Trening koji ću vam danas ponuditi ima za cilj razvoj karlice i trbušnih mišića kao i mišiće nogu i ruku. Ove vježbe za trudnice (fotografija ispod) se mogu izvoditi i tokom prvog, drugog i trećeg tromjesečja, odnosno tokom cijele trudnoće, ali ih treba prekinuti ako počnete osjećati bol. Svakako prijavite sve neobične ili neočekivane simptome svom ljekaru.

Takav trening će vam pomoći da ojačate mišiće koji su vrlo važni za porođaj. A također će ove vježbe smanjiti bolove u leđima, oticanje i zatvor. Konkretno, jačanje mišića na rukama će vam pomoći da podignete i držite bebu tokom dužeg vremenskog perioda nakon što se rodi.

Prva vježba . Spustite se na ruke i koljena. Zategnite trbušne mišiće kako biste ojačali kičmu. Zategnite trbušne mišiće, a zatim podignite jednu ruku naprijed, a drugu nogu nazad. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Polako spustite nogu i ruku u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Uradite 10 ponavljanja na svaku stranu.

Sklekovi. Ovo je vrsta sklekova za trudnice. Stanite u sličan položaj iz prve vježbe, samo ispružite ruke malo naprijed tako da vam dlanovi budu direktno ispod ramena. Polako se spustite na pod, pokušavajući da držite leđa uspravno. Ako možete lako da uradite 2 serije po 15 puta, onda podignite pete i držite ih na težini. Ako imate dovoljno snage, onda možete prijeći na standardne sklekove, samo će vam noge trebati staviti na neku vrstu naglaska, kao što je lopta za fitnes ili sofa.

Lunges. Uspravite se i napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Spustite lijevo koleno na pod i savijte desnu nogu. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu sa drugom nogom. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

Zidni čučnjevi . Stanite leđima, ramenima i glavom uza zid. Idite pravo i gledajte naprijed. Noge držite u širini ramena i 30 centimetara od zida. Pritisni glavu na zid. Sada se počnite polako spuštati, klizeći po zidu. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zadržite 10 sekundi. Zatim se takođe vratite u početni položaj. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja. Povećanje vremena na dnu pomoći će vam da ojačate kvadricepse.

Dizanje pete . Stanite iza stolice ili stolice. Oslonite ruke na njegova leđa i podignite tijelo, stojeći na petama. Zadržite 5 sekundi, a zatim se polako spustite. Kada vam ova vježba postane lakša, pokušajte se podići samo na jednoj nozi. Ponovite 10 puta i uradite 3 serije.

Razvod dojke . Sedi na stolicu. Stavi ruke iza glave. Lagano nagnite glavu unazad i pogledajte u plafon. Ponovite 10 puta. Radite ovu fizičku vježbu nekoliko puta dnevno.

ruke na zidu . Sjednite na stolicu ili ustanite uspravno sa leđima, laktovima i zglobovima uza zid. Polako podignite ruke što više možete, držeći laktove i zapešća zategnutima. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Podizanje ramena . Stanite uspravno, ruke sa strane. Dlanovi prema vama. Podignite ruke u stranu, a zatim prema plafonu. Ne savijajte laktove. Zadržite se u svakoj poziciji 5 sekundi. Težina bučica treba biti od 1 do 3 kilograma u svakoj ruci. Ponovite 10 puta.

Curl za bicepse . Ustanite uspravno, uzmite bučicu od 3 do 4 kilograma u svaku ruku. Ako ih nemate, možete koristiti flaše za vodu ili vrećicu. Savijte laktove i povucite ih prema ramenima. Zadržite ih 5 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Ponovite na drugoj strani. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ovo su osnovne prenatalne vježbe koje možete raditi tokom svih trimestra. Pogledajte fotografije i poduzmite akciju. Također mislim da će vam ovaj set vježbi za trudnice na videu biti od koristi.

Također svakako provjerite naš post-baby blog da vidite koje vježbe možete raditi. Da biste to učinili, pretplatite se na bilten. Sretno!

Kada nosi bebu, svaka majka pokušava da misli ne samo na sebe. Stalno je zabrinuta za zdravlje nerođene bebe. U tom periodu žene preispituju svoje navike, plašeći se svake prijetnje djetetu. Oni daju prioritet pravilnu ishranu i lagane šetnje na svježem zraku. Mnoge majke razmišljaju i o održavanju kondicije, pa ih zanima koje vježbe mogu raditi trudnice kako bi ojačale mišiće i pripremile tijelo za predstojeći porođaj.

Prednosti fizičkog vaspitanja

Neke žene misle da je svaka fizička aktivnost opasna nakon začeća i prestaju s vježbanjem ili fitnesom. Ali ovo je daleko od istine. Vježbe za trudnice su nevjerovatno korisne.

• Pomažu u sprečavanju prekomernog debljanja, sprečavaju nastanak strija na stomaku i grudima i pozitivno utiču na psihičko stanje žena. Nakon punjenja, buduće majke gube umor, poboljšavaju im se raspoloženje i opće stanje.
• Posebne vježbe za trudnice razvijaju mišiće, pripremaju tijelo za proces porođaja. Prema statistikama, one žene koje su u periodu rađanja radile gimnastiku i vježbale, rađale su brzo i bez komplikacija.

Dobro fizički trening majka pozitivno utiče na fetus. Tokom redovnog vježbanja, krv brže cirkulira u tijelu. Zahvaljujući tome, poboljšava se opskrba bebe kisikom i drugim vrijednim tvarima.

Tjelesni odgoj u trudnoći služi kao dobra prevencija edema, pozitivno utječe na rad svih organa, zateže mišiće grudnog koša, sprječavajući gubitak lijepog oblika nakon porođaja.

Kontraindikacije i upozorenja

Većina stručnjaka čvrsto vjeruje da je fizička aktivnost neophodna buduca majka tokom čitavog trajanja trudnoće. Da bi to bilo korisno, važno je pravilno rasporediti opterećenje i uzeti u obzir opće stanje žene. Stoga prije početka treninga obavezno se posavjetujte sa ljekarom. U rijetkim slučajevima trudnica može imati kontraindikacije za sportske aktivnosti koje samo ginekolog može primijetiti.

• Doktor može zabraniti svako opterećenje sa teškom toksikozom, pojačan ton maternice, s bolnim osjećajima u abdomenu, koji su praćeni iscjetkom.
• Na kasni termin treba da se uzdrže od vežbanja visok krvni pritisak, izražena gestoza. Postoji mnogo kontraindikacija, pa je važno vjerovati liječniku i ne kršiti njegove recepte.

Kada stručnjaci nemaju razloga za zabranu, oni toplo preporučuju da to učinite. Fizičke vježbe tijekom trudnoće treba odabrati uzimajući u obzir individualne karakteristike žene i u kojem se tromjesečju nalazi. Obično buduća majka koristi nekoliko kompleksa.

• Prvi se računa od trenutka začeća do 16. sedmice trudnoće.
• Drugi - od 16 do 24 sedmice.
• Treći - od 24 do 32 nedelje.

Glavni kriterij za nastavu je da se žene, izvodeći ih, ne prenaprežu. Set vježbi za trudnice ne može uključivati ​​nagle pokrete, intenzivne skokove i pretjerano opterećenje trbušne šupljine. Punjenje bi trebalo da donese radost budućoj majci i pozitivne emocije. Ako se tokom njegove primjene pojavi nelagoda u trbuhu, vrtoglavica ili druga nelagoda, morate odmah prestati s vježbanjem i odmoriti se nekoliko minuta. Kada alarmantni simptomi nastave da muče, potrebno je, bez gubljenja vremena, pozvati doktora na pregled.

Set vežbi

U prvom tromjesečju u tijelu buduće majke odvijaju se važni procesi. U tom periodu dolazi do formiranja bebinih organa. Sada su za ženu neophodne i vježbe koje podstiču opuštanje. različite grupe mišiće. Lekari preporučuju da se lagane vežbe rade odmah nakon buđenja i da na to ne trošite više od 20 minuta.

• Poželjno je započeti trening sa idealnom vježbom za zagrijavanje – poprečnim korakom. Nastavite sa ovim specifičnim hodanjem nekoliko minuta.
• Zatim morate prijeći na drugu vježbu - nagibe trupa. Lagano raširite noge i naginjte se naizmjenično udesno i ulijevo. Dovoljno 5-6 pristupa.
• Treća vježba je savijanje naprijed. Prvo izdahnite sav zrak iz pluća, a zatim se sagnite. Udah se mora obaviti vraćanjem u početni položaj.
• Za sljedeću lekciju trebat će vam stolica. Raširite noge u širini ramena, uhvatite ruke iza leđa i polako napravite 5-6 čučnjeva.
• Na kraju treninga korisno je izvesti nekoliko kružnih pokreta stopalima. Dobro opuštaju mišiće nogu i sprečavaju pojavu grčeva kod trudnica.

U drugom tromjesečju morate davati Posebna pažnja jačanje mišića kuka. Da bi vježba bila ugodna, poželjno je da buduća majka nosi zavoj koji će poduprijeti izrasli trbuščić i ne nastavlja vježbu duže od 30 minuta.

• Sjednite na strunjaču, prekrižite noge, napravite 6 okreta vrata naizmenično unutra različite strane.
• Zatim raširite ruke u stranu i napravite nekoliko okreta trupa.
• Treće . Ispružite ruke naprijed, savijte se u laktovima, spojite dlanove jedan s drugim i počnite ih stiskati snažno na minut.
• Vježba "Mačka" blagotvorno djeluje na žene u drugom tromjesečju. Spustite se na koljena, oslonite dlanove na pod. Dok udišete, pokušajte se istegnuti što je više moguće, savijajući leđa u struku. Dok izdišete, spustite leđa i vratite se u početni položaj.

Korisne se mogu značajno diverzificirati i koristiti za trening stolice, klupe ili posebne gimnastičke lopte - fitball.

Punjenje kasnije

U trećem tromjesečju žena postaje nespretna, pa joj je opasno izvoditi složene vježbe. Fitball je za nju najbolje rješenje. Smireni glatki pokreti na lopti jačaju glutealne mišiće, kukove i savršeno se opuštaju.

Vježbanje na fitballu tokom trudnoće dozvoljeno je nakon odobrenja ljekara. U kasnijem terminu poželjno je pohađati obuku bliska osoba za pomoć ako se ukaže potreba.

• Udobno se smjestite na fitball i počnite se lagano njihati s jedne na drugu stranu. Nastavite sa vježbom nekoliko minuta.
• Zatim sedite čvrsto na loptu i okrenite torzo na desnu stranu. Učvrstite se u ovoj poziciji. Ispružite lijevu ruku i stavite je iza desne noge. Odmah ćete osjetiti istezanje mišića leđa. Nakon nekoliko sekundi promijenite položaj i uradite vježbu, okrećući se na lijevu stranu.
• Sjednite na pod, uhvatite fitball dlanovima i ritmično ga stiskajte 2 minute. Koristan je za jačanje mišića ruku i grudi.
• Konačno, možete ustati, saviti leđa i kotrljati loptu po prostoriji, lagano pomičući dlanove. Takvi pokreti dobro opuštaju zglobove ramena.

Ako vježbe uzrokuju nelagodu i jak umor, bolje je ne riskirati i napustiti ih. Gimnastiku se može zamijeniti vježbama disanja, koje su dopuštene u bilo kojoj fazi trudnoće.

Vježbe disanja

Učiti pravilno disanje potrebno odmah nakon trudnoće. Savladavši tehniku, možete značajno smanjiti opterećenje srca, poboljšati rad bubrega i drugih organa, smanjiti bol tijekom kontrakcija.

• Vježbe disanja treba izvoditi ležeći sa malim jastukom ispod glave. Važno je savladati disanje stomakom. Da biste to učinili, morate polako udisati i izdahnuti zrak kroz nos, stavljajući jedan dlan na grudi, a drugi na trbuh. Ovo će pomoći u kontroli da se pri disanju samo trbuščić podiže, a prsa ostaju nepomična.
• Ništa manje korisno nije i grudno disanje, tokom kojeg bi se prsa, naprotiv, trebala kretati, a trbuh bi trebao biti nepomičan. Nastavu je korisno voditi u opuštenoj atmosferi, uz ugodnu muziku.

Pravilno odabrana gimnastika pomaže u održavanju ženstvene figure i poboljšava dobrobit tijekom trudnoće. Minimalno opterećenje u nedostatku kontraindikacija donijet će samo koristi, jer priprema tijelo buduće majke za radostan i odgovoran događaj - rođenje bebe.

Kada trudnoća prođe dobro, majčin organizam se mirno prilagođava bebi. Nove uslove postojanja koji prate razvoj fetusa ženska konstitucija percipira sa najmanjim gubicima. S početkom trudnoće, organi zdrave žene nastavljaju normalno funkcionirati, ali opterećenje postaje veće. Naročito trudnoća djevojčice može loše utjecati na stanje nogu. Održavajući zdravlje, ne zaboravite na fizičko vaspitanje. Naučnici su se odavno složili da su trudnice koje su izvodile posebne vježbe lakše i brže rađale. Manje komplikacija je uočeno iu postporođajnom periodu.

Ginekolozi smatraju da sport neće štetiti trudnicama, u umjerenim dozama i bez komplikacija gestacije.

Ne možete to učiniti ako:

• Prijetila je opasnost od pobačaja.
• Doktor je otkrio slabost grlića materice.
• Bol u stomaku i leđima (osećaj težine).
• Došli su dani navodne menstruacije.

Vježbe će biti od posebne koristi za djevojčice koje se bave intelektualnim radom. Zbog profesije se ne kreću dovoljno tokom dana. Buduća majka koja radi posebne vježbe jača nervni sistem, razvija mišiće, poboljšava rad srca i krvnih žila.

Dozvoljeno je pohađanje nastave u grupi ili individualni rad kod kuće. Ukoliko se gospođa odluči za ovo drugo, preporučljivo je na vrijeme posjetiti ljekara koji predaje fizioterapijske vježbe.

Pokazalo se da se vježbe rade sistematski, prostorija se mora provjetriti prije početka. Radi praktičnosti, kupite sportsku odjeću i prostirku za vježbanje. Pokreti se izvode u mirnom ritmu, disanje je duboko i odmjereno. Prilikom punjenja ne zaboravite na brzinu pulsa. Ako je puls premašio 80 otkucaja u minuti, odmah prestanite s vježbanjem. Terapeutska gimnastika ne smije ostavljati osjećaj fizičke iscrpljenosti. Nakon vježbanja poželjno je zauzeti omiljeni položaj, malo prileći (sjesti). U članku se nalaze provjerene vježbe za noge tokom trudnoće.

Buduća majka često ima poremećaj cirkulacije u nogama. Edem nogu, oštri grčevi, proširene vene postaju neugodna pratnja.

Ako je žena sklona oticanju, preporučuje se rasterećenje nogu nekoliko puta dnevno. Morat ćete leći, ispružiti noge red veličine više od glave. Idemo, istovar. Predviđeno vrijeme je četvrt sata. Bazen se efikasno bori protiv edema. Trudnice vole vodu, koja daje osjećaj leta i bestežinskog stanja, jačanje ligamenata postaje prijatan bonus.

Vježbe za suzbijanje edema:

1. Hodanje.
2. Časovi plivanja.
3. Joga.
4. Kotrljanje stopala od pete do prstiju. Trajanje - 2 minuta.
5. Vježba "Mačka". Podignite se na sve četiri, udišući, savijte leđa, spustite stomak; izdišući - zaokružite leđa, povucite glavu prema dolje. Ponovite 3 puta.
6. Vježba "Krug". Kao oni koji vole da leže na kauču. Lezite na leđa, polako podignite nogu. Ne visoko, 30 stepeni. Povucite čarapu naprijed, okrenite je u smjeru kazaljke na satu, a zatim poleđina. Broj rotacija je 7 - 10. Ponovite isti kompleks za drugu nogu. Minimalni broj rotacija je 4-6. Crtajte "krugove" tokom trudnoće, otok će početi da se povlači.
7. Nova tehnika koja se izvodi bez ustajanja sa kauča. Podignite nogu za 50-60 stepeni. Kako ne biste zaradili grč, povucite čarapu prema sebi. Kada je stav spreman, nacrtajte krugove u smjeru kazaljke na satu u zraku. Pet krugova - jedna noga, pet krugova - druga. Približno vrijeme izvođenja je 2-3 minute.

Zapamtite! Časovi su beskorisni ako buduća majka konzumira višak tekućine, nepravilno jede, dugo ostaje na vrućini ili zagušljivosti.

Čuvamo harmoniju

Trudnice proizvode poseban hormon - relaksin. Njegovom opskrbom zglobovi i ligamenti slabe. Priroda priprema žensko tijelo za porođaj. buduća majkaželi zadržati dostojanstvenost i gracioznost. Nažalost, višak kilograma i trudnoća se doživljavaju kao jedno. Vulnerable point za biranje višak kilograma- noge. U važnoj stvari, posebno odabrane vježbe pomoći će:

• Stav je ravan, noge u širini ramena. Iza je stolica. Ruke se drže naslona stolice, noge čučne do pola. Minimalni broj čučnjeva Držite noge zajedno. Oslanjajući se na stolicu, nagnite se naprijed. Uradite 4-6 serija.
• Originalno držanje je isto. Podignite ruke gore, stavite nogu naprijed, na nožni prst. Druga noga se ljulja gore-dolje. Promijenite nogu, ponovite tehniku. Za desnu i lijevu nogu dovoljno je tri puta.

Pogled sa zadnje strane

Žene ne vole poslednjih meseci trudnoća hodati u vrećastoj odjeći. Želim da budem seksi i poželjna. Evo nekoliko savjeta za lijep oblik nogu i zadnjice:

Opisane jednostavne vježbe rade za budućnost. Prvo, pomažu budućoj majci da održi ukusne forme. Drugo, nakon rođenja mrvica doprinose brzom oporavku tijela. Ako nema kontraindikacija, slobodno radite vježbe za trudnice.

Priprema za porođaj

Od davnina, žene su bile uplašene nepodnošljivom patnjom trudnice. Poznato je da kod ljudi nema porođaja bez bola. Ali rađanje bez patnje je stvarno. Grupe trudnica se okupljaju u sportskim kompleksima, ostvarujući cilj. Žene koje su smisleno pristupile rođenju potomstva nisu dugo patile u procesu rađanja.

Trebalo bi da pripremi organizam za bezbolan porođaj pre začeća. Potrebno je uzeti u obzir sporost s početkom trudnoće. Prekomjerni rad je isključen.

Razgovarajmo o tome kako istegnuti mišiće bedara:

• Početna pozicija je na prstima. Čučnite, stanite na prste. Ruke - na koljenima, noge raširene (koliko je moguće), leđa ravna. Popravljeno, stajalo malo. Dešava se da trudnice teško održavaju ravnotežu. Nije zabranjeno držati se za oslonac rukom.
• Početni položaj je sjediti "po turski" (stopala zajedno - koljena odvojeno). Ruke popravljaju gležnjeve. Sagnite se tako da podlaktice dodiruju potkoljenice, laktovi se oslanjaju na koljena, gurajući ih dalje. Izvedite dvije vježbe pet puta.

Ove vježbe savršeno razvijaju zglobove koljena i kukova, jačaju tonus mišića nogu. Za porođaj su korisni položaji, u opisanim položajima, dijametralna veličina karlične kosti postaje maksimalna. Buduće majke, svakako odvojite vrijeme za ovako važne i neophodne stvari.

4.4285714285714

Približno vrijeme čitanja: 12 minuta

Buduće majke suptilno osjećaju promjene u figuri, osjećaju neviđenu slabost u mišićima, stalnu otežano disanje i želju da cijeli dan leže na kauču. Takvo stanje je opasno, jer uzrokuje atrofiju mišića, uključujući one koji su uključeni u porođaj. Razmotrićemo takva pitanja: da li je moguće baviti se fitnesom tokom trudnoće? da li možete da radite čučnjeve tokom trudnoće? aerobik za trudnice kod kuće.

Elementarni fizički trening će imati blagotvoran učinak na zdravlje majke i bebe.

Potreba za fizičkom aktivnošću trudnica

Svi liječnici se slažu da fitnes tokom trudnoće pomaže u ublažavanju neugodnih simptoma, fizički priprema tijelo za porođaj i potiče racionalno povećanje tjelesne težine.

Trudnice sa sjedilačkim načinom života osjećaju bol u mišićima, hronični umor, pate od poremećaja sna i pretjeranog apetita, što dovodi do brzog debljanja. Svako opterećenje uzrokuje kratak dah, udovi otiču i postaju teški, a glava se vrti. U slučaju "pasivne" trudnoće, veća je vjerovatnoća da žena pati od depresije, loše raspoloženje, hormonalni skokovi, uočava pogoršanje pamćenja, koncentracije.

Dobro odabran i koordiniran režim treninga sa doktorom pomoći će da se situacija ispravi. Fitnes podstiče proizvodnju hormona sreće i zadovoljstva (serotonin, endorfin), što vam omogućava da ostanete dobro raspoloženi i samo primijetite pozitivne poene trudnoća.

Sustavne vježbe pomažu u suočavanju s toksikozom i ublažavanju simptoma ovog razdoblja. Također vježbe disanja i kardio opterećenje smanjuju rizik od fetalne hipoksije (gladovanje kiseonikom).

Nažalost, mnogi pacijenti opravdavaju svoju neaktivnost, slabost i lijenost, kao i bezobzirnu i haotičnu potragu za mitovima koji se nalaze na stranicama ženskih časopisa.

Mit #1. Fitnes u ranim fazama trudnoće (kao i u trećem trimestru) je kontraindiciran. U tim periodima dolazi do polaganja, formiranja i razvoja važnih organa i interni sistemi beba, kostur. Mnogi pacijenti pogrešno pretpostavljaju da svaki stres tokom ovog perioda povećava rizik od pobačaja, intrauterine smrti fetusa, pobačaja, međutim, naučne činjenice dokazati suprotno. Prema istraživanjima, umjerena tjelovježba pomaže da se prirodno stimulira srce i pluća, tako da fetus dobije dovoljno kisika i hranljive materije poboljšava cirkulaciju krvi. Također, trening pomaže u održavanju mišića u prirodnoj napetosti, koja će nam biti potrebna u posljednjim fazama i direktno tokom porođaja.

Mit #2. Prilagođavanje treninga treba da bude kako stomak raste. Ovo nije sasvim tačno. Uprkos nepostojanju trbuščića u ranim fazama, žena je već odgovorna za stvoreni život, pa sva opterećenja treba uskladiti sa doktorom, čak i plivanje i jogu. U nekim slučajevima žena možda nije svjesna patologija trudnoće i postojećih rizika, pa svaki neprecizan pokret ili pad sa simulatora može uzrokovati tužne nepovratne posljedice. Žene bi od prvih mjeseci trebale odustati od "velikih sportova", čak i ako su imale značajna postignuća u jednoj ili drugoj kategoriji. Ne preporučuje se uključivanje u snažna i kardio opterećenja, vježbe za trbuh, skakanje, također je potrebno isključiti trčanje i traumatske sportove.

Mit broj 3. Buduće majke bi trebale preferirati mirnu jogu nego aerobik za trudnice. Da, opuštajuća joga zaista pomaže u jačanju nekih mišićnih grupa bez potrebe za opterećenjem tijela, dok postoje razvijeni kompleksi za žene u položaju. Međutim, većina asana je kontraindicirana za početne časove bez potrebnog nivoa obuke i mogu biti štetne. Postoje slučajevi kada su ljubitelji joge oštetili ligamente i mišiće, povrijedili zglobove, što je izazvalo prijevremeni porođaj ili pobačaj u ranim fazama.

Mit #4. Ako povećate učestalost posjeta teretani i trajanje treninga, zdravlje će se poboljšati. Nažalost, ova izjava se ne odnosi na trudnoću, gdje vrijedi pravilo „malo dobro“. Doktori smatraju da je prisustvo vježbi disanja, vježbi istezanja i laganih plesnih pokreta aerobika optimalno opterećenje. Fizičkom vaspitanju treba da se posvetite najviše 3-4 puta nedeljno po 30 minuta sa postepenim povećanjem na 45. Nastavu treba započeti hodanjem i plivanjem kako biste mišiće pripremili za dalji stres.

Kondicija za trudnoću: 1. trimestar

Budući da se prvo tromjesečje smatra najodgovornijim i najopasnijim, trebali biste početi s malim opterećenjima, postupno pripremajući tijelo za stalne i raznovrsne treninge.

Prije svega, počnite hodati mirnim tempom 30 minuta dnevno, pokušavajući da dišete duboko i ravnomjerno.

U sljedećoj fazi se upisujemo na bazen (posjećujemo 2-3 puta sedmično) i, ako je moguće, pronalazimo sekciju za aerobik u vodi.

Ako dobro podnosite gore navedene aktivnosti, možete se prijaviti na aktivnije časove, poput plesa. Pozitivan uticaj render Eastern dance stomak, dizajniran posebno za buduće majke. U istoj fazi možete započeti joga asane "za početnike" i lagane pilates vježbe.

Mora se raditi svaki dan vježbe disanja dajući mu najmanje 10-15 minuta.

U 1. tromjesečju vježbe izvodimo polako i pažljivo, prilagođavajući se samo svom tempu, ne pokušavajući da pratimo instruktora ili ritam muzike. Obavezno izmjenjujte opterećenja s opuštanjem i istezanjem mišića, što će pomoći u izbjegavanju ozljeda i jakih bolova.

Što se tiče vježbi snage, bučice, bodibare, a još više šipku treba ostaviti po strani. Radite s vlastitom težinom, naučite kako pravilno i do kraja izvoditi vježbe.

Buduće majke zanima da li je moguće raditi čučnjeve tokom trudnoće. Naravno, možete i treba. Vlastita težina vam omogućava da pružite potrebno opterećenje kvadricepsima i bicepsima bedra, tako da noge postanu jake i lijepe, mogu izdržati duge šetnje i kućanske poslove.

Spisak vježbi za prvi trimestar:

Marširamo u mjestu jednu minutu, nakon čega slijedi 30 sekundi na prstima i petama. Nastupamo 3 puta. Vježba pomaže u istezanju i zagrijavanju skočnog zgloba.

U stojećem položaju raširite ruke u stranu. Na udisaju podignite lijevu ruku i desnu nogu gore, na izdisaju spustite. Naizmjenično mijenjajte noge i ruke. Trčite 10 puta.

Iz stojećeg položaja (stopala u širini ramena), čučnite unatrag paralelno s podom, kao da sjedite na stolici. U isto vrijeme spajamo ruke u zamak iza leđa i vraćamo ih što je dalje moguće. Ponovite 8 puta. Čučnjevi tokom trudnoće razrađuju zadnjicu i zadnji deo butine, obezbeđujući protok krvi u predelu karlice.

U stojećem ili sjedećem položaju spajamo dlanove ispred sebe u nivou grudi (kao i za vrijeme molitve, samo laktove pomjeramo u stranu). Prilikom udisaja stišćemo dlanove s naporom da osjetimo napetost u prsnim mišićima. Dok izdišete, opustite se (ne otvarajte dlanove). Trčite 10 puta.

Vježba "Mačka".

Zauzimamo pozu "na sve četiri", spuštajući glavu prema dolje. Na izdisaju se savijamo u donjem dijelu leđa i povlačimo glavu unazad (mačka se mazi), zadržavamo se u položaju 3 sekunde. Nakon toga udahnemo i zaokružimo leđa, ispružimo bradu do grudi (mačka sikće). Trčite 8 puta.

Stojeći položaj, poravnati leđa. Za pet brojanja duboko udahnemo, a za sedam - polagano i ravnomjerno izdahnemo. Nastupamo 10 puta.

Aerobik za trudnice kod kuće nije potpun bez fitballa - posebne elastične lopte koja vam omogućava da gnječite neke mišiće, izolirajući i oslobađajući stres od drugih.

Sjednite na loptu, raširite noge u stranu i izvodite rotacije karlice u širokoj amplitudi. Ova vježba je odličan trening za leđa i trbušnjake bez potrebe za vježbama fleksije i ekstenzije.

Postavljamo fitball između nogu i snažno ga stisnemo unutrašnji mišići kukovi.

Lezimo na lopticu stomakom i izvodimo uredne kolute od karlične regije do grudi. Vježbanje je dozvoljeno do pojave trbuščića. Možete se i okrenuti na leđa i izvoditi rolanje cijelom dužinom kičme.

Lagano skočite na loptu, zatim pomjerite koljena, a zatim ih razdvojite.

Nastava u 2. trimestru

Dakle, odgovorno tromjesečje trudnoće je završeno, a sada nam je cilj osigurati tijelu redovna i kvalitetna opterećenja.

Budući da je rizik od patologija trudnoće naglo smanjen, a toksikoza ne muči, laganoj gimnastici i šetnji možete dodati aerobne vježbe i prva energetska opterećenja.

Fitnes za trudnice u drugom tromjesečju treba uključivati ​​sljedeće vježbe:

• sportsko hodanje na svježem zraku;
• plivanje;
• dinamični sportovi (ples, aerobik, biciklizam);
• kardio (traka za trčanje, vježbe disanja);
• istezanje (joga, pilates, stretch);
• elementarno opterećenje pomoću laganih bučica i bodibara (do 3 kg), bos, fitball, gumene trake.

Trebalo bi da se fokusirate i na vežbe u predelu karlice, koje će pomoći da se obezbedi dobar protok krvi do potrebnih organa i ublaži tegobe trudnica (urinarna inkontinencija, nadutost, grčevi i sl.). Korisno je u ovom periodu upoznati se s Kegelovim vježbama, koje će vam pomoći tokom porođaja i omogućiti vam da brzo vratite tonus. intimnih mišića nakon porođaja.

Od 18. sedmice, kada trbuščić već primjetno raste, treba koristiti poseban potporni zavoj. Također su isključene vježbe koje uključuju pomicanje težine s jedne strane (noge, strane) na drugu.

Zabranjeno je zauzimanje ležećeg položaja, samo na boku, inače natečena materica može stisnuti šuplju venu koja bebi daje kiseonik.

Sport za trudnice kod kuće u 2. tromjesečju (možete primijeniti vježbe 1. trimestra dodavanjem novih).

Radimo svaki mišić. Izvodimo okrete glave lijevo-desno, kružne pokrete ramena naprijed-nazad, nagibe tijela, gnječenje šaka i skočnog zgloba, polučučnjeve za zagrijavanje (6 puta).

Vježba za kose mišiće štampe.

Zauzimamo položaj ležeći na boku, spajamo ruke i ispružimo se naprijed. gornju ruku uz pomoć tijela odvodimo ga u stranu za 180°, zadržavamo se 3 sekunde i vraćamo se u početni položaj. Ponovite sa svakom rukom 10 puta.

Vježba poznata još iz školskih dana koja pomaže dobro razraditi kvadricepse natkoljenice. Napravite 8 iskoraka sa svakom nogom, pažljivo prateći da između svakog koljena postoji pravi ugao od 90 °.

Visimo na horizontalnoj traci.

Odlična vježba koja pomaže opuštanju kralježnice i ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Odaberite nisku horizontalnu šipku tako da vam vrhovi prstiju dodiruju tlo za sigurnosnu mrežu. Držite se koliko god možete, postepeno povećavajući vrijeme.

Sjedimo na zadnjici na petama.

Polako ispružite ruke ispred sebe dok čelo ne dodirne pod. Ova vježba pomaže opuštanju mišića nakon sljedećeg treninga.

Vježba 3. trimestar

Fitness za trudnice u trećem tromjesečju ponovo postaje oprezan i izuzetno precizan, jer se znatno povećao volumen trbuha, kao i tjelesna težina. Tijelo se fiziološki počinje pripremati za porođaj, tako da sve vježbe trebaju biti usmjerene na to da mu pomognu u ovom teškom zadatku.

Veliki naglasak treba staviti na razne vježbe disanja i asane.

Budući da jednostavne vježbe postaju iscrpljujuće i monotone, svu pažnju prebacujemo na fitball i aerobik u vodi.

Lopta će vam pomoći da održite formu kod kuće, a neke od vježbi iz prvog tromjesečja i neke nove.

Sjedimo na fitballu i uzimamo lagane bučice (težine do 2 kg svaka). Savijamo ruke u laktovima i ispravljamo ih (vježbe za bicepse). Trčite 10 puta.

U istom položaju povlačimo ravne ruke unazad i izvodimo pokrete gore-dolje (opterećenje tricepsa).

Sjedamo na strunjaču, prekrštenih nogu "po turski", i stavljamo loptu pravo ispred sebe. Brzo i ritmično ga stišćemo dlanovima ili cijelom rukom, što nam omogućava da razradimo prsne mišiće.

Lagano lezite na bok i stavite jastuk ispod stomaka. Stavljamo nogu na fitball i kotrljamo ga u različitim smjerovima, bočno i u krug. Izvodimo naizmenično sa svakom nogom 2-3 minute. Ova vježba će pomoći u prevenciji proširenih vena.

Snaga i intenzivan trening tokom trudnoće mogu povećati tonus materice. Ako iznenada osjetite nelagodu, grčeve ili bolove u trbuhu, a puls je postao vrlo čest, odmah prestanite s vježbanjem i za svaki slučaj otići liječniku. Najvjerovatnije ćete se u posljednjem tromjesečju morati ograničiti na vježbe disanja.

Kontrolišemo opterećenje

Bez obzira na gestacijsku dob i dobrobit, svaka žena treba striktno pratiti svoje stanje tokom bavljenja sportom.

Prije svega, morate pratiti broj otkucaja srca. Određena maksimalna vrijednost je dozvoljena za svaki uzrast. Da bismo to izračunali, od broja 220 oduzimamo našu starost u godinama. Trudnice bi se trebale fokusirati na pokazatelj koji iznosi 75% od maksimuma.

U pravilu, prosječna dozvoljena brzina otkucaja srca za pacijente u reproduktivnoj dobi je 120-140 otkucaja u minuti. Istovremeno, nakon 5-minutne pauze između serija, puls bi se trebao potpuno oporaviti na normalnih 60-80 otkucaja. Ako se indikator ne normalizira, onda je vaše opterećenje bilo pretjerano i može dovesti do komplikacija u budućnosti.

Tokom treninga kontrolišite nivo opterećenja snage, uzimajući u obzir određene faktore rizika.

I naravno, trening treba odmah prekinuti ako se pojave sljedeći simptomi:

• vaginalno krvarenje ili nezdrav iscjedak;
• vrtoglavica, zamračenje u očima, grčevi u sljepoočnicama;
• nedostatak koordinacije;
• bol u grudima, bol u mišićima koji kidaju;
• kratak dah, respiratorna insuficijencija;
• oticanje teladi (moguć tromboflebitis);
• lažne kontrakcije i grčevi u tom području, vučni bolovi;
• tahikardija, skok pritiska, snažno ubrzanje pulsa;
• kretanje fetusa u maternici;
• povećanje tonusa materice.

Da li je moguće bavljenje fitnesom u trudnoći, svaka žena odlučuje sama, uz konsultaciju sa ljekarom i instruktorom. U nedostatku fizičkih kontraindikacija i normalnom toku trudnoće, redoviti aerobik će pomoći u održavanju kondicije i pružiti dobro raspoloženje budućoj majci.

Fizička aktivnost tokom trudnoće donosi značajne prednosti. Vodite aktivan stil života u zanimljiva pozicija ne znači da morate naporno trenirati. Tokom trudnoće, tijelo proizvodi hormon koji se zove relaksin. To dovodi do slabljenja zglobova i ligamenata. Ovako se vaše tijelo priprema za porođaj. Stoga je važno odabrati takve vježbe i tehnike za njihovu provedbu koje ne bi štetile ni vama ni nerođenom djetetu. Kako trudnoća napreduje, treba izbjegavati sportove koji mogu dovesti do ozljeda.

Ako trudnoća teče bez komplikacija, onda nema kontraindikacija za fizičku aktivnost. Ali prvo ipak morate posjetiti ljekara. Čak i ako se osjećate odlično, potrebno je obaviti kontrolni pregled prije nego što obučete sportsku odjeću.

Vježbajte tokom trudnoće bez posljedica

• treba izbjegavati teška opterećenja tokom prva četiri mjeseca trudnoće;
• ne treba pokušavati da se cijeli kompleks završi odjednom;
• nakon četvrtog mjeseca izbjegavajte duže ležanje na leđima, jer to smanjuje dotok krvi u matericu;
• budite oprezni kada liježete ili ustajete s poda kada vježbate;
• odaberite pravi sportski grudnjak kako bi vaše teške grudi bile u dobroj formi;
• ako osjećate nelagodu u predjelu srca, ili vam je povišen krvni tlak, dijagnosticiraju se bolesti poput anemije, dijabetesa, poremećaja štitne žlijezde, možete se baviti sportom, ali uvijek pod nadzorom ljekara.

Prednosti vježbanja tokom trudnoće

Naravno, svaka buduća majka želi da izgleda dobro. Ali gojaznost i trudnoća česti su pratioci. Održavanje figure tokom trudnoće pomoći će posebnim vježbama. Osim toga, donose mnogo prednosti.

Fizička aktivnost pomaže poboljšanju dobrobiti. Vježbanje tokom trudnoće pomaže vraćanju snage i energije. Oni podstiču proizvodnju hormona Dobro raspoloženješto poboljšava vaše psihičko stanje.

• pomaže u poboljšanju držanja, ublažavanju bolova u leđima jačanjem stražnjice, leđnih mišića, kukova;
• sprječava probleme sa zglobovima koji mogu nastati zbog hormonalnih promjena. Redovnim punjenjem osiguravate prirodno podmazivanje kompozicija, što sprječava njihovo brisanje;
• poboljšava pokretljivost crijeva, oslobađa se zatvora;
• promoviše zdravije i miran san, oslobađajući vas od stresa, anksioznosti, koji se obično javljaju noću.

Fizičke vježbe pomažu budućim majkama da izgledaju najbolje. Uostalom, pretilost i trudnoća često idu ruku pod ruku ako vodite sjedilački način života. A ovo, zauzvrat, ni na koji način ne slika ženu. Osim toga, vježbanje tokom trudnoće aktivira dotok krvi u lice, što ga čini zdravim i cvjetajućim.

Punjenje pomaže u pripremi za porođaj. Vježbanjem trenirate svoje srce i povećavate snagu mišića, što utiče na uspješan ishod porođaja. Čak i ako će trudovi biti dugotrajni, zahvaljujući povećanoj izdržljivosti razvijenoj tokom sporta, lakše ćete se kontrolisati.

Vježbanje pomaže da se oporavite od trudnoće, brzo se vratite bivši oblik. Redovno izvršenje vježbe pospješuje trošenje kalorija, čime se sprječava nakupljanje masti. Tada će vas problem kombinacije gojaznosti i trudnoće zaobići.

Vježbe tokom trudnoće za rameni pojas i ruke

Da biste se riješili viška kilograma tokom trudnoće, nudimo vam takav kompleks za rameni pojas i ruke:

• stanite uspravno, stopala su u širini ramena. Stisnemo prste u šake, pravimo zamahe naizmjenično ispruženim rukama. Jednom rukom zamahnemo gore, a drugom - nazad. Vježbu izvodimo prosječnim tempom, dišemo dobrovoljno, ponavljamo osam do petnaest puta;
• pozicija ostaje ista. Savijamo ruke, stisnemo šake, kao da se bavimo boksom. Naizmjenično pravite udarce naprijed lijevom i desnom šakom. Istovremeno, svaki udarac prati okretanje tijela za pola okreta. Nastupamo od 10 do 20 puta prosječnim tempom.

vježbe za noge tokom trudnoće

Često najproblematičnije mjesto u prekomjerna težina tokom trudnoće su noge. Ali možemo se nositi sa svakim problemom, posebno ako se izvode sljedeće vježbe:

• stanite uspravno, stopala su u širini ramena. Stavljamo stolicu iza leđa, rukama se oslanjamo na leđa. Radimo polučučnjeve, držeći se za stolicu. Ponavljamo od tri do petnaest puta;
• sljedeća vježba je slična prethodnoj, ali stopala moraju biti spojena. Nagnemo se naprijed, dok se oslanjamo na stolicu. Ponovite četiri do šest puta;
• početnu poziciju kao što je gore opisano. Podignite ruke gore, desnu nogu stavite naprijed na prst. Na lijevoj nozi izvodimo tri zamaha gore-dolje. Zatim radimo iste pokrete za lijevu nogu. Ponavljamo tri do šest puta.

Vježbe za torzo tokom trudnoće

Sljedeći set vježbi za višak kilograma tokom trudnoće je namijenjen gornji dio tijela:

• vježba "Propeler" - stojimo ravno, noge razdvojene u širini ramena, ruke razdvojene. Prilikom dubokog udaha sagnemo se naprijed i lijevom rukom dohvatimo čarapu. desna noga. Zatim izdahnemo. Ponavljamo isti pokret desna ruka. Pazite da vam noge ostanu ravne. U svakom smjeru izvodimo tri ponavljanja, postepeno povećavajući do pet puta;
• vježba u trudnoći “Lumberjack” - stojimo uspravno, noge su u širini ramena. Podignite ruke i zakopčajte se u zamku. Dok udišete, nagnite se naprijed i izdahnite. Vraćamo se u početni položaj i udahnemo. Broj ponavljanja je od 6 do 15 puta;
• vježba "Ugao" - lezite na pod. Ravne noge podignite, razdvojene u strane. Dišemo polako. Ponavljamo od tri do osam puta;
• sljedeća vježba je ležanje na podu. Asistent drži stopala. Izrađujemo podizanje trupa, naginjemo se naprijed, pokušavajući dlanovima dosegnuti stopala. Izdišemo na krajnjoj tački. Vraćamo se u početni položaj i udahnemo.

Kontraindikacije

Vježbanje tokom trudnoće je zabranjeno kada:

• upalne bolesti unutrašnjih organa;
• zarazne bolesti, akutna groznica;
• akutne faze bolesti kardiovaskularnog sistema;
• bolesti ženskih genitalnih organa;
• tuberkuloza;
• teški oblici preeklampsije i toksikoze;
• prijetnja abortusom;
• placenta previa;
• prisustvo pobačaja u prošlosti;
• polyhydramnios;
• povećan pritisak;
• krvarenje iz materice;
• zastoj u rastu fetusa.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako imamo sjedilački način života, ipak hodamo - jer nemamo...

604701 65 Opširnije