A szénhidrátok a legtöbb élelmiszer kulcsfontosságú összetevői, és az emberek fő energiaforrásai. A szerkezeti egységek számától függően a szénhidrátokat egyszerű és összetett csoportokra osztják. Az egyszerű ("gyors") szénhidrátok könnyen felszívódnak a szervezetben, és gyorsan megemelik a vércukorszintet (vagyis magasak), ami anyagcsere-romláshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.
Az összetett szénhidrátok (keményítő, rost) sok kapcsolódó szacharidból állnak, köztük több tíztől százig terjedő szerkezeti elemből. Az ilyen szénhidrátokat tartalmazó ételeket hasznosabbnak tekintik, mert az emésztés során fokozatosan leadja energiáját a szervezetbe, így stabil és hosszú távú jóllakottságérzetet biztosít az ételből.
A legtöbb fogyókúra a szénhidrátok étrendből való kizárására (vagy korlátozására) épül. Ugyanakkor a gyors fogyás legnépszerűbb és leghatékonyabb étrendje az, amely magában foglalja a gyors szénhidrátok teljes elutasítását és csak kis mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmazó étel elfogyasztását.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot?
A szénhidrátok szinte minden élelmiszerben megtalálhatók – azonban az állati eredetű termékek (elsősorban a különféle húsok és halak) kivételével. Ugyanakkor a természetes növényi élelmiszerek főként lassú szénhidrátokat tartalmaznak, míg az ezzel járó termékeket leggyakrabban iparilag gyártják (a fehér cukortól a péksüteményekig).
| Élelmiszer termék neve | Összes szénhidráttartalom 100 g-ban | Cukor az összetételben, az összes szénhidrát %-a |
| Cukor | 100 g | 100% |
| édesem | 100 g | 100% |
| Rizs (főzés előtt) | 80-85 g | <1% |
| Tészta (főzés előtt) | 70-80 g | 1-2% |
| Hajdina és egyéb gabonafélék | 65-70g | 0% |
| Kenyér | 45-55 g | 10% |
| édes sütemények | 40-50 g | 20% |
| Jégkrém | 20-25 g | 90% |
| Gyümölcslé | 10-15 g | 100% |
| Kóla és egyéb üdítőitalok | 10 g | 100% |
A szénhidrátok előnyei a szervezet számára
Emlékezzünk vissza, hogy az emberi élethez szükséges tápanyagok makroelemekre (víz, szénhidrátok, zsírok, fehérjék) és mikrotápanyagokra (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok) oszlanak. Mindegyik tápanyag egyedi és meghatározott módon hasznosul az anyagcserében. Ebben nagy szerepe van a szénhidrátoknak, amelyek az élő szervezetek kulcsfontosságú energiaforrásai.
A szénhidrátokra mind az emberi agynak (a glükóz a kulcsfontosságú üzemanyaga), mind az izmoknak (a szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak bennük) és más szerveknek egyaránt szüksége van. A különböző szénhidráttartalmú termékekre a szervezet napi 250-500 g szükséglete az ember súlyától és napi fizikai aktivitásának mértékétől függően.
Az emberi szervezet azonban gyakorlatilag szénhidrát nélkül is létezhet – ebben az esetben zsírtartalékok és ketontestek felhasználására épül át. Egy másik hatékony, szénhidrát nélküli diéta erre az elvre épül -.
Szénhidrátok: egyszerű és összetett
A gyomorba kerülve a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (például asztali cukor, különféle édességek vagy akár fehér rizs) néhány perc alatt vércukorrá alakulnak. Mivel a magas cukorszint veszélyes az agyra és a különböző belső szervekre, a szervezet igyekszik a lehető leggyorsabban semlegesíteni ezt a növekedést.
Sajnos a felesleges gyors szénhidrátok legegyszerűbb módja az, ha a kalóriákat zsírraktárakká alakítjuk. Ugyanakkor a vércukorszint éles ingadozása éhségérzethez és jellegzetes vágyhoz vezet, hogy ismét édességet enni. Ördögi kör alakul ki - az ember elhízik az ilyen termékektől, de nem utasítja el az édességeket. A fogyás azonban mindig azzal kezdődik.
Gyors szénhidrátok: élelmiszerlista
- cukor (beleértve a mézet, a cukros üdítőket, például a kólát és a gyümölcsleveket)
- lekvárok, befőttek, lekvárok és egyéb édességek
- kenyér és mindenféle fehér lisztből készült péksütemény
- a legtöbb édes gyümölcs
- fehér rizs
Komplex szénhidrátok - mi ez?
Az összetett szénhidrátok elsősorban a keményítő (a növények fő szénhidrátja), a glikogén (az izomenergia fő forrása) és az élelmiszer. A keményítő lényegében egyszerű szénhidrátmolekulák gyűjteménye, amelyek szorosan kapcsolódnak egymáshoz. A szervezetnek időre és energiára van szüksége az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek lebontásához. Ezért az összetett szénhidrátokat "lassúnak" nevezik, és hasznosabbak.
Az összetett szénhidrátok fő funkciója egyrészt az emésztés biztosítása (például a rostok felelősek az emésztett táplálék nyelőcsövön keresztüli normál mozgásáért), másrészt a fizikai tevékenységekhez szükséges energia tárolása. Ezenkívül a rostok és más összetett szénhidrátok fogyasztása normalizálja a vércukorszintet, ami különösen fontos a cukorbetegség diétája esetén.
Komplex szénhidrátok: élelmiszerlista
- különféle teljes kiőrlésű gabonák
- durumbúza tészta
- zöld zöldségek
- barna rizs
- bab és egyéb hüvelyesek
élelmiszer glikémiás indexe
Ahogy a FitSeven fentebb említette, minél egyszerűbb az adott szénhidrát összetétele, és minél kevesebb szacharidot tartalmaz a formulája, annál gyorsabban emésztődik fel és kerül a véráramba, megemelve a cukorszintet. A több száz kapcsolódó szerkezeti elemből álló összetett növényi szénhidrátok (keményítő és rost keveréke) sokkal lassabban szívódnak fel.
Emlékezzünk vissza, hogy a szénhidráttartalmú termékek felszívódásának sebessége közvetlenül összefügg a glikémiás indexével (GI). Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (például más gabonafélék) lassan emésztődnek, ami a vércukorszint fokozatos emelkedését okozza, míg a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok (asztali cukor, fehér liszt) a lehető leggyorsabban adják át energiájukat a szervezetnek.
Jó és rossz szénhidrátok
Az egészségre (és az alakra) a leghasznosabbak a zöldségek és más növények mérsékelt hőkezelésen átesett összetett szénhidrátjai. Aztán ott vannak a különféle gabonafélék (a búzától a kukoricáig), a teljes kiőrlésű gabonák és a gyümölcsök, amelyek rengeteg élelmi rostot tartalmaznak, és átlagos glikémiás indexük van.
Külön megjegyezzük, hogy a héjból teljesen lefejtett szemek (például fehér rizs, fehér liszt és különféle termékek) semlegesek a szervezet számára, túlzott fogyasztásuk továbbra is súlygyarapodáshoz vezethet. Ne feledje, hogy a legtöbb egyszerű szénhidráttartalmú ételt (beleértve a gyümölcsleveket is) a lehető legkorlátozottabban kell fogyasztani az egészséges étrendben.
A szénhidrátok normái a súlygyarapodáshoz
Az a vélemény, hogy a szénhidráttartalmú ételek hizlaló hatásúak, és amennyire csak lehetséges, korlátozni kell a mindennapi táplálkozásban, az egyszerű és összetett szénhidrátok glikémiás indexének félreértésén alapul. Valójában egy egészséges ember étrendjének nagy részét szénhidrátoknak kell kitenniük – az összes kalória 50-80%-át (250-400 g naponta) kell kitenniük.
A szénhidrátok normái a fogyáshoz
Számos olyan diéta létezik, amely gyors fogyást ígér a szénhidrátok étrendből való kiiktatása után - pl., ill. Bár ezek a diéták rövid távon hatékonyak lehetnek a fogyásban, végül nem tartják őket túl egészségesnek (a gluténmentes diéta kivételével).
Mindig emlékezni kell arra, hogy a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek teljes elutasítása megfosztja a szervezetet a legtöbb vitamintól és ásványi anyagtól, ami a krónikus betegségek súlyosbodásához és újak kialakulásához vezethet. Valójában a fogyás fehérje diétával lehetetlen siralmas egészségügyi következmények nélkül (3) - különösen, ha 10 kg-os vagy annál nagyobb fogyásról van szó.
***
A szénhidrátok az emberi élet fő energiaforrásai. Az étrendi szénhidrátforrások mindenféle élelmiszer. Ugyanakkor el kell különíteni az egészségre és a súlygyarapodásra gyakorolt negatív hatást a magas GI-vel rendelkező szénhidráttartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztásától, valamint a komplex növényi szénhidrátok és rostok előnyeitől.
Adatforrások:
- Glükóz: energiaforrások,
- Diéta százalékos aránya: 2. rész Lyle McDonald
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend: egészségügyi kockázatok,
Egyszerű vagy gyors szénhidrátok- Ezek mono- vagy diszacharidok molekuláris vegyületei, amelyek lényegében a fő energiaforrást jelentik az emberi szervezetben. A gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek csoportjába különféle édességek, pékáruk, gyümölcsök és egyebek tartoznak.
A diéták minden támogatója, aki súlycsökkentésre és alakja korrigálásra törekszik, tudja, hogy minden étkezési adag kizárja vagy minimálisra csökkenti a cukor és a szénhidráttartalmú élelmiszerek használatát. De nélkülük az ember olyan jelenségeket kezd kifejteni a testben, mint a gyengeség, ingerlékenység, álmosság, minden, ami az izomrostok és az agyi struktúrák éhezését jelzi, amelyeknek valóban szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Tehát érdemes-e lemondani a szénhidráttartalmú ételekről, és hogyan befolyásolhatja a szervezet további állapotát, minderről a bemutatott ismertetőben lesz szó. Ez a cikk egy egyedülálló táblázatot mutat be, amely tartalmazza a gyors szénhidrátokat és azok glikémiás indexét tartalmazó élelmiszerek alapvető listáját.
A szacharidok minden csoportja összetett (lassú) és egyszerű (gyors) csoportokra oszlik, amelyek nevéhez a lebomlási és glükózzá való átalakulási folyamatok sebessége kapcsolódik. Közülük a legkárosabbak az ország vezető táplálkozási szakértői szerint a könnyen emészthető szénhidrátok. Ezek tartalmazzák a legmagasabb kalóriakoncentrációt, ami tele van elhízással. Ugyanakkor ezeknek a szacharidoknak a hiánya lebontást vált ki, és rontja az ember általános jólétét.
A rövid szénhidrátmolekulák hozzájárulnak:
- az elveszett energia gyors helyreállítása;
- a mentális aktivitás javítása;
- növeli az agy minden részének intenzív teljesítményét;
- biztosítja a zsírok és fehérjevegyületek teljes feldolgozását.
Mindezek mellett a gyors szacharidok optimális szinten támogatják a májat.Ezeket a szacharidokat gyorsnak nevezik, mert egyszerű szerkezetűek és gyorsan emészthetőek.
Megjegyzés: Kétféle gyors szénhidrát létezik, ezek az egy molekulából álló monoszacharidok galaktóz, glükóz, fruktóz és mannóz formájában, valamint diszacharidok vagy kétmolekuláris vegyületek szacharóz, raffinóz, laktóz és mannóz formájában. malátacukor. Az ilyen szénhidrátvegyületek nélkülözhetetlen táplálkozási összetevők a sportolók számára, mivel az inzulin hormon koncentrációjának növelésével biztosítják az izomrostok biztonságát az intenzív edzés során.
Gyors szénhidrátokat is hozzáadnak a játékosok összetételéhez, amelyek célja az izomépítés. Intenzív edzés után fogyasztják, és a testtömeg növelését célzó diéta betartása közben is használják.
A gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása esetén a vércukor koncentrációja élesen megemelkedik, ami fokozza a vérkeringést és az izomrostok tónusát. Egy tábla étcsokoládé, egy édes tábla vagy egy pár aprósütemény olyan, mint egy „mentőautó” a vércukorszint azonnali megemelésére és a szervezet elvesztett erejének helyreállítására.
Szakértői vélemény
Egorova Natalya Sergeevna
Táplálkozási szakértő, Nyizsnyij Novgorod
Egyetértek a szerzővel abban, hogy lehetetlen teljesen kizárni a szénhidrátokat az étrendből. Az elfogyasztott élelmiszernek tartalmaznia kell a szervezet számára szükséges összes tápanyagot: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Igen, sokkal egészségesebb alacsony glikémiás indexű, lassú szénhidrátokat fogyasztani, mivel ezek lassabban szívódnak fel, és nem okoznak éles ugrásokat a vércukorszintben. Ha fogy, a gyors szénhidrátok fogyasztását minimálisra kell csökkenteni.
Szeretném megjegyezni, hogy vannak olyan diéták, amelyek a szénhidrátok szinte teljes kizárását jelentik az étrendből. Ezek az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéták. Nagyon károsak a szervezetre, és bizonyos esetekben veszélyesek is lehetnek. A szénhidrátok hiánya és a túlzott fehérje az étrendben ketoacidózis kialakulásához vezethet. De még ha ez nem is történik meg, egy ilyen diéta árthat.
És azt is megjegyzem, hogy van olyan, hogy BJU (a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az étrendben). A különböző szerzők különböző számadatokat adnak meg, de a BJU általánosan elfogadott norma 1: 1: 4. Ilyen arányban kell tartalmaznia a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat az elfogyasztott élelmiszerben.
A glikémiás index kapcsolata az egyszerű szénhidrátokkal
A glikémiás index a szénhidrátok lebontási sebességének mértéke. Ezért szoros kapcsolatot ápol velük. Minél nagyobb a szacharidok lebomlásának sebessége, annál magasabb lesz a GI.
E mutató szerint az összes terméket három fő alcsoportra osztják:
- ahol az index 40 alatt van, és a polipeptidvegyületek felszívódási és hasadási sebessége alacsony. Az ilyen termékek kevésbé veszélyesek, és meglehetősen gyakran fogyaszthatók. Ide tartoznak: hüvelyesek, rozs, teljes kiőrlésű búza, szójabab. A gyümölcsök közé tartozik az alma, a citrom, a körte, az őszibarack, a narancs és a cseresznye. Zöldségből: cukkini, hagyma, spenót, káposzta és paprika. Valamint natúr joghurt hozzáadott cukor, sajt és tej nélkül;
- 40 és 55 közötti indexszel, ahol az asszimilációs és hasadási folyamatok sebességének átlagos szintje látható. Az ilyen termékek nem ajánlottak napi használatra, és ha diétát követ, jobb, ha teljesen kizárja őket az étrendből. Ezek az élelmiszerek a következők: rizs, kiváló minőségű lisztből készült tészta, zabpehely és rozslisztből készült kenyér. Valamint hajdina, kukorica, cékla, kivi, minden szőlőfajta és zöldborsó;
- 55-nél nagyobb indexű élelmiszerek, amelyek magukban foglalják azokat a nagyon gyors szénhidrátokat is. Egyáltalán nem szükséges teljesen kizárni őket az étrendből, de jobb, ha a lehető legritkábban és mértékkel használjuk őket, de megfontoljuk, hogy milyen ételeket és mi tartozik a gyors szénhidrátokhoz egy kicsit alacsonyabban.
Nagyon fontos figyelembe venni a glikémiás index paramétereit olyan diagnózissal, mint a diabetes mellitus, amelyben a szacharidok normáját csak a kezelőorvos határozza meg, figyelembe véve az egyes betegek testének egyéni jellemzőit és a a cukor koncentrációja a vérben.
Mi a helyzet az egyszerű szénhidrátokkal
Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a liszttermékekben, valamint az édességek összetételében: csokoládéban, halvában és édességekben. Sok ilyen van az édes gyümölcsökben, például görögdinnyében, datolyában, sütőtökben stb. és ezek is benne vannak:
- krumpli;
- csiszolt rizs;
- köles;
- kukoricadara.
Javasoljuk, hogy csak hasznos egyszerű szacharid vegyületeket használjon, amelyek gyümölcsökben, gabonafélékben és zöldségekben találhatók. Minden alkoholtartalmú ital szintén a gyors szacharidok csoportjába tartozik. Fontolja meg a szénhidráttartalmú élelmiszerek fő kategóriáit.
gyümölcsnövények
Az édes gyümölcsök hozzájárulnak az elveszett energia gyors helyreállításához, ráadásul a fruktóz mellett hasznos vitamin- és mikroelem-komplexeket is tartalmaznak. Fontos megjegyezni egy dolgot, hogy nem ajánlott aszalt gyümölcsöt fogyasztani cukorszirup részeként, mivel a cukortartalom miatt a kalóriatartalom többszörösére nő, így az ilyen ételekből csak árt, és nincs haszna a szervezetnek.
Bolti gyümölcslevek zöldségekből és gyümölcsökből, gabonafélékből
Ez a fajta termék kevésbé hasznos, mint a frissen facsart házi gyümölcslé, de legalább gyorsan csillapítja az éhségérzetet. És a gabonafélék összetételében lévő gabonafélék hozzájárulnak az erő gyors helyreállításához, ami hasznosabb lesz, mint az édességek és a csokoládé. Ha súlygyarapodásra van szükség, akkor jobb, ha abbahagyja a párolt rizsből, kukoricadarából vagy zabpehelyből készült zabkását. A müzli kiváló fogyasztásra kész reggeli. Könnyűek és nagyon hasznosak.
Zöldségnövények és tejtermékek
Az egyszerű szacharidok legmagasabb koncentrációja a sárga, piros és narancssárga színű zöldségnövényekben található. Ezért ne éljen vissza a burgonyával, céklával és sárgarépával. Jobb, ha előnyben részesítjük a zöld színű zöldségeket. Nem ajánlott bolti cukrot tartalmazó joghurtot vásárolni. Jobb, ha otthon készíti el saját joghurtját természetes tejből és kis mennyiségű friss bogyós gyümölcsből.
Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek táblázata
Nézzük meg közelebbről a glikémiás index mutatókkal rendelkező gyors szénhidrátok listáját:
| Glikémiás index | A termékek neve |
| 146 | Datolya |
| 136 | Fehér lisztes kenyér |
| 115 | Alkohol |
| 103 | Görögdinnye, sütemények és sütemények |
| 100 | Kristálycukor |
| 90 | Méhméz és csiszolt rizsdara |
| 89 | svéd |
| 88 | Kiváló minőségű liszt |
| 85 | Főtt sárgarépa, kukoricapehely, zeller zöldje |
| 84 | Fehér retek |
| 80 | Sűrített tej, hüvelyesek |
| 75 | Búzadara, cukkini és sütőtök |
| 71 | Köles |
| 70 | Tejcsokoládé szeletek és fagylalt |
| 65 | Füge, mindenféle mazsola, dinnye, fekete kenyér, friss ananász, szárított sárgabarack |
| 64 | Rizsdara, csiszolatlan, főtt cékla és szőlő |
| 63 | Friss sárgarépa és főtt burgonya |
| 61 | Sertés szűzpecsenye |
| 60 | Majonéz, banán |
| 56 | 20 százalékos tejföl |
| 55 | datolyaszilva |
Egyszerű szacharidok fogyasztása
Figyelem: Az egyszerű és összetett szacharidok fogyasztási aránya az emberi testsúly kilogrammonkénti 2 grammja, az egyszerű szacharidok pedig nem lehetnek kevesebbek a beérkezett teljes mennyiség egyharmadánál.
Sportolóknak szénhidráttartalmú termékek fogyasztása javasolt, testtömegkilogrammonként legalább 3 grammot, a lehető leghatékonyabb izomtömeg növelése érdekében. A fogyóknak pedig a fogyasztási arány fél grammra csökken testsúlykilogrammonként. Az 55 feletti glikémiás indexű élelmiszerekkel való visszaélés a vér rossz koleszterin- és cukorkoncentrációjának növekedéséhez, érelmeszesedés, cukorbetegség, fogszuvasodás és elhízás kialakulásához vezethet. A gyors szénhidrátok teljes kizárásával a szervek emésztőrendszerének megsértése, valamint apátia és krónikus fáradtság alakul ki.
A táplálkozási szakemberek téves véleménye
Nagyon sok cikk jelenik meg az interneten hamis információkkal arról, hogy az ország vezető táplálkozási szakemberei a rövid szénhidrátok használatának teljes elhagyását, az étrend csak lassú szénhidrátokkal való telítését javasolják, azzal érvelve, hogy az ilyen szénhidrátok lassú lebontási folyamaton mennek keresztül, így a vércukorszint. állandó szinten marad. Ami nagyon fontos, tekintettel arra, hogy a glükóz éles emelkedése a tesztoszteronszint 25 százalékos csökkenésével jár. De hogyan lehetnek a sportolók ilyen kijelentéssel? Végtére is, az izomtömeg növekszik, ha a vérben magas a cukorkoncentráció, és ha nem állítják vissza az elhasznált erőket az edzés után, akkor az izomrostok önpusztító folyamatai aktiválódnak a szervezetben.
Kérjük, vegye figyelembe: Ez azt sugallja, hogy nem szabad teljesen kizárni a rövid szénhidrátokat az étrendből, csak kombinálni kell őket lassúkkal.
Van olyan vélemény is, hogy a burgonya hozzájárul az elhízáshoz. Részben ez az állítás igaznak tekinthető, de csak akkor, ha ezzel a termékkel visszaélnek sült formában. Ezért a burgonyát nem szabad teljesen eltávolítani az étrendből. A sikeres fogyás kulcsa a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás.
A 21. században a szénhidrátok váltották fel a zsírokat, mint az „1. számú ellenséget” a számban.
A fogyókúrás termékek listáján most első pillantásra teljesen nem diétás sülteket és fehérjékben és zsírokban gazdag pörkölteket találhat, hanem a szénhidrátokat szigorú ellenőrzés mellett veszik.
Azt ajánljuk, hogy kitaláljuk, hogy a szénhidrátok károsak vagy hasznosak-e, mely élelmiszerekben találhatók - és mit kell tartalmaznia a saját fogyókúrás táblázatában.
Milyen élelmiszerek a szénhidrátok? A legfontosabb dolog a táblázatban a fogyásért
A szénhidrátok legegyszerűbb és leggyakoribb "háztartási" meghatározása az édesség.
De ez aligha nevezhető kimerítő válasznak, mivel a szénhidrátok rengeteg különféle élelmiszerben találhatók.
Szinte minden gyümölcsben és sok zöldségben megtalálhatók, valamint a szupermarketekből és boltokból származó bármely félkész vagy késztermékben.
Mindenféle gabonaféle gazdag szénhidrátforrás, a fűszerekben még a „harmónia alattomos kártevői” is megbújnak.
A „figura ellenségeinek” képe azonban nem érvényes minden szénhidrátra egymás után.
Tudnia kell, hogy két nagy csoportra oszthatók:
- Összetett vagy lassú
- Egyszerű vagy gyors
Az összetett szénhidrátok poliszacharidok – olyan vegyületek, amelyeket szervezetünk az emésztés során fokozatosan lebont, lassan felszabadítva a bennük tárolt energiát.
Ezért nevezik "lassúnak". Az ilyen szénhidrátok hosszan tartó jóllakottság érzést, jó energialöketet adnak a nap folyamán, és általában jótékony hatással vannak az emberre.
Ide tartoznak a gabonafélék, diófélék, szárított gyümölcsök, néhány friss gyümölcs és zöldség, minőségi sajtok, valamint teljes kiőrlésű kenyerek és tészták.
De az egyszerű szénhidrátok klasszikus édességek.
De nem csak: a listán csokoládéval, péksüteményekkel, édes gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel, mézzel és banális cukorral, keményítőben gazdag ételek vannak szomszédos - fehér kenyér, burgonya, kukorica, sütőtök stb.
Evés után a bennük lévő mono- és diszacharidok nagyon gyorsan felszívódnak a szervezetben, gyors energia beáramlást és lendületet biztosítva az agynak.
Igaz, a szervezet nagyon gyorsan semlegesíti a megugrott vércukorszintet inzulinadagok kidobásával, ezért a gyors szénhidrátok hatása rövid ideig tart.
A következő okok miatt károsak:
- A cukorszint ingadozása nagyon káros az egészségre, és cukorbetegséghez vezethet
- A glükózmaradványok aktívan alkotják a bőr alatti zsírréteget, amitől rendkívül nehéz megszabadulni.
Tehát a modern szabályok szerint karcsú alak sikeres megszerzésének titka az étlap szénhidráttartalmának ellenőrzésében rejlik, a fogyáshoz megfelelő termékek listájának összeállításában, valamint a napi használatra szánt táblázatban.
Lehetetlen lesz összezavarodni ebben az egészben – és könnyen eljuthat álmai testéhez.
Helyesen fogyunk: hogyan válasszunk étrendet vagy napi étrendet a szénhidráttartalom figyelembevételével
Az ideális menünek tartalmaznia kell a lassú szénhidrátokat, és ha lehetséges, zárja ki a gyorsakat.
Ehhez nem szükséges valamilyen speciális diéta betartása, a lényeg az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáinak tanulmányozása és saját fogyókúrás táblázat elkészítése.
A fogyás során a szénhidrátokat szigorú ellenőrzés alatt kell tartani. Ennek során számos tényezőt kell figyelembe venni:
- Mennyire vagy aktív?
- A nemed és az életkorod
- Különleges egészségügyi követelmények megléte vagy hiánya
- Sportol – és melyiket?
- Van-e megnövekedett intellektuális terhelés az életében (tanulás, felelősségteljes munka stb.)
Mindez közvetlen hatással van arra, hogy mennyi és milyen szénhidrátot vegyen fel az étlapjába.
Sportolók, diákok és mindenki, akinek szakmai tevékenysége a szellemi szférához kapcsolódik, nem nélkülözheti a gyors szénhidrátokat.
De azok számára, akik ülő életmódot folytatnak, irodában dolgoznak vagy rendszeres fizikai munkát végeznek (ezt meg kell különböztetni az edzőteremben végzett fizikai aktivitástól és általában a sportolástól), jobb, ha előnyben részesítik a lassú szénhidrátokat.
Tipp: Ne feledje az egyensúly aranyszabályát. Bizonyos anyagok hozzáadásakor vagy az étlapról való eltávolításakor ügyeljen arra, hogy az étrend teljes értékű, kiegyensúlyozott és elegendő kalóriát tartalmazzon egy korú, nemű és életmódbeli ember számára.
A rostok fontosak az egészség szempontjából.
Életmódja meghatározza azon termékek listáját, amelyeket vissza kell utasítania, és amelyek számát növelnie kell. Annak ellenére, hogy tápértéke közel nulla, a rostok nagyon fontosak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, a szervezet tisztításához és az összes tápanyag optimális felszívódásához az élelmiszerekből.
Az élelmi rost gazdag forrásai a korpa, hüvelyesek, zöldségek, bogyók, szárított gyümölcsök és számos friss gyümölcs.
Mielőtt megvizsgálnánk az egyes élelmiszerkategóriákat, érdemes kitalálni, hogyan lehet megkülönböztetni az egyszerű és összetett szénhidrátokat egy étkezésben.
A fogyáshoz szükséges szénhidráttartalmat feltüntető termékek listája nem mindig segít: szüksége van egy táblázatra a különböző ételek glikémiás indexéről.
A GI azt jelzi, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan dolgoznak fel, és minél magasabb, annál "gyorsabbak" az élelmiszerek.
A legkárosabb élelmiszer indexe hetven felett van (10 a tiszta cukor), de az átlagos GI (negyventől hetvenig) nem a legjobb választás minden napra.
Egyszerű szénhidrátok: a fogyókúrás termékek listája
A gyors szénhidrátok azonnali energialöketet jelentenek testünknek és agyunknak egyaránt.
Ha elragadják őket a hétköznapi életben, gyorsan szert tehetsz nem kívánt centiméterekre a derékban.
De vannak olyan emberek is, akiknek az egyszerű szénhidrátok éppen ellenkezőleg, segítenek a fogyásban és az egészség megőrzésében.
Ide tartozik mindenki, aki aktívan sportol, valamint tanul vagy nehéz szellemi tevékenységet folytat.
Ha edzőterembe megy, fut, úszik vagy hintázik otthon, ne feledje, hogy egy megerőltető edzés után az izmok nőnek és megerősödnek, ami azt jelenti, hogy további energiára van szükségük.
Ugyanez igaz az aktív „gondolkodókra” is: agyunk elsősorban glükózon dolgozik, ezért a lelki stressz utáni feltöltődés hiánya stresszhez, sőt idegösszeomláshoz is vezethet.
Működési energiaellátás nélkül a szervezet szó szerint elkezdi felszívni magát, ami testi-lelki egészségi zavarokhoz vezet.
Sportolás után a szénhidrát nélkülözhetetlen Éppen ezért a fizikai és intellektuális stressz után egy adag gyors szénhidrát megfelelő lesz a szervezet erőforrásainak pótlására.
És itt van a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek listája, amelyeket hozzáadhat a fogyókúrához:
- Friss gyümölcsök: sárgabarack, dinnye, banán és ananász
- Zöldségek: burgonya bármilyen formában, sütőtök, kukorica
- Sütés (jobb, ha teljes kiőrlésű rozslisztből választasz)
- görögdinnye
- Aszalt gyümölcsök
- dióféléket
A magas GI-t a búzalisztből készült péksütemények, mindenféle szelet és csokoládé, édes italok (különösen szénsavas) és chipsek is megkülönböztetik.
Az egyszerű szénhidrátok "rossz" forrásai közé tartozik a müzli, amelyet ki kell zárni a fogyókúrás táblázatban szereplő termékek listájából.
Szénhidrátmentes ételek: Lista a fogyáshoz
Az a szélsőség, amelyre a különféle diéták rajongói és rajongói nagyon gyakran rohannak, az édességek teljes korlátozása.
Fontos azonban megérteni, hogy a szénhidrát-korlátozó keto diéta meglehetősen összetett.
Meg kell értenie annak elveit, működési mechanizmusait és ellenjavallatait, hogy csak szénhidrát nélküli ételeket fogyasszon a fogyás érdekében.
Az ilyen étrendet a test "száradása" során sportolóknak, valamint fizikailag és mentálisan egészséges embereknek ajánlják, akik gyorsan szeretnék csökkenteni a bőr alatti zsír mennyiségét.
Ismét hangsúlyozzuk: teljesen egészséges!
A helyzet az, hogy a szénhidrátok szigorú korlátozása az étrendben komoly terhet ró a szervezetre, és arra kényszeríti, hogy teljesen újjáépüljön, hogy a lipidekből energiát nyerjen.
Ez nagyon hatásos a fogyásban, ugyanakkor nagyon veszélyes, ha olyan rendellenességek vannak a szervezetben, amelyekről esetleg nem is tud.
Tipp: Beszéljen orvosával, mielőtt szénhidrátmentes fogyókúrára váltana. A vizsgálat segít meghatározni, hogy van-e ellenjavallata a keto diéta betartására.
Zöldségek, sajtok, pekándió, mogyoróvaj – ez az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek durva általános listája a fogyás érdekében.
A teljes vegetáriánus keto menü összeállítása meglehetősen nehéz, mivel sok növényi fehérjeforrás kizárt: a keményítőtartalmú bab és a kukorica. A kenyér és a gabonafélék tilosak.
Az ilyen diéta inkább a rövid távú kirakodásra és egy fogyókúra befejezésére alkalmas, nem pedig a fogyás fő eszközeként.
Amikor elkezd egy ilyen „őrlődő” diétát, feltétlenül ellenőrizze a szénhidrát nélküli fogyáshoz szükséges élelmiszerek listáját, mivel még a legkisebb napi 30 grammos felesleg is leállíthatja a folyamatot - elölről kell kezdenie.
Komplex szénhidrátok: a fogyókúrás termékek listája
A lassú szénhidrátokon alapuló diéta azoknak megfelelő, akik nem rohannak túlzásba.
A fogyókúrás táblázatba felveendő termékek listája rendkívül egyszerű:
- Citrusfélék
- Bogyók
- Körte, alma és sárgabarack
- Minden zöldség, kivéve a burgonyát, sütőtököt és kukoricát
- Lencse
- árpagyöngy
- Borsó
Ezt az alapot bármilyen alacsony szénhidráttartalmú zöldséggel, valamint megfelelő italokkal hígíthatja: cukrozatlan tea, kávé, citrusfélék és bogyós gyümölcslevek és tiszta, szénsavmentes víz.
Az összetett szénhidrátokon alapuló étrend lehetővé teszi, hogy teljes és kiegyensúlyozott menüt hozzon létre ezzel a fogyókúrás élelmiszer-lista segítségével.
A lassú szénhidrátok (komplex) táblázata hasznos azoknak, akik fogyni szeretnének vagy meg akarják tartani ideális súlyukat.
A lassú szénhidrátok táblázatának köszönhetően a felesleges kalóriák hatékony elégetése és a fogyás érdekében képes lesz megfelelő étrendet kialakítani, és nem kell teljesen lemondania a megszokott, finom ételekről.
Nagyon fontos, hogy bölcsen közelítsd meg a fogyás folyamatát, helyesen állítsd össze az étlapodat, akkor nem fogsz félig éhezni, karcsúnak és fittnek látszol, vidámnak és könnyednek érzed magad. És annak érdekében, hogy ne hízzon és energikus legyen, át kell gondolnia az étrendjét a lassú szénhidrátok javára.
A szöveg alatt található a lassú szénhidrátok táblázata, amely tartalmazza a főbb lassú szénhidrátok listáját, feltüntetve a glikémiás indexet csökkenő sorrendben és szénhidráttartalmukat grammban 100 g termékre vonatkoztatva.
Szénhidrát olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a szervezet legfontosabb "üzemanyagává" - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiaként hasznosul, a fel nem használt glükóz pedig tárolásra kerül glikogén az izomszövetekben és a májban tartalékban vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradékok képeznek, a szervezet tartalék szénhidrátja.
A szénhidrátokat gyorsra osztják (egyszerű)és lassú (összetett):
Lassú szénhidrát Ezek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.
A lassú szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt van (de ez a táblázat több GI-terméket is tartalmaz, amelyek valamivel 50 felett vannak, de nagyon hasznosak!)és a gyorsakkal ellentétben lassan szívódnak fel, innen ered a név, így a glükóz egyenletesen, éles cukorugrások nélkül kerül a véráramba.
Ezek a szénhidrátok elsősorban gabonaféléket, teljes kiőrlésű gabonát és néhány keményítőtartalmú élelmiszert tartalmaznak – babot, lencsét, valamint zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt, amelyek rostban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.
A gyors és lassú szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a "glikémiás index" kifejezést.
Glikémiás index
A szénhidrátok azon képessége, hogy növelik a vércukorszintet (magas vércukorszint), a glikémiás index határozza meg. A kifejezés először 1976-ban került forgalomba egy egyedülálló tudományos vizsgálat eredményeként, melynek célja a cukorbetegek számára ideális termékek listájának összeállítása volt.
A glikémiás index vagy rövidítve (GI) az elfogyasztott ételnek a glükózszint változására gyakorolt hatását jelzi. (Szahara) vérben. A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és minden glükózban gazdag élelmiszernek megvan a saját, egyedi GI-je, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és megmutatja a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.
Lassú szénhidrát és edzés
Amint azt már megtudtuk, vannak gyors és lassú szénhidrátok, ezek az asszimiláció sebességében különböznek, ezért kapták a nevüket. Vannak ajánlások a gyors és lassú szénhidrátok edzéssel kombinált használatára. A lassú szénhidrátokat edzés előtt pár órával ajánlott elfogyasztani, hogy egyenletesen adják az energiát az egész edzés alatt, a gyors szénhidrátokat pedig edzés után az úgynevezett „szénhidrát ablak” alatt, amely az edzés végétől számítva körülbelül 30 percig tart. edzés.
A lassú szénhidrátok a szervezetben való lassú felszívódásuk miatt kapják a nevét, és ha fogyni szeretnél, sokkal jobb energiaforrást jelentenek, mint a gyors szénhidrátok. A lassú szénhidrátok, mivel lassan szívódnak fel, hosszú ideig táplálják a szervezetet energiával, ami azt jelenti, hogy az egész edzés során energiát adnak. Edzés közben ez az energiaellátás a legoptimálisabb, mert. az edzés előtti lassú szénhidrátok használatának köszönhetően az izmok állandó energiaforrást kapnak az edzés során. Mire jó még a lassú szénhidrátok fogyasztása edzés előtt? - Egyrészt az izmok az egész edzés alatt kapnak energiát, másrészt viszont mindig kismértékben hiányoznak belőle, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy a zsírokat lebontsa energiaként. Orvosi tanulmányok kimutatták, hogy ha edzés előtt lassú szénhidrátokat fogyasztunk, a zsír sokkal gyorsabban ég el, és az állóképesség nő, és nem csökken a teljes edzés során.
Állandó és fenntartható energiaszint a testnek, az izmoknak – ez a lassú szénhidrátok fő funkciója. A lassú szénhidrátok fogyasztásával sokáig nem érez éhséget, így kevesebb kalóriát fogyaszt és gyorsabban fogy.
Lassú szénhidrátok táblázata (komplex)
Gabonafélék és liszttermékek
| A termék neve | Glikémiás index | |
| Köles kása | 69 | 26 |
| Zabpehely | 66 | 9 |
| Rozs-búza kenyér | 65 | 42 |
| Főtt fehér rizs | 65 | 17 |
| Vareniki túróval | 60 | 37 |
| Durumbúza tészta | 50 | 27 |
| Árpa zabkása | 50 | 20 |
| Hajdina | 50 | 29 |
| Főtt barna rizs | 40-50 | 14 |
| Cellulóz | 30 | 14 |
| Árpa zabkása | 22 | 22 |
| szójaliszt | 15 | 21 |
Zöldségek, zöldek
Gyümölcsök, bogyók
| A termék neve | Glikémiás index | Szénhidráttartalom 100 g-ban |
| Egy ananász | 66 | 12 |
| Banán | 60 | 21 |
| Datolyaszilva | 55 | 13 |
| Áfonya | 45 | 4 |
| Szőlő | 40 | 16 |
| mandarin | 40 | 8 |
| Egres | 40 | 9 |
| narancs | 35 | 8 |
| Körte | 34 | 9 |
| Eper | 32 | 6 |
| Őszibarack | 30 | 10 |
| Almák | 30 | 10 |
| vörös ribizli | 30 | 7 |
| Homoktövis | 30 | 5 |
| Földi szeder | 25 | 4 |
| eper | 25 | 6 |
| cseresznye szilva | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| szilva | 22 | 10 |
| Cseresznye | 22 | 10 |
| Édes cseresznye | 22 | 11 |
| kajszibarackot | 20 | 9 |
| citrom | 20 | 3 |
| Fekete ribizli | 15 | 7 |
Aszalt gyümölcsök
Hüvelyesek
Tejtermék
A túró, a kefir stb. természetesen több fehérjetermék, mint szénhidrát, de hasznosságuk miatt úgy döntöttünk, hogy ebbe a táblázatba beépítjük őket.
A gyors szénhidrátok táblázata (egyszerű) mindenki számára hasznos, aki fogyni szeretne, vagy megtartani ideális súlyát.
Köszönhetően a gyors szénhidrátok táblázatának (ami szükséges a felesleges kalóriák hatékony elégetéséhez és a fogyáshoz), Képes lesz arra, hogy megfelelő diétát készítsen, és nem hagyja el teljesen a megszokott, finom ételeket. Nagyon fontos, hogy bölcsen közelítsd meg a fogyás folyamatát, állítsd össze helyesen az étlapodat, akkor karcsúnak és fittnek látszol, vidámnak és könnyednek érzed magad, és nem kell ezért éhezned. És annak érdekében, hogy ne hízzon és energikus legyen, le kell mondania a „rossz” gyors szénhidrátokról, vagy legalább minimálisra kell csökkentenie azok mennyiségét az étrendben.
Ha továbbra is gyors szénhidrátot fogyaszt, akkor ezt csak reggel 12:00 előtt kell megtennie, mert. A szervezet ekkor veszi fel a legjobban ezeket, és ad erőt, energiát és lendületet egész napra. Ha gyorsételt eszel (egyszerű) szénhidrát, akkor azokat reggelire kell enni, lassú szénhidrát (összetett) ebédre és vacsorára érdemes fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.
A szöveg alatt található a gyors szénhidrátok táblázata, amely tartalmazza a főbb gyors szénhidrátok listáját, feltüntetve a glikémiás indexet csökkenő sorrendben és szénhidráttartalmukat grammban 100 g termékre vonatkoztatva.
Szénhidrát olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a szervezet legfontosabb "üzemanyagává" - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiaként hasznosul, a fel nem használt glükóz pedig tárolásra kerül glikogén az izomszövetekben és a májban tartalékban vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradékok képeznek, a szervezet tartalék szénhidrátja.
A szénhidrátokat gyorsra osztják (egyszerű)és lassú (összetett):
gyors szénhidrátok Ezek magas glikémiás indexű szénhidrátok.
A gyors szénhidrátok glikémiás indexe 50 felett vanés a vércukorszint meredek emelkedését idézik elő, ami hiperglikémiához és visszaélés esetén elhízáshoz vezet.
Melyek a gyors szénhidrátokban gazdag főbb élelmiszerek, amelyek rendkívül károsak a karcsú alakra és a test általános állapotára (lásd lent a teljes táblázatot):
- cukor és termékek hozzáadásával;
- jégkrém;
- befőttek, lekvárok;
- fehér kenyér, fehér lisztből készült liszttermékek (sütemények, sütemények, sütemények, zsemle);
- édes szénsavas italok;
- alkohol (főleg szeszes italok és sör);
- gyors kaja;
- sült vagy hasábburgonya;
- puha búza tészta.
A fenti termékek mindegyikét a táplálkozási szakértők méregnek nevezik a szervezet számára, természetesen nem halálos, hanem fokozatosan végzi a munkáját. A fenti listán szereplő termékek napi fogyasztása igen nagy terhelést jelent az inzulint termelő hasnyálmirigyre, és veszélyezteti az endokrin rendszert. E termékek szisztematikus használatától a vércukorszint ugrásszerűen emelkedik és csökken, ami megterheli a szervezetet és az idegrendszert, hirtelen hangulatváltozásokat és testenergiát vált ki.
Ami a gyors szénhidrátokat illeti egyes gyümölcsök és méz formájában, természetesen magas a glikémiás indexük, de sok hasznos nyomelemet és rostot is tartalmaznak, ezért az étrendben jelen kell lenniük, de helyesen kell fogyasztani.
A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek meghatározása kémiai összetételük ismerete nélkül meglehetősen egyszerű, a magas szénhidráttartalmú, magas glikémiás indexű élelmiszerek az édes ételek és a lisztből készült termékek.
Fontos megjegyezni, hogy a „rossz” szénhidrátok elhízáshoz vezetnek!
Lassú szénhidrát Ezek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.
A lassú szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt vanés a gyorsakkal ellentétben lassan szívódnak fel, innen ered a név, így a glükóz egyenletesen, éles cukorugrások nélkül kerül a véráramba.
Ezek a szénhidrátok elsősorban gabonaféléket, durva szemeket és néhány keményítőtartalmú élelmiszert tartalmaznak – babot, lencsét, valamint zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt, amelyek, mint már említettük, rostban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.
A gyors és lassú szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a "glikémiás index" kifejezést.
Glikémiás index
A szénhidrátok azon képessége, hogy növelik a vércukorszintet (magas vércukorszint), a glikémiás index határozza meg. A kifejezés először 1976-ban került forgalomba egy egyedülálló tudományos vizsgálat eredményeként, melynek célja a cukorbetegek számára ideális termékek listájának összeállítása volt.
A glikémiás index vagy rövidítve (GI) az elfogyasztott ételnek a glükózszint változására gyakorolt hatását jelzi. (Szahara) vérben. A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és minden glükózban gazdag élelmiszernek megvan a saját, egyedi GI-je, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és megmutatja a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.
Gyors szénhidrát és edzés, sport
Amint azt már megtudtuk, vannak gyors és lassú szénhidrátok, ezek az asszimiláció sebességében különböznek, ezért kapták a nevüket. Vannak ajánlások a gyors és lassú szénhidrátok edzéssel kombinált használatára. A lassú szénhidrátokat edzés előtt pár órával ajánlott elfogyasztani, hogy egyenletesen adják az energiát az egész edzés alatt, a gyors szénhidrátokat pedig edzés után az úgynevezett „szénhidrát ablak” alatt, amely az edzés végétől számítva körülbelül 30 percig tart. edzés.
Miért ajánlott a gyors szénhidrátok fogyasztása edzés után? - A helyzet az, hogy intenzív fizikai megterhelés után a szervezet helyreállítási időszaka kezdődik, a gyors szénhidrátok hozzájárulnak az izomglikogén gyors helyreállításához.
Természetesen, ha nem edz, akkor a lassú szénhidrátok sokkal hasznosabbak, mint a gyorsak, mert. a gyors szénhidrátok legtöbbször zsírrá alakulnak át. De nem abban az esetben, ha edz, intenzív edzés után egy kis adag "megfelelő" gyors szénhidrát (kb 100 gramm) nem csak az izmok által elhasznált energia helyreállítását teszi lehetővé, hanem éhségérzetet is ébreszt a szervezetben, és 100 g gyors szénhidrát nem elegendő az éhségérzet csillapításához, így a szervezet elkezdi felhasználni személyes tartalékait zsír formájában, elkezd zsírt égetni. Így egy kis adag gyors szénhidrát edzés után csak előnyös. A gyors szénhidrátok nélkülözhetetlenek, ha egy intenzív edzés után fel kell gyógyulnod.
És minél gyorsabban regenerálódik a test és az izmok, annál intenzívebb lesz a következő edzés. Ezért néha nem is a "szénhidrát ablakban" ajánlott 100 g gyors szénhidrátot elfogyasztani, hanem edzés után 4 órán belül, 24-en belül pedig az erő helyreállítására körülbelül 600 g szénhidrátot.
A legjobb gyors szénhidrátok edzés után a méz, lekvár, szárított gyümölcsök, édes gyümölcsök. (nagyon jó banán), fehér rizs, puha tészta. Ami az összeget illeti, minden egyéni és a sportcéljaidtól függ. Például, ha tömeget szeretne gyarapítani, akkor többet kell ennie, mint pusztán az éhség csillapítására. Ha pedig attól tart, hogy az edzés jótékony hatása izomkatabolizmusba csap át (az izomkatabolizmus az izomszövet lebomlása), azaz negatívba, akkor egyél annyit, amennyit kell, a szervezet megmondja.
De mégis, edzés közben a "szénhidrát ablak" a legjobb alkalom a gyors szénhidrátok fogyasztására!
Gyors szénhidrátok táblázata (egyszerű)
Gyors szénhidrátok táblázata magas GI-vel (GI 70 és magasabb)
| A termék neve | Glikémiás index | |
| Dátumok | 146 | 72,1 |
| Baton (fehér kenyér) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | 0-tól 53-ig |
| Sör 3,0% | 115 | 3,5 |
| kukoricaszirup | 115 | 76,8 |
| érett görögdinnye | 103 | 7,5 |
| Sütemények, sütemények, péksütemények és gyorsétterem | 103 | 69,6 |
| Coca-cola és szénsavas italok | 102 | 11,7 |
| Cukor | 100 | 99,8 |
| fehér kenyér pirítós | 100 | 46,7 |
| Baton krutonok | 100 | 63,5 |
| Paszternák | 97 | 9,2 |
| rizstészta | 95 | 83,2 |
| sült krumpli, sült vagy sült | 95 | 26,6 |
| Keményítő | 95 | 83,5 |
| Sárgabarackkonzerv | 91 | 67,1 |
| Őszibarack konzerv | 91 | 68,6 |
| rizstészta | 91 | 83,2 |
| Rizs polírozott | 90 | 76,0 |
| édesem | 90 | 80,3 |
| Puha búza tészta | 90 | 74,2 |
| svéd | 89 | 7,7 |
| hamburger zsemle | 88 | 50,1 |
| Prémium búzaliszt | 88 | 73,2 |
| főtt sárgarépa | 85 | 5,2 |
| fehér kenyér | 85 | 50-től 54-ig |
| Kukoricapehely | 85 | 71,2 |
| Zeller | 85 | 3,1 |
| Fehér retek | 84 | 5,9 |
| sós kekszet | 80 | 67,1 |
| Müzli dióval és mazsolával | 80 | 64,6 |
| Sűrített tej | 80 | 56,3 |
| Rizs fehérre csiszolt | 80 | 78,6 |
| bab | 80 | 8,7 |
| Cukorka karamell | 80 | 97 |
| főtt kukorica | 77 | 22,5 |
| Cukkini | 75 | 5,4 |
| Fallabda | 75 | 4,8 |
| Tök | 75 | 4,9 |
| Diétás búza kenyér | 75 | 46,3 |
| Búzadara | 75 | 73,3 |
| krémes torta | 75 | 75,2 |
| Squash kaviár | 75 | 8,1 |
| rizs liszt | 75 | 80,2 |
| kekszet | 74 | 71,3 |
| citruslevek | 74 | 8,1 |
| Köles és kölesdara | 71 | 75,3 |
| kompótok | 70 | 14,3 |
| Barna cukor (nádcukor) | 70 | 96,2 |
| Liszt és kukoricadara | 70 | 73,5 |
| Búzadara | 70 | 73,3 |
| Tejcsokoládé, lekvár, mályvacukor | 70 | 67,1-ről 82,6-ra |
| Csokoládé és szelet | 70 | 73 |
| Gyümölcskonzerv | 70 | 68,2-ről 74,9-re |
| Jégkrém | 70 | 23,2 |
| Mázas túró | 70 | 9,5 |
| Köles | 70 | 70,1 |
Gyors szénhidrátok táblázata átlagos GI-vel (GI 50-70)
| A termék neve | Glikémiás index | Szénhidráttartalom 100 g-ban |
| friss ananász | 66 | 13,1 |
| zabpehely | 66 | 67,5 |
| Fekete kenyér | 65 | 49,8 |
| Dinnye | 65 | 8,2 |
| Mazsola | 65 | 71,3 |
| füge | 65 | 13,9 |
| Konzerv kukorica | 65 | 22,7 |
| Konzerv borsó | 65 | 6,5 |
| Cukorral töltött gyümölcslevek | 65 | 15,2 |
| Szárított sárgabarack | 65 | 65,8 |
| Rizs, csiszolatlan | 64 | 72,1 |
| Szőlő | 40 | 17,1 |
| Főtt cékla | 64 | 8,8 |
| Főtt krumpli | 63 | 16,3 |
| csíráztatott búza | 63 | 41,4 |
| friss sárgarépa | 63 | 7,2 |
| Sertés szűzpecsenye | 61 | 5,7 |
| Banán | 60 | 22,6 |
| Kávé vagy tea cukorral | 60 | 7,3 |
| Aszalt gyümölcs kompót | 60 | 14,5 |
| Majonéz | 60 | 2,6 |
| Feldolgozott sajt | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Joghurtos édes, gyümölcsös | 57 | 8,5 |
| tejföl, 20% | 56 | 3,4 |
| Datolyaszilva | 50 | 33,5 |
| Mangó | 50 | 14,4 |
