Daugelis žmonių mano, kad ligų priežastys yra paveldimumas ir prasta ekologija, stresas ir gyvenimo situacijos. Tačiau beveik niekas nesuvokia, kad išorinė ir vidinė žmogaus būsena labai priklauso nuo to, ką jis valgo. Jei norite – imkite tai rimtai, bet jei norite – tiesiog nekreipkite dėmesio į šią frazę. Bet kokiu atveju dabar kalbėsime apie tai, kaip teisingai maitintis, kad būtume sveiki.

Turbūt visi žino ir prisimena šį posakį: „Tu esi tai, ką valgai“. Galite suvalgyti gabalėlį kepto kepsnio, bet geriau rinkitės troškinį. Tai bus naudingiau. Dabar tiems, kurie nusprendžia sugrąžinti savo mitybą į normalią, keli patarimai:

Vanduo yra būtinas sveikatai

Jei užduodi sau klausimą, kaip išmokti teisingai maitintis, kad būtum sveikas, supranti, kad žmogus negyvena tam, kad valgytų, o, priešingai, valgo tam, kad gyventų. Bet jūs turite pradėti nuo paprasto vandens. Greičiausiai esate girdėję, kad jo reikėtų išgerti bent du litrus per dieną. Pakankamas skysčių kiekis leidžia kūnui normaliai gyventi. Kad nepamirštumėte naudoti „gyvybės suteikiančios drėgmės“, reikia išsiugdyti įprotį. Pradėkite paprastai: paimkite indą, galite naudoti butelį (pusės litro). Įpilkite į jį vandens. Atsisiųskite specialią programą į savo mobilųjį telefoną arba tiesiog nustatykite žadintuvą, kad jis skambėtų kas valandą. Pasigirdo signalas – išimkite indą su skysčiu ir išgerkite tris gurkšnius. Net jei nenorite gerti, gerkite vis tiek. Tokiu būdu ugdoma „meilė“ geriamajam vandeniui.

Būkite kantrūs dvidešimt vieną dieną, tada pati ranka sieks butelio.

Atminkite: arbata, kava, sultys neįskaičiuojamos. Tik grynas vanduo.

Mes paimame maistą

Klaidžiodami ieškodami atsakymo į klausimą, kaip tinkamai maitintis, kad būtume sveiki, nepamirškite tokio momento kaip valgymo dažnumas. Jau seniai diskutuojama tema „Valgyti po aštuoniolikos valandų ar ne?“. Apie tai ir dar daugiau kalbėsime šiuo metu.

Ar įmanoma užmigti, jei skrandis „prašo“ valgyti? Vargu ar. Žinoma, tarp mūsų yra žmonių, galinčių jį nutildyti, bet ar verta? Geriausia, jei paskutinis valgis būtų trys valandos prieš miegą. Bet tai nebūtinai turi būti keptuvė su keptomis bulvėmis ar mėsa. Neapsiribokite tik duonos gabalėliu. Stenkitės, kad vakarienė būtų lengva, bet subalansuota.

Kaip teisingai maitintis, kad būtum sveikas, jei turi omenyje valgymo dažnumą? Trijų kartų per dieną neužtenka, ypač tiems, kurie dirba. Kas tris valandas būtinai valgykite užkandžius. Pageidautina, kad tai būtų produktai:

• Daug tirpių skaidulų: vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai.
• Baltyminis maistas – sūriai, kiaušiniai, žuvis ir kt.
• Riešutai ir jogurtas be cukraus ir priedų.
• Džiovinti vaisiai ir salotos.

Kitas veiksnys turi įtakos mitybai. Tai yra amžius.

nuo dvidešimt iki trisdešimties metų

Esate jaunas, sveikas, medžiagų apykaitos procesai vyksta intensyviai. Dėl antsvorio problemų nėra. Tai yra teigiami taškai. Neigiami yra: netinkama mityba, naktinis gyvenimas, alkoholis ir rūkymas. Visa tai neigiamai veikia kūną, ir jis pradeda skaudėti.

Į klausimą, kaip tinkamai maitintis, kad būtume sveikas šiame amžiuje, galima atsakyti taip:

• Jokių ilgalaikių dietų, ypač turinčių mažai baltymų. Jie veda prie raumenų masės sumažėjimo. Kalorijos pradeda kauptis riebaluose.
• Dietoje turi būti septyniasdešimt procentų gyvulinių baltymų ir trisdešimt – augalinių. Naudingiausi baltymai yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose. Pageidautina, kad bent kažkas iš šio rinkinio būtų įtrauktas į jūsų kasdienį meniu. Atminkite: mėsa turi būti liesa, tiks bet kokia žuvis.

• Ypatingą dėmesį atkreipkite į angliavandenius. Jų dėka esame energingi ir stiprūs. Naudingi kompleksiniai angliavandeniai. Tai apima: grūdus, viso grūdo duoną. Paprasti, bet labai skanūs angliavandeniai – cukrus, sausainiai, saldainiai ir kt., turėtų sudaryti tik dešimt procentų reikiamo organinių junginių kiekio. Norma yra šešiasdešimt procentų dietos energetinės vertės.

Riebalai ir mikro-, makroelementai per 20 metų

Tęsiame pokalbį apie tai, kaip teisingai maitintis, kad būtum sveikas dvidešimties ir trisdešimties metų amžiaus.

Nepamirškite apie riebalus. Dauguma medžiagų apykaitos procesų vyksta tik jų dėka. Vitaminai taip pat nebus įsisavinami, tačiau jie dalyvauja ląstelės membranos struktūroje ir tulžies pūslės veikloje. Riebalų funkcija yra energetinė ir apsauginė. Tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti šiuo maisto produktu. Nuo dvidešimties iki trisdešimties metų pakanka dvidešimt penkių gramų sočiųjų riebalų ir vienuolikos polinesočiųjų riebalų.

Šiame amžiuje organizmas turi būti pilnai aprūpintas mineralais ir vitaminais. Pakankamas jų skaičius yra raktas į sklandų organizmo funkcionavimą ateityje.

Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra pakankamai magnio, cinko, chromo, kalcio ir B grupės vitaminų. Pastarųjų yra vaisiuose ir daržovėse. Tačiau neįmanoma išsiversti be subalansuotų vitaminų ir mineralų kompleksų.

Mityba nuo trisdešimties iki keturiasdešimt penkerių metų

Niekada nevėlu pradėti vadovauti sveikam gyvenimo būdui. Kaip teisingai maitintis sulaukus trisdešimties-keturiasdešimties metų, kad sveikata nesugestų ir ateityje?

Šiuo laikotarpiu medžiagų apykaitos procesai pradeda lėtėti. Stresas, sėdimas darbas, priskiriama atsakomybė už artimuosius ir draugus, mažas fizinis aktyvumas, mitybos pažeidimas – viskas jaučiasi. Atsiranda antsvoris, prasideda sveikatos problemos.

Po trisdešimt penkerių metų būtina sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kūnas pradeda eikvoti mažiau energijos, raumenų masė kasmet sumažėja vienu procentu.

Svarbus meniu komponentas turėtų būti baltymai, mes neturime jų pamiršti. Turi būti sumažintas riebalų, ypač gyvulinių, kiekis. Tai taip pat taikoma paprastiems angliavandeniams. Dietoje turėtų būti daugiau vaisių, daržovių, salotų.

Iki keturiasdešimt penkerių metų daugelis žmonių suserga lėtinėmis ligomis. Meniu turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į juos. Vieniems teks apriboti druskos ir prieskonių naudojimą, kitiems teks atsisakyti cukraus.

Maistas turėtų būti dalinis, porcijos – mažos.

Mityba vyresniems nei keturiasdešimt penkerių metų

Šiame amžiuje pasikeičia hormoninis fonas. Organizmas pradeda kaupti skysčius. Kalorijų perteklius greitai virsta riebalais. Ypač moterys šiuo laikotarpiu turėtų teikti pirmenybę sveikai mitybai. Kaip teisingai maitintis, dabar pakalbėkime. Pagrindinė valgiaraščio sudarymo taisyklė – ribotas riebalų ir angliavandenių kiekis. Dietoje turėtų būti: žuvis, pieno produktai, ankštiniai augalai, žolelės, česnakai, augaliniai aliejai.

Normaliam žarnyno funkcionavimui į valgiaraštį įtraukite: jogurtą, sūrį, sūrį, jogurtą, varškę, svogūnus. Nepamirškite maisto produktų, pavyzdžiui, raugintų kopūstų, naminių marinuotų agurkų be acto, marinuotų obuolių.

Kovoti su riebalais padės ananasai, papajos, kiviai. Ruošdami salotas pirmenybę teikite citrinų sultims, obuolių actui.

Be multivitaminų neapsieisite.

Šiuo amžiaus tarpsniu moteris turėtų daug savęs išsižadėti. Kiaušidės gamina mažiau estrogeno, kuris, kaip žinoma, apsaugo nuo antsvorio. Patartina atsisakyti druskos arba sumažinti jos kiekį, nepiktnaudžiauti duonos gaminiais. Rekomenduojama teikti pirmenybę daržovėms ir vaisiams.

Ką virti

Dabar pakalbėkime išsamiau apie tai, kaip tinkamai maitintis. Pabandykime sudaryti meniu.

Patarimas – nupieškite savaitės meniu pavyzdį. Atminkite, kad pusryčiai turėtų sudaryti du trečdalius per dieną suvartojamų angliavandenių, trečdalį baltymų, penktadalį riebalų.

Pietums niekas neverčia valgyti pirmo, antro ir trečio. Svarbiausia, kad produktai būtų derinami. Vakarienė turi būti lengva, bet soti. Vakarieniauti patartina likus trims valandoms iki miego.

Be pagrindinių patiekalų, turėtų būti ir užkandžių:

• Antrieji pusryčiai – užkandis prieš pietus. Dažniausiai naudojami: švieži vaisiai, džiovinti vaisiai, riešutai, varškė.
• Užkandis – šešioliktą valandą. Tinka arbata su sumuštiniu, kakava, blynais.
• Dienos pabaiga – rauginto pieno produktai: raugintas keptas pienas, kefyras.

Nepamirškite paruošti salotų. Turi būti daug. Kiekvieną dieną galite sugalvoti ką nors naujo. Daržoves ir vaisius galite pagardinti savo nuožiūra: augaliniu aliejumi, aštriu užpilu, padažu, natūraliu jogurtu. Mitybos specialistai siūlo originalią schemą. Visi salotų produktai skirstomi į kelias grupes. Derindami šių grupių produktus galite kasdien valgyti skanių salotų. Apie tai ir pakalbėsime.

Produktų grupės

Dietologų pasiūlytos schemos dėka salotos ant jūsų stalo bus kiekvieną dieną, o jos bus įvairios – visą savaitę. Ši lentelė padės jums sudaryti meniu.

Baltymų produktai	traškus	Saldus ar rūgštus	Žalieji	Padažas (nuo vieno iki dviejų arbatinių šaukštelių)
Kalakutiena arba vištiena, virta ir supjaustyta mažais gabalėliais	Sutarkuota morka	Mangas, supjaustytas kubeliais	Šviežios žolelės (petražolės, krapai, bazilikas)	tarkuotas sūris
Tunas arba lašiša. Galima marinuoti arba rūkyti	paprika			Saulėgrąžų sėklos
Keptas baklažanas, mažas gabalėlis			salotų ar špinatų lapų
Brokoliai, lengvai apkepti	Raudonasis svogūnas		Brokolių daigai	sezamo sėkla
Užspringti	nerauginti traškučiai	Konservuoti kukurūzai		avokado griežinėliai
Žaliasis žirnis	Ruginiai arba kvietiniai krekeriai	greipfrutų arba apelsinų
Konservuotos pupelės arba lęšiai		Razinos, slyvos
		vyšniniai pomidorai

Išvada

Dabar jūs žinote, kaip tinkamai maitintis, kad būtumėte sveiki. Belieka tik laikytis šių taisyklių, įgyti valios. Atminkite, kad tai, ką valgote būdamas jaunas, gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai ateityje.

Nereikia iš karto atsisakyti naujo gyvenimo būdo. Norint pakeisti savo įpročius, reikia tik dvidešimt vienos dienos. Išbandykite ir jums pavyks.

Kiekvienai moteriai visada bus problemų ką valgyti norint numesti svorio. Ši frazė tikrai skamba keistai, nes visada buvo aišku, kad norint numesti svorio, reikia mažiau valgyti. Tačiau šiuolaikiniai mitybos specialistai tai paneigia, teigdami, kad valgyti būtina, bet priklausomai nuo to, kokius maisto produktus. Pasirodo, yra maisto produktų, kurių kalorijų kiekis vadinamas neigiamu. Tai reiškia, kad mūsų organizmas jų įsisavinimui išleis daug daugiau kalorijų nei sveria.

Daugelis maisto produktų gerina virškinimo procesą, juose yra daug maistinių medžiagų ir yra mažai kalorijų. Vartodamas tokius produktus žmogus bus sotus, energingas ir tuo pačiu numes svorio. Dauguma mitybos specialistų įsitikinę, kad tinkamai maitindamasis žmogus nepagerės. Šiuo principu buvo sudaryta daug dietų, sudarytas sąrašas produktų, kurie, sprendžiant iš atsiliepimų, padeda numesti svorio. Svarbu žinoti, kiek valgyti šio sveiko maisto, kokius patiekalus galite gaminti namuose.

Žmogaus kūnas yra sudėtinga sistema, kurią galime kontroliuoti, jei tinkamai maitinamės. Tai ne apie griežtas svorio metimo dietas, neįskaitant daugelio produktų.

Jie daro tik žalą, nes dietos:

• sukelti žmoguje nepasitenkinimo jausmą, o dėl to - depresiją;
• visada susijęs su alkio jausmu;
• nustojus juos stebėti, svoris grįžta.

Tai gali tęstis neribotą laiką: jei laikysitės dietos, numesite svorio, jei nustosite jos laikytis, pagerės! Užteks! Pats metas valgyti taip, kad numestumėte svorio, bet nebadautumėte!

Atkreipkite dėmesį: svarbu teisingai sudaryti valgiaraštį, nes netinkamai parinktas maistas gali pakenkti organizmui, būtent: sutrikdyti hormonų sistemą ir sulėtinti medžiagų apykaitos procesus.

Nors tinkamas produktų pasirinkimas padės numesti svorio, nes deginsite kalorijas ir pašalinsite skysčių perteklių. Taigi, ką valgyti norint greitai numesti svorio? Daugelis iš karto pradeda ieškoti produktų kaloringumo lentelės ir prisimena, ką šiandien valgė. Tačiau, be kalorijų kiekio, renkantis meniu, kuris padeda numesti svorio, reikia atkreipti dėmesį į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį maiste. Tinkamoje mityboje pagrindinis dalykas yra sumažinti kalorijų kiekį mažinant greitųjų angliavandenių kiekį ir vengiant besaikio riebalų vartojimo. Tuo tarpu baltymai organizmui turi būti tiekiami tiek, kiek jam reikia. Tai paaiškinama paprastai: baltymuose yra lipotropinių medžiagų, kurios skatina riebalų deginimą ir, esant vidutiniam fiziniam krūviui, aktyvina medžiagų apykaitos procesus ir palaiko raumenų masę.

Kalbant apie angliavandenius, juos reikia vartoti protingai. Jei valgote maistą, kuriame daugiausia yra angliavandenių, susidaro poodinių riebalų nusėdimas. Angliavandeniai greitai virsta energija, jei žmogus yra fizinio aktyvumo būsenoje, o riebalų ląstelės lieka nepažeistos. Keista, bet riebus maistas ne visada lemia nutukimą. Faktas yra tas, kad valgydamas riebų maistą žmogus ilgiau būna sotumo būsenoje ir jam ilgai nereikia maisto. Be to, riebalai blokuoja kasos hormono insulino, atsakingo už angliavandenių pasisavinimą, gamybą. Insulinas gamina riebalines ląsteles iš angliavandenių, o tai prisideda prie nutukimo.

Vaisiai ir uogos yra geriausia dieta

Daugelis žmonių mano, kad geriausia dieta yra valgyti vaisius ir daržoves, bet, deja, norintys sulieknėti negali valgyti visų šių maisto produktų. Daugelyje vaisių yra daug angliavandenių fruktozės pavidalu. Daugiausia fruktozės turi bananai ir vynuogės. Šie daug angliavandenių turintys saldūs vaisiai gali atremti bet kokio svorio metimo pastangas, nežinant, kad 1 banane yra 22 g angliavandenių, o vynuogėse – 17 g. Fruktozė taip pat yra cukrus, o per didelis jos vartojimas gresia nutukimu.

Be šių vaisių, dideliame kiekyje cukraus yra:

• mango;
• igir;
• papajos;
• datos.

Nepaisant to, vaisiai turi būti kasdienėje dietoje, kitaip žmogus nuolat norės valgyti ką nors saldaus. Pavyzdžiui, pyragas ar saldainiai – ir tai prieštarauja bet kokiai dietai.

Mitybos specialistai pataria lieknėti kasdien suvalgius 2–3 vaisius. Leidžiama:

• greipfrutai;
• obuoliai;
• kriaušės;
• apelsinai;
• citrinos;
• mandarinai;
• abrikosai.

Nepamirškite ir uogų, kurių saują galima suvalgyti kasdien, jos padės sulieknėti. Rekomenduojamos uogos: avietės, spanguolės, serbentai, bruknės, kurios, kaip ir vaisiai, yra natūralūs antioksidantai, saugantys organizmą nuo uždegiminių procesų.

Daržovės yra bet kurios dietos pagrindas.

Beveik kiekvienos dietos meniu yra daržovių, daugelis lieknėjančių nori jas valgyti pasninko dienomis. Kai kurios daržovės ir žalumynai yra neigiamai kaloringi maisto produktai, juos galite valgyti bet kokiu kiekiu, nerizikuodami užaugti pilvui. Jie teigiamai veikia virškinimo procesą ir padeda žarnynui susidoroti su savo darbu. Dėl ląstelienos daržovėse jos trukdo pasisavinti riebalus žarnyne ir pasišalinti iš organizmo.

Atkreipkite dėmesį: daržovės, kaip garnyras prie mėsos, žymiai sumažina bendrą patiekalo kalorijų kiekį ir skatina būtinų maistinių medžiagų įsisavinimą, taip padedant numesti svorio.

Tačiau ne visos daržovės yra svorio metimo produktai: kai kuriose yra daug krakmolo, kuris neleidžia lipolizei (riebalų skaidymui), todėl geriau jas pašalinti iš dietos.

• bulvė;
• morkos;
• runkeliai;
• daržovių čiulpai;
• moliūgas;
• skvošas.

Žalias morkas ir burokėlius galima ir reikia valgyti. Labai populiarios šiandien tapo daržovių salotos iš žalių morkų ir burokėlių, tarkuotų, vadinamų „Šepečiu“. Šiame patiekale yra daug vitaminų ir skaidulų, kurios padeda numesti svorio.

Norint numesti svorio, geriau valgyti:

• visų rūšių kopūstai;
• lapiniai žalumynai;
• salierai;
• Baklažanas;
• agurkai;
• pomidorai;
• česnako.

Visas šias daržoves galima valgyti be apribojimų, išskyrus pomidorus, kurių kai kurios dietos paprastai neįtraukia, tačiau kiek naudingų medžiagų galima prarasti jų nevalgant. Juk pomidoruose yra medžiagų, saugančių nuo vėžio, o termiškai apdorojant jos neišnyksta.

Žuvis ir mėsa – skanu ir sveika

Analizuojant, kokius maisto produktus valgyti norint numesti svorio, verta paminėti mėsą, kuri yra kaloringas produktas, kurį galite valgyti, tačiau su apribojimu. Nereikėtų visiškai išbraukti mėsos iš savo raciono: galite atimti iš gyvulinių baltymų, reikalingų raumenims. Mėsoje yra daug aminorūgščių, kurių organizmui reikia naujoms ląstelėms kurti.

Kodėl mesti svorį turėtumėte valgyti mėsą:

• jei jo nevalgote, gali trūkti baltymų, o tai kelia grėsmę riebalų masės kaupimuisi;
• ilgą laiką skatina sotumo jausmą;
• mėsai virškinti organizmas išleidžia daug energijos, todėl pavalgę daugelis jaučiasi pavargę;
• sportuojantiems žmonėms mėsa būtina raumenų masei, jei šis produktas neįtraukiamas, svoris mažės dėl raumenų, o ne dėl kūno riebalų.

Pirmenybė turėtų būti teikiama:

• vištiena
• Turkija;
• triušis;
• veršiena.

Kiaulienos ir avienos teks visiškai atsisakyti. Verta paminėti, kad mėsą reikia kepti be aliejaus, kitaip žala bus daugiau nei naudinga. Mėsą galima virti, kepti, troškinti, bet ne kepti.

Praktinis patarimas: žuvies pasirinkimą taip pat reikėtų vertinti rimtai, kitaip nei mėsą, geriau rinktis riebias veisles.

Būtent tokioje žuvyje yra:

• Omega 3,6,9 riebalų rūgštys, padedančios mesti svorį ir normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
• lengvai virškinami baltymai;
• fosforo;
• magnio.

Košė svorio netekimui

Košės mūsų organizmas lengvai virškinamos, jose yra daug naudingų medžiagų, tačiau ne visos jos prisideda prie svorio metimo. Taigi, pavyzdžiui, manų košė, kurią valgėme vaikystėje, yra kontraindikuotina lieknėjantiems žmonėms. Leidžiama valgyti grūdus iš grūdų, kuriuose yra lėtųjų angliavandenių, juos organizmas apdoroja ilgą laiką ir tarnauja kaip energijos šaltinis. Juos geriausia valgyti pusryčiams, o pietums ir vakarienei – mėsą ir daržoves.

Norėdami tinkamai maitintis, rinkitės šiuos grūdus iš nesmulkintų grūdų:

• grikiai;
• ryžiai;
• avižiniai dribsniai;
• miežiai;
• miežių.

Nesmulkintuose grūduose yra B grupės vitaminų, skaidulų ir lėtų angliavandenių. Į racioną galite įtraukti sėlenų, kurios padės žarnynui.

Meniu svorio metimui

dienų	Režimas	Meniu
pirmadienis	Pusryčiai	Avižiniai dribsniai
	Vakarienė	Vištienos filė su troškintomis daržovėmis
	popietės arbata	Vaisiai ar uogos
	Vakarienė	Šviežių daržovių salotos, troškinta lašiša
antradienis	Pusryčiai	Grikiai
	Vakarienė	Troškinta žuvis su daržovių troškiniu
	popietės arbata	Jogurtas, obuolys
	Vakarienė	Kepta triušiena su daržovėmis
trečiadienį	Pusryčiai	Košė 3 grūdai
	Vakarienė	Pomidorų tyrės sriuba, virta vištiena
	popietės arbata	Varškė su uogomis
	Vakarienė	Kalakutienos filė, šviežių daržovių salotos
ketvirtadienis	Pusryčiai	Miežių košė
	Vakarienė	Garuose troškinta menkė, troškinti kopūstai
	popietės arbata	Oranžinė
	Vakarienė	Virta vištienos krūtinėlė, sriuba-tyre troškinti baklažanai
penktadienis	Pusryčiai	Miežių košė
	Vakarienė	Ausytė su daržovėmis
	popietės arbata	Uogos
	Vakarienė	Triušiena, daržovių troškinys
šeštadienis	Pusryčiai	Ryžiai su daržovėmis
	Vakarienė	Brokolių sriuba,
	popietės arbata	Greipfrutas
	Vakarienė	Žuvies, daržovių salotos
sekmadienis	Pusryčiai	Košė 5 dribsniai
	Vakarienė	Daržovių troškinys su malta jautiena
	popietės arbata	Bet koks vaisius
	Vakarienė	Troškinta lašiša su daržovėmis

Norėdami numesti svorio, neturėtumėte alinti bado dietomis, pakanka teisingai sudaryti dienos meniu. Nepamirškite gerti daugiau skysčių – tai būtina norint greitai atsikratyti perteklinių ir nereikalingų medžiagų iš organizmo. Fizinis aktyvumas pagreitins svorio metimo procesą, gimnastikos pagalba galėsite ne tik nusimesti nekenčiamus kilogramus, bet ir sustiprinti raumenis bei padaryti figūrą patrauklesnę.

Jaučiatės mieguistas? Sveiki riebalai, geležies turintis maistas ir tinkamas užkandis padės kovoti su nuovargiu. Portalas apie Health.com pateikia keletą naudingų patarimų.

Valgykite, kad gautumėte energijos.

Viena iš aktualiausių šių laikų klausimų tapo klausimas, ką reikia daryti, kad pagaliau nebejaustum nuolatinio nuovargio ir vangumo, kaip padidinti savo energijos atsargas ir tai padaryti greitai.

Nuovargis mus pažeidžia fiziškai ir emociškai, suluošina imuninę sistemą, daro mus jautresnius ligoms, depresijai ir netgi lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies liga. Be to, tinkama mityba ir sveikos mitybos modelio kūrimas gali padaryti stebuklus, kad žmonės taptų sveikesni.

1. Valgykite daugiau maisto, kuriame yra augalinės geležies.
Tam tikros maistinės medžiagos, ypač geležis, padeda moterims jaustis energingesnėms. Beveik 10 % moterų nuo 20 iki 49 metų kenčia nuo geležies trūkumo, kuris gali sukelti nuovargį ir pabloginti fizinę bei psichinę ištvermę.

Geležis yra būtina deguonies tiekimui į ląsteles ir imunitetui.
Naujausi tyrimai parodė, kad moterims, vartojančioms pakankamą kiekį augalinės geležies, tikimybė susirgti PMS yra 35% mažesnė nei moterims, kurios vartoja mažiau. Produktai, kurių sudėtyje yra augalinės kilmės geležies: pupelės, lęšiai, špinatai, sezamas; valgykite juos su maistu, kuriame yra vitamino C, kad geležis būtų geriau pasisavinama.

2. Valgykite maistą tinkamu deriniu.
Viena iš formulių maksimaliai padidinti energiją yra: vaisiai arba daržovės + nesmulkinti grūdai + baltymai + augaliniai riebalai + žolelės / prieskoniai.

Cynthia Sass tai vadina „5 dalių galvosūkiu“, o ši formulė aprašyta jos knygoje „Savas lieknumas“. "Svarbiausia yra pusiausvyra. Jūsų kūnas mėgsta būti pusiausvyroje, - sako Sassas. - Duoti jam mažiau, nei reikia, yra taip pat blogai, kaip duoti daugiau, nei reikia."

3. Venkite kofeino.
Cynthia mano, kad "iš esmės kofeinas suteikia jums "klaidingos" energijos, nes tai tik stimuliatorius. Po energijos pliūpsnio vėl galite jaustis pavargę arba net labiau pavargę, nei buvote."

4. Valgykite energijos suteikiančius pusryčius.
Ryte neapsiribokite baltymų ar angliavandenių valgymu, o pusryčiaukite subalansuotus, sako Sassas. Užuot valgę tik jogurtą, pridėkite vaisių, kuriuose gausu antioksidantų, sveikų riebalų, pavyzdžiui, riešutų ar sėklų, ir žalių arba skrudintų avižų. Nepamirškite ir neriebaus jogurto, kad gautumėte papildomų baltymų.

5. Valgykite daugiau „tikro“ maisto.
Reikšmė: sveiki grūdai, neperdirbti į traškučius ar krekerius iš dėžutės, pats vaisius, o ne sultys ar vaisių batonėliai. Taip įgausite daugiau energijos!

„Kai mano klientai perėjo nuo perdirbto maisto prie natūralaus maisto, jų energija išaugo ir daugelis jų pradėjo mesti svorį, nepaisant to, kad valgo daugiau kalorijų“, – sako Sassas.

6. Valgykite daugiau super vaisių.
Sassas rekomenduoja vartoti kuo daugiau supervaisių – obuolių, kaulavaisių, uogų, pomidorų.
Pusryčiams apsiribodami vienu bananu, kuris prisotina maistinėmis medžiagomis ir antioksidantais, galite jaustis pavargę. „Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys tą patį maisto kiekį, bet įvairesni, patiria mažiau oksidacinio streso, kuris yra senėjimo ir ligų pirmtakas“, – sako ji.

7. Venkite energijos spąstų.
Venkite spąstų, kurie mažina ir netgi sunaikina energiją, pavyzdžiui, perdirbto ir dirbtinio maisto, rafinuotų grūdų ir cukraus, valgio praleidimo ir per daug kofeino bei alkoholio.

Renkantis energijos batonėlį, nekreipkite dėmesio į tai, kas yra pakuotės priekyje, ir patikrinkite ingredientų sąrašą, sako Sassas. „Jei ingredientai skaitomi kaip receptas ir galiu juos nusipirkti bei pasigaminti pati, puiku. Bet jei sąrašas panašus į mokslinį eksperimentą, o sudedamosios dalys nėra tikras pilnavertis maistas, aš jo nevalgysiu, nesvarbu, koks baltymų/angliavandenių/riebalų kiekis ar vitaminų/mineralų santykis.

9. Nevenkite riebalų.
Neišmeskite sveikųjų riebalų, jei norite daugiau energijos. "Jums reikia riebalų, kad įsisavintumėte kai kuriuos svarbius antioksidantus", - sako Sassas. Viename tyrime, kuriame salotos buvo patiektos su neriebiu, neriebiu ir riebiu padažu, nustatyta, kad valgydami salotas su neriebiu padažu žmonės gaudavo mažiau antioksidantų iš daržovių. Priežastis ta, kad kai kurie antioksidantai turi būti suvartojami kartu su riebalais, kad iš virškinimo trakto būtų absorbuojami į kraują, kur jie pradeda veikti. Antioksidantai yra svarbūs energijai, nes jie kovoja su laisvaisiais radikalais ir palaiko ląsteles sveikas, priduria Sassas.

10. Valgykite sezono metu.
Kokia, anot daugelio mitybos specialistų, maitinimosi energijai paslaptis? Valgykite vietoje ir pagal sezoną. „Kai nueini į turgų, dažnai produktai nuimami likus mažiau nei 48 valandoms iki pirkimo, nes jų nereikia toli vežti, be to, jie turi laiko subręsti, vadinasi, juose yra daugiau maistinių medžiagų“, – sakė Sass. sako.

11. Rinkitės šaldytus maisto produktus.
Nors šviežias ir vietinis yra puikus, šaldytas maistas taip pat yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. „Užšaldant iš tikrųjų užblokuojamos maistinės medžiagos, todėl šaldyti vaisiai, nepridedant kitų ingredientų, gali būti tokie pat maistingi kaip ir švieži vaisiai, o gal net dar daugiau, jei švieži vaisiai nebuvo ką tik nuskinti“, – sako Sassas. Vaisių ar daržovių derlius nuimamas, jis pradeda prarasti maistines medžiagas“.

Valgykite bet ką ir tiek, kiek norite, ir palaikykite gerą fizinę formą – apie tai dabar svajoja ne tik moterys, bet ir vyrai. Hipodinamija „gavo“ visus, o kasdienybė „namai-auto-biuras-mašina-namai“, su periodiškais apsilankymais prekybos centruose, niekam harmonijos neprideda. Antsvoris tapo rimta problema įvairaus amžiaus žmonėms, tačiau jei daugeliui žmonių vis tiek pavyksta pasiekti liekną figūrą, tai jau sunkiau ilgą laiką išlaikyti norimus pasiekimus.

Dažnai galima išgirsti: „svoris grįžo“, „jo tapo dar daugiau nei prieš dietą“, „Dietų nesilaikysiu - nepadės“ ir kitus panašius entuziazmo nepridedančius atsiliepimus.

O valgyti galima, kad nepagerėtų? Taip, jūs galite, pasirinkę sau tinkamą ir racionalų mitybą, į kurią įeina tik natūralūs produktai, paruošti sveikai. Daugiau apie tai.

Svarbu valgyti subalansuotą mitybą

Mažai kas prisimena neabejotiną subalansuotos mitybos naudą: žmonėms atrodo, kad tinkama mityba yra nuobodi ir neskoninga dieta, kuri neteikia nei malonumo, nei džiaugsmo.

Ką valgyti, kad nepagerėtų? Jei klausimas nėra retorinis, atsakymą rasti nesunku. Normalus svoris yra visapusiška fizinė sveikata, o jos pagrindas yra tinkama mityba: nuo to mūsų sveikata priklauso 70-85%.

Tačiau yra daug žmonių, kurie visais būdais stengiasi laikytis savo mitybos įpročių. Kalbant apie sveiką mitybą, kalbama apie literatūrą, kalorijų skaičiavimą, maisto kultą, porcijų svėrimą, griežtas dietas, o galų gale sako: „nėra laiko tokiems ekscesams“.

Tiesą sakant, tinkama mityba, kad nepagerėtų, nėra tokia problema. Kiekvienas gali „susidaryti“ subalansuotą mitybą: tereikia prisiminti mitybos specialistų sukurtą „mitybos piramidę“.

Tinkami produktai lieknai figūrai

Žolelių produktai stalo viršuje

Pirmoje produktų sąrašo vietoje, kad nepagerėtų, yra augalinis maistas: javai, daržovės ir vaisiai. Grūdiniai produktai – tai duona ir pyragaičiai ne iš baltų miltų, o iš nesmulkintų grūdų. Jame išsaugoma viskas, ką gamta paskyrė javų augimui ir vystymuisi: kviečiai, rugiai, miežiai, kukurūzai, avižos ir kt. Tai taip pat apima grūdus iš viso grūdo – grikius, avižinius dribsnius, soras – ir makaronus iš pilno grūdo miltų. Grūduose gausu sudėtingų angliavandenių, iš kurių organizmas semiasi energijos.

Geriausi pusryčiai norint palaikyti formą

Paprasti ir sveiki pusryčiai gaunami iš sorų ir džiovintų slyvų. Pirmiausia išverdamos slyvos, o po to ant gauto sultinio užpilama klampi sorų košė, pagal skonį įdedant druskos ir cukraus. Su virtomis džiovintomis slyvomis ir aliejumi (daržoviu nerafinuotu) košė sumaišoma jau lėkštėse. Tokiuose pusryčiuose, be sudėtingų angliavandenių, yra vitaminų, mineralų, skaidulų, augalinių baltymų ir PUFA. Jei cukraus nededate, o į gatavą košę įdėkite 1-2 šaukštelius. medaus, skonis nepablogės, bet naudos bus daugiau.

Būtinai valgykite vaisius ir uogas!

Vaisiai ir uogos taip pat laikomi idealiais lieknėjimo ir sveiko svorio produktais. Kad nepagerėtų, jų galima ir reikia valgyti per dieną, 2-4 porcijas. Puikiai pašalinkite antsvorį ir neleiskite citrusiniams vaisiams atsigauti ir kauptis kūno riebalams: po šventinių vaišių ir išvykų į svečius, nuo kurių niekur nepabėgsite, vietoje virškinimo fermentų galima naudoti citrinas ir apelsinus.

Maisto produktai, tokie kaip obuoliai ir kriaušės, norinčių pasveikti, turėtų būti bet kuriuo metų laiku; laimei, mums šie vaisiai nėra egzotika, ir jų visada galite nusipirkti. Obuoliai neleidžia kauptis riebalams, juose gausu pektino – polisacharido, kuris pašalina iš organizmo „visas šiukšles“; taip pat veikia ir kriaušės, o jose dar daugiau pektino.

Kad nepagerėtų, būtinai privalai valgyti mūsų vietines uogas: avietes, braškes, serbentus ir t.t.- geros tiek šviežios, tiek šaldytos- naudingumas nesumažėja. Arbūzas yra melionų kultūra, bet ir uoga: galite valgyti neribotais kiekiais bet kuriuo metų laiku. Reikėtų išmokti rinktis arbūzus: pesticidais ir nitratais „iki akių obuolių“ įdaryti vaisiai tik padidins sveikatos problemas.

Daržovės ir šviežios žolelės yra idealus maistas

Jei norite visada išlaikyti harmoniją ir nepagerėti - „susidraugaukite“ su daržovėmis ir šviežiomis žolelėmis. O pagrindinį vaidmenį gali atlikti bet kokie kopūstai – žinoma, jei mylite ir gerbiate šį sveiką, vertingą ir labai prieinamą maisto produktą. Iš bet kokių kopūstų – baltųjų ar raudonųjų, žiedinių kopūstų, brokolių, savojos, Briuselio kopūstų ir kt. – galite paruošti daugybę skanių patiekalų. Kopūstai taip pat puikiai pasisotina ir šiuo atžvilgiu neturi sau lygių tarp daržovių: sunkiau valgyti morkas, burokėlius ir net cukinijas, o dubenėlis tirštos kopūstų sriubos leidžia kelioms valandoms pašalinti alkio jausmą. Gausiai kopūstuose esančios skaidulos ne tik efektyviai išvalo žarnyną nuo „sunkių sankaupų“, bet ir palengvina maisto virškinimą, padeda geriau pasisavinti maistines medžiagas – tai taip pat padeda palaikyti normalų svorį. Jei žiemą pietums ar vakarienei dažnai valgote troškintus kopūstus (rauginti kopūstai skaniau) su džiovintomis slyvomis ir spanguolėmis, svorio problemos vargu ar vargins.

Verta paminėti jūros dumblius, nors tai ne daržovė, o jūros gėrybės: juose esantys junginiai padeda dirbti skydliaukei, medžiagų apykaita išlieka normali.

Kaip valgyti daržoves, kad nepagerėtų? Daržoves galite valgyti kasdien, be apribojimų, tačiau didelių porcijų „nesikimškite“ į save: galite sutrikti virškinimas, pilvo pūtimas ir vidurių pūtimas bei ilgam „atgrasinti“ nuo svorio mažėjimo. Tačiau paprastos žalių morkų ir burokėlių salotos pusryčiams ir pietums padės pagerinti virškinimą ir laiku išvalyti žarnyną.

Įsigyti šviežių žalumynų ne visada lengva – žiemą mažai naudos iš vangių puokštių iš prekybos centrų. Tačiau žalumynus žiemai galite užšaldyti kaip ir vasarines uogas.

Ankštiniai augalai taip pat padeda išlaikyti ploną juosmenį, o skrandį - plokščią. Be baltymų, juose yra daug fitoestrogenų, kurių šiuolaikinėms moterims reikia lygiam ir sveikam hormoniniam fonui: su tuo tiesiogiai susijęs moters figūros grožis.

Pieno produktai figūros apsaugai

Vieną pagrindinių vietų būtinų produktų sąraše, kad nepagerėtų, užima rūgpienio produktai. Be jų sunku sukurti subalansuotą mitybą: tai lengvai virškinami baltymai ir gyvos bakterijos, kurios formuoja sveiką žarnyno florą. Stiklinė kefyro kiekvieną vakarą - ir viskas, ką valgėme per dieną, yra virškinama ir pasisavinama, tačiau jei jus domina klausimas „kaip nepagerėti“, verčiau pamirškite sunkų maistą.

Niekur nėra baltymų

Visi mitybos specialistai vienu balsu sako: baltyminis maistas padeda valgyti ir tuo pačiu lieknėti. Taigi, reguliarus varškės vartojimas padeda sulieknėti ir nepagerėti, o ypač su petražolėmis, salierais, salotomis, krapais. Minkšta varškė šiek tiek pasūdoma ir sumaišoma su smulkintomis žolelėmis.

Baltymai būtini tinkamai ir visavertei mitybai. Kiaušinių baltymai virškinami net lengviau nei pieno baltymai, ir sportininkai tai puikiai žino – ypač sunkiaatlečiai, kuriems baltymai reikalingi raumenims „pumpuoti“.

Nepamirškite apie mėsos ir žuvies baltymus: su jais mityba bus visavertė, o svoris – sveikas. Pirkite liesą jautieną (net ir jauną kiaulieną), veršieną, triušieną ir paukštieną bei riebią jūros žuvį, kurioje gausu PUFA, reikalingų lieknai figūrai palaikyti. Vartodami gyvulinius baltymus tinkamais deriniais (su daugybe daržovių ir žalumynų), galite atsikratyti riebalų pertekliaus, padidinti raumenų masę – taip sustangrėsite figūrą.

Žodžio „pasveikti“ galia

Šiek tiek apie „žodžio galią“. Dauguma žmonių, dejuojančių dėl antsvorio, pamiršta, kad žodis „gerėti“ rusų kalboje turi daugiau teigiamų reikšmių: pavyzdžiui, „atsigaukite po ligos“ arba „ištaisyti klaidą“. Tai negali paveikti suvokimo: pasirodo, kad pasąmonė sąvoką „gerėti“ suvokia kaip normalumo ir sveikatos troškimą, o kūnas po dietos linkęs į tuos pačius rodiklius. Galbūt mums geriau kalbėti ir galvoti ne „kaip nepagerėti“, o „kaip išlaikyti figūrą“?

Mieli skaitytojai, prašau nepamirškite užsiprenumeruoti mūsų kanalo

Amžinai metant svorį, reikia iš naujo susikonfigūruoti: norint teisingai ir nuosekliai numesti svorio, reikia valgyti! Jokių juokelių, tai ne lieknų moterų sąmokslas prieš apkūnias, niekas už kampo niekingai kikena. Tačiau yra niuansų: norint, kad kalorijos greičiau sudegintų organizme, o jūs netingtumėte iš alkio, reikia valgyti tinkamą maistą. Triukas yra žinoti, kuris iš jų.

Jautiena

Tikriausiai kažkas jums pasakė, kad mėsa gali paneigti visas jūsų pastangas numesti svorio. Dabar tai nėra visiškai tiesa. Jautiena, ypač naminė, padės atsikratyti papildomų kilogramų ir suteiks baltymų. Žinoma, jūs turite žinoti priemonę, tačiau tai taikoma bet kokiam maistui. Kepkite jautieną ant grotelių ir valgykite su šviežiomis salotomis.

Jie nepakenks jūsų sveikatai, o padės atsikratyti papildomų centimetrų ties juosmeniu ir klubais. Pamirškite apie cholesterolį, naujausi tyrimai visiškai paneigia teiginį, kad keptų kiaušinių mėgėjai ateroskleroze serga dažniau nei kiti. Jei įmanoma, pirkite laisvėje laikomus kiaušinius.

Valgykite virtus kiaušinius, virkite omletus ir kiaušinienę su daržovėmis.

Kopūstai

Šie žalumynai gali būti puikus garnyras, nes juose mažai kalorijų, bet daug skaidulų. Be to, geležis ir kalcis – na, argi ne nuostabu?

Sumaišykite šviežiai pjaustytus kopūstus su virtomis juodosiomis pupelėmis ir užpilkite neriebiu padažu, kad gautumėte puikių vasaros salotų.

Bet kokie avižiniai dribsniai yra labai sveiki, tačiau vis tiek stenkitės rinktis minimaliai apdorotus (o ne dribsnius ar pusryčius) – pavyzdžiui, spaustose avižose yra daug daugiau skaidulų nei avižiniuose dribsniuose, kurie verdami vos dvi minutes.

Pusryčiai avižiniai dribsniai su uogomis ar vaisių griežinėliais – puiki dienos pradžia.

Lęšiai

Lęšiai yra unikali ankštinių augalų rūšis, juose yra tiesiog nuostabus mikroelementų rinkinys. Tačiau teigiamiausia jo savybė metant svorį: neleidžia staigiems insulino lygio pokyčiams, dėl kurių organizme kaupiasi riebalų perteklius, ypač pilvo srityje. Taigi, jei svajojate apie plokščią pilvuką, lęšiai yra tai, ko jums reikia.

Yra keletas lęšių veislių; raudonieji lęšiai iškepa greičiausiai. Galima valgyti ir taip, ir, pavyzdžiui, dėti į makaronų padažą – gausite ir įdomų patiekalą, ir gerą porciją baltymų.

Goji uogos

Šios uogos padės susidoroti su alkio jausmu, bet ne tik: jose yra 18 aminorūgščių! Suvalgykite saują goji uogų praėjus kelioms valandoms po vakarienės, o valgę prisiminsite tik po vakarienės. Jis skanus, sotus ir mažai kaloringas – tik 35 kalorijos viename šaukšte. Ir apie naudą sveikatai galite kalbėti valandų valandas.

Lygiomis dalimis sumaišykite džiovintas goji uogas, razinas ir graikinius riešutus – sauja šio mišinio suteiks jums daug maistinių medžiagų. Kitas variantas – 2 valgomuosius šaukštus uogų užpilti ketvirtadaliu stiklinės verdančio vandens, leisti nusistovėti 10 minučių, vandenį nupilti ir uogas sumaišyti su neriebiu jogurtu.

Žuvų taukai naudingi ne tik širdžiai, bet ir juosmeniui. Omega-3 riebalų rūgštys padidina jautrumą insulinui, taip pagreitindamos raumenų augimą ir degindamos riebalų perteklių.

Kai tik įmanoma, pirkite laukinę lašišą – jos mėsoje yra mažiau kenksmingų cheminių medžiagų nei perykloje auginamoje žuvyje.

Vienas obuolys per dieną gali palikti be darbo ne tik gydytoją, bet ir mitybos specialistą.

Užkandžiaudami obuoliu, o ne traškučiais, pagreitinsite medžiagų apykaitą ir gausite sveikų antioksidantų dozę, o tai yra būtent tai, ko jums reikia, kad jūsų skrandis neatrodytų kaip didelis obuolys.

Grikių makaronai

Įprastus makaronus keiskite grikiais – jie ne tik sveikesni, bet ir skanesni (nors gali tekti priprasti).

Grikiuose gausu skaidulų, be to, juose yra baltymų. Žinoma, negalima atsisakyti paprastų grikių. Tačiau kartais norime makaronų – ir šiuo atveju yra sveika alternatyva.

Migdolų aliejus

Skirtingai nuo žemės riešutų sviesto (kuris, žinoma, turi ir savų privalumų), migdolų sviestas mažina duonos glikemijos indeksą!

Tyrimai parodė, kad žmonių, kurie valgė baltą duoną su migdolų sviestu, cukraus kiekis kraujyje nebuvo toks pat kaip tų, kurie valgė duoną už dyką.

Visos uogos yra naudingos sveikatai, tačiau manoma, kad mėlynosiose uogose gausu antioksidantų.

Juose taip pat ypač daug skaidulų.

Mėlynes valgykite tik tokias, taip pat dėkite į jogurtą, varškę ir kepinius.

Visi žino, kad granatų sultys yra labai sveikos, tačiau dėmesio nusipelno ir granatų sėklos.

Juose daug folio rūgšties ir antioksidantų, taip pat mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl granatai yra puikus būdas mėgautis saldžiu skanėstu nepažeidžiant dietos.

Valgykite juos taip pat arba dėkite į salotas, o ne į riešutus.

Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą, į savo patiekalus įtraukite aitriųjų pipirų, pavyzdžiui, čili. Medžiaga, dėl kurios čili karšta, kapsaicinas, yra termogeninis, todėl per 20 minučių suvalgius ką nors pagardinto, jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei įprastai virškinant tą patį, bet be prieskonių maistą.

Tačiau atminkite, kad esant slėgio ir virškinimo trakto problemoms, pipirų valgyti negalima.

Daugelis mitybos specialistų jogurtą vadina idealiu maistu ir nieko keisto – jame yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, kurie puikiai numalšina alkį ir palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje.

Naudokite jį kaip užpilą salotose ir padažuose, valgykite vieną arba su uogomis ir vaisių griežinėliais.

Šiame grūde gausu ląstelienos, daug vitaminų ir mineralų, taip pat juose yra daugiau baltymų nei bet kuriuose kituose grūduose.

Patiekite virtą quinoa su mėsa, o ne ryžiais, arba išbandykite šiuos pusryčius: 15 minučių virkite pusę puodelio quinoa 2/3 puodelio vandens ir 1/3 puodelio apelsinų sulčių. Pabarstykite razinomis ir grūstais graikiniais riešutais.

Šioje žuvyje, daug mažiau giriama nei lašiša ar upėtakis, omega-3 riebalų rūgščių gausu beveik tiek pat, kiek ir jos kilmingosios „raudonųjų“ atmainų giminės. Dėl to, kad joje mažai gyvsidabrio ir daug kalcio, ši žuvis yra nepakeičiama nėščiosioms.

Jei nemėgstate sardinių kvapo, prieš gamindami jas valandą pamirkykite piene.

Estragonas

Šią žolelę galima naudoti kaip druskos pakaitalą salotose ir padažuose. Jo kvapas suvilios bet kokius patiekalus.

Be to, estragonas, kaip ir daugelis prieskonių, padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, taigi ir greitą kalorijų deginimą.

Parmezanas

Pamirškite neriebius sūrius, kurių skonis ir tekstūra jaučiasi plastiški. Daugelio mitybos specialistų teigimu, moterys, kasdien vartojančios nenugriebtą pieną ar tikrą sūrį, laikui bėgant rečiau priauga svorio.

Apkepintas daržoves apibarstykite tarkuotu parmezanu, naudokite kaip užkandį ir dėkite į salotas.

Kaip avokadas yra riebus vaisius? Tegul informacija apie riebalų kiekį avokaduose (vidutiniškai 29 g) jūsų negąsdina. Dėl šios priežasties jis yra vienas naudingiausių vaisių tiems, kurie nori numesti svorio.

Jame esantys mononesotieji riebalai yra naudingi širdžiai ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą. Tarkuotą avokadą galima tepti ant duonos arba dėti į jogurtą, varškę, kefyrą.

Tai labai naudinga, tačiau verta žiūrėti į porcijos dydį – avokadai yra labai kaloringi.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejuje, kaip ir avokaduose, yra sveikųjų riebalų, kurių dėka ilgai nejaučiate alkio.

Be to, jis turi priešuždegiminių savybių – būtent uždegiminiai procesai organizme dažnai lėtina medžiagų apykaitą.