Bol u lumbalnoj kičmi često se javlja u najneočekivanijem trenutku i može izazvati ozbiljne probleme. Ali obično nastaju samo ako osoba ne štiti svoja leđa ili uopće ne brine o njihovom jačanju. Vježbe za jačanje mišića lumbalnog dijela kralježnice su prilično jednostavne i zahtijevaju 20-30 minuta dnevno. Uz glavne - i važnost izvođenja najelementarnijih vježbi za leđa - ovaj materijal će čitatelje upoznati s ovim materijalom.

Donji dio leđa je najranjiviji dio čitavih ljudskih leđa u cjelini. Ona doživljava značajan stres u bilo kojoj radnji - nije važno da li osoba sjedi ili hoda negdje. A šta tek reći o onim trenucima kada morate podnijeti nekakav teret. Donji dio leđa doživljava posebno opterećenje kod trudnica - mora izdržati težinu ne samo većine ljudskog tijela, već i nerođenog djeteta u utrobi.

sastoji se od 5 velikih pršljenova. Upravo u ovom dijelu leđa odvija se veza više lociranog dijela kičme - torakalnog dijela - i sakruma. AT normalno stanje kičmeni stub u lumbalnoj regiji ima blagu krivinu, ali s obzirom na činjenicu da je osoba sada gotovo uvijek u sjedećem položaju (i na poslu i kod kuće), ovaj pregib je često u pogrešnom položaju. Zbog toga se često javljaju bol i nelagodnost u lumbalnoj regiji.

Također je važno zapamtiti da glavni dio kičme prolazi kroz kičmu. nervni sistem osobe, a glavni oslonac tijela je veliki broj nervnih završetaka. U ovoj oblasti su u velikom broju složeni spojni elementi, fleksibilni spojevi, dostupni složen sistem cirkulaciju, a sve se to lako može oštetiti. Međutim, bol u leđima može se pojaviti i zbog slabog tonusa mišića u ovom području.

Table. Glavni uzroci bolova u leđima.

Uzrok	Karakteristično
	AT savremenim uslovima osoba se praktično ne kreće tokom dana. Mišići koji se nalaze u predjelu leđa i trbuha slabe i ne mogu adekvatno obavljati svoju funkciju vezanu za pružanje dodatne potpore leđima.
	Ako nepravilno sjedite na stolici ili se sagnete prilikom hodanja, tada su narušene prirodne krivulje kralježnice. Zbog toga dolazi do kompresije i stanjivanja intervertebralnih diskova - glavnih amortizera cijele kralježnice.
	Mišićni korzet formiran oko struka drži sve organe trbušne šupljine u pravilnom položaju, dovoljno blizu kičmenog stuba. Također pruža dodatnu potporu za viši dio tijela i smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa. Nerazvijeni mišići ne mogu u potpunosti obavljati svoje funkcije i zbog toga raste opterećenje kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa ne predstavlja prijetnju ljudskom životu, tako da malo ljudi ozbiljno razmišlja o potrebi stalnog uključivanja u prevenciju stanja leđa. Obično ljudi koriste neke vrste farmaceutskih preparata za otklanjanje bolova ili narodne metode. Ali ovi lijekovi, u pravilu, samo ublažavaju bol, ali ne poboljšavaju stanje leđa. I tako će se s vremenom bol manifestirati sve više i više će se nerado odlaziti.

Napomenu! Postoje dva načina da se nosite s bolovima u leđima koji ne uključuju upotrebu lijekova. to posjeta manualnom terapeutu, kao i izvođenje niza vježbišto će pomoći poboljšanju stanja lumbalne regije.

Često osoba koja ima bolove u donjem dijelu leđa izvodi bilo koju vježbu koju preporuči ljekar. Ali onda, čim se sindrom boli povuče, jednostavno odustaje od redovnog treninga. Ali ovo je u osnovi pogrešna odluka. Ako leđa stalno opterećujete, možda se uopće nećete susresti s nelagodom i bolestima kralježnice.

Za koje bolesti je indicirana vježba?

Ne samo da biste spriječili pojavu bolova u leđima, preporučuje se izvođenje niza vježbi za jačanje. Gimnastika za donji dio leđa može donekle pomoći u suočavanju s nizom bolesti u ovoj oblasti. Na primjer, vrlo je efikasan kod spondiloze. Ova patologija se obično opaža kod starijih ljudi zbog starosnih promjena u strukturi kičmenog stuba. Najčešće, kod spondiloze, kralješci prilično snažno mijenjaju svoj oblik, dobivajući šiljke i izbočine.

Također, gimnastika za donji dio leđa indikovana je i za intervertebralne kile. Obično se javljaju pri većem fizičkom naporu ili zbog sjedilačkog načina života, kao i zbog sjedenja u pogrešnom položaju.

Kod osteoporoze, koju karakteriše pojava krhkih kostiju i njihova poroznost, specijalisti preporučuju i vježbe za leđa. Bolest se razvija uz nedostatak kalcijuma.

Pažnja! Kada je važno obratiti pažnju ne samo na izvođenje vježbi koje jačaju donji dio leđa, već i na svoju prehranu. U ishranu morate uključiti one namirnice koje su bogate kalcijumom.

Kod suženja kičmenog kanala, gdje prolaze svi nervni završeci, ili stenoze, dolazi do kompresije živaca, što uzrokuje upalni proces. Ponekad ova bolest može dovesti do tužnih posljedica. Gimnastika može ukloniti upalni proces i općenito poboljšati stanje leđa.

Spinalna stenoza je suženje lumbalnog ili cervikalnog spinalnog kanala

Kod lumbaga ili išijasa dolazi do promjene oblika intervertebralnih diskova i zglobova. Karakterističan simptom je oštar i jak bol u donjem dijelu leđa prilikom bilo kakvih pokreta kada se treba sagnuti.

Kontraindikacije

Unatoč činjenici da je fizička aktivnost u razumnim granicama za leđa korisna, u nekim slučajevima može biti kontraindicirana. Na primjer, ne možete izvoditi vježbe u ranim fazama bilo koje bolesti kralježnice, jer to može izazvati pogoršanje stanja tijela.

Pažnja! Važno je izvoditi samo one vježbe koje preporuči ljekar. može negativno uticati na stanje leđa i pogoršati situaciju.

Također, nemojte izvoditi gimnastiku s pogoršanjem brojnih bolesti. Ovo može pogoršati situaciju. Zabranjeno je raditi vježbe i povišena temperatura tijela ili opće negativno zdravstveno stanje. Također, ne možete trenirati sa SARS-om, gripom i drugim sličnim bolestima.

Red onkološke bolesti takođe može biti prepreka liječenju leđa gimnastikom. Stvar je u tome da bilo koje neoplazme negativno utječu na tijelo u cjelini, a ponekad se ne zna kako tijelo može reagirati na vježbanje.

Rak je jedna od kontraindikacija

Važno je zapamtiti da prije nego počnete izvoditi set vježbi koje vam je preporučio liječnik, morate napraviti zagrijavanje koje će zagrijati mišiće i pripremiti ih za plodonosan rad. Pomoći će povećati protok krvi u mišićno tkivo, istegnuti ligamente i učiniti ih fleksibilnijima. Dizajnirani elementi mišićno-koštanog sistema mnogo manje podložna deformacijama i oštećenjima.

Zagrijavanje je bitan dio vježbe.

Važno je pažljivo pratiti reakciju tijela na pokrete. Ako osjetite bol ili tešku nelagodu, bolje je prestati s vježbanjem. Kod bolesti kralježnice kontraindicirano je bilo kakve nagle pokrete - oni mogu pogoršati stanje.

Svako opterećenje treba postepeno povećavati. Ne možete odmah žuriti "odmah" i pokušati završiti program što je više moguće. Bolje je postepeno povećavati broj ponavljanja ili s vremenom uvoditi složenije vježbe nego pokušavati sve raditi odjednom i dobiti dodatne probleme s leđima. Također je vrijedno toga zapamtiti ne možete očekivati ​​trenutne rezultate od gimnastike. Efikasnost vježbi će se u potpunosti pokazati tek nakon nekog vremena.

Ako želite saznati više o kompleksu, uputama i savjetima kako to učiniti, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Set vježbi za leđa

Korak 1. Nakon završenog opšteg zagrevanja, preporučuje se da napravite nekoliko nagiba karlice ležeći na leđima. Dobro jačaju mišiće leđa, stražnjice, trbušne šupljine. Da biste izveli ovu vježbu, potrebno je da legnete na leđa na gimnastičku strunjaču i postavite stopala na pod bliže zadnjici u širini kukova. Zatim morate podići donji dio leđa zajedno s kukovima prema gore, zadržati se u ovom položaju 5-10 sekundi, a zatim se spustiti na pod. Izvodi se otprilike 10 ponavljanja.

Korak 2 Sljedeća vježba je obrnuti most. Dobro djeluje na donji dio leđa i preporučuje se za prevenciju pojave bolova u ovom području. Da biste to učinili, morate ležati na trbuhu, ispružiti ruke naprijed i noge unazad, lagano savijajući koljena. Zatim morate podići udove prema gore, otkinuvši ih od poda. U gornjem položaju morate se zadržati 5-10 sekundi, a zatim se opustiti i spustiti udove na pod. Potrebno je da uradite 10 ponavljanja.

Korak 3 Da biste uradili sljedeću vježbu, potrebno je da legnete na leđa i stavite stopala na stopala. Nakon toga morate napregnuti kukove i donji dio leđa tako da se pojavi mali razmak između poda i donjeg dijela leđa. Izvodi se 10-20 ponavljanja.

Korak 4 Sljedeća vježba pomoći će ne samo ojačati donji dio leđa, već će ga i istegnuti, kao i razviti ravnotežu. Da biste izveli, morate se spustiti na sve četiri i naizmjenično ispružiti jednu od ruku naprijed zajedno sa suprotnom nogom unazad. Izvedite do 20 ponavljanja.

Korak 5 Sljedeći su iskori. Morate ustati i staviti stopala u širinu ramena, jednom nogom napraviti korak naprijed, dok savijate koleno ove noge, leđa ostaju ravna - ne možete se nasloniti u donji dio leđa. Noga je postavljena ispred tijela, formira se pravi ugao između potkolenice i butine, but je paralelan s podom. U ovom položaju morate stajati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj i promijeniti nogu.

Korak 6 Bočna šipka će vam pomoći da pumpate trbušne mišiće, bočni pritisak i donji dio leđa. Morate to učiniti ovako - trebate ležati na boku s naglaskom na laktu donje ruke. Zatim podignite donji dio leđa i učvrstite ga na težini tako da formirate ravnu liniju s tijelom. Plank se može raditi i normalno – da biste to učinili, okrenite se prema podu i oslonite se na laktove i nožne prste, a zatim podignite tijelo kako biste formirali ravnu liniju.

Korak 7 Za trening donjeg dijela leđa možete. Trebali biste ležati na leđima, osloniti noge na pod i pokušati napraviti most.

Video - Vježbe za donji dio leđa

Skup vježbi za donji dio leđa pomoći će jačanju i poboljšanju njegovog stanja, osigurati prevenciju brojnih bolesti ovog dijela tijela. Međutim, morate ga redovno izvoditi, nakon konsultacije sa svojim ljekarom ako već imate problema s leđima.

Pozdrav, Aleksandar Beli je sa vama. Danas vas čeka zanimljiv članak, koji će biti koristan kako za sportiste iz teretana, tako i za ljude koji se žale na stalne bolove u leđima. Osvrnut ćemo se na vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, koje su odlične za osobe koje dosta vremena provode u kancelarijskoj stolici, kao i za one koji imaju problema sa leđima i oslabljenim mišićima donjeg dijela leđa.

leđnih mišića

Početak našeg članka bit će anatomski pregled. Leđa čine dvije mišićne grupe - najšira i trapezna.

Latissimus dorsi mišići počinju od dna kičme i dopiru do pazuha. Kod razvijenih širina formiraju se krila, zahvaljujući kojima se stvara slika tanak struk. Ranije, u bodybuildingu, figura obrnutog trokuta bila je simbol ljepote i estetike. formiraju romb, nalaze se u stražnjem dijelu vrata i aktivno učestvuju u podizanju ramena.

Prednosti obuke

Svi ligamenti, zglobovi i mišići koji se nalaze u predjelu kralježnice obavljaju različite funkcije, a glavne vam omogućavaju da se uvijate, savijate i držite ravno u uspravnom položaju.

Dobro razvijeni mišići leđa vam omogućavaju da izbjegnete takve neugodne stvari kao što je osteohondroza. U osnovi, kičmena kila nastaje zbog nerazvijenih mišića donjeg dijela leđa. Ojačani mišići leđa sprečavaju razvoj skolioze.

Redovnim treningom jačate mišićni korzet, a mišići koji su stalno u dobroj formi lako se nose sa raznim opterećenjima sa kojima slaba leđa ne mogu.

Dijelovi kralježnice zbog slabih mišića počinju se skupljati, to je glavni uzrok kompresije intervertebralnih diskova, koji zauzvrat postaju manje elastični. Loše podmazivanje pršljenova doprinosi bržem trošenju cijelog donjeg dijela leđa. po najviše najbolja opcija za jačanje je skup vježbi.

Ukoliko imate bolove u leđima i želite da se bavite sportom, preporučujem da potražite savjet ljekara. Prednost bavljenja sportom je što možete raditi oboje teretana, a kod kuće - glavna želja.

Set vežbi

1. Prva vježba će biti obrnuti pregib. Stavljam ga na prvo mesto na listi zbog činjenice da je suprotan od sedećeg položaja, istežu se, kičmeni mišići dolaze u tonus. Ležeći na podu, podignite zadnjicu i leđa od poda. Prilikom izvođenja vježbe pažljivo pazite da leđa i noge čine ravnu liniju. Važno je i pravilno, ujednačeno disanje.

2. Drugi će poboljšati koordinaciju, omogućiti stabilizaciju leđnih mišića. Početni položaj stojeći na sve četiri, ruke pritisnute na pod. Jednom riječju, naglasak je ležeći, samo su ruke u širini ramena, a vi klečite. Istovremeno zabacite ruku naprijed, a suprotnu nogu nazad, kao ptica. Obavezno držite leđa uspravno.

4. Četvrta vježba je svima poznata - zgibovi na prečki.

5. Postoji još jedan dobra vježba, koji se izvodi u raznim fitnes centrima, kao i na časovima fizičkog vaspitanja, zove se makaze. Samo u ovaj slučaj izvešćemo obrnute makaze. Ležeći na stomaku, ruke se nalaze duž tela. Vaš zadatak je da podignete i prekrižite noge. Uradite 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Važno je da su noge ravne.

6. . Vježba se izvodi na posebnoj klupi u teretani, ali je možete izvoditi i na fitnes lopti. Ruke su iza glave, savijte se, ali ne maksimalno, važno je osjetiti kontrakciju mišića. Za iskusnije sportiste, vježbu možete izvoditi s dodatnom težinom. Vjerovatno jedan od većine najbolje vežbe za jačanje donjeg dijela leđa.

7. I posljednja poza zmije. Ležeći na stomaku, savijte se unazad što je više moguće. Ovu vježbu koriste jogiji širom svijeta, a uz to i redovno izvođenje pravilno disanje daje rezultate bez premca.

Sve gore navedene vježbe pomoći će jačanju donjeg dijela leđa. Zahvaljujući redovnom treningu, zaboravićete šta je bol u leđima.

• Napravite kratku pauzu usred radnog dana. Tokom ove pauze uradite lagani trening za oči i leđa. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.
• Angažirajte se ne za predstavu. U sportu je važno razumjeti zašto to radite.
• Ispravna tehnika. Pokušajte učiniti manje, ali bolje. Nemojte ići na više ponavljanja.
• Vježbajte redovno, pazite da su treninzi uključeni u sistem.

OK, sve je gotovo dragi prijatelji, nadam se da će vam ovaj članak biti od koristi, uz pravilnu implementaciju svih vježbi i preporuka konačno ćete se riješiti dosadnih bolova u leđima. Savjetujem ti da pogledaš zanimljiv video kompleks. Sve najbolje i dobro zdravlje.

S godinama, osoba počinje osjećati bolove u mišićima leđa, često se javljaju zbog umora mišića donjeg dijela leđa. Za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa uobičajene su vježbe za leđa.

Kod kuće, izvođenje vježbi za liječenje donjeg dijela leđa je zgodno i učinkovito: brzo će vratiti fleksibilnost kralježnici, pomoći u jačanju donjeg dijela leđa, osim toga, fizičko obrazovanje je korisno za održavanje cjelokupnog blagostanja.

Vježbe za donji dio leđa sa bolovima su različitim stepenima složenost i različito opterećenje. Kako ne biste naštetili svom zdravlju, treba voditi računa o vlastitoj fizičkoj snazi, jer davanje mišića većeg opterećenja nego što mogu izdržati ne znači da ćete brzo dobiti terapijski rezultat.

Glavni zadatak fizioterapijske vežbe- da se vežbanjem postigne lakoća u celom telu, da se leđima da gipkost.

Snažni, uvježbani mišići kralježnice sigurno drže cijeli ljudski kostur, a mišići lumbalne kralježnice odgovorni su za stanje polovice njegovih kostiju. Za one koji su prisiljeni - zbog načina života ili profesionalne potrebe - da vode sjedilački način života, slabi lumbalni mišići, postoji potreba da se ojačaju i vrate u normalan tonus.

Terapeutska vježba je posebno efikasna u borbi protiv osteohondroze i reumatskih bolova.

Ako se nakon izvođenja vježbi pojavi bol bilo koje vrste, nastavu treba nakratko prekinuti.

Aktivno fizičko vaspitanje je kontraindicirano:

• tokom trudnoće;
• nakon nedavne traume kičmenog stuba.

Suština uticaja časova

Kada kičmeni stub zauzima okomit položaj (osoba stoji ili sjedi), doživljava značajno opterećenje, s tim se nose mišići leđa. Ako su mišići oslabljeni, glavno opterećenje pada na pršljenove, zbog čega se intervertebralni diskovi postupno počinju urušavati, a korijeni živaca su oštećeni. Postoje bolovi.

Jačanje mišićnog korzeta leđa pomaže da se izbjegnu. Za one kojima nije kontraindiciran trening leđa, preporučuju se sljedeće vježbe - detalji izvođenja prikazani su na fotografiji vježbi za donji dio leđa.

"mačka"

Osoba kleči, nasloni dlanove na pod, izdišući, savija leđa u luku, podižući ih što je više moguće, glava mora biti spuštena, zatim je potrebno zauzeti početni položaj. Od njega, udišući, savijte leđa, podignite glavu. Prilazi - 15 puta.

Fizičko vaspitanje za donji deo leđa ležeći

Lezite na pod licem prema gore, ruku sklopljenih na potiljku. Sa opuštenim nogama, stavite stopala u širinu ramena. Podignite i spustite gornju polovinu tijela bez podizanja lumbalnog dijela od poda. Uradite 10-30 serija.

"Polumost" - zauzmite isti položaj kao u prvoj vježbi, izdišući, otkinite zadnjicu visoko od površine. Vježba pruža odličan protok krvi u lumbalne mišiće. Trčite 10-30 puta.

Lezite licem prema dolje, savijajući ruke, oslonite se dlanovima, držite ih u liniji sa ramenima. Opustiti se. Podignite gornju polovinu tijela do maksimuma, glatko ispružite ruke, pokušavajući istegnuti kičmu tako da struk visi. Ostanite u naznačenom položaju 10 sekundi, zauzmite prvobitni položaj. Trčite 15-20 puta.

Na kraju se opustite ležeći, dajte mišićima da se odmore. Zatim čučnite i sjednite sa stražnjicom na mišiće lista. Podignite ruke, ispružite se, opuštajući kičmeni stub. Provedite 2-3 minuta ovako.

Tjelesni odgoj u prisustvu kile kralježaka

Kod hernije, fibrozni prstenovi vire između kralježnih diskova, što uzrokuje tešku kompresiju kičmena moždina, najčešće se to dešava u lumbalnoj regiji. To dovodi do bola i neuspjeha u radu. unutrašnje organe trbušne duplje.

Vježbe se rade na tvrdoj podlozi, pod je najprikladniji za ovu fizičku kulturu.

Trebat će vam tvrdi valjak promjera oko 20 cm, mora se postaviti ispod donjeg dijela leđa - zaštitit će ga od prekomjernog otklona.

• Lezite licem prema gore, stavite ruke paralelno sa tijelom. Podignite noge prema gore, dostižući ugao od 15 °, držeći leđa nepomična. Zadržite pozu 25 sekundi i zauzmite originalnu. Uradite 12-15 puta.
• "Makaze" - zauzmite pozu, kao što je gore navedeno. Podignite ispružene noge pod uglom od 15 ° i prekrižite ih slično makazama. Napravite 2 serije pokreta po 10 puta, dajući tijelu 1 odmor između njih.
• Lezite na leđa, oslonite noge na nisku klupu ili pronađite drugi odgovarajući oslonac. Podignite gornji dio tijela, zagrlite koljena, fiksirajte se u ovom položaju 15 sekundi, a zatim zauzmite prvobitni položaj. Uradite 10 puta.
• Lezite licem prema gore, noge savijene, ruke u struku. Podići gornji dio tijelo tako da glava dodirne koljena, a zatim zauzmite početni položaj. Izvršite 10 pristupa.
• Lezite na pod licem nadole, stavite valjak ispod stomaka, ispružite ruke ispred glave. Podižite noge naizmjence, držeći svaku podignutu 15 sekundi. Izvršite 10 pristupa.
• Izvedite iste radnje, podižući oba udova zajedno.

Fizičko vaspitanje prema dr S.M. Bubnovsky

Prema ovoj tehnici, sve vježbe se izvode glatko i polako iz početne pozicije – klečeći. Oslonite dlanove na pod. Leđa su opuštena.

• Udahnite, savijte leđa prema podu, izdahnite, savijte se. Izvršite 20 pristupa.
• Povucite desnu nogu gore prsa, čučanje na nozi i istezanje desna ruka naprijed i leva noga i levu ruku unazad. Zatim promijenite položaj udova.
• Ispružite torzo naprijed bez savijanja donjeg dijela leđa.
• Izdišući, savijte laktove, spustite tijelo na pod. Pomerite telo unazad, dodirujući zadnjicu petama. Vježba je usmjerena na istezanje mišića donjeg dijela leđa. Trčite 6 pristupa.

• Savijte koljena, pritisnite stopala na površinu, stavite ruke na potiljak, izdahnite, podignite gornju polovinu tijela i laktovima dodirnite koljena, bez podizanja stopala od poda. Izvodite sve dok se ne pojavi peckanje u trbušnim mišićima.
• Ispružite ruke uz tijelo, izdišući, podignite karlicu, a zatim se, udišući, vratite u prvobitni položaj. Izvršite 10-30 pristupa. Vježbe prema narodnom iscjelitelju Dikulu

Prema metodi V.I. Dikula, svi zadaci se izvode na tvrdo (najpogodnije na podu), glatko, na početku svake vježbe, morate duboko udahnuti, a na kraju izdahnuti.

Lezite licem prema gore, raširite ruke i pritisnite na pod. Glava i rameni pojas su nepomični, desnu nogu prebacite preko lijeve i napravite okret kroz lijevu butinu, ostanite u ovom položaju 3 sekunde, vratite se u prvobitni položaj i uradite isto sa lijevom nogom kroz desnu butinu. Izvedite 8 takvih poluokreta.

Lezite licem prema gore, opustite noge, prekrižite ruke ispod brade, držeći podlaktice dlanovima. Podignite glavu i lijevo rame sa površine, okrenite se udesno, ostanite tako 3 sekunde, ponovo legnite, opustite mišiće tela. Ponovite suprotno - s desna na lijevo. Napravite 3 serije po 8 okreta sa pauzama od 2 minute.

Lezite licem prema gore, noge postavite u nivo ramena, prekrižite ruke na grudima. Ne podižući donju polovicu tijela s površine, gornji dio, lagano ga podižući, naginje naizmjenično udesno i ulijevo, zadržavajući se 3 sekunde na krajnjoj točki okreta. Uradite ovo 8 puta u 3 serije, dajući sebi pauzu od 2 minute između njih.

Lezite licem prema gore, raširite ruke dlanovima prema podu. Bez pomicanja gornje polovice tijela, naizmjenično pomičite noge zajedno duž ravnine, držeći ih pomaknute 2 minute. Izvedite 3 serije od po 8 smjena, između serija dajte sebi pauzu od 3 minute.

Lezite licem prema dolje, ispružite ruke duž tijela, okrenite dlanove prema gore. Držite se nogama za nešto teško i stabilno (na primjer, za podnožje sofe). Podignite gornju polovinu tijela, držeći ruke ispružene naprijed paralelno s površinom, zadržite položaj 2 minute, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Ustani, uspravi se. Nagnite gornji dio tijela, držeći leđa uspravno, lagano savijajući noge i lagano se oslanjajući na koljena. U svakom nagibu fiksirajte 1-2 minute. Izvedite 3 serije od po 8 nagiba.

Lezite licem prema gore sa rukama pritisnutim uz tijelo, savijte noge, dodirujući pete glutealnih mišića i ponovo ispravite udove. Izvedite nekoliko serija od 12 fleksija-ekstenzija, odmarajući između njih 1-2 minute. Ostalo korisni savjeti za obuku

Mišići u predjelu struka se razvijaju i treniraju raznim nagibima, okretima i savijanjima. Časovi doprinose proširenju kičmenog stuba.

Da bi vaša leđa ostala fleksibilna, možete ležati i ustajati kako biste izvodili bilo koju izvodljivu vježbu, samostalno sastavljenu na osnovu gornjih primjera.

Ako su živci lumbalnih kralježaka stegnuti, lagana opterećenja su prihvatljiva, to će pomoći da se oslobode, a bol će se osloboditi.

Za istezanje donjeg dijela leđa dobro je raditi ovu vježbu: lezite na leđa, naizmenično savijajte koljena i privucite ih do brade.

A za struk osa predlaže se sljedeće - stojeći na sve četiri, naizmjenično zamahujte nogama. Drugi efikasan način- lezite na stomak i uradite "progutanje": savijajući leđa, istovremeno podignite ispravljene noge i ruke.

Tjelesnom odgoju za donji dio leđa treba pristupiti sa poznavanjem materije i prirode tijela, stoga, nakon što ste se odlučili za samostalno pohađanje domaće zadaće, prvo se trebate posavjetovati s instruktorom terapijskih vježbi.

Foto vježbe za donji dio leđa

Većina opterećenja pada na njega lumbalni nazad. Prema statistikama, 86% odraslih osjeća nelagodu u lumbalnoj regiji, bol u kralježnici postaje bolan i sistematičan. Pogrešan način života uzrokuje atrofiju mišića. Ako radite u kancelarijskom prostoru i većinu vremena provodite sjedeći za kompjuterom, onda se problemi s lumbalnom regijom ne mogu izbjeći - samo je pitanje vremena. Za ublažavanje stanja i smanjenje bolova postoje posebne vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa koje možete izvoditi samostalno kod kuće.

Nelagoda i bol u donjem dijelu leđa nastaju kao posljedica slabog tonusa mišića. Ljudska kičma je dovoljno čvrsta i čvrsta, s normalnim uslovima može vjerno služiti do 75 godina. Međutim, sjedilački način života i prisilni uvjeti tjeraju nas da promijenimo držanje, opteretimo leđa. Stres i nervna napetost mogu se manifestirati u vratnoj kralježnici, kako bi se riješila nelagode, osoba mora promijeniti položaj - savijati svoje držanje. Kao rezultat toga, previše opterećenja se stavlja na donji dio leđa.

Bolovi u leđima ometaju normalan proces života, ali nisu fatalni. Zato ljudi posvećuju tako malo pažnje ovoj oblasti. Glavni uzrok nelagode u donjem dijelu leđa je jaka kompresija kičmenog stuba ili njegovih pojedinačnih zona, zatim se pršljenovi stisnu - preklapaju se. To je zbog smanjenja elastičnosti intervertebralnih diskova, zatvaranja zglobova, trošenja rubova kralježaka. Sve to može izazvati nastanak osteofita.

Disfunkcija mišića je najveća zajednički uzrok bol u leđima i može nastati zbog nakrivljenog držanja, sjedilačkog načina života, kao i poremećaja mišićnog tonusa u peritonealnom području.
Trbušni mišići su korzet koji podupire organe koji se nalaze blizu donjeg dijela leđa. U normalnim uslovima života tela, korzet preuzima deo opterećenja, pomažući donjem delu leđa. Međutim, bilo kakvo kršenje, slabljenje trbušnih mišića može dovesti do povećanja opterećenja na lumbalnoj kralježnici.

Kada radite na donjem dijelu leđa, treba imati na umu da je također važno ojačati mišiće trbušne šupljine - oni moraju biti fleksibilni i jaki.

Da biste ublažili stanje i djelimično obnovili funkcije kralježnice, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Pokušajte se više kretati. Prošetajte na svježem zraku, prošetajte na posao (ako je moguće), pravite pauze kada radite za računarom duže vrijeme.
• Jedite ispravno. Zdrava ishrana je ključ dugovečnosti. Vašim kostima i mišićima potrebna je prehrana, proteini i vitamini.
• Kod kuće radite vježbe za donji dio leđa.

Najvažnije je da to bude sistem - tek tada ćete primijetiti rezultat.
Pre nego što počnete da radite vežbe, obratite pažnju na zagrevanje. Vrlo je važno zagrijati mišiće kako bi postali elastični, lako pokleknuli fizička aktivnost. Bez zagrevanja možete povrediti mišićnih tkiva, efikasnost obuke neće biti visoka.
Zagrijavanje može uključivati ​​skakanje u mjestu, jednostavne vježbe za noge, ruke, trbuh. Ne bi trebalo da traje više od 15 minuta.

Vježbe na početnom nivou

Ako nikada niste bili bliski sportu, niste pohađali nikakav trening, pa čak niste ni vježbali kod kuće, onda biste trebali početi s osnovnim časovima za početnike. Ovo je jednostavan set vježbi koje će vam pomoći:

• Dovedite tijelo u opšti tonus.
• Poboljšajte cirkulaciju krvi.
• Ojačajte mišiće lumbalne regije.
• Pripremite se za izazovnije aktivnosti.

Dakle, početni plan lekcije za početnike:

1) Nagibi karlice - pomažu u jačanju mišića u dnu abdomena, kao i psoas mišića. Važno je da možete stisnuti mišiće, osjetiti ih - to će povećati učinkovitost vježbi. Da biste izveli element, morate ležati na leđima, savijati koljena, dok vam stopala trebaju biti na podu. Postavite stopala u širini kukova, pritisnite trtičnu kost o pod i ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi, dišite duboko, a zatim se spustite. Počnite raditi vježbu 10 puta, postepeno povećavajte broj pristupa.

2) "Superman" - ovaj element se naziva i "plivanje na podu". Morate sedeti na podu licem nadole, noge treba da budu ispružene unazad, ruke treba da budu podignute napred (iznad glave). Potrebno je podići noge par centimetara, a zatim izvesti zamahe (prvo jednom, pa drugom nogom). Izvedite 15-20 puta.

3) Iskorak. Ako se izvode ispravno, mogu obnoviti mišiće kičme. Morate da postavite stopala u širini kukova. Napravite jedan korak naprijed lijevom nogom dok savijate ili spuštate desno koleno. Ne morate se savijati na lijevu nogu, trebali biste napraviti jasnu liniju od glave do nivoa koljena. Zatim je potrebno saviti desno koleno pod uglom od 90 stepeni, but treba da bude paralelan sa podom. Zadržite se tako nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj, promijenite nogu. Ponovite 10-15 puta.

4) Plank - vježba koja djeluje na sve mišićne grupe, a posebno na lumbalnu. Treba da ležite na stomaku, ispružite noge iza sebe. Podignite se s naglaskom na šakama i nožnim prstima, formirajući jasnu liniju ispod sebe. Ispravi se, ne saginji se. Držite dasku što duže možete, dodajući svaki put jednu minutu.

U početnoj fazi, ove jednostavne vježbe će vam biti dovoljne. Ako u kompleks uključite elemente za istezanje, tada će leđa lakše podnijeti opterećenje. Nakon mjesec-dva časova moći ćete da dodate još teže elemente.

Povećavamo opterećenje

Nakon što savladaš osnovni kompleks klase, možete uključiti komplikovane vježbe koje će pružiti bolje rezultate.

1) Vježbajte sa fitballom, posebnom loptom koja se koristi tokom nastave. Fitball vas tjera da održavate ravnotežu, što povremeno povećava performanse mišića. Na primjer, možete transformirati jednostavan "most" postavljanjem stopala na loptu. Biće mnogo teže ostati u ovoj poziciji.

2) "Pas licem prema dolje" - popularna vježba pozajmljena iz joge. Ovo je klasičan stav koji isteže mišiće cijelog tijela, povećava koncentraciju i opušta. Tokom stajanja istežu se tetive ispod koljena, što pomaže jačanju donjeg dijela leđa. Morate se osvući na sve četiri, koljena treba da odgovaraju nivou kukova, zapešća i ramena. Uzmi Posebna pažnja disanje - udahnite polako i duboko kroz nos, a izdahnite na usta. Dok izdišete, podignite kukove, pokušavajući posegnuti za plafonom, ispravite ruke ispred sebe, tijelo treba zauzeti pozu sličnu obrnutom "V". Zapamtite da je važno opustiti vratnu kičmu kako biste spriječili naprezanje leđa. Dok udišete, pokušajte posegnuti još više prema protoku, prebacite opterećenje sa ručnog zgloba na šaku. Nakon sljedećeg udisaja, koncentrišite se na noge. Zadržite ovu pozu 5 minuta tri puta.

3) Izvođenje uvijanja koljena ne samo da isteže tijelo s donjim dijelom leđa, već i pomaže u njihovom jačanju, a rotacijske manipulacije tjeraju kičmu da radi, dajući joj snagu. Moraćete da legnete na leđa, ispravite noge. Ruke treba ispružiti u stranu, koljena pritisnuti na grudi. Prilikom izdisaja spustite koljena na pod udesno, ramena ne smiju biti uključena - radi samo donji dio leđa. Nakon udaha, vratite se u početni položaj, a zatim promijenite stranu. Ponovite na svakoj nozi 10 puta.

Kada radite bilo koju vrstu vježbe, pazite na to kako se osjećate. Nemojte preopteretiti tijelo, unosite elemente postepeno. Pokušajte da se opustite što je više moguće, uzmite toplu kupku nakon nastave - to ima blagotvoran učinak na mišiće.

Dakle, drage devojke, nastavljamo da radimo na sebi i pravimo naš prelep, ravan, ukusan, seksi ženski stomak. U prošlim člancima posvetili smo maksimum našeg vremena pritisnite ali štampa nije sve. Profesionalno bodibilderi i vežbanje, iskusno fitnes modeli dobro poznato: da biste izgradili savršenu presu, nije dovoljno pumpati samo trbušne mišiće, a oduzeti donji dio leđa...

Pa, sada znate kako napumpati mišiće donjeg dijela leđa, ali zapamtite najvažnije pravilo - sigurnost je iznad svega! Prilikom izvođenja ključnih pokreta za mišiće leđa budite posebno oprezni, jer naši kičma jedan je od najranjivijih dijelova ljudskog tijela. Gore je već rečeno o drugačijem planu bolne senzacije u mišićima. Osobe koje imaju problema s leđima treba pažljivo osluškivati ​​svoja osjećanja koja se javljaju prilikom izvođenja opisanih radnji. Izbjegavajte oštar i jak bol (posebno grčeviti, pucajući, itd.). U takvim slučajevima, prije početka fizičke aktivnosti preporučuje se da se konsultujete sa svojim lekarom.

U zaključku, još jednom vas vrijedi podsjetiti na važnost zagrijavanja i istezanja, koje jednostavno morate započeti i, shodno tome, bez greške završiti svaki vaš trening.