Az edzés, amelyet ma ajánlok, a medence- és hasizmok, valamint a lábak és a karok izomzatának fejlesztésére irányul. Ezek gyakorlat terhes nők számára (fotó lent) az első, második és harmadik trimeszterben, azaz a teljes terhesség alatt is elvégezhető, de ha fájdalmat érez, abba kell hagyni. Feltétlenül jelentse orvosának minden szokatlan vagy váratlan tünetet.

Egy ilyen edzés segít megerősíteni a szüléshez nagyon fontos izmokat. És ezek a gyakorlatok csökkentik a hátfájást, a duzzanatot és a székrekedést. Különösen a kar izmainak erősítése segít abban, hogy felemelje és hosszú ideig tartsa babáját a születése után.

Első gyakorlat . Hajoljon le a kezére és térdére. Húzza meg a hasizmokat, hogy erősítse a gerincét. Tartsa feszesen a hasát, majd emelje fel az egyik karját előre, a másik lábát pedig hátra. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Lassan engedje le a lábát és a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Fekvőtámaszok. Ez egyfajta fekvőtámasz terhes nők számára. Álljon hasonló helyzetben az első gyakorlattól kezdve, csak kissé nyújtsa előre a karját, hogy a tenyere közvetlenül a vállai alatt legyen. Lassan ereszkedjen le a padlóra, próbálja egyenesen tartani a hátát. Ha könnyedén meg tud csinálni 2 sorozatot 15 alkalommal, akkor emelje fel a sarkát, és tartsa súlyon. Ha van elég erőd, akkor áttérhetsz a szokásos fekvőtámaszokra, csak a lábaidra kell valamiféle hangsúlyt helyezni, például fitneszlabdára vagy kanapéra.

Lunges. Álljon egyenesen, és tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Engedje le a bal térdét a padlóra, és hajlítsa be a jobb lábát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon.

Fali guggolás . Álljon háttal, vállával és fejével a falnak támasztva. Haladj egyenesen és nézz előre. Tartsa a lábát vállszélességben és 30 centiméterre a faltól. Nyomja a fejét a falhoz. Most kezdje el lassan leereszkedni, a fal mentén csúsztatva. Engedd le magad, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa 10 másodpercig. Ezután szintén térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Az alján lévő idő növelése segít megerősíteni a négyfejű izmokat.

Sarokemelés . Álljon egy szék vagy szék mögé. Nyugtassa a kezét a hátára, és emelje fel a testét, a sarkára állva. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje le magát. Amikor ez a gyakorlat könnyebbé válik, próbáljon csak egy lábon felemelkedni. Ismételje meg 10-szer, és csináljon 3 sorozatot.

Mellválás . Ülj le egy székre. Fogja a kezét a feje mögé. Finoman döntse hátra a fejét, és nézzen fel a mennyezetre. Ismételje meg 10-szer. Végezze el ezt a fizikai gyakorlatot naponta többször.

kezek a falon . Üljön egy székre, vagy álljon egyenesen, hátát, könyökét és csuklóját a falnak támasztva. Lassan emelje fel karjait olyan magasra, amennyire csak tudja, könyökét és csuklóját szorosan tartva. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Vállemelés . Állj egyenesen, karokkal az oldaladon. Tenyerek feléd. Emelje fel a karját oldalra, majd a mennyezetre. Ne hajlítsa be a könyökét. Tartsa mindkét helyzetben 5 másodpercig. A súlyzók súlyának mindkét kezében 1-3 kilogrammnak kell lennie. Ismételje meg 10-szer.

Göndör bicepszhez . Álljon egyenesen, vegyen mindkét kezébe egy 3-4 kilogramm súlyú súlyzót. Ha nincs meg, használhat vizes palackokat vagy zacskót. Hajlítsa be a könyökét, és húzza a vállai felé. Tartsa őket 5 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Ezek az alapvető prenatális gyakorlatok, amelyeket minden trimeszterben végezhet. Tekintse meg a fényképeket, és tegyen lépéseket. Azt is gondolom, hogy ez a videón látható gyakorlatkészlet terhes nők számára hasznos lesz az Ön számára.

Ne felejtse el megnézni a baba utáni blogunkat is, hogy megtudja, milyen gyakorlatokat végezhet. Ehhez iratkozzon fel a hírlevélre. Sok szerencsét!

A baba hordozásakor minden anya nem csak önmagára igyekszik gondolni. Folyamatosan aggódik a születendő baba egészségéért. Ebben az időszakban a nők átgondolják szokásaikat, tartva a gyermeket érő bármilyen fenyegetéstől. Elsődleges feladatuk a megfelelő táplálkozás és a kellemes séták a friss levegőn. Sok anya gondolkodik a fittség megőrzésén is, ezért érdeklődik, milyen gyakorlatokat végezhetnek a kismamák, hogy erősítsék az izmokat és felkészítsék a testet a közelgő szülésre.

A testnevelés előnyei

Egyes nők úgy gondolják, hogy a fogantatás után minden fizikai tevékenység veszélyes, ezért abbahagyják az edzést vagy a fitneszt. De ez messze nem igaz. A terhes nők testmozgása hihetetlenül előnyös.

• Segítenek megelőzni a túlzott súlygyarapodást, megelőzik a striák kialakulását a hason és a mellkason, valamint pozitív hatással vannak a nők lelki állapotára. A töltés után a kismamák elvesztik a fáradtságot, javul a hangulatuk és az általános közérzetük.
• A terhes nők speciális gyakorlatai fejlesztik az izmokat, felkészítik a testet a szülés folyamatára. A statisztikák szerint azok a nők, akik a gyermekvállalás ideje alatt tornáztak és gyakorlatokat végeztek, gyorsan és komplikációk nélkül szülnek.

Az anya jó fizikai felkészítése pozitív hatással van a magzatra. A rendszeres edzés során a vér gyorsabban kering a szervezetben. Ennek köszönhetően javul a baba oxigén- és egyéb értékes anyagok ellátása.

A terhesség alatti testnevelés az ödéma jó megelőzésére szolgál, pozitívan befolyásolja az összes szerv működését, megfeszíti a mellkas izmait, megakadályozva a szülés utáni szép alak elvesztését.

Ellenjavallatok és figyelmeztetések

A legtöbb szakértő szilárdan meg van győződve arról, hogy a várandós anya testmozgása szükséges a terhesség teljes időtartama alatt. Annak érdekében, hogy előnyös legyen, fontos a terhelés megfelelő elosztása és a nő általános állapotának figyelembevétele. Ezért az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Ritka esetekben egy terhes nőnek lehetnek ellenjavallatai a sporttevékenységekre, amelyeket csak a nőgyógyász észlelhet.

• Az orvos megtilthat bármilyen terhelést súlyos toxikózissal, fokozott méhtónussal, hasi fájdalommal, amelyet váladékozás kísér.
• A későbbiekben a testneveléstől tartózkodni kell fokozott nyomással, kifejezett preeclampsiával. Nagyon sok ellenjavallat van, ezért fontos, hogy bízzon az orvosban, és ne szegje meg az előírásait.

Ha a szakértőknek nincs okuk a tiltásra, erősen javasolják, hogy ezt tegye. A terhesség alatti fizikai gyakorlatokat meg kell választani, figyelembe véve a nő egyéni jellemzőit és azt, hogy milyen trimeszterben van. Általában a várandós anya több komplexet használ.

• Az elsőt a fogantatás pillanatától a 16. terhességi hétig számítják.
• A második - 16 héttől 24 hétig.
• A harmadik - 24-32 hét.

A foglalkozások fő kritériuma, hogy a nők ne feszüljenek túl az órákon. A terhes nők számára készült gyakorlatok nem tartalmazhatnak hirtelen mozdulatokat, intenzív ugrásokat és a hasizom túlzott megterhelését. A töltésnek örömet és pozitív érzelmeket kell hoznia a várandós anyának. Ha a végrehajtás során kellemetlen érzést tapasztal a hasban, szédülést vagy más kellemetlen érzést tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést és pihenjen néhány percig. Ha a riasztó tünetek továbbra is zavarnak, időveszteség nélkül orvost kell hívni vizsgálatra.

Gyakorlatkészlet

Az első trimeszterben fontos folyamatok zajlanak le a kismama szervezetében. Ebben az időszakban zajlik a baba szerveinek kialakulása. Most egy nőnek olyan gyakorlatokra is szüksége van, amelyek segítenek ellazítani a különböző izomcsoportokat. Az orvosok azt javasolják, hogy ébredés után azonnal végezzen könnyű gyakorlatokat, és ne töltsön rá 20 percnél többet.

• Kívánatos az edzést egy ideális bemelegítő gyakorlattal kezdeni - keresztlépéssel. Folytassa ezt a konkrét sétát néhány percig.
• Ezután tovább kell lépnie a második gyakorlatra - a törzs megdöntésére. Enyhén tárja szét a lábát, és dőljön felváltva jobbra és balra. Elég 5-6 megközelítés.
• A harmadik gyakorlat az előrehajlítás. Először lélegezze ki az összes levegőt a tüdőből, majd hajoljon meg. A belégzést a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel kell végezni.
• A következő leckéhez székre lesz szüksége. Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében, fogja meg a kezét a háta mögött, és lassan végezzen 5-6 guggolást.
• Az edzés végén hasznos több körkörös mozdulatot végezni a lábbal. Jól ellazítják a lábak izmait, és megakadályozzák a görcsök előfordulását terhes nőknél.

A második trimeszterben kiemelt figyelmet kell fordítani a csípőizmok erősítésére. A gyakorlat kényelmesebbé tétele érdekében a kismamának tanácsos kötést viselni, amely megtámasztja a megnövekedett pocakot, és 30 percnél tovább nem folytatja a gyakorlatot.

• Üljön le a szőnyegre, tegye keresztbe a lábát, és tegyen 6 nyakfordulatot felváltva különböző irányokba.
• Ezután tárja szét a karjait oldalra, és forduljon többször a törzsön.
• Harmadik. Nyújtsa ki a karját előre, hajlítsa meg a könyökét, kösse össze a tenyerét egymással, és egy percig kezdje el erővel szorítani.
• A „Macska” gyakorlat jótékony hatással van a nőkre a második trimeszterben. Térdelj le, tenyereidet tedd a padlóra. Belégzés közben próbáljon meg nyújtózkodni, amennyire csak lehetséges, ívelve a hátát a deréknál. Kilégzéskor engedje le a hátát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A hasznosak jelentősen diverzifikálhatók, és felhasználhatók szék, pad vagy speciális gimnasztikai labda - fitball edzésére.

Töltés egy későbbi időpontban

A harmadik trimeszterben egy nő ügyetlenné válik, ezért veszélyes az összetett gyakorlatok elvégzése. A Fitball a legjobb megoldás számára. A labdán végzett nyugodt sima mozgások erősítik a farizmokat, a csípőt és tökéletesen ellazítják.

Terhesség alatti testmozgás a fitballon az orvos jóváhagyása után megengedett. A későbbiekben kívánatos, hogy egy szeretett személy jelen legyen a képzésen, hogy segítsen, ha ilyen igény felmerül.

• Üljön kényelmesen a fitballon, és kezdjen el finoman ringatni rajta egyik oldalról a másikra. Folytassa a gyakorlatot néhány percig.
• Ezután üljön határozottan a labdára, és fordítsa el a törzsét a jobb oldalra. Rögzítse magát ebben a helyzetben. Nyújtsa ki a bal kezét, és tegye a jobb lába mögé. Azonnal érezni fogod a nyújtást a hátizmokban. Néhány másodperc múlva változtasson pozíciót, és bal oldalra fordulva végezze el a gyakorlatot.
• Üljön le a földre, fogja meg tenyerével a fitballt, és 2 percig ritmikusan nyomja. Hasznos a kar és a mellkas izmainak erősítésére.
• Végül felállhatsz, behajlíthatod a hátadat és körbeguríthatod a labdát a szobában, finoman mozgatva a tenyeredet. Az ilyen mozgások jól ellazítják a vállízületeket.

Ha a gyakorlatok kényelmetlenséget és súlyos fáradtságot okoznak, jobb, ha nem kockáztat, és elhagyja őket. A gimnasztika helyettesíthető légzőgyakorlatokkal, amelyek a terhesség bármely szakaszában megengedettek.

Légző gyakorlatok

Azonnal meg kell tanulnod a helyes légzést, miután sikerült teherbe esni. A technika elsajátításával jelentősen csökkentheti a szív terhelését, javíthatja a vesék és más szervek működését, valamint csökkentheti a fájdalmat az összehúzódások során.

• A légzőgyakorlatokat fekve kell végezni egy kis párnával a feje alatt. Fontos, hogy elsajátítsa a gyomorral történő légzést. Ehhez lassan be- és ki kell lélegezni a levegőt az orrán keresztül, egyik tenyerét a mellkasára, a másikat a hasára helyezve. Ez segít szabályozni, hogy légzéskor csak a has emelkedjen fel, és a mellkas mozdulatlan maradjon.
• Nem kevésbé hasznos a mellkasi légzés, amelynek során a mellkasnak éppen ellenkezőleg, mozognia kell, és a hasnak mozdulatlannak kell lennie. Az órákat hasznos nyugodt légkörben, kellemes zenét hallgatva lebonyolítani.

A megfelelően kiválasztott torna segít megőrizni a nőies alakot és javítja a közérzetet a terhesség alatt. A minimális terhelés ellenjavallatok hiányában csak előnyökkel jár, mert felkészíti a leendő anya testét egy örömteli és felelősségteljes eseményre - a baba születésére.

Ha a terhesség jól megy, az anya szervezete nyugodtan alkalmazkodik a babához. A magzat fejlődését kísérő új létfeltételeket a női alkat érzékeli a legkevesebb veszteséggel. A terhesség kezdetével az egészséges nő szervei továbbra is normálisan működnek, de a terhelés nagyobb lesz. Különösen a lány terhessége lehet rossz hatással a lábak állapotára. Az egészség megőrzése érdekében ne feledkezzen meg a testnevelésről. A tudósok már régóta egyetértettek abban, hogy a speciális gyakorlatokat végző terhes nők könnyebben és gyorsabban szültek. A szülés utáni időszakban is kevesebb szövődményt figyeltek meg.

A nőgyógyászok úgy vélik, hogy a sport nem károsítja a terhes nőket, mérsékelt adagokban és a terhességi szövődmények hiányában.

Nem teheti meg, ha:

• Fennállt a vetélés veszélye.
• Az orvos kimutatta a méhnyak gyengeségét.
• Gyomor- és hátfájás (nehézségérzet).
• Eljöttek az állítólagos menstruáció napjai.

A gyakorlatok különösen előnyösek lesznek a szellemi munkát végző lányok számára. Szakmájukból adódóan nem mozognak eleget napközben. A leendő anya speciális gyakorlatokat végezve erősíti az idegrendszert, fejleszti az izmokat, javítja a szív és az erek működését.

A foglalkozásokon csoportosan vagy otthon egyéni munkavégzés megengedett. Ha a hölgy az utóbbit választja, ajánlott időben felkeresni egy orvost, aki fizikoterápiás gyakorlatokat tanít.

A gyakorlatokat szisztematikusan kell elvégezni, a helyiséget a kezdés előtt szellőztetni kell. A kényelem kedvéért vásároljon sportruházatot és edzőszőnyeget. A mozgásokat nyugodt ritmusban végezzük, a légzés mély és kimért. Töltés közben ne felejtse el a pulzusszámot. Ha a pulzus meghaladja a 80 ütés/perc értéket, azonnal hagyja abba az edzést. A terápiás gimnasztika nem hagyhat maga után fizikai kimerültség érzését. Edzés után célszerű felvenni kedvenc pozíciódat, feküdni (ülni) egy kicsit. A cikk jól bevált lábgyakorlatokat tartalmaz a terhesség alatt.

A kismama gyakran megsérti a lábak keringését. A lábak ödémája, éles görcsök, visszér kellemetlen kísérővé válik.

Ha egy nő hajlamos a duzzadásra, ajánlott naponta többször kirakni a lábakat. Le kell feküdnie, a lábait egy nagyságrenddel magasabbra kell nyújtania, mint a feje. Menjünk, rakodjunk ki. A becsült idő negyed óra. A medence hatékonyan küzd az ödéma ellen. A terhes nők szeretik a vizet, ami repülés és súlytalanság érzését kelti, a szalagok erősítése kellemes bónusz.

Gyakorlatok az ödéma leküzdésére:

1. Séta.
2. Úszóleckék.
3. Jóga.
4. A lábak gördítése a saroktól a lábujjakig. Futási idő - 2 perc.
5. Gyakorlat "Macska". Álljon négykézláb, lélegezzen be, hajlítsa meg a hátát, engedje le a gyomrát; kilégzés - kerek hát, húzza le a fejét. Ismételje meg 3-szor.
6. Gyakorlat "Kör". Mint a szerelmesek, akik a kanapén fekszenek. Feküdj a hátadra, lassan emeld fel a lábadat. Nem magas, 30 fok Húzza előre a zoknit, forgassa az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba. A forgatások száma 7-10. Ismételje meg ugyanezt a komplexumot a második lábnál. A minimális fordulatszám 4-6. Rajzolj "köröket" a terhesség alatt, a duzzanat visszahúzódni kezd.
7. Egy új technika anélkül, hogy felkelnék a kanapéról. Emelje fel a lábát 50-60 fokkal. Hogy ne görcsöljön, húzza maga felé a zoknit. Amikor az állás készen áll, rajzoljon köröket a levegőbe az óramutató járásával megegyező irányba. Öt kör - egy láb, öt kör - a második. Hozzávetőleges végrehajtási idő 2-3 perc.

Emlékezik! A foglalkozások hiábavalók, ha a kismama felesleges folyadékot fogyaszt, helytelenül eszik, sokáig hőségben vagy fülledt állapotban van.

Megőrizzük a harmóniát

A terhes nők speciális hormont termelnek - relaxint. Ellátásával az ízületek, szalagok gyengülnek. A természet felkészíti a nő testét a szülésre. A kismama meg akarja őrizni a méltóságot és a kecsességet. Sajnos a túlsúlyt és a terhességet egynek tekintik. A plusz kilók gyarapodásának sebezhető helye a lábak. Egy fontos kérdésben a speciálisan kiválasztott gyakorlatok segítenek:

• A tartás egyenes, a lábak vállszélességben vannak egymástól. Mögötte egy szék. A kezek a szék támlájában kapaszkodnak, a lábak félig guggolva. A guggolások minimális száma Tartsa együtt a lábát. Egy székre támaszkodva dőljön előre. Csinálj 4-6 sorozatot.
• Az eredeti testtartás ugyanaz. Emelje fel a kezét, tegye a lábát előre, a lábujjra. A másik láb fel-le lendül. Cserélje ki a lábát, ismételje meg a technikát. A jobb és a bal lábak esetében háromszor elegendő.

Hátsó nézet

A terhesség utolsó hónapjaiban élő nők nem szeretnek bő ruhában sétálni. Szexi és kívánatos szeretnék lenni. Íme néhány tipp a lábak és a fenék gyönyörű formájához:

A leírt egyszerű gyakorlatok a jövőt szolgálják. Először is segítik a kismamát az étvágygerjesztő formák fenntartásában. Másodszor, a morzsák születése után hozzájárulnak a test gyors helyreállításához. Ha nincs ellenjavallat, nyugodtan végezzen gyakorlatokat a terhes nők számára.

Felkészülés a szülésre

A nőket ősidők óta megijesztik a vajúdó nők elviselhetetlen szenvedései. Köztudott, hogy az emberben nincs fájdalom nélkül szülés. De a szülés szenvedés nélkül az igazi. Terhes nők csoportjai sportkomplexumokban gyűlnek össze, megvalósítva a célt. Azok a nők, akik értelmesen közelítették meg az utódok születését, sokáig nem szenvedtek a születési folyamatban.

A fogantatás előtt fel kell készítenie a testet a fájdalommentes szülésre. Figyelembe kell venni a terhesség kezdetének lassú ütemét. A túlmunka kizárt.

Beszéljünk arról, hogyan kell nyújtani a comb izmait:

• A kiindulási helyzet a lábujjakon van. Guggoljon le, álljon lábujjakra. Kezek - a térdeken, a lábak széttárva (amennyire lehetséges), a hát egyenletes. Javítva, kicsit állt. Előfordul, hogy a terhes nők nehezen tudják megtartani az egyensúlyt. Nem tilos a támaszban kézzel kapaszkodni.
• A kezdeti helyzet az, hogy "törökül" üljön (láb együtt - térd külön). A kezek rögzítik a bokákat. Hajoljon meg úgy, hogy az alkarok érintsék a sípcsontokat, a könyökök a térdre támaszkodva, távolabb tolják őket egymástól. Végezzen két gyakorlatot ötször.

Ezek a gyakorlatok tökéletesen fejlesztik a térd és a csípő ízületeit, erősítik a lábak izomtónusát. Szülésnél hasznosak a testhelyzetek, a leírt pozíciókban a medencecsont átmérője maximális lesz. Leendő anyukák, mindenképpen szánjanak időt az ilyen fontos és szükséges dolgokra.

4.4285714285714

Hozzávetőleges olvasási idő: 12 perc

A várandós anyák finoman érzik az alak változásait, példátlan izomgyengeséget, állandó légszomjat és vágyat, hogy egész nap a kanapén feküdjenek. Az ilyen állapot veszélyes, mivel izomsorvadást okoz, beleértve a vajúdásban résztvevőket is. Megfontoljuk az ilyen kérdéseket: lehetséges-e fitnesz a terhesség alatt? tudsz guggolni terhesen? aerobik kismamáknak otthon.

Az elemi testedzés jótékony hatással lesz az anya és a baba egészségére.

A terhes nők fizikai aktivitásának szükségessége

Minden orvos egyetért abban, hogy a terhesség alatti fitnesz segít enyhíteni a kellemetlen tüneteket, fizikailag felkészíti a testet a szülésre és elősegíti a racionális súlygyarapodást.

Az ülő életmódot folytató terhes nők izomfájdalmat, krónikus fáradtságot éreznek, alvászavaroktól és túlzott étvágytól szenvednek, ami gyors súlygyarapodáshoz vezet. Bármilyen terhelés légszomjat okoz, a végtagok megduzzadnak és elnehezednek, a fej pedig forog. „Passzív” terhesség esetén a nő gyakran szenved depressziótól, rossz hangulattól, hormonális hullámoktól, valamint memória- és koncentrációs romlást észlel.

A jól megválasztott és az orvossal összehangolt edzésprogram segít a helyzet kijavításában. A fitnesz elősegíti a boldogság- és örömhormonok (szerotonin, endorfin) termelődését, ami lehetővé teszi, hogy jó hangulatban maradjon, és csak a terhesség pozitív oldalait vegye észre.

A szisztematikus gyakorlatok segítenek megbirkózni a toxikózissal és enyhítik ennek az időszaknak a tüneteit. Ezenkívül a légzőgyakorlatok és a kardioterhelés csökkenti a magzati hipoxia (oxigénéhezés) kockázatát.

Sajnos sok beteg igazolja tétlenségét, gyengeségét és lustaságát, valamint a női magazinok oldalain fellelhető mítoszok vakmerő és kaotikus hajszát.

1. mítosz. Fitness a terhesség korai szakaszában (valamint a harmadik trimeszterben) ellenjavallt. Ezekben az időszakokban zajlik a baba fontos szerveinek és belső rendszereinek, a csontváznak a lerakása, kialakulása és fejlődése. Sok beteg azt a téves feltételezést fogalmazza meg, hogy ebben az időszakban bármilyen stressz növeli a vetélés, a méhen belüli magzati halálozás, a vetélés kockázatát, azonban a tudományos tények ennek az ellenkezőjét bizonyítják. Tanulmányok szerint a mérsékelt testmozgás hozzájárul a szív és a tüdő természetes stimulációjához, melynek köszönhetően a magzat elegendő oxigént és tápanyagot kap, és javul a vérkeringés. Emellett az edzés segít fenntartani az izmok természetes feszültségét, amelyre az utolsó szakaszokban és közvetlenül a szülés során szükségünk lesz.

2. mítosz. Az edzést úgy kell beállítani, ahogy a has nő. Ez nem teljesen igaz. Annak ellenére, hogy a korai szakaszban nincs pocak, a nő már felelős a létrehozott életért, ezért minden terhelést egyeztetni kell az orvossal, még az úszást és a jógát is. Egyes esetekben előfordulhat, hogy egy nő nincs tisztában a terhesség patológiáival és a fennálló kockázatokkal, így a szimulátorból való minden pontatlan mozgás vagy leesés szomorú visszafordíthatatlan következményekkel járhat. Az első hónapoktól kezdve a nőknek fel kell hagyniuk a „nagy sportokkal”, még akkor is, ha jelentős eredményeket értek el egyik vagy másik kategóriában. Nem ajánlott erő- és kardioterhelésekbe, hasizom gyakorlatokba, ugrálásba bekapcsolódni, ki kell zárni a futást és a traumás sportokat is.

3-as mítosz. A kismamák inkább a nyugodt jógát részesítsék előnyben, mint a terhes nők aerobikját. Igen, a relaxáló jóga valóban segít bizonyos izomcsoportok megerősítésében anélkül, hogy meg kellene terhelni a testet, miközben vannak kifejlesztett komplexek a pozícióban lévő nők számára. Az ászanák többsége azonban ellenjavallt a kezdeti órákon a szükséges képzési szint nélkül, és káros lehet. Vannak esetek, amikor a jóga szerelmesei szalagokat és izmokat, ízületeket károsítottak, ami korai szüléshez vagy vetéléshez vezetett.

4. mítosz. Ha növeli az edzőterem látogatásának gyakoriságát és az edzés időtartamát, akkor az egészség javulni fog. Sajnos ez az állítás nem vonatkozik a terhességre, ahol a "jó kicsit" szabály érvényes. Az orvosok a légzőgyakorlatok, a nyújtó gyakorlatok és az aerobik könnyed táncmozdulatainak jelenlétét tartják optimális terhelésnek. A testnevelésre hetente legfeljebb 3-4 alkalommal kell időt szánni 30 percig, fokozatosan 45-re emelve. Az órákat gyaloglással és úszással kell kezdeni, hogy felkészítsék az izmokat a további stresszre.

Terhességi alkalmasság: 1. trimeszter

Mivel az első trimesztert tartják a legfelelősebbnek és legveszélyesebbnek, alacsony terhelésekkel kell kezdeni, fokozatosan felkészítve a szervezetet az állandó és változatos edzésekre.

Először is kezdjen el nyugodt tempóban sétálni napi 30 percig, próbáljon meg mélyen és egyenletesen lélegezni.

A következő szakaszban beiratkozunk az uszodába (heti 2-3 alkalommal), és lehetőség szerint keresünk egy vízi aerobik részt.

Ha jól tolerálja a fenti tevékenységeket, jelentkezhet aktívabb órákra, például táncra. A kifejezetten kismamáknak tervezett keleti hastáncok pozitív hatást fejtenek ki. Ugyanebben a szakaszban elkezdheti a jóga ászanákat "kezdőknek" és könnyű Pilates gyakorlatokat.

Minden nap végezzen légzőgyakorlatot, legalább 10-15 percet adva rá.

Az 1. trimeszterben a gyakorlatokat lassan, körültekintően, csak a saját tempónkhoz igazodva végezzük, anélkül, hogy az oktatóval vagy a zene ritmusával lépést akarnánk tartani. Ügyeljen arra, hogy a terhelést váltsa az izmok lazításával és nyújtásával, ami segít elkerülni a sérüléseket és a súlyos fájdalmat.

Ami az erőgyakorlatokat illeti, a súlyzókat, a testrudakat és még inkább a súlyzót félre kell tenni. Dolgozz saját súlyoddal, tanuld meg a gyakorlatok helyes és végső végrehajtását.

A kismamákat érdekli, hogy lehet-e guggolni a terhesség alatt. Természetesen lehet és kell is. A saját súly lehetővé teszi, hogy biztosítsa a szükséges terhelést a comb négyfejű és bicepszére, hogy a lábak erősek és szépek legyenek, ellenálljanak a hosszú sétáknak és a háztartási munkáknak.

Gyakorlatok listája az első trimeszterben:

Egy percig menetelünk a helyén, majd 30 másodpercig a lábujjakon és a sarkakon. 3 alkalommal lépünk fel. A gyakorlat segít a boka nyújtásában és bemelegítésében.

Álló helyzetben tárja szét a karját oldalra. Belégzéskor emeljük felfelé a bal karunkat és a jobb lábunkat, kilégzéskor lejjebb. Lábakat és karokat váltakozva. Fuss 10-szer.

Álló helyzetből (lábak vállszélességben) guggoljunk hátra a padlóval párhuzamosan, mintha egy széken ülnénk. Ezzel egyidejűleg a hátunk mögötti kastélyban összekapcsoljuk a kezünket, és a lehető leghátrábbra visszük. Ismételje meg 8-szor. A terhesség alatti guggolások megdolgozzák a fenéket és a comb hátsó részét, biztosítva a véráramlást a medence területén.

Álló vagy ülő helyzetben a tenyerünket összefogjuk magunk előtt a mellkas szintjén (mint imádság közben, csak mi mozgatjuk oldalra a könyökünket). Belégzés közben erőfeszítéssel összeszorítjuk a tenyereket, hogy érezzük a mellizmok feszültségét. Kilégzéskor lazítson (ne nyissa ki a tenyerét). Fuss 10-szer.

Gyakorlat "Macska".

A pózt „négykézláb” vesszük, leengedve a fejet. Kilégzéskor behajlítjuk a hát alsó részét, és hátrahúzzuk a fejet (bújik a macska), 3 másodpercig elidőzünk ebben a helyzetben. Ezt követően belélegezzük és kerekítjük a hátat, az állunkat a mellkasig nyújtjuk (sziszeg a macska). Fuss 8-szor.

Álló helyzet, hátrafelé igazítva. Öt számolásnál veszünk egy mély lélegzetet, hétnél pedig lassú és egyenletes kilégzést. 10 alkalommal lépünk fel.

A terhes nők otthoni aerobikja nem teljes fitball nélkül - egy speciális rugalmas labda, amely lehetővé teszi bizonyos izmok gyúrását, elszigetelve és enyhítve a stresszt másoktól.

Üljön a labdára, tárja szét a lábát oldalra, és hajtsa végre a medence körforgását széles amplitúdóval. Ez a gyakorlat tökéletesen edzi a hátat és a hasizmokat anélkül, hogy hajlító-nyújtó gyakorlatokra lenne szükség.

A fitballt a lábak közé helyezzük, és erőfeszítéssel összenyomjuk a comb belső izmaival.

Feküdünk a labdára a hasunkkal, és ügyes tekercseket hajtunk végre a medencetájtól a mellkasig. A gyakorlat a pocak megjelenéséig megengedett. Hanyatt is fordulhat, és a gerinc teljes hosszában tekercseket hajthat végre.

Könnyedén ugorjon rá a labdára, majd mozgassa térdét, majd helyezze szét őket.

Órák a 2. trimeszterben

Véget ért tehát a terhesség felelős trimesztere, most pedig az a célunk, hogy a szervezetet rendszeres és minőségi terhelésekkel lássuk el.

Mivel a terhességi patológiák kockázata élesen csökken, és a toxikózis nem kínoz, a könnyű gimnasztikához és sétákhoz hozzáadhat aerob gyakorlatokat és az első erőterheléseket.

A második trimeszterben lévő terhes nők fitneszének a következő edzéseket kell tartalmaznia:

• sport séta a friss levegőn;
• úszás;
• dinamikus sportok (tánc, aerobik, kerékpározás);
• kardio (futópad, légzőgyakorlatok);
• nyújtás (jóga, pilates, stretch);
• elemi erőterhelés könnyű súlyzókkal és testrudakkal (3 kg-ig), mezítláb, fitball, gumiszalagok segítségével.

Érdemes a kismedencei gyakorlatokra is összpontosítani, amelyek elősegítik a szükséges szervek jó vérellátását, és enyhítik a terhes nők problémáit (vizelet inkontinencia, puffadás, görcsök stb.). Ebben az időszakban hasznos megismerkedni a Kegel gyakorlatokkal, amelyek segítenek a vajúdás során, és gyorsan visszaállítják az intim izmok tónusát a szülés után.

A 18. héttől, amikor a pocak már érezhetően nő, speciális támasztókötést kell használni. Szintén nem tartoznak ide azok a gyakorlatok, amelyek során a súlyt egyik oldalról (lábakról, oldalról) a másikra mozgatják.

Hanyattfekvés tilos, csak oldalt, különben a megduzzadt méh összenyomhatja a vénát, ami oxigént biztosít a babának.

Terhes nők otthoni sportolása a 2. trimeszterben (az 1. trimeszter gyakorlatait újak hozzáadásával alkalmazhatja).

Minden izmot megdolgoztatunk. Végezzük a fejforgatásokat balra-jobbra, a vállak körkörös mozdulatait előre-hátra, a test billentését, a kezek és a boka gyúrását, bemelegítő félguggolást (6 alkalommal).

Gyakorlat a prés ferde izmainak.

Oldalunkon fekve fekzünk, összefogjuk a kezünket és előre nyújtózunk. A test segítségével a felkart 180 ° -kal oldalra mozgatjuk, 3 másodpercig elhúzzuk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét kézzel 10-szer.

Iskola óta ismert gyakorlat, amely segít a comb négyfejű izomzatának jól kidolgozásában. Végezzen 8 kitörést mindkét lábával, gondosan figyelve, hogy a térdek között 90°-os derékszög legyen.

A vízszintes sávon lógunk.

Kiváló gyakorlat, amely ellazítja a gerincet és enyhíti a hát alsó részét. Válasszon alacsony vízszintes sávot úgy, hogy ujjbegyei érintsék a talajt biztonsági hálóként. Tartsa le, ameddig csak tudja, fokozatosan növelve az időt.

Ülünk a fenéken a sarkakon.

Lassan nyújtsa ki a karját maga előtt, amíg a homloka meg nem érinti a padlót. Ez a gyakorlat segít ellazítani az izmokat a következő edzés után.

Gyakorlat 3. trimeszter

A harmadik trimeszterben járó terhes nők edzettsége ismét óvatossá és rendkívül pontossá válik, mivel a has térfogata és a testsúly jelentősen megnőtt. A test fiziológiailag elkezd felkészülni a szülésre, ezért minden gyakorlatnak arra kell irányulnia, hogy segítse őt ebben a nehéz feladatban.

Nagy hangsúlyt kell fektetni a különféle légzőgyakorlatokra és ászanákra.

Mivel az egyszerű gyakorlatok kimerítővé és monotonná válnak, minden figyelmünket a fitballra és a vízi aerobikra irányítjuk.

A labda segít az otthoni fittség megőrzésében, míg néhány gyakorlat az első trimeszterből és néhány új is megteszi.

Ülünk a fitballon, és könnyű súlyzókat veszünk fel (egyenként legfeljebb 2 kg). Karjainkat a könyöknél behajlítjuk és kiegyenesítjük (gyakorlatok bicepszre). Fuss 10-szer.

Ugyanebben a helyzetben egyenes karokat vesszük hátra, és fel-le mozdulatokat hajtunk végre (terhelés a tricepszre).

Leülünk a szőnyegre, „törökül” keresztben, és egyenesen magunk elé tesszük a labdát. Gyorsan és ritmikusan szorítjuk a tenyerünkkel vagy az egész kezünkkel, ami lehetővé teszi a mellizmok kidolgozását.

Finoman feküdjön le az oldalára, és tegyen egy párnát a hasa alá. Feltesszük a lábunkat a fitballra, és különböző irányokba, oldalra és körbe gurítjuk. Minden lábbal felváltva végezzük 2-3 percig. Ez a gyakorlat segít megelőzni a visszerek kialakulását.

A terhesség alatti erő és intenzív edzés növelheti a méh tónusát. Ha hirtelen kellemetlen érzést, görcsöket vagy fájdalmat érez a hasában, és a pulzusa nagyon gyakori lett, azonnal hagyja abba az edzést, és minden esetben forduljon orvoshoz. Valószínűleg az utolsó trimeszterben légzőgyakorlatokra kell korlátoznia magát.

Mi irányítjuk a terhelést

A terhességi kortól és a jóléttől függetlenül minden nőnek szigorúan figyelemmel kell kísérnie állapotát a sportolás során.

Először is követnie kell a pulzusát. Minden életkorban megengedett egy bizonyos maximális érték. Kiszámításához a 220-as számból kivonjuk életkorunkat években. A terhes nőknek olyan mutatóra kell összpontosítaniuk, amely a maximum 75% -a.

Általános szabály, hogy a fogamzóképes korú betegek átlagos megengedett pulzusszáma 120-140 ütés percenként. Ugyanakkor a sorozatok közötti 5 perces szünet után a pulzusnak teljesen vissza kell állnia a normál 60-80 ütemre. Ha a mutató nem normalizálódik, akkor a terhelés túlzott volt, és a jövőben komplikációkhoz vezethet.

Edzés közben bizonyos kockázati tényezők figyelembevételével ellenőrizze az erőterhelés mértékét.

És természetesen az edzést azonnal le kell állítani, ha a következő tünetek jelentkeznek:

• hüvelyi vérzés vagy egészségtelen váladékozás;
• szédülés, a szemek sötétedése, görcsök a halántékban;
• koordináció hiánya;
• mellkasi fájdalom, könnyező izomfájdalom;
• légszomj, légzési elégtelenség;
• a vádli duzzanata (lehetséges thrombophlebitis);
• hamis összehúzódások és görcsök a területen, húzó fájdalmak;
• tachycardia, nyomásemelkedés, erős pulzusgyorsulás;
• a magzat mozgása a méhben;
• a méh tónusának növekedése.

Lehetséges-e fitnesz a terhesség alatt, minden nő saját maga dönti el, a kezelőorvossal és az oktatóval egyeztetve. Fizikai ellenjavallatok és a terhesség normális lefolyása hiányában a rendszeres aerobik segít a fittség megőrzésében, és jó hangulatot biztosít a kismama számára.

A terhesség alatti testmozgás jelentős előnyökkel jár. Az aktív életmód vezetése egy érdekes pozícióban nem jelenti azt, hogy keményen kell edzened. A terhesség alatt a szervezet egy relaxin nevű hormont termel. Az ízületek és szalagok gyengüléséhez vezet. Így készül fel a szervezeted a szülésre. Ezért fontos, hogy olyan gyakorlatokat és technikákat válasszunk a végrehajtásukhoz, amelyek nem ártanak sem Önnek, sem a születendő gyermeknek. A terhesség előrehaladtával kerülni kell azokat a sportokat, amelyek sérülésekhez vezethetnek.

Ha a terhesség komplikációk nélkül zajlik, akkor nincs ellenjavallat a fizikai aktivitásnak. De először még mindig meg kell látogatnia egy orvost. Még ha jól is érzi magát, akkor is el kell végeznie egy kontrollvizsgálatot, mielőtt felveszi a sportruházatot.

Terhesség alatti gyakorlatok következmények nélkül

• a terhesség első négy hónapjában kerülni kell a nagy terhelést;
• az egész komplexumot nem szabad egyszerre megkísérelni;
• a negyedik hónap után kerülje a hosszan tartó hanyatt fekvést, mivel ez csökkenti a méh véráramlását;
• legyen óvatos, amikor edzés közben lefekszik vagy feláll a padlóról;
• válassza ki a megfelelő sportmelltartót, hogy nehéz mellei jó formában maradjanak;
• ha kellemetlen érzést érez a szív területén, vagy megemelkedett a vérnyomása, olyan betegségeket diagnosztizáltak, mint a vérszegénység, cukorbetegség, pajzsmirigy rendellenességek, akkor sportolni lehet, de mindig orvosi felügyelet mellett.

A testmozgás előnyei a terhesség alatt

Természetesen minden kismama jól akar kinézni. De az elhízás és a terhesség gyakori kísérői. A terhesség alatti alak megtartása segít a speciális gyakorlatokban. Ezen kívül rengeteg előnnyel járnak.

A fizikai aktivitás javítja a közérzetet. A terhesség alatti testmozgás segít az erő és az energia helyreállításában. Hozzájárulnak a jó hangulati hormonok termelődéséhez, így a pszichés állapota javul.

• segít a testtartás javításában, a hátfájás enyhítésében a fenék, a hátizmok, a csípő erősítésével;
• megelőzi a hormonális változások miatt esetlegesen fellépő ízületi problémákat. Rendszeres töltéssel biztosítja a kompozíciók természetes kenését, ami megakadályozza azok törlését;
• javítja a bélmozgást, megszabadul a székrekedéstől;
• elősegíti az egészségesebb és pihentetőbb alvást, enyhíti a stresszt, a szorongást, amely általában éjszaka jelentkezik.

A testmozgás segít a kismamáknak a legjobb megjelenésben. Hiszen az elhízás és a terhesség gyakran kéz a kézben jár, ha mozgásszegény életmódot folytat. Ez pedig semmiképpen nem festi meg a nőt. Ezenkívül a terhesség alatti testmozgás aktiválja az arc véráramlását, ami egészségessé és virágzóvá teszi.

A töltés segít felkészülni a szülésre. Az edzéssel edzi a szívét és növeli az izomerőt, ami befolyásolja a szülés sikeres kimenetelét. Még ha a vajúdás elhúzódik is, a sportolás során kifejlődött megnövekedett állóképességnek köszönhetően könnyebben tudod kontrollálni magad.

A gyakorlat segít a terhesség utáni felépülésben, gyorsan visszanyeri korábbi formáját. A rendszeres testmozgás hozzájárul a kalóriafelhasználáshoz, ezáltal megakadályozza a zsír felhalmozódását. Akkor az elhízás és a terhesség kombinációjának problémája megkerüli Önt.

Terhesség alatti gyakorlatok a vállövre és a karokra

Ahhoz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól a terhesség alatt, egy ilyen komplexet kínálunk a vállöv és a karok számára:

• álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól. Ujjainkat ökölbe szorítjuk, kinyújtott karokkal felváltva hintázunk. Egyik kezünkkel felfelé lendülünk, a másikkal vissza. Átlagos tempóban végezzük a gyakorlatot, önként lélegezzünk, nyolc-tizenöt alkalommal ismételjük meg;
• pozíciója változatlan marad. Behajlítjuk a kezünket, ökölbe szorítjuk az öklünket, mintha bokszolnánk. Felváltva végezzen előre ütéseket a bal és a jobb ököllel. Ugyanakkor minden ütést a test fél fordulattal történő elfordítása kísér. 10-20 alkalommal lépünk fel átlagos tempóban.

láb gyakorlatok terhesség alatt

Gyakran a legproblémásabb hely a túlsúly terhesség alatt a lábak. De bármilyen problémát megoldunk, különösen, ha a következő gyakorlatokat hajtjuk végre:

• álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól. A hátunk mögé teszünk egy széket, kezünkkel a hátára támaszkodunk. Félguggolást készítünk, egy székbe kapaszkodva. Háromtól tizenötig ismételjük;
• a következő gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a lábakat egymáshoz kell helyezni. Előrehajolunk, miközben egy székre támaszkodunk. Ismételje meg négy-hat alkalommal;
• kiindulási helyzet a fent leírtak szerint. Emelje fel a kezét, tegye előre a jobb lábát a lábujjra. A bal lábon három lendítést végzünk fel és le. Ezután ugyanazokat a mozdulatokat végezzük a bal lábon. Három-hat alkalommal ismételjük meg.

Gyakorlatok a terhesség alatt a törzs számára

A következő gyakorlatsor a túlsúlyra a terhesség alatt a felsőtestre irányul:

• gyakorlat "Propeller" - egyenesen állunk, a lábak vállszélességben, a karok szét. Mély lélegzetvétellel előre hajolunk, és bal kezünkkel elérjük a jobb láb lábujját. Aztán kilélegzünk. Ismételjük meg ugyanazt a mozdulatot a jobb kezünkkel. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek maradjanak. Mindegyik irányban három ismétlést hajtunk végre, fokozatosan növelve akár ötször;
• gyakorlat a terhesség alatt „Favágó” - egyenesen állunk, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Emelje fel a kezét, és kulcsolja össze a kastélyban. Belégzés közben hajoljon előre és lélegezzen ki. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és levegőt veszünk. Az ismétlések száma 6-15;
• gyakorlat "Szög" - feküdjön le a padlón. Az egyenes lábak felemelkednek, oldalra osztva. Lassan lélegzünk. Háromtól nyolcig ismételjük;
• a következő gyakorlat a földön fekve. Egy asszisztens tartja a lábát. Törzsemelést végzünk, előrehajolva, tenyerünkkel próbáljuk elérni a lábfejet. A végponton kilélegzünk. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe és belélegezzük.

Ellenjavallatok

A terhesség alatti testmozgás tilos, ha:

• a belső szervek gyulladásos betegségei;
• fertőző betegségek, akut láz;
• a szív- és érrendszeri betegségek akut szakaszai;
• a női nemi szervek betegségei;
• tuberkulózis;
• a preeclampsia és toxikózis súlyos formái;
• az abortusz veszélye;
• elölfekvő méhlepény;
• vetélések jelenléte a múltban;
• polihidramnion;
• fokozott nyomás;
• méhvérzés;
• magzati növekedési retardáció.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk – mert nincs...

604701 65 Bővebben