Lehet enni szénhidrátot lefekvés előtt? Szénhidrát éjszakára. a szénhidrátokat a legveszélyesebb élelmiszer-elemeknek tekintik Gyors szénhidrátok éjszaka

Még mindig az egyik legnépszerűbb fogyókúrás mítosz, hogy ne együnk este szénhidrátot (vagy egyáltalán ne együnk este), mert minden elfogyasztottnak nem lesz ideje energiára fordítani, és zsírosodik.

Egyrészt az éjszaka első felében (az alvásod első felében) az anyagcsere valóban 35%-kal (). De a második felében jelentősen nő. Az anyagcsere ilyen hullámvölgyei miatt az alvás közbeni átlagos energiafelhasználás nem sokban különbözik a nappali pihenéstől ().

Amit a tudomány mond

A Jeruzsálemi Héber Egyetemen nemrégiben végzett tanulmány az Obesity folyóiratban az esti szénhidrátokat vizsgálta.

A résztvevőket két csoportra osztották - kontroll és kísérleti csoportra. Mindkét csoportnak hat hónapig ugyanaz a kalóriadeficit volt, ugyanakkora mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír mellett. Az egyik csoport szénhidrátot evett a nap folyamán, a második csoport pedig az összes szénhidrát 80%-át vacsorára. Az eredmények nagyobb súlyvesztést, haskörfogat és testzsírtömeg-csökkenést, nagyobb jóllakottságot és kevesebb éhséget mutattak a második csoportban.

Természetesen annak ellenére, hogy ez a csoport több zsírt veszített, és jobb egészségi mutatókkal rendelkezett a vizsgálat végére (jobb inzulinérzékenység, megnövekedett "jó" koleszterinszint és csökkent "rossz" koleszterinszint), még túl korai azt állítani, hogy pontosan ez az, ami enni kell a gyors fogyáshoz.. További kutatásokra van szükség. De egy dolgot biztosan elvehetünk tőle: A vacsorára szánt szénhidrátok önmagukban nem hizlalják az embert a napi kalóriabevitelt megkerülve.

Mi a probléma?

A szénhidrátmentes diéta X óra után jól hangzik elméletben, de nem működik jól a való világban.

meghibásodások

Ha az étel nagy része a nap első felére kerül, akkor nehéz lesz kezelni az esti éhséget. És biztosan eljön, mert lehetetlen egyszer és egész nap enni, hiába eszel.

társadalmi elkülönülés

Az esti étkezés társadalmunk kultúrájának része. És nehéz olyan világban élni, ahol nem vacsorázhatsz egy étteremben a barátokkal vagy otthon a családoddal. Ez az egyik oka annak, hogy oly sokan utálják a diétákat.

Extra komplikáció

A következetesség és a türelem a diéta két legfontosabb szempontja, amelyről kevesen beszélnek. Ehelyett a szénhidrátbevitel időzítésével, a tányérban lévő makrotápanyagok arányával, a glikémiás és inzulinindexszel és egyéb dolgokkal foglalkozunk.

A szabályok segítik az étkezés megszervezését, de a szükségtelen és ésszerűtlen korlátozások összeegyeztethetetlenné teszik az étrendet az élettel. Nagyobb szabadság az étkezés módjának és időpontjának megválasztásában – nagyobb valószínűséggel marad a diéta, ameddig csak lehetséges.

Az „X óra után tilos enni” diéta nem biztos, hogy mindenkinek megfelel, mert mindenkinek megvan a maga életmódja, saját napi rutinja és aktivitási szintje. Az étkezések gyakoriságának és az ételek elosztásának a nap folyamán valószerűnek és kényelmesnek kell lennie az Ön számára.

Edzés és szénhidrát este

Külön kérdés: kell enni az esti edzés után, ha fogyni akarsz? Vagy éhesen kell lefeküdnöd, hogy több zsírt égess el a szervezeted?

A szénhidrátok energia. Ha esténként edzel, akkor a szénhidrátok estére való áttolása nagyon logikus: edzés előtt fogyasztva energiával látod el magad a minőségi munkához. Edzés utáni használatával felgyorsítod a szervezet regenerálódását.

Edzés után magas az inzulinérzékenység ( ), így nem kell attól tartanod, hogy minden, amit eszel, zsírrá alakul. Sőt, ez lehetetlen kalóriadeficitben.

Pszichológia

Sokak számára hatékonyabb lehet a fogyás, ha a kalóriák nagy részét estére tolják.

Először is, ez egy teljes vacsora a családdal vagy egy étteremben salátalevél helyett tányéron.

Másodszor, sokan dolgoznak napközben, és elfelejtenek vagy nincs idejük normálisan enni. Vagy könnyebben eltereli a figyelmüket az étellel kapcsolatos gondolatokról, miközben tevékenység van. Este, amikor minden véget ér, és az ember magára marad, nagyon nehéz megtagadni az ételt - a hűtőszekrény int, beszívja a gyomrot, és semmi sem vonja el a figyelmet az éhség gondolatairól.

Harmadszor, elegendő mennyiségű szénhidrát az utolsó étkezésnél segít a gyorsabb elalvásban (és gyakran vannak gondok az elalvással a diéta során).

következtetéseket

Vitatkozhatunk az optimális táplálkozási megközelítéseken, de a kalóriaszám mindig a fogyás középpontjában áll. Ez nem jelenti azt, hogy az élelmiszer összetétele nem fontos, de a kalória még mindig fontosabb.

Felesleges attól tartani, hogy a kalóriadeficitben lévő élelmiszerek zsírban rakódnak le. Minden étkezés után kezdődik az anabolikus fázis, amikor az étel elkezd felszívódni. Semmi sem marad a véráramban, amit megeszel, akár nappal, akár este eszel.

Aztán mindent az határoz meg, hogy van-e kalóriadeficit napközben vagy sem. Ha van, akkor a halasztott összeget kivonják és energiára használják fel. Ha nem, akkor tartalékban kell maradnia, és pótolni kell, ha rajong az éjszakai étkezésért, és nem követi az étrendjét.

Az esti étkezés nem hizlalja meg az embert. A nap folyamán túl sok étel (kalória) zsírosabbá teszi. A túlsúly attól függ, hogy mennyit eszel, nem pedig attól, hogy mikor.

A szénhidrátok a fitnesz-közeli környezetben még ellentmondásosabbak, mint a zsírok. Az étrend szerves részét képezik és a fő energiaforrást. 1 g szénhidrát, akárcsak 1 g fehérje, 4 kcal-t tartalmaz, de a termikus hatás jóval kisebb - a szervezet által a feldolgozásra fordított kcal 5-15%-án belül. A szénhidrátok minősége változó. A megfelelő források kiválasztásával, megfelelő mennyiségben és időben történő felhasználásával befolyásolhatja közérzetét és azt, hogy milyen sebességgel éri el a kívánt formát. És most válaszok a szénhidrátokkal kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre a táplálkozásban.

Mik azok a szénhidrátok?

Egyszerű(édességek, liszttermékek, gyümölcsök, bogyók, általában minden, ami ilyen vagy olyan formában tartalmaz cukrot). Gyorsan felszívódnak, rövid távú energiát adnak, a jóllakottság érzése nem tart sokáig.

Összetett(minden, aminek összetett cukorlánca van, de nincs észrevehető édes íze, például teljes kiőrlésű gabonák, burgonya, zab, rizs). Hosszú ideig emésztődnek, és hosszú ideig lehetővé teszik a jóllakottság érzésének fenntartását. Rost (ezek olyan élelmi rostok, amelyek teljes kiőrlésű gabonát, leveles zöldségeket és egyebeket tartalmaznak, különféle zöldségek és gyümölcsök héját). Teltségérzetet ad, hiszen a rostok lassítják a tápanyagok felszívódását, kevés kalóriát tartalmaznak, alacsony a GI.

Milyen szénhidrátot kell ennem és mit nem?

A céltól függ. Az egyik módja annak, hogy kiértékeljük, hogyan hat a szénhidrát a szervezetére, a továbbiakban GI. Írta: Ekaterina Golovina Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek segítenek a rossz szénhidrát- és inzulinérzékenységben szenvedőknek stabil cukorszint fenntartásában, megakadályozzák a takarékos inzulin túltermelését, ami alacsony cukorszinthez, és ennek következtében fizikai és szellemi fáradtsághoz vezet.

Miért tanácsos túlnyomórészt összetett szénhidrátokat fogyasztani a diéta során?

Mert a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségfélék tartalmaznak, ami lassítja a felszívódást, teltségérzetet ad, kiegyenlíti a cukorszintet, eltávolítja a bomlástermékeket a szervezetből. , a zöldségekhez és a gabonákhoz hasonlóan fontos nyomelemeket és vitaminokat tartalmaz.

Mi a helyzet a gyümölcsökkel, lehet diétázni?

Az egyik leggyakrabban feltett kérdés a szénhidrátokkal kapcsolatban fogyáskor. Hm, miért ne? A mértékletesség azért fontos, mert a gyümölcsök tartalmaznak fruktózt és glükózt, amelyek egyszerű szénhidrátok, de ezeken kívül vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot is tartalmaznak.

Használható-e fruktóz cukor helyett?

Nem. Bár alacsony GI-vel rendelkezik, a feldolgozott fruktóz fogyasztása növelheti a zsírtermelés sebességét a májban. A legjobb elkerülni a feldolgozott fruktózt és az azt tartalmazó élelmiszereket.

Mi van a mézzel?

A méz egy egyszerű szénhidrát, fele glükóz és fele fruktóz. Szinte ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a cukor. Ráadásul táplálkozási szempontból minden cukor egyforma a szervezet számára. Ha mézet akarsz, akkor mindennek megvan a maga helye és ideje.

Hány szénhidrátot kell enni?

Céljától és aktivitásától függ, de nem kevesebb, mint 100 g / nap, mivel ennyi szükséges az agy normál működéséhez. Kiszámolhatja szénhidrát arányát a következő cikkek segítségével: és.

Hízol a szénhidrátoktól?

De mi van a fehérjékkel és a zsírokkal egyaránt. A kalóriatöbblettől híznak, szénhidráttal pedig ez a felesleg könnyen beszerezhető, főleg ha van édesség, liszttermék, cukor stb. A glükózt egyébként nem csak energiára használják, hanem a kötőszövet egyik összetevőjének, a glükózaminnak a létrehozására is, de itt is van egy egyértelmű határ. Az agy glükózzal is táplálkozik.

Igaz, hogy csökkenteni kell a szénhidrátot a fogyáshoz?

Csökkenteni kell a kalóriákat. A szénhidrátok aránya az étrendben a zsírfelesleg mennyiségétől, a test jellemzőitől, az aktivitási szinttől és az egészségi állapottól függ. Optimális, ha a kcal 50%-a szénhidrát. A legalacsonyabb szénhidrátrúdnak a 100 gramm szénhidrátot tekintjük. Vannak olyan diéták, ahol a szénhidrátokat napi 50 g-ra csökkentik. (LCHF) és alatta (ketogén diéta), de van egy másik mechanizmus.

Mikor van szükség csaló étkezésre?

Hetente-kétszer (testzsírszázaléktól függően) kalóriadeficit idején. Hogyan, mikor és mit kell csinálni csaló étkezés, itt olvashatja el. A szénhidrát korlátozásánál célszerű nem csalni, hanem. Megfelelő kalóriadeficit mellett nyugodtan megteheti a csaló étkezést, óvatosan az étrendben.

Tudsz enni szénhidrátot éjszaka?

Természetesen. Normális, ha a szénhidrát kalóriákat a reggeliből estig viszi. Vacsorába is beillesztheti őket, ha rendszeresen nagy súlyokkal edz, napközben aktív vagy, és tökéletesen illeszkedik a KBJU normáihoz. Nem számít, mikor eszel szénhidrátot a diéta alatt. Fontos, hogy kalóriadeficitben maradj.

Akkor miért mondják, hogy este nem szabad szénhidrátot fogyasztani?

Figyeli, hogy ki. Például, ha fogy, akkor a nap aktív felében eszi meg a szénhidrátkalóriák nagy részét, és este már nem fér bele a normáiba. Magas testzsírszázalékkal nélkülük is megteheti. Komoly erősítő edzés hiányában nincs rájuk szükség és. Az extra esti szénhidrátok rossz inzulinérzékenységgel lesznek.

Miért nem lehet a gyümölcsöt és a burgonyát diétázni?

A gyümölcsök és a burgonya korlátozott szénhidráttartalmú étrendben. A hámozott főtt burgonya szénhidráttartalmú termék, a gyümölcsök cukrot és egyszerű szénhidrátot tartalmaznak. Alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén, hogy beilleszkedjen a BJU-normájába, kevesebb kalóriatartalmú és rostosabb ételek közül kell választania. De nem kell túlságosan csökkenteni a szénhidrátot a fogyáshoz. Táplálkozz kiegyensúlyozottan, fogyassz mértékkel gyümölcsöt és burgonyát. Nincsenek jó vagy rossz termékek, így nem kell mindent fekete-fehérre festeni.

Alacsony szénhidráttartalmú diétát tartok, de nem fogyok?

Gondolod, hogy ha kevés szénhidrátot eszel, és normálisan tartja a cukor (és az inzulin) szintjét, akkor le fog fogyni? Nem, nem fog, ha kalóriafeleslegben eszik. Sok alacsony szénhidráttartalmú, de magas kalóriatartalmú étel létezik, amelyeket nagyon könnyű túlfogyasztani – ezek a sajt, földimogyoró, dió, tejszín. 100 g dió körülbelül 600-650 kcal-t tartalmaz. Nem szabad figyelmen kívül hagyni az étkezési magatartást és a fizikai aktivitás hiányát sem.

A TESTÉPÍTÉS ZSÍRÉGETÉSÉNEK ARANYSZABÁLYA A SZÉNHIDRÁT CSÖKKENTÉSE ÉS ESTI IDEJE TELJES KIZÁRÁSA AZ ÉTRENDBŐL. EZ IGAZÁN MŰKÖDŐ TECHNIKA. ÉS SOK TUDOMÁNYOS MEGERŐSÍTÉS, INDOKOLÁS, VALAMINT A SPORTOLÓK HOSSZÚ TÁVÚ TAPASZTALATA VAN.

Egy időben nagy felhajtást készített egy tanulmány, amely széles körben elterjedt követők és követők formájában. 2011-ben a Jeruzsálemi Héber Egyetem izraeli rendőrei hajtották végre. A vizsgálatban 78 férfi vett részt, akiket két csoportra osztottak. Az egyik csoport hagyományos étrendet követett a szénhidrátok napközbeni elosztásával, a kísérleti csoport csak vacsorára fogyasztott szénhidrátot. Hat hónapon keresztül a résztvevők ugyanazt a kalóriatartalmú étrendet követték (1300-1500 kilokalória naponta). Vagyis a zsírégetés feltételei azonosak voltak. Hiszen mindannyian tudjuk, hogy a fogyás alapszabálya a kalóriadeficit. De pusztán a makrotápanyagokkal, pontosabban a szénhidrátokkal és azok fogyasztási idejével végzett manipulációk nagyon érdekes eredményeket mutattak.

A kutatók éhségszintet, a résztvevők testsúlyát és hormonszintjét mérték a vizsgálati időszak különböző pontjain. Azok, akik szénhidrátot ettek vacsorára, átlagosan 3 kg-mal fogytak többet, mint tanulmányi társaik. A második csoport résztvevői emellett 36%-kal több testzsírt veszítettek, és néhány centiméterrel kisebb derékkört kaptak. A legmeglepőbb, hogy a nap folyamán kevesebb éhséget tapasztaltak.

HOGYAN TÖRTÉNÜLHETETT EZ-» AZ IZRAEL OKTATÁSI MINISZTÉRIUM FŐTUDÓSÁNAK SZAVAJÁVAL, ZAKHARIJ MADAR SZAVAZÁSÁRA A KÍSÉRLET AZ UTÁN INDÍTVA, HOGY ISMERKEDÉS A MUSZRAMADURMÁK TÁPLÁLKOZÁSÁRA VONATKOZÓ KUTATÁSSAL. A LEPTIN SZEKRÁCIÓ VÁLTOZÁSA AZ BÖJLÉSI IDŐSZAK ALATT BEMUTATOTTAK, MÍG A Böjt NAPPAL, ÉS ESTE FOGYASZTOK A MAGAS SZÉNHIDRATÁLT ÉTELEKET. ÉS EZEK AZ ADATOK TUDOMÁNYOS ÉRDEKLŐDÉSRE KELTŐTTEK TOVÁBBI KÍSÉRLETEKHEZ. A KORÁBBI SZÁMOKBAN BESZÉLTETTÜNK A HORMONOK SZABÁLYOZÓ ÉHSÉGT ÉS ÉTVÁGYOT - LEPTIN ÉS GHRELIN. RÖVIDEN EMLÉKEZTETSE ŐKET. A LEPTIN A TELÍTETTSÉGET JELENTI, A GHRELIN SEGÍT AZ ÉHEZÉST. AMIKOR CSÖKKENJÜK A KALÓRIÁKAT, HOGY FOGYUNK, A GHRELIN NAP ALATT NÖVELI, MIközben a LEPTIN SZINT ESIK. PONTOSAN EZTŐL AZ ÁLLANDÓ ÉHSÉGET TAPASZTALJA MEG A DIÉTA ALATT.

A napi szénhidrátbevitel növeli a vér inzulinszintjét, ami növeli a ghrelin felszabadulását. Ám az éjszakai szénhidrátbevitelnél a tanulmány ellenkező hatást mutatott. Az éhséghormon napközben alacsony maradt, és csak este nőtt, éppen akkor, amikor a szénhidrát étkezést betervezték. Ezenkívül a kísérleti étrend alacsonyabb nappali inzulinkoncentrációt és jobb inzulinrezisztenciát eredményezett.

Így előnyös lehet az étrendi táplálkozási manipuláció, amely fenntartja a magasabb napi leptinkoncentrációt a nappali órákban a fogyás során. A tudósok úgy vélik, hogy a hormonszekréciónak ez a módosulása segített a résztvevőknek ébren érezni a jóllakottságot, könnyebben diétázni egész idő alatt, és összességében jobb eredményeket elérni.

Azonnal siessen egyetérteni a szkeptikusokkal. Igen, az ilyen tanulmányok nem elegendőek a következtetések levonásához. És ezek az eredmények korántsem az igazság vagy annak példája, hogy a többség helytelenül étkezik. Ráadásul a minta nagyon kicsi. De gondoljuk át, mit mondanak nekünk az ilyen vizsgálatok és kísérletek? Csak a testünk nagyon bonyolult. Ezért a különféle módszerek teljesen megfelelőek az élethez. Ez a megközelítés nem olyan szokatlan. Egyesek kényelmesebben viselik a szénhidrátszegény vagy szénhidrátmentes diétát napközben, amikor a diéta fehérjékre és zsírokra épül, miközben este gyakorolnak, és edzés után fogyasztják a fő szénhidrátokat. Családdal való elégedettség, baráti összejövetelek…

Pszichológiai szempontból ez is működhet. És működni fog! Más kérdés, hogy senki nem mondta le a kellő kalóriabevitelt, a kiegyensúlyozott étrendet, valamint a hozzáértő edzést és regenerációt, aki reggel és délután edz, annak nem biztos, hogy megfelelő egy ilyen rendszer. Bár minden nagyon egyéni és a céloktól függ. A futóknak határozottan jobb, ha éhgyomorra futnak. De a nehéz erősítő edzést szénhidrátokkal kell táplálni.

A kísérletezés és valami új kipróbálása mindig szórakoztató. És néha nagyon hasznos. Ráadásul az ilyen kísérleteknek tudományos alapja is van. Próbálja ki ezt a megközelítést, ha megfelel céljainak és érzéseinek, hogy először felfedezze testét egy új környezetben. Ráadásul kényelmesebbé válhat, mint a hagyományos étrend. Nos, a végén néha csak egy kis szünetet kell tartania attól, amit már régóta követünk. Miért nem próbálja meg megenni az összes szénhidrátot este?

8 AZ ELMÚLT ÉVEKBEN ÚJRA TÖBB KÍSÉRLETI TÁPLÁLKOZÁSI MÓDSZER VAN. EGYIK AZ EGYIK A "HARCOS DIÉTA", AMELY AZ ESTI ALAPVETŐ SZÉNHIDRÁTFOGYASZTÁST BEMUTATJA. EZNEK MEGKÖZELÍTÉSÉNEK MEGALKOZÓJA ORIE HOFMEKLER, A VOLT IZRAELI SEAL. A KÖNYV SZERZŐJE NEM professzionális táplálkozástudós, ORVOS. Ő EGY MŰVÉSZ. ÉS A KÖNYV KÉSZÍTÉSÉNEK ÖTLETE CSAK A HADERESÉGBEN TÖRTÉNŐ SZOLGÁLTATÁSA FOLYAMATABAN MEGJELENT. EBBEN A KÖNYVBEN ELŐSZÖR AZ IDEIGLENESSÉG ÖTLETE

AZ ELŐZŐ KIADÁSOKBAN ÍRT BÖJT. EBBEN IS ALAPSZÉNHIDRÁTOK ÉS ÁLTALÁNOS ÉTKEZÉS ESTE EGYIK. DE A FENT ISMERTETT TANULMÁNYTÓL ELLENŐRZÉS, VAN NÉHÁNY ZÖLDSÉG- ÉS GYÜMÖLCS NAPLÓ A NAP ALATT. EZNEK A TÁPLÁLKOZÁSI MÓDSZERNEK VILÁGSZERTE TÖBB EZER KÖVETÉSE VAN.

LEHETSÉGES EGYEN SZÉNHIDRÁT ÉJSZAKÁRA?

Ezt már mindenki fejből megtanulta SZÉNHIDRÁT ÉJSZAKÁRA nem tud enni. JÓ TÖRVÉNYEK!

Most gyorsan tanuljuk meg, MILYEN ESETEKBEN VAN BE A SZÉNHIDRÁT ÉJSZAKA LEHETSÉGESÉS CSINÁLD!

Nate Miyaki, az Intermittent Fast szerzője nagyon helyesen mutatott rá arra, hogy a szénhidrátok a kontextustól (helyzettől) függően lehetnek előnyösek vagy károsak. A szénhidrátok egyrészt segítik a felépülést egy kemény ANAEROB (figyelem! Erő vagy sprint / HIIT) edzés után, másrészt ELÉGTELEN AKTIVITÁSSAL A SZÉNHIDRÁT FELELLETE (amit nem használtak fel energiának) zsírba kerül.

Egyszerűen fogalmazva, ha intenzíven és rendszeresen edz, akkor rendszeresen fel kell töltenie a glikogénraktárakat, amelyeket ezeken az edzéseken fog elkölteni.

Ha az irodában ülsz, és hetente kétszer jársz Pilates-be (gondold meg a szőnyegen fekvést), akkor SZÉNHIDRÁT ÉJSZAKÁRA szigorúan ellenjavallt. És általában véve, a nap folyamán a szénhidrátokkal való visszaélés ugyanazt az eredményt adja - egy zsírkészletet.

Az már más kérdés, hogy hány szénhidrát túl sok. Most a bevétel idejéről beszélünk, és nem a mennyiségről!

A tested egy gép. Ha állandóan használja, elég gyorsan kiüríti a tartályát (glikogénraktárait). Ha az autó a garázsban van, akkor gyakran egyszerűen nem szükséges feltölteni. Ha megkísérlik a benzint egy teli tankba tölteni, akkor az üzemanyag túlcsordul. Vagyis a szénhidrátok helyhiány miatt (szabad glikogénraktárak) elkezdenek átalakulni tartalékokká (zsírokká).

Általánosságban elmondható, hogy a túl sok kalória és szénhidrát fogyasztása problémákat okoz a túlsúly miatt. Ahelyett, hogy a napszakra koncentrálnánk, jobb, ha a teljes szénhidrátbevitelre koncentrálunk, és kor, testsúly, testtípus, aktivitási szint stb. szerint állítjuk be (ez mennyiségi kérdés, erről egy másik cikkben lesz szó. ).

Túlfogyasztás szénhidrát mennyisége a nap bármely szakában súlygyarapodáshoz és a testarányok nem kívánt változásához vezethet. Mindenféle diéta, mint például a „-60″6, ahol reggel mindent korlátlan mennyiségben ehetsz, KEZDETIBEN téves képet adnak a lányoknak a test működéséről.

És most, KINEK ÉS MIKOR LEHETSÉGES

1/ Ha nem alszol jól

SZÉNHIDRÁT ÉJSZAKÁRA segít jobban elaludni (különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat a nap folyamán)

Itt egy egyszerű mechanizmus működik: a szervezetbe bevitt szénhidrátok (mindegy milyen édesség, akár rizs) automatikusan a hasnyálmirigy inzulin hormon termeléséhez vezet. Ennek a hormonnak a feladata a felesleges cukor (glükóz) eltávolítása a vérből. Útközben az inzulin az összes esszenciális aminosavat „kiveszi” a vérből, kivéve a triptofánt. A triptofán a szerotonin (az öröm, a fáradtság és a letargia hormonja) előfutára. a végén az éjszakai zabkása után úgy fogsz aludni, mint egy kisbaba.

2/ Ha van erőképzés reggel sokkal hatékonyabb az esti indítás. Ha a hatalom este, akkor töltse ki a szénhidrát ablakot, akkor teljesen enni magát SZÉNHIDRÁT ÉJSZAKÁRA.

3/ Ha rendszeresen edzel, az edzéseid ANAEROB (erő és HIIT), mérsékelt bőr alatti zsírszázalékod van (legfeljebb 25%), napközben nem élsz vissza szénhidráttal, akkor LEHET SZÉNHIDRÁTÉJSZAKÁRA (és nem csak edzés után, hanem úgy általában, LEHETSÉGES!)

Megteheti, még akkor is, ha van zsírégető programja!

És most KINEK ÉS MIKOR NEM LEHETSÉGES

1/ Ha magas a bőr alatti zsír százaléka (25% felett)

2/ Ha NEM az edzőteremben edz, hanem inkább Pilatesre és csoportos programokban „erődzésre” jársz (ami tulajdonképpen kardió)

3/ Ha inzulinrezisztenciája van (inzulinrezisztencia)

ebben az esetben a szénhidrátok nem valók éjszaka, általában nagyon óvatosan kell bevezetni őket az étrendbe!

Egy testépítő számára a szénhidrátbevitel közvetlenül a napszaktól függ. Így például a napi adag nagy részét reggel fogyasztják el. Az a tény, hogy az éjszaka folyamán a máj glikogénraktárai kimerülnek, ami energiahiányhoz vezet. A megfelelő energiaszint biztosítása érdekében a szervezet elkezdi kivonni azt az izomszövetből. Így a reggeli elégtelen szénhidrátbevitel esetén izomvesztés figyelhető meg.

Edzés előtt bizonyos mennyiségű "lassú" szénhidrátot is szokás bevinni. Folyamatos energiaellátást biztosítanak a sportoló testének, és hatékonyabbá teszik az edzést. Edzés után a glikogénraktárak ismét kimerülnek, ami hozzájárul a katabolikus hormonok felszabadulásához, melynek célja az izomroncsolás. Éppen ezért az edzés utáni „gyors” szénhidrátok bevitele blokkolhatja a katabolikus hormonokat, és ez döntő szerepet játszik az izomtömeg növelésében.És most a legfontosabb. Szedhetek szénhidrátot éjszaka?

Ha eleget fogyasztott belőlük a nap folyamán, akkor lefekvés előtti szénhidrátbevitel a bőr alatti zsírszövet növekedéséhez vezet. A szakértők megjegyzik, hogy szénhidrátot legkésőbb 4 órával lefekvés előtt fogyaszthat. Ezt a következtetést megerősítette egy tudóscsoport, akik vállalták, hogy megvizsgálják ezt a problémát.

Kiderült, hogy a testhőmérséklet és a pulzusszám közvetlenül függ a szénhidrátbeviteltől. Azok a sportolók, akik 2-3 órával lefekvés előtt megtöltötték magukat szénhidráttal, sokkal rosszabbul aludtak, mert emelkedett a testhőmérsékletük és gyorsabban ver a szívük. A jó alvás ellentétes folyamatokkal jár együtt: alacsonyabb testhőmérséklet és alacsony pulzusszám. Ebben az értelemben előnyt élveztek azok a sportolók, akik nem voltak hajlandóak éjszakai szénhidrátot fogyasztani, legtöbbjüket reggelire fogyasztották. Az alvásuk lényegesen jobb volt, és a bőr alatti zsír nem halmozódott fel egyik napról a másikra.

Egyrészt az éjszaka első felében (az alvás első felében) az anyagcsere valóban 35%-kal csökken (1). De a második felében jelentősen nő. Az anyagcsere ilyen hullámvölgyei miatt az alvás közbeni átlagos energiafelhasználás nem sokban különbözik a nappali pihenéstől (2).

A Jeruzsálemi Héber Egyetemen nemrégiben végzett tanulmány az Obesity folyóiratban az esti szénhidrátokat vizsgálta.

A szénhidrátmentes diéta X óra után jól hangzik elméletben, de nem működik jól a való világban.

Ha az étel nagy része a nap első felére kerül, akkor nehéz lesz kezelni az esti éhséget. És biztosan eljön, mert lehetetlen egyszer és egész nap enni, hiába eszel.

Külön kérdés: kell enni az esti edzés után, ha fogyni akarsz? Vagy éhesen kell lefeküdnöd, hogy több zsírt égess el a szervezeted?

Az inzulinérzékenység magas edzés után (7, 8), ezért ne aggódjon amiatt, hogy minden, amit eszel, zsírrá válik. Sőt, ez lehetetlen kalóriadeficitben.

Sokak számára hatékonyabb lehet a fogyás, ha a kalóriák nagy részét estére tolják.

Először is, ez egy teljes vacsora a családdal vagy egy étteremben salátalevél helyett tányéron.

Harmadszor, elegendő mennyiségű szénhidrát az utolsó étkezésnél segít a gyorsabb elalvásban (és gyakran vannak gondok az elalvással a diéta során).

Az esti étkezés nem hizlalja meg az embert. A nap folyamán túl sok étel (kalória) zsírosabbá teszi. A túlsúly attól függ, hogy mennyit eszel, nem pedig attól, hogy mikor.

Gyakran hiszik, hogy lefekvés előtt 3-4 órával evés súlygyarapodáshoz vezet. Ez részben igaz is – estére lelassul az anyagcsere, alvás közben pedig a zsírszövet kezd kulcsszerepet játszani az anyagcserében, a leptin hormon szintézisében. Valójában a szénhidrátok jelenléte a gyomorban negatívan befolyásolhatja a szervezet azon képességét, hogy elégeti a meglévő zsírokat. Más szóval, az éjszakai étkezés hizlal.

Másrészt az emberi szervezetet valójában nem érdekli, hogy lefekvés előtt hány órával evett egy adott ételt - végül a szervezetet csak az étel teljes kalóriatartalma érdekli. Elméletileg, ha legalább nagyjából betartja a napi kalóriabevitelt, az egészséges étel átlagos adagja még 20 perccel lefekvés előtt sem változtat a helyzeten, és nem lesz kövér ember.

Valójában az esti étkezés minősége fontos – először is kerülni kell a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátokat. A Fitseven már közzétette a teljes listát. Másodszor, vacsorára érdemes minél több zöldséget és rostot fogyasztani, amelyek hasznosak az emésztéshez és a vércukorszint normalizálásához.

A legjobb étel vacsorára

Mivel alvás közben a szervezet szó szerint szabad zsírsavakra fut, így a vacsoránál elfogyasztott olajok és zsírok minősége döntő szerepet játszik a szervezet egészségéért és fittségéért folytatott küzdelemben. Fontos a telített állati zsírok (vaj, disznózsír) lehető legkisebbre csökkentése, valamint az alacsony minőségű, finomított növényi olajok korlátozása.

Vacsorára a legegészségesebb választás egy 450-500 kalóriás étkezés, amely körülbelül 25-35 g fehérjét, 15-25 g zsírt (főleg a jótékony omega-9 zsírsavakat olívaolaj formájában) és 50-75 g szénhidrátot tartalmaz. (ebből 8-10 g és legfeljebb 7 g cukor) - azaz hozzávetőlegesen 150-200 g sovány hús, körethez 50-70 g hajdina és egy adag zöld zöldség.

Anyagcsere 18 óra után.

Tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberi biológiai órája szorosan összefügg a nappal és az éjszaka ritmusával. Éppen ezért a fény erőssége nemcsak az alváshormon szintjét, hanem sok más anyagcsere-paramétert is befolyásol. Például mindannyian észrevettük, hogy éjszaka az emésztőrendszer és a gyomor munkája jelentősen lelassul.

Rendkívül nehéz azonban megnevezni egy konkrét órát, amikor ezek a változások elkezdődnek. Valójában nem teljesen világos, honnan ered az „este hat után ne egyél” szabály. Valószínűleg ezt befolyásolja a napnyugta időpontja – ezért az Ayurveda, a hagyományos indiai egészségügyi doktrína nem javasolja a napnyugta utáni étkezést.

Rossz a szénhidrát éjszaka?

Alvás közben az anyagcsere körülbelül 15-35%-kal (1) csökken, a vércukorszint (és az inzulin) pedig csökken, így nő a zsírégető növekedési hormon szintje. Alvás közben is aktívan részt vesz az anyagcsere folyamat. Valójában éjszaka a szervezet minimálisra csökkenti az emésztési folyamatokat.

Ezen túlmenően a szervezet éjszaka aktiválja a meglévő zsírok üzemanyagként való felhasználását - miközben a gyomorban lévő nagy mennyiségű étel mindenképpen felborítja ezeket a folyamatokat, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy elégesse az éppen elfogyasztott vacsora kalóriáit. az első hely. És minél több egyszerű szénhidrát van az ilyen élelmiszerekben, annál rosszabb.

Az esti étkezés szokása

A táplálkozási szakértők szerint az "esti kalóriák" fő problémája egyáltalán nem az étkezési idő, hanem mindenekelőtt a banális túlevés. Ha valakinek nem volt lehetősége normális reggelit és ebédet fogyasztani, akkor nyilvánvaló, hogy vacsorára nagyon éhes lesz - és ennek eredményeként több kalóriát eszik, mint amennyire szüksége volt.

Sajnos ez elég tipikus eset. A legtöbb szorgalmas ember számára az este lesz a nap fő étkezési ideje, és fizikailag nem engedhetik meg maguknak, hogy lefekvés előtt 3-4 órával vacsorázzanak. A helyzetet súlyosbítja, hogy az esti étkezések mennyiségének csökkentésére tett kísérletek gyakran kontrollálatlan éjszakai falánkságot eredményeznek.

Éjszakai falánkság

Bár a lakosságnak csak 1-2%-a ébren éhségtől, és éjszaka ellenőrizetlenül megy a hűtőszekrénybe ételért, ez teljesen normális az elhízott emberek negyedénél (2) . Ezt a viselkedést a leptin éjszakai ingadozásának zavarai, valamint a szervezet inzulinra adott nem megfelelő reakciója okozzák.

Az éjszakai falás elkerülése érdekében fontos, hogy vacsora közben megfelelő energiával telítse a szervezetet – éppen ezért ne csak diétázzon és próbálja csökkenteni az adagokat, hanem fogyasszon minél több egészséges rostot (formában). zöld zöldségek) és növényi zsírok lehetőleg. Kerüljük a cukrot és más gyors szénhidrátokat.

Annak ellenére, hogy elméleti szempontból „a kalória mindig ugyanaz” (vagyis leegyszerűsítve a fogyasztás időpontja nem számíthat a szervezetnek), a gyakorlatban az a szokás, hogy a vacsora legyen a főétkezés. a nap leggyakrabban súlygyarapodással jár. Amint azt a „“ anyagban említettük, a zsír főleg a hasban halmozódik fel.

Éppen ezért a legjobb idő az esti étkezésre a lefekvés előtti 3-4 óra – ez lehetővé teszi a szervezet számára a szénhidrátok megemésztését és teljes felszívódását, megkönnyítve az éjszakai üzemmódra való zökkenőmentes átállást, amikor a szabad zsírsavakat használjuk. fő energiaforrás. Ha este 23 órakor fekszel le, a vacsora legkésőbb 21 órakor legyen.

***

Elméleti szempontból a szervezet számára nem lehet különbség a "reggeli" és az "esti" kalória között - a gyakorlatban azonban ez a különbség még mindig szembetűnő. Éppen ezért, hogy ne gyarapodjon a hasi súlyfelesleg, valóban a legjobb, ha lefekvés előtt 3-4 órával vacsorázunk, és nem eszünk túl este.

Tudományos források:

Az alvászavarok hatása a glükóz anyagcserére,
zsír cirkadián biológia,

Sziasztok!
Azonnal figyelmeztetem, hogy az itteni szénhidrátbeviteli séma teljesen ellentétes a klasszikussal (=reggelizés, reggel szénhidrát, este kevés szénhidrát). És első pillantásra hülyeségnek tűnik, ami le van írva, de személy szerint ez a dolog nekem működik, és talán másnak is megfelel.
Az órák első 3-4 évében a legtöbb forrás szerint ettem. Reggel zabpelyhet evett, gyakran evett, édességet nem evett, este túrót evett. Ugyanakkor a hús és az erő növekedésével együtt híztam. Ezúttal. Nem szeretek lassú szenet enni, például rizst, hajdinát. Ez kettő. Nem szerettem napi 5-6x enni, időbe telik, néha tombolt a gyomor-bél traktus. Három van. Azt hittem itt valami nem stimmel, mert nekem az edzőterem egy hobbi, minek éljek át annyi kellemetlenséget, egy hobbi örömet okozzon. Elkezdtem alternatív élelmiszer-rendszereket keresni, és végül rábukkantam erre a könyvre. Elolvastam, kipróbáltam, és már 2 éve eszem CBL-t. Minden problémámat megoldottam: kevesebb az étkezés, nem hízok, nem dagad a hasam, finoman eszem :)
Maga az étkezési terv:
- Hagyja ki a reggelit (ihat egy adott koktélt - kávé + kókuszolaj + izolátum)
-A nap első felében nincs szénhidrát, csak fehérje, zöldségek és zsírok (dió, avokádó).
- Edzés 16 és 19 óra között (az edzés legyen vasos, erős izomösszehúzódásokkal).
- Edzés után meg kell enni az összes szénmennyiséget. Sőt, ezeknek magas GI-vel rendelkező szénnek kell lenniük - tészta, pizza, fánk, nagyon érett banán stb.
Ez az ideális séma. Vannak változatok azok számára, akik reggel vagy este edzenek. Például leggyakrabban 21.00-kor tartok edzést.
SpoilerTarget"> Spoiler: Étkezési terv indoklása
Amikor reggel felébredünk, testünk zsírmobilizáló gép. A vércukorszint alacsony, az inzulin alacsony, a GH magas. Ha ilyenkor bedobod a szenet, leáll a zsírégetés, mert. a vércukorszint és ennek következtében az inzulinszint emelkedése. Az inzulin szövetet növeszt, és nem szelektíven, mind a zsírt, mind az izmokat. Az emberi test úgy van kialakítva, hogy reggel a szövetek inzulinérzékenysége magas legyen (a tGLUT-ok inzulin jelenlétében a sejt felszínére kerülnek), estére pedig eléri a minimumot. Ez azt jelenti, hogy a reggeli szénhidrátfogyasztással izmot és zsírt is gyarapítunk.
Vizsgálatot végeztek 2-es típusú cukorbetegeken (a szövetek nem reagálnak jól az inzulinra). Azt találták, hogy a nehézsúlyos edzés javítja a szövetek inzulinérzékenységét. Más szóval, a tGLUT-ok a sejt felszínére kerülnek, és inzulin jelenléte nélkül veszik ki a cukrot a vérből! Azok. a súlyzós edzés utánozza az inzulin jelenlétét. Ez a kulcspont. Ha késő délután mész konditerembe és nehéz ott vasat pumpálni, akkor olyan helyzetet kapunk, hogy az izomszövet készen áll a cukor felvételére a vérből, de a zsírszövet nem (a természetes csökkenés miatt). inzulinérzékenység az éjszakához közelebb).
Így ehet szénhidrátot éjszaka anélkül, hogy félne a meghízástól (megfelelő napi teljes BJU-val). Ugyanakkor a szénnek magas GI-vel kell rendelkeznie, hogy az inzulintermelésben rövid távon magas csúcsot idézzen elő, és ne nyújtsa azt hosszú ideig, ezáltal elhalasztja a GH-szint éjszakai emelkedését.

Mindez a baromság (terv indoklása) nem olvasható, mert. írhatsz bármit, minden elmélet leírható meggyőzően. De ez csak egy elmélet lesz. És már egy ideje tesztelem ezt. A klasszikus táplálkozáselmélet kijelentését pedig "ha parazsat eszel éjszaka, kövér disznó leszel" cáfoltnak tartom. Legalábbis azoknak, akik vassal foglalkoznak.
Következtetések személyes tapasztalataimból: a makrotápanyagok bevitelének időzítése számít. Természetesen az első helyen a teljes BJU naponta (180/120/350-et eszek). Ehetsz gyors szenet és nem hízhatsz, vagy ehetsz lassúakat és meghízhatsz. Még ha egy ilyen terv ugyanazt az eredményt adja, mint a klasszikus, néhány számára kényelmesebb lesz.
Példáim az óra szerinti étkezési ütemezésre:
SpoilerTarget"> Spoiler: Étkezési táblázatok
Hétköznap általában:
8.00 - Felkelek
8.30 - kávé + 17g kókuszolaj + 15g izolátum

19:00 - 200 g spagetti, 200 g pisztráng, nagyon érett banán, desszert
21.00 - edzés
23.30 - köles 150 g, mazsola 60 g, izolátum 50 g.
Szombati edzés:
10.00 - Felkelek
10.30 - ez a kávé
13.00 - 300g sertés, paradicsom, dió
16.00 - edzés
19.30 - izolátum, pizza, desszert
23.00 - köles, mazsola, hús
Reggeli edzés néha:
7.00 - Felkelek
7.15 - kávé
8.00 - edzés (bcaa)
10.30 - izolátum 50g, nagyon érett banán
12.00 - 250g mell + paradicsom + 80g dió
15.00 - 250g mell + paradicsom + 50g dió
19:00 - 200 g spagetti, 200 g pisztráng, desszert
23.30 - köles, mazsola, hús

Étkezés este 19 óra után: