Pagal statistiką, norėdami numesti svorio, 70% žmonių laikosi dietų, 50% sąžiningai stengiasi sportuoti, 30% sėdi prie tablečių. Ir tik 10% atsižvelgia į dienos kalorijų kiekį maiste ir kiek jame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Paskutinis skaičius yra toks nereikšmingas, nes dauguma nesupranta, kokie jie svarbūs norint numesti svorio.

Iš tiesų bado streikai ir treniruotės duoda rezultatų, tačiau dažnai jie būna trumpalaikiai ir neigiamai veikia savijautą. Tačiau tie, kurie sugalvojo šias formules ir procentus, atsikrato papildomų svarų ilgam ir nepakenkdami sveikatai.

Kas tai yra?

Tikrai visi žino, kaip reiškia santrumpa BJU - tai baltymai, riebalai, angliavandeniai, pats „auksinis trejetas“, kurio yra bet kuriame gaminyje. Kiekviena iš šių medžiagų, patekusi į organizmą, atlieka tam tikras funkcijas, turi įtakos savijautai, vidaus organų veiklai, žmogaus svoriui ir jo sveikatai apskritai. Kartais šis terminas modifikuojamas ir tampa KBJU – pridedama daugiau kalorijų, kurios yra tiesiogiai susijusios su šiuo triumviratas.

Kiekvienas produktas turi kalorijų kiekį – tam tikrą energijos kiekį, kurį žmogus gauna jį valgydamas. Kuo jis mažesnis, tuo intensyviau kūnas turi deginti riebalus. Beveik visi lieknėjantys žino apie šią sąvoką. Tačiau mažai žmonių įtaria, kad norint numesti svorio, svarbus ir kitas rodiklis – BJU procentas kiekviename atskirame gaminyje. Kuo jis arčiau normos, tuo geresnė mityba. Norint numesti svorio, reikia pakeisti kai kuriuos parametrus.

Yra tam tikros formulės, kaip apskaičiuoti didžiausią dienos kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų, angliavandenių santykį. Be to, visa tai apskaičiuojama individualiai – atsižvelgiant į ūgį, svorį ir net lytį. Pagal gautus rezultatus reikės susidėlioti savo valgiaraštį, kad per dieną susikauptų reikiamas kiekis KBJU.

Viena vertus, tai primena dietą, nes teks kažko atsisakyti. Kita vertus, tai neturi nieko bendra su bado streiku, nes organizmas gauna visas medžiagas, reikalingas normaliam jo funkcionavimui. Mityba yra subalansuota ir naudingiausia sveikatai, bet kartu skatinanti svorio metimą. O jei staiga „perėjote“ su dienos kalorijų kiekiu, visada galite jas panaudoti sporto salėje ar namuose.

Jeigu BJU toks svarbus, tai kodėl žmonės neskuba apsiginkluoti formulėmis ir skaičiuoti sau šio „auksinio santykio“? Matematika gąsdina daugelį žmonių, nes skaičiavimo operacijos, nors ir paprastos, turi būti gerai suprantamos veiksmų sekoje. Tačiau dabar tai nebėra problema, nes yra daugybė programėlių, kurios viską padarys pačios, programų, tereikia į programą įvesti savo amžių, ūgį, svorį ir kitus individualius rodiklius. Taip pat yra internetinių paslaugų, siūlančių panašias paslaugas. Tai daug greičiau ir tiksliau nei sėdėti ir pačiam skaičiuoti visas šias trupmenas.

Štai ką gauti BJU santykio skaičiai leis jums padaryti:

• sudaryti subalansuotą mitybą;
• valgyti teisingai, nekenkiant sveikatai, skirtingai nuo daugelio dietų;
• kontroliuoti apetitą;
• atsikratyti silpnumo ir mieguistumo, kurie yra dažni svorio metimo palydovai;
• numesti svorio ir išlaikyti rezultatus;
• jei reikia, pasiekti raumenų masės rinkinį;
• sportininkai vyrai - paruošia kūną džiūvimui;
• patobulinti figūrą;
• pagerinti sveikatą.

Apie baltymus. Daugelis klaidingai mano, kad baltymai organizme randami daugiausia raumenyse. Iš tikrųjų jo yra visuose audiniuose – ir odoje, ir kauluose. O žmogaus smegenys taip pat yra baltyminė medžiaga. O moksliniu požiūriu nesunku paaiškinti, kodėl alkoholikai degraduoja: veikiami etanolio baltymai denatūruojasi.

Vaidmuo metant svorį

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai, patekę į organizmą, atlieka tam tikras funkcijas, dėl kurių mažėja svoris. Tačiau verta paminėti iš karto. Pirma, rezultatų galima pasiekti tik tuo atveju, jei jie maiste yra tinkamu santykiu. Antra, didelę reikšmę turi organinių junginių, kuriuos įsisavinsite, tipas.

Pavyzdžiui, gyvuliniai baltymai yra daug sveikesni nei augaliniai. Norint numesti svorio, reikia lėtų angliavandenių, o ne greitų. Riebalai turėtų būti daugiausia nesočiųjų omega-3, -6 ir -9. Tik su jais bus galima pasiekti reikšmingų rezultatų.

Voverės

Atlikite šias funkcijas:

• teigiamai veikia kūno odą, suteikdamas jai tonusą ir elastingumą - tai garantuoja strijų ir suglebimo nebuvimą numetus svorio;
• priversti organizmą išleisti daug kalorijų virškinimui;
• yra virškinami ilgą laiką, garantuojant ilgalaikį sotumo jausmą – tai leidžia išvengti žalingų užkandžių ir gedimų;
• reguliuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, neįtraukiant jų staigių šuoliukų – taip gliukozė nėra transportuojama į riebalų sandėlius, papildant ir taip perteklines atsargas;
• apsaugoti organizmą nuo priešlaikinio senėjimo, o tai reiškia, kad medžiagų apykaitos sulėtėjimas (tai yra pagrindinė antsvorio priežastis po 35 metų) įvyks daug vėliau;
• pagerinti medžiagų apykaitą;
• formuoti raumenų masę, apsaugant ją nuo skilimo ir prisidedant prie riebalų atsargų, o ne raumenų skaidulų išeikvojimo.

Jei BJU procentas racione yra teisingas, jei pavyksta sudaryti produktų, turinčių gyvulinius baltymus, lėtuosius angliavandenius ir omega rūgštis, meniu, garantuotas stabilus svorio metimas be menkiausios žalos sveikatai.

Apie angliavandenius. Plačiai paplitęs įsitikinimas, kad dėl jų jie storėja. Šiuo teiginiu grindžiama dauguma dietų, kurios žymiai sumažina angliavandenių turinčio maisto paros normą. Tiesą sakant, antsvoris priauga dėl persivalgymo ir ribų tarp greitų (nesveikų) ir lėtų (naudingų) angliavandenių suvokimo.

Procentas

Pirmiausia turite išsiaiškinti, koks turėtų būti BJU balansas tinkamoje mityboje (kol kas nesiekiant tikslo numesti svorio). Dar visai neseniai trupmena 1:1:4 buvo laikoma norma. Tai vis dar nurodo daugelis šaltinių. Tačiau ne taip seniai ekspertai suabejojo ​​šios proporcijos teisingumu. Jame trūksta baltymų ir angliavandenių perteklius. Pastarieji kaupsis organizme ir pateks į riebalų atsargas. O dėl baltymų trūkumo prasidės raumenų skaidulų irimas bei medžiagų apykaitos lėtėjimas.

Šiuo atžvilgiu buvo pradėti atlikti papildomi tyrimai ir ne taip seniai ekspertai pasiūlė kitą optimalų BJU santykį - 4:2:4. Jis vis dar tikrinamas, kvestionuojamas ir tik nedaugelis pradeda praktikuoti praktiškai.

Norintiems sulieknėti santykis gerokai transformuojamas ir virsta tokia trupmena – 5:1:2. Ši parinktis leis jums sumažinti svorį, auginti raumenis ir išdžiovinti kūną. Natūralu, kad susumavus savo meniu pagal šiuos skaičius, būtinai reikia sportuoti.

Mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai kalba apie šių proporcijų reliatyvumą. Ir jei kaimynas išdrožė figūrą pagal BJU 5: 1: 2, tai visai nereiškia, kad ši formulė leis jums padaryti tą patį. Pavyzdžiui, daugybė sporto leidinių siūlo visiškai skirtingas galimybes:

• moterims - 2,2:2:4,5;
• vyrams - 3:2:5.

Kuris iš šių procentų padės numesti svorio, joks specialistas tikrai nepasakys. Tik bandymų ir klaidų būdu galėsite nustatyti savo „auksinį šūvį“.

Apie riebalus. Riebalinės ląstelės greitai sunaikinamos dėl fizinio krūvio. O be jų net ir po žmogaus mirties sugeba gyventi dar 10 metų.

Kasdienis skaičiavimas

Norint apskaičiuoti BJU, jums reikės dienos kalorijų normos, kuri taip pat apskaičiuojama individualiai. Yra keletas būdų, kaip sužinoti šį rodiklį.

Mifflin-San Geor formulė

vyrų

1. Padauginkite svorį kilogramais iš 9,99.
2. Padauginkite aukštį cm iš 6,25.
3. Sudėkite abu rezultatus.
4. Padauginkite amžių metais iš 4,92.
5. Iš gauto trečiojo skaičiaus atimkite ketvirtąjį.
6. Pridėti 5.
7. Padauginkite iš A.

Moterys

1. Nuo pirmo iki penkto žingsniai atliekami taip pat, kaip ir vyrams.
2. Tada atimkite 161.
3. Padauginkite iš A.

Koeficientas A yra fizinio aktyvumo rodiklis, kurį lemia šie parametrai:

• mažas fizinis aktyvumas (sėdimas gyvenimo būdas): A = 1,2;
• nereikšmingas (sėdimas darbas, reti pasivaikščiojimai, tam tikri pratimai, 2-3 kartus per savaitę): A = 1,4;
• vidutinis (treniruotės sporto salėje kelis kartus per savaitę): A = 1,6;
• aukštas (kasdienis sportas): A = 1,7.

30 metų 180 cm ūgio ir 90 kg sveriančiam vidutiniam fiziniam aktyvumui:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 metų x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1 881,4 x 1,6 = 3 010,4

Pasirodo: tokius parametrus turinčio vyro paros kalorijų norma – 3010,4 kcal.

25 metų 175 cm ūgio ir 80 kg sveriančiai mažai fiziškai aktyviai moteriai:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 metai x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Pasirodo: tokius parametrus turinčios moters dienos kalorijų norma – 2249,73 kcal.

Metodo trūkumai: per didelis kalorijų skaičius, retai kas gali tinkamai nustatyti savo fizinio aktyvumo koeficientą.

Metant svorį gauta vertė turėtų būti sumažinta 20%. Pasirodo, vyrui per dieną reikia suvartoti 2408,32 kcal, moteriai – 1799,784 kcal. Tie, kurie kada nors susidūrė su savo dietos kalorijų kiekiu svorio metimui, žino, kad tai yra gana dideli rodikliai.

Harriso-Benedikto formulė

Formulė: BMR (bazinis metabolizmas) ir AMR (aktyvus metabolizmas).

Moterų BMR: 447 593 + (9 247 x svoris kg) + (3 098 x ūgis cm) – (4 330 x amžius metais).

1. Svorį kg padauginkite iš 9,247.
2. Prie rezultato pridėkite 447,593.
3. Padauginkite aukštį cm iš 3,098.
4. Amžius metais kartų 4330.

Vyrų BMR: koeficientas 88,362; 13,397; 4,799; atitinkamai 5,677.

1. Svorį kg padauginkite iš 13,397.
2. Prie rezultato pridėkite 88.362.
3. Padauginkite aukštį cm iš 4,799.
4. Trečiąjį pridėkite prie antrojo gauto skaičiaus.
5. Padauginkite amžių metais iš 5,677.
6. Iš skaičiaus, gauto ketvirtame žingsnyje, atimkite tai, kas atsitiko penktajame.

• su sėdimu gyvenimo būdu - 1,2;
• vidutinio aktyvumo - 1,375;
• su vidutiniu aktyvumu - 1,55;
• sportininkams - 1,9;
• raumenų masės auginimui - 1,2;
• svorio metimui - 0,8.

Paliekame tą patį vyrą, kuris buvo paimtas ankstesniame pavyzdyje (30 metų, 180 cm, 90 kg, norint numesti svorio):

1. 90 kg x 13,397 = 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 metų x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Ir moteris su tais pačiais parametrais (25 m., 175 cm, 80 kg, svorio metimui):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 metai x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1 621 253 x 0,8 = 1 297 0024

Antroji formulė yra arčiau tikrovės nei pirmoji. Paaiškėjo, kad norint sulieknėti, mūsų vidutinis vyras kasdien turi suvartoti apie 1600 kcal, o moteris – apie 1300 kcal. Tai yra numeriai, kuriais dažniausiai skambina mitybos specialistai.

BJU skaičiavimas

Dabar, turėdami savo dienos kalorijų normą, apskaičiuojame BJU per dieną, remdamiesi optimaliu santykiu ir šiais duomenimis:

• 1 g baltymų = 4 kcal;
• 1 g riebalų = 9 kcal;
• 1 g angliavandenių = 4 kcal.

Vyrams

Remdamiesi santykiu 3:2:5, gauname: 3 + 2 + 5 = 10 dalių.

Kasdienį kalorijų kiekį (1600 kcal) padaliname į 10 dalių, pasirodo, 1 daliai tenka 160 kcal.

• baltymams 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• riebalams 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• angliavandeniams 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Mes apskaičiuojame BJU gramais:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (baltymai);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (riebalai);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (angliavandeniai).

Moterims

Pagal proporciją 2,2:2:4,5 gauname: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 dalys.

Kasdienį kalorijų kiekį (1300 kcal) padaliname į 8,7 dalis, pasirodo, 1 daliai tenka 149,4 kcal.

Gautą sumą padauginame iš duomenų iš proporcijos:

• baltymams 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• riebalams 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• angliavandeniams 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Mes apskaičiuojame BJU gramais:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (baltymai);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (riebalai);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (angliavandeniai).

Tačiau tuo svorio metimo skaičiavimai nesibaigia. Dabar perkant bet kokį produktą reikės atidžiai išstudijuoti produkto pakuotę ir pažiūrėti, kiek jame yra kalorijų ir BJU (tam yra specialios lentelės). Ir tik po to įtraukite jį į savo racioną, atsižvelgdami į gautus rodiklius. Tačiau toks rimtas ir skrupulingas požiūris į svorio metimą pavirs puikiais rezultatais.

Norėdami teisingai paskirstyti baltymus, riebalus ir angliavandenius per dieną (ir tai gana sudėtinga užduotis), vadovaukitės šiomis dietologų rekomendacijomis.

1. Atsisakykite dietų ir naudokite BJU skaičiavimo formules – taip ir efektyviau, ir sveikiau.
2. Ryte galite pasilepinti kuo nors saldžiu, kad sudegintumėte per dieną sukauptas kalorijas. Bet geriau, jei pusryčius daugiausia sudarytų lėti angliavandeniai. Kaip pasirinkimas: grūdų dribsniai ir kiaušinių patiekalai. Tegul duona būna viso grūdo.
3. Cukraus geriau atsisakyti medaus ar bent jau saldiklių.
4. Pietums galite suvalgyti nedidelį gabalėlį vaisiaus.
5. Pietūs turi būti sotūs, tai yra, juos turėtų sudaryti du patiekalai: pirmasis (sriuba) ir antrasis (žuvies, mėsos, daržovių garnyras).
6. Popietės užkandžiui – kažkas iš neriebaus pieno: natūralus jogurtas, varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas.
7. Kaloringa vakarienė turėtų sudaryti 25% dienos raciono. Jį sudaro maistas, kuriame gausu skaidulų.
8. Prieš miegą galite suvalgyti obuolį arba stiklinę kefyro.
9. Atidžiai išstudijuokite įsigytų produktų etiketes: jų kaloringumą ir BJU.
10. Stenkitės vengti kepti.
11. Meniu turėtų būti įvairus.
12. Kiekvieną dieną reikia registruoti per dieną suvartotų kalorijų skaičių ir neviršyti dienos normos.

Jei antsvorio problema jums nėra tuščia frazė, prasminga, prieš išsekinant save daugybe valandų treniruočių ir alinančių bado streikų, išsiaiškinti, kas yra BJU, kaip apskaičiuojama jų paros norma ir išmokti pasidaryti meniu kartu su gautais skaičiais.

Iš pradžių bus sunku: skaičiuoti kiekvieną gramą, kiekvieną kaloriją, dengti kalorijų lenteles ir nuolat žiūrėti į pakuotes, ką perkate ir valgote. Tačiau greitai be raginimo sužinosite, kiek baltymų yra virtoje vištienos krūtinėlėje, o kiek lėtųjų angliavandenių – ruduosiuose ryžiuose. Tačiau svarbiausia – įgausite svajonių figūrą, kuri, nuolat laikantis tinkamos mitybos, nebeįgis riebalinių raukšlių.

Mityba suteikia jėgų visaverčiam gyvenimui. Maistinių medžiagų trūkumas nepadarys žmogaus sveiku, gražiu, aktyviu ir darbingu. Tačiau pastaruoju metu, esant produktų gausai ir santykiniam prieinamumui, kaloringo maisto pertekliui, kyla ir priešingas klausimas: kaip teisingai organizuoti mitybą, nepersivalgyti ir gauti visko, ko reikia?

Parduotuvėse mus pasitinka prekių gausa. Daugelis jų nereikalauja virti, tik laukia, kol bus išpakuoti ir suvalgyti. Bet kuo toks maistas naudingas? Ką su jo pagalba galima duoti organizmui, išskyrus papildomas kalorijas ir prastą sveikatą? Žinodamas savo maisto cheminę sudėtį, žmogus turi suprasti, ką reikėtų vartoti nuolat, o kokius produktus geriausia palikti gulėti ant prekystalio, nes jie neduos naudos.

Tinkamos mitybos pagrindas yra energijos balansas. Tai reiškia, kad kalorijų, kurias turite suvartoti, skaičius turėtų būti visiškai priešingas išeikvotos energijos kiekiui. Tada žmogus dieną gali būti linksmas. Nusprendusiems sulieknėti, mitybos specialistų patarimai rodo, kad vertėtų šiek tiek sumažinti kalorijų kiekį, gaunamą su maistu, kurį rekomenduojama suvalgyti per dieną.

Energijos balansas – tai teisingas mikroelementų – baltymų, angliavandenių, riebalų – santykis, kurį žmogui reikia vartoti. Prieš kalbėdami apie dienos normą, turite suprasti, kas tai yra ir kokį poveikį šios medžiagos turi organizmui.

Visi patarimai, susiję su tinkama mityba, nėra išsamūs, nepaminint baltymų. Tai medžiagos, kurios turi būti tiekiamos į visus audinius ir organus kaip statybinė medžiaga. Iš maisto gaunami baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu dalyvauja kūno audinių sintezėje. Todėl maistą, kuriame gausu šios medžiagos, turėtų vartoti vaikai ir paaugliai, kurių ląstelės išgyvena aktyvaus augimo periodą, taip pat žmonės, sveikstantys po traumų ir sunkių ligų. Būtina valgyti maistą, kuriame yra šio mikroelemento, ir suaugusiems, nes jis dalyvauja audinių regeneracijoje, o tai reiškia, kad leis ilgiau išlikti aktyviems ir jauniems.

Ką lemia baltymų trūkumas?

Laikantis netinkamų dietų, bado streikų ir tiesiog mitybos stokos, organizmas pradeda vartoti energiją iš raumenų audinio, jį naikindamas. Kad taip nenutiktų, reikia gerai žinoti, iš kokių produktų galite gauti baltymų, kokiu santykiu su kitais mikroelementais jie turėtų būti vartojami.

Įprastas įsitikinimas, kad baltymų galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų, yra klaidingas. Tiesą sakant, gamta žmogui suteikia daug augalinio maisto, kuris gali patenkinti aminorūgščių poreikį ląstelių statybai ir atnaujinimui.

Iš kokio augalinio maisto galite gauti baltymų?

• Tofu ir kiti sojos produktai;
• ankštiniai augalai - lęšiai, pupelės, pupelės, avinžirniai;
• riešutai - migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, lazdyno riešutai;
• grūdai - avižos, kviečiai, quinoa, soros, ryžiai;
• sezamo;
• špinatai;
• Brokoliai;
• morkų.

Per dieną reikia suvartoti apie 100 gramų baltymų. Tačiau verta atminti, kad baltymų kiekis produkte nėra lygus produkto kiekiui. Tai reiškia, kad jei šiandien ant jūsų stalo yra lęšiai ir norite papildyti šios medžiagos atsargas, tai norint gauti dienpinigius, reikia suvalgyti tiek produkto, kad jis tiesiog pasidarytų blogas. Todėl laikoma norma gauti baltymų iš įvairių patiekalų, organizuojant subalansuotą mitybą.

Verta prisiminti, kad šio mikroelemento perteklius gali sutrikdyti kepenų ir inkstų veiklą, nervų pusiausvyrą ir medžiagų apykaitą. Viskas gerai su saiku, o ląstelių statybai ir regeneracijai reikia naudoti tam tikrą kiekį šios medžiagos.

Riebalai mūsų mityboje

Mitybos ekspertų patarimai niekada neapims rekomendacijos iš dietos pašalinti riebalų. Be šių komponentų valgysime prastesnius pusryčius, pietus ir vakarienę. Riebalai būtini vitaminų pasisavinimui, reprodukcinės sistemos veiklai ir energijos gamybai, taip pat, kad oda ir plaukai būtų sveiki ir gražūs.

Ne visi riebalai, kuriuos galima valgyti, yra vienodi. Mokslininkai juos skirsto į tris kategorijas.

• Sotieji riebalai. Esama gyvūninės kilmės produktuose. Jie atsparūs ugniai, sunkiai genda, geriau nenaudoti per daug, kad nesusirgtų cukriniu diabetu, nesusidurtų su širdies ir kraujagyslių ligomis. Jų perteklius taip pat lemia nutukimą.
• Mononesočiųjų. Šie riebalai, skirtingai nei sotieji, priešingai, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Jų gausu augaliniuose aliejuose: alyvuogių, graikinių riešutų ir saulėgrąžų aliejuje, žemės riešutuose. Jų galite rasti ir avokaduose – unikalioje daržovėje, kuri gali prisotinti organizmą. Jis turi daug kalorijų ir privalumų.
• Polinesočiųjų riebalų. Organizmas turi juos vartoti nuolat, nes užtikrina tinkamą medžiagų apykaitą, formuoja ląstelių membranas, dalyvauja naujų ląstelių sintezėje ir neleidžia audiniams senėti. Visa tai vyksta specialių riebalų rūgščių – Omega-3 ir Omega-6 dėka. Tokių riebalų galima rasti riešutų ir sėmenų aliejuose, taip pat sėklose: saulėgrąžų, moliūgų, linų. Naudinga suvalgyti 50-70 gramų riešutų, žemės riešutų, avokadų.

Kiek riebalų jums reikia per dieną? Juk žinome, kad juose yra daug kalorijų. Riebalų vartojimo normos yra tokios: moterims nuo 18 iki 30 metų - 90-120 gramų per dieną, tokio pat amžiaus vyrams - 100-160 gramų. Po 30 metų norma sumažėja apie 10 gramų. Moterims - nuo 85 iki 112 gramų, vyrams - nuo 100 iki 150 gramų. Po 40 metų tiek vyrams, tiek moterims per dieną reikia suvalgyti daugiau nei 70 gramų įvairių rūšių riebalų.

Kodėl angliavandeniai yra svarbūs

Žmogaus organizmas pats negali pasigaminti angliavandenių. Tačiau jam jų reikia kasdien. Tai medžiagos, atsakingos už mūsų energiją ir efektyvumą. Juos galima suskirstyti į paprastus, sudėtingus ir balastinius.

• Paprastieji angliavandeniai arba monosacharidai greitai pasisavinami, gamina energiją, kuri taip pat greitai sunaudojama. Todėl, jei vartojate juos per daug, galite padidinti apetitą ir susidaryti kalorijų perteklių. Paprastųjų angliavandenių yra konditerijos gaminiuose, kepiniuose, vaisiuose.
• Sudėtiniai angliavandeniai arba polisacharidai skyla lėtai, o tai reiškia, kad jie suteikia stabilų energijos lygį. Žmogus ilgai būna sotus ir nepersivalgo. Be to, polisacharidai pašalina iš kraujo kenksmingas medžiagas ir „blogąjį“ cholesterolį. Jų galima rasti duonoje, ypač nesmulkintuose grūduose ar rugiuose, daržovėse, vaisiuose, makaronuose ir, žinoma, grūduose – avižose, kviečiuose, grikiuose, kukurūzuose, žaliuose ryžiuose. Tokių kalorijų baimintis nereikia – jos pavirs energija, o ne riebalais.
• Balastiniai angliavandeniai yra skaidulos. Jis neįsisavinamas, bet, kaip šluota, išvalo žarnyną nuo viso to, kas perteklinė, joje nėra kalorijų.

Vienas gramas oksiduotų angliavandenių suteikia 4 kalorijas. Tikslų per dieną reikalingą šių medžiagų kiekį sunku įvardyti, nes tai priklauso nuo konkretaus žmogaus fizinės ir protinės veiklos. Tačiau vidutiniu skaičiumi galima pavadinti 500 gramų organizmui reikalingų angliavandenių per dieną.

Angliavandenių, riebalų ir baltymų balansas

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių per dieną reikia žmogui, kad jis aktyviai ir sveikai egzistuotų, kad nepriaugtų svorio ir gyventų ilgai? Dietologai vizualesniam paaiškinimui dažniausiai naudoja lėkštės, kurią žmogus užpildo išalkęs, vaizdą. Pusę valgio užima angliavandeniai, ¼ baltymų ir tiek pat riebalų. Kartais šios proporcijos šiek tiek pasikeičia. Tiems, kuriems reikia suvartoti mažiau kalorijų, riebalų kiekis šiek tiek sumažinamas. Tai yra, jei standartiniai angliavandeniai turėtų užimti 50% dietos, baltymai - 25%, o riebalai - 25%, lieknėjant suvartojama 30% baltymų ir 20% riebalų. Reikia atsiminti, kad, kalbėdami apie tinkamą ir sveiką mitybą, angliavandeniais pirmiausia turime omenyje kompleksinius – polisacharidus. Specialistų patarimai sako, kad lėkštėje turi būti ne saldainiai ir pyragaičiai, o daržovės, vaisiai, dribsniai ir gera liesa duona.

Daugelis žmonių nori maitintis teisingai, tačiau juos stabdo nežinojimas, iš ko susideda dieta, kokių medžiagų yra įvairiuose produktuose. Jie nesupranta, kaip koreguoti mitybos sistemą, sumažinti kalorijų skaičių. Žinodami, kokiuose produktuose ir kokiu santykiu yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, kaip juos derinti, gausite tinkamai sukomponuotą mitybą, o kartu ir sveikatą, ilgaamžiškumą, aktyvumą ir grožį.

Visavertė mityba – tai dieta, visiškai patenkinanti tam tikro organizmo poreikius energetiniais ir plastikiniais substratais be perteklinės mitybos požymių. Organizmo energijos ir plastinių medžiagų poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, kūno svorio, lyties, fizinio aktyvumo, klimato sąlygų, biocheminių, imunologinių ir morfologinių individo savybių.

Lipidai, kurie tarnauja kaip energijos rezervas ir sudaro ląstelės membraną. Vitaminai, kurie yra gyvybei būtinos medžiagos, labai mažais kiekiais, tačiau kurių organizmas pats pasigaminti negali. Jie atlieka daugybę medžiagų apykaitos funkcijų ir daugiausia yra antioksidantų. B grupės vitaminai dalyvauja energijos suvartojime. Folio rūgštis yra gana trapi, ją sunaikina verdant. yra įrodymas. Poreikiams patenkinti gali pakakti subalansuotos mitybos.

Vaisiai – žalios daržovės – subproduktai – pieno produktai – fermentiniai sūriai. Pirmiausia atsiranda folio rūgšties trūkumas. Kai yra absorbcijos pažeidimas - vartojant vaistus, nepaisant jų asimiliacijos; - nėštumo metu. Tai vienas iš svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos žmonių sveikatai ir gyvenimo kokybei. Tai užtikrina energijos poreikį ir aprūpina tam tikras gyvybei reikalingas maistines medžiagas, o kartu su fiziniu aktyvumu prisideda prie asmens mitybos būklės formavimo.

Kadangi kiekvienam žmogui optimalaus maisto substratų rinkinio nustatyti neįmanoma, ekspertai pasisako už įvairias dietas, leidžiančias organizmui pačiam atsirinkti naudingas medžiagas. Kartu mišri mityba sukuria daug didesnes galimybes mitybą pritaikyti prie biocheminio organizmo individualumo nei vien augalinė ar mėsinė.

Kokybiška, įvairi ir subalansuota mityba, vartojama pakankamais kiekiais, taip pat yra svarbi netinkamos mitybos prevencija. Kad jis būtų naudingas, jis turi būti subalansuotas tiek kiekybiškai, tiek kokybiškai, o tai reiškia tinkamą maistinių medžiagų santykį baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir vandens pavidalu, atsižvelgiant į amžių, lytį ir sveikatą. Taip pat svarbu tinkamai paskirstyti mitybą visai dienai.

Mityba yra profilaktinė ir gydomoji. Galime atidėti tam tikrų mitybos ligų atsiradimą ar vystymąsi. Tai širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija, tam tikros vėžio formos, virškinimo trakto sutrikimai ar nutukimas.

Vienas pagrindinių dietai keliamų reikalavimų – jos balansas, t.y. gebėjimas aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis tam tikrais santykiais tarpusavyje. Subalansuota mityba sukuria optimalias sąlygas virškinimui, maistinių medžiagų įsisavinimui ir įsisavinimui organizme.

Pakankama mityba yra neišvengiama sąlyga norint sėkmingai pasveikti nuo bet kokios sunkios ar lėtinės ligos, dieta yra pagrindinis diabeto, celiakijos ir fenilketonurijos gydymo būdas. Mitybos terapeutas yra medicinos specialistas, kurio specializacija yra mityba, dieta ir maistas.

Mitybos patikros naudojimas yra skirtas rasti rizikos grupei priklausančius pacientus, kurių mitybos būklė yra bloga arba kuriems gresia mitybos problemų. Šiems pacientams individualiai tikslinei mitybai suteikiami mitybos terapeutai ir, atsižvelgiant į esamus poreikius bei besikeičiančią sveikatos būklę, stebimas rekomenduojamų priemonių efektyvumas. Glaudus bendradarbiavimas su gydytojais, medicinos personalu ir slaugos personalu siekiama kuo labiau sumažinti netinkamos mitybos atvejį ligoninėje.

Vertinant dietas, daugeliu atžvilgių atsižvelgiama į jų pusiausvyrą:

Dėl pagrindinių maistinių medžiagų. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis paprastai laikomas 1:1:4.

Energijos tiekimas. Baltymų indėlis į dienos energijos tiekimą turėtų būti 13%, riebalų - 33%, angliavandenių - 54%.

Pagal baltymus. Gyvūniniai baltymai turėtų sudaryti 55% visų baltymų.

Netinkama mityba gali būti apibūdinama kaip netinkama mityba. Tai siejama su nepakankamu ar nesubalansuotu maistinių medžiagų suvartojimu dėl esamų, prevencinių ar gydomųjų organizmo poreikių. Tai gali būti arba nepakankamas bendros energijos ar baltymų suvartojimas, arba atskirų vitaminų ar mineralų trūkumas. Netinkamos mitybos vystymasis taip pat susijęs su tam tikrų ūminių ir lėtinių ligų, kurios padidina kūno poreikius, buvimu. Reikia suvokti, kad netinkama mityba nėra „taupymo“ problema.

Tai pasakytina ir apie didesnio kūno svorio žmones, kurie iš pirmo žvilgsnio nėra laikomi prastai maitinančiais. Rimtas netinkamos mitybos rodiklis yra energijos ir baltymų atsargų praradimas, kuris ypač pasireiškia dėl raumenų masės praradimo ir visiško kūno silpnumo. 5% nepageidaujamas svorio netekimas po 6 mėnesių gali būti laikomas rizika.

Pagal riebalus. Augalinis aliejus turėtų sudaryti 30% visų riebalų.

Pagal angliavandenius. Krakmolo dalis turi sudaryti 75-85%, lengvai virškinamų angliavandenių - 15-20%, skaidulų ir pektinų - 5% viso angliavandenių kiekio.

Tačiau reikia turėti omenyje, kad visi pateikti skaičiai yra labai apytiksliai ir nurodo vidutinę europietišką mitybą.

Kodėl jai kenkia netinkama mityba?

Netinkama mityba yra pagrindinis veiksnys, lemiantis daugelio komplikacijų, susijusių su pagrindine liga, vystymąsi. Tai gali būti imuninės sistemos susilpnėjimas ir dėl to padidėjusi infekcijų rizika, pablogėjęs žaizdų gijimas ir didesnis pakartotinių operacijų dažnis. Dėl to netinkama mityba pailgina bendrą hospitalizacijos trukmę, o kai kuriais atvejais gali būti ir mirtina.

Maitinimo būdai

Tinkama mityba turi didelę įtaką visam gijimo procesui, padeda išvengti komplikacijų, didina gydymo efektyvumą. Per mitybos istoriją, papildomus tyrimus ir pagal gautus rezultatus mitybos terapeutai suteikia tinkamą mitybą. Rezultatas yra būtinų priemonių įgyvendinimas, pvz., tinkamos dietos parengimas, dietos modifikavimas, individualaus mitybos plano parengimas, maisto papildų indikacija, optimalios klinikinės mitybos rekomendacijos, susijusios su paciento poreikiais, kombinuota dieta, mitybos pusiausvyros ir kokybės įvertinimas.

Nepakankamai ar per daug suvartojant maistinių medžiagų, atsiranda patologinių būklių – valgymo sutrikimų. Atsižvelgiant į subalansuotos mitybos pažeidimo laipsnį ir trukmę, valgymo sutrikimai gali būti išreikšti:

- sumažėjusios organizmo adaptacinės galimybės ir bendras atsparumas neigiamiems aplinkos veiksniams;

Kita teikiamos mitybos dalis yra edukacinė veikla – mitybos įpročių konsultavimas, lydimas dietinio gydymo rekomenduojamu mitybos režimu, naudojant rėminį meniu arba meniu pagal individualius paciento poreikius, įskaitant tinkamos ir nesveikos mitybos rekomendacijas. Mokymąsi palaiko spausdinta medžiaga, leidžianti geriau orientuotis ir įsiminti reikiamą informaciją, kuri padės tinkamai palaikyti reikiamą mitybą.

Pacientui suteikiamas maitinimas ne tik hospitalizacijos metu, bet prireikus gali būti suteikta adekvati mitybos pagalba net apžiūros namuose metu. Be jūsų sutikimo šeimos gydytojas negali bendrauti su jūsų šeima ir draugais, kurie yra susipažinę su jūsų mitybos būkle ar gydymu. Norint sukurti subalansuotą mitybą, kurioje optimaliomis proporcijomis būtų visos jums reikalingos maistinės medžiagos, reikia šiek tiek pasportuoti, bet tai net ne mokslas. O didelis privalumas renkantis savo mitybą yra tai, kad pasirenkate mėgstamus maisto produktus ir įtraukite juos į meniu.

- atskirų organų ir sistemų funkcijų pablogėjimas medžiagų apykaitos sutrikimų fone, su lengvais klinikiniais simptomais;

- kliniškai ryškūs valgymo sutrikimų ar virškinimo ligų, tokių kaip nutukimas, endeminė gūžys, hipovitaminozė, apraiškos.

1.4. Pagrindinės maistinių medžiagų charakteristikos

1.4.1. Voverės

Kūno gyvenimas yra susijęs su nuolatiniu baltymų vartojimu ir atsinaujinimu. Norint subalansuoti šiuos procesus – azoto balansą – būtina kasdien papildyti baltymų nuostolius maistu. Baltymai, skirtingai nei angliavandeniai ir lipidai, negali būti laikomi rezerve ir turi būti suvartojami kasdien.

Jūs nebūsite vergiškai vadovautis jokia įprastine dieta, kurią galite gauti iš jaunesniojo mitybos patarėjo. Norėdami sukurti subalansuotą mitybą, tiesiog laikykitės pagrindinių taisyklių. Labai svarbu maitintis ypač reguliariai ir suteikti dietai tam tikrą tvarką, kurią po kurio laiko galėsite automatizuoti ir išlaikyti ilgą laiką. Be reguliarumo, žinoma, taip pat būtina užtikrinti tinkamą pagrindinių maistinių medžiagų sudėtį ir pateikimą atskiruose maisto produktuose.

Biologinis vaidmuo maistinių baltymų sumažinama iki to, kad jie yra aminorūgščių šaltinis, visų pirma – nepakeičiami. Savo ruožtu aminorūgštys organizme atlieka šias funkcijas:

1. tarnauja kaip statybiniai blokai nuosavų organizmo baltymų – struktūrinių, katalizinių, transportinių, apsauginių, reguliuojančių – sintezei;

Kiekvienas dienos valgis idealiai turėtų būti aprūpintas visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, tam tikra baltymų, riebalų ir angliavandenių dalimi. Ši taisyklė tikrai galioja pietums, vakarienei ir pusryčiams. Užkandžiams gal ir draugiškiau, o jei tinka, kartais galima duoti daugiau baltymų ar angliavandenių. Paprastai po pietų angliavandenių turėtų būti šiek tiek mažiau. Bet iš teorijos ir pažvelkime į šią temą dar plačiau. Kaip atrodo atskiri patiekalai?

Niekada nepraleiskite pusryčių, svarbu, kad diena prasidėtų tinkamai. Nesmulkinti grūdai – kepiniai, dribsniai pusryčiams, minkštimo baltymų šaltinis – pieno produktai, kiaušiniai, liesas kumpis, gerieji riebalai – kokybiški margarinai, kartais sviestas, riešutai vaisiai ar daržovės – nesaldi arbata, kava, vanduo. Ar rinksitės saldžius, ar pikantiškus pusryčius, spręskite patys. Abu variantai gali būti supakuoti taip, kad būtų subalansuoti mitybos požiūriu ir suteiktų jums visas reikalingas maistines medžiagas.

2. yra nebaltyminių azotinių medžiagų pirmtakai: kai kurie hormonai, mediatoriai, porfirinai, purinai ir kt.;

3. tarnauja kaip energijos šaltinis – aminorūgščių oksidaciją lydi energijos, naudojamos ATP sintezei, išsiskyrimas.

Pagal gebėjimą palaikyti teigiamą azoto balansą maisto baltymai skirstomi į visaverčius ir prastesnius. Kuo didesnė baltymų maistinė vertė, tuo mažiau jų reikia teigiamam azoto balansui palaikyti.

Biologinė (maistinė) baltymų vertė priklauso nuo: a) aminorūgščių sudėties; b) virškinamumas.

Visaverčiai baltymai lengvai virškinami virškinamajame trakte, juose yra subalansuotas visų aminorūgščių rinkinys, užtikrinantis veiksmingą jų įsisavinimą ir pasisavinimą organizme. Visaverčiams baltymams priskiriami gyvuliniai baltymai – kiaušiniai, pienas, mėsa, žuvis. Daugiau nei 90% aminorūgščių iš gyvulinių baltymų pasisavinama žarnyne.

Idealus baltymų šaltinis yra baltas pusiau riebus jogurtas, neriebi arba pusiau riebi varškė arba pusiau riebus pienas. Saugokitės skonio jogurtų, kuriuose yra daug cukraus, ir rinkitės baltą pasirinkimą. Geri pusryčiai taip pat gali būti dribsniai, tačiau jums labiau patinka juos gaminti namuose. Įsigyti maisto produktai dažnai turi be reikalo daug pridėtinio cukraus.

Pietūs turėtų būti didžiausias dienos valgis ir jame turi būti pakankamai maistinių medžiagų. Baltymų šaltinis – liesa mėsa, žuvis, ankštinės daržovės, sūriai, kiaušiniai, tofu obuolys – bulvės, ryžiai, makaronai, kuskuso kokybiški riebalai – augalinis aliejus daržovės – vaistažolių papildai, skystos salotos – nesaldintas gėrimas, sriuba. Pietums galima vadovautis paprasta pagalba – sveika lėkšte. Jei žiūrite į svorį, ketvirtadalis lėkštės turėtų būti baltymai, pusė lėkštės daržovių, o likęs ketvirtadalis maisto papildo.

Nepilnuose baltymuose nėra arba yra nepakankamai vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių. Reikia atsiminti, kad net vienos aminorūgšties trūkumas stabdo likusių įtraukimą į baltymų sintezę ir lemia neigiamo azoto balanso vystymąsi organizme. Dauguma augalinių baltymų yra nepilni. Grūdinių kultūrų baltymuose trūksta lizino, grūduose (išskyrus grikius) – lizino ir treonino, bulvėse – metionino ir cisteino. Be to, daugelio augalinio maisto baltymai yra nevirškinami, tk. nuo proteazių veikimo apsaugotas celiuliozės apvalkalas (ankštinių augalų, grybų, riešutų baltymai). Iš augalinių baltymų žarnyne pasisavinama ne daugiau kaip 60-80 % aminorūgščių. Pavyzdžiui, baltos duonos baltymų tik 30 proc.

Žinoma, neturėtumėte visiškai praleisti programos. Kepimui reikia naudoti aukštos kokybės riebalus, geriausia – rapsų arba alyvuogių aliejų. Jei esate įpratę prie pietų ir sriubos, taip pat galite rinktis nepriekaištingas sriubas ir sumažinti pagrindinio patiekalo kiekį.

Vakarienė yra tokia pat svarbi kaip ir kiti kasdieniai valgiai, todėl niekada jos nepraleiskite. Vakarienė apie 15 val. prieš miegą. Jei pertrauka tarp vakarienės ir miego yra ilgesnė, kaip antrą vakarienę galite įtraukti ir lengvai virškinamo maisto. Geriausias pasirinkimas – daržovės, pavyzdžiui, jogurtas, kefyras ar varškė.

Nors augaliniai baltymai turi mažesnę maistinę vertę, palyginti su gyvūniniais, iš jų galima gauti mišinius, kurie yra visaverčiai aminorūgščių sudėtimi, derinant įvairius augalinius produktus. Pavyzdžiui, kukurūzai ir pupelės, ryžiai ir sojos pupelės.

Norint optimaliai patenkinti organizmo aminorūgščių poreikį, pageidautina derinti augalinius ir gyvūninius baltymus.

Baltymų šaltinis mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai, pieno produktai, daržovės, mažas kiaušinis – pilno grūdo makaronai, makaronai, ryžiai, kuskusas, bulvės – nesaldinta vaisių arbata, vanduo. Ar pasirinksite šaltą, ar šiltą vakarienę, priklauso nuo jūsų įpročių. Tiek šaltą, tiek šiltą vakarienę galima sudėti kartu, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas.

Šiltai vakarienei galima rinktis panašų variantą ir pietums, tik reikia kiek sumažinti, ypač programėlėje. Geriausias variantas šaltai vakarienei – daržovių salotos su rupios duonos rieke. Taip pat tinka makaronų, kuskuso ar pupelių salotoms, kuriose yra pakankamai angliavandenių ir į jas neprideda duonos. Tačiau salotos visada turėtų būti papildytos baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, liesa mėsa, kiaušiniu ar sūriu.

dienos poreikis : ne mažiau 1gkg kūno svorio, t.y. 60-80

maisto šaltiniai pateikiami 1 lentelėje.

1 lentelė.

Baltymų trūkumo priežastys ir pasireiškimai.

Dažniausiai priežastys Baltymų trūkumas yra:

- maža raciono energinė vertė (skurdas), todėl baltymai išleidžiami energijos poreikiams tenkinti;

- ligos, dėl kurių sutrinka maisto baltymų virškinimo, įsisavinimo ar panaudojimo procesai.

Nepakankamumo apraiškos:

- Sumažėjęs organizmo efektyvumas ir atsparumas infekcijoms;

- virškinimo funkcijos pablogėjimas;

- anemija, raumenų atrofija, edema.

Vaikams Baltymų trūkumas mityboje sukelia patofiziologinių reakcijų vystymąsi tokia seka:

1. nespecifinio organizmo atsparumo pažeidimas;

2. organizmo imunologinio atsparumo pažeidimas;

3. sumažėjęs gliukozės toleravimas dėl insulino trūkumo;

4. augimo faktorių sintezės pažeidimas ir augimo sulėtėjimas;

5. energijos nepakankamumas (angliavandenių ir riebalų atsargų išeikvojimas, audinių baltymų katabolizmas);

6. kūno svorio trūkumas (hipotrofija).

Baltymų trūkumas prenatalinio vystymosi metu ir ankstyvuoju postnataliniu laikotarpiu lemia tai, kad organizmas nesukaupia reikiamo kiekio ląstelių ir viršląstelinių struktūrinių elementų smegenyse, širdyje, skrandyje, žarnyne, plaučiuose, inkstuose, riebaliniame audinyje, t.y. genome esanti atmintis nerealizuojama. Vaikai gimsta turėdami polinkį sirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis.

Baltymų perteklius racione sukelia kepenų ir inkstų perkrovą azoto apykaitos produktais, padidėjusį puvimo procesus žarnyne, azoto apykaitos produktų kaupimąsi organizme su pH poslinkiu į rūgšties pusę.

Šiuolaikinėmis sąlygomis pastaruoju metu pastebimi reikšmingi pokyčiai vertinant riebiąją mitybos dalį. Noras maksimaliai naudoti augalinius aliejus žmonių mityboje buvo pakeistas santūriu požiūriu į didelį augalinio aliejaus savitąjį svorį dietoje. To priežastis – naujausių tyrimų duomenys apie itin neigiamą peroksidų ir kitų agresyvių medžiagų, kurios lengvai dideliais kiekiais susidaro augaliniame aliejuje, populiarinant augalinį aliejų vartotojui, poveikį organizmui.

Didelis nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis augaliniuose aliejuose prisideda prie biologiškai agresyvių ir toksiškų ląsteliniams elementams oksidacijos produktų susidarymo ir kaupimosi. Yra įrodymų, kad reikia būti atsargiems, kai pateikiamos plačios rekomendacijos dėl didesnio polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo su maistu. Daugelio mokslininkų teigimu, PUFA perteklius neigiamai veikia kepenų būklę. Šiuolaikiniais duomenimis, riebalų rūgščių balansas, be bendro angliavandenių ribojimo reikalavimų, dar nesukurti jų balanso principai. Galima daryti prielaidą, kad esant sumažėjusiam raumenų krūviui, angliavandenių dalis dienos racione turėtų sudaryti apie pusę dienos kalorijų kiekio. Atskirų angliavandenių ir jiems artimų medžiagų balansą galima apytiksliai pasiūlyti tokiais kiekybiniais terminais: krakmolas - 75%, cukrus - 20%, pektinas - 3%, skaidulos - 2% viso angliavandenių kiekio.

Siekiant užtikrinti subalansuotos mitybos angliavandenių dalies pusiausvyrą, būtina užtikrinti pakankamą pektino ir skaidulų kiekį. Pastarasis vaidina svarbų vaidmenį skatinant žarnyno motoriką, normalizuojantis naudingos žarnyno mikrofloros gyvybinę veiklą, taip pat šalinant iš organizmo cholesterolį. Būtina atsižvelgti į skaidulų šaltinių pusiausvyros užtikrinimą, nes ypač vertingas yra daržovių ir vaisių pluoštas, turintis daugiausia išvardytų savybių. Aukštus daržovių ir vaisių skaidulų kokybės rodiklius daugiausia lemia glaudus ryšys tarp šių produktų skaidulų ir pektino medžiagų, kurių yra tik daržovėse ir vaisiuose.

Pektino medžiagos slopina puvimo mikroorganizmų gyvybinę veiklą, mažina puvimo procesų lygį žarnyne ir taip sudaro geresnes sąlygas naudingos žarnyno mikrofloros gyvybinei veiklai. Kasdienis vaisių įtraukimas į racioną leidžia iš esmės išspręsti atskirų cukrų, ypač sacharozės ir fruktozės, subalansavimo problemą, kuri yra svarbi aterosklerozės profilaktikai.

Vitaminų balansas

Vitaminų balansas labiausiai pateisinamas atsižvelgiant į tam tikrą kalorijų kiekį. Be kalorijų kiekio, vargu ar įmanoma pateikti kokių nors kiekybinių rekomendacijų. Tipiška subalansuota megakalorija suteikia tam tikrus vitamino ekvivalentus kiekvienam 1000 kcal (žr. lentelę).

Mineralinių elementų balansas

Labiausiai ištirtas mineralinių elementų balansas kalcio, fosforo ir magnio atžvilgiu. Kalcio ir fosforo pusiausvyrą lemia optimalus santykis 1:1,5, o kalcio ir magnio balansas – 1:0,6. Kalcio, fosforo ir magnio balansas maisto produktuose lemia šių mineralų pasisavinimo lygį organizme. Šiuo atžvilgiu įdomūs yra duomenys apie natūralų kalcio, fosforo ir magnio balansą pagrindiniuose maisto produktuose.

Taigi piene ir pieno produktuose stebimas optimalus kalcio ir fosforo, kalcio ir magnio balansas. Tokia palanki pusiausvyra užtikrina aukštą pieno ir pieno produktuose esančio kalcio virškinamumą, todėl jie yra virškinami kalciu.

Kalcio, fosforo ir magnio balansas pagrindinėse maisto grupėse

Vaisiuose ir daržovėse stebimas palankus kalcio ir jį lydinčių elementų balansas; tačiau bendras kalcio kiekis šiuose maisto produktuose yra nereikšmingas, o tai mažina daržovių, kaip kalcio šaltinio, vertę. Nepalankus kalcio, fosforo ir magnio balansas duonoje ir mėsos gaminiuose turi įtakos kalcio įsisavinimui šiuose produktuose.

Iš mikroelementų daugiausiai ištirti mikroelementai, dalyvaujantys kai kurių endeminių ligų – strumos, mažakraujystės, fluorozės, dantų ėduonies, stroncio rachito – formavimuisi. Šie mikroelementai yra jodas, varis, geležis, kobaltas, fluoras, stroncis, manganas, kurių apytikslis poreikio lygis yra nustatytas. Buvo atlikti ir tebevykdomi tyrimai, siekiant nustatyti mikroelementų pusiausvyrą ir jų ryšį, sinerginių ar antagonistinių savybių pasireiškimą.

Buvo atskleistas neabejotinas jodo trūkumo strumos endemijų vystymosi ryšys su nepalankiu vario, geležies, kobalto balansu. Tie patys duomenys buvo gauti dėl endeminės kilmės anemijos išsivystymo. Tačiau turimos medžiagos vis dar nepakanka, kad būtų galima pradėti praktikoje su pagrįstomis rekomendacijomis.

Siekdamos numesti svorio, daugelis merginų išbando įvairias mitybos sistemas, bando rasti būdą, kaip greitai ir efektyviai numesti svorio. Mes laikomės mažai angliavandenių turinčios dietos, sėdime ant baltymų ir nuolat stengiamės kuo labiau sumažinti riebalų suvartojimą organizme.

Paprastai visos šios dietos duoda tik laikiną rezultatą, o pasibaigus griežtos mitybos laikotarpiui svoris grįžta. Tai geriausiu atveju – blogiausiu atveju svoris tampa dar didesnis nei buvo prieš dietos pradžią.

Atkreipk dėmesį!

Norint tolygiai numesti svorio, o paskui išlaikyti normos tiriamojo parametrus ir tuo pačiu išlikti sveikiems, reikia stebėti visų reikalingų medžiagų balansą.

Būtent toks požiūris į mitybą vadinamas subalansuotu arba racionaliu. Ir čia yra logikos, nes atimdami savo organizmą bet kokias medžiagas, susikuriate jų trūkumą, dėl to kyla įvairių problemų ne tik su figūra, bet ir su gyvybinėmis sistemomis. Visų šių medžiagų suvartojimas yra svarbus normaliai medžiagų apykaitos veiklai.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltiniai:

Kiek procentų baltymų, riebalų ir angliavandenių mūsų organizmas turėtų aprūpinti kalorijomis?

Baltymai - 30% dietos

Baltymai metant svorį yra naudingi tuo, kad suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, suteikia energijos, taip pat leidžia neprarasti raumenų masės aktyviai lieknėjant. Vidutinis baltymų suvartojimas turėtų būti apie 60 gramų per dieną.

Du trečdaliai dienos baltymų turi būti gaunami iš gyvulinės kilmės maisto, likusi dalis – augaliniai baltymai. Tai gyvulinis maistas, aprūpinantis organizmą aminorūgštimis, turinčiomis didelę reikšmę normaliai organizmo veiklai.

Visaverčių baltymų yra pupelėse, liesoje žuvyje, varškėje. Venkite mėsos, kurioje yra daugiau riebalų nei baltymų, pavyzdžiui, vištienos šlaunelių ar riebios kiaulienos.

Riebalai - ne mažiau kaip 10 proc.

Kad ir kaip blogai būtų jūsų kūnui, riebalai atlieka svarbias funkcijas organizme, įskaitant hormonų gamybą ir ląstelių susidarymą. Mitybos specialistai šias medžiagas skirsto į sočiąsias ir nesočiąsias. Pirmoji grupė yra labiau nesveika, nes dėl to padidėja cholesterolio kiekis, todėl sočiųjų riebalų reikėtų vartoti mažiau.

Žymus nesveikų riebalų šaltinis yra šiandien populiarus palmių aliejus, kurio dedama į daugelį pramoninių produktų. Jis blogai virškinamas ir daug kenksmingesnis nei įprastas sviestas. Sočiųjų riebalų geriausia gauti iš gyvulinio maisto. „Sveikų“ riebalų šaltiniai yra riebi žuvis ir augalinis aliejus.

angliavandeniai – 60 proc.

Nepaisant tokio didelio, iš pirmo žvilgsnio, prie šio procento pridedama ląsteliena, vitaminai ir mineralai, kurie į organizmą paprastai patenka iš tų pačių šaltinių. Dauguma šių maistinių medžiagų yra vaisiuose ir daržovėse.

Todėl, matai, bus gerai, jei didžiąją dalį dietos sudarys šviežios daržovės. Šių medžiagų kiekį būtina stebėti ypač griežtai, nes angliavandenių perteklius virsta riebalais ir nusėda ties juosmeniu bei kitose probleminėse vietose.

Kalbame pirmiausia apie saldžias ir krakmolingas daržoves bei vaisius, kurių reikėtų vartoti minimaliai.

Tarp angliavandenių yra vadinamieji kompleksiniai ir lengvieji angliavandeniai. Pirmos grupės medžiagos (daržovės, rudieji ryžiai, dribsniai, vaisiai, viso grūdo miltų patiekalai) yra naudingesnės, nes jos lėtai įsisavinamos ir nesukelia staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių. Lengvieji angliavandeniai (krakmolas, cukrus) greičiau virsta riebalais.

Natūralu, kad visi aukščiau pateikti skaičiai yra vidutiniai. Pavyzdžiui, daugelis aktyviai sportuojančių žmonių griežtai laikosi taisyklės, kad atitinkamai 30%, 20%, 50% – baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Toks medžiagų santykis duoda gerą rezultatą vidutinio intensyvumo treniruotėse (apie tris kartus per savaitę). Būtent ši formulė laikoma optimalia, kad ilgai nesijaustumėte alkani ir tuo pačiu nepersivalgytumėte. Be to, moterų ir vyrų BJU santykis gali skirtis.

Kaip individualiai apskaičiuoti BJU likutį?

Skaičiuojant atsižvelgiama į keletą faktorių, pavyzdžiui, lytį, svorį, amžių, aktyvumo koeficientą (atsižvelgiama į gyvenimo būdą, treniruočių intensyvumą ar jų nebuvimą).

Visi šie parametrai reikalingi norint apskaičiuoti, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia per dieną, kad jis išliktų sveikas ir palaipsniui grįžtų prie normalaus svorio.

• Vienas gramas baltymų – keturios kalorijos
• Vienas gramas riebalų – devynios kalorijos
• Vienas gramas angliavandenių – keturios kalorijos

Žemesnės kalorijų ribos (1200 kalorijų) atveju šis skaičius bus:

• baltymai: 30% visų kalorijų – 360 kalorijų arba 40 gramų
• riebalai: 10% visų kalorijų – 120 kalorijų arba apie 13 gramų
• angliavandeniai: 60% visų kalorijų – 720 kalorijų arba 180 gramų

Atkreipkite dėmesį, kad šie skaičiai yra minimalūs ir pateikiami kaip pavyzdys, kaip apskaičiuoti BJU balansą dienos racione. Toks dietos kalorijų kiekis gali būti prilyginamas griežtai greitajai dietai, kurios dietologai nerekomenduoja, nes gali įvykti rimtas medžiagų apykaitos sutrikimas, kurį vėliau bus sunku atkurti.

Pagrindinės BJU balanso palaikymo taisyklės:

• Atidžiai išstudijuokite produktų etiketes – ten rasite kiekybinio baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio aprašymą.
• Stenkitės maitintis įvairiai, mėgstamus maisto produktus (net jei jie labai sveiki) kaitaliokite su tais, kurių nesate įpratę valgyti kuo dažniau.
• Maisto produktus gaminkite tik sveikai – virkite, kepkite, troškinkite. Taigi baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį juose keičiate minimaliai.
• Jei įmanoma, suskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną ir stenkitės šios normos nedidinti, o esant reikalui – tolygiai ir sklandžiai sumažinti.

Žinoma, norint kasdien maitintis subalansuotai, teks skaičiuoti ne tik suvalgytas kalorijas, bet ir kruopščiai pasverti produktus. Kai įprasite valgyti pagal šią sistemą, suprasite, kad tame nėra nieko sudėtingo.

Merginos, kurios rimtai žiūri į sveiką svorio metimą, sudaro visos savaitės valgiaraštį, kuriame yra pirmasis ir antrasis patiekalai, desertai ir užkandžiai, kuriuose yra griežtai skaičiuojamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Kartą per savaitę apsilankę prekybos centre ar turguje su tokiu sąrašu galite apsisaugoti nuo kasdienių rūpesčių, o kartu ir rizikos persivalgyti ar prarasti skaičių.

Norėdami palengvinti šią užduotį, ypač pradedantiesiems, galime patarti įsigyti virtuvines svarstykles, gražius dienoraščius ir net atsisiųsti specialias kompiuterines programas ar programas išmaniesiems telefonams. Dėl šių priemonių subalansuoti mitybą yra realu ir lengva.

Šaltinis: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

Tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas subalansuotoje mityboje

Kas gali geriau liudyti apie visų organų sveikatą, kad ir kokia graži ir gera savijauta būtų? Ir jie labai priklauso nuo mūsų kasdienės mitybos turinio. Juk ne be reikalo viename aforizme sakoma, kad „žmogus yra tai, ką valgo“.

Pagrindinės žinios apie maisto produktų sudėtį ir tam tikrų komponentų santykį kasdieniame meniu padės išlaikyti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą subalansuotoje mityboje.

Bet kuris žmogaus kūnas gali būti pavaizduotas baltymų, riebalų, angliavandenių, druskų, rūgščių, vitaminų ir vandens pavidalu. Būtent iš šių organinių (ir neorganinių) junginių esame „pagaminti“. Tačiau pagrindinis vaidmuo mityboje priskiriamas trims banginiams: baltymams, riebalams ir angliavandeniams.

Todėl, norėdami teisingai stebėti „statybinės medžiagos“ sunaudojimo proporcijas, turite gerai suprasti pagrindinių elementų vaidmenį.

Voverės

Baltymai yra pagrindas, ant kurio laikosi žmogaus fizinė sveikata. Be baltymų neįmanomas nei organizmo augimo procesas, nei pažeistų, negyvų audinių atsinaujinimas.

Baltymai (dar žinomi kaip baltymai) yra pagrindinė kūno „statybinė medžiaga“. Būtent iš jo sukuriamos naujos ląstelės, būtent jis užtikrina ląstelių membranų vientisumą.

Baltymai egzistuoja dviem versijomis: pilnas;

Defektinis.

Pirmasis yra visuose gyvūninės kilmės produktuose ir susideda iš nepakeičiamų aminorūgščių. Visiškų baltymų galite gauti iš mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. Antrojo tipo baltymai randami augaliniame maiste. Jis pagrįstas vadinamosiomis nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Riešutuose, ankštiniuose augaluose, grūduose gausiausia defektų turinčių baltymų. Bendra baltymų dalis maiste, anot specialistų, turėtų būti 14-16 proc., o paros dozė turi būti pagrįsta: 1 gramas baltymų 1 kg kūno svorio. Be to, visaverčius ir prastesnius baltymus rekomenduojama vartoti lygiomis dalimis.

Riebalai

Naudingas patarimas!

Pagrindinės riebalų užduotys – aprūpinti organizmą energija (iki 50 proc. visos sunaudojamos energijos) ir suformuoti jo rezervinį fondą, kuris, kaip oro pagalvė, ateis į pagalbą stresinėje situacijoje, papildydamas išeikvotą energiją.

Visi riebalai skirstomi į dvi rūšis, kurių kiekvieno žmogaus organizmui reikia savaip: augalinės kilmės; gyvulinės kilmės.

Augaliniuose riebaluose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios labai svarbios bet kurio organo gyvybei.

Organizmas nemoka jų susintetinti pats, todėl turi būti gaunamas iš tokio maisto kaip nerafinuotas augalinis aliejus (ypač alyvuogių ir kukurūzų), riešutai, pilno grūdo grūdai. Gyvūniniai riebalai slepiasi mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose.

Įdomus: Pratimai numesti svorio veidui

Juose būtinai yra naudingo cholesterolio, kuris yra ne tik neatsiejama ląstelių medžiaga ir yra smegenų medžiagos dalis, bet ir atsakinga už lytinių hormonų pusiausvyrą. Šios hormonų pusiausvyros pažeidimas sukelia didelę savižudybės riziką ir visų rūšių depresijos vystymąsi.

Dienos riebalų dalis bet kurio žmogaus racione turėtų būti 30%. Kartu svarbu derinti riebalus su ląstelienos turinčiu augaliniu maistu ir laikytis rekomenduojamo gyvulinių ir augalinių riebalų santykio valgiaraštyje: nuo 70% iki 30%.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis. Šie organiniai junginiai pas mus daugiausia patenka iš augalinio maisto. Gyvūninės kilmės produktuose pakankamai angliavandenių galima rasti tik piene. Beveik 100% angliavandenių turintis produktas yra medus.

Daugelį metų (dėl pramonės plėtros) žmonės rafinuotus angliavandenius gauna iš įprastų produktų: cukraus ir krakmolo. Iš karto verta paminėti, kad šie produktai kenkia sveikatai. Todėl jų dalis mityboje turėtų būti minimali, o cukraus ir krakmolo vartojimo geriau visiškai atsisakyti, juolab, kad šių medžiagų yra ir kituose produktuose.

Pagal sudėtį angliavandeniai skirstomi į: paprastus (gliukozė, fruktozė); dviguba (sacharozė, laktozė);

Kompleksas (krakmolas, glikogenas).

Sacharozę, gliukozę ir fruktozę žmogus vartoja su uogomis, vaisiais ir daržovėmis, pavyzdžiui, kodėl nepasigaminus vaisių salotų su jogurtu. Laktozės yra visuose pieno produktuose, o krakmolo – kepiniuose, makaronuose, grūduose ir bulvėse.

Pagrindiniai energijos šaltiniai organizme yra gliukozė ir glikogenas. Jie yra nepamainomi esant rimtam fiziniam ir psichiniam stresui, sportuojant. Be to, šios medžiagos yra atsakingos už procesus, susijusius su centrine nervų sistema.

Turėtų vyrauti angliavandenių dalis maiste. Geriausia, jei tai sudaro 60% dienos meniu. Rekomenduojama teikti pirmenybę natūraliems angliavandeniams.

Atminkite, kad angliavandenių gebėjimas paversti riebalais yra tiesioginė grėsmė antsvorio susidarymui.

Todėl rinkitės angliavandenius turintį maistą, kuriame yra netirpių ir mažai tirpių maistinių skaidulų (ląstelienos), vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Ryškus tokių produktų pavyzdys yra viso grūdo kruopos, daržovės, vaisiai.

Iš jų galite gaminti bet kokius patiekalus, pavyzdžiui, skanios bus baltųjų kopūstų salotos.

Šaltinis: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

BJU kalorijų kiekis ir balansas

Kalbant apie svorio metimą, beveik visada paliečiama kalorijų kiekio ar energetinės vertės tema.

Tinklas siūlo platų kasdienių kalorijų skaitiklių pasirinkimą, taip pat specialias maisto kalorijų lenteles su jau paruoštais parametrais.

Tačiau verta suprasti, koks iš tikrųjų yra kalorijų kiekis ir kaip šis skaičius lyginamas su kitu ne mažiau svarbiu rodikliu - BJU.

Terminologija

Energinė vertė – kalorijos- reiškia tam tikrą energijos kiekį, išsiskiriantį organizme iš maisto jų virškinimo ir visiško asimiliacijos metu. Kitaip tariant, produktai „dega“ organizme, išskirdami šilumą. Ši vertė matuojama kilokalorijomis, kurios paprastai vadinamos „maisto kalorijomis“, be priešdėlio „kilo“.

Priešingai nei energetinė vertė, taip pat yra produktų maistinę vertę.Į šią kategoriją įeina angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekis 100 gramų paruošto vartoti produkto.

Kalorijų trūkumas ir perteklius organizmui daro beveik tokią pačią žalą. Tačiau dienos norma apskaičiuojama griežtai individualiai.

Atkreipk dėmesį!

Tai priklauso nuo šių veiksnių: lyties, amžiaus, sveikatos būklės, fizinio aktyvumo, gyvenimo būdo ir pan.

Ekskursija į istoriją

Pradiniai kalorijų tyrimo duomenys yra 1891–1897 m. Tuo metu amerikiečių chemikas E. Wilberis ir fizikas E. Rose tyrė ryšį tarp žmogaus šilumos perdavimo ir jo įsisavintų maistinių medžiagų kalorijų kiekio. Vėliau jų pasekėjas ir mokinys F.

Benediktas pasiekė tikslesnius duomenis, kurie leido palyginti energijos tvermės dėsnį su žmogaus organizmu. Tačiau visi šie tyrimai buvo tik taikomieji darbai. Ir tik XX amžiaus pradžioje chemikas Russellas Chittendenas, remdamasis Wilberio mokymais, įveda maisto produktų kalorijų kiekio skaičiavimą į bendrą paskirstymą.

1917 m. gydytojas Lulu Petersas išleido savo knygą Kalorijų sprendimas: viskas apie dietą ir sveikatą. Tai pirmasis darbas mitybos srityje, kurio tikslas – skatinti kalorijų skaičiavimą, siekiant atsikratyti antsvorio ir palaikyti puikią formą.

Pagrindinė knygos mintis yra tokia: "Kad galėtumėte kontroliuoti savo svorį, turite stebėti suvartojamų kalorijų skaičių."

Tam gydytojas mane išmokė pakeisti mąstymo kryptį ir galvoti ne apie juodos duonos riekės suvalgymą, o apie lygiai 100 kalorijų duonos valgymą. Lulu Perez idėjos buvo palaikomos JAV ir pradėjo aktyviai populiarėti tarp gyventojų. Tačiau „Amerikietiškos linksmybės“ greitai nyksta.

Gaminių energetinės vertės klausimo atgimimas prasideda šeštajame dešimtmetyje per plonumo ir miniatiūrinių modelių madą. Moterų žurnalai pradeda prisiminti paprastą, bet veiksmingą svorio metimo būdą, kurį naudodami net ir pati vidutiniškiausia namų šeimininkė gali turėti modelio parametrus.

60-aisiais Twiggy „nendrė“ tampa pagrindine podiumo žvaigžde, kurios formos porą dešimtmečių taps standartais. Visoje šioje audringoje kovoje su papildomais kilogramais ir svorio kontrole, kalorijų skaičiavimas yra būtina tinkamos mitybos sąlyga.

Kaloringų maisto produktų rūšys

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Norint išlaikyti energijos balansą ir sudaryti tinkamą mitybą, reikėtų atsižvelgti ne tik į tokį rodiklį kaip kalorijos, bet ir į BJU – baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis.

Voverės

Baltymai laikomi visaverčiais, jei juose yra aštuonios nepakeičiamos aminorūgštys: valinas, leucinas, izoleucinas, treoninas, metioninas, lizinas, triptofanas, fenilalaninas – visų pirma, tai visi pieno produktai, taip pat mėsa, žuvis, kiaušiniai.

Antroji grupė – augalinės kilmės baltymai; tačiau bulvėse, ankštiniuose augaluose, ruginėje duonoje, kviečių sėlenose iš dalies yra visaverčių baltymų.

Baltymų trūkumas gali sukelti vaikų augimo sulėtėjimą ir protinį atsilikimą.

Suaugusiesiems šios medžiagos trūkumas pasireiškia organizmo atsparumo infekcijoms sumažėjimu, imuniteto sumažėjimu, taip pat kraujotakos pažeidimu. Tačiau perteklius yra ne mažiau žalingas.

Vartojant per daug baltyminio maisto, atsiranda nutukimas, akmenų susidarymas šlapimo takuose, taip pat inkstų, kepenų ir sąnarių ligos.

Riebalai

Sotumo jausmas su maistu yra riebalų buvimo organizme požymis. Didžioji dalis gaunamų lipidų suvartojama kaip energetinė medžiaga. Tik kartu su riebalais patenka ir pilnai pasisavinami vitaminai A, D, E, F.

Kalbant apie kalorijų kiekį, šis rodiklis yra didžiausias lipiduose, palyginti su baltymais ir angliavandeniais.

Riebalai skirstomi į dvi grupes: augalinius (aliejus) ir gyvulinius (sviesto, jautienos ir kiaulienos riebalus).

Optimalus šių lipidų derinys organizme yra 30:70.

Trūkstant šios medžiagos organizme, sutrinka centrinės nervų sistemos veikla ir sumažėja imunitetas. Lipidų perteklius provokuoja nutukimą, taip pat prisideda prie aterosklerozės vystymosi.

Angliavandeniai

Pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra angliavandeniai. Jie skirstomi į dvi kategorijas: paprastus (mono ir disacharidai) ir sudėtingus (polisacharidus). Pirmajai grupei priklauso gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė. Antrasis tipas yra krakmolas, glikogenas, pektinas ir skaidulos.

Naudingas patarimas!

Dėl angliavandenių trūkumo gali sutrikti centrinės nervų sistemos ir raumenų veikla, susilpnėti fizinė ir protinė veikla, taip pat gali pasireikšti bendras organizmo išsekimas, sutrumpėti gyvenimo trukmė.

Kalbant apie perteklių, per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas yra kupinas diabeto, aterosklerozės ir nutukimo, taip pat virškinimo sistemos sutrikimų.

BJU ir kalorijų santykis

Norėdami nustatyti, kaip svarbu derinti kalorijų kiekį ir apskaičiuoti suvartoto maisto BJU, turėtumėte suprasti, ką tiksliai reiškia šis santykis. _____________________________________________________________________________________

Kaip pavyzdį paimkime įprastą cukraus.

Jo kalorijų kiekis 400 kcal 100 gramų. Tarkime, norint palaikyti konkretaus žmogaus energijos balansą, per dieną reikia suvartoti 1800 kcal. Pasirodo, norint papildyti energijos atsargas, per dieną reikėtų suvalgyti tik apie 450 gramų cukraus.

Tačiau tokia mityba yra bent jau komiška ir neįtikėtinai žalinga.

Taigi, sudarant dietą, reikia atsižvelgti į BJU proporcijas, kad organizmas veiktų normaliai ir nereikėtų jokių svarbių medžiagų. Mokslininkai nustatė tokį naudingų komponentų santykį:

Baltymai - 10-35% Riebalai - 20-35%

angliavandeniai - nuo 45 iki 65%

Tuo pačiu metu žmonėms, norintiems sulieknėti, minėti parametrai atrodo kiek kitaip: baltymai - 30%, riebalai - 20%, angliavandeniai - 50%. Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja vyrams kasdien suvartoti ne mažiau kaip 75 g, o moterims – ne mažiau kaip 60 g baltymų. Atskirai šis rodiklis apskaičiuojamas taip: nuo 0,75 iki 1 g 1 kg svorio.

Jei metant svorį neatsižvelgiama į privalomą suvartojimo normą, organizmas pradės „valgyti“ pats save, taip sumažindamas svorį dėl raumenų masės išnykimo, tačiau lipidų procentas gali greitai padidėti. Štai kodėl svarbu susikurti sau subalansuotą mitybą, kuri leistų numesti svorio nepakenkiant sveikatai ir pasiekti maksimalių rezultatų.

Kai kurie skaičiai

Šios paprastos formulės padės teisingai ir individualiai apskaičiuoti kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, reikalingą norint numesti svorio.

Įdomus: Kaip naudoti avižų sėlenas svorio netekimui

1. Apskaičiuokite medžiagų apykaitos greitį

Moterų medžiagų apykaita = 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) - (4,7 x amžius metais) Vyrų medžiagų apykaita = 66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) - (6,8 x amžius metais) Gautą skaičių reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento: Žemas (daugiausia sėdimas) - 1,2 Mažas (lengvas sportas 1-3 kartus per savaitę) - 1,38 Vidutinis (vidutinis pratimas 1-5 kartus per savaitę) - 1,55 Aukštas (intensyvi mankšta 5-7 kartus per savaitę) - 1,73 Visa tai galima padaryti daug lengviau naudojant mūsų skaičiuokles. Iš gauto rodiklio reikia atimti apie 20%, kad būtų gauta dienos norma, kuria organizmas pradeda mesti antsvorį. Šis skaičius turi tam tikrą diapazoną: +100 ir -250. Tai yra, jei rodiklis yra 1500 kcal, tada suvartojant svorį sumažės nuo 1250 (apatinė riba) iki 1600 kcal per dieną (viršutinė riba).

2. Apskaičiuokite BJU

Atkreipk dėmesį!

Reikėtų pažymėti, kad 1 gramas baltymų ir angliavandenių = 4 kcal, o 1 gramas riebalų = 9 kcal. Todėl baltymai turėtų sudaryti nuo 30 iki 35% kalorijų per dieną, riebalai, savo ruožtu, nuo 15 iki 20%, o angliavandeniai - nuo 45 iki 50% kalorijų per dieną.

Remiantis šiais skaičiais, atliekami šie skaičiavimai:

Voverės(jei apatinė riba yra 1250) = (1250 x 0,3)/4Baltymai (jei viršutinė riba yra 1600) = (1600 x 0,35)/4

Rezultatas: nuo 93 iki 140 g per dieną

Riebalai(jei apatinė riba yra 1250) = (1250 x 0,15)/9

Riebalai (jei viršutinė riba yra 1600) = (1600 x 0,2) / 9

Rezultatas: nuo 21 iki 35 g per dieną

Angliavandeniai(jei apatinė riba yra 1250) = (1250 x 0,45)/4

Angliavandeniai (jei viršutinė riba yra 1600) = (1600 x 0,5) / 4

Rezultatas: nuo 140 iki 200 g per dieną

Taigi, naudojant teorijos ir praktinių skaičiavimų pavyzdį, įrodyta, kad kalorijų kiekis ir BJU rodikliai yra glaudžiai tarpusavyje susiję.

Rengiant tinkamą subalansuotą mitybą svarbu atsižvelgti į visus šiuos duomenis ne tik norint numesti svorio, bet ir išlaikyti puikią kūno formą.

šaltinis

Marina Karpova guru

• Veikla: 3062
• Reputacija: 1053
• Lytis: Moteris

Marina Karpova guru