Kakšna je razlika med treningom za moč, maso in relief

Ko govorimo o programih usposabljanja, se pogosto pojavljajo koncepti, kot sta vadba za moč in množična vadba. Začetniku je precej težko razumeti to vprašanje, še bolj pa odgovoriti, za kaj si prizadeva: biti powerlifter ali bodybuilder. Analizirajmo te koncepte in razlike pri izvajanju pouka na vsakem od področij.

Torej je namen množičnega treninga pridobiti največjo vsebnost nekontraktilnih beljakovin in presnovnih rezerv v mišičnem tkivu. Ti izrazi pomenijo glikogen, kreatin fosfat, mioglobin in druge. V procesu povečanja koncentracije teh snovi se poveča volumen sarkoplazme mišičnega vlakna, in sicer njegov nekontraktilni del. Zaradi tega se v znanosti o bodybuildingu izgradnja mišične mase na ta način imenuje sarkoplazemska hipertrofija. To področje razredov vključuje bodybuilderje.

Po drugi strani pa trening, namenjen povečanju moči mišičnega tkiva, izbere hitra mišična vlakna kot predmet vpliva. Ta vrsta vlaken je najbolj nagnjena k rasti kazalcev moči mišičnega tkiva zaradi povečanja. Samokontraktilni aparat mišične celice se imenuje "miofibrila", zato se povečanje lastnosti trdnosti tkiva imenuje miofibrilarna hipertrofija. S povečanjem gostote samokontraktilnega aparata mišičnih celic z rahlim povečanjem mase se kazalci moči znatno povečajo. Predstavniki te smeri so powerlifterji.

Težko je najti ozko usmerjen poklic, ki prispeva k rasti samo moči ali samo mase. Po mnenju strokovnjakov je moč mišice premosorazmerna z njenim presekom. Z drugimi besedami, različne vrste usposabljanja ne bodo imele ključne vloge pri izgradnji enega od zasledovanih indikatorjev.

Spodaj lahko najdete tabelo razlik v principih in vajah treninga za moč in maso:

Vrsta parametra	Vrsta programa usposabljanja
	Tla	Za moč
Dieta	Prehrana, namenjena pridobivanju mišične mase.	Dieta se razlikuje glede na cilje. Če je cilj ostati v isti težnostni kategoriji, je dieta strožja, če ne, je standardna za pridobivanje mišične mase.
Prehranska dopolnila	Beljakovine, BCAA, gainer, kreatin, kompleks pred vadbo, ojačevalci testosterona.	Kreatin, pred vadbo, beljakovine, gainer, BCAA, stimulansi.
Vrste vaj	Program treninga osnovnih in izolacijskih vaj.	Program treninga osnovnih vaj.
Odmori med nizi	Kratko, ne več kot 3 minute.	Do 5 minut za popolno obnovitev depoja kreatin fosfata.
Hitrost vadbe	Počasi ali zmerno hitro.	Zmerno hitro ali hitro (prehajati morate iz vadbe v vadbo, da telo nima časa za prilagajanje).
Število ponovitev na niz	Pogostost se običajno razlikuje glede na uspešnost posameznika, vendar je povprečje 6-12.	1-6 - frekvenca se spreminja, tako kot pri množičnem treningu.
Pogostost treninga	1- do 5-krat na teden, odvisno od ciljev in programa.	3 do 5 na teden, odvisno od ciljev in programa.
Trajanje vadbe	Ne dlje kot 1 uro.	Do 2 uri.
Vključitev aerobnih obremenitev	Pogosta aktivacija.	Redka vključitev.

Izdelava indikatorjev moči je trening določenih mišičnih lastnosti, ki vam omogočajo, da akumulirate veliko energije za izvedbo vaje v eni ponovitvi z največjo težo. V tem primeru se usposabljanje in izgradnja razdelitve usposabljanja bistveno razlikujeta od množičnega usposabljanja. Res je, da trajanje usposabljanja še vedno ne sme presegati ene ure. Glavne vaje za vadbo kazalcev moči so stiskalnica s klopi, mrtvo dviganje in počepi s palico. Razdelitev treninga je zgrajena tako, da lahko športnik v določenem času doseže želene realne kazalnike. Seveda boste morda želeli doseči 300 kg v bench pressu, vendar če vaš trenutni bench press ni 290, potem vam verjetno ne bo uspelo, zato bi morali biti želeni rezultati dosegljivi.

Pravila usposabljanja za moč

Pri treningu za moč športnik črpa glikolitična mišična vlakna in hitra mišična vlakna. Za vadbo hitrih mišičnih vlaken z visokim pragom morate izvajati posamezne vaje; za vadbo glikolitičnih vlaken se morate držati obsega 3-6 ponovitev na niz. Počitek med nizi naj bo približno 5 minut, oziroma obseg treninga med preučevanjem kazalnikov moči ni velik. Enkratne, torej enkratne ponovitve, lahko izvajate enkrat na dva tedna, glikolitična vlakna lahko trenirate z enako frekvenco. V skladu s tem je treba med razvojem kazalnikov moči uporabiti mikroperiodizacijo. V praksi bo to izgledalo kot menjavanje težkih, lahkih in srednjih treningov. Posebne metode za vadbo indikatorjev moči najdete v stiskanju s klopi, počepih in mrtvem dvigu.

Če se želite naučiti pravilno nihati za moč, se morate naučiti čutiti svoje telo. Bistvo je, da imajo programi vadbe za moč vedno fokus. Nekatere vadbe so zasnovane za razvoj pritiska na klopi, druge so za počepe, tretje pa so izostrene za vadbo mrtvega dviga. Poleg tega vam naprednejši programi omogočajo, da se osredotočite ne le na določeno vajo, temveč na določeno fazo amplitude gibanja te vaje. Zato je glavno pravilo vadbe za moč razviti tiste mišice in mišične lastnosti, ki zaostajajo. Če se lahko izognete razvojnim neravnovesjem, potem ne boste samo močnejši, vaša sposobnost nadaljnjega napredka bo veliko večja! Ko izberete svoj prvi program vadbe za moč, vam priporočamo, da ga uporabite to ali pa tukaj izberete nekaj, kar vam je bolj všeč.

Ključni dejavnik pravilnega treninga je čas, ki ga mišice preživijo pod obremenitvijo. AT prejšnji del v članku smo že pisali, da lahko kreatin fosfat služi kot vir energije 10-20 sekund, nato se zaloga kreatin fosfata izčrpa in telo preklopi na »cenejše« vire energije. Ker je pomembna tudi hitrost, vaje z delovnimi utežmi izvajajte v hitrem tempu, sicer ne boste mogli prevzeti dovolj velike teže. V zvezi s tem bo optimalno število ponovitev 3-6 krat v pristopu. Pomembno je tudi upoštevati, da se mora vsaka vadba začeti z ogrevanjem. Prvo serijo naredite z majhno težo, nato 2-3 ogrevalne serije, v katerih postopoma povečujete težo. Vadbo morate začeti počasi, z večanjem teže pa se povečuje tudi hitrost!

Kreatin fosfat se obnavlja počasi, zato morate počivati ​​približno 5 minut. Med serijami se lahko in celo morate raztegniti, vendar zmerno. Raztezanje mora izboljšati krvni obtok in odstranjevanje mlečne kisline iz področja, ki ga trenirate. Če se nenadoma odločite sesti na vrvico, potem to ne bo koristilo treningu, to pomeni, da se morate raztegniti v okviru trenutne stopnje raztezanja, ne da bi si prizadevali postati bolj elastični. Pomembno je tudi upoštevati, da se na začetku vadbe, ko se ogrevate, upošteva pravilo postopnega povečevanja hitrosti. Ogrevanje morate začeti s počasnimi in gladkimi gibi, ki se bodo postopoma pospeševali. Poleg tega, če trenirate noge, to ne pomeni, da morate le raztegniti noge. Na začetku vadbe vedno raztegnite celotno telo!

Zelo pomembno pravilo vadbe za moč je vključitev pomožnih vaj v vadbeni del. Mnogi športniki raje izvajajo samo osnovne vaje, saj so najboljše za povečanje moči. To je res, še posebej, če jih merite pri teh vajah, saj se na ta način ne trenirajo samo fizične lastnosti mišic, temveč tudi živčno-mišična povezava. Vendar je treba trenirati vse mišice! Prvič, dve mišici sta vedno močnejši od ene, in drugič, to bo pomagalo preprečiti poškodbe. Na primer, med počepi z mreno je biceps femoris slabo treniran in prevzame obremenitev med prehodom iz spodnje faze v zgornjo in je pritrjen na kolenski sklep. Slabo razvita stegenska mišica bo omejila vašo moč in lahko povzroči poškodbo kolena.

Kar zadeva okrevanje, njegovo pravilnost v časovnem smislu zagotavlja mikroperiodizacija, v kakovostnem pa prehrana. Dnevna prehrana je v marsičem podobna prehrani diete za pridobivanje mišične mase , le da vas vadba za moč prisili, da zaužijete več ogljikovih hidratov, sicer preprosto ne boste imeli dovolj moči, da bi vzdržali program za moč. Zato je glavno pravilo prehrane presežek kalorij! Če ste bodybuilder in je razvoj moči le način za doseganje mišične hipertrofije, potem vam bo koristno jemati kreatin v tem obdobju. Prvič, odpravlja pomanjkanje potrebne energije, saj običajno trenirate sposobnost telesa, da z glikolizo zagotavlja energijo mišicam. Drugič, kreatin vam bo pomagal hitreje in bolje okrevati, tako da bo napredek »bolj zabaven«.

Kar zadeva športno prehrano med osnovnim treningom, torej za maso za bodybuilderja in za moč za powerlifterja, v tem primeru ne priporočamo jemanja športne prehrane. Tu seveda ne gre za prehranska dopolnila, temveč za tista, ki dajejo več energije, moči ali kakorkoli spremenijo vaše telesne lastnosti. No, na primer, če pijete beljakovine, potem s prenehanjem pitja ne boste izgubili ničesar. Če pa pijete kreatin, potem ko ga prenehate piti, boste postali manj odporni, kazalniki okrevanja in moči bodo padli oziroma izgubili boste izhodišče. Ampak o tem smo že govorili! Nenavadne poti ne vodijo do nenavadnih ciljev, prav tako do njih ne vodi nenehno in mukotrpno delo. Zdaj si predstavljajte, kako bo izgledalo napredovanje obremenitev v nenehno spreminjajočih se fizičnih pogojih, potem ste močnejši, nato šibkejši. Kako v takšni situaciji še naprej napredovati? Ni šans! Torej, če se ne pripravite na nek datum, recimo tekmovanje, potem nima smisla jemati tablet.

Pravilno pravilno zanihajte na terenu

Najpomembnejši pogoj za razvoj kakovosti mišic je zmanjšanje ravni podkožne maščobe, zato mora športnik vsekakor uporabiti dieto za hujšanje, po možnosti beljakovine. Razbremenilne vadbe lahko razdelimo na pumping vadbe in klasične vadbe. Med klasičnim treningom športnik trenira na enak način kot med nizom mišične mase, pri čemer ohranja delovne teže. Med črpanjem športnik zmanjša delovne teže in poveča intenzivnost treninga. Prva metoda omogoča boljše ohranjanje mišične mase, druga olajša in pospeši izgorevanje podkožne maščobe. Ne glede na to, kateri način boste raje uporabili, ne pozabite, da v pogojih kaloričnega primanjkljaja trening ne sme trajati več kot 40 minut!

Če ne želite ohraniti mišične mase, oziroma vam je bolj pomembno, da hitro izgubite težo, potem boste potrebovali program usposabljanja za sušenje , če pa si zadaš cilj shujšati in ohraniti mišično maso, si bolj primeren program vadbe za hujšanje . V vsakem primeru morate shujšati za 2 kg na teden, kajti če boste shujšali hitreje, boste najverjetneje shujšali na račun mišic. Toda katerikoli vadbeni del vam je ljubši, glavna stvar je prehrana, saj lahko raven podkožne maščobe zmanjšate le v pogojih kaloričnega primanjkljaja. Teoretično je možno povečati porabo energije tako, da bo poraba energije presegla njen vnos s hrano, v praksi pa je veliko lažje podcenjevati kalorično vsebnost hrane.

Med vadbo črpanja za sušenje so ključni dejavniki veliko število ponovitev, približno 12-15 na niz, majhen čas počitka med serijami, morate počivati ​​30 sekund, in s tem majhna delovna teža na palici. Pogosto se uporabljajo superseti, dropseti in kompleksni seti. Takšna vadba spodbuja cepljenje maščob, zaradi česar telo lažje nabira podkožno maščobo kot vir energije. Ampak, ker je mišice še lažje uporabiti za nadomestitev energijskega primanjkljaja, bodo mišice v pogojih, ko niso posebej potrebne, ker uporabljate majhne delovne teže, gorile s fantastično hitrostjo. Zato to metodo sušenja uporabljajo predvsem športniki, ki jemljejo anabolične steroide.

Klasične vadbe veliko manj prispevajo k razgradnji maščobe, vendar ustvarjajo primerno hormonsko ozadje. Vsaka telesna aktivnost pospeši metabolizem, kar pripomore tudi k izgorevanju maščob. Toda glavna pozitivna lastnost klasičnega režima treninga je njegova sposobnost preprečevanja katabolizma kontraktilnih beljakovin. Športnik še naprej trenira s težkimi delovnimi utežmi, zato telo potrebuje mišice, zaradi česar jih poskuša rešiti. Kljub temu je intenzivnost treninga še vedno priporočljivo zmanjšati, saj vam ni treba uničiti mišičnih struktur za nadaljnjo hipertrofijo, le ustvariti morate pogoje, v katerih bo telo potrebovalo mišice. Zato lahko izolacijske vaje izključimo iz programa usposabljanja.

Sušenje je faza treninga, ko je vredno črpati stiskalnico, ker vadba trebušnih mišic bo pospešil zmanjševanje maščobe na trebuhu. Priporočljivo je tudi dodajanje BCAA aminokislin v prehrano, zaradi njihovega posebnega pomena v tem obdobju. Bistvo je, da te aminokisline pomagajo ohranjati mišično maso. Toda najpomembnejši element sušenja je prehrana. Poleg tega lahko shujšate brez vadbe, za to pa potrebujete le primanjkljaj kalorij. Če pa želite ne samo izgubiti težo, ampak tudi ohraniti mišično maso, potem priporočamo, da uporabite klasičen sistem treninga, pri čemer sledite priporočilom, ki so bila opisana zgoraj. Srečno prijatelji! Cesto bo obvladal tisti, ki hodi!

Pogosto prejmem takšna pisma: »kako lahko treniram na olajšanje". Takoj je jasno, da človek ne razume, kako se ukvarjati z olajšanjem, ampak kako za povečanje telesne mase. Zato bom zdaj razložil, za kakšno vrsto treninga gre in kakšna je razlika med treningom.

Takoj analizirajmo, da je nemogoče trenirati nekatere mišice za olajšanje (na primer biceps) in druge mišice za treniranje mase. Mišice celega telesa oz pridobivanje mase, poleg tega nabor mišične mase gre skupaj z nizom maščobne mase.

Ali pa celotno telo izgubi težo. Izguba teže je predvsem posledica telesne maščobe. Če pa športnik pretirava z delom na olajšanje, potem začnejo mišice izgubljati težo.

Kateri dejavniki vplivajo na trening za pridobivanje mase

in delati na olajšanju?

Te trenutke je načeloma treba uporabiti pri kateri koli vadbi.

• Pravilno izbrana nabor vaj. Za različne cilje bodo na voljo različni programi usposabljanja.
• Za pridobivanje mišične mase to bodo osnovne vaje, kot so in Izvajajo se ena vaja na vadbo največ 8-krat v pristopu. Naredil mrtvo dviganje in odšel domov. V tem obdobju je zaželeno, da se na splošno manj premikate, več spite.
• in seveda dodati vnos kalorij.
• Glavna točka zemeljske moči: morate vnesete več kalorij, kot jih porabite.

Masni set.

1. Samo baza! Zakaj? Ali ločena obremenitev majhnih mišičnih skupin, na primer roke, ne poveča moči te mišice?

1. osnovne vaje razvijajo skoraj vse mišične skupine. Roke se trenirajo s pritiskom na klopi in mrtvim dvigom. Poleg tega bicepsi, ramena odlično rastejo iz mrtvega dviga, prsi in roke pa iz stiskalnice.

Po tej tehniki lahko precej hitro (eno leto) dvignete pomembne uteži. Na primer, mrtvi dvig 180 - 200 kilogramov ne bo omogočil, da bicepsi in ramena ostanejo majhni. Izvajate lahko ločene vaje, na primer dvigovanje palice za biceps.

Toda za opazno rast bicepsa morate uporabiti isto tehniko v težkih in lahkih dneh. Za to vajo boste porabili približno 30 minut, nato pa morate posebej trenirati tricepse - 30 minut, ramena 30, prsi celo več kot 30, lats, kvadriceps, biceps itd.

Seštejte ta čas in poglejte, koliko časa traja trening. Načeloma si takšen trening lahko privoščijo bodybuilderji, ki uporabljajo anabolične steroide. S kemijo telo postane petkrat močnejše in lahko trenirate do 3 ure na dan in celo 3 ure dvakrat na dan.

Preprostemu človeku, ki ni bil na kemikaliji več kot eno uro, ni priporočljivo dvigovati uteži, tudi več kot 40 minut. Toda v 40 minutah, počasi, lahko izvedete eno osnovno vajo, ki bo trenirala veliko mišic hkrati.

Če opazite, potem se predlaga, da za vadbo ne naredite 5 osnovnih vaj, ampak dve, eno v težki, drugo v lažji različici. To je precej sposobno.

2. Težka osnovna vadba izjemno obremenjuje centralni živčni sistem. Po takem treningu je stanje daleč od atletskega in ne pred treningom, okrevanje pa lahko traja dlje kot 2-3 dni (zaspanost, izguba apetita), kaj storiti v tem primeru?

3. Nič takega, samo treniranih fantov, ki so 180 škrti, ne rabiš gledati. In nastavite delovne teže glede na svojo moč in takoj začnite ne s 5 delovnimi pristopi, ampak z 2x in povečajte obremenitev (tako težo kot pristope postopoma).

Telo se postopoma navadi na obremenitve in ne postanejo za vas kolosalen.

In okrevanje po takšni vadbi ne traja 2-3 dni, ampak 5, plus hiper-okrevanje 7-10 dni.

Pri katerem koli nizu treningov morata biti dva dni počitka. Ta dva dneva (popoln počitek od kakršne koli obremenitve) sta počitek za centralni živčni sistem. Tudi centralni živčni sistem se utrudi od dajanja signalov mišice za svoje delo.

Po dveh dneh počitka si opomore. In tudi po koncu cikla treninga športnik počiva teden ali dva. Vključno z namenom obnovitve centralnega živčnega sistema.

Koncept resnejše teže. Koncept je zelo širok. Ali je to velika teža v kg (npr. 150 kg) ali je to teža, ki je za športnika težka, ali je pomembno ali je 50 kg ali 150?

Koncept resnejše teže seveda ni 50 kg, ampak vsaj 100 kg v bench pressu.

4. Ogrevanje, zakaj toliko (do 5 nizov). Avtor piše o utripu. Ste poskusili usposobiti osebo po shemi 5 ogrevanja + 5 delavcev? Kakšen je učinek, ali se mišice utrudijo že med ogrevanjem?

Ogreti se. Pojavlja se pri majhnih težah v porastu. In bolje se je pravilno ogreti kot ne ogreti. V nasprotnem primeru travma. In seveda ne govorimo o počepih z težo 50 kg. Govorimo o solidnih uteži za 100 in več.

Ko je človek sposoben dvigovati takšne uteži. Njegove mišice se med ogrevanjem ne utrudijo, temveč se le ogrejejo. Pri počepu pri 50 kg. Seveda vam ni treba organizirati 5 pristopov za ogrevanje. Dovolj je, da naredite enega ali dva pristopa s težo 20 in 30 kg.

Ste poskusili usposobiti osebo po shemi 5 ogrevanja + 5 delavcev?

Ja, seveda, tako treniramo. Imamo fante, ki trenirajo po tej shemi, postal zelo močan.

Eden stisne 180 kg naenkrat, drugi 170. In drugi tip je v nekaj letih takega treninga izpolnil standarde in postal CMS, zdaj dela naprej, da dokonča MS.

V skladu s tem pri treningu "na relief":

Vnesti morate manj kalorij, kot jih porabite.

Taktika treninga bo popolnoma drugačna. Vse, kar morate storiti, da se znebite maščobe. Izvedite 4 - 5 (po možnosti osnovnih, z majhno težo) vaj na trening, teža teh vaj bo veliko lažja kot pri delu na masi. Vajo boste ponovili 12 - 15 krat.

Izgubljajo največ energije. V kompleks vaj je treba vključiti katero koli vrsto aerobne vadbe. Najboljša stvar .

Samo za tek (ali aerobno vadbo) dodelite ločeno vadbo. Ni nujno, da na isti dan kombinirate vadbo za moč z aerobno vadbo.

Vnos kalorij, seveda, morate najprej zmanjšati. Zakaj na začetku?

Relief je razmaščeno telo.

Kajti ko se vaše miši navadijo na velike volumetrične obremenitve, bodo vse dodatne kalorije pokurile mišice.

Tisti. ne morete upoštevati prehranskih omejitev in hkrati ostati reliefni.

Na primer, imam enega prijatelja smučarja. Veliko poje. vendar se veliko premika.

Dobro natrenirane mišice absorbirajo veliko energije. In zato, dokler se človek ukvarja s pravilnim programom, mu debelost ne grozi.

S pomočjo tega zvezka boste vedeli, kaj storiti na treningu, si zapomnili vse pristope, ponovitve, delovne uteži. Pravilno sestavljen niz vaj bo pokazal, koliko časa za počitek med sklopi, poleg dni treninga pa bo kompleks pokazal potrebne dni počitka.

In tako, povzamemo.

Za vsako vadbo potrebujemo dnevnik vadbe, ki v celoti opisuje vaše vadbe.

Za delo na masi delamo težke osnovne vaje. Ena vaja na vadbo. Povečamo vsebnost kalorij v hrani, damo več časa za spanje in počitek.

Za trening na reliefu uporabljamo 4-5 vaj v eni vadbi. Ločeno vključujemo aerobne obremenitve v kompleks (najučinkovitejše). Najbolje je, da trenirate do 5-krat na teden po eno uro na vsako sejo. 3x tedensko močna bremena in 2x aerobna (tek)

Le postopoma preidite na 5 posameznih treningov na teden.

In morata biti dva dni počitka brez kakršne koli obremenitve.

Zmanjšamo vsebnost kalorij v hrani, a hkrati še vedno jemo polno. Količino hrane le nekoliko zmanjšamo (raje uživamo rastlinske vlaknine).

Ena dieta brez telesne dejavnosti ne bo dala ničesar.

Na koncu vadbe naredimo 5 minut in zaključimo Obvezno za vse.

MASA ALI RELIEF: KJE ZAČETI? Ugotovite, kje začeti trenirati, preverjeni nasveti v praksi, ki vam bodo pomagali narediti pravo izbiro - prva masa ali razbremenitev! Mnogi začetniki, ko pridejo v telovadnico, dolgo razmišljajo, najprej pridobijo mišično maso in volumen ali izboljšajo relief, da bi imeli atletsko postavo z dobro definiranimi mišičnimi skupinami. Če ne poznate pomembnih točk usposabljanja, bo najverjetneje izbrana napačna pot, kar bo zmanjšalo motivacijo za usposabljanje in lahko privede do njihove popolne opustitve, da se to ne zgodi. Poglejmo si 3 načine treniranja. VEČ INFORMACIJ O TELESU BOMB - 1. NAJPREJ RELIEF, POTEM MASA Ta možnost treninga vključuje najprej zmanjšanje maščobnega sloja in šele nato povečanje volumna mišic. V povprečju vsak 1 kg. izgubljena maščoba nosi 0,4-0,5 kg. izgubljene mišice, z drugimi besedami, na koncu poti lahko postanete vitki brez maščobe, pa tudi brez mišic. Če želite to narediti, uporabite preprosto formulo: - za ženske: vaša višina je na primer 112, če ste visoki 165 cm. - 112 \u003d 53 kg., Če je vaša teža nad 53 kg., Potem ste izbrali pravilno shemo treninga, v kateri je najprej relief, nato pa kakovostna masa, če je 53 kg. in manj kot te sheme ni mogoče uporabiti. - za moške: načeloma isto, le da je formula za vašo višino 100, če je moški visok 180 cm 100 = 80 kg. tehta, potem vam na začetku ni treba shujšati, če je teža večja, potem je ta shema treninga ravno pravšnja. 2. NAJPREJ MASA IN POTEM RAZPRODAJA Iz zgornje formule je takoj razvidno, da je ta način treninga primeren za tiste, katerih teža je pod številko, izračunano po formuli. Običajno moški pridobi maso, ženske redkeje, z izjemo zaokrožitve zadnjice in oblikovanja atletskih nog. Zato lahko to metodo usposabljanja imenujemo na zgodovinski način - gladiatorska, in prva - metoda Kleopatre;). Ne pozabite, da je nabor maščobne mase v območju 0,4-0,5 kg normalen. na 1 kg. čista mišična masa, če se pridobi več maščobe. potem bodite pozorni na prehrano. VEČ INFORMACIJ NA STRANI BOMB BODY - http://bombatelo.ru/massa-ili-relef-s-chego-nachat/ 3. MASA IN RELIEF HRANE Obstaja tudi takšen scenarij, le da deluje učinkovito pri začetnikih v fitnesu in to samo prvih 6 mesecev treninga, potem pa če tako treniraš je predvsem vzdrževanje forme in postopno upočasnitev rasti. Ne pozabite, da ima vsak svoj genetski maksimum, potem pride v poštev športna prehrana in da anabolični steroidi niso zaželeni. To je posledica dejstva, da je netrenirano telo zaradi fizičnega napora deležno hudega stresa, zanj je to novo in sploh ne udobno stanje, da bi ga odpravili, naše telo začne čim bolj osredotočati svoja prizadevanja na odstranitev to nelagodje. To se kaže v obliki pospešenega okrevanja poškodovanih mišičnih vlaken, ko se mesto mikrorazpoka mišice preraste z gostejšimi mišičnimi vlakni, da bi preprečili ponovni razpok.Ta učinek dosežemo z ustrezno prehrano, ki lahko najdete tukaj. ZAKLJUČEK Poudarimo glavne točke reševanja problema mase ali reliefa, da ne gremo po napačni poti: 1. Če je po izračunu zgornje formule teža enaka ali manjša, morate najprej izbrati povečanje mase metoda, če je nasprotno več, potem morate najprej delati na reliefu. 2. Če ste v športu »čajnik«, potem prvih 6 mesecev hkrati delajte na reliefu in masi, nato pa na podlagi formule izračunajte težo in nato preklopite na prvi ali drugi način treninga. 3. Ti izračuni so povprečni, naše telo je edinstven sistem, zato se poglejte v ogledalo, ne bo zavajalo. Vsem želim, da bi občutili užitek treninga in dosegli odličen rezultat! VEČ INFORMACIJ NA STRANI BOMB BODY -

Bodybuilding je zdaj zelo dostopen in aktivno pridobiva priljubljenost med različnimi starostnimi skupinami in segmenti prebivalstva. Toda v bodybuildingu obstajata dva ključna koncepta - množični trening in trening na terenu.

Marsikdo že na samem začetku naredi ključno napako: poskuša se brez posveta s treningom lotiti sam. In potem, ne da bi razumeli zapletenosti, tisti, ki so šele začeli vaditi, opustijo trening, ne da bi razumeli, kaj resnično potrebujejo.

Predstavljajmo si, da ste ravnali pametneje od večine začetnikov in se obrnili name po pomoč, jaz pa vam dam dragocen nasvet. Da bi videli želeni rezultat in je trening prinesel želene koristi, je na začetku dovolj, da izberete eno od dveh možnosti:

• Želite izgubiti odvečne kilograme, razviti vzdržljivost in polepšati svoje telo?
• Ste vitke postave in želite razviti voluminozne mišice, imeti močne mišice in lepo telo?

To vprašanje je zelo pomembno pred prvim izletom v telovadnico, saj lahko z odgovorom nanj izberete pravi program treninga zase, za maso ali razbremenitev.

Če spadate v prvo skupino, tiste, ki želite shujšati, postati vzdržljiva, lepa in atletska oseba, potem so za vas boljši programi za razbremenitev. Ta pristop je posledica dejstva, da je oblikovanje reliefne figure na eni strani intenzivno črpanje celotnega telesa ali želene mišične skupine, na drugi strani pa proces izgorevanja podkožne maščobe z intenzivnim in stalnim delovanjem. usposabljanje. Hkrati se fizične vaje v telovadnici izvajajo z majhnimi in srednjimi utežmi, s kratkimi odmori. Priporočljivo je, da na koncu vsakega programa treninga dodate tek za razbremenitev. Pri tem pristopu se trening ponavlja pogosteje kot pri množičnem treningu.

Če spadate v drugo skupino in želite imeti razvite in voluminozne mišice, ob tem pa pridobiti na skupni telesni masi oziroma mišicah, potem je za vas vsekakor bolj primeren množični trening. Njihova temeljna razlika od terenskih treningov je v tem, da pri vadbi za maso mišice niso več obremenjene sproti, obremenjene so redkeje, a močneje. Sklopi vaj se izvajajo z večjo težo za manj ponovitev. Zaradi takšne obremenitve se na mišičnem tkivu pojavijo številne mikroraztrganine, na mestu katerih med počitkom zrastejo nove celice mišičnega tkiva, kar povzroči rast mišic v volumnu. Pri izbiri treninga za maso morate zaužiti veliko ogljikovih hidratov, malo manj beljakovin in še manj maščob. Obstajajo določeni deleži hranil, vendar se bodo številke spreminjale z vsako osebo, tukaj je vse čisto individualno.

Upoštevati je treba tudi, da prvotna izbira ene od metod usposabljanja ne preprečuje, da bi sčasoma prešli na nasprotno, običajno to pomaga doseči nove rezultate.

Kontaktirajte me za posvet in za vas bom izbral osebni program treninga, izračunal optimalno obremenitev, izbral športno prehrano in razvil osebno dieto, ki vam bo pomagala hitreje doseči želeni rezultat.