Treniruotė, kurią šiandien jums pasiūlysiu, skirta lavinti dubens ir pilvo raumenis, taip pat kojų ir rankų raumenis. Šie mankšta nėščiosioms (nuotrauka žemiau) gali būti atliekami tiek pirmąjį, tiek antrąjį, tiek trečiąjį trimestrą, tai yra viso nėštumo metu, tačiau juos reikėtų nutraukti, jei pradeda skaudėti. Būtinai praneškite gydytojui apie visus neįprastus ar netikėtus simptomus.

Tokia treniruotė padės sustiprinti gimdymui itin svarbius raumenis. Taip pat šie pratimai sumažins nugaros skausmą, patinimą ir vidurių užkietėjimą. Visų pirma, sustiprindami rankų raumenis, galėsite pakelti ir išlaikyti kūdikį ilgą laiką po jo gimimo.

Pirmas pratimas . Atsigulkite ant rankų ir kelių. Įtempkite pilvo raumenis, kad sustiprintumėte stuburą. Laikykite savo pilvą įtemptą ir pakelkite vieną ranką į priekį, o priešingą koją atgal. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Lėtai nuleiskite koją ir ranką į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Atsispaudimai. Tai savotiški atsispaudimai nėščiosioms. Atsistokite panašioje padėtyje nuo pirmojo pratimo, tik šiek tiek ištieskite rankas į priekį, kad delnai būtų tiesiai po pečiais. Lėtai nusileiskite ant grindų, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Jei galite lengvai atlikti 2 rinkinius po 15 kartų, pakelkite kulnus aukštyn ir laikykite juos ant svorio. Jei turite pakankamai jėgų, galite pereiti prie standartinių atsispaudimų, tik kojas reikės dėti į kokį nors akcentą, pavyzdžiui, fitneso kamuolį ar sofą.

Lunges. Atsistokite tiesiai ir dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Nuleiskite kairįjį kelį iki grindų ir sulenkite dešinę koją. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kita koja. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pritūpimai prie sienos . Atsistokite nugara, pečiais ir galva atsiremę į sieną. Galva tiesiai ir žiūrėk į priekį. Kojas laikykite pečių plotyje ir 30 centimetrų atstumu nuo sienos. Prispauskite galvą prie sienos. Dabar pradėkite lėtai nusileisti, slysdami palei sieną. Nuleiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Palaikykite 10 sekundžių. Tada taip pat grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Padidinus laiką apačioje, sustiprinsite keturgalvius raumenis.

Kulno pakėlimas . Atsistokite už kėdės ar kėdės. Padėkite rankas ant jo nugaros ir pakelkite kūną aukštyn, stovėdami ant kulnų. Laikykite 5 sekundes, tada lėtai nusileiskite. Kai šis pratimas taps lengvesnis, pabandykite pakilti tik viena koja. Pakartokite 10 kartų ir atlikite 3 rinkinius.

Krūties skyrybos . Atsisėskite ant kėdės. Paimkite rankas už galvos. Švelniai pakreipkite galvą atgal ir pažiūrėkite į lubas. Pakartokite 10 kartų. Atlikite šį fizinį pratimą kelis kartus per dieną.

rankas ant sienos . Sėdėkite ant kėdės arba atsistokite tiesiai, atremdami nugarą, alkūnes ir riešus į sieną. Lėtai pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau, laikydami įtemptas alkūnes ir riešus. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Pečių pakėlimas . Atsistokite tiesiai, rankos prie šonų. Delnai link tavęs. Pakelkite rankas į šoną, o tada į lubas. Nelenkite alkūnių. Kiekvienoje padėtyje palaikykite 5 sekundes. Kiekvienoje rankoje hantelių svoris turi būti nuo 1 iki 3 kilogramų. Pakartokite 10 kartų.

Garbanos bicepsams . Atsistokite tiesiai, į kiekvieną ranką paimkite po 3–4 kilogramus sveriantį hantelį. Jei jų neturite, galite naudoti vandens butelius ar maišelį. Sulenkite alkūnes ir patraukite jas link pečių. Laikykite juos 5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Tai yra pagrindiniai prenataliniai pratimai, kuriuos galite atlikti per visus trimestrus. Peržiūrėkite nuotraukas ir imkitės veiksmų. Taip pat manau, kad šis vaizdo įraše pateiktas nėščiųjų pratimų rinkinys jums bus naudingas.

Taip pat būtinai peržiūrėkite mūsų tinklaraštį po kūdikio gimimo ir sužinokite, kokius pratimus galite atlikti. Norėdami tai padaryti, užsiprenumeruokite naujienlaiškį. Sėkmės!

Nešiodama kūdikį kiekviena mama stengiasi galvoti ne tik apie save. Ji nuolat nerimauja dėl būsimo kūdikio sveikatos. Šiuo laikotarpiu moterys persvarsto savo įpročius, bijodamos bet kokių grėsmių vaikui. Jų prioritetas – tinkama mityba ir neskubantys pasivaikščiojimai gryname ore. Daugelis mamų galvoja ir apie fizinės formos palaikymą, todėl domisi, kokius pratimus gali atlikti nėščiosios, norėdamos sustiprinti raumenis ir paruošti kūną artėjančiam gimdymui.

Kūno kultūros nauda

Kai kurios moterys mano, kad po pastojimo bet koks fizinis aktyvumas yra pavojingas, todėl nustoja mankštintis ar sportuoti. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Pratimai nėščioms moterims yra neįtikėtinai naudingi.

• Jie padeda išvengti per didelio svorio padidėjimo, apsaugo nuo strijų ant pilvo ir krūtinės, teigiamai veikia moterų psichinę būklę. Po įkrovimo būsimos mamos praranda nuovargį, pagerėja nuotaika, bendra savijauta.
• Specialūs pratimai nėščiosioms lavina raumenis, paruošia organizmą gimdymo procesui. Remiantis statistika, tos moterys, kurios gimdymo laikotarpiu užsiėmė gimnastika ir mankšta, pagimdo greitai ir be komplikacijų.

Geras fizinis mamos pasirengimas teigiamai veikia vaisius. Reguliariai mankštinantis, kraujas organizme cirkuliuoja greičiau. Dėl to pagerėja kūdikio aprūpinimas deguonimi ir kitomis vertingomis medžiagomis.

Kūno kultūra nėštumo metu yra gera edemos prevencija, teigiamai veikia visų organų veiklą, stangrina krūtinės raumenis, neleidžia prarasti gražios formos po gimdymo.

Kontraindikacijos ir įspėjimai

Dauguma ekspertų yra tvirtai įsitikinę, kad fizinis aktyvumas besilaukiančiai mamai būtinas visą nėštumo laikotarpį. Kad tai būtų naudinga, svarbu tinkamai paskirstyti krūvį ir atsižvelgti į bendrą moters būklę. Todėl prieš pradėdami treniruotis būtinai pasitarkite su gydytoju. Retais atvejais nėščia moteris gali turėti kontraindikacijų sportinei veiklai, kurias gali pastebėti tik ginekologas.

• Gydytojas gali uždrausti bet kokią apkrovą esant stipriai toksikozei, padidėjusiam gimdos tonusui, esant pilvo skausmui, kurį lydi išskyros.
• Vėliau fizinio lavinimo reikėtų susilaikyti esant padidėjusiam spaudimui, ryškiai preeklampsijai. Kontraindikacijų yra daug, todėl svarbu pasitikėti gydytoju ir nepažeisti jo nurodymų.

Kai ekspertai neturi priežasties uždrausti, jie primygtinai rekomenduoja tai padaryti. Fiziniai pratimai nėštumo metu turėtų būti parenkami atsižvelgiant į individualias moters ypatybes ir į tai, kokį trimestrą ji yra. Paprastai būsimoji mama naudoja kelis kompleksus.

• Pirmasis skaičiuojamas nuo pastojimo momento iki 16 nėštumo savaitės.
• Antrasis - nuo 16 savaičių iki 24 savaičių.
• Trečias – nuo ​​24 iki 32 savaičių.

Pagrindinis užsiėmimų kriterijus – juos atlikdamos moterys neturėtų persitempti. Nėščioms moterims skirtų pratimų rinkinys negali apimti staigių judesių, intensyvių šuolių ir per didelio pilvo apkrovos. Įkrovimas turėtų atnešti džiaugsmo ir teigiamų emocijų besilaukiančiai mamai. Jei jo įgyvendinimo metu atsiranda diskomfortas pilve, galvos svaigimas ar kitoks diskomfortas, turite nedelsdami nutraukti mankštą ir keletą minučių pailsėti. Kai nerimą keliantys simptomai ir toliau vargina, būtina, negaištant laiko, kviesti gydytoją apžiūrai.

Pratimų rinkinys

Pirmajame trimestre būsimos mamos kūne vyksta svarbūs procesai. Šiuo laikotarpiu vyksta kūdikio organų formavimasis. Dabar moteriai reikalingi ir pratimai, padedantys atpalaiduoti skirtingas raumenų grupes. Gydytojai rekomenduoja iš karto po pabudimo daryti lengvus pratimus ir tam nepraleisti daugiau nei 20 minučių.

• Treniruotes pageidautina pradėti nuo idealaus apšilimo pratimo – kryžminio žingsnio. Tęskite šį konkretų ėjimą keletą minučių.
• Tada reikia pereiti prie antrojo pratimo – liemens pakreipimo. Šiek tiek ištieskite kojas ir pakaitomis pasilenkite į dešinę ir į kairę. Pakanka 5-6 priėjimų.
• Trečias pratimas – lenkimas į priekį. Pirmiausia iškvėpkite visą orą iš plaučių, tada pasilenkite. Įkvėpimas turi būti atliekamas grįžus į pradinę padėtį.
• Kitai pamokai jums reikės kėdės. Ištieskite kojas pečių plotyje, suimkite rankas už nugaros ir lėtai atlikite 5–6 pritūpimus.
• Treniruotės pabaigoje naudinga pėdomis atlikti kelis sukamuosius judesius. Jie gerai atpalaiduoja kojų raumenis ir apsaugo nuo mėšlungio nėščiosioms.

Antrąjį trimestrą ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas klubų raumenų stiprinimui. Kad mankšta būtų patogi, besilaukiančiai mamai patartina nešioti tvarstį, prilaikantį išaugusį pilvuką, ir nepratęsti pratimo ilgiau nei 30 minučių.

• Atsisėskite ant kilimėlio, sukryžiuokite kojas, pakaitomis atlikite 6 kaklo apsisukimus įvairiomis kryptimis.
• Tada išskėskite rankas į šonus ir keletą kartų paverskite liemenį.
• Trečias . Ištieskite rankas į priekį, sulenkite per alkūnes, sujunkite delnus vienas su kitu ir minutę pradėkite juos spausti jėga.
• Pratimas „Katė“ turi teigiamą poveikį moterims antrojo trimestro metu. Atsigulkite ant kelių, atsiremkite delnais į grindis. Įkvėpdami stenkitės kiek įmanoma labiau išsitiesti, išlenkdami nugarą ties juosmeniu. Iškvėpdami nuleiskite nugarą žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Naudingus galima gerokai paįvairinti ir panaudoti treniruojant kėdę, suolą ar specialų gimnastikos kamuolį – fitballą.

Įkraunama vėliau

Trečiąjį trimestrą moteris tampa nerangi, todėl jai pavojinga atlikti sudėtingus pratimus. Fitball jai yra geriausias sprendimas. Ramūs sklandūs judesiai ant kamuolio stiprina sėdmenų raumenis, klubus ir puikiai atpalaiduoja.

Nėštumo metu sportuoti su fitball leidžiama tik gavus gydytojo leidimą. Vėliau pageidautina, kad treniruotėse dalyvautų artimas žmogus, kuris padėtų, jei iškiltų toks poreikis.

• Patogiai atsisėskite ant fitball ir pradėkite švelniai siūbuoti ant jo iš vienos pusės į kitą. Tęskite pratimą porą minučių.
• Tada tvirtai atsisėskite ant kamuolio ir pasukite liemenį į dešinę pusę. Įsitaisykite šioje pozicijoje. Ištieskite kairę ranką ir uždėkite ją už dešinės kojos. Iš karto pajusite nugaros raumenų tempimą. Po poros sekundžių pakeiskite padėtį ir atlikite pratimą, pasisukdami į kairę pusę.
• Atsisėskite ant grindų, delnais suimkite fitball ir 2 minutes ritmiškai suspauskite. Tai naudinga stiprinant rankų ir krūtinės raumenis.
• Galiausiai galite atsistoti, sulenkti nugarą ir ridenti kamuolį po kambarį, švelniai judindami delnus. Tokie judesiai gerai atpalaiduoja pečių sąnarius.

Jei pratimai sukelia diskomfortą ir didelį nuovargį, geriau nerizikuoti ir jų atsisakyti. Gimnastika gali būti pakeista kvėpavimo pratimais, kurie leidžiami bet kuriame nėštumo etape.

Kvėpavimo pratimai

Jūs turite išmokti taisyklingai kvėpuoti iškart po to, kai pavyko pastoti. Įvaldę techniką, galite žymiai sumažinti širdies apkrovą, pagerinti inkstų ir kitų organų veiklą, sumažinti skausmą susitraukimų metu.

• Kvėpavimo pratimus reikia atlikti gulint, po galva pasidėjus nedidelę pagalvę. Svarbu išmokti kvėpuoti skrandžiu. Norėdami tai padaryti, turite lėtai įkvėpti ir iškvėpti orą per nosį, vieną delną uždėjus ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Tai padės suvaldyti, kad kvėpuojant kiltų tik pilvukas, o krūtinė liktų nejudanti.
• Ne mažiau naudingas yra kvėpavimas krūtine, kurio metu krūtinė, atvirkščiai, turėtų judėti, o pilvas – nejudantis. Užsiėmimus naudinga vesti ramioje atmosferoje, klausantis malonios muzikos.

Tinkamai parinkta gimnastika padeda išlaikyti moterišką figūrą ir gerina savijautą viso nėštumo metu. Minimali apkrova, jei nėra kontraindikacijų, duos tik naudos, nes paruošia būsimos mamos kūną džiaugsmingam ir atsakingam įvykiui - kūdikio gimimui.

Kai nėštumas vyksta gerai, mamos organizmas ramiai prisitaiko prie kūdikio. Naujas vaisiaus vystymąsi lydinčias egzistavimo sąlygas moteriškoji konstitucija suvokia su mažiausiais nuostoliais. Prasidėjus nėštumui sveikos moters organai toliau funkcionuoja normaliai, tačiau apkrova tampa didesnė. Ypač merginos nėštumas gali turėti neigiamos įtakos kojų būklei. Būdami sveiki, nepamirškite kūno kultūros. Mokslininkai jau seniai sutarė, kad nėščiosioms, atlikusioms specialius pratimus, gimdymas prasidėjo lengviau ir greičiau. Mažiau komplikacijų pastebėta ir pogimdyminiu laikotarpiu.

Ginekologai mano, kad sportas nėščioms moterims nepakenks, vartodamas saikingas dozes ir nesant nėštumo komplikacijų.

Negalite to padaryti, jei:

• Kilo persileidimo grėsmė.
• Gydytojas nustatė gimdos kaklelio silpnumą.
• Skrandžio ir nugaros skausmas (sunkumo pojūtis).
• Atėjo tariamų menstruacijų dienos.

Pratimai bus ypač naudingi merginoms, užsiimančioms intelektualiniu darbu. Dėl savo profesijos jie per mažai juda per dieną. Būsimoji mama, atlikdama specialius pratimus, stiprina nervų sistemą, lavina raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių veiklą.

Leidžiama lankyti užsiėmimus grupėje arba dirbti individualiai namuose. Jei dama renkasi pastarąjį, rekomenduojama laiku apsilankyti pas gydytoją, kuris moko kineziterapijos pratimų.

Parodyta, kad pratimai atliekami sistemingai, prieš pradedant patalpa turi būti išvėdinta. Patogumui įsigykite sportinę aprangą ir mankštos kilimėlį. Judesiai atliekami ramiu ritmu, kvėpavimas gilus ir saikingas. Įkrovimo metu nepamirškite apie pulso dažnį. Jei pulsas viršija 80 dūžių per minutę, nedelsdami nustokite mankštintis. Gydomoji gimnastika neturėtų palikti fizinio išsekimo jausmo. Po mankštos patartina užimti mėgstamą padėtį, šiek tiek atsigulti (sėdėti). Straipsnyje pateikiami laiko patikrinti kojų pratimai nėštumo metu.

Būsimajai mamai dažnai sutrinka kojų kraujotaka. Kojų edema, aštrūs mėšlungiai, venų varikozė tampa nemaloniu lydinčiu.

Jei moteris linkusi tinti, rekomenduojama kelis kartus per dieną apkrauti kojas. Turėsite atsigulti, ištiesti kojas aukščiau nei galva. Eime, išsikrauname. Numatomas laikas yra ketvirtis valandos. Baseinas veiksmingai kovoja su edema. Nėščiosios mėgsta vandenį, kuris suteikia skrydžio ir nesvarumo pojūtį, raiščių stiprinimas tampa malonia premija.

Pratimai kovai su edema:

1. Vaikščiojimas.
2. Plaukimo pamokos.
3. Joga.
4. Pėdų ridenimas nuo kulno iki kojų pirštų galų. Veikimo laikas – 2 minutės.
5. Pratimas „Katė“. Atsistokite keturiomis, įkvėpkite, sulenkite nugarą, nuleiskite skrandį žemyn; iškvėpdami - apvalykite nugarą, patraukite galvą žemyn. Pakartokite 3 kartus.
6. Pratimas „Ratas“. Kaip ir tiems, kurie mėgsta gulėti ant sofos. Atsigulkite ant nugaros, lėtai kelkite koją. Neaukšta, 30 laipsnių.Patraukite kojinę į priekį, pasukite pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi. Apsisukimų skaičius yra 7 - 10. Pakartokite tą patį kompleksą antrajai kojai. Minimalus apsisukimų skaičius yra 4-6. Nėštumo metu nubrėžkite "ratus", patinimas pradės trauktis.
7. Nauja technika atliekama neatsikėlus nuo sofos. Pakelkite koją 50-60 laipsnių. Kad neužsidirbtumėte mėšlungio, traukite kojinę į save. Kai padėtis bus paruošta, nubrėžkite ore apskritimus pagal laikrodžio rodyklę. Penki apskritimai – viena koja, penki apskritimai – antra. Apytikslis vykdymo laikas yra 2-3 minutės.

Prisiminti! Užsiėmimai nenaudingi, jei būsimoji mama vartoja skysčių perteklių, netinkamai maitinasi, ilgai būna karštyje ar tvankume.

Mes palaikome harmoniją

Nėščios moterys gamina specialų hormoną – relaksiną. Su jo tiekimu susilpnėja sąnariai ir raiščiai. Gamta ruošia moters kūną gimdymui. Būsimoji mama nori išlaikyti didingumą ir grakštumą. Deja, antsvoris ir nėštumas suvokiami kaip vienas. Pažeidžiama vieta priaugti papildomų svarų yra kojos. Svarbiu klausimu padės specialiai parinkti pratimai:

• Padėtis tiesi, kojos pečių plotyje. Už nugaros yra kėdė. Rankos laikosi ant kėdės atlošo, kojos pritūpusios iki pusės. Minimalus pritūpimų skaičius Laikykite kojas kartu. Atsiremkite į kėdę, pasilenkite į priekį. Atlikite 4-6 rinkinius.
• Originali laikysena ta pati. Pakelkite rankas aukštyn, padėkite koją į priekį, ant piršto. Kita koja svyruoja aukštyn ir žemyn. Pakeiskite kojas, pakartokite techniką. Dešinei ir kairei kojoms pakanka trijų kartų.

Galinis vaizdas

Moterys paskutiniais nėštumo mėnesiais nemėgsta vaikščioti apsuptais drabužiais. Noriu būti seksuali ir geidžiama. Štai keletas patarimų, kaip gražiai formuoti kojas ir sėdmenis:

Aprašyti paprasti pratimai tinka ateičiai. Pirma, jie padeda besilaukiančiai mamai išlaikyti patrauklias formas. Antra, po trupinių gimimo jie prisideda prie greito kūno atsigavimo. Jei nėra kontraindikacijų, drąsiai atlikite pratimus nėščiosioms.

Pasiruošimas gimdymui

Nuo seniausių laikų moteris gąsdino nepakeliamos gimdančios moters kančios. Yra žinoma, kad žmogaus gimdymas be skausmo nebūna. Tačiau gimdyti be kančios yra tikra. Į sporto kompleksus susirenka besilaukiančių moterų grupės, realizavusios tikslą. Moterys, prasmingai priartėjusios prie palikuonių gimimo, jau seniai nenukentėjo gimdymo procese.

Jis turėtų paruošti kūną neskausmingam gimdymui prieš pastojimą. Būtina atsižvelgti į lėtą nėštumo tempą. Per didelis darbas neįtraukiamas.

Pakalbėkime apie tai, kaip ištempti šlaunų raumenis:

• Pradinė padėtis yra ant kojų pirštų. Pritūpkite, atsistokite ant kojų pirštų. Rankos – ant kelių, kojos išskėstos (kiek įmanoma), nugara lygi. Sutvarkė, šiek tiek stovėjo. Pasitaiko, kad nėščiosioms sunku išlaikyti pusiausvyrą. Nedraudžiama įsikibti į atramą ranka.
• Pradinė padėtis – sėdėti „turkiškai“ (pėdos kartu – keliai atskirai). Rankos fiksuoja kulkšnis. Pasilenkite taip, kad dilbiai liestų blauzdas, alkūnės remtųsi į kelius, stumdamos juos toliau vienas nuo kito. Atlikite du pratimus penkis kartus.

Šie pratimai puikiai lavina kelių ir klubų sąnarius, stiprina kojų raumenų tonusą. Gimdymui naudingos pozos, aprašytose padėtyse diametralinis dubens kaulo dydis tampa maksimalus. Būsimos mamos, būtinai skirkite laiko tokiems svarbiems ir reikalingiems dalykams.

4.4285714285714

Apytikslis skaitymo laikas: 12 minučių

Būsimos mamos subtiliai jaučia figūros pokyčius, jaučia neregėtą raumenų silpnumą, nuolatinį dusulį ir norą visą dieną gulėti ant sofos. Tokia būklė pavojinga, nes sukelia raumenų atrofiją, įskaitant tuos, kurie dalyvauja gimdymo metu. Mes apsvarstysime tokius klausimus: ar galima sportuoti nėštumo metu? ar galima daryti pritūpimus nėštumo metu? aerobika nėščiosioms namuose.

Pradinis fizinis lavinimas turės teigiamos įtakos motinos ir kūdikio sveikatai.

Fizinio aktyvumo poreikis nėščioms moterims

Visi gydytojai sutinka, kad fitnesas nėštumo metu padeda palengvinti nemalonius simptomus, fiziškai paruošia organizmą gimdymui ir skatina racionalų svorio augimą.

Sėslaus gyvenimo būdo nėščios moterys jaučia raumenų skausmus, chronišką nuovargį, kenčia nuo miego sutrikimų ir pernelyg didelio apetito, dėl kurio greitai auga svoris. Bet koks krūvis sukelia dusulį, galūnės tinsta ir apsunksta, sukasi galva. Esant „pasyviam“ nėštumui, moterį dažnai kamuoja depresija, bloga nuotaika, hormonų šuoliai, stebima atminties ir dėmesio koncentracijos pablogėjimas.

Gerai parinktas ir su gydytoju suderintas treniruočių režimas padės ištaisyti situaciją. Fitnesas skatina laimės ir malonumo hormonų (serotonino, endorfino) gamybą, o tai leidžia išlikti geros nuotaikos ir pastebėti tik teigiamus nėštumo aspektus.

Sistemingi pratimai padeda susidoroti su toksikoze ir palengvina šio laikotarpio simptomus. Taip pat kvėpavimo pratimai ir kardio krūvis sumažina vaisiaus hipoksijos (deguonies bado) riziką.

Deja, daugelis pacienčių teisina savo neveiklumą, silpnumą ir tingumą, taip pat neapgalvotą ir chaotišką mitų, aptinkamų moterų žurnalų puslapiuose, vaikymąsi.

Mitas #1. Fitnesas ankstyvose nėštumo stadijose (taip pat ir trečiąjį trimestrą) yra kontraindikuotinas. Šiais laikotarpiais vyksta svarbių kūdikio organų ir vidaus sistemų, skeleto klojimas, formavimasis ir vystymasis. Daugelis pacientų daro klaidingą prielaidą, kad bet koks stresas šiuo laikotarpiu padidina persileidimo, intrauterinės vaisiaus mirties, persileidimo riziką, tačiau moksliniai faktai įrodo priešingai. Tyrimų duomenimis, saikingas fizinis krūvis prisideda prie natūralaus širdies ir plaučių stimuliavimo, dėl kurio vaisius gauna pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų, pagerėja kraujotaka. Taip pat treniruotės padeda palaikyti natūralią raumenų įtampą, kurios mums prireiks paskutinėse stadijose ir tiesiogiai gimdymo metu.

Mitas #2. Treniruotes reikia koreguoti augant pilvui. Tai nėra visiškai tiesa. Nepaisant pilvuko nebuvimo ankstyvose stadijose, moteris jau yra atsakinga už susikurtą gyvybę, todėl su gydytoju reikėtų derinti visus krūvius, net plaukimą ir jogą. Kai kuriais atvejais moteris gali nežinoti apie nėštumo patologijas ir esamą riziką, todėl bet koks netikslus judesys ar kritimas nuo treniruoklio gali sukelti liūdnų negrįžtamų pasekmių. Moterys jau nuo pirmųjų mėnesių turėtų mesti „didįjį sportą“, net ir turėdamos reikšmingų laimėjimų vienoje ar kitoje kategorijoje. Nerekomenduojama įsitraukti į jėgos ir kardio krūvius, pilvo pratimus, šokinėjimą, taip pat būtina neįtraukti bėgimo ir trauminių sporto šakų.

Mitas numeris 3. Būsimos mamos turėtų pirmenybę teikti ramiai jogai, o ne aerobikai nėščiosioms. Taip, atpalaiduojanti joga tikrai padeda sustiprinti kai kurias raumenų grupes neapkraunant kūno, o pozicijoje esančioms moterims yra sukurti kompleksai. Tačiau dauguma asanų yra draudžiamos pradinėms klasėms be reikiamo mokymo lygio ir gali būti kenksmingos. Pasitaiko atvejų, kai jogos mėgėjai pažeisdavo raiščius ir raumenis, sužalodavo sąnarius, dėl ko ankstyvose stadijose įvyko priešlaikinis gimdymas ar persileidimas.

Mitas #4. Jei padidinsite lankymosi sporto salėje dažnumą ir treniruočių trukmę, sveikata pagerės. Deja, šis teiginys negalioja nėštumui, kur galioja taisyklė „gerai truputį“. Gydytojai mano, kad kvėpavimo pratimai, tempimo pratimai ir lengvi aerobikos šokio judesiai yra optimalus krūvis. Laiko fiziniam lavinimui turėtumėte skirti ne daugiau kaip 3–4 kartus per savaitę po 30 minučių, palaipsniui didinant iki 45. Užsiėmimus turėtumėte pradėti nuo ėjimo ir plaukimo, kad raumenys būtų paruošti tolesniam stresui.

Nėštumo tinkamumas: 1 trimestras

Kadangi pirmasis trimestras laikomas atsakingiausiu ir pavojingiausiu, reikėtų pradėti nuo mažų krūvių, palaipsniui ruošiant organizmą nuolatinėms ir įvairioms treniruotėms.

Pirmiausia pradėkite vaikščioti ramiu tempu 30 minučių per dieną, stengdamiesi giliai ir tolygiai kvėpuoti.

Kitame etape registruojamės į baseiną (lankom 2-3 kartus per savaitę) ir, esant galimybei, susirandame vandens aerobikos skyrių.

Jei gerai toleruojate minėtą veiklą, galite užsiregistruoti į aktyvesnius užsiėmimus, pavyzdžiui, šokius. Rytietiški pilvo šokiai, sukurti specialiai besilaukiančioms mamoms, turi teigiamą poveikį. Tame pačiame etape galite pradėti jogos asanas „pradedantiesiems“ ir lengvus Pilateso pratimus.

Būtinai kiekvieną dieną atlikite kvėpavimo pratimus, skirdami tam bent 10-15 minučių.

I trimestrą pratimus atliekame lėtai ir atsargiai, prisitaikydami tik prie savo tempo, nesistengdami neatsilikti nuo instruktoriaus ar muzikos ritmo. Būtinai kaitaliokite krūvius su raumenų atsipalaidavimu ir tempimu, o tai padės išvengti traumų ir stipraus skausmo.

Kalbant apie jėgos pratimus, hantelius, kūno juostas ir juo labiau štangą reikėtų atidėti į šalį. Dirbkite su savo svoriu, išmokite taisyklingai ir iki galo atlikti pratimus.

Būsimos mamos domisi, ar nėštumo metu galima daryti pritūpimus. Žinoma, galite ir turėtumėte. Nuosavas svoris leidžia suteikti reikiamą apkrovą šlaunies keturgalviams ir dvigalviams raumenims, kad kojos taptų stiprios ir gražios, atlaikytų ilgus pasivaikščiojimus ir namų ruošos darbus.

Pirmojo trimestro pratimų sąrašas:

Vieną minutę žygiuojame vietoje, po to 30 sekundžių ant kojų pirštų ir kulnų. Koncertuojame 3 kartus. Pratimas padeda ištempti ir sušildyti kulkšnį.

Stovėdami ištieskite rankas į šonus. Įkvėpdami pakelkite kairę ranką ir dešinę koją aukštyn, iškvėpdami nuleiskite. Pakaitomis keiskite kojas ir rankas. Bėk 10 kartų.

Iš stovimos padėties (pėdos pečių plotyje) pritūpkite atgal lygiagrečiai grindims, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Tuo pačiu metu sujungiame rankas pilyje už nugaros ir paimame jas kuo toliau atgal. Pakartokite 8 kartus. Pritūpimai nėštumo metu lavina sėdmenis ir šlaunies nugarą, užtikrindami kraujotaką dubens srityje.

Stovėdami arba sėdėdami, sujungiame delnus priešais save krūtinės lygyje (kaip ir maldos metu, tik mes perkeliame alkūnes į šoną). Įkvėpdami suspaudžiame delnus su pastangomis, kad pajustume krūtinės raumenų įtampą. Iškvėpdami atsipalaiduokite (neatidarykite delnų). Bėk 10 kartų.

Pratimas „Katė“.

Paimame pozą „keturiomis“, nuleidžiame galvą žemyn. Iškvėpdami sulenkiame apatinę nugaros dalį ir atitraukiame galvą atgal (katė glosto), pabūname 3 sekundes. Po to įkvepiame ir apvalome nugarą, ištiesiame smakrą prie krūtinės (katė šnypščia). Bėk 8 kartus.

Stovėjimo padėtis, nugara išlyginta. Per penkis skaičiavimus giliai įkvėpiame, o septyniems - lėtai ir tolygiai iškvėpiame. Koncertuojame 10 kartų.

Aerobika nėščiosioms namuose neapsieina be fitball – specialaus elastingo kamuoliuko, leidžiančio minkyti vienus raumenis, izoliuojant ir atleidžiant nuo kitų stresą.

Sėdėkite ant kamuolio, ištieskite kojas į šonus ir atlikite dubens sukimus plačia amplitude. Šis pratimas yra puiki nugaros ir abs treniruotė be lenkimo-tempimo pratimų.

Fitball dedame tarp kojų ir su pastangomis suspaudžiame vidiniais šlaunies raumenimis.

Atsigulame ant kamuolio pilvu ir atliekame tvarkingus ritinius nuo dubens srities iki krūtinės. Mankštintis leidžiama iki pilvuko atsiradimo. Taip pat galite apsisukti ant nugaros ir atlikti ritinius per visą stuburo ilgį.

Lengvai šokinėkite ant kamuolio, tada perkelkite kelius, tada išskirkite juos.

Užsiėmimai 2 trimestre

Taigi, atsakingas nėštumo trimestras baigėsi, o dabar mūsų tikslas – suteikti organizmui reguliarius ir kokybiškus krūvius.

Kadangi nėštumo patologijų rizika smarkiai sumažėja, o toksikozė nekankina, prie lengvos gimnastikos ir pasivaikščiojimų galite pridėti aerobikos pratimus ir pirmuosius jėgos krūvius.

Antrojo trimestro nėščiųjų kūno rengyba turėtų apimti šias treniruotes:

• sportinis pasivaikščiojimas gryname ore;
• plaukimas;
• dinamiškos sporto šakos (šokiai, aerobika, dviračių sportas);
• kardio (bėgimo takelis, kvėpavimo pratimai);
• tempimas (joga, pilatesas, tempimas);
• elementarios jėgos apkrovos naudojant lengvus hantelius ir strypus (iki 3 kg), basomis kojomis, fitbolu, guminėmis juostomis.

Taip pat reikėtų skirti dėmesio pratimams dubens srityje, kurie padės užtikrinti gerą reikiamų organų kraujotaką ir palengvins nėščiųjų bėdas (šlapimo nelaikymą, pilvo pūtimą, spazmus ir kt.). Šiuo laikotarpiu naudinga susipažinti su Kėgelio mankšta, kuri padės gimdymo metu ir greitai atkurs intymių raumenų tonusą po gimdymo.

Nuo 18 savaitės, kai pilvukas jau pastebimai auga, reikia naudoti specialų atraminį tvarstį. Taip pat neįtraukti pratimai, kurių metu svoris perkeliamas iš vienos pusės (kojų, šonų) į kitą.

Draudžiama gulėti, tik ant šono, kitaip ištinusi gimda gali suspausti tuščiąją veną, kuri aprūpina kūdikį deguonimi.

Nėščiųjų sportas namuose 2 trimestrą (galite pritaikyti 1 trimestro pratimus pridedant naujų).

Dirbame kiekvieną raumenį. Atliekame galvos posūkius į kairę ir į dešinę, sukamuosius pečių judesius pirmyn ir atgal, kūno pakreipimus, minkome rankas ir kulkšnį, darome apšilimą pusiau pritūpimus (6 k.).

Pratimai įstrižiems preso raumenims.

Užimame padėtį gulėdami ant šono, sujungiame rankas ir išsitiesiame į priekį. Kūno pagalba pakeliame žastą į šoną 180 °, pasiliekame 3 sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite su kiekviena ranka 10 kartų.

Nuo mokyklos laikų žinomas pratimas, padedantis gerai išlavinti šlaunies keturgalvius raumenis. Kiekviena koja padarykite 8 įtūpstus, atidžiai stebėdami, kad tarp kiekvieno kelio būtų 90° stačiu kampu.

Mes pakabiname ant horizontalios juostos.

Puikus pratimas, padedantis atpalaiduoti stuburą ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Pasirinkite žemą horizontalią juostą, kad pirštų galiukai liestų žemę ir sukurkite apsauginį tinklą. Pakabinkite kiek galite, palaipsniui didindami laiką.

Mes sėdime ant sėdmenų ant kulnų.

Lėtai ištieskite rankas priešais save, kol kakta palies grindis. Šis pratimas padeda atpalaiduoti raumenis po kitos treniruotės.

Pratimas 3 trimestras

Trečiojo trimestro nėščiųjų fitnesas vėl tampa atsargus ir itin tikslus, nes labai padidėjo pilvo apimtis, taip pat kūno svoris. Kūnas fiziologiškai pradeda ruoštis gimdymui, todėl visi pratimai turėtų būti skirti padėti jam atlikti šią sunkią užduotį.

Didelis dėmesys turėtų būti skiriamas įvairiems kvėpavimo pratimams ir asanoms.

Kadangi paprasti pratimai tampa varginantys ir monotoniški, visą dėmesį nukreipiame į fitbolą ir vandens aerobiką.

Kamuolys padės palaikyti formą namuose, o kai kurie pratimai iš pirmojo trimestro ir keli nauji tiks.

Sėdame ant fitball ir pasiimame lengvus hantelius (kiekvienas sveria iki 2 kg). Sulenkiame rankas per alkūnes ir ištiesiname (pratimai bicepsui). Bėk 10 kartų.

Toje pačioje padėtyje pakeliame tiesias rankas atgal ir atliekame judesius aukštyn ir žemyn (krauname tricepsą).

Sėdame ant kilimėlio, sukryžiavę kojas „turkiškai“, statome kamuolį tiesiai priešais save. Greitai ir ritmingai suspaudžiame jį delnais arba visa ranka, o tai leidžia treniruoti krūtinės raumenis.

Švelniai atsigulkite ant šono ir padėkite pagalvę po skrandžiu. Uždedame koją ant fitball ir ridename įvairiomis kryptimis, į šonus ir ratu. Atliekame pakaitomis su kiekviena koja 2-3 minutes. Šis pratimas padės išvengti venų varikozės.

Jėga ir intensyvios treniruotės nėštumo metu gali padidinti gimdos tonusą. Staiga pajutus diskomfortą, mėšlungį ar skausmą pilve, o pulsas labai padažnėjo, reikia nedelsiant nutraukti pratimus ir, bet kokiu atveju, kreiptis į gydytoją. Greičiausiai paskutinį trimestrą teks apsiriboti kvėpavimo pratimais.

Mes kontroliuojame apkrovą

Nepriklausomai nuo nėštumo amžiaus ir savijautos, kiekviena moteris turėtų griežtai stebėti savo būklę sportuodama.

Pirmiausia turite sekti savo širdies ritmą. Kiekvienam amžiui leidžiama tam tikra maksimali vertė. Norėdami jį apskaičiuoti, iš skaičiaus 220 atimame savo amžių metais. Nėščios moterys turėtų sutelkti dėmesį į rodiklį, kuris yra 75% maksimalaus.

Paprastai vaisingo amžiaus pacientų vidutinis leistinas širdies susitraukimų dažnis yra 120–140 dūžių per minutę. Tuo pačiu metu, po 5 minučių pertraukos tarp serijų, pulsas turėtų visiškai atsigauti iki normalaus 60–80 dūžių. Jei indikatorius nenormalizuoja, vadinasi, jūsų apkrova buvo per didelė ir ateityje gali kilti komplikacijų.

Treniruotės metu kontroliuokite jėgos apkrovos lygį, atsižvelgdami į tam tikrus rizikos veiksnius.

Ir, žinoma, treniruotę reikia nedelsiant nutraukti, jei atsiranda šie simptomai:

• kraujavimas iš makšties arba nesveikos išskyros;
• galvos svaigimas, tamsėjimas akyse, spazmai šventyklose;
• koordinacijos stoka;
• krūtinės skausmas, plyšimo raumenų skausmas;
• dusulys, kvėpavimo nepakankamumas;
• blauzdų patinimas (galimas tromboflebitas);
• klaidingi susitraukimai ir spazmai šioje srityje, traukiantys skausmai;
• tachikardija, slėgio padidėjimas, stiprus pulso pagreitis;
• vaisiaus judėjimas gimdoje;
• gimdos tonuso padidėjimas.

Ar galima sportuoti nėštumo metu, kiekviena moteris sprendžia pati, pasitarusi su gydančiu gydytoju ir instruktoriumi. Nesant fizinių kontraindikacijų ir normaliai nėštumo eigai, reguliari aerobika padės išlaikyti formą ir suteiks gerą nuotaiką būsimai mamai.

Fiziniai pratimai nėštumo metu duoda didelę naudą. Aktyvus gyvenimo būdas įdomioje padėtyje nereiškia, kad turite sunkiai treniruotis. Nėštumo metu organizmas gamina hormoną relaksiną. Tai veda prie sąnarių ir raiščių susilpnėjimo. Taip jūsų kūnas ruošiasi gimdymui. Todėl svarbu pasirinkti tokius pratimus ir jų vykdymo būdus, kurie nepakenktų nei Jums, nei būsimam vaikui. Nėštumui progresuojant reikėtų vengti sporto, galinčio susižaloti.

Jei nėštumas praeina be komplikacijų, fiziniam aktyvumui nėra jokių kontraindikacijų. Bet pirmiausia vis tiek reikia apsilankyti pas gydytoją. Net jei jaučiatės puikiai, prieš apsivilkdami sportinę aprangą turite atlikti kontrolinį patikrinimą.

Mankšta nėštumo metu be pasekmių

• pirmuosius keturis nėštumo mėnesius reikia vengti didelių krūvių;
• viso komplekso nereikėtų bandyti užbaigti iš karto;
• po ketvirto mėnesio venkite ilgo gulėjimo ant nugaros, nes tai sumažina kraujo tekėjimą į gimdą;
• būkite atsargūs gulėdami ar pakildami nuo grindų mankštos metu;
• pasirinkti tinkamą sportinę liemenėlę, kad sunkios krūtys būtų geros formos;
• jei jaučiate diskomfortą širdies srityje, ar padidėjęs kraujospūdis, diagnozuojamos tokios ligos kaip anemija, diabetas, skydliaukės sutrikimai, galite sportuoti, tačiau visada prižiūrint gydytojui.

Mankštos nauda nėštumo metu

Žinoma, kiekviena besilaukianti mama nori atrodyti gerai. Tačiau nutukimas ir nėštumas yra dažni palydovai. Išlaikyti figūrą nėštumo metu padės specialūs pratimai. Be to, jie atneša daug naudos.

Fizinis aktyvumas padeda pagerinti savijautą. Pratimai nėštumo metu padeda atkurti jėgas ir energiją. Jie prisideda prie geros nuotaikos hormonų gamybos, todėl pagerėja jūsų psichologinė būsena.

• padeda pagerinti laikyseną, malšinti nugaros skausmus, stiprindamas sėdmenis, nugaros raumenis, klubus;
• apsaugo nuo sąnarių problemų, kurios gali atsirasti dėl hormoninių pokyčių. Reguliariai įkraunant, užtikrinate natūralų kompozicijų sutepimą, kuris apsaugo nuo jų ištrynimo;
• gerina žarnyno judrumą, atsikrato vidurių užkietėjimo;
• skatina sveikesnį ir ramesnį miegą, pašalina stresą, nerimą, kuris dažniausiai pasireiškia naktį.

Fiziniai pratimai padeda besilaukiančioms mamoms atrodyti geriausiai. Juk nutukimas ir nėštumas dažnai eina koja kojon, jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą. O tai, savo ruožtu, niekaip nespalvina moters. Be to, mankšta nėštumo metu suaktyvina veido kraujotaką, todėl jis sveikas ir žydi.

Įkrovimas padeda pasiruošti gimdymui. Mankštindamiesi treniruojate širdį ir padidinate raumenų jėgą, o tai turi įtakos sėkmingam gimdymo rezultatui. Net jei gimdymas užsitęs, dėl padidėjusios ištvermės, išsiugdytos sportuojant, jums bus lengviau kontroliuoti save.

Mankšta padeda atsigauti po nėštumo, greitai atgauti buvusią formą. Reguliarus pratimas prisideda prie kalorijų išeikvojimo, taip užkertant kelią riebalų kaupimuisi. Tada nutukimo ir nėštumo derinio problema jus aplenks.

Pratimai pečių juostai ir rankoms nėštumo metu

Norėdami atsikratyti antsvorio nėštumo metu, siūlome tokį pečių juostos ir rankų kompleksą:

• stovėkite tiesiai, pėdos yra pečių plotyje. Suspaudžiame pirštus į kumščius, darome sūpynes pakaitomis ištiestomis rankomis. Viena ranka siūbuojame aukštyn, o kita – atgal. Pratimą atliekame vidutiniu tempu, kvėpuojame valingai, kartojame aštuonis – penkiolika kartų;
• padėtis išlieka ta pati. Lenkiame rankas, suspaudžiame kumščius, tarsi užsiimtume boksu. Pakaitomis atlikite smūgius į priekį kairiuoju ir dešiniuoju kumščiais. Tuo pačiu metu kiekvieną smūgį lydi kūno posūkis per pusę apsisukimo. Vidutiniu tempu atliekame nuo 10 iki 20 kartų.

kojų pratimai nėštumo metu

Dažnai problematiškiausia vieta su antsvoriu nėštumo metu yra kojos. Bet mes galime išspręsti bet kokią problemą, ypač jei atliekami šie pratimai:

• stovėkite tiesiai, pėdos yra pečių plotyje. Kėdę pasistatome už nugaros, rankomis atsiremiame į nugarą. Darome pusiau pritūpimus, įsikibę į kėdę. Kartojame nuo trijų iki penkiolikos kartų;
• kitas pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau pėdos turi būti dedamos kartu. Pasilenkiame į priekį, atsiremdami į kėdę. Pakartokite nuo keturių iki šešių kartų;
• pradinė padėtis, kaip aprašyta aukščiau. Pakelkite rankas aukštyn, dešinę koją padėkite į priekį ant piršto. Kairėje kojoje atliekame tris siūbavimus aukštyn ir žemyn. Tada atliekame tuos pačius judesius kairei kojai. Kartojame nuo trijų iki šešių kartų.

Pratimai liemeniui nėštumo metu

Šis viršsvorio pratimų rinkinys nėštumo metu yra skirtas viršutinei kūno daliai:

• pratimas "Propeleris" - stovime tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos viena nuo kitos. Giliai įkvėpdami pasilenkiame į priekį ir kaire ranka pasiekiame dešinės pėdos pirštą. Tada mes iškvėpiame. Tą patį judesį kartojame dešine ranka. Įsitikinkite, kad jūsų kojos lieka tiesios. Kiekviena kryptimi atliekame tris pakartojimus, palaipsniui didindami iki penkių kartų;
• mankšta nėštumo metu „Medkirtis“ - stovime tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas į viršų ir suglauskite pilį. Įkvėpdami pasilenkite į priekį ir iškvėpkite. Grįžtame į pradinę padėtį ir atsikvėpiame. Pakartojimų skaičius yra nuo 6 iki 15 kartų;
• pratimas „Kampas“ – atsigulkite ant grindų. Tiesios kojos pakeliamos aukštyn, atskirtos į šonus. Kvėpuojame lėtai. Kartojame nuo trijų iki aštuonių kartų;
• kitas pratimas guli ant grindų. Asistentas laiko kojas. Atliekame liemens pakėlimą, pasilenkdami į priekį, bandydami delnais pasiekti pėdas. Iškvepiame galutiniame taške. Grįžtame į pradinę padėtį ir įkvėpiame.

Kontraindikacijos

Nėštumo metu mankšta draudžiama, kai:

• uždegiminės vidaus organų ligos;
• infekcinės ligos, ūmus karščiavimas;
• ūminės širdies ir kraujagyslių sistemos ligų stadijos;
• moterų lytinių organų ligos;
• tuberkuliozė;
• sunkios preeklampsijos ir toksikozės formos;
• aborto grėsmė;
• placentos priekinė dalis;
• persileidimų buvimas praeityje;
• polihidramnionas;
• padidėjęs slėgis;
• gimdos kraujavimas;
• vaisiaus augimo sulėtėjimas.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėsliai, vis tiek vaikštome – nes neturime...

604701 65 Skaityti daugiau