Sulenkimas yra negražu: pečiai suapvalėja, atauga vizualiai mažėja, merginoms krūtinė atrodo nukarusi, pilvukas kyšo. Ir tai lyg ir nieko, tik išvaizdos reikalas, bet prasta laikysena kenkia ir sveikatai, deformuoja vidaus organus, blogina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą. Kaip atsikratyti sulenkimo suaugus?

Šios ligos priežasčių yra daug: įgimtų, įgytų, fizinių ir psichologinių. Tačiau nesijaudinkite, daugeliu atvejų viską galima ištaisyti atliekant pratimus iš nugaros ir net namuose.

Stuburo būklės tikrinimas

Lengviausias bandymas yra stovėti prie sienos. Jei po siena yra cokolis, atsistokite prie durų arba suraskite kitą variantą. Prispauskite prie vertikalaus paviršiaus taip, kad kulnai, blauzdos, sėdmenys, pečių ašmenys ir pakaušis jį liestų tuo pačiu metu.

• Jeigu pavyksta, o taip pataisyti galima bent minutę, tada viskas nėra per daug kritiška, o norint pakoreguoti laikyseną tereikia atlikti specialius pratimus ir išmokti valdytis.
• Jei negalite paliesti kokios nors kūno vietos arba tai sukelia akivaizdų skausmą, geriau kreiptis į gydytoją, galbūt pasidaryti rentgeno nuotrauką ir pasirinkti specialų gydymą stuburui tiesinti.

Kodėl išvis atsiranda sulenkimas ir kaip jo atsikratyti suaugus?

Šioje pastraipoje neliesime įgimtų priežasčių: jei žmogus turi skirtingą kojų ilgį, sutrikusi tarpslankstelinių diskų struktūra, nenormalus raumenų vystymasis – to negalima ištaisyti pratimais arba jie per daug specifiniai. Pakalbėkime apie įgytą ligą.

Vaikystėje

Vaikams sulenkimas dažniausiai pasireiškia po 6-7 metų, kai galutinai susiformuoja krūtinės stuburas. Priežastis – ilgos valandos, praleistos su planšete ar telefonu rankose, kai vaikas pasilenkia prie ekrano arba ant vieno peties nešioja sunkią kuprinę.

Jei nieko nepastebėsite, vaikui gali išsivystyti kifozė ar skoliozė, tačiau tokiame amžiuje viskas lengvai koreguojama: lankstūs sąnariai, slanksteliai, o raumenims sustiprinti pakanka kasdienės 20 minučių mankštos.

Tačiau kartais priežastys yra psichologinės. Beprasmiška šaukti „Neslampinėk!“ Jei priežastis – baimė, nesaugumas, emocinis įtempimas. Tokiu atveju, norint pašalinti sulenkimą, geriau kartu daryti gimnastiką arba suprasti vidinio sandarumo priežastis.

Paauglystėje

Jaunas kūnas pradeda sparčiai augti, o kartais kaulai vystosi greičiau nei raumenys. Štai kodėl paauglį reikėtų duoti plaukioti ar prisirišti prie kokios nors sporto šakos, tai padės padaryti figūrą harmoningą.

Kartais vaikai gėdijasi dėl savo didelio augimo ir negali nustoti kniūbsčiuoti, tarsi bandytų būti mažesni. Tai išsprendžiama psichologiškai. Kūnas dar auga, o laiku paėmus – viskas pataisoma.

Suaugusiesiems

Čia problema dažniausiai yra sėdimas gyvenimo būdas ar darbas, kai reikia pasilenkti virš stalo, staklių, buitinės technikos ir pan. Kaip pataisyti sulenktą nugarą? Įkrovimas, specialūs pratimai sulenkimui ir nuolatinis stebėjimas.

• vyras dažnai patogiau treniruotis sporto salėje, kur jis pumpuoja raumenis, kad jie išlaikytų tiesų stuburą.
• mergina, greičiausiai tiks gimnastika namuose. Moterys iš prigimties lankstesnės, su malonumu vaikšto į jogą, stengiasi išlaikyti laikyseną, kad pilvukas neiškištų, o krūtys atrodytų patrauklesnės.
• Vyresnio amžiaus žmonėms laikysenos problemos dažnai atsiranda kitų stuburo ar vidaus organų ligų fone, o dažniausiai reikalingas bendras gydymas. Tačiau švelnus apšilimas, gurkšnojimas ir nesudėtingi pratimai gali sumažinti skausmą ir leisti atsitiesti.

5 geriausi pratimai bet kokiam amžiui

Tiesą sakant, beveik visi judesiai, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis ir nukreipti stuburą, bus veiksmingi. Galite susikurti savo kompleksą, kad pašalintumėte nusilenkimą, arba atlikti kasdienę mūsų siūlomą veiklą.

Į priekį nukreipti posūkiai

Tai paprastas apšilimo pratimas ir puikiai tinka net vyresnio amžiaus žmonėms. Esmė yra atsiremti į rankas, žengti didelį žingsnį ir lėtai pasilenkti į priekį. Pradėkite tai daryti nuo sienos, tada galėsite tai padaryti su kėde, atsiremdami į nugarą. Ištieskite pečių ašmenis. Atlikite 8-10 rinkinių.

Jums taip pat patiks -Atlikite šį pratimą 1 kartą per 2 dienas. Nugarą iškart nustos skaudėti!

Iš gulimos padėties

Taigi koreguojame ne tik laikysenos, bet ir tarpslankstelinių diskų bei apkabų problemas. Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, įtempkite kojas ir atlikite „Valtį“ (Supermenas), pasilenkdami ties juosmeniu ir pakeldami delnus bei pėdas.

Kaip atsikratyti sulenkimo suaugus?

Vyresniems nei 50 metų žmonėms pakelti kojas gali būti sunku, tokiu atveju verta pabandyti atlikti lenkimą atgal su kėde. Padėkite kėdę priešais save, atsigulkite ant pilvo taip, kad rankos būtų abiejose jos pusėse, maždaug per sėdynės vidurį. Sulenkite, pakelkite rankas, padėkite ant kėdės ir ištempkite. Pritvirtinkite kūną kelioms sekundėms ir grįžkite į pradinę padėtį.

sėdėdamas man ant kelių

Veiksmingiausi sulenkimo pratimai kartais būna labai paprasti. Atsisėskite ant grindų ant kelių, rankomis suimkite kojas ir bandykite ištiesti, pradėdami nuo pečių. Atneškite pečių ašmenis, sulenkite, nuleiskite rankas žemiau. Taip sėdėdami galite grįžti į pradinę padėtį arba tiesiog siūbuoti.

Stovi keturiomis

Vienas iš variantų yra pratimas „Katė“. Lenkite taip, lyg bandytumėte šliaužti po žema kliūtimi. Pradedame į priekį, sulenkiame krūtinę, tada šiek tiek perkeliame kūną į priekį ir pasilenkiame jau apatinėje nugaros dalyje, keldami krūtinę. Dabar tas pats – atgal.

Antroji gimnastikos prieš sulenkimą versija - toje pačioje padėtyje pakeliame tiesią koją aukštyn ir atmetame galvą atgal, ištiesiame. Keičiame koją. Pradžiai užtenka 6-8 kartų, tada pakartojimų skaičių didiname.

Su lazda

Ne visi turi gimnastikos lazdas, bet tai nesvarbu. Pavyzdžiui, tiks šluotos rankena, dulkių siurblio vamzdis, vandens vamzdžio gabalas ar kažkas panašaus. Paguldykite jį už nugaros ir laikydami sulenktomis alkūnėmis, atlikite posūkius iš vienos pusės į kitą.

Beje, viena iš priežasčių, kodėl žmogus nusilenkia, yra paprasčiausias užmaršumas išlaikyti tiesią nugarą. Jei nežinote, kaip nustoti slampinėti, sėskite su šia lazdele priešais televizorių ar net prie kompiuterio ir vos tik pabandysite pasilenkti, ji darys spaudimą stuburui. Rašyti nėra labai patogu, bet žiūrėti TV laidas ar naudotis pele yra gerai. Tai padės priprasti prie teisingos laikysenos.

Žinoma, galite nusipirkti fiksatorių ar laikysenos korsetą, tačiau lazda yra daug pigesnė.

Kaip atsikratyti sulenkimo suaugus. Galiausiai papasakosime apie dar vieną būdą, kaip išmokti vaikščioti tiesiai, nesvyrant.

Užsidėkite ant galvos seną sąsiuvinį (arba knygą, jei neprieštaraujate) ir taip vaikščiokite po namus. Nuleisk – taigi, to nepastebėdamas, slampinėk. Stenkitės išlaikyti teisingą padėtį.

Pabandykite patikrinti, kas nutiks, jei šį pratimų rinkinį padarysite savo kasdiene mankšta. Daugelis žmonių pastebi, kad po poros savaičių jie pradėjo daug mažiau sulenkti, o po mėnesio nugara tapo pastebimai stipresnė.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip taisyklingai atlikti pratimus, pradėti nuo mažens ir valdyti pojūčius. Netrukus tapsite daug lankstesni ir bus lengviau išlaikyti tiesią nugarą. Sulenkimą galima ir reikia koreguoti bet kuriame amžiuje!

Sulenkimo problema yra gana dažna. Ir tiek vyrams, tiek moterims. Pagrindinė suglebimo priežastis – silpni nugaros raumenys. Kaip susidoroti su nusileidimu? Pirmiausia sustiprinkite viršutinę nugaros dalį. Todėl dirbsime šioje srityje ir po kelių dienų jau bus matomi pirmieji rezultatai.

Sulenkimo problema yra gana dažna. Ir tiek vyrams, tiek moterims.

Pagrindinis sulenkimo priežastis – silpni nugaros raumenys. Kaip susidoroti su nusileidimu?

Pirmas pasukite, sustiprinkite viršutinę nugaros dalį.

Todėl dirbsime šioje srityje ir po kelių dienų jau bus matomi pirmieji rezultatai.

1. Pradinė padėtis -pėdos pečių plotyje, rankos į šonus.

Atlikite sukamuosius judesius ištiesintomis rankomis, pirmiausia į priekį, tada atgal. Kartokite pratimą 6-8 kartus kiekvienai pusei.

2. Pradinė padėtis – rankos nuleistos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje. Pakaitomis kelkite kairįjį, tada dešinįjį petį. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

3. Pradinė padėtis – rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Staigiai pakelkite pečius, tada lėtai nuleiskite. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

4. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos už nugaros. Lėtai ištieskite į priekį, kiek įmanoma išlenkdami stuburą ir atitraukdami suglaustas rankas atgal. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

5. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos laisvai išdėstytos ties siūlėmis. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, paimkite kairę nugarą, sulenkite alkūnes ir pabandykite jas sujungti už nugaros, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą, keisdami rankų padėtį, 6-8 kartus su kiekviena ranka.

Premija - Siekdami įtvirtinti ir tikrai realų rezultatą užbaigiame kompleksą -1 5 minutės

stovėdamas prie sienos. Būtinai.

Ir jokios ypatingos gatvės magijos bei brangių treniruoklių. Kiekvienas turi sieną, stovą, jei turi kojas, gali, tada viskas, ko reikia,į rasti tinkamą laikyseną, jūs turite.

Reikia tik katalizatoriaus – toks jūsų noras. Tai ta pati energija, kuri privers pasaulį suktis aplink jus, kuri verčia jus veikti ir gauti tai, ko norite.

Kuo ypatingas šis pratimas? Šiuo taisyklingos laikysenos pratimu parodome kūnui poziciją, kurios norime užimti, reguliariai kartodami raumenys prisimena naują kūno padėtį. Taip susiformuoja naujas įprotis.

Na, pradėkime. Pirmiausia pasirinkite sieną be grindjuostės, kad ji netrukdytų kulnams, arba tiks įprastos durys. Apskritai reikalingas bet koks plokščias, vertikalus paviršius. Eikite į sieną ir prispauskite save taip, kad paliestumėte 4 taškais:

1. pakaušio
2. pečių ašmenys
3. sėdmenys
4. ikrų
5. kulniukai

Dažnos klaidos, kai pasilenkę per daug atlenkia galvą, kad pakaušiu liestų sieną, o ne lenkiasi krūtinės srityje. Pabandykite atlenkti ir ištiesinti krūtinę, o galvą laikykite tiesiai. Dar viena klaida – kai jie ne visiškai, o tik iš dalies liečia pečių ašmenis. Pabandykite juos beveik uždaryti ir visu pečių paviršiumi paliesti sieną, tai yra pasukite lygiagrečiai sienai. Pečių judesiai: žemyn ir atgal į sieną.

Dabar stovėk. Stovėkite kiek galite, bet bent 2–3 minutes, kad pradėtumėte. Iš pradžių bus sunku stovėti, nes raumenys nėra įpratę laikyti pozos šioje pozicijoje.

Bet nesijaudink, tai praeis. Tada palaipsniui didinkite laiką, pavyzdžiui, kiekvieną dieną pridėkite 10-30 sekundžių. Nustebsite, kaip greitai galite stovėti šioje pozicijoje 15-20 ar daugiau minučių.

Be to, stovėdami galite pridėti keletą elementarių judesių:

• Po vieną pakelkite kelius ir rankomis padėkite juos prie krūtinės. po 10 kartų
• Tada paeiliui kelkite kojas, nesulenkdami kelių. 10 kartų
• Pakrypsta į šoną. 10 į abi puses
• Pritūpimas 20-30 cm Taip pat 10 kartų

Noriu atkreipti jūsų dėmesį, kad visi šie pratimai atliekami nepakeliant pakaušio, pečių ir dubens nuo sienos, kitaip visas teigiamas efektas dingsta ir jūs tiesiog treniruojate blogą laikyseną.

Atsistoję ir pajudėję prie sienos, atsitraukite nuo jos ir šiek tiek pasivaikščiokite, stengdamiesi išlaikyti savo laikyseną, tarsi prie nugaros būtų priklijuota siena.. Po 5 minučių grįžkite prie sienos ir patikrinkite, kaip pavyko, jei reikia, pataisykite.

Tai viskas, dabar jūs patys įsitikinote, kad taisyklinga laikysena = pratimai yra veiksminga formulė. Jei vis dar nepakėlėte minkštos vietos nuo kėdės, kad galėtumėte ją išbandyti, dabar pats laikas tai padaryti. Niekas už tave to nepadarys.Tuo pačiu metu komentaruose pasidalykite savo rezultatais iš programos.

Gimnastika iš stoop yra labai paprastas ir prieinamas pratimų rinkinys, kurį naudinga žinoti kiekvienam. Įdomiausia žmonėms, kurių specifinis darbas susijęs su nepakankamu judumu ir reguliaraus fizinio aktyvumo stoka. Tačiau pirmiausia verta suprasti, dėl ko atsiranda įvairių laikysenos pažeidimų, įskaitant sulenkimą ().

Kodėl laikysena „sugadina“?

Laikysenos sutrikimų priežasčių yra nemažai, yra net kelios klasifikacijos, tačiau daugelis faktorių jose susikerta ir priklauso kelioms kategorijoms vienu metu. Apskritai galima atskirti vidines ir išorines, taip pat įgytas ir įgimtas priežastis.

Pagal vidines priežastis supraskite:

• skirtingo ilgio kojos, dėl kurių stuburas pradeda iškrypti;
• kai kurios ligos: tuberkuliozė,;
• klausos ir regos defektai, kai žmogus, norėdamas geriau girdėti ar matyti, užima nenatūralias pozas.

Išorinės priežastys reiškia neteisingą žmogaus gyvenimo būdą:

• kasdienė rutina, kurioje per mažai laiko skiriama miegui (tokiu atveju nukenčia ne tik laikysena);
• nepakankamas judesių skaičius, hipodinamija. Šiais laikais ši problema labai paplitusi – sėdimas darbas ir sėdimas gyvenimo būdas lemia tai, kad raumenys negauna reikiamo krūvio, dėl to jie palaipsniui silpsta.

Esant įgimtoms priežastims, viskas paprasta – tokiu atveju laikysenos sutrikimai atsiranda dėl intrauterinio vystymosi sutrikimų ir atitinkamai dėl nepakankamo slankstelių išsivystymo.

Didžiausia grupė yra įgyti sutrikimai, įskaitant:

• įvairios ligos (tuberkuliozė, rachitas);
• trauma ();
• profesinės veiklos specifika (sėdimas darbas, kai galva nuolat pakreipiama).

Kaip matote, šios problemos priežasčių yra daug. Iš jų mus labiausiai domina tie, kurie vienu metu priklauso įgytų ir išorinių priežasčių grupei. Tai netinkamas dienos režimas, hipodinamija ir darbas pakreipta galva. Kitaip tariant, pagrindinė laikysenos sutrikimų priežastis yra fizinio aktyvumo trūkumas kartu su ilgalaikiu nepatogių padėčių buvimu. Būtent šios priežastys yra dažniausios, tuo pačiu kiekvienas žmogus gali „atsižvelgti ir ištaisyti“ situaciją, apsidrausdamas nuo laikysenos sutrikimų išsivystymo.

Be to, silpni nugaros ir pilvo raumenys dažnai tampa laikysenos sutrikimų vystymosi priežastimi. Jie nesugeba ilgą laiką išlaikyti kūno normalioje padėtyje, atitinkamai, žmogus pradeda perskirstyti krūvį, užima nepatogias laikysenas ir įveda tam tikrą disbalansą raumenų korseto darbe. Štai kodėl visų pirma verta sutelkti dėmesį į šių raumenų grupių vystymąsi.

Pratimai savirealizacijai, „įkrovimui“ nuo sulenkimo

Šis sulenkimo pratimų rinkinys yra gana paprastas ir efektyvus. Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad jums pakaks poros dienų užsiėmimų, kad galėtumėte visiškai ištaisyti visus esamus pažeidimus. Tokią gimnastiką reikia praktikuoti kelis mėnesius, o geriausia ją paversti kasdieniniais rytiniais „pratimais“, tik tokiu atveju pasieksite norimą rezultatą. Tuo pačiu metu atminkite, kad neįmanoma atidėti užsiėmimų pradžios, kitaip stubure prasidės fiziologiniai pokyčiai arba tiesiog išsivystys skoliozė. O tai jau gana rimta liga, kurią ne taip lengva išgydyti, ypač jei ja serga suaugęs žmogus.

Pratimų, atliekamų pažeidžiant laikyseną, rinkinys

1 pratimas

Atsistokite nugara į sieną vieno žingsnio atstumu nuo jos. Po to atsiremkite sulenktomis rankomis už galvos ir nugara į sieną. Ramiai giliai įkvėpkite ir, atstumdami rankas, pasilenkite į priekį, kiek įmanoma išlenkdami nugarą. Po to iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą reikia atlikti 6-8 kartus lėtu tempu.

2 pratimas

Atsistokite tokiu pat atstumu (vienu žingsniu), bet jau veidu į sieną. Tiesiomis rankomis atsiremkite tiesiai priešais save į sieną. Įkvėpkite ir kiek įmanoma pasilenkite į priekį, stengdamiesi krūtine pasiekti sieną. Tokiu atveju kojos turi likti toje pačioje padėtyje, todėl turėtumėte kiek įmanoma sulenkti apatinę nugaros dalį. Po to iškvėpdami grįžkite į ankstesnę padėtį. Šis pratimas taip pat atliekamas lėtu tempu 6-8 kartus.

3 pratimas

Atsigulkite ant pilvo su kėde priešais save. Rankos turi būti išdėstytos palei kūną. Įkvėpkite, tada stenkitės kiek įmanoma pakelti kūną, o rankos siūbuoja per šonus ir sugriebia už kėdės kraštų, taip padedant išlaikyti priimtą padėtį. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pagrindinis pratimo uždavinys – stiprinti nugaros raumenis, jiems turėtų tekti pagrindinė apkrova. Todėl nėra prasmės padėti sau pakelti nugarą rankomis. Šis pratimas kartojamas 6-8 kartus.

4 pratimas

Atsiklaupkite, atsisėskite ant kulnų, kojines reikia ištiesti, rankas uždėti už galvos. Kvėpuodami kylame nuo kulnų, tuo pačiu ištiesdami tiesias rankas į šonus delnais į viršų, kuo labiau stumdami dubenį į priekį, išlenkdami nugarą. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Šis pratimas atliekamas 10-20 kartų.

5 pratimas

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia gimnastikos lazdos, nors namuose tiks beveik bet kokia alternatyva. Stovime tiesiai, kojos turi būti pečių plotyje, lazdą laikome nuleistose rankose. Kvėpuojame ir pasilenkiame į priekį, laikydami nugarą tiesiai, o tiesios rankos pakeliame kuo aukščiau. Iškvėpdami atsipalaiduokite, sulenkite nugarą ir nuleiskite rankas. Po to seka naujas kvėpavimas, ištiesiame nugarą ir vėl kiek įmanoma pakeliame rankas. Iškvėpdami išsilyginame, nuleidžiame rankas, grįždami į pradinę padėtį. Šis pratimas kartojamas 5-6 kartus.

6 pratimas

Šis pratimas prieš sulenkimą atliekamas stovint keturiomis, akcentuojant tiesias rankas. Įkvepiant reikia kiek įmanoma pasilenkti, galvą perkeliant į nugarą ir pakeliant tiesią dešinę koją. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Pratimas turi būti atliekamas 8 kartus, keičiant kojas.

7 pratimas

Atsistokite už kėdės atlošo, šiek tiek didesniu atstumu nei įprastai, tiesiomis rankomis atsiremiame į nugarą. Įkvepiant reikia pasilenkti į priekį nesulenkiant rankų. Tuo pačiu metu stengiamės atsukti galvą atgal ir kiek įmanoma sulenkti nugarą. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Esant tam tikram fiziniam pasirengimui (daugiau nei mėnesį), galite pabandyti atlikti tokį pratimą, kad greičiau ištaisytumėte sulenkimą, kuris atsilenktų pasvirimo momentu. Šis pratimas atliekamas 10-12 kartų.

8 pratimas

Pradinė padėtis stovint, kojos pečių plotyje, gimnastikos lazda turi būti uždėta per viršų ant menčių. Įkvėpkite sukdami į dešinę, iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pratimą kitoje pusėje. Šis pratimas atliekamas 5-6 kartus kiekviena kryptimi lėtu tempu.

Baigdamas norėčiau pažymėti, kad gydomieji pratimai sulenkimui yra naudingi visiems, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, tačiau tuo pat metu tai nebus kenksminga žmonėms, turintiems pakankamai (bet ne per daug) fizinio aktyvumo. Šie pratimai, be kita ko, leidžia išlaikyti geros formos stuburo raumenis ir raiščius, o tai neleidžia vystytis daugeliui ligų. Tuo pačiu metu reikia būti atsargiems atliekant pratimus ir nesistengti „daryti neįmanomo“, tokiu atveju galite gauti daugiau žalos nei naudos.

Gyvenimas kėdėje išjungia sėdmenis, iškreipia laikyseną. Kol dubuo sukasi į priekį arba atgal, galva siekia monitorių. Todėl suaugusiųjų nugaros yra banano formos, o galai pasukti į priekį arba atgal.

Sustokite patikrinkite

Atsistokite prie sienos nugara laisvai, neįtempdami raumenų, atsiremkite į kulnus, sėdmenis, pečių ašmenis ir pakaušį.

Jei prisilietimas įvyksta su visais šiais taškais, tada nėra padidėjusios kifozės.

Jei pakaušis nesiliečia su sienele, tada galva nusilenkia arba ištiesiama į priekį.

Tada pabandykite ištiesinti, įtempdami nugaros raumenis. Jei tuo pačiu metu buvo galima liesti sieną pakaušiu, tada bendrieji pratimai sulenktai nugarai padės pagerinti laikyseną.

Jei palietus sieną pakaušiu reikia atitraukti sėdmenis nuo jos, tuomet reikia kreiptis į chiropraktiką.

Kūdikio laikysena

Nugaros problema paaugliui dažnai siejama su sparčiu augimu, kai raumenys nespėja prisitaikyti prie skeleto poreikių. Tam reikia kompetentingų treniruočių, nekreipiant dėmesio į bicepsus ir krūtinės raumenis.

Aktyvus krūtinės siurbimas – išjungia nugaros tiesiamuosius raumenis, atsakingus už laikyseną. Darbas su bicepsu slopina darbą ir sutrikdo žingsnio biomechaniką. Sukimas „kubeliams“ iš tikrųjų sužaloja apatinę nugaros dalį, ypač pritvirtinant kojas prie atramos.

Nenaudinga sakyti vaikui sulenkta nugara: „Atstok! Poveikis bus visiškai priešingas. Dauguma vaikų skoliozės yra susijusios su emocijomis – baime ar meile.

Štai kodėl neturėtumėte dėti vaikams savo lūkesčių dėl studijų, gabumų ir būrelių. Darbas su emocine skolioze yra suteikti vaikui pasirinkimo laisvę.

Pratimus sulenktai nugarai geriau vaikui duoti žaismingai. Jokios jogos, mankštos terapijos ar gimnastikos, prieštaraujančios norams. Berniukams ir mergaitėms tinka kovos menai, kuriuose naudojama žirgo laikysena su kūno centru (wushu).

sugniuždyta nuotaika

Depresija – tai nesąmoningas nusilenkimas, noras pasislėpti kiaute pasuka pečius į priekį ir suspaudžia krūtinės raumenis.

Susinervinęs žmogus kvėpuoja „slapčia“ dėl diafragmos spazmo, kuris suspaudžia kitus organus, sukelia vidaus ligas. Raumenų reakcijų grandinė eina per visą kūną.

Pirmasis žingsnis yra atnaujinti kvėpavimą. Atlikite krūtinkaulio, šonkaulių, ypač tarpšonkaulinių tarpų šonuose, savaiminį masažą. Lengvai bakstelėdami į krūtinę atlaisvinkite raiščius.

Norėdami atlaisvinti diafragmą, jums reikės vidutinio dydžio minkšto rutulio. Atsigulkite ant jo pilvu taip, kad pusė nukristų ant šonkaulių krašto, įkvėpkite, stumdami rutulį. Perkelkite jį per visą priekinį šonkaulių lanko kraštą.

1. . Moko sumažinti pečių ašmenis, išlaikant pečių valdymą. Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas priešais save. Pakelkite dubenį, šiek tiek patraukdami gaktą link skrandžio. Patraukite pečius žemyn ir atgal, atidarydami krūtinę. Kūnas turi užimti tiesios linijos padėtį.
2. Kareivis: atsistokite nugara į sieną, ištieskite nugarą, kol susilies kulnai, sėdmenys, pečių ašmenys ir pakaušis. Pakelkite gaktą link savęs, kad atstumas tarp apatinės nugaros dalies ir sienos sumažėtų. Išlaikykite pozą 30 sekundžių.
3. Kareivis dinamikoje. Pravers žema kėdutė ar taburetė. Užimkite poziciją prie sienos, ženkite du ar tris žingsnius į priekį iki taburetės. Vieną koją iškeliame į priekį, įsivaizduodami save kaip kompasą, kad ji sudarytų vieną liniją su kūnu, reikia balansuoti ant atraminės kojos. Apsukame atramą į dešinę ir į kairę. Pakartokite kitai kojai.
4. Plaukikas ant grindų. Gulėdami ant pilvo, priglaudę gaktą į save, pakelkite rankas tiesiai priešais save virš grindų, tada suvyniojame jas už nugaros per šonus.
5. su svoriu prie krūtinės. Galite naudoti arba vandens buteliuką, bet laikykite jį prie krūtinės delnais į viršų, kaip taurę. Norėdami pradėti, turite pritūpti dubens nugara, grimzdami į kėdę ar taburetę. Svoris ties krūtine neleis krūtinės ląstos stuburui sulinkti.

Kompleksas tinka net žmonėms, kenčiantiems nuo apatinės nugaros dalies skausmų, atsiradusių dėl pasilenkimo ar ilgo sėdėjimo.

mažas krūtinės raumuo

Šis pagalbinis įkvėpimo raumuo yra „kaltas“ dėl vystymosi. Jis taip pat prieštarauja vidurinei daliai. Norėdami juos suaktyvinti, jums reikia gumos. Atlikite trauką iškvėpdami, sulenkdami rankas per alkūnes už nugaros.

Įsitikinkite, kad pečiai nekyla. Tik po to prasminga tempti mažąjį krūtinės raumenį, perkeliant ranką atgal, prigludus prie atramos – pavyzdžiui, durų staktos.

Kad nesusilpnėtų, reikia vaikščioti taisyklingai. Ženkite plačiu žingsniu, pasukite rankas, atlaisvindami pečius nuo apkabų, šiek tiek pasukite liemenį, naudokite pėdos raumenis be aukštakulnių.

Tik profesionalus treneris gali pasirinkti efektyvius laikysenos korekcijos pratimus.

Atsakomybės neigimas

Straipsniuose pateikta informacija yra skirta tik bendriems informaciniams tikslams ir neturėtų būti naudojama savarankiškai diagnozuojant sveikatos sutrikimus ar medicininiais tikslais. Šis straipsnis nepakeičia gydytojo (neurologo, internisto) medicininės konsultacijos. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte tikslią jūsų sveikatos problemos priežastį.

Pratimų rinkinys iš sulenkimo padės ištaisyti situaciją, nes stiprins raumenis paprastais judesiais, kurie yra prieinami kiekvienam, nepriklausomai nuo amžiaus, turto ir kitų veiksnių. Pagrindinė slampinėjimo priežastis – silpni nugaros raumenys, kuriuos treniruotės dėka lengva sutvarkyti patiems.

Sulenkimo pratimus galima atlikti namuose, išleidžiant tik laikinus išteklius – apie 15–45 minutes per dieną. Kompleksas parenkamas individualiai, labai trūkstant laiko, galima atlikti tik 1-2 pratimus, kurie sustiprina daugiausiai raumenų.

Sulenkimo pratimų tikslas

Nugaros pratimai su pasilenkimu turi 2 tikslus:

1. raumenų treniravimas;
2. tempimas.

Visą kompleksą galima suskirstyti į 3 blokus.

• pirmoji dalis - įvadinė skirta paruošti kūną studijoms, trunka 5-7 minutes.
• Pagrindinė dalis.
• Paskutinis, kurį sudaro tempimo ir kvėpavimo pratimai.

Apsvarstykite apytikslį pratimų rinkinį iš sulenkimo, tinkantį atlikti namuose bet kokio amžiaus žmonėms. Šie pratimai nereikalauja specialių treniruočių ar sporto įrangos.

Apytikslis pratimų rinkinys iš stoop

Pradinė padėtis stovint, geriausia prieš veidrodį, kuris padės kontroliuoti laikyseną visos pamokos metu. Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo.

Visi judesiai iš sulenkimo atliekami lėtai ir sklandžiai, nereikia to daryti per skausmą. Jei nėra galimybės to padaryti pilnai, tai reikia atlikti kiek įmanoma tempiant ir treniruojant raumenis.

• Galvos pakreipimas. Iš aprašytos padėties ištiesiame ausį iki peties, svarbu visiškai atpalaiduoti kaklo raumenis, kad pati galva gulėtų ant peties. Esant skausmui ar diskomfortui, nuolydis koreguojamas individualiai, kiek žmogus gali atlikti. Nereikia daryti aštrių pjūvių.
• Pasukite galvą į dešinę ir į kairę, tarsi bandydami pažvelgti per petį.
• Pakelkite rankas aukštyn ir pakaitomis ištempkite iki lubų.
• Suspauskite rankas į užraktą, pakelkite jas virš galvos ir atlikite nedidelius pakreipimus į šonus, kūnas nesilenkia. Turi būti šonų tempimo jausmas.
• Mes ištiesiame rankas į priekį, atlikdami pakreipimą. Žiūrėkite priešais save, kūnas lygiagretus grindims.
• Iš pakreiptos padėties pakaitomis nuleiskite rankas ant grindų.
• Malūnas. Viena ranka pasilenkiame į priekį prie grindų, kitą paimame atgal. Pakaitomis.

Atlikite kiekvieną judesį 6-8 kartus.

Pratimai iš gulimos padėties.

• Rankos išilgai kūno, pakelkite galvą, pečių juostą, atitraukite rankas atgal.
• Ištieskite rankas į priekį. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas ir palaikykite 10 sekundžių. Svarbu. Rankos ir kojos nekyla aukštai virš grindų, apie 1 delną.
• Sulenkite rankas per alkūnes ir pakiškite jas po kakta. Pakaitomis pakelkite tiesią koją virš grindų 10 kartų.
• Padėtis gulint ant nugaros.
• Rankos išilgai kūno. Sulenkite kojas per kelius. Pakaitomis prispauskite apatinę nugaros dalį ir uodegos kaulą prie grindų, tarsi ridentumėte apatinę nugaros dalį ant grindų.
• Pradinė padėtis išsaugoma. Pakelkite dubenį virš grindų ir palaikykite 5-7 sekundes, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, dešinį kulną uždėkite ant kairiojo kelio ir atlikite dubens pakėlimą. Laikykitės panašiai kaip ir ankstesnį pratimą. Pakartokite su antrąja koja.

• Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas į priekį.
• Tuo pačiu metu ištieskite rankas ir kojas.
• Nuo pradinės padėties ant nugaros. Pakelkite galvą rankomis išilgai kūno, ištieskite rankas prie kojų. Kojos ištiesintos, kulnai, sėdmenys ir pečiai tvirtai prispausti prie grindų.

Pradinė padėtis ant keturių. Rankos yra toje pačioje ašyje su peties sąnariu, kelias yra toje pačioje projekcijoje su klubo sąnariu.

• Rankas keliame pakaitomis, išlaikydami pusiausvyrą, fiksuodami padėtį.
• Po vieną ištieskite koją atgal.
• Tuo pačiu keliame to paties pavadinimo koją ir ranką, išlaikome pusiausvyrą.
• Keliame priešingas galūnes (dešinę koją, kairę ranką ir atvirkščiai).
• Iš pradinės padėties sėdime ant kulnų, nenuimame rankų nuo grindų, nugaros raumenys įsitempia.

Iš pradinės padėties sėdint ant kelių, sėdmenys ant kulnų, rankos į šoną.

• Užlipkite ir atsisėskite.
• Atsikeliame ant kelių ir atsisėdame į dešinę, į kairę nuo kojų.

Stovėjimo padėtis, pėdos pečių plotyje. Suspauskite rankas už nugaros, kaip parodyta paveikslėlyje. Atlikite abiem rankomis, kad sustiprintumėte efektą.

Sujunkite delnus už nugaros ir kiek įmanoma kelkite link kaklo

Įvairių užsiėmimų metu galite pakeisti kompleksą, įtraukdami į jį skirtingus pratimus. Naudokite gimnastikos kamuolį, lazdą, virvę, kėdę.

Sienų pratimai

Norint suformuoti gražią laikyseną, svarbu išmokyti raumenis užimti taisyklingą padėtį. Geras pagalbininkas šiuo atveju yra įprasta siena. Atlikę pratimų rinkinį nusilenkę ir ryte po miego, turite eiti prie sienos, tolygiai stovėti šalia jos ir stovėti šioje pozicijoje 5–15 minučių. Po to svarbu kuo ilgiau išlaikyti nugaros padėtį, jei įmanoma, priartėti prie sienos ir „prisiminti“ teisingą padėtį.

Taip pat galite atlikti nedidelį pratimų rinkinį priremdami nugarą prie sienos. Pritūpdami ar siūbuodami kojas stenkitės, kad pakaušis, pečiai ir sėdmenys būtų tvirtai suspausti.

Pasilenkus fiksuojami kulnai ir delnai.

Smėlio maišeliai tiesia laikysena

Svoris ant galvos padeda kontroliuoti laikyseną. Norėdami tai padaryti, tiesiog vaikštant ar sėdint ant galvos reikia užsidėti knygą ar smėlio maišelį ir stengtis jį laikyti kuo ilgiau.

Kai kūnas nukrypsta nuo nurodytos ašies, objektas nukrenta ant grindų.

Be minėtų metodų, lentų mankšta prisideda prie gražios laikysenos formavimo ir palaikymo.
Prie kurio per dieną pakanka 5-7 minučių treniruoti visą kūną.

Svarbu. Nepriklausomai nuo to, kokį pratimų rinkinį sulenkimui pasirinksite, turite tai daryti nuosekliai, kad gautumėte rezultatą. Jei nėra laiko visaverčiam kompleksui, atlikite bent 1 pratimą. Tai gali būti lenta, stovėjimas prie sienos ar bet koks kitas, skirtas viso kūno raumenims stiprinti arba taisyklingai kūno padėties formavimui.