Užsiėmimai turėtų prasidėti nuo pirmųjų 3 komplekso pratimų.

ĮVADAS PAMOKA

Pirmas pratimas « delnai" - apšilimas. Visi pratimai aprašyti pagrindiniame komplekse, žr. toliau).

Vykdymo metu būtina atlikti 4 triukšmingus nosies įkvėpimus. Tada (3-5 sek.) pauzė ir vėl iš eilės nesustodami 4 triukšmingi nosies įkvėpimai.

Tai reikia padaryti apie 24 kartus (4 įkvėpimai), iš viso išeina apie 96 judesiai (Strelnikovos „šimtas“). Iškvėpimas (nematomas ir negirdimas) vyksta per burną po įkvėpimo per nosį. Iškvėpimų negalima išstumti ir atidėti! Įkvėpimas labai aktyvus, iškvėpimas gana pasyvus. Pagalvokite tik apie kvėpavimą, triukšmingą, visame kambaryje. Pamirškite apie iškvėpimą.

Įkvėpdami šiek tiek užmerkite lūpas.

Trumpas triukšmingas kvėpavimas per nosį atliekamas uždaromis lūpomis. Įkvepiant nebūtina stipriai suspausti lūpų, jos šiek tiek užmerktos, natūraliai ir laisvai.

Po triukšmingo, trumpo įkvėpimo per nosį lūpos šiek tiek atsiskleidžia – ir iškvėpimas vyksta savaime per burną (ir negirdimas). Grimasos įkvepiant yra visiškai neįmanomas!!! Ir pakelkite palatino uždangą, iškišdami skrandį.

Negalvokite, kur nueis oras, galvokite, kad orą uostei labai trumpai ir triukšmingai (kaip plojimais rankomis).

Pečiai nedalyvauja kvėpuojant, todėl neturėtumėte jų pakelti. Tai reikia stebėti!

Treniruotės pradžioje gali šiek tiek svaigti galva. Nebijok! Pratimus „delnams“ galite atlikti sėdint (reikia pagalvoti apie rekomendacijas sergant VGDM (augalinė-kraujagyslinė distonija).

Antrasis pratimas „Šauliai“ 8 įkvėpimai atliekami be sustojimo („aštuoni“). Tada 4-5 sekundes pailsėkite ir vėl 8 įkvėpimai. Ir tokiu būdu 12 kartų (taip pat „šimtas“ iš 96 judesių.

Trečiasis pratimas „Siurblys“ reikia daryti 12 kartų – 8 įkvėpimus, pailsėti po kiekvieno „8“ 4-5 sekundes. (Atliekant šį pratimą yra tam tikrų apribojimų, kurie aprašyti pagrindiniame komplekse).

Šie trys pratimai trunka apie 10-20 minučių. Ši pamoka kartojama du kartus per dieną (ryte, vakare). O vakare darydami „Palms“ padarykite 8 judesių įkvėpimus.

Antrą dieną pridėkite pratimai „Katė“, 12 kartų 8 judesiams.

1. "Apkabink pečius"
2. "Didžioji švytuoklė"
3. "Galva pasisuka"
4. "Ausys",
5. "Švytuoklės galva"
6. "ritinėliai",
7. "Žingsniai".

Gerai įsisavinus pratimus, jų atlikimą reikia didinti nuo 8 iki 16 įkvėpimų, vėliau – 32. Poilsis palaikomas 3-4-5 sekundes, bet ne po „aštuontukų“, o po „16“ ir „32“ įkvėpimų. - judesiai.

Jei pratimas atliekamas per 16 įkvėpimų, tada jis atliekamas 6 kartus; jei 32 įkvėpimai, tai 3 kartus. Jei reikia, pauzę galima padidinti iki 10 sekundžių, bet ne ilgiau.

Tuo atveju, kai lengvai atliekate 32 įkvėpimus iš eilės ir galite atlikti 96 įkvėpimus („šimtą“), po 32 įkvėpimų vis tiek rekomenduojama pailsėti 3-4-5 sekundes. Priešingu atveju galite „nueiti per toli“, o Strelnikovos kvėpavimo pratimai nustos jums padėti.

Pagrindinis kompleksas

Apsvarstykite pagrindinį kompleksą. Verta pakartoti taisykles, kurių reikia laikytis atliekant pirmuosius tris pratimus.

Taisyklės:

1. Pagalvokite tik apie įkvėpimą per nosį. Treniruokite tik kvėpavimą. Įkvėpkite – aštriai, trumpai, triukšmingai (plokite rankomis).
2. Iškvėpimas vyksta įkvėpus savarankiškai (per burną). Neatidėliokite ir neiškvėpkite iškvėpimo. Įkvėpimas – labai aktyvus per nosį, iškvėpimas – per burną, negirdimas ir pasyvus. Triukšmas iškvėpimo metu neturėtų būti!
3. Vienu metu su atodūsiu daromi judesiai ir nieko daugiau!
4. Strelnikovos judesio kvėpavimo gimnastikoje inhaliacijos atliekamos žingsnio žingsnio ritmu.
5. Skaičiavimas atliekamas mintyse ir tik 8.
6. Pratimus leidžiama atlikti bet kurioje padėtyje – stovint, gulint, sėdint.

Kvėpavimo pratimai Strelnikova

1. Pratimas "delnai"

I.p. (pradinė padėtis) - stovint:

Atsistokite tiesiai, rankos sulenktos per alkūnes (alkūnės žemyn), o delnai į priekį - „psichinė poza“. Stovint šioje pozicijoje reikia trumpai, ritmingai, triukšmingai kvėpuoti per nosį, o delnus suspausti į kumščius (vadinamieji griebimo judesiai. Be pauzės 4 kartus ritmingai, aštriai įkvėpkite per nosį. Tada nusileiskite ir pailsėkite 4-5 sekundes Tada dar 4 triukšmingus, trumpus įkvėpimus ir vėl pauzę.

Paprastai jums reikia 4 įkvėpti 24 kartus.

Šį pratimą galima atlikti bet kurioje pradinėje padėtyje. Pamokos pradžioje galite jausti galvos svaigimą, tai gerai! Galite atsisėsti ir toliau sėdėti, padidindami pauzę iki 10 sekundžių.

2. Pratimai „vairuotojai“

I.p. - stovint, rankos suspaustos į kumščius ir prispaustos prie pilvo juosmens lygyje. Įkvepiant būtina staigiai stumti kumščius žemyn iki grindų (neįtempti pečių, ištiesti rankas iki galo, siekdamas grindų). Tada grąžinkite šepečius į juostos lygį ip. Atlikite 8 įkvėpimus iš eilės. Paprastai 12 kartų 8.

3. Pratimas "siurblys" ("padangos pripūtimas")

I.p. - stovint, šiek tiek siauresnė nei pečių plotis, rankos žemiau (o.s. - pagrindinė padėtis). Šiek tiek pakreipkite (ištieskite rankas prie grindų, bet nelieskite), o antroje pakreipimo pusėje trumpai ir triukšmingai įkvėpkite per nosį. Kvėpavimas baigiasi linkimu. Šiek tiek pakilkite, bet ne iki galo, ir pakreipkite + vėl įkvėpkite. Galite įsivaizduoti, kad pripučiate automobilio padangą. Posvyriai atliekami lengvai ir ritmingai, žemai lenktis neverta, užtenka nusilenkti iki diržo lygio. Apvyniokite nugarą, nuleiskite galvą. Svarbu!! „Pripūskite padangą“ gręžimo žingsnio ritmu.

Įprastai pratimas atliekamas 12 kartų.

Apribojimai:

Stuburo ir galvos traumos, daugiamečiai ir radikulitas, padidėjęs intrakranijinis, arterinis ir akispūdis, akmenligė kepenyse, šlapimo pūslėje, inkstuose – nereikėtų žemai nusilenkti. Nuolydis šiek tiek pastebimas, tačiau reikia trumpai ir triukšmingai kvėpuoti. Įkvėpus per burną iškvėpimas yra pasyvus, plačiai neatveriant burnos.

Šis pratimas gana efektyvus, gali sustabdyti infarktą, kepenų priepuolį ir bronchinę astmą.

4. Pratimas „katė“ (pusė pritūpimas su posūkiu)

I.p. – o.s. (pratimo metu pėdos neatsiskiria nuo grindų). Padarykite šokio pritūpimą, pasukite liemenį į dešinę ir tuo pačiu trumpai staigiai įkvėpkite.

Tada atlikite tą patį sukant į kairę. Iškvėpimai atliekami spontaniškai. Keliai šiek tiek sulenkti ir ištiesinti (nedaug pritūpkite, bet lengvai ir elastingai). Rankos kairėje ir dešinėje atlieka griebimo judesius. tiesus, pasukite ties juosmeniu.

Paprastai ex. atlikta 12 kartų.

5. Pratimas „apkabink pečius“

I.p. - stovint, rankos sulenktos ir pakeltos iki pečių lygio. Būtina labai stipriai mesti rankas, tarsi norėtum apsikabinti per pečius. Ir su kiekvienu judesiu atsikvėpiama. Rankos „apkabinimo“ metu turi būti lygiagrečios viena kitai; nebūtina labai plačiai veistis į šoną.

Įprastai pratimas atliekamas 12p – 8 įkvėpimai-judesiai. Galima atlikti skirtingose ​​pradinėse padėtyse.

Apribojimai:

Išeminė širdies liga, miokardo infarktas, įgimta širdies liga – sergant šiomis ligomis šio pratimo daryti nerekomenduojama. Tai turėtų prasidėti nuo 2 savaičių kursų. Jei būklė sunki, turite atlikti perpus mažiau įkvėpimų (4 ar net 2).

Nėščios nuo maždaug 6 mėnesių (nėštumo) atliekant šį pratimą neatlenkia galvų atgal, pratimą atlieka tik rankos, stovi tiesiai ir žiūri į priekį.

6. Pratimas „Didžioji švytuoklė“

I.p. - stovi, kojos jau pečiai. Pasilenkite į priekį, rankomis pasiekite grindis – įkvėpkite. Nedelsdami, nesustodami (šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį), atsiloškite – rankomis apkabinkite pečius. Taip pat įkvėpkite. Tarp įkvėpimų savanoriškai iškvėpkite.

Įprasta: 12 kartų. Pratimą galima atlikti sėdint.

Apribojimai:

Osteochondrozė, stuburo traumos, tarpslankstelinių diskų poslinkis.

Sergant šiomis ligomis reikėtų riboti judesius, šiek tiek pasilenkti į priekį ir šiek tiek pasilenkti lenkiant atgal.

Tik gerai įvaldę pirmuosius 6 pratimus, turėtumėte pereiti prie kitų.

Kiekvieną dieną galite pridėti vieną pratimą iš antrosios komplekso dalies, prieš įvaldydami visus kitus.

7. Galvos pasukimo pratimas

I.p. - stovi, kojos jau pečiai. Galvos pasukimas į dešinę – trumpas, triukšmingas kvėpavimas per nosį. Tas pats į kairę. Galva viduryje nesustoja, neįsitempusi.

Svarbu atsiminti! Po kiekvieno įkvėpimo reikia iškvėpti per burną.

Įprasta: 12 kartų.

8. Pratimas "ausys"

I.p. - stovi, kojos jau pečiai. Šiek tiek pakreipkite galvą į dešinę, į dešinį petį - įkvėpkite per nosį. Tas pats į kairę. Šiek tiek pakratykite galvą, žiūrėdami į priekį. Pratimas panašus į „kinų manekeną“.

Inhaliacijos atliekamos kartu su judesiais. Iškvėpdami plačiai neatmerkite burnos!

Įprasta: 12 kartų.

9. Pratimas „Švytuoklės galva“ (žemyn ir aukštyn)

I.p. - stovi, kojos jau pečiai. Nuleiskite galvą žemyn (žiūrėkite į grindis) – trumpas, aštrus įkvėpimas. Pakelkite galvą aukštyn (žiūrėkite į lubas) – įkvėpkite. Primenu, kad iškvėpimai turi būti tarp įkvėpimų ir per burną.

Įprasta: 12 kartų.

Apribojimai:

Galvos traumos, vegetovaskulinė distonija, epilepsija, padidėjęs intrakranijinis, akispūdis, arterinis spaudimas, kaklo ir krūtinės ląstos osteochondrozė.

Sergant šiomis ligomis, neturėtumėte daryti staigių galvos judesių atliekant tokius pratimus kaip „Ausys“, „Pasisukimai galva“, „Švytuoklė galva“. Mažai pasukite galvą, tačiau kvėpavimas yra triukšmingas ir trumpas.

Pratimus galite atlikti sėdėdami.

10. Pratimai "ritinėliai"

1) I.p. - stovint, kairė koja į priekį, dešinė atgal. Perkelkite kūno svorį į kairę koją. Kūnas ir kojos tiesios. Sulenkite dešinę koją ir uždėkite ant piršto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą (bet nesiremkite į ją). Šiek tiek pritūpkite ant kairės kojos, įkvėpdami per nosį (kairę koją po pritūpimo reikia nedelsiant ištiesinti). Nedelsdami perkelkite svorio centrą į kitą koją (kūną palikite tiesiai) ir taip pat šiek tiek pritūpkite įkvėpdami (į kairę koją nesiremiame).

Svarbu prisiminti:

1 - pritūpimai daromi kartu su įkvėpimu;

2 - perkelkite svorio centrą į koją, ant kurios atliekamas pritūpimas;

3 - po pritūpimo reikia nedelsiant ištiesinti koją, o tada atlikti ridenimą nuo pėdos iki pėdos.

Įprasta: 12 kartų.

2) Pratimas atliekamas taip pat, kaip aprašyta aukščiau, tik reikia keisti kojas.

Šis pratimas atliekamas tik stovint.

11. Pratimas "žingsniai"

1) „Žingsnis į priekį“.

I.p. - stovi, kojos jau pečiai. Sulenktą kairę koją pakelkite iki pilvo lygio (koją ištieskite nuo kelio, patraukite pirštą). Tuo pačiu metu šiek tiek atsisėskite ant dešinės kojos ir trumpai, triukšmingai įkvėpkite. Po pritūpimo kojos turi būti grąžintos į pradinę padėtį. Darykite tą patį, pakelkite kitą koją į priekį. Kūnas turi būti tiesus.

Normalus: 8 kartus – 8 įkvėpimai.

Šį pratimą galima atlikti bet kurioje pradinėje padėtyje.

Apribojimai:

Išeminė širdies liga, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, miokardo infarktas, įgimtos formavimosi ydos.

Dalyvaujant kojų sužalojimai ir tromboflebitas, pratimą reikia atlikti sėdint ir gulint, labai atsargiai. Pauzę galima pratęsti iki 10 sekundžių. Sergant tokia liga būtina chirurgo konsultacija!

Nėštumo ir šlapimo akmenligės metu nekelkite kelio aukštai!

2) Atgal žingsnis.

I.p. - irgi. Kairė koja, sulenkta ties keliu, atitraukta, šiek tiek pritūpus ant dešinės kojos ir kvėpuojant. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį – iškvėpkite. Tą patį padarykite ant kitos kojos. Šis pratimas atliekamas stovint.

Normalus: 4 kartus – 8 įkvėpimai.

Kvėpavimo pratimai Strelnikova, video pamoka

Mieli tinklaraščio skaitytojai, jei atlikote Strelnikovos kvėpavimo pratimų rinkinį, palikite komentarus ar atsiliepimus žemiau. Kažkam tai bus labai naudinga!

Visi žino. Todėl siūlome jums kvėpavimo pratimų rinkinį.

Kvėpavimo pratimų rinkinys

1. Atsistokite tiesiai atsipalaidavę ir nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Iškvėpkite. Pradėkite lėtai kvėpuoti. Kai plaučiai prisipildo, pečiai pakyla, tada nedelsdami iškvėpkite, nuleisdami pečius.

3. Įkvėpdami, kai plaučiai prisipildo, lėtai atitraukite pečius atgal, sutraukdami pečių ašmenis, sutraukdami rankas už nugaros. Tada lėtai iškvėpkite, stumdami rankas ir pečius į priekį, suspausdami krūtinę. Neįtempkite rankų ir pečių.

4. Įkvėpkite, kad pasilenktumėte į dešinę, ištempdami kairę pusę. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite į kairę. Nelenkite kaklo, nesulenkite rankų, laikykite nugarą tiesiai.

5. Iškvėpkite. Lėtai pakreipkite galvą atgal, sulenkdami stuburą krūtinės ląstos srityje, įkvėpkite. Iškvėpdami pakreipkite galvą į priekį, sulenkdami stuburą krūtinės ląstos srityje, pažiūrėkite į kelius. Rankos laisvai kabo išilgai kūno.

6. Įkvėpkite. Lėtai, sklandžiai pasukite stuburą, vieną ranką judindami už nugaros, kitą į priekį, iškvėpdami. Grįžę į pradinę padėtį, įkvėpkite. Klubai nejudantys. Tą patį pakartokite ir kitoje pusėje (pratimas labai efektyvus).

7. Pečiais atlikite sukamuosius judesius, imituodami baidarės irkluotojo judesius. Pirmiausia kairiuoju pečiu, paskui dešiniuoju ir abiem vienu metu. Kvėpavimas yra savavališkas.

Visus kvėpavimo apšilimo pratimus galima atlikti 6-10 min. Pabaigoje atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite.

Baziniai kvėpavimo pratimai įvairioms krūtinės, raiščių raumenų grupėms lavinti

Patirtis ir praktika sukūrė kvėpavimo pratimų sistemas, skirtas krūtinės ląstos raumenims, jų raiščiams, oro ląstelėms lavinti ir kt. Šie pratimai labai paprasti, tačiau jų poveikis neįprastai stiprus. Nereikėtų išmokti daug pratimų vienu metu, pasirinkti 3-4 jums prieinamus ir daryti tai 3 savaites, tada išmokti dar keletą. Pagrindiniai kvėpavimo pratimai, ypač mylimi, jogai laiko „valantį kvėpavimą“. Jie atlieka šį pratimą, kai jaučia poreikį vėdinti ir išvalyti plaučius. Šiuo kvėpavimu jie užbaigia visus kitus kvėpavimo pratimus ir rekomenduoja jį nuolat naudoti.

valantis kvėpavimas

Valomas kvėpavimas kvėpuoja ir išvalo plaučius, sužadina visas jų ląsteles ir gerina bendrą viso organizmo sveikatą, jį gaivina. Šis pratimas itin ramina ir pakelia nuotaiką pavargusius kvėpavimo organus. Pratimai labai naudingi pranešėjams, dainininkams, mokytojams, aktoriams, visiems tų profesijų žmonėms, kuriose tenka labai įtempti plaučius.

Valomasis kvėpavimas atliekamas taip. Pilnai įkvėpkite. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Suspauskite lūpas tarsi švilpimui, neišpūsdami skruostų, tada su didele jėga iškvėpkite šiek tiek oro. Sustokite sekundei, laikydami iškvėptą orą, tada dar šiek tiek iškvėpkite jėga ir pan., kol visas oras bus iškvėptas. Labai svarbu, kad oras būtų iškvėptas su jėga.

Mankšta neįprastai gaiviai paveiks bet kurį pavargusį, pavargusį žmogų. Išbandykite šį pratimą ir po trumpo laiko pastebėsite teigiamų rezultatų. Būtina praktikuoti tol, kol tai bus atlikta lengvai ir natūraliai. Kaip minėta aukščiau, jis skirtas atlikti kitus pratimus, taip pat atliekamas savarankiškai.

Sulaikęs kvėpavimą

Šio labai svarbaus pratimo tikslas – stiprinti ir lavinti kvėpavimo raumenis, o kartu ir plaučius. Dažnas šio pratimo pratimas neišvengiamai sukels krūtinės išsiplėtimą. Jogai sako, kad laikinas kvėpavimo sulaikymas po to, kai plaučiai prisipildo oro, yra labai naudingi ne tik kvėpavimo organams, bet ir virškinimo organams, nervų sistemai, kraujotakos procesams. Jie įsitikinę, kad laikinas kvėpavimo sulaikymas išvalo plaučiuose likusį orą nuo ankstesnių įkvėpimų ir skatina geriausią deguonies pasisavinimą kraujuje. Jogai taip pat sako, kad toks kvėpavimo sulaikymas surenka ten susikaupusias atliekas iš plaučių ir, iškvėpus orą, dėl didelės iškvėpimo jėgos nusineša su savimi. Plaučių valymas yra bene svarbiausias dalykas sulaikant kvėpavimą, o jogai rekomenduoja šį pratimą įvairiems skrandžio, kepenų veiklos sutrikimams, kraujo ligoms gydyti. Jie taip pat pastebi, kad mankštos atlikimas padeda pašalinti halitozę, kuri labai dažnai priklauso tik nuo prastai vėdinamų plaučių.

Atliekant pratimą. Būk tiesiai. Visiškai įkvėpkite. Sulaikykite kvėpavimą krūtinėje kuo ilgiau. Stipriai iškvėpkite orą per atvirą burną. Paimkite valomąjį kvėpavimą.

Žmogus, pradėjęs praktikuoti šį pratimą, pratimo pradžioje gali tik labai trumpai sulaikyti kvėpavimą, tuomet nuolatinė praktika labai padidins jo gebėjimą sulaikyti kvėpavimą. Jei po patirties norite patikrinti, kiek padidėjo jūsų gebėjimas sulaikyti kvėpavimą, atlikite šį pratimą valandas, kasdien stebėdami savo pažangą.

Plaučių ląstelių sužadinimas

Šis pratimas skirtas sužadinti plaučių oro ląstelių veiklą. Pradedantysis neturėtų piktnaudžiauti šiuo pratimu, paprastai jis turi būti atliekamas labai atsargiai. Po pirmosios patirties kai kuriems gali net šiek tiek svaigti galva. Tokiu atveju reikėtų nustoti bėgioti, pasivaikščioti.

Pratimas atliekamas taip. Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno. Lėtai ir palaipsniui įkvėpkite oro. Iškvėpdami lėtai smogkite į krūtinę pirštų galais įvairiose vietose. Kai plaučiai prisipildo oro, sulaikykite kvėpavimą ir delnais trenkite į krūtinę. Užbaikite valončiu kvėpavimu.

Šis pratimas labai pakelia viso organizmo tonusą ir atlieka didelį vaidmenį visuose jogų kvėpavimo pratimuose. Tai būtina sveikatai, nes daugelis mūsų plaučių oro ląstelių tampa neaktyvios dėl mūsų įpročio negiliai kvėpuoti. Dėl to daugelis ląstelių beveik atrofuojasi.

Daug metų neteisingai kvėpuojančiam žmogui, žinoma, bus sunku stimuliuoti visas ilgą laiką neveikiančias oro ląsteles, tačiau laikui bėgant šis pratimas tikrai pasieks norimų rezultatų, todėl verta juo naudotis.

Džiaugsmingas viršutinis kvėpavimas

Pagerina nuotaiką. Norėdami valdyti, uždėkite rankas ant raktikaulių. Kai įkvepiate, oras užpildo viršutines plaučių dalis, o krūtinė pakyla, o iškvepiant - nukrenta į pradinę padėtį. Šiuo atveju pilvas nejuda, o krūtinė nesiplečia.

Raminantis kvėpavimą

Įkvėpus oras užpildo tik apatines plaučių dalis, skrandis išsikiša. Kai oras iškvepiamas iš apatinių plaučių dalių, pilvas įtraukiamas. Krūtinė lieka nejudanti. Jei po to iš karto atliksite vidutinį kvėpavimą, kūno tonusas padidės. Įkvepiant oras užpildo plaučių dalis, plečiasi krūtinė, iškvepiant šonkauliai grįžta į pradinę padėtį. Pilvas nejudrus.

Šonkaulių tempimas

Šonkaulių kremzlės turi galimybę žymiai išsiplėsti. Kadangi šonkauliai vaidina labai svarbų vaidmenį taisyklingam kvėpavimui, pravartu su jais atlikti specialius pratimus, siekiant suteikti jiems daugiau elastingumo. Dėl mūsų gebėjimo sėdėti ir stovėti nenatūralioje padėtyje šonkauliai tampa itin nejudrūs ir neelastingi. Šis pratimas, jei jis bus atliktas teisingai, gali pašalinti šiuos trūkumus.

Pratimas atliekamas taip. Būk tiesiai. Prispauskite rankas prie krūtinės šonų kuo aukščiau po pažastimis taip, kad nykščiai būtų atsukti į nugarą, delnai – į šonus, o likę pirštai – į krūtinės priekį, tai yra tarsi suspaustumėte savo krūtinę rankomis iš šonų, stipriai nespaudžiant. Visiškai įkvėpkite. Trumpam palaikykite orą. Tada lėtai pradėkite rankomis spausti šonkaulius ir tuo pačiu lėtai iškvėpkite orą. Paimkite valomąjį kvėpavimą. Pratimai neturėtų būti per daug naudojami.

Krūtinės išsiplėtimas

Krūtinė labai sumažėja dėl įpročio lenktis dirbant, taip pat dėl ​​fizinio darbo trūkumo. Siūlomas pratimas yra labai naudingas norint atkurti normalias krūtinės veiklos sąlygas ir suteikti jai galimybę reikiamai išsiplėsti.

Pratimas atliekamas taip. Būk tiesiai. Visiškai įkvėpkite. Sulaikykite orą. Ištieskite abi rankas į priekį ir laikykite abu kumščius suspaustus pečių lygyje. Tada vienu judesiu atitraukite rankas atgal. Vėl pakelkite rankas į priekį, tada vėl vienu judesiu patraukite rankas atgal. Greitai pakartokite kelis kartus. Vykdydami laikykite sugniaužtus kumščius ir įtempkite rankų raumenis. Stipriai iškvėpkite per atvirą burną. Paimkite valomąjį kvėpavimą.

Šiuo pratimu taip pat nereikėtų piktnaudžiauti, su juo reikia elgtis labai atsargiai.

Kvėpuokite kelyje

Turite vaikščioti aukštai iškėlusi galvą, šiek tiek ištiesę smakrą, atlošti pečius ir atkreipti dėmesį į tai, kad žingsniai būtų vienodo ilgio. Pilnai įkvėpkite, mintyse suskaičiuodami iki 8 ir šiuo metu paimdami 8 žingsnius, kad skaičius atitiktų žingsnius ir kvėpuojama tarsi 8 žingsniais, bet be pertraukos. Lėtai iškvėpkite orą per šnerves, tuo pačiu būdu skaičiuodami iki 8 ir šiuo metu atlikdami 8 žingsnius. Toliau eidami sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki 8. Kartokite šį pratimą tol, kol pajusite nuovargį. Pratimus reikėtų kuriam laikui nutraukti, o pailsėjus tęsti. Kartokite pratimą kelis kartus per dieną. Kai kurie jogai šį pratimą keičia sulaikydami kvėpavimą ir skaičiuodami iki 4, tada iškvėpdami ir skaičiuodami iki 8. Išbandykite šią parinktį; jei jums tai atrodo lengviau ir maloniau, padarykite tai.

rytinė mankšta

Pratimas atliekamas taip. Atsistokite tiesiai, galva aukštyn, krūtinė aukštyn, pilvas įkištas, pečiai atgal, sugniaužti kumščius ir rankas prie šonų. Lėtai kilkite iki kojų pirštų, labai lėtai pilnai įkvėpdami. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, būdami toje pačioje padėtyje. Lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį, labai lėtai iškvėpdami per šnerves.

Paimkite valomąjį kvėpavimą. Keisdami jį paeiliui keldami ant dešinės, tada ant kairės kojos, pakartokite šį pratimą keletą kartų.

Pratimai kraujotakai suaktyvinti

Pratimas atliekamas taip. Stovėk tiesiai. Pilnai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą. Šiek tiek pasilenkite į priekį, paimkite lazdelę ar lazdelę už abiejų galų, stipriai suspausdami ir palaipsniui atiduodami visas jėgas į rankas, kurios suspaudė lazdą. Nuleiskite lazdą ir ištieskite, lėtai iškvėpdami orą. Pakartokite kelis kartus. Užbaikite valončiu kvėpavimu. Šį pratimą galima atlikti ir be lazdos pagalbos, mintyse tai įsivaizduojant sau, bet visas jėgas sudedant į įsivaizduojamą lazdos sugriebimą rankomis.

Jogai labai vertina šį pratimą, nes jis turi galimybę pritraukti arterinį kraują į galūnes ir nukreipti veninį kraują į širdį ir plaučius, todėl organizmas gauna daugiau deguonies ir pašalina kraujo atliekas. Esant blogai cirkuliacijai plaučiuose, gali neužtekti kraujo, kad pasisavintų padidėjusį deguonies kiekį iš iškvepiamo oro, ir tada visa sistema negaus tinkamos naudos iš pagerėjusio kvėpavimo. Tokiais atvejais ypač naudinga atlikti šį pratimą, kaitaliojant jį su teisingu pilno kvėpavimo pratimu.

Valomasis ha-kvėpavimas

Atsistokite tiesiai išskėtę kojas ir kvėpuokite kaip pilnas jogo kvėpavimas. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Būtina atpalaiduoti gerklas, atverti burną ir energingai iškvėpti, pasilenkus į priekį, leidžiant rankoms kristi. Šiuo atveju garsas „ha“ išgaunamas natūraliai. Tada lėtai pradėkite įkvėpti, vėl ištiesinkite, pakeldami rankas aukštyn. Lėtai iškvėpkite per n ° s, nuleiskite rankas žemyn. Pratimą kartokite 3 kartus. Iškvėpkite orą su palengvėjimu, tarsi išsivaduodami nuo rūpesčių. Mankšta skatina kraujotaką ir išvalo kvėpavimo takus, padidina kvėpavimo takuose susikaupusių gleivių atmetimą. Atlikęs pratimą žmogus jaučiasi daug linksmesnis.

Žvakės užpūtimas

Visiškai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą be įtampos. Sulenkite lūpas į vamzdelį ir 3 aštriais iškvėpimais iškvėpkite visą orą. Pirmuoju iškvėpimu oras palieka pilvą, antruoju – iš krūtinės, trečiuoju – iš plaučių viršaus. Laikykite kūną ir galvą tiesiai, pratimą atlikite energingai, entuziastingai. Atlikite ne daugiau kaip 3 kartus.

Pilvo kvėpavimo pratimai

Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos apie 30-40 cm, pėdų padai lygiagretūs; šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Rankas laikykite sulenktas per alkūnes, delnais prispauskite jas prie šlaunų, nykščiais nukreipkite į kirkšnį. Pilnai įkvėpę, lėtai pilnai iškvėpkite, stipriai traukdami skrandį į vidų, kiek įmanoma pakelkite diafragmą, kad skrandis tarsi „dingtų“. Reikėtų pažymėti, kad šį pratimą galima atlikti tik tuščiu skrandžiu. Iš pradžių sulaikydami orą 5 sekundes, palaipsniui ilginkite kvėpavimo sulaikymo trukmę. Kad diafragma pakiltų aukštyn, plaučiai turi būti be oro iki pat pratimo pabaigos. Mankšta yra puiki priemonė nuo skrandžio, žarnyno, inkstų, gimdos iškritimo. Stimuliuoja saulės rezginio veiklą ir atkuria autonominės nervų sistemos pusiausvyrą. Teigiamai veikia širdies, plaučių ir diafragmos veiklą. Atkuria diafragmos judrumą ir palaiko plaučių elastingumą. Apskritai pilvo pratimai yra labai veiksmingi, juolab kad juos atlikti nėra sunku. Mankšta draudžiama sergant visomis ūminėmis pilvo organų ligomis ir širdies ligomis. Jei mankštos metu jaučiate skausmą, turite nutraukti mankštą ir būti apžiūrėti gydytojo.

mėnulio kvėpavimas

Atliekama kairiąja šnerve ir kairiuoju plaučiu. Rekomenduojama užspausti dešinę šnervę ir kažkuo paspausti dešinįjį plautį. Atliekant pratimą atsiranda pasyvumas, ramybė, pastovumo jausmas. Veiksmas yra kūrybingas, gerina virškinimą, gydo ir ramina. Padeda nuo nerimo, liūdesio ir karščiavimo.

žemės kvėpavimas

Būtina stiprinti nervus, esant protiniam ir fiziniam pervargimui, blogai nuotaikai. Naudojama magnetinei jėgai, kurią, jei pageidaujama, galima paversti bet kokia energija. Žemiškas arba ritmiškas kvėpavimas yra kvėpavimas per dvi šnerves ir du plaučius. Rekomenduojama tai daryti nuolat. Stovėk tiesiai. Ištieskite atpalaiduotas rankas priešais save. Lėtai traukite rankas atgal, padidindami raumenų įtampą. Neatpalaiduodami raumenų, lėtai judinkite kumščius į išorę, tada greitai nuveskite juos į pradinį gėrimą. Visa tai darykite sulaikydami kvėpavimą. Kartokite 3-5 kartus, stipriai iškvėpdami per nosį.

Stimuliuojantis kvėpavimą

Visiškai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite per burną. Oras turi išeiti kuo lėčiau ir pilniau, su švilpimo garsu, kaip ir tariant garsą „s“. Atsparumas sklindančiam garsui sukuria liežuvį. Pakartokite bent 3 kartus.

Sveikatos siekimas visada lydėjo žmonių gyvenimą. Toks noras yra gana akivaizdus racionaliu požiūriu, lygiai taip pat jį skatina instinktai, būdingi žmogui iš prigimties. Tačiau ne visi turi laiko ir galimybių aktyviai užsiimti sportine mankšta, tačiau tuo pačiu yra didelis noras pagerinti savo sveikatą. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama tokiam atvejui. Kvėpavimo gimnastika – tai per daugelį metų pasiteisinusi praktika, padedanti stiprinti ir ugdyti sveiką kūną.

Kvėpavimo pratimai žmones domino nuo seno, tačiau šiandien ši fizinio lavinimo kryptis yra ne mažiau populiari. Daugelis trenerių sporto salėse derina šią gimnastiką su klasikiniu sportu. Taisyklingo kvėpavimo pratimai padeda pagerinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas, taip pat padeda sustiprinti kūną ir dvasią.

Tinkami kvėpavimo pratimai atitinka konkrečius tikslus

Aktyvių kvėpavimo pratimų priežastys turi gydomąsias šaknis. Bet jei pažvelgsite išsamiai, galite pamatyti tam tikrą sutapimą. Su absoliučiai bet kokia žmogaus veikla kvėpavimo organai visada labai aktyviai dalyvauja. Pirmiausia žmogus gali gyventi kelias dienas be maisto ir vandens, bet be oro jis neišgyvens nė poros minučių.

Remiantis paprastais pastebėjimais, yra keli pagrindiniai tikslai, kuriuos sau kelia tinkami kvėpavimo pratimai:

• sveikata;
• palaikantis;
• besivystantis.

Sveikatingumo tikslai kyla dėl to, kad būtent kvėpavimas padeda išlaikyti stabilią vidinę organizmo pusiausvyrą, palaiko visas vidines sistemas geros formos. Be to, oro srautas į smegenis padeda intelektinei veiklai, o tai teigiamai veikia žmogaus veiklą.

Tos pačios priežastys slypi ir kvėpavimo gimnastikos pagalbinėms funkcijoms. Kvėpavimo pratimai yra bet kokios sveikatos ir sporto treniruotės pagrindas. Tokio poreikio tikslas yra kaip tik visapusiškai palaikyti kūną, o būtent kvėpavimas padeda stebėti atlikimo ritmą, tempą ir nuovargį.

Žinoma, be kūno palaikymo, kvėpavimo pratimų pagalba žmogus vystosi fiziškai. Kūnas tampa labiau prisotintas naudingų medžiagų, nes energijos balansas organizme palaikomas kvėpuojant.

Kvėpavimo sistemos

Dalijamasi daugybe kvėpavimo pratimų sistemų. Nepaisant pratimų ir treniruočių laiko skirtumų, jie turi panašias reikšmes. Nebent dėl ​​kažkokių skirtumų vienas ar kitas kompleksas įeitų į atskirą kelią, pavyzdžiui, kaip kvėpavimo pratimai vaikams. Apskritai svarbiausias sritis užima šios sistemos:

• Muller sistema;
• svorio metimui (bodyflex);
• Strelnikovos sistema.

Kvėpavimo gimnastikos sistemos turėtų apimti tam tikrus pratimų rinkinius, kuriais siekiama tikslų, kurie prisideda prie svorio metimo, fizinio pasirengimo ir pan. Žemiau pateikiamas trumpas aukščiau paminėtų sistemų aprašymas bei jose naudojami pratimai.

Muller sistema

Jis pagrįstas labai paprastais pratimų tipais. Iš viso juos galima suskirstyti į du ciklus, priklausomai nuo vykdymo proceso. Pirmajame sąraše yra pratimų, kurie visiškai koreliuoja su žmogaus kvėpavimo ritmu. Paprastai žmogus vidutiniškai atlieka 18-20 kvėpavimo ciklų per minutę („įkvėpimas-iškvėpimas“). Pirmosios grupės pratimai yra pagrįsti tik tuo.

Iškvėpdamas žmogus pasvira. Įkvėpus išsitiesina. Tokios kvėpavimo gimnastikos sistemos yra geros dėl paprastų sąlygų ir pratimų atlikimo taisyklių. Be pakreipimų, galite naudoti ir kitus pratimus (žingsnius, kojų kėlimus, pritūpimus, bet ką). Tokių treniruočių esmė – kaip palyginti jų veiklą su kvėpavimu.

Antroji I. Muller kvėpavimo gimnastikos grupė susideda iš visiškai priešingo kvėpavimo principo. Čia reikia atlikti visus tuos pačius pratimus, bet greitesniu tempu (pavyzdžiui, vienam įkvėpimui-iškvėpimui reikia turėti laiko atlikti kelis polinkių pakartojimus). Ši pratimų grupė skirta lavinti ir gerinti plaučių funkciją, kadangi atliekant kvėpavimo pratimus išlaikomas didelis tempas. Kad pajustumėte rezultatą, pakanka 15 minučių per dieną.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui („bodyflex“)

Šios sistemos esmė – išmatuoto ir gilaus kvėpavimo pagalba į organizmą įnešti daugiau deguonies. Atliekant nesudėtingus pratimus čia svarbi ir kvėpavimo technika. Vykdymo tvarką galima apibūdinti keturiais punktais:

1. gilus įkvėpimas (trumpai, per nosį).
2. Tada sulaikant kvėpavimą reikia priveržti skrandį. Įtraukite jį, tada jį reikia palaikyti bent 10 sekundžių
3. Pakreipkite į priekį - tada turite grįžti į pradinę padėtį.
4. Pakreipdami būtina įtempti sėdmenų raumenis, o iškvėpti orą sulenkiant lūpas „vamzdžiu“. Negalite atsipalaiduoti, kol neiškvėpsite viso oro.

Žinoma, pavadinimas „bodyflex“ yra netiesiogiai susijęs su kvėpavimo pratimais, nes tai yra visas viso kūno tempimo pratimų rinkinys, su kuriuo derinami kvėpavimo pratimai. Tačiau dažnai šie žodžiai vartojami kaip sinonimai.

Strelnikovos sistema

Ši sistema turi nemedicinines šaknis, tačiau vis dar dažnai naudojama rekreaciniais tikslais. Tai labai populiaru tarp žmonių, kurie stengiasi gyventi sveiką gyvenimo būdą ir tik pradeda prisijungti prie naujų režimų ir treniruočių.

Visi pratimai turėtų būti atliekami pagal šiuos labai paprastus principus. Pirma, norėdami atlikti bet kokį veiksmą sistemoje, turite praleisti sekundę ir greitai, galingai įkvėpti per nosį (garsiai). Antra, tarp kiekvieno įkvėpimo judesio reikia padaryti 2–4 sekundžių pertrauką. Pradinė padėtis yra lygi laikysena, o kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečiai (atliekant kai kuriuos pratimus, sėdima padėtis yra priimtina).

Programa apima daug pratimų, tačiau trys yra pagrindinis stuburas: „delnai“, „siurblys“, „epauletės“. Jas atliekant reikia vadovautis aukščiau aprašytais principais („delnai“ kartais daromi ir sėdint).

„Delnų“ pratimo esmė – sugniaužti kumščius, stipriai ir garsiai kvėpuojant per nosį. Pakartokite aštuonis kartus su trumpomis kelių sekundžių pertraukomis. Reikia užbaigti dvidešimt tokių serijų. „lenkai“ gali būti atliekami tiek sėdint, tiek stovint. Reikia ištiesinti rankas ir sugniaužti kumščius. Garsiai kvėpuojant būtina staigiai ir stipriai atplėšti rankas, išskleidus pirštus. Tokiu atveju pageidautina labai stipriai įtempti rankas ir pečius. Pakartojimų ir serijų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniame pratime.

Paskutinis iš pagrindinių pratimų – „siurblys“ – taip pat lengvas. Pakanka garsiai ir giliai įkvėpti iš pagrindinės padėties, lėtai pasilenkiant. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą reikia kartoti taip pat – 8-10 kartų, su kelių sekundžių pertraukomis. Epizodų skaičius toks pat – 20.

Kvėpavimo pratimai vaikams būtini ar žalingi?

Daugelis žmonių užduoda šį klausimą, nes vaikų kvėpavimas dažnai nėra taip gerai išvystytas kaip jau susiformavusio suaugusiojo. Nors klausimas teisingas, atsakymas akivaizdus. Tokie pratimai negali pakenkti vaikui. Faktas yra tas, kad būtent kvėpavimo gimnastika prisideda prie plaučių, nosiaryklės ir kvėpavimo sistemų vystymosi.

Minėtos sistemos tinka suaugusiems ir vaikams. Kontraindikacijos gali būti tik praeities širdies priepuoliai ir sunkios širdies ligos (Strelnikovos sistemos kontraindikacijos).

Kaip ir bet kuris pratimas, kvėpavimo pratimai reikalauja protingo požiūrio, o ne fanatiško pomėgio. Sportas visada naudingas protingose, konkrečiam žmogui leistinose ribose. Nors tai nėra sportas klasikine prasme, „gimnastika“ šioje frazėje nėra atsitiktinė. Rūpinkitės Kaip ir bet kuri mankšta, kvėpavimo pratimai reikalauja protingo požiūrio, o ne fanatiško pomėgio. Sportas visada naudingas protingose, konkrečiam žmogui leistinose ribose. Nors tai nėra sportas klasikine prasme, „gimnastika“ šioje frazėje nėra atsitiktinė. Visada reikia rūpintis savo sveikata ir visada reikia savo sveikatos, ir labai lengva rasti 15 minučių per dieną kvėpavimo pratimams su bet kokiu grafiku.

Naudingas vaizdo įrašas apie kvėpavimo pratimus svorio netekimui

Susisiekus su

Šiandien vis daugiau žmonių prieina prie išvados, kad jokie vaistai, tabletės, plastinės operacijos ir kitos nenatūralios intervencijos į mūsų organizmo prigimtį negali turėti jiems tokio teigiamo poveikio kaip sveikos gyvensenos palaikymas. O tai ir tinkama mityba, ir sportas, ir įvairių sveikatą atkuriančių technikų naudojimas ir gimnastika. Vienas iš tokių – Strelnikovos kvėpavimo pratimai.

Tai nepriklausoma pratimų sistema, kuri vienu metu mėgavosi svaiginančiu populiarumu tarp menininkų ir popžvaigždžių. Jį mokė: Alla Pugačiova, Sofija Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrejus Mironovas. Ir tai nėra visas sąrašas!

Jei esate tokio tipo žmogus, kuris aktyviai praktikuoja sveikus įpročius, arba norite suteikti savo balsui naują malonų atspalvį, perskaitę šį straipsnį galite būti įkvėpti ir norėti patys išbandyti naujas patirtis. Arba jei susidūrėte su nemaloniomis kvėpavimo takų ligomis ir ieškote praktikos, kuri per trumpą laiką sugrąžintų jus į aukštą energetinę būseną, kūno ir dvasios veržlumą, tuomet užsiėmimai, apie kuriuos bus kalbama, jums puikiai tiks!

Taigi, pradėkime pokalbį tema – kaip tapti žvaliam ir sveikam, jei tam skirsite 7-8 minutes per dieną!

Operos dainininko išgijimo istorija

Alexandra Strelnikova iš pradžių gimė labai kūrybingoje aplinkoje. Tokia atmosfera buvo namuose, ypač motinos Alexandros Severovnos dėka. Ji buvo dainavimo mokytoja Stanislavskio operos ir dramos teatre. Dukra nusprendė pasekti jos pėdomis ir taip pat tapo operos dainininke, tačiau mažosios Sašos likimas turėjo kiek kitokius planus.

Reikalas tas, kad nuo vaikystės ji nesiskyrė per gera sveikata - sirgo širdimi. Palaipsniui liga mergaitės kvėpavimo sistemai davė komplikacijų, iš pradžių ji ėmė dusti, o paskui visiškai prarado balsą. Šios komplikacijos kilo jau sąmoningame amžiuje, kai Aleksandra buvo jauna dainininkė.

Ar įsivaizduojate, kaip jai tai buvo?
Pametėte savo darbo įrankį tokiame amžiuje?

Mama ir dukra nusprendė nepasiduoti ir būtinai grąžinti Sašai gebėjimą dainuoti. Jie pradėjo dirbti su kvėpavimu ir, kaip sako pati Strelnikova: „Taip palaipsniui gimė vokalinės gimnastikos kompleksas, pagrįstas tinkamu kvėpavimu“. Juo pasikliaudama Aleksandrai pavyko atgauti balsą ir iki senatvės ji dirbo operos dainininke, suteikdama rusams šią puikią techniką.

Vėliau puikiai tinka mamos ir dukros sukurtas pratimų kompleksas. Sistema taip pat bus labai efektyvi žmonėms, kenčiantiems nuo knarkimo.

Sistemos efektyvumas

Mūsų kvėpavimo sistema atlieka 4 pagrindines funkcijas: kvėpuoti, kalbėti, dainuoti ir rėkti. Dainavimas yra pats sunkiausias veiksmas iš šių 4. Todėl ši gydomoji gimnastika automatiškai atkuria visas kitas funkcijas. Visų pirma, pats kvėpavimas. Šio metodo bruožas yra trumpas ir aštrus kvėpavimas, atsirandantis suspaudus krūtinę. Tai absoliučiai unikali savo efektyvumo technika, neturinti analogų visame pasaulyje.

Judesių sistemos elementai pagal Strelnikovą aktyviai apima beveik visas kūno dalis:

• klubų
• paspauskite
• pečių juosta

Dėl to organizmas pradeda aktyviai reikalauti deguonies. Staigus kvėpavimas su ramiu ir pasyviu iškvėpimu stimuliuoja kvėpavimo procesus visų audinių ir organų viduje. Dėl to deguonis geriau pasisavinamas ląstelių lygmeniu, o tie nosies receptoriai, kurie jungia nosies ertmę su kitais organais, taip pat pradeda veikti energingiau ir geriau, darydami teigiamą poveikį visam įkvėpimo ir iškvėpimo procesui.

Štai kodėl šis metodas veiksmingai gydo daugybę negalavimų. Vienu metu jį įvertino sovietų medicinos mokslų daktarė, chirurgė - otorinolaringologė Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya - Feldman. Ji pasakojo, kad daugiau nei 30 metų stebėjo – kokį nuostabų gydomąjį poveikį turi Strelnikovskajos mankštos terapija dainininkams ir aktoriams, sergantiems įvairiomis balso aparato ligomis!

Šis atkūrimo būdas naudingas visiems ir visiems. Bet kokio amžiaus. Ypač dažnai peršalusiems vaikams. Tai pagerina medžiagų apykaitos procesus, o tai reiškia, kad stiprina visą imuninę sistemą.

Gydomoji kvėpavimo mankšta sergant ligomis

Kaip minėta aukščiau, sergant įvairiomis kvėpavimo sistemos ligomis, Aleksandros Nikolajevnos kompleksas duoda puikių rezultatų sveikstant. didelis efektyvumas pasiekiamas dėl to, kad:

1. Kraujas geriau prisotinamas deguonimi, dėl to, kad į plaučius patenka daugiau oro

2. Dėl darbo su įkvėpimu ir iškvėpimu plaučiai yra natūraliai vėdinami ir išvalomi nuo dujų, dulkių ir kenksmingų alergenų.

3. Padidėja plaučių, bronchų ir trachėjos aprūpinimas krauju.

4. Sustiprėja kvėpavimo raumenys, o pats kvėpavimas laisvesnis

5. Dėl daugybės įvairių garsų tarimo pratimų, naudojant diafragmą, gerklų raumenų spazmai pašalinami ir apskritai palengvinamas įkvėpimo ir iškvėpimo procesas.

Dėl visų šių 5 priežasčių Strelnikovos metodas plaučių uždegimui gydyti taip pat labai aktualus. O tokia funkcija kaip bendras organizmo ir imuniteto stiprinimas puikiai padės žmonėms, sergantiems hipertenzija.

Už ir prieš

Jei išsamiai suprantate ir kalbate apie Strelnikovskajos kūno kultūros naudą ir žalą. Čia tikrai yra daugiau pliusų. Tačiau kai kuriems žmonėms yra keletas kontraindikacijų, tokių kaip:

• labai aukšta temperatūra
• vidinis kraujavimas

Visais kitais atvejais mokymas pagal Strelnikovos sistemą bus naudingas ir saugus. Ypač norėčiau atkreipti dėmesį į metodo naudą visiems žmonėms, kurių profesijos yra susijusios su kalbėjimu, dainavimu ir bet kokiais sceniniais pasirodymais, susijusiais su balsu ir gebėjimu juos įvaldyti. Kadangi technologijose didelis dėmesys skiriamas diafragmos raumenų lavinimui, tai leidžia žmogui pasiekti gebėjimą kalbėti „ant dugno“.

Toks kalbėjimo būdas turėtų būti gerai žinomas vienaip ar kitaip su teatru susijusiems žmonėms. Aktoriai ir dainininkai puikiai žino, kad dauguma žmonių įprastame kasdieniniame gyvenime pokalbio metu yra įpratę naudoti raiščius, tačiau scenos žmonės to negali sau leisti. Taip yra dėl to, kad jie turi transliuoti didelei auditorijai didelėse salėse, o žmogaus raiščiams tiesiog neužtenka galios perteikti kalbą net galinėse eilėse sėdinčiųjų ausims.

Bet diafragma yra gana pajėgi!

Taigi sportuodami ne tik pagerinate savo sveikatą, bet ir tampate malonesnio meninio tembro savininke.

Treniruočių metodo pasirinkimas

Jei staiga nuspręsite atlikti šiuos pratimus griežtai vadovaujant profesionaliems specialistams, kreipkitės į unikalų kvėpavimo gimnastikos centrą A.N. Strelnikova. Būtent ten praktiškai iš šaltinio galite gauti žinių ir geriausių nuorodų konkrečiai jūsų atveju. Tiksliau, iš Aleksandros Nikolajevnos studento - Michailo Nikolajevičiaus Ščetinino.

Tuo pačiu saugokitės sukčių ir kitų mokyklų – taip perspėja pats Shchetininas dėl to, kad pastaruoju metu vis dažniau pasitaiko spekuliacijų su pagrindiniais sovietinio operos dainininko įgūdžiais. Ir netgi buvo atvejų, kai neteisingas judesių atlikimas pablogino pacientų sveikatą.

Tiems iš jūsų, kurie nenori per daug pasinerti į komplekso pagrindus, bet vis tiek nori gauti gydomąjį ir prevencinį poveikį, yra paprastų ir saugių Strelnikovo pratimų rinkinys, kurį galima atlikti remiantis šiuo vaizdo įrašu.

11 pratimų

Užsiėmimus reikia pradėti nuo pirmųjų trijų lygių, pageidautina 2 kartus per dieną. Kiekvieną dieną pridėkite 1 pratimą. Iš pradžių galite pailsėti tarp judesių 10 sekundžių, tada sumažinkite iki 2-3. Judesiai atliekami 12 rinkinių po 8 įkvėpimus.

Įkvėpimas atliekamas per nosį. Jis turėtų būti aštrus, trumpas ir gilus. Iškvėpimas per burną turi būti pasyvus.

Galite atlikti 3 pagrindinius pratimus. Tai yra 5, 4, 3 pratimai.

Pratimas	apibūdinimas
Nr.1 – delnai	Atsistokite tiesiai, sulenkite alkūnes, delnus į priekį. Atlikite ritmingą kvėpavimą per nosį (4 iš eilės), sugniauždami delnus į kumštį. Nuleiskite rankas, pailsėkite 4 sekundes. Laisvai iškvėpkite per burną. 24 rinkiniai bet kurioje padėtyje (gulint, stovint ar sėdint). Jei kyla sunkumų, pailginkite poilsio laiką iki 10 sekundžių.
Nr. 2 – pečių dirželiai	Atsistokite tiesiai, prispauskite rankas prie pilvo, sugniauždami kumščius. Įkvėpdami staigiai stumkite kumščius žemyn, įtempdami pečius. Grąžinkite rankas iki juosmens lygio, iškvėpdami atpalaiduokite pečius. 8 įkvėpimai – pauzė 4 sek. (12 x 8).
Nr. 3 – siurblys	Stovas tiesus, kojos jau nutolusios nuo pečių, rankos nuleistos išilgai kūno. Atlikite nedidelį pasilenkimą į priekį (nugara suapvalinta, galva žemyn), patraukite rankas į grindis jų nepasiekdami. Įkvėpkite lenkdami. Tada iškvėpkite, ištiesinkite ne iki galo. Šlaitų greitis yra nuo 100 per minutę. (12 x 8). Galvos ar nugaros traumos atveju per daug nepasilenk.
Nr. 4 – kat	Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Šiek tiek atsisėskite, pasukite į dešinę ir smarkiai įkvėpkite. Jūs grįžtate į pradinę padėtį. Pakartokite judesį į kairę. Keliai šiek tiek sulenkti, rankos atlieka griebimo judesius. Laikykite nugarą tiesiai, pasukite ties juosmeniu. (12 x 8).
Nr. 5 – apkabinkite pečius	Stovėdami sulenkite alkūnes ir pakelkite iki pečių lygio. Staigiai įkvėpkite, apkabinkite pečius nesukryžiuodami rankų. (12 x 8). Jei sunku, atlikite 4 judesius.
Nr.6 – didelė švytuoklė	Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos jau pečiais. Pasilenkite į priekį, ištieskite rankas į grindis ir įkvėpkite. Tada grįžkite, apvyniokite rankas aplink pečius ir vėl įkvėpkite. (12 x 8). Galima atlikti sėdėjimą. Sergant stuburo ligomis, negalima atsilenkti.
#7 – Galvos posūkiai	Atsistokite tiesiai, kojos jau pečių. Pasukite galvą į dešinę – įkvėpkite, į kairę – įkvėpkite. Iškvėpkite tarp įkvėpimų. (12 x 8).
Nr.8 – ausys	Atsistokite tiesiai, kojos siauresnės nei pečiai. Pakreipkite galvą į dešinę, ausimi liesdami petį – įkvėpkite, galvą į kairę – įkvėpkite. Iškvėpkite tarp įkvėpimų. (12 x 8).
Nr.9 - Švytuoklės galvutė	Atsistokite tiesiai, kojos siauresnės nei pečiai. Pakreipkite galvą į priekį, žiūrėdami į grindis - įkvėpkite, atgal (žiūrėdami aukštyn) - įkvėpkite. Iškvėpkite tarp įkvėpimų. (12 x 8).
Nr. 10 – ritinėliai	Atsistokite tiesiai, kairė koja į priekį, dešinė koja atgal. Perkelkite kūno svorį ant kairės kojos, sulenkite dešinę koją ir padėkite ant piršto. Stipriai kvėpuodami pritūpkite ant kairės kojos. Ištieskite koją ir perkelkite svorį į dešinę. Pritūpkite ant dešinės kojos, įkvėpkite. (12 x 8).
Nr. 11 – Žingsniai	Priekinė pakopa. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite kairę koją, sulenkdami ją ties keliu, prie pilvo (kojinė išsitempia žemyn). Pritūpkite ant dešinės kojos triukšmingai kvėpuodami. Užimkite pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. 8 kartus 8 įkvėpimams. Atgal žingsnis. Kairę koją sulenkite ties keliu, kulnu pasiekite sėdmenis. Įkvėpdami pritūpkite ant dešinės kojos. Pakartokite su kita koja. 4 kartus 8 įkvėpimams. Esant galūnių traumoms, tromboflebitui, širdies ligoms, pakelkite kojas žemai, padarykite 10 sekundžių pauzę.

Daugelis ekspertų puikiai žino, kad maksimalus kūno pripildymas deguonimi padeda atsikratyti papildomų kilogramų ir padeda aktyviai kovoti su kai kuriomis ligomis. Pagal šią taisyklę kuriama daugybė skirtingų kvėpavimo pratimų.

Mūsų šalyje garsiausia technika yra kvėpavimas pagal Strelnikovą . Šie pratimai A.N. Strelnikova sukūrė praėjusį šimtmetį, tačiau labai mažai apie juos žinojo. Taip yra visų pirma dėl to, kad pratybos buvo skirtos daugiausia scenos profesionalų dainavimo balsui atkurti. Taisyti tuos pačius pratimus svorio metimui, daugelio ligų profilaktikai tais laikais niekas net negalvojo.

Šiandien jau akivaizdu ir įrodyta, kad kvėpavimas pagal Strelnikovą veikia kaip bendra viso organizmo stiprinimo priemonė.

Strelnikovos technika visų pirma skirta normalizuoti kvėpavimą. Pasiekus šį tikslą migrena, galvos svaigimas praeina, pagerėja širdies darbas, stiprėja imunitetas. Žmogus mažiau jautrus ligoms, nuovargiui.

Tai yra rimti rezultatai, kuriuos duoda iš pradžių dainininkams sukurtas pratimų rinkinys. Tik atradus neįprastą kvėpavimo efektą, pasak Strelnikovos, ši technika buvo užregistruota Patentų ekspertizės institute, o jos autorius gavo autorių teises.

Kvėpavimo indikacijos ir kontraindikacijos pagal Strelnikovą

Jau įrodytas faktas, kad kvėpavimo pratimų kompleksas pagal Strelnikovą gali išgydyti tokius negalavimus kaip:

• plaučių, kvėpavimo takų ligos, įskaitant pneumoniją;
• lėtinis rinitas, sinusitas;
• įvairios alerginės reakcijos, bronchinė astma;
• širdies sistemos ligos;
• sunkumai su kraujospūdžiu, normalizuoja kraujotaką;
• galvos skausmas;
• skoliozė, stuburo ligos;
• Urogenitalinės sistemos problemos;
• mikčiojimas;
• nervų sistemos sutrikimai.

Be to, kvėpavimas pagal Strelnikovą yra veiksmingas kovojant su antsvoriu.

Kaip dažnai nutinka, pagal Strelnikovą naudojami kvėpavimo pratimai Kontraindikacijos, įskaitant:

• glaukoma;
• sunki hipertenzija;
• sunki trumparegystė.

Šios kontraindikacijos atsiranda dėl to, kad atliekant pratimus pagal Strelnikovą, tai žymiai pagreitina kraujotaką, išsiplečia vazodilataciją ir padidina spaudimą jiems. Esant rimtoms ligoms, indai gali sprogti, o tai reiškia rimtų pasekmių atsiradimą.

Kvėpavimas pagal Strelnikovą - būdas susidoroti su papildomais kilogramais

Daugelis žmonių svajoja atsikratyti kūno riebalų be rimtų pasekmių. Kvėpavimas pagal Strelnikovą padės atsikratyti kūno riebalų be alinančių dietų ir treniruočių. Šių pratimų efektyvumą įrodė tūkstančių žmonių patirtis. Visai logiškai kyla klausimas - Kaip tinkamai kvėpuojant deginami riebalai? Viskas gana paprasta. Faktas yra tas, kad aktyviai kvėpuojant suaktyvėja smegenų veikla, kurioje yra receptoriai, atsakingi už pilnumo jausmą.

Taigi vyksta nervų centrų savireguliacija, todėl žmogus nejaučia alkio net laikydamasis gana griežtos dietos. Daugeliui žmonių antsvorio problemos prasideda nuo noro "uogienė" bloga nuotaika, stresas ką nors saldaus ir skanaus. Atsižvelgiant į tai, kad Strelnikovos kvėpavimo pratimai prisideda prie nervų sistemos nusiraminimo, tokiems žmonėms išnyks poreikis valgyti pyragus, šokoladą ir kitą kaloringą maistą.

Yra dar vienas veiksnys, kuris prisideda prie svorio metimo naudojant kvėpavimo techniką, pasak Strelnikovos. Gera kraujotaka ir pakankamas kraujo prisotinimas deguonimi žymiai pagreitina medžiagų apykaitą, medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Dėl šios priežasties riebalų sankaupos sudeginamos savaime, o naujų tiesiog neatsiranda. Visi šie teigiami rezultatai yra įmanomi atliekant pagrindinį pratimų rinkinį pagal Stelnikovą tris kartus per dieną.

Kvėpavimo technikos turinys pagal Strelnikovą

Pagrindinis technikos bruožas yra ypatingas kvėpavimo modelis – energingas kvėpavimas su pasyviu iškvėpimu. Oras pakankamai greitai įkvepiamas per nosį, o pro plaučius be didelių pastangų išeina per šiek tiek atvirą burną. Kitas svarbus dalykas yra tai, kad visi judesiai atliekami visiškai sinchroniškai su įkvėpimais. Tokiomis sąlygomis raumenys stiprėja daug greičiau. Visi pratimai atliekami pagal sąskaitą ir tuo pačiu tempu. Judesiai ir įkvėpimai skaičiuojami ciklais.

Įkvėpimų skaičius per vieną ciklą turi būti kartotinis iš 4 – iki 32. Tarp ciklų reikia padaryti trumpą pertrauką – 3 – 5 sekundes. Optimalus judesių skaičius – įkvėpimai per vieną pratimą gali būti laikomi 96, tačiau reikia atsižvelgti ir į žmogaus pasirengimo laipsnį.

Kvėpavimo gimnastika pagal Strelnikovą apima daugiau nei dešimt pratimų, tačiau tris galima laikyti pagrindiniais - "delnai", "siurblys", "vairuotojai". Jie aktyviai naudojami pradiniame etape ir kai kuriems jų visiškai pakanka. Tiems, kurie nori eiti toliau, yra pratimai, pvz "apkabink pečius", "katė", "maža švytuoklė", "didelė švytuoklė", "ritinukai" ir kai kurie kiti.

• delnai

Apšilimo pratimas atliekamas iš stovimos padėties. Laikydami delnus priešais save, įkvėpdami jie greitai susispaudžia į kumščius, o iškvėpdami, priešingai, atsipalaiduoja. Tuo pačiu metu rankos nejuda, o dirba tik pirštai.

• Siurblys

Šis pratimas atliekamas stovint, rankas nuleidus lygiagrečiai kūnui. Būtina pasilenkti, nuleisti galvą ir padaryti apvalią nugarą. Galutinėje padėtyje, kai pakreipiamas, greitai kvėpuojama. Tada kūnas pakyla, bet kūnas neištiesia iki galo. Pasvirimo kampas negali būti didesnis nei 90 laipsnių.

• Pečių dirželiai

Šaudymo iš lanko kvėpavimo pratimai

Stovint sulenktų rankų kumščiai prispaudžiami prie pilvo diržo aukštyje. Įkvėpdami turite staigiai nuleisti rankas žemyn ir ištiesinti pirštus. Tokiu atveju pečiai turi būti kuo labiau įtempti, o rankos – ištiestos. Iškvėpdami turite užimti pradinę padėtį.

Aukščiau aprašyti pratimai yra kertinis akmuo ir be jų kvėpavimas, pasak Strelnikovos, yra visiškai neveiksmingas. Pačias pamokas rekomenduojama atlikti du kartus per dieną ryte ir vakare. Kvėpavimas pagal Strelnikovą parodytas kaip gydymo metodas, taip pat kaip prevencijos metodas.

Naudodami šią paprastą techniką kaip gydymo metodą, turite atsiminti, kad šiuos pratimus turite atlikti prieš valgį arba 1–1,5 valandos po jo.

Atlikę pratimus galite pradėti valgyti praėjus 10 minučių po treniruotės pabaigos. Kaip prevencinė priemonė, šiuos pratimus galima atlikti ryte, o ne įprastoje gimnastikoje, arba vakare, norint numalšinti įtampą ir nuovargį. Atliekant kvėpavimo pratimus pagal Strelnikovą, fizinis aktyvumas suteikiamas visoms kūno dalims, o kraujas vienu metu teka į visus vidaus organus. Todėl tokių pratimų efektyvumas yra labai didelis.

Strelnikovskajos gimnastika padeda kovoti su tokiomis ligomis, su kuriomis oficialioji medicina dažnai negali susidoroti.