Norite gauti visas reikalingas maistines medžiagas natūraliai? Mes siūlome geriausius produktus, kuriuose yra 20 svarbiausių maistinių medžiagų.

Nuo vitamino A iki cinko
Norint išlaikyti gerą formą, jūsų organizmui reikia tam tikro kiekio maistinių medžiagų – nuo ​​su ligomis kovojančių antioksidantų iki kaulus stiprinančių sunkiųjų metalų. Nors daugelio šių maistinių medžiagų galite gauti iš maisto papildų, beveik visų jų taip pat yra maiste, kurį valgote arba turėtumėte valgyti kiekvieną dieną. Ar norite natūraliai gauti vitaminų ir mineralų? Čia pateikiami geriausi maisto produktai, kuriuose yra 20 svarbiausių maistinių medžiagų (ir receptai, kaip jais mėgautis sveikai).

Vitaminas A
Kodėl to reikia: Vitaminas A vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant imunitetą, dauginimosi procese, taip pat labai svarbus regėjimui. Vitaminai, tarp kurių yra beta karotinas, padeda tinkamai veikti tinklainei, ragenai ir akių gleivinei. Kur jo gauti: vitamino A didelė koncentracija yra saldžiosiose bulvėse; tik vienoje vidutiniškai keptoje saldžiojoje bulvėje yra daugiau nei 28 000 tarptautinių vienetų (TV) vitamino A arba 561% rekomenduojamos paros normos. Jautienos kepenys, špinatai, žuvis, pienas, kiaušiniai ir morkos taip pat yra geri vitamino A šaltiniai.


Vitaminas B6.
Kam jis skirtas: Vitaminas B6 yra bendras šešių skirtingų junginių, turinčių panašų poveikį organizmui, terminas. Šie junginiai yra būtini virškinimui, padidina hemoglobino kiekį (dalis jūsų raudonųjų kraujo kūnelių), stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gamina antikūnus, kovojančius su ligomis. Kur jo gauti: Žuvis, jautienos kepenys ir paukštiena yra geri vitamino B6 šaltiniai, tačiau gera žinia vegetarams yra avinžirniai arba avinžirniai. Viename puodelyje konservuotų avinžirnių yra 1,1 miligramo (mg) vitamino B6 arba 55% paros normos.

Vitaminas B12
Kam jis skirtas: Vitaminas B12 yra būtinas sveikai nervų sistemai ir DNR bei raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Apsaugo nuo anemijos, kuri sukelia nuovargį ir silpnumą. Kur jo gauti: Gyvūniniai produktai yra geriausias B12 šaltinis. Virtų moliuskų koncentracija yra didžiausia – 84 mikrogramai (mcg) – 1,402 % DV – vos 3 uncijose. (Vienas miligramas = 1000 mcg.) Vitamino B12 taip pat yra jautienos kepenyse, upėtakiuose, lašišoje ir tunuose, jo dedama į daugelį pusryčių dribsnių.

Vitamino C
Kam jis skirtas: Vitaminas C yra svarbus antioksidantas, taip pat būtinas ingredientas keliuose svarbiausiuose kūno procesuose, pvz., baltymų metabolizme ir neurotransmiterių sintezėje. Kur jo gauti: dauguma žmonių galvoja apie citrusinius vaisius, kai galvoja apie vitaminą C, tačiau saldžiosiose raudonosiose paprikose iš tikrųjų yra daugiau vitamino C nei bet kuriame kitame maiste: 95 mg vienoje porcijoje (gerokai lenkia apelsinus ir tik išleidžia apelsinų sultis, 93). mg vienai porcijai). Kiti didelio kiekio vitamino C šaltiniai yra kiviai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir melionai.


Kalcis
Kam jis skirtas: organizmas kalcį naudoja įvairiais būdais. Daugiau nei 99% jo būtina dantims ir kaulams stiprinti, o likusi dalis – kraujagyslėms ir raumenims, ląstelių komunikacijai ir hormonų sekrecijai. Kur gauti: Pieno produktuose yra didžiausias natūralaus kalcio kiekis; Paprastas neriebus jogurtas pirmauja su 415 mg (42 % DV) vienoje porcijoje. Tamsiai žalumynai (pvz., žalumynai ir bok choy) yra dar vienas natūralus kalcio šaltinis, kurio taip pat galima rasti spirituotose vaisių sultyse ir grūduose.

Vitaminas D
Kam jis skirtas: Vitaminas D, kurį mūsų organizmas gamina, kai odą veikia saulės šviesa, skatina kalcio pasisavinimą ir kaulų augimą. Jis taip pat svarbus ląstelių augimui, imunitetui ir uždegimo mažinimui. Kur jo gauti: riebios žuvys, įskaitant kardžuvę, lašišą ir skumbrę, yra vieni iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių (menkių kepenų aliejus yra 1 360 TV viename valgomajame šaukšte, o kardžuvė užima antrąją vietą – 566 TV, arba 142 proc. DV.) Dauguma žmonių vitamino D gauna iš maisto produktų, tokių kaip pienas, pusryčių dribsniai, jogurtas ir apelsinų sultys.

Vitaminas E
Kam jis skirtas: Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais. Svarbus imunitetui ir sveikai kraujagyslių veiklai, taip pat kraujo krešėjimui (pavyzdžiui, įsipjovus). Kur jo gauti: nors kviečių gemalų aliejuje yra daugiau vitamino E nei bet kuriame kitame maiste (20,3 mg vienoje porcijoje arba 100 % DV), daugumai žmonių vitamino E lengviau gauti iš saulėgrąžų sėklų (7,4 mg). uncijoje, 37 % DV) arba migdolai (6,8 mg už unciją, 34 % DV).


Folio rūgštis (folio rūgštis)
Kodėl to reikia: Nėščioms moterims folio rūgštis, vitaminas B, padeda išvengti apsigimimų. Likusiai jis padeda vystytis naujiems audiniams ir baltymams. Kur jo gauti: Folio rūgšties yra daugelyje maisto produktų, įskaitant žaliąsias lapines daržoves, vaisius, riešutus ir pieno produktus. Jautienos kepenys turi didžiausią šio vitamino koncentraciją, tačiau jei nemėgstate kepenų, tuomet šio vitamino daug ir špinatuose: 131 mcg pusėje puodelio (virti), arba 33% paros normos. Folio rūgštis, dirbtinė folio rūgšties forma, taip pat dedama į daugelį duonos, dribsnių ir grūdų.

Geležis Kam ji skirta?
Mūsų kūno baltymai naudoja šį metalą deguoniui transportuoti ir ląstelių augimui. Didžioji dalis geležies organizme randama hemoglobine – raudonųjų kraujo kūnelių baltyme, kuris perneša deguonį į viso kūno audinius. Kur jos gauti: Maiste yra dviejų formų geležies: hemo geležies (yra gyvuliniame maiste, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, žuvyje ir paukštienoje) ir nehemo geležies (yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, lęšiuose ir pupelėse). Vištienos kepenyse yra didžiausias hemo geležies kiekis – 11 mg vienoje porcijoje arba 61 % DV.

Vitaminas K
Vitaminas K yra būtinas krešėjimo ar kraujo krešėjimo elementas. Be jo jūsų kūnas negalės sustabdyti kraujavimo, kai susižeisite ar susižeisite. Kur jo gauti: Žalios lapinės daržovės yra geriausias šio vitamino, dar žinomo kaip filochinonas, šaltinis. Daugiausia šio vitamino yra kopūstuose (1,1 mg viename puodelyje), po to seka špinatai (apie 1 mg viename puodelyje), vėliau – tokie augalai kaip ropės, garstyčios ir burokėlių žalumynai.

Likopenas (antioksidantas)
Šis cheminis pigmentas yra raudonuose vaisiuose ir daržovėse ir turi antioksidacinių savybių. Kai kurie tyrimai rodo, kad likopenas gali apsaugoti nuo daugelio ligų, įskaitant širdies ligas ir tam tikras vėžio rūšis. Kur jo gauti: Pomidorai yra labiausiai žinomas likopeno šaltinis ir, žinoma, jo yra iš pomidorų pagamintuose maisto produktuose, tokiuose kaip padažai, pastos ir tyrės, puodelyje yra iki 75 mg likopeno. Žaliuose, neapdorotuose pomidoruose likopeno nėra tiek daug, net arbūzuose likopeno yra daugiau – apie 12 mg viename gabalėlyje nei pomidore, kur jo tik 3 mg.

Lizinas
Kam jis skirtas: Lizinas, dar žinomas kaip L-lizinas, yra aminorūgštis, padedanti organizmui pasisavinti kalcį ir formuoti kolageną kaulams ir jungiamiesiems audiniams. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant karnitiną – maistinę medžiagą, padedančią reguliuoti cholesterolio kiekį. Kur jo gauti: Baltymų turintys gyvūninės kilmės produktai, ypač raudona mėsa, yra geras lizino šaltinis, kaip ir riešutai, ankštiniai augalai ir sojos pupelės.

Magnis
Kodėl jums to reikia: organizmas naudoja magnį daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, įskaitant raumenų ir nervų funkcijos palaikymą, širdies ritmo normalizavimą ir kaulų stiprumo palaikymą. Kur jo gauti: Kviečių sėlenose yra didžiausias magnio kiekis vienoje porcijoje (89 mg ketvirtyje puodelio arba 22 % jūsų dienos normos), tačiau, kad gautumėte naudos, turite vartoti nerafinuotus grūdus, pavyzdžiui, pašalinus gemalus ir sėlenas. iš kviečių (kaip baltoje ir rafinuotoje duonoje) taip pat netenkama magnio. Kiti puikūs magnio šaltiniai yra migdolai, anakardžiai ir žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai.


Niacinas
Kam jis skirtas: Niacinas, kaip ir jo B grupės vitaminų broliai, yra būtinas maistui paversti energija. Jis taip pat padeda normaliai funkcionuoti virškinimo ir nervų sistemoms, taip pat odai. Kur jo gauti: Sausos mielės yra vienas iš pagrindinių niacino šaltinių, tačiau patrauklesnis pasirinkimas yra žemės riešutai arba žemės riešutų sviestas; viename puodelyje žalių žemės riešutų yra 17,6 mg, daugiau nei 100% dienos vertės. Niacino ypač gausu jautienos ir vištienos kepenyse.

Omega 3 riebalų rūgštys
Kuo jie naudingi: mes nemėgstame riebalų, tačiau tam tikros riebalų rūšys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, polinesočiųjų riebalų rūšį, iš tikrųjų yra labai sveiki saikingai. Omega-3 yra naudingos smegenims ir taip pat mažina uždegimą. Kur jo gauti: Yra dvi omega-3 riebalų rūgščių kategorijos: alfa-linoleno rūgštis (ALA) randama augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip augalinis aliejus, žalios daržovės, riešutai ir sėklos, o eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis ( DHA) – kurie priklauso antrajai kategorijai – yra riebioje žuvyje. Viename dubenėlyje tuno salotų yra apie 8,5 gramo polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Kalis
Kam jis skirtas: Kalis yra svarbus elektrolitas, reikalingas širdies elektrinei veiklai kontroliuoti. Jis taip pat naudojamas baltymams ir raumenims kurti bei angliavandenius paversti energija. Kur gauti: Vienoje vidutiniškai keptoje saldžioje bulvėje yra apie 700 mg kalio. Pomidorų pasta, burokėlių žalumynai ir paprastos bulvės taip pat yra geri kalio šaltiniai, kaip ir raudona mėsa, vištiena ir žuvis. Riboflavinas Kodėl jums to reikia: Riboflavinas, kitas B grupės vitaminas, yra antioksidantas, padedantis organizmui kovoti su ligomis, gaminti energiją ir gaminti raudonuosius kraujo kūnelius. Kur jo gauti: Jautienos kepenys yra turtingiausias riboflavino šaltinis, kuriame yra apie 3 mg riboflavino 3 uncijose. Nemėgstate kepenų? Laimei, spirituotuose grūduose (tokiuose kaip Total arba Kellogg's All-Bran) vitamino yra beveik tiek pat.

Selenas
Kam jis skirtas: Selenas yra mineralas, turintis antioksidacinių savybių. Seleno organizmui reikia nedidelio kiekio, tačiau jis atlieka svarbų vaidmenį lėtinių ligų profilaktikoje. Jis taip pat padeda reguliuoti skydliaukės funkciją ir imuninę sistemą. Kur jo gauti: Vos šešiuose ar aštuoniuose braziliniuose riešutuose yra 544 mikrogramai seleno arba 777% dienos normos. Tačiau per daug seleno yra blogai, todėl laikykitės kito pasirinkimo – konservuoto tuno (68 mg 3 uncijose, atitinka 97 % jūsų dienos vertės), išskyrus ypatingas aplinkybes.

Tiaminas
Kam jis skirtas: Tiaminas, taip pat žinomas kaip vitaminas B1, padeda organizmui paversti angliavandenius energija. Be to, tai labai svarbu norint palaikyti tinkamą smegenų ir nervų sistemos funkcionavimą. Kur jo gauti: Džiovintos mielės yra geriausias tiamino šaltinis, kaip ir riboflavinas, nes 100 gramų mielių yra 11 mg tiamino. Tiamino taip pat galite gauti iš kitų maisto produktų, tokių kaip pušies riešutai (1,2 mg vienoje porcijoje) ir soja (1,1 mg).

Cinkas
Kodėl jums to reikia: Cinkas yra būtinas imuninei sistemai (jį galite pamatyti gydant peršalimą) ir vaidina svarbų vaidmenį lytėjimo ir uoslės pojūčiuose. Kur jo gauti: austrėse yra didžiausias cinko kiekis iš bet kurio maisto (74 mg vienoje porcijoje arba beveik 500 % DV), tačiau žmonės labiau linkę gauti cinko iš raudonos mėsos ir paukštienos. Pavyzdžiui, trijose uncijose jautienos kepsnys yra 7 mg cinko. Krabai taip pat yra geras cinko šaltinis.

Vitaminai ir mineralai yra organiniai junginiai ir elementai, gyvybiškai svarbūs žmogaus organizmui. Kiekvienas iš jų yra svarbus tam tikroms sistemoms ir organams bei turi įtakos bendrai būklei ir savijautai. Vitaminų trūkumas sukelia ligas, jėgų praradimą, sukelia rimtų pasekmių sveikatai.

Vitaminai ir mineralai – raktas į jaunystę, sveikatą ir liekną figūrą. Jie ypač naudingi sportuojantiems žmonėms, nes padeda organizmui atsigauti. Taip yra dėl jų dalyvavimo redokso procesuose ir baltymų sintezėje, kuri prisideda prie pagreitinto medžiagų apykaitos.

Kai kurių mineralų ir vitaminų šaltiniai

Daugumos vitaminų ir mineralų organizmas negali susintetinti, todėl juos reikia vartoti atskirai arba su maistu. Norint išvengti vitaminų trūkumo (avitaminozės), reikia kompetentingos dietos. Žemiau pateikiami svarbiausi organizmui mineralai ir vitaminai bei maisto produktai, kuriuose jų yra.

Kalcis



Kalcis yra būtinas mineralas stipriems kaulams, dantims ir nagams formuotis. Tuo pačiu metu jis naudingas normaliai širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų veiklai. Jis atsakingas už kraujagyslių būklę (susitraukimą ir išsiplėtimą), dalyvauja raumenų susitraukimų reguliavime.

Asmuo nuo 18 iki 60 metų turi gauti ne mažiau kaip 900 mg kalcio per dieną, o vyresnis nei 60 metų – 1100 mg kalcio. Nėščioms ir žindančioms merginoms reikia apie 1500 mg per parą. Didžiausias kalcio kiekis randamas šiuose maisto produktuose:

• riešutai;
• žuvis (ir lašiša);
• alyvuogių aliejus;
• moliūgų ir sezamo sėklos;
• žolelės (krapai ir petražolės);
• varškės, pieno, sūrio ir kitų pieno produktų.

Geležis



Geležis yra svarbus elementas, dalyvaujantis redokso ir imunobiologiniuose procesuose. Tai būtina, kad. Taip yra dėl to, kad geležis yra dalis kai kurių fermentų ir baltymų, reikalingų medžiagų apykaitos procesams normalizuoti. Tuo pačiu metu geležis teigiamai veikia nervų ir imuninę sistemas. Jo trūkumas būtinai turi įtakos bendrai sveikatos būklei.

Merginoms per dieną reikia 16 mg geležies, o vyrams – 9 mg per parą. Elementas randamas mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse ir vaisiuose. Didžiausias geležies kiekis yra kiaulienoje (kepenyse ir liežuvyje), vėžiagyviuose, austrėse, špinatuose, riešutuose (anakardžių riešutuose), tunuose ir pomidorų sultyse.

Magnis



Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų, dalyvaujančių daugelyje fermentinių reakcijų. Teigiamai veikia virškinimo, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą, dalyvauja formuojantis ir stiprinant kaulus bei dantis, mažina cholesterolio kiekį.

Suaugusiam žmogui per dieną reikia ne mažiau kaip 500 mg magnio. Riešutai (migdolai, žemės riešutai), ankštiniai augalai, daržovės ir kviečių sėlenos yra turtingiausi mineralu. Norint geriau pasisavinti, rekomenduojama vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio.

Vitaminas A



Vitaminas A yra pagrindinis komponentas, būtinas visaverčiam imuninės sistemos funkcionavimui ir medžiagų apykaitai. Gerina kolageno sintezę, teigiamai veikia odos būklę. Kartu tai sumažina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos patologijomis, o tai ypač svarbu rizikos grupės žmonėms.

Daugiausia vitamino A galima rasti saldžiosiose bulvėse, žuvyje (ypač kepenyse), sūrio gaminiuose, džiovintuose abrikosuose ir moliūguose. Suaugusiems vyrams per dieną reikia gauti 900 mcg (3000 TV), o moterims – 700 mcg (2300 TV). Nėštumo ir žindymo laikotarpiu paros dozė yra lygi vyrų normai.

Vitaminas C (askorbo rūgštis)



Jis reikalingas organizmui normaliam audinių (tiek kaulų, tiek jungiamųjų) funkcionavimui. Dalyvauja kolageno ir steroidinių hormonų sintezėje, šalina iš organizmo toksinus. Suaugusiesiems (tiek vyrams, tiek moterims) paros dozė yra 60-65 mg.

Yra nuomonė, kad daugiausia vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose). Tai ne visai tiesa: yra nemažai produktų, kuriuose yra dar didesnis askorbo rūgšties kiekis, pavyzdžiui, paprika arba. Vitamino C gausu daržovėse, vaisiuose ir ankštinėse daržovėse. Toliau pateikiami kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra ypač daug:

• vaisiai: kiviai, mangai, braškės, serbentai;
• daržovės: paprikos, brokoliai, Briuselio kopūstai;
• prieskoniai: kalendra ir čiobreliai;
• ankštiniai augalai: žirniai ir.

Vitaminas D



Vitaminas D priklauso riebaluose tirpių vitaminų kategorijai. Jis susidaro veikiant saulės spinduliams, padeda organizmui pasisavinti kalcį. Vitaminas D reikalingas dantims ir kaulams, todėl jie stiprėja. Jis normalizuoja nervų sistemos veiklą ir gerina odos būklę. Nuolatinis vitamino D trūkumas sukelia depresiją, nutukimą ir imuninės sistemos pablogėjimą.

Be saulės, jis gaunamas iš maisto. Vidutinė norma vyrams ir moterims nuo 18 iki 60 metų yra 600 TV. Jo yra pieno produktuose (varškėje, piene, sūryje), jautienos kepenyse, grybuose, grūduose ir šviežiai spaustose vaisių sultyse (daugiausia apelsinų sultyse).

Omega 3



yra žmogaus organizmui nepakeičiamos riebalų rūgštys. Jie dalyvauja reguliuojant kraujo krešėjimą, normalizuoja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą. Reguliarus vartojimas sumažina širdies ligų ir vėžio riziką. Riebalų rūgštys yra būtinos gerinant odos ir plaukų būklę.

Mūsų organizmas nepajėgus pasigaminti omega-3 rūgščių, todėl į racioną būtina įtraukti maisto produktų, kuriuose jų yra:

• jūros gėrybės (midijos, krabai, omarai, vėžiagyviai);
• žuvis (menkė, lašiša,);
• vaisiai (kivi, mangai);
• daržovės (brokoliai, Briuselio kopūstai).

Galimos pertekliaus pasekmės

Vitaminų ir mineralų perteklius, kaip ir jų trūkumas, nėra naudingas organizmui, todėl svarbu laikytis priemonės. Nerekomenduojama to paties produkto naudoti nuolat ir dideliais kiekiais. Tai taip pat taikoma vaistams. Prie kiekvieno vitaminų ir mineralų komplekso pridedama instrukcija su doze, kurios negalima viršyti.

Labiausiai neigiamos pasekmės žmogaus organizmui yra riebaluose tirpių vitaminų perteklius. Pavojingiausi iš jų yra vitaminai A ir D. Pavyzdžiui, vitamino A yra žuvyje (lašišoje). Esant jo pertekliui maiste, žmogui gali atsirasti odos bėrimų, skaudėti sąnarius ar atsirasti nukrypimų nuo nervų sistemos – susijaudinimo ir nerimo.

Jei vartojate reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų, organizmas veiks normaliai. Be sveikatos, jie teigiamai veikia figūrą, odos ir plaukų būklę.

Mineralinis	Produkto mineralų šaltinis	Funkcijos organizme	Rekomenduojama paros dozė	Didžiausia leistina dozė
Kalcis (Ca)	Pienas, jogurtas, kietasis sūris ir kiti pieno produktai; žalios lapinės daržovės (špinatai).	Būtinas kaulų augimui ir stiprumui, kraujo krešėjimui, raumenų susitraukimui ir nervinių signalų perdavimui.	Suaugusieji 19-50 metų: 1000 mg per dieną Vyresni nei 51 metų suaugusieji: 1200 mg per parą	2500 mg per parą
Chrome (Cr)	Mėsa, paukštiena, žuvis, kai kurie grūdai	Padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje	Suaugę vyrai 19-50 m: 35 300 mcg per dieną Suaugę vyrai nuo 51 metų: 30 300 mcg per dieną Suaugusios moterys 19-50 m: 25 300 mcg per dieną Suaugusios moterys nuo 51 metų: 20 300 mcg per dieną nėščia: 30 300 mcg per dieną žindančios: 45 300 mcg per dieną	nežinomas
Varis (Cu)	Jūros gėrybės, riešutai, sėklos, kviečių sėlenos, grūdai, sveiki grūdai	Dalyvauja geležies apykaitoje	Suaugusiesiems: 900 mcg per dieną Nėščioms: 1000 mcg per dieną Slauga: 1300 mcg per dieną	10 000 mcg per dieną
Fluoras (F)	Fluoruotas vanduo, kai kurios jūros žuvys ir kai kurios dantų pastos bei burnos skalavimo skysčiai	Apsaugo nuo karieso ir skatina kaulų augimą	suaugę vyrai: 4 mg per parą suaugusių moterų: 3 mg per parą	10 mg per dieną
jodas (I)	Specialiai paruoštas maistas, joduota druska, vanduo	Dalyvauja skydliaukės hormonų sintezėje	suaugusieji: 150 mcg per dieną nėščia: 220 mcg per dieną žindančios: 290 mcg per dieną	1100 mcg per dieną
Geležis (Fe)	Subproduktai, ankštiniai augalai, jautiena, kiaušiniai	Geležies turintis hemoglobinas yra pagrindinis raudonųjų kraujo kūnelių elementas. Geležis yra daugelio fermentų dalis	Vyrai: 8 mg per parą Moterys 19-50: 18 mg per parą Vyresnės nei 51 metų moterys: 8 mg per parą nėščia: 27 mg per parą žindančios: 9 mg per dieną	45 mg per dieną
Magnis (Mg)	Žalios lapinės daržovės; riešutai – ypač migdolai, braziliniai riešutai, soja	Normalizuoja širdies ritmą; svarbus nervų sistemai, raumenų funkcijai ir kaulų stiprumui	Vyrai 19-30: 400 mg per parą Vyrai 31 ir vyresni: 420 mg per parą Moterys 19-30: 310 mg per parą Moterys virš 31 metų: 320 mg per parą nėščia: 350-360 mg per parą žindančios: 310-320 mg per parą	Iš produktų gaunamas mineralas neribojamas. Jei šaltinis yra papildai ar praturtintas maistas – 350 mg/d
Manganas (Mn)	Riešutai ir ankštiniai augalai, arbata, sveiki grūdai	Svarbus kaulų formavimuisi ir daugelio fermentų gamybai	Vyrai: 2,3 mg per parą Moterys: 1,8 mg per parą nėščia: 2,0 mg per parą žindančios: 2,6 mg per parą	11 mg per dieną
Molibdenas (Mb)	Ankštiniai augalai, grūdai, riešutai	Būtinas daugelio fermentų sintezei	suaugusieji: 45 mcg per dieną Nėščioms ir žindančioms: 50 mcg per dieną	2000 mcg per dieną
Fosforas (Ph)	Pienas ir pieno produktai, žirniai, mėsa, kiaušiniai, kai kurie grūdai ir duona	Vaidina pagrindinį vaidmenį kaulų augime. Palaiko ląstelių funkcijas, dalyvauja organizmo energijos apykaitoje	suaugusieji: 700 mg per dieną	suaugusieji iki 70: 4000 mg per parą Suaugusieji virš 70 metų: 3000 mg per dieną nėščia: 3500 mg per dieną žindančios 4000 mg per dieną
Kalis (K)	Bananai, jogurtai, bulvės su lupenomis, citrusiniai vaisiai, soja	Atsakingas už normalią vandens ir elektrolitų apykaitą; padeda kontroliuoti kraujospūdį; sumažina inkstų akmenų susidarymo riziką	suaugusieji: 4700 mg per parą žindančios: 5100 mg per parą	nežinomas
Selenas (Se)	Mėsa ir jūros gėrybės, kai kurie augalai, auginami selenu praturtintoje dirvoje; Braziliški riešutai	Reguliuoja skydliaukės hormonų veiklą; apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos	suaugusieji: 55 mcg per dieną nėščia: 60 mcg per dieną žindančios: 70 mcg per dieną	400 mcg per dieną
Natris (Na)	Kaip priedas gaminimo procese	Svarbus skysčių ir elektrolitų balansui	Suaugusieji 19-50: 1500 mg per dieną Suaugusieji 51-70: 1300 mg per parą Suaugusiems nuo 71 m: 1200 mg per parą	2300 mg per parą
Cinkas (Zn)	Raudona mėsa, šiek tiek jūros gėrybių	Palaiko imunitetą, nervų sistemą, reprodukcinę funkciją	Vyrai: 11 mg per parą Moterys: 8 mg per parą nėščia: 11 mg per parą žindančios: 12 mg per parą	40 mg per dieną

Taip pat reikia prisiminti apie skaidulą ir maistines skaidulas, kurių nepriskiriame nei mineralams, nei vitaminams, jos neturi jokios maistinės vertės. Tačiau skaidulos dėl savo, kaip užpildo ir sorbento, funkcijų yra būtinas ir būtinas bet kurio žmogaus sveikos mitybos elementas.

Produktuose esančių vitaminų ir mineralų lentelė padės nustatyti reikalingus vitaminus ir mineralus, jų šaltinius, taip pat padės išsiaiškinti kiekvienos mūsų organizmui reikalingos medžiagos paros dozę. Lentelės padės sudaryti dietas, kontroliuoti bendrą kūno tonusą ir, žinoma, sudaryti kompetentingą mitybos programą.

Mano vardas Aleksas, aš esu šios svetainės autorius ir kultūrizmo treneris, mėgėjiško kultūrizmo srityje nuo 1992 m. Visiems kas nori LAISVAS konsultacija, sudarysiu kompetentingą individualią treniruočių programą, atsižvelgdama į Jūsų, tiek pradedančiojo, tiek vidutinį sportininko lygį. Galite man parašyti

Neretai iš laikraščių puslapių galima perskaityti, kad iš daržovių ir vaisių neįmanoma gauti mūsų organizmui reikalingo vitaminų ir mineralų komplekso (todėl būtina jį dažniau vartoti farmacinėse tabletėse ir specialiuose prieduose). Tačiau dosniai leidžiant pinigus tik farmaciniams vitaminams ir mikroelementams, nereikėtų pamiršti, kad nuolatinis vieno vitamino vartojimas sukelia kito vitamino trūkumą. Taigi vitamino B1 vartojimas pagreitina kitų B grupės vitaminų netekimą. Akivaizdu, kad šis modelis neapsiriboja B grupės vitaminais.
Vitaminai turėtų būti vartojami komplekse, tačiau tabletėse tokio komplekso nėra. Multivitaminų tabletės nėra pačios geriausios apsaugos nuo negalavimų ir nėra tokios nekenksmingos. Ši informacija pasirodė viename įtakingiausio pasaulyje medicinos mokslo žurnalo „The Lancet“ numerių. Koks turėtų būti šis kompleksas, kol nėra tikslių mokslo duomenų. Tyrimai taip pat parodė, kad kas trečio multivitaminų paketo arba nepakanka, arba, atvirkščiai, per daug. Todėl būtų gerai vartoti vitaminus ir mikroelementus, vis dėlto daugiau šviežių daržovių ir vaisių pavidalu.

Vitaminai skirstomi į aliejuje tirpius vitaminus A, D, E ir K bei vandenyje tirpius vitaminus B ir vitaminą C.
Konservavimui skirti produktai, kadangi dauguma medžiagų jautrios oksidacijai, aukštai temperatūrai ir išplovimui, būtų gerai juos apdoroti laiku ir atsargiai. Vaisiai ir daržovės yra turtingi vitaminų šaltiniai, o vitamino D yra žuvų taukuose, sardinėse, silkėje, lašišoje, tunuose ir pieno produktuose. Todėl skanūs, įvairūs ir sveiki patiekalai yra geri sveikų vitaminų šaltiniai, kurie yra ne tik skanūs, bet ir sveiki.

Vitaminų lentelė, vitaminų kiekis maisto produktuose

Vitamino pavadinimas	Kam to reikia	dienos norma	Trūkumo požymiai	Geriausi šaltiniai
(odos sveikata)	Padeda augti . Padaro odą švelnią ir elastingą . Gydo gleivines . Geras regėjimui	1mg per dieną, 100-200g nurodytų maisto produktų	Regėjimo sutrikimas prieblandoje . Sausa ir šiurkšti rankų, kojų blauzdų oda . Sausi ir nuobodu nagai . Konjunktyvitas . Vaikai turi augimo sulėtėjimą	morkos, petražolės, džiovinti abrikosai (abrikosai), datulės, sviestas, grietininiai ledai, sūris.
(žarnyno sveikata)	Prisideda prie normalios nervų veiklos . Palaiko raumenų augimą ir funkciją . Padaro odą lygią ir aksominę . Gerina žarnyno veiklą	1-2,0 mg per parą, 300g nurodytų produktų.	Apetito stoka . vidurių užkietėjimas . Nuovargis ir dirglumas . Blogas sapnas	Soja, sėklos, žirniai, pupelės, avižiniai dribsniai, grikiai, soros, kepenėlės, duona su sėlenomis.
(lūpų ir akių sveikata)	Apsaugo gleivines . Dalyvauja riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitoje . Geras akims . Apsaugo nuo UV	1,5-2,4 mg per dieną, 300-500 g minėtų produktų.	Gleivinės uždegimas . Niežulys ir skausmas akyse . Sausos lūpos . Įtrūkimai burnos kampučiuose . Plaukų slinkimas	Žalieji žirneliai, kvietinė duona, baklažanai, graikiniai riešutai, sūris.
(plaukų ir nagų sveikata)	Dalyvauja aminorūgščių ir riebalų apykaitoje . Padeda dirbti raumenims, sąnariams ir raiščiams . Apsaugo nuo aterosklerozės . Pagerina kepenų funkcijas	2,0 mg per parą, 200-400 g nurodytų maisto produktų.	Atsiranda dermatitas . Artrito, miozito, aterosklerozės ir kepenų ligų vystymasis . Jaudulys, dirglumas, nemiga	avižiniai dribsniai, graikiniai riešutai, grikiai, miežiai ir miežių kruopos, razinos, moliūgai, bulvės, lazdyno riešutai, varškė
(kaulų sveikata) saulės vitaminas	Kalcio ir fosforo metabolizmas . Kaulų augimas ir stiprinimas . Palaiko imunitetą Vartojant kartu su vitaminais A ir C, padeda apsisaugoti nuo peršalimo, padeda gydyti konjunktyvitą	2,5 mcg per dieną, 100-200 g nurodytų maisto produktų.	Nuovargis, letargija . Vaikai serga rachitu . Suaugusiesiems osteoporozė	kiaušinio trynys, kiaulienos grybai, sviestas, grietinė, grietinėlė, čederio sūris.
(lytinė sveikata)	Apsaugo nuo kancerogenų . Apsaugo nuo streso Išlaiko sveiką odą . Skatina baltymų ir riebalų pasisavinimą . Teigiamas poveikis lytinėms liaukoms . Padeda veikti vitaminui A	10 mg per parą, 10-50 g nurodytų maisto produktų.	raumenų silpnumas . Nevaisingumas . Endokrininės ir nervų sistemos sutrikimai	Nerafinuotas augalinis aliejus, riešutai, grūdų ir ankštinių augalų daigai, kukurūzai, daržovės.
(viso kūno sveikata)	Apsaugo nuo infekcijų . Stiprina gleivines . Apsaugo nuo aterosklerozės ir stiprina kraujagysles . Normalizuoja endokrininės sistemos veiklą . Užkerta kelią senėjimui	nuo 75 iki 150 mg	Imunitetas susilpnėja ir nustoja kovoti su peršalimu ir sloga	1. Šaltalankiai, 2. Juodieji serbentai, 3. Bulgariniai pipirai (žalieji), 4. Petražolės, 5. Krapai, 6. Erškėtuogės, 7. Brokoliai, 8. Kiviai, 9. Krienai, 10. Kopūstai. Palyginimui: apelsinai – 12-oje vietoje, citrinos – 21-oje, o greipfrutai – tik 23-ioje.

Mineralų lentelė (produktuose esantys mikro ir makro elementai)

vardas	Kam to reikia	dienos norma	Trūkumo požymiai	Geriausi šaltiniai
Geležis	Tai yra hemoglobino sudedamoji dalis Įtakoja kraujodaros ir audinių kvėpavimo procesus Normalizuoja raumenų ir nervų sistemų veiklą Kovoja su silpnumu, nuovargiu, anemija	10 mg vyrams ir 20 mg moterims ir 30 mg nėščioms moterims	Anemija, kitaip „mažakraujystė“, kai kraujyje mažai raudonųjų kraujo kūnelių ir mažas hemoglobino kiekis.	Grūdų produktai, ankštiniai augalai, kiaušiniai, varškė Mėlynės, persikai, pupelės, žirniai, avižos, grikiai, abrikosai
Cinkas	Padeda gaminti insuliną. Dalyvauja riebalų, baltymų ir vitaminų apykaitoje, daugelio hormonų sintezėje. Padidina vyrų potenciją Stimuliuoja bendrą imunitetą Atsparumas infekcijoms.	15 mg., nėščioms ir žindančioms moterims daugiau - atitinkamai 20 ir 25 mg per parą	Vaikų psichomotorinio vystymosi sulėtėjimas Nuplikimas Dermatitas Sumažėjęs imunitetas ir seksualinė funkcija (vyrams - spermos gamybos pažeidimas) Irzlumas, depresija.	Kietieji sūriai, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, grikiai ir avižiniai dribsniai, bananai, Moliūgų sėklos.
Varis	Dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių, kolageno (jis atsakingas už odos elastingumą) sintezėje, odos ląstelių atnaujinime. Skatina tinkamą geležies pasisavinimą.		Plaukų ir odos pigmentacijos sutrikimas Temperatūra žemesnė už normalią Psichiniai sutrikimai.	Riešutai, ypač graikiniai ir anakardžiai, jūros gėrybės.
Kobaltas	Suaktyvina daugybę fermentų Pagerina baltymų gamybą Dalyvauja gaminant vitaminą B12 ir gaminant insuliną.		Vitamino B12 trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus.	Burokėliai, žirniai, braškės ir braškės (šviežios arba šaldytos).
Manganas	Dalyvauja oksidaciniuose procesuose, riebalų rūgščių apykaitoje Kontroliuoja cholesterolio kiekį.		Cholesterolio apykaitos sutrikimas kraujagyslių aterosklerozė.	Sojos baltymai.
Molibdenas	Stimuliuoja medžiagų apykaitą Padeda normaliai skaidyti riebalus.		Lipidų (riebalų) ir angliavandenių apykaitos sutrikimai Virškinimo problemos.	Pienas ir pieno produktai, džiovintos pupelės, kryžmažiedžiai (kopūstai, špinatai), agrastai, juodieji serbentai
Selenas	Lėtina senėjimo procesą Stiprina imunitetą. Yra natūralus antioksidantas – saugo ląsteles		Sumažėjęs imunitetas Dažnos peršalimo infekcijos Širdies veiklos pablogėjimas (aritmija, dusulys).	Vynuogės, kiaulienos grybai, jūros gėrybės.
Chromas	Kontroliuoja cukrų ir kitų angliavandenių perdirbimą insulino mainai.		Cukraus kiekio kraujyje padidėjimas Gliukozės absorbcijos sutrikimai Ilgalaikis trūkumas gali sukelti 2 tipo diabetą.	Nesmulkinti grūdai, grybai, jūros gėrybės,
Fluoras	Dalyvauja formuojant kietuosius dantų audinius ir dantų emalį. Kaulų stiprumas.		Dantų emalio trapumas Uždegiminės dantenų ligos (pvz., periodontitas) Fluorozė	Fluoras daugiausia gaunamas iš geriamojo vandens. Kai kuriuose regionuose vanduo yra specialiai fluorintas.
(endokrininė sistema)	Atsakingas už skydliaukės veiklą Kontroliuoja endokrininę sistemą Naikina mikrobus Stiprina nervų sistemą Maitina pilkąją smegenų medžiagą		Suaugusiesiems - skydliaukės padidėjimas Vaikas nustoja augti Gali sulėtinti vaikų protinį vystymąsi	Jūros dumbliai, jūros gėrybės, taip pat joduoti produktai – druska, duona, pienas (informacija apie tai turėtų būti ant pakuotės).
Kalcis (Gyvenimo grožis)	Suteikia stiprybės kaulams ir dantims Raumenų ir vidaus organų elastingumas Būtinas normaliam nervų sistemos jaudrumui ir kraujo krešėjimui.	0,8-1 nėščiosioms, žindančioms iki 1,5-2	Kaulų ir raumenų skausmas, raumenų mėšlungis Sąnarių deformacija, osteoporozė (kaulų trapumas) Išblukę plaukai trapūs nagai Dantų ėduonis ir dantenų uždegimas; Dirglumas ir nuovargis	Pienas, sūriai, žiediniai ir baltieji kopūstai, brokoliai, riešutai (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai), šparagai, špinatai, kviečių gemalai ir sėlenos Vitaminas D svarbus normaliam kalcio pasisavinimui.
Fosforas	Dalyvauja visų kūno ląstelių statyboje, visuose medžiagų apykaitos procesuose Svarbus smegenų veiklai Dalyvauja hormonų formavime.	1,6 - 2, nėščioms ir žindančioms - 3 - 3,8	Lėtinis nuovargis Sumažėjęs dėmesys, atmintis Raumenų spazmai Osteoporozė (trapūs kaulai)	Žuvis, jūros gėrybės, pupelės, žiediniai kopūstai, salierai, kietieji sūriai, pienas, datulės, figos, grybai, žemės riešutai, žirniai
Magnis	Kontroliuoja baltymų ir angliavandenių apykaitą Malšina spazmus Pagerina tulžies sekreciją Mažina nervingumą. Išlaiko tonusą Pašalina cholesterolį		Irzlumas Galvos skausmas Sumažėja kraujospūdis Blauzdos raumenų mėšlungis Rankų tirpimas Širdies skausmas Nereguliarus širdies plakimas Skausmas kakle ir nugaroje	Duona, ypač grūdai ir nesmulkinti grūdai, ryžiai ir perlinės kruopos, bet kokios formos pupelės, džiovintos slyvos, migdolai, riešutai, tamsiai žalios daržovės, bananai
Natrio (gyvybės druska)	Suteikia elektrolitų ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą. Normalizuoja raumenų susitraukimą Palaiko kraujagyslių sienelių tonusą Kontroliuoja susijaudinimo ir atsipalaidavimo procesus		Rūgščių ir šarmų pusiausvyros pažeidimas.	Druska, žalumynai, bulvės, kukurūzai, alyvuogės
Chloras (gyvybės druska)	Dalyvauja vandens apykaitos reguliavime. Jis gamina druskos rūgštį skrandyje Tai turi įtakos skrandžio rūgštingumui ir polinkiui į gastritą.		Skrandžio rūgštingumo pažeidimas Gastritas su mažu rūgštingumu.	Valgomoji druska, pienas, išrūgos, ruginė duona, bananai, kopūstai, salierai, petražolės
Siera	Energijos gamyba kraujo krešėjimas Kolageno, pagrindinio baltymo, kuris sudaro kaulų, pluoštinių audinių, odos, plaukų ir nagų pagrindą, sintezė		Sąnarių skausmas Tachikardija Didėjantis slėgis Odos sutrikimai Plaukų slinkimas	agrastai, vynuogės, obuoliai, kopūstai, svogūnai, rugiai, žirniai, miežiai, grikiai, kviečiai, sojos pupelės, šparagai

Vitaminai – tai maistinės medžiagos, reikalingos visai žmogaus organizmo struktūrai. Šiuolaikinėje mityboje baltymai, angliavandeniai ir riebalai dažniausiai aprūpinami normaliais kiekiais, tačiau vitaminų ir mineralų dažnai nepakanka. Tai negali turėti įtakos sveikatai ir grožiui, todėl atidžiau pažvelkime į vitaminų vertę ir jų kiekį maiste. Tai yra, kuriuose produktuose reikia ieškoti naudingų savybių.

Šiuolaikiniai mitybos specialistai mano, kad organizmo senėjimas yra tiesiogiai susijęs su į organizmą patenkančių vitaminų ir mineralų kiekiu. Reguliariai naudojant šias naudingas medžiagas galima išvengti senėjimo.

Labai svarbu žinoti, kad visi vitaminai skirstomi į vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius.

Vandenyje tirpūs vitaminai.

Vitaminas C arba askorbo rūgštis.

Šio vitamino organizmas negamina, todėl jo patekimas į organizmą turi būti užtikrinamas savarankiškai su maistu ir papildomai su maisto papildais. Askorbo rūgšties yra šviežiose daržovėse ir vaisiuose, taip pat žalumynuose. Pavyzdžiui, serbentai, citrusiniai vaisiai, pomidorai ir bulvės, raudonieji pipirai, petražolės ir krapai. Norėdami gauti kuo daugiau šio naudingo vitamino, turite valgyti žalią maistą, nes jis (vitaminas C) lengvai sunaikinamas terminio apdorojimo metu.
Svarbus patarimas. Gaminant maistą, daržoves reikia virti sandariame inde ir įdėti į virintą vandenį.
Trūkstant vitamino C, pirmiausia kenčia kraujagyslių sienelės, o vėliau ir žmogaus organai.

Vitaminas B1 arba tiaminas.

Žmogui per dieną reikia nuo 1,5 iki 2 mg šios medžiagos. Jo trūkumas sukelia raumenų ir nervų sistemų sutrikimus.
Kokiuose maisto produktuose yra B1? Tai augalinės ir gyvūninės kilmės produktai. Didžiulis jo kiekis mielėse ir rupių miltų duonoje. Taip pat ankštinėse daržovėse.
Pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje. Jautienos ir kiaulienos kepenyse ir plaučiuose, kiaušinio trynyje. Daržovėse, tokiose kaip: pupelės, šparagai, bulvės, žirniai.

Vitaminas B2 arba riboflavinas.

B2 suvartojimo kiekis priklauso nuo organizmo aktyvumo ir aktyvumo, vidutiniškai 2-2,5 mg.
Jo yra pieno produktuose: sūryje, varškėje, piene. Daržovėse, pavyzdžiui, kopūstuose, šviežiuose žirniuose, pupelėse, pomidoruose. Kviečių, rugių ir avižų gemaluose.

Vitaminas PP (niacinas).

Suaugusio žmogaus dienos racione turėtų būti nuo 16 iki 20 mg šios medžiagos. Jo galima rasti duonoje, grūduose, alaus ir kepimo mielėse, džiovintuose grybuose ir mėsoje.

Vitaminas B6 arba piridoksinas.

Dienos normoje B6 turi būti bent 2-3 mg. Pagrindinis šaltinis – pieno produktai, mėsa ir subproduktai, įvairūs grūdai. Žuvis ir kiaušiniai.

Pasinaudokite patogiu

riebaluose tirpių vitaminų.

Riebaluose tirpūs produktai apima:

• A (akseroftolis),
• D (kalciferolis),
• E (tokoferolis),
• vitaminas K.

Vitaminas A

Žmogaus organizmas jį sintetina iš provitamino A (keratino). Suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti 1,5-2,5 ml vitamino A. Jo galima rasti daržovėse ir vaisiuose. Pavyzdžiui, morkos, saldžiosios paprikos, žalieji svogūnai, petražolės, salotos, špinatai. Vaisiai, kuriuose gausu vitamino A, yra abrikosai, persikai, vynuogės. Taip pat galime naudoti su mėsa, su kiaušiniais, sviestu, grietinėle ir žuvų taukais.

Vitaminas D

Gali būti sintetinamas žmogaus organizme, kai yra veikiamas saulės spindulių arba ultravioletinių spindulių. O į organizmą gali patekti ir su maistu. Vaikų dienos poreikis yra nuo 0,0025 iki 0,01 ml. Suaugusiam žmogui norma nėra apibrėžta.

Vitaminas K

Sudėtyje yra daržovėse: morkose, bulvėse, pomidoruose, kopūstuose, taip pat ankštiniuose augaluose. Dienos norma žmogui yra 1,8-2,2 mg per parą.

Vitaminas E

Randama augaliniuose aliejuose (išskyrus alyvuogių aliejų). Taip pat mėsoje, piene, svieste. Žmogui per parą reikia 2-6 mg.

Mineralai.

Kalbant apie vitaminus, negalime pasakyti apie mineralus. Yra apie 100 mineralų, iš kurių 20 yra būtini žmogui. Mokslininkai įrodė, kad žmogaus organizme yra visų mineralų, tačiau nepaisant to, jų atsargas būtina papildyti.

Mineralai skirstomi į tris grupes.

Pirmasis yra makroelementai, tai yra geležis, magnis, kalis, kalcis, natris, fosforas. Antrasis – jodas, fluoras, manganas, aliuminis, bromas, cinkas, nikelis arsenas, kobaltas, silicis. Trečias – auksas, švinas, gyvsidabris, sidabras, radis, rubidis.

Paskutinės dvi grupės nuo pirmosios skiriasi tuo, kad maiste jų randama labai mažais kiekiais, be to, jos yra toksiškos. Tokių mineralų vartojimas didelėmis dozėmis yra pavojingas jūsų sveikatai.

Apibendrinkime. Norint būti sveikiems, turėti gražius plaukus ir nagus, sveiką odos spalvą, reikia vitaminų ir mineralų. Kurių galime ir turime gauti su maistu, nes mūsų organizmas pats jų nesintetina. Kai žinote, kokiame maiste kas yra, galite lengvai išlaikyti savo sveikatą.