आज मैं आपको जो प्रशिक्षण प्रदान करूंगा उसका उद्देश्य पैल्विक और पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ पैरों और बाहों की मांसपेशियों को विकसित करना है। इन गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (नीचे फोटो) पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही दोनों के दौरान, यानी पूरी गर्भावस्था के दौरान किया जा सकता है, लेकिन अगर आपको दर्द का अनुभव होने लगे तो उन्हें रोक देना चाहिए। अपने डॉक्टर को किसी भी असामान्य या अप्रत्याशित लक्षण की रिपोर्ट करना सुनिश्चित करें।

इस तरह की कसरत आपको उन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगी जो बच्चे के जन्म के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। और साथ ही ये व्यायाम कमर दर्द, सूजन और कब्ज को भी कम करेंगे। विशेष रूप से, अपनी बाहों में मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको अपने बच्चे को जन्म के बाद लंबे समय तक उठाने और पकड़ने में मदद मिलेगी।

पहला व्यायाम . अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे उतरें। अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने एब्स को टाइट रखें और फिर एक हाथ आगे और दूसरे पैर को पीछे उठाएं। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। धीरे-धीरे अपने पैर और हाथ को शुरुआती स्थिति में कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करें।

पुश अप. यह गर्भवती महिलाओं के लिए एक तरह का पुश-अप है। पहले व्यायाम से एक समान स्थिति में खड़े हों, केवल अपनी बाहों को थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि आपकी हथेलियां सीधे आपके कंधों के नीचे हों। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। अगर आप आसानी से 15 बार के 2 सेट कर सकते हैं तो अपनी एड़ियों को ऊपर उठाकर वजन पर रखें। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो आप मानक पुश-अप पर आगे बढ़ सकते हैं, केवल आपके पैरों को किसी प्रकार के जोर पर रखने की आवश्यकता होगी, जैसे फिटनेस बॉल या सोफा।

फेफड़े. सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने बाएं घुटने को फर्श से नीचे करें और अपने दाहिने पैर को मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

वॉल स्क्वैट्स . दीवार के खिलाफ अपनी पीठ, कंधे और सिर के साथ खड़े हो जाओ। सीधे सिर और आगे देखो। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और दीवार से 30 सेंटीमीटर दूर रखें। दीवार के खिलाफ अपना सिर दबाएं। अब धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करना शुरू करें, दीवार के साथ सरकते हुए। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। 10 सेकंड के लिए रुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में भी लौट आएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। तल पर समय बढ़ाने से आपको अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

एड़ी लिफ्ट . एक कुर्सी या कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को उसकी पीठ पर टिकाएं और अपनी एड़ी पर खड़े होकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। जब यह व्यायाम आसान हो जाए तो केवल एक पैर पर उठने का प्रयास करें। 10 बार दोहराएं और 3 सेट करें।

स्तन तलाक . एक कुर्सी पर बैठो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाओ। धीरे से अपने सिर को पीछे झुकाएं और छत की ओर देखें। 10 बार दोहराएं। इस शारीरिक व्यायाम को दिन में कई बार करें।

दीवार पर हाथ . एक कुर्सी पर बैठें या अपनी पीठ, कोहनियों और कलाइयों को दीवार से सटाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों और कलाइयों को टाइट रखते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, ऊपर उठाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

शोल्डर लिफ्ट . सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं भुजाओं पर। हथेलियाँ आपकी ओर। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं और फिर छत की ओर। अपनी कोहनी मत मोड़ो। प्रत्येक स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक हाथ में डम्बल का वजन 1 से 3 किलोग्राम तक होना चाहिए। 10 बार दोहराएं।

बाइसेप्स के लिए कर्ल . सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में 3 से 4 किलोग्राम वजन का डंबल लें। यदि आपके पास नहीं है, तो आप पानी की बोतल या बैग का उपयोग कर सकते हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने कंधों की ओर खींचें। उन्हें 5 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ये बुनियादी प्रसवपूर्व व्यायाम हैं जो आप सभी ट्राइमेस्टर के दौरान कर सकते हैं। तस्वीरें देखें और कार्रवाई करें। मुझे यह भी लगता है कि वीडियो पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का यह सेट आपके लिए उपयोगी होगा।

यह देखने के लिए कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं, हमारे बच्चे के बाद के ब्लॉग को देखना सुनिश्चित करें। ऐसा करने के लिए, न्यूज़लेटर की सदस्यता लें। आपको कामयाबी मिले!

एक बच्चे को ले जाते समय, हर माँ न केवल अपने बारे में सोचने की कोशिश करती है। वह अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य को लेकर लगातार चिंतित रहती है। इस दौरान बच्चे को किसी तरह का खतरा होने के डर से महिलाएं अपनी आदतों पर फिर से विचार करती हैं। उनकी प्राथमिकता उचित पोषण और इत्मीनान से ताजी हवा में चलना है। कई माताएं फिट रहने के बारे में भी सोचती हैं, इसलिए वे इस बात में रुचि रखती हैं कि गर्भवती महिलाओं द्वारा मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को आगामी जन्म के लिए तैयार करने के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं।

शारीरिक शिक्षा के लाभ

कुछ महिलाएं सोचती हैं कि गर्भधारण के बाद कोई भी शारीरिक गतिविधि खतरनाक है, और व्यायाम या फिटनेस करना बंद कर दें। लेकिन यह सच से बहुत दूर है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद होता है।

• वे अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकने में मदद करते हैं, पेट और छाती पर खिंचाव के निशान को रोकते हैं और महिलाओं की मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। चार्ज करने के बाद, गर्भवती माताओं की थकान कम हो जाती है, उनका मूड और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम से मांसपेशियों का विकास होता है, शरीर को प्रसव की प्रक्रिया के लिए तैयार किया जाता है। आंकड़ों के अनुसार, जिन महिलाओं ने बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान जिमनास्टिक किया और व्यायाम किया, वे जल्दी और बिना किसी जटिलता के जन्म देती हैं।

मां की अच्छी शारीरिक तैयारी का भ्रूण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नियमित व्यायाम के दौरान शरीर में रक्त का संचार तेजी से होता है। इसके लिए धन्यवाद, बच्चे को ऑक्सीजन और अन्य मूल्यवान पदार्थों की आपूर्ति में सुधार होता है।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक शिक्षा एडिमा की अच्छी रोकथाम के रूप में कार्य करती है, सभी अंगों के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, छाती की मांसपेशियों को कसती है, बच्चे के जन्म के बाद एक सुंदर आकार के नुकसान को रोकती है।

मतभेद और चेतावनी

अधिकांश विशेषज्ञ दृढ़ता से मानते हैं कि गर्भावस्था की पूरी अवधि में गर्भवती मां के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। इसके लाभकारी होने के लिए, भार को ठीक से वितरित करना और महिला की सामान्य स्थिति को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। दुर्लभ मामलों में, एक गर्भवती महिला को खेल गतिविधियों के लिए contraindications हो सकता है जिसे केवल एक स्त्री रोग विशेषज्ञ ही नोटिस कर सकता है।

• डॉक्टर गंभीर विषाक्तता, बढ़े हुए गर्भाशय के स्वर, पेट में दर्द के साथ, जो निर्वहन के साथ होता है, किसी भी भार को प्रतिबंधित कर सकता है।
• बाद की तारीख में, शारीरिक शिक्षा को बढ़े हुए दबाव, स्पष्ट प्रीक्लेम्पसिया से बचना चाहिए। बहुत सारे contraindications हैं, इसलिए डॉक्टर पर भरोसा करना और उसके नुस्खे का उल्लंघन नहीं करना महत्वपूर्ण है।

जब विशेषज्ञों के पास प्रतिबंध लगाने का कोई कारण नहीं होता है, तो वे दृढ़ता से ऐसा करने की सलाह देते हैं। गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम का चयन महिला की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए और वह किस तिमाही में है। आमतौर पर, गर्भवती माँ कई परिसरों का उपयोग करती है।

• पहले की गणना गर्भाधान के क्षण से लेकर गर्भधारण के 16 सप्ताह तक की जाती है।
• दूसरा - 16 सप्ताह से 24 सप्ताह तक।
• तीसरा - 24 से 32 सप्ताह तक।

कक्षाओं के लिए मुख्य मानदंड यह है कि उनका प्रदर्शन करते हुए, महिलाओं को ओवरस्ट्रेन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के एक सेट में अचानक आंदोलनों, तीव्र कूद और पेट पर अत्यधिक तनाव शामिल नहीं हो सकता है। चार्ज करने से अपेक्षित मां के लिए खुशी और सकारात्मक भावनाएं आनी चाहिए। यदि इसके कार्यान्वयन के दौरान पेट में असुविधा, चक्कर आना या अन्य असुविधा होती है, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और कुछ मिनटों के लिए आराम करना चाहिए। जब खतरनाक लक्षण परेशान करना जारी रखते हैं, तो बिना समय बर्बाद किए, डॉक्टर को जांच के लिए बुलाना आवश्यक है।

अभ्यास का एक सेट

पहली तिमाही में, गर्भवती मां के शरीर में महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। इस अवधि के दौरान, बच्चे के अंगों का निर्माण होता है। अब एक महिला को भी ऐसे व्यायाम की आवश्यकता होती है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को आराम देने में मदद करें। डॉक्टर जागने के तुरंत बाद हल्के व्यायाम करने और उस पर 20 मिनट से ज्यादा समय न बिताने की सलाह देते हैं।

• एक आदर्श वार्म-अप व्यायाम - एक क्रॉस स्टेप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना वांछनीय है। कुछ मिनटों के लिए इस विशिष्ट चलना को जारी रखें।
• फिर आपको दूसरे अभ्यास पर जाने की जरूरत है - धड़ झुकता है। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और बारी-बारी से दाएं और बाएं झुकें। पर्याप्त 5-6 दृष्टिकोण।
• तीसरा व्यायाम आगे झुकना है। सबसे पहले फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालें, फिर झुकें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर साँस लेना चाहिए।
• अगले पाठ के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को पीठ के पीछे पकड़ें और धीरे-धीरे 5-6 स्क्वैट्स करें।
• कसरत के अंत में, पैरों के साथ कई गोलाकार गतियां करना उपयोगी होता है। वे पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम देते हैं और गर्भवती महिलाओं में ऐंठन की घटना को रोकते हैं।

दूसरी तिमाही में कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। व्यायाम को आरामदायक बनाने के लिए, गर्भवती माँ को सलाह दी जाती है कि वह बढ़े हुए पेट को सहारा देने के लिए एक पट्टी पहनें, और व्यायाम को 30 मिनट से अधिक समय तक जारी न रखें।

• चटाई पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें, गर्दन के 6 मोड़ बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में करें।
• फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और धड़ के कई मोड़ बनाएं।
• तीसरा । अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, कोहनियों पर झुकें, अपनी हथेलियों को आपस में जोड़ लें और उन्हें एक मिनट के लिए जोर से दबाना शुरू करें।
• दूसरी तिमाही में महिलाओं पर "कैट" व्यायाम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, कमर पर अपनी पीठ को झुकाते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की कोशिश करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

उपयोगी लोगों को काफी विविध किया जा सकता है और एक कुर्सी, एक बेंच या एक विशेष जिमनास्टिक बॉल - एक फिटबॉल के प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है।

बाद की तारीख में चार्ज करना

तीसरी तिमाही में एक महिला अनाड़ी हो जाती है, इसलिए उसके लिए जटिल व्यायाम करना खतरनाक होता है। फिटबॉल उसके लिए सबसे अच्छा उपाय है। गेंद पर शांत चिकनी चालें लसदार मांसपेशियों, कूल्हों को मजबूत करती हैं और पूरी तरह से आराम करती हैं।

डॉक्टर की मंजूरी के बाद फिटबॉल पर गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की अनुमति है। बाद की तारीख में, यह वांछनीय है कि कोई प्रियजन प्रशिक्षण में मदद करने के लिए उपस्थित हो, यदि ऐसी आवश्यकता उत्पन्न होती है।

• फिटबॉल पर आराम से बैठें और धीरे-धीरे उस पर एक तरफ से दूसरी तरफ झूलना शुरू करें। कुछ मिनट के लिए व्यायाम जारी रखें।
• फिर गेंद पर मजबूती से बैठ जाएं और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। इस पोजीशन में खुद को फिक्स करें। अपने बाएं हाथ को फैलाएं और इसे अपने दाहिने पैर के पीछे रखें। आप तुरंत अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। कुछ सेकंड के बाद, स्थिति बदलें और व्यायाम करें, बाईं ओर मुड़ें।
• फर्श पर बैठें, फिटबॉल को अपनी हथेलियों से पकड़ें और इसे 2 मिनट के लिए लयबद्ध रूप से निचोड़ें। यह बाहों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
• अंत में, आप खड़े हो सकते हैं, अपनी पीठ को मोड़ सकते हैं और धीरे से अपनी हथेलियों को घुमाते हुए गेंद को कमरे के चारों ओर घुमा सकते हैं। इस तरह के आंदोलनों से कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से आराम मिलता है।

यदि व्यायाम असुविधा और गंभीर थकान का कारण बनते हैं, तो बेहतर है कि जोखिम न लें और उन्हें छोड़ दें। जिम्नास्टिक को सांस लेने के व्यायाम से बदला जा सकता है, जिसे गर्भावस्था के किसी भी चरण में अनुमति दी जाती है।

श्वास व्यायाम

गर्भवती होने के तुरंत बाद आपको सही तरीके से सांस लेना सीखना चाहिए। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप हृदय पर भार को काफी कम कर सकते हैं, गुर्दे और अन्य अंगों के कामकाज में सुधार कर सकते हैं और संकुचन के दौरान दर्द को कम कर सकते हैं।

• अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखकर लेटकर सांस लेने का व्यायाम करना चाहिए। अपने पेट से सांस लेने में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे साँस लेने और साँस छोड़ने की ज़रूरत है, एक हथेली को अपनी छाती पर और दूसरी को अपने पेट पर रखें। इससे यह नियंत्रित करने में मदद मिलेगी कि सांस लेते समय केवल पेट ही ऊपर उठता है और छाती गतिहीन रहती है।
• छाती की सांस लेना भी कम उपयोगी नहीं है, जिसके दौरान छाती, इसके विपरीत, हिलना चाहिए, और पेट गतिहीन होना चाहिए। सुखद संगीत सुनने के लिए, आराम से वातावरण में संचालन के लिए कक्षाएं उपयोगी होती हैं।

उचित रूप से चयनित जिमनास्टिक एक स्त्री आकृति को बनाए रखने में मदद करता है और पूरे गर्भावस्था में कल्याण में सुधार करता है। contraindications की अनुपस्थिति में न्यूनतम भार केवल लाभ लाएगा, क्योंकि यह भविष्य की मां के शरीर को एक हर्षित और जिम्मेदार घटना के लिए तैयार करता है - बच्चे का जन्म।

जब गर्भावस्था अच्छी तरह से चलती है, तो माँ का शरीर शांति से बच्चे के अनुकूल हो जाता है। भ्रूण के विकास के साथ अस्तित्व की नई स्थितियों को महिला संविधान द्वारा कम से कम नुकसान के साथ माना जाता है। गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, एक स्वस्थ महिला के अंग सामान्य रूप से कार्य करना जारी रखते हैं, लेकिन भार अधिक हो जाता है। खासतौर पर लड़की के प्रेग्नेंसी से पैरों की स्थिति पर बुरा असर पड़ सकता है। स्वस्थ रहना, शारीरिक शिक्षा के बारे में मत भूलना। वैज्ञानिक लंबे समय से इस बात से सहमत हैं कि विशेष व्यायाम करने वाली गर्भवती महिलाओं को प्रसव आसान और तेज होता है। प्रसवोत्तर अवधि में कम जटिलताएं भी देखी गईं।

स्त्री रोग विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि खेल गर्भवती महिलाओं को मध्यम खुराक में और गर्भधारण की जटिलताओं की अनुपस्थिति में नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

आप ऐसा नहीं कर सकते यदि:

• गर्भपात का खतरा था।
• डॉक्टर ने गर्भाशय ग्रीवा की कमजोरी का खुलासा किया।
• पेट और पीठ दर्द (भारीपन महसूस होना)।
• कथित मासिक धर्म के दिन आ गए हैं।

बौद्धिक कार्यों में लगी लड़कियों को व्यायाम से विशेष लाभ होगा। अपने पेशे के कारण, वे दिन में पर्याप्त रूप से नहीं चलते हैं। भविष्य की माँ, विशेष व्यायाम करती है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करती है, मांसपेशियों का विकास करती है, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार करती है।

इसे समूह में कक्षाओं में भाग लेने या घर पर व्यक्तिगत रूप से काम करने की अनुमति है। यदि महिला बाद वाले को चुनती है, तो उस डॉक्टर से मिलने की सिफारिश की जाती है जो समय पर फिजियोथेरेपी अभ्यास सिखाता है।

व्यायाम को व्यवस्थित रूप से दिखाया गया है, कमरे को शुरू करने से पहले हवादार होना चाहिए। सुविधा के लिए स्पोर्ट्सवियर और एक्सरसाइज मैट खरीदें। आंदोलनों को एक शांत लय में किया जाता है, श्वास गहरी और मापी जाती है। चार्ज करते समय, पल्स रेट के बारे में मत भूलना। यदि नाड़ी 80 बीट प्रति मिनट से अधिक हो गई है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। चिकित्सीय जिम्नास्टिक को शारीरिक थकावट की भावना नहीं छोड़नी चाहिए। व्यायाम के बाद, अपनी पसंदीदा स्थिति लेने की सलाह दी जाती है, थोड़ा लेट जाएं (बैठें)। लेख गर्भावस्था के दौरान समय-परीक्षणित पैर व्यायाम प्रदान करता है।

गर्भवती माँ को अक्सर पैरों के संचलन का उल्लंघन होता है। पैरों की एडिमा, तेज ऐंठन, वैरिकाज़ नसें एक अप्रिय संगत बन जाती हैं।

यदि किसी महिला को सूजन का खतरा होता है, तो उसे दिन में कई बार पैरों को उतारने की सलाह दी जाती है। आपको लेटने, अपने पैरों को अपने सिर से अधिक परिमाण के क्रम में फैलाने की आवश्यकता होगी। चलो चलते हैं, उतारो। अनुमानित समय सवा घंटे है। पूल एडिमा के खिलाफ प्रभावी रूप से लड़ता है। गर्भवती महिलाओं को पानी पसंद होता है, जो उड़ान और भारहीनता की भावना देता है, स्नायुबंधन को मजबूत करना एक सुखद बोनस बन जाता है।

एडिमा से निपटने के लिए व्यायाम:

1. टहलना।
2. तैराकी का पाठ।
3. योग।
4. एड़ी से पैर तक पैर लुढ़कना। रन टाइम - 2 मिनट।
5. व्यायाम "बिल्ली"। चारों तरफ जाओ, श्वास लेते हुए, अपनी पीठ को मोड़ो, अपना पेट नीचे करो; साँस छोड़ना - पीठ को गोल करना, सिर को नीचे की ओर खींचना। 3 बार दोहराएं।
6. व्यायाम "सर्कल"। उन लोगों की तरह जो सोफे पर लेटना पसंद करते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, धीरे-धीरे अपना पैर ऊपर उठाएं। ऊँचा नहीं, 30 डिग्री। जुर्राब को आगे की ओर खींचे, इसे दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर विपरीत दिशा में। घुमावों की संख्या 7 - 10 है। दूसरे चरण के लिए उसी परिसर को दोहराएं। रोटेशन की न्यूनतम संख्या 4-6 है। गर्भावस्था के दौरान "मंडलियां" बनाएं, सूजन कम होने लगेगी।
7. सोफे से उठे बिना प्रदर्शन की एक नई तकनीक। अपने पैर को 50-60 डिग्री ऊपर उठाएं। ऐंठन न अर्जित करने के लिए, जुर्राब को अपनी ओर खींचे। जब स्टांस तैयार हो जाए, तो हवा में क्लॉकवाइज सर्कल बनाएं। पाँच वृत्त - एक पैर, पाँच वृत्त - दूसरा। अनुमानित निष्पादन समय 2-3 मिनट है।

याद है! यदि गर्भवती माँ अधिक तरल पदार्थ का सेवन करती है, अनुचित तरीके से खाती है, गर्मी में रहती है या लंबे समय तक भरी रहती है, तो कक्षाएं बेकार हैं।

हम सद्भाव रखते हैं

गर्भवती महिलाएं एक विशेष हार्मोन - रिलैक्सिन का उत्पादन करती हैं। इसकी आपूर्ति से जोड़ और स्नायुबंधन कमजोर हो जाते हैं। प्रकृति स्त्री के शरीर को प्रसव के लिए तैयार करती है। गर्भवती माँ सुडौलता और अनुग्रह बनाए रखना चाहती है। दुर्भाग्य से, अधिक वजन और गर्भावस्था को एक माना जाता है। अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए एक कमजोर जगह पैर है। एक महत्वपूर्ण मामले में, विशेष रूप से चयनित अभ्यास मदद करेंगे:

• रुख सीधा है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। पीछे एक कुर्सी है। हाथ कुर्सी के पिछले हिस्से पर टिके रहते हैं, पैर आधा बैठ जाते हैं। स्क्वैट्स की न्यूनतम संख्या अपने पैरों को एक साथ रखें। एक कुर्सी पर झुककर, आगे की ओर झुकें। 4-6 सेट करें।
• मूल आसन वही है। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपना पैर आगे, पैर के अंगूठे पर रखें। दूसरा पैर ऊपर और नीचे झूलता है। पैर बदलें, तकनीक दोहराएं। दाएं और बाएं पैरों के लिए, तीन बार पर्याप्त है।

पीछे का दृश्य

गर्भावस्था के आखिरी महीनों में महिलाओं को बैगी कपड़ों में चलना पसंद नहीं होता है। मैं सेक्सी और वांछनीय बनना चाहता हूं। यहाँ पैरों और नितंबों के सुंदर आकार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

वर्णित सरल अभ्यास भविष्य के लिए काम करते हैं। सबसे पहले, वे गर्भवती मां को भूख रूपों को बनाए रखने में मदद करते हैं। दूसरे, crumbs के जन्म के बाद, वे शरीर की शीघ्र वसूली में योगदान करते हैं। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने में संकोच न करें।

प्रसव की तैयारी

प्राचीन काल से ही महिलाओं को प्रसव पीड़ा में होने वाली असहनीय पीड़ा से भयभीत किया जाता रहा है। यह ज्ञात है कि मनुष्य में दर्द के बिना कोई जन्म नहीं होता है। लेकिन बिना कष्ट के जन्म देना वास्तविक है। लक्ष्य को साकार करते हुए गर्भवती महिलाओं के समूह खेल परिसरों में एकत्रित होते हैं। जो महिलाएं सार्थक रूप से संतान के जन्म के करीब पहुंचती हैं, उन्हें जन्म प्रक्रिया में लंबे समय तक नुकसान नहीं हुआ है।

यह गर्भधारण से पहले शरीर को दर्द रहित प्रसव के लिए तैयार करने वाला माना जाता है। गर्भावस्था की शुरुआत के साथ धीमी गति को ध्यान में रखना आवश्यक है। ओवरवर्क को बाहर रखा गया है।

आइए बात करते हैं कि जांघों की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए:

• प्रारंभिक स्थिति पैर की उंगलियों पर है। नीचे बैठो, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ। हाथ - घुटनों पर, पैर अलग-अलग फैले हुए (जहाँ तक संभव हो), पीठ सम है। स्थिर, थोड़ा खड़ा था। ऐसा होता है कि गर्भवती महिलाओं को संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। अपने हाथ से समर्थन को पकड़ना मना नहीं है।
• प्रारंभिक स्थिति "तुर्की में" बैठना है (पैर एक साथ - घुटने अलग से)। हाथ टखनों को ठीक करते हैं। इस तरह झुकें कि फोरआर्म्स पिंडलियों को छुएं, कोहनियां घुटनों पर टिकी हों, उन्हें और दूर धकेलें। पांच बार दो व्यायाम करें।

ये व्यायाम घुटनों और कूल्हों के जोड़ों को पूरी तरह से विकसित करते हैं, पैरों की मांसपेशियों की टोन को मजबूत करते हैं। प्रसव के लिए आसन उपयोगी होते हैं, वर्णित स्थितियों में श्रोणि की हड्डी का व्यास अधिकतम हो जाता है। भविष्य की माताओं, ऐसी महत्वपूर्ण और आवश्यक चीजों के लिए समय अवश्य निकालें।

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गर्भवती माताओं को सूक्ष्म रूप से आकृति में परिवर्तन महसूस होता है, मांसपेशियों में एक अभूतपूर्व कमजोरी महसूस होती है, लगातार सांस लेने में तकलीफ होती है और पूरे दिन सोफे पर लेटने की इच्छा होती है। ऐसी स्थिति खतरनाक है, क्योंकि यह श्रम में शामिल लोगों सहित मांसपेशी एट्रोफी का कारण बनती है। हम ऐसे सवालों पर विचार करेंगे: क्या गर्भावस्था के दौरान फिटनेस करना संभव है? क्या आप गर्भवती होने पर स्क्वाट कर सकती हैं? घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए एरोबिक्स।

प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण का मां और बच्चे के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता

सभी डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि गर्भावस्था के दौरान फिटनेस अप्रिय लक्षणों को दूर करने में मदद करती है, शारीरिक रूप से बच्चे के जन्म के लिए शरीर को तैयार करती है और तर्कसंगत वजन बढ़ाने को बढ़ावा देती है।

एक गतिहीन जीवन शैली वाली गर्भवती महिलाओं को मांसपेशियों में दर्द, पुरानी थकान, नींद की गड़बड़ी और अत्यधिक भूख लगती है, जिससे तेजी से वजन बढ़ता है। कोई भी भार सांस की तकलीफ का कारण बनता है, अंग सूज जाते हैं और भारी हो जाते हैं, और सिर घूम रहा होता है। एक "निष्क्रिय" गर्भावस्था के मामले में, एक महिला अक्सर अवसाद, खराब मूड, हार्मोनल उछाल से पीड़ित होती है, और स्मृति और एकाग्रता में गिरावट देखी जाती है।

डॉक्टर के साथ एक अच्छी तरह से चुनी गई और समन्वित प्रशिक्षण व्यवस्था स्थिति को ठीक करने में मदद करेगी। फिटनेस खुशी और खुशी के हार्मोन (सेरोटोनिन, एंडोर्फिन) के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो आपको अच्छे मूड में रहने और गर्भावस्था के केवल सकारात्मक पहलुओं को नोटिस करने की अनुमति देता है।

व्यवस्थित व्यायाम विषाक्तता से निपटने और इस अवधि के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं। साथ ही, ब्रीदिंग एक्सरसाइज और कार्डियो लोड भ्रूण हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन भुखमरी) के जोखिम को कम करते हैं।

दुर्भाग्य से, कई रोगी अपनी निष्क्रियता, कमजोरी और आलस्य को सही ठहराते हैं, साथ ही साथ महिलाओं की पत्रिकाओं के पन्नों में पाए जाने वाले मिथकों की उनकी लापरवाह और अराजक खोज को भी सही ठहराते हैं।

मिथक #1. गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में (साथ ही तीसरी तिमाही में) फिटनेस को contraindicated है। इन अवधियों के दौरान, बच्चे के महत्वपूर्ण अंगों और आंतरिक प्रणालियों के बिछाने, गठन और विकास, कंकाल होता है। कई रोगी गलत धारणा बनाते हैं कि इस अवधि के दौरान किसी भी तनाव से गर्भपात, अंतर्गर्भाशयी भ्रूण की मृत्यु, गर्भपात का खतरा बढ़ जाता है, हालांकि, वैज्ञानिक तथ्य इसके विपरीत साबित होते हैं। अध्ययनों के अनुसार, मध्यम व्यायाम हृदय और फेफड़ों की प्राकृतिक उत्तेजना में योगदान देता है, जिससे भ्रूण को पर्याप्त ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। साथ ही, प्रशिक्षण मांसपेशियों को प्राकृतिक तनाव में बनाए रखने में मदद करता है, जिसकी हमें अंतिम अवस्था में और सीधे बच्चे के जन्म के दौरान आवश्यकता होगी।

मिथक # 2. पेट के बढ़ने पर प्रशिक्षण को समायोजित करना चाहिए। यह पूरी तरह से सच नहीं है। प्रारंभिक अवस्था में पेट की अनुपस्थिति के बावजूद, महिला पहले से ही निर्मित जीवन के लिए जिम्मेदार है, इसलिए सभी भार डॉक्टर के साथ समन्वयित किए जाने चाहिए, यहां तक ​​कि तैराकी और योग भी। कुछ मामलों में, एक महिला को गर्भावस्था के विकृति और मौजूदा जोखिमों के बारे में पता नहीं हो सकता है, इसलिए सिम्युलेटर से किसी भी गलत आंदोलन या गिरने से दुखद अपरिवर्तनीय परिणाम हो सकते हैं। पहले महीनों से, महिलाओं को "बड़े खेल" छोड़ देना चाहिए, भले ही उनकी किसी श्रेणी या किसी अन्य में महत्वपूर्ण उपलब्धियां हों। शक्ति और कार्डियो लोड, पेट के व्यायाम, कूदने में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है, दौड़ने और दर्दनाक खेलों को बाहर करना भी आवश्यक है।

मिथक संख्या 3.गर्भवती महिलाओं के लिए गर्भवती महिलाओं को एरोबिक्स के बजाय शांत योग को प्राथमिकता देनी चाहिए। हां, आराम योग वास्तव में शरीर को लोड किए बिना कुछ मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करता है, जबकि स्थिति में महिलाओं के लिए विकसित परिसर हैं। हालांकि, अधिकांश आसन प्रशिक्षण के आवश्यक स्तर के बिना प्रारंभिक कक्षाओं के लिए contraindicated हैं और हानिकारक हो सकते हैं। ऐसे मामले होते हैं जब योग प्रेमियों ने स्नायुबंधन और मांसपेशियों को क्षतिग्रस्त कर दिया, जोड़ों को घायल कर दिया, जो प्रारंभिक अवस्था में समय से पहले जन्म या गर्भपात का कारण बना।

मिथक #4. यदि आप जिम जाने की आवृत्ति और प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाते हैं, तो स्वास्थ्य में सुधार होगा। दुर्भाग्य से, यह कथन गर्भावस्था पर लागू नहीं होता है, जहां "एक अच्छा सा" का नियम लागू होता है। डॉक्टर सांस लेने के व्यायाम, स्ट्रेचिंग व्यायाम और एरोबिक्स के हल्के नृत्य आंदोलनों की उपस्थिति को इष्टतम भार मानते हैं। आपको धीरे-धीरे 45 की वृद्धि के साथ 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार से अधिक शारीरिक शिक्षा के लिए समय समर्पित करना चाहिए। आपको आगे के तनाव के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए चलने और तैराकी के साथ कक्षाएं शुरू करनी चाहिए।

गर्भावस्था फिटनेस: पहली तिमाही

चूंकि पहली तिमाही को सबसे अधिक जिम्मेदार और खतरनाक माना जाता है, इसलिए आपको कम भार से शुरुआत करनी चाहिए, धीरे-धीरे शरीर को निरंतर और विविध वर्कआउट के लिए तैयार करना चाहिए।

सबसे पहले, दिन में 30 मिनट के लिए शांत गति से चलना शुरू करें, गहरी और समान रूप से सांस लेने की कोशिश करें।

अगले चरण में, हम पूल के लिए साइन अप करते हैं (सप्ताह में 2-3 बार जाते हैं) और, यदि संभव हो तो, पानी एरोबिक्स अनुभाग खोजें।

यदि आप उपरोक्त गतिविधियों को अच्छी तरह से सहन करते हैं, तो आप अधिक सक्रिय कक्षाओं के लिए साइन अप कर सकते हैं, जैसे नृत्य। ओरिएंटल बेली डांस, जो विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उसी स्तर पर, आप "शुरुआती लोगों के लिए" योग आसन और हल्के पिलेट्स अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

कम से कम 10-15 मिनट का समय देते हुए, हर दिन साँस लेने के व्यायाम अवश्य करें।

पहली तिमाही में, हम प्रशिक्षक या संगीत की लय को बनाए रखने की कोशिश किए बिना, केवल अपनी गति से समायोजित करते हुए, धीरे-धीरे और सावधानी से अभ्यास करते हैं। आराम और मांसपेशियों में खिंचाव के साथ वैकल्पिक भार सुनिश्चित करें, जो चोटों और गंभीर दर्द से बचने में मदद करेगा।

शक्ति अभ्यास के लिए, डम्बल, बॉडीबार, और इससे भी अधिक बारबेल को एक तरफ रख दिया जाना चाहिए। अपने वजन के साथ काम करें, व्यायाम को सही तरीके से और अंत तक करना सीखें।

गर्भवती माताओं में रुचि होती है कि क्या गर्भावस्था के दौरान स्क्वाट करना संभव है। बेशक, आप कर सकते हैं और करना चाहिए। खुद का वजन आपको जांघ के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स पर आवश्यक भार प्रदान करने की अनुमति देता है, ताकि पैर मजबूत और सुंदर हो जाएं, वे लंबी सैर और घर के कामों का सामना कर सकें।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम की सूची:

हम एक मिनट के लिए जगह-जगह मार्च करते हैं, उसके बाद पैर की उंगलियों और एड़ी पर 30 सेकंड के लिए। हम 3 बार प्रदर्शन करते हैं। व्यायाम टखने को फैलाने और गर्म करने में मदद करता है।

खड़े होने की स्थिति में, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। साँस छोड़ते पर, बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते पर नीचे। बारी-बारी से पैर और हाथ। 10 बार दौड़ें।

खड़े होने की स्थिति से (पैर कंधे-चौड़ाई अलग), फर्श के समानांतर वापस बैठें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। उसी समय, हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक महल में जोड़ते हैं और जितना संभव हो उतना पीछे ले जाते हैं। 8 बार दोहराएं। गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स नितम्बों और जांघ के पिछले हिस्से पर काम करते हैं, जिससे श्रोणि क्षेत्र में रक्त का प्रवाह होता है।

खड़े या बैठने की स्थिति में, हम अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर अपने सामने जोड़ते हैं (जैसे प्रार्थना के दौरान, केवल हम अपनी कोहनी को बगल की ओर ले जाते हैं)। सांस भरते हुए, हम छाती की मांसपेशियों में तनाव को महसूस करने के प्रयास से हथेलियों को निचोड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आराम करें (अपनी हथेलियाँ न खोलें)। 10 बार दौड़ें।

व्यायाम "बिल्ली"।

हम सिर को नीचे करते हुए "चारों तरफ" मुद्रा लेते हैं। साँस छोड़ने पर, हम पीठ के निचले हिस्से में झुकते हैं और सिर को पीछे खींचते हैं (बिल्ली गले लगाती है), हम 3 सेकंड के लिए स्थिति में रहते हैं। उसके बाद, हम श्वास लेते हैं और पीठ को गोल करते हैं, अपनी ठुड्डी को छाती तक खींचते हैं (बिल्ली फुफकारती है)। 8 बार दौड़ें।

खड़े होने की स्थिति, पीछे की ओर संरेखित। पांच काउंट के लिए, हम एक गहरी सांस लेते हैं और सात के लिए - एक धीमी और यहां तक ​​​​कि साँस छोड़ना। हम 10 बार प्रदर्शन करते हैं।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए एरोबिक्स फिटबॉल के बिना पूरा नहीं होता है - एक विशेष लोचदार गेंद जो आपको कुछ मांसपेशियों को गूंधने, दूसरों से तनाव को अलग करने और राहत देने की अनुमति देती है।

गेंद पर बैठें, अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं और श्रोणि को व्यापक आयाम में घुमाएं। फ्लेक्सियन-एक्सटेंशन एक्सरसाइज की आवश्यकता के बिना यह एक्सरसाइज एक बेहतरीन बैक और एब्स वर्कआउट है।

हम फिटबॉल को पैरों के बीच रखते हैं और इसे जांघ की आंतरिक मांसपेशियों के साथ निचोड़ते हैं।

हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाते हैं और श्रोणि क्षेत्र से छाती तक साफ-सुथरे रोल करते हैं। पेट की उपस्थिति तक व्यायाम की अनुमति है। आप अपनी पीठ को भी चालू कर सकते हैं और रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ रोल कर सकते हैं।

गेंद पर हल्के से कूदें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें, फिर उन्हें अलग रखें।

दूसरी तिमाही में कक्षाएं

तो, गर्भावस्था की जिम्मेदार तिमाही समाप्त हो गई है, और अब हमारा लक्ष्य शरीर को नियमित और उच्च गुणवत्ता वाले भार प्रदान करना है।

चूंकि गर्भावस्था के विकृति का जोखिम तेजी से कम हो जाता है, और विषाक्तता पीड़ा नहीं देती है, आप एरोबिक व्यायाम और हल्के जिमनास्टिक और चलने के लिए पहला बिजली भार जोड़ सकते हैं।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस में निम्नलिखित व्यायाम शामिल होने चाहिए:

• ताजी हवा में चलने वाले खेल;
• तैराकी;
• गतिशील खेल (नृत्य, एरोबिक्स, साइकिल चलाना);
• कार्डियो (ट्रेडमिल, श्वास व्यायाम);
• स्ट्रेचिंग (योग, पाइलेट्स, स्ट्रेच);
• हल्के डम्बल और बॉडीबार (3 किग्रा तक), नंगे पांव, फिटबॉल, रबर बैंड का उपयोग करके प्राथमिक शक्ति भार।

आपको श्रोणि क्षेत्र में व्यायाम पर भी ध्यान देना चाहिए, जो आवश्यक अंगों में अच्छे रक्त प्रवाह को सुनिश्चित करने और गर्भवती महिलाओं (मूत्र असंयम, सूजन, ऐंठन, आदि) की परेशानियों को कम करने में मदद करेगा। इस अवधि के दौरान केगेल व्यायाम से परिचित होना उपयोगी होता है, जो आपको प्रसव के दौरान मदद करेगा और बच्चे के जन्म के बाद अंतरंग मांसपेशियों के स्वर को जल्दी से बहाल करेगा।

18वें सप्ताह से, जब पेट पहले से ही उल्लेखनीय रूप से बढ़ रहा हो, एक विशेष सहायक पट्टी का उपयोग किया जाना चाहिए। इसके अलावा ऐसे व्यायाम शामिल नहीं हैं जिनमें एक तरफ (पैर, बाजू) से दूसरी तरफ वजन बढ़ाना शामिल है।

केवल एक तरफ, एक लापरवाह स्थिति लेने के लिए मना किया जाता है, अन्यथा सूजा हुआ गर्भाशय वेना कावा को संकुचित कर सकता है, जो बच्चे को ऑक्सीजन प्रदान करता है।

दूसरी तिमाही में घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए खेल (आप पहली तिमाही के व्यायाम को नए जोड़कर लागू कर सकते हैं)।

हम हर पेशी पर काम करते हैं। हम सिर को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं, कंधों को आगे-पीछे घुमाते हैं, शरीर को झुकाते हैं, हाथों और टखनों को सानते हैं, वार्म-अप हाफ-स्क्वैट्स (6 बार) करते हैं।

प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।

हम अपनी तरफ झूठ बोलते हुए एक स्थिति लेते हैं, अपने हाथों को जोड़ते हैं और आगे बढ़ते हैं। शरीर की मदद से, हम ऊपरी बांह को 180 ° तक ले जाते हैं, 3 सेकंड के लिए रुकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक हाथ से 10 बार दोहराएं।

स्कूल के दिनों से जाना जाने वाला एक व्यायाम जो जांघ के क्वाड्रिसेप्स को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है। प्रत्येक पैर के साथ 8 फेफड़े बनाएं, ध्यान से देखें कि प्रत्येक घुटने के बीच 90 ° का समकोण है।

हम क्षैतिज पट्टी पर लटकाते हैं।

एक उत्कृष्ट व्यायाम जो रीढ़ को आराम देने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। एक कम क्षैतिज पट्टी चुनें ताकि सुरक्षा जाल के लिए आपकी उंगलियां जमीन को छूएं। जितनी देर हो सके रुको, धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाओ।

हम नितंबों पर एड़ी पर बैठते हैं।

धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं जब तक कि आपका माथा फर्श को न छू ले। यह व्यायाम अगली कसरत के बाद मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है।

व्यायाम तीसरी तिमाही

तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस फिर से सतर्क और बेहद सटीक हो जाती है, क्योंकि पेट का आयतन काफी बढ़ गया है, साथ ही शरीर का वजन भी बढ़ गया है। शरीर शारीरिक रूप से बच्चे के जन्म की तैयारी करना शुरू कर देता है, इसलिए सभी अभ्यासों का उद्देश्य इस कठिन कार्य में उसकी मदद करना होना चाहिए।

विभिन्न प्रकार के साँस लेने के व्यायाम और आसनों पर बहुत जोर दिया जाना चाहिए।

चूंकि साधारण व्यायाम थकाऊ और नीरस हो जाते हैं, इसलिए हम अपना सारा ध्यान फिटबॉल और वाटर एरोबिक्स पर लगाते हैं।

गेंद आपको घर पर फिट रहने में मदद करेगी, जबकि पहली तिमाही के कुछ व्यायाम और कुछ नए व्यायाम करेंगे।

हम फिटबॉल पर बैठते हैं और हल्के डम्बल (प्रत्येक में 2 किलो तक वजन) उठाते हैं। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं और उन्हें सीधा करते हैं (बाइसेप्स के लिए व्यायाम)। 10 बार दौड़ें।

उसी स्थिति में, हम सीधे हाथ वापस लेते हैं और आंदोलनों को ऊपर और नीचे करते हैं (ट्राइसेप्स पर भार)।

हम चटाई पर बैठते हैं, क्रॉस-लेग्ड "तुर्की में", और गेंद को सीधे हमारे सामने रखते हैं। हम इसे जल्दी और लयबद्ध रूप से अपनी हथेलियों से या अपने पूरे हाथ से निचोड़ते हैं, जिससे हमें पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने की अनुमति मिलती है।

आराम से करवट लेकर लेट जाएं और पेट के नीचे तकिया रख लें। हम अपना पैर फिटबॉल पर रखते हैं और इसे अलग-अलग दिशाओं में, बग़ल में और एक सर्कल में रोल करते हैं। हम 2-3 मिनट के लिए प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से प्रदर्शन करते हैं। यह व्यायाम वैरिकाज़ नसों को रोकने में मदद करेगा।

गर्भावस्था के दौरान शक्ति और गहन प्रशिक्षण गर्भाशय के स्वर को बढ़ा सकता है। यदि आप अचानक पेट में बेचैनी, ऐंठन या दर्द महसूस करते हैं, और नाड़ी बहुत बार-बार हो गई है, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और, बस के मामले में, डॉक्टर के पास जाना चाहिए। सबसे अधिक संभावना है कि आखिरी तिमाही में आपको खुद को सांस लेने के व्यायाम तक सीमित रखना होगा।

हम लोड को नियंत्रित करते हैं

गर्भकालीन आयु और स्वास्थ्य की परवाह किए बिना, प्रत्येक महिला को खेल के दौरान अपनी स्थिति की सख्ती से निगरानी करनी चाहिए।

सबसे पहले, आपको अपनी हृदय गति को ट्रैक करने की आवश्यकता है। प्रत्येक आयु के लिए एक निश्चित अधिकतम मूल्य की अनुमति है। इसकी गणना करने के लिए, हम अपनी आयु को 220 की संख्या से वर्षों में घटाते हैं। गर्भवती महिलाओं को ऐसे संकेतक पर ध्यान देना चाहिए जो अधिकतम 75% है।

एक नियम के रूप में, प्रसव उम्र के रोगियों के लिए औसत अनुमेय हृदय गति 120-140 बीट प्रति मिनट है। उसी समय, सेट के बीच 5 मिनट के ब्रेक के बाद, नाड़ी पूरी तरह से सामान्य 60-80 बीट तक ठीक हो जानी चाहिए। यदि संकेतक सामान्य नहीं होता है, तो आपका भार अत्यधिक था और भविष्य में जटिलताएं हो सकती हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, कुछ जोखिम कारकों को ध्यान में रखते हुए, शक्ति भार के स्तर को नियंत्रित करें।

और, ज़ाहिर है, निम्नलिखित लक्षण दिखाई देने पर प्रशिक्षण तुरंत रोक दिया जाना चाहिए:

• योनि से खून बह रहा या अस्वास्थ्यकर निर्वहन;
• चक्कर आना, आंखों का काला पड़ना, मंदिरों में ऐंठन;
• तालमेल की कमी;
• सीने में दर्द, मांसपेशियों में दर्द का फटना;
• सांस की तकलीफ, श्वसन विफलता;
• बछड़ों की सूजन (संभावित थ्रोम्बोफ्लिबिटिस);
• क्षेत्र में झूठे संकुचन और ऐंठन, दर्द खींचना;
• क्षिप्रहृदयता, दबाव में वृद्धि, नाड़ी का मजबूत त्वरण;
• गर्भाशय में भ्रूण की गति;
• गर्भाशय स्वर में वृद्धि।

क्या गर्भावस्था के दौरान फिटनेस करना संभव है, प्रत्येक महिला उपस्थित चिकित्सक और प्रशिक्षक के परामर्श से स्वयं निर्णय लेती है। शारीरिक मतभेद और गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम की अनुपस्थिति में, नियमित एरोबिक्स फिट रहने और गर्भवती मां के लिए एक अच्छा मूड प्रदान करने में मदद करेगा।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम महत्वपूर्ण लाभ लाता है। एक दिलचस्प स्थिति में एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने का मतलब यह नहीं है कि आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। गर्भावस्था के दौरान, शरीर रिलैक्सिन नामक हार्मोन का उत्पादन करता है। यह जोड़ों और स्नायुबंधन को कमजोर करता है। इस तरह आपका शरीर बच्चे के जन्म के लिए तैयार होता है। इसलिए, उनके कार्यान्वयन के लिए ऐसे अभ्यासों और तकनीकों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो आपको या अजन्मे बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाएं। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, ऐसे खेलों से बचना चाहिए जिनसे चोट लग सकती है।

यदि गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है, तो शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। लेकिन पहले आपको अभी भी डॉक्टर से मिलने की जरूरत है। भले ही आपको अच्छा लगे, आपको स्पोर्ट्सवियर पहनने से पहले एक नियंत्रण परीक्षा आयोजित करने की आवश्यकता है।

बिना परिणाम के गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

• गर्भावस्था के पहले चार महीनों के दौरान भारी भार से बचना चाहिए;
• पूरे परिसर को एक बार में पूरा करने का प्रयास नहीं किया जाना चाहिए;
• चौथे महीने के बाद, अपनी पीठ के बल लंबे समय तक लेटने से बचें, क्योंकि इससे गर्भाशय में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है;
• लेटते समय या व्यायाम करते समय फर्श से उठते समय सावधान रहें;
• अपने भारी स्तनों को अच्छे आकार में रखने के लिए सही स्पोर्ट्स ब्रा चुनें;
• यदि आप हृदय क्षेत्र में असुविधा महसूस करते हैं, या आपका रक्तचाप बढ़ गया है, एनीमिया, मधुमेह, थायरॉयड विकारों जैसे रोगों का निदान किया जाता है, तो आप खेल खेल सकते हैं, लेकिन हमेशा डॉक्टर की देखरेख में।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लाभ

बेशक, हर गर्भवती माँ अच्छी दिखना चाहती है। लेकिन मोटापा और गर्भावस्था अक्सर साथी होते हैं। गर्भावस्था के दौरान फिगर रखने से विशेष व्यायाम में मदद मिलेगी। इसके अलावा, वे बहुत सारे लाभ लाते हैं।

शारीरिक गतिविधि भलाई में सुधार करने में मदद करती है। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम शक्ति और ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है। वे अच्छे मूड हार्मोन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जिससे आपकी मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार होता है।

• आसन में सुधार करने में मदद करता है, नितंबों, पीठ की मांसपेशियों, कूल्हों को मजबूत करके पीठ दर्द से राहत देता है;
• जोड़ों की समस्याओं को रोकता है जो हार्मोनल परिवर्तनों के कारण हो सकती हैं। नियमित चार्जिंग के साथ, आप रचनाओं का प्राकृतिक स्नेहन प्रदान करते हैं, जो उनके क्षरण को रोकता है;
• आंतों की गतिशीलता में सुधार, कब्ज से छुटकारा;
• एक स्वस्थ और अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है, जो आपको तनाव, चिंता से मुक्त करता है, जो आमतौर पर रात में होता है।

शारीरिक व्यायाम गर्भवती माताओं को अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने में मदद करता है। आखिरकार, यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो मोटापा और गर्भावस्था अक्सर साथ-साथ चलती है। और यह, बदले में, एक महिला को किसी भी तरह से चित्रित नहीं करता है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से चेहरे पर रक्त का प्रवाह सक्रिय होता है, जिससे यह स्वस्थ और खिलता है।

चार्जिंग बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में मदद करती है। व्यायाम के माध्यम से, आप अपने दिल को प्रशिक्षित करते हैं और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं, जो बच्चे के जन्म के सफल परिणाम को प्रभावित करता है। भले ही श्रम लंबा हो, खेल के दौरान विकसित सहनशक्ति के लिए धन्यवाद, आपके लिए खुद को नियंत्रित करना आसान होगा।

व्यायाम गर्भावस्था के बाद ठीक होने में मदद करता है, जल्दी से अपने पूर्व आकार में लौट आता है। नियमित व्यायाम कैलोरी के व्यय में योगदान देता है, जिससे वसा के संचय को रोका जा सकता है। तो मोटापे और प्रेग्नेंसी के कॉम्बिनेशन की समस्या आपको बायपास कर देगी।

गर्भावस्था के दौरान कंधे की कमर और बाजुओं के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, हम आपको कंधे की कमर और बाजुओं के लिए ऐसा कॉम्प्लेक्स प्रदान करते हैं:

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। हम अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधते हैं, बारी-बारी से अपनी बाहों को फैलाते हुए झूलते हैं। एक हाथ से हम ऊपर की ओर झूलते हैं, और दूसरे से - पीछे। हम औसत गति से व्यायाम करते हैं, स्वेच्छा से सांस लेते हैं, आठ से पंद्रह बार दोहराते हैं;
• स्थिति वही रहती है। हम अपने हाथ मोड़ते हैं, अपनी मुट्ठी बांधते हैं, जैसे कि हम मुक्केबाजी में लगे हों। बारी-बारी से बाएँ और दाएँ मुट्ठियों से आगे की ओर वार करें। इसी समय, प्रत्येक झटका शरीर के आधे मोड़ के साथ होता है। हम औसत गति से 10 से 20 बार प्रदर्शन करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम

अक्सर गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन के साथ सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थान पैर होते हैं। लेकिन हम किसी भी समस्या से निपट सकते हैं, खासकर अगर निम्नलिखित अभ्यास किए जाएं:

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। हम अपनी पीठ के पीछे एक कुर्सी रखते हैं, हम अपने हाथों से पीठ के बल झुक जाते हैं। हम कुर्सी पर पकड़कर आधा-स्क्वाट करते हैं। हम तीन से पंद्रह बार दोहराते हैं;
• अगला अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन पैरों को एक साथ रखा जाना चाहिए। हम कुर्सी पर झुकते हुए आगे झुक जाते हैं। चार से छह बार दोहराएं;
• ऊपर वर्णित अनुसार प्रारंभिक स्थिति। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने पैर को पैर के अंगूठे पर आगे की ओर रखें। बाएं पैर पर, हम ऊपर और नीचे तीन स्विंग करते हैं। फिर हम बाएं पैर के लिए भी यही हरकत करते हैं। हम तीन से छह बार दोहराते हैं।

गर्भावस्था के दौरान धड़ के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन के लिए व्यायाम का निम्नलिखित सेट ऊपरी शरीर के उद्देश्य से है:

• व्यायाम "प्रोपेलर" - हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, हाथ अलग होते हैं। गहरी सांस लेकर हम आगे की ओर झुकते हैं और बाएं हाथ से हम दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुंचते हैं। फिर हम साँस छोड़ते हैं। हम दाहिने हाथ से उसी आंदोलन को दोहराते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे रहें। प्रत्येक दिशा में, हम तीन दोहराव करते हैं, धीरे-धीरे पांच गुना तक बढ़ते हैं;
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम "लंबरजैक" - हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और महल में जकड़ें। सांस भरते हुए आगे की ओर झुकें और सांस छोड़ें। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और एक सांस लेते हैं। दोहराव की संख्या 6 से 15 गुना है;
• व्यायाम "कोण" - फर्श पर लेट जाओ। सीधे पैर ऊपर उठाते हैं, पक्षों को विभाजित करते हैं। हम धीरे-धीरे सांस लेते हैं। हम तीन से आठ बार दोहराते हैं;
• अगला व्यायाम फर्श पर पड़ा है। एक सहायक पैर रखता है। हम अपनी हथेलियों से पैरों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, आगे की ओर झुकते हुए धड़ को ऊपर उठाते हैं। हम अंतिम बिंदु पर साँस छोड़ते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और श्वास लेते हैं।

मतभेद

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम निषिद्ध है जब:

• आंतरिक अंगों की सूजन संबंधी बीमारियां;
• संक्रामक रोग, तीव्र बुखार;
• हृदय प्रणाली के रोगों के तीव्र चरण;
• महिला जननांग अंगों के रोग;
• तपेदिक;
• प्रीक्लेम्पसिया और विषाक्तता के गंभीर रूप;
• गर्भपात का खतरा;
• प्लेसेंटा प्रेविया;
• अतीत में गर्भपात की उपस्थिति;
• पॉलीहाइड्रमनिओस;
• बढ़ा हुआ दबाव;
• गर्भाशय रक्तस्राव;
• भ्रूण विकास मंदता।

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