لقد أعددنا مجموعة من الوضعيات التي تسمح لك بتمرين عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين. لن يؤدي ذلك إلى منع آلام الظهر وتحسين التوازن والوضعية فحسب ، بل سيجعلك أيضًا تشعر بثقة أكبر في الرياضات المختلفة.
انبسط سجادتك وانطلق! لكن حذر من أن الضحك في اليوم التالي سيؤلمك.
التوازن على ساق واحدة يطور حقا عضلات الجسم السفلية! إذا لم تقم بشد عضلات بطنك بشكل صحيح ، فمن المرجح أن تسقط. النصائح التاليةتساعدك في الحفاظ على رصيدك.
- قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. استنشق ومد ذراعيك على الجانبين. للحصول على نسخة متقدمة من أسانا ، قم بتمديد ذراعيك لأعلى ؛
- الزفير ، والانحناء إلى الأمام ، ورفع الخاص بك الساق اليمنىالعودة أفقيا على الأرض.
- اسحب البطن نحو العمود الفقري وأمسك الأسانا لخمسة أنفاس. ثم تصويب وخفض ساقك اليمنى ، كرر نفس الشيء مع الساق اليسرى.
هذا هو الوضع الكلاسيكي للظهر الذي لا يحسن مرونة الظهر فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات الجذع السفلي ويفتح الكتفين.
- اجلس على ركبتيك وافردهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ؛
- استند إلى ظهرك واسترخ يديك على كعبيك ، اترك رأسك يتدلى بحرية للخلف ؛
- حاول دفع الوركين للأمام ، وزيادة القوس ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس.
رف "دولفين" (بار)
تعمل أي وضعية في المرفق على تمرين عضلات البطن والظهر.
- من وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل ، استنشق وأنت تنقل وزنك على يديك وتصويب جسمك. الزفير ، اخفض نفسك على مرفقيك ، وحاول إبقاء كتفيك فوق مرفقيك وجسمك موازيًا للأرض ؛
- قد تبدو هذه الوضعية ثقيلة ، لذا إذا لم تستطع الاحتفاظ بها لخمسة أنفاس ، اثنِ إحدى ركبتيك نحو الأرض.
هذه أسانا صعبة إلى حد ما بالنسبة للمبتدئين ، عند إتقانها ، يمكنك لصق يدك على الحائط.
- ادخل إلى وضع الكلب المواجه للأسفل واجمع قدميك معًا. ضع خاصتك اليد اليمنىقليلاً إلى اليسار أمامك بحيث تكون في منتصف السجادة. ضع قدمك اليمنى للأمام قليلاً ، يجب الضغط على قدمك جيدًا على الأرض وتحويل أصابع القدم إلى اليسار. أثناء الشهيق ، اقلب جذعك وارفع ذراعك اليسرى. ثم ارفع الساق اليسرىفوق؛
- انظر إلى يدك المرفوعة وامسك هذا الوضع لخمسة أنفاس. سيكون من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على توازنك إذا قمت بشد عضلات الجسم السفلية بدرجة كافية.
كرر الأسانا على الجانب الآخر.
تتطلب موازنة الذراع أكثر من مجرد أذرع قوية. ضع في اعتبارك أن هذا يمثل تمرينًا جيدًا لعضلات البطن والفخذين.
- اجلس على قدميك وضع يديك للأمام قليلاً على السجادة بمسافة عرض الكتفين. افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن ، مما سيسمح لك بالوقوف بثبات في الوضع. افرد ساقيك قليلاً وضع ركبتيك على ظهر ذراعيك على أعلى مستوى ممكن. حرك وزنك ببطء للأمام وارفع قدميك عن الأرض ؛
- قف ثابتًا لمدة خمسة أنفاس وانظر إلى الأرض أمامك.
هذا الأسانا يشرك جميع عضلات البطن ، استعد للعمل!
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك للأمام. اثنِ ركبتيك وارفعهما حتى تلمس ركبتيك صدرك وسيقانك موازية للأرض. افرد ساقيك تدريجيًا وأمِل جذعك للخلف. ليس من الضروري فرد ساقيك بالكامل في البداية ، فالتركيز الرئيسي هنا هو الضغط ؛
- ابق في هذا الأسانا لخمسة أنفاس.
هذا هو أسانا للتمدد الشديد لمقدمة الجسم. تعمل عضلات بطنك حتى عندما يتم سحب بطنك. حاول دفع أسفل بطنك وتقوس ظهرك.
- في وضعية الجلوس مع تمديد الساقين للأمام ، ضع يديك قليلاً خلف وركيك وأصابعك للأمام. أثناء الشهيق ، ادفع راحتي يديك وكعبيك عن الأرض ، وارفع وركيك لأعلى. ارفعهم لأعلى ما تستطيع للحفاظ على استقامة ظهرك. أنزِل رأسك ببطء إلى الخلف ، وانظر للخلف ؛
- ابق في أسانا لخمسة أنفاس ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض.
الأسانا نفسها تعمل على الكل الجزء العلويهيئة. لتطوير الصحافة ، يكفي وضع تحضيري لأسانا ثمانية أجزاء منحنية من الجسم.
- اجلس ورجليك مفرودتين أمامك. ثني الركبة اليمنى ، ضع اليد اليمنى تحت القدم اليمنى ، مع سحب اليد اليسرى للركبة اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن في اليد اليمنى ؛
- اثنِ ذراعك الأيمن قليلاً عند الكوع للمساعدة في تثبيت ركبتك اليمنى. استريح راحتي يديك على الأرض ، وشد عضلات البطن ، وعندما تستنشق ، ارفع وركيك عن الأرض. إذا استطعت ، ارفع رجلك اليسرى عن الأرض أيضًا. بعد خمسة أنفاس ، ستشعر بالتأكيد بإحساس حارق في عضلات البطن.
عمل عضلات الظهر والصحافة.
- احصل على كل الأطراف الأربعة ، وأنزل مرفقيك على الأرض وشبك أصابعك. ذراعيك يشكلان نصف دائرة.
- اخفض رأسك على الأرض ، سوف يلمس الجزء الخلفي من رأسك راحتي يديك ، وسيكون الجزء العلوي من رأسك على السجادة. الرأس منتصبة على الأرض. بعد أن تشعر أن رأسك ويديك على الأرض بثبات ، افرد ساقيك وامش أقرب ما يمكن مع وضع قدميك على وجهك ؛
- ضع وركيك على كتفيك مع وضع مرفقيك على السجادة. ارفع كلا الساقين.
- ابق في أسانا لخمسة أنفاس. يجب إرخاء الفك. استنشق ، وأثناء الزفير ، اخفض كلا الساقين ببطء نحو السجادة حتى تكون موازية للأرض. امسك الأسانا لخمسة أنفاس أخرى ؛
- استنشق ، أثناء الزفير ، افرد ساقيك مرة أخرى ، وكرر هذا خمس مرات ؛
- أنزل ساقيك برفق على السجادة ، واستلق عليها مع إبقاء معدتك لأسفل ، واسترح لفترة. من المستحيل الاستيقاظ فورًا بعد هذا الوضع.
في الثقافة الهندية ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للعناية بالجسم. اليوغا هي علم كامل للجسم ، وليس لها نظائر في الثقافات الأخرى ، وهي تقوي الشخص روحياً وجسدياً. هذه ليست مجرد تربية بدنية ، إنها تمارين مدروسة بعمق تسمح لك بتحقيق المثل الأعلى بأسرع ما يمكن وبكفاءة. أصبحت اليوجا من أجل إنقاص وزن البطن وتقوية العضلات وتخفيف التوتر أمرًا شائعًا الآن في جميع أنحاء العالم.
ميزة منفصلة هي أنه بالنسبة لليوغا ، لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات للمنزل. خذ سجادة تخفف صلابة الأرضية قليلاً ، اختر مكانًا وابدأ.
هل يمكنك إنقاص الوزن مع اليوجا؟
الأشخاص الذين يمارسون اليوغا لفترة طويلة يبرزون من بين الحشود. فهي نحيفة ولياقة وطازجة بشكل خاص. يكفي التدرب بانتظام لعدة أسابيع لبدء تلقي الإطراءات من الآخرين. اليوغا تجعل جميع الأعضاء تعمل بشكل أفضل جسم الانسان، ليس فقط البدء في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا تحسين الرفاهية:
- تطبيع ضغط الدم ووظيفة القلب.
- يحسن النوم
- يسرع عملية التمثيل الغذائي.
- يزيد من كفاءة الدماغ.
- قلة الشهية؛
- الميل إلى الوذمة يختفي.
- تقوية العضلات.
- هناك طاقة وحيوية.
موانع
تتطلب هاثا يوجا التركيز والقدرة على التحمل والقوة. هنا ، لا تتشابه الأحمال على الإطلاق مع أحمال الرياضيين أو المصارعين ، لكنها موجودة وليست صغيرة. لذلك ، فإن هذه الأنشطة لها أيضًا موانع:
- أمراض خطيرة في الجهاز العصبي.
- فترة تفاقم أي أمراض في الأعضاء الداخلية ؛
- التهاب رئوي؛
- مرض الدرن؛
- أمراض القلب؛
- أي مرحلة من مراحل السرطان.
- إصابات العمود الفقري أو المفاصل.
إذا قررت بدء اليوجا ، فتأكد من استشارة طبيبك وتأكد من أنك لا تخاطر بصحتك.
تساعد اليوجا على التعامل مع العديد من الأمراض ، ولكن لا يمكنك ممارستها إلا في تلك الفترات التي لا توجد فيها نوبات تفاقم الحالة وتكون الحالة مستقرة.
قواعد أداء اليوجا لفقدان الوزن من البطن والجوانب
نظرًا لأن اليوجا علم ، وليست مجرد حرق للدهون ، فلها العديد من القواعد والفروق الدقيقة. للحصول على أقصى نتيجة ، يجب اتباعها.
- لا تفرط في تحميل نفسك. تعتاد على التدريبات بشكل تدريجي. ابدأ ببضع دقائق في اليوم وزدها ببطء.
- تدرب دائمًا على حصيرة ، وليس على الأرض.
- ضع روتينًا واتبعه بدقة. لا تفوت الدروس إلا إذا كانت صحتك تتطلب ذلك.
- ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو في منطقة جيدة التهوية.
- يجب تكرار كل تمرين للتدريب 3-4 مرات.
- ابدأ جلستك بفترة إحماء قصيرة لتحضير جسمك.
- من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، اترك ساعتين على الأقل تمر بعد الأكل.
- لا تسأل نفسك ما إذا كانت نتيجة التدريب ظاهرة ، أول 4 أسابيع. إنه موجود ، لكنه ينمو ببطء ولا يمكن إلا أن يضعف عزيمتك. بعد 4 أسابيع ، لن تتعرف على نفسك ، لكن في الوقت الحالي ، تحلى بالصبر.
- حاول أن تأكل بشكل صحيح. المزيد من الخضار والفواكه الطازجة الغنية بالألياف ، والقليل من الحلويات واللحوم المدخنة.
- اشرب ماء. هذه قاعدة لا مفر منها للرفاهية: 1.5 لتر على الأقل من الماء يوميًا للوقاية من الجفاف.
تتضمن اليوجا عددًا كبيرًا من الوضعيات ، لكل منها غرضه الخاص. فيما يلي بعضًا منها ستساعد في جعل الشكل نحيفًا:
- موقف الكلب
- وضع الهلال
- وضع الراحة
- تشكل الجمل
- تشكل القارب
- نصف قارب
- تشكل الكوبرا
- وضعية المحارب
- إمالة إلى القدمين
هذه أوضاع يوغا لتنحيف البطن والجوانب ، وسنتناولها بمزيد من التفصيل.
اليوجا لانقاص الوزن من البطن والجوانب
تعتمد دروس اليوغا على تبني المواقف الخاصة. في بعض الأحيان تحتاج إلى التحرك في وضع ، وفي بعض الأحيان تحتاج فقط إلى البقاء لفترة من الوقت. لا توجد حركات ديناميكية هنا. أهم شيء هو اتخاذ المواقف - الأساناز - بشكل صحيح واتباع القواعد الموصوفة.
تشكل الجمل
Ushtrasana هي وضعية تساعد على تقوية عضلات الجذع. مع الممارسة المنتظمة ، يجعل العمود الفقري بلاستيكيًا ويقوي أعضاء الجهاز التنفسي. غالبًا ما يوصى به للأشخاص المعرضين لنزلات البرد أو الذين يعانون من ضعف الرئتين.
افرد بساط صغير. اجلس على ركبتيك ويديك على وركيك. من هذا الوضع ، ارفع الحوض ، واستمر في الاتكاء على ركبتيك. قم بتقوس ظهرك ، ومدد الجزء العلوي من رأسك ويديك إلى كعبيك.
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوجا وكان الأمر صعبًا بالنسبة لك ، فيمكنك وضع يديك خلف ظهرك واحدة تلو الأخرى. من الناحية المثالية ، يتحركون بالتوازي.
تشكل القارب
يقوم Paripurna Navasana بتحميل عضلات الضغط والساقين بشكل مثالي.
اجلس على السجادة مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. قم بإمالة جذعك للخلف أثناء رفع ساقيك. التوازن في حالة يكون فيها الكعب والرأس على نفس الارتفاع. يجب مد الذراعين إلى الأمام.
يمكن للمبتدئين تسهيل الأمر عن طريق رفع الأرجل المنحنية قليلاً. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى السعي لتحسين التمدد وأداء الأسانا بالكامل.
يقوم المحترفون بأداء التمرين ، ونشر أذرعهم على الجانبين ، مما يزيد من الحمل على عضلات البطن.
نصف قارب
Ardha Navasana هو نوع مختلف من الأسانا السابقة.
عند القيام بذلك ، يمكنك أيضًا إمالة جسمك من وضع الجلوس ورفع ساقيك ، وتحقيق التوازن على الأرداف. ولكن في هذا الأسانا ، يجب أن تكون اليدين خلف الرأس ، مما يغير قليلاً من الحمل. ترتفع الأرجل عن الأرض بحوالي أربعين درجة.
وضع الهلال
سميت Ardha Chandrasana بهذا الاسم بسبب الشكل الذي يتخذه جسم الشخص الذي يؤديها.
قف على السجادة مع المباعدة بين ساقيك. ارفع يدك فوق رأسك. بعد ذلك ، المس الأرض بيدك الحرة ، وارفع رجلك على الجانب الآخر.
من أجل حدوث مضاعفات ، يتم تدوير الساق غير الداعمة ببطء.
وضع الكلب
يساعد Adho Mukha Svanasana على تقوية عضلات الساقين والبطن.
احصل على أربع بظهر مستقيم. أثناء الزفير ، افرد ساقيك ، واتكئ على راحتي يديك وقدميك.
يمكن للمبتدئين التوقف عند هذا الحد. الايجابيات يؤدون الانحناءات الخلفية.
ثم يجب عليك الخروج من الوضع بشكل صحيح. حرك قدميك بالقرب من يديك وافردهما واستنشقهما وارفع يديك لأعلى. أطلقهم وزفرهم.
لفقدان الوزن ، يمكنك شرب خل التفاح أو النبيذ ، والذي له تأثير حارق على الدهون في جسم الإنسان -.
تشكل الكوبرا
يعمل Bhujangasana على استقرار عضلات الجذع وتقاسم المنافع ، ويؤثر على الموقف والخصر. يجعل العمود الفقري أكثر ليونة وله تأثير مفيد على أعضاء الجهاز الهضمي.
استلق على البساط وضع يديك على مستوى الصدر. يتم ضغط المرفقين على الجسم.
افرد ذراعيك بلطف ، مع ثني ظهرك والحفاظ على الوركين على الأرض.
في هذا الوضع ، يجب شد المعدة ، يجب أن يكون الكتفان منفصلين.
عد ببطء إلى الموضع الأول ، مع شد الأرداف والساقين.
وضعية المحارب
Virabhadrasana متخصص في عضلات الظهر والخصر ، كما أنه يقوي الساقين. هناك نوعان من هذا أسانا.
- Virabhadrasana 1. قف بشكل مستقيم على السجادة مع المباعدة بين قدميك. انضم إلى راحة يدك فوق رأسك. ثم ثني ركبة واحدة دون أن تتوقف عن الاتكاء على هذه الساق. اقلب الجسم في اتجاه الحركة. ابق في هذا الوضع لبعض الوقت ، ثم افرده.
- Virabhadrasana 2. قف على السجادة مع المباعدة بين ساقيك. ساق واحدة مستقيمة والأخرى منحنية بزاوية قائمة. أدر رأسك في اتجاه المنحدر ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، بالتوازي مع الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة ، واسحب معدتك وافرد ظهرك.
في كلا النوعين ، يجب إجراء هذا الأسانا مرتين - ثني الساقين بدوره.
يقوم المحترفون بأداء Virabhadrasana ، بالاتكاء على ساق واحدة ، ورفع الثانية إلى الصدر ، ثم إعادة الساق للخلف ، ويميل الجذع إلى الأمام. يمكن مد اليدين إلى الجانبين أو الضغط على الجسم. لذلك تعمل العضلات بجهد أكبر ، إلى جانب تحسين التوازن.
إمالة إلى القدمين
Uttanasana يقوي عضلات البطن والساقين والظهر.
قف على السجادة مع مباعدة قدميك. افرد ظهرك وساقيك ، وقم بإجهادهم. افرد ذراعيك فوق رأسك. انحنى ، واضغط على الجسم على الوركين ، وعانق رجليك بيديك. تجميد لبعض الوقت ، تصويب.
وضعية الراحة
شافاسانا هي الأسانا المثالية لإنهاء التمرين. استلق على ظهرك على بساط واسترخي بعناية كل عضلة في جسمك. استلقِ هكذا لبضع دقائق.
يجب أداء هذه المجموعة من التمارين كل يوم ، ويفضل مرتين في اليوم. بعد الزيارات الأولى ، قد يبدو أن هذا لا يؤثر على أي شيء. ولكن بعد أسابيع قليلة من التدريب المنتظم ، ستبدأ في ملاحظة كيف يتغير الجسم. ستسمح لك الموسيقى الممتعة وأساناس السوائل البطيئة لفقدان الوزن بإحضار الشكل إلى الشكل المطلوب دون إجهاد.
قبل أن تدخل تكراراابدأ بالقيام أو سوف تتجمد لفترة طويلة في "البار" ، نريد تحذيرك: معدة مسطحة تمامًا هو هدف نادرًا ما يمكن تحقيقه. "الهدف الصحيح هو بطن جميل منغم. معدة مسطحة أمر مفروغ منه. بالنسبة لكافا وبيتا ، هذه حالة مؤلمة. تتميز بيتا بارتياح ، وعضلات محددة جيدًا ، وبالنسبة للكافا ، من الممكن صنع بطن جميل متناغم ، كما يوضح تاتيانا إيلاريونوفا، مدرب رئيسي لشبكة مراكز اتحاد اليوجا. "بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسي أن راحة وشكل بطن الأنثى مرتبطان ارتباطًا وثيقًا بخصائص الجسم: فنحن نميل إلى تراكم الدهون في الثلث السفلي منها وتضخم قليلاً عشية الحيض ، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الحجم في هذه المنطقة."
ومع ذلك ، كل هذا لا يعني أنه ليس من الضروري تقوية العضلات: مشد عضلي متطور يحمي الأعضاء الداخلية. في غضون ذلك نقوم بضخ المكبس ، على سبيل المثال ، عن طريق الالتواء أو الإمالة ، وتحسين الدورة الدموية فيها ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عمل الجهاز الهضمي و أنظمة الإخراج. تضيف تاتيانا إلاريونوفا: "عضلات البطن القوية هي أيضًا تأمين ضد تدلي الأعضاء الداخلية ، والذي يمكن أن يعطل عملها الطبيعي".
إذا كان هدفك هو شد المعدة ، فقم بتضمين ممارسة اليوجا ليس فقط الوضعيات الثابتة ، ولكن أيضًا الكريات الديناميكية. "أوصي بـ agnisara kriya: هذا التلاعب له تأثير إيجابي على عمل الأعضاء تجويف البطنتقول تاتيانا إيلاريونوفا: "حالة العضلات ، وبشكل عام ، تساعدنا على الشعور بالمعدة بشكل أفضل ، والعثور على اتصال بجسمنا".
وبالطبع لا تنسى ما هي إضافة جيدة لممارسة اليوجا.
- يوصى بالقراءة: تمارين لانقاص وزن البطن
كيفية بناء نشاط
* أداء Agnisara-kriya في الصباح على معدة فارغة ، وتسلسل الأساناز - معًا أو بشكل منفصل في أي وقت مناسب من اليوم. "ولكن ليس في وقت متأخر من المساء ، من الأفضل إنهاء هذه الممارسة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم" ، تنصح تاتيانا إيلاريونوفا.
* اتبع التسلسل 3-4 مرات في الأسبوع ، مما يترك أيامًا لاستعادة العضلات ، وبدون ذلك يستحيل إحراز تقدم.
* لكل وقفة ، افعل 10 تكرارات، أي بديل 20 ثانية من الانتظار أساناس و 10 ثواني راحة .
* إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فتخلص من بوجانجاسانا ("الكوبرا") واستبدله بـ purvottanasana.
لإكمال المجمع ، ما عليك سوى حصيرة .
Agnisara kriya
الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وأرِح راحة يدك على وركيك فوقهما ، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. أرخِ معدتك ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، أخيرًا ، قم بتضخيم معدتك بقوة. ثم أنزِل الجسم إلى الأسفل ، واضعًا المعدة بين الفخذين ، وبزفير حاد ، أطلق كل الهواء من الرئتين. ثم احبس أنفاسك واسحب معدتك تحت الضلوع وارفع الجسم إلى موضعه الأصلي. ابدأ الآن "التحدث" مع معدتك ، إما أن تبرز السرة قدر الإمكان ، ثم اسحبها تحت ضلوعك في أقرب مكان ممكن من عمودك الفقري. قم بحركات حتى تشعر بالرغبة في الاستنشاق. ثم أرخِ معدتك وخذ نفسًا بطيئًا من خلال أنفك. ثم كرر من جديد حتى الرقم الإجماليلن تصل حركات البطن إلى 40. لا بأس إذا كنت تحتاج في البداية إلى 5-6 طرق لهذا - بمرور الوقت ، سينخفض عددها.
نافاسانا (متغير)
استلقِ على السجادة واثني ركبتيك وأرح كعبيك على الأرض. أمسك وركيك بيديك ، مع إراحة مرفقيك على السجادة. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ولف كتفيك ورقبتك ، وارفع لوحي كتفك عن السجادة. ثم قم بمد رجليك فوق الأرض وارفع ذراعيك مع فردهما خلف رأسك. بعد الانتهاء من الوضع ، عد إلى وضع البداية وكرر عدة مرات حسب الحاجة.
جاثارا باريفارتاناسانا
ادخل إلى وضع اللوح الخشبي مع وضع ساعديك على مرفقيك أسفل كتفيك. أنزل ركبتيك على الأرض وأرح أصابع قدميك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك دون تقوس ظهرك أو إسقاط حوضك. من وضع البداية هذا ، عد إلى اللوح الخشبي. ثم ارفع ساعديك عن الأرض وانضم إلى راحتي يديك أسفل الذقن مباشرة. تأكد من أن أسفل ظهرك يبقى مسطحًا. نفذ العدد المطلوب من التكرارات.
فاسيشثاسانا
اجلس على السجادة على فخذك الأيسر (بافتراض وضع حورية البحر) ، ضع يدك اليسرى على الأرض ، وثني ركبتيك قليلاً واتصل. ضع قدم القدم اليمنى على اليسار ، وربط الإبهام. أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض فوق الأرض ، ووزع وزن الجسم بين راحة اليد اليسرى والقدم ، وخذ اليد اليمنى خلف الرأس. قم بمد جانبك الأيمن لأعلى ، مع استقامة ساقيك وذراعك الأيسر ، ومدد يمينك خلف رأسك. انظر إلى الأرض. تأكد من أن الجسم موجود في نفس المستوى ، كما لو كان هناك جدار خلفك. عد إلى وضع البداية وكرر ذلك عدة مرات حسب الحاجة.
الضغط الجيد ليس فقط معدة جميلة ، ولكن أيضًا ظهر صحي ووضعية جيدة وصحة ممتازة. هناك بعض الوضعيات الرائعة في اليوجا والتي ستساعدك على شد عضلات البطن - وبسرعة كبيرة.
فيرابادراسانا (المحارب بوز الثالث). التوازن على ساق واحدة هو تحدٍ حقيقي لعضلات البطن. إذا لم تقم بتشغيله ، فمن المحتمل أن تسقط من موضعه. لمنع حدوث ذلك ، اتبع هذه الإرشادات. قفي مع استقامة قدميك وانحني ولمس يديك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى إلى نفس المستوى بظهرك. أثناء الزفير ، ابدأ برفق في رفع ذراعيك حتى يشكل الجسم الحرف "T". شد عضلات البطن لشغل هذا المنصب. قم بتدوير عظم الذنب للأسفل للتخلص من الانحراف في العمود الفقري. امسك لمدة 5 أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
أوشتراسانا (وضع الجمل). هذا هو العمود الخلفي الكلاسيكي الذي يزيد من مرونة الظهر ويفتح الكتفين ويقوي الضغط تمامًا. إجث على ركبتيك. المسافة: عرض الورك. انحن للخلف قليلاً للمس قدميك ، ولف ظهرك برفق ، ورأسك تنظر للخلف. ادفع وركيك للأمام مع إشراك عضلات بطنك. والانحراف صعب - ضع أصابع قدمك على الأرض.
لوح الكوع. حتى اليوغيون المتمرسون الذين يتمتعون بسنوات طويلة من الممارسة يحبون القيام بلحفة من الكوعين ، لأنها تقوي عضلات البطن بشكل مثالي. ضع مرفقيك تحت كتفيك ، وشبكهما براحة يدك لتحديد المسافة الصحيحة بينهما ، ثم أعدهما إلى موضعهما الأصلي ، بالتوازي مع بعضهما البعض. الأرجل متباعدة بعرض الورك ، وتضع أصابع قدمها على الأرض بشكل نشط ، وتميل للخلف بكعبها. قم بإزالة الانحراف في أسفل الظهر عن طريق لف عظم الذنب للداخل. خذ خمسة أنفاس هادئة.
Vasishthasana (Vasistha Pose). إذا كان هذا الوضع يبدو سهلاً بالنسبة لك ، فلا تقلق ، يمكنك دائمًا جعله أكثر صعوبة. ادخل بلانك مع القدمين معًا. ارفع يدك اليسرى عن الأرض وابدأ في رفعها ، وتحول جانبًا إلى السماء. وسعت القدم اليمنىمع الجانب الخارجي للسجادة ووضعها بما يتماشى مع راحة اليد اليمنى. تمدد مع رفع راحة يدك اليسرى. إذا كانت الذراع الداعمة ترتجف ، فحاول الوقوف على مرفقك أو ضع قدمك اليسرى على الأرض مع الجانب الخارجي - فهذا سيدعم قدمين. على العكس من ذلك ، إذا كان الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فقم برفع ساقك اليمنى لأعلى وامسك بها إبهامقدم مع راحة يدك.
بأكاسانا (كرو بوز). واحدة من أكثر أوضاع اليوجا فعالية. يبدو أنه يحدث فقط بسبب قوة اليدين. في الواقع ، تلعب الصحافة هنا دورًا كبيرًا. القرفصاء لأسفل ، وأنزل عظم الذنب لأسفل وافرد ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض. ضع مرفقيك تحت الفخذين من الخارج. ارفع الحوض ، وانقل جزءًا من الجسم إلى يديك ، وقم بإراحة راحة يدك على السجادة. ارفع قدميك عن الأرض وانقل وزنك بالكامل ، مع التوازن على يديك.
نافاسانا (وضعية القارب). ربما الرقم واحد عندما يطرح نحن نتكلمحول العمل مع الصحافة. هل تريد تقويتها؟ - قم بوضع القارب يوميًا. للذهاب للسباحة ، اجلس على الأرض ، انحن للخلف بجسمك ، ثني ساقيك عند الركبتين معًا ، ارفعهما. الأقدام تنظر إلى نفسها. إذا أمكن ، افرد ساقيك بحيث تنظران إلى صدرك. خذ خمسة أنفاس للداخل والخارج.
Purvottanasana (وضع اللوح المقلوب). تعمل الصحافة بشكل رائع في هذه الأسانا ، على الرغم من أنه لا يمكنك التمييز من الخارج. اجلس على الأرض وافرد ظهرك وضع راحتي يديك للأمام خلف ظهرك (حوالي 20 سم من الحوض). أثناء الشهيق ، ادفع بيديك وافرد حوضك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. الأذرع متعامدة على الأرض. ادفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن.
الصورة: theycallmegumby / instagram ؛ popsugar.com/ لويزا لارسون
في هذا الفيديو سوف تجد درس فيديو تسلسلي آخر - يوجا للصحافة. التقطت تلك الأسانات التي تساعد على تقوية عضلات البطن قدر الإمكان وحرق رواسب الدهون في مناطق المشاكل بشكل جيد. بالطبع ، من الخطأ القول أن الوضعيات تعمل فقط في الصحافة. في اليوجا ، جميع الأساناز لها تأثير معقد وأعمق بكثير من تأثيرها على العضلات فقط. يعمل الأساناس على الأعضاء الداخلية والغدد الصماء وما إلى ذلك الجهاز العصبي. إنهم يبنون الجسم بالكامل ويجعلونه متناغمًا. لكن في هذا المقال سوف أتطرق فقط إلى التأثير على الصحافة ، حيث لدينا مثل هذا الموضوع لدرس فيديو. هذا مجمع من أسانات القوة وهو مناسب فقط الأشخاص الأصحاءالذين ليس لديهم مشاكل في العمود الفقري. يمكنك الجمع بين هذا المركب والتمارين لتحقيق أقصى قدر من التأثير. اولا تمرين "كيفية ازالة المعدة بسرعة" ثم "يوجا الصحافة". ننهي كل شيء بالاسترخاء لمدة 10-15 دقيقة.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بتبديل مجمع Yoga for the Press مع المركب والمجمع.
اليوغا للصحافة
يتم تنفيذ مجمع الأساناس على معدة فارغة ، في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات بعد تناول الطعام. من الأفضل القيام بذلك في الصباح ، إذا كان في المساء ، فحينئذٍ لا يتجاوز موعد النوم 2-3 ساعات. الوقت الذي يقضيه في كل أسانا فردي. ابدأ بوقت قصير (بضع ثوانٍ) ، ثم قم بإطالة الوقت تدريجيًا (حتى 2-3 دقائق). في هذه الوضعيات ، تعمل جميع طبقات العضلات - من العمق إلى السطحي.
تأثير علاجي:
يتم تقوية عضلات الضغط والساقين والظهر بنشاط. يتم حرق رواسب الدهون الزائدة في الجسم وتحسين وظيفة الأمعاء والتمثيل الغذائي. يتم تشكيل مشد العضلات الصحيح في الجسم ، وإزالة السيلوليت.
الموانع:
إصابات ، فتق العمود الفقري ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، قعس العمود الفقري.
