Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ - это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ - добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью - определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель - процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально - с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней .

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

• составить сбалансированный рацион;
• питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
• контролировать аппетит;
• избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
• похудеть и удержать результаты;
• добиться набора мышечной массы, если нужно;
• мужчинам-спортсменам - подготовить тело для сушки;
• отточить фигуру;
• улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях - и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

• благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, - это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
• заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
• перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, - это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
• регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, - глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
• уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
• улучшают обмен веществ;
• формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Процентное соотношение

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ - 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь - 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

• для женщин - 2,2:2:4,5;
• для мужчин - 3:2:5.

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

1. Вес в кг умножить на 9,99.
2. Рост в см умножить на 6,25.
3. Сложить оба результата.
4. Возраст в годах умножить на 4,92.
5. Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
6. Прибавить 5.
7. Умножить на коэффициент А.

Женщинам

1. С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
2. Далее отнять 161.
3. Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А - это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

• низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
• незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
• средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
• высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

1. 90 кг х 9,99 = 899,1
2. 180 см х 6,25 = 1 125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 лет х 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

1. 80 кг х 9,99 = 799,2
2. 175 см х 6,25 = 1 093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 лет х 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины - 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст в годах).

1. Вес в кг умножить на 9,247.
2. К полученному результату прибавить 447,593.
3. Рост в см умножить на 3,098.
4. Возраст в годах умножить на 4,330.

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

1. Вес в кг умножить на 13,397.
2. К полученному результату прибавить 88,362.
3. Рост в см умножить на 4,799.
4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
5. Возраст в годах умножить на 5,677.
6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

• при сидячем образе жизни - 1,2;
• при умеренной активности - 1,375;
• при средней активности - 1,55;
• для спортсменов - 1,9;
• для наращивания мышечной массы - 1,2;
• для похудения - 0,8.

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 см х 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 лет х 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

1. 80 кг х 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 см х 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 лет х 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине - примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

• 1 г белков = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

• для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
• для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
• для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

• 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
• 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
• 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

• для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
• для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
• для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

• 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
• 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
• 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

1. Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ - это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
2. Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
3. От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
4. На ланч можно съесть небольшой фрукт.
5. Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
6. На полдник - что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
7. Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из и пищи, богатой клетчаткой.
8. Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
9. Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
10. Старайтесь отказаться от жарки.
11. Меню должно быть разнообразным.
12. Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас - не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное - вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.

Питание даёт нам силы для полноценной жизни. Недостаток полезных веществ не сделает человека здоровым, красивым, активным и работоспособным. Однако в последнее время при изобилии и сравнительной доступности продуктов, избытке калорийной пищи встаёт и противоположный вопрос: как надо организовать свой рацион правильно, не переедать и получать всё нужное?

В магазинах нас встречает изобилие продуктов. Многие из них не требуют приготовления, ждут только, чтобы с них сняли упаковку и съели. Но насколько полезна такая еда? Что можно дать с её помощью организму, кроме лишних калорий и плохого самочувствия? Зная химический состав своей пищи, человеку надо понимать, что стоит употреблять постоянно, а какие продукты лучше оставить лежать на прилавке, потому что пользы они не принесут.

Основой правильного питания является энергетический баланс. Это значит, что количество калорий, которые необходимо употреблять, должно быть прямо противоположно количеству затрачиваемой энергии. Тогда человек сможет быть бодрым в течение дня. Тем же, кто решил похудеть, советы диетологов говорят о том, что стоит слегка снизить количество калорий, поступающих с пищей, которую рекомендуется съедать в течение суток.

Энергетический баланс – это верное соотношение микронутриентов – белков, углеводов, а также жиров, которые необходимо употреблять человеку. Прежде, чем говорить о суточной норме, нужно разобраться, что это такое и какое влияние на организм оказывают эти вещества.

Все советы, связанные с правильным питанием, не обходятся без упоминания о белках. Это вещества, которые необходимо поставлять всем тканям и органам как строительный материал. Белки, полученные из пищи, расщепляются на аминокислоты, а те, в свою очередь, участвуют в синтезе тканей организма. Поэтому продукты, богатые данным веществом, надо употреблять детям и подросткам, чьи клетки переживают период активного роста, а также людям, которые восстанавливаются после травм и тяжёлых заболеваний. Необходимо съедать продукты, содержащие этот микронутриент и взрослым, ведь он участвует в регенерации тканей, а значит, позволит дольше оставаться активным и молодым.

К чему приводит недостаток белка

При неправильно составленных диетах, голодовках и просто недостатке питания организм начинает потреблять энергию из мышечной ткани, разрушая её. Чтобы этого не случилось, надо хорошо представлять себе, из каких продуктов можно получить белок, в каком соотношении с другими микронутриентами его необходимо употреблять.

Повсеместно бытующее мнение о том, что получить белок можно только из продуктов животного происхождения, неверно. На самом деле, природа дарит человеку большое количество растительной пищи, которая может удовлетворить потребность в аминокислотах для строительства и обновления клеток.

Из каких растительных продуктов можно получить белок:

• Тофу и другие соевые продукты;
• бобовые – чечевица, фасоль, бобы, нут;
• орехи – миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук;
• каши – овёс, пшеница, киноа, просо, рис;
• кунжут;
• шпинат;
• брокколи;
• морковь.

В течение суток нужно употреблять около 100 граммов белка. Однако стоит помнить, что количество белка в продукте не равно количеству продукта. Это значит, что если у вас на столе нынче чечевица и вы хотите восполнить запас данного вещества, то, чтобы получить суточную норму, нужно съедать столько продукта, что просто станет нехорошо. Поэтому нормой считается получать белок из разнообразных блюд, организуя для себя сбалансированное питание.

Стоит помнить о том, что избытком данного микронутриента можно нарушить работу печени и почек, нервное равновесие и обмен веществ. Всё хорошо в меру, и для строительства и регенерации клеток нужно употреблять определённое количество этого вещества.

Жиры в нашем рационе

Советы специалистов по питанию никогда не будут включать в себя рекомендацию убрать жиры из рациона. Без этих составляющих мы будем съедать неполноценный завтрак, обед и ужин. Жиры необходимо употреблять для усвоения витаминов, функционирования половой системы и выработки энергии, а также, чтобы кожа и волосы были здоровыми и красивыми.

Не все жиры, которые можно употреблять в пищу, одинаковы. Учёные подразделяют их на три разряда.

• Насыщенные жиры. Содержатся в тех продуктах, которые имеют животное происхождение. Они тугоплавки, с трудом расщепляются, лучше их чрезмерно не употреблять, чтобы не прийти к развитию диабета или не столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Их излишек также ведёт к ожирению.
• Мононенасыщенные. Эти жиры, в отличие от насыщенных, напротив, снижают уровень «плохого» холестерина. Они в изобилии содержатся в растительных маслах: оливковом, масле грецкого ореха и подсолнечника, арахисовом. Можно найти их и в авокадо – уникальном овоще, способном насытить организм. В нём и калорий много, и пользы.
• Полиненасыщенные жиры. Организму надо регулярно их употреблять, ведь они обеспечивают правильный обмен веществ, формируют клеточные мембраны, участвуют в синтезе новых клеток и препятствуют старению тканей. Всё это происходит, благодаря особым жирным кислотам – Омега-3 и Омега-6. Такие жиры можно найти в ореховых и льняных маслах, а также в семечках: подсолнечника, тыквы, льна. Полезно съедать 50-70 грамм орехов, арахиса, авокадо.

Сколько жиров нужно в день? Ведь мы знаем, что они содержат много калорий. Нормы употребления жиров таковы: для женщин от 18 до 30 лет – 90-120 грамм в сутки, мужчины этого же возраста – 100-160 грамм. После 30 лет норма снижается примерно на 10 грамм. Для женщин – от 85 до 112 грамм, для мужчин – от 100 до 150 грамм. После 40 лет и мужчинам, и женщинам надо съедать более 70 грамм жиров разного рода в сутки.

Почему важны углеводы

Человеческий организм не умеет самостоятельно вырабатывать углеводы. Однако нуждается в них ежедневно. Это вещества, отвечающие за нашу энергию и работоспособность. Их можно подразделить на простые, сложные и балластные.

• Простые углеводы или моносахариды стремительно всасываются, вырабатывают энергию, которая также быстро расходуется. Поэтому, если их чрезмерно употреблять, можно прийти к повышению аппетита и образованию лишних калорий. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, выпечке, фруктах.
• Сложные углеводы или полисахариды расщепляются медленно, а значит, обеспечивают стабильный уровень энергии. Человек долго остаётся сытым и не переедает. К тому же полисахариды выводят из крови вредные вещества и «плохой» холестерин. Их можно найти в хлебе, особенно цельнозерновом или ржаном, овощах, фруктах, макаронных изделиях и, конечно, крупах – овсяной, пшеничной, гречневой, кукурузной, необработанном рисе. Таких калорий не надо бояться – они обратятся в энергию, а не в жир.
• Балластные углеводы – это клетчатка. Она не усваивается, но, как метла, вычищает кишечник от всего лишнего, калорий не содержит.

Один грамм углеводов при окислении даёт 4 калории. Точное количество этих веществ, необходимое в сутки, назвать трудно, так как оно зависит от физической и умственной активности конкретного человека. Однако средней цифрой можно назвать 500 граммов углеводов, необходимых организму в день.

Баланс углеводов, жиров и белков

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку для активного и здорового существования, для того чтобы не поправиться и жить долго? Специалисты по питанию, обычно, для более наглядного объяснения используют образ тарелки, которую человек наполняет, будучи голодным. Половину блюда занимают углеводы, ¼ белки и столько же жиры. Иногда эти пропорции несколько меняются. Для тех, кому надо употреблять меньше калорий, количество жиров несколько снижается. То есть, если стандартно углеводы должны занимать 50% рациона, белки 25% и жиры 25%, худеющие употребляют 30% белка и 20% жира. Надо помнить, что, говоря о правильном и здоровом питании, под углеводами мы понимаем, в первую очередь, сложные – полисахариды. Советы специалистов гласят, что на тарелке должны быть не сладости и выпечка, а овощи, фрукты, каши и хороший несдобный хлеб.

Многие люди хотят правильно питаться, но их останавливает незнание того, из чего состоит рацион, какие вещества содержатся в различных продуктах. Они не понимают, как можно скорректировать систему питания, уменьшить количество калорий. Зная, в каких продуктах и в каком соотношении содержатся белки, жиры и углеводы, как надо их сочетать, вы получите верно составленный рацион, а вместе с ним, здоровье, долголетие, активность и красоту.

Полноценный рацион – это рацион, полностью удовлетворяющий потребности данного организма в энергетических и пластических субстратах без признаков избыточного питания. Потребности организма в энергии и пластических веществах зависят от многих факторов: возраста, массы тела, пола, физической активности, климатических условий, биохимических, иммунологических и морфологических особенностей индивидуума.

Липиды, которые служат резервом энергии и образуют мембрану клеток. Витамины, которые являются веществами, незаменимыми для жизни, в очень малых количествах, но которые организм не может произвести сами. Они обеспечивают много функций в метаболизме, и в основном, антиоксидантов. Витамины В участвуют в использовании энергии. Фолиевая кислота относительно хрупкая, ее разрушение кулинарией. является доказательством. Сбалансированная диета может быть достаточной для удовлетворения потребностей.

Фрукты - зеленые овощи - субпродукты - молочные - ферментированные сыры. Дефицит фолиевой кислоты происходит прежде всего. Когда есть нарушение абсорбции - в случае лекарств, принятых вопреки его ассимиляции; - во время беременности. Это один из самых важных факторов, влияющих на здоровье и качество жизни человека. Он обеспечивает освещение потребностей в энергии и поставку отдельных питательных веществ , необходимых для жизни, и вместе с физической активностью способствует формированию питательного статуса индивидуума.

Поскольку определить оптимальный набор пищевых субстратов для каждого человека невозможно, то специалисты выступают за разнообразие рационов, позволяющих организму самому отбирать полезные вещества. При этом смешанный рацион создаёт значительно большие возможности для приспособления питания к биохимической индивидуальности организма, чем чисто растительный или мясной.

Качественная, разнообразная и сбалансированная диета, потребляемая в достаточных количествах, также является важной профилактикой недоедания. Чтобы быть полезным, он должен быть сбалансирован как количественно, так и качественно, что означает правильное соотношение питательных веществ в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды с учетом возраста, пола и здоровья. Также важно правильное распределение диеты в течение дня.

Питание является профилактическим и лечебным. Мы можем задержать начало или развитие некоторых заболеваний, тесно связанных с питанием. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания , гипертония, некоторые виды рака, желудочно-кишечные расстройства или ожирение.

Одним из основных требований, предъявляемых к пищевому рациону, является его сбалансированность, т.е. способность обеспечивать организм всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Сбалансированный пищевой рацион создает оптимальные условия для переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Достаточное питание является неизбежным условием для успешного восстановления любого серьезного или хронического заболевания, диетотерапия является основным лечением для лечения диабета, целиакии и фенилкетонурии. Питательный терапевт - медицинский работник , специализирующийся на питании, диетике и еде.

Использование скрининга на питание - это поиск пациентов с риском, которые имеют ухудшенный статус питания или им угрожают проблемы с питанием. Этим пациентам предоставляются питательные терапевты для индивидуального целевого питания и исходя из их текущих потребностей и изменяющегося состояния здоровья, контролируется эффективность рекомендованных мер. Тесное сотрудничество с врачами, медицинским персоналом и сестринским персоналом направлено на минимизацию масштабов недоедания в больнице.

При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям:

По основным питательным веществам . Соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1: 1: 4.

По энергообеспечению . Вклад белков в суточную энергообеспеченность рациона должен составлять 13%, жиров – 33%, углеводов – 54%.

По белкам . На белки животного происхождения должно приходиться 55% от общего количества белка.

Недоедание можно определить как плохое питание . Это связано с недостаточным или неуравновешенным потреблением питательных веществ из-за текущих, профилактических или терапевтических потребностей организма. Это может быть либо недостаточное потребление полной энергии или белка, либо дефицит отдельных витаминов или минералов. Развитие недоедания также связано с наличием определенных острых и хронических заболеваний , которые повышают потребности организма. Необходимо осознать, что недоедание - это не проблема «бережливости».

Это также относится к людям с более высоким весом тела, которые, как считается, не имеют недоедания с первого взгляда. Серьезным показателем недоедания является потеря запасов энергии и белка, которые проявляются, в частности, в результате потери мышечной массы и полной слабости тела. 5% нежелательная потеря веса через 6 месяцев может рассматриваться как риск.

По жирам . Растительные масла должны составлять 30% от общего количества жиров.

По углеводам . На долю крахмала должно приходиться 75-85%, на долю легкоусвояемых углеводов – 15-20%, на долю клетчатки и пектинов – 5% от общего количества углеводов.

Однако следует иметь в виду, что все приведенные величины весьма приблизительны и относятся к усредненному европейскому рациону.

Почему это подрывается недостаточным питанием?

Недостаточное питание является основным фактором развития многих осложнений, связанных с основным заболеванием, что может быть уменьшением иммунной системы и, следовательно, повышенным риском инфекций, нарушением заживления ран и более высокой частотой повторных операций. В результате недоедание влияет на продление общей продолжительности госпитализации, а в некоторых случаях также может иметь фатальные последствия.

Методы обеспечения питания

Достаточное питание оказывает значительное влияние на весь процесс заживления, помогает предотвратить осложнения, а также повышает эффективность лечения. Через историю питания, дополнительные обследования и на основе полученных результатов, терапевты питания оказывают надлежащее питание. Результатом является реализация необходимых мер , таких как разработка подходящей диеты, модификация диеты, подготовка индивидуального плана питания, указание пищевых добавок к пище, рекомендации оптимального клинического питания, связанные с потребностями пациента, комбинированная диета, баланс и качественная оценка принятого рациона.

При недостаточном или избыточном поступлении в организм питательных веществ возникают патологические состояния – расстройства питания. В зависимости от степени и продолжительности нарушения сбалансированного питания расстройства питания могут выражаться в:

– снижении адаптивных возможностей организма и его общей сопротивляемости к неблагоприятным факторам внешней среды;

Другая часть предоставляемого питания - это деятельность по обучению - консультирование по поводу привычек питания, сопровождаемых лечением диеты в рекомендуемом диетическом режиме с помощью меню рамки или меню в соответствии с индивидуальными потребностями пациента, включая рекомендацию подходящего и неправильного питания . Обучение поддерживается печатными материалами, которые позволяют лучше ориентироваться и запоминать необходимую информацию , которая приведет к правильному содержанию необходимой диеты.

Пациенту дают питание не только во время госпитализации, но при необходимости можно обеспечить адекватную питательную помощь даже в домашнем обследовании. Без вашего согласия врач-терапевт не может иметь дело с вашей семьей и вашими друзьями, которые знакомы с вашим питательным статусом или лечением. Создание сбалансированной диеты, которая будет содержать все питательные вещества, необходимые в оптимальном соотношении, требует немного упражнений, но это даже не наука. И большое преимущество выбора собственной диеты заключается в том, что вы выбираете понравившиеся вам продукты, и вы помещаете их в меню.

– ухудшении функций отдельных органов и систем на фоне нарушения обмена веществ, при слабо выраженных клинических симптомах ;

– клинически выраженных проявлениях расстройства питания или алиментарных заболеваниях таких, как ожирение, эндемический зоб, гиповитаминозы.

1.4. Характеристика основных питательных веществ

1.4.1. Белки

Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов – азотистого баланса – необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Белки в отличие от углеводов и липидов не способны накапливаться в резерве и должны поступать в организм ежедневно.

Вы не будете рабски руководствоваться любой общепринятой диетой, которую вы могли бы получить от младшего советника по питанию. Чтобы построить сбалансированную диету , просто следуйте основным правилам. Очень важно есть особенно регулярно и давать диете определенный порядок, который вы сможете автоматизировать через некоторое время и сохранить его в течение длительного времени. В дополнение к регулярности, конечно, также необходимо обеспечить надлежащий состав и представление основных питательных веществ в отдельных продуктах питания.

Биологическая роль пищевых белков сводится к тому, что они являются источником аминокислот, в первую очередь – незаменимых. Аминокислоты, в свою очередь, выполняют в организме следующие функции:

1. служат строительными блоками для синтеза собственных белков организма – структурных, каталитических, транспортных, защитных, регуляторных;

Каждое блюдо в день должно быть идеально представлено всеми необходимыми питательными веществами, определенной пропорцией белков, жиров и углеводов. Это правило, безусловно, относится к обеду, ужину и завтраку. Для закусок он может быть более доброжелательным, и если он вам подходит, вы можете иногда давать больше белков или углеводов. В общем, углеводы должны быть немного ниже во второй половине дня. Но от теории и давайте посмотрим еще более на эту тему. Как выглядят индивидуальные блюда?

Никогда не оставляйте завтрак, важно, чтобы день начался правильно. Цельные зерновые злаки - выпечка, хлопья для завтрака, источник белка целлюлозной массы - молочные продукты, яйца, постная ветчина, хорошие жиры - качественные маргарины, иногда масло, орехи фрукты или овощи - несладкий чай, кофе, вода. Если вы выбираете сладкий или соленый завтрак, это зависит только от ваших вкусовых предпочтений . Оба варианта могут быть упакованы, чтобы быть сбалансированными по питанию и предоставить вам все необходимые питательные вещества.

2. являются предшественниками небелковых азотистых веществ: некоторых гормонов, медиаторов, порфиринов, пуринов и т.д.;

3. служат источником энергии – окисление аминокислот сопровождается выделением энергии, использующейся на синтез АТФ.

По своей способности поддерживать положительный азотистый баланс пищевые белки делятся на полноценные и неполноценные. Чем выше пищевая ценность белка, тем меньше его требуется для обеспечения положительного азотистого баланса.

Биологическая (пищевая) ценность белка зависит от: а) аминокислотного состава; б) усвояемости.

Полноценные белки легко перевариваются в желудочно-кишечном тракте, содержат сбалансированный набор всех аминокислот, обеспечивающий их эффективное всасывание и усвоение организмом. К полноценным относятся белки животного происхождения – белки яиц, молока, мяса, рыбы. В кишечнике всасывается более 90% аминокислот из белков животного происхождения.

Идеальный источник белка - белый полужирный йогурт, обезжиренное или полужирное творожное или полужирное молоко. Остерегайтесь ароматизированных йогуртов, которые содержат много сахара и предпочитают белый выбор. Хорошие завтраки также могут быть хлопьями зерновых, но вы предпочитаете готовить их дома. Приобретенные продукты часто содержат излишне много добавленного сахара.

Обед должен быть самым большим блюдом в день и должен содержать достаточное количество питательных веществ. Источник белка - постное мясо, рыба, бобовые, сыры, яйца, тофу яблоко - картофель, рис, макароны, кускусные качества жиров - овощи растительного масла - растительные добавки, салаты жидкие - неподслащенный напиток, суп. На обед вы можете следовать простой помощи - здоровой тарелке. Если вы смотрите на вес, четверть пластины должна быть белком, половиной тарелки с овощами и оставшейся четвертью дополнения.

Неполноценные белки не содержат или содержат в недостаточном количестве одну или несколько незаменимых аминокислот. Следует помнить, что недостаток даже одной аминокислоты тормозит включение остальных в синтез белков и приводит к развитию отрицательного азотистого баланса в организме. Неполноценными являются большинство растительных белков. Белки зерновых культур дефицитны по лизину, крупы (кроме гречневой) – по лизину и треонину, картофеля – по метионину и цистеину. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы, т.к. защищены от действия протеаз оболочкой из целлюлозы (белки бобовых, грибов, орехов). Из белков растительного происхождения в кишечнике всасывается не более 60-80% аминокислот. Например, из белков белого хлеба – только 30%.

Конечно, не следует полностью опускать приложение. Для приготовления нужно использовать высококачественные жиры, предпочтительно рапсовое или оливковое масло . Если вы привыкли к обеду и супу, вы также можете выбрать безупречные супы и уменьшить количество основного блюда.

Ужин так же важен, как и другие ежедневные блюда, поэтому никогда не оставляйте его. Ужин около 3 часов перед сном. Если перерыв между ужином и сном дольше, вы также можете поместить немного легко усваиваемой пищи в качестве второго ужина. Лучший выбор - овощи, например, йогурт, кефир или творог.

Хотя растительные белки имеют меньшую по сравнению с животными пищевую ценность, на их основе можно получить полноценные по аминокислотному составу смеси, путем комбинирования различных растительных продуктов. Например, кукурузы и бобов, риса и сои.

Для оптимального удовлетворения потребностей организма в аминокислотах желательно сочетание растительных и животных белков.

Источник белкового мяса, рыбы, бобовые, яйца, молочные продукты, овощи, небольшое яйцо - цельнозерновые макароны, макароны, рис, кускус, картофель - несладкий фруктовый чай, вода. Если вы выберете холодный или теплый ужин, это зависит от ваших привычек. Как холодные, так и теплые ужины можно собрать, чтобы дать вам все необходимые вам питательные вещества.

Для теплого ужина вы можете выбрать аналогичный вариант для обеда, просто нужно немного уменьшить количество, особенно в приложении. Лучшим вариантом для холодного ужина является овощной салат с куском цельного хлеба. Он также подходит для макарон, кускуса или бобового салата, который содержит достаточно углеводов и не добавляет к нему хлеба. Однако салат всегда должен быть дополнен источником белка, таким как постное мясо, яйцо или сыр.

Суточная потребность : не менее 1гкг массы тела, т.е. 60-80 г.

Пищевые источники представлены в таблице 1.

Таблица 1.

Причины и проявления белковой недостаточности.

Наиболее распространенными причинами белковой недостаточности являются:

– низкая энергетическая ценность (скудность) рациона, приводящая к расходованию белков на энергетические нужды;

– заболевания, приводящие к нарушению процессов переваривания, всасывания или утилизации пищевых белков.

Проявления недостаточности :

– снижение работоспособности и сопротивляемости организма к инфекциям;

– ухудшение пищеварительной функции;

– анемия, атрофия мышц, отёки.

У детей дефицит белков в питании приводит к развитию патофизиологических реакций в следующей последовательности:

1. нарушение неспецифической сопротивляемости организма;

2. нарушение иммунологической сопротивляемости организма;

3. снижение толерантности к глюкозе из-за дефицита инсулина;

4. нарушение синтеза факторов роста и замедление роста;

5. энергетическая недостаточность (истощение углеводных и жировых депо, катаболизм тканевых белков);

6. дефицит массы тела (гипотрофия).

Белковая недостаточность в период внутриутробного развития и в ранний постнатальный периодприводит к тому, что организм не накапливает необходимого количества клеток и надклеточных структурных элементов в мозге, сердце, желудке, кишечнике, легких, почках, жировой ткани т.е. заключенная в геноме память не реализуется. Дети рождаются с предрасположенностью к определенным хроническим заболеваниям.

Избыток белков в рационе приводит к перегрузке печени и почек продуктами азотистого обмена, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению в организме продуктов азотистого обмена со сдвигом рН в кислую сторону.

В оценке жировой части пищевого рациона в современных условиях за последнее время наблюдаются существенные изменения. Стремление к максимальному использованию в питании человека растительных масел сменилось сдержанным отношением к большому удельному весу растительного масла в пищевом рационе . Основанием к этому послужили данные последних исследований о крайне неблагоприятном влиянии на организм перекисей и других агрессивных веществ, легко образующихся в растительных маслах в значительном количестве в процессе продвижения растительного масла к потребителю.

Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот в растительных маслах способствует образованию и накоплению в них агрессивных в биологическом отношении и токсичных для клеточных элементов продуктов окисления. Имеются данные об осторожности при широких рекомендациях повышенного использования в питании полиненасыщенпых жирных кислот. По данным ряда исследователей, избыток ПНЖК отрицательно сказывается на состоянии печени. По современным данным, сбалансированность жирных кислот в, кроме требований общего ограничения углеводов, принципы их сбалансированности пока не разработаны. Можно считать, что в условиях пониженной мышечной нагруженности удельный вес углеводов в суточном пищевом рационе должен составлять около половины суточной калорийности. Сбалансированность отдельных углеводов и близких к ним веществ ориентировочно может быть предложена в следующем количественном выражении: крахмал - 75 %, сахара - 20 %, пектиновые вещества - 3 %, клетчатка - 2 % от общего количества углеводов.

В обеспечении сбалансированности углеводной части рационального питания необходимо предусмотреть достаточный уровень пектиновых веществ и клетчатки. Последняя играет важную роль в стимулировании перистальтики кишечника, нормализации жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры , а также в выведении из организма холестерина. Обеспечение сбалансированности источников клетчатки необходимо учитывать в связи с тем, что особой ценностью отличается клетчатка овощей и плодов, которая в наибольшей степени обладает перечисленными свойствами. Высокие качественные показатели овощной и плодовой клетчатки в значительной степени обусловливаются тесной связью клетчатки этих продуктов с пектиновыми веществами, присутствующими только в овощах и плодах.

Пектиновые вещества подавляют жизнедеятельность гнилостных микроорганизмов, снижают уровень гнилостных процессов в кишечнике и таким образом обеспечивают лучшие условия для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры. Ежедневное включение в рацион питания фруктов позволяет в основном решить задачу сбалансированности отдельных сахаров, особенно сахарозы и фруктозы, что имеет значение в профилактике атеросклероза.

Сбалансированность витаминов

Сбалансированность витаминов наиболее обоснована в расчете на определенную калорийность. Вне связи с калорийностью вряд ли представляется возможным делать какие-либо количественные рекомендации. В типовой сбалансированной мегакалории предусматриваются определенные эквиваленты витаминов на каждую 1000 ккал (смотри таблицу).

Сбалансированность минеральных элементов

Сбалансированность минеральных элементов в наибольшей степени изучена в отношении кальция, фосфора и магния. Сбалансированность кальция и фосфора определяется оптимальным отношением 1:1,5, а сбалансированность кальция и магния - отношением 1:0,6. Сбалансированность кальция, фосфора и магния в пищевых продуктах определяет уровень усвоения этих минеральных веществ в организме. В связи с этим представляют интерес данные о природной сбалансированности кальция, фосфора и магния в основных продуктах питания.

Таким образом, оптимальная сбалансированность кальция и фосфора, кальция и магния отмечается в молоке и молочных продуктах. Такая благоприятная сбалансированность обеспечивает высокую усвояемость кальция молока и молочных продуктов, делая их усвояемого кальция.

Сбалансированность кальция, фосфора и магния в основных группах пищевых продуктов

Благоприятная сбалансированность кальция с сопутствующими элементами отмечается в плодах и овощах; однако общее содержание кальция в этих продуктах незначительное, что снижает значение овощей как источника кальция. Неблагоприятная сбалансированность кальция, фосфора и магния в хлебных и мясных продуктах сказывается на усвояемости кальция этих продуктов.

Из микроэлементов в наибольшей степени изучены микроэлементы, участвующие в формировании некоторых эндемий - зоба, анемии, флюороза, зубного кариеса, стронциевого рахита. К этим микроэлементам относятся йод, медь, железо, кобальт, фтор, стронций, марганец, в отношении которых определены ориентировочные уровни потребности. Осуществлены и продолжают проводиться исследования по установлению сбалансированности микроэлементов и их взаимосвязи, проявления синергических или антагонистических свойств.

Выявлена несомненная взаимосвязь в развитии зобных эндемий йодной недостаточности с неблагоприятной сбалансированностью меди, железа, кобальта. Такие же данные получены и в отношении развития анемий эндемического происхождения. Однако имеющихся материалов еще недостаточно для выхода в практику с обоснованными рекомендациями.

В своем стремлении похудеть многие девушки пробуют разные системы питания, стараясь найти способ похудеть быстро и эффективно. Мы придерживаемся низкоуглеводной диеты, садимся на белковую и постоянно стараемся свести к минимуму поступление в организм жиров.

Как правило, все эти диеты дают лишь временный результат, а по окончании периода строгого питания вес возвращается. Это в лучшем случае – в худшем вес становится еще больше, чем был до начала диеты.

Обрати Внимание!

Для того чтобы худеть равномерно, а затем поддерживать параметры тема в норме, и при этом оставаться здоровой, нужно следить за балансом всех необходимых веществ.

Именно такой подход к питанию называют сбалансированным или рациональным. И здесь есть логика, ведь, лишая свой организм, каких-либо веществ, вы создаете их дефицит, что приводит к различным проблемам не только с фигурой, но и жизненно важными системами. Поступление в организм всех из перечисленных веществ важно для нормального функционирования обмена веществ.

Источники белков, жиров и углеводов:

Какой же процент белков, жиров и углеводов должен поступать с калориями в наш организм?

Белки – 30% от рациона

Белок в период похудения хорош тем, что дает длительное чувство насыщения, заряд энергии, а также позволяет не терять мышечную массу во время активного похудения. Среднее потребление белка должно равняться примерно 60 граммам в день.

Две трети суточной нормы белков должны поступать с животной пищей, остальную часть должны составлять растительные белки. Именно животная пища обеспечивает организм аминокислотами, имеющими огромное значение для нормальной функции организма.

Полноценный белок содержится в фасоли, нежирных сортах рыбы, твороге. Избегайте мясных блюд, в которых содержится больше жира, чем белка, например, куриных окорочков или жирной свинины.

Жиры – не менее 10%

Как бы плохо жиры ни влияли на фигуру, они выполняют важные функции в организме, включая выработку гормонов и строительство клеток. Диетологи делят эти вещества на насыщенные и ненасыщенные. Первая группа вреднее для здоровья, так как приводит к повышению уровня холестерина, поэтому насыщенных жиров нужно употреблять меньше.

Яркий источник вредных жиров – популярное сегодня пальмовое масло, которое добавляют во многие продукты промышленного приготовления. Оно плохо усваивается и гораздо вреднее обычного сливочного масла. Насыщенные жиры лучше получать из пищи животного происхождения. Источники «здорового» жира – это рыба жирных сортов и растительное масло.

Углеводы – 60%

Несмотря на столь большую, на первый взгляд, цифру, в этот процент прибавляют еще клетчатку, витамины и минералы, которые попадают в организм, как правило, из одних и тех же источников. Больше всего этих полезных веществ содержится в овощах и фруктах.

Поэтому, согласитесь, будет неплохо, если большая часть рациона будет состоять из свежих овощей. За уровнем этих веществ необходимо следить особенно строго, так избыток углеводов превращается в жиры и откладывается на талии и в других проблемных местах.

Речь идет, прежде всего, о сладких и крахмалистых овощах и фруктах, которые нужно употреблять минимально.

Среди углеводов есть, так называемые, сложные и легкие углеводы. Более полезны вещества первой группы (овощи, коричневый рис, каши, фрукты, блюда из цельнозерновой муки), так как они медленно усваиваются и не приводят к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Легкие углеводы (крахмал, сахар) быстрее превращаются в жиры.

Естественно, все вышеперечисленные цифры являются среднестатистическими. К примеру, многие люди, которые активно занимаются спортом, четко придерживаются правила 30%,20%,50% – белки, жиры и углеводы соответственно.

Такое соотношения веществ дает хороший результат при тренировках средней интенсивности (примерно три раза в неделю). Именно эта формула считается оптимальной для того, чтобы долго не ощущать чувство голода и при этом не переедать. Также соотношение БЖУ может быть разным для женщин и мужчин.

Как рассчитать баланс БЖУ в индивидуальном порядке?

При расчете принимаются во внимание несколько факторов, например, пол, вес, возраст, коэффициент активности (учитывается образ жизни, интенсивность тренировок или их отстутсвие).

Все эти параметры нужны для того чтобы высчитать количество калорий, которые необходимы именно вашему организму в день для того, чтобы он оставался здоровым, а вес постепенно приходил в норму.

• Один грамм белков – четыре калории
• Один грамм жира – девять калорий
• Один грамм углеводов – четыре калории

Для нижнего порога калорийности (1200 калорий) этот показатель составит:

• белки: 30% от общей калорийности – 360 калорий или 40 граммов
• жиры: 10% от общей калорийности – 120 калорий или около 13 граммов
• углеводы: 60% от общей калорийности – 720 калорий или 180 граммов

Обратите внимание, что эти показатели минимальны и приведены для примера того, как рассчитывать баланс БЖУ в дневном рационе. Такая калорийность рациона может быть приравнена к жесткой экспресс-диете, что не рекомендуется диетологами, так как может произойти серьезный сбой в метаболизме, которые потом сложно будет восстановить.

Основные правила для соблюдения баланса БЖУ:

• Внимательно изучайте этикетки продуктов – там вы найдете описание количественного содержания белков, жиров и углеводов.
• Старайтесь питаться разнообразно, любимые продукты (даже если они очень полезные) чередуйте с теми, которые вы не привыкли употреблять, как можно чаще.
• Готовьте продукты только здоровыми способами – отваривайте, запекайте, тушите. Так вы минимально измените содержание в них белков, жиров и углеводов.
• Если это возможно, посчитывайте, сколько калорий вы потребляете каждый день и старайтесь не увеличивать эту норму, а при необходимости – равномерно и плавно уменьшать.

Конечно для того, чтобы ежедневно сбалансировано питаться, придется подсчитывать не только съеденные калории, но и тщательно взвешивать продукты. Привыкнув питаться по этой системе, вы поймете, что ничего сложного в этом нет.

Серьезно настроенные на здоровое похудения девушки составляют меню на целую неделю, включая первые, вторые блюда, десерты и перекусы, количество белков, жиров и углеводов в которых строго рассчитано. Посетив с таким списком супермаркет или рынок раз в неделю, можно избавить себя от ежедневных хлопот, а заодно – и риска переесть или сбиться с подсчета.

Для облегчения этой задачи, а особенно новичкам, можно посоветовать обзавестись кухонными весами, красивыми ежедневниками и даже скачать специальные компьютерные программы или приложения для смартфонов. Эти инструменты делают сбалансирование питание реальным и легким.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

Правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании

Что может лучше свидетельствовать о здоровье всех органов, как ни красота и прекрасное самочувствие? А они во многом зависят от содержания нашего повседневного рациона. Ведь недаром же говорится в одном афоризме, что «человек – то, что он ест».

Элементарные знания о составе продуктов питания и соотношении тех или иных компонентов в суточном меню помогут поддержать правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании.

Любой человеческий организм можно представить в виде белков, жиров, углеводов, солей, кислот, витаминов и воды. Именно из этих органических (и неорганических тоже) соединений мы «сделаны». Но главная роль в питании отводится именно трем китам: белкам, жирам и углеводам.

А потому, чтобы правильно соблюдать пропорции потребления «строительного материала», нужно хорошо понимать роль основных элементов.

Белки

Белок – это фундамент, на котором держится физическое здоровье человека. Без белка невозможен ни процесс роста организма, ни регенерация поврежденных, отмерших тканей.

Белок (он же протеин) – это главный «строительный материал» тела. Именно из него создаются новые клетки, именно он обеспечивает целостность клеточных мембран.

Белок существует в двух вариантах: полноценный;

Неполноценный.

Первый содержится во всех продуктах животного происхождения и состоит из незаменимых аминокислот. Получить полноценный белок можно из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Второй вид протеина присутствует в растительной пище. Его основу составляют, так называемые, заменимые аминокислоты.

Наиболее богаты неполноценным белком орехи, бобовые растения, злаки. Общая доля белка в рационе, по мнению специалистов, должна составлять 14-16%, а ежедневная доза должна формироваться из расчета: 1 грамм белка на 1 кг массы тела. Причем полноценный и неполноценный протеин рекомендуется употреблять в равных долях.

Жиры

Полезный Совет!

Основные задачи жиров – обеспечить организм энергией (до 50% от общего количества энергозатрат) и сформировать его резервный фонд, который, как подушка безопасности, придет на помощь в стрессовой ситуации, восполняя потраченные силы.

Все жиры делятся на два вида, каждый из которых человеческому организму необходим по-своему: растительного происхождения; животного происхождения.

В составе растительных жиров имеются очень важные для жизнедеятельности любого органа ненасыщенные жирные кислоты.

Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, а потому обязательно должен получать с такой пищей, как нерафинированные растительные масла (особенно, оливковое и кукурузное), орехи, цельнозерновые каши. Животные жиры прячутся в мясе, рыбе, молоке, яйцах.

Интересно: Упражнения чтобы похудело лицо

Они обязательно содержат полезный холестерин, который не только является неотъемлемым клеточным материалом и входит в состав вещества головного мозга, но и отвечает за баланс половых гормонов. Нарушение этого гормонального баланса приводит к высокому риску суицидов и развитию всевозможных депрессий.

Суточная доля жиров в рационе всякого человека должна составлять 30%. При этом важно сочетать жиры с растительной пищей, богатой волокнами, и соблюдать рекомендуемое соотношение животных и растительных жиров в меню: 70% к 30%.

Углеводы

Углеводы — это основной поставщик энергии для человека. Эти органические соединения поступают к нам преимущественно из растительной пищи. В продуктах животноводства углеводы в достаточном количестве можно обнаружить только в молоке. Практически 100% углеводным продуктом является мед.

Уже много лет (благодаря развитию промышленности) из обычных продуктов люди получают очищенные углеводы: сахар и крахмал. Сразу стоит оговориться, что для здоровья эти продукты вредны. Поэтому их доля в рационе должна быть минимальной, а лучше и вовсе отказаться от потребления сахара и крахмала, тем более что эти вещества имеются в других продуктах.

По своему составу углеводы подразделяются на: простые (глюкоза, фруктоза); двойные (сахароза, лактоза);

Сложные (крахмал, гликоген).

Сахарозу, глюкозу и фруктозу человек потребляет с ягодами, фруктами и овощами, к примеру, почему бы не приготовить фруктовый салат с йогуртом. Лактоза имеется во всех молочных продуктах, а крахмал находится в хлебобулочных изделиях, макаронах, крупах и картофеле.

Основными источниками энергии в организме считаются глюкоза и гликоген. Они незаменимы при серьезной физической и умственной нагрузке, занятиях спортом. Кроме того, эти вещества отвечают за процессы, связанные с центральной нервной системой.

Доля углеводов в рационе должна преобладать. Лучше всего, если она будет составлять 60% от суточного меню. При этом рекомендуется отдавать предпочтение природным углеводам.

Помните, что способность углеводов перерабатываться в жиры – это прямая угроза формирования лишнего веса.

Поэтому выбирайте углеводные продукты, имеющие в своем составе нерастворимые и малорастворимые пищевые волокна (клетчатка), витамины и другие питательные вещества. Ярким примером таких продуктов выступают цельнозерновые каши, овощи, фрукты.

Из них можно приготовить любые блюда, к примеру, салат из белокочанной капусты будет вкусен.

Источник: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

Калорийность и баланс БЖУ

Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности.

В сети предлагается широкий выбор счетчиков калорий дневной нормы, а также специальные таблицы калорийности продуктов с уже готовыми параметрами.

Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.

Терминология

Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».

В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов. Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но дневная норма рассчитывается строго индивидуально.

Обрати Внимание!

Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.

Экскурс в историю

Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.

Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму. Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.

В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.

Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».

Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба. Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.

Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.

В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.

Виды калорийности продуктов

Белки, жиры и углеводы

Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Белки

Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца.

Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии.

У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока. Но избыток не менее вреден.

При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

Жиры

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере витамины А, D, Е, F.

Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.

Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир).

Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.

Углеводы

Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы. Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Полезный Совет!

Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.

Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение. ________________________________________________________________________________

В качества примера возьмем обычный сахар .

Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм. Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека необходимо употреблять 1800 ккал в сутки. Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть около 450 грамм сахара в течение дня.

Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

Белки – от 10 до 35% Жиры – от 20 до 35%

Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%. Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти. Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

Немного цифр

Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.

Интересно: Как употреблять отруби овсяные для похудения

1. Рассчитываем уровень метаболизма

Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах) Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности: Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2 Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38 Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55 Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73 Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими калькуляторами. Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес. Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).

2. Рассчитываем БЖУ

Обрати Внимание!

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал. Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки.

Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4

Результат: от 93 до 140гр в сутки

Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9

Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9

Результат: от 21 до 35гр в сутки

Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4

Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4

Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

источник

Марина Карпова гуру

• Активность: 3062
• Репутация: 1053
• Пол: Женщина

Марина Карпова гуру