Белково-углеводное чередование для быстрого похудения. Система питания под названием буч

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

2 белковых + 2 углеводных;
2 белковых + 1 углеводный;
3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
день 2: повторение дня 1;
день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

говядина;
куриное филе;
индейка;
нежирная рыба;
нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
огурцы (не более 2 штук) и зелень;
горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни - галерея

Орехи имеют высокую энергетическую ценность Огурец является самым диетическим продуктом, так как на 95% состоит из воды Кисломолочные продукты улучшают метаболические процессы Мясо содержит большое количество белков Рыба - отличный источник полноценного животного белка и жирных кислот класса Омега-3 Яйца богаты белками, аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

овсянка;
гречка;
свежие овощи;
яблоки;
цельнозерновой хлеб;
горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни - галерея

Овсянка способствует очищению кишечника Рис связывает и выводит из организма соль, способствуя похудению Гречневая крупа хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода Свежие овощи улучшают обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсины Кофеин в составе шоколада ускоряет обмен веществ Цельнозерновой хлеб является отличным источником грубой клетчатки Яблоки имеют в составе глюкозу с фруктозой, поэтому употребляются в качестве безопасного для фигуры лакомства

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

сахар и сахарозаменители;
сладкие фрукты;
пшеничная мука;
жирное мясо и рыба;
алкоголь;
фастфуд.

Запрещённые продукты при диете - галерея

Сахар - очень калорийный продукт, который имеет крайне мало полезных веществ Калорийность банана составляет 100 ккал на 100 г, что может препятствовать похудению Белая пшеничная мука способствует набору лишнего веса Алкоголь всегда негативно влияет на организм, не только во время диеты Фастфуд увеличивает количество жировых отложений Жирное мясо нарушает обмен веществ и приводит к ожирению

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
на ночь: протеиновый коктейль.

День №3 (углеводный)

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
обед: бурый рис с куриным филе;
полдник: гречка с овощным соусом;
ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

Достаточно сложно правильно выбрать эффективную диету и не навредить при этом своему здоровью, если ты не разбираешься в правильном питании и не можешь обратиться к диетологу. Велик риск нарваться на неэффективное меню, которое выведет излишки воды из организма, но не сожжет ни капли жира. Диета БУЧ – не из таких.

Голодные диеты очень быстро дают видимость результата, но если вы хотите изящную фигуру навсегда, а не на месяц, то к цели придется идти чуть медленнее. Белково-углеводный рацион не может дать мгновенный эффект, зато он самый устойчивый и здоровый – в среднем вы потеряете от 800 до 900 г от каждого цикла.

Это требует специального меню, которого необходимо придерживаться несколько суток – есть разные рецепты на 4 дня, всю неделю, месяц и двенадцать недель. Рацион приобретает цикла «белки-углеводы-смешанный».

Расшифровывается аббревиатура БУЧ как «белково-углеводное чередование». Это популярный способ потери веса на сушке у спортсменов, подхваченный и взятый на заметку обычными людьми, желающими скорректировать свой вес.

Из положительных сторон диеты можно отметить:

вес не вернется;
настроение хорошее, так как мы все-таки кушаем продукты, влияющие на наше стабильное эмоциональное состояние;
потребление калорий практически в норме (до 1000 – если вы ведете сидячий образ жизни и до 1500 – активный).

Старайтесь делать перерывы между этапами. Если следовать этой диете постоянно, организм начинает привыкать и не реагирует на смену питания. Также в углеводный и смешанный день необходимо быть физически активным, желательно проводить в это время тренировки.

Для диеты БУЧ есть противопоказания – болезни желудочно-кишечного тракта и почек.

Механизм действия

Частое изменение рациона – это своего рода катализатор энергетических процессов, который заставит тело отдать часть накопленных запасов.

При уменьшении углеводов в питании, тело напряженно начинает использовать доступные ресурсы наших жировых отложений, так как новых поставок энергии нет. На этом принципе построена большая часть диетических меню. И это правильно, но подходить ко всему следует с умом.

Дело в том, что после такого внезапного энергетического голодания неизбежно наступает откат – диетологи называют это принципом «маятника». Чем больше телу пришлось отдать, тем значительнее оно начнет делать запасы и ваш вес вернется с лихвой.

Это меню одно из немногочисленных, обеспечивающих стабильное похудение и его фиксацию на должном уровне. БУЧ диета в гораздо меньшей степени напрягает организм и в дальнейшем она исключает повторения набора веса, в отличие от других диет.

Переменные дни, когда потребляются только белки или углеводы, может обмануть тело и сделать исчезновение жировых запасов незаметным для него. Кроме того, когда на диете не замедляется метаболизм, это является существенным преимуществом, так как потеря веса идет непрерывно и за счет жира, а не мышц.

Схема диеты

Обычно диета БУЧ имеет 4-дневный цикл, который повторяется бесконечное число раз, пока желаемый результат не будет достигнут.

Цикл из четырех дней:

Расчет ежедневного рациона диеты

количество приемов пищи в день – не менее 5;
рассчитываем меню на 1500 ккал и не более;
продукты готовятся на пару, пекутся и варятся, нельзя применять масло;
различаем сложные и простые углеводы.

В «протеиновые» дни диеты мы уменьшаем не только потребление углеводов, но также крахмала и фруктозы:

Овощи и фрукты, из которых можно делать салаты всю неделю или цикл диеты: сельдерей, листовой салат, брокколи, шпинат, лук, капуста всех видов – т. е. все то, что зеленое и хрустит. Из фруктов – грейпфруты, киви, яблоки.

Кстати, если после яблока вам хочется есть сильнее – запекайте его, а не ешьте сырым.

День углеводный, как уже было сказано выше, должен состоять из сложных углеводов, перерабатывающихся долго и медленно выбрасывающих в кровь глюкозу. Вы также можете найти их по запросу «гликемический индекс ». Вам подойдут продукты, у которых он низкий или средний.

Примерный список, из которого вы можете составлять себе рецепты во время диеты: длиннозерный и коричневый рис, макароны и хлеб из муки грубого помола, фасоль и другие бобовые, овсяная каша, чечевица, грибы. Можно варить каши с орехами и фруктами, или есть их просто как десерт: миндаль, арахис, кешью, курага, чернослив, клюква и т. п.

Если вы совсем не можете без мяса, то его должно быть мало (до 100г) и нежирное, например, немного говядины.

Смешанное питание может состоять из темного и красного птичьего мяса, нежирного творога, зеленого горошка, спаржи, абрикосов, слив и других нейтральных источников углеводов и белков.

Вы можете сами составлять рецепты, но чтобы дать вам правильный посыл, приведем некоторые вкусные блюда для таких случаев.

Блюда для белковых дней диеты

Название	Ингредиенты	Приготовление
Творожный омлет на завтрак	2 яичных белка; 100 г обезжиренного творога; вода; зелень, специи.	Готовиться такой омлет в духовке. Взбить яйца, смешать с творогом и зеленью, посолить по вкусу. Сковородку протереть оливковым маслом (не наливать, а именно натереть ее) и поставить в печку под крышку на 180 градусов и через 20-25 мин он будет готов.
Салат куриный с кальмарами и яйцами	500 г кальмара; 3-4 шт. яиц; 200-300 г куриного филе; лук, зелень, соль-перец по вкусу. В традиционном рецепте еще присутствуют уксус и майонез, но его нам нельзя по понятным причинам.	Кальмары и филе почистить и отварить, нарезать соломкой. Тоже самое с яйцами. Отваренную курицу разобрать на волокна. Смешать, бросить нарезанную зелень и соль. Салатик подойдет для 2-го завтрака, обеда и ужина.
Куриная грудка в кефире	100 г филе курицы; 50 мл кефира; 50 мл воды; соль, перец, зелень.	Такое блюдо готовим заранее. Нарезать курицу, зелень, смешать все это с солью, перцем. Добавляем кефир, воду и ставим мариноваться в холодильник на 3 часа. Разогреваем сковородку. Тушить филе необходимо как минимум 5 минут с каждой стороны.
Рыба по-польски	500 г рыбного филе 1-2 морковки; 2 яйца; 1 лук; перец, соль, зелень.	Филе необходимо отварить, очистить от костей и поделить на кусочки 2-3 см. Рыбный бульон не выливаем. Отдельно отварите 1 яйцо и протрите его на терке. Второе яйцо разделите на белок и желток. Рыбу, яйца и специи смешать и залить бульоном так, чтобы филе покрывалось полностью. Накрыть крышкой и тушить 5-7 мин.

Также вы можете найти диетические рецепты супа с фрикадельками, греческого салата с креветками, фаршированного кальмара и многих других вкусных и некалорийных вещей.

Блюда для углеводных дней диеты

Название

Ингредиенты

Приготовление

Блины с грибами

1 стакана муки грубого помола;
1 стакан бланшированных шампиньонов;
0,75 стакана нежирного кефира;
0,5 стакана минеральной воды;
1 ч/л оливкового масла;
1 ч/л петрушки;
1 ч/л лука;
1 чесночный зубок;
щепотка разрыхлителя;
соль.

Измельчить зелень, чеснок растереть. Смазать сковородку маслом без излишков. Выложить грибы и зелень, посолить и поперчить. Дальше 20 минут под крышкой и 20 минут без (смотрите по готовности).

Тесто – муку просеять, добавить соль. В другой миске взбейте кефир, воду, яйцо и масло. Влить полученную массу в муку и тщательно перемешать. Слегка смазать сковороду маслом и выпекать.

Завернуть в блины начинку и кушать теплыми. При желании можно сделать к ним томатный соус.

Салат из макарон

1 пачка макарон из муки грубого помола;
1 банка зеленого горошка;
лук 1 шт.;
морковка – 2 шт.;
зеленый болгарский перец – 1 шт.;
1 банка черных маслин;
можно добавить помидор.

Для соуса смешиваем 1ст./л оливкового масла, 2/3 ст./л сахара, 3 ст./л лука, 0,5 ч./л соли, треть стакана+1 ст./л уксуса, 1 чесночный зубок, 1 ст./л горчицы, перец по вкусу.

Отвариваем макароны и остужаем, смешиваем с нарезанной зеленью и вливаем соус. Можно оставить в холодильнике на несколько часов. Излишки жидкости перед едой слить.

Также вы можете попробовать на эту неделю приготовить овощные бутерброды, шпинатную лапшу с чесночком, лазанью из широкой лапши и различные виды макарон с соусом.

Блюда смешанного этапа диеты

Утром готовим блюда из углеводов, днем – из углеводов и белков, а вечером – только из протеина. Можно использовать те же рецепты.

В поисках эффективного средства похудения у многих разбегаются глаза от разнообразия предлагаемых методов. Однако среди них очень мало способов, которые действительно способны помочь обрести стройную фигуру. Большинство из них направлены на избавление от мышечной массы, а не жировых отложений. Полной противоположностью им является буч диета, в эффективности которой успели убедиться многие.

Большинство предлагаемых методик похудения очень популярны благодаря тому, что обещают похудеть в нереально короткие сроки. И это не является рекламой, все так и есть на самом деле. Однако не все знают о том, что быстро похудеть невозможно. Если происходят положительные изменения в состоянии, то это затрагивает лишь мышечную массу и жидкость, которая начинает выводиться из организма .

Но если вас заинтересовала диета буч, то не ждите от нее быстрых суперрезультатов. Учитывая, что она воздействует непосредственно на жировую прослойку в вашем организме, процесс похудения будет проходить гораздо медленнее.

Суть системы питания

Вначале не помешало бы узнать, как же расшифровывается ее название. Буч диета - это ничто иное, как белково-углеводное чередование. Иными словами, вы должны перейти, согласно главному принципу этой диеты, на белковую и углеводную пищу.

Какой же смысл в подобных изменениях? Принцип диеты гласит, что для начала активного процесса сжигания жировых отложений ваш организм должен избавиться от гликогена , который содержится в мышцах и печени. А этот процесс начнет происходить в организме лишь после того, как вы ограничите поступление углеводов.

Испытывая дефицит углеводов, организм начнет перестраиваться и расходовать запасы гликогена. Однако полностью лишать себя углеводами при этой диете не стоит. Иначе после уничтожения всего гликогена ваш организм примется за сжигание мышечной ткани. Подобная цель не предусмотрена в рамках рассматриваемой диеты. Поэтому вы должны плавно начать увеличивать поступление в организм углеводов после того, как организм исчерпает все их запасы.

Срок диеты

Положительный эффект от диеты проявляется лишь при условии, что вы будете ее придерживаться не менее одного месяца. В рамках этой диеты предусмотрено четыре дневных цикла .

Ознакомимся с содержанием этих дней более подробно:

В течение первого и второго дня основу рациона должны составлять низкоуглеводные продукты. Поэтому на этом этапе вы должны обеспечить свой организм 45 г белковой пищи, 0,5 г углеводов из расчета на 1 кг веса.
В третий день рацион должен включать высокоуглеводную пищу. Поэтому в этот день рекомендуется включить в меню 6 г углеводов из расчета на 1 кг веса и 1,5 г белковой пищи.
На четвертый день рацион переводят на умеренный режим. В этот день в меню включают 2,5 г белка на 1 кг веса и 2 г углеводов.

Однако выше ничего не было сказано про жиры. Разве это диета предусматривает их полный отказ? На самом деле нет. Жиры обязательно должны присутствовать , чтобы поддерживать нормальный обмен веществ. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы каждый день организм получал не менее 30 г жиров. Причем вам следует сделать акцент на растительных жирах. Получить их можно из нерафинированного масла.

Чтобы лучше себе представлять, каким должен быть рацион во время подобной диеты, вначале следует ознакомиться с примерным меню для одного 4-х дневного цикла.

Первый и второй день

Меню, предполагающее низкоуглеводную пищу .

Вряд ли кто-то, кто будет придерживаться подобного рациона, сможет ощутить голод. Ведь при диете буч меню на неделю всегда можно скорректировать.

Третий день диеты

В соответствии с принципами этой системы питания, на третий день переходят на высокоуглеводную пищу:

Завтрак начинают с чашки овсянки, в которую разрешается добавить сухофрукты и орехи. Можно выпить чашку кофе с тостом из цельнозернового хлеба.
На обед рекомендуется приготовить отварную гречку или перловку. Кашу можно подать с вареным кусочком постного мяса. Также допускается добавить во время этого приема пищи салат, заправленный нерафинированным маслом.
В полдник рацион может состоять из ваших любимых сухофруктов или любых свежих фруктов и ягод. Но учтите, что не рекомендуется есть очень калорийные фрукты – бананы, хурму и виноград.
На ужин можно расслабиться и приготовить макароны из твердых сортов пшеницы. Поклонники риса могут приготовить любимое блюдо из этой зерновой культуры.

Имейте в виду, что во время высокоуглеводных дней не разрешается употреблять быстрые углеводы. Иначе желаемого эффекта от такой диеты не получится. Поэтому вы должны в течение этого времени воздержаться от кондитерских изделий.

Четвертый день

На этом этапе диеты переходят на умеренное питание:

Что еще важно?

Придерживаясь подобной диеты, вы можете быть уверены в том, что не будете ощущать чувства голода . Поэтому у вас не возникнет причин для стрессов и в то же время вы будете регулярно худеть. Иными словами, для прохождения двух 4 дневных циклов вам потребуется одна полная неделя и один день. Если вы не любитель изысков, то можете сидеть и дольше на буч диете. Меню на месяц в этом случае будет отличаться. При желании вы можете корректировать свой рацион раз в неделю или раз в 4 дня. Дать конкретные рекомендации достаточно сложно, поэтому ориентируйтесь на свои личные предпочтения.

Чтобы вам было легче привыкнуть к системе питания буч, вы можете понемногу добавлять в нее свои любимые рецепты. Тогда вы будете гораздо лучше себя чувствовать во время диеты.

Помните, что во время диеты буч вы должны поддерживать оптимальный водный баланс . Обеспечивая организм достаточным количеством жидкости, вы сможете регулярно очищать его от шлаков и токсинов.

Чтобы у вас было больше желания скорей перейти на новую систему питания, предлагаем вам ознакомиться с рекомендуемыми в рамках этой диеты рецептами.

Творожная запеканка

Основу любой диеты должны составлять простые и вкусные рецепты, чтобы вам было приятно заниматься приготовлением пищи. Вам не покажутся тяжелыми умеренный и высокоуглеводный дни, если вы побалуете себя такой вкусной запеканкой.

Необходимые продукты:

Творог средней жирности - 250 г;
Яйца – 2 шт.;
Манная крупа - 1 ст. л.;
Укроп - 1 пучок;
Соль, черный перец - по вкусу.

Берем большую миску и добавляем в нее все перечисленные выше ингредиенты. Хорошо перемешиваем, чтобы получилась однородная масса. Туда же нужно положить соль и перец. Эту смесь перекладываем в силиконовую форму, а сверху украшаем укропом.

Выпекаем в разогретой духовке в течение 20-25 минут. Особенно вкусна такая запеканка, если ее есть в холодном виде.

Курица, запеченная в кефире

Это блюдо отлично подойдет для низкоуглеводного дня диеты буч. При правильном приготовлении постное мясо также может помочь вам легче перенести диету благодаря своему изумительному вкусу. Однако это блюдо не должно быть слишком калорийным , поэтому не рекомендуется использовать для его приготовления ножки курицы. Ввиду их высокой калорийности рекомендуется брать куриное филе, причем нежелательно готовить блюдо чаще чем 2-3 раз в неделю.

Прежде всего, нам нужно подготовить куриное филе: разрезаем его на небольшие кусочки и выкладываем на противень. Затем берем чашку и выливаем в нее 250 мл кефира. Туда нужно положить перец и соль по вкусу, рубленый чеснок. Этим кефирным соусом нужно залить филе курицы, и поставить в духовку для запекания на 30 минут. По истечении указанного времени у нас должна получиться курочка с румяной корочкой, которая отлично подойдет к нашей диете.

Приведенный выше список блюд для диеты не является строгим , поэтому при желании вы можете ее корректировать, добавляя раз в неделю новые рецепты. Также вы можете комбинировать старые рецепты. Старайтесь по возможности разнообразить свое меню, чтобы каждый день у вас на столе присутствовало новое блюдо. Но в то же время не забывайте, что в первую очередь вы должны стремиться к похудению. Поэтому не стоит слишком расслабляться.

Заключение

Диеты являются самым популярным средством, которое женщины используют для похудения. Однако не каждая позволяет добиться желаемых результатов. Среди доступных систем питания для похудения особо выделяется буч диета, которая отличается от других систем своим воздействием, поскольку направлена не на мышечную ткань, а на скопления жира. Однако не стоит считать, что такая диета предусматривает жесткие ограничения в еде, из-за чего женщина будет ощущать себя голодной.

В рамках такой системы питания предусмотрены разнообразные блюда , которые помогут избежать срывов и довести дело до конца. Эта диета разрешает комбинирование различных рецептов, поэтому в меню можно включать даже свои любимые блюда. Однако нужно помнить о том, что всего должно быть в меру, поэтому, если вы действительно хотите похудеть, то вам в течение первого месяца необходимо научиться держать себя в руках и корректировать свой рацион с учетом калорийности блюд. Ведь при переходе на новую диету, очень трудно заставить перестроиться свой организм и отказаться от старых привычек.

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.

Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес - это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
2 день: тоже белковый;
3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок - 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
грибы;
фрукты;
сухофрукты;
ягоды;

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Примерное меню на неделю

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Понедельник

Вторник

завтрак: омлет в духовке;
перекус: нежирный сыр;
обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
перекус: яйца вареные без желтков;
творог обезжиренный.

Среда

завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
обед составит каша гречневая и овощной салат;
на перекус фрукты;
белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
перекус: яблоко;
обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
перекус: овощной салат или просто овощи;
ужин: творожная запеканка.

Пятница

завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
обед: запеченная тыква с курицей;
перекус: рыба на пару;
ужин: рыба с салатом.

Суббота

завтрак: говядина с кабачками;
перекус: овощная запеканка с грибами;
обед: запеченная рыба и овощи;
перекус: творог обезжиренный;
ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

завтрак: скраб;
перекус: банан;
обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
перекус: греча и салат «Щетка»;
ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Дни недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1) Белковый день	Творог обезжиренный	Рыба, запеченная с овощами	Белковый омлет	1. Кусочек рыбы. 2. Пару овощей.
2) Белковый день	Телятина на гриле, овощи	Курица с капустным салатом	Творог 0%	1. Яйца. 2. Вареный кальмар.
3) Углеводный день	Каша перловая на воде	Винегрет	Омлет в духовке	1. Апельсин.
4) Смешанный день	Скраб	Плов из морепродуктов	Вареная куриная грудка	1. Яблоко. 2. Тушеные овощи.
5) Белок	Рыба жареная без масла	Куриная грудка и стручковая фасоль	Обезжиренный творог	1. Печеные овощи.
6) Белок	Омлет	Салат из свежих овощей и морепродукты	Рыба запеченная	1. Творог 0%. 2. Кусочек нежирного сыра.
7) Углеводы	Макароны из твердых сортов	Тушеные овощи	Вареная куриная грудка	1. Виноград. 2. Персик.
8) Смешанный	Пшенная каша, вареные яйца	Греча, салат, телятина	Омлет	1. Яблоко. 2. Овощной салат
9) Белок	Рыба на гриле, брюссельская капуста	Омлет с овощами	Творог 0%	1. Белки яиц. 2. Вареные креветки.
10) Белок	Куриная грудка в духовке с овощами	Творог 0%	Говядина вареная с зеленью, огурцы	1. Кусок рыбы. 2. Белки яиц.
11) Углеводы	Гречневая каша на воде	Овсяная каша с фруктами	Творог 0%	1. Персик.
12) Смешанный	Скраб	Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка	Яичный омлет	1. Грейпфрут. 2. Нашинкованная капуста с лимонным соком
13) Белок	Жареная телятина без масла	Рыбные котлеты на пару с капустой	Вареная куриная грудка, стручковая фасоль.	1. Яйца. 2. Пара овощей.
14) Белок	Омлет	Курица с баклажанами	Тыква с куриной грудкой	1. Рыбка. 2. Творог 0%.
15) Углеводы	Греча с овощами	Овощной суп	Перловка с салатом из свежих овощей	1. Банан. 2. Апельсин.
16) Смешанный	Плов с морепродуктами	Винегрет с рыбой	Обезжиренный творог	1. Яйца.
	Говядина на пару с зеленью	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой	Омлет в духовке	1. Рыбка. 2. Овощная смесь.
18) Белок	Рыба, запеченная с морковью	Курица с тыквой	Творог 0%	1. Яйца. 2. Кусочек сыра
19) Углеводы	Каша перловая на воде	Греча с морковью.	Овощи с яйцами
20) Смешанный	Скраб	Курица со смесью овощей	Рыбный суп	1. Творог.
	Курица вареная	Омлет	Творог	1. Рыба. 2. Стручковая фасоль.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

рыба целая, примерно 300-400 гр.;
чеснок - 2-3 зубчика;
специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

Моем, чистим рыбку.
Обмазываем специями и чуть солью.
Даем настояться около 1 часа.
В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
Заворачиваем в фольгу.
Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Запеченная куриная грудка с овощами

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

куриная грудка - 2 шт.;
овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

Оставим курицу на ночь замоченной.
С утра намажем специями.
Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
В холодильник на 30-60 минут.
Режем кубиками овощи, или на слайсы.
На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
Заливаем мясо и даем закипеть.
Снимаем пенку.
Отправляем зелень в кастрюлю.
Варим до полной готовности.
При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

капуста - 100 гр.;
картофель - 100 гр.;
морковь - 100 гр.;
лук - 1 средний;
зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Побочные эффекты

Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

запор;
аллергия;
высыпания;
неприятный запах изо рта;
землянистый цвет лица.

Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

Методов похудения существует довольно много. Но из всех них на пальцах можно перечислить те, которые действительно помогают грамотно похудеть. Так, чтобы из вашего организма исчезли именно жировые отложения, а не мышечная масса. Такую систему питания представляет собой диета БУЧ.

Очень многие методики похудения и диеты обещают грандиозные результаты за короткие сроки. В принципе они не врут. Но стоит заметить, что быстро избавиться от лишних килограммов невозможно. Быстро можно потерять только мышечную массу и лишнюю жидкость в организме.

Диета буч, супер результатов за короткое время не обещает. Зато буч диета предлагает вам избавиться конкретно от жировой прослойки в организме.

Сначала давайте расшифруем название диеты. Буч диета расшифровывается как белково-углеводн ое чередование. То есть во время диеты основой вашего питания станет белковая и углеводная пища.

Зачем необходим такой рацион? Дело в том, что для того, чтобы ваш организм активно начал сжигать жир, прежде всего, ему придется расправиться с гликогеном, который находится в мышцах и печени. Для того, чтобы этот процесс запустился необходимо ограничить себя в углеводах.

Как только углеводы перестанут в достаточном количестве поступать в организм, ему ничего не останется, как расходовать запасы гликогена. Но злоупотреблять ограничением углеводов при диете нельзя, потому что после того, как организм расправится с гликогеном, без дополнительного поступления в организм углеводов, начнет сжигаться мышечная ткань. А это нам совсем не нужно. Вот почему так важно найти баланс между временем, когда закончатся запасы углеводов и их пополнением.

Срок диеты

Для того, чтобы добиться желаемых результатов буч диета должна применяться примерно месяц. Эта диета состоит из 4-х дневных циклов.

Вот описание этих дней:

Рацион первого и второго дня представляет собой низкоуглеводные дни.
Меню такого дня содержит в себе: 4-5 грамм белковой пищи и о,5 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса.
Рацион третьего дня представляет собой высокоуглеводный день.
Меню в этот день содержит в себе по 6 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса, и по 1,5 грамма белковой пищи.
Рацион четвертого дня называется умеренным.
В такой день можно употреблять по 2,5 грамма белка на каждый килограмм и по 2 грамма углеводов.

А как же быть с жирами? Неужели все это время нужно будет их вовсе не употреблять? Нет, это не так. Жиры необходимы для нормального обмена веществ. Старайтесь, чтобы ежедневный рацион включал в себя именно 30 грамм жиров. Причем это должны быть растительные жиры. Идеальным источником таких жиров станут нерафинированные масла.