Šiuo metu gimnastikos kamuoliai (fitballs) dėl puikių sveikatą gerinančių savybių jų yra beveik bet kuriame treniruoklių centre ir yra labai populiarūs tarp žmonių, turinčių raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų, turinčių antsvorį, taip pat nėščiųjų ir vaikų nuo kūdikystės. Treniruotės su gimnastikos kamuoliu netaikomos jėgai, todėl yra puikūs pagalbininkai kovojant su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, venų varikoze ir kt.

Teisingas pasirinkimas

Norint pradėti treniruotis su gimnastikos kamuoliu, reikia pasirinkti tinkamą. Perkant reikia turėti omenyje, kad aukštos kokybės rutuliai yra pagaminti iš itin tvirtos elastinės medžiagos - ledraplastika, kurias galima realizuoti per ortopedijos salonus ar sporto parduotuves. Būtent šiose vietose geriau nusipirkti fitball.

Paprastai prekės išleidžiamos ir supakuojamos į dėžę. Norint pripūsti gimnastikos kamuoliuką, tikrai prireiks pompos: ar tai būtų specialus, dviratis ar „pėdų“ pompa. Nesvarbu. Pripūstas kamuolys gali atlaikyti iki 300 kg svorį, todėl nebijokite, kad vos atsisėdus jis sprogs.

Sutelkite dėmesį į kamuoliuko spalvą. Jei kenčiate nuo žemo kraujospūdžio ir dėl šios priežasties jaučiate jėgų trūkumą, pasiimkite oranžinį arba raudoną fitballą, o jei nuolat esate įsitempę ir patiriate dažną stresą – mėlyną arba žalią. Nepriskiriant gydomųjų savybių atskiroms spalvoms, reikia pastebėti, kad ši smulkmena vaidina svarbų vaidmenį formuojant nuotaiką. Bet kokiu atveju, būtina rinktis tokias spalvas, kurios neerzins ir nevargins regėjimo.

Ir svarbiausia, kaip pasirinkti kamuoliuko skersmenį? Šiuo klausimu būtų teisinga sutelkti dėmesį į savo ūgį ir rankų ilgį.

Rutulio skersmens (dm) priklausomybė nuo aukščio:

Sandėliavimo funkcijos

Gimnastikos kamuolį reikia laikyti atokiau nuo degių medžiagų ir bet kokių šilumos šaltinių, taip pat, nepaisant to, kad fitball nėra taip lengva pradurti ir išleisti orą, reikia vengti jo sąlyčio su pjaustomais ar pradurtais daiktais ir aštriais paviršiais.

Pratimų esmė

Vienu ar kitu atveju fitball pratimai duoda didelę naudą sveikatai ir yra veiksminga daugelio ligų prevencija. Klasės su jo naudojimu:

• pagerinti vestibuliarinį aparatą,
• sustiprinti raumenų korsetą,
• stimuliuoti kraujotaką
• skatinti svorio metimą,
• normalizuoti medžiagų apykaitą,
• turi analgetinį poveikį
• padidinti žarnyno peristaltiką ir skrandžio veiklą.

Kokią naudą dar turi fitball pratimai, suprasime toliau, nes pateiksime keletą pavyzdžių, kaip kamuolį naudoja žmonės, norintys pagerinti savo sveikatą, sulieknėti, taip pat nėščiosios ir kūdikiai. Žinoma, tai nereiškia, kad gimnastikos kamuolio rekreaciniais tikslais negali naudoti kitos gyventojų kategorijos. Treniruotės su juo labai naudingos bet kokio amžiaus vaikams, didelį užimtumą ir sunkų darbą dirbantiems žmonėms, pagyvenusiems žmonėms ir kt.

Pratimai skirtingoms raumenų grupėms

Pirmasis gimnastikos kamuolys pasirodė praėjusio amžiaus 50-aisiais Šveicarijoje, siekiant reabilituoti cerebriniu paralyžiumi sergančius pacientus. Devintajame dešimtmetyje kamuolys daugiausia buvo naudojamas pacientams, turintiems raumenų ir kaulų sistemos problemų, gydyti, todėl pirmiausia susipažinkime su kai kuriais pratimais, turinčiais teigiamą poveikį įvairioms raumenų grupėms.

krūtinės raumenys

Sutelkite dėmesį į tiesias rankas ir padėkite gimnastikos kamuolį po blauzdomis. Nugara turi būti tiesi ir būti tiesioje linijoje su kojomis. Padėkite delnus šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite alkūnes, nusileiskite kuo žemiau, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą ant kamuolio, remkitės į jį ne blauzdomis, o klubais. Laikui bėgant, perkelkite kamuolį arčiau kulkšnių. Nelenkite ties juosmeniu.

Sėdmenų ir kojų raumenys

Atsistokite nugara į kamuolį. Ištieskite rankas į priekį. Pakelkite dešinės kojos pėdą ir laikykite 20-30 cm aukštyje virš grindų. Tada lėtai sulenkite kairės kojos kelį ir pritūpkite tol, kol sėdmenys lengvai palies kamuoliuko paviršių. Pritvirtinkite kamuolį taip, kad jis neiššoktų iš po kūno. Galva turi būti laikoma tiesiai. Pratimas kartojamas 10-15 kartų pakaitomis naudojant abi kojas.

nugaros raumenis

Atsigulkite ant pilvo ant gimnastikos kamuolio, delnais remdamiesi ant grindų pečių plotyje. Pirštais rankomis šiek tiek judinkite kūną į priekį, o kamuolys turi būti po keliais, o kūnas turi sudaryti tiesią liniją. Kojos turi likti tiesios. Pėdos turi būti laikomos kartu, o rankos – po pečių sąnariais. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, stenkitės įtempti kūno raumenis, tačiau kaklas ir galva turi būti atpalaiduoti. Išlikdami tokioje padėtyje įtempkite abs ir pakelkite klubus aukštyn (kojos neturi būti sulenktos), kad kojomis atsiremtumėte į kamuolį. Labai lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 8-10 kartų.

Pilvo raumenys

Atsisėskite ant mankštos kamuolio. Padėkite kojas ant grindų, sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Žengdami, švelniai nusileiskite į priekį, kad nugara būtų ant kamuolio, o keliai būtų po kulkšnimis. Galva turi būti ant svorio ir nepalenkta atgal. Tada pradėkite palaipsniui „sukti“: iš pradžių sulenkite galvą, tada pečius ir galiausiai nugaros vidurį – kol pajusite pilną pilvo raumenų susitraukimą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas kartojamas 8-10 kartų.

rankų raumenys

Tiesiomis rankomis remkitės į kamuolį. Rankos turi būti pečių plotyje. Tada atsitraukite ir plačiai ištieskite kojas. Įtempkite abs ir nuleiskite žemyn, sulenkdami rankas. Stenkitės alkūnes laikyti kuo arčiau kūno. Grįžkite į pradinę pozą. Pratimas kartojamas 10 kartų. Nugarą reikia laikyti tiesiai.

Lieknėjimo pratimai

Formuojant liekną figūrą puikiai padeda reljefinio paviršiaus ir masažo efekto kamuoliukai užsiėmimų metu. Jums reikia tai daryti reguliariai (2-4 kartus per savaitę). Tarp pamokų reikia daryti pertraukas, kad to nedarytų
nebuvo pervargimo ir nuovargio jausmo. Viena treniruotė turėtų trukti 30-60 minučių, priklausomai nuo individualaus pasirengimo lygio. Yra daug pratimų su fitball. Galite pasidaryti „išspaudimą“ ir tai padaryti, periodiškai keisdami vieną pratimą kitu.

• Apšilimui padarykite 30 šoninių žingsnių kiekviena kryptimi, o tada, pasiėmę gimnastikos kamuolį, pakartokite juos. Su kiekvienu žingsniu ištieskite rankas su kamuoliu judėjimo kryptimi, pakelkite jį iki pečių lygio.
• Kaip pradinį pratimą, atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas ir padėkite kulnus ant gimnastikos kamuolio. Būdami šioje pozicijoje kelkite klubus į viršų, įtempdami pilvą ir sėdmenis, o kulnais ridendami kamuolį link savęs. Viršutiniame taške kūnas iki kelių turi būti tiesios linijos formos, o keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Paimkite pradinę pozą. Atlikite pratimą 10-15 kartų. Šis pratimas padės pašalinti visą „perteklių“ nuo klubų.
• Būdami „stovinčioje“ padėtyje, vidinėmis šlaunimis kuo stipriau suspauskite gimnastikos kamuolį tarp kojų. Tada, traukdami skrandį, įtempkite šlaunų raumenis ir palaikykite tokią įtampą apie minutę. Po to, neatleisdami kamuoliuko, atlikite 20-30 šuolių ant kojų pirštų. Šiuo pratimu siekiama pagerinti klubų ir pilvo būklę.
• Dabar galite daryti atsispaudimus ant gimnastikos kamuolio. Norėdami tai padaryti, atsigulkite veidu žemyn ir padėkite klubus ar kojas ant kamuolio. Rankos turi remtis į grindis, alkūnės turi likti tiesios. Tada įtempkite abs ir rankomis nusileiskite iki didžiausio gylio, neliesdami grindų pečiais. Pratimo metu nugara visada turi būti tiesi. Pakartokite 10-12 kartų.
• Atsistokite tiesiai prieš gimnastikos kamuolį. Padėkite kairę koją ant jo. Kelias turi likti tiesus. Sukite rutulį į šoną, kol kūnas atrodys kaip raidė „T“. Dešinė koja turi būti šiek tiek sulenkta. Ištieskite rankas į priekį ir iš šios padėties atlikite 20 pritūpimų. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite. Šis pratimas padeda sugriežtinti sėdmenis.

Pratimai nėščioms moterims

Nėščiosioms pratimai su gimnastikos kamuoliu rekomenduojami dėl to, kad jie lavina lankstumą, mažina raumenų skausmą, gerina kraujotaką, suteikia jėgų antplūdį ir kt. Susižadėjusios nėščiosios stiprina ne tik savo sveikatą, būdamas bet kuriame trimestre, bet ir negimusio kūdikio kūną. Kontraindikacija mankštintis su kamuoliu gali būti tik komplikacijos nėštumo metu. Planuodami sportuoti būtinai pasikonsultuokite su savo ginekologu.

• Atsisėskite ant gimnastikos kamuolio ir, išlaikydami pusiausvyrą, atsiremkite į jį rankomis. Būtina siūbuoti dubenį įvairiomis kryptimis. Šį paprastą pratimą galima atlikti ir nenaudojant rankų.
• Sėdi ant kamuolio. Rankos turi būti ištiestos ir gulėti ant kamuolio. Po to pasukite į dešinę, užtraukdami kairę ranką už dešinės kojos. Užfiksuokite šioje padėtyje. Pasukdami į kitą pusę, pakartokite pratimą.
• Atsisėskite ant mankštos kamuolio ir pasilenkite į priekį ištiestomis rankomis priešais save. Ištiesinkite. Rankas pakelkite į viršų, šiek tiek išskėsdami į šonus (nėščioms moterims nerekomenduojama laikyti rankų tiesiai virš galvos).
• Sėdi ant kamuolio. Kojos turi būti sulenktos per kelius ir būti ant grindų. Ištieskite dešinę koją, padėkite ją ant kulno. Po to visu kūnu ištieskite link jos, kad galėtumėte ranka paliesti kojinę. Pakartokite pratimą naudodami kairę koją.
• Stovėdami ištieskite dešinę koją į priekį, o kairę atgal, kaire ranka laikydami gimnastikos kamuolį. Kairę koją sulenkite ties keliu (kaire ranka turi remtis į kamuolį) ir vėl ištieskite. Bėk į kitą pusę.
• Sėdėkite ant kamuolio ir pakelkite dešinę koją į šoną. Ištieskite dešinę ranką link dešinės kojos. Užimkite pradinę padėtį, tada atlikite pratimą kitoje pusėje.
• Stovėdami, sulenkite nugarą ir atsiremkite rankomis į gimnastikos kamuolį. Padėkite kojas pečių plotyje. Sukite kamuolį į priekį, judindami rankas, tada grįžkite atgal.
• Atsisėskite ant kamuolio ir stenkitės atsigulti ant jo nugara, šiek tiek išskėstomis kojomis.
• Sėdėkite ant gimnastikos kamuolio, padėkite rankas ant klubų. Pradėkite judėti ant kamuoliuko spyruokliniais judesiais, pirmiausia pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn, o tada ratu.
• Stovėdami laikykite kamuolį ištiestomis rankomis į priekį. Suspauskite jį rankose ir pabandykite pritraukti kuo arčiau savęs, o tada vėl atitraukite nuo savęs.

Pratimai kūdikiams

Fitball pratimai yra neįtikėtinai naudingi kūdikiams ir nesvarbu, ar jie turi sveikatos problemų, ar visais atžvilgiais sveiki, juolab kad tokie
Tokios problemos kaip žarnyno diegliai, kaip taisyklė, neapeina nė vienos iš jų. Reikalas tas, kad „fitball“ pratimų pagalba skatinamas vaiko virškinamojo trakto motoriškumas, formuojasi ir normaliai funkcionuoja nervų sistema, mažėja lenkiamųjų raumenų tonusas, teisingai vystosi raumenų ir kaulų sistema, lavinamas lankstumas, sustiprėja imuninė sistema, pagerėja kepenų, antinksčių ir kitų organų veikla. Nebūtina atlikti pratimų kiekvieną dieną – pakanka 2-3 kartų per savaitę.

• nedirbkite su kūdikiu, jei bambos žaizda neužgijo,
• nedirbti su vaiku sergant ir aukšta temperatūra,
• atidėti pamoką, jei kūdikis neturi nuotaikos,
• neverskite vaiko užsiimti veikla, jei ji jam nepatinka,
• ryte praleisti pamokas su vaiku,
• vesti užsiėmimus su kūdikiu 1-1,5 valandos po valgio,
• pradėkite nuo kelių minučių, palaipsniui didinkite laiką,
• Jei vaikas serga tam tikra liga, prieš pradėdami užsiėmimus pasitarkite su pediatru.

1-6 mėn

• Paguldykite vaiką ant gimnastikos kamuolio pilvuku žemyn. Tada paimkite už rankų ar kojų ir pradėkite šiek tiek siūbuoti – pirmyn ir atgal, į šonus. Čia svarbu atsiminti, kad kūdikio sąnariai dar labai silpni, todėl negalima jo tempti nei už pėdų, nei už rankų.
• Apverskite vaiką ant nugaros. Tada delnais laikydami jo krūtinę ir pilvuką, purtykite iš vienos pusės į kitą.
• Paguldykite kūdikį ant pilvuko ar nugaros, o tada, šiek tiek spausdami ant kūno ir kita ranka laikydami abi jo kojas, pradėkite daryti trūkčiojančius judesius, spausdami kamuolį.
• Paguldykite vaiką ant kelių ar bet kokio kieto paviršiaus, o prie kojų ridenkite gimnastikos kamuoliuką, kurį jis tuoj pat pradės stumti.

6-12 mėnesių

• Šiai veiklai reikia 2 suaugusiųjų. Kūdikį reikia paguldyti ant pilvuko. Vienas suaugęs turėtų paimti už rankenų, kitas – už kojų. Tada reikia pakaitomis traukti vaiką link savęs, kad jis paliestų kamuolį rankomis arba kojomis.
• Gimnastikos kamuolį nustatykite taip, kad jis neišslystų iš po kūdikio kojyčių, nes turite suteikti jam galimybę pašokti. Norėdami tai padaryti, tiesiog suimkite vaiką abiem rankomis už kūno ir laikykite, kol jis pavargs.
• Paguldykite kūdikį ant kamuolio pilvuku žemyn. Tuo pačiu metu jo rankenos turi remtis į kamuolį, o kūnas turi būti pakeltas. Paimkite vaiką už kojų ir švelniai pasūpuokite pirmyn ir atgal bei į šonus.
• Paguldykite kūdikį ant pilvuko ir paimkite už kojyčių. Tada nuleiskite vaiką, kad jis galėtų paimti žaislą nuo grindų.
• Paguldykite kūdikį ant pilvuko, kojomis į save. Tada suimkite juos ir pirmiausia pasisukite link savęs, sulenkdami kūdikio kojytes per kelius, o paskui nuo savęs, jas stumdami ir ištiesindami.
• Paguldykite vaiką ant gimnastikos kamuolio nugara ir laikykite už dilbių. Tada, šiek tiek patraukę jas, pasodinkite kūdikį ir palaikykite kelias sekundes, po to nuleiskite jį atgal ant nugaros. Šį pratimą galima pradėti nuo 9 mėnesių amžiaus.

Ir, galiausiai...

Prieš pradėdami treniruotę nepamirškite atlikti trumpo apšilimo, kuris paruoš jūsų raumenis ir raiščius krūviui, o taip pat išvengsite traumų.

Baigę treniruotę, keletą minučių atlikite atpalaiduojančius pratimus, kurie padės įtvirtinti teigiamą rezultatą.

Ir dar vienas dalykas: norėdami padidinti užsiėmimų efektyvumą, suaugusieji vietoj kėdės ar fotelio gali naudoti net gimnastikos kamuolį.

Šiandien visuose fitneso klubuose yra fitballs. Kas tai yra, kaip išsirinkti tinkamą fitballą, ar jis padeda numesti svorio, fitball pratimus ir atsakymus į kitus klausimus rasite šiame straipsnyje! Sakau iš asmeninės patirties, nes namuose turiu fitball ir dažnai ant jo sportuoju.!

Kas yra fitballas?

Fitball – tai specialus kamuoliukas, naudojamas įvairiems fiziniams pratimams atlikti. Iš pradžių jis buvo skirtas žmonėms, turintiems nugaros problemų. Šis kamuolys padėjo sustiprinti atitinkamus raumenis, pagerinti laikyseną, atsigauti po operacijų ir traumų. Fitbolo plėtros čempionatas, anot šaltinių, priklauso Šveicarijos kineziterapeutui. Tačiau netrukus kamuolio apimtis pradėjo augti, palikdama sviedinių grupę reabilitacijai. Todėl fitneso centruose ir net namuose pradėjo pasirodyti fitballs.

Kuo naudingas fitbolas?

Reguliarūs fitball pratimai yra puikus būdas sustiprinti viso kūno raumenis, pagerinti laikyseną, susitvarkyti su probleminėmis vietomis ir net numesti svorio. Rezultatas – tonizuotas, lieknas kūnas.

Ką tiksliai duoda fitball užsiėmimai? Atsakymai iš:

• teisinga laikysena: kiekvienas fitball pratimas, jau nekalbant apie specialiai sukurtus kompleksus, stiprina nugaros raumenis jos neapkraunant. Dalyvauja raumenys, sudarantys stuburo korsetą. Kineziterapeutai pastebi pagerėjusią laikyseną po reguliaraus pratimo ant fitball. Išbandykite ir jūs!

Faktas yra tas, kad po aktyvių fizinių pratimų ant paties fitball galite atsipalaiduoti, ištempti nugarą ir visus raumenis. Man asmeniškai atrodo, kad tai yra gydomasis fitneso kamuolio poveikis.

• Padidėjusi ištvermė ir raumenų jėga: fitball pratimai apima visas raumenų grupes (patikrinau pats). Padidėjęs raumenų tonusas ir jėga.
• Išlavintas vestibuliarinis aparatas ir gera judesių koordinacija: net jei tik pasukate spaudą ant fitball, vis tiek turite išlaikyti pusiausvyrą. Pirmą kartą net sunku atlikti pagrindinius pratimus, kurie taip gražiai ir lengvai atrodo mados žurnalų nuotraukose. „Fitball“ kartais sieks atsitraukti nuo jūsų. Turite priprasti prie susikaupimo. Netrukus nustosite pastebėti, kad visi jūsų raumenys yra geros formos, o antrą ar trečią fitball pratimo pakartojimą nesunkiai atliksite nuo jo nenukrisdami.
• Lankstumas: Fitball užsiėmimai leidžia labai efektyviai ištempti raumenis, minkyti sąnarius.
• Be to, pratimai ant fitball, būtent kamuolio amortizacinė funkcija, apkrauna stuburą, gerina medžiagų apykaitą ir visų kūno dalių, vidaus organų aprūpinimą krauju, stiprina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemų darbą. .
• Gera nuotaika: žaisti su dideliu ryškiu kamuoliu yra labai smagu ir įdomu)

„Fitball“ yra vienintelis sviedinys, kurio klasėms reikia tuo pačiu metu koordinuoto variklio darbo. vestibuliarinis, regos ir lytėjimo aparatas.

Noriu pastebėti, kad pratimai ant fitball nėra varginantys ir gana švelnūs (nebent, žinoma, neatsižvelgiama į specialius aerobikos kompleksus). Jie nesuteikia „neteisingos“ apkrovos kojoms ir nugarai. Dėl šios priežasties žmonės gali užsiimti fitball įvairaus amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Šiais laikais labai paplitę pratimai ant kamuolio kūdikiams ir nėščiosioms. Neatsilik nuo jų ir pagyvenusių Europos žmonių. Mes tik plėtojame šią kryptį. Fitball pratimai gali būti atliekami sergantiems varikoze.

Tikriausiai kiekvienas žmogus iš pradžių bijojo, kad kamuolys nesprogs. Nebijok! Tinkamai parinktas fitball gali atlaikyti ne tik jūsų svorį, bet ir daugiau!

Fitball pratimai. Kontraindikacijos

Nepaisant stebuklingo fitballo poveikio visam kūnui, pratimai ant jo vis tiek turi kontraindikacijos. Gydytojai nerekomenduoja mankštintis ant fitneso kamuolio tiems, kurie serga: sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis; diskų išvaržos; vidaus organų patologija.

Iš savęs atkreipiu dėmesį, kad yra įvairių pratimų atlikimo ant fitball technikų. Galite pasirinkti tinkamiausią jūsų atvejui. Yra ramesnių kompleksų, yra jėgos ir kardio treniruotės, kurios prisideda prie svorio metimo (žinoma, su įprasta dienos rutina). Prieš pradėdami mankštintis su fitball, pasitarkite su gydytoju ir treneriu! Taip pat pasirinkite laiką, kada jūs.

Kaip jau minėjau, tinkamo dydžio fitball prisidės prie gerų treniruočių rezultatų. Taip, ir dirbti su juo patogiau. Ant per didelio kamuolio pratimai nebus atliekami visa apimtimi, nuo jo nusiritsite ir kojomis bei rankomis nepasieksite grindų (gulimoje padėtyje, sėdint). Mažas kamuoliukas labai apkraus kojas, sąnarius ir išslys. Todėl yra du pagrindiniai būdai, kaip nustatyti reikiamą fitball dydį.

Pirmasis metodas. Sėdi ant fitball. Sudėkite kojas priešais save, laikykite nugarą tiesiai. Tokiu atveju kampas kelio sąnaryje turi būti lygiai 90 laipsnių. Verta paminėti, kad tam įtakos turi fitball „papūtimo“ laipsnis. Kamuolys neturi būti kietas, ir atvirkščiai, jis turi labai smukti nuo jūsų svorio. Galbūt jums reikia šiek tiek ištuštinti arba pripūsti fitball, tada norimas laipsnis bus lygus 90 laipsnių.

Antras metodas. Šis metodas, mano nuomone, yra tikslesnis ir teisingesnis. Taigi, jūs netgi galite nusipirkti kamuolį kaip dovaną. Reikia tik žmogaus ūgio.

Fitballs skiriasi skersmeniu. Yra nuo 45 iki 85 centimetrų skersmens kamuoliukai. Kiekvienas rodiklis atitinka tam tikrą žmogaus ūgį.

Pristatau jums lentelė „Kaip išsirinkti fitball“, kur pirmajame stulpelyje bus fitball dydis (skersmuo centimetrais), o antrame - atitinkamas asmens ūgis:

• 45 cm - žemiau 152 cm
• 55 cm - nuo 152 cm iki 164 cm
• 65 cm - nuo 164 cm iki 180 cm
• 75 cm - nuo 180 cm iki 200 cm
• 85 cm - nuo 200 cm

Kiekvienas rutulys pažymėtas didžiausiu leistinu žmogaus svoriu. Galite šokinėti, gulėti ant fitballo - jis nesprogs)

Yra keletas fitball tipų:

• paprastas lygus kamuolys yra labiausiai paplitęs pasirinkimas kūno rengybos klubuose ir namuose;
• rutulys su ausytėmis – papildomai atramai ir pusiausvyrai (dažniau naudojamas vaikų užsiėmimams ir nėščiųjų mankštai);
• kamuoliukas su iškilimais – masažinis fitballas.

Fitball pripučiamas specialiu siurbliu, kuris dažnai būna komplekte (rankinis). Fitball galite nusipirkti bet kurioje sporto įrangos parduotuvėje ar internetinėje parduotuvėje. Kainos skirtingos, priklauso nuo gamintojo, dydžio, komplektacijos ir paskirties.

Fitball pratimai. Noriu liekno ir liekno kūno!

Galima surinkti visus fitball pratimus kompleksai. Jų yra labai daug: lankstumui gerinti, nugaros raumenims stiprinti, presui, kojoms, rankoms, sėdmenims įtempti, krūtinės ir pečių raumenims treniruoti... yra nesuskaičiuojama daugybė pratimų rūšių: sukimasis, plankavimas, ėjimas, sukimasis, atsispaudimai, kamuolio perdavimas, pritūpimai, mostas, įtūpstai ir kt. Be to, fitball pratimus galite derinti su, pavyzdžiui, pratimais su hanteliais.

TEISINGAI atlikti pratimus ant fitball nėra lengva. Ypač jūsų pažinties su sportiniu instrumentu pradžioje. Išlaikyti pusiausvyrą, įtempti visus raumenis, kad nenukristų nuo kamuolio ir net atlikti posūkius, suktis ar planuoti – reikia įdėti daug pastangų. Todėl fitball pratimai numesti svorio padėti irgi. Dėl to gausite ne tik liekną, bet ir stangrų kūną su gražiais reljefais (reikia pridėti ir prie REGULIARIŲ pratimų).

Siūlau jums keletą naudingų vaizdo pratimų apie fitball. Viso kūno pratimai:

Fitball pratimai svorio metimui. Labai energinga treniruotė

Ar žaidi fitballą? Kokių rezultatų pavyko pasiekti?

Fitball pratimai svorio metimui yra daug veiksmingesnis būdas nei sekinančios dietos. Pakalbėsiu apie efektyviausius pratimus pilvui, šonams, klubams ir parodysiu video su fitball pratimais. Pirmyn!

„Tanyush, aš jau turiu tave kaip Koloboką, Dieve“, - sakė vyras, už „naktinės sargybinės“ užklupdamas Tatjaną Ivanovną grietinėlės pyrago su arbata, skirto svorio metimui, pavidalu.

Sveiki, draugai! Kas iš jūsų nėra pagalvojęs, kaip numesti svorio smagiai, įdomiai ir efektyviai? Aš ne tik apie tai galvojau, bet tikrai žinau, kad „bandelė“ padės išspręsti problemą! Fitball užsiėmimai svorio metimui yra daug veiksmingesnis būdas nei sekinančios dietos ar, dar blogiau, banalus bado streikas.

Tačiau labai mažai žmonių žino, kaip teisingai su juo elgtis, kad pasiektų rezultatų. Mano straipsnyje išsamiai aprašoma, kaip tinkamai atlikti pratimus su šveicarišku kamuoliu, norint pamiršti papildomas klostes ir padidinti raiščių bei raumenų elastingumą.

Tu turėtum! jam pačiam

Daugelis moterų tik po gimdymo galvoja apie tai, kaip atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau neapleidžia gražios ir sveikos figūros, jei nė karto nebuvo gimdymo, arba jei esate visai ne moteris.

Nereikėtų gaišti laiko viliojančioms apžvalgoms internete apie nuostabius būdus: „tabletes be dietų“, „dietos be tablečių“ arba „kiekviena namų šeimininkė turi stebuklingą ingredientą, lieknėti be dietų ir tablečių“. 99,9 (9) atvejais jie tiesiog neveikia! Tad ar verta leisti brangų laiką ieškant to mitinio procento?

„Trys keturi, baigiau pratimą“

Kai kurie skaitytojai tikriausiai prisimena rytines mankštas, kurių instrukcijos buvo liejamos iš priešpilio imtuvų dar sovietiniais laikais. Anksčiau net neįsivaizdavau, kad fitball dėka mankštą galima paversti įdomia veikla.

Tačiau prieš purtant mieguistą kūną, reikia žinoti, kaip pasirinkti fitballą pagal ūgį, kad nepatektumėte į „dramblio ir mopso“ situaciją.

• Aukštis yra rutulio skersmuo.
• Žemiau 150 centimetrų - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• Nuo 200 cm - 85 cm.

Paprasčiau tariant, kai sėdite ant fitball sulenktomis kojomis, šiame posūkyje turėtumėte gauti stačią kampą.

Pirmasis fitballas, išrastas praėjusio amžiaus viduryje, buvo paprasčiausias, bet labai didelis kamuolys, kuris buvo naudojamas reabilitacijos pratimams po įvairių nugaros traumų. Tuo metu atsirado naujų krypčių, taip pat įvairių tipų:

• Lygus šveicariškas kamuolys naudojamas daugelyje skirtingų sporto šakų.
• Spuogai ant paviršiaus šnabžda apie savybes.
• Na, o „ragai“ yra rankenos, kad išliktų ant kamuolio. Dažniausiai perkama vaikams, bet širdyje gali būti vaikas, tad pravers ir tau.

Fitball užsiėmimai svorio metimui: pratimai

Apskritai fitball pratimus, skirtus svorio metimui, galima suskirstyti į keletą kategorijų: klubams ir sėdmenims bei klubams ir sėdmenims. Pirmiausia pakalbėsiu apie daugiausiai pratimų pilvui:

• Sėdi ant kamuolio. Per lengva? Gerai, apsunkinkime: uždėkite rankas už galvos ir sulenkite liemenį nepakeldami kojų nuo grindų. Ar vėl lengva? Tą patį darykite su kūno posūkiais, išskleiskite sulenktas kojas pečių plotyje, kitaip galite nukristi.
• Po pratimo galite gulėti kojomis ant kamuolio. Ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite klubus, kad tarp menčių ir kulnų susidarytų tiesi linija, nenukelkite rankų nuo grindų. Tada reikia paeiliui siūbuoti kojas.
• Nepalikdami šios padėties, ištieskite kojas ir laikykite fitball tarp kelių. Nekeldami kūno nuo grindų, pakaitomis kelkite kamuolį kojomis ir sūpuokite juo į šonus.

Fitball pratimai svorio metimui arba riebalų pašalinimas iš klubų ir sėdmenų

• Atsistokite į atsispaudimo poziciją su kamuoliuku po kojomis, kad jos būtų kuo arčiau krašto. Tada po vieną pakelkite kojas kuo aukščiau.
• Yra ir kita šio pratimo versija, kurioje daugiausia dėmesio skiriama klubams: reikia padėti kamuolį po pilvu ir pakelti sulenktas kojas.
• Ne treniruotė, o pasaka: vėl atsigulkite ant kilimėlio, uždėkite kojas ant kamuolio, rankos išilgai kūno. Pakelkite klubus iš pradinės padėties, nepakeldami rankų ir pečių ašmenų nuo grindų. Įvyko? Būkite taip labai ilgai: 2 sekundes. Tada lėtai nuleiskite kūną ir pakartokite pratimą.
• Atsistokite nugara į sieną ir stipriai prispauskite kamuolį prie jos apatine nugaros dalimi, atlikite pritūpimus. Nebūk tingus, pritūpk giliai kaip niekad anksčiau!
• Lengviausias pratimas yra šokinėjimas. Sėdėkite ant fitball ir šokinėkite nepakeldami sėdmenų nuo kamuolio, o kojų - nuo grindų, ir visa tai skambant energingai muzikai, aktyviai ir linksmai.

Kad būtų aiškiau, galite žiūrėti vaizdo įrašą, kuriame aiškiai parodytas kiekvienas pratimas. Fitball užsiėmimus svorio metimui galima derinti, tik nepersistenkite: greitai pavargsite ir prasmės nebus.

Fitball užsiėmimai svorio metimui: vaizdo įrašas

Beje, net ir paprasti susibūrimai ant šveicariško kamuolio jau yra naudingi, nes norint išlaikyti pusiausvyrą, reikia išnaudoti skirtingas raumenų grupes. Nusileiskite nuo kompiuterio kėdės, duok fitballą!

Y operacija: pasiruoškite ir pagalvokite

Fitball užsiėmimai svorio metimui turėtų būti atliekami pagal Pilates sistemą: sklandžiai, sutelkiant dėmesį į patį judesį ir savo jausmus. Taip pat reikėtų pamažu didinti krūvį, nesistengiant iš karto parodyti Schwarzeneggerio ant kamuolio: labai greitai ištrūks garas, dings visa nuotaika, kuri tokia svarbi aktyviai lieknėjant.

Stenkitės iš kambario išvaryti vaikus, šunis, svetimšalius ir nelabai mąstančius: niekas neturėtų trukdyti ir atitraukti nuo treniruočių.

Nepamirškite teisingai kvėpuoti: įkvėpkite prieš judesį ir iškvėpkite jo metu. O treniruotės metu apsimeskite, kad pilvo nebėra: įtraukite jį ir laikykite tokioje būsenoje, kol atliksite visą pratimų kompleksą.

Praktikuokite reguliariai! Planetoje nėra nei vieno dalyko, kurį karts nuo karto darai ir staiga pasieksi nuostabių rezultatų.

Šiuos „fitball“ pratimus norint numesti svorio galima atlikti namuose, užtenka išmesti „aš per tingus“ ir sukaupti kilimėlio, fitball ir laisvo laiko.

Tai viskas siandienai.
Ačiū, kad perskaitėte mano įrašą iki galo. Pasidalinkite šiuo straipsniu su draugais. Prenumeruokite mano tinklaraštį.

Sporto centruose vis dažniau galite pamatyti žmones, besitreniruojančius su dideliais guminiais kamuoliais.

Jei vaikystėje tai asocijavosi su smagiu laisvalaikio praleidimu, tai dabar jis naudojamas rekreaciniais tikslais. Šis kamuolys vadinamas fitball ir yra efektyvus treniruoklis raumenų ir kaulų sistemos stiprinimui bei svorio metimui.

Užsiėmimų nauda

Iš pradžių fitball buvo skirtas užsiėmimams, kuriuose dalyvavo žmonės, sergantys cerebriniu paralyžiumi. Tačiau rezultatai buvo tokie įspūdingi, kad jie pradėjo jį naudoti dirbdami su pacientais, turinčiais stuburo traumų. Palaipsniui fitball pratimai tapo vis populiaresni dėl naudos, kurią atnešė užsiėmimai su juo.

Mokymo pranašumai yra šie:

1. Pratimų metu turite naudoti daugiau raumenų išlaikyti pusiausvyrą. Dėl šios priežasties sudeginama daug kalorijų.
2. Mankštindamiesi ant fitball, sustiprinsite pilvo, nugaros, juosmens ir sėdmenų raumenis. Privalumas yra tas, kad pradeda dirbti raumenys, kurie „ilsisi“ per standartines treniruotes.
3. Fitball pratimai yra saugūs korseto raumenims nugaros ir juosmens.
4. Guminio kamuoliuko pratimai gerina laikyseną sumažinti nugaros raumenų nuovargį.
5. Pagerina koordinaciją, padidina raumenų elastingumą ir sąnarių judrumą.
6. Dėl nedidelės apkrovos sąnariams ir stuburui, traumų rizika tokiose klasėse yra minimali.
7. Fitball rekomenduojama naudoti reabilitacinių pratimų metužmonių, patyrusių stuburo ir raumenų ir kaulų sistemos traumas.
8. Fitball taip pat leidžiama žmonėms, sergantiems varikoze, su čiurnos traumomis ir kitais su kojomis susijusiais sužalojimais.
9. Fitball tinka ir nėščiosioms kurie nori išlaikyti kūno elastingumą.
10. Pratimai ant guminio kamuoliuko teigiamai veikia nervų sistemą.
11. Treniruotės metu tuo pačiu metu būtina koordinuoti motorinio ir vestibulinio aparato darbą.

Treniruotės ypatybės

Fitball-aerobika – tai tausojantis pratimas, kurio metu traumų rizika yra minimali. Išskirtinis jo bruožas yra tai, kad kojos praktiškai neapkraunamos. Dėl šios priežasties bet kokio amžiaus ir sužeistų apatinių galūnių žmonės gali užsiimti fitbolu.

Dėl nestabilumo ne tik pagerėja bendra koordinacija, bet ir įtraukiama daugiau raumenų nei per paprastas treniruotes. Tokių pratimų paprastumas leidžia juos atlikti patiems namuose. Svarbiausia pasirinkti tinkamą kamuolį.

Kaip išsirinkti fitball?

Kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės ir malonesnės, turite pasirinkti tinkamą kamuolį.

Atkreipkite dėmesį į šiuos parametrus:

• fitball turi būti pagamintas iš ledraplasto, latekso arba PVC;
• gaminyje neturėtų būti išsikišusių siūlių;
• kamuolys turi būti šiltas liesti, o paspaudus delnas turi atšokti;
• geras fitball turi lygų paviršių ir antistatines savybes;
• svarbu, kad būtų šie užrašai: ABS, BRQ arba „Anti-rupture system“. Taip siekiama užtikrinti, kad jūsų kamuolys būtų apsaugotas nuo netikėtų pertraukų;
• būtinai pažiūrėkite, kokį maksimalų svorį gaminys gali atlaikyti. Dažniausiai apribojimai prasideda nuo 100 kg ir daugiau. Tai ypač svarbu tiems, kurie planuoja ant jo sportuoti su svarmenimis;
• Puiki premija yra siurblio buvimas komplekte. Jei tokį turite (pavyzdžiui, nuo dviračio), tai nėra ko jaudintis.

Turite pasirinkti tinkamą tinkamo skersmens rutulį. Jie būna įvairių dydžių, tačiau populiariausi yra 65 ir 75 cm. Norėdami įsitikinti, kad pasirinkote tinkamą skersmenį, atlikite šį testą. Turite sėdėti ant fitball ir pažvelgti į kampą, kuris susidaro tarp blauzdos ir klubų. Jis turėtų būti 90-100 laipsnių.

Fitball veislės

Yra keletas gimnastikos kamuolių tipų. Kiekvienas galės pasirinkti tinkamiausią variantą.

Jie yra:

• apvalus;
• ovalus;
• pusiausvyros žingsniai.

Balanso žingsnis

ovalus

Pagrindinis skirtumas yra skirtingas stabilumo lygis. Taigi klasikiniai fitballai (apvalūs) turi minimalią fiksaciją, dėl kurios įtraukiama daugiau raumenų grupių. Kitose veislėse fiksacija yra labiau pasitikinti savimi, o tai leidžia atlikti sudėtingus pratimus.

Taip pat gimnastikos kamuoliai yra:

• su lygiu paviršiumi;
• masažo kamuoliukas (su spygliais) – rekomenduojamas žmonėms, sergantiems nervų sistemos ligomis arba turintiems raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų;
• rutulys su ragais arba rankenomis – idealiai tinka vaikams.

Fitball su rankena

Fitball su lygiu paviršiumi

Fitball masažas

Svarbu! Prieš pirmą pamoką reikia pripūsti gaminį, bet mažesnį nei maksimalus tūris, ir kurį laiką palikti. Tada visiškai išleiskite orą ir pripūskite iki didžiausio tūrio. Kuo labiau išpūstas fitballas, tuo sunkiau bus atlikti pratimus, todėl treniruotės bus efektyvesnės.

Pratimų rinkinys įvairioms raumenų grupėms

Tai turėtų būti padaryta praėjus 2 valandoms po valgio. Patalpa turi būti vėdinama, o paviršius klasėms turi būti lygus ir neslidus. Kiekviena treniruotė prasideda apšilimu.

Apšilimas

Tai daroma siekiant apšilti raumenis, kad būtų sumažinta traumų rizika, o treniruotės rezultatas buvo efektyvesnis.

Apšilimo pratimai:

1. Ištieskite rankas į priekį su kamuoliu. Laikydami fitball, atlikite 30 šoninių žingsnių abiem kryptimis.
2. Lengvai pabėgiokite vieną minutę.
3. Laikydami kamuolį rankose, eikite vietoje, pakelkite jį ištiestomis rankomis, tada nuleiskite iki juosmens.
4. Laikydami fitball priešais save, atlikite 10–12 pritūpimų.
5. I. p. - sėdėdami ant kamuolio, padėkite kojas pečių plotyje. Stebėkite savo laikyseną, skrandis turi būti įtrauktas. Laikydami šią poziciją, atšokkite į kamuolį apie 2 minutes. Pačioje pradžioje galite remtis rankomis į kamuolį, kol išlaikysite pusiausvyrą. Tada rankomis atlikite sukamuosius judesius (10 kartų į abi puses).
6. I.p. - sėdėdami ant kamuolio stenkitės kuo plačiau ištiesti kojas, pasiremdami į kojines. Atsispirkite ant kamuolio, tada atšokkite, sutraukite kojas ir grąžinkite jas į SP. Tuo pačiu metu sujunkite rankas priešais krūtinę, nesulenkdami per alkūnes, ir kiek įmanoma atsitraukite.
7. I.p. - sėdėti ant fitball. Bėgimo vietoje imitacija, aukštai keliant kelius.

Pratimai nugarai

Nugaros raumenų tempimas (atpalaidavimas).

Juo siekiama treniruoti giliuosius juosmens raumenis. Tai leidžia ištempti raumenis, esančius pečių ir krūtinės slankstelių dalyse. Šis pratimas gerina nugaros lankstumą. Geriau pradėti nuo 5–7 metodų.

Pratimas:

• I.p. - gulėti ant pilvo ant fitball, ištiesti kojas, remtis pirštais į grindis, nepamirštant pusiausvyros.
• Rankos turi būti lygiagrečios kūnui. Lėtai pakelkite dėklo viršų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nugaros raumenims. Likite aukščiausiame taške. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grįžkite į IP.
• Galite apsunkinti pratimą. Suspauskite pečių ašmenis, kad įtemptumėte viršutinės nugaros dalies raumenis.

Šis pratimas padeda ištempti raumenis, krūvis tolygiai pasiskirsto sąnariams, gerina vestibiuliarinio aparato veiklą.

Svarbu! Jei jaučiate skausmą nugaroje – nedelsdami nustokite daryti pratimą!

nugaros lieknėjimo pratimai

Jis skirtas kintamiems juosmens srities raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo laikotarpiams ir mažina spazmus. Be to, dirba raumenys, atsakingi už kūno dalių koordinavimą. Dėl šios priežasties pratimas padeda numesti svorį nugaroje.

Pratimas:

• I.p. - gulint ant fitball ant pilvo, kūnas turi būti atsipalaidavęs. Padėkite rankas už galvos arba padėkite jas priešais save.
• Pradėkite kelti kūną – nugara ir kojos turi tapti viena linija. Nereikia stengtis padaryti stiprų nuokrypį! Sutelkite dėmesį į pojūčius apatinėje nugaros dalyje.
• Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir palaipsniui grįžkite į ip.

Pradedantieji gali atlikti mažiau serijų, sutelkdami dėmesį į pusiausvyros išlaikymą.

Sukimas

Pratimas skirtas treniruoti pilvo raumenis ir ištempti stuburą. Tai padeda deginti riebalus iš šonų ir apatinės nugaros dalies.

Pratimas:

• I.p. - Atsigulkite ant kamuolio pečių ašmenimis. Sulenkite kojas 90º kampu arba atsiremkite į grindis, o rankas uždėkite už galvos.
• Pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį taip, lyg darytumėte pilvo pratimus ant grindų.

Tiltas

Tai panašu į klasikinę versiją, bet mažiau traumuojanti. Pakartojimų skaičius nuo 1 iki 3, kuris turi būti padidintas 1.

Pratimas:

• I.p. - Atsigulkite ant nugaros, blauzdomis ant kamuolio. Padėkite rankas ant grindų.
• Sukite fitball, pakeldami dubenį nuo grindų. Kamuolys turi būti dedamas į nugaros vidurį. Pasirodo, tiltas.
• Pabūkite šioje pozicijoje kurį laiką.

Jis skirtas stiprinti viršutinės nugaros, apatinės nugaros ir pilvo raumenis, formuoja raumenų korsetą.

Pratimai pilvo raumenims

Šis pratimas skirtas viršutiniams pilvo raumenims.

Pratimas:

• I.p. - sėdėti ant fitball. Pradėkite eiti į priekį, lėtai judindami kamuolį po juosmeniu. Kūnas turi būti lygus, galva, nugara ir klubai turi būti tame pačiame lygyje. Rankos turi būti už pakaušio.
• Įtempdami pilvo raumenis, iškvėpdami lėtai kelkite viršutinę kūno dalį, kad nugara atrodytų kaip lankas.
• Lėtai grįžkite į sp.

Sukimas

Pratimas skirtas treniruoti įstrižus pilvo raumenis, leidžia pašalinti riebalines raukšles šonuose.

Pratimas:

• I.p. - kaip ir ankstesniame pratime.
• Dešine ranka atsiremkite į kamuolį, o kairę ranką uždėkite už galvos.
• Atlikite sukimą – kaire alkūne ir dešiniuoju keliu stenkitės pasiekti vienas kitą. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.

Kamuolio kėlimas

Pratimas apima ne tik pilvo, bet ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Pratimas:

• I.p. - gulėti ant nugaros tiesiomis kojomis iškėlęs kamuolį ir padėjus kamuolį tarp kulkšnių.
• Šlaunys turi būti statmenos grindims. Atlikite kojos lenkimą-tiesimą keliuose, laikydami kamuolį.

Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

Pratimai šlaunims ir sėdmenims liekninti

Pritūpimai prie sienos

Norėdami padidinti efektyvumą, galite naudoti hantelius.

Pratimai:

• I.p. - stovi prie sienos. Padėkite kamuolį tarp sienos ir apatinės nugaros dalies. Padėkite kojas šiek tiek į priekį pečių plotyje.
• Spausdami kamuolį pritūpkite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Turėtumėte turėti 90 laipsnių kampą, laikykite nugarą tiesiai, visa atrama nukrenta ant kamuolio.

Pratimas atliekamas ramiu tempu. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Tiltas

Šis pratimas skiriasi nuo aukščiau aprašyto tilto.

Pratimas:

• I.p. - gulint ant nugaros, remdamasi kulnais į kamuolį.
• Pakelkite dubenį aukštai, nepakeldami pečių nuo grindų, tuo pačiu įtempdami sėdmenų raumenis. Tada grįžkite į I.p.

Atlikite užduotį 20 kartų, laikydami kelius kartu. Tada dar 20 kartų, keldami juos paskirstydami į skirtingas puses.

Fitballo kėlimas kojomis

Šis pratimas treniruoja vidinės šlaunies raumenis.

Pratimas:

• I.p. - gulėdami ant šono, suimkite kamuolį kojomis.
• Laikydami fitball pakelkite tiesias kojas. Padarykite tai iš abiejų pusių.

Svarbu! Įsitikinkite, kad jūsų kojos nesulenktos per kelius. Treniruotės pradžioje neturėtumėte stengtis kelti kojų kuo aukščiau.

Kojos pratęsimas

Šis pratimas veikia tiesiąją šlaunies raumenis.

Pratimas:

• I.p. - sėdėti ant fitball. Kojos turi būti sulenktos per kelius.
• Pakeldami sulenktą koją ištieskite ir palaikykite šioje padėtyje 3 įkvėpimus. Tada grįžkite į I.p.

Svarbu! Nereikia kelti kojos per aukštai!

Dėl stuburo

Stuburo tempimo pratimas

Šis pratimas padeda ištiesinti stuburą. Taip yra dėl jo maksimalaus tempimo.

Pratimas:

• I.p. - sėdėti ant kelių, atsiremti į kulnus. Delnai turi būti ant kamuolio.
• Iškvėpdami lėtai sukite fitball atgal, ištempdami liemenį.
• Įkvėpdami grįžkite į I.P.

Norėdami padidinti efektyvumą, stenkitės labiau ištempti stuburą, neprarasdami atramos ant kamuolio.

Pakrypsta į šoną

Šis pratimas skirtas stuburo išlyginimui į šoną.

Pratimas:

• I.p. - sėdėti ant fitball, kojos išskėstos pečių plotyje.
• Pakaitomis atlikite pakreipimus įvairiomis kryptimis. Tuo pačiu metu patraukite ranką nuolydžio kryptimi, pakelkite ją virš galvos.

Atliekant užduotį, reikia kiek įmanoma traukti nugarą.

Atsipalaidavimo pratimas

Šią užduotį geriausia padaryti galutinę, nes ja siekiama atpalaiduoti nugaros ir stuburo raumenis.

Pratimas:

• I.p. - gulėjimas ant nugaros, atrama ant kamuolio. Šiek tiek ištieskite tiesias kojas.
• Prispauskite kojas prie grindų, pakeldami rankas virš galvos. Būdami šioje padėtyje ramiai, giliai įkvėpkite.

Pratimai kojoms

Pratimas:

• I.p. - atsiremkite į šoną ant fitball. Sulenkite atraminę koją, antroji turi likti tiesi.
• Pakelkite tiesią koją kuo aukščiau.

Atlikite 25 pakartojimus kiekvienai kojai.

Vaikščiojimas

Pratimas:

• I.p. - sėdi ant fitball, rankos surištos už galvos.
• Eikite į priekį mažais žingsneliais, palaipsniui slysdami nuo kamuolio, palikdami kamuolį tik ant pečių ašmenų.
• Laikydami šią poziciją, švelniai nuleiskite klubus prie grindų, bet nelieskite! Tada lėtai kelkite klubus ir mažais žingsneliais paimkite ip.

Pritūpimai

Vienas iš efektyviausių pratimų, skatinančių kojų ir sėdmenų svorio metimą.

Pratimas:

• I.p. - stovėdami uždėkite fitball už savęs. Ištieskite rankas priešais save.
• Paimkite vieną koją atgal ir padėkite ant kamuolio. Ir pradėkite daryti pritūpimus iš pradžių ant vienos, paskui ant kitos kojos.

Svarbu! Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi!

Suspauskite kamuolį kojomis

Jei svajojate apie gražias, lieknas kojas, tuomet atkreipkite dėmesį į šį pratimą.

Pratimas:

• I.p. Stovėdami padėkite fitball tarp kojų.
• Įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis sulenkite kelius. Laikysena turi būti tiesi.
• Suspauskite fitball keliais maždaug 2–3 sekundes. Paimkite i.p.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų in. Ši užduotis skirta lavinti vidinės šlaunies raumenis.

Pratimai svorio metimui po gimdymo

Fitball treniruotės taip pat yra veiksmingos norint numesti svorio po gimdymo, kaip ir bet kuri gimnastika. Tačiau jų pliusas yra tai, kad jie padeda koreguoti laikyseną po nėštumo. Norėdami greitai „pašalinti“ papildomus cm, derinkite fitball pratimus su kitais pratimais.

Populiarūs pratimai:

• Kojų garbanos:
  • I.p. - gulėdami ant pilvo, laikykite fitball tarp kojų.
  • Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, tada lėtai nuleiskite juos žemyn.
  • Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
• Tai leidžia vienu metu naudoti kelias raumenų grupes.
  • I.p. - lenta, kojinės turi būti ant fitball.
  • Laikykite šią poziciją 30-40 sekundžių.
  • Atlikite 3-4 rinkinius.
• "Skrydis":
  • I.p. - atsigulkite ant pilvo ant fitball, ištieskite rankas į šonus.
  • Pakelkite ir nuleiskite rankas, pritraukdami pečių ašmenis prie stuburo.
  • Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
• Kamuolio perdavimas.Ši užduotis leidžia efektyviai sugriežtinti skrandį.
  • I.p. - gulint ant grindų, rankos turi būti ištiestos už galvos, paimkite fitball.
  • Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas. Stebėkite, kad jūsų kojos nesulenktų per kelius!
  • Pakelkite fitball ant kojų ir padėkite jį tarp kojų.
  • Tada nuleiskite rankas ir kojas ant grindų.
  • Vėl pakelkite ir rankomis suimkite fitballą.
  • Atlikite 8-12 pakartojimų. Atliekant šį pratimą įtraukiami ne tik pilvo raumenys, bet ir rankos bei kojos.

Fitball lenta

Pratimai rankoms ir krūtinei

rutulio suspaudimas

Pratimas:

• I.p. - atsistokite tiesiai, delnais laikykite fitballą, alkūnes ištieskite į šonus.
• Suspauskite kamuolį maždaug minutę. Pabaigoje suspauskite jį didžiausia jėga ir palaikykite įtampą apie 5-10 sekundžių.

rutulio ridenimas

Pratimas:

• I.p. - gulėkite ant pilvo ant fitball, rankomis remkitės į grindis, tiesios kojos turi būti vienoje linijoje su kūnu.
• Rankomis judėkite į priekį, ridendami kamuolį prie blauzdų.
• Atlikite 10-15 atsispaudimų. Tada judėdami rankų pagalba grįžkite į sp. Atlikite pratimą 5 kartus.

Norėdami padidinti efektyvumą, prie fitball galite pridėti hantelius.

Hantelių presas

Pratimas:

• I.p. - sėdėdami ant fitball plokščia nugara, prispauskite alkūnes prie kūno.
• Atlikite rankų lenkimą-tiesimą alkūnėse.

Veisimo hanteliai

Pratimas:

• I.p. - sėdėti ant fitball, pasilenkus į priekį.
• Išskleiskite hantelius į šonus, pakeldami rankas aukštyn.

Aprašytą pratimų kompleksą rekomenduojama atlikti 3-4 kartus per savaitę. Treniruotės trukmė turėtų būti 40-60 minučių. Norėdami pasiekti pastebimą rezultatą, derinkite fitball su kitomis treniruotėmis ir sveiku gyvenimo būdu.

1. Pakartojimų metu reikia duoti kūnui pailsėti 1-2 minutes.
2. Kad treniruotės būtų veiksmingos, jos turi būti kuo labiau išpūstos. Bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, bet raumenys dirbs daugiau.
3. Atlikite pratimus tik ant lygaus, lygaus paviršiaus.
4. Svarbu, kad būtų teisingas nusileidimo kampas. Jis turėtų būti 90 laipsnių.
5. Nesportuokite, jei tai sukelia skausmą.
6. Kvėpavimas mankštos metu turi būti tolygus ir gilus.
7. Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju.

Sporto salė namuose? Lengvai!

Naudodami plėstuvą galite palaikyti geros formos raumenis, sudeginti papildomų kalorijų ir pakoreguoti figūrą!

Pratimai su plėtikliu treniruoja visas kūno raumenų grupes – idealiai tinka namų darbams.

Tai jums padės:

• Išsiurbkite sėdmenis
• Norėdami sudeginti kalorijas
• Padarykite plonas kojas
• Pakelkite rankas ir pečius
• Pakeiskite treniruoklių salę

Kontraindikacijos mankštai

Nepaisant to, kad fitball yra sporto įranga, kuri neturi specialių kontraindikacijų ir amžiaus apribojimų.

Tačiau būtina gydytojo konsultacija:

• per pirmąjį nėštumo trimestrą;
• jeigu yra sunkių širdies ir kraujagyslių sistemos ligų;
• jei yra tarpslankstelinių diskų išvaržos.

Atsižvelgdami į savo sporto treniruotes, turite pasirinkti svorio metimo pratimus ant fitball. Palaipsniui didinkite metodų skaičių. Fitball leidžia ne tik numesti papildomų svarų, bet ir turi atkuriamąjį poveikį visam kūnui kaip visumai.

Daugelis jau yra susipažinę su fitball, kuris dar vadinamas Šveicarijos kamuoliu. Įsigyti rekomenduojama beveik visiems, norintiems sulieknėti.

Gimnastika ant fitball padeda lavinti jėgą ir pasiekti liekną figūrą, padidinti raumenų tonusą. Tokios gimnastikos pratimus gydytojai dažnai rekomenduoja savo pacientams reabilitacijos metu po traumų.

Fitball tinka tiek nėščiosioms, tiek vyresnio amžiaus žmonėms, nes leidžia atlikti raumenims sunkius pratimus be streso stuburui ir sąnariams.

Turėdamas tokį sportinį inventorių, bet kuris aktyviai sportuojantis žmogus ras daug naujų sprendimų, kaip pagerinti savo pratimų poveikį.

Gimnastikos kamuolys yra pagamintas iš specialių medžiagų, kurių dėka jis pasižymi nuostabiomis amortizacinėmis savybėmis, kurios padeda sumažinti raumenų įtampą ir mažina sąnarių bei stuburo stresą. Fitball pratimai gali žymiai sumažinti traumų tikimybę.

Be to, per pamoką su fitball efektyviai treniruojamos kelios grupės vienu metu. Net žmonės, kenčiantys nuo venų varikozės, gali treniruotis, nes dauguma pratimų yra susiję su didelių apkrovų kojoms nebuvimu.

Šveicariško kamuoliuko nestabilumas padės pagerinti koordinaciją ir pusiausvyrą, o tai iš karto paveikia kūno laikyseną ir lankstumą. Balansuojant dauguma kūno raumenų yra įtempti, todėl net ir tiesiog sėdint ant fitball, pastebimas didelis energijos suvartojimas, padedantis atsikratyti riebalų atsargų ir stangrinti figūrą.

Apskritai fitball pratimai teikia daug daugiau malonumo – kamuolys daro juos linksmesnius ir įdomesnius nei bet koks fitnesas. Be to, treniruočių metu tonizuojami visi raumenys, dėl ko intensyviai deginami riebalai.

Dviguba nauda, ​​gaunama iš reguliarių pratimų, padeda sugriežtinti presą, klubus ir sėdmenis, kurie dabar niekada neslėgs savo suglebimu. O balansavimui ant fitball prijungiami raumenys, kurie nenaudojami įprastų treniruočių metu, todėl lieknam ir patraukliam kūnui sugaišite daug mažiau laiko ir pastangų.

Jei treniruojatės su fitball reguliariai, apdorosite problemines sritis, galėsite greitai sutvarkyti savo figūrą.

Tiesa, neturėtumėte laikyti fitballo stebuklingu treniruokliu iš TV parduotuvės. Jis turės didžiausią poveikį kovojant su celiulitu kartu su tinkama mityba ir kitais būdais atsikratyti antsvorio.

Visos priemonės bus geros, todėl nereikia savęs gailėti. Derindami fitball su kitomis treniruotėmis galite pasiekti nuostabių rezultatų.

Norėdami dar didesnio efektyvumo, turite glaudžiau susieti savo gyvenimą su fitball. Tereikia ja pakeisti kėdę ir sofą, atsisėsti ant jos dirbant prie stalo ir kompiuterio, o ne kėdės. Taip iš karto pagerinsite laikyseną ir ištiesinsite pečius.

Nugara ir kojos tvirčiau laikys kūną bet kokioje padėtyje, pajusite jėgą ir pasitikėjimą savimi, o treniruotės rezultatai neprivers jūsų laukti.

Kaip išsirinkti fitball

Renkantis gimnastikos kamuolį, pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į:

• matmenys;
• spalva;
• rankenos ir masažo reljefas.

Fitball dydis parenkamas pagal šį santykį „žmogaus ūgis / rutulio skersmuo“:

• iki 152 cm - 45 cm;
• nuo 153 iki 165 cm - 55 cm;
• nuo 166 iki 185 cm - 65 cm;
• virš 186 cm - 75 cm.

Paėmęs reikiamą fitballą, atsisėsk ant jo. Kamuolys turi būti patogus, kiekviena koja turi stovėti visa pėda ant paviršiaus, kelio sąnaryje sulenkta stačiu kampu, tai yra, klubai yra lygiagrečiai grindims.

Jūsų būsimas kamuolys reikalingas ne tik tam, kad taptumėte sunkaus darbo su savimi instrumentu. Jis taip pat skirtas linksmybėms ir džiaugsmui. Visi fitballai yra ryškių spalvų, net pilki kamuoliukai šviečia ir iškart patraukia akį.

Žalia atpalaiduos ir nuramins, raudona sujaudins ir pakels aukštyn, mėlyna padės susikaupti treniruotėms, prabangi violetinė žadins aistrą, violetinė įkvėps, geltona nudžiugins. Kuri spalva prisideda prie jūsų treniruočių, suprasite tiesiog pažvelgę ​​į fitball.

Rašikliai ant šveicariško kamuoliuko reikia tik tuo atveju, jei ketinate ant jo užšokti. Sėdimasis paviršius ant šių kamuoliukų dažniausiai yra padengtas masažo palengvinimas sustiprina malonią patirtį.

Kad fitball atliktų sporto inventoriaus funkciją, jį reikia pripumpuoti daugiau nei įprastai. Jis taps elastingesnis ir ant jo bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, vadinasi, naudojant teks labiau pasitempti. Taigi svorio netekimas įvyks greičiau.

Nesijaudinkite, kad fitball sprogs ir jūs nukrisite ant grindų. Gamintojai tai numatė ir aprūpino jį specialia sistema, kuri, įvykus proveržiui, lėtai išleidžia orą, neleisdama kamuoliukui sprogti.

Geriausi fitball pratimai tobulai figūrai pasiekti

Pristatome jums kompleksą treniruotėms su vidutinio lygio gimnastikos kamuoliu visoms raumenų grupėms. Kompleksas skirtas trims treniruotėms per savaitę, pakaitomis diena po dienos. Po trijų keturių savaičių tinkamai maitindamiesi pastebėsite pirmųjų kilogramų netekimą.

Apšilimas

Norėdami pradėti, pasukite šoninius žingsnius į kairę ir į dešinę 20–30 kartų. Tada paimkite kamuolį į rankas ir toliau eikite į šonus (maždaug tiek kartų), atvesdami jį į judesio pusę, bet nekeldami aukščiau pečių lygio. Tada padėkite kamuolį į šoną, eikite vietoje, aukštai keldami kelius – apie 60 žingsnių.

Tada, toliau eidami, bet aukštai nekeldami kelių, vėl paimkite kamuolį. Suspauskite jį delnais, pakelkite virš galvos ir vaikščiodami nuleiskite iki juosmens. Padarykite 10-15 pritūpimų su kamuoliu ant ištiestų rankų. Jei įmanoma, judėdami po kambarį taip pat galite šokinėti ant kamuolio. Dabar galite pradėti treniruotis.

Klubų mankšta

Atliekant šį pratimą, iš visų jėgų laikykite fitball vidinėmis šlaunų dalimis ir minutę sustingkite šioje pozicijoje. Stenkitės nelenkti dubens atgal, taip pat stenkitės įtraukti skrandį, treniruodami skersinius pilvo raumenis. Pratimo pabaigoje 20-30 kartų šokinėkite ant kojų pirštų neatleisdami kamuolio. Galite atlikti 2-4 šio pratimo rinkinius.

Užpakaliuko pakėlimo pratimas

Vienos kojos pėdą reikia uždėti ant kamuoliuko ir ridenti į šoną. Taigi reikia atlikti 10 pritūpimų viena koja, o dar 10 – kita. Pratimas taip pat lavina gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą. Kaip ir ankstesniame, pabandykite įtraukti skrandį.

Atrodo kaip paprasti atsispaudimai nuo grindų, tik kojos dedamos ant fitball iškrovimui.

Kadangi svorio centras pasislinks, atsispaudimai taps sunkesni, todėl užteks atlikti 5 kartus dviem būdais:

• delnai platesni už pečius, alkūnės viena nuo kitos;
• delnai pečių plotyje, alkūnės atgal išilgai kūno.

Po atsispaudimų galima atsipalaiduoti šokinėjant ant kamuolio taip pat, kaip ir apšilimo metu.

Viso kūno mankšta

Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tik reikia uždėti kojas ant kamuolio, o ne blauzdų.

Pirmą minutę turite išlaikyti šią pozą:

• skrandis įtraukiamas;
• pečių ašmenys kuo arčiau vienas kito;
• nugarinė griežtai tęsia kojų liniją.

Antrą ir trečią minutes reikia ištiesti dešinę ir kairę rankas pakaitomis aukštyn arba į priekį nuo pradinės padėties. Pabaigoje įtempkite abs ir pabandykite pasilenkti į kampą, kad kojomis ridentumėte kamuolį link savęs, judindami kojas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pilvo lieknėjimo pratimas

Turite gulėti ant grindų ir laikyti gimnastikos kamuolį su blauzdomis tarp kojų. Pakelkite kamuolį kojomis ir pritraukite prie krūtinės, perduokite į rankas ir fitballu palieskite grindis už galvos. Taip pat grąžinkite kamuolį atgal ant kojų ir padėkite jį ant grindų.

Kartokite, kol pavargsite. Atliekant šį pratimą, presas yra labiausiai įtemptas, o tai prisideda prie gražiai išreikšto pilvo reljefo formavimo.

Vaizdo įrašas

10 pagrindinių fitball pratimų

Fitneso treneris, grupinių pratimų instruktorius, mitybos specialistas

Veda bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimas nutukimui, individualios dietos ir gydomosios mitybos parinkimas. Jis taip pat specializuojasi šiuolaikiniuose funkcinio testavimo sporte metoduose; sportininko atsigavimas.