Vjerovatno znate da što je veći postotak masti u tijelu, to izgleda gore. Ljudi iste težine mogu izgledati drugačije u zavisnosti od procenta masti – a samim tim i mišića.

Prilikom mršavljenja potrebno je smanjiti postotak masti – zato su opasne ishrane gladovanja, koje troše mišiće i vodu. Nažalost, čak i uz najrazumniju ishranu, u prosjeku na svaka 3 kilograma izgubljene masti dolazi 1 kg mišića i vode.

Normalan procenat telesne masti

Minimalna količina tjelesne masti je 3-4% za muškarce i 10% za žene. Sa ovim omjerom, reljef mišića ispod kože je savršeno vidljiv, sve do posljednjeg vlakna. Ovo olakšanje se može postići samo sušenjem tijela ().

Ali takvi ekstremni pokazatelji u običan život nema smisla pokušavati. Masnoća nije samo štetna materija, ona je veoma važna za organizam. Sa malom količinom masti u tijelu počinju problemi sa zglobovima i kosom.

Nizak procenat masti negativno utiče na kožu. Budući da je mast neophodna za proizvodnju polnih hormona, njen nedostatak dovodi do problema sa potencijom kod muškaraca (proizvodi se manje testosterona) i do menstrualnih poremećaja kod žena.

Norma masti kod žena

Dob	Blizu ideala	Prosjek	Iznad normalnog
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	od 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	Od 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	Od 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	Od 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	od 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	od 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	od 36,1%
Preko 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	od 37,3%

Normalna tjelesna masnoća za muškarce

Dob	Blizu ideala	Prosjek	Iznad normalnog
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	od 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	od 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	od 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	od 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Od 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	od 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	Od 28,7%
Preko 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	od 29,3%

Kako izmjeriti vlastiti postotak tjelesne masti?

Otprilike

Gore ste već vidjeli slike iz kojih možete odrediti svoj postotak masti koristeći primjere. Ima ih dosta koje lebde na internetu, nećete imati problema da pronađete takve slike.

Pogledajte se u ogledalu što objektivnije i uporedite to sa fotografijom. Sada pogledajte fotografije ljudi sa nižim procentom masti: ovako možete izgledati.

Vage za analizu sastava tijela

Takve vage dostupne su u teretanama, au online trgovinama naći ćete kućne verzije - sada su jeftine. Oni mjere sastav tijela pomoću električnih impulsa. Očitavanja su zasnovana na podacima o tome koliko se tačno različita tkiva opiru kada se struja prođe kroz njih. Ove impulse može prenijeti samo organska materija koja ne sadrži masti. Ovako se prikazuju podaci.

Kada kupujete skupu stvar, zapamtite da se ne možete u potpunosti osloniti na ovu kalkulaciju - daleko je od idealne.

Merenje masnog nabora

Jedan od najefikasnijih načina za mjerenje procenta tjelesne masti je mjerenje tjelesne masti. Da biste to učinili, možete koristiti običnu čeljust ili jeftin dostupni uređaj - čeljust.

Ovim uređajem mjerite debljinu nabora na najmanje 4 mjesta. Uređaj daje najobjektivniju predstavu o postotku masnog tkiva u tijelu.

Izmjerite masni nabor na 4 mjesta:

• U struku: 10 cm desno ili lijevo od pupka na istom nivou kao i on
• Biceps: srednji ispred
• Lopatica: malo niže pod uglom od 45 stepeni
• Triceps: na sredini između ramena i lakta sa zadnje strane

Zatim zbrojite rezultirajuće brojeve i pronađite svoj procenat masti u tabeli ispod:

Određivanje procenta tjelesne masti pomoću kalkulatora

Jednostavno, praktično i na pravi način. Jednostavno unesite svoje podatke u donju tabelu.

Vaganje u vodi

Veoma precizan metod (greška oko 3%). Na osnovu činjenice da mast ima povećanu uzgonu. Osoba je uronjena u vodu sa glavom u posebnoj stolici i izvagana nekoliko puta. Zatim se težina masti izračunava pomoću formule.

Bioimpedansa: određivanje procenta tjelesne masti pomoću struje

Bioimpedansa je definicija procenta potkožna mast u tijelu pomoću struje koja prolazi kroz tkivo. Ova metoda nije sasvim tačna: rezultati mogu varirati ujutro i večernje vrijeme i zavise od količine vode u tijelu. Greška mjerenja je oko 2%. Brzina protoka struje zavisi od kvaliteta tkiva: što više masti sadrži, to je duže potrebno signalu da putuje kroz njega.

Analizatori sastava tijela obično su dostupni u svim fitness klubovima: tamo se u svakom trenutku možete podvrgnuti pregledu bioimpedance. Oprema u teretanama može biti različita: često se nalazi jednofrekventni mjerač bioimpedance ABC-01 Medass. Ovaj uređaj mjeri otpor na 50 kHz između dvije elektrode postavljene na desnoj strani ručnog zgloba i stopala. Prvo, uređaj izračunava ukupnu masu vode u tijelu, zatim pronalazi količinu nemasne mase – tjelesnu masu bez masti. Mršava masa se određuje dijeljenjem ukupne količine vode sa koeficijentom hidratacije čiste mase, prihvaćenim u softveru kao 0,73. Posljednji korak je izračunavanje vaše masne mase oduzimanjem vaše nemasne mase od vaše ukupne tjelesne mase.

Scanme sistem

Neki vrhunski fitnes klubovi mogu biti opremljeni analitičkim sistemom ScanMe - razvijen od strane Inovacionog centra Ruskog olimpijskog komiteta i Moskovskog državnog medicinskog univerziteta. Sechenov. Za 30-40 minuta sistem mjeri skoro sve vaše indikatore. Takođe uključuje bioimpedansni analizator tjelesne kompozicije (koristeći struju). Osim toga, uređaj je opremljen pulsnim oksimetrom, hipoksičnim generatorom i biciklergometrom, spirometrom, biohemijskim analizatorom krvi i dinamometrom. Kao rezultat studije, dobijate čitavu knjigu pokazatelja vašeg zdravlja, uključujući i vaše mentalno stanje. Da biste pronašli gdje se možete testirati na scanme u vašem gradu, koristite tražilicu!

Ako gubite na težini, morate pratiti svoju tjelesnu masnoću i izbjegavati metode mršavljenja koje uzrokuju gubitak mišića i vode. Snimite fotografije, posjetite bioimpedansne laboratorije, izvršite mjerenja kaliperom i steknite objektivnu sliku sadržaja tjelesne masti!

Prilikom mršavljenja veoma je važno ne samo da smršate, već i da se riješite sala. Prilagođavanje ishrane ne dozvoljava uvijek ženi da se vrati na normu koja je optimalna za njenu konstituciju bez štete po njeno zdravlje. Stoga je praćenje volumena potkožnog masnog tkiva i težnja da se on izgubi, a ne trošenje mišićne mase, glavni kriterij za pravilno mršavljenje.

Šta devojka ili žena treba da zna pre nego što počne da mršavi

Problem viška kilograma za mnoge milione žena je na prvom mjestu. Naravno, svi znaju da da biste smršali morate prilagoditi prehranu i naprezati se fizičkom aktivnošću.

Da biste smršali morate prilagoditi ishranu i vježbanje

Popularna formula indeksa tjelesne mase (BMI), koja vam omogućava da izračunate svoju idealnu težinu na osnovu vaše trenutne težine i visine, do nekog vremena se smatrala optimalnim načinom za procjenu zdravlja. Međutim, nedavna istraživanja naučnika su dokazala da BMI ne "razlikuje" između mišićnog i masnog tkiva i samo pokazuje težinu ljudskog tijela općenito.

Ovo je lažan pokazatelj zdrava osoba. Pokazalo se da model nije dovoljno dobar kalkulator, posebno za fizički razvijene, aktivne ljude.

Ljudi sa normalnim BMI često imaju visok procenat telesne masti i skloni su razvoju kardiovaskularnih bolesti.

Bitan! U ljudskom tijelu postoje dvije vrste masti - potkožna i visceralna. Višak i jednog i drugog dovodi do ozbiljnog poremećaja funkcije organa i pojave raznih bolesti. Naravno, to utiče na ljepotu i harmoniju tijela.

O sadržaju masti u ženskom tijelu

Masnoća je prisutna u tijelu svih zdravih ljudi i to je normalno. Prije svega, služi kao izvor energije. Drugo, on je neka vrsta "zaštitnika" unutrašnje organe, štiti od povreda i hipotermije. Aktivno učestvuje u svim metaboličkim procesima i utiče na reproduktivnu funkciju muškaraca i žena.

Ali koliko masti treba da bude u telu žene da bi se mogla pohvaliti lepim telom i dobrim zdravljem ostaje misterija za većinu ljudi koji gube na težini.

Prilikom izračunavanja postotka masne mase u tijelu treba uzeti u obzir pojedinačne pokazatelje. To su starost, težina, visina i fizička aktivnost.

Procenat telesne masti se izračunava pojedinačno

Za razliku od muškaraca, žene su prirodno sklonije skladištenju masti za ishranu fetusa tokom trudnoće i dojenja. Procenat masti kod mladih i zrelih žena ne može biti isti po definiciji. Uostalom, nivo hormona i mogućnost rađanja djece zavise od ove količine.

Dakle, njegov nedostatak dovodi do menstrualnih nepravilnosti i nepravilnog rada jajnika. K minimum niske stope težiti sportistima koji rade na stvaranju kondicione figure. Zajedno sa stručnjacima određuju kalorijski sadržaj prehrane i aktivnost fizičke aktivnosti.

Bitan! Do skladištenja masnih ćelija u organizmu dolazi ne samo kada postoji višak kalorija, već i tokom posta. Primajući nedovoljno kalorija za održavanje optimalne tjelesne funkcije, tijelo ih skladišti i skladišti u slučaju dugotrajnog gladovanja za energiju.

Norma masti, vode i mišićne mase u ženskom tijelu

Ne postoji specifičan indikator sadržaja masne mase, jer nema dva ista organizma.

Koliki je procenat telesne masti normalan za žene i devojčice? Odgovori na ovo pitanje jako zavisi od starosti:

• do trideset godina, nivo od 16-20% masti se smatra normalnim;
• dame od 30 do 50 godina - 18-23%;
• za starije žene 20-25%.

U organizmu zdrave osobe trebalo bi da bude najmanje 55-60% vode.

Bitan! IN medicinski centar Možete izračunati i saznati vlastiti omjer vode, mišića i masti. Za to se koristi poseban uređaj - kaliper ili metoda kompjuterske tomografije.

Kako pravilno izračunati procenat masti u ženskom tijelu

Dakle, cilj postaje jasan - saznati postotak tjelesne masti, kreirati individualni program za mršavljenje uz povećanje mišićne mase. Korak po korak vodič pomoći će vam da se nosite sa zadatkom i postignete nevjerovatan uspjeh u određenom vremenskom periodu.

Prvo biste trebali naučiti kako izračunati postotak sadržaja masti u tijelu.

1. Brojni online resursi pomoći će vam da izračunate normu tjelesne masti kod žena. Online kalkulatori, gdje trebate unijeti vlastite pokazatelje, oni će brzo i ispravno izračunati količinu masne mase.
2. Za samostalno izračunavanje volumena masti pomoći će vam kaliper - poseban uređaj za mjerenje potkožnih nabora na tijelu. Proračuni procenta tjelesne masti vrše se pomoću formula ili tabela na osnovu dobijenih brojki.
3. Mjerenja se mogu izvršiti brzo i jednostavno korištenjem vaga sa analizatorom.

Utvrđen je postotak tjelesne masti, data je norma za žene, ostaje samo napraviti program za uklanjanje i izgradnju mišića. Da biste postigli opipljive rezultate, morate se pridržavati određenih uslova.

Glavni principi procesa mršavljenja trebali bi biti:

• smanjenje unosa kalorija uz uvođenje dovoljno proteina u prehranu, tj građevinski materijal za mišićno tkivo;
• Kalorijski deficit mora biti umjeren za gubitak masti, ali mišićna masa ostalo, odnosno 20-25%;
• kada trenirate 4-6 sati sedmično, potrebno je unositi 2,4 g proteina, 2 g ugljikohidrata i 0,4 g masti po kilogramu težine;
• treba dati preferencije u teretani osnovne vježbe, kao i trčanje i trening sa utezima;
• Znanje o glavnim tipovima tjelesne strukture pomoći će vam da pravilno isplanirate trenažni proces.

Bitan! Za one koji su novi u teretani, gubitak masti i dobivanje mišića je prilično jednostavan i brz, pod uvjetom da se pravilno hranite i redovno vježbate.

Da biste uspješno smršali morate jesti dovoljno proteinske hrane.

Prema savjetima stručnjaka, optimalan postotak masti kod muškaraca i žena može se postići samo pridržavanjem dnevne rutine.

Bitan! Jedno od glavnih pravila je sposobnost da se dovoljno naspavate, posvećujući spavanju najmanje 8 sati dnevno.

Procesu rekonstrukcije tijela mora se pristupiti korak po korak. Najčešća greška mnogih ljudi je da pokušavaju sagorjeti višak masti i izgraditi mišiće u jednom treningu. Ovo je nemoguće! Procese obuke za različite, zamjenjive svrhe treba odvojiti jedan od drugog za najmanje 5-6 sati.

At optimalna stopa masne mase kod žena, proces sticanja izvajanog, lijepog tijela je brži i lakši. Dovoljno je pridržavati se odgovarajuće prehrane i redovno vježbati u teretani.

Ako ste sportista ili samo osoba koja brine za svoje zdravlje, verovatno vas je zanimalo kako da utvrdite da postoji nekoliko načina da to uradite. Svaki od njih ima različit nivo težine. Kalkulator masti koji nude mnogi korisnici interneta često je netačan, pa ćemo pogledati najispravnije formule i druge načine na koje možete kontrolirati svoju težinu. Danas su razvijene mnoge nove tehnike koje vam omogućavaju da saznate najtočniji rezultat, ali sve one zahtijevaju finansijske investicije. Odaberite najprikladniju metodu za sebe, a zatim se fokusirajte na nju.

Zašto izračunati količinu telesne masti?

Svaki put kada stanete na vagu, primijetite određenu dinamiku. Ili dobijate na težini ili gubite na težini, iako blago. Ali kilogrami koje gubite nisu uvijek debeli. To može biti mišićna masa ili jednostavna dehidracija. Ako želite da smršate ili dobijete na težini, trebalo bi da vas zanima potkožna mast. Osim toga, formula je preciznija ako znate koliko viška naslaga imate u tijelu. Stoga je imperativ pronaći ovaj pokazatelj, a danas ćemo razgovarati o tome kako to učiniti.

Najjednostavniji načini za određivanje količine tjelesne masti

Težina na osnovu visine i starosti određuje se uzimajući u obzir količinu tjelesne masti. Možda je velika, ali će se sastojati samo od mišića, vode i kostiju. Pogledajmo kako odrediti postotak tjelesne masti:

• Posebne vage koje određuju količinu masti u tijelu. Samo vi možete odlučiti da li ćete vjerovati ovom izumu čovječanstva, jer je nemoguće precizno provjeriti jesu li informacije koje dobijete istinite.
• Možete se pažljivo pregledati u ogledalu i odrediti količinu višak masnoće. Ali teško je sebe objektivno procijeniti, pa je ova metoda rijetko precizna.
• Koristite za mjerenje struka i podlaktice. Ako je manje centimetara na struku, a više na rukama, onda se vaš masni sloj smanjuje, a mišićna masa povećava.

Bilo koja od ovih metoda dostupna je svakoj osobi, ali uz njihovu pomoć ne možete znati točne rezultate. Osim toga, procjenom općeg stanja masnog sloja, nećete dobiti konkretne brojke.

Da biste saznali postotak tjelesne masti pomoću metode Lyle MacDonald, morate izračunati svoj BMI. Da biste to učinili, koristite formulu: BMI = težina u kilogramima/visina u metrima na kvadrat. Zatim pronađite svoj indikator:

• BMI = 13-20. Tada je procenat masti 13,5-24;
• BMI = 21-30. Procenat masti je 25,5-39;
• BMI = 31-40. Procenat masti je 40,5-54.

Ova metoda određivanja debljine masnog sloja prilično je popularna među djevojkama, ali postoje i druge metode koje vam omogućavaju da preciznije izračunate ovaj pokazatelj.

Najefikasniji način za određivanje količine masti u tijelu

Ako vas zanima kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću medicinske opreme, onda biste trebali procijeniti svoje finansijske mogućnosti. Čak i unutra vladine institucije Ova metoda zahtijeva novac, ali je najpreciznija od svih mogućih. Koriste ga profesionalni sportisti pre takmičenja kada je potrebno dati zvanične podatke o stanju tela.

Suština metode je sljedeća: posebne elektrode su pričvršćene na zapešća i gležnjeve, kroz koje se slabi struja. Tkiva tijela tome se opiru, a nivo tog otpora mjeri se medicinskim uređajima. Rezultat ćete znati odmah nakon procedure.

Ali ova metoda ima značajan nedostatak. Ako vaše tijelo nije pravilno hidrirano, oprema može dati netačne rezultate. Stoga se postupak obično izvodi dva puta. Kada otok na tijelu nestane, uređaji mogu pokazati manji postotak masti nego prethodni put.

Nema potrebe za obavljanjem takve analize bez potrebe ili posebne preporuke liječnika, bolje je koristiti druge metode za izračunavanje količine tjelesne masti.

Metoda podvodnog vaganja

Idealna težina na osnovu visine i starosti može se odrediti samo uzimajući u obzir količinu masti u tijelu. Metoda podvodnog vaganja daje najprecizniji rezultat od svih danas poznatih metoda.

Suština podvodnog mjerenja je sljedeća: kada je osoba potpuno uronjena u vodu, gubi količinu težine koja je bila istisnuta iz posude u kojoj se nalazi. Nakon zahvata, osoba se vaga na običnoj medicinskoj vagi, a stručnjaci upoređuju težinu u vodi sa tjelesnom težinom na kopnu. Nakon izvršenih određenih proračuna, izračunava se količina masti u tijelu.

Korištenje čeljusti za žene

Da biste saznali postotak tjelesne masti (norma za žene se mora strogo pridržavati, jer to uvelike utječe na ukupne zdravstvene pokazatelje), upotrijebite čeljust. Ovo je uređaj koji se koristi za mjerenje debljine sloja masti u bilo kojem dijelu tijela.

Dakle, kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću čeljusti:

1. Saznajte debljinu jednog nabora sala na stražnjoj strani ramena;
2. Izračunajte debljinu bočnog nabora između rebara i butne kosti;
3. Izmjerite debljinu malo dalje od pupka;
4. Koristite formulu: (zbir sva tri nabora u centimetrima + isti broj na kvadrat + 0,03661 * broj vaših godina) + 4,03653.

Morate vježbati da sami izračunate postotak tjelesne masti. Norma za žene - obračun tačne rezultate uradjeno 3 puta. Pomoću ovog uređaja možete izračunati količinu masti kod muškaraca.

Korištenje čeljusti za žene i muškarce

Kalkulator masti u nastavku je prilično precizan, ali morate vježbati korištenje uređaja da biste dobili pouzdane rezultate. Dakle, da biste saznali svoj indikator, slijedite upute:

• Saznajte debljinu nabora na stražnjoj strani ramena.
• Izmjerite debljinu masnog nabora na prednjoj strani ramena.
• Izračunajte debljinu nabora na stomaku.
• Zbrojite sve dobijene pokazatelje.

Da biste saznali količinu masti u muško tijelo, koristite sljedeće podatke:

			50 ili više godina

Da biste saznali sadržaj masti u žensko tijelo, koristite tabelu:

			50 ili više godina

Ova metoda vam omogućava da saznate tačne pokazatelje. Osim toga, kada se jednom snađete, jednostavan je za korištenje. Nedostatak je što je ponekad teško samostalno izvršiti mjerenja i potrebna je pomoć druge osobe.

Ljudsko tijelo je veoma složen mehanizam. Normalan sadržaj masti za obicna osoba a sportista je drugačiji. Od 10% za žene i od 3% za muškarce - ovo je potreban pokazatelj. Nizak procenat telesne masti ukazuje na to da se hitno morate udebljati, inače možete imati zdravstvene probleme.

Do 31% tjelesne masti za žene i do 25% tjelesne masti za muškarce su normalni brojevi. Ako ih vaši pokazatelji premašuju, potrebna vam je posebna dijeta i vježbe za smanjenje tjelesne masti. Što prije počneš da se svađaš prekomjerna težina, to će vaše tijelo imati više vremena za normalizaciju svih metaboličkih procesa.

Dakle, osoba mora znati postotak potkožnog masnog tkiva u tijelu kako bi kontrolirala tjelesnu težinu i spriječila zdravstvene probleme povezane s manjom ili prekomjernom težinom.

Na vama je koji indikator odabrati. Ali nemojte zanemariti ni većinu na jednostavne načine da barem otprilike znate koliko je normalna vaša tjelesna masnoća. Zapamtite da ne samo vaš izgled, ali i zdravstveno stanje.

Postoje kontraindikacije, konsultujte se sa lekarom.

Za većinu ljudi, pojmovi „gubitak težine“ i „gubitak težine“ su identični po značenju. U stvarnosti su veoma različiti. Možete smršaviti uklanjanjem izmeta iz crijeva. Stoga, prema mnogima, možete smršaviti laksativima ili klistirima. Možete smanjiti tjelesnu težinu uz pomoć diuretika. 2-3 litre tečnosti će napustiti vaše telo i ukupna tezinaće se smanjiti.

Često osoba koja se bavi sportom gubi na težini, ali u isto vrijeme dobija na težini. Zašto? Jer masti nestaju, a mišići rastu. Teži su od masti, pa se ukupna tjelesna težina može povećati. Općenito, vage su korisna stvar, ali nemojte se oslanjati samo na njih. Ništa manje važni alati za kontrolu vaše figure su mjerna traka, kao i obično ogledalo. Pogledajte ga, tamo možete sve vidjeti. Ovo je najlakši način da saznate imate li viška kilograma ili ne.

Prilikom mršavljenja važno je da se riješite sala, a ne da smanjite tjelesnu težinu. Što je veći postotak tjelesne masti, vaša figura izgleda manje privlačno. Za muškarce, dijagnoza se postavlja ako je tjelesna masnoća veća od 25% za žene, gornja granica normale je 32%.

Procenat masti u telu žene (fotografija)

Procenat telesne masti kod muškaraca (fotografija)

Kako se izračunava ovaj indikator? Postoji nekoliko metoda. Neki su složeni, ali precizniji, drugi jednostavni, ali njihov nedostatak je velika greška u proračunima. Počnimo od najviše efikasan način izračunavanje procenta telesne masti.

Apsorpcija X-zraka DEXA

Rendgen će vam pomoći da izmjerite postotak tjelesne masti. Ova metoda je jedna od najpreciznijih. To će odrediti masu masti, mišića i kostiju. Prvo ćete biti prosvijetljeni, a zatim će računar, na osnovu primljenih podataka, izračunati sve potrebne pokazatelje.

Ali ova metoda mjerenja procenta masti ima mnoge nedostatke. Prvo , zahteva posebnu, skupu opremu, i prisustvo posebno obučenih medicinsko osoblje. Kao rezultat toga, postupak će vas koštati prilično peni. Drugo , dobićete dozu rendgenskog zračenja, a to je štetno po zdravlje. Treće ako živite u gradić, nije činjenica da barem jedna od lokalnih klinika prakticira sličnu tehniku.

Hidrostatsko vaganje

Suština metode je mjerenje gustine ljudskog tijela. Više gustine– manje masti, manja gustina – više masti. Poseban softver dozvoljava sa visoka tačnost izračunajte procenat masti. Preduvjeti kako bi se povećala točnost studije, osoba se uroni u poseban spremnik vode na prazan želudac i s minimalnom količinom zraka u plućima.

Treba napomenuti da je metoda teška za korištenje i zahtijeva posebnu opremu i obučeno osoblje. Trajanje postupka mjerenja procenta masti je 60 minuta. Za to vrijeme osoba je nekoliko puta uronjena u rezervoar. Trajanje jednog takvog ronjenja je oko 10 sekundi.

Za veću preciznost dobijaju se tri rezultata i prikazuje se aritmetička sredina. Metoda se koristi isključivo u nauci i profesionalnom sportu.

Mjerenje bioelektrične impedance

Preko elektroda pričvršćenih na noge i ruke ljudsko tijelo proći slabu struju. Masno tkivo slabo provodi struju, mišićno tkivo dobro provodi struju. Prilikom mjerenja otpora posebnim instrumentima, proračuni uzimaju u obzir spol, starost i visinu osobe. Uopšteno govoreći, što tijelo bolje provodi struju, sadrži manje masti. Loša provodljivost - više masti.

Metoda je manje precizna od hidrostatičkog vaganja, ali može odrediti približan postotak tjelesne masti. Mjerenja se provode posebnim uređajem, tako da metoda nije prikladna za korištenje kod kuće. Ponekad se uobičajenim kupaonskim vagama dodaje funkcija određivanja postotka masti pomoću bioelektrične otpornosti, ali u ovom slučaju točnost izračuna postaje još manje točna.

Također treba napomenuti da će dobijeni podaci ovisiti o nekim vanjskim i unutrašnjim faktorima:

• stanje kože;
• količinu vode koju ste popili dan ranije;
• temperatura zraka;
• vlažnost vazduha;
• prijem lijekovi i sl.

Svi oni također stvaraju dodatne greške u proračunima.

Mjerenje debljine nabora

Nesumnjiva prednost metode je njena opća dostupnost. Glavni nedostatak je niska preciznost. Prilikom izračunavanja, količina visceralne masti se ne mjeri isključivo volumen i težina potkožnog masnog sloja.
Prvo, pomoću posebne čeljusti (ako je nemate, možete koristiti običan ravnalo, ali će greška biti veća), izmjerite debljinu sedam nabora: na stomaku, bedrima, prsima, tricepsu, pazuhu , ispod lopatice i iznad iliuma.

Da biste obradili primljene podatke i izračunali postotak masti, trebate koristiti poseban program ili online uslugu. Internet ih je pun. Unesite sve indikatore, odaberite spol, pritisnite dugme i dobijte rezultat. Metoda nije tačna, ali je besplatna.

Nismo naveli sve metode za mjerenje procenta masti, već samo one koje se najčešće koriste. Ovi pokazatelji se takođe mogu meriti ultrazvukom, infracrveno zračenje, izračunato na osnovu antropometrijskih podataka osobe. Možete koristiti bilo koju od ovih metoda kako biste saznali koliko brzo se krećete ka svom cilju – vitku figuru.

Izvor:

Članak zaštićen autorskim i srodnim pravima.!

Slični članci:

• Kategorije

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Ukratko, in U poslednje vreme Ponovo sam promijenio pristup hrani, treninzima i općenito psihološkoj strani svoje kondicije i svojih ideala žensko tijelo. Radim na greškama koje sam napravio i mirim se sa svojim tijelom. Razmišljam da napravim članak o ovim greškama, ali glavna leži u strašnoj riječi "debeo".

Naime: dugo nisam dobijala dovoljno masti u ishrani (u proseku je bilo 30-40 g dnevno) i previše sam revnosno jurila za niskim procentom telesne masti. Zašto je to jako loše govorit ćemo u današnjem postu. Ali ako govorimo o ishrani, danas se trudim da jedem barem 80-100 g masti dnevno. I namerno sam povećao procenat telesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku je bilo neobično da se percipiram nakon 18%, ali moj prioritet je i dalje zdravlje.

Ideja za ovaj post dolazi od zdravstvenog gurua i zdrava ishrana- Dr Andrej Beloveškin. Zapravo, objava je nastala u saradnji sa njim. Tačnije, objavu je kreirao on u saradnji sa mnom :)

Dakle, debeli. Puno igra važne uloge u našem telu. Od toga koliko zdravo izgleda naša koža i koliko je čvrsta, elastična i prijatna na dodir, do toga da li je sve u redu sa našim hormonima - mnogi od njih se ne proizvode ako je procenat telesne masti prenizak (zdravo, fitnes bikini ! Uskoro ćeš me upucati u mračnoj uličici :)). Već sam se dotakao ove teme: uz nedostatak tjelesne masti i masti u hrani, prvo što pati u ženskom tijelu je reproduktivni sistem i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse i postepeno isključuje funkcije bez kojih može i... preživjeti. Zašto bi razmišljao o razmnožavanju ako je i sam sada u opasnosti?..

Hajde da shvatimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje sami nosimo) treba razumeti, oprostiti i pomilovati.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožna mast ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne sudove. I, kao što sam već napisao gore, postoji minimum potkožne masti, bez koje je nemoguće normalno funkcioniranje hormonskog i reproduktivnog sistema. Potkožna masnoća je estetika, sve glatke obline i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva, tijelo postaje senilno i muževno: hrapavo, suho, uglasto, sa kostima i mišićnim snopovima koji se provlače. Za „smirenost” organizma potrebna je i određena zaliha potkožnog masnog tkiva. Kada je tijelo pod stresom, brine ga samo jedna stvar: da preživi. Zbog toga počinje da gura masnoću u jetru, u srce, u zidove krvnih sudova.

Potkožno salo možete mjeriti prema nauci - mjerenjem debljine nabora na različitim mjestima. Možete ga pokušati kontrolirati kroz brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase). Odavno sam došao do zaključka da je najjednostavniji i pouzdan način- ogledalo. Skinete se, stanite pred ogledalo puna visina i... ti gledaš. Ne, ne na način "Uf, ja sam debeo", ali ti adekvatno ispitaš sve što visi ili ne visi. Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, to će se otkriti po naborima, gomolji, celulitu, trbuhu, pazuhu i kolenima. I općenito tako-tako opšti oblik. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kocke i pojedinačni snopovi mišića siguran su znak da nema dovoljno masti. I ti si u opasnosti. Da, da, ovo govorim :) Niste tako mislili. Nema vijenaca na trbuhu. Nema mršavih mišića. Iskreno, iskreno želim djecu u budućnosti. I zaista ne želim probleme sa hormonalnim nivoima.

Zato neka suha tijela ostanu gimnastičarima koji na tome pokušavaju da zarade. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju razumjeti: umjetno stvoreno suvišan suho tijelo nije zdravo. Naglašavam: nepotrebno. Pa da ovo ne procitate kao izgovor za proždrljivost i gojaznost :)

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnoće je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnoj masnoći (a ne o unutrašnjoj masnoći). Kada padne ispod 9-10%, organizam ulazi u ozbiljan deficit, što dovodi do otkazivanja cijelog sistema. Za muškarce je kritični prag niži - 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masti svaki dan, vaše tijelo će izgubiti težinu na neko vrijeme, da. To će vas usrećiti. Samo potajno će naše lukavo i vrlo pametno tijelo polako gasiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako ne biste morali cijeli život mijenjati sve svoje električne instalacije, važno je da ne dođete do te tačke. Stručnjaci preporučuju da se jede najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali osjećam da je tijelu ipak potrebno više. Pogotovo tijelu koje je, kao i moje, stalno u pokretu i u mentalnom radu. Stoga se danas trudim da jedem 1,5-2 grama - zavisno od intenziteta dana. Inače, ishrana bogata mastima takođe bolje zasićuje. Dakle, nakon 1,5-2 sata ne želite da jedete. I želim to za 4 sata.

Važno je kontrolisati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je nivo potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene prelaze u režim nedostatka, hormonalni poremećaji i menstruacija prestaje. At dugo odsustvo Nakon menstruacije, sposobnost rađanja djeteta naglo se smanjuje i dovodi do neplodnosti. Ni kod muškaraca stvari nisu tako srećne. Sa niskim sadržajem masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Super olakšanje je puno profesionalnih bodibildera i ono je štetno. Ako ćete nositi par kilograma viška, onda je bolje da to radite na zadnjici nego na jetri.

Kontrolišite energetski bilans: prihod i potrošnju

Energetski bilans je omjer broja kalorija koje unosimo hranom i kalorija koje sagorijevamo tokom fizičke aktivnosti. Razlika između ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane i kalorija koje se sagore tokom fizičke aktivnosti je raspoloživa energija koju organizam može iskoristiti za divljanje. Tačnije, koristite ga za održavanje života i voljene osobe.

Nedavno sam jeo oko 1700 kcal dnevno (i dalje nije dovoljno! ali radim na tome da ga povećam). Srećom, prestao sam da jedem na 1200 kcal. Jer objektivno, s obzirom na moj nivo mozga i fizičke aktivnosti, to nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je vrlo skromno - mogu spaliti 800! Ali krenimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da mom tijelu ostaje 1300 kcal dnevno za sve. Može ga dodijeliti svojim unutrašnjim poslovima i drugim dobrotama. Postoji takav koncept - osnovna potreba, odnosno osnovni metabolizam. To je minimalna energija koja nam je potrebna da bismo normalno živjeli i funkcionirali. I ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, s povećanim dnevnim kalorijskim unosom, ne hranim se. Ali zahvaljujući dr. Beloveškinu, već jedem mnogo više. Detalji - dalje.

Ako svom tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, to će polako ali sigurno dovesti do problema.

Kako saznati svoje stanje?

Prvo moramo znati vaš procenat tjelesne masti. Moj prosečan procenat telesne masti sada je 23% (pre 9 meseci jedva da je prelazio 18%, a sada gledam te fotografije i razumem: pa, mršav, pa dečko, nema guzice, samo kosti - pa šta?).

Masnoća se može izračunati pomoću posebnih skala impedancije ili uređaja za bioimpedansu. Procenat masti se takođe može izračunati pomoću posebnog kalkulatora. Različiti putevi i izaberite medij. Dobar kalkulator, na primjer, . Ali to će zahtijevati precizni obim različitim dijelovima tijela, o čemu će biti riječi kasnije.

Suvu masu izračunavamo koristeći formulu: suva tjelesna masa (masa bez masti) = trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a postotak masti je 0,23 (23%). mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna raspoloživa energetska potreba je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne mase. Na nivou ispod 30 kcal, vaši polni hormoni će se "prskati", a ako padnete na 25 kcal (ozloglašenih skoro 1200 kcal dnevno), štitna žlijezda će najvjerovatnije početi da djeluje. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu, počinju pravi problemi s glavom.

Optimalno za normalan život, dobrobit, bez opasnosti po zdravlje i gotovo bez prijetnje vašoj figuri - ovo je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne mase (tjelesna težina bez masti - već smo saznali kako izračunati gore).

To znači da za mojih 43 kilograma nemasne mase, moj kalorijski unos ne bi trebao biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A ovo je samo minimalna osnovna potreba! I skoro godinu dana dala sam svom jadnom tijelu toliko kalorija za život, i za posao, i za trening... Ne ponavljajte! Iako je vrlo lako navući se na niskokaloričnu iglu jer daje brze rezultate. Po kojoj cijeni je drugo pitanje.

Moje osnovne optimalne kalorije: 43 * 45 = 1935 kcal. Pošto ne ležim na kauču cijeli dan, ovu brojku treba pomnožiti faktor korekcije zavisno od fizičke aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovu listu, siguran sam:
1,2 = sjedilački način života, sjedeći rad, vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti
1,3-1,4 = lagana aktivnost (neke dnevne aktivnosti + lagane vježbe 1-3 puta sedmično)
1,5-1,6 = prosječna aktivnost (vježbajte 3-5 puta sedmično)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan način života i težak trening 6-7 puta sedmično)
1,9-2,0 = izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, dnevni trening itd.).

Sada imam prosječnu aktivnost i faktor korekcije 1,5. To znači da je moj minimum 1,5*1290= 1935, a moj optimum je 1935*1,5= 2900 kcal. Ako pretpostavimo da je sada moj dnevni kalorijski unos 1700 kcal, onda je moj energetski bilans negativan (i ako se uzme u obzir minimalni zahtjev, nedostaje mi više od 200 kcal). Ovo se može ispraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo, u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite polovinu vašeg treninga (200 kcal) - i to će biti dovoljno da uravnotežite svoj energetski balans. Ali ja bih radije ostavio svoj fizički trening kakav jeste, a da u isto vrijeme jedem više.

Biću iskren: već povećavam kalorijski unos, ne vagam hranu i ne opterećujem se preciznim brojanjem kalorija – samo jedem. I tako je dobro za cijelo tijelo, tako mirno. Pogledacu jos malo pa ti reci. Ali čak i vizuelno postoji razlika. Inače koža izgleda po celom telu, npr.

Vaš nivo osnovnog i opšta potreba Možete ga izračunati i na kalkulatoru. Za mene je minimalni broj kalorija za moju fizičku aktivnost bio 1880 kcal, što je blizu mojoj računici (1935 kcal).

Zašto je važno da ne idete dugo u minus? Ako je energetski bilans negativan, tada tijelo prelazi u režim očuvanja energije (deficit).

I tu počinje film pun akcije: usporava se metabolizam, pogoršava se rad štitne žlijezde i polnih hormona, opada raspoloženje i energija, pojavljuje se depresija i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje akumulirati unutrašnju (lošu) masnoću, žrtvujući mišiće.

Stoga Andrey Beloveshkin toplo preporučuje: čak i kada gubimo na težini ili održavamo svoju normalnu težinu, ne bismo trebali prelaziti granicu od 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne mase duže od 2-3 dana. Ni u kom slučaju ne biste trebali raditi kako vam savjetuju: „jedite manje, vježbajte više“. Ovo će uzrokovati gubitak težine, ali povećati količinu loše masti (visceralne masti).

Dodaću u svoje ime: budite razumni, ne slušajte one koji savjetuju da živite na jednom listu zelene salate i da se ubijate dok trenirate. Odnosite se svom tijelu s pažnjom i poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti još većim pokretom. Vratite metabolizam i nivo hormona, liječite reproduktivni sistem- dugo je, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutrašnje masti!

“Najopasnija stvar je unutrašnja mast koja se krije u stomaku. Narušava rad hormona, pogoršava raspoloženje, izaziva bolest, slabost i hronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za raznim vrstama ovisnosti: od slatkiša do droga i zavisnih veza”, kaže Andrey.

Ali najneugodnija prevara leži na drugom mestu, prijatelji. Loše salo, koje raste u pozadini posta, sušenja, hroničnog preopterećenja i stresa, može „istopiti“ naše tijelo. Promijenite njegov sastav i ubijte kvalitet.

To znači da poremećeni polni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne ćelije. "Reprogramirana" masnoća počinje se ponašati nepristojno, što dovodi do pojave i intenziviranja problematičnih područja: čini se da smo mršavi, ali celulit na bedrima, zadnjici, pa čak i listovima cvjeta u bujnoj boji! Štaviše, još uočljivije nego prije.

Šta radi normalna, prosječna djevojka u takvoj situaciji? Tačno! Postaje nervozan, gladan, trenira dok se ne onesvijesti i... krug se ponavlja. A sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Istraživanja blizanaca su pokazala da se samo 20% nakupljanja unutrašnjeg sala može barem nekako objasniti genima. Sve ostalo je ishrana, način života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali može biti prisutna čak i kod ljudi normalne težine: sportista, manekenki, sitnih djevojaka.

Sada ćemo pogledati kako pratiti svoju unutrašnju masnoću i zdravlje pomoću... mjerne trake. Ovaj blok će biti koristan za one koji su zainteresovani da urade mali samotest, na primer, kako sam sada?

Ključna stvar u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali indikatori plešu od njega. Uostalom, unutrašnja masnoća je skrivena u području trbuha.

Uzimamo traku. Dajemo ga iskusnom doktoru Andreju Beloveškinu. Uzimamo jednu fitnes blogerku kao model i ispitanicu. Koji se ne plaši da vam pokaže istinu o svom telu.

„Obim struka treba izmjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha karličnih kostiju (alternativno na najužoj tački, obično na pupku ili malo iznad). Prilikom zatezanja treba lagano povući traku, s naporom sličnim podizanju prazne šolje. Prilikom mjerenja, traku treba postaviti paralelno s podom. Stanite tiho, ruke sa strane, dišite mirno, mjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok razlika ne bude veća od jednog centimetra”, preporučuje Andrey.

Obim kukova se može izmeriti na najširem delu zadnjice – određujemo vizuelno”, savetuje doktor.

Obim vrata se mjeri na najužoj tački:

Obim butina - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina stomaka - 17,5 cm, postotak masti 23%.

1. Obim struka.

Moj struk je normalan (67 centimetara). Kad smršam na 60, kukovi mi se spuste na 89, a ovo je već priča za dječaka - ja sam i dalje za ženstvenost. Normalan obim struka za žene je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara je debljanje, a preko 88 je gojaznost. Za muškarce, normalni parametri su do 94 centimetra. Širok struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik preranu smrt iz bilo kog razloga. Ovo se odnosi i na ljude sa normalnom i malom težinom!

2. Odnos kukova i struka.

Moj omjer: 67 prema 96 = 0,70 (idealno).

“Idealni brojevi su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Normalno, ovaj indeks bi trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer kukova i struka povećava atraktivnost, mentalni kapacitet i libido, smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Odnos bokova i struka je jedan od najbolja izvedba zdravlje”, komentira Andrey.

Neskromno bih dodao: mmmmm, savijaj se!!!

3. Odnos visine i struka

Moj omjer: 67 prema 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između veličine struka, visine i težine. Formula je složena, upotrijebimo kalkulator. Osim brojeva, ovaj indeks pruža i sliku koja pokazuje gdje se nalazimo na skali rizika.

Moj indeks oblika tijela je 0,0723 - ovo je normalan indikator. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Za mene je 0,76. Ova brojka znači da imam manji rizik od bolesti od prosjeka (prosječan rizik = 1). Što je veći broj, veći je rizik od bolesti.

Krug na grafikonu sam ja :) Što je krug ulijevo i niže, to bolje. Što je više i desno, to je opasnije.

5. Konični indeks (K-indeks).

„Formula je komplikovana i nisam našao kalkulator. Stoga, dijelimo težinu u kilogramima sa visinom u metrima, uzimamo kvadratni korijen iz ovoga (u standardnom kalkulatoru, sqrt dugme) i množimo ga sa 0,109.”

0,109 x (kvadratni korijen od 56/1,7) = 0,63.

Zatim podijelimo struk u metrima sa rezultirajućom cifrom: 0,67/0,63 = 1,063.

Dakle, moja vrijednost konusnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je veći indeks, to više ljudi izgleda kao cilindar, a ne dva čunjeva koja se spajaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

7. Odnos struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odlično). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

“Visina trbuha je najmanja udaljenost između dvije horizontalne linije: koja leži na površini trbuha i dodiruje kralježak leđa. Mjerite sa leđima pritisnutim na pod i savijenim kolenima, u nivou sakruma. Inače, visina abdomena iznad 25 cm je rizik od razvoja Alchajmerove bolesti ako preživite srčani udar sa 50 godina”, kaže Andrey.

Zaključak se nameće sam od sebe: na vrijeme sam prepoznao alarmne signale tijela, vratio adekvatnu količinu masti u ishranu i masti ispod kože. Svi moji zdravstveni markeri su u odličnom stanju.

Prestao sam gestikulirati i testirati svoje tijelo na snagu. Veoma sam osetljiv i pažljiv prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osuši, ali da ne pluta. I, kao što je pokazao mali eksperiment, nije sve uzalud. Oznake zdravlja su normalne, što znači da mogu nastaviti sa svojim životom.

zelim isto i tebi :)

Želio bih da izrazim svoju zahvalnost Andreju na ovom postu i svim informacijama koje je prikupio. I općenito, za ono što radi za nas - koji brinemo o našem zdravlju. I da, ako još niste prošli njegov „Kurs zdrave prehrane“, preporučujem ga. Nakon kursa, počeo sam potpuno drugačije da gledam na hranu i konačno se sprijateljio s njom nakon 28-godišnjeg rata. A ako želite lijepo držanje i ravna leđa, pođite na svježi kurs “Zdravo držanje i osnovni mišići”.

Foto: Dmitrij Rudenko
Lokacija snimanja: teretana"Global Fitness"