कार्बोहाइड्रेट अधिकांश खाद्य पदार्थों का एक प्रमुख घटक है और मनुष्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। संरचनात्मक इकाइयों की संख्या के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। सरल ("तेज") कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं और जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं (अर्थात, वे उच्च होते हैं), जिससे चयापचय और वजन बढ़ने में गिरावट हो सकती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च, फाइबर) में कई जुड़े हुए सैकराइड होते हैं, जिनमें दसियों से लेकर सैकड़ों संरचनात्मक तत्व शामिल होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को अधिक उपयोगी माना जाता है, क्योंकि पाचन के दौरान यह धीरे-धीरे शरीर को अपनी ऊर्जा जारी करता है, इस प्रकार भोजन से तृप्ति की स्थिर और दीर्घकालिक भावना प्रदान करता है।

वजन घटाने के लिए अधिकांश आहार आहार से कार्बोहाइड्रेट के बहिष्करण (या उनके प्रतिबंध पर) पर बनाए जाते हैं। इसी समय, तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी आहार है, जिसका अर्थ है तेजी से कार्बोहाइड्रेट की पूरी अस्वीकृति और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ केवल थोड़ी मात्रा में भोजन करना।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है?

कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं - हालांकि, पशु उत्पादों (मुख्य रूप से विभिन्न प्रकार के मांस और मछली) के अपवाद के साथ। साथ ही, प्राकृतिक पौधों के खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि उत्पादों को अक्सर औद्योगिक रूप से निर्मित किया जाता है (सफेद चीनी से पेस्ट्री तक)।

खाद्य उत्पाद का नाम	कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रति 100 ग्राम	संरचना में चीनी, सभी कार्बोहाइड्रेट का%
चीनी	100 ग्राम	100%
शहद	100 ग्राम	100%
चावल (पकाने से पहले)	80-85 ग्राम	<1%
पास्ता (खाना पकाने से पहले)	70-80 ग्राम	1-2%
एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज	65-70 ग्राम	0%
रोटी	45-55 ग्राम	10%
मीठी पेस्ट्री	40-50 ग्राम	20%
आइसक्रीम	20-25 ग्राम	90%
फलों का रस	10-15 ग्राम	100%
कोला और अन्य सोडा	10 ग्राम	100%

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के फायदे

याद रखें कि मानव जीवन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (पानी, कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन) और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट) में विभाजित किया गया है। प्रत्येक पोषक तत्व अद्वितीय है और चयापचय में एक विशिष्ट तरीके से उपयोग किया जाता है। जीवित जीवों के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत होने के कारण कार्बोहाइड्रेट इसमें प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

मानव मस्तिष्क (ग्लूकोज इसका प्रमुख ईंधन है), और इसकी मांसपेशियों (कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है) और अन्य अंगों द्वारा कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। व्यक्ति के वजन और उसकी दैनिक शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट के साथ विभिन्न उत्पादों के लिए शरीर की आवश्यकता प्रति दिन लगभग 250-500 ग्राम है।

हालांकि, मानव शरीर मौजूद हो सकता है और व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के बिना - इस मामले में, इसे वसा भंडार और केटोन निकायों का उपयोग करने के लिए पुनर्निर्मित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के बिना एक और प्रभावी आहार इसी सिद्धांत पर बनाया गया है -।

कार्बोहाइड्रेट: सरल और जटिल

एक बार पेट में, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, टेबल चीनी, विभिन्न मिठाई या सफेद चावल) कुछ ही मिनटों में रक्त शर्करा में बदल जाते हैं। चूंकि उच्च शर्करा का स्तर मस्तिष्क और विभिन्न आंतरिक अंगों के लिए खतरनाक होता है, इसलिए शरीर इस वृद्धि को जितनी जल्दी हो सके बेअसर करने की कोशिश करता है।

दुर्भाग्य से, अतिरिक्त तेज़ कार्बोहाइड्रेट से छुटकारा पाने का सबसे आसान तरीका है कि उनकी कैलोरी को वसा भंडार में परिवर्तित किया जाए। इसी समय, रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव से भूख लगती है और फिर से मिठाई खाने की इच्छा होती है। एक दुष्चक्र उत्पन्न होता है - ऐसे उत्पादों से एक व्यक्ति मोटा हो जाता है, लेकिन मिठाई को मना नहीं कर सकता। हालांकि, वजन घटाने की शुरुआत हमेशा से होती है।

फास्ट कार्ब्स: फूड लिस्ट

• चीनी (शहद सहित, मीठा सोडा जैसे कोला, और फलों का रस)
• जाम, संरक्षित, मुरब्बा और अन्य मिठाइयाँ
• रोटी और सफेद आटे से बनी सभी प्रकार की पेस्ट्री
• सबसे मीठे फल
• सफेद चावल

जटिल कार्बोहाइड्रेट - यह क्या है?

जटिल कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से स्टार्च (पौधों का मुख्य कार्बोहाइड्रेट), ग्लाइकोजन (मांसपेशियों की ऊर्जा का मुख्य स्रोत) और भोजन हैं। स्टार्च अनिवार्य रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट अणुओं का एक संग्रह है जो कसकर एक साथ बंधे होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को तोड़ने के लिए शरीर को समय और ऊर्जा दोनों की आवश्यकता होती है। इसीलिए जटिल कार्बोहाइड्रेट को "धीमा" कहा जाता है और अधिक उपयोगी होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य दोनों पाचन सुनिश्चित करना है (उदाहरण के लिए, फाइबर एसोफैगस के माध्यम से पचाने वाले भोजन के सामान्य आंदोलन के लिए ज़िम्मेदार है) और शारीरिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा को स्टोर करने के लिए। इसके अलावा, फाइबर और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, जो मधुमेह के लिए परहेज़ करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट: खाद्य सूची

• विभिन्न साबुत अनाज
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• हरी सब्जियां
• भूरे रंग के चावल
• बीन्स और अन्य फलियां

भोजन का ग्लाइसेमिक सूचकांक

जैसा कि फिटसेवन ने ऊपर उल्लेख किया है, किसी विशेष कार्बोहाइड्रेट की संरचना जितनी सरल होती है और इसके सूत्र में जितने कम सैकराइड होते हैं, उतनी ही तेजी से यह पच जाता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जिससे शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। जटिल वनस्पति कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइबर का मिश्रण), जिसमें सैकड़ों जुड़े हुए संरचनात्मक तत्व होते हैं, बहुत अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं।

याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट के साथ किसी उत्पाद के अवशोषण की दर सीधे उसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से संबंधित होती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, अन्य अनाज) धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि होती है, जबकि उच्च जीआई (टेबल शुगर, सफेद आटा) वाले कार्बोहाइड्रेट शरीर को जितनी जल्दी हो सके अपनी ऊर्जा देते हैं।

अच्छा और बुरा कार्बोहाइड्रेट

स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद (और आकृति के लिए) सब्जियों और अन्य पौधों के जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मध्यम गर्मी उपचार से गुजरते हैं। फिर कई प्रकार के अनाज (गेहूं से लेकर मकई तक), साबुत अनाज और फल होते हैं, जिनमें भरपूर मात्रा में आहार फाइबर होता है और औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

अलग से, हम ध्यान दें कि अनाज जो पूरी तरह से खोल से छीले जाते हैं (उदाहरण के लिए, सफेद चावल, सफेद आटा और उनसे बने विभिन्न उत्पाद) शरीर के लिए तटस्थ होते हैं, उनके अत्यधिक सेवन से अभी भी वजन बढ़ सकता है। याद रखें कि अधिकांश सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (फलों के रस सहित) स्वस्थ आहार में यथासंभव सीमित होने चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के मानदंड

राय है कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ मेद हैं और रोजमर्रा के पोषण में जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गलतफहमी पर आधारित है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट को एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए - उन्हें कुल कैलोरी का 50 से 80% (250-400 ग्राम प्रति दिन) होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के मानदंड

ऐसे कई आहार हैं जो आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने के बाद तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं - उदाहरण के लिए, या। हालांकि ये आहार अल्पावधि में वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकते हैं, अंततः उन्हें बहुत स्वस्थ नहीं माना जाता है (ग्लूटेन-मुक्त आहार के अपवाद के साथ)।

यह हमेशा याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की पूर्ण अस्वीकृति शरीर को अधिकांश विटामिन और खनिजों से वंचित कर देगी, जिससे पुराने रोग और नए विकास दोनों हो सकते हैं। वास्तव में, दु: खद स्वास्थ्य परिणामों (3) के बिना प्रोटीन आहार पर वजन कम करना असंभव है - खासकर जब यह 10 किलो या उससे अधिक वजन घटाने की बात आती है।

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कार्बोहाइड्रेट मानव जीवन के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट के आहार स्रोत सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं। इसी समय, उच्च जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन और जटिल वनस्पति कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के लाभों से स्वास्थ्य और वजन बढ़ने पर नकारात्मक प्रभाव को अलग करना आवश्यक है।

डेटा स्रोत:

1. ग्लूकोज: ऊर्जा स्रोत,
2. आहार प्रतिशत: भाग 2 लायल मैकडॉनल्ड्स
3. कम कार्ब आहार: स्वास्थ्य जोखिम,

सरल या तेज कार्बोहाइड्रेट- ये मोनो या डिसाकार्इड्स के आणविक यौगिक हैं, जो संक्षेप में मानव शरीर में मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों के समूह में विभिन्न कन्फेक्शनरी उपहार, बेकरी उत्पाद, फल और अन्य शामिल हैं।

आहार के सभी समर्थक, वजन कम करने और अपने आंकड़े को समायोजित करने की मांग करते हैं, जानते हैं कि सभी आहार राशन चीनी और सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के उपयोग को बाहर करते हैं या इसे कम से कम कम करते हैं। लेकिन, उनके बिना, एक व्यक्ति शरीर में ऐसी घटनाओं को कमजोरी, चिड़चिड़ापन, उनींदापन के रूप में विकसित करना शुरू कर देता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं और मस्तिष्क संरचनाओं के भुखमरी को इंगित करता है जो वास्तव में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। तो क्या यह कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन छोड़ने के लायक है और यह शरीर की आगे की स्थिति को कैसे प्रभावित कर सकता है, हम प्रस्तुत समीक्षा में इस सब के बारे में बात करेंगे। और यह आलेख एक अनूठी तालिका प्रस्तुत करता है जिसमें खाद्य पदार्थों की मूल सूची होती है जिसमें तेज कार्बोहाइड्रेट और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स शामिल होते हैं।

सैकराइड के सभी समूहों को जटिल (धीमी) और सरल (तेज़) में विभाजित किया गया है, जिसका नाम उनके टूटने और ग्लूकोज में रूपांतरण की प्रक्रियाओं की गति से जुड़ा हुआ है। उनमें से सबसे हानिकारक, देश के अधिकांश प्रमुख पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट माने जाते हैं। इनमें कैलोरी की उच्चतम मात्रा होती है, जो मोटापे से ग्रस्त है। लेकिन, एक ही समय में, इन विशेष सैकराइड्स की कमी एक टूटने को भड़काती है और किसी व्यक्ति की सामान्य भलाई को बढ़ा देती है।

लघु कार्बोहाइड्रेट अणु इसमें योगदान करते हैं:

• खोई हुई ऊर्जा की त्वरित वसूली;
• मानसिक गतिविधि में सुधार;
• मस्तिष्क के सभी भागों के गहन प्रदर्शन में वृद्धि;
• वसा और प्रोटीन यौगिकों का पूर्ण प्रसंस्करण प्रदान करें।

इन सब के अलावा, फास्ट सैकराइड्स लिवर को एक इष्टतम स्तर पर समर्थन करते हैं। इन सैकराइड्स को फास्ट कहा जाता है क्योंकि उनकी एक सरल संरचना होती है और वे जल्दी पचने योग्य होते हैं।

नोट: फास्ट कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं, ये मोनोसेकेराइड हैं, जिसमें गैलेक्टोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और मैनोज के रूप में एक अणु होता है, और डिसैकराइड, या दो-आणविक यौगिक, सुक्रोज, रैफिनोज, लैक्टोज और के रूप में होते हैं। माल्टोज़। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट यौगिक एथलीटों के लिए आवश्यक पोषण घटक हैं, क्योंकि वे हार्मोन इंसुलिन की एकाग्रता में वृद्धि करके गहन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं की सुरक्षा सुनिश्चित करते हैं।

गेमर्स की संरचना में फास्ट कार्बोहाइड्रेट भी जोड़े जाते हैं, जिन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया है। गहन प्रशिक्षण के बाद इनका सेवन किया जाता है, और शरीर के वजन को बढ़ाने के उद्देश्य से आहार का पालन करते समय भी इसका उपयोग किया जाता है।

तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर रक्त में शर्करा की मात्रा में तेज वृद्धि होती है, जो रक्त परिसंचरण में वृद्धि और मांसपेशियों के तंतुओं की टोनिंग को भड़काती है। डार्क चॉकलेट का एक बार, एक मीठा बार, या कुछ कुकीज़ रक्त शर्करा में तत्काल वृद्धि और शरीर में खोई हुई ताकत की बहाली के लिए "एम्बुलेंस" की तरह कुछ है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

मैं लेखक से सहमत हूं कि कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। खाए गए भोजन में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होने चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। हां, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले धीमे कार्बोहाइड्रेट खाना ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है, क्योंकि वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेज स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं। यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए।

मैं यह नोट करना चाहता हूं कि ऐसे आहार हैं जिनमें आहार से कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण बहिष्करण शामिल है। ये तथाकथित लो-कार्ब, या केटोजेनिक, आहार हैं। ये शरीर के लिए काफी हानिकारक होते हैं और कुछ मामलों में खतरनाक भी हो सकते हैं। आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी और अतिरिक्त प्रोटीन कीटोएसिडोसिस के विकास को जन्म दे सकता है। लेकिन अगर ऐसा नहीं होता है तब भी ऐसा आहार नुकसान कर सकता है।

और मैं यह भी ध्यान देता हूं कि BJU (आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात) जैसी कोई चीज है। अलग-अलग लेखक अलग-अलग आंकड़े देते हैं, लेकिन BJU के लिए आम तौर पर स्वीकृत मानदंड 1: 1: 4 है। यह इस अनुपात में है कि उपभोग किए गए भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स का संबंध

ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर का एक उपाय है जिस पर कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं। इसलिए उनके साथ उनका घनिष्ठ संबंध है। सैकराइड्स के टूटने की दर जितनी अधिक होगी, जीआई उतना ही अधिक होगा।

इस सूचक के अनुसार, सभी उत्पादों को तीन मुख्य उपसमूहों में बांटा गया है:

• जहां सूचकांक 40 से नीचे है और पॉलीपेप्टाइड यौगिकों में अवशोषण और दरार की दर कम है। ऐसे उत्पाद कम खतरनाक होते हैं और इनका अक्सर सेवन किया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: फलियां, राई, साबुत गेहूं, सोयाबीन। फलों की फसलों में सेब, नींबू, नाशपाती, आड़ू, संतरे और चेरी शामिल हैं। सब्जियों से: तोरी, प्याज, पालक, गोभी और मिर्च। साथ ही चीनी, पनीर और दूध के बिना प्राकृतिक दही;
• 40 से 55 के सूचकांक के साथ, जहां आत्मसात और विभाजन की प्रक्रियाओं की गति का औसत स्तर नोट किया जाता है। ऐसे उत्पादों को दैनिक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, और यदि आप आहार का पालन करते हैं, तो उन्हें आहार से पूरी तरह बाहर करना बेहतर होता है। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: चावल, उच्च श्रेणी के आटे से बना पास्ता, दलिया और राई के आटे की रोटी। साथ ही एक प्रकार का अनाज, मक्का, चुकंदर, कीवी, अंगूर की सभी किस्में और हरी मटर;
• 55 से अधिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें वे बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, लेकिन जितना संभव हो उतना कम और कम मात्रा में उनका उपयोग करना बेहतर है, लेकिन हम इस बात पर विचार करेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ और कौन से फास्ट कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हैं।

डायबिटीज मेलिटस जैसे निदान के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मापदंडों को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें प्रत्येक रोगी के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, केवल उपस्थित चिकित्सक द्वारा सैकराइड्स का मानदंड निर्धारित किया जाता है। रक्त में शर्करा की एकाग्रता।

सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या

सरल कार्बोहाइड्रेट आटे के उत्पादों में पाए जाते हैं, साथ ही कन्फेक्शनरी मिठाइयों की संरचना में: चॉकलेट, हलवे और मिठाइयों में। मीठे फलों की फसलों जैसे तरबूज, खजूर, कद्दू आदि में इनकी संख्या बहुत अधिक होती है। और वे इसमें भी शामिल हैं:

• आलू;
• चमकाए हुये चावल;
• बाजरा;
• मकई का आटा।

केवल उपयोगी सरल सैकराइड यौगिकों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो फलों, अनाज और सब्जियों में पाए जाते हैं। सभी अल्कोहल युक्त पेय भी फास्ट सैकराइड्स के समूह से संबंधित हैं। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की मुख्य श्रेणियों पर विचार करें।

फलों की फसलें

मीठे फल खोई हुई ऊर्जा की तेजी से बहाली में योगदान करते हैं, इसके अलावा, फ्रुक्टोज के अलावा, उनमें विटामिन और ट्रेस तत्वों के उपयोगी परिसर होते हैं। एक बात याद रखना महत्वपूर्ण है कि चीनी की चाशनी के हिस्से के रूप में सूखे मेवे खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि चीनी की मात्रा के कारण कैलोरी की मात्रा कई गुना बढ़ जाती है। ऐसे भोजन से केवल नुकसान होगा और शरीर को कोई लाभ नहीं होगा।

सब्जियों और फलों, अनाज से स्टोर-खरीदा रस

इस प्रकार का उत्पाद ताजा निचोड़ा हुआ घर का रस से कम उपयोगी है, लेकिन कम से कम वे जल्दी से भूख की भावना को संतुष्ट करने में मदद करते हैं। और अनाज की संरचना में अनाज तेजी से वसूली में योगदान देता है, जो मिठाई और चॉकलेट की तुलना में अधिक उपयोगी होगा। यदि वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो बेहतर होगा कि आप उबले हुए चावल, मकई के दानों या दलिया के दलिया का चयन करना बंद कर दें। मूसली खाने के लिए तैयार एक बेहतरीन नाश्ता है। वे हल्के और बहुत उपयोगी हैं।

सब्जियों की फसलें और डेयरी उत्पाद

साधारण सैकराइड्स की उच्चतम सांद्रता उन सब्जियों की फसलों में पाई जाती है जिनका रंग पीला, लाल और नारंगी होता है। इसलिए आलू, चुकंदर और गाजर का दुरुपयोग न करें। सब्जियों को हरे रंग के साथ वरीयता देना बेहतर है। दुकान से चीनी युक्त दही खरीदने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्राकृतिक दूध और थोड़ी मात्रा में ताजा जामुन से घर पर अपना दही बनाना बेहतर है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

आइए ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंडिकेटर्स के साथ फास्ट कार्बोहाइड्रेट की सूची पर करीब से नज़र डालें:

ग्लिसमिक सूचकांक	उत्पादों का नाम
146	खजूर
136	सफेद आटे की रोटी
115	अल्कोहल
103	तरबूज, केक और पेस्ट्री
100	दानेदार चीनी
90	मधुमक्खी शहद और पॉलिश चावल दलिया
89	स्वीडिश जहाज़
88	उच्च श्रेणी का आटा
85	उबली हुई गाजर, कॉर्न फ्लेक्स, अजवाइन का साग
84	शलजम
80	गाढ़ा दूध, फलियां
75	सूजी, तोरी और कद्दू
71	बाजरा
70	दूध चॉकलेट बार और आइसक्रीम
65	अंजीर, किशमिश, खरबूजे, काली रोटी, ताजा अनानास, सूखे खुबानी की सभी किस्में
64	चावल का दलिया, बिना पॉलिश किया हुआ, उबला हुआ चुकंदर और अंगूर
63	ताजा गाजर और उबले आलू
61	पोर्क टेंडरलॉइन
60	मेयोनेज़, केला
56	20 प्रतिशत खट्टा क्रीम
55	ख़ुरमा

साधारण सैकराइड्स का सेवन

कृपया ध्यान दें: सरल और जटिल सैकराइड्स की खपत दर मानव वजन के प्रति किलोग्राम दो ग्राम मानी जाती है, और साधारण सैकराइड्स प्राप्त कुल राशि के एक तिहाई से कम नहीं होनी चाहिए।

एथलीटों के लिए, मांसपेशियों के द्रव्यमान को यथासंभव कुशलता से प्राप्त करने के लिए कम से कम 3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन वाले कार्बोहाइड्रेट उत्पादों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। और वजन कम करने वालों के लिए, खपत दर प्रति किलोग्राम वजन आधा ग्राम तक कम हो जाती है। 55 से ऊपर के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग से रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल और चीनी की एकाग्रता में वृद्धि हो सकती है, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, क्षय और मोटापे का विकास हो सकता है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण बहिष्करण के साथ, अंगों के पाचन तंत्र का उल्लंघन विकसित होता है, साथ ही साथ उदासीनता और पुरानी थकान भी होती है।

पोषण विशेषज्ञों की गलत राय

इंटरनेट पर बहुत सारे लेख गलत जानकारी के साथ प्रकाशित किए जाते हैं कि देश के प्रमुख पोषण विशेषज्ञ कम कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को पूरी तरह से समाप्त करने की सलाह देते हैं, और केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ आहार को संतृप्त करते हैं, यह तर्क देते हुए कि इस तरह के कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से टूटने की प्रक्रिया से गुजरते हैं, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर निरंतर स्तर पर बनाए रखा जाएगा। जो बहुत महत्वपूर्ण है, इस तथ्य को देखते हुए कि ग्लूकोज में तेज वृद्धि टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 25 प्रतिशत की कमी के साथ होती है। लेकिन एथलीट इस तरह के बयान के साथ कैसे हो सकते हैं? आखिरकार, रक्त में शर्करा की उच्च सांद्रता की स्थिति में मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ जाता है, और यदि वे प्रशिक्षण के बाद खर्च की गई ताकत को बहाल नहीं करते हैं, तो शरीर में मांसपेशियों के तंतुओं के आत्म-विनाश की प्रक्रिया सक्रिय होने लगेगी।

कृपया ध्यान दें: इससे पता चलता है कि आपको आहार से कम कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, उन्हें केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

एक राय यह भी है कि आलू मोटापे में योगदान देता है। आंशिक रूप से, इस कथन को सत्य माना जाता है, लेकिन केवल तभी जब इस उत्पाद का तले हुए रूप में दुरुपयोग किया जाता है। इसलिए डाइट से आलू को पूरी तरह से नहीं हटाना चाहिए। सफल वजन घटाने की कुंजी उचित पोषण और नियमित व्यायाम में निहित है।

21 वीं सदी में, कार्बोहाइड्रेट ने वसा को "दुश्मन नंबर 1" के रूप में बदल दिया है।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में, अब आप पूरी तरह से पा सकते हैं, पहली नज़र में, आहार तले हुए और प्रोटीन और वसा से भरपूर नहीं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को सख्त नियंत्रण में लिया जाता है।

हम यह पता लगाने की पेशकश करते हैं कि क्या कार्बोहाइड्रेट हानिकारक या फायदेमंद हैं, वे किन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं - और आपके वजन घटाने की तालिका में क्या शामिल होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं? वजन घटाने के लिए तालिका में मुख्य बात

कार्बोहाइड्रेट की सबसे सरल और सबसे आम "घरेलू" परिभाषा मिठाई है।

लेकिन इसे शायद ही एक संपूर्ण उत्तर कहा जा सकता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट बड़ी संख्या में विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

वे लगभग सभी फलों और कई सब्जियों में पाए जाते हैं, साथ ही सुपरमार्केट और स्टोर से किसी भी अर्ध-तैयार या तैयार उत्पाद में पाए जाते हैं।

सभी प्रकार के अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत हैं, और यहां तक ​​​​कि मसालों में कपटी "सद्भाव के कीट" दुबक जाते हैं।

हालांकि, "आकृति के दुश्मनों" की छवि एक पंक्ति में सभी कार्बोहाइड्रेट पर लागू नहीं होती है।

आपको पता होना चाहिए कि वे दो बड़े समूहों में विभाजित हैं:

1. जटिल या धीमा
2. सरल या तेज

जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं - यौगिक जो पाचन के दौरान हमारे शरीर द्वारा धीरे-धीरे टूट जाते हैं, उनमें संग्रहीत ऊर्जा को धीरे-धीरे जारी करते हैं।

इसलिए उन्हें "धीमा" कहा जाता है। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट तृप्ति की एक लंबी भावना देते हैं, पूरे दिन ऊर्जा का एक अच्छा बढ़ावा देते हैं और आम तौर पर मनुष्यों के लिए फायदेमंद होते हैं।

इनमें अनाज, मेवे, सूखे मेवे, कुछ ताज़े फल और सब्जियाँ, अच्छी गुणवत्ता वाले चीज़, और साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट क्लासिक मिठाइयाँ हैं।

लेकिन न केवल: सूची में चॉकलेट, पेस्ट्री, मीठे फल और जामुन, शहद और केले की चीनी, स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ आसन्न हैं - सफेद ब्रेड, आलू, मक्का, कद्दू, आदि।

खाने के बाद, उनमें मौजूद मोनो- और डिसैकराइड्स शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, जिससे ऊर्जा का त्वरित प्रवाह होता है और मस्तिष्क को ताक़त मिलती है।

सच है, शरीर बहुत जल्दी इंसुलिन की खुराक को बाहर निकालकर कूदे हुए रक्त शर्करा के स्तर को बेअसर कर देता है, और इसलिए तेज कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव अल्पकालिक होता है।

वे निम्नलिखित कारणों से हानिकारक हैं:

1. शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक होते हैं और मधुमेह का कारण बन सकते हैं
2. ग्लूकोज के अवशेष सक्रिय रूप से चमड़े के नीचे की वसा की परत बनाते हैं, जिससे छुटकारा पाना बेहद मुश्किल है।

तो, आधुनिक नियमों के अनुसार सफलतापूर्वक एक पतला आंकड़ा प्राप्त करने का रहस्य मेनू में कार्बोहाइड्रेट सामग्री को नियंत्रित करने, वजन घटाने के लिए सही उत्पादों की सूची बनाने और हाथ में दैनिक उपयोग के लिए एक टेबल होने में निहित है।

इस सब से भ्रमित होना असंभव होगा - और आप आसानी से अपने सपनों के शरीर में आ सकते हैं।

हम सही तरीके से वजन कम करते हैं: कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को ध्यान में रखते हुए आहार या दैनिक आहार कैसे चुनें

आदर्श मेनू में धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए और यदि संभव हो तो तेजी से बाहर करें।

ऐसा करने के लिए, कुछ विशेष आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है, मुख्य बात यह है कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करें और अपना वजन घटाने की तालिका बनाएं।

वजन घटाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट सख्त नियंत्रण में होना चाहिए।

ऐसा करने में, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. आप कितने सक्रिय हैं?
2. आपका लिंग और उम्र
3. विशेष स्वास्थ्य आवश्यकताओं की उपस्थिति या अनुपस्थिति
4. क्या आप खेल खेलते हैं - और कौन से?
5. क्या आपके जीवन में बौद्धिक भार बढ़ गया है (अध्ययन, जिम्मेदार कार्य, आदि)?

इन सबका सीधा असर इस बात पर पड़ता है कि आपको अपने मेन्यू में कितना और किस तरह का कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए।

एथलीट, छात्र और हर कोई जिसकी व्यावसायिक गतिविधि बौद्धिक क्षेत्र से संबंधित है, तेज कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकता।

लेकिन उन लोगों के लिए जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, एक कार्यालय में काम करते हैं या नियमित शारीरिक श्रम में संलग्न होते हैं (जिम में शारीरिक गतिविधि और सामान्य रूप से खेल से अलग होना चाहिए), धीमी कार्बोहाइड्रेट पसंद करना बेहतर है।

युक्ति: संतुलन का सुनहरा नियम याद रखें। मेनू से कुछ पदार्थों को जोड़ते या हटाते समय, सुनिश्चित करें कि आहार पूर्ण, संतुलित रहता है और इसमें आपकी उम्र, लिंग और जीवन शैली के व्यक्ति के लिए पर्याप्त कैलोरी होती है।

फाइबर सेहत के लिए जरूरी है।

आपकी जीवनशैली उन उत्पादों की सूची तय करती है जिन्हें आपको मना करना चाहिए, और जिनकी संख्या आपको बढ़ाने की आवश्यकता है।

इस तथ्य के बावजूद कि इसका पोषण मूल्य लगभग शून्य है, पाचन तंत्र के सही कामकाज, शरीर को साफ करने और भोजन से सभी पोषक तत्वों के इष्टतम अवशोषण के लिए फाइबर बहुत महत्वपूर्ण है।

चोकर, फलियाँ, सब्जियाँ, जामुन, सूखे मेवे और ताज़े फलों की एक श्रृंखला आहार फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं।

प्रत्येक खाद्य श्रेणी को देखने से पहले, यह पता लगाना उचित है कि भोजन में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे करें।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को दर्शाने वाले उत्पादों की सूची हमेशा मदद नहीं करेगी: आपको विभिन्न व्यंजनों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका की आवश्यकता है।

जीआई इस बात का संकेतक है कि कार्बोहाइड्रेट कितनी तेजी से संसाधित होते हैं, और यह जितना अधिक होता है, खाद्य पदार्थ उतने ही "तेज" होते हैं।

सबसे हानिकारक भोजन का सूचकांक सत्तर से ऊपर है (एक सौ शुद्ध चीनी है), लेकिन औसत जीआई (चालीस से सत्तर तक) हर दिन के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।

सरल कार्बोहाइड्रेट: वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

फास्ट कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और मस्तिष्क दोनों के लिए ऊर्जा का एक त्वरित बढ़ावा है।

सामान्य रोजमर्रा की जिंदगी में उनके द्वारा दूर किए जाने से, आप कमर पर अवांछित सेंटीमीटर जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन लोगों की ऐसी श्रेणियां भी हैं जिनके विपरीत सरल कार्बोहाइड्रेट वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेंगे।

इनमें हर कोई शामिल है जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल है, साथ ही अध्ययन या भारी मानसिक गतिविधियों में संलग्न है।

यदि आप जिम जाते हैं, दौड़ते हैं, तैरते हैं या घर पर झूलते हैं, तो याद रखें कि ज़ोरदार कसरत के बाद मांसपेशियां बढ़ती हैं और मजबूत होती हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

सक्रिय "विचारकों" के लिए भी यही सच है: हमारा मस्तिष्क मुख्य रूप से ग्लूकोज पर काम करता है, और इसलिए मानसिक तनाव के बाद रिचार्ज की कमी से तनाव और यहां तक ​​​​कि एक नर्वस ब्रेकडाउन भी हो सकता है।

परिचालन ऊर्जा आपूर्ति के बिना, शरीर सचमुच खुद को अवशोषित करना शुरू कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य संबंधी विकार होते हैं।

खेल के बाद कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं

इसीलिए, शारीरिक और बौद्धिक तनाव के बाद, शरीर के संसाधनों को फिर से भरने के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा उपयुक्त होगा।

और यहां उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिन्हें आप अपने वजन घटाने के चार्ट में शामिल कर सकते हैं:

1. ताजे फल: खुबानी, खरबूजे, केले और अनानास
2. सब्जियां: किसी भी रूप में आलू, कद्दू, मक्का
3. बेकिंग (साबुत राई के आटे से चुनना बेहतर है)
4. तरबूज़
5. सूखे मेवे
6. पागल

उच्च जीआई को गेहूं के आटे से बने पेस्ट्री, सभी प्रकार के बार और चॉकलेट, मीठे पेय (विशेष रूप से कार्बोनेटेड) और चिप्स से भी अलग किया जाता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट के "खराब" स्रोतों में मूसली शामिल है, जिसे वजन घटाने की तालिका में उत्पादों की सूची से बाहर रखा जाना चाहिए।

कार्ब मुक्त खाद्य पदार्थ: वजन घटाने के लिए सूची

चरम जो विभिन्न आहारों के प्रशंसक और प्रशंसक अक्सर दौड़ते हैं, वह मिठाई में पूर्ण प्रतिबंध है।

हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्ब-प्रतिबंधित कीटो आहार काफी जटिल है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के बिना केवल खाद्य पदार्थ खाने के लिए आपको इसके सिद्धांतों, काम के तंत्र और contraindications को समझने की जरूरत है।

इस तरह के आहार को एथलीटों के लिए शरीर के "सुखाने" के साथ-साथ शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए संकेत दिया जाता है जो चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को जल्दी से कम करना चाहते हैं।

हम फिर से जोर देते हैं: बिल्कुल स्वस्थ!

तथ्य यह है कि आहार में कार्बोहाइड्रेट का एक सख्त प्रतिबंध शरीर पर एक गंभीर बोझ बनाता है, इसे लिपिड से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से पुनर्निर्माण करने के लिए मजबूर करता है।

यह वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है, लेकिन अगर शरीर में कोई विकार है जिसके बारे में आपको पता भी नहीं है तो यह बहुत खतरनाक भी है।

युक्ति: कार्ब मुक्त वजन घटाने वाले उत्पादों पर स्विच करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। परीक्षा यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि क्या आपके पास कीटो आहार का पालन करने के लिए कोई मतभेद हैं।

सब्जियां, चीज, पेकान, पीनट बटर - यह वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की एक सामान्य सामान्य सूची है।

एक पूर्ण शाकाहारी कीटो मेनू बनाना काफी कठिन है, क्योंकि वनस्पति प्रोटीन के कई स्रोतों को बाहर रखा गया है: स्टार्चयुक्त बीन्स और मकई। रोटी और अनाज पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।

वजन कम करने के मुख्य साधन के बजाय ऐसा आहार अल्पकालिक अनलोडिंग और वजन घटाने के कार्यक्रम को पूरा करने के लिए अधिक उपयुक्त है।

इस तरह के "पीसने" आहार को शुरू करते समय, कार्बोहाइड्रेट के बिना वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची की जांच करना सुनिश्चित करें, क्योंकि प्रति दिन 30 ग्राम की थोड़ी सी भी अधिकता प्रक्रिया को कम कर सकती है - आपको शुरू करना होगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट: वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची

धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो चरम पर नहीं जा रहे हैं।

वजन घटाने की तालिका में शामिल किए जाने वाले उत्पादों की सूची अत्यंत सरल है:

1. साइट्रस
2. जामुन
3. नाशपाती, सेब और खुबानी
4. आलू, कद्दू और मकई को छोड़कर सभी सब्जियां
5. मसूर की दाल
6. जौ का दलिया
7. मटर

आप इस आधार को किसी भी कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ-साथ उपयुक्त पेय के साथ पतला कर सकते हैं: बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, साइट्रस और बेरी ताजा रस और शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित आहार आपको इस वजन घटाने वाली भोजन सूची का उपयोग करके एक पूर्ण और संतुलित मेनू बनाने की अनुमति देता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट (जटिल) की तालिका उन सभी के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए, आप अपना सही आहार बनाने में सक्षम होंगे और सामान्य, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ेंगे।

अपने मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया को बुद्धिमानी से अपनाना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर आप आधे भूखे नहीं रहेंगे, और आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे। और मोटे नहीं होने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

नीचे पाठ में आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में दर्शाती है और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री है।

कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - ग्लूकोज. एक बार जब ग्लूकोज शरीर में प्रवेश करता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज के रूप में संग्रहित किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में आरक्षित या चमड़े के नीचे और पेट के वसा के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा गठित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):

धीमी कार्ब्सये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता है (लेकिन इस तालिका में कई जीआई उत्पाद शामिल हैं जो 50 से थोड़ा ऊपर हैं, लेकिन वे बहुत उपयोगी हैं!)और तेज वाले के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, इस प्रकार ग्लूकोज समान रूप से चीनी में तेज उछाल के बिना रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, साबुत अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल शामिल होते हैं, जो फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को आसान बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।

ग्लिसमिक सूचकांक

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह शब्द पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप प्रचलन में लाया गया था, जिसका उद्देश्य उन उत्पादों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का सूचक है। (सहारा)रक्त में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना अलग-अलग जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

धीमी कार्ब्स और प्रशिक्षण

जैसा कि हमने पहले ही सीखा है, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे आत्मसात करने की दर में भिन्न होते हैं, यही वजह है कि उन्हें उनका नाम मिला। प्रशिक्षण के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की सिफारिशें हैं। वर्कआउट से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है ताकि वे पूरे वर्कआउट में समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान वर्कआउट के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जो अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। कसरत करना।

धीमे कार्ब्स को शरीर द्वारा अवशोषण की उनकी धीमी दर के कारण नाम दिया गया है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं, तो वे तेज़ कार्ब्स की तुलना में ऊर्जा का एक बेहतर स्रोत हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट, इस तथ्य के कारण कि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा प्रदान करेंगे। प्रशिक्षण के दौरान, यह ऊर्जा आपूर्ति सबसे इष्टतम है, क्योंकि। प्रशिक्षण से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के कारण, मांसपेशियों को कसरत के दौरान ऊर्जा का निरंतर स्रोत प्रदान किया जाता है। कसरत से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने के बारे में और क्या अच्छा है? - एक तरफ तो पूरे वर्कआउट के दौरान मसल्स को एनर्जी मिलती है, लेकिन दूसरी तरफ इसमें हमेशा थोड़ी कमी रहती है, जो एनर्जी के लिए फैट को तोड़ने के लिए शरीर को मजबूर करती है। चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण से पहले धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा बहुत तेजी से जलती है, और धीरज बढ़ता है और पूरे कसरत के दौरान नहीं गिरता है।

शरीर के लिए, मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक निरंतर और स्थायी स्तर - यह धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, इसलिए आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं और तेजी से वजन कम होता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका (जटिल)

अनाज और आटा उत्पाद

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक
बाजरा दलिया	69	26
जई का दलिया	66	9
राई-गेहूं की रोटी	65	42
उबले हुए सफेद चावल	65	17
पनीर के साथ वरेनीकी	60	37
ड्यूरम गेहूं पास्ता	50	27
जौ का दलिया	50	20
अनाज	50	29
उबले हुए ब्राउन राइस	40-50	14
सेल्यूलोज	30	14
जौ का दलिया	22	22
सोया आटा	15	21

सब्जियां, साग

फल, जामुन

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री
एक अनानास	66	12
केले	60	21
ख़ुरमा	55	13
क्रैनबेरी	45	4
अंगूर	40	16
कीनू	40	8
करौंदा	40	9
संतरे	35	8
रहिला	34	9
स्ट्रॉबेरी	32	6
आड़ू	30	10
सेब	30	10
लाल पसली	30	7
समुद्री हिरन का सींग	30	5
ब्लैकबेरी	25	4
स्ट्रॉबेरीज	25	6
चेरी प्लम	25	6
चकोतरा	22	6,5
प्लम	22	10
चेरी	22	10
चेरी	22	11
खुबानी	20	9
नींबू	20	3
काला करंट	15	7

सूखे मेवे

फलियां

डेरी

पनीर, केफिर, आदि बेशक कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रोटीन उत्पाद हैं, लेकिन उनकी उपयोगिता के कारण, हमने उन्हें इस तालिका में शामिल करने का निर्णय लिया।

तेज कार्बोहाइड्रेट (सरल) की तालिका उन सभी के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका के लिए धन्यवाद (जो अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए आवश्यक है), आप सही आहार बनाने में सक्षम होंगे और सामान्य, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ेंगे। अपने मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया को समझदारी से अपनाना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे, और आपको इसके लिए भूखा नहीं रहना पड़ेगा। और मोटे नहीं होने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट छोड़ने या कम से कम अपने आहार में उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है।

यदि आप अभी भी फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपको इसे केवल सुबह 12:00 बजे से पहले करना होगा, क्योंकि। यह वह समय होता है जब शरीर उन्हें सर्वोत्तम रूप से अवशोषित करता है और आपको पूरे दिन के लिए शक्ति, ऊर्जा और स्फूर्ति प्रदान करता है। अगर आप फास्ट फूड खाते हैं (सरल)कार्बोहाइड्रेट, तो उन्हें नाश्ते के लिए खाने की जरूरत है, धीमी कार्बोहाइड्रेट (जटिल)दोपहर के भोजन के लिए, और रात के खाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है।

नीचे पाठ में आपको फास्ट कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य फास्ट कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में दर्शाती है और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री है।

कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - ग्लूकोज. एक बार जब ग्लूकोज शरीर में प्रवेश करता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज के रूप में संग्रहित किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में आरक्षित या चमड़े के नीचे और पेट के वसा के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा गठित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):

तेज कार्बोहाइड्रेटये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से ऊपर होता हैऔर रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है, जिससे हाइपरग्लेसेमिया हो जाता है और यदि दुरुपयोग होता है, तो मोटापा होता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ कौन से हैं, जो स्लिम फिगर और शरीर की सामान्य स्थिति के लिए बेहद हानिकारक हैं (नीचे पूरी तालिका देखें):

• इसके अतिरिक्त चीनी और उत्पाद;
• आइसक्रीम;
• संरक्षित करता है, जाम;
• सफेद ब्रेड, सफेद आटे से बने आटे के उत्पाद (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, बन्स);
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• अल्कोहल (विशेष रूप से आत्माओं और बियर);
• फास्ट फूड;
• तला हुआ या फ्रेंच फ्राइज़;
• नरम गेहूं पास्ता।

उपरोक्त सभी उत्पाद, पोषण विशेषज्ञ शरीर के लिए जहर कहते हैं, निश्चित रूप से घातक नहीं हैं, लेकिन धीरे-धीरे अपना काम कर रहे हैं। उपरोक्त सूची से उत्पादों की दैनिक खपत अग्न्याशय पर बहुत अधिक भार डालती है जो इंसुलिन का उत्पादन करती है और अंतःस्रावी तंत्र को खतरे में डालती है। इन उत्पादों के व्यवस्थित उपयोग से, रक्त शर्करा तेजी से बढ़ता और गिरता है, शरीर और तंत्रिका तंत्र पर दबाव डालता है, अचानक मिजाज और शरीर की ऊर्जा को भड़काता है।

कुछ फलों और शहद के रूप में फास्ट कार्बोहाइड्रेट के बारे में, निश्चित रूप से उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, लेकिन उनमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व और फाइबर भी होते हैं, इसलिए उन्हें आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन उनका सेवन सही तरीके से किया जाना चाहिए।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को उनकी रासायनिक संरचना को जाने बिना निर्धारित करना काफी सरल है, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स मीठे खाद्य पदार्थ और आटा उत्पाद हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "खराब" कार्बोहाइड्रेट मोटापे की ओर ले जाते हैं!

धीमी कार्ब्सये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता हैऔर तेज वाले के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, इस प्रकार ग्लूकोज समान रूप से चीनी में तेज उछाल के बिना रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, मोटे अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल, जो कि पहले ही उल्लेख किए गए हैं, फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को आसान बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।

ग्लिसमिक सूचकांक

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह शब्द पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप प्रचलन में लाया गया था, जिसका उद्देश्य उन उत्पादों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का सूचक है। (सहारा)रक्त में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना अलग-अलग जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण, खेल

जैसा कि हमने पहले ही सीखा है, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे आत्मसात करने की दर में भिन्न होते हैं, यही वजह है कि उन्हें उनका नाम मिला। प्रशिक्षण के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की सिफारिशें हैं। वर्कआउट से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है ताकि वे पूरे वर्कआउट में समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान वर्कआउट के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जो अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। कसरत करना।

वर्कआउट के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह क्यों दी जाती है? - तथ्य यह है कि गहन शारीरिक परिश्रम के बाद, शरीर के ठीक होने की अवधि शुरू होती है, तेजी से कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की तेजी से बहाली में योगदान करते हैं।

बेशक, यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट तेजी से अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि। फास्ट कार्बोहाइड्रेट अक्सर वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। लेकिन उस स्थिति में नहीं जब आप गहन प्रशिक्षण के बाद "सही" तेज कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा प्रशिक्षित करते हैं (लगभग 100 ग्राम)न केवल आपको मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर में भूख की भावना भी जगाता है, और 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए शरीर अपने व्यक्तिगत भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है चर्बी का रूप ले लेता है, चर्बी जलने लगती है। इस प्रकार, कसरत के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा ही लाभ देगा। जब आपको तीव्र कसरत के बाद ठीक होने की आवश्यकता होती है तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य होते हैं।

और जितनी तेजी से शरीर और मांसपेशियां ठीक होंगी, अगली कसरत उतनी ही तीव्र होगी। इसलिए, कभी-कभी "कार्बोहाइड्रेट विंडो" में भी नहीं, बल्कि 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन प्रशिक्षण के 4 घंटे के भीतर, और ताकत बहाल करने के लिए 24 के भीतर, आप लगभग 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

वर्कआउट के बाद सबसे अच्छा फास्ट कार्बोहाइड्रेट शहद, जैम, सूखे मेवे, मीठे फल हैं। (बहुत अच्छे केले), सफेद चावल, नरम पास्ता। राशि के संबंध में, सब कुछ व्यक्तिगत है और खेल में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए और अधिक खाने की आवश्यकता है। और अगर आपको डर है कि प्रशिक्षण का लाभकारी प्रभाव मांसपेशियों के अपचय में बदल सकता है (मांसपेशियों का अपचय मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना है), अर्थात। एक नकारात्मक में, फिर जितनी जरूरत हो उतना खाओ, शरीर आपको बताएगा।

लेकिन फिर भी, प्रशिक्षण के दौरान, "कार्ब विंडो" तेजी से कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का सबसे अच्छा समय है!

तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका (सरल)

उच्च जीआई (70 और ऊपर का जीआई) के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक
पिंड खजूर।	146	72,1
बैटन (सफेद ब्रेड)	136	53,4
अल्कोहल	115	0 से 53
बीयर 3.0%	115	3,5
अनाज का शीरा	115	76,8
पका तरबूज	103	7,5
पेस्ट्री, केक, पेस्ट्री और फास्ट फूड	103	69,6
कोका-कोला और कार्बोनेटेड पेय	102	11,7
चीनी	100	99,8
सफेद ब्रेड टोस्ट	100	46,7
बैटन क्राउटन	100	63,5
चुकंदर	97	9,2
चावल से बने नूडल्स	95	83,2
फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ या बेक किया हुआ	95	26,6
स्टार्च	95	83,5
डिब्बाबंद खुबानी	91	67,1
डिब्बाबंद आड़ू	91	68,6
चावल से बने नूडल्स	91	83,2
पॉलिश किया हुआ चावल	90	76,0
शहद	90	80,3
नरम गेहूं पास्ता	90	74,2
स्वीडिश जहाज़	89	7,7
हैमबर्गर की पाव रोटी	88	50,1
प्रीमियम गेहूं का आटा	88	73,2
उबली हुई गाजर	85	5,2
सफेद डबलरोटी	85	50 से 54 तक
मक्कई के भुने हुए फुले	85	71,2
अजमोदा	85	3,1
शलजम	84	5,9
नमकीन पटाखे	80	67,1
मूसली मेवे और किशमिश के साथ	80	64,6
गाढ़ा दूध	80	56,3
चावल सफेद पॉलिश	80	78,6
फलियाँ	80	8,7
कैंडी कारमेल	80	97
उबला हुआ मक्का	77	22,5
तुरई	75	5,4
स्क्वाश	75	4,8
कद्दू	75	4,9
आहार गेहूं की रोटी	75	46,3
सूजी	75	73,3
क्रीम केक	75	75,2
स्क्वैश कैवियार	75	8,1
चावल का आटा	75	80,2
पटाखे	74	71,3
खट्टे रस	74	8,1
बाजरा और बाजरा का दलिया	71	75,3
खाद	70	14,3
ब्राउन शुगर (गन्ना)	70	96,2
आटा और मकई के दाने	70	73,5
सूजी	70	73,3
मिल्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो	70	67.1 से 82.6 तक
चॉकलेट और बार	70	73
डिब्बाबंद फल	70	68.2 से 74.9 तक
आइसक्रीम	70	23,2
घुटा हुआ दही पनीर	70	9,5
बाजरा	70	70,1

औसत जीआई के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका (50 से 70 तक जीआई)

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री
ताजा अनानास	66	13,1
ऑट फ्लैक्स	66	67,5
रोटी काली	65	49,8
खरबूज	65	8,2
किशमिश	65	71,3
अंजीर	65	13,9
डिब्बाबंद मक्का	65	22,7
कैन में बंद मटर	65	6,5
रस चीनी के साथ पैक	65	15,2
सूखे खुबानी	65	65,8
चावल, बिना पॉलिश किया हुआ	64	72,1
अंगूर	40	17,1
उबला हुआ चुकंदर	64	8,8
उबले आलू	63	16,3
अंकुरित गेहूं	63	41,4
ताजा गाजर	63	7,2
पोर्क टेंडरलॉइन	61	5,7
केले	60	22,6
चीनी के साथ कॉफी या चाय	60	7,3
सूखे मेवे की खाद	60	14,5
मेयोनेज़	60	2,6
संसाधित चीज़	58	2,9
पपीता	58	13,1
दही मीठा, फल	57	8,5
खट्टा क्रीम, 20%	56	3,4
ख़ुरमा	50	33,5
आम	50	14,4