Išvertėme, peržiūrėjome ir redagavome nuostabų Grego Nuckolso pagrindinį dokumentą apie raumenų dydžio ir jėgos ryšį. Straipsnyje išsamiai paaiškinama, pavyzdžiui, kodėl vidutinis galiūnų kilnotojas yra 61% stipresnis nei vidutinis kultūristas, turintis tą patį raumenų kiekį.

Tikrai matėte šį vaizdą sporto salėje: didžiulis raumeningas vaikinas daro pritūpimus su 200 kilogramų sveriančia štanga, pučiasi ir atlieka nedaug pakartojimų. Tada vaikinas, kurio kojos kur kas ne tokios masyvios, dirba su ta pačia štanga, bet nesunkiai atlieka daugiau pakartojimų.

Panašus modelis gali būti kartojamas spaudimo ant suoliuko arba mirties traukos metu. Taip, ir iš mokyklos biologijos kurso buvome mokomi: raumenų jėga priklauso nuo skerspjūvio plotas(grubiai tariant - nuo storio), bet mokslas rodo, kad tai yra stiprus supaprastinimas ir taip nėra visiškai.

Raumenų skerspjūvio plotas.

Pavyzdžiui, pažiūrėkite, kaip 85 kg sveriantis vaikinas iš krūtinės spaudžia 205 kg:

Tačiau daug masyvesni vaikinai negali priartėti prie tokių rodiklių atsarginių suolelyje.

Arba taip atrodo 17-metis Jasonas Lopezas, kuris pats sveria apie 77 kg, o pritūpęs su 265 kg štanga:

Atsakymas paprastas: jėgai, be raumenų dydžio, įtakos turi ir daugelis kitų veiksnių.

Vidutinis vyras sveria apie 80 kg. Jei žmogus nėra treniruotas, tai apie 40% jo kūno svorio sudaro griaučių raumenys, arba apie 32 kg. Nepaisant to, kad raumenų masės augimas labai priklauso nuo genetikos, vidutiniškai žmogus per 10 treniruočių metų gali padidinti raumenų masę 50%, tai yra, prie savo 32 kg raumenų pridėti dar 16.

Greičiausiai 7-8 kg raumenų iš šio padidėjimo bus pridėta pirmaisiais sunkios treniruotės metais, dar 2-3 kg per ateinančius porą metų, o likę 5-6 kg per 7-8 metus sunkios treniruotės. . Tai tipiškas raumenų augimo modelis. Raumenų masei padidėjus maždaug 50%, raumenų jėga padidės 2–4 kartus.

Grubiai tariant, jei pirmąją treniruočių dieną žmogus bicepsui gali pakelti 10-15 kg svorį, tai vėliau šis rezultatas gali išaugti iki 20-30 kg.

Pritūpimas: Jei per pirmąsias treniruotes pritūpėte su 50 kg sveriančia štanga, šis svoris gali pakilti iki 200 kg. Tai ne moksliniai duomenys, tik pavyzdys – kaip gali augti jėgos rodikliai. Keliant bicepsus, jėga gali padidėti apie 2 kartus, o svoris pritūpimų metu – 4 kartus. Tačiau tuo pačiu metu raumenų tūris padidėjo tik 50%. Tai yra pasirodo, kad lyginant su masės padidėjimu, jėga išauga 4-8 kartus daugiau.

Žinoma, raumenų masė yra svarbi jėgai, bet galbūt ne lemiama. Panagrinėkime pagrindinius veiksnius, turinčius įtakos stiprumui ir masei.

Raumenų skaidulos

Kaip rodo tyrimai: kuo didesnis raumenų skaidulos dydis, tuo didesnis jos stiprumas.

Šis grafikas rodo aiškų ryšį tarp raumenų skaidulų dydžio ir jėgos:

Kaip jėga (vertikali skalė) priklauso nuo raumenų skaidulų dydžio (horizontali skalė). Tyrimas: iš Gilliverio, 2009 m.

Tačiau jei absoliuti jėga turi tendenciją didėti esant didesniam raumenų skaidulų kiekiui, santykinė jėga (jėga, palyginti su dydžiu) – atvirkščiai, krenta.

Pažiūrėkime, kodėl taip nutinka.

Yra rodiklis, leidžiantis nustatyti raumenų skaidulų stiprumą, palyginti su jų tūriu - „specifinė įtampa“ (išversime kaip „specifinė jėga“). Norėdami tai padaryti, didžiausią jėgą turite padalyti iš skerspjūvio ploto:

Raumenų skaidulos: kultūristų skaidulų savitasis stiprumas yra 62% mažesnis nei kilnojamųjų

Taigi štai kas, specifinė jėga labai priklauso nuo raumenų skaidulų tipo.

Ryšys tarp jėgos ir raumenų augimo

Jei pasiekėte šias linijas, tuomet jau žinote, kad raumenų jėgai įtakos turi daug daugiau nei jų dydis (kuris lemia tik maždaug pusę jėgos padidėjimo).

Šiuo atveju būtų įdomu pažvelgti į tyrimus, kuriuose visi šie veiksniai yra apibendrinti ir kurie galiausiai atsako į klausimą: kiek raumenų tūrio augimas padidina jėgą? Keista, bet tokių tyrimų yra labai mažai.

Pradedantiesiems įdomu pažvelgti į šį neseniai atliktą tyrimą, kuriame mokslininkai nustatė labai silpną ryšį tarp keturkampio apimties augimo ir kojų spaudimo jėgos po 5–6 mėnesių treniruotės (netreniruoti vyrai ir moterys nuo 19 iki 78 metų).

Štai kaip atrodė rezultatai:

Kiekvienas taškas yra konkretaus žmogaus rezultatas. Horizontaliai: raumenų jėgos augimas, vertikaliai: raumenų dydžio augimas. Vidutiniškai abu padidėjo, tačiau matematika rodo silpną ryšį tarp šių parametrų.

Kitame 9 savaičių tyrime jie nustatė, kad santykis tarp apimties augimo ir raumenų jėgos priklauso nuo to, kaip jį matuojate. Tačiau nepaisant to, naudojant bet kokius matavimo metodus, šis tyrimas taip pat parodė labai silpną ryšį tarp jėgos padidėjimo ir raumenų apimties: nuo 2% iki 24% raumenų jėgos padidėjimo lėmė jų apimties padidėjimas.

Kitas tyrimas parodė ryšį po 12 savaičių treniruotės – raumenų masės augimas 23-27% koreliavo su jėgos padidėjimu.

Šiame tyrime dalyvavo žmonės, kurie turėjo bent 6 mėnesių treniruočių patirtį ir sugebėjo iš krūtinės nuspausti bent savo svorio štangą. Po 12 savaičių treniruočių ir tyrimų buvo aiškesnė koreliacija tarp raumenų dydžio ir jėgos padidėjimo.

Liesos masės padidėjimas sudarė 35% jėgos padidėjimo pritūpimo metu ir 46% jėgos padidėjimo spaudžiant krūtinę.

Antrojo tyrimo su patyrusiais sportininkais metu buvo imtasi kur kas ilgesnio stebėjimo laikotarpio – 2 metų. Ir per tokį ilgą laikotarpį ryšys tarp raumenų masės augimo ir jėgos augimo buvo ryškesnis: 48-77% jėgos padidėjimo atliekant skirtingus pratimus buvo dėl raumenų masės padidėjimo.

Vertikalė visuose grafikuose rodo liesos raumenų masės padidėjimą %. Horizontalus jėgos patobulinimas atliekant įvairius pratimus.

Jei sujungsime visų šių tyrimų rezultatus į vieną paveikslėlį, galime nustatyti šiuos modelius:

Tarp netreniruotų žmonių masės ir jėgos augimas yra silpnai susiję vienas su kitu.
Kuo labiau treniruojami žmonės, tuo stabilesnis santykis tarp apimčių augimo ir jėgos.
Didesnę patirtį turintiems elitiniams sportininkams koreliacija siekia 65–90%, tai yra, raumenų apimties padidėjimas suteikia 65–90% jėgos padidėjimo. Duomenys: Brechue ir Abe.

Ryšys tarp jėgos kilnojimo čempionų svorio (horizontalioji skalė) ir rekordinio sviedinio svorio (vertikali skalė) yra keista:

Tačiau faktas lieka faktu – aukštas ir lieknas vaikinas salėje, tarp galingiausių „jockų“, lygiai taip pat „patogu“, kad tavo močiutė reivo vakarėlyje. Tačiau kompleksai nėra tokie blogi, juos galima įveikti. Bet kalbant apie pratimus...

PATARIMAI AUKŠTAMS KULTŪRISTAMS

ŽIŪRĖJANT į Lou Ferrigno, sunku patikėti, kad garsusis milžinas (195 cm ūgio, 125 kg plieninių raumenų!) kadaise buvo lieknas, lieknas paauglys. Tuo tarpu būdamas septyniolikos būsimasis legendinis čempionas svėrė vos 69 kilogramus. Ir tai yra dviejų metrų augimas!

Tačiau Lou sugebėjo įveikti genetikos incidentus ir taip dar kartą sulaužė sporte susiformavusį „dydžių“ stereotipą: ilgų distancijų bėgikas turi būti lieknas, gimnastas – priešingai – „kompaktiškas“, kultūristas – jokiu būdu ne didesnis nei vidutinis ūgis.

Tačiau faktas lieka faktu – aukštas ir lieknas vaikinas salėje, tarp galingiausių „jockų“, lygiai taip pat „patogu“, kad tavo močiutė reivo vakarėlyje. Tačiau kompleksai nėra tokie blogi, juos galima įveikti. Bet kalbant apie mankštą... Kai tik atsisėdi ant suoliuko, bandai išspausti menką trisdešimties kilogramų štangą ir jautiesi taip, lyg grumtumėtės su penkias tonas sveriančiu savivarčiu. Be to, galva visą laiką kabo nuo suolo: keturi pakartojimai – ir kaklą jau traukia mėšlungis nuo įtampos. Gal pritūpimai bus lengvesni? Jei! Geriau grįžk prie „kankinimo“ suolelio... Iki treniruotės pabaigos keiki savo du metrus, karčiai apgailestaudamas, kad negimei nykštuku.

TIPINIAI "STABDŽIAI"

Aukštiems ir lieknams žmonėms (ektomorfams) itin sunku užsiauginti raumenis.

Gamta juos sukūrė tokias: ilgus, atitinkančius kaulus, raumenis (distrofiški, tarsi po sunkios ligos), labai greitos medžiagų apykaitos (viskas akimirksniu „perdega“), silpnos kaulų struktūros, netinkamos kovai su „geležimi“ ... Ektomorfas priaugti svarų „masę“ yra ta pati sunki užduotis, kaip storas žmogus numeta 10 kilogramų per metus susikaupusių riebalų. O storam žmogui lengviau. Jis gali, kaip ir anksčiau, gulėti prie televizoriaus – jei tik mažiau valgytų, bet ektomorfui reikia perbraižyti visą gyvenimą. Norėdamas įgyti „masę“, jis privalo kartą ir visiems laikams susieti savo likimą su sportu.

Jei esate ektomorfas ir norite sukurti masę, kaip Schwarzeneggeris, pradėkite dirbti dviem kryptimis vienu metu. Pirmasis – padidinti dietos kaloringumą, o antrasis – reguliarios treniruotės su svoriais. Vienas be kito neturi prasmės. Prisikraunant kalorijų ir nesportuojant, išliksite lieknumo. Tačiau be to, jūsų liesos liemuo ir makaronų kojos dalinsis nukarusiu riebalų sluoksniu juosmens srityje. Maždaug toks pat nusivylimas laukia ir tų, kurie sporto salėje prisiveisia prie kojos ir negauna pakankamai kalorijų bei kokybiškų baltymų. Geriausiu atveju augsite lėtai, lėtai, kaip vėžliai. O blogiausiu atveju tapsite pervargimo auka. Ir užuot kūrę savo kūną, švariai jį sunaikinkite.

„MASIŲ“ ESMĖ

Tačiau dieta yra gana lengva užduotis. Pagrindinis jėgos išbandymas vyksta salėje. Akivaizdu, kad aukštam kultūristui priaugti „matomos“ masės yra daug sunkiau nei žemo ūgio kolegai. Ar ant aukšto kūno galite pastebėti papildomą centimetrą, gautą išpilant jūsų veido prakaitui? Būtent ant šorto jis iškart patraukia akį. Kokia išvada? Ektomorfams gyvybiškai reikalingi sudėtingi, pagrindiniai pratimai – spaudimas ant suoliuko, trauka ir pritūpimai. Juose vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės, ir tai yra būtent tai, ko reikia norint sustiprinti viso kūno raumenų augimą.

Kol nepriaugote pakankamai „masės“, nesiremkite į izoliacinius pratimus (judesius, apimančius vieną sąnarį, vieną raumenį ar net vieną raumenų galvą). Paprastas sveikas protas mums sako, kad negalima suteikti formos tam, kas dar neegzistuoja.

Siekiant subalansuoti viršutinę ir apatinę kūno dalis, pritūpimai yra gyvybiškai svarbūs aukštam kultūristui. Faktas yra tas, kad ektomorfo kojos beveik visada atsilieka nuo liemens ir rankų. Lou Ferrigno kojų „pritvirtinimas“ buvo bene sunkiausias išbandymas gyvenime. „Iki išsekimo „ištempiau kojas“, tupėjau visą dieną ir naktį“, – prisimena jis. „Ir šis pragariškas darbas galiausiai davė „bombos“ rezultatą!

MOKYMO PATARIMAI

Kadangi jūsų svarbiausias prioritetas yra pridėti mėsos prie išsekusio skeleto, savo pirmųjų metų treniruočių planą remkitės paprastais, seniai pripažintais principais. Niekada negalvokite apie įvairias naujas sistemas – jos kuriamos „pagal“ mažą daugumą, bet jūs esate ypatingas atvejis. Dirbkite tik su laisvais svarmenimis (hanteliais ir štanga), ir tik retkarčiais su blokiniais įtaisais. Simuliatoriai suteikia izoliuojančią apkrovą, o jums (iš pradžių!) to visai nereikia. Be to, kurdamos savo mašinas, gamybos įmonės dažniausiai vadovaujasi vidurkiu, o ne jūsų proporcijomis. Žinoma, daugumą simuliatorių galima kažkaip pritaikyti prie jūsų poreikių, bet patikėkite, visa tai duos mažai naudos. Jūsų ilgos galūnės apribos ir taip mažą judesių diapazoną tokiose mašinose, o tai reiškia, kad bendras pratimų efektyvumas bus ribotas. Tuo tarpu, šiek tiek įtempus galvą, bet kokį „mašininį“ pratimą galima pakeisti pratimu su laisvais svoriais. Pavyzdžiui, Lou Ferrigno, kuris netilpo į gulinčią kojų garbanojimo mašiną, siurbtelėjo pakinklinius raumenis ant įprasto horizontalaus suoliuko, prie kulkšnių pririšdamas hantelį.

Kaip dažnai lankytis sporto salėje? Pradiniame etape treniruokite kiekvieną kūno dalį kartą per keturias dienas, pažengusioje stadijoje - kartą per 5-6 dienas, o kai galite vadinti save patyrusiu - kartą per savaitę. Sukurkite treniruočių režimą, pagrįstą tradicine padalijimo sistema: padalinkite kūną per pusę (viršuje ir apačioje) ir treniruokite juos pakaitomis. Trys treniruočių dienos – viena „laisva diena“, ar net keturios treniruočių dienos – ir viena poilsiui.

Setų skaičius – 6–8, pakartojimai – 5–7. Tai ideali schema "masei" kurti. Tarp rinkinių ilsėkitės šiek tiek daugiau nei įprastai, tarkime, 90–120 sekundžių, o ne 60 sekundžių. Bet ne ilgiau kaip dvi minutes, kitaip raumenys atvės. Svarbiausia, sunkiai treniruokitės. Jokie mokslai ir jokie gudrybės nepadės su jūsų genetika, jei nesitreniruosite fanatiškai, fanatiškai ir dar fanatiškai.

REZULTATAS

Jei aukštas kultūristas su tokiais sunkumais daro pažangą, ar žaidimas vertas žvakės? Jūs turite nuspręsti. Pasakysiu vieną dalyką: reguliariai treniruodamiesi, jūsų trūkumai pradės sklandžiai virsti dorybėmis. Krūtinė taps galingesnė, pečiai išsiplės, o kartu su natūraliai siauru juosmeniu visa tai suformuoja tą didingą V raidę, apie kurią svajoja kiekvienas kultūristas.

Panašiai ir su plačiausia ir trapecija. Iš pradžių jų tiesiog nėra. Tačiau sukūrę juos pagal visas kompetentingo „siurbimo“ taisykles, savo liemenį paversite aukščiausios pjūvio deimantu. Tuo pačiu būkite realistas: vargu ar artimiausiu metu galėsite tapti Schwarzeneggeriu.

„Taip, pavyzdžiui, „išpumpuoti“ profesionalią „masę“, kaip to paties Lee Priest, man prireikė dvigubai ilgiau“, – sako profesionalas Rolandas Kickingeris (195 cm ūgio). „Bet žinai ką? Nekeisčiau vietų su juo už jokius pinigus!

MITYBOS TAISYKLĖS aukštiems kultūristams

Padidinkite savo kalorijų kiekį

JEI norite priaugti „masės“, iš pradžių padidinkite savo dienos raciono kalorijų kiekį 20 procentų. Ne mažiau, nes kitaip nepastebėsite jokio skirtumo, ir ne daugiau, nes galite perkrauti savo mitybą. Padidinti kalorijų kiekį nereiškia suvalgyti daugiau vienu prisėdimu. Tiesiog „įterpkite“ į savo rutiną kitą patiekalą – arba tarp pusryčių ir pietų, arba tarp pietų ir vakarienės. Bet tai tik pradžia, nes idealiu atveju turėtumėte valgyti šešis kartus per dieną.

jūsų dieta

Įsidėmėkite, kad baltymai turėtų sudaryti 25–30 procentų visų kalorijų. Jo paros „dozė“ yra 2–2,5 gramai kilogramui kūno svorio. Riebalai turi sudaryti 25 procentus visų kalorijų ir ne mažiau, ektomorfui nereikia labai apsiriboti riebalais. Kitu atveju jūsų mitybą turėtų sudaryti angliavandeniai, geriausia sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip makaronai, avižiniai dribsniai ir bulvės.

Maisto papildai

AUKŠTAS kultūristas tiesiog privalo suteikti savo kūnui visas augimo galimybes, todėl dabar pradėkite nuo šališko maisto papildų rinkos tyrimo. Papildai yra ypač veiksmingi, kai jie vartojami valandą prieš treniruotę ir vieną ar dvi valandas po treniruotės. Išgerkite „įkrovos“ kreatino kursą (20 gramų per dieną – 5 gramai keturiomis dozėmis). O po to pereikite prie „palaikomojo“ režimo: „savaitgalio“ dienomis ir 45 minutes prieš treniruotę išgerkite 5 gramus kreatino. Skeleto raumenys paverčia jį fosfokreatinu – medžiaga, gyvybiškai svarbia raumenų susitraukimams.
Maždaug valandą po treniruotės būtinai suvartokite apie 5 gramus šakotos grandinės aminorūgščių ir jas „išgerkite“ su angliavandenių gėrimu. Aminorūgštys padės jūsų organizmui skatinti baltymų sintezę, o angliavandenių gėrimas kompensuos energijos sąnaudas. O kitai treniruotei atvyksite pilnai pasiruošę.

BŪK SVEIKAS! SVEIKAS! IŠLIKTI SVEIKIEMS!

Sėkmės JUMS ir gladiatorių pergalių gyvenime ir sporte.

Net jei mažus dalykus pritaikote prie smulkmenų,
Netrukus jis taps didelis: kreipkitės tik dažniau

„Nepakenčiamiausi žmonės yra vyrai, kurie laiko save nuostabiais, ir moterys, kurios laiko save nenugalima...“
/ Aselen /

2017 m. balandžio 21 d

Kokių slapyvardžių ir apibūdinimų nesugalvoja palyginti ploni vaikinai, nors iš tikrųjų tokio tipo kūno sudėjimas vadinamas ektomorfiniu.

Paprasčiau tariant, ektomorfai yra tie žmonės, kurie turi tam tikrų fizinių savybių, tarp kurių labiausiai atpažįstamas sąlyginis plonumas.

Be to, pagrindinė tokio tipo priedų žmonių „rykštė“ yra ta, kad jiems labai sunku priaugti raumenų masės. Netgi yra nuomonė, kad išpumpuoti liekną vaikiną apskritai nerealu.

Žinoma, šis sunkumas dažniausiai slypi klaidinguose įsitikinimuose, dėl kurių ektomorfai treniruojasi taip pat, kaip ir kitų kūno formų žmonės, dėl ko jų progresas gerokai sulėtėja.

Todėl jei jau labai trokštate užsiauginti įspūdingą raumenų masę, išbandėte visas treniruotes ar dar tik pirmą kartą einate į sporto salę, šis straipsnis kaip tik jums 😉

Taip pat svarstysime ne tik kaip tinkamai treniruoti lieknus vaikinus, bet ir kodėl šis tariamai „trūkumas“ su tinkamu požiūriu gali virsti didžiule sėkme ir tikru pranašumu.
Taigi eikime!

Profesionali kultūrizmo pramonė tiesiogine prasme primetė masėms nuomonę, kad ektomorfas yra mažiausiai sėkmingas kūno tipas, kuris netgi pralaimi endomorfams, jau nekalbant apie mezomorfo tipą, kuris laikomas standartu. Tačiau iš tikrųjų viskas yra visiškai kitaip.

Prieš pradėdami treniruotes, turite galvoti apie kūno tipus kaip apie „pradinės medžiagos“ ypatybes, ty apie savo struktūrą. Po metų papildymo tipas gali keistis, tas pats nutinka ir reguliariai fiziškai įtempus, todėl šią būseną suvokti kaip sakinį itin neteisinga.

KOKIA BŪVIMO EKTOMORFĖS NAUDA?

Pakalbėkime apie nedviprasmiškiausias tokio tipo „premijas“, net jei manote, kad jums nepasisekė:

Ektomorfai atrodo sportiškai net ir su maža mase;
Kurdami reljefą neturėsite problemų;
Ektomorfams dažnai net nereikia džiovinti;
Šis kūno tipas skatina mobilumą ir puikiai tinka bet kokiai sporto šakai;
Nereikia skrupulingai laikytis dietos.

Paskutinis punktas yra diskutuotinas, nes bet koks liesas vyras, netinkamai maitindamasis, anksčiau ar vėliau pradės priaugti svorio, o jei nebus nuolatinio krūvio ir alinančių treniruočių, svoris bus daugiau riebalų pavidalu, o tai nėra labai Gerai.

Papildymo tipai (prieš aktyvią treniruotę):

Papildymo tipai (po aktyvių treniruočių):

Išpūsk liekną vaikiną: pažanga treniruojant:

Įsivaizduokite vaizdą, kai į salę atėjo 2 žmonės. Vienas iš jų sveria 70 kg, o kitas - 110. Tuo pačiu metu jų fizinis pasirengimas yra maždaug tokio paties lygio. Dažniausiai šie du žmonės klausys nelabai susidomėjusio instruktoriaus ir pradės daryti tą pačią programą, tuos pačius pratimus, net nekeisdami bendro režimo.

Dėl to tas, kuris sveria 110 kg, visada progresuos greičiau. Kodėl?

Kadangi endomoferai yra labiau linkę priaugti masės (bet ne grynos, o kartu su nemažu kiekiu riebalų). Tuo pačiu metu nuolatinio fizinio krūvio metu bus išleistos kalorijos, o be raumenų, palaipsniui išnyks ir riebalų perteklius. O tas, kuris svėrė 70 kg, geriausiu atveju pažengs į priekį kokiais 1-2 kg.

Visa tai yra beprotiško tų pačių programų kopijavimo ir individualaus požiūrio nebuvimo pasekmės.

Dėl tokio požiūrio ektomorfus įprasta laikyti tokiais „pralaimėtojais“, kurie negali priaugti masės, kad ir kaip siūbuotų. Tačiau reikia keisti požiūrį į verslą ir pažanga stebuklingai pradės judėti daug greičiau.

__________________________________________________________________________________________

Jei tikrai norite suprasti, kaip išpūsti liekną vaikiną, ir jau pradėjote rengti treniruočių programą liesiems vaikinams, PIRMŲJŲ SVARBU ATSIMINTI PAGRINDINĖS TAISYKLĖS:

Mityba yra jūsų „viskas“. Be jo žlugs visi raumenų auginimo planai;
Treniruotės bent 80% turėtų būti sudarytos iš pagrindinių (sudėtingų) pratimų;
Pirmieji 6-12 mėnesių gali visiškai atmesti pavienius judesius;
Pageidautina, kad treniruotės vyktų jėgos režimu (be lengvų svorių, išskyrus lašų rinkinius ir kitus „žetonus“);
Treniruotės griežtai 3 kartus per savaitę (labai svarbu skirti laiko kokybiškam atsigavimui);
Miegokite bent 8-9 valandas.

Kaip išsiurbti: ektomorfo paslaptys ir gudrybės

Pagrindinė ektomorfų klaida dažniausiai yra ta, kad treneris/instruktorius, kuriam nelabai įdomus tavo rezultatas, pasodins tave ant treniruoklių, duos daug izoliuojančių pratimų, kuriuos atlikti daug lengviau ir net nepažiūrės. technika.

Nepaisant to, patyrę treneriai per pirmuosius 6 mėnesius ektomorfams skiria lygiai 1 pratimą bicepsui, o tai sugriauna visas jų idėjas apie treniruotes, nes didžioji sporto salės lankytojų dalis aktyviai stengiasi atsiremti į šią raumenų grupę.

Kodėl izoliacija iš pradžių nėra tokia gera, kaip turėtų būti?

Paprasčiau tariant, sudėtiniai arba kelių sąnarių pratimai, kuriuose dalyvauja daug raumenų masės, sukuria daug didesnį hormoninį atsaką. Dėl to aktyviai auga visi raumenys, o ne tik tie, kuriuos treniruojate.

YRA NET Mįslė su gudrybe, KURIOS IŠ ČIA DAŽNAI UŽDUODAMAS NEPATIRTINGŲ SPORTINIŲ:
Yra du identiški žmonės, vienas aktyviai treniruoja bicepsą, mažai laiko skirdamas likusiems raumenims, o kitas, atvirkščiai, aktyviai treniruoja viską, darydamas tik 1-2 pratimus bicepsui;
Kuriam žmogui dėl to greičiau užaugs galingos rankos?

Jei atsakėte, kad tas, kuris aktyviai remiasi į bicepsą, tada atsakymas nėra teisingas.

Pirma, energinga bicepso treniruotė dažniausiai sukelia pervargimą, o tai sulėtins augimą.
Antra, bicepso pratimai nesukelia stipraus hormoninio atsako.
Ir trečia, tai prieštarauja įprastai fiziologijai. Todėl tie, kurie aktyviai treniruoja kojas, nugarą, pečius ir atlieka bendrus pratimus (pavyzdžiui, treniruojasi ar treniruojasi), daug greičiau susikurs tūrinius bicepsus. Triukšminga, nes žmogaus organizmas nemoka augti vienoje vietoje, išskyrus likusias.

Žinoma, ši taisyklė turi išimčių, bet tai jau siaura specializacija ir tiesiog nereikalinga informacija.

Reikia atsiminti, kad kuo „baziškesni“, tai yra, kuo didesni ir funkcionalesni judesiai, kuo daugiau raumenų skaidulų jie apima, tuo geriau prisidės prie masės didinimo apskritai. Štai kodėl patyrę treneriai niekada neduoda pradedantiesiems daug pavienių pratimų, o kai kurie netgi visiškai juos atmeta šešiems mėnesiams ar metams.

Kultūrizme dažnai vyrauja toks stereotipas, kad pagrindiniai pratimai sukuria bendrą masę, o pavieniai pratimai prisideda prie jos išlaisvinimo konkrečiose vietose, tai yra, sukuria kokybiškus kontūrus.

Taigi, mes jau supratome, kad plonų vaikinų (ektomorfų) treniruotės turėtų būti sunkios, galingos, su pakankamu poilsiu tarp setų.

Net jei rezultatas neateina greitai, atminkite: lieknas vaikinas gali pasitempti lygiai taip pat, kaip ir „normalus“, svarbiausia laikytis mitybos ir treniruočių režimo taisyklių.

DABAR TRUMPAI APIE MOKYMŲ REZEMĄ.

Žinoma, vėliau jį pakoreguosite pagal savijautą, bet geriausia pradėti nuo pagrindinio „išdėstymo“, kuris leis jums padaryti didelę pažangą:

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu (5-7 minutės, įvairūs sūpynės, lenkimai ir kt. Apšilimo pabaigoje pora pagrindinio pratimo komplektų su tuščia juosta);

Treniruotės trukmė (be apšilimo) - 45-50 minučių;

Poilsis tarp serijų - nuo 1 iki 1,5 minutės (kuo didesnis svoris ir artėjimas, tuo daugiau poilsio, bet ne ilgiau kaip 2 minutes)

Poilsis tarp pratimų – 2 minutės;

Kiekvienos treniruotės pabaigoje 10 minučių kardio treniruotės arba atsivėsinkite/tempkite.

Jei su tempimu viskas aišku, verta pasiaiškinti dėl kardio.

Dažniausiai ektomorfai vengia tokio krūvio, aiškindami tai „kur mes einame, mes ne stori?“, Kas yra iš esmės neteisinga. Tereikia pažvelgti į profesionalius sprinterius ir stebėtis, koks raumenų kalnas sugeba didžiuliu greičiu lėkti po stadioną.

Kardio reikia, bet kardio turi būti teisinga! Vangus bėgiojimas labiau tinka turintiems antsvorio.

Jūsų pasirinkimas turėtų būti „jėgos“ tipo kardio:

Sprintai;
HIIT;
Apskrito tipo kardio su geležimi.

Pirma, tai dar labiau pagerins hormonų atsaką, antra, neleis kūnui priprasti prie monotoniško krūvio atliekant reguliarius pratimus, priversdamas raumenis augti dar greičiau (raumenų augimas – tai prisitaikymas prie krūvio, kurį jiems suteikiate).

Labai svarbu atkreipti dėmesį į metodų skaičių.

Jūsų tikslas turėtų būti 6–10 pakartojimų.

Tai yra, atliekant sunkius judesius (pavyzdžiui, tempiant mirtį), geriau atlikti minimumą, tai yra po 6. Kai kuriuose paprastesniuose, pavyzdžiui, keliant hantelius bicepsams, spaudžiant hantelius stovint / sėdint ir pan. iki 10, bet ne daugiau.

Svoris turi būti parinktas taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs, net jei nuspręsite daryti 5-6 kartus.

__________________________________________________________________________________________

Be to, sudarydami treniruočių programą ploniems žmonėms, nepamirškite apie vieną svarbų paaiškinimą.

(!) Ektomorfai turėtų vengti standartinių skilimų.

Žinoma, kaip išimtį, galite pasiimti ką nors klasikinio, pavyzdžiui:

1. Nugara/tricepsas;
2. krūtinė/bicepsas;
3. Kojos/pečiai.

Tačiau ne nuolat.

Geriausi jūsų „draugai“ turėtų būti viso kūno treniruotės arba pasidalijimas iš viršaus/apačios.
Nes kitas variantas būtų daug geresnis:
1. Visas kūnas;
2. Viršutinė kūno dalis;
3. Apatinė kūno dalis.
Taip raumenų nepertreniruosite, o užtikrinsite maksimalų hormonų atsaką.

Be to, tokiose treniruotėse daug geriau galima įvertinti savo pažangą atliekant įvairius pratimus.

Geriausi pratimai ektomorfams

Visiškai aišku, kodėl liekno kūno sudėjimo žmonėms reikia remtis į pagrindinius pratimus. Tačiau tokių pratimų yra daug ir ne visada lengva išsirinkti pačius aktualiausius, ypač jei treniruojate kokią nors kūno dalį (pavyzdžiui, tik viršutinę).

Renkantis pratimus liesiems vaikinams, taip pat labai lengva persistengti, kai nereikalingas stresas kojoms ir nugarai. Vienoje treniruotėje užtenka atlikti mirties trauką, pritūpimus ir rumunišką trauką. Jei kojos vis tiek gali atlaikyti tokią apkrovą, nugara taps silpna grandimi.

TODĖL ŠIOS PRATYMOS VISADA TURĖTŲ BŪTI PRIORITETAS:

__________________________________________________________________________________________

Išvada

Svarbu suprasti, kad ektomorfams reikia didelių jėgos treniruočių.

Kuo stipresnis būsite, tuo greičiau jūsų raumenų masė prisitaikys prie šių sąlygų ir jūsų teikiamo krūvio.

Taip pat svarbu atsiminti apkrovos progresavimą, tai yra, padidinti svorį nuo pirmojo iki paskutinio.

Tai galite padaryti ne kiekvieną kartą, o tik 1 kartą (pavyzdžiui, 1-2 priėjimai be pakeitimų, pridėkite 3-4), nors su kiekvienu nauju požiūriu geriau žengti mažais žingsneliais (o jei yra blynų po 1 ir 2,5 kg).

Taip pat turite suprasti, kad raktas į sėkmę slypi ne tik pačioje treniruotėje, bet ir mityboje.

Įsivaizduokite visas savo pastangas kaip automobilį. Treniruotės yra jo kūnas ir viskas po gaubtu, o mityba yra kuras. Kad ir koks perspektyvus ir galingas būtų automobilis, be „kuro“ jis nepajudės.

Tas pats nutinka ir organizmui, verta nuosekliai vieną valandą neišsimiegoti, nesuvalgyti reikiamo kiekio baltymų, angliavandenių ir riebalų, nes visa pažanga sulėtės, iki visiško sustojimo.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Galiausiai, nesitikėkite greitų rezultatų. Išpumpuoti liesą vaikiną nėra tokia didelė problema, kaip daugelis galvoja, bet viskam reikia laiko!

Dažniausiai liesų žmonių problema yra ta, kad jie pasiduoda prieš pamatydami pirmąjį tikrąjį pokytį. Todėl susitelkite į tikslą, treniruokitės taip, kaip reikia jūsų kūno tipui, ir netrukus pamatysite, kad norimų rezultatų netruks.

Kuo žmogus aukštesnis, tuo sunkiau priaugti raumenų masės?

Problema išspręsta ir uždaryta.

kadangi musu raumenys baltymingi, is esmes, per daug.... na as asmenine nuomone, reikia daug baltymingo maisto.. varškės, pieno, mėsos (raudonos), žuvies...

Jei vaikinas, tada, žinoma, pageidautina, kad jis eitų į sporto salę. Ir taip - beveik bet kas, galite pasikonsultuoti su pardavėju. Išrūgos ir Sinta tikriausiai yra labiausiai sužadinti.

O jūsų dietoje 2 g baltymų kiekvienam jūsų svorio kilogramui. Štai tada valgai skerdimui, tada jau gali galvoti apie sportinę mitybą. Ir dabar geriau nusipirkti geinerį, jei tikrai norite išmesti pinigus.

Visų pirma, jūs turėtumėte pradėti nuo bendro kalorijų kiekio. 2200, atsižvelgiant į mokymą, greičiausiai yra net mažesnis nei jūsų energijos sąnaudos. Manau, kad su savo ūgio/svorio santykiu galite drąsiai jį padidinti iki 3000-3500 kcal. B/W/U santykis atrodo gerai. Bet vėlgi, su tavo svoriu / ūgiu nieko baisaus nebus (ir net atvirkščiai), jei vietoj 22 g riebalų bus 50-60 (jei neklystu, tai yra norma pagal maisto higieną ), o anglių yra virš 300. Kaip -taip tiesa.
maksimalnij ves skolko mozes vzatj za 4 podhoda
kas be inkstu ar plaukimo riebalu, minia idiotu.. baltymai yra antrasis baltymo pavadinimas, o ne steroidai. pagaliau, kad raumenys augtų, jam reikia amino rūgščių ir baltymų, reikia valgyti kaip dramblį, ar bent jau gerti juos miltelių pavidalu. žmonės yra nuostabūs, jie nieko nežino, bet jums reikia atsakyti.
Alus su grietine.
Geriau arti prieš proteiną arba įprastai, o po jums patinkančio geinerio
Taip nebūna.Raumenų masės auginimo esmė yra suvartoti daugiau kalorijų nei išeikvojate pilnam atsigavimui, idealu jei šiek tiek daugiau nei reikia.Tokiu atveju ant masės nebus daug riebalų.Išimtys yra sportininkai ant steroidų.
Atsispaudimai
jei zmogus yra liesas, tai jis daug nesipumpuos

Iš kur žmonės gauna tokių „gilių“ žinių?)
Yra daugybė išimčių pavyzdžių.
=========================
Geros naujienos – komentaras apie spuogą, kuris STIPRIAI neprisiurbia – šiukšlės. Jam tiesiog reikia daugiau laiko.
Blogos naujienos - xs kaip ir tu, bet as asmeniskai nematau perspektyvu priaugti DRY masao ant gainerio. Vis tiek priaugsite riebalų. Kitas dalykas, 10 kg riebalų ant 50 kg ir 100 kg kūno, sutikite, žiūrint kitaip.
Šis vaikinas neturi mažo kūno. Su sportine duobe, žinoma, bus šiek tiek greičiau, bet nėra prasmės iš karto naudoti supamojoje kėdėje, pirmiausia bent jau tinkamos mitybos. + Vis tiek priklauso nuo jūsų ūgio.
Kas rašo, kad su steroidais lengviau ir greičiau, tas tik pusiau teisus. Greičiau, bet ne lengviau, su steroidais treniruotis tenka kone KIEKVIENĄ.
Dabar atsakysiu į klausimą: aš nežinau. Tai dar ne faktas, kad kūnas taps TIKSLAI toks.

Sveiki visi. Šiandien kalbėsime apie dvi visiškai skirtingas žmonių kategorijas, kurias vienija vienas tikslas – išsiurbti. „Jūrų kiaulyčių“ vaidmenį atliks antsvorį turintis žmogus, storas arba, kaip paprasti žmonės vadindavo storas ir plonas, tai yra, sausas. Mūsų konkreti užduotis yra išsiaiškinti, kam lengviau išsiurbti ploną ar storą, kad jums nebeliktų klausimų šiuo klausimu, todėl pradėkime.

Kam lengviau išpumpuoti ploną drišą ar storą žmogų

Pirmiausia turite suprasti pačius vadinamojo „siurbimo“ mechanizmus ir suprasti, ką tiksliai tai reiškia. Na, greičiausiai jums yra sutvarkyti savo formą, tai yra už riebalų lašą visa, o labiau riebaluoti ir įtempti raumenis, tonizuoti, o blogiausia – priaugti raumenų masės, geriausia, kuo geriau, tuo geriau, be riebalų.

Dėl to mūsų galvoje yra pastatytas toks modelis, kad norint sustorėti, jam kaip ir reikia sulieknėti, išsausėti, sulieknėti, o lieknam – priaugti, masės, augti ir t.t. Tarsi tikslas tas pats, bet keliai skirtingi. Atitinkamai, sunkumo laipsnis skirsis. Aš aplenksiu save ir pasakysiu tai šiuo aspektu kam lengviau siūbuoti riebus ar plonas teisingo atsakymo nepavyksta rasti, tiksliau atsakymas yra labai reliatyvus ir poziciją galima interpretuoti iš įvairių pusių. Juk sulieknėti, pasipumpuoti ir priaugti masės kiek nepalyginama.

Galutinį tikslą gali įtakoti daug veiksnių, daugiausia genetinis polinkis. Tačiau pabandysime palyginti neprilygstamą ir apytiksliai įvertinti storo vaikino ir liekno sėkmės galimybes. Pirmiausia pažvelkime į mechanizmus, kuriais vadovaudamiesi turės eiti mūsų globotiniai.

Kaip kaupiasi riebalai

Kiek „blogosios masės“ – riebalų turite savo kūne, priklauso nuo jūsų mitybos, fizinio aktyvumo ir paveldimų genų, kurie sumoje suteikia jūsų išvaizdą. Jei dietos kalorijų kiekis vyraus virš suvartotos dienos energijos, svoris padidės. Paprastais žodžiais tariant, riebalus taip pat galima pavadinti sukauptos energijos pertekliumi, kurią reikėjo išleisti, bet to nepadarėte.

Raumenų augimo mechanizmai

Raumeninis audinys mėgsta intensyvų fizinį aktyvumą kartu su didele mityba. Tai yra, energija, gaunama iš maisto visu lygiu, neturėtų skirtis, reikia valgyti daugiau nei išleidžiate, tačiau maistas čia vaidina pagrindinį vaidmenį. Svarbu nenueiti per toli ir nekaupti riebalų, kaip pirmajame variante, o valgyti tinkamą maistą – lėtus angliavandenius, baltymus, išlaikyti jų proporcijas ir pan. Tai taip pat aiškus įrodymas, kad riebalai nepereina į raumenis, šoninio sluoksnio paversti raumeniniu audiniu neįmanoma.

Kam lengviau išsiurbti riebalus ar lieknėti

Iš to, kas pasakyta, suprantate, iš kur ir kaip atsiranda raumenys, iš kur atsiranda riebalai ir kad tai nėra tas pats dalykas. Be to, riebalų buvimas organizme sulėtins raumenų augimo greitį ir žinote kodėl? Esant didelei nuosėdų koncentracijai, sulėtėja medžiagų apykaita ir padidėja moteriškų hormonų santykis, o tai yra labai blogai. Štai kodėl storų berniukų kūnas ir atrodo kaip mergaitės, pavyzdžiui, jų nukarusios krūtys su į šonus išsikišusiais speneliais – visa tai moteriški hormonai.

Žiūrėkite, turime įvertinti, kurį procesą bus lengviau įgyvendinti: svorio netekimas riebalų arba svorio padidėjimas plonas, tada mes suprasime kurį lengviau išpumpuoti iš jų. Daugumoje svetainių rašoma, kad storam žmogui lengviau pasitempti, jei einate į sporto salę. Tai pateisinama tuo, kad tokie vaikinai turi gerą svorį ir atrodo lengviau sukrauti, jie progresuoja lengviau ir pan. Bet mes tai žinome storo vaikino kūno masės pagrindas yra riebalai, o ne raumenų audinys. Kalbant apie iš prigimties lieknus vaikinus, kaip liaudis sako, jie turi nemenką pliusą akistatoje.

Drish privalumai

Pirmas yra gautos masės kokybė. Dėl to, kad poodinių riebalų jau taip mažai, tai ateityje priaugęs lieknas vaikinas savęs nepradės, o riebalų nepriaugs daug, masė bus kokybiška.

Antras pliusas gali pritrūkti tokių procesų kaip lieknėjimas ir kūno sausinimas.Juk dauguma lieknų vaikinų priauga kokybišką masę,beveik be riebalų,o tada sausinti visai nereikia.

Trečias pliusas siurbiant ploną prieš riebalus, tai yra mažas kūno svoris, leidžiantis dirbti su kūnu ir atlikti pagrindinius pratimus. Tie patys prisitraukimai, lieknam žmogui lengviau nei storam, Ir jūs patys žinote, koks jų poveikis. Juk pagrindas yra pagrindinis dalykas, pavieniai pratimai nėra tokie svarbūs ir veiksmingi.

Storumo pliusai

Grįžtant prie storojo, kokių privalumų jis gali turėti? Iš esmės tai tik genetika. Ką turiu omenyje? Jei storas žmogus tik pats pradėjo, daug valgė, nejudėjo ir pan. Ir genetiškai jis turi gerą polinkį mesti ir priaugti svorio, tai yra reguliuoti savo kūno svorį kasdieniu kolaražu. Numesti svorio jam nebus sunku.

Lieknam sunkiau

Iš prigimties liekni vaikinai dažnai sunkiai priauga svorio.. Visa tai dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Kiek kalorijų neišmesti į krosnį – jos bus sunaudotos. Čia reikia gerai apskaičiuoti proporcijas ir labiau pasikliauti angliavandeniais – energija. Netgi porą kilogramų liekniems žmonėms labai sunku, bet, kaip taisyklė, tai kokybinė masė.

Kita vertus, storas vaikinas jau turi daug, jam reikia numesti svorio ir tuo pačiu atsižvelgti į tai, kad masės pagrindas yra riebalai. Numesti svorio lengviau nei priaugti. Jei judėsite ir nevalgysite, dirbsite su savimi, bet kokiu atveju svoris pradės mažėti, tapsite geresni. Žinoma, jūsų raumenų kokybė yra kitas dalykas, bet tai, kad tapsite mažiau riebūs, yra 100%.