Certaines personnes pensent que les glucides, les graisses et les protéines sont toujours complètement absorbés par l’organisme. Beaucoup de gens pensent qu’absolument toutes les calories présentes dans leur assiette (et, bien sûr, comptées) vont entrer dans la circulation sanguine et laisser leur marque sur l’organisme. En réalité, tout est différent. Examinons l'absorption de chaque macronutriment séparément.

Digestion (assimilation) est un ensemble de processus mécaniques et biochimiques par lesquels la nourriture absorbée par une personne est transformée en substances nécessaires au fonctionnement de l'organisme.

Le processus de digestion commence généralement dans la bouche, après quoi les aliments mâchés pénètrent dans l'estomac, où ils sont soumis à divers traitements biochimiques (à ce stade, les protéines sont principalement traitées). Le processus se poursuit dans l'intestin grêle, où, sous l'influence de diverses enzymes alimentaires, les glucides sont transformés en glucose, les lipides sont décomposés en acides gras et monoglycérides et les protéines en acides aminés. Toutes ces substances, absorbées par les parois intestinales, pénètrent dans le sang et sont distribuées dans tout l'organisme.

Absorption des macronutriments

L’absorption des macronutriments ne dure pas des heures et ne s’étend pas sur la totalité des 20 pieds de l’intestin grêle. L'absorption des glucides et des lipides à 80 % et des protéines à 50 % se produit dans les 70 premiers centimètres de l'intestin grêle.

Absorption des glucides

Maîtriser différents types se produit différemment car ils ont des structures chimiques différentes. Pour visualiser cette différence et les principes de la digestion, les principales étapes des glucides simples et complexes sont présentées dans l'infographie ci-dessous.

Comment et pourquoi le taux d’absorption des différents glucides diffère-t-il ?

Haut L'indice glycémique d'un produit signifie que du fait de sa digestion, l'augmentation de la glycémie sera significative. Court L’indice glycémique d’un produit indique que son absorption par l’organisme va légèrement modifier la glycémie.

Un régime à base d’aliments à faible IG est extrêmement efficace pour les personnes diabétiques.

Afin de déterminer l'indice glycémique d'un produit, prélevez une portion contenant 50 g ou 25 g de glucides à digérer (c'est-à-dire que tous les glucides non digestibles du produit sont soustraits). Ces aliments sont généralement proposés à un groupe de 8 à 10 personnes qui n’ont pas mangé depuis la veille (c’est-à-dire qui ont jeûné toute la nuit). Les mesures de glycémie (à l'aide d'une méthode de piqûre au doigt) sont prises à des intervalles de 15 à 30 minutes sur une période de deux heures.

Les résultats de mesure vous permettent de reproduire un graphique (voir photo), dans lequel toute la zone sous la courbe résultante reflète l'augmentation globale de la glycémie. Cette valeur est divisée par le nombre obtenu à partir du standard (glucose ou pain blanc) et multipliée par 100 pour obtenir une valeur en pourcentage.

Dans le graphique, vous pouvez voir comment les aliments ayant des valeurs IG différentes modifient la glycémie (glycémie) après consommation. Un petit-déjeuner à indice glycémique élevé présente un pic élevé d'augmentation du taux de glucose, tandis qu'un petit-déjeuner à IG faible présente une courbe plus plate.

Il est important de noter que le pic de glycémie survient à peu près au même moment pour tous les types de glucides, que la composition de leur molécule soit complexe ou simple.

Ainsi, Les concepts populaires de glucides rapides et lents ne sont pas corrects. De nombreuses études ont montré que dans la théorie originale, le taux de glucose entrant dans le sang était confondu avec le taux de digestion, qui diffère en réalité selon les différents glucides.

Au cours des trois dernières décennies, les chercheurs ont mesuré l’indice glycémique de plusieurs milliers d’aliments.

Il est important de comprendre quel'index glycémique n'est pas une valeur constante. Sa valeur dépend de nombreux paramètres : origine, variété et variété du produit (pour les céréales, les fruits), degré de maturation (pour les fruits), traitement thermique et hydrothermal, type de transformation du produit (concassage, broyage en farine), ainsi que ainsi que les caractéristiques individuelles du corps de chaque personne et d'autres facteurs.

L'indice glycémique de certains aliments peut également dépendre de la composition avec laquelle ils sont consommés.. L'huile d'olive ou quelque chose d'acide, comme le vinaigre ou le jus de citron, peut ralentir la conversion de l'amidon en sucre et ainsi abaisser l'indice glycémique.

Cela n'a aucun sens de considérer un seul paramètre - il est nécessaire de considérer le tableau dans son ensemble.

« Certains aliments (par exemple les carottes, la pastèque) ont un IG élevé, mais une portion standard contient si peu de glucides que l'effet sur la glycémie est négligeable. D'autres (comme les sodas) ont un IG modéré car ils contiennent suffisamment de fructose, ce qui a un effet relativement mineur sur la glycémie. Mais ils peuvent aussi contenir de grandes quantités de glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang », prévient le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d'épidémiologie à la Harvard School of Public Health.

Outre l’IG, pour réguler la glycémie, les nutritionnistes ont également proposé de prendre en comptecharge glycémique des aliments (GL).

La charge glycémique (GL) prend en compte à la fois l'IG d'un produit et la quantité de glucides qu'il contient. Souvent, les aliments à IG élevé auront un IG faible.Formule de calcul du GN :

Exemple:

• Courgettes prêtes (IG=75). GN = 75*4,9/100 = 3,68.
• Bagel de blé (IG=72). GN = 72*58,5/100=42,12.

Échelle des niveaux de VBG :

• GN≤10- niveau minimum ;
• GN = 11-19- niveau modéré ;
• GN ≥20- augmenté.

Ces dernières années, une opinion s'est fait jour dans la communauté scientifique sur la nécessité de réviser l'évaluation de l'IG.

La recherche montre que GI et GN ne sont pas des critères suffisamment fiables pour choisir des produits contenant des glucides, car ils ne permettent pas une grande précision. optimisez les niveaux de glucose lors de la planification de votre alimentation.

Index glycémique des aliments et perte de poids

Il existe de nombreuses preuves scientifiques démontrant que les régimes alimentaires basés sur des aliments à faible IG peuvent avoir un effet positif sur la perte de poids. De nombreux mécanismes biochimiques sont impliqués dans cela, mais nous citerons les plus pertinents pour nous :

1. Les aliments à faible IG vous rassasient davantage que les aliments à IG élevé.
2. Après avoir consommé des aliments à IG élevé, les niveaux d'insuline augmentent, ce qui stimule l'absorption du glucose et des lipides dans les muscles, les cellules graisseuses et le foie, tout en arrêtant la dégradation des graisses. En conséquence, le niveau de glucose et d'acides gras dans le sang diminue, ce qui stimule la faim et la prise de nouveaux aliments.
3. Les aliments ayant des IG différents ont des effets différents sur la dégradation des graisses au repos et pendant l'entraînement sportif. Le glucose provenant des aliments à faible IG n'est pas aussi activement stocké dans le glycogène, mais pendant l'exercice, le glycogène n'est pas brûlé aussi activement, ce qui indique une utilisation accrue des graisses à cette fin.

Pourquoi le blé entier est-il préférable à la farine de blé ?

• Plus le produit est broyé (il s'agit principalement de céréales), plus l'IG du produit est élevé.

Les différences entre la farine de blé (GI 85) et les grains de blé (GI 15) relèvent de ces deux critères. Cela signifie, que la glycémie augmente plus fortement après avoir mangé de la farine qu'après avoir mangé des céréales complètes, comme le boulgour ou l'épeautre.

Pourquoi recommandons-nous les betteraves et autres légumes à IG élevé ?

• Plus un produit contient de fibres, plus son IG est bas.
• La quantité de glucides dans un produit n'est pas moins importante que l'IG.

Betterave - c'est une source de glucidesplus riche en fibres que la farine. Bien qu’il ait un indice glycémique élevé, il est pauvre en glucides, ce qui signifie qu’il a une charge glycémique plus faible. Dans ce cas, malgré le fait que son IG soit le même que celui d'un produit céréalier, la quantité de glucose entrant dans le sang sera bien moindre.Lorsque nous comparons les cultures entières aux cultures transformées, il est important de se rappeler tous les micro et phytonutriments présents dans les aliments naturels et que l’on ne trouve pas dans les aliments transformés industriellement.

Fonctions de base des glucides

Les glucides constituent la composante principale de l’alimentation humaine, car ils sont consommés environ 4 fois plus que les graisses et les protéines. Ils remplissent de nombreuses fonctions différentes dans le corps, mais la principale est l’énergie (Fig. 1). Au cours de sa vie, une personne moyenne consomme environ 14 tonnes de glucides, dont plus de 2,5 tonnes de mono- et disaccharides. Les glucides fournissent environ 60 % de la valeur énergétique quotidienne, tandis que les protéines et les graisses combinées n'en fournissent que 40 %.

Riz. 1. Les principales fonctions des glucides dans le corps humain.

Le besoin moyen en glucides est de 350 à 500 g/jour. À mesure que l’activité physique augmente, la proportion de glucides devrait augmenter.

Les glucides sont nécessaires à la biosynthèse des acides nucléiques, des acides aminés non essentiels, en tant que partie intégrante de la structure des cellules. Ils font partie des hormones, des enzymes et des sécrétions des glandes muqueuses.

La fonction régulatrice des glucides est diversifiée. Ils neutralisent l'accumulation de corps cétoniques lors de l'oxydation des graisses, régulent le métabolisme des glucides et l'activité du système nerveux central. Les glucides jouent un rôle important en remplissant des fonctions protectrices. Ainsi, l'acide glucuronique, associé à certaines substances toxiques, forme des esters hydrosolubles et non toxiques qui s'éliminent facilement de l'organisme.

En fonction de leur valeur nutritionnelle, les glucides sont divisés en digestibles et indigestes. Les glucides digestibles sont digérés et métabolisés dans le corps humain. Ceux-ci inclus glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose, polysaccharides α-glucane - amidon, dextrines et glycogène. Les glucides non digestibles ne sont pas décomposés par les enzymes sécrétées dans le tube digestif humain. Les glucides non digestibles comprennent les oligosaccharides du raffinose et les polysaccharides non α-gluconiques - cellulose, hémicellulose, pectine, lignine, gommes et mucilages.

Glucides digestibles

Plus de 200 monosaccharides naturels différents sont connus, mais seuls quelques-uns d’entre eux sont utilisés en nutrition. Les aldoses (glucose, galactose, mannose, xylose) et les cétoses (fructose) ont la plus grande valeur nutritionnelle. La consommation de glucose et de fructose, deux des monosaccharides les plus courants dans la nature, atteint 20 % de l'apport total en glucides. Depuis les intestins, les glucides sont absorbés dans le sang uniquement sous forme de glucose et de fructose. Le glucose est utilisé comme matière nutritive dans le corps humain, principalement par les cellules nerveuses, la moelle rénale et les globules rouges.

Le glucose se dépose sous forme de glycogène hépatique (100 g) et musculaire (250 g). Dans le corps, un niveau constant de concentration de glucose dans le sang est maintenu à l'aide d'hormones pancréatiques - l'insuline et le glucagon.

Fructose moins abondant que le glucose et s’oxyde tout aussi rapidement. Le fructose est le plus sucré de tous les sucres connus. En entrant dans l'organisme, la majeure partie est rapidement absorbée par les tissus sans insuline, l'autre partie, plus petite, est transformée en glucose. Le fait que le fructose puisse être absorbé sans insuline le rend indispensable dans l’alimentation des diabétiques. Les principales sources alimentaires de glucose et de fructose sont le miel, les légumes et les fruits sucrés. Le fructose prédomine dans les fruits à pépins et le glucose prédomine dans les fruits à noyau (abricots, pêches, prunes). Les quantités de fructose et de glucose dans les baies sont à peu près les mêmes (tableau 1).

Tableau 1. Glucides de fruits

					Substances pectiques	Cellulose	Glucides totaux
		Saccharose		Fructose
Raisin
Des fraises

Dans les conditions modernes, il est conseillé de satisfaire les besoins en glucides en utilisant des aliments non raffinés, ainsi que des aliments contenant du fructose (miel, certains fruits et légumes), car le fructose, comme mentionné ci-dessus, est absorbé plus lentement, son métabolisme n'est pratiquement pas lié à l'insuline et ne provoque pas d'hyperglycémie (augmentation du taux de glucose dans le sang). Le caractère hautement sucré du fructose permet d’en utiliser de plus petites quantités que le saccharose et le glucose pour sucrer les aliments et les boissons, réduisant ainsi la consommation globale de sucre.

Les principaux disaccharides alimentaires de l’alimentation humaine sont le saccharose et le lactose.

Le sucre, dont le composant principal est le saccharose, agit comme un vecteur d'énergie dans l'organisme.

Au cours des 150 dernières années, la consommation de sucre a augmenté rapidement – ​​bien plus que ce que la science médicale considère comme sain. En Russie et dans les pays de la CEI, sa consommation réelle a atteint 70 à 100 g par jour. Dans d'autres pays, ce chiffre est encore plus élevé : en Angleterre – 130 g et chez les adolescents – 156 g par jour.

Le nom de « mort blanche » a été attribué au sucre. Le concept de « rouleau à sucre » est apparu dans la littérature en diététique. Le fait est que le sucre est un produit raffiné, ce qui fait qu'une personne ne reçoit pas des centaines, voire des milliers de substances biologiquement actives que nos ancêtres ont absorbées avec de la nourriture pendant des millions d'années. Lorsqu'il pénètre dans l'intestin, le saccharose se décompose rapidement en glucose et en fructose et est absorbé dans le sang. La concentration de glucose dans le sang augmente sensiblement. Il s’agit d’une sorte de coup porté au pancréas, qui est nécessaire pour fournir à l’organisme une quantité suffisante d’hormone insuline pour réguler la glycémie. De telles fluctuations brusques de la glycémie obligent le corps à travailler dur, voire à faire appel à ses capacités de régulation de réserve.

La conséquence la plus courante et la plus grave d'une consommation excessive de sucre raffiné est les troubles métaboliques, notamment le métabolisme des glucides (Fig. 2).

Ce n’est pas un hasard si le diabète sucré chez les personnes âgées est appelé « maladie du confiseur ». Bien avant que le diabète n’apparaisse comme une maladie, les personnes qui consomment beaucoup de sucre présentent un faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie). L’apport constant de sucre dans l’organisme entraîne une activité accrue des systèmes enzymatiques qui l’utilisent. Pour maintenir le niveau de glycémie requis, il faut de plus en plus de sucre. À mesure que les mécanismes enzymatiques de transformation du sucre sont épuisés par une charge excessive, l'hypoglycémie se transforme en hyperglycémie et en diabète, souvent compliqués par d'autres troubles métaboliques conduisant à l'obésité et aux maladies cardiovasculaires.

Selon l'OMS, la consommation de sucre dans les pays à faible mortalité due aux maladies circulatoires varie de 25 à 81 g par jour, dans les pays à forte mortalité - de 87 à 136 g.

Cependant, il est inacceptable de considérer le sucre comme un produit nocif ; seul son abus est nocif. Dans l'alimentation quotidienne, la part du sucre dans la quantité totale de glucides devrait être de 15 à 20 %. Le corps ne subira pas de stress inutile dû à cette quantité de sucre.

Lactose– le glucide le plus important pendant l’allaitement et lors de l’alimentation au biberon des jeunes enfants. Les principales sources de lactose dans les produits alimentaires sont le lait (4,8 à 5,2 %), la crème (3,7 %), la crème sure et le kéfir (3,1 à 3,6 %).

Si l'enzyme lactase, qui décompose le lactose en glucose et galactose, est absente ou réduite, une intolérance au lait survient.

Riz. 2 Les principaux dangers d'un manque ou d'un excès de glucides digestibles

Les oligosaccharides contenant plus de deux monosaccharides sont d'une grande importance pour la vie de l'organisme. En raison de sa structure chimique plus complexe, ce groupe de composants alimentaires est exposé beaucoup plus lentement aux enzymes digestives. En conséquence, la plupart d'entre eux passent dans le gros intestin, où ils sont activement utilisés comme substrat nutritif par les représentants de la microflore intestinale naturelle et notamment les bifidobactéries. À son tour, cela aide à rétablir les ratios microbiens normaux et l’équilibre alcalino-acide dans les intestins, et fournit également à l’organisme un certain nombre de vitamines d’origine microbienne. Pour cette raison, ce groupe de composés appartient au groupe des facteurs bifidogènes et compense en partie le manque de fibres alimentaires.

Parmi les polysaccharides des produits végétaux, l’amidon revêt la plus grande importance dans l’alimentation humaine.

Dans le corps humain, l'amidon des plantes brutes se décompose progressivement dans le tube digestif et la dégradation commence dans la bouche. Étant donné que le processus d'hydrolyse de l'amidon dans les intestins se produit progressivement, sa prise avec de la nourriture ne provoque pas une augmentation aussi forte de la glycémie ni une tension excessive dans l'appareil insulaire du pancréas, comme le fait le glucose. Il a été établi que l'amidon réduit la teneur en cholestérol dans le foie et dans le sérum sanguin, favorise la synthèse de riboflavine par les bactéries intestinales qui, lorsqu'elles sont incluses dans les enzymes, favorisent la conversion du cholestérol en acides biliaires et son élimination de l'organisme. ce qui est d'une grande importance pour la prévention de l'athérosclérose. L'amidon aide à intensifier le métabolisme des acides gras.

La plus grande quantité d'amidon se trouve dans les produits de boulangerie (40 à 73 %), les graines de légumineuses (40 à 45 %) et les pommes de terre (15 %).

Les produits d'origine animale contiennent une quantité relativement faible d'un autre polysaccharide digestible, de structure chimique similaire à l'amidon, le glycogène (dans le foie - 2 à 10 %, dans les tissus musculaires - 0,3 à 1,0 %).

Avec un manque de glucides dans le corps, une faiblesse, des étourdissements, des maux de tête, de la faim, de la somnolence, de la transpiration et des mains tremblantes apparaissent.



Les glucides et le régime glucidique.

Depuis régime riche en glucides Votre poids peut augmenter et votre ventre peut devenir gonflé. Diète faible en glucides favorise la perte de poids à court terme, mais entraîne de sérieux problèmes.

Alors que faut-il savoir sur les glucides ?

On peut manger des glucides et des aliments qui en contiennent, mais il suffit de savoir les choisir.

• Les glucides sont le carburant idéal de votre corps pour la plupart de ses fonctions. Les glucides, une fois décomposés, fournissent à l’organisme l’énergie nécessaire aux muscles, au cerveau et au fonctionnement du système nerveux central. En fait, le cerveau humain dépend uniquement des glucides pour fonctionner.
• Les glucides se trouvent dans les fruits, les légumes, les haricots, les produits laitiers, les céréales (farines et céréales), le sucre, le miel, la mélasse et le sirop de maïs.
• Le corps convertit les glucides en glucose, que nos cellules utilisent comme carburant. Certains glucides (simples) se transforment rapidement en glucose, d'autres (complexes) sont plus longs à digérer et le glucose pénètre progressivement dans le sang.
• Au cours de la digestion, tous les glucides sont décomposés en glucose avant de pénétrer dans la circulation sanguine, où l'insuline aide le glucose à pénétrer dans les cellules du corps. Une partie du glucose est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure, comme lors de l'entraînement. Si plus de glucose pénètre dans l’organisme que ce dont il a besoin, son apport dans l’organisme sera stocké sous forme de tissu adipeux (graisse).

Il existe principalement trois types de glucides :

Glucides simples sont constitués de glucose et de fructose, qui sont rapidement décomposés et absorbés. Des recherches récentes ont montré que certains glucides simples peuvent provoquer des pics de glycémie, ce qui augmente également la production d'insuline. Cela peut augmenter votre appétit et, par conséquent, le risque d’excès de graisse. En d’autres termes, vous devez consommer différents types de glucides.

Les glucides simples se trouvent dans les légumes, les fruits, les baies, mais aussi dans les sucreries, les produits à base de farine et les pâtes.

Glucides complexes(les polysaccharides), comme l'amidon, sont constitués de chaînes de molécules structurellement plus complexes et mettent plus de temps à se décomposer et à digérer.

Les glucides complexes se trouvent dans les pommes de terre, la viande, les noix, les céréales, les légumineuses et les fibres végétales.

Les glucides complexes sont digérés progressivement et le glucose pénètre progressivement dans la circulation sanguine, provoquant seulement une augmentation modérée des niveaux d'insuline, ce qui à son tour stabilise l'appétit, ce qui entraîne une diminution des glucides pouvant être stockés sous forme de graisse.

Les glucides complexes provenant des produits à grains entiers, du riz brun, des pâtes de blé dur et du son de céréales sont digérés lentement. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui favorisent la santé.

Riches en nutriments et en fibres (fibres), les légumes, fruits et haricots contiennent également des glucides.

Glucides non digestibles qui sont également appelées fibres alimentaires. Le corps n'est pas capable de digérer, ou plutôt de décomposer, les molécules de fibres en chaînes plus petites pour être absorbées. Par conséquent, les fibres alimentaires ne sont pas une source d’énergie pour le corps, mais elles favorisent la santé par d’autres moyens. Lorsque les fibres pénètrent dans les intestins, elles favorisent une digestion saine en créant un environnement bénéfique permettant aux bactéries de digérer les aliments denses comme la viande.

Les glucides simples, les glucides complexes et les fibres alimentaires se trouvent dans de nombreux aliments. Certains contiennent des nutriments particulièrement importants qui favorisent la santé, tandis que d’autres fournissent simplement des calories qui soutiennent les fonctions vitales.

Il existe une classification plus précise des glucides basée sur l'indice glycémique des aliments.

• Le sucre, le sirop, les bonbons, le miel, les confitures, les gelées, la mélasse et les boissons gazeuses contiennent glucides simples et quelques autres nutriments.
• Les fruits contiennent principalement glucides simples, mais aussi de précieuses vitamines, minéraux, fibres et eau.
• Les légumes contiennent des quantités variables glucides simples et complexes, vitamines, minéraux, fibres et eau.
• Les légumineuses comme les haricots, les pois, les lentilles et le soja contiennent glucides complexes, fibres, vitamines, minéraux et protéines.
• Les produits laitiers contiennent glucides simples, ainsi que des protéines, du calcium et d'autres nutriments.
• Les produits céréaliers contiennent glucides complexes, fibres, vitamines, minéraux et protéines. Le contenu varie en fonction du type de grain et de la manière dont il est transformé.

Que devez-vous savoir d’autre sur les régimes faibles en glucides ?

Un régime très pauvre en glucides entraînera des conséquences catastrophiques, dangereuses avant tout !

Les glucides ne sont pas VOTRE ennemi !

Combiner différents types de glucides ou consommer des aliments riches en glucides dans votre alimentation est important pour une prise de poids à long terme et une bonne santé.

Les régimes pauvres en glucides provoquent une réaction immédiate dans l’organisme :

• En l’absence de glucose comme source d’énergie, le corps commence à utiliser les protéines contenues dans les aliments et à les convertir en énergie. Par conséquent, cette protéine n’est plus disponible pour des fonctions importantes telles que la création de nouvelles cellules, tissus, enzymes, hormones et anticorps et la régulation de l’équilibre hydrique.
• Lorsque les glucides sont absents de l’alimentation, le corps ne peut pas traiter efficacement les graisses. En règle générale, les glucides combinés aux graisses sont les composants de la production d’énergie. Si les glucides ne sont pas disponibles, une dégradation incomplète des graisses commence, les processus métaboliques sont perturbés, ce qui conduit à la formation d'un sous-produit appelé cétone, qui appartient à cette classe de substances. Ces cétones s'accumulent dans le sang et l'urine, provoquant une cétose. La cétose provoque une diminution de l'appétit car elle est l'un des mécanismes de défense de l'organisme contre lui-même. Il est possible que certaines personnes pensent que c'est un excellent moyen de perdre du poids : pas d'appétit signifie pas de poids. Mais à quel prix ! C'est un stress pour le corps, et vous pouvez découvrir ce qui se passe sous de telles charges dans un autre article.
• En raison du manque d’énergie et de l’accumulation de cétones, les régimes pauvres en glucides s’accompagnent souvent de nausées, de maux de tête, d’étourdissements, de fatigue, de mauvaise haleine et de déshydratation.
• En raison de la déshydratation et du manque de fibres, une constipation peut survenir.
• L’efficacité physique diminue avec un régime pauvre en glucides.

Chronique carence en glucides conduit à l'épuisement des réserves de glycogène dans le foie et au dépôt de graisse dans ses cellules. Cela peut provoquer ce qu’on appelle une dégénérescence du foie gras et une perturbation de ses fonctions.

Effets à long terme des régimes faibles en glucides.

Si vous vous limitez sévèrement aux glucides, votre apport en protéines et en graisses augmente, entraînant plusieurs effets à long terme :

• Le risque de nombreux types de cancer augmente lorsque les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots sont exclus de l’alimentation.
• Une alimentation déséquilibrée, un régime protéiné, entraîne des troubles métaboliques. Et les purines contenues dans les aliments protéinés se transforment en acide urique. Des niveaux élevés d’acide urique dans le sang peuvent provoquer la formation de cristaux d’acide urique en forme d’aiguille dans les articulations, provoquant la goutte.
• Les calculs rénaux se forment à la suite de la cétose.
• Au fil du temps, les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de calcium et conduire à l’ostéoporose.
• Le risque de maladie cardiaque augmente considérablement avec un régime pauvre en glucides et riche en protéines, en cholestérol, en graisses et en graisses saturées.
• La formation excessive de cétones avec une oxydation accrue des graisses et en partie des protéines peut entraîner une « acidification » du corps, un empoisonnement des tissus cérébraux et, dans les cas particulièrement graves, un coma acidosique avec perte de conscience.

Question : un tel régime est-il nécessaire, et par conséquent une perte de poids, si votre santé est compromise ?

Comment bien inclure les glucides dans son alimentation ?

Quels glucides peuvent être inclus dans l’alimentation de manière sûre, efficace et contrôlée ?

Une bonne consommation de glucides ne contient que 3 règles simples.

Règle 1 : Incluez les éléments suivants dans votre alimentation :

• Fruits : 2 à 4 portions par jour
• Légumes : 3 à 5 portions par jour
• Pain à grains entiers, produits à base de farine de blé dur (pâtes, nouilles), céréales diverses, riz brun : 6 à 11 portions par jour
• Haricots, haricots et pois : 1 à 2 portions par jour
• Produits laitiers faibles en gras et faibles en gras : 3 portions par jour

RÈGLE 2 : Limitez ce qui suit à moins de 2 portions par jour :

• Jus de fruit
• Farines et produits de confiserie à base de farine blanche (pain, muffins, bagels, brioches, pâtes, nouilles, croûtons)
• riz blanc
• frites
• Légumes frits

RÈGLE 3 Éliminez de votre alimentation ou mangez occasionnellement :

• Desserts sucrés, biscuits, gâteaux, tartes, bonbons
• Beignets et gâteaux
• Chips, cola et boissons gazeuses
• Sucre, miel, sirop, confiture, gelée, mélasse

C'est tout!

Un plan alimentaire simple et efficace, contrôlé par les glucides, qui, combiné à votre calculateur de calories en ligne, vous permet de profiter des innombrables bienfaits des glucides complexes et des fibres.

L'autre extrême est excès de glucides et régime riche en glucides.

Une consommation excessive de glucides dans les aliments entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang et, par conséquent, de l'insuline. En conséquence, du tissu adipeux se forme.

La formation de graisse et l’obésité en général sont dues à une forte augmentation de la glycémie après avoir mangé un repas riche en glucides.

Le corps est obligé d'absorber tout le volume de glucides et de faire face d'une manière ou d'une autre à une forte augmentation de la concentration de glucose dans le sang. La nature a « inventé » un moyen efficace de traiter le glucose dans notre corps : la production d'insuline, puis la synthèse de graisses.

Ce type de régime provoque des gastrites, des ulcères et d’autres maladies du système digestif, mais aussi l’accumulation de tissu adipeux en excès.

Les régulateurs du métabolisme des glucides, en plus de l'insuline, sont des hormones du cortex surrénalien - les glucocorticoïdes. Ces hormones augmentent la synthèse de glucose à partir des acides aminés du foie. Ce processus est également stimulé par l’hormone glucagon qui, comme l’insuline, est produite par le pancréas. Les glucocorticoïdes et le glucagon agissent de manière opposée à l'insuline.

Soyez en bonne santé et perdez du poids correctement !

Prenons une situation où les gens savent exactement où se trouvent les protéines et où se trouvent les glucides. Ainsi, de nombreux passionnés débutants, afin de développer rapidement leur masse musculaire, se surchargent de protéines et ne grossissent pas, oubliant que l'absorption des protéines nécessite l'énergie des glucides, et que l'équilibre entre ces composants alimentaires est important. Dans un autre cas, ayant entendu dire que les deux tiers de l'alimentation, selon les recommandations du Nutrition Research Institute, devraient être consacrés aux glucides, ils en remplissent le régime, sans faire de distinction entre leurs types.

Bien entendu, ce substrat mérite une place prépondérante dans l’alimentation, notamment avec une activité physique régulière. La raison est simple : les glucides sont la principale source d’énergie pour un organisme en activité. Les glucides sont nécessaires à tous les tissus et organes : des muscles des mollets au cerveau. Sans glucides, une personne va simplement « s'éteindre » - ce n'est pas pour rien que la terrible saga de l'hypoglycémie avec une diminution excessive de la glycémie est si courante. Pour que la principale substance énergétique (sur laquelle repose d'ailleurs toute la force sous la barre) - l'ATP - puisse récupérer après avoir renoncé à son énergie (resynthétisée), des glucides sont également nécessaires. La microflore intestinale, qui détermine le potentiel santé de l'organisme, ne pourra pas fonctionner sans aliments glucidiques.

En même temps, dans le cadre du fitness, il existe un avis inébranlable : « les glucides se transforment en graisse ! Oui, l'excès et la consommation de types inutiles de glucides conduisent à l'obésité, ce qui, à son tour, entraîne un certain nombre de maladies des plus désagréables.

Tout cela semble compliqué et difficile à appliquer en pratique. Mais c’est vrai si vous ne connaissez pas la théorie. Naturellement, l'article contiendra de nombreuses recommandations pratiques. Cependant, il sera beaucoup plus facile de comprendre leur faisabilité si vous « voyez la racine » - que Karamzin soit avec nous !
Chimie des glucides

En 1844, on supposait que tous les glucides répondaient à la formule générale Cm(H2O)n, c'est-à-dire "carbone + eau". D'où le nom « glucides ». Les glucides, avec les protéines et les lipides, sont les composés chimiques les plus importants qui composent les organismes vivants. Chez l'homme et l'animal, les glucides remplissent des fonctions importantes : énergétique (le principal type de carburant cellulaire), structurelle (un composant essentiel de la plupart des structures intracellulaires) et protectrice (participation des composants glucidiques des immunoglobulines au maintien de l'immunité).

Il convient de noter que dans le corps humain et animal, les glucides sont présents en quantités moindres (pas plus de 2 % du poids corporel sec) que les protéines et les lipides. Dans les organismes végétaux, en raison de la cellulose, les glucides représentent jusqu'à 80 % de la masse sèche. Par conséquent, en général, il y a plus de glucides dans la biosphère que tous les autres composés organiques réunis.

Classification des glucides

Selon la classification actuellement acceptée, les glucides sont divisés en trois groupes principaux : les monosaccharides, les oligosaccharides et les polysaccharides.

Monosaccharides

Les monosaccharides sont les représentants les plus simples des glucides ; ils ne sont pas décomposés lors de l'hydrolyse. Pour l'homme, les plus importants sont le glucose, le fructose et le galactose. (Ces glucides se trouvent en grande quantité dans les fruits, les baies et le miel.)

Oligosaccharides

Ce sont des composés plus complexes, construits à partir de plusieurs résidus monosaccharides. Ils sont divisés en disaccharides, trisaccharides, etc. Les disaccharides les plus importants pour l'homme sont le saccharose, le maltose et le lactose.

Polysaccharides

Composés polymères de haut poids moléculaire formés à partir d'un grand nombre de résidus monosaccharides. Les polysaccharides sont divisés en digestibles et indigestes. Le premier sous-groupe comprend l'amidon et le glycogène, le second comprend divers composés, dont les plus importants pour l'homme sont la cellulose (fibre), l'hémicellulose et la pectine. Les oligo- et polysaccharides sont collectivement appelés glucides complexes.

Métabolisme des glucides (processus d'absorption)

Une fois digérés, les glucides complexes sont décomposés en glucides simples, principalement le glucose et le fructose. Les mono- et disaccharides ont un goût sucré, c'est pourquoi ils sont également appelés sucres. Les polysaccharides n'ont pas de goût sucré. La douceur des sucres varie. Si le goût sucré du saccharose (sucre ordinaire) est pris à 100 %, alors le goût sucré des autres sucres sera : fructose - 173, glucose - 81, maltose et galactose - 32 et lactose - 16 %.

Le glucose est absorbé dans le tractus gastro-intestinal et pénètre dans le sang, puis dans les cellules de divers organes tissulaires, où il participe au métabolisme énergétique. Cela produit une quantité importante d’ATP (adénosine triphosphate), une substance à haute énergie utilisée par l’organisme pour remplir diverses fonctions physiologiques, notamment la contraction musculaire. Le glucose est la source d’énergie la plus facilement utilisée par les humains. Le rôle du glucose est particulièrement important pour le fonctionnement normal du système nerveux central. Le glucose joue un rôle extrêmement important dans la production d’insuline, la principale hormone anabolisante et anticatabolique du corps humain. Après l'absorption des monosaccharides de l'intestin dans le sang, la majeure partie du glucose (environ la moitié) pénètre dans le foie, le reste du glucose est transporté par la circulation sanguine générale vers d'autres tissus.

Le fructose, comme le glucose, constitue une source d’énergie rapidement utilisée. Une partie du fructose présent dans le foie est convertie en glucose, qui est ensuite utilisé pour restaurer les réserves de glycogène dans le foie. Le métabolisme du fructose restant diffère de celui du glucose. Les enzymes impliquées dans la transformation du fructose n'ont pas besoin d'insuline pour exercer leur activité. Cette circonstance, ainsi que l'absorption nettement plus lente du fructose (par rapport au glucose), explique la meilleure tolérance du fructose chez les patients diabétiques. Le fructose améliore l'activité biologique de la leucine (un acide aminé à chaîne ramifiée) ainsi que de plusieurs autres acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. De plus, le fructose augmente l’absorption du glucose et d’autres nutriments.

Le saccharose (sucre ordinaire) est décomposé en glucose et fructose. Comme le glucose, le saccharose se transforme facilement en triglycérides (acides gras), ce qui contribue à la formation d’amas graisseux importants. La principale source de saccharose est le sucre cristallisé, dont la majeure partie pénètre dans notre corps sous une forme « cachée » - avec les confiseries, les glaces, les confitures, les conserves et le chocolat. La consommation excessive de ces glucides a un impact négatif sur la santé de notre corps.

Le maltose (sucre de malt) est décomposé dans le tractus gastro-intestinal en deux résidus de glucose par l'enzyme spéciale maltase. Le maltose se trouve dans des produits tels que le miel, le malt, la bière, la mélasse et les céréales germées.

Le lactose (sucre du lait) est le principal glucide du lait et des produits laitiers. Il est dégradé dans le tractus gastro-intestinal sous l'influence de l'enzyme lactase. La carence de cette enzyme semble être à l’origine de l’intolérance au lait.

La maltodextrine est un produit intermédiaire de la dégradation de l'amidon. Se compose d'un mélange de maltose et de dextrines (polymères de glucose à chaîne moyenne). Son taux de dégradation est relativement faible, garantissant ainsi un approvisionnement long et uniforme en glucose.

Sans aucun doute, on ne peut s'empêcher de s'attarder sur les polysaccharides les plus importants : le glycogène et l'amidon (ce dernier est contenu dans les graines, les tubercules et les racines des plantes). Beaucoup de gens n’ont même pas conscience de leur existence dans notre corps, et encore moins connaissent leurs fonctions. En fait, leur importance est énorme.

L'amidon a des propriétés similaires à celles du glycogène. De plus, on lui attribue un effet antitumoral sur l’organisme, une diminution du taux de cholestérol et un effet bénéfique sur l’activité intestinale.
Pratique : problèmes de régime

Dans quel but avons-nous étudié le métabolisme des glucides ? Certains peuvent trouver ce qu’ils lisent ennuyeux. Si tel est le cas, relisez ces informations et vous vous amuserez davantage, car elles ont une signification pratique immédiate, voire un guide sur la consommation de divers aliments riches en glucides. Il est nécessaire de connaître les caractéristiques de l'absorption des glucides pour comprendre l'effet des glucides sur l'excès de poids et la prise musculaire.

Les glucides sont l’un des composants énergétiques les plus controversés de notre alimentation. Les avis des experts étaient partagés depuis le déni complet ou presque complet de l'effet des glucides sur l'accumulation d'excès de graisse (M.M. Ginzburg) jusqu'à la reconnaissance des glucides dans les aliments comme la principale raison de la prise de poids et la recommandation d'abandonner les glucides en cas de perte. poids (spécialiste américain Robert Atkins).

Malgré le fait que certains experts affirment que les glucides n'ont pratiquement aucun effet sur l'accumulation de graisse, ils passent sous silence l'un des principaux facteurs d'influence des glucides sur le métabolisme : avec une forte augmentation de la glycémie, la synthèse et le dépôt de graisse à partir des glucides est activé, ainsi que les dépôts de graisse provenant des aliments. Cela se produit même avec une petite quantité de glucides dans les aliments, mais avec leur absorption rapide et avec une augmentation soudaine de la glycémie. Cette situation déclenche l’accumulation de graisse dans le tissu adipeux. L’indice glycémique (IG) est un facteur déterminant dans le taux d’absorption des glucides.

Apport de glucides tout en gagnant de la masse musculaire maigre

L’alimentation d’un bodybuilder doit contenir des glucides dits complexes, c’est-à-dire une combinaison de polymères de glucose (glucides « lents »), de glucose et d’une petite quantité de fructose. Ce rapport assure l'entrée de glucides facilement et lentement digestibles dans les intestins et leur absorption uniforme. La consommation d'une quantité importante de glucides simples (notamment le glucose) provoque une hyperglycémie (une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang), qui entraîne une irritation de l'appareil insulaire pancréatique et une forte libération de l'hormone dans le sang. Et l'apport systématique de quantités excessives de glucides facilement digestibles dans l'organisme peut provoquer l'épuisement de l'appareil insulaire et le développement du diabète sucré. De plus, la quantité importante de glucides simples entrante ne peut pas être complètement stockée sous forme de glycogène et leur excès est converti en triglycérides, favorisant ainsi le développement accru du tissu adipeux. L'augmentation du taux d'insuline dans le sang contribue à accélérer ce processus, car dans ce cas, l'insuline a un puissant effet stimulant sur la synthèse des graisses.

Les glucides, transformés en glycogène, se déposent dans le foie et les muscles squelettiques, d'où, si nécessaire, l'organisme « puise » du glucose pour fournir de l'énergie à diverses fonctions physiologiques.

La quantité totale de glycogène dans l'organisme est faible et s'élève à environ 500 g, dont 1/5 est localisé dans le foie et les 4/5 restants dans les muscles squelettiques. Si les glucides ne proviennent pas de l’alimentation, les réserves de glycogène musculaire sont complètement épuisées après 12 à 18 heures. De plus, des recherches montrent que le glycogène musculaire peut être complètement épuisé après seulement 15 à 30 minutes d’entraînement intense en résistance.

Pour récupérer complètement après un entraînement intense, il est nécessaire de reconstituer les réserves de glycogène dans le foie et les muscles. La resynthèse du glycogène est un processus assez lent (seulement 5 % par heure), qui prend environ 20 heures et nécessite une grande quantité de glucides. L'exception concerne les 2 premières heures après l'entraînement (la soi-disant « fenêtre protéines-glucides »), pendant lesquelles le taux de récupération augmente jusqu'à 7-8 %.

La formation la plus rapide de réserves de glycogène musculaire se produit dans la première moitié de la journée. L'après-midi, la capacité du corps à stocker les glucides diminue (pensez au meilleur moment pour faire de l'exercice).

Index glycémique

Le moment de la consommation de glucides par rapport à l'entraînement et l'heure de la journée dépendent du mode de charge et du type de glucides eux-mêmes. Les glucides ne sont pas égaux et le critère le plus informatif pour choisir les types d'aliments glucidiques est l'indice glycémique.

L'indice glycémique des glucides détermine la capacité des glucides, après les avoir pris avec de la nourriture, à augmenter la glycémie par rapport à la prise de glucose. Sur cette base, tous les glucides sont divisés en « lents » - avec un indice glycémique faible, et « rapides » - avec un indice glycémique élevé. Il y a toujours une augmentation de la glycémie après avoir mangé des glucides. Le taux d'augmentation du taux de sucre dépend non seulement de la quantité de glucides, mais également de la composition chimique des glucides eux-mêmes, de leur rapport avec les autres nutriments contenus dans le produit et des caractéristiques du traitement mécanique et thermique des aliments. Ainsi, l’IG revêt une grande importance en matière de correction des figures.

L'index glycémique est affecté par :

A. Structure des glucides. Le glucide le plus facilement digestible est le glucose, car après absorption, il peut être directement délivré par le sang aux organes et aux tissus. En conséquence, les autres glucides doivent d’abord être convertis en glucose. Le fructose, bien qu'il s'agisse d'un monosaccharide, nécessite une séquence assez longue de réactions biochimiques pour être converti en glucose et possède donc un indice glycémique relativement faible pour un monosaccharide. D'un autre côté, la plupart des disaccharides (saccharose, lactose) contiennent un fragment de glucose relativement facilement clivé dans la molécule. Par exemple, l’IG du maltose (sucre de malt) pour le glucose est supérieur à 100, puisque la molécule est constituée de deux molécules de glucose.

B. Taille des particules. Plus les particules d'aliments glucidiques (par exemple la farine) sont petites, plus elles sont digérées rapidement dans le tractus gastro-intestinal.

C. Degré de chaleur et de cuisson. Les amidons sont partiellement décomposés lorsqu'ils sont chauffés. Par conséquent, l’indice glycémique augmente avec la durée et l’intensité du chauffage. Un environnement acide favorise également la dégradation des amidons.

E. Consistance des aliments. Naturellement, les liquides sont les plus faciles à digérer. La présence et la densité de membranes cellulaires, de diverses cloisons et structures fibreuses sont également importantes.

F. Taux d'absorption des aliments. D'une part, une déglutition hâtive accélère en partie le traitement des aliments, d'autre part, la présence de morceaux non mâchés interfère avec l'absorption complète des composants alimentaires.

Moment de la consommation de glucides (chronobiologie)

1. Pendant la journée, la quantité totale de glucides consommée doit être répartie par ordre décroissant : le matin et l'après-midi - davantage, le soir la quantité diminue, la nuit ce type de macronutriments doit être exclu et la consommation d'aliments protéinés doit être augmenté proportionnellement. Bien entendu, « matin – soir » est un concept individuel. Il s’agit de périodes de « veille-sommeil ». Plus l’heure du coucher approche, moins vous devriez consommer de glucides dans vos repas. Le fait est que pendant le sommeil, la somatotropine (hormone de croissance) est synthétisée, dont la libération est renforcée par les aliments purement protéinés. Les glucides stimulent la production d'insuline qui, en plus de transporter le glucose et les acides aminés dans les cellules, augmente la perméabilité des membranes des cellules graisseuses au glucose (et 90 % du tissu adipeux est synthétisé à partir de glucides), ainsi qu'aux acides gras et aux triglycérides. . Dans le même temps, l'insuline inhibe la lipolyse - la dégradation des graisses neutres avec libération d'acides gras et de triglycérides dans le sang.

En termes simples, la répartition des apports en glucides pendant la période « sommeil-repos » par ordre décroissant est nécessaire pour un anabolisme maximal du tissu musculaire (en raison du travail de l'insuline comme transporteur du glucose, et donc de l'accumulation de glycogène musculaire et d'acides aminés). dans les cellules) et un gain minimum de graisse avec sa diminution possible (en raison du travail de la somatotropine, qui pendant le sommeil fait passer le corps en carburant gras, tout en « construisant » les tissus conjonctifs et musculaires).

2. Il est très important de prendre en compte les caractéristiques de classification et l'index glycémique lors de la distribution d'aliments glucidiques au cours de la journée. Les aliments à indice glycémique élevé ont leurs avantages et leurs inconvénients. Une forte augmentation de la glycémie provoquée par la consommation de glucides à indice glycémique élevé entraîne une augmentation de la sécrétion d'insuline. Cette hormone stimule le transport des nutriments vers les organes et tissus où ils sont le plus nécessaires. Lorsque les niveaux de glucose sont élevés, des mécanismes sont activés qui assurent le stockage de l'énergie dans les tissus adipeux. Par conséquent, le glucose entrant est principalement transformé en graisse, c’est-à-dire qu’une réserve de « carburant » est créée. Cependant, dans le cas où les réserves de glycogène dans l'organisme sont épuisées, leur renouvellement prime sur l'accumulation de graisse, puisqu'elle est plus essentielle à la vie. En conséquence, le glucose sera délivré principalement là où le glycogène est synthétisé : les muscles et le foie. Comme vous pouvez le constater, l’hyperglycémie ne contribue pas toujours à l’obésité. Naturellement, la déplétion du glycogène musculaire se produit pendant l’exercice.

a) De ce qui précède, il s'ensuit que pendant l'entraînement, il est tout à fait conseillé de boire des solutions de glucides « simples » (miel - 2 cuillères à soupe pour 600 ml d'eau ; dilués (sucrés - pas acides !) jus de fruits 1 partie pour deux d'eau, etc. .).

b) De plus, immédiatement après l'entraînement pendant la « fenêtre protéines-glucides », il est nécessaire de reconstituer les substances consommées à hauteur des 2/3 de ce qui a été dépensé. Le rapport protéines/glucides est de 1:3. L'aliment le plus adapté en ce moment est une boisson protéinée-glucidique (gainer - voir exemple de calcul d'un régime post-entraînement).

Pourquoi ne pas simplement manger des pâtes à la dinde ou du riz au poisson, demandez-vous. Après tout, 100 g de riz plus 200 g de sandre représentent la même quantité et le même rapport de calories. Tout est vrai, mais allez plus haut dans le texte et vous vous souviendrez :

▪ que l'eau est nécessaire à une meilleure absorption des glucides (ainsi que des protéines). Étant donné que les nutriments doivent pénétrer dans le sang le plus rapidement possible après l'exercice, leur solution liquide est indispensable en termes de taux d'absorption.

▪ que les glucides à index glycémique élevé conviennent pour une absorption plus rapide. Cela va « libérer » de l’insuline, qui va ouvrir les cellules musculaires au glucose, nécessaire à la synthèse du glycogène musculaire et aux acides aminés, nécessaires comme matière plastique à la construction de nouvelles structures protéiques.

▪ que les gainers ne contiennent généralement pas de graisses, ce qui contribue également à une meilleure absorption des glucides dans le sang, car les graisses ralentissent la sécrétion, augmentant ainsi la durée de séjour des aliments dans l'estomac.

3. Dans le processus de développement de la masse musculaire, c'est-à-dire un travail de force intense et de relativement courte durée, il est logique :

▪ pendant la journée et avant l'entraînement, réduire artificiellement l'index glycémique des aliments glucidiques en les enrichissant en fibres. Par conséquent, divers types de produits de boulangerie à base de farine complète, de céréales et de légumes seront suffisants.

▪ Une heure et demie avant l'entraînement, vous devez boire un gainer. Le corps doit avoir le temps de créer une réserve de glucides et d'acides aminés avant un travail intensif. Un gainer doit être sélectionné en tenant compte de la nécessité d'un réapprovisionnement énergétique progressif, c'est-à-dire avec des glucides de différentes longueurs de chaîne moléculaire, avec un indice glycémique différent. Lors du choix, faites attention à la composition des ingrédients du produit : fibres alimentaires (fibres), maltodextrine (elle est souvent ajoutée comme base de la partie glucidique du gainer), amidon, fructose, glucose.

4. Les régimes visant à éliminer les réserves de graisse nécessitent une restriction sévère des glucides à indice glycémique élevé dans l'alimentation. Pendant le régime, une quantité importante de fibres est nécessaire - pain à grains entiers, bouillie de céréales non raffinées. Malgré la teneur élevée en pectine des fruits, leur consommation est réduite au minimum, mais des légumes plus fibreux (salades, choux) doivent être consommés.

5. Dans toute variante du processus d'entraînement (exercice aérobie à long terme ou anaérobie à court terme), poursuivant des objectifs (gain ou « séchage »), il est nécessaire d'obtenir une prédominance dans l'alimentation de ce type de glucides, tels que comme fibre (fibre alimentaire).

Les principales qualités bénéfiques des fibres alimentaires sont :

▪ attirer les substances toxiques et les éliminer de notre corps

▪ abaisser le taux de cholestérol

▪ stimulation de la fonction intestinale

▪ normalisation de la microflore intestinale

▪ Lorsqu'elles sont consommées avec des protéines complètes, les fibres réduisent considérablement le risque de cancer du côlon

▪ les fibres peuvent abaisser la tension artérielle et sont très importantes dans le traitement et la prévention de l'obésité

Choisir une boisson énergisante protéinée-glucidique

À propos de la nécessité d'utiliser

Une expression « clichée » mais tout à fait vraie : sans une bonne alimentation, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs sportifs. Lors d'une activité physique, notamment lors d'une prise de poids, un surplus calorique obligatoire est nécessaire, sinon il est inutile d'espérer une croissance. De plus, il est impossible de manger la norme quotidienne en quelques repas (ou même en un seul, en buvant, par exemple, un demi-litre d'huile végétale) du point de vue de la santé et de l'opportunité des résultats sportifs, et simplement de l'apparence. Cela contredit les principes fondamentaux d’un régime alimentaire normal basé sur la physiologie.

L'une des lois fondamentales d'un régime correct est le fractionnement des repas tout au long de la journée. Un ou deux repas par jour sont peu pratiques et même dangereux pour la santé en raison d'une trop grande quantité de nourriture consommée en même temps. Des études ont montré qu'avec deux repas par jour, l'infarctus du myocarde et la pancréatite aiguë surviennent beaucoup plus souvent qu'avec trois ou quatre repas par jour. Il est recommandé à une personne pratiquement en bonne santé de manger trois ou quatre repas par jour. Il est clair que dans des conditions de musculation, lorsqu'on prend du poids, il faut manger six fois par jour, ou mieux encore, toutes les deux heures. Rester aux fourneaux toute la journée ou ne pas quitter la table de la cuisine est stupide lorsque vos projets incluent des entraînements, des voyages, des promenades, etc. Dans ce cas, un cocktail protéines-glucides libère beaucoup de temps.

Le principe de saturation signifie que tous les nutriments essentiels doivent être présents en quantité suffisante dans les produits de nutrition de base du sportif. Ce principe est mis en pratique principalement en utilisant des mélanges de nutrition sportive. C'est-à-dire lorsque vous en avez besoin de beaucoup, rapidement et avec un degré d'absorption élevé, par exemple en chargeant la fenêtre protéines-glucides après une séance d'entraînement, etc.

Comme vous pouvez le constater, la nature elle-même ne nous laisse aucun doute sur la nécessité de pratiquer les gainers pour un entraînement efficace et une augmentation maximale de la masse musculaire. Comme Mike l'a dit à un jeune passionné fou : « Vous ressemblez à quelqu'un qui veut vraiment bronzer et qui va à la plage à minuit pour le faire. Dépense beaucoup d'argent en lotions de bronzage et continue de chercher un remède miracle qui l'aidera certainement ! La lotion, bien sûr, est une bonne chose, mais elle n'aide que si la condition principale est remplie : le soleil est dans le ciel ! Les lois de la nature ne peuvent pas être modifiées. L’utilisation des gainers est adéquate aux principes de base d’un régime naturel, notamment de nutrition sportive.

Quel gagnant choisir ?

Les gainers contiennent généralement de 10 à 35 % de protéines (soit 35 g pour 100 g de substrat), 80 à 60 % de glucides et diffèrent principalement par le pourcentage de macronutriments. Autrement dit, si votre métabolisme est trop rapide et que vous avez du mal à prendre du poids, un gainer riche en glucides vous aidera. Le pourcentage de protéines doit augmenter proportionnellement à votre masse grasse : plus vous avez tendance au surpoids, plus il y a de protéines dans le produit. Ainsi, un gainer ne peut pas être utilisé dans les programmes de perte de poids ; vous devez acheter des protéines.

La deuxième caractéristique des boissons énergisantes protéinées et glucidiques est la composition spécifique de chaque nutriment. Les protéines ont une base différente (lactosérum, protéines de lait, caséine, soja, blanc d'œuf). Les glucides ont des longueurs de chaînes moléculaires différentes (rappelez-vous la classification) et des indices glycémiques différents. Si vous avez besoin de prendre du poids rapidement, choisissez une base protéique multi-composants avec une prédominance de lactosérum. Dans les glucides, les types courts avec un IG élevé peuvent prédominer. Si le travail est axé sur la prise de masse musculaire « maigre », les glucides doivent être élevés et l’IG doit être bas.

Le choix d’un gainer dépend aussi du temps de prise par rapport à l’entraînement. Un shake post-entraînement doit contenir une base de protéines de lactosérum pour libérer le pool d'acides aminés dans la circulation sanguine le plus rapidement possible. Vous devez fermer la fenêtre des protéines immédiatement après l'exercice - le lactosérum peut le faire. Ceci est particulièrement pratique dans le contexte de la libération d'insuline en réaction aux glucides contenus dans le gainer. Vous pouvez prendre des glucides « rapides » en toute sécurité - la réponse insulinique à ceux-ci ouvrira les cellules qui ont le plus besoin de restauration (muscles, pas tissus adipeux). La composition du gainer avant l'entraînement (et pendant la journée, si vous avez besoin d'augmenter l'apport calorique total) doit être multi-composants à la fois en protéines et en glucides afin de préparer l'organisme à un exercice intense grâce à une absorption prolongée : créer une réserve de acides aminés et reconstituer le glycogène musculaire et hépatique.

Les caractéristiques des gainers incluent également les additifs biologiquement actifs qu’ils contiennent. Le HMB anti-catabolique (b-hydroxy-b-méthylbutyrate), les BCAA (acides aminés « ramifiés ») et séparément l’inclusion d’arginine et d’ornithine, un complexe de vitamines et de minéraux et de glutamine conviennent à tout le monde. Encore une fois, si vous poursuivez l'objectif d'une prise de poids maximale, choisissez un gainer avec ajout de créatine monohydrate (au moins 2500 mg pour 100 g de poudre, de préférence 5000). C'est une bonne option pour augmenter l'efficacité de la prise de créatine, puisque les glucides contenus dans le gainer en seront le moyen de transport. Lorsque vous travaillez sur masse « sèche », choisissez un gainer à base de carnitine, picolinate de chrome, complexe zinc-magnésium et enzymes. Cela aidera à inclure les graisses dans le métabolisme.

Conclusion

Espérons que le riz salé ne soit plus défini comme une protéine. Le résultat de l'entraînement dépend avant tout de l'effort intellectuel, et une alimentation bien structurée doit être basée sur la compréhension de l'essence des choses que nous allons mettre dans notre bouche. Quelle que soit la quantité de calories que vous apportez à l'alimentation, la répartition des nutriments doit être à peu près la même : 60 % de glucides, 30 % de protéines et 10 % de graisses (il existe bien entendu un régime d'alternance glucidique, un « puits à glucides », une charge en glucides, mais ils ne sont pas utilisés depuis longtemps). Pourquoi y a-t-il plus de glucides ? Parce qu’ils constituent la meilleure nutrition pour le système neuromusculaire et le « carburant » le plus efficace pour les entraînements de haute intensité. Le cerveau « vit » également presque entièrement de sucre. À propos, le tissu musculaire n’est pas uniquement constitué de protéines ; il est constitué à 72 % d’eau. Et l'eau dans la cellule est un enrichissement supplémentaire en nutriments nécessaires à la croissance, la « volumisation » de la cellule est un volume supplémentaire, l'eau et les glucides sont nécessaires au métabolisme de tous les autres nutriments.

Dans le même temps, afin de ne pas commettre d'erreurs dans l'élaboration d'un régime alimentaire et de ne pas gâcher votre forme par ignorance, vous devez gérer les glucides avec précaution. Pour manipuler ce macronutriment avec compétence, vous devez connaître les bases de la biochimie. Dans cette question, il s’agit de la division des glucides tout au long de la chaîne moléculaire en trois groupes principaux : les monosaccharides, les oligosaccharides et les polysaccharides.

Il faut également prendre en compte les bases de la physiologie - le métabolisme des glucides, leur voie d'assimilation : la dégradation de toute chaîne en glucose, le travail de l'insuline pour son transport dans la cellule, la formation d'ATP et la synthèse de le glycogène, en tant que « réserve » d'énergie du corps.

Enfin, il faut s'appuyer sur la nutrition : mémoriser l'index glycémique du produit et pouvoir utiliser cette caractéristique lors de l'élaboration d'un régime. Tout est bon avec modération. Et il ne faut en aucun cas oublier la chronobiologie. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement et de votre alimentation. Tout va bien à l'heure.

Et enfin : rappelez-vous la nécessité et la commodité de prendre une nutrition sportive - boissons énergisantes protéinées et glucidiques (gainers) et les règles pour choisir votre propre supplément personnalisé.

Un exemple de calcul d'un régime post-entraînement

La formation dure une heure. Votre poids est de 100 kg. Pour 10 minutes de travail de musculation, 70 kcal sont généralement dépensées. Cela signifie que 420 kcal seront dépensés en une heure d'entraînement. Nous prenons les deux tiers de ce nombre - 280 kcal. Lorsqu'on travaille « pour le poids », il vaut mieux manger un peu plus – 10-15 %, soit environ 320 kcal. Cette quantité est contenue dans une portion standard d'un mélange protéines-glucides sportifs (gainer). Il est clair que ces mélanges sont différents, mais dans ce cas on en prend un à trois : 20 g de protéines, 60 g de glucides. Les protéines et les glucides contiennent environ 4 kcal par gramme. C'est simple à calculer : (20 g x 4 kcal) + (60 g x 4 kcal) = 320 kcal. N'hésitez pas à acheter un tel gainer, à faire les calculs et à progresser vers votre santé.

"Poison blanc"

Suite à la dénaturalisation des produits (purification, distillation, raffinage), de nombreuses substances utiles disparaissent des produits naturels. Un exemple classique est celui du sucre raffiné, qui est passé du statut de produit alimentaire précieux à celui de « poison blanc ». Sa composition chimique naturelle a changé et, par conséquent, son effet physiologique inhérent sur le corps a changé. Ce processus produit du « sucre blanc » raffiné.

Pour qu'un produit aussi hautement purifié soit absorbé, une certaine substance doit y être fixée afin qu'elle traverse la paroi intestinale et soit ensuite transportée par le sang jusqu'à sa destination. Une fois qu'il a fonctionné, il doit être facilement retiré ; pour ce faire, il faut ajouter une autre substance. La nourriture naturelle a tout cela, mais pas ici. Et notre corps doit renoncer à ses substances : le calcium des dents - d'où les caries, un certain nombre d'autres substances nécessaires du sang, ce qui conduit au diabète. Il existe également une opinion selon laquelle après recristallisation, le sucre a une rotation à droite au lieu de gauche et qu'une telle substance n'est pas absorbée par le corps. En conséquence, nous devons le neutraliser en tant qu’extraterrestre et l’éliminer.

Et ce ne sont pas seulement des mots pour effrayer quelqu’un. Les statistiques montrent qu'au cours des 10 à 15 dernières années, tous les pays développés ont connu une augmentation alarmante du nombre de patients diabétiques. Aux États-Unis, ce chiffre atteint dix millions.

Pour la pratique sportive, la question de la chronobiologie nutritionnelle est très importante : comment consommer tel ou tel produit dans la journée. Les protéines, les graisses et les glucides (la classe la plus grande en termes de diversité) diffèrent au sein de leur groupe nutraceutique par leur valeur biologique, leur taux d'absorption, etc., ce qui donne des résultats différents de l'apport, qui doit être bien organisé dans le temps.

L’excès de glucides provenant des aliments est converti en glycogène, qui se dépose dans le foie et les muscles, formant ainsi des « réserves » dans l’organisme. Nous utilisons les réserves de glycogène selon nos besoins. Le glycogène se décompose lentement et le produit de sa dégradation, le glucose, pénètre plus lentement dans le sang. De ce fait, la sensation de satiété dure beaucoup plus longtemps que lors de la consommation de sucres simples. Nous pouvons en conclure que, comme le saccharose, le glycogène nous fournit de l'énergie, mais plus longtemps et de meilleure qualité. Par conséquent, la préférence doit être donnée aux glucides à absorption lente dans l’alimentation.

L’alimentation d’un bodybuilder doit contenir des glucides dits complexes, c’est-à-dire une combinaison de polymères de glucose (glucides « lents »), de glucose et d’une petite quantité de fructose. Ce rapport assure l'entrée de glucides facilement et lentement digestibles dans les intestins et leur absorption uniforme. La consommation d'une quantité importante de glucides simples (notamment le glucose) provoque une hyperglycémie (une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang), qui entraîne une irritation de l'appareil insulaire pancréatique et une forte libération de l'hormone dans le sang.

Pendant la journée, la quantité totale de glucides consommée doit être répartie par ordre décroissant : le matin et l'après-midi - davantage, le soir la quantité diminue, la nuit ce type de macronutriments doit être exclu et la consommation d'aliments protéinés doit être proportionnellement augmenté. Bien entendu, « matin – soir » est un concept individuel. Il s’agit de périodes de « veille-sommeil ». Plus l’heure du coucher approche, moins vous devriez consommer de glucides dans vos repas.

Dans le cadre des programmes de réduction de la graisse sous-cutanée, l'énorme effet positif de la prise de glucides non digestibles repose sur la propriété des fibres alimentaires à « attirer » l'eau. En conséquence, le volume de fibres augmente plusieurs fois et l'estomac se remplit. La personne éprouve une sensation de satiété. Ce mécanisme d'action des fibres alimentaires est indispensable pour ceux qui souhaitent perdre du poids tout en ne ressentant pas une sensation de faim aussi désagréable et douloureuse.

Le principe d'une alimentation de base complète pour le sportif présuppose la présence de tous les nutriments essentiels dans les aliments consommés en quantité suffisante pour maintenir un niveau élevé de métabolisme dans l'organisme. L'ensemble de la variété des produits alimentaires est constitué de six classes de nutriments : protéines, glucides, graisses, vitamines, minéraux, eau, qui sont présents dans leur intégralité dans les gainers. Si l’alimentation est axée sur les protéines, nous n’obtiendrons jamais une croissance musculaire ultra-rapide.

Le choix d’un gainer dépend aussi du temps de prise par rapport à l’entraînement. Un shake post-entraînement doit contenir une base de protéines de lactosérum pour libérer le plus rapidement possible le pool d'acides aminés dans la circulation sanguine. Vous devez fermer la fenêtre des protéines immédiatement après l'exercice - le lactosérum peut le faire. Ceci est particulièrement pratique dans le contexte de la libération d'insuline en réaction aux glucides contenus dans le gainer. Vous pouvez prendre des glucides « rapides » en toute sécurité - la réponse insulinique à ceux-ci ouvrira les cellules qui ont le plus besoin de restauration (muscles, pas tissus adipeux).

La digestion est un ensemble de processus mécaniques et biochimiques par lesquels les aliments absorbés par une personne sont convertis en substances pouvant être absorbées par l'organisme.

Une fois la nourriture mâchée et avalée, elle pénètre dans l’estomac, où elle subit diverses modifications pour permettre une absorption ultérieure.

Le processus de digestion se poursuit dans l’intestin grêle sous l’influence de diverses enzymes alimentaires. Là, les glucides sont transformés en glucose, les lipides sont décomposés en acides gras et monoglycérides, et les protéines en acides aminés.
Ces substances sont absorbées par les parois intestinales et pénètrent dans le sang.
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Pendant ce temps, malgré certaines opinions généralement acceptées, l'absorption de ces macronutriments ne dure pas des heures et ne s'étend pas sur les six mètres et demi de l'intestin grêle. Il est très important de savoir que l’absorption des glucides et des lipides à 80 %, et des protéines à 50 %, se fait dans les 70 premiers centimètres de l’intestin grêle.

Certaines personnes pensent que les glucides, les graisses et les protéines sont toujours complètement absorbés. De nombreux patients pensent - et les nutritionnistes ne les en empêchent pas - qu'absolument toutes les calories présentes dans leur assiette (et bien sûr comptées) entreront dans le sang immédiatement après la décomposition de l'aliment correspondant. En réalité, tout est différent.

Absorption des glucides

La dégradation des glucides s'effectue sous l'action d'enzymes digestives, notamment les amylases salivaires et pancréatiques. Et l'hydrolyse des glucides, c'est-à-dire la conversion en glucose absorbé par l'organisme, dépend directement de leur index glycémique.

L'indice glycémique d'un glucide détermine la capacité d'un glucide à augmenter la glycémie, c'est-à-dire la quantité de glucose dans le sang. En d’autres termes, l’IG exprime la capacité d’un glucide à s’hydrolyser, c’est-à-dire à se décomposer en glucose.

Ainsi, l'indice glycémique (IG) mesure la proportion de glucose qui sera obtenue à partir d'un glucide donné au fur et à mesure qu'il est traité par l'organisme et, par conséquent, pénètre dans la circulation sanguine.

Si l'indice glycémique (IG) du glucose est de 100, cela signifie que lorsqu'il pénètre dans l'intestin grêle, il sera absorbé à 100 % par la paroi intestinale.
Si l'IG du pain blanc est de 70, cela signifie que le glucide (amidon) qu'il contient est hydrolysé à 70 % et traversera la paroi intestinale sous forme de glucose.

Par le même principe, si l'IG des lentilles est de 30, alors on peut supposer que seulement 30 % de l'amidon qu'elles contiennent seront absorbés par l'organisme sous forme de glucose.
Ainsi, à même teneur calorique des glucides que nous absorbons, la quantité de glucose obtenue lors de leur dégradation et entrant dans le sang peut varier considérablement, en fonction de l'IG du glucide.
Autrement dit, l’indice glycémique d’un produit contenant des glucides exprime sa biodisponibilité en glucose.

Pour mieux comprendre ce phénomène, nous l’expliquerons en utilisant le terme de la diététique traditionnelle, c’est-à-dire « calories ».

Ce tableau montre qu'après avoir digéré des pommes de terre frites, le corps libère trois fois plus de calories qu'après avoir digéré des lentilles, à parts égales de glucides.
A l’inverse, à portions égales, les lentilles, une fois décomposées, libèrent trois fois moins de « calories » que les pommes de terre.

De plus, il a été révélé expérimentalement que la consommation de sucre (dans des limites raisonnables) à la fin d'un repas, si elle affecte le résultat glycémique de la prise alimentaire, est très insignifiante. L'absorption du sucre (IG 70) sera réduite en fonction de la diversité des aliments et de la quantité de fibres alimentaires et de protéines qu'ils contiennent. La situation est complètement différente si le sucre pénètre dans l'organisme à jeun, par exemple sous forme de boissons gazeuses sucrées (Coca-Cola). Dans ce cas, les glucides sont presque entièrement absorbés.

Ce moment est extrêmement important !

C'est l'un des grands principes de la Méthode Montignac et permet de comprendre comment perdre du poids sans réduire la quantité de nourriture consommée, mais seulement en apprenant à choisir les bons aliments.

Ce point est également important car il nous oblige à reconsidérer la croyance aveugle et naïve de la diététique traditionnelle selon laquelle toutes les calories que nous absorbons sont entièrement absorbées par l’organisme.

De nombreux nutritionnistes qui utilisent le concept d'index glycémique se trompent en croyant que l'IG n'exprime que l'ampleur du pic glycémique. Ainsi, tout l'intérêt d'un produit à IG bas se résume, selon eux, au fait qu'il permet d'éviter une forte augmentation de la glycémie en ralentissant l'absorption du glucose. Ainsi, le principe de l'index glycémique des glucides est associé à tort à la notion de « sucres lents » et de « sucres rapides », que de nombreux auteurs, notamment le professeur J. Slama, considèrent comme erronée.

Selon l'explication de Jenkins, donnée plus en détail dans une section spéciale du site, l'indice glycémique d'un produit glucidique correspond à l'aire du triangle qui forme sur le graphique la courbe d'hyperglycémie résultant de la consommation de sucre. En d’autres termes, l’IG d’un glucide exprime la quantité de glucose produite lorsqu’il est décomposé et pénètre dans le sang par la paroi intestinale. Plus l’IG d’un produit est bas, moins il sera libéré dans le sang lors de sa digestion.

En conclusion, nous disons que l'indice glycémique d'un produit glucidique, outre la glycémie, mesure le degré d'absorption du glucide, c'est-à-dire sa biodisponibilité. Ainsi, une augmentation du niveau de glycémie n'indique que la proportion de glucides qui sont entrés dans le sang humain sous forme de glucose après digestion du produit.

Absorption des lipides (graisses)

Le thème des lipides n’est traditionnellement pas un sujet de prédilection parmi les nutritionnistes. L'aversion pour les graisses est due au fait qu'elles sont riches en calories : 9 kilocalories par gramme.

Malgré des stéréotypes bien ancrés, toutes les graisses qui finissent dans notre assiette ne sont pas complètement absorbées lors de la digestion. Leur absorption dépend des paramètres suivants.

L'absorption des acides gras est influencée par leur origine et leur composition chimique :

• Les acides gras saturés(beurre, suif de bœuf, agneau, porc, huile de palme...), ainsi que les gras trans (margarine hydrogénée...) ont tendance à être stockés dans des réserves de graisses plutôt que d'être immédiatement brûlés au cours du métabolisme énergétique.

• Acides gras monoinsaturés(huile d'olive, graisse de canard ou d'oie) sont principalement utilisées directement après absorption. De plus, ils contribuent à réduire la glycémie, ce qui réduit la production d’insuline et limite ainsi la formation de réserves graisseuses.

• Acides gras polyinsaturés Les oméga-3, notamment les oméga-3 (huile de poisson, huile de colza, huile de lin...), sont toujours consommés immédiatement après leur absorption, notamment en raison d'une augmentation de la thermogenèse alimentaire - la consommation énergétique de l'organisme pour digérer les aliments.
  De plus, ils stimulent la lipolyse (dégradation et combustion des amas graisseux), favorisant ainsi la perte de poids.

Par conséquent, à composition calorique identique, différents types d’acides gras ont des effets différents, parfois même opposés, sur le métabolisme.

L'absorption des graisses dépend de la localisation des acides gras par rapport à la molécule de glycérol :

95 à 98 % des graisses absorbées par les aliments sont structurées triglycérides. Leur norme quotidienne pour une personne est en moyenne de 100 à 150 grammes.

D'un point de vue chimique, les triglycérides sont des esters du trialcool glycérol et des acides gras supérieurs. Il existe trois arrangements possibles d'acides gras par rapport à la molécule de glycérol.

La proportion d’absorption des acides gras dépend de la position qu’ils occupent. Il est important de savoir que seuls les acides gras qui occupent la position P2 sont bien absorbés.
Cela est dû au fait que les enzymes alimentaires qui dégradent les lipides (lipases) ont un effet plus ou moins important sur les acides gras selon la localisation de ces derniers.

Cela signifie que tous les acides gras provenant des aliments ne sont pas complètement absorbés par l'organisme, comme le croient à tort de nombreux nutritionnistes. Ils peuvent ne pas être partiellement ou totalement absorbés dans l’intestin grêle et peuvent être excrétés par l’organisme.

• Par exemple, dans beurre, 80 % des acides gras (saturés) sont en position P2, c'est-à-dire qu'ils sont complètement absorbés. Il en va de même pour les graisses contenues dans le lait et tous les produits laitiers qui ne subissent pas de processus de fermentation.

• En revanche, les acides gras présents dans fromages affinés(notamment les fromages affinés), bien que saturés, sont toujours situés en positions P1 et P3, ce qui les rend moins résorbables.

De plus, la plupart des fromages sont riches en calcium (notamment les fromages à pâte dure, comme le Gruyère suisse...). Le calcium se combine aux acides gras pour former des « savons » qui ne sont pas absorbés et sont excrétés par l’organisme.

De ce qui précède, nous pouvons conclure que le degré d'absorption par l'organisme des acides gras qui composent les produits laitiers est déterminé par les facteurs chimiques de ces produits (fermentation, teneur en calcium...). Ces facteurs déterminent non seulement la quantité d'énergie libérée lors de la digestion, mais également le degré de risque pour le système cardiovasculaire.

Cette observation a été confirmée par des études spécialisées qui ont révélé une relation entre la consommation de produits laitiers non fermentés (lait, beurre, crème...) et la survenue de maladies coronariennes.
Il a également été constaté qu'à consommation quantitativement égale de produits laitiers fermentés (fromages), le risque de développer des maladies cardiovasculaires varie d'un pays à l'autre.
La comparaison entre les habitants de la Finlande et de la Suisse est assez intéressante. Il a été constaté que la mortalité due aux maladies cardiovasculaires en Suisse est deux fois inférieure à celle de la Finlande, avec une consommation de produits laitiers à peu près égale par personne.
L'une des principales explications à cela est que les Suisses, contrairement aux Finlandais, consomment la plupart de leurs produits laitiers sous forme de fromages fermentés.
La comparaison entre la Finlande et la France est encore plus frappante.
Même si les Français consomment deux fois plus de produits laitiers, le taux de mortalité par maladies cardiovasculaires en France est deux fois et demie inférieur.
Il y a plusieurs explications à cela, dont la suivante : les Français mangent des fromages non seulement fermentés, mais aussi affinés.
L'affinage du fromage favorise le passage de ses acides gras vers les positions P1 et P3, ce qui indique leur faible absorption.

L'absorption des lipides est également affectée par la quantité de fibres alimentaires.

La présence de fibres alimentaires, en particulier de fibres solubles, dans les aliments ainsi que dans les graisses, affecte l'absorption des acides gras. Par exemple, manger des pommes, riches en pectine, et des légumineuses, source de gomme, peut réduire l’hypercholestérolémie et également aider à prévenir l’excès de poids en réduisant le nombre de calories absorbées par l’organisme.

Absorption des protéines

Différents paramètres influencent l’absorption des protéines :

• Origine de la protéine
  Les protéines animales sont absorbées à près de 100 % dans les intestins. Ainsi, ils sont complètement libérés pour être utilisés par l’organisme.
  Le pourcentage d'absorption des protéines végétales, à l'exception du soja, est bien inférieur :

  Lentilles - 52%
  - Pois turcs (pois chiches) - 70%
  - blé - 36%

• Composition protéique
  On sait que les protéines sont constituées de différents acides aminés. La carence d’un ou plusieurs acides aminés peut être un facteur limitant qui empêche la bonne utilisation des autres.
  Ainsi, parfois, les protéines absorbées après absorption s'avèrent soit inefficaces, soit ayant une faible activité qui ne correspond pas à leur quantité.

• Conclusion: les nutriments fournis avec les aliments ne sont pas complètement digestibles à 100 %. Le degré de leur absorption peut varier considérablement en fonction de la composition physico-chimique du produit lui-même et des autres produits absorbés simultanément avec lui.
  Il est important d’en tenir compte lorsque l’on prend des mesures pour perdre du poids ou prévenir les maladies cardiovasculaires.