Jelenleg gimnasztikai labdák (fitballok) Kiváló egészségjavító tulajdonságaik miatt szinte minden fitneszteremben jelen vannak, és nagy népszerűségnek örvendenek a mozgásszervi megbetegedésekkel küzdők, a túlsúlyosak, valamint a csecsemőkortól kezdődő terhesek és gyermekek körében. A gimnasztikai labdával végzett edzés nem vonatkozik a hatalomra, ezért kiváló segítők a szív- és érrendszeri betegségek, a varikózis stb. elleni küzdelemben.

Jó választás

A gimnasztikai labdával való edzés megkezdéséhez ki kell választania a megfelelőt. Vásárláskor szem előtt kell tartani, hogy a kiváló minőségű golyók nagy szilárdságú elasztikus anyagból készülnek - ledraplasztika, amely ortopédiai szalonokon vagy sportboltokon keresztül valósítható meg. Ezeken a helyeken jobb fitballt vásárolni.

Az árukat általában leeresztik és dobozba csomagolják. A gimnasztikai labda felfújásához minden bizonnyal szüksége lesz egy pumpára: legyen az speciális, kerékpáros vagy „láb” pumpa. Nem számít. Felfújva a labda akár 300 kg súlyt is elbír, ezért ne félj attól, hogy amint ráülsz, szétreped.

Koncentrálj a labda színére. Ha alacsony a vérnyomása, és emiatt erőtlennek érzi magát, vegyen egy narancssárga vagy piros fitballt, ha pedig állandóan feszült és gyakori stressznek van kitéve, vegyen egy kéket vagy zöldet. Anélkül, hogy az egyes színeknek gyógyító tulajdonságokat tulajdonítanánk, meg kell jegyezni, hogy ez az apróság fontos szerepet játszik a hangulat alakításában. Mindenesetre olyan színeket kell választani, amelyek nem irritálják és nem terhelik meg a látását.

És ami a legfontosabb, hogyan válasszuk ki a labda átmérőjét? Helyes lenne ebben a kérdésben a saját magasságodra és karhosszodra összpontosítani.

A golyó átmérőjének (dm) függése a növekedéstől:

Tárolási funkciók

A gimnasztikai labdát gyúlékony anyagoktól és hőforrásoktól távol kell tárolni, és annak ellenére, hogy a fitballt nem olyan könnyű átszúrni és leereszteni, kerülni kell annak érintkezését vágó vagy szúró tárgyakkal, éles felületekkel.

A gyakorlatok lényege

A fitball gyakorlatok egyik vagy másik esetben nagy egészségügyi előnyökkel járnak, és számos betegség hatékony megelőzésére szolgálnak. Osztályok felhasználásával:

• a vesztibuláris apparátus javítása,
• erősíti az izmos fűzőt,
• serkentik a vérkeringést
• elősegíti a fogyást,
• normalizálja az anyagcserét,
• fájdalomcsillapító hatással bírnak
• fokozza a bél perisztaltikáját és a gyomor működését.

Hogy milyen előnyökkel jár még a fitball gyakorlat, azt a továbbiakban meg fogjuk érteni, hiszen bemutatunk néhány példát a labda használatára az egészségüket javítani, fogyni vágyók, valamint terhes nők és csecsemők körében. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a tornalabdát a lakosság más kategóriái ne használhatnák rekreációs célokra. A vele végzett edzés nagyon hasznos bármilyen életkorú gyermekeknek, magas foglalkoztatású és keményen dolgozó embereknek, időseknek stb.

Gyakorlatok különböző izomcsoportoknak

Az első gimnasztikai labda a múlt század 50-es éveiben jelent meg Svájcban azzal a céllal, hogy az agybénulásban szenvedőket rehabilitálják. A 80-as években a labdát főként mozgásszervi problémákkal küzdő betegek kezelésére használták, ezért először ismerkedjünk meg néhány gyakorlattal, amelyek jótékony hatással vannak a különböző izomcsoportokra.

mellizmok

Koncentrálj az egyenes karokra, és helyezd a tornalabdát a lábszár alá. A hátnak egyenes helyzetben kell lennie, és egyenes vonalban kell lennie a lábakkal. Helyezze a tenyerét kissé szélesebbre, mint a vállai. Hajlítsa be a könyökét, engedje le magát a lehető legalacsonyabbra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nehezen tud egyensúlyozni a labdán, ne a lábszárával, hanem a csípőjével támaszkodjon rá. Idővel vigye közelebb a labdát a bokához. Ne hajoljon a derékban.

A fenék és a láb izmai

Állj háttal a labdának. Nyújtsa ki a kezét előre. Emelje fel a jobb láb lábát, és tartsa 20-30 cm magasságban a padló felett. Ezután lassan hajlítsa be a bal láb térdét, és guggoljon addig, amíg a fenék enyhén meg nem érinti a labda felületét. Rögzítse úgy a labdát, hogy ne ugorjon ki a test alól. A fejet egyenesen kell tartani. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg mindkét láb váltakozó használatával.

hátizmok

Feküdj hason egy gimnasztikai labdára úgy, hogy a tenyereid a padlón vállszélességben legyenek. A kezével ujjakkal mozgassa a testet kissé előre, miközben a labda a térd alatt legyen, és a testnek egyenes vonalat kell alkotnia. A lábaknak egyenesnek kell maradniuk. A lábakat együtt kell tartani, a kezeket pedig a vállízületek alatt. Az egyensúly megőrzése érdekében próbálja megfeszíteni a test izmait, de a nyak és a fej legyen laza. Ebben a helyzetben feszítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét (miközben a lábait nem szabad hajlítani), hogy a lábával a labdának támaszkodjon. Nagyon lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

Hasizmok

Ülj egy edzőlabdára. Helyezze a lábát a padlóra úgy, hogy a karjait keresztbe tegye a mellkasára. Átlépve finoman engedd le magad előre úgy, hogy a hátad a labdán, a térded pedig a bokád alatt legyen. A fejet súlyon kell tartani, és nem dönteni hátra. Ezután kezdje el fokozatosan "csavarni": először hajlítsa be a fejét, majd a vállát, végül a hát közepét - amíg a hasizmok teljes összehúzódását nem érzi. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 8-10 alkalommal ismételjük meg.

kar izmait

Támaszkodj a labdára egyenes karokkal. A kezek vállszélességben legyenek egymástól. Ezután lépjen hátra, és tárja szét a lábát. Húzza meg a hasizmot, és hajlítsa le a karját. Próbálja meg a könyökét a lehető legközelebb tartani a testéhez. Térjen vissza a kiinduló pózba. A gyakorlatot 10-szer megismételjük. A hátát egyenesen kell tartania.

Karcsúsító gyakorlatok

A karcsú alak kialakításában kiváló segítséget nyújtanak az órákon a domborműves felületű, masszírozó hatású labdák. Rendszeresen kell csinálni (hetente 2-4 alkalommal). Az órák között szüneteket kell tartani, hogy ne
nem volt túlfeszítettség és fáradtság érzése. Egy edzésnek 30-60 percig kell tartania az egyéni felkészültségtől függően. Nagyon sok gyakorlat van a fitballal. Készíthet egy „szorítást” magának, és megteheti, időnként egy gyakorlatot egy másikkal helyettesítve.

• Bemelegítésként tegyünk 30 oldallépést irányonként, majd egy tornalabdát felvéve ismételjük meg ezeket. Minden lépésnél nyújtsd ki karjaidat a labdával a mozgás irányába, emeld vállszintre.
• Kezdő gyakorlatként feküdjön a földre, nyújtsa ki a lábát, és helyezze a sarkát a tornalabdára. Ebben a helyzetben emelje fel a csípőjét, feszítse meg a hasát és a fenekét, miközben a sarkával maga felé görgeti a labdát. A felső ponton a testnek a térdig egyenes vonalúnak kell lennie, és a térdeknek derékszögben kell lenniük. Vegye fel a kezdő pózt. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Ez a gyakorlat segít eltávolítani az összes "felesleget" a csípőből.
• „Álló” helyzetben szorítsa a gimnasztika labdát a lábai közé a lehető legerősebben a belső combokkal. Ezután húzza be a gyomrát, húzza meg a comb izmait, és tartsa ezt a feszültséget körülbelül egy percig. Ezt követően a labda elengedése nélkül végezzen 20-30 ugrást a lábujjain. Ez a gyakorlat a csípő és a has állapotának javítására irányul.
• Most már fekvőtámaszokat is végezhet a tornalabdán. Ehhez feküdjön le arccal, és helyezze csípőjét vagy lábát a labdára. A kezeknek a padlón kell feküdniük, a könyököknek egyeneseknek kell maradniuk. Ezután húzza meg a hasát, és a kezével engedje le magát a maximális mélységbe anélkül, hogy a vállával megérintené a padlót. A gyakorlat során a hátnak mindig egyenesnek kell lennie. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
• Álljon közvetlenül a tornalabda előtt. Helyezze rá a bal lábát. A térdnek egyenesnek kell maradnia. Görgessük oldalra a labdát, amíg a test úgy nem néz ki, mint a "T" betű. A jobb lábnak kissé hajlítottnak kell lennie. Nyújtsa ki a karját előre, és ebből a pozícióból csináljon 20 guggolást. Ezután váltson lábat, és ismételje meg. Ez a gyakorlat segít a fenék meghúzásában.

Gyakorlatok terhes nők számára

Kismamák számára a gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok javasoltak, mivel fejlesztik a hajlékonyságot, csökkentik az izomfájdalmakat, javítják a vérkeringést, erőlöketet biztosítanak stb. Az eljegyzéssel a terhes nők nemcsak saját egészségüket erősítik, bármely trimeszterben, hanem a születendő baba testét is. A labdával való gyakorlás ellenjavallata csak terhesség alatti szövődmények lehetnek. Ha edzést tervez, mindenképpen konzultáljon nőgyógyászával.

• Üljön egy gimnasztikai labdára, és egyensúlyát megtartva támaszkodjon rá a kezével. Különböző irányokba kell lendíteni a medencét. Ez az egyszerű gyakorlat a kéz használata nélkül is elvégezhető.
• Ülj a labdára. A karokat ki kell nyújtani, és a labdán kell feküdni. Ezután forduljon jobbra, bal kezét a jobb lába mögé hozva. Zárja be ezt a pozíciót. A másik oldalra fordulva ismételje meg a gyakorlatot.
• Üljön egy gyakorlatlabdára, és hajoljon előre, karjait maga előtt nyújtva. Rendbe rak. Emelje fel a karját, kissé szétterítve oldalra (terhes nőknek nem ajánlott a karját egyenesen a feje fölött tartani).
• Ülj a labdára. A lábakat térdre kell hajlítani, és a padlón kell lennie. Nyújtsa ki a jobb lábát, helyezze a sarokra. Ezt követően teljes testeddel nyújtózkodj felé, hogy a kezeddel megérinthesd a zoknit. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.
• Álló helyzetben jobb lábát nyújtsa előre, bal lábát hátra, bal kezével tartsa a gimnasztika labdát. Hajlítsa meg a bal lábát térdben (miközben a bal kezének a labdán kell pihennie), és ismét egyenesítse ki. Fuss a másik oldalra.
• Üljön a labdára, és húzza oldalra a jobb lábát. Nyújtsa ki a jobb kezét a jobb lába felé. Vegye ki a kiindulási helyzetet, majd végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
• Állva hajlítsa meg a hátát, és tegye kezét a gimnasztikai labdára. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Görgesd előre a labdát, mozgasd a kezeidet, majd gyere vissza.
• Üljön rá a labdára, és próbáljon meg ráfeküdni a hátával, lábait kissé szétválasztva.
• Üljön egy tornalabdára, tegye a kezét csípőre. Kezdj el ruganyos mozdulatokkal mozogni a labdán, először előre-hátra, balra-jobbra, majd körben.
• Álló helyzetben tartsa a labdát előre nyújtott karral. Szorítsd a kezedbe, és próbáld a lehető legközelebb hozni magadhoz, majd ismét távolítsd el magadtól.

Gyakorlatok babáknak

A Fitball gyakorlatok hihetetlenül hasznosak a csecsemők számára, függetlenül attól, hogy egészségügyi problémái vannak, vagy minden tekintetben egészségesek, különösen azért, mert az ilyen
Az olyan problémák, mint a bélkólika, általában nem kerülik meg egyiket sem. A helyzet az, hogy a „fitball” gyakorlatok segítségével serkentik a gyermek gyomor-bél traktusának mozgékonyságát, kialakul és normálisan működik az idegrendszer, csökken a hajlító izmok tónusa, megfelelően fejlődik a mozgásszervi rendszer, edzett a rugalmasság, megerősödik az immunrendszer, javul a máj, a mellékvesék és más szervek működése. Nem szükséges minden nap gyakorlatokat végezni - elegendő heti 2-3 alkalommal.

• ne dolgozzon a babával, ha a köldökseb nem gyógyult be,
• ne dolgozzon gyermekkel betegség és magas hőmérséklet esetén,
• halassza el a leckét, ha a babának nincs kedve,
• ne kényszerítse a gyermeket olyan tevékenységek végzésére, amelyek nem tetszenek neki,
• reggel órákat tölteni a gyerekkel,
• evés után 1-1,5 órával tartson foglalkozásokat a babával,
• kezdje néhány perccel, fokozatosan növelje az időt,
• Ha egy gyermeknek bizonyos betegsége van, az órák megkezdése előtt konzultáljon gyermekorvosával.

1-6 hónap

• Fektessük a gyereket a tornalabdára hassal lefelé. Ezután fogja meg a karjánál vagy a lábánál, és kezdje el enyhén ringatni – előre-hátra, oldalra. Itt fontos megjegyezni, hogy a baba ízületei még mindig nagyon gyengék, ezért nem húzhatja a lábánál vagy a kezénél fogva.
• Fordítsa a gyermeket a hátára. Ezután a mellkasát és a pocakját a tenyerével fogva rázza egyik oldalról a másikra.
• Fektesse a babát a hasra vagy a hátára, majd enyhén megnyomva a testét, a másik kezével pedig mindkét lábát tartva kezdjen el rángatózó mozdulatokat végezni, nyomva a labdát.
• Fektessük a gyermeket a térdére vagy bármilyen kemény felületre, és görgessünk egy gimnasztikai labdát a lábához, amit azonnal elkezd eltolni.

6-12 hónap

• Ehhez a tevékenységhez 2 felnőtt szükséges. A babát a pocakra kell helyezni. Az egyik felnőtt a fogantyújánál fogva, a másik a lábánál fogja meg. Ezután felváltva kell maga felé húznia a gyermeket úgy, hogy akár karjával, akár lábával érintse meg a labdát.
• Állítsd úgy a tornalabdát, hogy ne csússzon ki a baba lába alól, hiszen lehetőséget kell adnod neki az ugrálásra. Ehhez egyszerűen fogja meg a gyermeket mindkét kezével a testén, és tartsa, amíg el nem fárad.
• Fektesd a babát a labdára úgy, hogy a pocakja lefelé legyen. Ugyanakkor a fogantyúinak a labdához kell támaszkodniuk, és a testnek felemelt állapotban kell lennie. Fogja meg a gyermeket a lábánál, és finoman ringassa előre-hátra és oldalra.
• Fektesd a babát a hasára, és fogd meg a lábánál. Ezután engedje le a gyermeket, hogy a játékot le tudja hozni a padlóról.
• Fektesd a babát a hasára úgy, hogy a lábad magad felé nézzen. Ezután fogja meg őket, és görgessen először maga felé, térdre hajlítva a baba lábait, majd távolodva magától, tolva és kiegyenesítve.
• Fektesse a gyermeket a tornalabdára háttal, és tartsa az alkarjánál fogva. Ezután enyhén meghúzva ültesse le a babát, és tartsa néhány másodpercig, majd engedje vissza a hátára. Ezt a gyakorlatot 9 hónapos kortól lehet elkezdeni.

És végül...

Ne felejtsen el egy rövid bemelegítést végezni az edzés megkezdése előtt, amely felkészíti izmait és szalagjait a terhelésre, és megakadályozza a sérüléseket.

Ha befejezte az edzést, végezzen néhány percig relaxációs gyakorlatokat, amelyek segítenek megszilárdítani a pozitív eredményt.

És még valami: az órák hatékonyságának növelése érdekében a felnőttek akár tornalabdát is használhatnak szék vagy fotel helyett.

Ma már minden fitneszklub fitballokkal van felszerelve. Mi ez, hogyan válasszuk ki a megfelelő fitballt, segít-e a fogyásban, fitball gyakorlatok és egyéb kérdésekre ad választ ebben a cikkben! Személyes tapasztalatból mondom, mert van itthon fitballom és gyakran gyakorolok rajta.!

Mi az a fitball?

A Fitball egy speciális labda, amelyet számos fizikai gyakorlat elvégzésére használnak. Eredetileg a hátproblémákkal küzdők számára készült. Ez a labda segített a megfelelő izmok megerősítésében, a testtartás javításában, a műtétek és sérülések utáni felépülésben. A fitball fejlesztésének bajnoksága a források szerint egy svájci gyógytornászé. De hamarosan a labda terjedelme növekedni kezdett, így a lövedékek csoportja rehabilitációra szorult. Ezért a fitballok megjelentek a fitneszközpontokban és még otthon is.

Mi a hasznos fitball?

A rendszeres fitball gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy erősítsd az egész test izmait, javítsd a testtartást, megbirkózz a problémás területekkel, és még fogyj is. Az eredmény egy tónusos, karcsú test.

Mit adnak pontosan a fitball órák? Válaszok tőle:

• helyes testtartás: minden fitball gyakorlat, nem beszélve a speciálisan kialakított komplexekről, erősíti a hátizmokat anélkül, hogy túlterhelné azt. A gerinc fűzőjét alkotó izmok érintettek. A fizioterapeuták megfigyelik a testtartás javulását a fitballon végzett rendszeres edzés után. Próbáld ki te is!

A helyzet az, hogy a fitballon végzett aktív fizikai gyakorlatok után lazíthat, megnyújthatja a hátát és az összes izmát. Nekem személy szerint úgy tűnik, ez a fitneszlabda gyógyító hatása.

• Fokozott állóképesség és izomerő: a fitball gyakorlatok minden izomcsoportot érintenek (ellenőriztem magam). Fokozott izomtónus és erő.
• Képzett vesztibuláris apparátus és jó mozgáskoordináció: akkor is meg kell őriznie az egyensúlyát, ha csak a fitballon lendíti a prést. Az első alkalommal még az alapgyakorlatokat is nehéz elvégezni, ami a divatlapok képén olyan szépnek és könnyűnek tűnik. A Fitball időnként el akar gurulni tőled. Hozzá kell szokni a koncentráláshoz. Hamarosan nem veszed észre, hogy minden izmaid jó formában vannak, és könnyedén elvégezheted a fitball gyakorlat második vagy harmadik ismétlését anélkül, hogy leesnél róla.
• Rugalmasság: A fitball órák lehetővé teszik az izmok nagyon hatékony nyújtását, az ízületek gyúrását.
• Emellett a fitballon végzett gyakorlatok, nevezetesen a labda lengéscsillapító funkciója, tehermentesíti a gerincoszlopot, javítja az anyagcserét és a vérellátást a test minden részében, a belső szervekben, erősíti a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és az idegrendszer munkáját. .
• Jó hangulat: egy nagy fényes labdával játszani nagyon szórakoztató és érdekes)

A Fitball az egyetlen lövedék, amelyen az órákon a motor egyidejű koordinált munkájára van szükség. vesztibuláris, vizuális és tapintható készülék.

Szeretném megjegyezni, hogy a fitballon végzett gyakorlatok nem kimerítőek és meglehetősen gyengédek (kivéve persze, ha a speciális aerob komplexeket nem veszik figyelembe). Nem adnak „rossz” terhelést a lábakra és a hátra. Emiatt az emberek részt vehetnek a fitballban különböző életkorok, nemek és egészségi állapotok. Manapság nagyon elterjedt gyakorlatok a labdán babák és terhes nők számára. Ne maradjon le tőlük és Európa idős emberei mögött. Ezt az irányt még csak fejlesztjük. Fitball gyakorlatok végezhetők visszérben szenvedők számára.

Valószínűleg eleinte mindenki félt attól, hogy a labda eldurran. Ne félj! Egy megfelelően kiválasztott fitball nem csak a súlyodnak ellenáll, hanem még többet is!

Fitball gyakorlatok. Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a fitball csodálatos hatással van az egész testre, a gyakorlatok még mindig vannak rajta ellenjavallatok. Az orvosok nem javasolják a fitneszlabdán való gyakorlást azoknak, akiknek: a szív- és érrendszer súlyos betegségei; porckorongsérv; a belső szervek patológiája.

Magamról megjegyzem, hogy különféle technikák léteznek a gyakorlatok fitballon való végrehajtására. Kiválaszthatja az Ön esetének legmegfelelőbbet. Vannak nyugodtabb komplexumok, vannak erő- és kardioedzések, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz (természetesen normál napi rutin mellett). Mielőtt elkezdene edzeni fitballon, konzultáljon orvosával és edzőjével! Válassza ki azt az időpontot is, amikor.

Mint már említettem, a megfelelő méretű fitball hozzájárul a jó edzési eredményekhez. Igen, és kényelmesebb dolgozni rajta. Túl nagy labdán a gyakorlatok nem teljes mértékben kerülnek végrehajtásra, legurulsz róla, és nem éred el a padlót a lábaddal és a kezeddel (fekvésben, ülve). Egy kis labda nagyon megterheli a lábakat, az ízületeket, és kicsúszik. Ezért két fő módja van a szükséges fitball méretének meghatározására.

1. módszer.Ülj egy fitballra. Tegye össze a lábát maga előtt, a hátát tartsa egyenesen. Ebben az esetben a térdízület szögének pontosan 90 fokosnak kell lennie. Érdemes megjegyezni, hogy ebben szerepet játszik a fitball „puffadtságának” mértéke. A labda nem lehet kemény, és fordítva, nagyon meg kell ereszkednie a súlyod alatt. Talán kissé le kell engednie vagy fel kell fújnia a fitballt, akkor a kívánt fok 90 fokkal lesz egyenlő.

Második módszer. Ez a módszer szerintem pontosabb és helyesebb. Így akár ajándékba is vásárolhatsz labdát. Csak az ember magasságára van szüksége.

A fitballok átmérője különbözik. Vannak 45-85 centiméter átmérőjű golyók. Minden mutató egy személy bizonyos magasságának felel meg.

Bemutatom neked táblázat „Hogyan válasszunk fitballt”, ahol az első oszlopban a fitball mérete (átmérője centiméterben), a másodikban pedig a személy megfelelő magassága:

• 45 cm - 152 cm alatt
• 55 cm - 152 cm-től 164 cm-ig
• 65 cm - 164 cm-től 180 cm-ig
• 75 cm - 180 cm-től 200 cm-ig
• 85 cm - 200 cm-től

Minden labdán meg van jelölve egy személy maximálisan megengedett súlya. Ugrálhatsz, feküdhetsz a fitballodon - nem fog szétrobbanni)

Többféle fitball létezik:

• egy egyszerű sima labda a leggyakoribb lehetőség a fitneszklubok és az otthon számára;
• füles labda - a kiegészítő támogatás és az egyensúly érdekében (gyakrabban használják gyermekek tevékenységéhez és terhes nők edzéséhez);
• golyó dudorokkal - masszázs fitball.

A fitballt egy speciális pumpával fújják fel, amelyet gyakran mellékelnek (kézi). Bármely sportszerboltban vagy online áruházban megvásárolhat fitballt. Az árak gyártótól, mérettől, konfigurációtól és céltól függően eltérőek.

Fitball gyakorlatok. Karcsú és fitt testet szeretnék!

Minden fitball gyakorlat begyűjthető komplexek. Nagyon sok van belőlük: a hajlékonyság javítására, a hát izmainak erősítésére, a préselésre, a lábakra, a karokra, a fenék feszesítésére, a mellizmok és a váll izomzatának edzésére ... számtalan típusú gyakorlat: csavarás, deszka, séta, fordulás, fekvőtámasz, labdapasszolás, guggolás, híd, kitörés és mások. Ezenkívül a fitball gyakorlatokat kombinálhatja például a súlyzókkal végzett gyakorlatokkal.

A gyakorlatokat HELYESEN végezni fitballon nem könnyű. Főleg a sporthangszerrel való ismerkedés elején. Az egyensúly megőrzése, az összes izom megfeszítése, hogy ne essen le a labdáról, sőt még a fordulatok, csavarások vagy deszkázások végrehajtása is sok erőfeszítést igényel. Ezért fitball gyakorlatok sújt veszteni segíteni is. Ennek eredményeként nemcsak karcsú, hanem tónusos testet is kap, gyönyörű domborművekkel (a RENDSZERES gyakorlatokhoz hozzá kell adnia).

Néhány hasznos videó gyakorlatot ajánlok a fitballról. Teljes test gyakorlatok:

Fitball gyakorlatok fogyáshoz. Nagyon lendületes edzés

Fitballt játszol? Milyen eredményeket értek el?

A fogyás érdekében végzett Fitball gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint a legyengítő diéták. Beszélni fogok a leghatékonyabb gyakorlatokról a hasra, az oldalakra, a csípőre, és bemutatok egy videót fitball gyakorlatokkal. Megy!

„Tanyush, Istenemre már olyan vagy, mint Kolobok” – mondta a férj, és az „éjszakai figyelő” mögé kapta Tatyana Ivanovnát, egy tejszínes torta formájában, teával a fogyáshoz.

Hello barátok! Ki ne gondolt volna közületek arra, hogyan lehet szórakoztató, érdekes és hatékony módon fogyni? Nem csak gondoltam rá, de biztosan tudom, hogy a „konty” segít a probléma megoldásában! A fitballon végzett fogyókúra sokkal hatékonyabb módszer, mint a legyengítő diéták, vagy ami még rosszabb, a banális éhségsztrájk.

De nagyon kevesen tudják, hogyan kell helyesen kezelni az eredmények elérése érdekében. Cikkem részletesen leírja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a svájci labdás gyakorlatokat annak érdekében, hogy elfelejtsük az extra redőket, és növeljük a szalagok és az izmok rugalmasságát.

Neked kellene! magának

Sok nő csak szülés után gondolkodik azon, hogyan lehet leadni a plusz kilókat, de ne hanyagolja el a szép és egészséges alakot, ha még soha nem volt szülés, vagy ha egyáltalán nem nő.

Ne pazarolja az idejét az interneten található csábító véleményekre a csodálatos módszerekről: „pirulák diéta nélkül”, „diéták tabletták nélkül” vagy „minden háziasszonynak van egy varázslatos összetevője, fogyjon fogyókúra és tabletták nélkül”. 99,9 (9) esetben egyszerűen nem működnek! Megéri tehát értékes időt tölteni ennek a mitikus százaléknak a keresésére?

"Három-négy, befejeztem a gyakorlatot"

Egyes olvasók valószínűleg emlékeznek a reggeli gyakorlatokra, amelyekre vonatkozó utasításokat a szovjet időkben az özönvíz előtti vevőkészülékekből öntötték. Korábban el sem tudtam képzelni, hogy a fitballnak köszönhetően a testmozgást érdekes tevékenységgé lehet varázsolni.

Mielőtt azonban megrázná az álmos testet, tudnia kell, hogyan válasszon fitballt a magasság szerint, hogy ne kerüljön „elefánt és mopsz” helyzetbe.

• A magasság a labda átmérője.
• 150 centiméter alatt - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• 200 cm-től 85 cm-ig.

Egyszerűen fogalmazva, amikor behajlított lábakkal ülsz a fitballon, akkor ebben a kanyarban derékszöget kell beállítani.

Az első fitball, amelyet a múlt század közepén találtak fel, a legegyszerűbb, de nagyon nagy labda volt, amelyet különféle hátsérülések utáni rehabilitációs gyakorlatokhoz használtak. Abban az időben új úti célok jelentek meg, valamint különféle típusok:

• A sima svájci labdát a legtöbb sportágban használják.
• Pattanások a felszínen suttognak a tulajdonságokról.
• Nos, a „szarvak” fogantyúk, hogy a labdán maradjanak. Leginkább gyerekeknek vásárolják, de szívvel lehetsz gyerek, így neked is jól jön.

Fitball órák fogyáshoz: gyakorlatok

Általánosságban elmondható, hogy a fogyás céljára szolgáló fitball gyakorlatok több kategóriába sorolhatók: a csípőre és a fenékre és a fenékre. Először a legtöbb hasi gyakorlatról fogok beszélni:

• Ülj a labdára. Túl könnyű? Oké, nehezítsük meg: tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa be a törzsét anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Megint könnyű? Tegye ugyanezt a test fordulataival, hajlított lábait vállszélességben széttárva, különben leeshet.
• A gyakorlat után feküdhet a lábával a labdán. Nyújtsa ki a karját a test mentén, emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonal alakuljon ki a lapockák és a sarok között, ne vegye le a kezét a padlóról. Ezután felváltva kell lendíteni a lábát.
• Anélkül, hogy elhagyná ezt a pozíciót, egyenesítse ki a lábát, és tartsa a fitballt a térdei között. Anélkül, hogy felemelné a testet a padlóról, váltakozva emelje fel a labdát a lábával, és lendítse vele oldalra.

Fitball gyakorlatok fogyáshoz, vagy hogyan lehet zsírt vezetni a csípőből és a fenékből

• Állj fekvőtámaszba úgy, hogy a labda a lábad alatt legyen, hogy a lehető legközelebb legyen a széléhez. Ezután egyesével emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra.
• Ennek a gyakorlatnak van egy másik változata, amely a csípőre összpontosít: a labdát a gyomor alá kell helyezni, és fel kell emelni a hajlított lábakat.
• Nem edzés, hanem mese: feküdj le újra a szőnyegre, tedd a lábadat a labdára, a karokat végig a testen. Emelje fel a csípőjét a kiindulási helyzetből anélkül, hogy felemelné a karját és a lapockáit a padlóról. Megtörtént? Maradjon így nagyon sokáig: 2 másodperc. Ezután lassan engedje le a testet, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Álljon háttal a falnak, és a hát alsó részével erősen nyomja hozzá a labdát, végezzen guggolást. Ne légy lusta, guggolj mélyen, mint még soha!
• A legegyszerűbb gyakorlat az ugrás. Ülj le a fitballra és ugorj anélkül, hogy felemelnéd a fenekedet a labdáról, és a lábaidat a padlóról, és mindezt energikus zene mellett, aktívan és vidáman.

A világosabbá tétel érdekében megtekinthet egy videót, amely egyértelműen bemutatja az egyes gyakorlatokat. A fogyás céljára szolgáló fitball órákat kombinálni lehet, csak ne vigyük túlzásba: gyorsan elfárad, és nem lesz semmi értelme.

Fitball órák fogyáshoz: videó

A svájci labdán egyébként már az egyszerű összejövetelek is előnyösek, mert az egyensúly megőrzéséhez különböző izomcsoportokat kell igénybe venni. Le a számítógépes székkel, adj fitballt!

Y művelet: Készülj fel és gondolkodj

A fogyás fitball-óráit a Pilates rendszer szerint kell végrehajtani: simán, magára a mozgásra és az érzéseire koncentrálva. Fokozatosan növelni kell a terhelést is, anélkül, hogy azonnal Schwarzeneggert próbálnád megmutatni a labdán: nagyon hamar kifogy a gőzöd, és elmúlik az egész hangulat, ami az aktív fogyásnál oly fontos.

Próbálja kiutasítani a gyerekeket, kutyákat, idegeneket és nem túl elmét a szobából: semmi sem zavarhatja és vonhatja el a figyelmet az edzésről.

Ne felejtsen el helyesen lélegezni: a mozgás előtt lélegezzen be, és közben lélegezzen ki. Az edzés időtartama alatt pedig tegyen úgy, mintha a pocak eltűnt volna: húzza be, és tartsa ebben az állapotban, amíg el nem végzi a teljes gyakorlatsort.

Gyakorolj rendszeresen! Nincs egyetlen olyan dolog a bolygón, amit időnként megteszel, és hirtelen csodálatos eredményeket érsz el.

Ezeket a fitball-gyakorlatokat a fogyás érdekében otthon is elvégezheti, elég, ha kidobja a „túl lusta vagyok”, és felhalmozza a szőnyeget, a fitballt és a szabadidőt.

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végére elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.

A fitneszközpontokban egyre gyakrabban láthatunk embereket nagy gumilabdákon edzeni.

Ha gyermekkorban szórakoztató időtöltéshez kapcsolták, most rekreációs célokra használják. Ezt a labdát fitballnak hívják, és ez egy hatékony szimulátor a mozgásszervi rendszer erősítésére és a fogyásra.

Az osztályok előnyei

Kezdetben a fitballt agyi bénulásban szenvedők osztályaira szánták. De az eredmények annyira lenyűgözőek voltak, hogy elkezdték használni, amikor gerincsérült betegekkel dolgoztak. Fokozatosan a fitball gyakorlatok egyre népszerűbbé váltak, köszönhetően a vele végzett órák előnyeinek.

A képzés előnyei a következők:

1. Edzés közben több izmot kell igénybe venni egyensúlyt tartani. Ennek köszönhetően nagyszámú kalóriát éget el.
2. A fitballon végzett gyakorlatokkal erősíti a hasizom, a hát, az ágyék és a fenék izmait. Előnye, hogy a szokásos edzések során „pihenő” izmok elkezdenek dolgozni.
3. A Fitball gyakorlatok biztonságosak a fűzőizmokra hát és ágyék.
4. A gumilabdás gyakorlatok javítják a testtartást enyhíti a hátizmok fáradtságát.
5. Javítja a koordinációt, növeli az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát.
6. Az ízületek és a gerinc kis terhelése miatt a sérülésveszély az ilyen osztályokban minimális.
7. A Fitball használata javasolt a rehabilitációs gyakorlatok során gerinc- és mozgásszervi sérülésekben szenvedők.
8. A Fitball a varikózisos betegek számára is megengedett, bokasérülésekkel és egyéb lábsérülésekkel.
9. A Fitball terhes nők számára is alkalmas akik szeretnék megőrizni a test rugalmasságát.
10. A gumilabdán végzett gyakorlatok jótékony hatással vannak az idegrendszerre.
11. A képzés során egyidejűleg össze kell hangolni a motoros és a vesztibuláris apparátus munkáját.

Képzési jellemzők

A Fitball-aerobic egy takarékos mozgásforma, amelyben minimális a sérülésveszély. Különlegessége, hogy gyakorlatilag nincs terhelés a lábakon. Ennek köszönhetően bármilyen életkorú és sérült alsó végtaggal rendelkezők űzhetnek fitballt.

Az instabilitás miatt nemcsak az általános koordináció javul, hanem több izom is érintett, mint az egyszerű edzések során. Az ilyen gyakorlatok egyszerűsége lehetővé teszi, hogy otthon is elvégezze őket. A legfontosabb dolog a megfelelő labda kiválasztása.

Hogyan válasszunk fitballt?

Ahhoz, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb és élvezetesebb legyen, ki kell választania a megfelelő labdát.

Ügyeljen a következő paraméterekre:

• a fitballnak ledraplasztból, latexből vagy PVC-ből kell készülnie;
• a terméken nem lehetnek kiálló varratok;
• a labda érintésre meleg legyen, és amikor megnyomják, a tenyérnek pattognia kell;
• egy jó fitball sima felülettel és antisztatikus tulajdonságokkal rendelkezik;
• fontos a következő feliratok jelenléte: ABS, BRQ vagy "Anti-rupture system". Ez annak biztosítására szolgál, hogy a labdája védett legyen a váratlan törésekkel szemben;
• győződjön meg arról, hogy a termék mekkora maximális súlyt képes elviselni. Leggyakrabban a korlátozások 100 kg-tól vagy annál nagyobb mennyiségtől kezdődnek. Ez különösen fontos azok számára, akik súlyzókkal terveznek rajta gyakorolni;
• Szép bónusz a szivattyú jelenléte a készletben. Ha van ilyened (például bicikliről), akkor nincs ok az aggodalomra.

Ki kell választani a megfelelő átmérőjű labdát. Többféle méretben kaphatók, de a legnépszerűbbek a 65 és 75 cm-esek. A megfelelő átmérő kiválasztásához hajtsa végre a következő tesztet. Fel kell ülnie egy fitballra, és meg kell néznie az alsó láb és a csípő közötti szöget. 90-100 fokosnak kell lennie.

A fitball fajtái

A gimnasztikai labdáknak többféle típusa van. Mindenki kiválaszthatja a legmegfelelőbb lehetőséget.

Ők:

• kerek;
• ovális;
• egyensúly lépései.

Egyensúlyi lépés

Ovális

A fő különbség az eltérő stabilitási szint. Tehát a klasszikus fitballok (kerek) minimális rögzítéssel rendelkeznek, aminek köszönhetően több izomcsoport érintett. Más fajtákban a rögzítés magabiztosabb, ami lehetővé teszi összetett gyakorlatok elvégzését.

A gimnasztikai labdák is:

• sima felülettel;
• masszázslabda (tüskékkel) - idegrendszeri betegségekben vagy mozgásszervi rendellenességekben szenvedők számára ajánlott;
• labda szarvakkal vagy fogantyúkkal - ideális gyermekek számára.

Fitball fogantyúval

Fitball sima felülettel

Fitball masszázs

Fontos! Az első lecke előtt fel kell fújnia a terméket, de a maximális mennyiségnél kisebb mennyiségben, és hagyja egy ideig. Ezután teljesen engedje le és fújja fel a maximális hangerőre. Minél jobban fel van fújva a fitball, annál nehezebb lesz a gyakorlatokat végrehajtani, ami hatékonyabbá teszi az edzést.

Gyakorlatkészlet különféle izomcsoportokhoz

2 órával étkezés után kell elvégezni. A helyiséget szellőztetni kell, az osztályok felületének síknak és csúszásmentesnek kell lennie. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik.

Bemelegítés

Ez az izmok bemelegítését szolgálja a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében, és az edzés eredménye hatékonyabb volt.

Bemelegítő gyakorlatok:

1. Nyújtsa ki a karját előre a labdával. Miközben tartja a fitballt, végezzen 30 oldallépést mindkét irányban.
2. Végezzen könnyű kocogást egy percig.
3. A labdát a kezedben tartva járj a helyén, kinyújtott karokkal emeld fel, majd engedd le a derekadig.
4. A fitballt magad előtt tartva csinálj 10-12 guggolást.
5. I. o. - a labdán ülve tegye a lábát vállszélességre. Ügyeljen a testtartására, a gyomrot be kell húzni. Ebben a helyzetben ugráljon a labdán körülbelül 2 percig. A legelején támaszkodhat a labdára, amíg meg nem tudja tartani az egyensúlyát. Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a kezével (10-szer mindkét irányban).
6. I.p. - a labdán ülve próbálja meg a lehető legszélesebbre tenni a lábát, a zoknira támaszkodva. Rugó a labdán, majd ugrál, hozd össze a lábaidat, és tedd vissza az SP-be. Ezzel egyidejűleg csatlakoztassa a kezét a mellkasa előtt, anélkül, hogy a könyököknél meghajolna, és húzza vissza, amennyire csak lehetséges.
7. I.p. - fitballon ülve. Helyben futás utánzata, a térd magasra emelése.

Hát gyakorlatok

A hátizmok nyújtása (lazítása).

Célja az ágyéki régió mély izmainak edzése. Ez lehetővé teszi a váll- és a mellkasi csigolyaszakaszban található izmok nyújtását. Ez a gyakorlat javítja a hát rugalmasságát. Jobb 5-7 megközelítéssel kezdeni.

Egy gyakorlat:

• I.p. - fitballon hason fekve, lábát nyújtva, ujjait a padlón támasztva, az egyensúlyról sem feledkezve meg.
• A karoknak párhuzamosnak kell lenniük a testtel. Lassan emelje fel a tok tetejét. Különös figyelmet kell fordítani a hát izmaira. Maradj a legmagasabb ponton. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza az ip-hez.
• Megnehezítheti a gyakorlatot. Nyomja össze a lapockáit, hogy megdolgoztassa a hát felső részének izmait.

Ez a gyakorlat segít az izmok nyújtásában, a terhelés egyenletesen oszlik el az ízületeken, javítja a vesztibuláris apparátus működését.

Fontos! Ha fájdalmat érez a hátában, azonnal hagyja abba a gyakorlatot!

hát karcsúsító gyakorlat

Célja az ágyéki régió izmainak feszültségének és ellazulásának váltakozó periódusai, és enyhíti a görcsöket. Ezenkívül a testrészek koordinálásáért felelős izmok működnek. Ennek köszönhetően a gyakorlat segít a fogyásban hátul.

Egy gyakorlat:

• I.p. - hason fekve a fitballon, a testnek el kell lazulnia. Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye maga elé.
• Kezdje el felemelni a testet - a hátnak és a lábaknak egy vonalnak kell lenniük. Nem kell erős elhajlást próbálni! Összpontosítson a hát alsó részén lévő érzésekre.
• Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és fokozatosan térjen vissza az ip-hez.

A kezdők kevesebb sorozatot csinálhatnak, az egyensúly megőrzésére összpontosítva.

Csavarás

A gyakorlat célja a hasizmok edzése és a gerinc nyújtása. Segíti a zsírégetést az oldalról és a hát alsó részénél.

Egy gyakorlat:

• I.p. - Feküdj a labdára a lapockáiddal. Hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben, vagy tegye le a padlóra, és tegye a kezét a feje mögé.
• Emelje fel és engedje le a felsőtestét, mintha a padlón végezne hasizom.

Híd

Hasonló a klasszikus változathoz, de kevésbé traumatikus. Az ismétlések száma 1-től 3-ig, amelyet 1-gyel kell növelni.

Egy gyakorlat:

• I.p. - Feküdj hanyatt, vádlijad a labdán. Tedd a kezed a padlóra.
• Görgesd fel a fitballt, emeld fel a medencét a padlóról. A labdát a hát közepére kell helyezni. Kiderült, hogy egy híd.
• Maradjon ebben a helyzetben egy ideig.

Célja a felső hát, az alsó és a has izmainak erősítése, izmos fűzőt alkot.

Gyakorlatok a hasizmokra

Ez a gyakorlat a felső hasizmokat célozza meg.

Egy gyakorlat:

• I.p. - fitballon ülve. Kezdj el előre menni, lassan mozgatva a labdát a derék alatt. A testnek egyenletesnek kell lennie, a fejnek, a hátnak és a csípőnek egy szinten kell lennie. A kezeknek a fej háta mögött kell lenniük.
• Miközben megfeszíti a hasizmokat, lélegezzen ki, miközben lassan emeli fel felsőtestét, hogy a háta ívnek tűnjön.
• Lassan térjen vissza az sp.

Csavarás

A gyakorlat célja a has ferde izmainak edzése, lehetővé teszi az oldalsó zsírredők eltávolítását.

Egy gyakorlat:

• I.p. - mint az előző gyakorlatban.
• Jobb kezével támaszkodjon a labdára, bal kezét pedig tegye a feje mögé.
• Hajtsa végre a csavarást - a bal könyökével és a jobb térdével próbálja elérni egymást. Ugyanezt tegye a másik oldalon is.

Végezzen 2 sorozatot 20 ismétlésből.

A labda felemelése

A gyakorlat nemcsak a hasizmokat érinti, hanem a hát alsó részét is.

Egy gyakorlat:

• I.p. - hanyatt fekve egyenes lábakkal, a bokák közé helyezett labdával.
• A comboknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra. Hajlítsa meg a lábát a térdnél, tartsa a labdát.

Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

Gyakorlatok a comb és a fenék karcsúsítására

Fali guggolás

A nagyobb hatékonyság érdekében súlyzókat használhat.

Feladatok:

• I.p. - a falnak állva. Helyezze a labdát a fal és a hát alsó része közé. Helyezze a lábát kissé előre, váll szélességében.
• Miközben nyomja a labdát, guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. 90 fokos szöget kell beállítani, a hátad legyen egyenes, minden támasz a labdára esik.

A gyakorlatot nyugodt ütemben végezzük. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Híd

Ez a gyakorlat különbözik a fent leírt hídtól.

Egy gyakorlat:

• I.p. - hanyatt fekve, sarkát a labdára támasztva.
• Emelje magasra a medencéjét anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról, miközben megfeszíti a farizmokat. Ezután térjen vissza az I.p.

Hajtsa végre a feladatot 20-szor úgy, hogy a térdét egyben tartsa. Ezután még 20-szor, emeléskor szétterítve őket különböző irányokba.

A fitball felemelése a lábával

Ez a gyakorlat edzi a belső comb izmait.

Egy gyakorlat:

• I.p. - az oldalán fekve szorítsa meg a labdát a lábával.
• Emelje fel egyenes lábait, miközben tartja a fitballt. Csináld mindkét oldalon.

Fontos! Ügyeljen arra, hogy a lába ne hajoljon térdre. Az edzés elején ne próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a lábát.

Láb hosszabbítás

Ez a gyakorlat a rectus femorist fejti ki.

Egy gyakorlat:

• I.p. - fitballon ülve. A lábakat térdre kell hajlítani.
• Emelje fel a hajlított lábat, egyenesítse ki és tartsa ebben a helyzetben 3 lélegzetet. Ezután térjen vissza az I.p.

Fontos! Nem kell túl magasra emelni a lábát!

A gerincnek

Gerinc nyújtó gyakorlat

Ez a gyakorlat segít kiegyenesíteni a gerincet. Ez a maximális nyújtásának köszönhető.

Egy gyakorlat:

• I.p. - térdre ülve, a sarkadon pihenve. A tenyérnek a labdán kell lennie.
• Kilégzéskor lassan görgesd vissza a fitballt, miközben nyújtod a törzsedet.
• Belégzéskor térjen vissza az I.P.

A nagyobb hatékonyság érdekében próbálja meg jobban nyújtani a gerincet anélkül, hogy elveszítené a labda támasztékát.

Oldalra dől

Ez a gyakorlat a gerinc oldalirányú beállítására összpontosít.

Egy gyakorlat:

• I.p. - fitballon ülve, a lábak vállszélességben széthúzva.
• Hajtsa végre a különböző irányú döntéseket felváltva. Ugyanakkor húzza a kezét a lejtő irányába, emelje a feje fölé.

A feladat végrehajtásakor a lehető legjobban meg kell húznia a hátát.

Relaxációs gyakorlat

Ezt a feladatot a legjobb véglegesíteni, mert a hát és a gerinc izmainak ellazítására irányul.

Egy gyakorlat:

• I.p. - hanyatt fekve támasztva a labdára. Enyhén széttárt egyenes lábak.
• Nyomja a lábát a padlóhoz úgy, hogy a karját a feje fölé emeli. Ebben a helyzetben vegyen nyugodt, mély lélegzetet.

Láb gyakorlatok

Egy gyakorlat:

• I.p. - dőljön oldalra a fitballon. Hajlítsa meg a támasztó lábat, a másodiknak egyenesnek kell maradnia.
• Emelje fel egyenes lábát a lehető legmagasabbra.

Végezzen 25 ismétlést minden lábra.

Séta

Egy gyakorlat:

• I.p. - fitballon ülve, kezet a fej mögött összekulcsolva.
• Kis lépésekkel haladjon előre, fokozatosan csúsztassa le a labdát, és hagyja, hogy a labda csak a lapockákon feküdjön.
• Ebben a pozícióban tartva finoman engedje le a csípőjét a padlóra, de ne érintse meg! Ezután lassan emelje fel a csípőjét, és kis lépésekkel vegye be az ip-t.

Guggolás

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely elősegíti a lábak és a fenék fogyását.

Egy gyakorlat:

• I.p. - állva helyezze a fitballt maga mögé. Nyújtsa ki a karját maga előtt.
• Vegye vissza az egyik lábát, és helyezze a labdára. És kezdj el guggolni, először az egyik, majd a másik lábon.

Fontos! Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen!

Nyomja meg a labdát a lábával

Ha gyönyörű, karcsú lábakról álmodozik, akkor figyeljen erre a gyakorlatra.

Egy gyakorlat:

• I.p. Állva helyezze a fitballt a lábai közé.
• Hajlítsa be a térdét, miközben megfeszíti a has- és fenékizmokat. A testtartásnak egyenesnek kell lennie.
• Nyomja meg a fitballt a térdével körülbelül 2-3 másodpercig. Vegyünk egy i.p.

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből ban ben. Ez a feladat a belső comb izmainak edzésére irányul.

Gyakorlatok a fogyáshoz szülés után

A Fitball edzés a szülés utáni fogyásban is hatékony, mint minden gimnasztika. De előnyük, hogy segítenek a terhesség utáni helyes testtartásban. Az extra cm gyors „eltávolításához” kombinálja a fitball gyakorlatokat más gyakorlatokkal.

Népszerű gyakorlatok:

• Lábgöndörítés:
  • I.p. - hason fekve tartsa a fitballt a lábai között.
  • Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögbe, majd lassan engedje le.
  • Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
• Lehetővé teszi több izomcsoport egyidejű használatát.
  • I.p. - deszka, zokni legyen a fitballon.
  • Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig.
  • Csinálj 3-4 sorozatot.
• "Repülési":
  • I.p. - feküdj hason egy fitballra, tárd szét a karjaidat oldalra.
  • Emelje fel és engedje le a karját úgy, hogy a lapockákat a gerinchez hozza.
  • Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
• A labda átadása. Ez a feladat lehetővé teszi a gyomor hatékony meghúzását.
  • I.p. - a földön fekve, a karokat a fej mögé kell nyújtani, vegye be a fitballt.
  • Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel a felsőtestet és a lábakat. Ügyeljen arra, hogy a lába ne hajoljon térdre!
  • Emelje fel a fitballt a lábára, és helyezze a lábai közé.
  • Ezután engedje le a karját és a lábát a padlóra.
  • Emelje fel újra, és fogja meg a fitballt a kezével.
  • Végezzen 8-12 ismétlést. A gyakorlat során nem csak a hasizmok érintettek, hanem a karok és a lábak is.

Fitball deszka

Gyakorlatok a karokra és a mellkasra

labda szorítása

Egy gyakorlat:

• I.p. - álljon egyenesen, tartsa a fitballt tenyerével, könyökét tárja oldalra.
• Nyomja össze a labdát körülbelül egy percig. A végén nyomja össze a legnagyobb erővel, és tartsa a feszültséget körülbelül 5-10 másodpercig.

labdagurítás

Egy gyakorlat:

• I.p. - feküdjön hason egy fitballon, kezével a padlón pihenjen, az egyenes lábaknak egy vonalban kell lenniük a testtel.
• Használja a kezét, hogy haladjon előre, miközben felgurítja a labdát a lábszáráig.
• Végezzen 10-15 fekvőtámaszt. Ezután a kezed segítségével mozogva térj vissza a sp. Végezze el a gyakorlatot 5 alkalommal.

A nagyobb hatékonyság érdekében súlyzókat is hozzáadhat a fitballhoz.

Súlyzónyomás

Egy gyakorlat:

• I.p. - egy fitballon ülve lapos háttal, nyomja a könyökét a testhez.
• Végezze el a karok hajlítását-nyújtását a könyököknél.

Tenyésztő súlyzók

Egy gyakorlat:

• I.p. - fitballon ülve előrehajolva.
• Nyújtsa szét a súlyzókat oldalra, miközben emelje fel a karját.

A leírt gyakorlatsort hetente 3-4 alkalommal ajánlott elvégezni. Az edzés időtartama 40-60 perc legyen. Az észrevehető eredmény elérése érdekében kombinálja a fitballt más típusú edzésekkel és egészséges életmóddal.

1. Az ismétlések során 1-2 percig pihentetni kell a testet.
2. Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen, amennyire csak lehetséges, fel kell pumpálni. Nehezebb lesz megtartani az egyensúlyt, de az izmok többet fognak dolgozni.
3. A gyakorlatokat csak sima, egyenletes felületen végezze.
4. Fontos, hogy megfelelő leszállási szög legyen. 90 fokosnak kell lennie.
5. Ne gyakoroljon, ha fájdalmat okoz.
6. A gyakorlat során a légzésnek egyenletesnek és mélynek kell lennie.
7. Ha egészségügyi problémái vannak, kérjük, konzultáljon orvosával az edzés megkezdése előtt.

Edzőterem otthon? Könnyen!

Expanderrel jó formában tarthatod izmaidat, plusz kalóriákat égethetsz el és alakíthatod az alakod!

Az expanderrel végzett gyakorlatok a test összes izomcsoportját megmozgatják - ideális házi feladathoz.

Segíteni fog:

• Pumpálja fel a fenéket
• Kalóriát égetni
• Készíts vékony lábakat
• Pumpálja fel a karokat és a vállakat
• Cserélje ki a fitnesztermet

Ellenjavallatok az edzéshez

Annak ellenére, hogy a fitball olyan sportfelszerelés, amely nem rendelkezik speciális ellenjavallatokkal és korhatárokkal.

De orvosi konzultációra van szükség:

• a terhesség első trimeszterében;
• ha a szív- és érrendszer súlyos betegségei vannak;
• ha porckorongsérvek vannak.

Ki kell választania a fogyás gyakorlatait egy fitballon, figyelembe véve a sportedzést. Fokozatosan növelje a megközelítések számát. A Fitball nem csak a felesleges kilók leadását teszi lehetővé, hanem helyreállító hatással van az egész testre.

Sokan már ismerik a fitballt, amit svájci labdának is neveznek. Szinte mindenkinek ajánlott vásárolni, aki fogyni szeretne.

A fitballon végzett torna segít az erő fejlesztésében és a karcsú fitt alak elérésében, növeli az izomtónust. Az ilyen torna gyakorlatait az orvosok gyakran javasolják pácienseiknek a sérülések utáni rehabilitáció során.

A Fitball terhes nőknek és időseknek egyaránt alkalmas, mivel lehetővé teszi az izmok számára nehéz gyakorlatok elvégzését a gerinc és az ízületek terhelése nélkül.

Egy ilyen sporteszközzel minden aktívan sportoló ember rengeteg új megoldást talál gyakorlatai hatásának javítására.

A gimnasztikai labda speciális anyagokból készült, melyeknek köszönhetően csodálatos ütéselnyelő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek enyhíteni az izomfeszültséget és csökkentik az ízületek és a gerinc terhelését. A Fitball gyakorlatok jelentősen csökkenthetik a sérülések valószínűségét.

Ezenkívül egy fitball-órán több csoportot is hatékonyan dolgoznak ki egyszerre. Még a varikózisban szenvedők is gyakorolhatnak rajta, mert a legtöbb gyakorlat során a lábakat nem terheli nagy terhelés.

A svájci labda instabilitása elősegíti a koordináció és az egyensúly javítását, ami azonnal befolyásolja a test testtartását és rugalmasságát. Az egyensúlyozás során a test izmainak nagy része feszült, ezért már egyszerűen fitballon ülve is jelentős energiafogyasztás figyelhető meg, ami segít megszabadulni a zsírtartaléktól és feszesíteni az alakot.

Általánosságban elmondható, hogy a fitball gyakorlatok sokkal több örömet okoznak - a labda szórakoztatóbbá és érdekesebbé teszi őket, mint bármely fitnesz. Ezenkívül az edzés során minden izom tónusossá válik, aminek következtében a zsír intenzíven ég.

A rendszeres gyakorlatok kettős előnye segít feszesebbé tenni a sajtót, a csípőt és a fenéket, amelyek most már soha nem lesznek nyomasztóak petyhüdtségükkel. A fitballon való egyensúlyozáshoz pedig olyan izmok kapcsolódnak össze, amelyeket a normál edzés során nem használnak, ezért sokkal kevesebb időt és erőfeszítést fogsz tölteni egy karcsú és vonzó testen.

Ha rendszeressé teszed az edzést a fitballon, és a problémás területeken dolgozol, akkor gyorsan rendbe teheted az alakod.

Igaz, nem szabad a fitballt a TV-áruház varázsszimulátorának tekinteni. A narancsbőr elleni küzdelemben megfelelő táplálkozással és a túlsúlytól való megszabadulás egyéb módszereivel kombinálva lesz a legnagyobb hatása.

Minden eszköz jó lesz, így nem kell sajnálni magad. A fitball más típusú edzésekkel kombinálva lenyűgöző eredményeket érhet el.

A még nagyobb hatékonyság érdekében szorosabban össze kell kapcsolnia az életét a fitballal. Csak egy széket és egy kanapét kell rá cserélni, szék helyett asztalnál és számítógépnél ülni rá kell. Ez azonnal javítja a testtartását és kiegyenesíti a vállát.

A hát és a lábak minden helyzetben erősebben fogják a testet, erőt és önbizalmat fogsz érezni, és az edzés eredménye sem fog megvárakozni.

Hogyan válasszunk fitballt

A gimnasztikai labda kiválasztásakor mindenekelőtt a következőkre kell figyelnie:

• méretek;
• szín;
• fogantyúk és masszázskönnyítés.

A fitball méretét a következő "emberi magasság / labdaátmérő" arány szerint választják ki:

• 152 cm-ig - 45 cm;
• 153-165 cm - 55 cm;
• 166-185 cm - 65 cm;
• 186 cm felett - 75 cm.

Fogja a szükséges fitballt, üljön rá. A labda legyen kényelmes, minden lábnak teljes lábbal kell állnia a felületen, térdízületben derékszögben behajlítva, vagyis a csípő párhuzamos a padlóval.

A jövőbeni labdára nemcsak ahhoz van szükség, hogy önmagad kemény munkájának eszközévé váljon. Szórakozásra és örömre is tervezték. Minden fitball élénk színben kapható, még a szürke golyók is ragyognak és azonnal felkeltik a tekintetet.

A zöld ellazít és megnyugtat, a piros izgat és felemel, a kék segít az edzésre összpontosítani, a fényűző lila szenvedélyt ébreszt, a lila inspirál, a sárga pedig felvidít. Megértheti, hogy melyik szín járul hozzá az edzéshez, ha megnézi a fitballt.

Tollak egy svájci labdára csak akkor van szükség, ha rá akarsz ugrani. Ezeken a labdákon az ülőfelületet általában borítják masszázs megkönnyebbülés fokozva a kellemes élményt.

Ahhoz, hogy a fitball elláthassa a sporteszköz funkcióját, a szokásosnál jobban fel kell pumpálni. Rugalmasabb lesz, és nehezebb lesz egyensúlyt tartani rajta, ami azt jelenti, hogy többet kell erőlködni a használata közben. Így a fogyás gyorsabb lesz.

Ne aggódjon, hogy a fitball felrobban, és a padlóra zuhan. A gyártók ezt előre látták, és egy speciális rendszerrel látták el, amely áttörés esetén lassan levegőt bocsát ki, megakadályozva a labda felrobbanását.

A legjobb fitball gyakorlatok a tökéletes alak eléréséhez

Egy átlagos szintű gimnasztikai labdával való edzéskomplexumot mutatunk be minden izomcsoport számára. A komplexum heti három edzésre készült, napról napra váltakozva. Három-négy hét elteltével, megfelelő táplálkozással észreveszi az első kilogrammok elvesztését.

Bemelegítés

Kezdésként tegyen oldallépéseket balra és jobbra 20-30 alkalommal. Ezután vegye a labdát a kezébe, és folytassa az oldalsó lépések megtételét (kb. ugyanannyiszor), a mozgás oldalára hozva, de nem emelve vállszint fölé. Ezután tegye a labdát oldalra, sétáljon a helyén, térdét magasra emelve - körülbelül 60 lépést.

Ezután folytatva a sétát, de anélkül, hogy a térdét magasra emelné, vegye újra a labdát. Szorítsd meg tenyereddel, emeld a fejed fölé és séta közben engedd le a derekadig. Végezzen 10-15 guggolást a labdával kinyújtott karokon. Lehetőség szerint a teremben való mozgás közben is felugorhat a labdára. Most elkezdheti az edzést.

Csípő gyakorlat

Ennél a gyakorlatnál tartsa meg a fitballt a belső combjaival teljes erőből, és fagyjon meg ebben a helyzetben egy percig. Lehetőleg ne hajlítsa vissza a medencéjét, és próbálja meg behúzni a gyomrát, edzeni a keresztirányú hasizmokat. A gyakorlat végén ugorjon a lábujjakra 20-30-szor anélkül, hogy elengedné a labdát. Ebből a gyakorlatból 2-4 sorozatot végezhet.

Fenékemelő gyakorlat

Az egyik láb lábát a labdára kell helyezni, és oldalra kell gurítani. Tehát 10 guggolást kell végrehajtania az egyik lábán, és további 10-et a másik lábán. A gyakorlat az egyensúlytartás képességét is fejleszti. Az előzőhöz hasonlóan próbálja meg behúzni a gyomrát.

Úgy néz ki, mint egy átlagos fekvőtámasz a padlóról, csak a lábakat helyezik a fitballra a kirakodáshoz.

Mivel a súlypont eltolódik, a fekvőtámaszok nehezebbé válnak, így elég lesz 5-ször végrehajtani kétféleképpen:

• tenyér szélesebb, mint váll, könyökök szét;
• tenyerek vállszélességben, könyökök hátra a test mentén.

A fekvőtámaszok után ugyanúgy lazulhatsz a labdára ugrálva, mint a bemelegítésnél.

Teljes test gyakorlat

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, csak a lábfejet kell a labdára tenni a lábszárak helyett.

Az első percben ezt a pózt kell tartania:

• a gyomor behúzódik;
• a lapockák a lehető legközelebb egymáshoz;
• az ágyék szigorúan folytatja a lábak vonalát.

A második és a harmadik percben a jobb és a bal kezét váltakozva kell kinyújtani felfelé vagy előre a kiindulási helyzetből. A végén feszítse meg a hasizmokat, és próbáljon meg egy sarokba hajolni, hogy a labdát a lábával maga felé gurítsa, mozgassa a lábát. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Has karcsúsító gyakorlat

Feküdni kell a földön, és a tornalabdát a lábszáraival a lábai között kell tartani. Emelje fel a labdát a lábával, és húzza a mellkasához, adja át a kezébe, és érintse meg a padlót a feje mögött a fitballal. Tegye vissza a labdát a lábához, és helyezze a padlóra.

Addig ismételje, amíg el nem fárad. Ennél a gyakorlatnál a prés a legfeszültebb, ami hozzájárul a szépen definiált hasi megkönnyebbülés kialakulásához.

Videó

10 alapvető fitball gyakorlat

Fitnesz edző, csoportos edzés oktató, táplálkozási szakértő

Általános tanácsadást folytat a táplálkozásról, a terhes nők étrendjének kiválasztásáról, a testsúly korrekciójáról, a kimerültség táplálékának kiválasztásáról, az elhízás táplálkozásáról, az egyéni étrend kiválasztásáról és a terápiás táplálkozásról. Szakterülete a sportban a funkcionális tesztelés modern módszerei is; sportoló felépülés.