A statisztikák szerint a fogyás érdekében az emberek 70%-a fogyókúrázik, 50%-a őszintén próbál sportolni, 30%-a tablettákat ül le. És csak 10% veszi figyelembe az élelmiszer napi kalóriatartalmát és azt, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Az utolsó szám annyira jelentéktelen, mert a legtöbben nem értik, milyen fontosak a fogyásban.

Az éhségsztrájkok és az edzés valóban eredményeket hoz, de gyakran rövid távúak és negatívan befolyásolják a közérzetet. De azok, akik kitalálták ezeket a képleteket és százalékokat, hosszú időre és egészségkárosodás nélkül megszabadulnak a felesleges kilóktól.

Ami?

Bizonyára mindenki tudja, hogyan jelenti a BJU rövidítést - ezek a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, a nagyon „arany három”, amely bármely termékben jelen van. A szervezetbe jutva ezen anyagok mindegyike bizonyos funkciókat lát el, befolyásolva a jólétet, a belső szervek működését, az ember súlyát és általában véve egészségét. Néha ez a kifejezés módosul, és KBJU-vá válik - több kalóriát adnak hozzá, amelyek a legközvetlenebbül kapcsolódnak ehhez a triumvirátushoz.

Minden terméknek van kalóriatartalma - egy bizonyos mennyiségű energia, amelyet az ember az elfogyasztásával kap. Minél kisebb, annál intenzívebben kell a szervezetnek zsírt égetnie. Szinte mindenki, aki fogy, ismeri ezt a koncepciót. De kevesen gyanítják, hogy egy másik mutató fontos a fogyás szempontjából - a BJU százalékos aránya az egyes termékekben. Minél közelebb van a normához, annál jobb a táplálkozás. A fogyás érdekében néhány paramétert meg kell változtatni.

Vannak bizonyos képletek a maximális napi kalóriatartalom és a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányának kiszámítására. Sőt, mindezt egyénileg számítják ki - figyelembe véve a magasságot, a súlyt és még a nemet is. A kapott eredményeknek megfelelően saját menüt kell kialakítania, hogy a szükséges mennyiségű KBJU felhalmozódjon a nap folyamán.

Egyrészt diétára hasonlít, hiszen valamit el kell hagyni. Másrészt ennek semmi köze az éhségsztrájkhoz, hiszen a szervezet megkapja a normális működéséhez szükséges összes anyagot. Az étrend kiegyensúlyozott és a leghasznosabb az egészségre, ugyanakkor elősegíti a fogyást. Ha pedig hirtelen „túlléptél” a napi kalóriamennyiséggel, bármikor felhasználhatod az edzőteremben vagy otthon.

Ha a BJU annyira fontos, akkor miért nem sietnek az emberek képletekkel felvértezve magukat, és kiszámolják maguknak ezt az „arany arányt”? A matematika sokakat megijeszt, mert a számítási műveleteket, bár egyszerűek, alaposan meg kell érteni a műveletek sorrendjében. Ez azonban már nem jelent problémát, mivel rengeteg olyan modul létezik, amelyek mindent maguk csinálnak, csak be kell írnia a programba az életkorát, magasságát, súlyát és egyéb egyéni mutatóit. Vannak olyan online szolgáltatások is, amelyek hasonló szolgáltatásokat kínálnak. Ez sokkal gyorsabb és pontosabb, mintha ülne, és maga számolná ki ezeket a törteket.

A kapott BJU arányszámok a következőket teszik lehetővé:

• készítsen kiegyensúlyozott étrendet;
• enni helyesen, egészségkárosodás nélkül, ellentétben sok diétával;
• szabályozza az étvágyat;
• megszabadulni a gyengeségtől és a letargiától, amelyek a fogyás gyakori kísérői;
• fogyni és megtartani az eredményeket;
• izomtömeg elérése, ha szükséges;
• férfi sportolók - előkészítik a testet a szárításra;
• csiszolni az alakot;
• javítani az egészséget.

A fehérjékről. Sokan tévesen azt hiszik, hogy a szervezetben a fehérje főleg az izmokban található. Valójában minden szövetben jelen van – a bőrben és a csontokban egyaránt. És az emberi agy is fehérjeanyag. Tudományos szempontból pedig könnyen megmagyarázható, hogy miért bomlanak le az alkoholisták: etanol hatására a fehérje denaturálódik.

Szerep a fogyásban

A szervezetbe belépő fehérjék, zsírok és szénhidrátok bizonyos funkciókat látnak el, amelyek fogyáshoz vezetnek. Érdemes azonban rögtön megemlíteni. Először is, csak akkor lehet eredményeket elérni, ha megfelelő arányban vannak jelen az étrendben. Másodszor, nagy jelentősége van annak, hogy milyen szerves vegyületeket fog felszívni.

Például az állati fehérjék sokkal egészségesebbek, mint a növényi fehérjék. A fogyáshoz lassú szénhidrátokra van szükség, nem gyorsra. A zsíroknak pedig túlnyomórészt telítetlen omega-3-nak, -6-nak és -9-nek kell lenniük. Csak velük lehet jelentős eredményeket elérni.

Mókusok

Végezze el a következő funkciókat:

• jótékony hatással van a test bőrére, tónust és rugalmasságot biztosítva - ez garantálja a striák és a megereszkedés hiányát a fogyás után;
• a szervezet sok kalóriát költ az emésztésre;
• hosszú ideig emésztődnek, garantálva a hosszan tartó jóllakottság érzését - ez lehetővé teszi a káros rágcsálnivalók és a meghibásodások elkerülését;
• szabályozza a cukrot és az inzulint a vérben, kizárva azok éles ugrását - a glükóz így nem kerül a zsírraktárakba, feltöltve a már felesleges tartalékokat;
• védi a testet a korai öregedéstől, ami azt jelenti, hogy az anyagcsere lelassulása (ez a fő oka a túlsúlynak 35 év után) sokkal később következik be;
• javítja az anyagcserét;
• izomtömeget alakítanak ki, megvédve azt a felhasadástól, és hozzájárulva a zsírtartalékok elköltéséhez, nem pedig az izomrostokhoz.

Ha megfelelő a BJU százalékos aránya az étrendben, ha sikerül állati fehérjéket, lassú szénhidrátokat és omega-savakat tartalmazó termékekből álló menüt készíteni, akkor garantált a stabil fogyás, a legkisebb egészségkárosodás nélkül.

A szénhidrátokról. Elterjedt az a hiedelem, hogy ezek miatt híznak. Ez az állítás a legtöbb olyan diéta alapja, amely jelentősen csökkenti a szénhidráttartalmú élelmiszerek napi bevitelét. Valójában a túlsúly a túlevés és a gyors (egészségtelen) és lassú (hasznos) szénhidrátok közötti határok félreértése miatt gyarapodik.

Százalék

Először is ki kell találnia, hogy a BJU egyensúlya milyen legyen a megfelelő táplálkozásban (eddig a fogyás célja nélkül). Egészen a közelmúltig az 1:1:4 arányt tekintették normának. Még mindig sok forrás jelzi. Nem is olyan régen azonban a szakértők megkérdőjelezték ennek az aránynak a helyességét. Fehérjehiánya és szénhidráttöbblete van. Ez utóbbi felhalmozódik a szervezetben, és zsírtartalékokba kerül. A fehérjehiány miatt pedig megindul az izomrostok lebomlása és az anyagcsere lassulása.

Ebben a tekintetben további kutatásokat kezdtek végezni, és nem is olyan régen a szakértők egy másik optimális BJU arányt javasoltak - 4:2:4. Még mindig újraellenőrzik, megkérdőjelezik, és csak kevesen kezdik el gyakorolni a gyakorlatban.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, az arány jelentősen átalakul, és a következő frakcióvá válik - 5: 1: 2. Ez az opció lehetővé teszi a súlycsökkentést, az izomépítést és a test szárítását. Természetesen, ha e számok alatt összegzi az étlapját, mindenképpen sportolnia kell.

Táplálkozási szakértők és fitneszoktatók beszélnek ezeknek az arányoknak a viszonylagosságáról. És ha egy szomszéd a BJU 5: 1: 2 szerint faragott egy figurát, akkor ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ez a képlet lehetővé teszi, hogy ugyanezt tegye. Például számos sportkiadvány teljesen különböző lehetőségeket kínál:

• nőknek - 2,2:2:4,5;
• férfiaknál - 3:2:5.

Hogy ezek közül a százalékok közül melyik segít a fogyásban, azt egyetlen szakember sem fogja biztosan megmondani. Csak próbálgatással tudod azonosítani az „aranylövést”.

A zsírokról. A zsírsejtek a fizikai megerőltetés következtében gyorsan elpusztulnak. És nélkülük még egy ember halála után is képesek élni 10 évet.

Napi számítás

A BJU kiszámításához napi kalóriabevitelre lesz szüksége, amelyet szintén egyénileg számítanak ki. Számos módja van ennek a mutatónak a megállapítására.

Mifflin-San Geor formula

férfiak

1. A kg-ban mért súlyt megszorozzuk 9,99-el.
2. A cm-ben megadott magasságot megszorozzuk 6,25-tel.
3. Adja össze mindkét eredményt.
4. Szorozzuk meg az életkort években 4,92-vel.
5. A kapott harmadik számból vonjuk ki a negyediket.
6. Adjunk hozzá 5-öt.
7. Szorozzuk meg A-val.

Nők

1. Az elsőtől az ötödik lépésig ugyanúgy kell végrehajtani, mint a férfiaknál.
2. Ezután vonjuk ki a 161-et.
3. Szorozzuk meg A-val.

Az A együttható a fizikai aktivitás mutatója, amelyet a következő paraméterek határoznak meg:

• alacsony fizikai aktivitás (ülő életmód): A = 1,2;
• jelentéktelen (ülőmunka, ritka séták, bizonyos gyakorlatok, heti 2-3 alkalommal): A = 1,4;
• átlagos (edzés az edzőteremben hetente többször): A = 1,6;
• magas (napi sportolás): A = 1,7.

30 éves, 180 cm magas és 90 kg testsúlyú, átlagos fizikai aktivitású férfinak:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 év x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Kiderült: egy ilyen paraméterekkel rendelkező férfi napi kalóriabevitele 3010,4 kcal.

Egy 25 éves, 175 cm magas és 80 kg testsúlyú, kis fizikai aktivitású nőnek:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 év x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Kiderült: egy ilyen paraméterekkel rendelkező nő napi kalóriabevitele 2249,73 kcal.

A módszer hátrányai: túl magas a kalóriaszám, és ritkán tudja valaki megfelelően meghatározni fizikai aktivitásának együtthatóját.

Fogyáskor a kapott értéket 20%-kal kell csökkenteni. Kiderült, hogy egy férfinak napi 2408,32 kcal-t, egy nőnek 1799,784 kcal-t kell fogyasztania. Azok, akik valaha is foglalkoztak étrendjük kalóriatartalmával a fogyás érdekében, tudják, hogy ezek meglehetősen nagy mutatók.

Harris-Benedict formula

Képlet: BMR (alapanyagcsere) szorzat AMR (aktív anyagcsere).

Női BMR: 447,593 + (9,247 x súly kg) + (3,098 x magasság cm-ben) - (4,330 x életkor években).

1. Szorozzuk meg a kg-ban megadott súlyt 9,247-tel.
2. Adjunk hozzá 447,593-at az eredményhez.
3. A cm-ben megadott magasságot megszorozzuk 3,098-cal.
4. Életkor években szor 4330.

Férfi BMR: szorzó: 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 ill.

1. Szorozzuk meg a kg-ban megadott súlyt 13,397-tel.
2. Adjunk hozzá 88,362-t az eredményhez.
3. A cm-ben megadott magasságot megszorozzuk 4,799-el.
4. Adja hozzá a harmadikat a kapott második számhoz.
5. Szorozzuk meg az életkort években 5,677-tel.
6. A negyedik lépésben kapott számból vonjuk ki az ötödikben történteket.

• ülő életmóddal - 1,2;
• mérsékelt aktivitással - 1,375;
• átlagos aktivitással - 1,55;
• sportolóknak - 1,9;
• izomtömeg építésére - 1,2;
• fogyáshoz - 0,8.

Meghagyjuk ugyanazt a férfit, akit az előző példában vettünk (30 éves, 180 cm, 90 kg, fogyás miatt):

1. 90 kg x 13,397 = 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 év x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

És egy nő ugyanazokkal a paraméterekkel (25 éves, 175 cm, 80 kg, fogyásért):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 év x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 x 0,8 = 1 297,0024

A második képlet közelebb áll a valósághoz, mint az első. Kiderült, hogy a fogyáshoz átlagos férfiunknak körülbelül 1600 kcal-t, egy nőnek pedig körülbelül 1300 kcal-t kell elfogyasztania. Ezeket a számokat szokták hívni a táplálkozási szakértők.

BJU számítás

Most, hogy a saját napi kalóriabevitelünk kéznél van, kiszámítjuk a napi BJU-t az optimális arány és a következő adatok alapján:

• 1 g fehérje = 4 kcal;
• 1 g zsír = 9 kcal;
• 1 g szénhidrát = 4 kcal.

Férfiaknak

A 3:2:5 arány alapján a következőt kapjuk: 3 + 2 + 5 = 10 rész.

A napi kalóriatartalmat (1600 kcal) 10 részre osztjuk, kiderül, hogy 1 részre 160 kcal esik.

• fehérjéknél 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• zsíroknál 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• szénhidrátoknál 160 kcal x 5 = 800 kcal.

A BJU-t grammban számítjuk ki:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (fehérjék);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (zsír);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (szénhidrát).

Nőknek

A 2,2:2:4,5 arány alapján a következőt kapjuk: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 rész.

A napi kalóriatartalmat (1300 kcal) 8,7 részre osztjuk, kiderül, hogy 1 részre 149,4 kcal esik.

A kapott összeget megszorozzuk az arányból származó adatokkal:

• fehérjéknél 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• zsíroknál 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• szénhidrátoknál 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

A BJU-t grammban számítjuk ki:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (fehérjék);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (zsír);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (szénhidrát).

De a fogyás számításai nem érnek véget. Most, amikor bármilyen terméket vásárol, alaposan tanulmányoznia kell a termék csomagolását, és meg kell néznie, hány kalóriát és BJU-t tartalmaz (erre speciális táblázatok vannak). És csak ezt követően adja hozzá az étrendhez, figyelembe véve a kapott mutatókat. De a fogyás ilyen komoly és alapos megközelítése kiváló eredményekhez vezet.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes elosztásához a nap folyamán (és ez meglehetősen nehéz feladat), kövesse a táplálkozási szakértők alábbi ajánlásait.

1. Hagyja fel a diétákat, és használja a BJU kiszámítására szolgáló képleteket - ez hatékonyabb és egészségesebb is.
2. Reggel kényeztetheti magát valami édességgel, hogy elégesse a napközben megszerzett kalóriákat. De jobb, ha a reggeli főleg lassú szénhidrátokból áll. Opcióként: gabonapelyhek és tojásételek. A kenyér legyen teljes kiőrlésű.
3. Jobb megtagadni a cukrot a méz vagy legalább az édesítőszerek javára.
4. Ebédre ehetsz egy kis gyümölcsöt.
5. Az ebédnek teljesnek kell lennie, azaz két fogásból kell állnia: az elsőből (leves) és a másodikból (hal, hús, zöldség köret).
6. Délutáni uzsonnára - valami alacsony zsírtartalmú tejtermékből: natúr joghurt, túró, kefir, erjesztett sült tej.
7. A kalóriatartalmú vacsora a napi étrend 25%-a legyen. Rostban gazdag élelmiszerekből áll.
8. Lefekvés előtt ehet egy almát vagy egy pohár kefirt.
9. Gondosan tanulmányozza a vásárolt termékek címkéit: kalóriatartalmukat és BJU-t.
10. Próbáld meg elkerülni a sütést.
11. A menünek változatosnak kell lennie.
12. Minden nap rögzítenie kell a naponta elfogyasztott kalóriák számát, és nem lépheti túl a napi bevitelt.

Ha a túlsúly problémája nem üres kifejezés számodra, érdemes, mielőtt kimerítenéd magad sokórás edzéssel és fárasztó éhségsztrájkkal, hogy rájöjj, mi az a BJU, hogyan számítják ki a napi bevitelt, és megtanuld, hogyan menüt a kapott számokkal kapcsolatban.

Eleinte nehéz lesz: kiszámolni minden grammot, minden kalóriát, lefedni a kalóriatáblázatokat, és folyamatosan nézni a csomagoláson, hogy mit veszel és eszel. De hamarosan felszólítás nélkül tudni fogja, hogy hány fehérje van a főtt csirkemellben, és mennyi lassú szénhidrát a barna rizsben. De ami a legfontosabb, egy álomfigurát kapsz, amely a megfelelő táplálkozás állandó fenntartása mellett többé nem kap zsírredőket.

A táplálkozás erőt ad a teljes élethez. A tápanyagok hiányától nem lesz az ember egészséges, szép, aktív és hatékony. Azonban a közelmúltban, a termékek bőségével és viszonylagos elérhetőségével, a magas kalóriatartalmú élelmiszerek feleslegével, az ellenkező kérdés is felmerül: hogyan kell helyesen megszervezni az étrendet, nem kell túl enni és mindent beszerezni, amire szüksége van?

Az üzletekben rengeteg termékkel találkozunk. Sokan közülük nem igényelnek főzést, csak arra várnak, hogy kicsomagolják és elfogyasszák. De mennyire hasznos egy ilyen étel? Mit lehet adni a segítségével a szervezetnek, kivéve a plusz kalóriákat és a rossz egészséget? Az étel kémiai összetételének ismeretében az embernek meg kell értenie, hogy mit kell folyamatosan fogyasztani, és mely termékeket érdemes a pultra fektetni, mert nem hoznak hasznot.

A helyes táplálkozás alapja az energiaegyensúly. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák számának pontosan ellentétesnek kell lennie az elhasznált energia mennyiségével. Akkor az ember napközben is vidám lehet. Azok számára, akik a fogyás mellett döntenek, a táplálkozási szakértők tanácsai szerint érdemes kicsit csökkenteni a napközbeni fogyasztásra ajánlott ételekből származó kalóriák számát.

Az energiaegyensúly a mikroelemek - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - megfelelő aránya, amelyet az embernek el kell fogyasztania. Mielőtt a napi arányról beszélne, meg kell értenie, mi az, és milyen hatással vannak ezek az anyagok a szervezetre.

A megfelelő táplálkozással kapcsolatos minden tanács nem teljes a fehérjék említése nélkül. Ezek olyan anyagok, amelyeket építőanyagként minden szövetet és szervet el kell juttatni. A táplálékból nyert fehérjék aminosavakká bomlanak le, és ezek pedig részt vesznek a testszövetek szintézisében. Ezért az ebben az anyagban gazdag ételeket olyan gyermekeknek és serdülőknek kell fogyasztaniuk, akiknek sejtjei aktív növekedési perióduson mennek keresztül, valamint azoknak, akik sérülésekből és súlyos betegségekből lábadoznak. Ezt a mikrotápanyagot tartalmazó ételeket és felnőtteket kell fogyasztani, mert részt vesz a szövetek regenerációjában, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig aktív és fiatal maradhat.

Mihez vezet a fehérjehiány?

Helytelen étrenddel, éhségsztrájkkal és egyszerűen a táplálkozás hiányával a szervezet elkezd energiát fogyasztani az izomszövetből, elpusztítva azt. Ahhoz, hogy ez ne fordulhasson elő, jól át kell gondolnod, hogy milyen termékekből nyerhetsz fehérjét, milyen arányban érdemes más mikrotápanyagokkal fogyasztani.

Téves az a közkeletű hiedelem, hogy fehérjét csak állati eredetű termékekből lehet nyerni. Valójában a természet nagy mennyiségű növényi táplálékot ad az embernek, amely kielégíti a sejtek felépítéséhez és megújulásához szükséges aminosavszükségletet.

Milyen növényi élelmiszerekből nyerhet fehérjét?

• Tofu és más szójatermékek;
• hüvelyesek - lencse, bab, bab, csicseriborsó;
• dió - mandula, dió, pekándió, mogyoró;
• gabonafélék - zab, búza, quinoa, köles, rizs;
• szezám;
• spenót;
• brokkoli;
• sárgarépa.

A nap folyamán körülbelül 100 gramm fehérjét kell fogyasztania. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a termékben lévő fehérje mennyisége nem egyenlő a termék mennyiségével. Ez azt jelenti, hogy ha ma lencse kerül az asztalára, és ennek az anyagnak a készletét szeretné pótolni, akkor a napidíj megszerzéséhez annyi terméket kell ennie, hogy az egyszerűen rossz legyen. Ezért normának tekintik, hogy különféle ételekből kapjon fehérjét, kiegyensúlyozott étrendet szervezzen magának.

Érdemes megjegyezni, hogy ennek a mikrotápanyagnak a feleslege megzavarhatja a máj és a vesék működését, az idegi egyensúlyt és az anyagcserét. Minden jó mértékkel, és a sejtek felépítéséhez és regenerálódásához bizonyos mennyiségű anyagot kell használni.

Zsírok az étrendünkben

A táplálkozási szakértők tanácsai soha nem tartalmaznak olyan ajánlást, hogy távolítsák el a zsírt az étrendből. Ezen összetevők nélkül gyengébb reggelit, ebédet és vacsorát fogyasztunk. A zsírok szükségesek a vitaminok felszívódásához, a reproduktív rendszer működéséhez és az energiatermeléshez, valamint ahhoz, hogy a bőr és a haj egészséges és szép legyen.

Nem minden fogyasztható zsír egyforma. A tudósok három kategóriába sorolják őket.

• Telített zsírok. Azokban a termékekben találhatók, amelyek állati eredetűek. Tűzállóak, nehezen tönkremennek, jobb, ha nem használjuk túlzottan, nehogy cukorbetegség alakuljon ki, szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szembesüljenek. Feleslegük elhízáshoz is vezet.
• Egyszeresen telítetlen. Ezek a zsírok, ellentétben a telített zsírokkal, éppen ellenkezőleg, csökkentik a "rossz" koleszterin szintjét. Bőségesen megtalálhatók a növényi olajokban: olíva-, dió- és napraforgóolaj, földimogyoró. Az avokádóban is megtalálhatóak – egy egyedülálló zöldség, amely telítheti a szervezetet. Rengeteg kalória és jótékony hatása van.
• Többszörösen telítetlen zsírok. A szervezetnek rendszeres használatára van szüksége, mert biztosítják a megfelelő anyagcserét, sejtmembránokat képeznek, részt vesznek az új sejtek szintézisében és megakadályozzák a szövetek öregedését. Mindez a speciális zsírsavaknak – Omega-3 és Omega-6 – köszönhetően történik. Ilyen zsírok megtalálhatók a dió- és lenmagolajban, valamint a magvakban: napraforgó, sütőtök, len. Hasznos enni 50-70 gramm diót, földimogyorót, avokádót.

Mennyi zsírra van szükséged naponta? Hiszen tudjuk, hogy sok kalóriát tartalmaznak. A zsírok fogyasztásának normái a következők: 18 és 30 év közötti nők számára - 90-120 gramm naponta, azonos korú férfiak - 100-160 gramm. 30 év elteltével a norma körülbelül 10 grammal csökken. Nők számára - 85-112 gramm, férfiak - 100-150 gramm. 40 év után a férfiaknak és a nőknek is több mint 70 gramm különféle zsírt kell fogyasztaniuk naponta.

Miért fontosak a szénhidrátok

Az emberi szervezet nem képes önmagában szénhidrátot előállítani. Azonban minden nap szüksége van rájuk. Ezek azok az anyagok, amelyek energiánkért és teljesítményünkért felelősek. Egyszerűre, összetettre és ballasztra oszthatók.

• Az egyszerű szénhidrátok vagy monoszacharidok gyorsan felszívódnak, energiát termelnek, ami szintén gyorsan elfogy. Ezért, ha túlzottan fogyasztja őket, az étvágy növekedéséhez és a felesleges kalóriák képződéséhez vezethet. Az egyszerű szénhidrátok az édességekben, péksüteményekben, gyümölcsökben találhatók.
• Az összetett szénhidrátok vagy poliszacharidok lassan bomlanak le, ami azt jelenti, hogy stabil energiaszintet biztosítanak. Az ember sokáig jóllakott marad, és nem eszik túl. Ezenkívül a poliszacharidok eltávolítják a káros anyagokat és a „rossz” koleszterint a vérből. Megtalálhatók kenyerekben, különösen teljes kiőrlésű gabonában vagy rozsban, zöldségekben, gyümölcsökben, tésztákban és természetesen gabonafélékben - zabban, búzában, hajdinaban, kukoricában, nyers rizsben. Nem kell félni az ilyen kalóriáktól - energiává alakulnak, és nem zsírrá.
• A ballaszt szénhidrátok rostok. Nem szívódik fel, de mint a seprű, megtisztítja a beleket minden feleslegestől, kalóriát nem tartalmaz.

Egy gramm szénhidrát oxidált állapotban 4 kalóriát biztosít. Nehéz pontosan megnevezni ezeknek az anyagoknak a napi szükséges mennyiségét, mivel ez az adott személy fizikai és szellemi aktivitásától függ. Az átlagos szám azonban 500 gramm szénhidrátnak nevezhető a szervezetnek naponta.

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyensúlya

Hány fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta egy embernek az aktív és egészséges élethez, hogy ne hízzon és sokáig éljen? A táplálkozási szakemberek általában egy tányér képét használják, amelyet az ember akkor tölt meg, ha éhes, vizuálisabb magyarázathoz. Az étkezés felét szénhidrát, ¼ fehérje és ugyanennyi zsír foglalja el. Néha ezek az arányok valamelyest megváltoznak. Azok számára, akiknek kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, kissé csökkentik a zsír mennyiségét. Vagyis ha a normál szénhidrátok az étrend 50%-át, a fehérjék 25%-át és a zsírok 25%-át teszik ki, akkor a fogyókúra 30%-a fehérje és 20%-a zsír. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a megfelelő és egészséges táplálkozásról beszélve a szénhidrátok alatt elsősorban a komplexeket - poliszacharidokat - értjük. A szakemberek tanácsa szerint a tányéron ne édesség és péksütemény legyen, hanem zöldség, gyümölcs, gabonafélék és jó sovány kenyér.

Sokan szeretnének helyesen étkezni, de megállítja őket az a tudatlanság, hogy miből áll az étrend, milyen anyagokat tartalmaznak a különböző termékek. Nem értik, hogyan állítsák be a táplálkozási rendszert, csökkentsék a kalóriák számát. Tudva, hogy mely termékek és milyen arányban tartalmaznak fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, hogyan lehet ezeket kombinálni, kap egy megfelelően összeállított étrendet, és ezzel együtt az egészséget, a hosszú életet, az aktivitást és a szépséget.

A teljes értékű étrend olyan étrend, amely teljes mértékben kielégíti az adott szervezet energia- és műanyag szükségleteit a túlzott táplálkozás jelei nélkül. A szervezet energia- és képlékeny anyagszükséglete számos tényezőtől függ: életkortól, testtömegtől, nemtől, fizikai aktivitástól, éghajlati viszonyoktól, az egyén biokémiai, immunológiai és morfológiai jellemzőitől.

Lipidek, amelyek energiatartalékként szolgálnak és a sejtmembránt alkotják. Vitaminok, amelyek az élethez nélkülözhetetlen anyagok, nagyon kis mennyiségben, de amelyeket a szervezet önmagában nem tud előállítani. Számos funkciót látnak el az anyagcserében, és főleg antioxidánsok. A B-vitaminok részt vesznek az energiafelhasználásban. A folsav viszonylag törékeny, főzéssel megsemmisül. a bizonyíték. A kiegyensúlyozott étrend elegendő lehet az igények kielégítésére.

Gyümölcsök - zöld zöldségek - belsőségek - tejtermékek - erjesztett sajtok. A folsavhiány először jelentkezik. A felszívódás megsértése esetén - az asszimiláció ellenére szedett gyógyszerek esetében; - terhesség alatt. Ez az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja az emberi egészséget és az életminőséget. Biztosítja az energiaszükséglet fedezetét és bizonyos, az élethez szükséges tápanyagokkal való ellátását, valamint a fizikai aktivitással együtt hozzájárul az egyén tápláltsági állapotának kialakításához.

Mivel lehetetlen minden egyes személy számára meghatározni az optimális táplálék-szubsztrát-készletet, a szakértők különféle étrendeket támogatnak, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára, hogy önmagában válassza ki a hasznos anyagokat. Ugyanakkor a vegyes étrend sokkal nagyobb lehetőségeket teremt a táplálkozás test biokémiai egyéniségéhez való igazítására, mint a tisztán zöldséges vagy húsos.

A megfelelő mennyiségben fogyasztott minőségi, változatos és kiegyensúlyozott étrend az alultápláltság fontos megelőzése is. Ahhoz, hogy hasznos legyen, mind mennyiségileg, mind minőségileg kiegyensúlyozottnak kell lennie, ami a tápanyagok megfelelő arányát jelenti fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és víz formájában, figyelembe véve az életkort, a nemet és az egészségi állapotot. Az is fontos, hogy az étrendet megfelelően osszuk el a nap folyamán.

A táplálkozás megelőző és gyógyító. Egyes táplálkozási betegségek kialakulását késleltethetjük. Ide tartoznak a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, bizonyos rákos megbetegedések, a gyomor-bélrendszeri betegségek vagy az elhízás.

A diétával szemben támasztott egyik fő követelmény a kiegyensúlyozottsága, pl. az a képesség, hogy a szervezetet minden tápanyaggal bizonyos arányban biztosítsák egymás között. A kiegyensúlyozott étrend optimális feltételeket teremt a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és asszimilációjához a szervezetben.

A megfelelő táplálkozás elkerülhetetlen feltétele bármely súlyos vagy krónikus betegség sikeres gyógyulásának, a diétaterápia a fő kezelési mód a cukorbetegség, a cöliákia és a fenilketonuria kezelésében. A táplálkozási terapeuta olyan egészségügyi szakember, aki táplálkozásra, diétára és élelmiszerekre specializálódott.

A táplálkozási szűrés célja, hogy megtalálják a veszélyeztetett betegeket, akiknek rossz a tápláltsági állapota, vagy akiknél táplálkozási problémák vannak kitéve. Ezeket a betegeket táplálkozási terapeutákkal látják el az egyéni célzott táplálkozáshoz, és aktuális szükségleteik és változó egészségi állapotuk alapján nyomon követik a javasolt intézkedések hatékonyságát. Az orvosokkal, egészségügyi személyzettel és ápolószemélyzettel való szoros együttműködés célja az alultápláltság előfordulásának minimalizálása a kórházban.

Az étrendek értékelésekor sok tekintetben figyelembe veszik azok egyensúlyát:

A legfontosabb tápanyagokért. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát általában 1:1:4-nek tekintik.

Energiaellátás. A fehérjék hozzájárulása az étrend napi energiaellátásához 13%, a zsírok - 33%, a szénhidrátok - 54%.

A fehérjék által. Az állati fehérjéknek a teljes fehérje 55%-át kell kitenniük.

Az alultápláltság rossz táplálkozásként definiálható. A szervezet aktuális, megelőző vagy terápiás szükségletei miatt elégtelen vagy kiegyensúlyozatlan tápanyagbevitellel jár. Ennek oka lehet az összes energia vagy fehérje elégtelen bevitele, vagy az egyes vitaminok vagy ásványi anyagok hiánya. Az alultápláltság kialakulása bizonyos akut és krónikus betegségek jelenlétével is összefügg, amelyek növelik a szervezet szükségleteit. Be kell látni, hogy az alultápláltság nem "takarékossági" probléma.

Ez vonatkozik a nagyobb testsúllyal rendelkezőkre is, akik első látásra nem tekinthetők alultápláltnak. Az alultápláltság súlyos mutatója az energia- és fehérjeraktárak elvesztése, amely különösen az izomtömeg elvesztése és a test teljes gyengesége következtében nyilvánul meg. 6 hónap után 5%-os nem kívánt fogyás kockázatnak tekinthető.

Kövér által. A növényi olajoknak az összes zsír 30%-át kell kitenniük.

Szénhidráttal. A keményítő aránya 75-85%, a könnyen emészthető szénhidrátok aránya - 15-20%, a rostok és a pektinek aránya - 5% a szénhidrátok teljes mennyiségéből.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az összes megadott szám nagyon hozzávetőleges, és az átlagos európai étrendre vonatkozik.

Miért ássa alá az alultápláltság?

Az alultápláltság jelentős tényező az alapbetegséggel összefüggő számos szövődmény kialakulásában, ami lehet az immunrendszer csökkenése, és ezáltal a fertőzések fokozott kockázata, a sebgyógyulás romlása és a nagyobb reoperációs arány. Ennek eredményeként az alultápláltság befolyásolja a kórházi kezelés teljes időtartamának meghosszabbítását, és egyes esetekben végzetes is lehet.

Etetési módszerek

A megfelelő táplálkozás jelentős hatással van a teljes gyógyulási folyamatra, segít megelőzni a szövődményeket, növeli a kezelés hatékonyságát. Táplálkozási anamnézis, további vizsgálatok és a kapott eredmények alapján a táplálkozási terapeuták biztosítják a megfelelő táplálkozást. Ennek eredménye a szükséges intézkedések végrehajtása, úgymint megfelelő étrend kialakítása, étrend módosítása, egyéni táplálkozási terv készítése, étrend-kiegészítők jelzése, ajánlások a beteg szükségleteihez kapcsolódó optimális klinikai táplálkozásra, kombinált étrend, az étrend egyensúlyának és minőségének értékelése.

A tápanyagok elégtelen vagy túlzott bevitele esetén kóros állapotok lépnek fel - étkezési zavarok. A kiegyensúlyozott étrend megsértésének mértékétől és időtartamától függően az étkezési zavarok a következőkben fejezhetők ki:

- a test alkalmazkodóképességének csökkenése és általános ellenállása a kedvezőtlen környezeti tényezőkkel szemben;

A nyújtott táplálkozás másik része az oktatási tevékenység - étkezési szokásokkal kapcsolatos tanácsadás, melyet diétás kezelés kísér az ajánlott étrendi rend szerint a beteg egyéni szükségleteinek megfelelő keretmenü vagy menü segítségével, ideértve a megfelelő és egészségtelen étrend ajánlását is. A tanulást nyomtatott anyagok támogatják, amelyek lehetővé teszik, hogy jobban eligazodjon és emlékezzen a szükséges információkra, amelyek a szükséges étrend megfelelő fenntartásához vezetnek.

A beteg nem csak a kórházi ápolás során részesül táplálásban, hanem szükség esetén az otthoni vizsgálat során is megfelelő táplálkozási segítség nyújtható. Az Ön beleegyezése nélkül a háziorvos nem foglalkozhat családjával és barátaival, akik ismerik az Ön tápláltsági állapotát vagy kezelését. Egy kiegyensúlyozott étrend kialakítása, amely optimális arányban tartalmazza az összes szükséges tápanyagot, egy kis mozgást igényel, de ez még csak nem is tudomány. A saját étrend megválasztásának pedig az a nagy előnye, hogy kiválasztod a neked tetsző ételeket és felteszed az étlapra.

- az egyes szervek és rendszerek funkcióinak romlása anyagcserezavarok hátterében, enyhe klinikai tünetekkel;

- étkezési rendellenességek vagy emésztőrendszeri betegségek klinikailag kifejezett megnyilvánulásai, például elhízás, endémiás golyva, hipovitaminózis.

1.4. A tápanyag fő jellemzői

1.4.1. Mókusok

A szervezet élete a fehérjék folyamatos fogyasztásával, megújulásával jár. E folyamatok – nitrogén egyensúly – egyensúlyba hozásához a fehérjeveszteség napi táplálékkal történő pótlása szükséges. A fehérjéket, a szénhidrátokkal és lipidekkel ellentétben, nem lehet tartalékban tárolni, és naponta kell bevenni.

Nem fog szolgai módon irányítani semmilyen hagyományos étrendet, amelyet egy fiatal táplálkozási tanácsadótól kaphat. A kiegyensúlyozott étrend kialakításához kövesse az alapvető szabályokat. Nagyon fontos, hogy különösen rendszeresen étkezzen, és egy bizonyos sorrendet adjon az étrendnek, amelyet egy idő után automatizálhat és sokáig tarthat. A rendszeresség mellett természetesen gondoskodni kell az egyes élelmiszerekben az alapvető tápanyagok megfelelő összetételéről és kiszereléséről is.

Biológiai szerep diétás fehérjék csökken az a tény, hogy ezek egy forrása az aminosavak, az első helyen - pótolhatatlan. Az aminosavak viszont a következő funkciókat látják el a szervezetben:

1. építőkövei a szervezet saját fehérjéinek - szerkezeti, katalitikus, szállító, védő, szabályozó - szintézisének;

A nap minden étkezését ideális esetben biztosítani kell az összes szükséges tápanyaggal, bizonyos arányban fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal. Ez a szabály természetesen vonatkozik az ebédre, vacsorára és reggelire is. Uzsonnára lehet, hogy barátságosabb, és ha jól esik, néha adhatsz több fehérjét vagy szénhidrátot. Általában a szénhidrátoknak délutánonként valamivel alacsonyabbnak kell lenniük. De elméletből és nézzünk még többet ebben a témában. Hogyan néznek ki az egyéni étkezések?

Soha ne hagyd ki a reggelit, fontos, hogy jól induljon a nap. Teljes kiőrlésű gabonák - pékáruk, reggeli gabonapelyhek, pép fehérjeforrás - tejtermékek, tojás, sovány sonka, jó zsírok - minőségi margarinok, néha vaj, diófélék, gyümölcsök vagy zöldségek - cukrozatlan tea, kávé, víz. Ön dönti el, hogy édes vagy sós reggelit választ. Mindkét opció becsomagolható úgy, hogy táplálkozásilag kiegyensúlyozott legyen, és biztosítsa az összes szükséges tápanyagot.

2. nem fehérjetartalmú nitrogéntartalmú anyagok prekurzorai: egyes hormonok, mediátorok, porfirinek, purinok stb.;

3. energiaforrásként szolgálnak - az aminosavak oxidációja az ATP szintéziséhez felhasznált energia felszabadulásával jár.

A pozitív nitrogénegyensúly fenntartására való képességük szerint az élelmiszer-fehérjéket teljes és alsóbbrendű fehérjékre osztják. Minél magasabb a fehérje tápértéke, annál kevésbé szükséges a pozitív nitrogénegyensúly fenntartásához.

A fehérje biológiai (táplálkozási) értéke a következőktől függ: a) aminosav-összetétel; b) emészthetőség.

A komplett fehérjék könnyen emészthetők a gyomor-bélrendszerben, kiegyensúlyozott aminosavkészletet tartalmaznak, biztosítva azok hatékony felszívódását és asszimilációját a szervezetben. A teljes értékű fehérjék közé tartoznak az állati fehérjék - tojás, tej, hús, hal. Az állati fehérjékből származó aminosavak több mint 90%-a felszívódik a bélben.

Ideális fehérjeforrás a fehér félzsíros joghurt, zsírszegény vagy félzsíros túró vagy félzsíros tej. Óvakodjon a magas cukortartalmú ízesített joghurtoktól, és részesítse előnyben a fehér választást. A jó reggeli gabonapelyhek is lehetnek, de szívesebben főzzük otthon. A vásárolt élelmiszerek gyakran szükségtelenül magas hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Az ebéd legyen a nap legnagyobb étkezése, és elegendő tápanyagot kell tartalmaznia. Fehérjeforrás - sovány húsok, hal, hüvelyesek, sajtok, tojás, tofu alma - burgonya, rizs, tészta, kuszkusz minőségű zsírok - növényi olajos zöldségek - gyógynövény-kiegészítők, folyékony saláták - cukrozatlan ital, leves. Ebédre egy egyszerű segítség követhető - egy egészséges tányér. Ha a súlyt nézzük, a tányér negyede legyen fehérje, fél tányér zöldség, a fennmaradó negyed pedig a táplálékkiegészítő.

A nem teljes fehérjék nem tartalmaznak, vagy nem tartalmaznak elegendő mennyiségben egy vagy több esszenciális aminosavat. Emlékeztetni kell arra, hogy egyetlen aminosav hiánya gátolja a többi beépülését a fehérjék szintézisébe, és negatív nitrogénegyensúly kialakulásához vezet a szervezetben. A legtöbb növényi fehérje hiányos. A gabonafélék fehérjéi lizinben, a gabonafélékben (a hajdina kivételével) - lizinben és treoninban, a burgonyában - metioninban és ciszteinben hiányoznak. Ezenkívül számos növényi élelmiszer fehérje emészthetetlen, tk. cellulózhéj (hüvelyesek, gombák, diófélék fehérjéi) védi a proteázok hatásától. Az aminosavak legfeljebb 60-80%-a szívódik fel növényi fehérjékből a bélben. Például a fehér kenyér fehérjéinek csak 30%-a.

Természetesen nem szabad teljesen kihagyni az alkalmazást. Főzéshez jó minőségű zsírokat kell használni, lehetőleg repce- vagy olívaolajat. Ha megszokta az ebédet és a levest, választhat kifogástalan leveseket is, és csökkentheti a főétel mennyiségét.

A vacsora ugyanolyan fontos, mint a többi napi étkezés, ezért soha ne hagyja ki. Vacsora délután 3 körül lefekvés előtt. Ha hosszabb a szünet a vacsora és a lefekvés között, második vacsoraként is beiktathat néhány könnyen emészthető ételt. A legjobb választás a zöldségek, például a joghurt, a kefir vagy a túró.

Bár a növényi fehérjék tápértéke alacsonyabb az állati fehérjékhez képest, különféle növényi termékek kombinálásával aminosav-összetételben teljes értékű keverékek készíthetők belőlük. Például a kukorica és a bab, a rizs és a szójabab.

A szervezet aminosavszükségletének optimális kielégítéséhez növényi és állati fehérjék kombinációja kívánatos.

Fehérjeforrás hús, hal, hüvelyesek, tojás, tejtermékek, zöldségek, kis tojás - teljes kiőrlésű tészta, tészta, rizs, kuszkusz, burgonya - cukrozatlan gyümölcs tea, víz. Az, hogy hideg vagy meleg vacsorát választasz, a szokásaidtól függ. Hideg és meleg vacsorák is összeállíthatók, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon.

Meleg vacsorához ebédre is választhatsz hasonló opciót, csak egy kicsit csökkenteni kell a mennyiséget, főleg az alkalmazásban. A legjobb megoldás egy hideg vacsorára egy zöldségsaláta egy szelet teljes kenyérrel. Tésztákhoz, kuszkuszhoz vagy babsalátához is alkalmas, amely elegendő szénhidrátot tartalmaz, és nem ad hozzá kenyeret. A salátát azonban mindig ki kell egészíteni fehérjeforrással, például sovány hússal, tojással vagy sajttal.

napi szükséglet : nem kevesebb, mint 1gkg testtömeg, azaz. 60-80

élelmiszerforrások táblázatban mutatjuk be.

Asztal 1.

A fehérjehiány okai és megnyilvánulásai.

A leggyakrabban okokból A fehérjehiány a következők:

- az étrend alacsony energiaértéke (szegénysége), ami a fehérjék energiaszükségletének kielégítéséhez vezet;

- olyan betegségek, amelyek az élelmiszer-fehérjék emésztési, felszívódási vagy hasznosulási folyamatainak megzavarásához vezetnek.

Az elégtelenség megnyilvánulásai:

- A szervezet hatékonyságának és fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének csökkenése;

- az emésztőrendszer romlása;

- vérszegénység, izomsorvadás, ödéma.

Gyermekeknél a táplálkozás fehérjehiánya a következő sorrendben patofiziológiai reakciók kialakulásához vezet:

1. a szervezet nem specifikus rezisztenciájának megsértése;

2. a szervezet immunológiai ellenállásának megsértése;

3. csökkent glükóztolerancia inzulinhiány miatt;

4. a növekedési faktorok szintézisének megsértése és a növekedési retardáció;

5. energiaelégtelenség (szénhidrát- és zsírraktárak kimerülése, szöveti fehérjék lebontása);

6. testsúlyhiány (hipotrófia).

A prenatális fejlődés során és a korai posztnatális időszakban fellépő fehérjehiány ahhoz vezet, hogy a szervezet nem halmoz fel a szükséges számú sejtet és sejt feletti szerkezeti elemeket az agyban, szívben, gyomorban, belekben, tüdőben, vesében, zsírszövetben, pl. a genomban foglalt memória nem valósul meg. A gyermekek bizonyos krónikus betegségekre való hajlamossággal születnek.

A felesleges fehérjék az étrendben a máj és a vesék nitrogénanyagcsere-termékekkel való túlterheléséhez, a belekben megnövekedett rothadási folyamatokhoz, a nitrogén anyagcsere termékek felhalmozódásához a szervezetben a pH savas oldalra való eltolódásával.

Jelentős változások figyelhetők meg az utóbbi időben az étrend zsíros részének megítélésében modern körülmények között. A növényi olajok emberi táplálkozásban való maximális felhasználása iránti vágyat felváltotta a visszafogott hozzáállás az étrendben lévő növényi olaj nagy fajsúlyához. Ennek oka a közelmúltban végzett tanulmányok adatai a növényi olajokban könnyen képződő peroxidok és más agresszív anyagok rendkívül káros hatásáról a szervezetre a növényi olaj fogyasztói népszerűsítése során.

A növényi olajokban található magas telítetlen zsírsavtartalom hozzájárul a biológiailag agresszív és a sejtelemekre mérgező oxidációs termékek képződéséhez és felhalmozódásához. A többszörösen telítetlen zsírsavak fokozott étrendi bevitelére vonatkozó széles körű ajánlások az óvatosságra utalnak. Számos kutató szerint a PUFA-k feleslege hátrányosan befolyásolja a máj állapotát. A modern adatok szerint a zsírsavak egyensúlya a szénhidrátok általános korlátozásának követelményein túlmenően egyensúlyának alapelvei még nem alakultak ki. Feltételezhető, hogy csökkent izomterhelés mellett a szénhidrátok aránya a napi étrendben körülbelül a napi kalóriatartalom fele kell, hogy legyen. Az egyes szénhidrátok és a hozzájuk közel álló anyagok egyensúlya megközelítőleg a következő mennyiségi értelemben javasolható: keményítő - 75%, cukor - 20%, pektin - 3%, rost - a szénhidrát teljes mennyiségének 2%-a.

A kiegyensúlyozott étrend szénhidrát részének egyensúlyának biztosításához megfelelő pektin- és rostszintről kell gondoskodni. Ez utóbbi fontos szerepet játszik a bélmotilitás serkentésében, a jótékony bélmikroflóra létfontosságú tevékenységének normalizálásában, valamint a koleszterin szervezetből történő eltávolításában. Figyelembe kell venni a rostforrások egyensúlyának biztosítását, mivel kiemelten értékes a zöldségek és gyümölcsök rostja, amely a felsorolt ​​tulajdonságokkal rendelkezik a legnagyobb mértékben. A zöldség- és gyümölcsrostok magas minőségi mutatói nagymértékben annak köszönhetők, hogy szoros kapcsolat van e termékek rostjai és a kizárólag zöldségekben és gyümölcsökben található pektin anyagok között.

A pektin anyagok gátolják a rothadó mikroorganizmusok élettevékenységét, csökkentik a belekben a rothadásos folyamatok szintjét, így jobb feltételeket biztosítanak a jótékony bélmikroflóra élettevékenységéhez. A gyümölcsök napi étrendbe foglalása lehetővé teszi, hogy alapvetően megoldja az egyes cukrok, különösen a szacharóz és a fruktóz egyensúlyának problémáját, ami fontos az érelmeszesedés megelőzésében.

Vitamin egyensúly

A vitaminok egyensúlya leginkább egy bizonyos kalóriatartalom alapján indokolt. A kalóriatartalmon kívül aligha lehet mennyiségi ajánlást tenni. Egy tipikus kiegyensúlyozott megakalória minden 1000 kcal-hoz bizonyos vitamin-egyenértéket biztosít (lásd a táblázatot).

Az ásványi elemek egyensúlya

Az ásványi elemek egyensúlyát a kalcium, foszfor és magnézium vonatkozásában vizsgálták a legnagyobb mértékben. A kalcium és a foszfor egyensúlyát az 1:1,5 optimális arány, a kalcium és a magnézium egyensúlyát pedig az 1:0,6 arány határozza meg. Az élelmiszerekben lévő kalcium, foszfor és magnézium egyensúlya határozza meg ezen ásványi anyagok felszívódásának szintjét a szervezetben. E tekintetben érdekesek az alapvető élelmiszerekben található kalcium, foszfor és magnézium természetes egyensúlyára vonatkozó adatok.

Így a tejben és tejtermékekben megfigyelhető a kalcium és foszfor, kalcium és magnézium optimális egyensúlya. Ez a kedvező egyensúly biztosítja a tejben és tejtermékekben található kalcium magas emészthetőségét, ezáltal emészthető kalciummá válik.

A kalcium, foszfor és magnézium egyensúlya a főbb élelmiszercsoportokban

A gyümölcsökben és zöldségekben a kalcium és a kísérőelemek kedvező egyensúlya figyelhető meg; ezeknek az élelmiszereknek a teljes kalciumtartalma azonban elenyésző, ami csökkenti a zöldségek kalciumforrás értékét. A kenyérben és húskészítményekben lévő kalcium, foszfor és magnézium kedvezőtlen egyensúlya befolyásolja a kalcium felszívódását ezekben a termékekben.

A nyomelemek közül egyes endemikus betegségek - golyva, vérszegénység, fluorózis, fogszuvasodás, stroncium angolkór - kialakulásában szerepet játszó mikroelemeket vizsgálták a legnagyobb mértékben. Ezen mikroelemek közé tartozik a jód, réz, vas, kobalt, fluor, stroncium, mangán, amelyekhez hozzávetőleges szükségleti szinteket határoztak meg. A nyomelemek egyensúlyának és kapcsolatának, a szinergikus vagy antagonista tulajdonságok megnyilvánulásának megállapítására tanulmányokat végeztek és folytatnak.

Kétségtelen kapcsolatot tártak fel a jódhiányos golyva endémiák kialakulásában a réz, vas, kobalt kedvezőtlen egyensúlyával. Ugyanezeket az adatokat kaptuk az endémiás eredetű vérszegénység kialakulásával kapcsolatban is. A rendelkezésre álló anyagok azonban még mindig nem elegendőek ahhoz, hogy megalapozott ajánlásokkal be lehessen lépni a gyakorlatba.

A fogyás érdekében sok lány különféle táplálkozási rendszereket próbál ki, hogy megtalálja a módját a gyors és hatékony fogyásnak. Alacsony szénhidráttartalmú diétát követünk, leülünk egy fehérjére, és folyamatosan igyekszünk minimalizálni a zsírbevitelt a szervezetben.

Általában ezek a diéták csak átmeneti eredményt adnak, és a szigorú táplálkozási időszak végén a súly visszatér. Ez a legjobb esetben is – a legrosszabb esetben a súly még nagyobb lesz, mint a diéta kezdete előtt volt.

Figyelj!

Annak érdekében, hogy egyenletesen fogyjon le, majd fenntartsa az alany paramétereit a normában, és ugyanakkor egészséges maradjon, figyelemmel kell kísérnie az összes szükséges anyag egyensúlyát.

Ezt a táplálkozási megközelítést nevezik kiegyensúlyozottnak vagy racionálisnak. És van itt logika, mert azáltal, hogy megfosztod a szervezeted minden anyagtól, azok hiányát hozod létre, ami nem csak az alakkal, hanem a létfontosságú rendszerekkel is különféle problémákhoz vezet. Mindezen anyagok bevitele fontos az anyagcsere normális működéséhez.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok forrásai:

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok hány százalékát kell kalóriával ellátni szervezetünknek?

Fehérjék - az étrend 30% -a

A fehérje a fogyás során azért jó, mert hosszan tartó teltségérzetet, energialöketet ad, és azt is lehetővé teszi, hogy az aktív fogyás során ne veszíts izomtömeget. Az átlagos fehérjebevitelnek körülbelül 60 grammnak kell lennie naponta.

A napi fehérjebevitel kétharmadának állati eredetű táplálékból kell származnia, a többinek növényi eredetűnek kell lennie. Ez állati eredetű táplálék, amely a szervezet normális működéséhez nagy jelentőségű aminosavakkal látja el a szervezetet.

A teljes fehérje megtalálható a babban, a sovány halban, a túróban. Kerülje azokat a húsokat, amelyek több zsírt tartalmaznak, mint fehérjét, például csirkecombot vagy zsíros sertéshúst.

Zsírok - legalább 10%

Bármennyire is károsak a szervezetre, a zsírok fontos funkciókat látnak el a szervezetben, beleértve a hormontermelést és a sejtépítést. A táplálkozási szakemberek ezeket az anyagokat telített és telítetlen anyagokra osztják. Az első csoport egészségtelenebb, mivel a koleszterinszint növekedéséhez vezet, így a telített zsírokat kevesebbet kell fogyasztani.

Az egészségtelen zsírok kiemelkedő forrása a ma népszerű pálmaolaj, amelyet számos ipari termékhez adnak. Rosszul emészthető, és sokkal károsabb, mint a hagyományos vaj. A telített zsírok legjobban állati eredetű élelmiszerekből nyerhetők. Az "egészséges" zsír forrása a zsíros hal és a növényi olaj.

szénhidrát - 60%

Annak ellenére, hogy ilyen nagy, első pillantásra az alak, a rost, a vitaminok és az ásványi anyagok hozzáadódnak ehhez a százalékhoz, amelyek általában ugyanabból a forrásból kerülnek be a szervezetbe. A legtöbb ilyen tápanyag megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben.

Ezért látja, jó lesz, ha az étrend nagy része friss zöldségekből áll. Ezen anyagok szintjét különösen szigorúan ellenőrizni kell, mivel a felesleges szénhidrátok zsírokká alakulnak, és lerakódnak a derékban és más problémás területeken.

Mindenekelőtt édes és keményítőtartalmú zöldségekről, gyümölcsökről beszélünk, amelyeket minimálisan érdemes fogyasztani.

A szénhidrátok között vannak úgynevezett összetett és könnyű szénhidrátok. Az első csoportba tartozó anyagok (zöldségek, barna rizs, gabonafélék, gyümölcsök, teljes kiőrlésű lisztből készült ételek) hasznosabbak, mivel lassan szívódnak fel, és nem vezetnek éles vércukorszint-ugráshoz. A könnyű szénhidrátok (keményítő, cukor) gyorsabban alakulnak zsírrá.

Természetesen a fenti adatok mindegyike átlagos. Például sokan, akik aktívan sportolnak, szigorúan betartják a 30%, 20%, 50% - fehérjék, zsírok és szénhidrátok szabályát.

Az anyagoknak ez az aránya jó eredményt ad közepes intenzitású edzéssel (hetente körülbelül háromszor). Ez a képlet tekinthető optimálisnak annak érdekében, hogy ne érezze magát sokáig éhesnek, és ugyanakkor ne egyen túl sokat. Ezenkívül a BJU aránya eltérő lehet a nők és a férfiak esetében.

Hogyan lehet kiszámolni a BJU egyenlegét egyénileg?

A számítás során több tényezőt is figyelembe vesznek, például a nemet, a súlyt, az életkort, az aktivitási együtthatót (figyelembe veszik az életmódot, az edzés intenzitását vagy annak hiányát).

Mindezekre a paraméterekre azért van szükség, hogy kiszámítsa a szervezetének napi kalóriaszükségletét ahhoz, hogy egészséges maradjon, és fokozatosan visszatérjen a normál testsúlyhoz.

• Egy gramm fehérje - négy kalória
• Egy gramm zsír - kilenc kalória
• Egy gramm szénhidrát - négy kalória

Az alsó kalóriaküszöb (1200 kalória) esetében ez a szám a következő lesz:

• fehérjék: az összes kalória 30%-a - 360 kalória vagy 40 gramm
• zsírok: az összes kalória 10%-a - 120 kalória vagy körülbelül 13 gramm
• szénhidrát: az összes kalória 60%-a - 720 kalória vagy 180 gramm

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek a számok minimálisak, és példaként szolgálnak arra, hogyan kell kiszámítani a BJU egyensúlyát a napi étrendben. A diéta ilyen kalóriatartalma egy merev expressz diétának feleltethető meg, amelyet a táplálkozási szakértők nem ajánlanak, mivel súlyos anyagcsere-elégtelenség léphet fel, amelyet ezután nehéz lesz helyreállítani.

A BJU egyensúlyának megőrzésének alapvető szabályai:

• Gondosan tanulmányozza a termékek címkéit - ott megtalálja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségi tartalmának leírását.
• Próbálj változatosan étkezni, kedvenc ételeidet (még ha nagyon egészségesek is) váltogasd azokkal, amiket nem szoktál minél gyakrabban enni.
• Csak egészséges módon főzzön ételeket - forraljon, süssön, pároljon. Így minimálisan változtatja meg bennük a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat.
• Ha lehetséges, számolja meg, hány kalóriát fogyaszt el naponta, és próbálja meg ezt az arányt ne növelni, hanem ha szükséges, egyenletesen és simán csökkentse.

Természetesen ahhoz, hogy minden nap kiegyensúlyozottan étkezzen, nemcsak az elfogyasztott kalóriákat kell számolnia, hanem gondosan le is kell mérnie a termékeket. Ha megszokja, hogy ennek a rendszernek megfelelően étkezik, megérti, hogy nincs ebben semmi bonyolult.

Azok a lányok, akik komolyan gondolják az egészséges fogyást, egész hétre összeállítanak egy menüt, amely első és második fogásokat, desszerteket és rágcsálnivalókat tartalmaz, amelyekben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét szigorúan kiszámítják. Ha hetente egyszer ellátogat egy szupermarketbe vagy piacra egy ilyen listával, megkímélheti magát a napi gondoktól, és ezzel egyidejűleg a túlevés vagy a számvesztés kockázatától.

Ennek a feladatnak a megkönnyítése érdekében, különösen a kezdőknek, tanácsot adhatunk, hogy szerezzen be konyhai mérleget, gyönyörű naplókat, sőt, töltsön le speciális számítógépes programokat vagy alkalmazásokat okostelefonokra. Ezek az eszközök valósággá és egyszerűvé teszik a táplálkozás egyensúlyát.

Forrás: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő egyensúlya kiegyensúlyozott étrendben

Mi tanúskodik jobban az összes szerv egészségéről, bármilyen szép és jó közérzet is legyen? És nagyban függenek a napi étrendünk tartalmától. Hiszen nem ok nélkül mondja az egyik aforizma, hogy „az ember az, amit megeszik”.

Az élelmiszerek összetételére és a napi menü egyes összetevőinek arányára vonatkozó alapvető ismeretek segítenek fenntartani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő egyensúlyát a kiegyensúlyozott étrendben.

Bármely emberi test képviselhető fehérjék, zsírok, szénhidrátok, sók, savak, vitaminok és víz formájában. Ezekből a szerves (és szervetlen) vegyületekből is "készültünk". De a táplálkozásban a fő szerepet három bálnának jelölik: fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak.

Ezért az "építőanyag" fogyasztásának arányának helyes megfigyeléséhez meg kell értenie a fő elemek szerepét.

Mókusok

A fehérje az alap, amelyen az ember testi egészsége nyugszik. Fehérje nélkül sem a szervezet növekedési folyamata, sem a sérült, elhalt szövetek regenerációja nem lehetséges.

A fehérje (más néven fehérje) a szervezet fő "építőanyaga". Ebből új sejtek jönnek létre, ő biztosítja a sejtmembránok integritását.

A fehérje két változatban létezik: teljes;

Hibás.

Az első minden állati termékben megtalálható, és esszenciális aminosavakból áll. Teljes értékű fehérjét kaphat húsból, halból, tojásból és tejtermékekből. A második típusú fehérje a növényi élelmiszerekben található. Az úgynevezett nem esszenciális aminosavakon alapul.

A diófélék, hüvelyesek, gabonafélék a leggazdagabbak hibás fehérjében. A fehérje teljes aránya az étrendben a szakértők szerint 14-16% legyen, a napi adagot pedig a következők alapján kell meghatározni: 1 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként. Ezenkívül a teljes és az alsóbbrendű fehérjét egyenlő arányban ajánlott fogyasztani.

Zsírok

Hasznos tanács!

A zsírok fő feladata a szervezet energiaellátása (a teljes energiafelhasználás akár 50%-a) és tartalékalapjának kialakítása, amely a légzsákhoz hasonlóan stresszhelyzetben is segítségére lesz, pótolva az elpazarolt energiát.

Minden zsír két típusra oszlik, amelyek mindegyikére az emberi szervezetnek szüksége van a maga módján: növényi eredetű; állati eredetű.

A növényi zsírok telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek nagyon fontosak bármely szerv életében.

A szervezet nem tudja, hogyan tudja ezeket önmagában szintetizálni, ezért olyan élelmiszerekből kell beszerezni, mint a finomítatlan növényi olajok (különösen az olíva és a kukorica), a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék. Az állati zsírok húsban, halban, tejben, tojásban rejtőznek.

Érdekes: Gyakorlatok a fogyáshoz arc

Feltétlenül tartalmaznak hasznos koleszterint, amely nemcsak szerves sejtanyag, és az agy anyagának része, hanem a nemi hormonok egyensúlyáért is felelős. Ennek a hormonális egyensúlynak a megsértése az öngyilkosság magas kockázatához és mindenféle depresszió kialakulásához vezet.

A zsír napi aránya az étrendben 30% legyen. Ugyanakkor fontos, hogy a zsírokat rostban gazdag növényi ételekkel kombináljuk, és betartsuk az étlapon az állati és növényi zsírok ajánlott arányát: 70-30%.

Szénhidrát

A szénhidrátok az emberek fő energiaforrásai. Ezek a szerves vegyületek főként növényi eredetű élelmiszerekből kerülnek hozzánk. Az állati eredetű termékekben elegendő mennyiségű szénhidrát csak a tejben található. Majdnem 100% szénhidráttartalmú termék a méz.

Sok éven át (az ipar fejlődésének köszönhetően) az emberek finomított szénhidrátokat kapnak közönséges termékekből: cukorból és keményítőből. Rögtön meg kell említeni, hogy ezek a termékek károsak az egészségre. Ezért az étrendben való részesedésüknek minimálisnak kell lennie, és jobb teljesen elhagyni a cukor és a keményítő fogyasztását, különösen mivel ezek az anyagok más termékekben is megtalálhatók.

Összetételük szerint a szénhidrátok a következőkre oszthatók: egyszerű (glükóz, fruktóz); kettős (szacharóz, laktóz);

Komplex (keményítő, glikogén).

Az ember szacharózt, glükózt és fruktózt bogyós gyümölcsökkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel fogyaszt, például miért ne készíthetne joghurtos gyümölcssalátát. A laktóz minden tejtermékben megtalálható, míg a keményítő megtalálható a pékárukban, tésztákban, gabonafélékben és burgonyában.

A szervezet fő energiaforrásai a glükóz és a glikogén. Nélkülözhetetlenek komoly testi-lelki megterhelésnél, sportolásnál. Ezenkívül ezek az anyagok felelősek a központi idegrendszerhez kapcsolódó folyamatokért.

Az étrendben a szénhidrátok arányának kell uralkodnia. A legjobb, ha a napi menü 60%-a. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék a természetes szénhidrátokat.

Ne feledje, hogy a szénhidrátok zsírokká való átalakulásának képessége közvetlen veszélyt jelent a túlsúly kialakulására.

Ezért válasszon olyan szénhidráttartalmú ételeket, amelyek oldhatatlan és gyengén oldódó élelmi rostot (rostot), vitaminokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. Az ilyen termékek feltűnő példája a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök.

Bármilyen ételt főzhet belőlük, például egy fehér káposzta saláta finom lesz.

Forrás: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

A BJU kalóriatartalma és egyensúlya

Ha már a fogyásról beszélünk, a kalóriatartalom vagy az energiaérték témája szinte mindig érintett.

A hálózat a napi kalóriaszámlálók széles választékát kínálja, valamint speciális élelmiszer-kalóriatáblázatokat, kész paraméterekkel.

Érdemes azonban megérteni, hogy valójában mi a kalóriatartalom, és hogyan viszonyul ez a szám egy másik, ugyanolyan fontos mutatóhoz - a BJU-hoz.

Terminológia

Energiaérték - kalória- az emésztésük és teljes asszimilációjuk során a táplálékból a szervezetben felszabaduló bizonyos mennyiségű energiát képviseli. Más szóval, a termékek "égnek" a szervezetben, és hőt bocsátanak ki. Ezt az értéket kilokalóriákban mérik, amelyeket általában "ételkalóriáknak" neveznek, a "kilo" előtag nélkül.

Az energiaértékkel ellentétben van még a termékek tápértéke. Ez a kategória tartalmazza a szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmat 100 gramm fogyasztásra kész termékben.

A kalóriák hiánya és feleslege majdnem ugyanolyan kárt okoz a szervezetben. De a napi árfolyamot szigorúan egyénileg számítják ki.

Figyelj!

Ez a következő tényezőktől függ: nem, életkor, egészségi állapot, fizikai aktivitás, életmód stb.

Kirándulás a történelembe

A kalóriák tanulmányozásának kezdeti adatai 1891-1897-ből származnak. Akkoriban E. Wilber amerikai kémikus és E. Rose fizikus az emberi hőátadás és az általa felvett tápanyagok kalóriatartalma közötti összefüggést vizsgálták. Később követőjük és tanítványuk F.

Benedek pontosabb adatokat ért el, amelyek lehetővé tették az energiamegmaradás törvényének az emberi testhez való viszonyítását. Mindezek a vizsgálatok azonban csak alkalmazott munkák voltak. És csak a 20. század elején Russell Chittenden vegyész Wilber tanításait alapul véve vezeti be az élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítását az általános eloszlásba.

1917-ben Lulu Peters orvos kiadta könyvét Kalóriamegoldás: Minden a diétáról és egészségről címmel. Ez az első munka a táplálkozásban, melynek célja a kalóriaszámlálás népszerűsítése a túlsúlytól való megszabadulás és a jó formában tartás érdekében.

A könyv fő gondolata a következő: "Ahhoz, hogy kontroll alatt tartsa a súlyát, figyelnie kell az elfogyasztott kalóriák számát."

Ennek érdekében az orvos megtanított arra, hogy változtassak a gondolkodásmódon, és ne egy szelet fekete kenyeret együnk, hanem pontosan 100 kalória kenyeret. Lulu Perez ötleteit támogatták az Egyesült Államokban, és aktívan népszerűvé váltak a lakosság körében. Az "amerikai móka" azonban hamarosan hanyatlóban van.

A termékek energiaértékének kérdésének újjáéledése az 50-es években kezdődik a vékonyság és a miniatűr modellek divatja idején. A női magazinok kezdenek felidézni egy egyszerű, de hatékony fogyókúrás módszert, amellyel a legátlagosabb háziasszony is modellparaméterekkel rendelkezik.

A 60-as években Twiggy „nádszála” válik a kifutó fő sztárjává, melynek formái pár évtizedig szabványok lesznek. Ebben a hektikus küzdelemben a plusz kilók és a súlykontroll ellen a kalóriaszámlálás a megfelelő étrend előfeltétele.

A kalóriatartalmú ételek típusai

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

Az energiaegyensúly fenntartása és a megfelelő étrend kialakítása érdekében nem csak egy olyan mutatót kell figyelembe venni, mint a kalória, hanem azt is. a BJU - fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya.

Mókusok

A fehérjék akkor tekinthetők teljesnek, ha nyolc esszenciális aminosavat tartalmaznak: valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, lizin, triptofán, fenilalanin - mindenekelőtt ezek mind tejtermékek, valamint hús, hal, tojás.

A második csoport a növényi eredetű fehérjék; azonban a burgonya, hüvelyesek, rozskenyér, búzakorpa részben teljes értékű fehérjét tartalmaz.

A fehérjehiány gyermekeknél a növekedés visszamaradásához és mentális retardációhoz vezethet.

Felnőtteknél ennek az anyagnak a hiánya a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállásának csökkenésében, az immunitás csökkenésében, valamint a véráramlás megsértésében nyilvánul meg. De a többlet nem kevésbé káros.

A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztásával elhízás, kövek képződése a húgyutakban, valamint vese-, máj- és ízületi betegségek lépnek fel.

Zsírok

Az étellel való teltségérzet a zsírok jelenlétének jele a szervezetben. A bejövő lipidek nagy részét energiaanyagként fogyasztják el. Az A-, D-, E-, F-vitamin csak a zsírokkal együtt jut be és szívódik fel teljesen.

Ami a kalóriatartalmat illeti, ez a mutató a legmagasabb a lipidekben a fehérjékhez és a szénhidrátokhoz képest.

A zsírokat két csoportra osztják: növényi (olajok) és állati (vaj, marha- és sertészsír).

Ezeknek a lipideknek az optimális kombinációja a szervezetben 30:70.

Ennek az anyagnak a szervezetben való hiánya esetén a központi idegrendszer aktivitásának megsértése és az immunitás csökkenése következik be. A túlzott lipidek elhízást váltanak ki, és hozzájárulnak az ateroszklerózis kialakulásához.

Szénhidrát

A szervezet fő energiaforrása a szénhidrátok. Két kategóriába sorolhatók: egyszerű (mono- és diszacharidok) és összetett (poliszacharidok). Az első csoportba tartozik a glükóz, fruktóz, szacharóz és laktóz. A második típus a keményítő, a glikogén, a pektin és a rost.

Hasznos tanács!

A szénhidráthiány a központi idegrendszer és az izmok működésének zavarához, a fizikai és szellemi aktivitás gyengüléséhez, valamint a szervezet általános kimerüléséhez és a várható élettartam csökkenéséhez vezethet.

Ami a felesleget illeti, a szénhidráttartalmú ételek túlzott fogyasztása cukorbetegséggel, érelmeszesedéssel és elhízással, valamint az emésztőrendszeri rendellenességekkel jár.

A BJU és a kalória aránya

A kalóriatartalom kombinálásának és az elfogyasztott élelmiszer BJU kiszámításának fontosságának meghatározásához meg kell értenie, hogy ez az arány pontosan mit jelent. _____________________________________________________________________________________

Példaként vegyük a szokásosat cukor.

A kalóriatartalma 400 kcal 100 grammonként. Tegyük fel, hogy egy adott személy energiaegyensúlyának fenntartásához napi 1800 kcal fogyasztása szükséges. Kiderült, hogy az energiatartalékok feltöltéséhez csak körülbelül 450 gramm cukrot szabad megenni a nap folyamán.

Az ilyen táplálkozás azonban legalább komikus és hihetetlenül káros.

Így a diéta összeállításakor figyelembe kell venni a BJU arányait, hogy a szervezet normálisan működjön, és ne legyen szüksége semmilyen fontos anyagra. A tudósok a hasznos összetevők következő arányát állapították meg:

Fehérjék - 10-35% zsírok - 20-35%

Szénhidrát - 45-65%

Ugyanakkor a fogyni vágyók számára a fenti paraméterek kissé eltérőek: fehérjék - 30%, zsírok - 20%, szénhidrátok - 50%. A táplálkozási szakértők a férfiaknak is javasolják a kötelező napi fehérjebevitelt - legalább 75 grammot, a nőknek pedig legalább 60 grammot. Egyénileg ezt a mutatót a következőképpen számítják ki: 0,75-1 g / 1 kg súly.

Ha a fogyás során nem veszik figyelembe a kötelező fogyasztási arányt, akkor a szervezet elkezdi önmagát "enni", ezáltal az izomtömeg eltűnése miatt csökken a súly - de a lipidek aránya gyorsan növekedhet. Ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet hozzon létre magának, amely lehetővé teszi, hogy egészségkárosodás nélkül és maximális eredménnyel fogyjon.

Néhány szám

Ezek az egyszerű képletek segítenek helyesen és egyénileg kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalória, fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségét.

Érdekes: Hogyan használjuk a zabkorpát a fogyáshoz

1. Számítsa ki az anyagcsere sebességét!

Női anyagcserearány = 655 + (9,6 x testsúly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években) Férfi metabolikus ráta = 66 + (13,7 x testsúly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években) A kapott számot meg kell szorozni az aktivitási együtthatóval: Alacsony (főleg ülő mozgás) - 1,2 Kicsi (könnyű sportok heti 1-3 alkalommal) - 1,38 Közepes (mérsékelt testmozgás heti 1-5 alkalommal) - 1,55 Magas (intenzív edzés heti 5-7 alkalommal) - 1,73 Mindez sokkal könnyebben megtehető számológépeink segítségével. Körülbelül 20% -ot le kell vonni a kapott mutatóból, hogy megkapjuk azt a napi sebességet, amellyel a szervezet elkezdi elveszíteni a súlyfelesleget. Ennek a számnak van egy bizonyos tartománya: +100 és -250. Vagyis ha a mutató 1500 kcal, akkor a fogyasztás során fogyás következik be 1250-ről (alsó határ) napi 1600 kcal-ra (felső határ).

2. Számítsa ki a BJU-t

Figyelj!

Meg kell jegyezni, hogy 1 gramm fehérje és szénhidrát = 4 kcal, és 1 gramm zsír = 9 kcal. Ezért a fehérjéknek a napi kalória 30-35%-ának, a zsíroknak viszont 15-20%-nak, a szénhidrátoknak pedig a napi kalória 45-50%-ának kell lenniük.

Ezen adatok alapján a következő számításokat végezzük:

Mókusok(ha az alsó határ 1250) = (1250 x 0,3)/4 Fehérjék (ha a felső határ 1600) = (1600 x 0,35)/4

Eredmény: 93-140 g naponta

Zsírok(ha az alsó határ 1250) = (1250 x 0,15)/9

Zsír (ha a felső határ 1600) = (1600 x 0,2) / 9

Eredmény: 21-35 g naponta

Szénhidrát(ha az alsó határ 1250) = (1250 x 0,45)/4

Szénhidrát (ha a felső határ 1600) = (1600 x 0,5) / 4

Eredmény: 140-200 g naponta

Így az elmélet és a gyakorlati számítások példáján bebizonyosodott, hogy a kalóriatartalom és a BJU mutatók szorosan összefüggenek egymással.

Mindezeket az adatokat fontos figyelembe venni a megfelelő kiegyensúlyozott étrend összeállításakor, nemcsak a fogyás, hanem a test jó formában tartása érdekében is.

forrás

Marina Karpova guru

• Tevékenység: 3062
• Hírnév: 1053
• Nem: nő

Marina Karpova guru