen fizičko stanje i druge aspekte. Akušeri-ginekolozi preporučuju pripremu za porođaj od samog početka gestacije. Pomaže da ostanete aktivni i mišićnih tkiva gimnastika za trudnice 1 trimestar. Glavna stvar je pridržavati se pravila za njegovu provedbu, kako ne bi oštetili procese koji se pojavljuju u maternici.

Rekreacija u prirodi ima blagotvoran učinak na emocionalno stanje buduća majka

Vježbanje za trudnice u 1. tromjesečju preporučuje se svim majkama. Prije početka treninga, potrebno je razjasniti mogućnost vođenja takvih časova s ​​ginekologom koji promatra trudnoću. Za gimnastiku se biraju posebne fizičke vježbe za trudnice u 1. tromjesečju, uz obavezno uzimanje u obzir gestacijske dobi i moguće komplikacije. Da biste uklonili štetne posljedice treninga, neće škoditi konzultirati se s iskusnim fitnes instruktorom koji će odabrati prikladne i sigurne vježbe za mamu. Tada će trudnica biti potpuno sigurna da program treninga koji izvodi neće štetiti bebi.

Vježbanje tokom trudnoće u 1. tromjesečju treba da bude lako za pacijentkinju. Ako postoji osjećaj neshvatljive težine ili se negdje nešto razboli, trening treba odmah prekinuti. Period od 4-12 sedmica gestacijske dobi smatra se najopasnijim za rađanje, jer je u tim sedmicama rizik od prijetećeg pobačaja što je moguće veći, dolazi do aktivnih transformacija u hormonskoj sferi, što uzrokuje stresno stanje. U tom kontekstu, mama ponekad ostaje u stalno iziritiranom, nervoznom stanju s naglim promjenama raspoloženja i časovima u teretana trudnicama pomažu da uvijek ostanu vedre i optimistične, podržavaju pacijenta.

Benefit

Baveći se vježbama u prvom tromjesečju, trudnice donose nevjerovatne prednosti za sebe i tijelo fetusa.

• Prvo, uz odgovarajuću tehniku, set vježbi za trudnice pomaže u uklanjanju toksičnih stanja, ublažava vrtoglavicu.
• Drugo, časovi aktiviraju proizvodnju hormona sreće (endorfina). Šta stabilizuje psiho-emocionalnu pozadinu mame. A kada je majka srećna, srećna je i beba.
• Trudnoća se kategorički ne smatra bolešću, stoga trudnice ne moraju pružati odmor gotovo u krevetu. Naučnici su to dokazali aktivan život tokom trudnoće pomaže u treniranju mišića, održavanju njihovog tonusa, što je odlična priprema za porođaj.
• Pravilan trening ubrzava cirkulaciju krvi, što doprinosi obogaćivanju struktura posteljice potrebnom količinom hranjivih tvari. Ovo štiti bebu od hipoksije. Štoviše, povećan protok krvi osigurava neprekidnu isporuku potrebne prehrane za mrvice, osiguravajući njihov pravilan intrauterini razvoj.
• Gimnastičke vježbe pomažu u treniranju disanja, koje će pacijentkinji zaista trebati tijekom porođaja.
• Prema zapažanjima naučnika, trudnice koje se bave gimnastikom tokom gestacije lakše podnose trudnoću, imaju minimalan rizik od razvoja neprijatnih komplikacija kao što su zatvor, proširene vene, hemoroidi itd.

Ovo su samo glavne prednosti vježbi za trudnice u 1. tromjesečju, u stvarnosti ih ima mnogo više.

Mogući rizici i nedoumice

Normalno, časovi u ranim gestacijskim periodima trudnicama pružaju ugodne osjećaje, poboljšavaju njihovo psiho-emocionalno stanje i razveseljavaju. Stoga se uzima u obzir svaka bolna ili neugodna simptomatologija opasan znak i ukazuje na prisustvo neke vrste kvara u tijelu trudnice.

Ako je opterećenje pravilno odabrano, tada će tjelesni odgoj u 1. tromjesečju biti usmjeren isključivo na dobrobit i neće moći naštetiti bebi. Ako trenirate preintenzivno, tada može postojati opasnost od prekida trudnoće.

Pravila obuke

Uravnotežena ishrana je važan aspekt

Kako trening ne bi izazvao nepotrebne komplikacije i ne naštetio bebi, potrebno je promatrati određena pravila gimnastika. Ne treba dozvoliti teška kardio opterećenja, jer 1. tromjesečje trudnoće karakterizira ubrzanje otkucaja srca, krvni tlak može porasti, a miokard počinje raditi s dvostrukim opterećenjem. Također, istezanje nije posebno korisno za trudnice, jednostavno počinje aktivna proizvodnja hormona relaksina koji osigurava istezanje i omekšavanje ligamentnog aparata, ako pretjerate s treningom, možete prenategnuti ili čak ozlijediti ligamente.

U procesu treninga trudnice se ne bi trebale previše pregrijati, jer to može izazvati ozbiljne poremećaje cirkulacije fetusa. Gimnastički trening u 1. tromjesečju trudnoće treba striktno osmisliti, slijedeći princip - ne škodi. Bolje je trenirati u zatvorenom prostoru sa suvim zrakom i hladnom mikroklimom. Važno je odabrati optimalan ritam disanja i piti dovoljno tečnosti.

Ne biste trebali biti drski u pogledu vlastitog blagostanja, jer se u prvoj fazi gestacije to ne smatra indikativnom, jer mama ne osjeća nikakve nezdrave promjene. Stoga se prije početka nastave preporučuje proći odgovarajući pregled, ultrazvuk i laboratorijska dijagnostika. Ako se ne utvrde kontraindikacije za gimnastički trening, onda možete sigurno započeti gimnastiku.

Gimnastika je kategorički neprihvatljiva ako trudnica ima prijetnju od prekida, anemije, krvarenja, višeplodne trudnoće ili vučne bolne nelagode u donjem dijelu trbuha. Ako ste angažovani na ulici, hipotermija je neprihvatljiva. Ako bjesni epidemija gripa, onda je bolje odbiti trening u teretani. Samo što u početku trudnica ima patološki nizak imunitet, pa čak i banalna prehlada može negativno utjecati na dijete. Stoga je za fitnes bolje odabrati kućno okruženje.

Pažnja! Aktivnosti koje su povezane s povećanim rizikom od ozljeda ili padova s ​​visine, kao što su snowboarding ili skijanje, košarku ili jahanje. Zabranjeno je skakanje, elementi na presi i vježbe na simulatorima snage tokom gestacije, i to u bilo kojoj fazi.

Također, prije nastave bolje je ne opterećivati ​​stomak kako biste izbjegli nelagodu prilikom izvođenja gimnastičkih elemenata. Da biste se riješili i najmanje sumnje u prihvatljivost nastave, potrebno je razgovarati o nijansama interesa u vezi s gimnastikom s akušerom-ginekologom.

Set gimnastičkih vježbi

Za različite termine fit različite vrste vježbe, što je povezano ne samo sa sigurnošću, već i sa praktičnošću, jer s razvojem mrvica trbuščić raste, a elementi koji su ranije davani bez problema će postati jednostavno nemogući u kasnijim mjesecima.

Općenito, za trudnice su korisni elementi respiratorne gimnastike i Kegelovog kompleksa, pozicijska gimnastika i fitball, vježbe koje sprječavaju proširene vene, održavaju trbušne mišiće, jačaju donji dio leđa itd. Ako trudnica nema kontraindikacije za ove treninga, onda se mogu izvoditi bez straha.

Vježbe disanja

Sve vježbe se izvode pod vodstvom trenera.

Prva tehnika koju je trudnica izuzetno korisna da savlada već na početku gestacije su vježbe disanja. Kada mama nauči pravilno disati, moći će brzo da se smiri ili opusti kada je to potrebno. Budući da nervni napori i stresne situacije nikako nisu korisni za trudnice, takva će vještina pomoći da se izbjegnu takva stanja.

Osim toga, pravilno disanje pomaže pacijentima u procesu porođaja. Uz pravilan ritam disanja, kontrakcije se mogu uspješno anestezirati, a između ovih bolnih kontrakcija mama će se moći potpuno opustiti, opet zahvaljujući pravilnoj tehnici disanja. Pravilno disanje a odgovarajuće vježbe blagotvorno djeluju na krvotok placente, što djetetu obezbjeđuje velike količine kiseonika. Također je potrebno pravilno disati u procesu gimnastičkog treninga, stoga stručnjaci preporučuju početak treninga s elementima gimnastike disanja.

Trening disanja se zasniva na proučavanju različitih tehnika disanja, kao što su grudno, dijafragmatično, očnjačko ili četverofazno disanje. Za grudno disanje, morate staviti dlanove na rebra i udahnuti što dublje kroz nos. U ovom slučaju, disanje bi trebalo biti prsa. Kada se grudi potpuno napune zrakom, morate mirno izdahnuti.

Tehnika dijafragme je sljedeća: jedan dlan se stavlja na rebra, drugi na trbuh. Morate brzo udahnuti kroz sinuse, spuštajući dijafragmu prema dolje i ispružiti stomak. Zatim izdahnite. Najzanimljivije je pseće disanje, pri čemu se treba spustiti na sve četiri i isplaziti jezik, dišući često i na usta, kao pas.

Trening mišića karlice

Čučnjevi su savršeni za trening mišića karlične regije.

• Morate raširiti noge u stranu u širini kukova, oslanjajući se na stabilnu stolicu s naslonom.
• Kada duboko udahnete, trebate sjesti, pritisnuti pete na pod i okrenuti koljena prema van.
• Morate gledati ispred sebe, ispravljajući leđa.
• Dok ste u čučnju, morate pokušati podići svoju težinu petama, otkinuvši ih s površine poda.
• Izvedite oko 5-6 takvih čučnjeva.

Za trening mišića zdjelice savršene su Kegelove vježbe za trudnice.

Podrška za učvršćivanje stomaka

Glavna stvar je biti oprezan

Kosa mišićna tkiva na trbuhu obavljaju funkciju svojevrsnog prenatalnog zavojnog pojasa, jer podupiru rastući trbuščić. Na početku gestacije trudnica još nema stomak, ali do sredine trudnoće mišići istreniranog tijela pomoći će spriječiti nastanak strija na trbuhu i smanjiti preopterećenja na leđima.

Za trening morate ustati, pomaknuti noge, raširiti ruke u stranu. Težina tijela mora se glatko prenijeti na ud, a drugu nogu iznijeti naprijed, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. Slične radnje se moraju izvesti s drugim udom. Potrebno je da uradite 5 ponavljanja za svaku stranu.

Jačanje lumbalne zone

Fitball je savršen za jačanje struktura kičme. Lezite na pod, stavite stopala na loptu, a ruke uz tijelo. Loptu morate držati nogama, uz podizanje karlice. U sličnom položaju morate ostati 2-3 sekunde, a zatim se ponovo spustiti na pod. Ovu vježbu morate ponoviti najmanje 10 puta.

Upozoravamo na proširene vene

Za prevenciju proširenih vena potrebno je osigurati efikasan odljev krvi i limfe iz donjih ekstremiteta. Da biste to učinili, implementacija kružnih elemenata pomoći će kada trebate rotirati nogama. S povećanjem tjelesne težine kod trudnice, opterećenje se stavlja na donje udove, što rezultira povećanjem krvnog tlaka u vaskularnim kanalima nogu. Da biste spriječili nastanak proširenih vena, potrebno je redovno vježbati noge.

Često hodajte naizmjenično na petama i prstima, na vanjskoj strani stopala. Takođe je korisno rotirati stopala. Povećava efikasnost takve prevencije hodanjem po posebnom tepihu koji ima neravnu površinu. Možete ga napraviti sami tako što ćete po podu posipati kamenčiće (perle, grašak), a u prirodi hodati bosi po kamenčićima.

Poziciona gimnastika

Poziciona gimnastika, koja je razvijena s posebnim osvrtom na potrebe trudnice, ima nevjerovatne prednosti za trudnice. Glavni zadatak takvih gimnastičkih vježbi je pripremiti tijelo i mišiće trudnice za složenu radnu aktivnost. Takve vježbe imaju za cilj treniranje mišićnih struktura trbuha i leđa, perineuma i zdjelice.

1. Leptir. Potrebno je sjesti na pod i, savijajući udove, spojiti stopala ispred sebe. Potrebno je dlanove staviti na koljena, lagano ih pritiskati dok se ne pojavi osjećaj blagog istezanja. Kod trudnice ne bi trebalo biti bolova.
2. Cat. Svaka sportska mama je upoznata sa ovom vježbom. Ovaj element je jedan od najboljih za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa, posebno u kasnijim fazama. Ali na početku trudnoće ova vježba je također korisna. Da biste ga izveli, morate se spustiti na sve četiri i spustiti glavu prema dolje, zaokružujući leđa klackarom. Zatim mijenjamo položaj, savijajući leđa prema dolje i podižući glavu prema gore.
3. Uvijanje pomaže u treniranju trbušnih mišića (kosih mišića). Element gimnastike možete izvoditi iz sjedećeg ili stojećeg položaja. Potrebno je okrenuti trup ulijevo/desno, dok otvarate ruke u stranu. U tom slučaju, područje karlice treba biti u mirnom stanju.
4. Kegelov kompleks pomaže u efikasnom jačanju perinealnog mišićnog tkiva, čineći ih elastičnim i elastičnim. Potrebno je zategnuti mišiće, kao da prekidate mokrenje, a zatim ih ponovo opustiti.

Poziciona gimnastika uključuje najsigurnije i najsigurnije korisne tehnike pogodan za skoro sve.

Ograničenja i kontraindikacije

Ali ne mogu se izvoditi sve vježbe i svaka mama. Postoje takvi elementi koji su kategorički neprihvatljivi tokom trudnoće, na primjer, na presu i kontakt, igranje ili skakanje, uz dizanje utega, tumbanje i klizanje.

Gimnastika je kontraindicirana kod trudnica koje imaju bilo koje od tikova: tešku toksikozu ili prijetnju pobačaja, krvarenje ili poremećaje pritiska. Također je neprihvatljivo prakticirati gimnastiku za trudnice s anemijskim manifestacijama, pogoršanjem kroničnih patologija, s bilo kakvim bolnim manifestacijama u maternici ili s hipertonicom maternice, kao i s višeplodnom gestacijom i niskom lokacijom placentnog tkiva.

Svakodnevno izvođenje gimnastičkih elemenata donijet će svakoj trudnici puno zadovoljstva i oraspoloženja, energije i pozitivnih emocija za cijeli dan. Naročito majke treba da obrate pažnju vježbe disanja, Kegelov kompleks i pozicijski trening.

Prva 3 mjeseca trudnoće nastavila sam da se bavim aerobikom (radim kao instruktor aerobika), ograničavajući skokove, nagle pokrete i vježbe snage za trbušne mišiće.
Od 4. mjeseca trudnoće napustila sam posao, počela redovno posjećivati ​​bazen (2 puta sedmično) i izvodila sljedeći set vježbi kod kuće 2-3 puta sedmično.
Pridržavala sam se takvog programa fizičkog vaspitanja do 8 mjeseci trudnoće.

I odlazak u bazen i gimnastika su mi mnogo pomogli da savladam "trudničku" slabost i lijenost, te mi omogućili da izbjegnem probleme kao što su proširene vene, zatvor, bolovi u leđima. Tokom cijelog perioda trudnoće osjećala sam se odlično!
Počevši od 8 mjeseca, prestala sam ići u bazen (iz nekog razloga) - iako bih željela nastaviti plivati ​​i vježbati u vodi do samog rođenja.

I unutra prošli mjesec trudnoću (koja će uskoro završiti!) obavezujem se dnevne šetnje na ulici (sat i po) i nastavite da radite gimnastiku kod kuće 2-3 puta sedmično.

Za ovaj set vježbi potrebno je oko 1 sat. Sve ove vježbe možete izvoditi u bilo kojoj fazi trudnoće (do samog porođaja) - naravno, ako vaša trudnoća prođe bez komplikacija.
Obavezno vježbajte tokom trudnoće! Ostanite zdravi!

(Na fotografiji moja trudnoća je 8 mjeseci.)

Vježbe stajanja

Vježba 1

Stojeći, stopala šira od ramena, ruke na bokovima. Okretanje glave u stranu - 20 puta.

Vježba 2

Stojeći, stopala šira od ramena, ruke na bokovima. Nagib glave u stranu - 20 puta.

Vježba 3

Stojeći, stopala šira od ramena, ruke na bokovima. Pomerite glavu gore-dole (pogledajte u plafon, a zatim bradom dodirnite grudi) - 20 puta.
Možete dodati pokrete s ravnim rukama gore-dolje kroz strane.

Vježbe 1-3 razvijaju vratnu kičmu.

Vježba 4

(Umjesto gimnastičkog štapa možete koristiti bilo koji ravni dugi štap koji imate kod kuće - dršku za krpu ili dugi komad plastične cijevi.)

Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, štap vodoravno ispod, hvat odozgo širi od ramena: 1) na račun 1-2 - lagano podignite ruke štapom prema gore; 2) na 3-4 - uvijanje ruku štapom unazad; 3) na 5-6 - uvijanje ruku štapom prema gore; 4) na 7-8 - vratite se u početnu poziciju. Trčite 20 puta, postepeno smanjujući širinu hvata štapa.

Ova vježba dobro djeluje na mišiće stražnjeg dijela tijela (vrata i leđa) i sprječava pogrčenost, koja se u trudnoći (naročito u kasnijim fazama) javlja čak i kod žena dobrog držanja.

Vježba 5

Izvodi se gimnastičkim štapom.

Početni položaj - stojeći, noge široko razmaknute, štap iza leđa u spuštenim rukama. Nagnite tijelo što je više moguće naprijed, glatko zamahnite rukama unazad i gore (što je više moguće), vratite se u početni položaj. Ponovite 5 puta.

Ova vježba razvija fleksibilnost.

Vježba 6

Stojeći, stopala u širini ramena. Rotacije izvodimo ravnim rukama (blago savijenim u laktovima) naprijed i nazad. Ponovite 20 puta sa svake strane.
Ova vježba razvija zglobove ramena.

Vježba 7

Stojeći, stopala u širini ramena, ravne ruke u stranu. Izvodimo rotacije podlaktica lijevo i desno. Ponovite 20 puta sa svake strane.
Ova vježba razvija zglobove laktova.

Vježba 8

Stojeći, stopala u širini ramena, ravne ruke podignute u stranu. Izvodimo okrete trupa lijevo-desno (koliko je to moguće), uvijajući kičmu. Pogledajte u pravcu kretanja. Zdjelica je nepokretna. Ponovite 30-50 puta.

Ova vježba jača kičmu.

Vježba 9

Stojeći, noge šire od ramena. Ruke na ramenima. Izvodimo nagibe gornjeg dijela tijela naprijed (karlica je nepomična), formirajući ugao od 90 stepeni. Istovremeno raširimo ruke u stranu i ispravimo ih (poput vretenca). Ponovite 20 puta.

Ova vježba jača mišiće leđa.

Vježba 10

Stojeći, noge šire od ramena. Ravne ruke iznad glave u zamku. Izvodimo duboke nagibe gornjeg dijela tijela u strane. Rukama (prstima) prilikom naginjanja pokušavamo dodirnuti lijevu odn desna noga(donji dio). Ponovite 20 puta.

Vježba 11

Stojeći, stopala u širini ramena. Ravne ruke ispred u zamku (za ravnotežu) - ili možete držati ruke na osloncu. Podignite nogu u stranu koliko vam je udobno. Ponovite 20 puta za svaku nogu.

Vježba 12

Stojeći, noge šire od ramena. Vršimo rotacije karlice u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Ponovite 20 puta sa svake strane.

Vježba 13

Stojeći, noge šire od ramena, u laganom polučučnju, ruke na bokovima. Izvodimo "zamah" karlice lijevo i desno. Izvedite 2 serije po 20 puta.

Vježba 14

Stojeći, noge šire od ramena, u laganom polučučnju, ruke udobno oslonjene na kukove. "Ljuljanje" karlice napred-nazad. Gornji dio tijela je nepomičan, radi samo karlica. Izvedite 2 serije po 20 puta.

Vježbe 12-14 nisu dobre samo za karličnu regiju, već i jačaju noge i posebno su važne za one koje planiraju porođaj prirodnim putem i tokom porođaja (prva faza porođaja) ili čak pokušaja (druga faza porođaja - izbacivanje fetusa) neće ležati, i zauzimati druge aktivne položaje (hodanje, čučanj, vertikalni položaj u laganom čučnju (visiti o vratu muža ili nasloniti ruke na kauč).

Vježba 15

Stojeći, noge šire od ramena. Ravne ruke ispred u zamku (za ravnotežu). Čučnimo tako da kukovi i potkoljenice tvore ugao od 90 stepeni. Zadržavamo se u donjem položaju 1-2 sekunde. Izvedite 2 serije po 15 puta.

Ova vježba je osmišljena za jačanje nogu i stražnjice.

Vježbe sjedećeg držanja

Vježba 16

Sjednite na pod između peta (kleknite, a zatim pažljivo sjednite na pod između peta). Ostanite u ovom položaju 1-5 minuta.

Ova vježba je dobra za područje karlice.

Vježba 17

Vježba "Leptir": sjedite na podu, privlačeći savijene noge sa petama prema karlici, i pokušajte spustiti koljena na pod, a pete povući što bliže karlici. Ostanite u ovom položaju 3-5 minuta.

Ova vježba pomaže u istezanju tkiva međice i unutrašnje strane bedra i služi kao prevencija ruptura tokom porođaja.

Vježba 18

Vežba Roly-Vstanka: kleknite, noge jedna uz drugu, ruke iznad glave u zamku. Sjedimo na podu naizmjenično desno od peta, pa lijevo od njih. Ne zadržavamo se dugo na donjoj tački, već se odmah dižemo. Ponovite 30 puta.

Ova vježba jača mišiće nogu, stražnjice, kao i trbušne mišiće.

Vježba 19

Čučnite. Raširite noge u strane što je moguće šire, držeći potkoljenice dlanovima. Držite leđa što je moguće ravnija. Izvodimo "rolanja" gornjim dijelom tijela, pomjerajući tijelo ili u lijevu ili u desnu nogu. Ponovite 30 puta.

Ova vježba je osmišljena za istezanje mišića i ligamenata međice, što je vrlo važno u pripremi za porođaj.

Vježba 20

Kegelove vježbe:
- Stisnite mišiće vagine (kao da pokušavate da obuzdate mlaz mokraće), brojite do 10 (ako ne možete odmah zadržati mišiće kontrahovane toliko dugo, onda morate postepeno povećavati vrijeme), onda se opusti. Ponovite 30 puta.

- Brzo stežite i opustite mišiće vagine. Ponovite 50 puta. (Možete početi sa 10 puta, postepeno povećavajući broj ponavljanja.)

- Vježba "Lift": prvo postupno stisnite mišiće vagine za 3-5 naloga, a zatim se opustite za 3-5 naloga. Ponovite 10 puta.

Veoma je važno ovu vježbu izvoditi tokom cijelog perioda trudnoće! Trenira mišiće karličnog dna i međice, što pomaže u potpori organa abdomena i zdjelice kod povećane maternice, doprinosi brzom i lakom porođaju, a također sprječava postporođajne probleme povezane s urinarnom inkontinencijom i prolapsom organa.

Vježba 21

Sjedeći na podu u udobnom položaju (na primjer, na petama) ili na stolici, izvodimo sve poznate vježbe s bučicama za mišiće ruku i prsa.

Primjeri vježbi: potisak s bučicama iznad glave za triceps (na slici), potisak s bučicama za deltoide, pregib s bučicama za biceps. Za grudi, možete spojiti dlanove ispred grudi i snažno ih stisnuti nekoliko sekundi. Isto možete učiniti tako što ćete dlanove držati u nivou lica, iznad glave, u stomaku.

Vježbe za grudi je važno redovno raditi tokom trudnoće i nakon rođenja djeteta (tokom dojenja) kako bi se održala dobar oblik grudi.

Vježbe u pozi "na sve četiri"

Vježba 22

Vježba "Mačka": stanite na sve četiri. Ruke ispod ramena u nivou kolena, kolena u širini karličnih kostiju, ramena spuštena, leđa gore.

Polako se savijamo u donjem dijelu leđa, glavu gore - poza "radosne mačke", istegnemo mišiće rectus abdominis, fiksiramo položaj na 10 sekundi. Počinjemo raditi s kukovima lijevo i desno - 5 puta u svakom smjeru. Zatim pravimo kružne pokrete kukovima - 5 punih krugova u svakom smjeru. Zatim polako izvijte leđa gore, glavu dole - poza "ljute mačke", fiksirajte položaj na 10 sekundi. Počinjemo izmjenjivati ​​poze - "radosna mačka", "ljuta mačka" i tako dalje. Ponovite 10-20 puta.

Ova vježba je dobra za kičmu i karlični dio. Također jača mišiće ruku i leđa i isteže mišiće rectus abdominis.

Vježba 23

Stanite na sve četiri (oslonac na dlanovima i kolenima). Naizmjenično podižemo ravne ruke naprijed i gore do nivoa glave. Ponovite 20 puta.

Vježba 24

Stanite na sve četiri (oslonac na dlanovima i kolenima). Podižite ravne noge naizmenično do nivoa zadnjice. Ponovite 20 puta.

Vježbe 23-24 jačaju mišiće leđa. Što su jači, lakše ćete nositi povećanu težinu.

Vježba 25

Podignite se na sve četiri (oslonac na dlanovima i kolenima), a zatim spustite ruke na podlaktice. Podignite nogu savijenu u kolenu prema gore. Peta seže do plafona, ugao između butine i potkolenice je približno 90 stepeni. Ponovite 25 puta za svaku nogu.

Ova vježba jača mišiće stražnjice i stražnjeg dijela bedara.

Vježbe ležanja

Vježba 26

Izvodimo „most na ramenima“: lezite na leđa, savijajući koljena, i podignite karlicu, oslanjajući se na ramena i stopala. Ponovite 20 puta.

Ova vježba jača mišiće nogu i zadnjice, kao i mišiće leđa i trbuha.

Vježba 27

Vježba "Bicikl": lezite na leđa, a stopalima izvodite pokrete koji imitiraju vožnju biciklom. Držite stopala što je moguće niže do poda. Izvedite 4 serije po 30 puta.

(Između pristupa ne ležimo na leđima, već na boku, jer se u kasnoj trudnoći ne preporučuje ležanje na leđima – uvećana maternica u tom položaju komprimira donju šuplju venu i poremećen je protok krvi.)

Ova vježba jača trbušne mišiće.

Vježba 28

Vježba "Riba": savijte noge tako da vam stražnjica osloni na pod, koljena malo razmaknuta, a skočni zglob čvrsto na podu. Lagano se nagnite unazad, oslonite se prvo na dlanove, a zatim na laktove. Postepeno pokušajte da legnete na leđa. Ruke mogu biti smještene duž tijela ili ispružene iza glave. Ostanite u ovom položaju 1-3 minute.

Ova vježba je dizajnirana da razvije fleksibilnost kralježnice. Takođe pomaže u normalizaciji rada crijeva (eliminira žgaravicu, zatvor, itd.), daje potrebnu elastičnost mišićima trbuha i leđa.

Vježba 29

Lezite na bok, tijelo se oslanja na podlakticu, potkoljenica je savijena u kolenu. Podignite gornju ravnu nogu prema gore. Ponovite 25 puta za svaku nogu.

Ova vježba trenira mišiće vanjske strane butine.

Vježba 30

Lezite na leđa, ruke uz telo. Podignite ravne noge prema gore (60-90 stepeni) i raširite ih u strane što je više moguće, lagano pritiskajući dlanove na kukove. Na donjoj tački izvodimo 3-4 opružna pokreta, istežući mišiće unutrašnje površine bedra.

Ako je teško izvoditi vježbu s ravnim nogama, noge se mogu savijati u koljenima (tako da ugao između trupa i butine, kao i ugao između butine i potkolenice bude 90 stepeni). Ponovite 25 puta.

Ova vježba pomaže u istezanju mišića i ligamenata unutrašnje strane bedra i priprema tijelo za porođajni položaj "na leđima" (za vrijeme pokušaja i porođaja).

Vježbe istezanja

Vježba 31

Istegnite mišiće vrata.

Sjednite na pod i prekrižite noge ispred sebe, leđa ispravljena. Lagano i polako nagnite glavu na desnu stranu, pokušavajući da uhom dodirnete rame. Glavu možete lagano pritisnuti dlanom desne ruke. Zadržavamo se u ovom položaju 10-15 sekundi.

Zatim isto ponavljamo na lijevoj strani. Ponovo se zadržavamo u konačnoj poziciji 10-15 sekundi.

Vježba 32

Istežemo mišiće leđa.

Sjednite na pod i prekrižite noge ispred sebe, leđa ispravljena. Naizmjenično ispružimo ruke visoko - posežemo za plafonom. Tijelo tijela treba ostati gotovo nepomično, rade samo ruke. Ponovite 5 puta za svaku ruku. Zatim se ispružite s obje ruke, savijajući ih u pramen iznad glave.

Vježba 33

Istegnite kose trbušne mišiće.

Sjednite na pod. Lijeva noga savijte se ispred sebe, povlačeći petu do karlice. Ispravite desnu nogu u stranu (udesno). Lagano i polako naginjemo torzo udesno i ispružimo ruke do desne noge. Zadržavamo se na najnižoj tački 10-15 sekundi. Zatim ponavljamo isti pokret na lijevu stranu.

Vježba 34

Istežemo mišiće leđa i unutrašnje strane bedara, kao i mišiće leđa.

Sjednite na pod. Raširite noge u stranu što je više moguće, leđa su ravna. Glatko i polako naginjemo trup naprijed (nastojeći da ne zaokružimo leđa), ispružimo prsa prema podu, a rukama (prstima) posegnemo za nožnim prstima. Zadržavamo se na najnižoj tački 10-15 sekundi.

Fizička aktivnost tokom trudnoće donosi značajne prednosti. Vodite aktivan stil života u zanimljiva pozicija ne znači da morate naporno trenirati. Tokom trudnoće, tijelo proizvodi hormon koji se zove relaksin. To dovodi do slabljenja zglobova i ligamenata. Ovako se vaše tijelo priprema za porođaj. Stoga je važno odabrati takve vježbe i tehnike za njihovu provedbu koje ne bi štetile ni vama ni nerođenom djetetu. Kako trudnoća napreduje, treba izbjegavati sportove koji mogu dovesti do ozljeda.

Ako trudnoća teče bez komplikacija, onda postoje kontraindikacije fizička aktivnost br. Ali prvo ipak morate posjetiti ljekara. Čak i ako se osjećate odlično, potrebno je obaviti kontrolni pregled prije nego što obučete sportsku odjeću.

Vježbajte tokom trudnoće bez posljedica

• treba izbjegavati teška opterećenja tokom prva četiri mjeseca trudnoće;
• ne treba pokušavati da se cijeli kompleks završi odjednom;
• nakon četvrtog mjeseca izbjegavajte duže ležanje na leđima, jer to smanjuje dotok krvi u matericu;
• budite oprezni kada liježete ili ustajete s poda kada vježbate;
• odaberite pravi sportski grudnjak kako bi vaše teške grudi bile u dobroj formi;
• ako osjećate nelagodu u predelu srca, ili vam je povišen krvni pritisak, dijagnostikuju se bolesti poput anemije, dijabetesa, poremećaja štitne žlezde, možete se baviti sportom, ali uvek pod nadzorom lekara.

Prednosti vježbanja tokom trudnoće

Naravno, svaki buduca majkaželim izgledati dobro. Ali gojaznost i trudnoća česti su pratioci. Održavanje figure tokom trudnoće pomoći će posebnim vježbama. Osim toga, donose mnogo prednosti.

Fizička aktivnost pomaže poboljšanju dobrobiti. Vježbanje tokom trudnoće pomaže vraćanju snage i energije. Oni podstiču proizvodnju hormona Dobro raspoloženješto poboljšava vaše psihičko stanje.

• pomaže u poboljšanju držanja, ublažavanju bolova u leđima jačanjem stražnjice, leđnih mišića, kukova;
• sprječava probleme sa zglobovima koji mogu nastati zbog hormonalnih promjena. Redovnim punjenjem osiguravate prirodno podmazivanje kompozicija, što sprječava njihovo brisanje;
• poboljšava pokretljivost crijeva, oslobađa se zatvora;
• promoviše zdravije i miran san, oslobađajući vas od stresa, anksioznosti, koji se obično javljaju noću.

Fizičke vježbe pomažu budućim majkama da izgledaju najbolje. Uostalom, pretilost i trudnoća često idu ruku pod ruku ako vodite sjedilački način života. A ovo, zauzvrat, ni na koji način ne slika ženu. Osim toga, vježbanje tokom trudnoće aktivira dotok krvi u lice, što ga čini zdravim i cvjetajućim.

Punjenje pomaže u pripremi za porođaj. Vježbanjem trenirate svoje srce i povećavate snagu mišića, što utiče na uspješan ishod porođaja. Čak i ako će trudovi biti dugotrajni, zahvaljujući povećanoj izdržljivosti razvijenoj tokom sporta, lakše ćete se kontrolisati.

Vježbanje pomaže da se oporavite od trudnoće, brzo se vratite bivši oblik. Redovno vježbanje doprinosi trošenju kalorija, čime se sprječava nakupljanje masti. Tada će vas problem kombinacije gojaznosti i trudnoće zaobići.

Vježbe tokom trudnoće za rameni pojas i ruke

Da biste se riješili viška kilograma tokom trudnoće, nudimo vam takav kompleks za rameni pojas i ruke:

• stanite uspravno, stopala su u širini ramena. Stisnemo prste u šake, pravimo zamahe naizmjenično ispruženim rukama. Jednom rukom zamahnemo gore, a drugom - nazad. Vježbu izvodimo prosječnim tempom, dišemo dobrovoljno, ponavljamo osam do petnaest puta;
• pozicija ostaje ista. Savijamo ruke, stisnemo šake, kao da se bavimo boksom. Naizmjenično pravite udarce naprijed lijevom i desnom šakom. Istovremeno, svaki udarac prati okretanje tijela za pola okreta. Nastupamo od 10 do 20 puta prosječnim tempom.

vežbe za noge tokom trudnoće

Često najproblematičnije mjesto u prekomjerna težina tokom trudnoće su noge. Ali možemo se nositi sa svakim problemom, posebno ako se izvode sljedeće vježbe:

• stanite uspravno, stopala su u širini ramena. Stavljamo stolicu iza leđa, rukama se oslanjamo na leđa. Radimo polučučnjeve, držeći se za stolicu. Ponavljamo od tri do petnaest puta;
• sljedeća vježba je slična prethodnoj, ali stopala moraju biti spojena. Nagnemo se naprijed, dok se oslanjamo na stolicu. Ponovite četiri do šest puta;
• početnu poziciju kao što je gore opisano. Podignite ruke gore, desnu nogu stavite naprijed na prst. Na lijevoj nozi izvodimo tri zamaha gore-dolje. Zatim radimo iste pokrete za lijevu nogu. Ponavljamo tri do šest puta.

Vježbe za torzo tokom trudnoće

Sljedeći set vježbi za višak kilograma tokom trudnoće je namijenjen gornji dio tijela:

• vježba "Propeler" - stojimo ravno, noge razdvojene u širini ramena, ruke razdvojene. Prilikom dubokog udaha savijamo se naprijed i lijevom rukom dolazimo do prsta desne noge. Zatim izdahnemo. Ponavljamo isti pokret desna ruka. Pazite da vam noge ostanu ravne. U svakom smjeru izvodimo tri ponavljanja, postepeno povećavajući do pet puta;
• vježba u trudnoći “Lumberjack” - stojimo uspravno, noge su u širini ramena. Podignite ruke i spojite se u zamku. Dok udišete, nagnite se naprijed i izdahnite. Vraćamo se u početni položaj i udahnemo. Broj ponavljanja je od 6 do 15 puta;
• vježba "Ugao" - lezite na pod. Ravne noge podignite, razdvojene u strane. Dišemo polako. Ponavljamo od tri do osam puta;
• sljedeća vježba je ležanje na podu. Asistent drži stopala. Izrađujemo podizanje trupa, naginjemo se naprijed, pokušavajući dlanovima dosegnuti stopala. Izdišemo na krajnjoj tački. Vraćamo se u početni položaj i udahnemo.

Kontraindikacije

Vježbanje tokom trudnoće je zabranjeno kada:

• upalne bolesti unutrašnjih organa;
• zarazne bolesti, akutna groznica;
• akutne faze bolesti kardiovaskularnog sistema;
• bolesti ženskih genitalnih organa;
• tuberkuloza;
• teški oblici preeklampsije i toksikoze;
• prijetnja abortusom;
• placenta previa;
• prisustvo pobačaja u prošlosti;
• polyhydramnios;
• povećan pritisak;
• krvarenje iz materice;
• zastoj u rastu fetusa.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako imamo sjedilački način života, ipak hodamo - jer nemamo...

604701 65 Opširnije