Problemi sa kičmom ubrzano postaju mlađi. Ako je ranije donji dio leđa boljeo kod osoba starijih od trideset godina, danas se čak i školarci žale na nelagodu u ovom dijelu kičme. Ovo je odmazda čovječanstva za dvonožnost i sjedilački način života. Vježbe za lumbalni kralježnice - sposobnost sprečavanja ili usporavanja razvoja degenerativno-distrofičnih procesa u intervertebralnim diskovima.

Vrste vježbi

Bol u lumbosakralnoj regiji ukazuje na početak neke vrste bolesti. Nije uvek problem sa kičmom. Stoga, prije nego što počnete s vježbanjem ili gimnastikom, posavjetujte se sa svojim ljekarom i podvrgnite se pregledu.

Veoma su efikasni i prepisuju se za većinu bolesti. To može biti:

• Jačanje mišića koji podržavaju donji dio leđa.
• Qigong.

terapija vježbanjem

Gimnastika za lumbalni dio kičme rijetko se propisuje odvojeno od liječenje lijekovima. Terapija vježbanjem propisana je za pojačavanje učinka u kombinaciji s glavnom terapijom. Preporučuje se nastavak nastave na kraju kursa lijeka kako bi se konsolidirao rezultat dobiven tijekom liječenja.

Terapija vježbanjem za donji dio leđa sastoji se od četiri faze. I i II uključuju ne baš teške vježbe, možete ih sami raditi. III i IV stadijum - povećana složenost. Takve vježbe treba izvoditi samo pod nadzorom stručnjaka. Primjeri vježbi:

1. Vježba terapija "Lijena mačka". U slučaju problema s donjim dijelom leđa u početnoj fazi treninga, ne preporučuje se izvođenje dubokih pregiba u donjem dijelu leđa. Lijena mačka je vježba koja vam omogućava da lagano istegnete kičmu i povećate njenu fleksibilnost. Stanite na sve četiri, leđa ispravljena. Lagano pomerite glavu unazad i lagano savijte donji deo leđa. Vratite se u početni položaj. Spustite glavu nadole dok savijate leđa točkom. Vratite se u početni položaj. Ponovite 5-10 puta.
2. Vježba terapija "Twisting". Izvodi se ležeći na leđima. Savijte koljena tako da se između potkoljenice i bedra stvori tupi ugao. Stavite ruke iza glave i zakopčajte se u zamku. Polako nagnite noge udesno, pokušavajući desnim kolenom dodirnuti pod. Vratite se iz početne pozicije. Ponovite na drugoj strani. Morate početi sa 3-5 ponavljanja. Ovisno o stanju, možete povećati do 10 ili više puta.
3. Vježba terapija "Most na lopaticama". Lezite na leđa, savijte koljena tako da vam se butine i potkoljenice dodiruju. Ispružite ruke duž tijela. Oslanjajući se na lopatice i ruke, podignite karlicu, nemojte mnogo savijati donji deo leđa. Ponovite 3-5 puta. Nakon otprilike mjesec dana možete povećati broj ponavljanja na 10.
4. Vježba terapija "Puzanje na plastunski način." Cilj je jednostavan - stanite na sve četiri, zamislite da vam nešto opasno visi nad glavom - potrebno je da se zavučete ispod toga. Preporučljivo je ograničiti udaljenost, posebno u početnoj fazi.

Istezanje za donji dio leđa

U procesu razvoja u intervertebralnim diskovima, razmak između pršljenova se smanjuje, nervni korijeni su oštećeni i javlja se bol. Isti proces se dešava i tokom napornog radnog dana - visina osobe se smanjuje za nekoliko centimetara u odnosu na onu koju je imala kada se probudila. Da biste malo ispravili situaciju, preporučuje se lagano istezanje kralježnice.

Nikada nemojte koristiti domaće vučne stolove i dodatne utege. Time ćete konačno oštetiti čak i zdravu kičmu.

Vježbe istezanja

Veoma je važno odabrati mjesto za učenje. To može biti ili tvrda površina ili obična sofa. Cilj je povećati razmak između intervertebralnih diskova, kako bi se oslobodili uklješteni korijeni:

1. Istezanje cijele kičme. Lezi na sofu. Uhvatite ruke iza leđa, koja vam je iza glave. Ispružite pete prema dolje, osjećajući kako se rasteže svaki dio kičme - prvo vratni, zatim grudni, lumbalni, sakralni, a mišići se opuštaju. Trajanje istezanja je 30 sekundi, zatim potpuno opuštanje i ponavljanje.
2. Curving cat. Stanite na sve četiri, savijte leđa pomoću točka. Povucite sakralnu kičmu (karlicu) i cervikalni (glavu). Ova vježba isteže cijelu kičmu, uključujući donji dio leđa.
3. Lopta. Izvodi se na ravnoj podlozi ležeći. Savijte koljena i povucite ih prema grudima. Omotajte ruke oko nogu u pozi lopte. Počnite da pružate ruku prema naprijed sa tjemenom glave, i sa trticom (sakralnom kičmom) prema dolje. Osjetite kako se razmak između pršljenova povećava. Osim toga, možete napraviti nekoliko ljuljačkih pokreta naprijed-nazad. Zabranjeno je takvo prevrtanje ako vam je dijagnosticirana kila kičme.

Vježbe za jačanje leđnih mišića

Jedan od razloga je slabljenje mišića koji ga podržavaju. To je zbog niske fizičke aktivnosti i njihovog postepenog omekšavanja. Za lumbalnu kičmu odgovorni su sljedeći mišići:

• najširi;
• ispravljanje kičme;
• kosi mišići.

Latissimus dorsi možete napumpati u ili na običnoj horizontalnoj šipki. Nemojte raditi teške vježbe. Tri su sasvim dovoljne - povlačenje bloka iza glave, povlačenje bloka ispred sebe u sjedećem položaju i klasično povlačenje na vodoravnoj traci. Prve dvije vježbe se rade na odgovarajućim. Dobro razvijaju latissimus dorsi. Zgibovi na vodoravnoj traci su lakši, međutim, utjecaj takvih aktivnosti je slabiji.

Prilično je teško samostalno napumpati mišić koji ispravlja kičmu. Ovo se obično šalje na teretana i počnite raditi sa utezima. Ako je vaša kralježnica zdrava i trebate ojačati rektus mišiće, pronađite kvalificiranog trenera i počnite raditi na mrtvom dizanju i čučnjevima sa utegom.

Kose trbušne mišiće također treba ojačati. Da biste to učinili, uradite sljedeće vježbe:

• Pumpanje presa. Sjednite na stolicu (nazad sa strane), zakačite noge za dno sofe ili kreveta, spojite ruke u bravu iza glave. Polako se nagnite unazad dok vam tijelo ne bude u horizontalnom položaju. Takođe se polako vraćajte. Ponovite najmanje 5 puta. Postepeno povećavajte broj ponavljanja.
• Dizanje tijela. Lezi na pod. Neka vas neko drži za gležnjeve. Stavite ruke iza glave. Ustanite iz ovog položaja, nemojte savijati koljena, pokušajte ih dodirnuti čelom. Prvih nekoliko sedmica je malo vjerovatno da ćete uspjeti. S vremenom će kosi mišić ojačati, kičma će postati fleksibilnija, tako da će čelo do koljena biti lakše nego ikad.

Qigong za donji dio leđa

Iscjeliteljske prakse Istoka blagotvorno djeluju na tijelo u cjelini. Leči osobu, a ne određenu bolest. U praksi postoji jedna vježba koja je korisna za lumbosakralni dio kičme. Zove se Shaolin stub, to je kombinacija različiti pokreti. Njegova implementacija je podijeljena u dva dijela:

prvi dio:

1. Čučnite što je moguće niže, spuštajući i šireći kukove. Postavite stopala paralelno jedno na drugo.
2. Savijte koljena, kukovi treba da budu u položaju paralelnom sa tlom.
3. Nožnim prstima se „zakačite“ za tlo (položaj stopala je „ravan“).
4. Istovremeno, lagano raširite koljena prema van.
5. Pazite na položaj ostatka tijela (vrat držite uspravno, spustite ramena, savijte ruke u laktovima i držeći ih u nivou grudi, usmjerite srednje prste jedan prema drugom i dlanove prema dolje).
6. Ostale prste lagano raširite.
7. Pogledaj srednje prste.

Za početak, u ovom položaju morate pokušati izdržati barem nekoliko minuta.

Drugi dio traje samo 3 minute. Početna poza je ona u kojoj je završen prvi dio. Povucite ruke naprijed-nazad nekoliko puta zaredom, kao da plivate. Pazi na dah. Kada se ruke vrate - udahnite, ruke naprijed - izdahnite. Svest je u ovom trenutku slobodna od svih misli, osim fokusiranja na vaše telo.

Da bi kičma ostala zdrava, potrebno ju je redovno opterećivati. Nije potrebno ići u teretanu, ali je potrebno svakodnevno raditi gimnastiku 30-40 minuta. Ako ste zabrinuti zbog bolova u kralježnici, nemojte se samoliječiti. Obratite se svom ljekaru.

Najveći dio opterećenja pada na lumbalni dio kičme. Prema statistikama, 86% odraslih osjeća nelagodu u lumbalnoj regiji, bol u kralježnici postaje bolan i sistematičan. Pogrešan način života uzrokuje atrofiju mišića. Ako radite u kancelarijskom prostoru i većinu vremena provodite sjedeći za kompjuterom, onda se problemi s lumbalnom regijom ne mogu izbjeći - samo je pitanje vremena. Za ublažavanje stanja i smanjenje bolova postoje posebne vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa koje možete izvoditi samostalno kod kuće.

Nelagoda i bol u donjem dijelu leđa nastaju kao posljedica slabog tonusa mišića. Ljudska kičma je dovoljno čvrsta i čvrsta, s normalnim uslovima može vjerno služiti do 75 godina. Međutim, sjedilački način života i prisilni uvjeti tjeraju nas da promijenimo držanje, opteretimo leđa. Stres i nervna napetost mogu se manifestirati u vratnoj kralježnici, kako bi se riješila nelagode, osoba mora promijeniti svoj položaj - savijati svoje držanje. Kao rezultat toga, previše opterećenja se stavlja na donji dio leđa.

Bolovi u leđima ometaju normalan proces života, ali nisu fatalni. Zato ljudi posvećuju tako malo pažnje ovoj oblasti. Glavni uzrok nelagode u donjem dijelu leđa je jaka kompresija kičmenog stuba ili njegovih pojedinih zona, zatim se pršljenovi stisnu - preklapaju se. To je zbog smanjenja elastičnosti intervertebralnih diskova, zatvaranja zglobova, trošenja rubova kralježaka. Sve to može izazvati nastanak osteofita.

Disfunkcija mišića je najveća zajednički uzrok bol u leđima i može nastati zbog nakrivljenog držanja, sjedilačkog načina života, kao i poremećaja mišićnog tonusa u peritonealnom području.
Trbušni mišići su korzet koji podupire organe koji se nalaze blizu donjeg dijela leđa. U normalnim uslovima života tela, korzet preuzima deo opterećenja, pomažući donjem delu leđa. Međutim, bilo kakvo kršenje, slabljenje trbušnih mišića može dovesti do povećanja opterećenja na lumbalnoj kralježnici.

Kada radite na donjem dijelu leđa, treba imati na umu da je također važno ojačati mišiće trbušne šupljine - oni moraju biti fleksibilni i jaki.

Da biste ublažili stanje i djelimično obnovili funkcije kralježnice, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Pokušajte se više kretati. Prošetajte na svježem zraku, prošetajte na posao (ako je moguće), pravite pauze kada radite za računarom duže vrijeme.
• Jedite ispravno. Zdrava ishrana je ključ dugovečnosti. Vašim kostima i mišićima potrebna je prehrana, proteini i vitamini.
• Kod kuće radite vježbe za donji dio leđa.

Najvažnije je da to bude sistem - tek tada ćete primijetiti rezultat.
Pre nego što počnete da radite vežbe, obratite pažnju na zagrevanje. Vrlo je važno zagrijati mišiće kako bi postali elastični, laki za vježbanje. Bez zagrevanja možete povrediti mišićnih tkiva, efikasnost obuke neće biti visoka.
Zagrijavanje može uključivati ​​skakanje u mjestu, jednostavne vježbe za noge, ruke, trbuh. Ne bi trebalo da traje više od 15 minuta.

Vježbe na početnom nivou

Ako nikada niste bili bliski sportu, niste pohađali nikakav trening, pa čak niste ni vježbali kod kuće, onda biste trebali početi s osnovnim časovima za početnike. Ovo je jednostavan set vježbi koje će vam pomoći:

• Dovedite tijelo u opšti tonus.
• Poboljšajte cirkulaciju krvi.
• Ojačajte mišiće lumbalne regije.
• Pripremite se za izazovnije aktivnosti.

Dakle, početni plan lekcije za početnike:

1) Nagibi karlice - pomažu u jačanju mišića u dnu abdomena, kao i psoas mišića. Važno je da možete stisnuti mišiće, osjetiti ih - to će povećati učinkovitost vježbi. Da biste izveli element, morate ležati na leđima, savijati koljena, dok vam stopala trebaju biti na podu. Postavite stopala u širini kukova, pritisnite trtičnu kost o pod i ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi, dišite duboko, a zatim se spustite. Počnite raditi vježbu 10 puta, postepeno povećavajte broj pristupa.

2) "Superman" - ovaj element se naziva i "plivanje na podu". Morate sedeti na podu licem nadole, noge treba da budu ispružene unazad, ruke treba da budu podignute napred (iznad glave). Potrebno je podići noge par centimetara, a zatim izvesti zamahe (prvo jednom, pa drugom nogom). Izvedite 15-20 puta.

3) Iskorak. Ako se izvode ispravno, mogu obnoviti mišiće kičme. Morate da postavite stopala u širini kukova. Napravite jedan korak naprijed lijevom nogom dok savijate ili spuštate desno koleno. Ne morate se savijati na lijevu nogu, trebali biste napraviti jasnu liniju od glave do nivoa koljena. Zatim je potrebno saviti desno koleno pod uglom od 90 stepeni, but treba da bude paralelan sa podom. Zadržite se tako nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj, promijenite nogu. Ponovite 10-15 puta.

4) Plank - vježba koja djeluje na sve mišićne grupe, a posebno na lumbalnu. Treba da ležite na stomaku, ispružite noge iza sebe. Podignite se s naglaskom na šakama i nožnim prstima, formirajući jasnu liniju ispod sebe. Ispravi se, ne saginji se. Držite dasku što duže možete, dodajući svaki put jednu minutu.

U početnoj fazi, ove jednostavne vježbe će vam biti dovoljne. Ako u kompleks uključite elemente za istezanje, tada će leđa lakše podnijeti opterećenje. Nakon mjesec-dva časova moći ćete da dodate još teže elemente.

Povećavamo opterećenje

Nakon što savladaš osnovni kompleks klase, možete uključiti komplikovane vježbe koje će pružiti bolje rezultate.

1) Vježbajte sa fitballom, posebnom loptom koja se koristi tokom nastave. Fitball vas tjera da održavate ravnotežu, što povremeno povećava performanse mišića. Na primjer, možete transformirati jednostavan "most" postavljanjem stopala na loptu. Biće mnogo teže ostati u ovoj poziciji.

2) "Pas licem prema dolje" - popularna vježba pozajmljena iz joge. Ovo je klasičan stav koji isteže mišiće cijelog tijela, povećava koncentraciju i opušta. Tokom stajanja istežu se tetive ispod koljena, što pomaže jačanju donjeg dijela leđa. Morate se osvući na sve četiri, koljena treba da odgovaraju nivou kukova, zapešća i ramena. Uzmi Posebna pažnja disanje - udahnite polako i duboko kroz nos, a izdahnite na usta. Dok izdišete, podignite kukove, pokušavajući posegnuti za plafonom, ispravite ruke ispred sebe, tijelo treba zauzeti pozu sličnu obrnutom "V". Zapamtite da je važno opustiti vratnu kičmu kako biste spriječili naprezanje leđa. Dok udišete, pokušajte posegnuti još više prema protoku, prebacite opterećenje sa ručnog zgloba na šaku. Nakon sljedećeg udisaja, koncentrišite se na noge. Zadržite ovu pozu 5 minuta tri puta.

3) Izvođenje uvijanja koljena ne samo da isteže tijelo s donjim dijelom leđa, već i pomaže u njihovom jačanju, a rotacijske manipulacije tjeraju kičmu da radi, dajući joj snagu. Moraćete da legnete na leđa, ispravite noge. Ruke treba ispružiti u stranu, koljena pritisnuti na grudi. Prilikom izdisaja spustite koljena na pod udesno, ramena ne smiju biti uključena - radi samo donji dio leđa. Nakon udaha, vratite se u početni položaj, a zatim promijenite stranu. Ponovite na svakoj nozi 10 puta.

Kada radite bilo koju vrstu vježbe, pazite na to kako se osjećate. Nemojte preopteretiti tijelo, unosite elemente postepeno. Pokušajte da se opustite što je više moguće, uzmite toplu kupku nakon nastave - to ima blagotvoran učinak na mišiće.

Gotovo sve savremeni ljudi poznaju bol u donjem dijelu leđa, možemo reći da je ovo jedna od pošasti čovječanstva. Ovaj sindrom boli može se manifestirati na različite načine, a razlikuje se po težini i uzrocima pojave. U mnogim slučajevima mnogo je lakše uraditi prevenciju nego ukloniti bol koji se već pojavio. Za prevenciju treba poduzeti čitav niz mjera kako bi se rizik od problema sveo na minimum.

Uzroci bolova u leđima

Gotovo svaki stanovnik naše zemlje stariji od 30 godina pati od hroničnih bolova u leđima. Također se može pojaviti u više rane godine. Glavni preduvjet za bolest je sjedilački način života. Ali, istovremeno, problem može ukazivati ​​na razne bolesti, pa je bolje da se o problemu posavjetujete sa ljekarom.

Imajte na umu da se uzroci mogu razlikovati kod muškaraca i žena. Ali, postoje zajedničke bolesti za oba pola.

bol kod žena

Za žene je bol u leđima karakteristična za niz ginekoloških bolesti. Bol može biti na jednoj ili obje strane. Obično praćeno drugim simptomima. To su mrlje prije menstruacije, pojačan bol tokom snošaja, poteškoće s početkom trudnoće.

Također možete osjetiti bolove u leđima tokom trudnoće. U samom sigurnom koferu povezano je s povećanjem opterećenja na leđima. Ovo je sasvim prirodna situacija, iako nije prijatna. Ako se uz takav bol uoče mrlje, onda je bolje posjetiti liječnika.

Kod nestabilnog nivoa estrogena u krvi može se uočiti bol u lumbalnoj regiji. Često se to dešava tokom menopauze. Takođe tokom menopauze mogu se javiti bolesti poput osteoporoze i artroze, koje mogu dovesti i do bolova u donjem delu leđa.

Bol kod muškaraca

Često je bol u donjem dijelu leđa kod muškaraca povezan s teškim fizički rad. Štaviše, to se manifestuje ne samo kod ljudi koji se profesionalno bave ovakvim aktivnostima, već se i povremeno susreću sa tim. Takođe, bol u leđima može biti povezan sa propuhom i nekim prehladama.

U rijetkim slučajevima, bol u donjem dijelu leđa može se pojaviti kod prostatitisa. Također, upalni procesi u testisima ponekad mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Bol je uobičajena i za muškarce i za žene

Prije svega - problemi sa kičmom. To može biti i osteohondroza i druge lezije zglobnog tkiva. U mnogim slučajevima ovaj problem postaje glavni.

Takav bol može biti posljedica niza bolesti. unutrašnje organe. Zato je kod pojave upornih bolova u lumbalnoj kičmi najbolje da se pregledate kod lekara. Nemojte se samoliječiti.

Vježbe protiv bolova u leđima kod kuće

Prije svega, treba shvatiti da vježbe protiv bolova u leđima treba izvoditi samo ako postoji uvjerenje da uzrok nije bolest unutarnjih organa. Također se ne preporučuje bavljenje gimnastikom s jakim bolovima, jer možete značajno pogoršati svoje stanje.

Sve vježbe treba izvoditi polako, pazite da izbjegavate trzaje. Bolje je koristiti jednostavne vježbe koje će poboljšati dotok krvi u lumbalnu kralježnicu.

Evo nekoliko vježbi koje možete koristiti.

Zašto je važno ojačati donji dio leđa?

Po pravilu, problemi sa leđima su povezani sa loš razvoj mišiće. Sada prevladava sjedilački način života. Što dovodi do brojnih problema sa kičmom. Da biste izbjegli ovakve probleme, trebali biste redovno paziti na jačanje mišića donjeg dijela leđa. Također, neće biti suvišno, ako je potrebno, izvršiti bilo kakav posao koji će opteretiti kičmu.

Većina povreda donjeg dijela leđa nastaje prilikom iznenadnih pokreta, kada je potrebno brzo reagirati na trenutnu situaciju. Na primjer, ako je potrebno, za održavanje ravnoteže ili brzo podizanje tereta. U bilo kojoj od gore navedenih opcija, šanse da se ozlijedite bit će znatno manje ako vam je donji dio leđa dovoljno jak.

Druga stvar je sport. U mnogim sportovima možete značajno poboljšati svoje performanse jednostavnim jačanjem leđa. Stoga na treningu uvijek obratite pažnju na vježbe pumpanja leđa.

Kako da brinete o leđima i donjem delu leđa

Da biste izbjegli probleme s kralježnicom, trebali biste pažljivo pratiti njeno stanje. Ovo će značajno smanjiti rizik od boli. Stoga je neophodno pažljivo pratiti stanje donjeg dijela leđa i slijediti određena pravila.

1. Pokušajte izbjeći dizanje teških tereta. Ovo će smanjiti rizik od ozljeda. Ako se to ne može izbjeći, onda podizanje treba izvesti ispravno. Nemojte savijati leđa, trebala bi biti što je moguće ravnomjernija, ako je opterećenje nisko, onda je bolje sjesti i podići ga.
2. Nastojte održavati dobro držanje u svakom trenutku. Ovo je jedan od faktora zdravlja kičme.
3. Spavaj na tvrdom krevetu, ovo ne samo da će donji dio leđa održati zdravim, već će i minimizirati simptome postojećih bolesti.
4. Hodanje. to dobar način održavanje zdravih leđa. Planinarenje je veoma dobro za kičmu.
5. Ako ste primorani da sjedite tokom radnog dana, ili ste u jednom položaju, obavezno uradi lagani trening. U ekstremnim slučajevima, samo prošetajte prostorijom svakih nekoliko sati.
6. Massage. Ovaj postupak savršeno vam omogućava da odgodite rizik od bolesti lumbalne kralježnice. Za to je prikladna bilo koja vrsta masaže.
7. Fitness. Aktivan stres od vježbanja omogućava vam da se riješite mnogih faktora rizika.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Jedna od važnih tačaka u održavanju donjeg dijela leđa normalno stanje je fitnes. Postoji mnogo vježbi koje vam omogućavaju da lagano ojačate mišiće leđa. Prilikom izvođenja vježbi treba pažljivo pratiti svoje stanje, pri najmanjoj neraspoloženosti bolje je prekinuti trening. Bolje je to raditi svaki dan, za to odaberite vježbe koje vam najviše odgovaraju.

Ovaj kompleks se smatra najjednostavnijim i najoptimalnijim.

Ako postoji prilika da posjetite horizontalnu traku, svakako to učinite. Vježbe sa svojom težinom na šipki značajno poboljšavaju stanje kičme. U idealnom slučaju, potrebno je uraditi dvije vježbe:

• visi na horizontalnoj traci 2-3 minute;
• zgibovi srednjim hvatom.

Moguće kontraindikacije

Ali, nije uvijek moguće raditi vježbe sa bolovima u kičmi, u takvim slučajevima samo će se stanje samo pogoršati. Prije svega, to su egzacerbacije bolesti koje uzrokuju bol u kralježnici. Uz istu osteohondrozu, ne preporučuje se vježbanje bilo kakve gimnastike tijekom egzacerbacije.

Također, ne možete dati tijelu fizičku aktivnost kada su uzrok boli ginekološki problemi. Takođe, nemojte se uključiti u vježbe u prisustvu upalnih procesa u tijelu.

Korisna video tema

Zaključak

Bol u leđima je svima poznat. At pravi pristup način života može značajno smanjiti njihov intenzitet. Važan faktor u prevenciji je fizička aktivnost. Pravilno odabrane vježbe pomoći će održati mišiće donjeg dijela leđa u dobroj formi, ali za to je bolje konzultirati se s liječnikom. Još jedna stvar koju treba zapamtiti je potreba za korektnim ponašanjem običan život. Izbjegavajte faktore stresa za kralježnicu, kako biste smanjili rizik od bolova.

U kontaktu sa

Mnogi od nas naprežu mišiće cijeli dan, a da to i ne znaju. Imamo slabe mišiće zbog loših mišića koje steknemo uglavnom na poslu, a to je štetno, jer uzrokuje dodatni umor i fizički stres. Bol u leđima ograničava svakodnevna zadovoljstva i utiče na način života. Može biti bolno, ali, na ovaj ili onaj način, s vremenom prolazi.

Svako držanje koje narušava prirodni uzrok uzrokuje promjene u mišićima koje s vremenom postaju trajne. Kada su prirodne krivulje iskrivljene, intervertebralni diskovi su komprimirani i, kao rezultat, počinju se stanjiti i gube elastičnost. Mišići se mijenjaju jer rade u paru: ako se jedna mišićna grupa kontrahira, suprotna mišićna grupa se opušta.

Na primjer, ako se dugo pognuti, mišići grudnog koša se skupljaju i ostaju u tom stanju, a mišići gornjeg dijela leđa se opuštaju. S vremenom mišići grudnog koša postaju jači, a mišići gornjeg dijela leđa slabe, zbog čega se redoslijed narušava. Vaša leđa postaju zaobljena, a pritisak neujednačen, što rezultira hroničnim bolom u leđima.

Neravnoteža mišića

Sposobnost da podjednako dobro koristite i desnu i lijevu ruku (dvorukost ili ambideksternost) je rijetka, tako da je malo vjerovatno da ćete koristiti obje ruke podjednako. Kao rezultat toga, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijeniji nego na drugoj. U nekim slučajevima, kao što su strastveni igrači tenisa ili skvoša, zbog dodatne sile koju stvara razvijenija strana tijela, formacija je slomljena do te mjere da se, gledano s leđa, pojavljuje linija u obliku slovo "S" ili "C" je vidljivo.

Ovo je ekstreman primjer, ali čak i mala razlika u razvoju stranaka utiče na državu. Možda izgleda ravno, ali pritisak na intervertebralne diskove će biti neujednačen. Vremenom će se diskovi na razvijenijoj strani postepeno spljoštiti, istrošiti, a male zglobne površine će se zatvoriti.

Slabost trbušnih mišića

Snažni trbušni mišići služe kao korzet koji drži trbušne organe blizu. U normalnom stanju, ovaj korzet preuzima dio težine tijela, rasterećujući i kukove. Međutim, svako slabljenje trbušnih mišića, koje može biti posljedica sjedilačkog načina života, prekomjerne težine, trudnoće, dovodi do povećanja opterećenja. Rezultat može biti pretjerana fleksija ovog dijela prema naprijed, koja se zove , što će na kraju dovesti do kroničnog bola u leđima.

Mišići trbuha i leđa moraju biti ne samo fleksibilni, već i jaki kako bi se pravilno poduprli. Slabi mišići nisu u stanju da preuzmu svoj dio opterećenja i stresova koje leđa moraju izdržati, što znači da za njih moraju raditi zglobovi i ligamenti koji nisu tako dobro opskrbljeni krvlju kao mišići.

S vremenom se zglobovi i ligamenti sve više troše, što dovodi do oštećenja tkiva i kroničnih bolova u leđima. Vježbe za jačanje mišića mogu pomoći u ublažavanju bolova povećavajući sposobnost mišića da podnese stres i naprezanje, što olakšava rad ligamenata i zglobova.

Vježbe za zagrijavanje

Vrlo je važno zagrijati se prije početka ovih vježbi, što je također korisno prije početka bilo kakvog teškog kućnog posla, kao što je čišćenje ili vrtlarstvo. Nakon završetka vježbi ponovite zagrijavanje.

Zagrijavanjem se pojačava dotok krvi i kisika u mišiće, tetive i ligamente, koji zbog toga postaju fleksibilniji i elastičniji, bolje funkcioniraju i manje su skloni deformacijama. Osim toga, povećava se i brzina prolaska nervnih impulsa do mišića. Stoga je dobro zagrijavanje samo po sebi vrlo važno za prevenciju problema s leđima, a izvođenje prije početka vježbi fleksibilnosti i jačanja leđa opisanih na sljedećim stranicama je od vitalnog značaja kako bi se smanjio rizik od daljnjeg oštećenja tkiva.

Radite vježbe zagrijavanja nakon što kronični bol nestane, prije obavljanja teških kućnih poslova ili vrtlarstva, kako biste spriječili ponovni napad.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Izvedite sljedeće vježbe, ponavljajući svaku pet puta.

1. Dva puta duboko udahnite i potpuno izdahnite.

2. Podignite ramena gore-dolje, a zatim kružite ramenima naprijed-nazad.

3. Pomičite glavu s jedne strane na drugu, a zatim gore-dolje.

4. Zamahnite rukama gore-nazad, postepeno povećavajući krugove.

5. Savijte laktove ispred grudi.

6. Zamahnite rukama u stranu u nivou ramena.

7. Rotirajte kukovima kao da radite hula obruč.

8. Nagnite se naprijed, klizeći rukama preko nogu do koljena ili ispod ako možete. Zatim se ispravite, lagano se savijajući.

9. Hodajte u mjestu, postepeno povlačeći koljena više i istovremeno zamahujući rukama. Zatim trčite na mjestu jednu minutu.

10. Na kraju zagrevanja dva puta duboko udahnite i izdahnite.

Kako postepeno ojačati leđa

Lezite na tepih ili prostirku (trebaće vam sto da podignete noge) i uradite sledeće vežbe po pet puta. Neka budu deo vaše jutarnje i večernje rutine i nastavite da ih radite nakon što bol nestane kako biste sprečili da se problem ponovo pojavi.

Backbends

1. Lezite na stomak sa jastukom ispod njega, sa rukama sa strane. Podignite glavu od poda, zadržite neko vrijeme, a zatim spustite.

2. Opustite ramena i podignite noge oko 15 cm.

3. Kada ojačate, pokušajte da podignete i glavu i noge odjednom, ali samo nekoliko centimetara.

leđna fleksija

1. Lezite na leđa i ispružite dlanove do koljena, savijajući leđa.

2. Ponovite vježbu, sada pokušavajući desnim dohvatiti desni lakat. Ponovite sa drugom rukom za drugu nogu.

3. Kada ojačate, pokušajte da se podignete prema laktu nasuprot njemu. Ponovite vježbu drugom rukom i drugom nogom.

Podizanje nogu

1. Lezite potrbuške na sto tako da vam kukovi budu na ivici, držite se rukama za ploču stola.

2. Podignite noge do nivoa ploče stola. Pazite da vam se leđa ne savijaju. Držite noge brojeći do 3, a zatim polako, pažljivo spustite.

Vježbe za jačanje leđnih mišića za ispravnost se nazivaju i vježbe ispravljanja. Vježbe za leđa imaju veliki značaj za žene sa sjedećim radom. Ove vežbe istovremeno povećavaju pokretljivost, jačaju mišiće leđa, a takođe sprečavaju nastanak degenerativnih promena na intervertebralnim diskovima.

Tokom vežbi za leđa pazite da opterećujete što je više moguće, kako bi oslabljeni mišići leđa ojačali, a očvrsnuli opušteni.

Najefikasnije za vežbe za leđa sa velikim opterećenjem, komplikovana, u kojoj se nagibi izmjenjuju sa okretima trupa, zatim ispravljanjem položaja ruku, pri čemu su lopatice spojene, kao i direktnim nagibima naprijed, nazad, u stranu, pri čemu su mišići pričvršćeni za su obučeni.

Redovno i postepeno jačanje leđnih mišića pomoći će poboljšanju. Kada u svoj set vježbi uključite vježbe za jačanje mišića leđa, imajte na umu da su one te koje prvenstveno poboljšavaju vaš izgled.

1. Sjedeći prekriženih nogu, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke prema gore, zamahnite rukama naprijed, nazad, zatim - duboko saginjte naprijed, podlakticama dodirnite pod.

2. Kleknite, desna ruka podignite, skrenite lijevo u stranu. Napravite kružne pokrete unazad. Promijenite ruke.

3. Sjedeći, razdvojene noge, savijte ruke ispred grudi, zamahnite unatrag, ruke u početni položaj, okrenite dlanove prema gore, zamahnite nazad, zatim se duboko sagnite naprijed, rukama dodirnite pod.

4. Stojeći, povući se na prste, ruke gore, uvući stomak, postepeno se naginjati naprijed (tj. prvo se savija vrat, zatim grudi, i na kraju), rukama uhvatiti gležnjeve i povući tijelo do kukova, zatim se, savijajući se, vratite u početni položaj.

5. Stojeći, stopala u širini ramena, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Okrenite tijelo udesno, desnu ruku vratite više, dlanom nagore, zamahnite desnom rukom nazad, okrenite se u početni položaj. Uradite isto sa druge strane.

6. Stojeći, spojite noge, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Napravite nagib naprijed sa otklonom, ispružite ruke naprijed, zamahnite rukama, duboko se sagnite naprijed, spustite opuštene ruke, postepeno se ispravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stojeći, razdvojene noge, ruke uz telo, sedite, napravite dubok nagin napred, zamahnite rukama unazad, uz čučanj, nagnite se napred sa otklonom, ispružite ruke napred.

8. Stojeći, razdvojene noge, ruke uz tijelo, napravite duboki sagin naprijed, ruke slobodno spustite dolje, zamahnite rukama u nagibu, šake dodiruju pod što je više moguće iza sebe, duboki se savijte, ispružite ruke naprijed, dodirnite pod sa njima što je dalje moguće ispred vas.

9. Kleknite, nagnite se napred ispruženih ruku i oslonite se na pod (ruke i trup na istoj liniji), razdvojite ruke, zamahnite u nagibu, gurnite ruke unazad, zamahnite u nagibu.

10. Kleknite, nagnite se naprijed sa ispruženim rukama i oslonite ih na pod (ruke i trup na istoj liniji). Pomerite ruke ulevo uz zamahe u nagibu (noge sve vreme na jednom mestu), pomerite ruke nazad uz zamahe u nagibu. Uradite isto u obrnutom smjeru.

11. Kleknite sa naglaskom na ispružene ruke, podignite karlicu, ispravite noge (noge i ruke u mestu, pomerite težinu tela unazad, ne odvajajte se od poda), zamahnite u nagibu i ponovo kleknite.

12. Ležeći na stomaku, ispružite ruke napred, dlanove na podu, savijte torzo unazad, savijte ruke i stavite ih na potiljak, ispružite ruke napred u početni položaj.

13. Ležeći na stomaku, savijte ruke ispred sebe, spojite ispred čela, podlaktice prema unutra. Podignite noge od poda, naizmjenično zamahujte nogama gore-dolje (prsti ispruženi), spustite noge na pod.

14. Ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke uz telo, podignite karlicu iznad poda (torzo i kukovi na istoj liniji), spustite karlicu.

15. Sjedeći, skupljene noge, savijanje leva noga i pritisnite ga sa obe ruke na stomak, vratite ruke unazad, dlanova okrenutih prema gore, zamahnite sa obe ruke unazad (noga ostaje savijena tokom zamaha), savijte se duboko napred, izdahnite i rukama dodirnite nožne prste desna noga. Uradite isto sa lijevom.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa imaju veliki utjecaj na ispravnost. Takve vježbe se nazivaju ispravljanje. Vježbe za leđa su veoma važne za žene koje imaju sjedeći posao. Zahvaljujući ovim vježbama povećava se pokretljivost, jačaju mišići leđa, a može se spriječiti i nastanak degenerativnih promjena na intervertebralnim diskovima. Prilikom vježbanja na leđima potrebno je pratiti opterećenje, ono bi trebalo biti maksimalno kako biste ojačali oslabljene leđne mišiće, a opustili one koji su očvrsnuli.

Najefikasnije vježbe za leđa, koje nose veliko opterećenje i koje su komplikovane. Na primjer, u kojem se nagibi moraju izmjenjivati ​​s okretima tijela, a zatim ispravite ruke tako da se lopatice spoje. Radite i pravo naprijed, nazad, u stranu, uz pomoć kojih se dobro treniraju mišići za koje se vežu.

Poboljšava se stalno i postepeno izvođenje vježbi za jačanje mišića leđa. Ako svom setu vježbi dodate vježbe "ispravljanja", one će vam prije svega pomoći da poboljšate svoj izgled.

Detaljan opis sa slikama vježbi za jačanje leđa:

1. Sedite, prekrižite noge, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke gore, zamahnite naprijed, nazad, zatim se duboko nagnite naprijed, ramenima dodirnite pod.

2. Kleknite, desnu ruku podignite prema gore, lijevu ruku povucite u stranu. Radite kružne pokrete unazad. Promijenite ruke.

3. Sjednite, raširite noge, savijte ruke ispred grudi, zamahnite unatrag, zatim stavite ruke u početni položaj, okrenite dlanove prema gore, zamahnite nazad, zatim se duboko nagnite naprijed, dodirnite pod sa svojim ruke.

4. Ustanite, podignite se na prste, podignite ruke gore, uvucite stomak, polako se nagnite napred (prvo se savija vrat, posle grudi i poslednje), uhvatite gležnjeve rukama i povucite torzo do kukova, a zatim se, ispravljajući, vratite u početni položaj.

5. Stanite sa stopalima u širini ramena, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Okrenite torzo udesno, desnu ruku povucite što je više moguće, dlanom nagore, zamahnite desnom rukom unazad, okrenite se u početni položaj. Uradite isto sa druge strane.

6. Stanite sa skupljenim stopalima, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Nagnite se naprijed savijanjem, ispružite ruke naprijed, zamahnite rukama, nagnite se duboko naprijed, spustite opuštene ruke, polako se ispravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stanite, raširite noge, ispravite ruke uz telo, sedite, nagnite se duboko napred, zamahnite rukama unazad, uz čučanj, nagnite se napred, savijajući se, ispružite ruke napred.

Pošast mnogih ljudi srednjih godina i gotovo svih starijih su bolovi u leđima, tačnije - u donjem dijelu leđa. Može biti nemiran bol drugacije prirode i češće se pojavljuju kao bolovi, opasani, oštri, povlačeći bolovi.

Uzroci ove česte tegobe su bolesti poput osteohondroze, reume, išijasa, a slične manifestacije se javljaju i tokom trudnoće. Bez sumnje, bolove u leđima treba liječiti što je prije moguće, ali ne zaboravite na vježbe za donji dio leđa, jer one pomažu u poboljšanju fizičko stanje pacijenta, održavanjem u dobroj formi.

Važno je napomenuti da je važno da naučite da razlikujete loše i dobre bolove. Šta to znači? To znači da se ne treba plašiti kada osetite vučni bol koji osećate tokom vežbanja. Naprotiv, sasvim je normalno, jer vam se mišići naprežu i istežu.

Treba izbjegavati periferne i grčevite bolove u kralježnici, koji će služiti kao znak za prestanak punjenja.

Vrlo je važno osjetiti i znati mjeru u svojim postupcima. Od prvog dana ćete se možda osjećati kao da možete odraditi stotinu ovih vježbi. Ovo se ne preporučuje, jer je lako, a efekat će biti potpuno suprotan.

• tokom trudnoće – za ovaj slučaj postoji niz drugih aktivnosti koje su manje ozbiljne i koje se obavljaju uz manje stresa;
• sa nedavnim povredama kičme - moraju proći najmanje 2 mjeseca;
• ako je tokom treninga došlo do oštrog bola.

Kompleksne vježbe za lumbalni dio

Vježbe za kralježnicu imaju za cilj jačanje mišića donjeg dijela leđa i njihovo maksimalno istezanje. Ove klase su efikasne kod osteohondroze i reumatizma. Pa počnimo s punjenjem.

1. Lezite na pod sa leđima prema dole i ispružite ruke u stranu (stavite ruke na pod tako da formiraju ugao od 90 stepeni). Podignite noge i pritisnite ih na grudi, držeći se koliko god možete u ovom položaju. Spustite noge i opustite se. Ovu vježbu je potrebno ponoviti 5-7 puta.
2. Početni položaj: lezite na pod sa leđima prema dole, ruke sa strane. Savijte koljena i okrenite ih različite strane- lijevo, desno, usmjeravajući glavu u smjeru suprotnom od nogu. Ova akcija pomaže da se mišići u donjem dijelu leđa zategnu, a zatim ih naglo opušta, što omogućava da se zglobovi opuste u potpunosti. Morate ponoviti vježbu 8-10 pristupa.
3. Potrebno je ležati na podu sa leđima, raširiti noge u širini ramena, savijati ih u koljenima, a stopala staviti na pod. Duboko udahnite tako da karlica dodirne pod što je više moguće, zadržite dah nekoliko sekundi. Izdahnite dok se dižete prsašto je više moguće. Ponovite lekciju 10 puta.

Kompleks gore navedenih vježbi spasit će vas od bolova u donjem dijelu leđa (). Pomažu da se mišići što više istegnu, ojačaju i učine otpornijim na fizičke napore.

Vježbe za lumbosakralni region

Vježbe za lumbosakralni dio kičme omogućavaju jačanje mišića križa i donjeg dijela leđa. Ove radnje se zasnivaju na dizanju utega (masu gravitacije sami podešavate, na osnovu saveta specijaliste i sopstvenog stanja).

1. Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena. Uzmite šipku i naginjte se prema dolje u dvije faze, odnosno postepeno. Prvo se savijte na 45 stepeni, a zatim na 60. Na svakom savijanju morate se zaustaviti na nekoliko sekundi (oko 10), a zatim preći na sledeću poziciju. Leđa treba da budu ravna. Ponavljajte ovaj mehanizam onoliko dugo koliko vam leđa to dozvoljavaju.
2. Lezite na pod sa leđima, prekrižite ruke na grudima i savijte noge do 45 stepeni. Podići gornji dio trup (kao kod zamaha štampe) i držite tijelo u tom položaju 5-10 sekundi. Naizmjenično se mišići naprežu, zajam opušta, što dovodi do njihovog maksimalnog jačanja i istezanja.
3. Ova vježba je slična vježbama za trbušne mišiće. Može pritisnuti ovaj slučaj također se ljulja, ali glavni nagib ide u lumbosakralni dio. Dakle, lezite na pod sa leđima prema dolje, noge paralelne s podom, ruke iza glave. Izuzetno podižemo noge direktni oblik 15 centimetara od poda i držite ih u tom položaju najmanje 5 sekundi. Ako možete više, možete i više, ali ne zaboravite da se broj časova i njihova složenost treba povećavati svakim novim danom.
4. Lezite na pod sa stomakom nadole, podignite desnu ruku zajedno sa levom nogom naizmjence, zadržavajući položaj nekoliko sekundi. Zatim promijenite desnu ruku u lijevu, a lijevu nogu u desnu. Lekciju treba ponoviti 5-6 puta, ovisno o osjećaju umora i napetosti mišića.

Ovi setovi vježbi su pogodni za sve osobe koje osjećaju nelagodu u lumbalnoj zoni i u sakrumu. Osim toga, časovi ove vrste pomažu osobama koje pate od osteohondroze i reumatizma. Ova opterećenja možete izvoditi i nakon doživljenih ozljeda kičme, prenesenih prije više od dva mjeseca.

Bol u kralježnici s osteohondrozo ili drugim uzrocima je pošast više od polovine ne samo starijih već i mladih ljudi. Naravno, prva stvar bolne senzacije potrebno je da posetite neurologa. On će vam reći potrebne načine liječenja i ispravljanja vaše situacije, propisati potreban skup časova. Sve bolesti su izlječive, glavna stvar - ne ostaviti sve za posljednji dan i zauvijek zaboraviti riječ "sutra", jer problem se mora iskorijeniti već pri prvim manifestacijama.