1. "Hullám".

2. "Lótusz".

Időtartam - 5 perc. A légzésnek mélynek, hosszúnak, egyenletesnek és természetesnek kell lennie. A mellkas és a has gyakorlatilag nem esik és nem emelkedik. Eleinte csendben hallgathatja légzése hangjait, és fokozatosan hajthatja végre, hogy elnémuljon. Tanuld meg kontrollálni a légzésedet, szabályozni.

Időtartam - 5 perc. Lélegezzen be természetesen, anélkül, hogy a légzésre figyelne. Kilégzéskor teljesen ellazulj, és érj el hangtalan, mély, egyenletes és hosszú kilégzést.

Időtartam - 10 perc. Ne szabályozza sem a belégzést, sem a kilégzést. Lélegezz természetesen, nem figyelve a légzés mélységére és egyenletességére. Ugyanakkor meg kell őriznie azt az érzést, hogy a lélegzet vagy közel van, vagy távol, majd megjelenik, majd eltűnik. Ha ugyanakkor idegen gondolatok jelennek meg, ne figyeljen rájuk - nyugodtnak kell lennie.

3. "Béka".

Légzőgyakorlatok a fogyáshoz

Ez a fajta légzőgyakorlat különösen népszerű Kínában, ahol „jianfei”-nek hívják, ami azt jelenti, hogy „fogyassz zsírt”. Háromféle légzőgyakorlatból áll, melyekkel fogyhatsz, megőrizheted alakod és megőrizheted kiváló egészséged.

Háromféle jianfei gyakorlat létezik: hullám, lótusz és béka. Megvalósításuk után megszűnik az éhségérzet, így az edzésidőszak alatt fájdalommentesen csökkenthető az elfogyasztott étel mennyisége, és böjtnapokat rendezhetünk zöldségen, gyümölcsön. Ugyanakkor nem lesz gyengeségérzet, szédülés és egyéb, az éhségérzetet kísérő tünetek.

A gyakorlatok elvégzése előtt meg kell lazítani az övet és ki kell oldani a ruhákat, ha akadályozzák a test mozgását.

1. "Hullám".

A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, térdre kell hajlítania derékszögben, és egyenesen kell tennie a lábát. Tedd az egyik tenyeredet a mellkasra, a másikat a hasra, majd kezdj el mozogni, enyhén segítve magad a kezeddel. Belégzéskor tágítsa ki a mellkasát, húzza be a gyomrát. Kilépéskor húzza be a mellkast és fújja fel a gyomrot, amennyire csak lehetséges, de különösebb erőfeszítés nélkül. A mellkas és a has mozgása - fel és le, mintha hullámokat képezne. A légzésszámnak a normálhoz közel kell lennie. Ha a gyakorlat során enyhe szédülés jelentkezik, a légzést kissé le kell lassítani. 40 belégzési-kilégzési ciklust kell végrehajtani. Ez a gyakorlat állva, ülve és járva is elvégezhető.

2. "Lótusz".

Általában ezt a gyakorlatot ülve hajtják végre, a lábait maga alá húzva, azaz „Buddha” helyzetben. A kezeket, tenyérrel felfelé, egymás fölé kell helyezni a gyomor előtti lábakon. Egy nő a bal lábát a jobb tetejére teszi, a férfi pedig fordítva. Nem kell a szék támlájára támaszkodni, a hát alsó részét kissé ki kell egyenesíteni, a vállakat és az állat le kell engedni, a szemeket becsukni, a nyelv hegyét felfelé emelni és a szájpadlást a felső fogak közelében megérinteni, teljesen ellazulni, vegyen kényelmes, természetes testhelyzetet. Ezt követően gondolataidat kell a megfelelő állapotba hoznod: először vegyél egy mély levegőt és lazulj el, majd 1-2 percig gondolj az életedben a kellemesre és az örömtelire, hogy könnyed és nyugodt hangulatot teremts. Ez a légzőgyakorlat 3 szakaszra oszlik:

1) Időtartam - 5 perc. A légzésnek mélynek, hosszúnak, egyenletesnek és természetesnek kell lennie. A mellkas és a has gyakorlatilag nem esik és nem emelkedik. Eleinte csendben hallgathatja légzése hangjait, és fokozatosan hajthatja végre, hogy elnémuljon. Tanuld meg kontrollálni a légzésedet, szabályozni.

2) Időtartam - 5 perc. Lélegezzen be természetesen, anélkül, hogy a légzésre figyelne. Kilégzéskor teljesen ellazulj, és érj el hangtalan, mély, egyenletes és hosszú kilégzést.

3) Időtartam - 10 perc. Ne szabályozza sem a belégzést, sem a kilégzést. Lélegezz természetesen, nem figyelve a légzés mélységére és egyenletességére. Ugyanakkor meg kell őriznie azt az érzést, hogy a lélegzet vagy közel van, vagy távol, majd megjelenik, majd eltűnik. Ha ugyanakkor idegen gondolatok jelennek meg, ne figyeljen rájuk - nyugodtnak kell lennie.

A "lótusz" gyakorlatot naponta háromszor kell elvégezni, reggel felkelés után és este lefekvés előtt.

3. "Béka".

A gyakorlat végrehajtásához körülbelül 40 cm magas székre kell ülni úgy, hogy az alsó lábszár és a comb egyenes vagy valamivel kisebb szöget zárjon be. Nyújtsa szét a térdét vállszélességben. A nők bal kezüket ökölbe szorítják, jobbjukkal pedig összekulcsolják. Férfiak - a jobb kezét ökölbe szorítják, a bal pedig köré. A könyököket térdre kell helyezni, a homlokát az öklére kell helyezni, csukja be a szemét, lazítsa el az egész testét, hozza magát teljes nyugalomba és mosolyogjon. Belsőleg ellazulnia kell, megnyugtatnia kell gondolatait és idegeit. Ehhez lélegezni kell egyszer, mintha nagyon fáradt lennél, hogy az egész test elernyedjen, majd örömteli dolgokra kell gondolnod (például képzeld el, hogy a fűben fekszel a víz mellett, és élvezed a természetet, béke), hogy lelki békére jusson. Miután teljesen ellazult, elkezdheti a gyakorlat végrehajtását.

Gondolatait teljes mértékben a légzőgyakorlatokra kell összpontosítania. Először vegyen egy szabad levegőt az orrán keresztül, és szívjon levegőt, lelkileg segítve magát a hasba, majd végezzen egy könnyű, lassú, egyenletes kilégzést a száján keresztül. Ugyanakkor van egy olyan érzés, hogy a hasi terület fokozatosan ellazul és puhává válik.

A teljes levegő kilégzése után lélegezze be újra az orron keresztül, a belégzés is legyen könnyű, lassú, egyenletes. Belégzéskor éreznie kell, hogy az alsó has fokozatosan megtelik levegővel és megduzzad. Amikor a gyomor tele van, 2 másodpercig meg kell fagyni, majd további rövid lélegzetet kell venni, majd azonnal meg kell kezdeni a lassú kilégzést.

Így légzési ciklust kapunk - "kilégzés - belégzés - fagyás 2 másodpercig - rövid belégzés és kilégzés". A légzési folyamat során a mellkas nem emelkedik fel, csak a gyomor húzódik vissza, majd megduzzad, ami békára emlékeztet. Ennek a gyakorlatnak a során figyelnie kell a has levegőtelítettségének mértékét belégzéskor, figyelembe véve a test állapotát. A gyakorlatot 15 percig végezzük.

A Jianfei gyakorlatok nem végezhetők belső vérzéssel és azok számára, akiknek három hónappal a hasi műtétek után nem jártak le. A szív- és érrendszeri és gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőknek 10-20%-ra kell csökkenteni a has levegővel való feltöltődésének mértékét. Menstruáció alatt jobb, ha a nők megtagadják a lótusz gyakorlat elvégzését. A torna befejezése után a szédülés elkerülése érdekében ne nyissa ki azonnal a szemét. Jobb, ha csukott szemmel emeljük fel a fejünket, dörzsöljük össze a tenyerünket 10-szer, majd fésüljük meg többször a fejünket mindkét kezünk ujjaival, majd nyissuk ki a szemünket, szorítsuk ökölbe a kezünket, emeljük fel, nyújtsuk és vegyük. egy mély lélegzet. Ezt követően a szemed kitisztul, és energia és erő beáramlását fogod érezni.

A béka és lótusz gyakorlatok hasznosak a fáradtság enyhítésére és az anyagcsere javítására. A test erősítése és az egészség megőrzése érdekében egymástól elkülönítve is végezhetők. Az intenzív fogyás időszakában a gyakorlatokat naponta háromszor 15 percig végezzük. A "béka" gyakorlat serkenti a vérkeringést és az anyagcserét a szervezetben, ami viszont jótékony hatással van az arc bőrére. Mély be- és kilégzéssel a mellkas membránja felemelkedik és süllyed, így a szervek belső masszírozását idézi elő.

Következő fejezet >

Az étkezési korlátozások és a nehéz fizikai aktivitás a fogyókúra két állandó kísérője. De van egy másik hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. Elmondjuk, hogyan lehet fogyni a mélylégzés technikával napi mindössze 15 percre, miért működik, és melyik módszert érdemes választani.

Az életben felületesen és gyorsan szívjuk be a levegőt. Ebben a tekintetben az átlagembernek oxigén éhezése van: lelassul az anyagcsere, és felhalmozódik a testzsír, ennek következtében felesleges kilogrammok jelennek meg. A napi 15-20 perces rendszeres testmozgás és a légzésszabályozás segít gyorsan és hatékonyan megszabadulni a súlyfeleslegtől.

A legtöbb ember, különösen a nők, a mellkasukon keresztül lélegzik be. A torna során aktívan alkalmazzák a hasi légzést, ami növeli a véráramlást a szervekben, és a rekeszizom összehúzódásai tovább stimulálják őket. Ezenkívül a mély légzés hatására az oxigén gyorsabban jut be a vérbe, ami segít az anyagcsere felgyorsításában és a zsírlerakódások elégetésében.

Két-három hónapos rendszeres testmozgás esetén a tüdő térfogata 0,3 literrel nőhet.

Zsír oxidáció

Az oxigén és a zsírsejtek kölcsönhatása az első lépés a túlsúlytól való megszabaduláshoz. A szervezetbe kerülve oxidálja a felgyülemlett zsírlerakódásokat.

A szervezet elegendő oxigén bevitele segít fenntartani a zsírsejtek lebomlásához szükséges lúgos környezet szintjét. Így a fogyás az elfogyasztott élelmiszer hasznos energiává történő gyors átalakulása miatt következik be.

Az oxigén biztosítja a termékekből nyert hasznos elemek felszívódását a gyomor-bél traktusban. Sekély légzés esetén a tápanyagok felszívódása 72%-kal, az anyagcsere 30%-kal lassul.

A légzőgyakorlatok segítenek eltávolítani a szervezetből a zsírsejtekben felhalmozódó káros anyagokat (tartósítószerek, növényvédő szerek). A mély légzés segítségével 70%-kal csökkentheti a méreganyagok és méreganyagok káros hatásait, gázok formájában eltávolíthatja azokat a szervezetből.

Bebizonyosodott, hogy a toxinok negatívan befolyásolják a pajzsmirigy és a mellékvese hormonok termelését. A szervezet védekezve ettől a káros hatástól zsírsejteket halmoz fel és méreganyagraktárként használja fel. Ennek eredményeként a súlya nő.

A mély légzés révén nemcsak a tested, hanem a lelkiállapotod is javul. A speciális gyakorlatok végrehajtása segít koncentrálni, elterelni a figyelmet a mindennapi problémákról és egyedül maradni a gondolataival.

A stresszes helyzetek sok embert arra ösztönöznek, hogy szükségtelen kalóriákat fogyasszanak csokoládé és cukorka formájában. Ha a szervezet 10 percre elegendő oxigént kap, a kortizol (stresszhormon) termelése 50%-kal csökken.

A fogyókúrás légzőgyakorlatok tompítják az éhségérzetet, segítik az élelmiszerek emésztését, elősegítik a zsírsejtek lebontását, nyugtatják az idegrendszert, erősítik az immunrendszert, lendületet és erőt adnak.

A fogyás számos légzési technikája közül manapság a legnépszerűbb a bodyflex, az Oxycise komplexum és a kínai jianfei gimnasztika.

Ez a technika a rekeszizom és a has izmainak erősítését célzó jógagyakorlatokat kombinálta a megfelelő légzéssel.

A programot az 53 éves amerikai Greer Childers fejlesztette ki, aki három gyermek születése után (az 56. után) tudott visszatérni a 44. ruhaméretre.

Szigorúan üres gyomorra kell edzeni (lehetőleg reggel). Egy másik fontos szabály a szigorú diéták vagy az éhezés elutasítása, hiszen az energiaköltségek úgyis kolosszálisak lesznek. Az összes gyakorlat végrehajtásának sémája a következő: a légzés négy szakaszán megy keresztül (kilégzés - belégzés - kilégzés - szünet), miközben visszatartja a lélegzetét, néhány másodpercig vegyen fel egy bizonyos pozíciót, és csak ezután lélegezze be a levegőt (ötödik szakasz). .

1. Lélegezz ki teljesen a szájon keresztül. Kerekítse az ajkakat, húzza előre, nyugodtan és lassan lélegezze ki a száján keresztül. Szó szerint ki kell szorítani az összes levegőt a tüdőből, majd szorosan be kell zárni az ajkakat.

2. Gyors légzés az orron keresztül. Vegyél éles lélegzetet az orrodon keresztül, és vigyél be oxigént a tüdejébe. Ha mindent jól csinált, hanghatást kell elérnie. Most tartsa bent az összes levegőt.

3. Éles kilégzés a szájon keresztül a rekeszizomból. Nyissa ki a száját, élesen nyomja össze a rekeszizom és a has izmait. Az ilyen kilégzést „puff” vagy „pah” fütyülő hangnak kell kísérnie.

4. Lélegzetvisszatartás. Hajtsa kissé a fejét a mellkasa felé. Fokozatosan húzza a gyomrát a bordák alá, amíg egy üreg képződik. Éreznie kell a gerinc érintését. Próbálja kinyújtani az egész folyamatot háromról nyolc ütemre a következő számolással (önmagának): egy-egy-egy, kettő-kettő-kettő stb.

5. Lélegezz be az orron keresztül. Amikor nyolcig számol (ideális esetben), lélegezzen be. Lazítsa el az összes izmot, és engedje, hogy a levegő szabadon bejusson a tüdőbe egy zokogásra emlékeztető hanggal: „sssh”.

A komplexum 13 gyakorlatot tartalmaz. Öt pózt ajánlunk a légzőgyakorlatok végzéséhez, amelyek a kezdőknek a legjobbak.

"Macska".Álljon négykézláb, támaszkodjon a kezére és a térdére. Tartsa egyenesen a fejét, egyenesen a hátát és a karját. Miközben visszatartja a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és döntse le a fejét, miközben ívelje fel a hátát. Végezze el a légzés három szakaszát a bodyflex rendszer szerint, rögzítse ezt a pozíciót lélegzetvisszatartással (negyedik szakasz), majd lélegezzen be (ötödik szakasz), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

"Hajó".Üljön le a padlóra, tárja szét egyenes lábát, lábujjait a mennyezet felé mutassa. Tedd a kezeid a hátad mögé, tenyereidet tedd a padlóra. Miközben visszatartja a lélegzetét, mozgassa előre a kezét, és próbáljon a lehető legalacsonyabbra hajolni. Lélegezz ki, egyenesedj fel, és tedd a kezed a hátad mögé. Végezzen három ismétlést.

Oldalirányú nyújtás. Kiinduló helyzet állva. Engedje le a bal könyökét a hajlított bal térdére. Húzza meg a jobb láb lábujját, és nyújtsa ezt a lábát oldalra, miközben a láb nem szállhat le a padlóról. Lélegzetvisszatartás közben emelje fel jobb kezét, és nyújtsa bal oldalra (oldalról éreznie kell, hogyan nyúlik az összes izom a deréktól a hónaljig). Végezzen három-négy ismétlést mindkét oldalon.

"Márton". Szálljon le a padlóra, támaszkodjon a könyökére és a térdére. Nyújtsa ki az egyik lábát a sarokkal felfelé. Ebben az esetben fel kell emelni a fejét, nézzen előre. Lélegzetvisszatartás közben szorítsa össze a fenekét, miközben nyolcig számol. Végezzen három ismétlést minden lábon.

"Olló". Feküdj a hátadra, és egyenesítsd ki a lábad. Tegye a kezét tenyérrel lefelé a feneke alá. A fej a padlón fekszik, a hát alsó része is meg van nyomva: a gyakorlat során nem szabad lejönnie a padlóról. Lélegzetvisszatartás közben emelje fel a lábát 10 centiméterre a padlótól, és hajtson végre 10 gyors, széles lendítést. Csinálj három-négy sorozatot.

Oxycise

A komplexum a bodyflextől egy lágyabb és gyengédebb légzőrendszerben különbözik, éles be- és kilégzés nélkül. Ezért alkalmas legyengült emberek és terhes nők számára. A gimnasztika másik előnye, hogy bármikor elvégezhető.

Az Oxycise gyakorlatok során a következő légzéstechnikát alkalmazzák: belégzés, további három rövid légzés, kilégzés és három további rövid légzés.

1. Lélegezz be. Lélegezzen be lassan és nyugodtan az orrán keresztül. A has felfújt, a vállak és a mellkas mozdulatlan. Javasoljuk, hogy szélesen mosolyogjon, hogy az orrlyukak kitáguljanak, és több oxigén kerüljön a szervezetbe. Amikor úgy érzi, hogy a tüdeje tele van, húzza meg a fenekét, és vegyen még három rövid levegőt.

2. Kilégzés. Húzza ki az ajkát, és erőteljesen fújja ki a levegőt. Próbáld feszesen tartani a fenekedet, és mosolyogj. Amikor úgy érzi, hogy az összes levegő kiszállt, végezzen még három rövid kilégzést. Tartsa a fenekét behúzva és a fejét egyenesen.

A légzéstechnika elsajátítása után elkezdheti a gimnasztikát. Az Oxycise komplexum számos gyakorlatot tartalmaz, a vélemények alapján a leghatékonyabbakat választottuk ki.

Sajtóképzés.Állj egyenesen, húzd be kicsit a gyomrodat, mutasd előre a fenekedet. A térd legyen enyhén hajlítva, a hát alsó része legyen egyenletes, a lapockák legyenek összefogva. Ebben a pózban lélegezzen be és kilégzést az elsajátított technika szerint.

Guggolás a fal mentén. Dőljön hátra a falnak, szorítsa össze tenyerét a mellkasa előtt, és lassan guggoljon. Amikor a combok párhuzamosak a padlóval, alkalmazzon speciális légzéstechnikát. Csinálj három sorozatot.

Fali fekvőtámasz. A legnagyobb feszültség pillanatában álljon lábujjakra, egyenesedjen fel, és végezzen egy légzési ciklust.

"Rakéta". Feküdj a hátadra, és képzeld el, hogy a karjaidnál és lábaidnál fogva különböző irányokba húznak. Kortyolgatás közben lélegezzen be és ki az Oxycise rendszeren keresztül.

"Kobra". Forduljon a hasára, tegye maga elé a kezét, és hajoljon hátra. A hasizmok nyújtása után folytassa a légzőgyakorlatokat.

A kínai gimnasztika lehetővé teszi az anyagcsere gyors felállítását. Diétázóknak ajánlott, mert tompítja az éhségérzetet. Egy kis komplexum csak három gyakorlatot tartalmaz.

Rosa Yu Bin kínai nő, csak a jianfei torna segítségével, néhány hónap alatt 10 plusz kilótól szabadult meg étrendi megkötések és sportterhelések nélkül.

Mindhárom jianfei gyakorlatnak megvan a maga fókusza, és különböző időpontokban és mennyiségben használható.

"Hullám": az éhségérzet csökkentésére. Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze egyenesen a lábát. Az egyik tenyér a mellkason, a másik a hason legyen. Kezdje el a légzőgyakorlatokat kis segítséggel a kezével. Vegyen egy mély, lassú lélegzetet, miközben húzza be a gyomrát és emelje fel a mellkasát. Tartsa vissza a lélegzetét néhány pillanatig, és lélegezzen ki. Kilégzéskor próbálja meg behúzni a mellkasát, és éppen ellenkezőleg, fújja fel a gyomrot.

"Béka": a központi idegrendszer helyreállítására.Üljön le egy székre, tegye a lábát vállszélességre (a térd alá - egyenes vagy éles szögben), és tegye a könyökét a térdére. Szorítsa ökölbe a kezét (férfiak - jobb, nők - bal), és a másik kezével fogja meg. Helyezze a homlokát az öklére, csukja be a szemét és lazítson. Töltsd fel teljesen a gyomrot levegővel, váltogasd a belégzést-kilégzést a szájon és az orron keresztül, tartsd vissza a lélegzeted 1-5 másodpercig.

"Lotus": a fáradtság és a belső feszültség enyhítésére, az anyagcsere szabályozására, a vérkeringés javítására. Üljön le egy alacsony székre vagy a "Buddha pózba". Tegye a kezét a lábára, tenyerével felfelé (a nők a bal kezét a jobb tetejére teszik, a férfiak pedig éppen ellenkezőleg, a jobb kezét a bal fölé). A hát alsó része kiegyenesedett, a vállak leengedve, az áll enyhén lefelé billent, a szemek csukva vannak.

1. Az első 5 percben a légzés mély, egyenletes, a be- és kilégzések hosszúak. A mellkasnak és a hasnak észrevehetetlenül fel kell emelkednie.
2. A következő 5 percben természetesen és természetesen lélegezze be a levegőt. Kilégzéskor teljesen ellazuljon, és koncentráljon a csendes, egyenletes, mély légzés elérésére.
3. Az utolsó 10 percben lélegezzen normálisan, figyelmen kívül hagyva a mélységet és a ritmust. Tisztítsa meg elméjét az idegen gondolatoktól, lazítson és nyugodjon meg.

Belső vérzés (menstruációs vagy posztoperatív időszak) esetén átmenetileg tartózkodjon a Béka gyakorlat végrehajtásától. A többi gyakorlatnak nincs ellenjavallata.

Mindhárom javasolt légzésgyakorlat a fogyáshoz nemcsak hozzájárul a fogyáshoz, hanem általános gyógyító hatással is rendelkezik. Ez egy nagyszerű lehetőség azok számára, akik bármilyen okból nem tudnak aktív életmódot folytatni és edzőterembe járni. A légzéstechnika és a napi gyakorlatok helyes végrehajtásával az eredmények nem várnak sokáig.

Köztudott, hogy a felesleges kilók leadásának fő módja a szigorú diéta és a testmozgás. De sok embernek időhiány, betegségek jelenléte vagy bármilyen más tényező miatt nincs lehetősége arra, hogy ezeket a módszereket a túlsúlytól való megszabadulásra használja. Ilyen esetekben egy alternatív módszer jöhet a segítségre - légzőgyakorlatok a fogyáshoz.

Az állandó éghajlati változások, a környezetszennyezés jelentősen csökkenti a légkör oxigénszintjét. A modern élet gyors üteme, a gyakori stresszhelyzetek jelentősen megváltoztatják a légzést. Elkezdünk rövid, felületes lélegzetet venni, a légzés felületessé válik, a szervezet oxigéntelítettsége korlátozott, az anyagcsere folyamata lelassul, a zsír felhalmozódik.

Régóta bebizonyosodott, hogy az anyagcsere felgyorsulása fokozott zsírégetéshez vezet. Az anyagcsere felgyorsításához pedig az oxigént gyorsabban kell bejuttatni a vérbe. A különféle típusú légzőgyakorlatok szinte minden módszere ezen elv szerint működik. A mindennapi életben az oxigén rendkívül nagy hatással van a fogyás folyamatára.

Milyen hatással vannak a légzőgyakorlatok a fogyásra?

• az oxigén biztosítja a fontos tápanyagok felszívódását a gyomor-bélrendszerben, amelyek fokozzák az anyagcserét;
• a megnövekedett oxigénmennyiség a zsírokat gyorsabban hasznos energiává alakítja, lehetővé teszi a lúgos környezet szükséges szintjének folyamatos fenntartását, amely ideális a zsírsejtek lebontásához;
• a légzőgyakorlatok segítenek eltávolítani a szervezetből a zsírsejtekben felhalmozódó tartósítószereket, méreganyagokat és egyéb káros anyagokat. A mély légzés lehetővé teszi a "kilélegzett" méreganyagok mennyiségének körülbelül 10-szeres növelését;
• fontos a légzőgyakorlatok fontossága a stresszhormonok vérszintjének csökkentésében, mert köztudott, hogy sokan hozzá vannak szokva a stressz „megragadásához”.

A légzőgyakorlatok összes létező módszerének eredete az ősi időkből származik a modern világba. Például sok mindent átvesznek a jógatornából. Alapvetően gyakorlatok végzésekor aktívan használják a hasi légzést, ami jobban megterheli a rekeszizom, aminek következtében a tüdő jelentősen kitágul.

1. "Jianfei". A fogyás egyik népszerű légzőgyakorlata a "Jianfei", ami kínaiul azt jelenti, hogy "fogyassz zsírt". A "Jianfei" komplexum három gyakorlatot tartalmaz: "hullám", "béka", "lótusz". Minden óra hasi légzésre épül, míg a légzőgyakorlatokat meditációval kombinálják. A keleti bölcsek "Jianfei" gimnasztikája segít jelentősen tompítani az éhségérzetet, ezért hatékonyan alkalmazzák a böjti napokon.

2. "Bodyflex". Széles körben elterjedt légzőgyakorlatok a fogyáshoz "Bodyflex", amely az amerikai kontinensről érkezett. A Bodyflex technika a szén-dioxid koncentrációjának növelésén alapul a vérben, ami elősegíti az oxigén izolálását a hemoglobinból. Az izomfeszültség zónájába irányított szabad oxigén elindítja a zsírok aktív lebontását. A gyakorlatokat csak éhgyomorra végezzük a következő séma szerint: kilégzés, mély lélegzet, éles kilégzés, 10 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét. Kilégzéskor a kiáltás „ágyék” hangzik el.

3. "Oxisize". Létezik még az Oxysize komplex lágyabb légzőrendszerrel, éles kilégzés nélkül. A gyakorlatokat nem csak éhgyomorra, hanem bármikor, a séma szerint lehet elvégezni: belégzés, három kis lélegzet, kilégzés, három lélegzet. Ez a komplexum figyelemreméltóan megterheli a hasizmokat.

4. Légzőgyakorlatok Strelnikova. Ezt a technikát még a Szovjetunióban fejlesztették ki az énekesek hangjának visszaállítására, melynek alapja az éles lélegzetvétel, mindig az orron keresztül, majd a mellkas összenyomása. A légzések száma minden gyakorlatban 96-szor. Strelnikova technikája figyelemreméltóan gyógyítja a testet, számos betegség kezelésére és megelőzésére szolgál, de nem ígér radikális eredményeket a zsírégetésben.

A fogyás érdekében végzett légzőgyakorlatok segítségével minden korosztályból sok ember megszabadulhatott a felesleges kilóktól, és megoldotta a meglévő egészségügyi problémákat. Sok szerencsét!

Kedves barátaim! Legyen naprakész a táplálkozással kapcsolatos legfrissebb hírekről! Szerezd meg a legújabb tippeket az egészséges táplálkozásról! Ne maradj le új programokról, órákról, tréningekről, webináriumokról! Karcsúsuljunk együtt, együtt könnyebb! Ehhez hagyja meg elérhetőségeit, és nem marad le semmi újról és érdekesről. MARADJ KAPCSOLATBAN!

Szinte minden ember életében legalább egyszer elgondolkodik: hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét? Van egy vélemény, hogy szinte lehetetlen radikálisan megváltoztatni az anyagcserét - ez a természet velejárója. A táplálkozási szakemberek azonban azt mondják: mindenki felgyorsíthatja a szervezet munkáját és felgyorsíthatja az anyagcsere folyamatokat, csak egy kis erőfeszítést kell tennie. Az anyagcsere felgyorsításában pedig nem a táplálkozás áll az első helyen, hanem a fizikai aktivitás.

Az anyagcsere felgyorsításához világosan meg kell értenie, hogy reggel el kell indítania a testet.

Először is igyon egy pohár tiszta, szobahőmérsékletű vizet, majd végezzen néhány egyszerű gyakorlatot. A töltés mindössze 15-20 percet vesz igénybe.

Futás a helyén

Rendezzen magának egy futást otthon. És ehhez nem kell futópad. A 3-7 perces helyben kocogás kiváló bemelegítés nemcsak az izmoknak, hanem az anyagcserének is.

nyaktorna

Finoman dörzsölje meg a nyakát finom mozdulatokkal. Ezután óvatosan döntse előre a fejét, próbálja megérinteni az állát a mellkasához. 3 másodperc elteltével állítsa vissza a fejét az eredeti helyzetébe. Ezután ugyanolyan sima mozdulatokkal hajtsa le a fejét az egyik, majd a másik vállhoz. Ismételje meg az egész komplexumot 3-szor. Lélegezz egyenletesen.

Mahi kezek

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a fejét tartsa egyenesen. Emelje fel a karját oldalra, hajlítsa be a tenyerét 90 fokos szögben, az ujjait a mennyezetre kell irányítani. Lélegzetvisszatartás nélkül kezdjen el körkörös mozdulatokat végrehajtani a kezével, először kis amplitúdóval, fokozatosan szélesebbé téve a kilengéseket. Elég 7-10 lengés az egyik irányba és ugyanaz a másikba.

Mahi lábak

Álljon egyenesen, lábak váll szélességében, kezek csípőre téve. Végezzen láblendítéseket. Először előre, majd oldalra és hátra. Hagyja, hogy a mozdulatok ruganyosak legyenek, de a lábemelés legfelső pontja legyen az Ön számára maximális. Minden nap próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a lábát.

előre kanyarodik

Álljon egyenesen, tegye szabadon a lábát, ahogy tetszik. Kulcsolja össze a kezét a háta mögött egy zárban. Tartsa egyenesen a hátát. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül. Kilégzéskor dőljön előre, a háta mögött összekulcsolt kezeit a lehető legmagasabbra emelve. Tartsa vissza a lélegzetét 3 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 3-szor.

Utolsó gyakorlat

Álljon egyenesen, lábak váll szélességében, kezek lefelé a test mentén. Belégzés közben (orron keresztül lélegezzük be) emeljük fel a karokat az oldalakon keresztül, ugyanakkor emeljük fel a fejet, mintha a kezeket néznénk. Nyújtsa ki az egész testét a kezei mögött, tartsa vissza a lélegzetét. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Kilégzéskor hajtsa le a fejét és a karját (a karjait ugyanúgy engedje le, ahogyan felemelte, oldalakon keresztül). Ismételje meg háromszor.

Az anyagcsere felgyorsítása érdekében ezeket a gyakorlatokat reggel, reggeli előtt kell elvégezni.

Ez a gyakorlatsor fokozza a vérkeringést, simán „bekapcsolja” az összes rendszert, energiát éget a szervezetben, ami felesleges zsírt jelent.

Ideális esetben ezt a komplexet esti gyakorlatokkal kell kiegészíteni. Az anyagcsere felgyorsítása érdekében esténként nyújtó gyakorlatokat, kardio gyakorlatokat,

A túlsúly problémáját gyakran a lassú anyagcsere okozza – a szervezet alacsony anyagcseréje.

Ez az a folyamat, amelynek során az ételt és az italt egyszerűen energiává alakítják. Az anyagcserét sokféleképpen felgyorsíthatod, többek között egyszerű fitnesz gyakorlatok segítségével is.

Az anyagcsere felgyorsításának leghatékonyabb módja az aerob edzés. Komoly lendületet adhat az anyagcserének, ha hetente többször végez legalább 30 perc fizikai aktivitást. Az aerob gyakorlatok, például a futás, a gyors séta vagy az úszás segíthet több kalóriát égetni és megállítani a súlygyarapodást.

Az erősítő edzés is jól jön. A testmozgás a legjobb módja a kalóriaégetésnek. Minél jobbak az izmai, annál több kalóriát éget el naponta. Ennek az az oka, hogy az izmok még pihenés közben is használnak energiát. Megfelelő mennyiségű testmozgással megállíthatja az anyagcsere természetes hanyatlását, amely 30 év múlva kezdődhet.

1. A legtöbbünk számára az első leghatékonyabb és legelérhetőbb gyakorlat az gyaloglás.

Bárhol, bármikor és szinte mindenki által elvégezhető. Nem kell drága kiegészítőket vásárolnod vagy fitneszklub tagságot a sétához, nincs szükséged speciális edzésre, és az egészséged sem igazán számít. Ezért ezt a fajta fizikai tevékenységet helyezzük az első helyre. A kezdők kipróbálhatják a 10 perces gyors gyaloglást, fokozatosan meghosszabbítva a lépést. Az ideális lehetőség a kutyasétáltatás, mert minden esetben ki kell menni a szabadba, és egy rutintevékenység fitneszté változtatható.

2. Intervallum terhelések- ez nem csak ugyanazon gyakorlat monoton végrehajtása, hanem a fizikai tevékenység fajtáinak állandó váltogatása. Így néhány percenként kilépünk a komfortzónánkból, így a foglalkozás a leghatékonyabb. Egy ciklus: tartsd a gyakorlatok ritmusát 1-2 percig, majd pihenj pár percet. Ismételje meg a ciklust annyiszor, ahányszor szükséges.

3. Guggolás több izomcsoport fejlődik - a comb négyfejű izom, a farizmok, és a combizmokat is nyújtja Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre (kiinduló helyzet), tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa be a térdét, mintha egy széken ülve. Most térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot többször.

Egy kis tipp: próbáljon meg először guggolni egy székkel, majd alig érintse meg a széket, aztán egyáltalán ne

4. Előretörés valamint a guggolások több izomcsoporton dolgoznak, és az egyensúlyérzéked fejlesztésében is segítenek. Tegyen egy nagy lépést, tartsa egyenes hátát. Hajlítsa be az elöl lévő térdét 90 fokkal. A másik térdnek a lehető legalacsonyabbnak kell lennie, anélkül, hogy megérintené a padlót.

5. fekvőtámasz a padlóról Ez egy több ízületet érintő gyakorlat is, amely a test számos izmát érinti. A mellkasizmok és a tricepsz kapják a legnagyobb terhelést, statikus feszültség pedig a négyfejű izom, az alkar, az elülső deltaköteg, a kéz kis izmai stb. gyönyörű egyenes vonalat alkot a válltól a sarokig. Pörgetés közben próbálja megtartani ezt a gyönyörű vonalat. A női változat térdel.

6. A sajtó ringatása a padlón fekve- a legegyszerűbb és legkedvezőbb árú hasizmok növelése, erősítése, mely a zsír mennyiségét is csökkenti és a gyomrot széppé, lapossá varázsolja Hanyatt fekve, a kezét a feje mögé téve (mellkason keresztezheti) ill. az állát a lehető legközelebb tartva a nyaküreghez, elkezdjük felemelni a testet. Ebben az esetben a lábak térdre hajlítva maradnak. A hátnak egyenesnek kell lennie. Nyak - a háttal azonos szinten. Nem szabad látnia a könyökét a szeme sarkából.

7. Helyben futás Az általános tonik valóban erősíti a szervezetet, működésre készteti a hajszálereket, serkenti a vérkeringést és oxigénnel dúsítja a vért. Teljesen ellazult állapotban kell futni 3-5 percig a helyén, miközben a karok ostorszerűen lóghatnak, a lábak pedig félig behajlítva. Egy ilyen futástól élvezni kell és elképzelni, hogyan javíthatja az egész szervezet működését.

Ne felejtsen el lélegezni, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi. A légzésnek ritmikusnak és szabályosnak kell lennie. Így Ön hozzájárul a vér oxigénnel való maximális dúsításához.

Általánosságban elmondható, hogy még akkor is, ha nem szándékosan sportol, csak aktívan mozoghat a mindennapi életben - ez is jó módja az anyagcsere felgyorsításának. Például felmenhet a lépcsőn a lift helyett, felkelhet minden alkalommal, amikor telefonon beszél, választhat parkolóhelyet az irodaház bejáratától távol, és így tovább. Mindezek a látszólag egyszerű dolgok kis mértékben hozzájárulnak az anyagcsere felgyorsulásához.
Anyagok alapján: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Útmutató az egyszerű és gyors fogyáshoz. A cikk tartalmazza az összes módot a test anyagcseréjének felgyorsítására a fogyás érdekében. A listán a leghatékonyabb gyakorlatok, anyagcseretermékek és életmódbeli tippek szerepelnek.

Gondoltál már valaha az anyagcserédre? Pedig érdemes is lenne, hiszen az anyagcsere (más szóval az anyagcsere) a szervezet azon képessége, hogy terheletlen állapotban kalóriát éget el, vagyis ez a fő eszköz a zsírtartalékok elleni küzdelemben. Elmondjuk, hogyan indítsa be az anyagcserét, hogy akár otthon is égesse el a plusz kalóriákat és fogyjon.

Annak érdekében, hogy javítsa az anyagcserét, és az eszköz felelős legyen a felesleges zsírégetésért, csak néhány egyszerű gyakorlatot kell végrehajtania.

1. Növelje a nagy intenzitású intervallum edzést

Korábban már beszéltünk róluk, de még egyszer elmondom: a nagy intenzitású intervallum edzés a világ nyolcadik csodája. Meglehetősen egyszerűek, és csak 15 percet vesz igénybe rendszeres időközönként és maximális terhelés mellett, ami felgyorsítja az anyagcserét. A Baylor College of Medicine tanulmányai szerint az intenzív edzés felgyorsítja az anyagcserét, és sokkal több kalóriát éget el 24 óra alatt, mint egy óra rendszeres kardió. Az East Tennessee State University egy másik tanulmánya szerint egy napon belül további 100 kalóriát égetünk el, és ez az anyagcsere felgyorsulása.

Még mindig kétségei vannak? Az Edinburghi Egyetem tudósai bebizonyították, hogy több egyszerű mozdulat összetett végrehajtása, amelyek mindegyike 30 másodpercig tart, igen, csak 30 másodperc, jelentősen javíthatja az anyagcserét.

Hogyan készítsünk zsírégető edzést

Milyen mozgások? Örülök, hogy megkérdezted. Minden gyakorlatot fél percig kell végezni, közben tíz másodperces szünetet kell tartani. Minden gyakorlathoz három megközelítés jelentősen javíthatja az anyagcserét.

Emelő súlyzók bicepszhez forgatással

• Vegyünk egy-egy súlyzót mindkét kezünkbe, nyújtsuk ki a karunkat a test mentén, tenyérrel egymás felé.
• A bicepsz erejét használva emelje fel váltakozva a súlyzókat vállmagasságig, miközben a tenyereket felemelve csavarja a mellkas felé.
• Lassan engedje le a súlyzókat mindkét oldalon, ismételje meg a gyakorlatot felváltva mindkét karra.

Testsúlyú guggolás

• A lábak vállszélességben vannak egymástól, a lábak különböző irányokba mutatnak.
• A gyakorlat a térd hajlításával kezdődik, majd a csípőnél guggolás következik.
• Guggoljon le olyan pozícióba, ahonnan gyorsan visszatérhet a kiinduló helyzetbe.
• Tartsa a fejét felfelé, a hátát pedig egyenesen.

Francia súlyzós tricepsznyomás egy karral a feje fölött

Ha nincs otthon pad, akkor használhatja a lépcsőt.

• Ülj le egy padra, és vegyél egy súlyzót a kezedbe.
• Emelje fel a karját a feje fölé merőlegesen a padlóra, kissé hátrafelé a fejétől. Forgassa el a csuklóját úgy, hogy a súlyzó a padló felé nézzen.
• Lassan engedje le a súlyzót a feje mögé.
• Tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe a tricepsz hajlításával.

Híd az egyik lábon a farizmok edzéséhez

• Feküdj a hátadra, és emeld fel az egyik lábadat.
• Próbálja meg a csípőjét a lehető legmagasabbra emelni a padlóról.
• Ezután lassan engedje le magát a padlóra.

2. Uzsonna, amilyen gyakran csak lehetséges

Nem, ez nem része a testmozgásnak, minél gyakrabban kell ennie a súlygyarapodás érdekében. Egyesek azzal érvelnek, hogy ha minden alkalommal nassolunk, amikor éhesnek érezzük magunkat, az inkább elhízáshoz vezet, mintsem fizikai erőnléthez. A kutatások szerint a mérsékelt étvágy stabilan tartja a vércukor- és inzulinszintet, ami javítja az anyagcserét. Igaz, az éhség itt nem működik, mivel túlélésre kényszeríti a szervezetet, és megpróbálja felhalmozni a zsírt.

3. Fűszerezze a termékeket

Ha szeretné érezni, hogyan égetnek el a kalóriák az anyagcsere folyamata során, akkor égő ételt kell fogyasztania. Nem azokra az ételekre gondolok, amelyek a szájból tüzelnek, hanem a fűszeres ételekre. A Koppenhágai Egyetem kutatása szerint a kapszaicin, a chili paprikát csípőssé tevő összetevő fogyasztása sokkal több energiát használ fel a termogenezisnek nevezett folyamatban, amely megemeli a testhőmérsékletet. Ez egy újabb ok arra, hogy újragondolja a fűszeres ételeket kedvelő férfiakról alkotott véleményét.

4. Végezzen légzőgyakorlatokat

Üljön le, és vegyen néhány mély lélegzetet. Készült? Remek, kicsit javítottad az anyagcseréd. Hogyan? A Torontói Egyetem tudósainak kutatása kimutatta, hogy ha naponta több percnyi légzőgyakorlatot végzünk, a sejtek több oxigént kapnak, és ennek eredményeként több energiát költenek el. Ez még nem minden, a Louisiana Egyetemi Kórház kutatói Svájcban felfedezték hogy néhány perces mély lélegzetvétel maximalizálja az anyagcserét, csökkentve az inzulinrezisztenciát. Srácok, lélegezz nyugodtan.

5. Igyál zöld teát

Felgyorsíthatja anyagcseréjét, ha tejet és cukrot ad a zöld teához. Alapján American Journal of Clinical Dietetics, a zöld tea katechinek 4%-kal képesek növelni a teljes kalóriaégetést. Melyik ital illik hozzád a legjobban? A dél-afrikai rooibos nemcsak az energiafelhasználást csökkentheti, hanem elsősorban a zsírsejtek képződését is megakadályozhatja – mutatják az eredmények kutatás folyóiratban jelent meg "fitogyógyászat".

6. Adja hozzá az étcsokoládét az étrendjéhez

Bár sok férfi könnyen átválthat az egyik csokoládémárkáról a másikra, például a Snikers tábláról egy étcsokoládéra, ez a mentális teljesítőképességet is ronthatja. A Kaliforniai Egyetem kutatói azt találták, hogy a 70%-os vagy annál nagyobb kakaótartalmú csokoládé fogyasztása két hét alatt megnöveli az anyagcserét. Hogyan? Az étcsokoládé nagy mennyiségben tartalmaz teobromint, egy kémiai elemet, amely serkenti az adrenalin termelődését, ami viszont jelentősen fokozza az anyagcserét és az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. Heti néhány tábla csokoládé elég.

7. Igyál hideg vizet

Talán tudja, hogy étkezés előtt két csésze víz megivása teljes jóllakottsághoz vezet, de tudta, hogy a jéghideg víz fogyasztása elősegíti a zsírvesztést, ami azt jelenti, hogy javítja az emésztést és az anyagcserét? Ennek a módszernek az elve egyszerű, ha hűtött vizet iszik, a szervezetnek kalóriát kell elégetnie saját felmelegedéséhez, ami felgyorsítja az anyagcserét. Ha két liter jeges vizet iszol egy napon belül, akkor 95 kalóriát költenek el – állítják a Humboldt Egyetem kutatói. Egyszerű módszer költség nélkül.

8. Egyél lefekvés előtt

Emlékszel, amikor anya azt mondta, hogy ne egyél nyolc után? Ez nem teljesen igaz. Néhány, kissé éhes Floridai Állami Egyetem tudósa azt állítja, hogy egy könnyű snack lefekvés előtt valóban felpörgeti az anyagcserét éjszaka. Tudjuk, mi az a „könnyű snack”? Valami, ami kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz, és lehetőleg magas fehérjetartalmú.

9. Hőgazdálkodás

Ez a módszer nem ideális, de kissé felgyorsítja az anyagcserét. Az American Institutes of Health Clinical Center kutatása szerint, ha a termosztát hőmérsékletét 17 Celsius-fokra csökkenti, 7%-kal több kalóriát égethet el, mint 23 fokos hőmérsékleten. Televíziós edzéssel kombinálva sokkal jobban javítja az anyagcserét, mint "Trónok harca maraton".

10. Aludj többet

Nem tudod becsukni a szemed éjszaka? A Stanford Egyetem és a Wisconsini Egyetem kutatásai szerint az alváshiány csökkenti az energiafogyasztás és az étvágy szabályozásáért felelős hormon, a leptin szintjét, ami megnehezíti a szervezet anyagcseréjének felgyorsítását a fogyás érdekében. A nyolc óránál rövidebb alvás 15,5%-kal csökkenti a leptinszintet. Ha szeretné fenntartani hormon- és anyagcsere-szintjét, szükség szerint a lehető legkorábban feküdjön le. mentális egészségügyi szabványok.

Egyszerű módszereket mondtunk el a test anyagcseréjének javítására a fogyás érdekében. Hadd emlékeztessük még egyszer, hogy a zsírégetéshez be kell tartanod a feltételt – naponta több kalóriát égess el, mint amennyit elfogyasztasz. Ezért olyan étkezési tervet kell készítenie, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyasszon, miközben jóllakott marad, hogy a szervezet ne érezze magát éhesnek, és ne raktározza el a zsírt egy esős napra. Ezt úgy érhetjük el, hogy növeljük a rostban gazdag zöld zöldségek, a fehérjetartalmú ételek és az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek bevitelét (lehetőleg reggel, hogy a napi energiát felhalmozzuk).

A következő lépés a megnövekedett aktivitás megteremtése, vagyis a kalóriafelhasználás növelése edzéssel, plusz mozgással, ami nagyban segít felgyorsítani és magas szinten tartani az anyagcsere folyamatokat. Például a lift helyett mássz fel a lépcsőn, menj haza gyalog, vagy legalább szállj le a buszról 2-3 megállóra a háztól és sétálj. Valószínűleg a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az anyagcsere felgyorsításának a fogyás érdekében, ha követi a japánok tanácsát, hogy naponta 10 ezer lépést tegyen. Ezenkívül jótékony hatással van a szív és az összes testrendszer egészségére.

Hogyan lehet felpörgetni az anyagcserét és gyorsan fogyni?

Hagyja véleményét, ha kipróbálta a cikkben ismertetett egyik módszert az anyagcsere felgyorsítására a fogyás érdekében. Vagy ha tud jó tanácsot adni, és felteheti kérdéseit is.

által A vadúrnő feljegyzései

Anyagcsere gyakorlatok- ez egy olyan komplex, amely lehetővé teszi a test anyagcsere-folyamatainak felgyorsítását, gyorsan megtisztítja a toxinoktól, méreganyagoktól, javítja a bőr állapotát és rendbe teszi az alakot. Milyen gyakorlatok a legjobbak az anyagcsere folyamatok felgyorsítására, azt szakemberektől tanuljuk meg.

A legnépszerűbb gyakorlatok az anyagcsere felgyorsítására

A bölcsek azt mondják: "A mozgás az élet!" És teljesen igazuk van, mert a mozgás csak az alapja az anyagcsere folyamatokat javító gyakorlatainknak.

"Az anyagcsere felgyorsításához nem hatékony csak egyfajta sportolási gyakorlatot végezni. Szükség van egy speciális komplexumra, amelyben különböző terhelések váltják egymást."

1. Különböző típusú gyaloglás

A gyaloglás a legolcsóbb és legbiztosabb módja az anyagcsere-folyamatok felgyorsításának, aminek szinte nincs ellenjavallata. Többféle gyaloglás közül választhat, és váltogathatja őket.

1. Átlagos tempójú séta a friss levegőn. Azon a napon legalább 30 percet kell sétálnia ezen az úton.

2. Séta felfelé. A "jó öreg" lépcsősor megteszi. Egyszerre elég fel-le menni az elsőtől a legfelső emeletig egy kilencemeletes épületben és vissza.

3. Intenzív séta. Gyorsan 10-15 percről kell sétálnia, fokozatosan növelve a séta időtartamát. Segíthet neked egy négylábú barát, akit minden nap meg kell sétáltatni egy ilyen gyors lépéssel.

2. Osztályok szimulátorokon

A szobakerékpár és a futópad hatásos az anyagcserére. Az edzés napján ajánlatos 10-20 percet a szimulátorokon tölteni, mielőtt más gyakorlatokat végezne. Az ideális bemelegítés az edzőteremben, ha 10 perc szobakerékpározást 10 perc gyaloglással (vagy futással) váltogatunk a pályán.

3. Aerobik és torna

Az anyagcsere felgyorsítása érdekében a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

1. Guggolás. Ezek a gyakorlatok erősítik a csípő, a láb és a hát izmait. A guggolások megfelelő végrehajtásához helyezze a lábát vállszélességre, a karjait előre nyújthatja, vagy az arc elé hajthatja. Egyenes háttal kezdje el hajlítani a térdét, egyenesen előre tekintve. Ne hajolj előre, maradj egyenesen.

2. Kitörések. Legyen ismét egyenes a hátad! Helyezze az egyik térdét maga elé, derékszöget alkotva, a másik láb hátra marad, anélkül, hogy térdével megérintené a padlót. Váltott kitörések különböző lábakkal.

3. Press gyakorlatok. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid hajlítsák be magad előtt. Kezünket a fej mögé tesszük, a könyöknek feltétlenül oldalra kell "néznie". Emelje fel a testet, megfeszítve az alsó has izmait.

4. fekvőtámasz. Hason fekve tenyerét vállánál szélesebbre támasztja a padlón. Emelkedjen fel a lábujjain, és egyenesítse ki a törzsét a padló felett. Most kezdje el kihajlítani és ismét hajlítsa be a karját egyenes háttal és lábakkal.

Ezt a komplexumot együtt kell végezni, kezdve a kitörésekkel és a guggolásokkal, a nyomással és a fekvőtámaszokkal. Elegendő minden típusból 15-20 gyakorlatot elvégezni.

A kiválasztott gyakorlatok kiváló hatást fejtenek ki, ha betartja az edzés egyszerű szabályait, hogy felgyorsítsa az anyagcserét.

1. A komplexum megkezdésekor ne tartsunk szigorú diétákat. Az éhezés lelassíthatja az anyagcsere folyamatokat. Edzés előtt enni kell 1-1,5 órával előtte. Az élelmiszernek túlnyomórészt fehérjéből kell állnia.

2. Edzés közben lélegezzen mélyen az orrán keresztül. Ez a lehető legnagyobb mértékben telíti a szervezetet oxigénnel.

3. Ne terhelje meg azonnal a testet. A gyakorlatokat fokozatosan kell elvégezni, minimális terhelésekkel kezdve.

4. Ne sportoljon minden nap, ha még új az aerobikban. Végezze el a komplexet heti 2-3 alkalommal.

5. Ne végezzen ismétlődő edzéseket. Bontsa fel a szokásos gyakorlatokat több komplexumra, és hajtsa végre őket egymás után.

6. Kövesse nyomon a pihenést és a táplálkozást. Aludj legalább 8 órát, ne egyél túl, és ne éhezz. Jobb gyakran, töredékes adagokban enni.

7. Ne korlátozza a folyadék mennyiségét. A minimális vízfogyasztás naponta 1,5-2 liter. Ez a térfogat teljesítményterhelések hozzáadásával növelhető.

Ezek a szabályok segítenek felgyorsítani az anyagcserét és javítani az egészséget. Az ideális alakod pedig idővel szép bónusz lesz. Sok szerencsét!