Zagrijavanje je obavezan set vježbi koji se ne smije zanemariti prije treninga. Namijenjen je pripremi mišića za sportske igre, treninge i druge aktivnosti koje zahtijevaju napetost mišića.

Zašto vam je potrebno zagrevanje?

Kao što znate, svi organi i sistemi ljudskog tijela su u inertnom stanju i ne počinju odmah funkcionirati na potrebnom nivou. Izvođenje jednostavnih vježbi zagrijavanja namijenjeno je pripremi mišića za glavne vježbe. Ako zanemarite ovaj set vježbi, možete dobiti ozbiljne ozljede tokom treninga. Zagrijavanje je obavezna faza svakog treninga. Jutarnje vježbe, večernje vježbe, aerobik, joga, pa čak i ples počinju laganim zagrijavanjem. Ako se ne zagrijete prije treninga, oni ne samo da će postati traumatični, već će biti i neefikasni. Svakom tijelu je potrebna umjerena fizička aktivnost svaki dan. Vježbe zagrijavanja traju od 3 do 15 minuta, a podižu tonus, pune pozitivnom energijom i poboljšavaju zdravlje. Aktiviraju mišiće i zglobove, potiču cirkulaciju krvi, poboljšavaju ravnotežu kisika u tijelu i metabolizam. Da bi se postigli dobri rezultati, moraju se redovno izvoditi.

Kako odabrati vježbe za zagrijavanje

Izbor vježbi ovisi o tome koje će mišićne grupe primati glavnu fizičku aktivnost. Svaka osoba, kada se bavi fizičkom aktivnošću, teži određenim ciljevima: jedni žele smršaviti i vježbati uglavnom na kardio spravama, drugi žele postići isklesane mišiće i vježbati stezanje utega, treći vježbaju sportske igre kao što su fudbal ili hokej i njihovo glavno opterećenje pada na noge. Kompleks se odabire ovisno o tome koju mišićnu grupu treba trenirati, ali čak i ako trening nije planiran, vrijedi raditi vježbe zagrijavanja kako biste poboljšali funkcioniranje tijela, ublažili stres i opustili. Postoji čak i poseban set vježbi za opuštanje. Pozitivan efekat od njih će biti primetan sa 2 časa nedeljno, ali je ipak bolje trenirati svakodnevno.

Kako se zagrijati

Punjenje počinje i završava se vježbe disanja. Obično se vježbe izvode sljedećim redoslijedom:

1. Vježbe disanja;
2. Zagrijte mišiće vrata;
3. Zagrijavanje ramena;
4. Vježbe za mišiće leđa i prsa;
5. Zagrijte torzo i donji dio leđa;
6. Zagrevanje nogu;
7. Vježbe za karlični pojas;
8. Zagrijte mišiće potkoljenice i skočne zglobove;
9. Vježbe disanja.

Vježbe disanja

• Dah sunca. Prilikom udisaja, cijelo tijelo treba ispružiti prema gore, a uz izdisaj se vratiti u početni položaj. Ponovite 8 puta.
• Mjesečeva ekstenzija. Stavite desnu ruku na pojas, povucite lijevu ruku prema gore i dok izdišete, savijte se udesno. Ponovite na drugoj strani. Izvedite vježbu 8 puta lijevo i desno.
• Delfin. Dok udišete, raširite ruke u stranu, dok izdišete, spojite ih ispred sebe, nagnite glavu i ispružite se naprijed.

Zagrijte mišiće vrata

• Okreni glavu. Postavite stopala u širini ramena i stavite ruke na struk. Okrenite glavu naizmjenično lijevo i desno.
• Glava naginje. Početni položaj kao što je gore opisano. Nagnite glavu naizmjenično naprijed i nazad.

Zagrijte ramena i ruke

• Rotacija ramena. Početna pozicija je slična. Rotirajte ramena gore, nazad i dole. Zatim promijenite smjer rotacije.
• Slegni ramenima. Položaj je isti kao što je gore opisano. Duboko udahnite, podignite ramena što je više moguće, a zatim, naglo izdišući, oštro spustite ramena.

Vježbe za prsne mišiće i leđa

• Podizanje ruku. Skupite ruke ispred sebe, držeći stopala u širini ramena. Duboko udišući, podignite ruke iznad glave i izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Podizanje unazad se radi na isti način. U početnom položaju ruke su spojene iza leđa.
• Dizanje ruku. Stopala u širini ramena. Ruke su ispravljene u nivou grudi direktno ispred sebe, a zatim se pri udisanju rašire što je više moguće iza leđa, spajajući lopatice. Tokom izdisaja, ruke se vraćaju u prvobitni položaj, lopatice se razmiču, a leđa se okreću.

Vježbe za mišiće trupa

• Nagibi. Ruke su povezane iznad glave. Savijte se s jedne na drugu stranu, držeći karlični pojas nepomičan.

Zagrijte donji dio leđa Ako ste zabrinuti zbog komplikacija u donjem dijelu kralježnice, takve vježbe treba izbjegavati.

• Bend naprijed. Noge su postavljene na sličan način. Spustite bradu na grudi i postepeno se sagnite što je niže moguće, a zatim se također ispravite i bez promjene položaja stopala okrenite torzo ulijevo i ponovite savijanje. Ponovite na isti način na desnoj strani.

Vježbe za noge

• Ispravljanje nogu u stojećem položaju. Lijeva ruka je postavljena na pojas, desna se koristi za održavanje ravnoteže. Trebalo bi biti ispravljeno naprijed leva noga, podižući ga što je više moguće. Zatim se isto ponavlja za desnu nogu. U tom slučaju trebate zadržati napetost na potpornoj nozi.
• Dive. Stavite ruke na pod s obje ruke, lijevo stopalo na podu. Podignite desnu nogu unazad, savijajući je u kolenu. Zatim savijte i ispravite lijevu nogu. Lijevo stopalo se drži ravno na podu. Zatim treba da promenite nogu i ponovite.

Zagrijte karlični pojas

• Mahi. Održavajući ravnotežu desnom rukom, zamahnite lijevom nogom naprijed-nazad. Nakon što nekoliko puta izvršite zamahe, učinite isto na lijevoj strani. Zatim promijenite nogu i ponovite sve za desnu nogu.
• Lunges. Noge u stranu, ruke na pojasu. Napravite dubok iskorak, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Stopala ne napuštaju pod, a trup se ne naginje naprijed.

Vježbe za mišiće skočnog zgloba i lista

• Rotacija stopala. Držeći oslonac jednom rukom, podignite nogu od poda i rotirajte stopalo, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Zatim promijenite nogu i uradite isto sa drugom nogom.
• Podizanje teladi. Podignite se na prste, držeći se za oslonac. Prvo spustite i podignite pete sa okrenutim prstima različite strane, a zatim unutra.

Postoji mnogo različitih vježbi općeg jačanja koje možete izvoditi kako biste svoje mišiće pripremili za trening, tonirali i napunili raspoloženje za cijeli dan pozitivnim nabojem. Svakodnevno vježbanje ne oduzima puno vremena, ali vam omogućava da se osjećate odlično cijeli dan i jača tijelo.

Glavna karakteristika psihe učenika junior classes je njihov nemir. Zato na satu fizičkog vaspitanja u školi morate izvesti set posebnih vježbi, uključujući i za zagrijavanje.

Malom djetetu je vrlo teško sjediti nekoliko sati za stolom, percipirajući veliki broj informacije koje su za njega nove i prilično složene. A ako su srednjoškolci i srednjoškolci već prilagođeni školskom planu i programu, trajanju i strukturi nastave, onda se djeca koja su nedavno došla u školu suočavaju s poteškoćama privikavanja na proces učenja.

Kao što znate, jedan od ključeva za kompetentnu organizaciju obrazovni proces, je aktivnost prebacivanja. Na primjer, nakon matematike, možete voditi lekciju crtanja, rada ili fizičkog vaspitanja. A ako ovi predmeti nisu uključeni u dnevni raspored, čas treba prekinuti na sredini, zamoliti učenike da izvedu nekoliko vježbi za fizičko zagrijavanje u školi.

Uloga vježbi zagrevanja u satu fizičkog vaspitanja u školi

Jedna od prednosti savremeni sistem obrazovanje je fizičko vaspitanje dječaka i djevojčica. IN U poslednje vreme Pitanje smanjenja stresa na djetetovo tijelo, kao i izostanak dugih trčanja i iscrpljujućih vježbi u fizičkom vaspitanju u školi, postavilo se prilično hitno. To je zbog činjenice da prilikom formiranja prvih razreda srednja škola, zdravstvene karakteristike učenika se ne uzimaju u obzir.

U obzir se uzima samo predmetna orijentacija djece i stepen njihove pripremljenosti za školu. Zbog toga u razredu mogu istovremeno da uče deca sa bolestima srca, krvnih sudova, kičme, astme i oštećenog vida. Vježbe zagrijavanja trebaju uzeti u obzir ove karakteristike djece, a ne dovesti do pogoršanja njihovog općeg zdravlja.

Približna struktura zagrevanja na časovima fizičkog vaspitanja

Tokom zagrijavanja djecu treba naučiti da izvode sve vježbe brojanja. U pravilu, dok djeca izvode jednu vježbu, nastavnik broji do četiri. Zatim odbrojavanje počinje ponovo. Tako će djeca moći samostalno kontrolirati tempo i ispravnost svake vježbe.

Kako pravilno izvoditi set fizičkih vježbi za zagrijavanje tokom časova fizičkog vaspitanja:

1. Početni položaj, obavezan za sve vježbe: trup je ravan, noge u širini ramena.
2. Dakle, zagrijavanje treba započeti vježbama za vratne mišiće.
3. Trebate pozvati djecu da naprave kružne pokrete glavom ulijevo i udesno na broj 1-2-3-4.
4. Zatim, za svaki broj, trebate nagnuti glavu jednom u određenom smjeru: 1 - dolje, 2 - natrag, 3 - lijevo, 4 - desno.
5. Zatim se uključuje rameni pojas: stavljajući ruke na pojas, djeca podižu i spuštaju podlaktice: brojite 1 - obje, 2 - lijevo, 3 - desno, 4 - obje. Nakon toga, ramena i ruke rade zajedno: pravimo trzaje rukama.
6. Početni položaj: stopala u širini ramena, desna ruka ispravljena iznad glave, lijeva ruka ispod, uz tijelo. Obje ruke su napete, šake stisnute u šake.
7. Izvode se dva trzaja na broj 1-2 sa podignutom desnom rukom, zatim se ruka menja i na broj 3-4 trzaja se rade sa podignutom levom rukom.

Sljedeća vježba se izvodi sa rukama savijenim do ramena:

1. na brojanje 1-2-3-4, sinkronizirana rotacija se vrši s obje ruke naprijed, zatim na isto brojanje - nazad.
2. Zatim prelazimo na zagrijavanje mišića trupa. Početni položaj – ruke na pojasu, stopala u širini ramena, laktovi napeti.
3. Izvodimo okrete tijela za brojanje 1-2 udesno, za brojanje 3-4 ulijevo.
4. Zatim iz iste početne pozicije pravimo nagibe: 1 - naprijed, 2 - unazad, 3 - lijevo, 4 - desno.

Pređimo na vježbe za noge:

1. ruke na pojasu, noge zajedno - naizmjenično hodamo u mjestu sa skakanjem.
2. Obavezno hodajte po vanjskim i unutrašnjim dijelovima stopala, kao i na petama i podignutim na prstima.

Na kraju izvodimo vježbu za usporavanje disanja.:

1. telo je u prvobitnom položaju, ruke su opuštene i spuštene na dole.
2. Istovremeno podižemo ruke, spajajući sve prste jedne ruke, i prinosimo ih nosu, udišući za 1 - 2, zatim polako spuštamo ruke, izdišući za 3 - 4. Tj. Kao da mirišemo cvet.

Gore navedeni set vježbi za zagrijavanje trajat će maksimalno 10-12 minuta od časa i omogućit će djeci da zagriju mišiće, pripremajući ih za ozbiljniju fizičku aktivnost, a pomoći će i da izbjegnu ozljede tokom ostatka nastave. čas fizičkog vaspitanja.

Natalia Govorova

Vrijeme čitanja: 6 minuta

AA

Većina ljudi koji prvi put posjećuju teretane (a ponekad čak i iskusni sportisti) zagrijavanje smatra besmislicom, koja nije vrijedna pažnje. Bez zagrijavanja mišića, odmah trče do besplatnih sprava za vježbanje i počinju s aktivnim treningom. I to se događa sve dok se hladni ligamenti ne pokidaju od prenaprezanja ili sportaš ne shvati koliko je zagrijavanje zaista korisno.

Ukratko o glavnoj stvari: zašto vam je potrebno zagrijavanje prije treninga kod kuće ili u teretani?

Pozorište, kao što znate, počinje vješalicom, a svaki trening počinje zagrijavanjem.

Istina, samo 5% svih “skulptora tijela” koji dolaze u teretanu se toga sjeća. Procenat profesionalnih sportista će biti mnogo veći (oni znaju tajnu efikasnog treninga).

Potreba za zagrijavanjem je aksiom. Potreban je za...

• Istezanje i zagrijavanje mišića prije teških opterećenja (cca intenzivni trening mišići!).
• Za zaštitu mišića, ligamenata tijela i zglobova od ozljeda.
• Za povećanje dotoka krvi u mišiće.
• Za povećanje efikasnosti treninga.
• Za ubrzavanje metaboličkih procesa.
• Za pravo raspoloženje za trening.

Odnosno, kao što vidite, ima dovoljno razloga za zagrijavanje.

Ako vam je važnije da lutate teretanom, pozdravljate prijatelje i lijepo vozite 3-4 sprave za vježbanje uveče kako biste "bili u trendu", niko vas u tome ne može spriječiti.

Ali ako zaista želite postići određene rezultate, a teretana nije za vas moda, onda će vam ovaj članak biti od koristi.

Vrste zagrevanja - čega treba da se setite kada se zagrejete pre treninga?

Za zagrevanje postoji uslovna klasifikacija:

• Opšte zagrevanje. Potreban je za funkcionalnu pripremu vašeg tijela za trening: mišići se opskrbljuju kisikom i povećava se temperatura tijela, a metabolizam se brzo aktivira. Traje 10-15 minuta. Opterećenja: vježbe za razne mišiće nogu/ruka, konopac za preskakanje, rotacija tijela i udova (napomena - povećavamo fleksibilnost zglobova), lagano trčanje.
• Specijalno zagrevanje. Ovo je svojevrsna imitacija rada sa opremom koju će sportista morati da radi. Zagrijavanje je neophodno kako bi tijelo zapamtilo tehniku ​​vježbanja. Prije svakog treninga snage potrebno je 10-12 ponavljanja.
• Hitch. Izvodi se nakon treninga za prevođenje tijela iz radnog stanja u mirno. Neophodan za uklanjanje mliječne kiseline iz mišića u koje se vraćaju normalni indikatori otkucaja srca, protoka krvi i tjelesne temperature. Opterećenja: lagano trčanje, koje prelazi u hodanje, kao i lagano istezanje. Traje 5-10 minuta.
• Istezanje. Najpopularniji tip zagrijavanja, koji se može podijeliti na statičko istezanje (fiksiranje udova u odabranom položaju), balističko (haotični i brzi pokreti) i dinamičko (spori, uređeni pokreti).

Istezanje treba započeti tek nakon zagrijavanja. Prilikom izvođenja hladnog istezanja povećava se rizik od ozljeda.

Istezanje se ne smije zanemariti iz istih razloga.

Video najboljih vježbi za zagrijavanje:

Najefikasnije vježbe za zagrijavanje prije treninga - pravila izvođenja

• Kardio. Izvodimo lagani trčanje u trajanju od 5-7 minuta, birajući sobni bicikl, besplatnu traku za trčanje ili drugu kardio opremu za vježbu. Održavamo izuzetno umjeren tempo i trudimo se da otkucaj srca bude maksimalno 120 otkucaja/min. Trebalo bi da se samo malo znojite tokom ove vežbe i da ne budete umorni od treninga koji još nije počeo.
• Iskori s istovremenim ispružanjem ruku. Dok smo u početnom “stojećem” položaju prekrižimo ruke u nivou pupka i napnemo mišiće ruku i trbušnjaka. Prilikom savijanja prstenjak sa malim prstom i ostavljajući ostale prste ispruženim, mišići ruku postaju napetiji. Duboko udahnemo i desnom nogom napravimo 1 korak naprijed, ne zaboravljajući istovremeno raširiti ruke u stranu. Važno je držati trbušne mišiće, kao i mišiće ruku, u dovoljnoj napetosti. Zatim, dok izdišete, vraćamo se u početni položaj. Čučnimo što dublje! Norma: 3 serije po 13-15 puta.
• Iskori sa strane. Kao iu gornjoj vježbi, početni položaj je "stojeći". Prosjek s kažiprst usmjeravamo ga prema dolje, a preostale skupljamo unutar alkalne. Duboko udahnite i napravite korak ulijevo, sa ravnim rukama na istoj strani, i desna noga ostavljajući to ravno. Zatim, dok izdišete, vraćamo se u početni položaj i, mijenjajući noge, ponavljamo. Dubina čučnjeva je najveća moguća. Norma: 3 serije od 13-15 ponavljanja.
• Bend naprijed. U "stojećem" položaju duboko udahnite i napravite 1 korak naprijed dok se istovremeno savijate, ravna leđa i ispravljene ruke. Dok izdišemo, vraćamo se u početni položaj, mijenjamo nogu i ponavljamo ponovo. Norma: 3 serije od 13-15 ponavljanja.
• Lunges naprijed. Efikasno zagrijavanje za mišiće potkoljenice, kao i butine i tetive iza koljena. Iz “stojećeg” položaja (napomena – stopala postavljamo u širini ramena, tradicionalno) polako se spuštamo nadole, trudeći se da ne savijamo noge, i nastavljamo da se krećemo uz pomoć dlanova. Zatim povučemo lijevu nogu i, nakon dubokog iskora, podignemo lijevu ruku prema gore. Vraćamo se u početni položaj (ako je moguće) takođe na ravnim nogama. Norma: 3 serije po 10 ponavljanja.
• Za istezanje prsnih mišića i kičme. U "ležećem" položaju na stomaku, stavite ruke u nivo ramena. Polako okrećući lijevi kuk, prebacujemo lijevu nogu preko izuzetno ravne desne. Podignite ruku i lagano je pomaknite iza sebe. Ponavljamo isto za drugu stranu. Norma: 2 serije od 5-7 ponavljanja.
• Za gluteuse, kvadricepse i mišiće fleksora. Iz “stojećeg” položaja (otprilike – stopala u širini ramena) povlačimo lijevo koleno do grudi. Spustite i povucite desnu. Zatim se dižemo desna ruka, hvatanje lijevog stopala lijevom i povlačenje prema zadnjici tako da položaj kukova ostane nepromijenjen (kukovi se ne dižu i ne spuštaju!). Ponovite za drugu stranu. Norma: 3 serije po 10 ponavljanja.

Hajde da sumiramo

Zagrijte se prije treninga (bez obzira ko kaže drugačije) obavezno! Ne počinjemo s vježbanjem dok su mišići "hladni" - zagrijavamo ih 10-15 minuta.

Pronađite vježbe koje vam najbolje odgovaraju i uključite ih u vlastitu rutinu zagrijavanja koja odgovara vašim ciljevima vježbanja. Povremeno uvodite nove vježbe.

Stranica web stranice vam zahvaljuje na pažnji na članak! Bit će nam drago ako podijelite svoje povratne informacije i savjete u komentarima ispod.

Svakom kvalitetnom treningu prethodi set vježbi za zagrijavanje. Postepenim zagrijavanjem mišića pripremate svoje tijelo za opterećenje, tako da ne doživljava ogroman stres. Obavezno napravite zagrijavanje, a zatim fizičke vežbeće biti od koristi.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga

Ova aktivnost pomaže da se lagano ubrza cirkulacija krvi, proširi opseg pokreta zglobova i spriječi ozljede. Kako se pravilno zagrijati prije treninga:

• Radite jednostavne vježbe.
• Ostavite 10-15 minuta da se zagrije. Ako vježbate u hladnoj prostoriji, možete povećati trajanje ove faze.
• Počnite raditi do kraja gornji dio tijelo, postepeno pada.
• Zagrijavanje prije treninga kod kuće treba obaviti laganim tempom, ali dovoljnim da zagrije mišiće.

Glavne vrste vježbi

Zagrijavanje prije treninga nogu, ruku, trbuha i leđa uključuje izuzetno jednostavne vježbe - razne rotacije, uvijanja, čučnjevi, savijanja, sklekovi. Dobar način brzo i efikasno zagrijte - trčite. Potrebno je započeti laganu šetnju, zatim povećati tempo i u posljednjih 7-10 minuta zagrijavanja početi trčati prosječnom brzinom. Iskoristit ćete maksimalnu količinu mišićnog tkiva, ubrzati rad srca i ubrzati cirkulaciju krvi. Nakon takvog zagrijavanja prije treninga kod kuće, tijelo će biti spremno za ozbiljnije opterećenje.

Opšte zagrevanje

Vježbe zagrijavanja prije treninga mogu se kombinirati u sljedeće grupe:

• Universal. Relevantno prije bilo kojeg fizička aktivnost. Takvi kompleksi se izvode u školskim časovima fizičkog vaspitanja, tako da ih svi znaju. Zagrijavanje počinje okretima i nagibima glave, zatim treba preći na razradu ramenog pojasa, ruku, trupa, kukova, koljena i gležnjeva. Završna faza priprema - vježbe disanja.
• Poseban. Glavna razlika prije univerzalnog programa je maksimalno zagrijavanje mišića koji će intenzivno raditi tokom treninga. Ako je ovo opterećenje snage, izvode se zadaci iz glavnog kompleksa, ali bez utega.

Kod kuće se možete zagrijati na ovaj način: skakanje užeta, hodanje brzim tempom sa podignutim kolenima, penjanje i dolje po stepenicama. Ako ćete trenirati trbušnjake, zavrtite hula obruč. Prije dugog trčanja, važno je napraviti jedan set iskoraka, čučnjeva, sklekova i pregiba. Istegnite mišiće bedara i listova i obavezno rotirajte zglobove koljena i gležnjeve.

Zagrijavanje zglobova

Ova vrsta treninga pomaže u aktiviranju zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava njihovu pokretljivost, koordinaciju i radi na periartikularnim mišićima. Često kompleks djeluje kao potpuni trening, toliko je efikasan. Treba ga izvoditi kod kuće prije treninga snage, fitnesa, joge ili kardio vježbi. Koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga su uključene u ovaj kompleks? primjeri:

• Nagnite glavu naprijed-nazad, lijevo-desno. Rotacija glave.
• Bočni nagibi tijela.
• Ispružite ruke gore i u stranu.
• Rotacije ramena, podlaktica, šaka, grudi.
• Uvrtanje tijela, rotacija karlice, okretanje nogu.
• Podizanje, savijanje-ispružanje nogu u koljenima.
• Rotacije skočnog zgloba.
• Podizanje teladi.

Istezanje prije vježbanja

Harmonično mršavljenje i poboljšanje oblika tijela kod kuće moguće je samo uz implementaciju sveobuhvatnog programa. Istezanje nije posljednje mjesto u ovom pitanju. Često se preporučuje da se to radi nakon sportske aktivnosti, ali ova vrsta aktivnosti je dobra i kao zagrijavanje prije treninga kod kuće. Da bi vježbe dale rezultate, moraju se izvoditi određenom amplitudom. Ako je mišićno tkivo slabo zagrijano i istegnuto, postoji velika vjerovatnoća ozljede.

Prije istezanja potrebno je izvesti mali set pokreta za zagrijavanje. Sve treba raditi glatko, ne treba dozvoliti bol. Osjećaj bi trebao biti ugodan. Nakon pravilnog istezanja, ugodna toplina se širi po cijelom tijelu i ne osjećate se umorno. Ako želite da radite splitove, neka ovo bude cilj vašeg glavnog treninga ili rashlađivanja. Kada mišići postanu "vrući", izvodite vježbe dinamičkog istezanja:

• Kao osnovu uzmite zadatke sa opšteg zagrevanja. Kada ih radite kod kuće, ostanite duže na najvišoj tački i pokušajte povući što je više moguće mišićno tkivo.
• Ako je potrebno, pomozite si rukama, ali bez napora i trzanja.
• Ponekad je kod kuće teško adekvatno procijeniti svoj napredak i položaj tijela, pa ako je moguće pogledajte se u ogledalo. Ovo će vam omogućiti da vidite glavne greške.
• Učinkovite vježbe zagrijavanja za žene i muškarce - zamahe, rotacije nogama, rukama, proljetni iskoraci (mogu biti opasni za početnike!). Počnite se kretati malom amplitudom i postepeno povećavajte ugao elevacije.

Efikasan set vježbi za zagrijavanje kod kuće

Odlični rezultati se ne mogu postići samo teretana. Sasvim je moguće dovesti se u red kod kuće, čak i ako živite višespratnica sa lošom zvučnom izolacijom i bez pomoćne opreme. U ovom slučaju skakanje i trčanje u stanu nisu dostupni, ali se možete zagrijati na drugi način. Zapamtite i izvedite sljedeći kompleks:

1. Hodanje u mestu. Početni položaj: stojeći, ruke pritisnute uz tijelo, stopala na maloj udaljenosti jedno od drugog. Hodajte u mestu prosečnim tempom 3-4 minuta.
2. Podizanje koljena do nivoa karlice. Uradite 30 puta u 30 sekundi.
3. Čučnjevi – 15 puta. Imajte na umu da vaša koljena ne bi trebala ići dalje od nožnih prstiju, naglasak treba staviti na pete. Kada spuštate tijelo, pomaknite stražnjicu unazad i lagano nagnite leđa naprijed, držeći kičmu ravnom.
4. Istezanje tricepsa – 4-5 puta sa svake strane. Podignite ruku i savijte je u laktu. Vrati podlakticu nazad. Drugom rukom lagano pritisnite lakat, istežući mišić.
5. Rotacija ramena - 12 puta napred, 12 puta nazad.
6. Istezanje prsnih mišića – 8-10 puta. Stavite ruke iza leđa, oslonite ruke na donji dio leđa. Prsti bi trebali biti usmjereni prema dolje. Lagano gurnite karlicu i prsa iznijeti naprijed.
7. Istezanje mišića leđa - 6-8 puta. Spojite ruke i stavite ih ispred sebe. Zaokružite leđa i ispružite ruke naprijed.
8. Istezanje mišića bedara - 5 puta sa zakašnjenjem od 5 sekundi. Savijte koleno i podignite stopalo do nivoa zadnjice. Držite čarapu rukom i lagano istegnite mišićno tkivo.

Zdravo! Ko se ne zagrije prije treninga u teretani onda to itekako plaća pokidanim mišićima, ligamentima, iščašenim zglobovima i mnogim drugim "zadovoljstvima". Danas je vrlo važno pitanje koje će se ticati kako se pravilno zagrijati prije treninga. Ne budite skeptični, prijatelji.

Šta je zagrevanje?

Zagrijavanje je veliki broj ponavljanja brzim tempom niskog intenziteta, koji se izvodi u cilju zagrijavanja, povećanja protoka krvi i hranljive materije u mišiće.

Zagrijani mišić je elastičniji, fleksibilniji i pokretniji.

Zašto vam je potrebno zagrevanje?

Dakle. Vrlo jednostavno, njegov glavni zadatak je da pripremi vaše mišiće, zglobove i ligamente tetiva za ozbiljno, teško opterećenje.

Ako vam mišići nisu zagrejani („hladni”), možete se ozbiljno povrediti, a takođe nećete moći da date sve od sebe u pristupu radu.

Zašto ne radi? Naše tijelo je dizajnirano na takav način da neće vam omogućiti da preuzmete radnu težinu odmah od prvog pristupa uz pravi trud. Ovo je neophodno kako biste zaštitili svoje mišiće, kao i ligamenti od povreda. Tijelo postavlja osigurač.

Kada se zagrijete, temperatura vaših mišića se povećava. Takođe se povećava u drugim tkivima u telu. Hranjive tvari počinju da pritječu u mišiće. Krv počinje brže teći i cirkulirati po cijelom tijelu, pripremajući vaše tijelo za nadolazeće opterećenje.

Topli mišići su elastičniji, fleksibilniji, a zglobovi su bolje podmazani. Sve vas to štiti od povreda.

Vaš mozak se priprema za predstojeće opterećenje na isti način. Stalno ponavljanje radnji prije svakog treninga dovodi do toga da tijelo luči anaboličke hormone (zaštitna reakcija), što pomaže u postizanju mnogo većih rezultata.

Vrste zagrijavanja u bodibildingu

U bodybuildingu postoje samo dvije vrste zagrijavanja:

1. Prije početka treninga (generalno zagrijavanje): rotirajući zglobovi, istezanje. trčanje, ljuljačke, bicikl za vježbanje itd.
2. Prije početka vježbe (posebno zagrijavanje): izvodi se neposredno prije izvođenja vježbe i obično se sastoji od nekoliko pristupa s težinom manjom od radne. Dešava se da se posebno zagrijavanje izvodi u obliku "ravne piramide", postepeno povećavajući težine, približavajući se radnicima.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga

Prije treninga dajte sebi 10-15 minuta vremena. Nije teško, ali je super korisno!

zagrevam se ovako:

1. Počinjem od vrha. Klimnem glavom u različitim smjerovima da ispružim vrat i gornji trapez. U to vrijeme vrtim i četkama.
2. Zatim rameni pojas. Okrenite naizmjenično u oba smjera rameni zglobovi(ne previše intenzivno).
3. Zatim izvrnite zglobove laktova.
4. Sada istegnite deltoide (ramena). Pomaknite ruku u stranu paralelnu s podom (desna na lijevu, na primjer) i, držeći lakat drugom rukom, pokušajte pomaknuti ruku još dalje. Osjetit ćete napetost u deltoidima. To je dobro, nastavi. Samo nemojte preterivati.
5. Sada podignite ruku prema gore, a drugom rukom, držeći lakat, pomaknite je još više unazad da istegnete triceps.
6. Istegnite lumbalni dio rotacijama karlice. Zatim se sagnite u tri smjera, pokušavajući rukama dosegnuti nožne prste.
7. Zatim čučnite 20-25 puta (ruke iza glave).
8. Rotirajte zglobove koljena u oba smjera za pumpanje hranljivih materija i krvi u zglobove, kao i za bolje podmazivanje.
9. Rotirajte gležnjeve, stavljajući stopala na prste.

Mislim da je ovaj kompleks sasvim dovoljan prije treninga.

Poželjno je zagrijavanje završiti vježbama istezanja (ne previše intenzivnim). Nakon preliminarnog zagrijavanja, istezanje će ići mnogo brže i lakše.

Ljudi koji se redovno istežu postaju jači! To pokazuju razna istraživanja pametnih momaka u bijelim mantilima. Istezanje može postupno promijeniti oblik vaših mišića i u njima se počinju odvijati neki anabolički procesi.

Istezanje, međutim, NE ZAMJENA vaše zagrijavanje!!! Treba ga izvoditi nakon zagrijavanja, a ne umjesto toga.

Najprikladnija metoda istezanja mišića za bodibildere je istezanje mišića uz neki oslonac ili tačku.

Istegnite se dok ne osjetite POVUČNI bol! Tačno vuče. Ako je bol oštar, promijenite položaj ili prestanite da se krećete.

TREBATE ZAPAMTITI: Vježbe NIKADA ne treba raditi kroz jake bolove! Tijelo vam signalizira o oštećenju. Ud morate ostaviti na miru dok pokreti ne postanu ugodniji.

Ova metoda istezanja mišića (uz oslonac) je vrlo zgodna za korištenje kada pravite pauzu između pristupa, istežući upravo mišić koji trenirate!

Kako razumjeti kako istegnuti mišić

Neću opisivati ​​samu tehniku. I sami ćete to lako razumjeti. Svaki mišić se kontrahira kada izvodimo pokrete povlačenja ili guranja s težinom. Kada se težina spusti (suprotna faza) – to je faza istezanja mišića.

Jednostavno ponovite ovu fazu istezanja bez težine. Za prsa, na primjer, bit će vrlo zgodno uhvatiti stalak rukom i kopirati pokret dok izvodite ležeći letjelice. Eksperimentirajte i s drugim mišićnim grupama.

Istezanje mišića između serija čini mišićnu fasciju elastičnijom.

Mišićna fascija je ovojnica vezivnog tkiva u kojoj su čvrsto smještena naša mišićna vlakna. Grubo rečeno, ovo je VREĆA u kojoj leže naši mišići. Što je elastičniji, mišići lakše rastu. Zato ne zaboravite da se istegnete između serija.

Nadam se da ste razumeli važnost procesa zagrevanja, prijatelji, i sada razumete kako se pravilno zagrejati pre treninga.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!